qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqw ertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwert yuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopa TREINO PARA CICLISTAS DE ESTRADA sdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf SITEMA DE TREINO VIA SIMPLES ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghj klzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklz

xcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcv bnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwer tyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyu iopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiop asdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasd fghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfgh jklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklz xcvbnmrtyuiopasdfghjklzxcvbn
5/4/2011

TREINO "VIA" SIMPLES - CONSTRI A TUA PRPRIA PLANIFICAO DE TEMPORADA TREINO: UM CONJUNTO DE ACES QUE VISAM MELHORAR O DESEMPENHO ATRAVS DO AUMENTO DA POTENCIA E DAS RESERVAS ENERGTICAS, COMPLEMENTADO COM ALIMENTAO (COMBUSTVEL) E RECUPERAO ADEQUADA.

VIAS ENERGIA (ZONAS DE TRABALHO) DEPOIS DE TERMINAR FREQUENCIA CARDIACA MXIMA POR TESTE EM ATLETAS (EM LIGEIRA SUBIDA PROGRESIVA COM FINALIZAO MXIMA, DEPOIS DE BOM AQUECIMENTO) OU PELA CONHECIDA FRMULA 220-IDADE (homens) 226-IDADE (mulheres) PARA A GENERALIDADE DOS DESPORTISTAS. CONSIDERAR VIA COMO O INTERVALO ENTRE UMA FREQUENCIA E A OUTRA 1- ENDURANCE FUNDAMENTAL : 80/85% FCM (LIMIAR AERBICO) 2- ENDURANCE ACTIVA : 85/90% FCM (ZONA MISTA) 3 - RESISTENCIA DOCE : 90/95% FCM (LIMIAR ANAERBICO) 4 - RESISTNCIA DURA : 95/98% FCM (ANAERBICO LCTICO) 5 - VO2 MAX : 98/100% FCM (POR SENSAO, PELA INRCIA DO CORAO. UM ESFORO QUASE, OU MESMO MXIMO)

1 ENDURANCE FUNDAMENTAL - ZONA EM QUE O

ORGANISMO APRENDE A QUEIMAR GORDURAS, LOGO TORNANDO-SE MAIS EFICIENTE, POUPANDO RESERVAS DO PRECIOSO GLICOGNIO. UTILIZA-SE TAMBM COMO MEIO DE PREVENO DE DOENAS CARDIACAS NO ATLETA. INDISPENSVEL NA FASE DE PR-POCA. SENSAO DE ESFORO FCIL.

- MODO DE TRABALHO: CONTINO - TEMPO: DE 20 A 1H30MN OU MAIS

ATENO: ESTE O TRABALHO DE BASE, MAS NO DE SENSAO ABSOLUTAMENTE FCIL, POIS NUM ATLETA COM 200FCMAX., FALAMOS DE 160PPM, OU SEJA, VALE MAIS FAZR, PELA ADAPTAES FISIOLGICAS NO PLANO AERBICO DE BASE, 1H A 160PPM QUE 4 HORAS A 130 OU 135PPM (ESTA UMA FREQUENCIA DE RECUPERAO ACTIVA E QUE PARA ALM DESTE EFEITO RECUPERADOR, NADA ALTERA NO PLANO AERBICO). O QUE DENOTO QUE MUITOS ATLETAS DA COMPETIO METEM S 3, 4 E 5 HORAS, O QUE NA QUASE TOTALIDADE DOS CASOS FEITO NESSA FAIXA. ESTA FORMA POUPA TEMPO E PERMITE TRABALHAR MAIS EFICAZMENTE A IMPORTANTE VIA AERBICA.

NUTRIO: VIA ESSENCIALMENTE DE GORDURAS QUE TEMOS INESGOTVEL RESERVA DA NOS DIAS DESTE TIPO DE TREINO APROVEITAR PARA EQUILIBRAR A ALIMENTAO COM VEGETAIS E UMA ALIMENTAO MAIS VARIADA QUE A "NORMAL" MASSADA COM CARNE DOS ATLETAS. FREQUENCIA SEMANA: PR-POCA 3 A 4 TREINOS EM POCA: 2 A 3 TREINOS

2- ENDURANCE ACTIVA - ZONA EM QUE O ORGANISMO

APRENDE A POUPAR GLICOGNIO DURANTE O ESFORO E A STOCKAR DEPOIS DO ESFORO. POR SR ZONA MISTA O ORGANISMO APRENDE A SR EFICIENTE, PROCURANDO POUPAR MAIS GLICOGNIO, LOGO SENDO MAIS RENTVEL ENERGTICAMENTE ( MENOS CONSUMO PARA O MESMO ESFORO ). ETAPA INDISPENSVEL ANTES DA SUBIDA DE INTENSIDADE DOS TREINOS. TIL TAMBM NA PREVENO DE DOENAS CARDIACAS. SENSAO DE ESFORO AINDA RELATIVAMENTE FCIL . NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. APRXIMADAMENTE 180PPM. - MODO DE TRABALHO : CONTINO - TEMPO : DE 20 A 1H30MN OU MAIS NUTRIO: ESSENCIALMENTE GLCIDA (MASSAS, ARROZ, ETC) NO QUE O MAIS IMPORTANTE SO AS PRIMEIRAS 3 HORAS PS TREINO, ONDE SE ABRE NOSSO ORGANISMO "ABRE" A CAPACIDADE DE ASSIMILAR MAIS GLICOGNIO QUE NOUTRA ALTURA QUALQUER. NESTAS 2 HORAS, COMEAR COM ISOTONONICOS OU FANTA LOGO APS ESFORO E NA 1 HORA S INGERIR LIQUIDOS, TIPO HIDRA (ISOSTAR OU OUTRO), PORQUE HIDRATO DE CARBONO S ASSIMILA ASSOCIADO A GUA. DEPOIS COMEAR A INGERIR ALIMENTOS SLIDOS TIPO: BANANA. S 2 HORAS COMR ENTO A MASSA COZIDA EM 7 MINUTOS (ASSIMILAO LENTA)OU ARROZ, COM POUCA PROTENA. ASSIM FIZEMOS A 2 PARTE E A MAIS IMPORTANTE DO TREINO: PARA APRENDER A STOCKAR GLICOGNIO, O ORGANISMO TEM QUE RECEBE-LO. SEM ESTA PARTE DA NUTRIO, O EFEITO DESTE TREINO MNIMO. O MESMO PLANO SE APLICA AO FIM DAS PROVAS. FREQUENCIA SEMANAL : EM PR-POCA 3 A 4 TREINOS EM POCA 2 A 3 TREINOS

3- RESISTENCIA DOCE - ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE

A PRODUZIR MENOS CIDO LCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFOROS MAIS INTENSOS) . O NOSSO ORGANISMO J NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. SE FIZERMOS 10 MINUTOS A FUNDO, "ACABAMOS" DEVIDO A ESTE ELEMENTO, POIS AINDA TEMOS MUITAS RESERVAS ENERGTICAS. TAMBM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGNIO, POIS PRACTICAMENTE S O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNO ENERGTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. AINDA UMA FORMA DE TRABALHO TIL PARA A PREVENSO DE DOENAS CARDIACAS. SENSAO DE ESFORO DURO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. 190PPM

- MODO DE TRABALHO : CONTINO - TEMPO : DE 20 A 30 OU AT MESMO DE 40A 1H EM ALTO NVEL

NUTRIO: MESMA QUE RESISTENCIA ACTIVA, COM MESMSSIMA IMPORTANCIA. (UM FMULA 1 ANDA A GASOLINA, NO ADIANTA DAR GASLEO OU MESMO POUCA GASOLINA, OU NORMAL. O SEGREDO DA PERFORMANCE EST NA NUTRIO) FREQUENCIA SEMANAL: EM PR-POCA 1 TREINO (COMO MANUTENO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR) EM POCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE POCA DE COMPETIO)

4 RESISTENCIA DURA - AO TRABALHAR NESTA ZONA DE

ENERGIA ELEVA-SE O LIMIAR ANAERBICO. AO TRABALHAR VRIOS TREINOS NESTA ZONA, ELEVA-SE A FREQUENCIA CARDACA A QUE SE PRODUZIA ANTES A MESMA QUANTIDADE DE CIDO LCTICO. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. MELHORA CLARA DO TEMPO QUE SE RESISTE AO ESFORO NO LIMIAR ANAERBICO. OPTIMIZAO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O OXIGNIO DISPONVEL. SENSAO DE ESFORO MUITO DURA, O ATLETA FORA PERMANENTEMENTE PARA MANTR NVEL DE ESFORO PEDIDO. NO EXEMPLO DO ATLETA COM 200FCMAX. SERIA DE 195 TEORICAMENTE. (VER MAIS FRENTE). - MODO DE TRABALHO: FRACIONADO (OU FARTLECK POR FEELING) (PENSO QUE O TREINO POR EXCELENCIA EFECTUADO NAS PROVAS, PRINCIPALMENTE AS REGIONAIS, EM QUE O GRANDE OBJECTIVO TREINAR ESTE PARAMETRO) - TEMPO: FRACIONADO 2 A 4xs (sries) de 6 a 8 com recuperao de 3 a 4 entre sries. NOTA IMPORTANTE: este trabalho j pede um conhecimento um conhecimento muito bom do nvel de esforo aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inrcia do corao, logo no devendo exercer mais potncia que a correspondente freqncia pedida. Potncia inicial essa que dever ser equivalente potncia exercida quando no meio ou fim do exerccio, j na freqncia pretendida. NUTRIO: GLCIDA. FREQUENCIA: EM PR POCA 1 TREINO / SEMANA INTERVALADO SEMANA SIM SEMANA NO COM O ANTERIOR. EM POCA 2 TREINOS POR SEMANA DISTANCIADOS PARA ASSIMILAO DO 1. CUIDADO COM POSSVEL SOBRE TREINAMENTO. TREINO ACONSELHADO A QUEM J TEM UMA BOA BASE. SEM ESTA BASE EM 3 OU 4 TREINOS PODE-SE COMPROMETER PERFORMANCE DO ANO.

5 VO2 MAX - ELEVAO DO CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO AT

AOS LIMITES DA PREDISPOSIO GENTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGNIO DISPONVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRTICOS SO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRSTICO DE POTNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERAR MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORO EXTREMAMENTE DURO E DFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS. - MODO DE TRABALHO: FRACIONADO - TEMPO: 2 a 5xs (sries) de 2 a 4 . Mesmo tempo de recuperao. NOTA IMPORTANTE: Este trabalho j pede um conhecimento muito bom do nvel de esforo aplicado, pois nos primeiros minutos o atleta tem que contar com a inrcia do corao, logo no devendo exercer mais potncia que a correspondente freqncia pedida. Potncia inicial essa que dever ser equivalente potncia exercida quando no meio ou fim do exerccio, j na freqncia pretendida.

- TEMPO : 15 a 45 MINUTOS de 30/30 ou 40/40 (30 SEGUNDOS NO MXIMO, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS EM DESCANSO ACTIVO. EX 3 SRIES DE 5 REPETIES DO CONJUNTO ACO/DESCANSO) NOTA IMPORTANTE : Devido inrcia do corao, a freqncia a utilizar,

corresponde teoricamente freqncia atingida na 5 acelerao, que sendo um esforo quase mximo, ser de pouca importncia conhecer este valor, mas de muita importncia conhecer o valor real de potncia em cicloergometro em teste de esforo mximo e atravs de sensor de potncia, usar a potncia determinada para VO2max e aprender a conhec-la. PORTANTO, UTILIZAR ESFORO UM POUCO, MUITO POUCO MESMO, ABAIXO DO MXIMO.

NUTRIO: GLCIDA PS TREINO. COM ALGUMA PROTENA DE QUALIDADE, ISENTA DE GORDURA NAS REFEIES SEGUINTES. FREQUENCIA: EM PR-POCA 1 TREINO DE 10 EM 10 DIAS EM POCA 2 TREINOS NO MXIMO PARA HAVER TEMPO DE ASSIMILAO DA 1 CARGA. ATENO: PERIGO DE OVERTRAINNING AQUI QUE RESIDE. TREINO S RECOMENDADO A QUEM TENHA J ALM DE UMA BOA BASE, ALGUNS ANOS DE TREINO E COMPETIO. A TODOS OS OUTROS, PRINCIPALMENTE DESPORTISTAS NO FEDERADOS, OU DOS FEDERADOS QUE FAZEM AQUELES TESTES MDICOS DE "MERCEARIA", ABSTENHAM-SE DESTE TREINO, SOB PENA DE GRAVES DANOS DE SADE. AOS OUTROS QUE NUMCA FIZERAM 30/30: NO PRINCPIO VO ACHAR QUE NO NASCERAM PARA ISTO, DEPOIS O CORPO HABITUASE. SEMPRE COMER 3 HORAS ANTES DESTE TREINO E BEBER POUCA QUANTIDADE DE LIQUIDOS DURANTE SOB PENA DE VOMITADO GARANTIDO. PLANIFICAO: 1 APRENDER A QUEIMAR GORDURAS - BASE PR-POCA, NOV. E DEZ. A QUEIMAR (DOER) NOS LIMITES DESTAS FREQUENCIAS CARDIACAS. NADA DE PASSEIOS TIPO AVZINHA. MNIMO 10 PULSAES ABAIXO DOS 80% DA FC MXIMA. 2 APRENDER A STOCKAR GLICOGNIO - DEZ. JAN. CONSTITUI A BASE DE TREINO. (A DR AGUDIZA-SE) 3 POUPAR GLICOGNIO - JAN. FEV. ( A DOER NESTA ALTURA, MAS

AINDA FORA DAS ZONAS ONDE SE ATINJE A MELHOR PERFORMANCE) 4 CONSUMIR OXIGNIO E ATINJIR O PLENO EM TERMOS DE POTENCIA MXIMA AERBICA - 1 MS ANTES DO OBJECTIVO PROPOSTO SE S UM OBJECTIVO E A CARREGA-SE FORTE (TUDO). OU CARGAS MENORES ANTES DA 1 DA TAA E SIMILARES 1 MS ANTES DE CADA TAA, NO QUE A PERFORMANCE NUMCA ATINJINDO UM SUPER PICO VAI ANDAR SEMPRE EM ALTA. CONSTRUO: EM 6 DIAS (1 DESCANSA PASSIVO) CONSTRUIR 2 MICROCICLOS DE CARGA PROGRESSIVA DE 3 DIAS CADA BASEADOS NA ZONA A TRABALHAR. EX AERBICO DE BASE: 2 PASIVO, 3 EF. 40, 4 EA, 30 5 30/30, SEXTA EF 30, SAB. EA 35, DOM. EF 1H (SEMPRE SOMANDO 20PARA AQUECER E 15 PARA VOLTA A CALMA). EM 1 MS CONSTRUIR COM OS TEMPOS ACONSELHADOS PARA AS RESPECTIVAS VIAS A TRABALHAR, 3 SEMANAS DE CARGA PROGRESIVA E A LTIMA AO NIVEL DA 3 SEMANA (1, 2 , 3 , 2) COM AS ZONAS E VIAS DE TRABALHO. EM 8 MESES CONSTRUIR A POCA NUMA FOLHA EXCEL, TENDO EM CONTA OS 2 ANTERIORES, A PROGRESSIVIDADE SEMPRE, COLOCANDO PRIMEIRO OS PRINCIPAIS OBJECTIVOS PARA COLOCAR AS TAIS 4 SEMANAS DE TREINO INTENSIVO E RESPEITAR DENTRO DO POSSVEL ESSE PLANEAMENTO DICAS: -COLOCAR SEMPRE UM TREINO DE TODA A PALETE INDEPENDENTEMENTE DA FASE PELO MENOS DE 10 EM 10 DIAS -SEMPRE RESPEITAR A PROGRESSIVIDADE DA BASE DAS ZONAS DE TRABALHO E A PROGRESSIVIDADE DA PRPRIA ZONA. O NOSSO ORGANISMO MELHORA A PERFORMANCE A TRAVS DE UM PROCESSO DE SOBRECOMPENSAO ( UMA CARGA E ELE ADAPTA-SE PARA AGUENTAR ESSA MESMA CARGA, SE DERMOS DE SEGUIDA A MESMA

ELE ESTAGNA, SE SUBIRMOS NOVAMENTE A CARGA, ELE ADAPTA-SE NOVAMENTE. SE COMEARMOS LOGO NO MXIMO SEJA EM QUE ALTURA E FORMA FR, NO PODENDO DAR CARGAS SUPERIORES ELE ESTAGNA) "...TREINAR HOJE UM POUCO MAIS QUE ONTEM E UM POUCO MENOS QUE AMANH) - NO ANDAR POR ANDAR. ABAIXO DAS 150 NO NOSSO EXEMPLO, NADA ESTAMOS A TREINAR. S NOS ESTAMOS A DESGASTAR, FISICA E PSICOLGICAMENTE COM AQUELES TREINOS DE 4 HORAS A "PISAR OVOS". (excepto se for emagrecimento-vr tpico) - ALIMENTAR COM O COMBUSTVEL QUE O CORPO PEDE, NA QUANTIDADE QUE PEDE. NADA DE FOME NEM EXCESSO. EXCESSO S NAS 2 HORAS PS TREINOS DUROS. E AINDA ASSIM ALIMENTOS DE QUALIDADE. FIM AO MCDONaLDS PARA QUEM QUISER ANDAR. - DAR SEMPRE TUDO NO QUE RESPEITA AO TREINO. NO ADIANTA SER BOM SOFREDOR EM PROVA SE NO GOSTA DE SOFRER EM TREINO. - OUVIR O CORPO. POR VEZES UM "NO TREINO" OU UM DE RECUPERAO MELHOR SE NO ESTAMOS RECUPERADOS. (A 2 PARTE DO TREINO, A TAL SOBRECOMPENSAO QUE FEITA EM DESCANSO AINDA EST EM ACO, LOGO SEM NOTARMOS AINDA ESTAMOS A TREINAR), USANDO UM OUVIDO QUE A PULSAO MATINAL TIRADA NA CAMA. ELA VAI DIZER TUDO OU QUASE QUANDO COMEAREM A CONHECER ESTE PARAMETRO RELATIVO A VOES. HADE HAVER DIAS QUE VOCES J SABEM PELA MATINAL QUE NEM DEVEM PASSAR NESSE DIA DAS 120PPM. AUMENTOS DEPOIS DE DIA COM TREINO DURO OU PROVA VO AT 10, 12, SE NO DIA SEGUINTE E DEPOIS DE DESCANSO FICAR PENDURADO L EM CIMA, CONTINUAR A DESCANSAR. O TEMPO A OBSERVAR ESTE PARAMETRO ENSINA. - NADA DE EMPIRISMOS DO TIPO "NO TEMPO DO MEU AV..." - NO PARARS MAIS QUE 8 DIAS SEM BICICLETA NO FINAL DE POCA, FAZENDO SIM UMA REGENERAO/RECUPERAO ACTIVA, EM ZONA DE DESCANSO (sempre com alguns sprints curtos). UM MS PARADO DEITA POR TERRA TODAS OS GANHOS ADAPTACIONAIS DE UMA POCA, LOGO NO ANO SEGUINTE NO VAIS PROGREDIR, VAIS ANDAR O MESMO, PORQUE 1 ANO IGUAL QUE UM CICLO PROGRESSIVO (ESTE

ANO VOU TREINAR MAIS QUE NO ANTERIOR E MENOS QUE NO PRXIMO) CONSIDERAES: EMBORA ESTE MTODO V CONTRA O SISTEMA INSTAURADO EM PORTUGAL, PRINCIPALMENTE NA QUESTO DA PARAGEM INVERNAL, PR POCA OM ALGUMA INTENSIDADE, E SUPRESSO DOS TREINOS LONGOS A BIXISSIMA INTENSIDADE, E NA QUESTO DE ALIMENTAO, FOI PRECISAMENTE POR ISSO QUE ELE NASCEU, DEPOIS DE MUITA PROCURA EM ANOS SOBRE O QUE OS EXTRATERRESTES DOS ABSALONS, RAVANNELS, PERAUDS, KASSHILEUKS, ETC, FAZIAM. OLHANDO PARA OS RESULTADOS DOS ATLETAS NACIONAIS SEMPRE QUE SE DESLOCARAM FORA, FOI FCIL: VER O QUE O PESSOAL FAZIA C E FAZER... EXACTAMENTE O CONTRRIO. CLARO QUE NO PARVA MAS SEMPRE COM O PENSAMENTO QUE O PRINCIPAL FACTOR DE NO ANDARMOS NADA, RESIDE NOS MTODOS DE TREINO EXISTENTES, NO DA GENTICA ( O CARLOS LOPES, E O PAI DO HERMIDA SO PORTUGUESES), PROCURAR O QUE OS OUTROS FAZEM PARA ANDAR TANTO. AINDA CONTINUO NA PROCURA, MAS PARA J ESTE MTODO J RENDEU: 1 CAMPEO NACIONAL, 1 TAA DE PORTUGAL J GANHA ANTES DE ACABAR, COM 1 VENCEDOR DE 5 EM 6 TAAS AT AGORA TENDO COMO CADETE VENCIDO GERAL UMA CORRIDA 1 DA TAA E SENDO CONSECUTIVAMENTE MAIS RPIDO DA CORRIDA C1 E INCLUSIVE AS DE CATEGORIAS SUPERIORES, UMA VITRIA E UM 2 NO OPEN DE ESPANHA(TAA DE ESPANHA, ONDE SE RESERVA OS PICOS, ONDE OS ESPANHIS ANDAM) NO TENDO GANHO A TAA PORQUE CORREU NO MESMO DIA DA 1 EM CASTRO MARIM. E PRINCIPALMENTE, FEITO SEM ARTIFCIOS QUIMICOS, POIS COMEOU A GANHAR EM FEVEREIRO E ACABOU A GANHAR EM SETEMBRO DEPOIS DE GANHAR TODOS OS MESES DO ANO, EM TODO O LADO, NO FEZ UM "MILAGRE DE CAMPEONATO", MAS SIM USOU UM PLANEAMENTO CUIDADO. PENA QUE MAIS NO O SIGAM E ABANDONEM OS MTODOS ANTIGOS, PROCURANDO EVOLUIR, E ACONTEA QUE UM CADETE, SE CORRESSE EM JUNIORES ANDAVA COM O 1, E SE CORRESSE EM SUB-23 TAMBM,

PELAS MDIAS HORRIAS E TESTES DE CAMPO FEITOS NA SELEO. POR MIM ESTOU NA DISPONIBILIDADE DE DAR TODOS OS MEUS CONHECIMENTOS NUMA TROCA DE IDEIAS QUE TIRE O BTT NACIONAL DESTE CIRCULO DE GATO E RATO QUE DURA DESDE SEMPRE, ONDE A FEDERAO NO APOIA, PORQUE A MALTA NO ANDA, E A MALTA NO ANDA PORQUE A FEDERAO NO APOIA. MAS COMO SEMPRE ACHEI... ATLETAS: MUDEM A ATITUDE, PROCUREM MONTAR O PUZZLE POR AQUI, MELHOREM-NO EM PESQUISAS NA NET QUE OS DIRECTORES, TREINADORES, E TODA ESSA MALTA DE VELHOS DO RESTELO (alguns, amigos teimosos), VO MANTER-VOS NESTE NVEL RIDCULO, CADA VEZ QUE L FOREM FORA. A CHAVE EST COM VOCES ATLETAS. E H MUITOS E BONS, AO NVEL DOS MELHORES JUNIORES E SUBS DA EUROPA E MUNDO, ASSIM TIVESSEM NASCIDO NUM PAS BTTISTICAMENTE EVLUDO TIPO FRANA ESPANHA OU SUIA. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------PLANO DE TRABALHO DE PR-POCA - "VIA SIMPLES" Esta a planificao, no meu entendimento, que criar uma boa base para "apertar" depois. Coloco aqui, o que tenho dado ao pessoal por "privados". Mais fcil se estiver feito, do que ter que fazer o que para mim parece simples mas para muitos d uma grande complicao. Este plano d 6 dias de "trabalho". feito para mais tarde andar bem. So as fundaes do edifcio. Pode-se retirar algum dia ou 2, e a tanto faz qual ou quais. Mas est feito para pessoal da competio, no se devendo tirar nenhum, mas acessvel a todos podendo e tendo mesmo que ser feito na semana em rolos. Todos temos que comear de uma base. e esta a poca ideal para comear, da tambm o timming da colocao dos posts de treino ter sido escolhida esta (no a meio da prova ou da corrida que se altera ou treina algo, corre-se com est). Pois ento, deves nesta altura, comear tu prprio a construir uma boa

base e uma boa planificao ( tambm esta a melhor poca/fase de treinos para aprender a treinares-te a t prprio, que o melhor para um atleta regular, que sempre que tem dvidas poder pedir ajuda mim ou outro treinador). Num atleta mais exigente, que tenha pretenses srias de ser campeo nacional ou objectivos altos de superao, e esteja disposto a dar tudo, aconselho ento um acompanhamento personalizado, que a melhor maneira de ser seguido, e nesse caso sem desprimor para os outros treinadores (eu inclido, estou absorvido no Ricardo) aconselho (e tenho esse direito de opinio!) o TIAGO ARAGO, que me parece um dos mais srios e apaixonados c do burgo, pela net, mas se no tiverem um bom treinador a na rua, ou mesmo no bairro o melhor que tens a fazer esquecer esses mitos do treino pela Net. Esto j preparados os 2 microciclos que te permitiro evoluir atravs das cargas progressivas e o respectivo descanso para absoro dessas cargas. Planeia 10 semanas progressivas em que vais fzer o seguinte: - treinos aerbicos - intensidade a comear nos 70% da frequencia cardiaca mxima (fcm) V o clculo no post acima. - volume a comear em 1 hora, e acabar em 2horas e meia a trs (dependendo do nvel de objectivos e anos de prctica) - periocidade 4 a 6 vezes/semana. ideal 6, depende de objectivos e disponibilidade. 1 semana - a estes tempos somar 20 minutos de aquecimento progressivo e 10 de volta calma. meter sempre um sprint curto de 6 a 10 segundos (tambm com progressividade, comeas nos 6 e perto de dezembro acabas nos 10) de 15 em 15 minutos. Nos treinos de recuperao, no se somam numca minutos,nem aquecimento, nem volta calma mas metem-se sprints sempre. 2 - descanso passivo 3 - 1 hora a 70% da fcm

4 - 1 hora e 10 minutos a 70% da fcm 5 - 1 hora a 75% da fcm 6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de pedalada. sab- 1 hora a 75% da fcm dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nvel de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa a frequencia cardiaca) nas prximas 10 semanas sobe 5 minutos em cada treino por semana, e 1% da frequencia , por semana em cada percentagem. V o exemplo na semana abaixo, a 2 semana. As outras fazes tu que s somar e treinar. 2 - descanso passivo 3 - 1 hora e 5mn a 71% da fcm 4 - 1 hora e 15mn a 71% da fcm 5 - 1 hora e 5mn a 76% da fcm 6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (aqui no altera, sempre a recuperao est entre 30 a 45 minutos) (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de pedalada. sab- 1 hora e 5mn a 76% da fcm dom- 2h5m (XC) 2h35mn a 3h5mn (maratonas) a 71% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa a frequencia cardiaca)

Depois de cumpridas esta 10 semanas si a edio 2 deste trabalho, relativo j ao comeo do trabalho especfico, a meio de dezembro, aqui neste mesmo local, e a sim, com uns treinos j mais giros e exigentes. Voltando a sar nova edio em fim de janeiro, para afinar, a sim com dureza, as mquinas. Tira a pulsao matinal, aponta num Excell ou noutro lado qualquer aprende aconhecer as diferenas, dos dias fortes e dos fracos. mais tarde quando for a doer esta ser uma ferramenta muito til no conhecimento que ters do teu corpo. Faz um dirio com pelo menos as seguintes informaes que te sero teis no conhecimento de t mesmo: -dia -treino programado (neste espao pes como correu e se no o fizeste ,escreves porqu no, ou porqu menos, ou porque outro.) - como te sentiste (faz uma escala tipo escola de 1 a 5 ou mais completa de 1 a 20 e d nota tua sensao geral nesse dia) - frequencia matinal

Se tiveres tempo, ou antes, se quiseres preparar as pernas para grandes voos, faz um plano de trabalho de fora. S recomendo a maiores de 17/18 anos. Antes, eu acho errado, mas... cada um sabe de s, mas em cadetes 15/16 NUMCA. Treino de fora: 10 semanas a partir de agora e sempre S em pr-poca, do seguinte o instrutor do ginsio ir compreender, e ser ele com conhecimentos especficos que acompanhar no ginsio o trabalho de progresso de cargas que recomendo com base em estudos. Tambm aqui, nada de cargas tipo resistencia, mas sim de fora mxima, que estudos cientficos comprovaram ser o certo: (NOTA: cuidado com as "distraes" relativas aos ginsio, que tem sempre muitas "curvas" e que podem causar leses por distrao!)

exercicios: extensor de perna, flexor de perna, e prensa de pernas. Todos os outros grupos s como manuteno, nada de fora. cargas: progressivas adaptativas at ao ideal que 85% da repetio mxima (carga mxima). repeties: 5 a 7 (em progressividade) series: 3 a 5 (em progressividade) Cuida de alimentares-te com variedade e qualidade. Abusar nas frutas e vegetais,, peixe e carnes magras. Boa poca para secar um pouco desde que no se exagere na quantidade. Moderao igual fase do treino. Nos dias de ginsio comer carne magra, e depois do treino beber yougurt liquido para ajuda no aporte de protenas.

Segunda Parte SEGUNDA PARTE DO TRABALHO DE PR-POCA Chegaste a Dezembro e terias j que ter umas boas horas nas pernas. Se no tens, segue o anterior, se tens j o que consideras aceitvel, avana, pois este trabalho est pensado para estares com todas as capacidades em bom plano em Maro, nas primeiras provas, o que te far treinar como deve ser na poca em s, usando as provas (todas as que poderes fazer e mais algumas) e algumas afinaes pontuais para extrair o mximo de t l mais para fim de Abri, princpio de Maio. Se no seguires a sequencia perdes o comboio e ento a coisa agrava-se, pois em poca dificil recuperar trabalho perdido, no que quem vai andar a poca todo perdido s tu, e a garanto-te que o unico que te poder salvar o trabalho personalizado de um bom e dedicado treinador. Continuamos em Dezembro, a concentrar o trabalho sobre as vias aerbicas essencialmente, mas j vamos apertar um pouco fazendo tambm um trabalho na zona mista, misturado com o verdadeiro trabalho de fora especfica, que te vai criar a grande base de fora para toda a poca, que tem que ser metido em Dezembro, pois Janeiro est guardado para o "consumo de oxignio" e resistencia ao cido lctico, sendo que Fevereiro j um ms de especificidade, com trabalho de afinao e especfico tipo prova. Aviso novamente a navegao que esta uma planificao de competio, para andar a srio, dentro das tuas capacidades naturais e de empenho. Da que aqui comeam a separa-se os bons dos menos bons, comeando a definir-se os pdios pelo empenho na capacidade de trabalho, de descanso e alimentar. Quem comear j a visualizar os seus objectivos, e atravs da dar "tudo" o que

o treino , o descanso, a alimentao pedem, vai chegar a esses objectivos. Quem no aplicar tudo o que deve porque di, comer McDonalds porque bom, e for curtir a noite..., faltando a treinos uns a trs dos outros... vai culpar os mesmos de sempre: os adversrios que "carregam" ou s "vivem para aquilo", ou mais comumente...o treinador. Sempre acharei que o desporto de alta competio (qualquer um no nvel dos que querem pdio) no para quem quer... para quem pode, e s tem glria para os muito fortes em todos os aspectos. O resto das teorias sobre poupanas, dedicao excessiva, e etc..., guarda-se para os atletas que no chegam aos lugares mais altos, aos que no chegam ao reconhecimento generalizado, como sada airosa. A DIFERENA EST EM 2 TREINOS DE QUALIDADE NUMA SEMANA, NESTE CASO DE FORA, E COM INTERVALO DE TEMPO (DIAS) PARA UMA RECUPERAO COMPLETA. TREINO DE FORA: - ZONA DE TRABALHO : ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MXIMA - TRABALHO : 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM. - 4 A 6 REPETIES - 1 SEMANA 4 REPETIES A 85% DA FCM - 2 SEMANA 4 REPETIES A 90% DA FCM - 3 SEMANA 5 REPETIES A 90% DA FCM - 4 SEMANA 6 REPETIES A 90% DA FCM - 5 DE RECUPERAO ACTIVA ENTRE REPETIES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTVEL. O DIFCIL NO INCIO SER ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS 4 MINUTOS DE ESFORO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE RECUPERAO E, DURANTE UM POUCO, PELA INRCIA DO CORAO, J VAIS ESTAR A DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAO NO VAI SERVIR DE INDICADOR, POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, A SIM A POTENCIA UTILIZADA, VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE FAZER "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E US-LA DESDE O PRINCPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A SERES O TEU PRPRIO POTENCMETRO. A DICA - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAO CONSTANTE PARA DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS J NA FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, V 2 PARAMETROS : - A MUDANA QUE VAIS E A RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEAR E ACABAR O TRABALHO NESSA RELAO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS QUE VER ISTO POIS A PULSAO E NVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS. CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA PEDALADA MAIS REDONDA POSSVEL, QUE TE FAR ANDAR MELHOR NO BTT, PASSANDO MELHOR OS OBSTCULOS,

E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA" QUE BOA NA ESTRADA, NO BTT NO PRESTA. BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATRIA PELAS MUDANAS MAIS PESADAS. NUMA BTT, SER IMPOSSVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CRDIO, POIS A RELAO DE "CAIXA", DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SR OPO NICA, S TE RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA BAIXA ROTAO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO DEPENDES S DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES AT ACHARES A SUBIDA CERTA PARA ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SER MENOR, AQUECERS MAIS, POR MENOS REFRIGERAO, E CONSEQUENTEMENTE A CARGA DO TREINO SER MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE NA ESTRADA A 6% DE INCLINAO. NO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA AERBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDES DOS JOELHOS, QUE VO ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA PARA LIMPAR O CIDO LCTICO QUE J VAI SR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS DORES MUSCULARES) . NO INCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM, TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSVEIS LESES TENDINOSAS COM RISCO PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NO DANDO MARGEM PARA MAUS AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDES A QUE O CORPO NO EST HABITUADO. TER EM ATENO O FORNECIMENTO DE PROTENAS NESTES DIAS DE "FORA"(VER OS 1S POSTS).

2 - descanso passivo 3 - 1 hora a 70% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS POIS ESTE O TEMPO INICIAL) 4 - TREINO FORA 5 - 1 hora a 75% da fcm (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS POIS ESTE O TEMPO INICIAL) 6 - 30 minutos em recuperao a 60% da fcm (em rolos fazer: 2mn com a perna esquerda - 2mn com a direita, 2 vezes, e 3mn com as duas, e voltar a repetir mais uma vez) Este trabalho aumenta deveras a coordenao, logo a tcnica, logo a eficcia de pedalada. Sab- TREINO DE FORA

dom- 2h (atleta XC) - 2h30mn a 3h- dependendo do nvel de objectivos e anos de treino escolher entre 1 e outro - (atleta maratonas) a 70% (neste dia se quiseres para curtir, pois normalmente o dia das sadas do pessoal, podes continuar mais tempo, baixa a freqncia cardaca) (AQUI CONTINUAS COM O TEMPO QUE J LEVAVAS POIS ESTE O TEMPO INICIAL) A idia mesmo "doer". Terceira Parte: VIA SIMPLES PARTE III - PMA/VO2Max Essencialmente iremos trabalhar sobre o LIMIAR ANAERBICO e sobre a zona de POTENCIA MXIMA AERBICA, zona esta onde trabalharemos inicialmente sobre intervalos mais curtos, que levando a um maior consumo mximo de oxignio e tambm levando a um aumento drstico de potencia, ainda no to exigente do ponto de vista do desgaste, como outros treinos com intervalos maiores. Agora j comearemos (quem fez a base, quem no ABSTENHA-SE) a baixar no volume, e a aumentar na intensidade. A gesto do esforo/descanso/nutrio, agora, se mal feita no perdoar. Vai-se procurar levar o organismo a um estado de grande fadiga sem uma recuperao completa de treino para treino. Quem tem tempo far a sequencia certa, quem no, far o que pode, respeitando sempre os tempos de recuperao (tipo se s podes treinar 2, 3 e 4, escusado meter tudo nestes 3 dias s, que vai partir) entre cada micro-ciclo, onde haver 2 micro-ciclos por semana. Este trabalho ainda no na fase em que entrars j bem nas provas, se s agora o vais comear e j vais fazer provas. Se entretanto se mete uma prova, alivias o treino de 4 e 5 feira, para estares mais ou menos bem nessa prova, mas no estars no melhor. Quando acabares isto, vais andar e fazer a ultima parte do crescimento da forma com a resistncia dura, que quanto a mim, por ser to exigente, sero as provas a faz-lo, e elas, faro o crescendo at ao mximo do que fars esta poca. Se j tivesses comeado em Outubro, com tudo bem seguido, sem falhar quase nada, neste momento estavas a partir tudo com as series curtas, com os olhos j postos em Castro-marim, mas mesmo assim, se tiver boa base e comeares j... ainda chegas l com um bom power. - RESISTENCIA DOCE 90/95% DA FCM (limiar anaerbico)- ZONA EM QUE O ORGANISMO APRENDE A PRODUZIR MENOS CIDO LCTICO (ELEMENTO QUE ACIDIFICA O SANGUE TORNANDO-SE O PRINCIPAL LIMITADOR DE PERFORMANCE E QUE APARECE NAS FREQUENCIAS OU ESFOROS MAIS INTENSOS. O NOSSO ORGANISMO J NASCE COM A TOLERANCIA ALTA OU BAIXA ACIDOSE, MAS HABITUA-SE A TOLERAR MAIOR ACIDEZ COM O TREINO NESTAS INTENSIDADES MAIS ALTAS. TAMBM ZONA ONDE O ORGANISMO APRENDE A ECONOMIZAR GLICOGNIO, POIS PRACTICAMENTE, S O QUE ESTA VIA DE ENERGIA UTILIZA. OPTIMIZA A FUNO ENERGTICA DO MUSCULO A VELOCIDADE INFERIOR. SENSAO DE ESFORO DURO. - MODO DE TRABALHO : CONTINO - TEMPO : DE 20 A 30 OU AT MESMO DE 40A 1H EM ALTO NVEL

NUTRIO: BASE DE HIDRATOS NO DIA DO TREINO E NOS 2 SEGUINTES. FREQUENCIA SEMANAL: EM PR-POCA 1 TREINO (COMO MANUTENO DE QUALIDADES ADQUIRIDAS O ANO ANTERIOR) EM POCA : 2 A 3 TREINOS (BASE DO TRABALHO DE POCA DE COMPETIO). O TREINO QUE PROPONHO QUANTO A MIM A MELHOR E MAIS DIVERTID MANEIRA DE TRABALHAR ESTA VIA (QUE SER INTERVALADO, MAIS TIPO FARTLECK), ONDE MUITOS TREINADORES, APENAS DO OS TEMPOS DE TRABALHO E DESCANSO DAS SRIES, E BOTA PARA A ESTRADA. EU GOSTO MAIS DO FORMATO FARTLECK, ONDE IRS APROVEITAR TODAS AS SUBIDAS PARA AS FAZERES SOBRE O LIMIAR ANAERBICO (CALCULA O TEU PELA TABELA, POIS SE NO FIZESTE UM TESTE DE ESFORO MXIMO, NO IRS FALHAR MUITO CONCERTEZA, E ANDA SEMPRE OU EM CIMA DELE, OU UM POUQUINHO ABAIXO, EVITANDO SOBREPASSLO, EXCEPTO NAS ACELARAES QUE TERS NO INICIO E FIM DA SUBIDA). TREINOS E FASE EXIGENTE E SEM TEMPOS DE MUITO DESCANSO, POR ISSO PREPARA A MENTE, QUE AQUI COMEARS A PR EM "CAUSA", O TEU PAI A TUA ME PELA GENTICA, O CO QUE TE IRRITA, O GATO QUE TE D ALERGIAS... MAS ACIMA DE TODOS... O TREINADOR! VO2 MAX - ELEVAO DO CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO AT AOS LIMITES DA PREDISPOSIO GENTICA. AUMENTO DA CILINDRADA DO MOTOR. AUMENTO DA TOLERANCIA E TEMPO A VELOCIDADES INFERIORES. OPTIMIZAO DO FUNCIONAMENTO DO MUSCULO QUE APRENDE A UTILIZAR MELHOR O POUCO OXIGNIO DISPONVEL. AO TRABALHAR NESTA ZONA , O CORAO DEBITA MAIS QUANTIDADE DE SANGUE, E OS MUSCULOS SO LEVADOS A UTILIZAR ESTE SANGUE DA FORMA MAIS COMPETENTE. NESTE TREINO, OS GANHOS PRTICOS SO PRINCIPALMENTE O AUMENTO DRSTICO DE POTNCIA, LEVANDO O ATLETA A ANDAR MAIS VELOZMENTE, E SOBRETUDO O ORGANISMO TOLERAR MAIS TEMPO EM TODAS AS VELOCIDADES INFERIORES. ESFORO EXTREMAMENTE DURO E DFICIL DE MANTER, SOBRETUDO NOS FRACIONADOS DE 2 A 4 MINUTOS. COMO J DISSE, VAIS FAZER UM TREINO ALTAMENTE EXIGENTE DE INTERVALL-TRAINING, COM UM PROTOCOLO DE UM SR. BURKE, USADO PRIMEIRAMENTE NO ATLETISMO E ADAPTADO DEPOIS AO CICLISMO, DE NOME VULGAR 30/30. FEITO EM TERRENO PLANO, MAS ONDE EU GOSTO MESMO QUE ELE SE FAA E TERRA, NUM TERRENO PLANO E COM OBSTCULOS NATURAIS (CURVAS, LOMBAS, PEQUENOS DESNVEIS, SEJA UMA ZONA DE BTT A ROLAR), MAS PODE SER FEITO EM ESTRADA TAMBM, APENAS GOSTO DA TAL TEORIA DE "...ENQUANTO TREINO O CORAO, APRENDO A ANDAR DE BICICLETA PARA O MEU CORAO NO TER QUE CARREGAR TAMBM A MINHA PESADA FALTA DE TCNICA...". AVISOS EXTREMAMENTE IMPORTANTES: QUEM NO TEM BASE BOA DE PELO MENOS 2 OU 3 MESES COM NO MINIMO 4 TREINOS POR SEMANA, ABSTENHA-SE DE FAZER QUALQUER DESTES TREINOS. QUEM OS FIZER, TEM QUE TER A DIGESTO TOTALMENTE FEITA, TENDO COMIDO A

LTIMA VEZ, 3 HORAS ANTES. DEVES RECUPERAR BEM, HIDRATANDO COM BEBIDA COM HIIDRATOS, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO PARA REPOR GLICOGNIO. DEVES GERIR BEM O DESCANSO, POIS DE OUTRA MANEIRA, ENTRARS EM SOBRE-TREINO FCILMENTE, E NO POR CAUSA DO TREINO, MAS POR FALTA DE DESCANSO (FAZ UMA SESTA, NO TE DEITES DEPOIS DAS 10.30H, SO AS REGRAS. OS COMPROMISSOS, TERS TU QUE OS FAZER. SE NO PODES DESCANSAR POR FALTA DE TEMPO, OU PORQUE NO GOSTAS, ABSTEM-TE DESTE TREINO). SENTE O TEU CORPO - ELE VAI-TE ENVIAR SINAIS DUROS, VAI SENTIR UMA FADIGA FORTE. TENTAR PERCEBER SE NO FADIGA DEMAIS O TEU TRABALHO, POIS SE POR DOR UM POUCO, PRAS, NO VAIS AOS PDIOS. SE FORES VALENTE E PASSARES POR CIMA DE DORES "VIOLENTAS" IGNORANDO-AS, VAIS EXPLODIR. TENS QUE SABER SENTIR AS DIFERENAS, POIS ISTO, MESMO QUE TENHAS UM PERSONAL TRAINER, S TU SABES O QUE SENTES PARA LHE TRANSMITIRES E ELE ADAPTAR AS CARGAS. 4 SEMANAS DE: 2 - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio. 3 - descanso passivo 4 - 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO) 5 - 30/30 - 2 SERIES 6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- 1H30mn do treino abaixo de resistencia doce (OU MEIA HORA MENOS QUE O TOTAL DO TEU TEMPO DE PROVA EM XCO) dom- 30/30 - 2 SERIES TODAS AS SEMANAS AUMENTAS 10 MINUTOS NA NO TREINO DE RESISTENCIA DOCE, E 1 SERIE NO TREINO DE 30/30 (QUANTO ATINJIRES 3 SERIES, METES A PRXIMA SERIE NOUTRO BLOCO - V O FORMATO DO TREINO ABAIXO). NA 5 SEMANA VAIS DESCANSAR, FAZENDO O SEGUINTE: 2 - 30/40 minutos a 60% da FCM, com 2 ou 3 sprints de 6 segundos pelo meio. 3 - descanso passivo 4 - 1h30mn HORAS A 75% da FCM 5 - 30/30 - 1 a 2 SERIES, seguido de 1 hora a 75% da FCM 6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- 1h30mn a 75% da FCM dom- 30/30 - 2 SERIES DEPOIS S GERIRES: SE TENS UM OBJECTIVO A 3 SEMANAS DAQUI, METES NOVAMENTE 2 SEMANAS FORTES E PROGRESSIVAS, E UMA LTIMA DE DESCANSO PARA SOBRECOMPENSAR, ACUMULANDO ENERGIA, MAS J MAIS DURA QUE A DE DESCANSO, COM POUCO VOLUME MAS ALTA INTENSIDADE: 2 - PASSIVO

3 - 40MN DE TREINO DE RESISTENCIA DOCE (ATENO REPOSIAO DE HIDRATOS) 4 - 30/30 - 1 a 2 SERIES (ATENO REPOSIAO DE HIDRATOS) 5 - 1 HORA A 75% DA FCM COM 10 MINUTOS A 85% DA FCM (ATENO REPOSIAO DE HIDRATOS) 6 - 30/40 minutos em recuperao a 60% da fcm SEM SPRINTS sab- RECONHECIMENTO DA PROVA COM 1 VOLTA QUASE A P PARA CONHECER, 1 VOLTA PARA ANDAR J A 75% DA FCM E UMA MAIS FORTE, ONDE NO PASSARS MUITO DA ZONA MISTA E POR POUCO TEMPO, TIPO UMA ACELARAO FORTE, MAS SEM EXAGEROS. RECUPERAS ACTIVAMENTE, COMES BEM (POUCO, NADA DE PASTA PARTY), E DORMES CEDO. dom- PROVA COM A SEGUINTE TCTICA RICARDO MARINHEIRO: PARTIR A FUNDO, AGUENTAR FORTSSIMO E ACABAR AO SPRINT...UFFF!!! TREINO DE RESISTNCIA DURA: EM CIRCUITO DE BTT, OU EM TERRA "ABERTA", ANDAR SEMPRE A 80/85% DA FCM (LIMIAR AERBICO), A 90/95RPM. EM CADA SUBIDA (SUBIDA... NO TOPINHOS) QUE VIRES (NO TODAS... TEM QUE HAVER PELO MENOS UM INTERVALO DE 6 A 8 MINUTOS ENTRE CADA SUBIDA) FAZES-TE A ELA COM UMA ACELARAO MXIMA DE 100 METROS EM SPRINT COM CADENCIA PRPRIA DE QUEM QUER VELOCIDADE MXIMA ONDE CADA UM TEM A SUA (OU 6 A 8 SEGUNDOS... CONTA-OS, POIS SE TIVERES TEMPO DE VER OS "METROS", OU ESTS MUITO BEM, OU NO ESTS A DAR A SRIO), E MANTM DEPOIS E DURANTE TODA A SUBIDA, A FREQUENCIA NOS 90/95% DA FCM (NO PRINCIPIO FARS 90% NO FIM 95%, PORQUE EM TUDO, O SEGREDO A PROGRESSO) E 90/95RPM, PARA NOS LTIMOS 100 METROS FAZERES OUTRO ATAQUE MXIMO, MAS AGORA COM BAIXA CADENCIA TIPO 60RPM ( MESMO PARA QUEIMAR PARA HABITUAR OS MUSCULOS AO CIDO LCTICO). NAS DESCIDAS, TEORICAMENTE DEVERIAS DESCANSAR... MAS AS PROVAS O ADVERSRIO D-TE ESSA BENESSE? E AQUI NO DEVERIAS PREPARAR A PROVA? ANTES DE ATACARES, FAZ 15 MINUTOS DE AQUECIMENTO PROGRESSIVO, E NO FIM FAZ SEMPRE MAIS 15 A RECUPERAR A 65%FCM-70/75RPM, NO QUE ESTES TEMPOS NO ESTO INCLUIDOS NA PLANIFICAO DA SEMANA ACIMA (SOMAS ESTA MEIA HORA...) TREINO DE INTERVALL-TRAINING TIPO 30/30 EXERCICIO: 30 SEGUNDOS A DAR TUDO (O CRDIO AQUI NO CONTA, MESMO A DAR TUDO) NUMA CADENCIA QUE TE PERMITA DAR A MAIOR VELOCIDADE POSSVEL, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCANSAR ACTIVAMENTE. N DE SERIES: AT 3 SERIES POR BLOCO, AT 2 BLOCOS (MXIMO 3 AO NVEL ABSALON) SRIE: 5 REPETIES ININTERRUPTAS DO CONJUNTO ESFORO+DESCANSO (DURA 5 MINUTOS. 5 VEZES 30 A DAR, 30 A DESCANSAR)

BLOCO: 1 CONJUNTO DE 2 OU 3 SRIES (UM BLOCO TEM O MXIMO DE 3 SERIES) DESCANSO ENTRE SRIES: 5 MINUTOS DESCANSO ENTRE BLOCOS: 8 MINUTOS AQUECIMENTO PROGRESSIVO DE 30 MINUTOS, COM 3 SPRINTS DE 10 SEGUNDOS AOS 15, 20, E 25 MINUTOS. 15 MINUTOS DE VOLTA CALMA A 60% DA FCM E 70RPM Vida dura...a de atleta a srio. Depois vers...! Quarta Parte: "VIA SIMPLES PARTE IV Final ltima parte do Via Simples deste ano. Esta parte final do treino tem 2 objectivos, em que se o primeiro objectivo reside em descansar o corpo e a mente e prepar-los a ambos para mais uma poca de treinos e sacrifcios, tambm a fase mais importante para fazermos uma espcie de sobre-compensao de todos os esforos feitos na poca e transferir os ganhos para a prxima poca. Nesta altura do Via, j todos deveriamos saber que sobrecompensao o facto de o teu corpo ter, por meio de mecanismos de sobrecompensao, tornado-se mais forte e mais resistente, por via das cargas versus descanso proporcional para que ele se recomponha e "volte" mais forte para ser mais resistente carga que lhe deste... isto a sobrecompensao, o teu corpo SOBREcompensou-se para aguentar os maus tratos que lhes ds, igual que um calo aparece para a pele resistir melhor a agresso que lhe impes. Esta sobrecompensao em perodo de competio faz-se aliviando na ltima semana antes do objectivo, retirando principalmente em volume mas mantendo uma boa intensidade, ou mesmo em periodo de treino quando ds carga 2 dias e descansas ou alivas 2 ou 3 para recuperares e apareceres mais forte, seja... sobrecompensado. Nesta fase a sobrecompensao de toda a poca dever ser o teu principal objectivo, pois s atravs da transferencia do que ganhaste este ano para o prximo ano, tu sers mais forte que neste ano. Antigamente no Mundo, e actualmente em Portugal que no ciclismo funciona ainda como "antigamente o Mundo", parava-se totalmente 1 ms e s vezes mais tempo, logo a seguir s ltimas provas. Isto levava a que tudo o que progrediste nesse ano ficasse perdido, alm do terrvel facto de que o incio da prxima poca era penoso e por vezes levava-se muito tempo a adquirir a forma, e por vezes nem se conseguia isso por causa destas longas paragens que engordam fcilmente um corpo com um metabolismo acelarado, que continuar por uns tempos mesmo que parados, a pedir muito alimento mas que no o gastando acumular, pois muito mais lenta a resposta do teu organismo no que toca s necessidades energticas, pois ele vai estar atento e a pedir mais para se preparar para o teu arranque que pode ser quando tu queres, como o habituaste o ano todo, mas tu numca arrancando, acumulaste massa gorda que te far penar mais e dedicares parte do trabalho de pr-poca a emagrecer quando podias gastar esse precioso tempo a progredires outra capacidade. Numca desta forma poderias pensar em ser mais forte o ano seguinte que foste este ano... Actualmente os grandes atletas practicamente no param mais que 1 semana sem andar de bike, fazendo neste ms uma sobrecompensao enorme atravs do descanso activo que sabemos ser a melhor forma de recuperar, a que se chama perodo de

REGENERAO. Pelos habituais calendrios ciclsticos, o ms de descanso por norma o ms de Outubro que est porta, pois o de Novembro j dever ser o primeiro ms da prpoca. E neste ms de Outubro no deverias meter prova nenhuma, esforos prolongados e intensos nenhuns, mas deverias manter-te em cima da bicicleta fazendo uma alimentao equilibrada e mais variada que as pasta parties que fizeste o ano todo, apostando nos vegetais, saladas e etc, para que no engordes por via de um menor esforo ou carga e o mesmo aporte de calorias, tomando vitaminas, anti-oxidantes e alimentos ou mesmo suplementos desintoxicantes e que te ajudem a regenerar. Deverias este ms andar por simples prazer de andar, no que no incio do ms ainda fazias uns ataques ao final da subida que gostas, e uns sprints pelo meio do treino, no meio do ms era s andar mesmo tranquilamente ao ritmo que normalmante fazes a recuperao ou mesmo um pouco abaixo, e na 2 quinzena descansavas a mente... e se para uns descansar a mente sar mesmo fora da bike por 15 dias, para outros que no precisam de ganhar tantas saudades dela podem parar totalmente mesmo, s na ltima semana, o que convm mesmo, pois ser um castigo de 1 semana sem tocar, mesmo que te apetea, para que quando comece em Novembro a pr-poca lhe saltes para cima com ganncia por causa das saudades... Ento dever-se-ia fazer mais ou menos dentro disto, no ms de Outubro: 1 semana Manter a mesma periocidade, seja manter o mesmo nmero de dias que treinavas e mesmo manter mais ou menos o mesmo tipo de treino que vinhas a fazer, mas reduzir para metade o tempo total e reduzir em muito a intensidade de esforo. Nesta 1 semana no vamos aliviar tudo para dar-mos tempo ao nosso metabolismo de parar progressivamente e paralela e proporcionalmente ao nosso reduzir de esforo. O objectivo desta semana ser no baralhar um corpo e metabolismo que vem habituado a levar pancada, a comer muito e que se entra de frias fica perdido e desorganizado e dentro dele mesmo comete muitos erros pois est baralhado... e isso ns no queremos, da iludirmos o corpo, dando-lhe ainda um pouco de carga, mas retirando bastante do que faziamos. Faz passeios de diverso sem obrigaes que no sejam um sprint ou outro de 6 segundos, e um ataque ou outro com 20 ou 30 segundos muito espaados entre s... 2 semana Baixar quase totalmente a intensidade, apenas mantendo 1 ou 2 sprints e baixa um pouco no tempo ou volume, mas sobretudo anda s em ritmo de recuperao activa, no passando de 60/65% da tua frequencia cardaca mxima. Podes e deves retirar 1 ou 2 dias intervalados, fazendo 4 treinos de recuperao por semana. Nesta semana mesmo descansar activamente. O descanso activo promove a melhor drenagem e limpeza dos dejectos de um treino, uma corrida, um ano inteiro, pela facilidade que uma melhor circulao sanguinea e melhor oxigenao pelo exercicio promovem. O descanso passivo faz com que a recuperao seja mais lenta e no to bem conseguida. 3 semana Descanso passivo ou activo como opo do prprio atleta. Conforme sentir que precisa de mais uns dias para rodar tranquilamente as pernas e limpar, ou ache que quer mesmo

 parar por 15 dias. No caso de continuar, deve fazer apenas 3 treinos por semana de recuperao activa, com no mais de 1 hora. 4 semana ou ltimos 8 ou 9 dias totalmente passivos ... esconder a bike na casa da me, no ver fotos da poca, no pensar em bikes... s ver futebol. Semana de recuperao mesmo, mente e pernas. Esta semana deve ser de alimentao cuidada e pouca... cuidado! Cumprimentos betetistas Hugo Carvalho Ps: A equipa de Moderao se quiser, junte tudo num tpico para no existirem dois a falar no mesmo e com as estapas separadas...