Exerccios de Kegel PROTOCOLO Classicamente, cada contrao deve ser o mais vigorosa possvel e durar 2 segundos.

. O intervalo de descanso entre cada contrao deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente so feitas 10 contraes, 2 ou 3 vezes ao dia. Hoje, a durao das contraes e o nmero de repeties variam de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliao do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A durao do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manuteno da fora conseguida. De um modo geral, os Exerccios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho plvico. COMO FAZER Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mos repousando sobre as coxas. Porm, conforme vai se adquirindo prtica, os Exerccios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domsticos, no trnsito, assistindo TV... importante criar o hbito dirio e manter um horrio fixo, para favorecer a regularidade do exerccio. Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas no habituadas a este tipo especfico de exerccio. O desconforto relativo fadiga muscular, um cansao normal de qualquer exerccio fsico para o qual no se est habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuao do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientao profissional. Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os Exerccios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinncias urinrias, bem como gestao e parto mais tranquilos e seguros. HISTRICO Por volta de 1945, o mdico ginecologista norte americano Arnold Kegel (pronuncia-se Kguel) reparou que suas pacientes que sofriam de incontinncia urinria aps a gestao apresentavam quase sempre um visvel enfraquecimento da MAP. A partir desta correlao ele imaginou que o fortalecimento da MAP deveria corrigir a incontinncia urinria, e o guiou a desenvolver uma srie de exerccios para a reabilitao desta musculatura, conhecidos hoje como Exerccios de Kegel em sua homenagem.

Kegel descreveu resultados surpreendentes: praticamente todas as pacientes tiveram resultados positivos. Foi registrado, em todas elas, no mnimo alguma reduo na incontinncia, sendo que em alguns casos o problema havia sido totalmente eliminado. Para maior surpresa do mdico, algumas das pacientes relataram uma melhora significativa no prazer durante o relacionamento sexual. Algumas delas que, por exemplo, nunca haviam sentido um orgasmo anteriormente, experimentavam pela primeira vez desta sensao, simplesmente pela estimulao da MAP atravs daqueles exerccios to simples. Kegel publicou uma srie de artigos descrevendo a relao entre a funo do assoalho plvico com a continncia urinria e o desempenho sexual da mulher, que serviram de base para a fisioterapia uro-gineco-obsttrica contempornea. Nota: Nem todos os casos de disfuno do assoalho plvico so inerentes fraqueza da MAP. Em alguns casos a falha dos ligamentos e/ou fscias (elsticos anatmicos que sustentam os rgos) ou da musculatura lisa (que compe parte da uretra e vagina, por exemplo). Nestes casos o treinamento da MAP pode resultar em muito pouco (ou nenhum) resultado prtico. Consulte um fisioterapeuta especialista para conhecer seu diagnstico funcional. Exerccios de Kegel Avanados

O protocolo criado por Kegel consistia de exerccios bastante simples, cujo objetivo era apenas ativar a MAP. Hoje, com base nos princpios do fortalecimento muscular (o mesmo usado na musculao de academia), possvel incrementar este treinamento com tipos diferentes de contrao, visando resultados distintos. Sabemos que o bom funcionamento de todo msculo depende de fora, resistncia e coordenao motora. Com base nisto, criamos trs protocolos, um para cada um destes objetivos, que chamaremos de Exerccios de Kegel de Avanados. Nota: os Exerccios de Kegel Avanados so propostas originais deste site, no sendo portanto encontrados em outras literaturas. importante ressaltar que os programas a seguir so sugestes gerais que desconsideram as singularidades de cada caso individual. fundamental que cada mulher consulte um profissional capacitado que adapte os programas para seus limites e anseios.

Programa 1: Fora EXERCCIOS DE KEGEL AVANADOS PARA GANHO DE FORA Nota: Como qualquer outro exerccio de grande intensidade, os Exerccios de Kegel Avanados devem ser realizados no mximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cibras no

perneo) aps os exerccios em virtude da fadiga muscular. A reside a importncia de um treinamento bem dosado, por profissional. NVEL 1 - Fcil: 4 sries de 4 contraes, com 30 segundos de intervalo entre cada srie 1- Respirar lenta e profundamente; 2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rpida possvel, descansando apenas 1 segundo entre cada contrao; 3- Aps as 4 contraes, descansar por 30 segundos. 4- Repetir a srie de 4 contraes por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada srie. Lembrar de expirar na contrao e inspirar no relaxamento. Como as contraes e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respirao bastante rpida, tornando-se um bom desafio de coordenao motora. Importante: Deve-se progredir de nvel ao perceber-se que o exerccio est muito fcil. Ao final de cada srie a musculatura vai estar cansada, portanto as ltimas contraes de cada srie so mais difceis: faz-se fora para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP sentido como que fechando o nus). Quando esta dificuldade no mais existir, pode-se progredir de nvel. NVEL 2 - Difcil: 4 sries de 8 a 10 contraes, 20 segundos de intervalo entre cada srie 1- Respirar lenta e profundamente; 2- Lembrar de coordenar a respirao com as contraes; 3- Contrair a MAP o mais forte possvel por 2 segundos, descansando por 2 segundos; 4- Fazer uma srie de 8 a 10 destas contraes; 5- Descansar ento 30 segundos entre cada srie; 6- Repetir mais 3 vezes esta srie. Nota: O ganho de fora apenas com Exerccios de Kegel pode ser insatisfatrio para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de fora mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo. Programa 2: Resistncia EXERCCIOS DE KEGEL AVANADOS PARA GANHO DE RESISTNCIA Resistncia de Sustentao Quanto tempo consegue segurar a contrao sem relaxar:

Nvel 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contrao por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes. Descansar por 30 segundos. Fazer 2 sries de 10 contraes. Nvel 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes. Descansar por 30 segundos. Fazer 2 sries de 10 contraes. Nvel 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes. Descansar por 1 minuto. Fazer 2 srie de 8 contraes. Nvel 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes. Fazer de 1 a 5 apenas uma sries, com 1 minuto de descanso. Nota: No se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistncia e o de fora: isso fadigaria a musculatura. Resistncia de Repetio Quantas contraes seguidas, sem parar, consegue fazer: Nvel 1- Contrair a MAP com a maior fora e o mais rpido possvel, 15 vezes durante 15 segundos. Descansar por 30 segundos. Fazer 5 sries. Nvel 2- Contrair a MAP com a maior fora e o mais rpido possvel, 20 vezes durante 12 segundos. Descansar por 30 segundos. Fazer 5 sries.

Nvel 3- Contrair a MAP com a maior fora e o mais rpido possvel, 30 vezes durante 20 segundos. Descansar por 1 minuto. Fazer 8 sries. Nvel 4- Contrair a MAP com a maior fora e o mais rpido possvel, 30 vezes durante 12 segundos. Descansar por 1 minuto. Fazer 5 sries. Nvel 5- Contrair a MAP com a maior fora e o mais rpido possvel, 35 vezes durante 10 segundos. Descansar por 1 minuto. Fazer 8 sries.

Programa 3: Coordenao Motora EXERCCIOS DE KEGEL AVANADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAO MOTORA Nvel 1- Contrair a MAP de forma rpida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contrao o mais forte possvel. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. No necessrio descanso. A contrao deve ser total (de uma s vez, e no crescente). Nvel 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que no nvel 1. Repetir 10 vezes. Nvel 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que na inspirao. Repetir 10 vezes. Nvel 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mnima contrao at a mxima possvel. Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP tambm de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes. Nvel 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por segundo, de maneira rpida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspirao seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes. Nota: os exerccios para coordenao motora exigem um grau mnimo de resistncia e fora, que podem ser conseguidos com os dois programas anteriores. Pode ser insatisfatrio para quem busca grandes resultados em pouco tempo e, neste caso, um treinamento mais intenso podem ser conseguido com o ben wa, como descrito mais abaixo. Lembrar de usar Protoco clssico de forma adaptada a ganhos de propriocepo, coordenao motora e fora. Lembrar dos usos do Protocolo clssico: fora muscular 0 a 3/5. Protocolo avanado: fora muscular 4 e 5/5. Retirado de http://www.perineo.net/conteudo/descubra-seu-perineo.php em outubro de 2010.