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Fase 2: Nivel de mejora aerbica I y tonificacin I Tiempo empleado: entre 3 y 5 das por semana durante 2- 3 meses. Ejercicios aerbicos de intensidad moderada (120 - 140 pulsaciones por minuto). Mximo 30 minutos. Tonificacin: 3 series por ejercicio de 10 repeticiones a un 50 65% del peso mximo que se pueda manejar con un descanso de un minuto como mximo. Fase 3: Nivel de mejora aerbica II Duracin: 3 meses. Tiempo empleado: 3 das a la semana. Ejercicio aerbico: un mnimo de 30 minutos entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca mxima (entre 140 y 160 pulsaciones por minuto). Trabajar la tonifcacin 2 3 das con circuitos. Fase 4: Nivel de mejora aerbica III (slo para personas entrenadas) Duracin:2 3 meses, segn los objetivos Ejercicio aerbico: Trabajo entre el 80 - 90% de la frecuencia cardiaca mxima (160 - 180 pulsaciones por minuto), dos o tres das a la semana y durante no ms de 30 minutos. Tonificacin: de 2 a 3 das en semana Fase 5: Nivel de mejora aerbica IV (slo si se est en perfecto estado de forma) Objetivo: Para pruebas de velocidad, bomberos, polica,... Duracin:se intercalar con el entrenamiento especfico de las pruebas. Trabajo aerbico de alta intensidad a ms del 90% de la frecuencia cardiaca mxima (ms de 180 pulsaciones por minuto). Fase 6: Mejora de la tonificacin II Duracin: de 2 a 3 meses, empleando 3 sesiones semanales. Tonifcacin: 9 series por grupo muscular grande y 6 por grupo pequeo, de 10 repeticiones a un 50- 65% del peso mximo con descansos de 1 minuto entre series. Ejercicios aerbicos: de baja intensidad (entre 100-120 pulsaciones por minuto) durante 15- 20 minutos, tres veces en semana. 50-60% F.C. mxima. Fase 7: Mejora de tonificacin III Duracin: 3 meses, empleando entre 3 y 5 sesiones semanales. Tonificacin: entre 9 y 12 series por grupo muscular grande y entre 6 y 9 por grupo muscular pequeo, de 8 a 12 repeticiones trabajando entre el 70 y el 85% del peso mximo, descansando entre 2 y 3 minutos entre series. Ejercicios aerbicos: 30 minutos aproximadamente, 3 veces por semana a una intensidad moderada (120- 140 pulsaciones por minuto).