http://neszorongj.elmedoktor.

hu

Vgy egy mly levegt s nyugodj meg!

rta: dr.Veress Dra

Mindig csak azt hallod, hogy a helyes lgzs cskkenti a szorongst, de senki nem mondja meg, mit kell csinlni? Mirt ne tanulhatnd meg te is, hogyan kell jl llegezni?

Ismerd meg, hogyan jrul hozz a rossz lgzstechnika a szorongshoz s tanulj meg olyan mdszereket, amik segtenek neked abban, hogy egyedl, sajt erdbl is kpes legyl vltoztatni a problmidon!

http://neszorongj.elmedoktor.hu

Olvasd el! Fontos!

Ha megtetszik a knyv s szeretnd a bartaiddal is megosztani a tartalmt, akkor krlek, tovbbklds helyett javasold inkbb nekik, hogy ltogassk meg a neszorongj.elmedoktor.hu oldalt s tltsk le sajt maguk! Ezzel bartai, ismersei sokkal jobban jrnak, mivel folyamatosan frisstjk a kiadvnyt, s mindig a legjabb ismereteket kaphatjk meg a knyv letltsvel, illetve a blogon jabb s jabb rdekes olvasnivalkat tallhatnak a szorongsos llapotokrl, pnikrl s azok legyzsrl.

Ez a knyv a neszorongj.elmedoktor.hu oldal szellemi termke. A knyvben lertak az 1999. vi LXXVI. szerzi jogi trvny hatlya al tartoznak. A knyv tartalmnak utnkzlse csak a szerz, dr. Veress Dra hozzjrulsval lehetsges. A knyvben tallhat brmely tartalom engedly nlkli utnkzlse, bevtelszerz tevkenysgre val felhasznlsa tilos.

http://neszorongj.elmedoktor.hu

Tartalomjegyzk
Olvasd el! Fontos!........................................................................................................... 2 Tartalomjegyzk ............................................................................................................. 3 Honnan tudod, hogy te is hiperventilllsz? ...................................................................... 5 A hiperventillci betegsg? ........................................................................................... 6 Mennyire jrul hozz a hiperventillci a panaszaidhoz?................................................. 7 1. Figyeld meg a lgzsedet! ....................................................................................... 7 2. Szmold meg, hnyszor veszel levegt egy perc alatt! ............................................. 7 3. Provoklj! ............................................................................................................... 8 Mi trtnik a szervezetben a hiperventillci sorn?........................................................ 9 Mi van, ha valaki mr vek ta hiperventilll? .............................................................. 12 HOGY MKDNEK A LGZIZMOK?.......................................................................12 HIPERVENTILLCI VAGY SZVINFARKTUS?.................................................... 13 Tanuld meg a helyes lgzstechnikt! ........................................................................... 14 Mit s hogyan csinlj?................................................................................................... 15 1. Kezdd fekve!......................................................................................................... 16 2. Ne csak az gyban gyakorolj!................................................................................ 18 3. Figyeld a sajt llegzsed s vedd szre, mikor hipervetilllsz!.............................. 18 Stresszolds lgzgyakorlattal....................................................................................... 19

http://neszorongj.elmedoktor.hu Nem olyan rgen olvastam egy rgszeti kutats eredmnyt, ami arrl szlt, hogy hajdani inka srok feltrsbl szrmaz emberi maradvnyokban megmrtk a stresszhormon, a kortizol szintjt. A kutatk azt talltk, hogy bizony mr akkor is nagyon magas volt a hormon szintje, teht az inkk sem ltek nyugodtabban, mint mi. Ebben semmi meglep nincs, hiszen kzdenik kellett a napi betevrt, harcoltak az idegen betrsek ellen s mg nhanapjn fel is ldoztk nhnyukat az istenek oltrn. Szval k sem szorongtak kevesebbet, mint mi. Egyetlen dolgot nem tudunk csupn, hogy vajon k hogyan kzdttek meg ezekkel a problmkkal. Vajon volt-e valami specilis stresszkezelsi stratgijuk, hogy ezzel a divatos szval ljek? Ha volt is, az utdok biztos nem emlkeznek r, mivel ugyanazokkal a problmkkal kzdenek a mindennapokban (ez all taln csak az isteneknek adott ldozat a kivtel) s ugyangy reaglnak rjuk. A vrben megemelkedik az adrenalin s a kortizol szintje, ami gy mdostja az anyagcsert, mintha az ember lland veszlyben lenne, s ennek megfelelen mozgstan a tartalkait. Ezt, a fokozott ignybevtelt bizonytja az is, hogy a magyar npessg 30-40%-a kzd szorongsos panaszokkal, szenved pnikbetegsgben s szocilis fbiban. Ez utbbi betegsgek hihetetlen mdon megterhelik a szervezetet, s mg ennl is rosszabb, hogy teljesen felesleges s rtelmetlen kihvs el lltjk az emberi lelket s testet. Hogy meg tudd vdeni magad, rdemes megtanulnod valamilyen szorongsoldsi mdszert, mellyel kordban tudod tartani a vredbe kiraml adrenalin mennyisgt, illetve meg tudod akadlyozni a folyamatos utnptlst. Ha ezt sikerl elrni, akkor megllthatod az ss vagy fuss reflexet, s ezzel kivdheted a szorongs testi-lelki tneteinek kialakulst. A stresszoldst rdemes olyan pontokon kezdeni, amit te magad is knnyen tudsz befolysolni. Erre kt lehetsged addik: az egyik a lgvtelek szablyozsa, a msik az izmok laztsa.

http://neszorongj.elmedoktor.hu Mivel a helytelen lgzstechnika a pnikbetegsgben szenvedk 50-60%-nl megfigyelhet, gy n most ezzel szeretnk inkbb foglalkozni, s megmutatni neked, hogyan jrul hozz a tllgzs a testi tnetek kialakulshoz, illetve mit tudsz tenni, hogy megtanuld a helyes hasi lgzst, s ezltal megszntesd a szorongsos panaszaidat. Mieltt belekezdennk mr csak egyetlen gondolat: A felletes, kapkod lgvtelekkel jr, gyakori shajtozssal ksrt lgzst tllgzsnek, vagy idegen szval hiperventillcinak nevezzk. Ebben az sszefoglalban hasznlni fogom mind a kt kifejezst, de tudnod kell, hogy mindvgig errl a legzstpusrl lesz sz. Kezdhetjk? Akkor hajr!

Honnan tudod, hogy te is hiperventilllsz?

Van olyan rzsed, mintha nem tudnl egy j mly levegt venni, ami megtlten az egsz mellkasod? rezted mr, hogy elfogy krltted a leveg? Amikor ideges, ijedt vagy feszlt vagy, visszatartod a

llegzetedet? Elfordul ezekeben az esetekben, hogy apr, kicsi, felletes lgvteleid vannak? Elfordul, hogy szjon t llegzel? Szoktl olyat rezni, hogy sszeszorul a torkod vagy gombc van a torkodban? Tapasztaltad mr, hogy szort a mellkasod vagy mellkasi fjdalmaid vannak?

http://neszorongj.elmedoktor.hu

rezted mr gy, hogy apr tkkel szrkljk a kezed vagy a lbad, vagy hogy zsibbadnak a vgtagjaid? Gyakran stasz vagy shajtozol?

Ha a fetiek kzl tbbszr magadra ismersz, akkor hiperventilllsz. A helyes lgzstechnika elsajttsa nagyon fontos szmodra, mivel ennek segtsgvel cskkentheted vagy akr teljesen meg is szntetheted szorongsos panaszaidat! rezhetsz ilyet a mindennapokban, amikor ideges s feszlt vagy, de olyankor is, amikor pp pnikrohamod van s arra gondolsz, hogy belerlsz ebbe az llapotba. Nemegyszer flelmet okoz testi tnetek (szapora szvvers, mellkasi fjdalom, stb.) ksrjelensgeknt is kialakulhat a tllgzs. A helyes lgzstechnika segt korriglni a kapkod lgvteleket, lecsendesti a szapora szvverst s megnyugtatja a tlprg idegrendszert, gy nem csak azoknak ajnlott, akik pnikrohamban szenvednek, hanem azoknak is, akik folytonos stresszben tltik mindennapjaikat s gyakran szoronganak.

A hiperventillci betegsg?
A hipervetillcinak ugyan borzaszt az elnevezse, de ez a nv nem takar mst, mint egy rossz beidegzdst. Nem ll a htterben tdbetegsg, sem mentlis problma, egyszeren csak arrl van sz, hogy egy perc alatt tbbszr veszel levegt, mint szksges volna. A gyakori lgvtelek miatt nincs elg id arra, hogy a tdk teljesen megteljenek, csak a fels tdlebenyekbe jut elg leveg, gy a lgvtelek felletesek lesznek. Ha az orvos megvizsgl, nem fog hallani a sztetoszkpjval semmilyen eltrst, hiszen mint mondtam, nem tdbetegsgrl van sz. Ugyangy a rntgen sem mutat majd semmilyen szervi eltrst, hiszen a tdid teljesen egszsgesek!

http://neszorongj.elmedoktor.hu

Mennyire jrul hozz a hiperventillci a panaszaidhoz?

Ezt a krdst hrom nagyon egyszer s gyors gyakorlat elvgzsvel megvlaszolhatjuk:

1. Figyeld meg a lgzsedet!

Keress egy olyan helyet magadnak, ahol senki sem zavar, s fekdj vagy lj le knyelmesen. Az egyik kezedet tedd a mellkasodra, a msikat a kldkd szintjben a hasadra s figyeld, hogyan mozognak a kezeid, mikzben nyugodtan llegzel. Nem kell benntartani a levegt, nem kell a szdon vagy az orrodon keresztl llegezni, egyszeren csak vedd gy a levegt, ahogy szoktad! Ha az a kezed mozog jobban, amelyik a mellkasodon van, akkor te mellkasi lgz vagy. Ez azt jelenti, hogy a lgvtelek sorn csak a tdd fels 1/3-ba kerl leveg, gy jval gyakrabban kell levegt venned, mint msoknak, teht hiperventilllsz. Nagy valsznsggel szorongsos panaszaid kialakulsban szerepet jtszik a rossz lgzstechnikd. Ha az a kezed mozog jobban, amelyiket a hasadra tetted, akkor hasi lgz vagy, de ez nem jelenti azt, hogy stresszes szituciban nem kezded kapkodni a levegt! Mindenflekpp olvasd tovbb a knyvet, te is tallsz benne fontos informcit!

2. Szmold meg, hnyszor veszel levegt egy perc alatt!

Norml krlmnyek kztt az ember percenknt 10-14-szer vesz levegt. Ha te ennl tbbszr, akkor bizony hiperventilllsz. Ennek kidertsre llts be egy stopperrt egy percre s nyugodtan llegezve szmold meg, hnyszor veszel levegt, amg meg nem szlal az rd. Ha gy tallod, hogy akaratlanul is szablyozod a lgvteleid szmt a megfigyels alatt, akkor krj meg valakit, hogy csinlja meg helyetted a szmllst, amikor nem figyelsz oda.

http://neszorongj.elmedoktor.hu

3. Provoklj!
A hipervetillci nemcsak spontn alakulhat ki, hanem vannak olyan feladatok, melyekkel szndkosan is ki lehet vltani a tllgzst. Most egy ilyet mutatok be. Ha a gyakorlat vgzse kzben gy rzed, hogy nem megy tovbb, akkor hagyd abba, ne erltesd! A feladat gy hangzik: Keress egy nyugodt helyet, s lj le egy szkre. Koncentrlj a lgzsedre. Vegyl egy nagy, mly levegt, olyan nagyot, hogy a tdd tele legyen, mg a legals lebenyek is. Aztn fjd ki gyorsan s ersen, mintha egy kpzeletbeli, risi tortn akarnd elfjni a gyertykat. Ha ksz, akkor sznet nlkl jn az jabb mly belgzs, s megint a kifjs, s gy tovbb msfl percig. Llegezz amilyen gyorsan csak tudsz. Ha letelt a msfl perc, akkor hagyd abba az erltetett lgvteleket, s 2-3 perc alatt trj vissza a nyugodt, egyenletes lgzshez. Ha a szorongsos vagy pnikrohamaid kialakulshoz hozzjrul a

hiperventillci, akkor a feladat vgzse kzben nagyon hasonl tneteket fogsz tapasztalni, mint a rohamok alatt. Szdlhetsz, a ltsod homlyoss vlhat, hnyingered lehet, zsibbadhatnak a vgtagjaid, a szd, de az is megtrtnhet, hogy egyszeren csak furcsn rzed magad. A szorongsos rohamoktl nem kell flned, mert valsznleg nem lesznek olyan intenzvek, mint a vals letben, hiszen tisztban vagy vele, hogy te vltottad ki ket. Ha kellemetlenl rzed magad a gyakorlat elvgzse kzben, akkor ne csinld tovbb, hagyd abba! Elfordulhat az is, hogy bele sem mersz vgni a feladatba, vagy nhny lgvtel utn abbahagyod, mert rismersz a szorongsos jelekre s nem mered folytatni. Ha gy van, nem kell erltetni, mr ennyibl is megtudhattad, hogy a rohamaid kialakulsban komoly szerepet jtszik a hiperventillci.

http://neszorongj.elmedoktor.hu Ha semmi sem trtnik veled a msfl perces lgzgyakorlat alatt, akkor megprblhatod jra gy, hogy ezttal 2-3 percig csinlod az erltetett lgvteleket.

Mi trtnik a szervezetben a hiperventillci sorn?

Kedvenc mondsom, hogy sokkal knnyebb gy oroszlnt szelidteni, s ha ismered az oroszln Pontosan termszett gondolkodsmdjt.

ugyanez igaz a tllgzsre, vagy hiperventillcira is. Akkor tudod knnyedn lekzdeni a problmt, ha pontosan tudod, mi zajlik a szervezetedben, s ez milyen hatssal van rd. A folyamatok megrtshez vegyk t a biolgiai alapismereteket! Nem kell aggdni, prblok rvid s rthet lenni! A lgzs sorn oxign (O2) kerl a tdkbe, majd a tdkapillrisok faln keresztl a vrbe jut. Itt a vrsvrtestekben lv hemoglobin megkti s elszlltja a sejtekhez, ahol felhasznlsra kerl. Az anyagcserefolyamatok sorn szn-dioxid (CO2) keletkezik, mely a vrsvrtestek segtsgvel visszakerl a keringssel a tdbe, s ott tvozik. Ha a folyamatok egyenslyban vannak, akkor a bekerl O2 s a tvoz CO2 mennyisge egyforma. A be- s kilgzsek szablyos vltakozsa tartja fenn ezt az egyenslyt. Minden belgzsnl O2 kerl a vrbe, s minden kilgzsnl CO2 tvozik a szervezetbl. Ha megemelkedik a lgzsszm, akkor tbb O2 kerl a szervezetbe, s tbb CO2 tvozik. Ha lassul a lgzs ritmusa, akkor cskken az O2 felvtel, s ezzel prhuzamosan cskken a CO2 leads is. Vannak olyan esetek, amikor a szervezetnek az tlagostl eltr mennyisg O2re van szksge. Testedzs sorn tbb O2 kell az izmok fokozott ignybevtele miatt, s tbb CO2 is tvozik, ilyenkor a lgzs gyorsabb vlik. Persze az ellenkezjre is lehet pldt mondani, amikor alvs kzben lelassul a

http://neszorongj.elmedoktor.hu lgzsritmus, a testnk nyugalomban van, inaktv, gy kevesebb oxignre van szksge s kevesebb szndioxidot is termel. A fentebb felsoroltak mind lettani llapotok, semmi kros nincs bennk. Brmilyen irnyban is vltozik a lgzsszm, mindig gy rezzk, hogy elegend O2 jut a tdnkbe. A szorongs viszont egy teljesen ms dolog. A szorong ember pont az ellenkezjt rzi: fullad, nincs elg levegje. Ennek az a magyarzata, hogy a vlt veszly gondolata adrenalint szabadt fel a mellkveskbl, ami fokozza a lgvtelek szmt, vagyis hiperventillcit okoz. A gyorsabb llegzssel tbb O2 kerl a vrbe, noha a sejteknek nincs r szksgk, hiszen semmilyen vals veszly nincs, nem kell meneklni az ellensg ell. A szapora lgzsnek ksznheten a CO2 is gyorsabban tvozik a szervezetbl, csakhogy a fokozott anyagcsere hinyban nem termeldik utnptls. Ennek ksznhet, hogy a hiperventillci sorn a vr CO2 szintje leesik, ami a vr lgosodshoz vezet. Ennek a folyamatnak a neve a respiratorikus alkalzis, minek sorn radiklis vltozsok llnak be a szervezet mkdsben mg akkor is, ha mi azt nem szeretnnk. Nhny kvetkezmny a sokbl: Az erek beszklnek, gy az agyhoz is kevesebb vr jut el. A kevesebb vr kevesebb O2-t szllt az agyban tallhat idegsejtekhez, s ez szrakozottsgban, szdlsben, zavartsgban, homlyos ltsban, koncentrcinyilvnul meg. Ugyan a vrben O2 felesleg van, de a vrsvrtestek ilyen krlmnyek kztt nem szvesen vlnak meg az O2 molekulktl, vagyis a sejtek nehezebben jutnak hozz a mkdskhz szksges O2-hez. A sejtek szintjn jelentkez O2 hiny miatt a testnk a legkisebb fizikai megterhelsre is komoly fradtsggal reagl. Mivel a vrsvrtestek nem szvesen adjk le a az O2-t, gy az agyban tallhat rzkelk/receptorok gy szlelik, hogy O2 hiny van, ami egy s memriazavarban s dntskptelensgben

http://neszorongj.elmedoktor.hu letveszlyes llapot. Ennek korriglsra az agy azonnal beindtja az ss vagy fuss reflexet. Igen m, csak hogy ezzel fokozdnak a szorongs tnetei s jabb adrenalin molekulk kerlnek a vrbe. Innentl kezdve pedig a folyamat ngrget lesz, vagyis megllthatatlanul haladunk a pnikroham fel.

Na, azt hiszem biolgibl ennyi elg is, remlem rthet volt, amit el akartam magyarzni. Angolszsz terleteken az eladsok vgn mindig van egy gynevezett take home message vagyis egy olyan zenet, amit szeretnnek, ha hazavinnl magaddal amikor lekapcsoljk a lmpkat. A fenti rvid magyarzatnak 3 ilyen zenete van: Ezek a kmiai vltozsok ugyan flelmetesnek tnnek, de teljesen rtalmatlanok, nem veszlyeztetnek tged! A szervezeted sokkal tbbet kibr s sokkal tbbszr, mint te az feltteleznd! A szorongsos vagy pnikrohamok alatt gy rezheted, hogy nem kapsz levegt, de ennek pont az ellenkezje igaz! A gyakori lgvtelek miatt tl sok oxign kerlt a vredbe, s nagyon lecskkent a szn-dioxid mennyisge, ezrt alakulnak ki a tneteid. Ha visszatartod a llegzeted, vagy egy zacskba fjod a levegt s onnan szvod vissza, akkor a vred oxignszintje cskken s a szorongs fel vezet folyamatok lellnak. Nem kell attl flned, hogy nem fogsz tudni levegt venni! A szervezetnk gy van felptve, hogy ne llhasson le a llegzs semmilyen krlmnyek kztt sem. Prbld meg tudatosan visszatartani a lgvteleidet, s te is rezni fogod, hogy eljn egy pont, amikor muszj levegt venned, mg akkor is, ha nem akarod. Ez azrt van, mert az agyban tallhat rzkelk (receptorok) azonnal megkezdik a belgzst, ha gy talljk, hogy nincs elg O2 a vrben. Mg komoly agykrosods mellet is folyamatos a llegzs, gondolj csak a kmban fekvkre!

http://neszorongj.elmedoktor.hu

Mi van, ha valaki mr vek ta hiperventilll?

Ha mr vek ta hiperventilllsz, akkor nem olyan knny felismerni a problmt, mivel a tested hozzszokott szinthez. a rgta fennll alacsony CO2 Olyan kompenzl mechanizmusok

alakultak ki, amik a vrben tartsan fennll alacsony CO2 szint ellenre is visszaemelik a pH-t a norml tartomnyba, gy elfedik a hiperventillci tneteit. Ez annyit jelent, hogy noha llandan kapkodod a levegt, s csak a legfels tdlebenyek telnek meg levegvel, te az g egy adta vilgon semmit sem veszel szre. Akarom mondani egszen addig semmit, amg valamilyen egyszer dolog fel nem bortja az j egyenslyt, s meg nem jelennek a tnetek. Mivel az j egyensly nagyon ingatag s knnyen megbonthat, ezrt itt most olyan dolgokra kell gondolni, mint hogy knytelen vagy hosszasan csorogni valahol (pl. bolt, autbusz, stb. ) s a nyugalomban lv izmaid nem termelnek elg CO2-t. Ennek ksznheten CO2 hiny alakul ki a vredben, ami elindt egy pnikrohamot.

Hogy mkdnek a lgzizmok?

A ki- s belgzst kt f izom vgzi: az egyik a bordk kzt helyezkedik el, ezrt bordakzti izmoknak nevezzk ket, mg a msik a rekeszizom. A bordakzti izmok a bordkat emelik, illetve sllyesztik, gy a mellkast elre s oldalirnyban tgtjk. A rekeszizom a mellkast s a hasreget vlasztja el egymstl. sszehzdsa esetn a mellkas a has fel tgul. Amikor a bordakzti izmok mkdnek, akkor mellkasi, amikor a rekesz, akkor hasi lgzsrl beszlnk.

http://neszorongj.elmedoktor.hu Az idelis az volna, ha lgzs sorn a rekeszizom vgezn a nagyobb munkt s a mellreg a has fel tgulna. Ebben az esetben a tdk als lebenyei is meg tudnak telni levegvel, s jval nagyobb felleten folyhat a gzcsere. Nagyobb ignybevtel esetn kapcsoldnak be a bordakzti izmok, amik mg oldalra s elre is tudjk tgtani a mellkast. Sajnos ez az idelis llapot nagyon sokszor nem kvetkezik be, mivel sokat lnk, behzzuk a hasunkat s szoros ruht viselnk. A lgzs szempontjbl a nemek kzt is van klnbsg, mivel a nk inkbb mellkasi, a frfiak pedig hasi lgzk. De hogy az ersebb nem kpviseli se dlhessenek nyugodtan htra, hadd jegyezzem meg, hogy a srhas, azaz a pocak is gtolja a rekeszizom lefele val kitrst, gy elfordulhat, hogy nluk is a mellkas mozog jobban. Tapasztalatom szerint sokszor a terhessg alatt alakulnak ki a pnikrohamra jellemz rosszulltek. Ennek htterben az llhat, hogy a fokozatosan nvekv mh elfoglalja a hasreget, gy a rekesz nem tud rendesen kitrni, a munkjt a bordakzti izmok veszik t. Ennek pedig az a kvetkezmnye, hogy kialakul, illetve fokozdik a mellkasi lgzs s megjelenik a hiperventillci.

HIPERVENTILLCI VAGY SZVINFARKTUS?

A hiperventillci a lgzizmok fokozott megterhelsvel jr. A gyors s szapora lgvteleknl a bordk kzti lgzizmok mkdnek, ilyenkor a rekeszizom szinte semmit nem csinl. Ennek az erltetett ignybevtelnek ksznheten a bordakzti izmok kifradnak s rzkenny vlnak. A fradtsgukat gy rezheted, mintha egy v szortan a mellkasodat, illetve tompa nyomst rezhetsz a lapockid kztt. A mellkasi fjdalmat ksrheti a karba sugrz fjdalom is, amit knny sszetveszteni a szvinfarktus tneteivel. Azonban nem lehet elgszer hangslyozni, hogy nem a szv betegsge ll a tnetek htterben, hanem a mellkasi izomzat kifradsa!

http://neszorongj.elmedoktor.hu Arra a krdsre, hogy mirt is rezzk akkor a karunkban is a fjdalmat a vlasz egyszer, de ignyel nmi biolgiai ismeretet. Az izmokbl a fjdalomingert idegek szlltjk a gerincvelhz, onnan pedig az agy olyan terleteihez, ahol tudatosodik az rzs. A kar s a lgzizmok terletrl indul fjdalominger ugyanahhoz a gerincvelszakaszhoz rkezik, s innen ugyanazokon az idegsejteken kereszl szlltdik az agyba, ezrt az informcik sszekeverednek. Az agy utlag mr csak azt tudja megmondani, hogy melyik gerincvel szakaszbl jtt az ingerlet, de azt nem tudja eldnteni, hogy pontosan melyik izombl. Emiatt a dntskptelensg miatt fordulhat el, hogy az agy gy tudatostja a fjdalmat, mintha a mellkasbl s a karbl egyszerre indulna el, pedig errl sz sincs. Ebbl is ltszik, hogy a kar terletn rzett fjdalom egyszer rzkcsalds, nem kell azonnal a legrosszabbra gondolni. Ugyanakkor tudni kell azt is, hogy a szvinfarktusnl is hasonl rzkcsaldsrl van sz, az agy sszekeveri a szvbl s a kar izmaibl jv fjdalomingert. Ezrt, ha felmerl benned a gyan, hogy szvbetegsg llhat a karfjdalom htterben, akkor inkbb fordulj orvoshoz! Egy EKG vizsglattal knnyen el lehet dnteni, hogy milyen betegsgrl van sz s hogy ignyel-e azonnali beavatkozst az llapot!

Tanuld meg a helyes lgzstechnikt!

Az elejn is emltettem, hogy a lgzsritmus az egyik olyan tnyez, amit knnyen lehet szablyozni, s mr egsz korn rezheted a gyakorlatok hatsait. Ennek ellenre meg kell jegyeznem, hogy heteket vehet ignybe, amg tnyleg elsajttod az j lgzsmintzatot, s magtl is automatikusan elkezded alkalmazni. Ez rendszeres gyakorlst s odafigyelst ignyel, de mindenflekppen megri! Mivel a vltozst nem egy-kt nap alatt red el, ezrt szksges, hogy ne vesztsd szem ell a clt. Mindig tartsd szem eltt, hogy mirt is csinlod ezeket a gyakorlatokat:

http://neszorongj.elmedoktor.hu szeretnd megszntetni a pnikrohamokat s a szorongst kivlt tnyezket szeretnd a pnikrohamok alatt kontrolllni a sajt lgzsritmusodat s gy kezedben tartani a folyamatokat szeretnd a vredben lv adrenalin mennyisgt lecskkenteni s visszatrni a nyugalmi llapotba.

Mit s hogyan csinlj?

Fekdj nyugodtan, s tedd az egyik kezed a mellkasodra, a msikat meg a hasadra, a kldkd magassgban. Most figyeld, hogyan mozognak a kezeid! Ha jl llegzel, akkor a mellkasodra tett kezed szinte egyltaln nem mozdul, mg a hasadon lv kezed szablyosan emelkedik s sllyed. Ha nem ezt rzed, akkor tudatosan figyelj oda arra, hogy a hasad emelkedjen, ne a mellkasod. Hogy knnyebb legyen tllni a hasi lgzsre, kpzeld el, hogy a szdon beszvott leveg egy csvn keresztl thalad a mellkasodon s lejut a hasadba, ahol egy lufiba kerl. Minden belgzsnl ez a lufi megtelik levegvel, s a hasadra tett kezedet megemeli, illetve minden kilgzsnl kiramlik belle a leveg, s a kezed is lesllyed. A lufifjs alatt nem kell erlkdnd, neked csak annyi a dolgod, hogy HAGYD, hogy a lufi megteljen levegvel, s kiengedje magbl, mikzben mozgatja a kezedet a hasadon. Arra figyelj csak, hogy a mellkasodon csak tramoljon a leveg, de ne mozgassa meg azt! A mihamarabbi hats rdekben a lgzgyakorlatot naponta ktszer kell elvgezned, alkalmanknt legalbb 5 percig. A legegyszerbb reggel kzvetlenl az gybl val felkelst megelzen, illetve este lefekvs utn. Ilyenkor mindenkinek van 5 perce, hogy egy kicsit hbortatlanul magval foglalkozzon.

http://neszorongj.elmedoktor.hu Ha ms idpontot vlasztassz, akkor is figyelj oda arra, hogy ne zavarjanak abban a pr percben, amg a gyakorlatokat vgzed!

1. Kezdd fekve!
A kvetkez gyakorlattal a lgzs ritmust tudod szablyozni, illetve megtanulod megnyjtani a lgvtelek idtartamt, ezltal megsznteted a hiperventillcit: 1. Szvd be lassan a levegt, s kzben szmolj 4-ig. Lehetleg olyan tempban szmolj, hogy minden szm egy msodpercet jelentsen. Aztn ugyanennyi id alatt fjd ki a levegt. Nem kell nagy levegt venned, csak annyit, amennyit ltalban szoktl, illetve amennyit be tudsz szvni 4 msodperc alatt. A lgzsed legyen nyugodt s egyenletes. Gondolj a be- s kiraml levegre. 2. Hagyd, hogy a hasad lassan emelkedjen, amikor beszvod a levegt s sllyedjen, amikor kifjod. Ha lehetsges a mellkasod ne mozogjon, csak nagyon kis mrtkben. 3. Csinld ezt legalbb 5 percig naponta 2 alkalommal. 4. Amikor mr jl rzed magad ezzel a lgzsritmussal, akkor nyjtsd meg a be- s kilgzsek idtartamt 1 msodperccel. Szmolj 5-ig a belgzs alatt s jabb 5 msodperc alatt engedd ki a levegt. Nhny nap mva nyjtsd 6 msodpercre a lgvtelek idtartamt, majd 7 s 8 msodpercre. 5. Addig csinld ezt, amg biztos nem vagy abban, hogy kpes vagy lassan, egyenletesen llegezni, illetve a hasad emelkedik, nem a mellkasod. A fenti feladat elvgzst lehetetlenn teszi, ha behzod a hasad. Ez egy helytelen gyakorlat, de sajnos egyre tbb embernl tapasztalom, fleg nknl, hogy megfesztik a hasizmaikat, hogy csinosabbnak ltszanak, vagy hogy be

http://neszorongj.elmedoktor.hu tudjk gombolni a szk nadrgot is. Persze ez nagyon eszttikus, de sajnos teljesen megli az egszsges, hasi lgzst. Ilyen esetben csak a mellkas tud kitrni, s csak a fels tdlebenyek tudnak megtelni levegvel. A fenti gyakorlat sorn ki kell engedni a hasat, s hagyni kell, hogy felemelkedjen, ugyanis csak ebben az esetben teldnek meg az als tdlebenyek. Ha sikerl a rekesz mozgatsval beszvni a levegt, akkor a lgzs hossza is megnylik, ami lehetv teszi, hogy ne csak 4, de 5-6-7-8 msodpercig is eltartson egy be- s kilgzs. Ha mellkasi lgz vagy, akkor eleinte kellemetlenl fogd magad rezni a gyakorlat vgzse sorn, mivel mg 4-5 msodperc is soknak fog tnni egy-egy belgzsre. Ilyenkor azon kapod magad, hogy szeretnl egy j nagy levegt venni, mert gy rzed, hogy megfulladsz. Nyugodj meg, semmi bajod nem lesz, jut elg leveg a tddbe! Figyelj oda arra, hogy a rekeszed mozogjon s akkor a rendelkezsedre ll id alatt az egyre mlyebben elhelyezked tdterletekre is bejut a levegt, s megsznik a fulladsrzsed. Nmi gyakorls utn mr otthonosan fogd rezni magad azon a terepen, ahol eltte flve mozogtl. Ilyenkor lehet mg nyjtani egy ici-picit a lgvtelek hosszn. Elfordul, hogy a hasizmok nehezen akarjk megszokni, hogy szabadon tgulhatnak s sztnsen is megfeszlnek. Ez ne zavarjon, lazts s folytasd tovbb a gyakorlst! A gyakorlat vgzse kzben gyorsabban megnyugszol, ha a leveg kifjsnl arra gondolsz, hogy a szorongs, a stressz s a feszltsg is tvozik belled. Koncentrlj csak a kilgzs alatti szmolsra, s kzben gondold azt, hogy a rossz rzsek is tvoznak a testedbl.

http://neszorongj.elmedoktor.hu

2. Ne csak az gyban gyakorolj!

Eljn a nap, amikor a rekeszizmod segtsgvel mr szpen, egyenletesen llegzel. Ha elrkezett ez a pillanat, akkor ne csak az gyban fekve gyakorolj, hanem prbld ki a feladatot lve is, pldul amikor reklm megy a tvben. Aztn egyre tbb helyen kiprblhatod j tudsodat, a piros lmpnl, a dugban, a boltban sorban lls kzben. Ha jl megy mr lve s llva is a hasi lgzs, akkor gyakorlod stls kzben vagy ms mozgs alatt. Nyugodtan tedd a hasadra a kezed, ha ez segt, s szmolj, hogy tartsd a ki- s belgzsek temt.

3. Figyeld a sajt llegzsed s vedd szre, mikor hiperventilllsz!

Amikor mr minden helyzetben kpes vagy a rekeszizmod segtsgvel llegezni, akkor jhet a kvetkez feladat. Figyeld meg a sajt lgzsedet a nap klnbz idszakaiban, amikor a szoksos rutincselekedeteidet vgzed, s vedd szre, hogy mikor kezded kapkodni a levegt. Vizsgld meg a lgvteleidet fzs kzben a konyhban, a WC-n lve, ha csng a telefon, ha lemsz a boltba, ha rgyjtasz, ha a munkahelyeden j feladatot kapsz, szval minden olyan helyzetben, amikor csak eszedbe jut. Ha azt tapasztalod, hogy hiperventilllsz, akkor vlts t a hasi lgzsre, s szpen lassan nyugodj meg. Ha megcsrren a telefonod s szorongani kezdesz, amikor megltod ki hv, ne vedd fel azonnal, hanem llegezz egyenletesen, s vrj mg 2 csrgst. Hasznld az jonnan szerzett tudsodat minden olyan helyzetben, amikor nyugtalann vlsz vagy szorongani kezdesz, megltod hamarosan megnyugszol s sokkal gyesebben oldassz meg addig nehznek hitt helyzeteket!

http://neszorongj.elmedoktor.hu

Stresszolds lgzgyakorlattal
Itt, a lgzgyakorlatok legvgn pedig szeretnk egy kis pluszt adni neked, ami megmutatja, hogy a helyes hasi lgzs elsajttsa nemcsak passzv mdon vd meg a szorongsos s pnikrohamoktl, de ennek segtsgvel te magad is tudatosan dolgozhatsz a feszltsgmentes mindennapokon. Most egy olyan feladatot mutatok be neked, ami rendkvl hatsosan cskkenti a napkzben felhalmozdott stresszt s feszltsget. Ha sikerlt elsajttani a hasi lgzst, akkor a gyakorlat mindssze 3-10 percet vesz ignybe alkalmanknt s mris sokkal jobban rezheted magad. A gyakorlat felfrisst testben s llekben, koncentrltabb, sszeszedettebb tesz s az izmaid is ellazulnak. Lssuk ht: 1. lj le knyelmesen. A legjobb az lenne, ha elszr letrdepelnl, majd a fenekedet a sarkadra tennd, mint a kpen a karateharcos. Ha ez tl fraszt vagy knyelmetlen, akkor lj trklsben vagy gy, ahogy neked a legjobb. 2. lj egyenes httal, a vllaidat engedd le, tartsd ket lazn. A fejedet emeld fel s csukd be a szemed. Lezrt szemhjaid mgtt a szemeiddel tekints elre. 3. Vgy egy mly llegzetet, rezd, ahogy a hasizmaid ellazulnak s a hasad elrefel mozdul. Tartsd benn 6 msodpercig, majd szpen lassan fjd ki. Ismteld meg mg ktszer a mly levegvtelt, s aztn llegezz normlisan, ahogy szoktl. A belgzsnl az orrodon keresztl vedd a levegt, kilgzsnl pedig a szdon engedd ki. Az egsz gyakorlat alatt tartsd a vlladat ellazulva s a rekeszizmoddal llegezz. 4. A normlis lgzs alatt figyeld a lgzsed ritmust, a ki- s belgzst, ne gondolj semmire. Ha a fejedbe tolakodik egy gondolat (legyen az j, vagy

http://neszorongj.elmedoktor.hu rossz), ne foglalkozz vele, hagyd elmenni! Te csak koncentrlj a lgzsedre, rezd, ahogy megtelik a tdd, s rezd, ahogy tvozik a szdon keresztl a leveg! 5. Csinld, amg kedved van hozz, vagy ameddig idd engedi. Amikor befejezed, figyeld meg, Most hogy mr sokkal idegeskeds nyugodtabb vagy, sokkal vagy kiegyenslyozottabb. koncentrl. nlkl elkezdheted,

folytathatod a napod, a tested ellazult, a fejed pedig az eltted ll feladatokra

J gyakorlst! Veress Dra

Ha tetszett az ebook, hasznosnak talltad a lertakat, s szeretnl mg tbbet tudni a stresszold mdszerekrl, vagy egyszeren csak szeretnl egy kzssghez tartozni, akik megrtenek tged, akkor csatlakozz FACEBOOK oldalunkhoz! Szeretettel vrunk!