PLANPARATERMINAREN1h45'

Acondicionamientoprevio:Realizarunacondicionamientoprevioalarealizacindeesteplandeunas45semanascomenzando
con2das/semanahastapodercorrer45'seguidoslasemanaanterioraempezaresteplan.Realizar
trabajodefuerzaengimnasio2das/semana

LUNES

MARTES

45'
6'15"5'30"

circuitofuerza

45'concuestas
6'45"6'15"

50'
6'15"5'30"

50'
6'15"5'30"

circuitofuerza

50'concuestas
6'45"6'15"

60'
6'15"5'30"

55'
6'15"5'30"

circuitofuerza

60'
6'15"5'30"

60'concuestas
6'45"6'15"

circuitofuerza

55'concuestas
6'45"6'15"
15'+2x4x2'/
rec:m:1'M:2'+10'

60'concuestas
6'45"6'15"

circuitofuerza

60'concuestas
6'45"6'15"

MIERCOLES

60'concuestas
6'45"6'15"

60'
6'15"5'30"

10

15'+8x500m/
rec:75"+10'
2'35"2'25"

45'
6'15"5'30"

11

60'
6'15"5'30"

12

30'
6'15"5'30"

VIERNES

DOMINGO

70'
6'00"5'15"
competicin
10km

30'
6'15"5'30"
15'+3x2000m/
rec:2'+10'
10'00"9'50"

20'+(2km+1km+2km/
rec:2'90")+10'
10'00"9'50"/4'55"4'50"
15'+2x2000m/
rec:2'+10'
10'00"9'50"
15'+56x1000m/
rec:90"+10'
4'55"4'45"
20'+2x3000m/
rec:3'+10'
15'15"15'00"
20'+6x500m/
rec:75"+10'
2'35"2'25"

SABADO

65'
6'15"5'30"

15'+56x1000m/
rec:90"+10'
5'00"4'45"

60'concuestas
6'45"6'15"

JUEVES

75'
6'00"5'15"
45'
6'15"5'30"

80'
6'00"5'00"
competicin
15km

30'
6'15"5'30"
45'
6'15"5'30"

90'
6'00"5'00"

30'
6'15"5'30"

90'
6'15"5'15"

30'
6'15"5'45"

BEHOBIASS

CALENTAMIENTO: CC5'10'+movilidadarticular+estiramientos
VUELTAALACALMA:estiramientosalfinaldelasesin
PESAS:circuitofortalecimientogeneral
Series:3
Repeticiones:2025
Recuperacin:m:30"/M:1'30"
Carga:baja
Ejercicios:
1.Cuadriceps(extensindepierna)
2.Pectoral(pressdebanca)
3.Bcepsfemoral(flexindepierna)
4.Dorsal(jaln)
5.Cuadriceps(prensa)
6.Biceps(flexindebrazosenpoleabaja)
7.Gemelos(autocarga)
8.Triceps(extensindebrazosenpoleaalta)
Realizarejerciciosdefortalecimientodetobillos(p.ej.:gemelosautocarga)ytrabajoabdominalylumbar3das/semana
rec:recuperacin
M:recuperacinentreseries
m:recuperacinentrerepeticiones
NOTA1:Tantoenlacarreracontinuacomoenlasseriesesconvenienteempezarlentoeiraumentandoprogresivamentelavelocidaddentrodelos
tiemposquesemarcan
NOTA2:LascompeticionesmarcadascoincidenconcarrerasquesecelebranenDonostiaoenalgnpueblodeGipuzkoa