Ashtanga Vinyasa Yoga (para entender a prática)

A estrutura do Ashtanga faz com que você entre repetidas vezes em um espectro de posturas, algumas das
quais são desagradáveis ou difíceis, trazendo à tona o nosso lado mais obscuro ou inconsciente, nos
mostrando nossas fraquezas físicas e psicológicas. As séries praticadas na sua correta ordem abrem a
mente os canais sutis e o corpo.

Cada série abre um aspecto particular do corpo e da mente, a primeira série chama-se yoga chikitsa ou
yogaterapia que purifica principalmente o corpo físico e a espinha, limpando os canais de energia. Também
constrói fundações, trazendo força física considerável e maior equilíbrio aos praticantes que são
extremamente flexíveis. Une flexibilidade e força, firmeza e relaxamento, discernimento e aceitação.

A série intermediária é chamada nadi shodhana ou purificação, limpa e abre as nadis, correntes de
prana , energia sutil e também purifica e fortalece os nervos.

As outras séries que em conjunto chamam-se Sthira Bhágah Samapta, que significa divina
estabilidade, trazem ao praticante mais concentração, eleva a força a novos níveis e um fluxo maior de
energia é direcionado ao sushumna nadi, canal central.

Os bandhas agem em conjunto com um tipo de respiração chamado ujjayi que também gera calor, este
calor purifica órgãos e músculos, expelindo toxinas indesejáveis, liberando hormônios e minerais que nutrem
o corpo quando o suor é esfregado de volta na pele. A respiração regula o vinyasa e assegura a circulação
eficiente do sangue.

Respirando e movimentando-se enquanto se executa os asanas eleva-se a temperatura do sangue, ou como

diz Pattabhi Jois, ferve o sangue. O sangue grosso é sujo e causa doenças no corpo.
O calor gerado pela prática de yoga limpa o sangue e o torna mais fino, para que assim possa circular mais
livremente. A combinação dos asanas com movimento e respiração faz com que o sangue circule livremente
pelas juntas, dissipando as dores do corpo. Quando ocorre má circulação, a dor aparece. O sangue mais
quente também passa por todos orgãos internos, removendo impurezas e doenças, que são trazidas para
fora do corpo pelo suor que ocorre durante a prática.

O que segue são aspectos que Pattabhi Jois enfatiza como os componentes principais do Ashtanga
Yoga.

Os seis venenos: Um aspecto vital da purificação interna que Pattabhi Jois ensina, é relacionado com
os seis venenos que cercam o coração espiritual. No yoga shastra, é dito que Deus habita em nosso coração
na forma de luz, mas que esta luz é coberta por seis venenos: kama, krodha, moha, lobha, matsarya e mada.
Estes são: desejo, raiva, desilusão, ambição, inveja e preguiça. Quando a pratica do yoga é mantida com
grande empenho e dedicação por um longo período de tempo, o calor gerado por ela queima estes venenos
e a luz da nossa natureza interior vem a tona.

Depois que o corpo é purificado, é possível purificar o sistema nervoso, e então os orgãos dos
sentidos. Estes primeiros passos são muito difíceis e necessitam muitos anos de prática. Os órgãos dos
sentidos estão sempre voltados para fora, e o corpo está sempre cedendo a preguiça. Contudo, através da
determinação e aplicação na prática, estes podem ser controlados. Após isto ser alcançado, o controle da
mente é obtido automaticamente. O Vinyasa cria a fundação para que isso ocorra.

Tristhana: Significa os três lugares de atenção ou ação: postura (asana), sistema de respiração e
movimento (vinyasa), focalização do olhar (drishti). Estes três são muito importantes para a prática do
yoga, e cobrem três níveis de purificação: o corpo, o sistema nervoso e a mente. Eles são sempre
executadas em conjunto.

.:.Extensão em Ashtanga Yoga UFRGS/2007 . : .

Delmar Lucero e Ricardo Costa
Os asanas purificam, fortalecem e dão flexibilidade para o corpo. Respiração é rechaka e puraka, que
significa exalar e inspirar. Tanto a inspiração quanto a exalação devem ocorrer de forma uniforme e estável, o
tempo da inspiração deve ser o mesmo da exalação. Respirando desta maneira se purifica o sistema
nervoso.

Respirações longas e uniformes irão fortalecer nosso fogo interno, aquecendo o corpo que por sua
vez aumenta a temperatura do sangue, ocorrendo assim a purificação física e também a queima de
impurezas no sistema nervoso. Respirando longa e regularmente aumentamos o fogo interno e fortalecemos
o sistema nervoso de uma maneira controlada e em um ritmo gradual. Quando este fogo está fortalecido,
nossa digestão, saúde e tempo de vida aumentam. Inspiração e exalação desreguladas, ou respiração muito
rápida, irão criar um desequilíbrio nas batidas do coração, afetando ambos corpo físico e sistema nervoso
autônomo.

De acordo com os ensinamentos de Srí Krishnamacharya e Srí Pattabhi Jois "Respiração é vida".
Respirar é o nosso ato mais fundamental e vital e possui uma essência divina.

A prática de Ashtanga Vinyasa Yoga

Ujjayi Praanaayaama que também aquece o corpo e
concentra a atenção mental através do som
Vinyasa Sincroniza respiração e movimento, trazendo ritmo e
fluidez à prática
Bandhas Fechos, contração que direciona a energia vital e não
permitem que ela escape, aquecendo o corpo.
Drishti Focalização do olhar, intensificando o estado de
concentração

Ujjayi pranayama

Ujjayi significa “extensão vitoriosa” ou alongar a respiração. A respiração produz um som que
inicialmente acontece de uma forma um pouco exagerada pois a contração aperta a área da glote na
garganta, tornando a respiração muito barulhenta.

Um som suave e consistente ajuda a adquirir um fluxo consistente na respiração e também traz calor
ao corpo por causa da fricção que acontece.

Pode acontecer também no inicio um som residual na entrada das narinas, mas isso diminui com o
tempo. O som também pode surgir da área superior do palato onde também ocorre uma fricção.

Eventualmente o som torna-se profundo na base da garganta, ressonando na cavidade do tórax.

Para os iniciantes é normal enfatizar-se a exalação e o som do ujjayi na exalação, para prolongar e
demorar mais na exalação. Para os mais adiantados, também é enfatizada a exalação quando se está
aprendendo um asana novo.

Existe uma tendência natural de inalar de forma mais curta no urdhva mukha svanasana e em outros
movimentos em que arqueamos as costas e torções. O praticante deve tentar manter o inicio da inalação
suave, continuo e com o som do ujjayi observar a duração da inspiração para que ela seja prolongada e não
irregular e abrupta.

O som da respiração deve ser consistente durante toda a prática, um caminho para isso é contar o
tempo de inalar e de exalar como por exemplo, inspirar e exalar contando 5s.

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Delmar Lucero e Ricardo Costa
Vinyasa
Em todos os aspectos da prática do Yoga é bom manter uma filosofia em mente: vinyasa krama. Nyasa
significa “colocar, dirigir”, e o prefixo vi “de uma forma especial”; krama significa “passo”. Vinyasa krama se
refere à forma com a qual abordamos a prática mentalmente e fisicamente. Não basta apenas dar um passo.
Este passo precisa nos levar para a direção correta e precisa ser dado da maneira correta.

Vinyasa krama descreve um método de Yoga corretamente organizado. Nós observamos como progredimos,
gradualmente, com total atenção, passo-a-passo. A idéia de dirigir a nossa atenção cuidadosamente nos
ajuda a permanecer presentes e focalizados. Então, vinyasa não se refere somente ao movimento físico da
prática, mas a atitude com a qual nós abordamos a prática. Independentemente se a prática é de asana,
pranayama ou outro aspecto do Yoga.

Um Yogi famoso da antiguidade chamado Vamana disse que sem vinyasa, os asanas do Yoga não podem
ser dominados. O conceito de vinyasa krama é útil não somente para a prática de asanas, mas para
organizar vários aspectos da nossa vida diária.

Você inicia a sua prática a partir do lugar onde você está e com um certo objetivo em mente. Então você
escolhe os passos que irão lhe conduzir à compreensão deste objetivo, e depois você volta à sua vida
cotidiana. Mas não exatamente para o ponto onde você estava ao iniciar a prática. A prática muda o seu ser.

Vinyasa também significa “movimento e respiração”. Podem ser half-vinyasa ou full-vinyasa. Durante a
prática eles:
1. mantém o calor do corpo, o que é essencial para tapas (sadhana, disciplina)
2. retorna o corpo ao “ponto-morto” depois de qualquer postura
3. desenvolve força, concentração e foco.

O primeiro passo da prática de Yoga é conscientemente ligar a respiração com o corpo. Fazemos isso
permitindo que todos os movimentos sejam liderados pela respiração enquanto praticamos asanas. O elo
correto de respiração e movimento é a base para toda a prática correta de asanas. O simples exercício de
elevar os braços inalando e baixar os braços na exalação nos ajuda a encontrar o ritmo de respiração e
movimento combinados.

Normalmente não somos conscientes da nossa respiração. Ela é um processo automático e feita sem que
percebamos. Para que a respiração e o movimento sejam coordenados, nossa mente deve perceber
atentamente a união entre os dois.

O ciclo de full vinyasa inicia e termina em samasthiti, ou pulando para a posição em pé entre as posturas. A
prática do haf-vinyasa é pular para trás (para adomukhasvanasana) entre as posturas. A menos que seja
expressamente indicado de forma diferente, o praticante deve sempre fazer halfvinyasa. A experiência do
praticante e o seu estado de saúde devem ser os indicativos de quando ele deve passar para full-vinyasa.

É aconselhável aprender as posturas uma-a-uma, junto com o nome do asana, o vinyasa para a postura e
o drishti. Depois de aprender corretamente a primeira série, e ficar latente a sua dedicação de constância na
prática, posições intermediárias serão ensinadas.

Ao aprender as séries intermediárias pela primeira vez (2ª série em diante), o aconselhável é fazer a primeira
série completa até o setubandasana, e então adicionar o novo asana intermediário. Isso deve acontecer até o
karandavasana. Então, pode-se dividir a seqüência, e não é mais necessário se fazer a primeira série
completa. Este método desenvolve perseverança e concentração.

O mesmo processo corre no aprendizado das séries Avançadas. Quando praticando Intermediate ou
Advanced Series já separadas, o processo usual é parar de fazer posições estáticas depois de
parsvottanasana ou ardha baddha padmottanasana e começar o vinyasa para aquela série a partir dali.
Todas as seqüências devem ser completadas com back-bending, invertidas e as posturas sentadas finais,
tanto quanto possível.
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Delmar Lucero e Ricardo Costa
Bandhas
A maioria dos movimentos para cima é conectada com a inalação e também associados com a força. A
maioria dos movimentos para baixo é conectada com a exalação e também associados à flexibilidade: este é
o sistema de vinyasa. É uma regra geral que o mula bandha seja ativado (consciente ou inconscientemente)
com a inalação para facilitar o movimento do prana. Tradicionalmente o uddiyana bandha é ativado no final
da exalação.

Pelo fato de também ativar o mula bandha na exalação mais energia é trabalhada. O uddyana bandha deve
ser feito na inspiração, o que mantém a expansão dos limites e a coluna lombar estendida. Baixando o
diafragma e expandindo a lateral das costelas na inspiração também aumenta a circulação de prana no
corpo, mantendo a mente alerta.

Não é necessário apertar demais o bandha, pois isso pode se tornar uma distração para o que realmente
está acontecendo.Eles também não podem ser ignorados. A respiração deve fluir e se mover assim como
o bandha. O mula bandha é o suficiente para trazer a atenção do praticante à região do períneo.

Algumas áreas para focalizar a atenção no mula bandha: os saltos, posturas invertidas, e em particular
no utpluthi. Isto é secundário em relação à respiração. Primeiro respire, depois faça os bandhas e depois
drishti, nesta ordem.

O jalandhara bandha é enfatizado na invertida sobre os ombros, dandasana e em padmasana, durante

pranayamas.

Revisando: Os três bandhas podem ser aplicados ou sentidos tanto na inspiração quanto na expiração.Em
ambos os casos o movimento da energia é ascendente (a coluna), transformando o movimento rotineiro
apanico (descendente).

Os bandhas tem um importante papel no processo de limpeza de todo o corpo, Eles intensificam este
processo. Os textos falam-nos que usando os bandhas, agni (o fogo) é direcionado para o exato localonde o
lixo, as toxinas estão bloqueando o fluxo da energia no corpo. Os bandhas intensificam o efeito do fogo, do
calor. A palavra bandha significa “ colocar junto, aproximar”, é desta forma que é usada no yoga, bandha
também significa”fechar, prender, trancar”. Quando executamos o bandha nós fechamos certas áreas do
tronco de uma forma particular.

Os três mais importantes são: jalandhara bandha, o uddiyana bandha, e o mula bandha. Jalandhara bandha
envolve o pescoço e elevar a espinha e deixar toda a coluna ereta. Uddiyana bandha localiza-se na na entre
o diafragma e o chão pélvico. Mula bandha envolve a área entre o abdômen e o chão pélvico.

Jalandhara bandha (o bandha da rede)

Uma rede de nadis passa por esta região .

Para fazê-lo eleve a coluna deixando-a reta e alongada. A cabeça desce um pouco à frente, o pescoço se
alongará e o queixo encontrará a base da garganta. Desde que o seu queixo esteja para baixo e a sua
coluna ereta, você estará fazendo o jalandhara bandha. Este bandha aparece em algumas posições mas não
em todos os asanas.
Tem o efeito de desobstruir as passagens nasais e regula o fluxo de sangue e de energia sutil para o
coração, cabeça e glândulas endócrinas no pescoço (tireóide e paratireóide). Estimula o anahata chakra
encaminhando a sua energia para a sushumna nadi, evitando que a mesma se disperse voltando para baixo.
Ajuda a controlar as forças vitais e acorda a kundalini.

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Delmar Lucero e Ricardo Costa
Uddiyana bandha (o vôo ascendente)
Somente depois de aprender o jalandhara bandha, iniciará o uddiyana bandha, nesta técnica o diafragma e o
baixo ventre são elevados. Quando você exalar contraia o abdômen, no final da exalação, o abdômen deve
estar totalmente contraído, para cima e em direção à coluna. Com esta contração o diafragma levanta.
Quando este bandha é mantido com maestria, o umbigo se move em direção a espinha e os músculos retos
e posteriores se contraem, e na fase completa do uddiyana bandha todo o abdômen fica côncavo.

Nesta prática é super importante a manutenção do bandha, no ashtanga a contração fica mais na área do
baixo ventre, dois dedos abaixo do umbigo, pois mantemos o bandha durante a inspiração e na exalação,
então o diafragma fica livre para fazer o seu movimento natural.

Este bandha eleva a energia. Quando os músculos abdominais são pressionados e levantados para cima e
para baixo das costelas, o prana encaminha-se para as nadis energizando-as fortemente, principalmente na
área do manipura chakra, aumentando a temperatura do corpo.
O aumento do fogo gástrico remove as doenças dos órgãos abdominais.

Mula bandha (bandha da raiz)

Fica mais fácil depois de aprender o uddiyana bandha, mantendo a contração na região do baixo ventre.

Contraem-se os esfíncteres do ânus e o períneo puxando o chão pélvico para cima. Esta ação fortifica o
assoalho pélvico, que é formado principalmente pelos músculos eretores do ânus e dos músculos coccígeos,
permitindo à rede muscular resistir à pressão desenvolvida pelo empurrão de cima para baixo do diafragma,
resultando em um aumento de pressão intra-abdominal com todas as boas repercussões para esta região.
Estimula a região sacra e pélvica.

A energia apana que está localizada na parte baixa do corpo é forçada para cima e alcança agni (fogo
digestivo) no manipura e depois chega até o prana no anahata provocando uma onda de calor que aquece
todo o corpo.

Este forte calor desperta o fogo interno do corpo e acorda a energia da kundalini e ajuda-a a penetrar o canal
central (nadi central) sushumna.

Bandhas e asanas
Comece tentando usar os bandhas em asanas mais simples onde você possa observá-los melhor, como no
adhomukha svanasana, no trikonasana, comece tentando primeiro o uddiyana, mais tarde o mula e depois
tente manter os dois enquanto permanece no asana.

Os drishtis
São técnicas de concentração ou focalização do olhar que intensificam a atenção e atuam sobre diferentes
partes do cérebro conforme o direcionamento do olhar.

Nasagrai Nariz
Broomadhya Entre as sombrancelhas (ajña)
Nabi Chakra Umbigo
Hastagrai Dedo da mão ou mão
Padhayoragrai Dedo do pé ou pé
Parshva drishti Para os lados
Angusta ma Dyai Polegares
Urdhva ou Antara Para cima