Atltika 1.

) ER
Alapfogalmak:
Az izomer az izomzat aktv mkdsbl szrmaz erhats, amely az emberi testre hat erknek a legyzsben, korltozsban vagy ellenslyozsban nyilvnul meg. A testre kls s bels erk hatnak. A kls ert jelentheti maga a test vagy testrsz vagy brmely kls trgy, amely erhatst gyakorol a testre. A bels erket a mozgs kzben rintkez szervek (izmok, inak, zleti felsznek, stb.) srldsa s a klnbz testrszek nyjtssal szembeni ellenllsa jelenti. Koncentrikus izommkds: az izom megrvidl, legyz munkamd Excentrikus izommkds: az izom megfeszl, de nem megrvidl, hanem megnylik, korltoz munkamd Statikus izommkds: az izom megfeszl, de hossza nem vltozik, ellenslyoz munkamd Megklnbztetnk dinamikus s statikus ert vagy erkifejtst: Dinamikus er: a korltoz, legyz vagy korltoz-legyz munkamd excentrikus, koncentrikus, vagy excentrikus-koncentrikus izommkds mellett. Statikus er: a testre hat erk ellenslyozsa statikus izommkds mellett. Az izommkds irnyulhat maximlis, gyorser vagy llkpessgi erkifejtsre. Maximlis er: a legnagyobb erkifejts, amelyre az izomzat akaratlagos sszehzdssal kpes Dinamikus Statikus Gyorser: a testre hat erk nagy sebessg izomsszehzdssal trtn legyzse Explozv izomer: a testre hat erknek a test nyugalmi llapotbl val legyzse Reaktv er: az aktivizlt izom rvid idtartam erfesztst kvet izomsszehzds sorn kifejtett er llkpessgi er: a testre hat erk izommkdssel trtn tarts legyzst, korltozst vagy ellenslyozst jelenti

A gyakorlatban beszlnk ltalnos s specilis, abszolt s relatv izomerrl: ltalnos izomer: a test izomcsoportjainak egyttesre vonatkoztatott erszint Specilis izomer: figyelembe veszi egy versenytechnika mozgsszerkezett, a versenytechnika vagy valamely mozgsrszlet vgrehajtsakor kifejtett er szintje Abszolt er: a kznapi hasznlatban azonos a maximlis ervel Relatv er: egy kpletbl szmtott mutatszm, a maximliser s a testsly hnyadosa

Az erfejleszts mdszerei:
Tervszer folyamat, amelyben az izom maximlis, gyors s llkpessgi erejt magasabb szintre emeljk. Az edzsmunka hatsarnyt alapveten az intenzits, a szrin belli ismtlsszm s a szrik kztti pihenid hatrozza meg. A maximlis erfejleszts mdszerei: Az izom maximlis ereje a keresztmetszetvel egyenesen arnyos, magas intenzits ingerekkel fejleszthet a legnagyobb mrtkben. Auxotnis mdszer: a gyakorlat vgzse kzben az izom feszlse vltozik, az izom sszehzdik s megrvidl. Intenzits 40-100%, szrin belli ismtlsszm: 1-12, szrik kztti pihen id: 2-5 perc Az auxotnis mdon vgzett maximlis erfejleszts leggyakrabban alkalmazott edzseszkzei a slyemel gyakorlatok, szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok, valamint a termszetes gyakorlatok (emelsek, hordsok, tolsok, hzsok, kszsok, mszsok, fggsek, stb.) Izometris mdszer: legfbb jellemzje, hogy elmozduls nlkl hozunk ltre maximlis vagy ahhoz kzeli erkifejtst. Elnye: viszonylag gyorsan ltrejv izomvastagods, htrnya, hogy csupn ott hat ahol alkalmazzk. Izometris fesztseket elegend 6 mp-ig vgezni, az edzs idtartama pedig ne legyen tbb 15 percnl. Intermedilis mdszer: formailag az auxotnis s az izometris mdszer keverke. A lehetsges mozgstartomnyban dinamikus s statikus helyzetek vltogatjk egymst (pl. fggsbl hzdzkods megllsokkal hajltott kar fggsbe) Izokinetikus mdszer: mr nem csak keverke az auxotnis s izometris mdszernek, hanem a kett tartalmi egyestse is. A maximlis excentrikus kontrakci mdszere: a maximlis vagy ahhoz kzeli erkifejtssel trtn fesztst excentrikus izommkds kzben vgzi (pl. vllra vett slyzval llsbl ereszkeds mlyguggolsba). Az elektromos izomingerls mdszere: bizonyos erssg elektromos inger hatsra sszehzdik az izom. Ez a mdszer a sportban nem elterjedt.

A gyorser fejleszts mdszerei: A gyorser fejleszts legfontosabb kritriuma az ellenllsok gyors legyzse maximlisan gyors vgrehajtsra trekvssel (pl. slygolyval lks 2 kzzel melltl elre teljestmny cllal). A gyorser fejleszts sorn elssorban az izmok mkdsi tulajdonsgainak, az intramuszkulris s intermuszkulris koordincinak, a reakcigyorsasgnak a fejlesztse, az izommkdst megelz izom-elfeszlsek tudatos ltrehozsnak s az elfeszlsekbl szrmaz energianyersi lehetsgek kihasznlsnak megtantsa a cl.

Auxotnis mdszer: olyan gyakorlatokat felttelez, amelyek vgzse esetn az izom sszehzdik, mikzben feszltsge vltozik. Ezeknl a gyakorlatoknak az izomelfesztst a gyakorlathoz tartoz termszetes lendletvtellel, vagy lendletszerzssel ksztjk el. Kls terhels 10-80% kztt, szrin belli ismtlsszm 4-10, a szrik kztti pihenid 2-5 perc. Pliometris mdszer: excentrikus, reaktv s n. ejtses gyakorlatok alkotjk. Az excentrikus gyakorlatoknl (pl. mlybeugrs) csak elfesztst hozunk ltre a fkez izomcsoportokban, a reaktv gyakorlatoknl az excentrikus izommkdst koncentrikus kveti (pl. mlybeugrst kvet felugrs). Az ejtses gyakorlatoknl a testrsz vagy edzsi segdeszkz (szer) gyorstst annak elzetes ejtse kismrtk gyors lefel mozgatsa elzi meg. Az ejtett testrsz vagy szer hirtelen meglltsa elfeszlst vlt ki a megfelel izomcsoportokban, s az ezt kvet gyorsts az gy extrm mdon elfesztett izomcsoportokkal trtnhet Explozv mdszer: A gyorser explozv mdon trtn fejlesztse olyan gyakorlatok alkalmazst jelenti, amelyeknl a gyorserkifejts nyugalmi helyzetbl kezddik (pl. padon lsbl felugrs)

Az llkpessgi er fejlesztse: Adott ellenllsokkal szemben vgzett tevkenysg jellemz intenzitsnak a fenntartsban nyilvnul meg. Fejlesztse a sport s a testnevels gyakorlatban szinte kizrlag dinamikus gyakorlatokkal, auxotnis mdszerrel trtnik, de tulajdonkppen brmilyen izommkdsi formhoz kapcsoldhat, s ily mdon statikus s dinamikus mdszerek segtsgvel is trtnhet. Az llkpessgi ergyakorlatok hatsra elssorban az izmok energia elltottsga, anyagcserje javul. Az llkpessgi erfejlesztsnl az intenzits (kls terhels) alacsony, az ismtlsszm magas s a pihen id rvid. A gyakorlat-szrikat elfradsig kell vgezni. Didaktikai szempontok az erfejlesztsben: A fokozatossg s az egymsra ptettsg az erfejlesztsi folyamat objektv tnyezinek a kisebbtl a nagyobb fel, az egyszerbbtl az sszetettebb fel, az ltalnos sokoldaltl a specilis fel trtn alkalmazst jelenti. Az erfejlesztst is a kpessgfejleszts fokozatainak (elkszt, fejleszt, fenntart fokozat) betartsval kell vgezni. letkor: Az izomer fejleszthetsgt a hormonmkds befolysolja. A fiknl 10 ves kor eltt, lnyoknl 8 ves kor eltt vgzett erfejleszts hatstalan. 10-14 ves korban az alkalmazott ellenllsok nagysga 30 s 50% kztt legyen. 15-16 ves korban mr rendszerint eldl a versenyszmvlaszts, emiatt a kpessgfejleszts valamelyest specilis irnyba toldik. Teht az erfejleszts irnyt, gyakorlatanyagt s mdszereit a versenyszmkvetelmnyek bizonyos fok figyelembevtelvel vlasszuk meg, f clkitzsknt meghagyva a kpessgek ltalnos, sokoldal fejlesztst. Nemisg: Az erfejleszts lehetsgeit jelentsen befolysolja a nemisg. A hormonmkds sajtossgai kvetkeztben a nk ereje 70-80%-a a hasonl kor frfiak erejnek, emellett a nk izomzata, izomereje edzs hatsra csak kb. fele olyan mrtkben nvekszik, mint a frfiak.

Az adaptci kivltsnak felttelei: Az erfejlesztsben is a szervezet alkalmazkodkpessgre alapozunk. Az alkalmazkodsi reakcik kivltsban azonban tbb felttelnek kell eleget tenni az edzsfolyamatban: A szksges ingerintenzits fenntartsa: ahhoz, hogy az izomhipertfia, az izomer nvekedse egyltaln meginduljon 30% feletti ingerintenzitst kell fenntartani. A meghatrozott ertulajdonsg folyamatos fejlesztshez az erfejleszt inger abszolt nagysgt az ertulajdonsg vltozsnak megfelelen, folyamatosan vltoztatni kell, azaz fenn kell tartani az inger relatv az egyn legjobb teljestmnyhez viszonytott intenzitst. Az elgsges edzsterjedelem fenntartsa Az elgsges edzsgyakorisg fenntartsa A terhels clszer vltoztatsa

2.) GYORSASG
Alapfogalmak:
Az egyn azon kpessge, hogy egy mozdulatot vagy folyamatos mozgst nagy sebessggel kpes vgrehajtani, illetve rvid id alatt kpes reaglni az t kzvetlen rint esemnyekre. A gyorsasg megnyilvnulsi formi az atltikban s a sportban: Reakcigyorsasg Aciklikus gyorsasg (dobs, ugrs, rajt) Ciklikus gyorsasg (futs, szs, evezs) Gyorsulsi kpessg (idegysgre jut sebessgvltozs) Reakcigyorsasg: Az atltikban csak a rvidtv futsban, vlt- s gtfutsban van jelentsge. A reakcigyorsasg az a kpessgnk,amikor egy ingerre vagy jelre a lehet leggyorsabban reaglunk. Hangra Jelre Tapintsra Aciklikus gyorsasg: A mozgst (lendts, ugrs, vagy dobs) egyms utn mkd izomcsoportok egyszeri sszehzdsa s megnylsa hozza ltre. Ciklikus gyorsasg:

A mozgs az ellenttes izomcsoportok ismtlsesen vltakoz megnylsa-rvidlse s ellazulsa rvn kvetkezik be. Ciklikus gyorsuls: fokozatos gyorsulssal ri el a maximlis sebessget Mozgsgyorsasg: maximlis vagy lland sebessg megtartsa A gyorsasgi teljestmnyeket befolysol rkltt illetve szerzett kpessgek: 1. Genetika (az n. gyors illetve lass izomrostok arnya) 2. A gyors izomrostok ereje (hypertrofizci sznvonala) A mozdulat gyorsasg, gyorsulsi kpessg s a ciklikus gyorsasg szoros sszefggst mutat a mozgst ltrehoz (aktivizlt) izmok erejvel. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy clirnyos erfejlesztssel a gyorsasgi teljestmnyt javtani lehet. Fontos, hogy az ersts versenyspecifikus legyen. 3. Versenytechnikai sznvonal Minden sportgban a helyes, gazdasgos, egyni alkatnak megfelel technika alapjainak a leraksa mr fiatal korban fontos szempont. A rossz beidegzsek ltrejttt a ksbbiekben mr nagyon nehz javtani. 4. Harmonizci, ellazulsi kpessg (agonistk, antagonistk mkdsi sszhangja) A gyorsasgi teljestmnyeket alapveten meghatrozza az izomnak a nyjtssal szemben ellenllsa. Ugyanis, ha az antagonista izmok nem nylkonyak, akkor a mozgs vgs fzisban rontjk az agonista izmok mkdsnek hatsfokt, a rvidls sebessgt, az akcigyorsasgot. 5. Mozgstsi kpessg (egy adott pillanatban az aktivizlt izomrostok arnya) Versenyhelyzetben a lehet legtbb gyors izomrost aktivlsa. A gyors rostok ingerkszbe magasabb, gy azok ltalban csak vszhelyzetben kapcsoldnak be egy adott mozgs vgrehajtsba. A gyorsasg fejlesztse: A fejleszts csak akkor lehet sikeres, ha azt az illet a versenyszm gyakorlsval vagy hasonl mozgsszerkezet gyakorlatokkal vgezzk. Kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts: A kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts specilisan fejleszts ingert a krdses atltikai versenyszmban az addig elrt maximlis sebessg elrse s tllpse jelenti. A mozgsvgrehajts intenzitsa 95-100% fltt legyen. A maximlis sebessg elrse, illetve tlszrnyalsa s ezzel a specilis fejleszt inger minl tbbszri biztostsa rdekben, az atltikban a versenyfelttelek mellett knnytett feltteleket is alkalmaznak. (Pl. futk, ugrk htszlben, 3-5%-os lejtn, stb. vgzik feladatukat) Az ilyen felttelek mellett vgzett gyakorlatok azrt jelentsek, mert ltrehoz egy olyan beidegzdst, amely az izmok nagyobb sebessgszintjt segti el. A pihenk olyan hosszak legyenek, amelyet a versenyszm jellege s a versenyz kzrzete megkvetel. A pihen legyen aktv. Kzvetett ton trtn gyorsasgfejleszts: Hromfle mdon oldhatjuk meg:

o Az atltikai versenyszmok kls trbeli jegyeinek tkletestsvel o Az atltikai mozgsra jellemz koordinci javtsval o A specilis gyorser nvelse ltal Az els s msodik mdozat jelentsge a kezd s fiatal versenyzknl nagyobb. A kezdknl a leghatsosabb fejleszt inger az atltikai mozgsok szubmaximlis vagy ahhoz kzeli sebessg mozgsvgrehajtsa. A 80-120 mteres vgtk, fokoz futsok knnyed ismtlse kzben fejldik a technika, az erkifejts gazdasgosabb vlik, a koordinci kialakulsnak felttelei pedig optimlisabbak ezen a sebessgszinten. A specilis gyorser fejlesztse azt jelenti, hogy a fejleszt ingert az atltikai mozgsok neheztett felttelek mellett vgzik. A neheztett felttelek hatsra megvltozott akarati belltds valban a nagyobb erkifejts elvgzsre irnyulhat.

3.) LLKPESSG
Alapfogalmak:
Egy adott fizikai-pszichikai jellemz intenzitsnak (hatsfoknak) fenntartsa, a szervezet fradssal szembeni ellenllkpessge. A gyakorlati szakemberek, edzk s kutatk igen sokfle llkpessgi fajtrl beszlnek: ltalnos s specilis llkpessg ltalnos s helyi izomllkpessg Gyorsasgi llkpessg Rvid, kzp s hossztv llkpessg Anyagcsere folyamat s energia nyersi jellegnl fogva megklnbztetnk: Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Az aerob jelleg llkpessgi teljestmnyekhez szksges energit a szervezet kell oxign ellts mellett elssorban zsrokbl s sznhidrtokbl lltja el. 8 perce felett mr majdnem teljesen aerob a munkavgzs, az adott feladat teljestshez szksges megfelel intenzits mellett. Az anaerob laktacid jelleg llkpessgi teljestmnyekhez a szksges energit a szervezet jelents oxign felhasznls nlkl, elssorban sznhidrtokbl lltja el. Kb. 40 mp s 2 perc kztti munkavgzseknl jelents. Az anaerob alaktacid jelleg llkpessgi teljestmnyekhez a szksges energit a szervezet elssorban a sejtekben trolt ATP s kreatin-foszft ktsekbl nyeri jelents oxign felhasznls nlkl. A nhny mp s a 40 mp kztti teljestmnyeknl jelents. llkpessg fejleszt mdszerek: A ciklikus mozgssal vgzett llkpessg fejleszt mdszereket kt nagy csoportba oszthatjuk: folyamatos s megszaktsos mdszerek. A klnbz llkpessg fejleszt mdszerek nem kizrlagosan egy llkpessg fajtra hatnak, legfeljebb csak dominancirl beszlhetnk. 1.) Folyamatos mdszerek

Folyamatos mdszer egyenletes sebessggel: A legegyszerbb, leggyakrabban alkalmazott llkpessg fejleszt mdszer, amely szinte kizrlag az aerob kpessgeket fejleszti. 8-10 ves kortl regkorig alkalmazhat. Lnyege, hogy alkalmazja meglls nlkl vgzi az adott mozgstevkenysget. A mozgs idtartama a intenzitstl s fejlesztsi cljtl fggen 15 perctl 3 rig is terjedhet. Folyamatos futs (A vltozat) A legalacsonyabb intenzits folyamatos terhels, aerob kapacits 60-70%-os kihasznlsa jellemzi, a pulzus 140-160 ts/perc kztt marad. Hatsa tisztn aerob. A mdszer intenzitstartomnya lehetv teszi a hosszan tart terhelst. A klnbz versenysportokban 30 perctl 1,5 rig vgzik a terhelst, fleg bemelegt, regenerl vagy fogyaszt clzattal. Folyamatos futs (B vltozat) A terhels intenzitsa (sebessge) mr megkzelti, de nem ri el az aerob-anaerob kszb hatrt. Az aerob kapacits 70%-t meghaladja, a pulzus 150-170/perc. Valamivel rvidebb idtartamon keresztl folyik a terhels, mint az A vltozatnl (tvfutk pl. 15-20 km-t futnak ezzel a mdszerrel). Jellemz idtartama 20 perc-1 ra., hatsa mg aerob. Az egyik legfontosabb llkpessg fejleszt mdszer, fejleszti az energianyers hatkonysgt, nveli az izmok kapillris elltottsgt, az adott mozgs gazdasgossgt. Folyamatos futs (C vltozat) A legintenzvebb terhels,a mi mg folyamatosan vgezhet. A mdszer hatsa aerobanaerob. A pulzus elri a 160-180 ts/percet, 15-45 percig lehet terhelni vele a szervezetet. A leginkbb fejleszt hats mdszerek egyike, nem llkpessgi sportolk ritkn alkalmazzk. Folyamatos mdszer vltakoz sebessggel: Ltezhet olyan folyamatos terhels is, ahol a sebessg llandan vltakozik, az intenzv s knnyebb szakaszok folyamatosan vltogatjk egymst. Ezt az edzstpust fartlek mdszernek nevezi az irodalom. Fartlek mdszer: tmenetet kpez a folyamatos s a ksbb trgyalt ismtlses mdszer kztt. A mdszer Svdorszgbl szrmazik, ahol az atltk ezzel az edzsfajtval kszltek. A sz jelentse iramjtk, amely jl tkrzi a sebessgvltozst. Elssorban terepen clszer alkalmazni, ahol a domborzat eleve determinlja a sebessg s az intenzits vltozkonysgt. lettani hatsa aerob s anaerob energianyersi mdok egymst vlt folyamata. Az intenzvebb szakaszok sorn megkezddik a tejsavkpzds. Ha tovbb folytatdna ez az intenzits, a versenyz knytelen lenne lellni a felszaporodott tejsav miatt. Ehelyett azonban csak az irambl vesz vissza, gy jra aerob krlmnyek lpnek fel a sejtekben. Kutatsok szerint a tejsav nem csak a vrbe, hanem a mitokondriumba is kerlhet, ahol megfelel krlmnyek kztt (a knny szakaszban) plusz energiv alakul. Ha valaki megfelel ideig vgzi a knnytett iram terhelst, szinte teljesen elgeti a felhalmozdott lakttot. Rendszeres fartlek tpus munka hatsra a szervezet egyre hatkonyabban kpes a tejsav jrahasznostsra, vagyis egyre ksbb kvetkezik be a vgzetes mrv besavasods.

2.) Szakaszos (megszaktsos) mdszerek: Ezekre az edzsekre jellemz, hogy a terhelst kisebb- nagyobb pihenk szaktjk meg. A mdszer elnye a folyamatos mdszerekhez kpest, hogy magasabb intenzits rhet el. A megszaktsos terhelsen bell hrom csoportot klnt el az irodalom: az intervall, az ismtlses s a rvid szakaszos edzs. A terhelsek hatst hrom f mutat hatrozza meg: az intenzits, a pihenid s az ismtlsszm. Intervall mdszer Minden korosztly s brmilyen felkszltsg egyn rszre igen hasznos lehet, ha a terhels mennyisgt, intenzitst s a pihenk idejt kellen megvlasztjuk. Az intervall mdszer alapvet kritriuma, hogy a pihens csak rszleges megnyugvst biztostson, s az azonos tvokat sokszor (legalbb 10-szer) ismteljk, gy annl tbbszr jelentkezik a sznet jtkony hatsa. Rendszeresen vgzett intervall edzs komoly alaki s funkcionlis vltozsokat idz el a szven. Ez elssorban az alacsonyabb nyugalmi pulzusnl s a balkamra trfogat nvekedsben mutatkozik meg. lettani hatsa lehet aerob s anaerob. Aerob intervall edzs: A hagyomnyos edzsgyakorlat a Reindell-Gerschler szisztmt tartja az igazi intervall edzsnek (1 perc terhels, 1 perc pihen). A folyamatos C vltozat sebessgnl gyorsabb terhelseket (maximlis sebessg 65-70%-a), de rvidebb tvokat (100-400 m), sok ismtlssel (20-50), megfelel pihenidvel (30 mp-1:30 perc) alkalmazzuk. Ezt az edzsmdszert szinte brmelyik sportgban lehet alkalmazni. Aerob-anaerob mdszer: Az eddig trgyalt edzsformknl intenzvebb terhelst biztost mdszer (a maximlis sebessg 70-75%-a), amely sorn a szervezetben mr szmottev anaerob-laktacid ignybevtelre kerl sor. A pihen id az elzekhez kpest hosszabb 1-3 perc, az ismtlsszm 10-20 krli. Az edzsforma egyoldal alkalmazsval gyors eredmnyjavulst szinte trvnyszeren visszaess kvet.

Ismtlses mdszer Az intervall edzshez hasonlan, szintn szakaszokra bontjuk a terhelst. A klnbsg abban van, hogy nem a rszleges kipihens s a magas ismtlsszm jelenti terhelst, hanem a rsztvok magas intenzitsa okozza elssorban az edzs hatst. A rsztvok kztti pihenid hosszabb (2-50 perc), mint az intervall edzsnl, ez lehet teljes vagy rszleges. Az ismtlsek szma ltalban 2-12 kztt mozog. Az ismtlses mdszer fleg a nagy sebessg versenyszmoknl jtszik jelents szerepet, s fleg az egyn anaerob llkpessgt fejleszti. A tvok hossza lehet azonos vagy klnbz, a sebessget pedig a versenytemphoz hasonlan kell megvlasztani. Aerob ismtlses mdszer: Fleg llkpessgi sportolk alkalmazzk. Az intervall mdszertl abban tr el, hogy nem magas az ismtlsszm s nem rvid a pihenid. Inkbb a terhels idtartama s az ezzel egytt jr magasabb intenzitst okozza az edzshatst. A tvok hossza 4002000 m, az ismtlsek szma 2-15. Anaerob laktacid ismtlses mdszer: Elssorban olyan sportgak felkszlsnl hasznljk, ahol a versenyszm komoly savasodssal jr egytt (atltika 400m, kzptvok, kajak-kenu, az szs rvidtv

szmai). A terhelsi szakaszok intenzitsa versenytemp kzeli, esetleg fltti. A komoly intenzits miatt viszonylag hosszabb pihenk jellemzik, de adott esetben akr teljes pihen is lehet az ismtlsek kztt. Az ismtlsszm 2-12 kztti. Lehetleg magas tejsav-felszaporodst kell elrni az edzs vgre. Az ilyen tpus edzs megtantja a szervezetet arra, hogy anaerob krlmnyek kztt is magas szinten teljestsen. Az edzst gyakran vgzik neheztett felttelek kztt, mert ez fokozza az anaerob hatst. Az edzsnapok utn fokozottan gyelni kell a megfelel regenerldsra. Ilyen jelleg edzsek leginkbb felntt, utnptlskor, illetve lvonalbeli versenyzk edzstervben szerepeljen gyakrabban. Anaerob alaktacid mdszer: A rvid ideig tart, gyors sszehzdssal jr versenyszmok egyik legfontosabb edzsmdszere. Ide tartoznak a rajtolsok, maximlis sebessggel vgzett gyakorlatok (pl. sprintek). Rendszeres vgzse a gyorsert is fejleszti. Mrskelt ismtlsszm (2-5) s hosszabb pihen id jellemzi. A terhelsi szakasz nem lehet tbb, mint 6-8 mp.