Ano ang MyPyramid.gov?

May bagong piramideng patnubay sa pagkain na tinataguriang MyPyramid. Ang pagsunod sa MyPyramid ay nangangahulugang pagkain ng masustansyang pagkain at tamang timbang na pag-eehersisyo. Mahalaga sa MyPyramid ang pagbuo ng plano na akma sa iyo, batay sa iyong edad, kasarian at kung gaano ka ka-aktibo. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng website ng MyPyramid.gov sa http://www.mypyramid.gov sa Internet. Kung wala kang computer, maaari kang gumamit nito ng libre sa iyong lokal na aklatan.

Mga Grupo ng Pagkain at

Ang MyPyramid ay binubuo ng 5 grupo ng pagkain at langis. Ang bawat grupo ay may sariling kulay:

s Mga Butil s Mga Gulay s Mga Prutas

s Mga Langis s Gatas s Karne at Bins

Damihan ang Pagkain ng Ilang Uri ng Pagkain, Bawasan ang Pagkain ng Iba.
Kumain ng pagkaing pumapaloob sa bawat isa sa 5 grupo at langis araw-araw, ngunit sundin ang 2 payak na tuntunin: 1. Damihan ang pagkain mula sa mga malawak na grupo ng pagkain at bawasan naman mula sa makitid Ang mga butil, . gulay, prutas at gatas ay mas malawak kaysa sa karne at bins at mga langis. 2. Damihan ang pagkain mula sa ibaba at bawasan naman mula sa itaas. Ang mga pagkaing kakaunti ang nilalamang taba at asukal ay nasa ibaba. Ang mga nasa itaas naman ay mayaman sa taba at asukal. Halimbawa: Ang mansanas ay nasa ibaba ng grupo ng prutas. Ang pay ng mansanas ay nasa itaas. Ang payak na inihurnong patatas ay nasa ibaba ng grupo ng mga gulay. Ang inihurnong patatas na may kasamang sour cream at mantikilya ay nasa itaas, katulad ng French fries.

Panatilihin ang Tamang Balanse

Ang mahalaga sa MyPyramid ay ang tamang balanse ng iyong pagkain at pageehersisyo. Kung ikaw ay pisikal na aktibo, maaari kang kumain ng mas maraming kalorya (pagkain) habang napapanatili ang yong timbang. Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong bawasan ang iyong pagkain at dagdagan ang pag-eehersisyo. Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa asukal at taba sa mga natatanging okasyon lamang at hindi araw-araw. Bawasan ang pagkain sa fast food. Kung kakain ka man sa labas, piliin ang mas masustansyang pagkain.

Mga Taba at Langis

Kailangan mong kumain ng kaunting taba araw-araw. Subalit mas makabubuti sa iyo ang ilang uri ng taba kaysa sa ibang uri. Limitahan ang mga solidong taba kagaya ng keso, margarina, mantikilya at mantika, gayun din ang mga pagkain na naglalaman ng mga ito. Tingnan ang marka ng Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon upang mapanatiling mababa ang mga saturated na taba, trans fats, at sodium.

Ehersisyo

Damihan ang Pagkain ng Ilang Uri ng Pagkain, Bawasan ang Pagkain ng Iba.

Ipinapakita ng taong umaakyat ng hagdan ang kahalagahan ng paggalaw ng katawan araw-araw.

Dahan-dahang Pagbabago

Ang unti-unting pagbabago sa bawat hakbang ang makatutulong sa iyo patungo sa iyong layunin.

MGA BUTIL
6 na onsa kada araw Gawing buo ang kalahati ng iyong mga butil.
Kumain ng 3 o higit pang onsa (mga 3 hati) ng buong butil na tinapay, cereal, kanin o pasta araw-araw. Hanapin ang salitang whole (buo) sa tatak ng pagkain o sa listahan ng mga sangkap. Mas mayaman sa himaymay ang mga buong butil at mas makabubuti para sa iyo ang mga ito kaysa sa puting tinapay at kanin.

MGA GULAy
2 tasa kada araw Kumain ng ibat ibang uri ng gulay.
Damihan ang pagkain ng mga gulay na madilim na berde, tulad ng broccoli, at ng mga kulay dalandan, tulad ng karot. Damihan ang pagkain ng tuyong bins at gisantes o peas. Kakaunti ang nilalamang taba at kalorya ng mga gulay. Ang mga gulay ay nakatutulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang at sa pag-iwas sa sakit tulad ng kanser at sakit sa puso.

MGA PrUTAs
2 tasa kada araw Bigyang pansin ang mga prutas.
Kumain ng ibat ibang uri ng prutas. Piliin ang sariwa, pinagyelo, delata o pinatuyong prutas. Bawasan ang pag-inom ng katas o juice ng prutas. Pareho ang benepisyong dulot ng mga prutas at gulay.

GATAs
3 tasa kada araw. Kumain ng pagkaing mayaman sa kalsiyum.
Subukan ang gatas, keso, yogurt at sorbetes na kakaunti (1%) o walang nilalamang taba. Kung hindi ka, o hindi ka maaaring, uminom ng gatas, subukan ang mga produktong walang nilalamang lactosa o ang ibang mga pagkaing mayaman sa kalsiyum tulad ng broccoli at almonds.

KArnE AT BIns
5 onsa kada araw Piliin ang protinang kakaunti ang taba.
Piliin ang mga karneng kakaunti ang nilalamang taba. Maghurno o mag-ihaw, ngunit huwag magprito. Iba-ibahin ang iyong pagkain - dalasan ang pagkain ng isda, bins, gisantes, nuwes tulad ng mani, at mga buto.

Ano ang wastong haba ng pag-eehersisyo?

Ang pag-eehersisyo ay nangangahulugan lamang ng paggalaw ng katawan. Halimbawa ng katamtamang ehersisyo: Mabilis na paglakad Pagsayaw Pagbisikleta Halimbawa ng mabigat na ehersisyo: Pagtakbo Paglangoy Mabigat na pagtrabaho sa hardin May sapat ng gulang: 30 minuto kada araw Bata: 60 minuto kada araw

Mga Makatutulong na Mungkahi

MGA BUTIL MGA GULAy AT PrUTAs GATAs KArnE AT BIns

Maaaring kailangan mong habaan ang iyong pag-eehersisyo! Upang iwasang madagdagan ang timbang = 60 minuto Upang mabawasan ang timbang = 60 - 90 minuto

1 onsa =
1 hati ng tinapay O 1 tasa ng tuyong cereal O tasa ng kanin o pasta

1 tasa =
1 tasa ng hilaw o lutong gulay O Prutas na may katamtamang laki Ang 1 tasa ay kasinlaki ng kamao

1 tasa =
8 onsang baso ng gatas O 1 onsa ng keso Ang 1 onsa ay kasinlaki ng 2 daliri

1 onsang karne =
1 kutsarang peanut butter (mantikilya ng kakahuwete o mani) tasa ng tuyong bins Ang 2-3 onsang karne ay kasinlaki ng nakabukang palad (hindi kasama ang mga daliri)

Gaano karami ang dapat kong kainin?

Ang wastong dami ng pagkain na nararapat sa iyo ay depende sa iyo. Depende ito sa iyong edad, taas, kasarian, at kung gaano ka kaaktibo. Upang makabuo ng plano na akma para sa iyo, pumunta sa http://www.mypyramid.gov.

Para sa karagdagang impormasyon sa paksang ito tawagan ang iyong doktor o departamento ng serbisyo para sa kasapi ng iyong planong pangkalusugan.
LA 0211 10/06
Developed by L.A. Care Health Plan working with our contracted health plan partners. Together, we provide Medi-Cal managed care services in Los Angeles County. Copyright 2006. L.A. Care Health Plan