Najbolji vodi za izgradnju miine mase

To je to, ljudi. Ovo je prvi, posljednji i jedini lanak o izgradnji miia koji e vam IKADA trebati. Samo, ovo je malo vie od lanka. Ovo, dragi nai, je vodi. Zapravo, najbolji vodi za izgradnju miia. Ovo je zbirka svega to treba da znate, svaki korisni savjet ili injenica, sve je tu, sakupljeno na jednom mjestu, samo za vas. Od toga kako napraviti pametan program za dizanje tegova (uz primjere kompletnog programa) do detalja kompletne dijete i koliine kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koju morate unositi. I, kao to ete i sami vidjeti, ne pretjerujemo. Bukvalno sve to trebate znati da biste izgradili miie je tu, detaljno objanjeno i nita nije izostavljeno. Zvui dobro? Odlino. Pa ponimo... 6 obaveza za izgradnju miine mase Kada smo ovo pisali zapitali smo se zato toliko ljudi pokua i nikad ne uspije izgraditi miie? Odgovor je jednostavan, ne rade ono to bi trebali. Ovim se, naravno, postavlja drugo pitanje: ta se to treba uraditi da bi se uspjeno izgradila miina masa? Eh, pa, dobro smo o tome razmislili i izdvojili 6 stvari. Meutim, nije ba ispravno nazvati ih stvarima. To su, zapravo, obaveze. Znai, ako budete obratili panju na neke, a druge ignorisali, bit ete na dobrom putu da se pridruite velikom broju ljudi koji trenutno NE grade miie. Koje su to obaveze? Bez nekog reda (osim to su moda prve dvije na pravom mjestu), to su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Postepeno poveavanje optereenja Kalorijski viak Kvalitetan program za dizanje tegova Kompletna dijeta Odmor i oporavak Dosljednost, vrijeme i praenje napretka

U nastavku e svaka od ovih obaveza biti detaljno objanjena. Detaljno emo objasniti sve to trebate i kako trebate uraditi da biste ispunili ove obaveze. Pa krenimo od poetka. Obaveza 1: Postepeno poveavanje optereenja Ovih 6 obaveza koje emo objasniti su, oigledno, obavezne, ali postepeno poveavanje optereenja je najbitnija. Ostalih pet su tu zbog ove prve. Kada shvatite jednu vanu injenicu, nee vam biti teko shvatiti zato je postepeno poveavanja optereenja najbitniji aspekat izgradnje miia. Da bi smo joj dali dopadljivo ime, nazovimo je Vana injenica. Vana injenica Ljudskom tijelu je stalo samo do jedne stvari, a to je opstanak. Ne zanimaju ga miii niti njihova izgradnja. Vai ciljevi ne predstavljaju nita vaem tijelu. Jedini cilj koje ima vae tijelo je da vas odri na ivotu i da funkcioniete to je bolje mogue. Meutim, naa srea je u tome to nam upravo to omoguava da ispunimo na cilj i izgradnji miine mase.

Vidite, tijelo je pametno, jako pametno. Uraditi e to god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut e se da vi u toj sredini ispravno funkcioniete. Va jedini cilj, kao osobe koja eli naglasiti miie, je da pokaete svom tijelu da nee preivjeti bez dodatne miine mase. Uglavnom, morate dokazati svome tijelu da MORA izgraditi miie, a vae tijelo to nee uraditi ako mu ne date prokleto dobar razlog i pobrinete se da ima potrebu da zadrava ve postojee miie i gradi nove. Ako ovaj razlog ne postoji, ili nestane vae tijelo e to bez problema prihvatiti i nee nita uraditi. Taj razlog dajemo tijelu kroz neto to se zove postepeno poveavanje optereenja. Postepeno poveavanja optereenja je obim posla koji dajete svom tijelu i koji se stalno poveava. Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja tegova, a obim posla se stalno poveava kroz poveanje broja ponavljanja, podizanja vee teine ili jednostavno radei vie nego to smo ranije bili sposobni. Ako tokom vjebe XYZ podignete 22 kilograma u 3 serije od po 8 ponavljanja, tijelo e izgraditi dovoljno miia da moe uspjeno obavljati taj zadatak. Ako nastavite dizati 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja, tijelo vie nee graditi miie. Zato? Zato to nee imati nikakve potrebe za tim, jer je to neto za to je ve sposobno i ne mora se dodatno prilagoavati. Meutim, ako tokom vjebe XYZ diete 22 kilograma u 3 serije po 10 ponavljanja, umjesto 8 od ranije, tijelo e odgovoriti na jedini nain koji mu je poznat; prilagodit e se novom naporu kojem je izloeno. U ovom sluaju, prilagoavanje zapravo znai vie miia. Ako diete 24 kilograma u tri serije po 8 ponavljanja, takva adaptacija e biti potrebna i novi miii e se pojaviti. Ako nastavite postepeno vriti pritisak na tijelo da obavlja vei obim posla nego to je ranije moglo, tijelo e na to odgovoriti tako to e nastaviti sa izgraivanjem miia. Ako ne nastavite s pokuajima da poveate optereenje ili ga, recimo, nikada niste ni poveali, vae tijelo nee imati razloga da izgrauje miie, pa stoga, i nee. Vana injenica: Tijelo e graditi miinu masu samo ako mu dokaete da je to neophodno. Sada stanite. Vratite se i jo jednom proitajte Vanu injenicu. Jo jednom. Nakon toga, saekajte par trenutaka i proitajte je jo jednom. Ozbiljni smo. Shvatiti Vanu injenicu je kljuno za razumijevanje izgradnje miia. Da, vaem tijelu e trebati da se ispuni i ostalih 5 obaveza koje se spominju u ovom vodiu prije nego zaista bilo ta od ovoga bude imalo efekta. Ali, bez Vane injenice (postepeno poveanje optereenja), ispunjavanjem ostalih 5 obaveza neete nita postii bez obzira na to koliko odlino ih obavite. Postepeno poveavanje optereenja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg polovina ljudi iz vae teretane izgledaju isto kako su izgledali i kada su tek poeli vjebati. Prezauzeti su brigom oko vjebi i razliitih vrsta treninga, oko broja serija i ponavljanja i bla bla bla. Da li da radim ovu vjebu ili onu drugu?, Da li da koristim jednorune ili dvorune tegove? Slobodni tegovi ili sprave? Ovaj trening ili onaj drugi? Toliko se fokusiraju na sve te sitne detalje da na kraju uope ne primijete da nije bitno ta rade, bez postepenog poveavanja optereenja, sve je to uzalud. A time dolazimo i do novog seta pitanja na koja treba odgovoriti. Kako se treba napredovati u dizanju tegova i kada se taj napredak treba dogoditi? Kako i kada napredovati u dizanju tegova U svakom normalnom, dobro osmiljenom programu dizanja tegova, se nalaze odreene vjebe koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakoj vjebi imati neki broj serija koje trebate uraditi, a svaka serija se sastoji od odreenog broja ponavljanja. I naravno, imate i tano odreene tegove koje biste podizali tokom svake vjebe. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na linoj snazi. U svakom sluaju, odreena koliina teine se mora koristiti. Najosnovnija i najea vrsta progresa izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda poveajte teinu, onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet poveajte teinu. Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. A evo i primjera. Recimo da tokom jedne od vjebi u vaem programu,

nazovimo je vjeba XYZ, diete 20 kilograma, i da morate uraditi 3 serije po 8 ponavljanja. Recimo da ste danas uradili vjebu XYZ i ta izgleda ovako: Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja Ova vjeba je uspjena jer va program od vas oekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja. Podigli ste 20 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja, vrijeme je da poveate teinu. Idui put kada budete radili vjebu XYZ trebate je raditi ovako: Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja Vidite ta se dogodilo? Poveali ste teinu tegova za 2 kilograma (kada poveavate teinu uvijek to treba poveavati u malim koliinama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. Ova vjeba je opet u potpunosti uspjena. Idui put biste tokom vjebe XYZ poveali teinu na 27 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja, i nastavili biste ovako poveavati teinu to je ee mogue. Jedini problem je to veina ljudi nee moi poveavati teine ovako esto ili dosljedno od treninga do treninga. Zapravo, umjesto gore opisanog uspjenog treninga (24 kg, 3 serije, 8 ponavljanja), veina e uraditi neto slino ovome: Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 24 kg - 7 ponavljanja Serija 3: 24 kg - 6 ponavljanja Ovo je potpuno normalno te se svakako moe smatrati uspjenom vjebom, jer je postepeno poveanje optereenja i dalje prisutno. U tom sluaju, naredni put pokuajte vjebu XYZ obaviti na sljedei nain: Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 3: 24 kg - 7 ponavljanja A naredni put: Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja I nakon toga: Serija 1: 27 kg - 8 ponavljanja Serija 2: 27 kg - 7 ponavljanja Serija 3: 27 kg - 6 ponavljanja I tako biste nastavili ovaj ablon poveavanja broja ponavljanja ili teine svaki put. Naravno, dogodit e se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu teinu od prethodnog treninga. Takoer se moe dogoditi da, kao u gore navedenom primjeru, uradite samo 7, 7, 7, ili 7, 6, 6, ili 7, 6, 5 ponavljanja u tri serije prije nego poveate teinu. Ne brinite, sve je to normalno. Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki nain. Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji, dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj, ta god elite. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u vaem

programu. I kada to postignete, dodajte sasvim malo na teinu koju diete tokom te vjebe i to radite stalno. Sve ovo je dio procesa postepenog poveavanja optereenja to e vam pomoi u izgradnji miine mase. U sluaju da nismo dovoljno jasni, bilo da va program dizanja tegova zahtijeva 3 serije po 10, 4 serije po 6, 5 serija po 5, 2 serije po 12 ponavljanja, ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja, i dalje biste napredovali na isti nain kao u gore navedenim primjerima, samo radei drugaiji broj serija i ponavljanja. U primjeru programa za dizanje tegova, koji emo vam dati poslije, se koristi malo drugaija metoda napretka od ove koja je opisana u gore navedenim primjerima, iako je to i dalje uglavnom ista stvar, uz nekoliko malih promjena koje bi vam mogle omoguiti konzistentnu brzinu napredovanja. Posljednja stvar koji morate znati o napretku je da nita ne napreduje istom brzinom. Neke vjebe, ak i one koje su namijenjene za istu grupu miia, e omoguiti bri ili manji napredak od nekih drugih. To je sasvim normalno. Samo pokuajte da to ee napredujete u svakoj vjebi, a ostalo e doi samo po sebi. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 2: Kalorijski viak Vaem tijelu je potreban odreeni broj kalorija u danu da bi odravalo trenutnu teinu, a to je takoer poznato i kao nivo odravanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vae tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vjeba, etkanje zuba, cirkulisanje krvi, odravanje normalne aktivnosti organa itd.). Naa tijela koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban odreeni broj kalorija. Ako unesemo manje kalorija nego to je to predvieno nivoom odravanja, onda emo smrati. To se zove kalorijski deficit (manjak), i kao to je opisano u Najboljem vodiu za mranje, je kljuan za mranje. Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (viak). Kalorijski viak se ostvaruje kada unesemo vie kalorija nego to je potrebno naem tijelu. Ovo je obavezno za izgradnju miia jer, prosto reeno, miii se ne mogu graditi od niega. Tijelu je potreban taj viak energije. ta ste to rekli? Zar se od kalorijskog vika ne bismo udebljali? Odgovor je da, udebljali bismo se, i od toga se i debljamo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Postali su debeli zbog kalorijskog vika, jer su unijeli vie kalorije nego im je trebalo, nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti, i sav viak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga. MEUTIM, i to veliko meutim, dobar program za dizanje tegova koji se dosljedno obavlja s akcentom na postepeno poveavanje optereenja alje signale vaem tijelu da koristi taj viak kalorija za izgradnju miine mase, a ne za taloenje masnih naslaga. To je razlika izmeu onoga ko e se udebljati od vika kalorija i onoga ko pravi taj viak u svrhu procesa izgradnje miine mase. Ovo je nae neobino, dopola tano objanjenje nalik crtanom filmu: Kalorije uu u vae tijelo. Razgledaju malo da vide ta se dogaa i da odlue ta bi mogle raditi. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da nee biti iskoritene ni za ta, bukvalno kau do vraga s ovim i uu kroz vrata na kojima pie Ostava za masne naslage i tu postaju zaliha masnih naslaga na vaem tijelu. Meutim, ako vide znakove na kojima pie da su potrebne za proces izgradnje miia, onda uu na vrata na kojima pie Izgradnja miine mase i tu budu iskoritene samo za to. Ovo blesavo objanjenje je opis procesa koji se zove raspodjela kalorija.

Zbog kalorijskog vika, vae tijelo dobija vie kalorija nego mu je potrebno. Mnogo faktora utie na to gdje e te kalorije otii (ili biti raspodijeljene), u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju miine mase. U te faktore spada genetika, hormoni, detalji vae dijete (o tome vie uskoro), i najvanije, dizanje tegova. Bez dizanja tegova, dobar dio vika, ako ne i sve, e postati dio masnih naslaga. Ubacite dizanje tegova koje se temelji na postepenom poveavanju optereenja i veina kalorija e biti upotrijebljena za tu namjenu. Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utroene za izgradnju miine mase, veina to nemoe postii. Odreeni faktori koji su genetske prirode su van nae kontrole, naravno bez upotrebe steroida, i nebitno koliko dobro kontroliemo faktore, vjerovatno e dio vika kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. Iako je ovo grozno, ne trebate se osjeati loe. Umjesto toga, usredotoite se na one faktore koje moete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila to bolja, drugim rijeima da omjer miine mase naspram masnih naslaga bude to vei. Faktori koje moete kontrolisati su program dizanja tegova i prehrana. Za trening s tegovima, kao to je spomenuto u Obavezi 1, postepeno poveavanje optereenja je kljuno. Bez toga tijelo nee dobiti nikakve signale da treba iskoristiti viak kalorija za izgradnju miine mase. Pored toga, postoje jo neki bitni faktori za dizanje tegova i uskoro emo se njima i pozabaviti. Ali kao prvo, posvetimo se najbitnijem faktoru prehrane, veliini kalorijskog vika. Veliina vika: koliko dodatnih kalorija? Dobro, dosad znate da ako elite dobiti na teini, u ovom sluaju izgraditi miinu masu, onda morate unositi vie kalorija nego to vae tijelo treba. Takoer znate da se taj viak kalorija mora raspodijeliti u naem tijelu na zalihe masnih naslaga ili na izgraivanje miine mase. Sljedee to trebate znati je da postoji granica u koliini miia koju ljudsko tijelo moe izgraditi tokom odreenog vremenskog perioda, a to znai da je broj kalorija koje vae tijelo moe uloiti u izgradnju miine mase takoer ogranien. elimo rei da je zamisao da unoenjem 1000 kalorija vie dnevno moete izgraditi veu miinu masu nego da unesete 300 kalorija vika potpuno pogrena. Nasuprot, od toga ete se samo jo vie debljati. Jasno vam je otkud ova ideja. Ako odravate teinu tako to unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da, ukoliko elite izgraditi miinu masu morate napraviti kalorijski viak, te je vrlo lako pretpostaviti da ete bre izgraditi miinu masu ako ponete unositi 3000 kalorija, umjesto, recimo, 2300. Dosta pametnih ljudi tvrde da, u najboljem sluaju, prosjeni mukarac se moe nadati da e sedmino dobijati izmeu 113 i 226 grama miine mase, a ene ak pola od toga. To znai da, iako je kalorijski viak i dalje neophodan, ako konzumirat viak kalorija vei od onoga koji je vaem tijelu potreban da gradi miinu masu, sve te kalorije koje se upotrijebe e ui na vrata Masne naslage. Dakle, ako je vaem tijelu potrebno samo 500 kalorija vika da bi gradilo miinu masu, a vi unesete 1000, onaj viak od 500 e se pretvoriti u masne naslage. Pitanje koje se sada postavlja je, koji je to idealni viak? Koliki viak e se vie koristiti za izgradnju miine mase, a manje taloiti u vidu masnih naslaga? Dobro pitanje. Naalost, ne postoji taan odgovor koji bi odgovarao svima. Ali postoji prilino dobar raspon u broju kalorija koji moemo preporuiti... Veina strunjaka predlae da dnevni viak bude izmeu 250 i 500 kalorija. Ako unesete vie od 500 kalorija vjerovatno ete dobiti previe masnih naslaga. Na primjer, ako vam je nivo odravanja 2000 kalorija, trebali biste unositi izmeu 2250 i 2500 svaki dan. Ako vam je nivo odravanja 2800, onda biste trebali unositi izmeu 3050 i 3300 kalorija dnevno. Shvatate? Odlino. Sljedee to elite da znate je kako izraunati nivo odravanja kalorija da biste mogli napraviti viak izmeu 250 i 500 kalorija i poeli graditi miinu masu. Evo kak.

Izraunavanje nivoa odravanja kalorija Ovdje e te izraunati vau Osnovnu Metaboliku Stopu (OMS) koristei Harris-Benedict jednainu koja se najee koristi pri raunanje ove stope. Va OMS je broj kalorija koje vae tijelo sagori radei sve ono to vas odrava ivima i to ini da ispravno funkcioniete. Va nivo aktivnosti je takoer uraunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za veinu ljudi, prilino bliska procjena dnevnog nivoa odravanja kalorija. Korak 1 - izraunavanje BMR-a BMR (mukarci) BMR = 66 + ( 13.7 x teina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina ) BMR (ene) BMR = 655 + ( 9.6 x teina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina ) Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa Nimalo aktivnosti Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.2 Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.375 Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.55 Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.725 Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teki treninzi) Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.9 Koliki god da je va procijenjeni nivo odravanja, na njega dodajte izmeu 250 i 500 kalorija i ponite toliko kalorija unositi svaki dan. I ostvarili ste kalorijski viak. Brzina debljanja: Koliko kilograma sedmino? Pa, koliko kilograma sedmino moete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike izmeu 200 i 500 grama sedmino, odnosno kilogram ili dva mjeseno. Bilo ta vie od ovoga je znak da se dobijate vie masnih naslaga nego miine mase. Ovo je vjerovatno pravo vrijeme da vam skrenemo panju na to da ovaj kalkulator daje samo pribline procjene. Moe biti itekako taan, ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja, zbog ega smo i govorili o idealnoj brzini debljanja. Ako, nakon to ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo odravanja, ponete dobijati 200 do 500 grama sedmino, to je odlino. To znai da ste ostvarili kalorijski viak, te nastavite sa unosom tog broj kalorija. Ako primijetite da se debljate vie od pola kilograma iz sedmice u sedmicu, nekoliko sedmica za redom, smanjite unos kalorija u maloj koliini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite teinu narednih par sedmica. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadrite toliki unos kalorija, a ako se i dalje brzo debljate, jo malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok konano ne budete unutar preporuenog raspona.

Ako mrate ili zadravate teinu, ili dobijate manje od 200 grama sedmino, ponovite gore opisane korake s tim da ete u ovom sluaju POVEATI unos kalorija za 250, a ne smanjiti. Pratite teinu nekoliko sedmica da vidite ta e se dogoditi. Ako doete unutar idealnog raspona onda zadrite taj unos kalorija. Ako niste unutar raspona, onda dodajite male koliine dok ne postignete cilj. Posljednje to moramo spomenuti o unosu kalorija je da, nakon to ostvarite kalorijski manjak, i dalje postoji ansa da ete doi do take kada ete se prestati debljati preporuenom brzinom i poeti odravati teinu nekoliko sedmica za redom. U tom sluaju, dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija to e vas opet dovesti unutar idealnog raspona debljanja. Ako se desi da teina opet ostaje ista nekoliko sedmica za redom, dodajte jo 250 kalorija. Druga pitanja koja vas zanimaju Trenutno vas sigurno zanima nekoliko stvari. Na primjer, kada da stanete, naime, kada ova faza izgradnje miine mase i debljanja zavrava? Vjerovatno vas zanima i ta uraditi s onim masnim naslagama koje ete moda dobiti uz super zgodne miie. Odgovori na ta pitanja se nalaze u FAQ (esta pitanja) na kraju vodia. Zato? Zato to morate proitati kompletan vodi da biste shvatili odgovore koji se nalaze u FAQ. Dakle, podsjetite se da ne preskoite FAQ na kraju vodia. Do tada, vratimo se nazad na naih 6 obaveza. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 3: Kvalitetan program za dizanje tegova Kao to je spomenuto u Obavezi 1, to se tie dizanja tegova, najbitnije je da postoji postepeno poveavanje optereenja. ak i ako radite po nekom prosjenom programu, dok god je va fokus na postepenom poveavanju optereenja, a ispunjavate i ostalih 5 obaveza iz ovog vodia, i dalje e se vaa miina masa poveavati. Naravno, bolji program, bolji rezultati. A ako ita znamo o dizanju tegova, onda je to da i prosjeni programi su puno bolji od veine presmijenih, groznih treninga koje obavljaju mnogi ljudi. Postoji toliko naina kojima ljudi upropaste programe dizanja tegova da i sama pomisao na to da ih nabrojimo zadaje glavobolju. Pa, da ne bismo takvo neto pokuavali, odluili smo da je bolje da nabrojimo najbitnije aspekte kvalitetnog i pametnog programa dizanja tegova. Za najbolje rezultate, trebali biste pored svakog od sljedeih podnaslova staviti kvaicu. Ako je ne stavite, onda se potrudite da ispravite greku. Kvalitetan i pametan program dizanja tegova stavlja: Akcenat na postepeno poveavanja optereenja Znamo da smo itavu Obavezu 1 posvetili ovome, ali emo ipak jo jednom to spomenuti. Eto koliko je samo bitno. Trenira cijelo tijelo Postoje razliiti glupi pristupi treniranju. Mnogi ljudi (uglavnom mukarci) e raditi jedino na miiima za plau, a to su grudi i ruke, a drugi e trenirati jedino gornji dio tijela, a totalno ignorisati noge ili e rei da tre, dogiraju, hodaju i mnogo voze biciklo, mislei da je to dovoljno. Neke ene e najvie truda uloiti u donji dio tijela, to jeste, problematina podruja, i skoro nikako nee raditi lea, ramena i prsa. Neki ljudi treniraju samo one miie koje vide u ogledalu, ignoriui tako lea i lou. Svi ti ljudi su idioti. Treba vam biti cilj da nikako ne budete idiot. Vjebajte kompletno tijelo. To znai, itav gornji dio tijela (prsa, lea, ramena, bicepse i tricepse) i itav donji dio tijela (kvadricepse, lou i listove).

Treniranje cijelog tijela je bitno iz vie razloga, a navesti emo nekoliko: Da bi se sprijeila neravnomjernost miia i mnoge povrede koje to moe izazvati. Na primjer, ako gurate (bench i druge sprave za grudi) vie nego to vuete (dvoruni uteg i ostala pomagala za lea) loe stvari vas ekaju u budunosti. Da ne izgledate smijeno. Prilino je loe kada vam odreeni dijelovi tijela izgledaju u redu, a drugi kao da nikada u ivot nisu bili koriteni. Postoji stvarni razlog iza stereotipnog izgleda bodybuildera koji ima fino izgraen gornji dio tijela, i malene, mrave noge. Da ne proputate neke od najboljih vjebi. Neke od najboljih i najbitnijih vjebi veina ljudi nikada ne radi upravo zbog glupog programa dizanja tegova u koji nije ukljuen rad na dijelovima tijela za koje su namijenjene ove vjebe. Najei primjeri takvih vjebi su unjevi, povlaenje, dizanje na vratilu, mrtvo dizanje itd. Ako ne radite na odreenim dijelovima tijela, propustit ete neke vjebe koje bi vaem tijelu dodale najvie miine mase. Da poboljate cilj izgradnje miine mase. Slino gore navedenom razlogu, kada ne trenirate neke dijelove tijela vi zapravo samo ograniavate koliinu miine mase koju moete dodati svome tijelu. Prilino je logino da ako trenirate 100% tijela, moete i dodati 100% miine mase, a ako trenirate samo 75% onda gubite 25% miine mase koju biste u suprotnom mogli izgraditi. Da skratimo priu, nemojte biti glupi. Radite na cijelom tijelu. Sastoji se od mijeanih vjebi Sprave i izolacijske vjebe su bitne, i nismo totalni protiv njih. Meutim, ako je izgradnja miia va cilj (vjerujemo da jeste, inae ne biste bili ovdje) onda ste itekako na gubitku ako je to sve to va program dizanja tegova ukljuuje. Umjesto toga, dajemo vam vrste vjebi od koje bi trebale sainjavati veinu vaeg programa: Prsa: Bench potisak, kosi ili kontra kosi (sa jednorunim ili dvorunim tegovima) Lea: Dizanje na vratilu, t-bar veslanje, veslanje povlaenjem prema grudima, mrtvo dizanje Kvadricepsi: uanj s tegom na leima, prednji uanj, iskoraci, noni potisak, stepovanje Loa: Rumunsko mrtvo dizanje, pregib leei, hiperekstenzije, povlaenje ueta kroz noge, uanj s tegom na vratu Ramena: Sjedei i stojei potisak tegovima (jednorunim ili dvorunim) Tricepsi: Dips (propadanje) izmeu klupica, podizanje na benchu s uskim hvatom, ravnom ili kosom, triceps ekstenzija s tegom iznad glave Bicepsi: Stojei pregib tegovima Listovi: Stojee ili sjedee podizanje, potisak listova (u spravi za potisak) Ovo je samo osnovna lista najboljih vjebi za svaku miinu grupu. Noni potisak, dizanje tegova sa strana, fly tegovima na klupi, privlaenje tegova ka grudima ili triceps potisak na lat maini su potpuno prihvatljive vjebe. Meutim, ove vjebe ne treba da zauzimaju mnogo prostora u vaem programu jer vjebe iz gore navedene liste treba da budu veinom zastupljene. Koristi pravu formu Va cilj nije samo da poveate teinu od A do B. Va cilj je da vam se miii gre pod pritiskom. Ali nemojte koristiti suludu koliinu sile da biste uradili vjebu. Nemojte raditi samo dopola da biste mogli podii teinu koja je previe za vas. Ne diite egom (ovo vai uglavnom za mukarce). Ako niste u pravoj formi da uradite svako ponavljanje, seriju ili svaku vjebu, onda smanjite teinu dok ne doete u formu. Da, to ee postepeno poveavanje optereenja i poveanje teine je va primarni cilj, ali ga ne trebate ostvariti nautrb loe forme.

Koristi pravu koliinu, uestalost i intenzitet Koliina se odnosi na broj serija, ponavljanja i vjebi. Uestalost oznaava koliko puta sedmino radite neto. Na primjer, broj treninga sedmino, ili koliko esto radite na odreenom pokretu ili dijelu tijela. Intenzitet se uglavnom odnosi na koliinu posla koji sebi zadajete. Na primjer, ako radite seriju od 20 ponavljanja na kraju koje ste mogli uraditi jo 20, a niste, to je veoma slab intenzitet. Serija od 6 ponavljanja gdje nije bilo anse da uradite i ono 7, a da pritom zadrite dobru formu, je prilino jako intenzitet. Ako je koliina prevelika, uestalost previsoka, a intenzitet prejak, to e vam sigurno odmoi u vaem cilju da izgradite miinu masu. Ako su ova tri faktora zastupljena u malim koliinama, i to e vam odmoi na isti nain. Na ovu temu bi se mogao napisati jo jedan itav niz lanaka, ali emo vam sada dati samo nekoliko generalnih preporuka. Koliina to se koliine tie ne vidimo zato bi iko trebao raditi vie od 15 ukupnih serija sedmino za svaki dio tijela, posebno za prsa, lea, kvadricepse i loe. Zapravo, 12 serija je vjerovatno najbolji maksimalni broj, dakle izmeu 8 i 12 serija sedmino za svaki dio tijela bi bila neka najblia procjena za veinu ljudi. Manjim miiima, onima na kojima se radi indirektno kroz mijeane vjebe (bicepsi i tricepsi), je potrebno pola tog broja, moda ak i manje. Nekih 3 do 6 ukupnih serija tokom sedmice bi bilo dovoljno za veinu ljudi. to se vjebi tie, 4 vjebe po miiu sedmino je maksimum koji je potreban veini ljudi. Veini je potrebno od jedne do tri vjebe po miiu sedmino (3 za vee miie, jedna ili dvije za manje), koje bi se sastojale od 2 do 4 serije u prosjeku po vjebi. Nemogue je da vam kaemo da morate raditi X serija od Y ponavljanja za Z dio tijela. To jednostavno ne ide tako, posebno zbog toga to svaka osoba ima svoju linu koliinu, toleranciju, radni kapacitet i mogunost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje bi bile najbolje za veinu ljudi od kojih e neki imati vie, a neki manje koristi. Na vama je da posluate svoje tijelo i sami donesete najbolju odluku za sebe. Uestalost to se uestalosti tie, skoro sva istraivanja ukazuju na to da genetski prosjenim ljudima koji ne koriste steroide nije dovoljno da treniraju svaki dio tijela jedanput sedmino (to je standardni bodybuilding program) Da li to zaista funkcionie? Da. Da li je to najbolji nain za trening? Ne. Pa koji onda jeste? Strunjaci najvie preporuuju podjelu na gornji i donji dio tijela (gornji dio ponedjeljkom i etvrtkom, donji utorkom i petkom, na primjer) u okviru koje svaki dio tijela radi dva puta sedmino, nasuprot nadrogiranim genetskim udima koja se pojavljuju u bodybilding magazinima. Intenzitet to se intenziteta tie, najbolje vam je da se drite okvira izmeu 5 i 12 ponavljanja. Vie od 12 bi znailo da radite na izdrljivosti to bi bilo prelagano, a manje od 5 bi znailo da radite na snazi to bi bilo preteko. Nemojte nas pogreno shvatiti, promjene ponavljanja se mogu koristiti za izgradnju miia (elitni dizai tegova uglavnom rade izmeu jednog i 5 ponavljanja, a itekako imaju miinu masu), meutim, sva istraivanja i preporuke spominju idealni raspon od 5 do 12 ponavljanja. ta to tano znai? Znai da, na primjer, ako radite 3 serije od 8 ponavljanja tokom vjebe, koristit ete tegove koji su dovoljno lagani da biste mogli uraditi 8 ponavljanja, ali i dovoljno teki da biste nakon 8 puta mogli uraditi jo jedno, eventualno dva ponavljanja.

 Otkaz Otkaz je kada doete do take u kojoj ne moete zavriti ponavljanje, kada pokuate, doete do pola i ne moete uraditi do kraja, to se zove otkaz. Nasuprot idiotskim savjetima koji se s vremena na vrijeme mogu uti u svijetu izgradnje miia, otkaz uope nije tako dobra stvar, jer vri visok pritisak na tijelo (ne samo na miie, ve i na nervni sistem), i ako se preesto dovodite do neuspjeha, vjerovatno ete sagorjeti, zeznuti oporavak, zaustaviti napredak rezultata i moda ak izazvati povredu. U isto vrijeme, u nekim sluajevima je i dobar. Budui da je postepeno poveavanje optereenja kljuno, morate pokuati uraditi to dodatno ponavljanje. Zato je u redu kada ponekad mislite da moete uraditi jo jedno ponavljanje, pokuate, i doivite neuspjeh. Ono to nije u redu je kada ste na kraju serije, a namjerno radite jo ponavljanja samo da biste doivjeli neuspjeh. Dakle, vae serije treba uvijek da zavre jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha (a treba da ih bude izmeu 5 i 12). Ako ponekad pokuate da uradite jo jedno ponavljanje i ne upijete, ne brinite, to je, zapravo, dobar neuspjeh. Ali ako to radite namjerno tokom svake vjebe, serije ili treninga, to je ve lo neuspjeh. Odmor izmeu serija Za izgradnju miia veina strunjaka obino preporuuje odmor izmeu serija u trajanju od 1 do 3 minute. Mi dijelimo njihovo miljenje, ali uz jednu manju izmjenu. Za vee vjebe (bench, unjevi, mrtvo dizanje, podizanje tegova itd) preporuujemo 2 do 3 minute odmora, a za mane vjebe (vjebe za bicepse i tricepse, podizanje tegova sa strana, noni potisak, fly tegovima na klupi itd) 1 do 2 minute. Ako je mogue pokuajte da vam pauze uvijek traju isto, dakle nemojte se jednom odmarat 1 minut izmeu vjebi, a drugi put 3 minute, jer to oteava odravanje preciznog napretka. Primjer programa podizanja tegova Sada emo vam dati primjer programa za podizanje tegova koji sadri sve gore navedene smjernice koji e vam omoguiti da, uz ispunjavanje svih ostalih 5 obaveza, ostvarite svoj cilj izgradnje miine mase. Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1 1. Potisak dvorunim tegom na ravnoj bench klupi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija 2. Veslanje dvorunim tegom u pretklonu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija 3. Potisak dvorunim tegom iza glave - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija 4. Letenje buicama na klupi - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija 5. Vjebe za bicepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija 6. Vjebe za tricepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija Utorak: Donji dio tijela 1 1. unjevi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija 2. Iskorak - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija 3. Hiperekstenzije (ili nona ekstenzija, sjedei) - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija 4. Stojee podizanje na prste za listove - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija 5. Vjebe za trbunjake (Rijetko kad se rade due od 10 minuta) Srijeda: Odmor etvrtak: Gornji dio tijela 2

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Dizanje na vratilu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija Potisak buicama na kosoj klupi - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija Veslanje na spravi, sjedei - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija Lateralno dizanje - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija Vjebe za tricepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija Vjebe za bicepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija

Petak: Donji dio tijela 2 1. Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora izmeu serija 2. Nona ekstenzija, leei - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija 3. Noni potisak - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora izmeu serija 4. Sjedei potisak na listove obje noge - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora izmeu serija 5. Vjebe za trbunjake (Rijetko kad se rade due od 10 minuta) Subota: Odmor Nedjelja: Odmor Metoda napredovanja Kao to biste dosad trebali znati, napredak je kljuan za izgradnju miia. Predloena metoda napredovanja za ovaj program dizanja tegova je ista kao i za metodu koja je prikazana u primjerima u sklopu Obaveze 1 (postepeno poveavanje optereenja). Jedina prava razlika je ta to, umjesto da vam damo taan broj ponavljanja (3 serije po 8 ili 4 serije po 6 ponavljanja itd.), mi smo vam dali raspon ponavljanja. Dakle, umjesto da vam odredimo 4 serije po 8 ponavljanja za jednu vjebu, mi smo vam predloili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja. Da objasnimo ta to tano znai. Ako tokom vjebe za koju smo odredili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja vi obavite Serija Serija Serija Serija 1: 2: 3: 4: 22 22 22 22 kg kg kg kg 8 8 8 8 ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja

Naredni put biste poveali na 24 kilograma. Meutim, ako ste uspjeli uraditi samo neto poput ovoga: Serija Serija Serija Serija 1: 2: 3: 4: 22 22 22 22 kg kg kg kg 8 8 7 7 ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja

Ipak biste naredni put poveali teinu na 24 kilograma zbog toga jer su ponavljanja tokom sve 4 serije ostala unutar ciljanog raspona od 6 do 8. Slino tome, ako ste uradili: Serija Serija Serija Serija 1: 2: 3: 4: 22 22 22 22 kg kg kg kg 8 7 6 6 ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja

I dalje biste mogli naredni put poveati teinu na 24 kilograma jer ste u sve 4 serije obavili izmeu 6 i 8 ponavljanja. Meutim, ako je vaa vjeba bila slina ovome:

Serija Serija Serija Serija

1: 2: 3: 4:

22 22 22 22

kg kg kg kg

7 6 5 4

ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja

Naredni put NE BISTE poveali teinu. Umjesto toga, radili biste na tome da u svaku seriju dodate jo ponavljanja dok ne biste doli do take kada su vam sve 4 serije unutar raspona ponavljanja od 6 do 8. Kada biste ovo ostvarili, tek tad biste poveali teinu (u najmanjoj moguoj koliini) i ponavljali ovaj itav proces ali sa teim tegom. Ovo se, naravno, odnosi i na ostale propisane raspone serija i ponavljanja u programu (3 serije po 8-10, 2 serije po 10-12 itd.) Kada vam sve serije budu unutar propisanih raspona ponavljanja, poveajte teinu. Jo jedna stvar koja se mora spomenuti o metodi napretka je, iako vam raspon ponavljanja omoguava da poveate teinu i onda kada niste u samom vrhu raspona, vi se svejedno trebate TRUDITI da dostignete, ili se barem pribliite, tom vrhu raspona u svim serijama. elimo rei, koristei i dalje isti primjer 4 serije po 6-8 ponavljanja, da ako ste uradili 7, 6, 6, 5 ponavljanja tokom vjebe, va cilj za naredni put NIJE da samo 4. seriju poveate na 6 ponavljanja, a ostale da ostanu kakve jesu. Iako je definitivno dio vaeg cilja da poveate broj ponavljanja u posljednjoj seriji, va cilj je takoer da svaku seriju pribliite maksimalnom broju ponavljanja, neovisno o tome to ste trenutno unutar propisanog raspona ponavljanja. Dakle, umjesto da pokuavate da sljedei put uradite 7, 6, 6, 6, pokuajte uraditi 8, 7, 7, 6, ili ak i vie ako moete. U sutini, pokuajte da doete to blie moete gornjoj granici raspona ponavljanja (to je u ovom primjeru 8), i kada postignete da su vam sve serije unutar raspona, onda poveajte teinu i sve ponite iznova. Dodatne crtice o programu za dizanja tegova Mislimo da je program sam po sebi jasan, ali moda neke druge informacije nisu: Ako biste radije poeli sa donjim dijelom tijela i radili donji/gornji/odmor/donji/gornji/odmor /odmor, to je sasvim u redu. Ako biste radije trenirali na neke druge dane (kao recimo, za vikend) to je takoer sasvim u redu, ako zadrite istu raspodjelu na gornji/donji ili na donji/gornji dio tijela, i sedmini raspored rad, rad, odmor, rad, rad, odmor, odmor. Dani u sedmici koje odaberete za trening i one koje odaberete za odmor nisu bitni dok kod zadrite isti raspored dana za trening i za odmor. Ako u teretanu moete otii samo 3 dana sedmino, a ne 4, evo i rjeenja: Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1 Utorak: Odmor Srijeda: Donji dio tijela 1 etvrtak: Odmor Petak: Gornji dio tijela 2 Subota: Odmor Nedjelja: Odmor Ponedjeljak: Donji dio tijela 2 Utorak: Odmor Srijeda: Gornji dio tijela 1 etvrtak: Odmor Petak: Donji dio tijela 1 Subota: Odmor Nedjelja: Odmor

Ponedjeljak: Gornji dio tijela 2 itd. Iako biste trebali raditi sve vjebe iz ovog programa, ako se dogodi da vaa teretana nema neku spravu ili vas neto zaista sprjeava da radite vjebu, kao recimo, stara povreda, radite neto drugo to je najslinije. Ako trenutno ne moete da se diete na vratilu, radite neto drugo, najslinije toj vjebi, recimo vjebu na lat spravi, povlaenje naprijed. Meutim, neka vam bude cilj da uspijete raditi vjebe dizanja na vratilu i uskoro ete to zaista i moi. Odabire vjebi za bicepse i tricepse preputamo vama. Nije toliko ni bitno jer ete, svakako, izgraditi najvie miine mase na rukama kroz podizanje, dizanje na vratilu i potiske. Meutim, direktan rad miia na rukama je bitan, pa sami odaberite omiljenu vjebu. Isto se odnosi i na vjebe za trbunjake. Dobre su vjebe trbunjaka s tegovima, trbunjaci s podignutim nogama, ili bilo koja vrsta trbunjaka na strani, nagib u stranu ili micanje kukova s jedne strane na drugu. Odaberite sami svoju vjebu za trbunjake i radite je 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dijela tijela. Redoslijed kojim su vjebe za svaki trening navedene je red kojeg biste se trebali pridravati. Broj serija NE ukljuuje serije za zagrijavanje. I mislimo da je to. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 4: Kompletna dijeta Najvanija stvar za nekoga ko eli izgraditi miinu masu je mali kalorijski viak. To je zapravo toliko vano da smo cijelu jednu obavezu tome posvetili (vidi Obaveza 2) umjesto da to samo usput spomenemo s ostalim bitnim karakteristikama prehrane. to se tie ostatka dijete, imamo samo nekoliko glavnih smjernica koje vam elimo spomenuti, a veina ih je jako slina onima na kojima se temelji obina zdrava dijeta. Poredali smo ih po vanosti: Unos kalorija Da, ponovo to spominjemo. Najbitnija stvar u prehrani osobe koja eli izgraditi miie je da unosi pravi broj kalorija, to je, kako smo dosad spomenuli 48 puta, 250 do 500 kalorija vika. Od ovog vika kalorija sedmino dobijate izmeu 200 i 500 grama, odnosno jedan do 2 kilograma mjeseno. Moete provjeriti koliko je kalorija u hrani tako to ete ili provjeriti omot ili potraiti tu hranu u Body.ba tablici kalorija. Unos proteina Skoro sve preporuke za unos proteina prilikom izgradnje miia savjetuju da se unose 2 grama po kilogramu teine. Dakle, ako imate 75 kg, onda trebate svaki dan unijeti 150 grama proteina (da, svaki dan, bilo da taj dan vjebate ili ne). Neki ak preporuuju 3,5 do 4 grama proteina po kilogramu teine to pojedini smatraju korisnim, a drugi opet bespotrebnim. Koji je na savjet? Mi bismo vam

savjetovali neto izmeu 2 i 3 grama proteina po kilogramu to je po naem miljenju odlino za prosjenu zdravu odraslu osobu koje je aktivna u izgradnji miia. Veina proteina koje trebate unijeti potraite u: Piletini Puretini Ribi Mesu (to nemasnije to bolje) Jajima/bjelancima jaja Mlijeku Oraastim plodovima Mahunarkama Proteinskim dodacima prehrani

Koliinu proteina moete potraiti na omotu hrane ili u Body.ba tablici kalorija. Unos masti Slino kao i sa unosom proteina, veina preporuka savjetuje da se dnevno unese izmeu 20% i 30% od ukupnog broja unesenih kalorija. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20% do 30% tog iznosa bi bilo izmeu 400 i 600 kalorija. A budui da jedan gram masti ima 9 kalorija, to bi bilo izmeu 44 i 66 grama masti dnevno. Veinu masti trebate unijeti konzumacijom: Ribe Dodataka prehrani od ribljeg ulja Oraastih plodova (ljenjaci, bademi, kikiriki itd.) Maslinovo ulje Avokado

Moete provjeriti koliko masti ima u vaoj hrani ako provjerite omot ili pogledate u Body.ba tablici kalorija. Unos ugljikohidrata Unos ugljikohidrata moete lako izraunati jer je to broj koji vam ostane nakon to uraunate proteine i masti. Vie o tome brzo. Veinu ugljikohidrata trebate unijeti kroz ovu hranu: Smea ria itarice Mahunarke (sve vrste) Povre Voe Drugi proizvodi od cjelovitih itarica

Koliinu ugljikohidrata u hrani moete vidjeti na omotu ili u Body.ba tablici kalorija. Sastavite dijetu

Sada emo vam dati primjer kako bi trebala izgledati dijeta za izgradnju miia. U svrhu primjera, izmislit emo osobu koja ima 75 kg i dnevni nivo odravanja kalorija od 2000, dakle totalno izmiljeni brojevi. Idemo... 1. Odredite unos kalorija Naa osoba je procijenila da ima dnevni nivo odravanja kalorija od 2000. U Obavezi 2 je nauila da mora napraviti dnevni kalorijski viak izmeu 250 i 500 kalorija. Dakle, poevi od sutra, unosit e 2250 do 2500 kalorija dnevno, svaki dan. Da bismo pojednostavili primjerak dijete, zaokruit emo unos kalorija na 2350 kalorija dnevno, ime bi bio ostvaren kalorijski viak od 350 kalorija. Zvui dobro? Odlino. 2. Odredite unos proteina Poto smo odredili kalorijski unos od 2350 kalorija, sljedee na redu je da izraunamo unos proteina. Poto naa osoba ima 75 kg, trudit e se da svaki dan unese oko 150 grama proteina svaki dan. Budui da jedan gram proteina sadri oko 4 kalorije, to e onda biti 600 kalorija iz proteina svaki dan (150 x 4 = 600). 3. Odredite unos masti Sada su na red dole masti. Naa test osoba zna da 20% do 30% posto kompletnog unosa kalorija treba doi iz masti, i odluili su se za sredinu od 25%. S obzirom da je unos kalorija 2350, znai da naa test osoba mora unijeti oko 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25 = 588). Poto jedan gram masti sadri oko 9 kalorija, kada izraunamo to e biti 65 grama masti dnevno (588 / 9 = 65). 4. Odredite unos ugljikohidrata Poto smo izraunali da 600 kalorija treba doi iz proteina, a 588 iz masti, to nam daje ukupnih 1188 kalorija (600 + 588 = 1188). Poto naa test osoba mora unijeti 2350 kalorija dnevno, ostaju nam 1162 neraspodijeljene kalorije (2350 1188 = 1162). Kao to smo ve spomenuli, ovaj ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadri 4 kalorije to daje 290 grama ugljikohidrata svaki dan (1162 / 4 = 290) 5. Napravite prilagodbe Naa test osoba je upravo sastavila dnevnu dijetu za izgraivanje miia koja se sastoji od 2350 kalorija koje dolaze iz 150 grama proteina, 65 grama masti i 290 grama ugljikohidrata, pa je spremna da zapone dijetu. Meutim, to ne mora izgledati ba tako. Moete prilagoavati dijetu ako to elite. Na primjer, ako bi naa osoba radije imala malo vie masti u dijeti i tako bila blie 30% od unosa kalorija umjesto onih 25% koje smo mi koristili u primjeru dijete, to bi bilo sasvim u redu. Samo treba imati na umu da iznos dodatnih kalorija koje unese iz masti trebate oduzeti od unosa ugljikohidrata da bi krajnji unos kalorija od 2350 ostao nepromijenjen. Isto vai i za proteine. Ako bi naa test osoba radije unosila 3 grama proteina po kilogramu umjesto 2, kao to smo na poetku izraunali, to bi bilo u redu. Samo mora imati na umu da treba smanjiti unos ugljikohidrata da bi na kraju ukupni unos kalorija ostao 2350. Dodatni dijetalni savjeti za izgradnju miia Neka va trening bude u znaku proteina i ugljikohidrata. Sva istraivanja i preporuke kojih je mnogo predlau jednu stvar, a to je da je jako pametna ideja konzumirati proteine i ugljikohidrate prije i poslije vjebanja. To znai da u obrok prije vjebanja, sat ranije je taman, ukljuite mnogo proteina i ugljikohidrata, a jako malo ili nimalo masti. I onda, odmah poslije treninga, to prije moete, pojedete slino jelo koje ima dosta proteina i ugljikohidrata, ali bez masti. U jelu prije treninga, bilo koja hrana s mnogo ugljikohidrata i proteina odgovara (recimo, piletina i smea ria). Iako je hrana u tvrdom stanju dobra za jelo poslije treninga, ipak moemo uraditi malo vie od toga. Cilj je da unesete hranjive tvari (proteine i ugljikohidrate) u organizam i da ih probavite to prije. Zato? Zato to su apsolutno neophodni vaem tijelu nakon treninga da bi moglo otpoeti

proces oporavka i izgradnje miia. Brzina je bitan faktor, pa je dobra ideja da ovo jelo ne sadri masti jer masti usporavaju probavu. Zbog toga, hrana u tvrdom stanju nije ba najbolji izbor jer je onda vaem tijelu potrebno vie vremena da je probavi, nego to bi mu trebalo u sluaju obroka u tenom stanju. Idealno jelo poslije vjebanja je hrana u tenom obliku koja sadri brze proteine i brze ugljikohidrate. Idealni brzi protein je dodatak prehrani od proteina sirutke (whey), a idealni brzi ugljikohidrati su u dekstrozi, to je vrsta eera koja se nekada nalazi u odreenim sportskim piima, a idealna tekuina je naravno voda. Dakle, whey + dekstroza + puno vode = idealan obrok poslije treninga. Postoji mnogo dodataka prehrani koji se koriste poslije treninga na tritu u kojima su sadrani gore navedeni sastojci, ali ne bismo vam nijedan preporuili. Puno vam je bolje, a i jeftinije, da kupite whey, dekstrozu i da sami sebi napravite teni obrok. Vie o dodacima prehrani poslije. Pijte mnogo vode i malo svega ostalog. Nema gaziranih pia, nezdravih vonih sokova, sportskih pia ili bilo ega slinog. Malo mlijeka je u redu, a dobra ideja je da izbacite alkohol. Zeleni aj je dobrodoao, ali zaista, vae pie uglavnom treba biti voda. Dvije do 3, 5 litre dnevno je dovoljno za prosjenu zdravu odraslu osobu. Veina preporuka vezanih za organizaciju dijete predlae da je bolje rasporediti ukupan unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, s razmakom od 2 do 3 sata izmeu obroka, nego da imate 1 do 3 velika obroka. Na primjer, dijeta koja sadri 2000 kalorija dnevnog unosa treba izgledati ovako: doruak (500 kalorija), uina (250 kalorija), ruak (500 kalorija), uina (250 kalorija) i veera (500 kalorija). Naravno, ako imate ukupni unos kalorija vei od 2000 (to je za oekivati, posebno kod mukaraca), raspodijelili biste obroke na isti nain, samo bi dodali vie kalorija po obroku. Ako elite moete slobodno ubaciti jo jednu uinu poslije veere. Veina to i radi, jer je jako dobro u organizam unijeti hranjivih tvari, posebno proteina, prije spavanja jer vas eka 8 sati bez hrane. Pored bitnih dijetalnih savjeta za izgradnju miia, takoer ima i bitnih savjeta sa zdravlje uope. Prva stvar, odravajte nizak unos zasienih masti, izbjegavajte nezasiene masti u potpunosti, natrij i holesterol unosite u koliinama koje ne tete zdravlju, unosite malo ili nikako eera (naravno, osim u formi dekstroze nako treninga), i pokuajte izbjegavati brzu hranu, za koju ve znate da je nepoeljna u bilo kakvoj zdravoj prehrani. Saetak dijete za izgradnju miia Volite saetke? Odlino. Sve to vam treba da biste sastavili sebi dijetu emo saeti u jedan paragraf... Napravite mali kalorijski viak, unosite dovoljno proteina i masti, ostatak kalorija unosite kroz ugljikohidrate, a sve te hranjive tvari potraite u zdravoj hrani koji smo ve spominjali. Rasporedite ukupni unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, obrok svaka 2 do 3 sata. Prije i poslije treninga unesite dovoljnu koliinu proteina i ugljikohidrata i pijte mnogo vode u danu. Dodaci prehrani Ovdje moramo biti jako oprezni. Dosad smo govorili o 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili miie, a sada emo govoriti o dodacima prehrani. Ovdje moramo biti oprezni zato to, unato onome to bi svaka kompanija koja se bavi proizvodnjom dodataka eljela da vjerujete, ne postoji ni jedan dodatak prehrani koji vam je potreban na bilo koji nain, niti za formu niti za kondiciju. Meutim, svjesni smo da ne moemo napisati Najbolji vodi za izgradnju miia, a da barem ne spomenemo dodatke, jer nije bitno koliko pokuavali gore objanjenu injenicu svima nametnuti, uvijek e biti pitanja o dodacima. Pa, evo i na osvrt na tu temu.

Prvo to morate znati je da ni od jednog dodatka neete imati koristi ako prije toga ne ispunite 6 obaveza. Dodaci vam nee nadomjestiti lo napredak, lo trening, lou dijetu, lo odmor i oporavak ili lou konzistenciju. Dodaci su samo korisni nakon to se pobrinete za sve ostale bitne stvari. Molimo vas da ovo jo jednom proitate. Onda, jo jednom. Toliko ljudi prvo ponu pomo traiti u dodacima, a da nisu uradili niti jednu od 6 obaveza, a kamoli sve. Ovi ljudi na kraju samo trate vrijeme i novac. Nemojte biti poput njih. to se tie preporuka za dodatke ishrani koji su korisni, navest emo neke generalne odrednice: Proteinski praak Kao to smo ve spomenuli dodatak prehrani od sirutke (whey) sa dekstrozom, koja ba i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, je idealan kao jelo poslije treninga. Ako planirate tokom dana popiti proteinski shake, mjeavina od sirutke i kaseina, ili sam kasein bi bila dobra opcija. to se tie odreenih marki, radi se jedino o ukusu i cijeni, nema nijedne koja e uraditi neto drugaije od neke druge, protein je protein. Pronaite neki koji vam je ukusan i kota onoliko koliko ste spremni dati za njega. Riblje ulje Toplo bismo vam svima preporuili, bez obzira na cilj i na to da li vam je uope stalo da izgradite miinu masu i vodite zdravu prehranu, da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Da skratimo dugu priu, postoji beskonaan broj istraivanja koja govore od prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili strunjak e vam dati istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi lanak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni troiti novac na dodatke prehrani, onda ga potroite na riblje ulje. Multivitamin i/ili drugi vitamini Slino ribljem ulju, multivitamin je jo jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na line ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi moda koristilo da unose i pojedinane vitamine i minerale. Na primjer, unos vitamina C kao i kalcija. Nemamo nikakve posebne preporuke, ali sve to se prodaje, pristupano je i dio je bilo kojeg kvalitetnog brenda, je u redu. Kreatin I konano, kreatin. Ako nikada niste uli za njega onda ste pravi sretnici. Ako provedete samo 5 minuta na nekom forumu o izgradnji miine mase, nai ete 1000 novih pitanja o kreatinu. Odgovorimo na ona najea. Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uope slian steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, ve ste unijeli kreatin u organizam. Da li je siguran? Kreatin je dodatak prehrani koji je najvie prouavan i istraivan i trenutno nita ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate ve neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji zdrave odrasle osobe, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraivanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomanih tegoba i grenja miia to se moe izbjei ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza punjenja. Vie o tome brzo. Da li kreatin funkcionie? Da, uglavnom. Ima i sluajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno to to ljudi ve imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najvie koristi

od kreatina su oni sa prosjenim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u veini sluajeva, funkcionie. Hoe li mi izgraditi miie i uiniti da budem ogroman i super impresivan? E nee. Pravi, pametni program za treniranje je taj koji gradi miinu masu (i u ovom sluaju je super impresivno pod upitnikom). Najprostije reeno, kreatin e poveati koliinu energije u miiima. to vie energije vai miii imaju, vie e posla moi obaviti. Razlika nije ogromna, neete ba sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra prei na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najvie u tome to ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin e vam omoguiti da tu teinu naredni put diete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali im shvatite Obavezu 1 (postepeno poveavanje optereenja) bit e vam jasno kako vam kreatin moe pomoi u izgradnji miine mase. Da li se kreatin mora puniti? Ne, ne mora, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasienje miia, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to to uzrokuje stomane probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporuuje da se preskoi faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome to ete rezultate djelovanja kreatina moi vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo to e vam za njega trebati malo vie vremena. ak i ako na omotu pie uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan ignoriite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greka u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve vie od toga e samo proi kroz va organizam. Kada bih trebao/la uzimati kreatin? Na dane kada vjebate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Veina istraivanja se slae u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ete ga uzeti na dane kada ne vjebate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati? Kao prvo, potraite isti kreatin monohidratni praak. Postoji mnogo razliitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam nita to je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obini kreatin monohidratni praak. Ako je sitni prah, to je onda jo bolje, jer znai da e vam biti puno lakse umutiti ga. To je to, kompletna lista sigurnih, dokazanih, korisnih dodataka prehrani. U veini sluajeva, sve ostalo ili skoro potpuno bespotrebno i opasno, ili samo bacanja novaca. Nebitno ta kae reklama, nebitno ta pie na boci, nebitno ta kae onaj idiot iz teretane, nebitno ta kae zaposlenik u prodavnici s dodacima prehrani, i sigurno je nebitno ta kau kompanije koje proizvode dodatke, ovdje su navedeni svi korisni dodaci prehrani, a posebno oni koji grade miinu masu. Da li ih morate uzimati? Ne. Da li bi vam pomoglo kad biste ih uzimali? Da, sigurno. Stvari poput ribljeg ulja i multivitamina su korisne za svakoga to se zdravlja tie te su tako indirektno korisne i za izgradnju miia. Proteinski praak od sirutke, sa dekstrozom, je definitivno dobar poslije treninga, a mjeavine sirutke i kaseina, ili sam kasein, je dobar nain da ostvarite dnevni unos proteina i kalorija. A kreatin, u kombinaciji sa 6 obaveza o kojima ovaj lanak govori, moe biti itekako koristan. Da li neto morate uzimati? Ne. Da li biste trebali? To, dragi nai, ovisi o vama. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 5: Odmor i oporavak

Mrzimo to moramo i ovo uraditi, ali je dolo vrijeme. Ako ste ve proveli neko vrijeme itajui o izgradnji miia, sigurno ste uli onu jadnu izreku koja se pojavljuje svako malo s eljom da se naglasi vanost odmora i oporavka. Toliko puta sam je uo da mi je muka od nje. Ali, evo je... Ne rastete dok trenirate u teretani, ve dok odmarate. Evo, sada je ovo zvanino postao najbolji vodi. alu na stranu, ta izreka je tana i mora se izgovarati iznova i iznova, zbog jedne jednostavne injenice za koju svi koji ponu raditi na izgradnji miia misle da je tana, a to je da je vie bolje. Vie vjebi, vie serija, vie treninga e izazvati vie miia. E pa nee! Vidite, ne gradite vi miinu masu dok vjebate, nego tada svoje miie lomite da bi se oni sami oporavili i postali vei i jai nego to su ranije bili. To, otprilike, izgleda ovako. U teretani, svom tijelu dajemo znak da pone s izgradnjom miine mase. U sutini, vae tijelo osjea da ga primoravate da radi (dizanje tegova), i time to postepeno poveavate optereenje ono shvata da mora postati jae i snanije da bi se moglo nositi s takvim optereenjem. I naravno, da bi se adaptiralo bit e mu potrebna sva mogua sredstva (kalorije, proteini i svi drugi sastavni dijelovi dijete). Time se moe objasniti zato vjeba bez dijete ne znai nita i obratno, zato dijeta bez vjebe ne znai nita. To su dva zahtjeva koja su potrebna da bi kompletan proces bio uspjean. Naravno, postoji i trei dio ove slagalice, a to je odmor i oporavak. ak i sa kvalitetnim vjebama iji je cilj napredovanje i sa dijetom kojom se unosi sve to tijelu treba da bi gradilo miie, i dalje mu je potrebna prilika da obavi sav taj posao. Ne samo da se miii moraju oporaviti, nego je taj oporavak potreban i kompletnom nervnom sistemu. Pa kako ete se pobrinuti da dajete tu ansu svome tijelu? Drago nam je da smo zamislili da nas to pitate. Evo nekih smjernica koje e se pobrinuti da svome tijelu omoguavate valjan odmori oporavak. Nikada nemojte dizati tegove vie od dva dana za redom. Nije bitno koje dijelove tijela trenirate tim danima, ne smijete imati vie od dva treninga za redom. U primjeru programa koji smo vam ovdje dali moete vidjeti da se vjeba dva, pa ne vjeba jedan dan, pa opet vjeba dva dana, nakon ega idu dva dana odmora. Treninzi dizanja tegova treba da traju oko sat vremena, 15 minuta gore dole. Pobrinite se da imate barem tri slobodna dana sedmino, odnosno, da maksimalno 4 dana sedmino posvetite dizanju tegova. (Ponovo, moete pogledati program za gornji i donji dio tijela koji je u ovom vodiu opisan) Slobodno moete raditi na aktivnom oporavku, recimo neke lagane kardio vjebe, na dane kada odmarate (a, u redu je i da ne radite nita). Meutim, nemojte raditi nite intenzivno, jer su ovo ipak dani na koje morate tijelu dati priliku da se odmori od intenzivne vjebe. Ako na slobodne dane radite vjebe, onda to vie ba i nisu slobodni dani. Spavajte, mnogo, svaku no. U nekom idealnom svijetu, svako ko radi na izgradnji miia bi trebao spavati izmeu 8 i 10 sati svaku no. Ako ne moete, onda slobodno odspavajte tokom dana kada god moete. Zaista, uradite sve u vaoj moi da spavajte koliko god moete, jer je san jako potreban vaem tijelu, i ako ga nema dovoljno onda e to usporiti va napredak. Pratite sve smjernice koje su date o koliini, uestalosti i intenzitetu. Ili samo pratite primjer programa koji smo vam dali, u koji su ove smjerinice ve ugraene. Jedanput, ili dva puta godinje uzmite cijelu sedmicu dana slobodnog vremena. Nakon te sedmice odmora, kada ponovo ponete raditi, nemojte nastaviti gdje ste stali ve dvije sedmice lagano se vratite tamo gdje ste stali. Na primjer, tokom prve sedmice koristite 80% tegova koje ste koristili, naredne

sedmice koristite 90% i onda se vratite na 100% nakon toga. Zatim, pokuajte napredovati to ee moete. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 6: Dosljednost, vrijeme i praenje napretka Dosljednost Bez dosljednosti neete nidokle doi. Moda odlini ispunjavate ostalih 5 obaveza, ali ako niste dosljedni, onda nikakva korist od toga. Pa, budite dosljedni. Jasno? Dobro. Vrijeme Pored mnogo napora, za izgradnju miia vam je potrebno i dosta vremena. Kao to smo ranije spomenuli, prosjeni mukarac se moe nadati da e, pod najboljim okolnostima, sedmino dobijati izmeu 113 i 225 grama miia. Prosjena ena se moe nadati polovini tog iznosa. Nemojte se nadati da ete ii u teretanu nekoliko sedmica, pogledati se u ogledalo i vidjeti novo, poboljano tijelo, jer to se nee dogoditi. Ako se budete nadali da hoe ili oekivali tako neto, samo ete se razoarati i vjerovatno na kraju doivjeti totalni neuspjeh. Umjesto toga, razmiljajte o tome kako ete izgledati za tri mjeseca ili koliko ete napredovati za godinu dana. To je neki realan nain razmiljanja koji e na kraju uroditi plodom i ostvarit ete dugoroan progres. Praenje napretka Praenje napretka je VEOMA vano. Evo par savjeta kako to uraditi: Ponite pisati dnevnik o vjebama Svaka osoba koja hoe da izgradi miinu masu mora biljeiti vjebe u dnevnik. Nita previe, samo datum, uraene vjebe, tegovi koji su koriteni za svaku seriju, i broj ponavljanja koji je uraen tokom svake serije. Ako zaista ne shvatate zato je ovo bitno, onda stvarno loe itate. Vratite se na Obavezu 1, postepeno poveavanje optereenja. Ostvarivanje bilo kakvog napretka iz vjebe u vjebu (ili to je ee mogue) je jako vano. Kako ete to uraditi ako niste tano biljeili ta ste radili u prethodnoj vjebi? Dnevnik vjebi e vam tano rei da ste tokom vjebe Z podigli teinu X u Y serija, pa tano znate ta trebate raditi tokom naredne vjebe da biste ovu nadmaili. Molimo vas da ovo ne zanemarujete, jer vam treba samo 5 minuta tokom trening dana da napiete, ili otkucate te informacije, a itekako e vam pomoi tokom progresa u dizanju tegova. Vagajte se Vagajte se jednom sedmino, niti vie niti manje, i neka to bude prvo to uradite kada ustanete, na prazan stomak. Klju praenja napretka je dosljednost, pa pobrinite se da se svaki put vagate na isti nain i na istom mjestu. Ako ete se vagati u majici, onda neka to uvijek bude ista majica, ili barem najslinija. Odaberite dan na koji ete se vagati i kao to smo rekli to morate uraditi im se probudite, prije nego to ita pojedete ili popijete. Zapisujte negdje svoju teinu, moete u dnevnik vjebi, te upiite sedminu teinu im siete sa vage. Sjeate li se preporuka o koliini teine koju morate dobiti tokom procesa izgradnje miia? Podsjetit emo vas, izmeu 200 i 500 grama sedmino (kilogram do dva mjeseno). Pratite teinu da budete sigurni da se ne debljate bre, to bi znailo da dobijate previe masnih naslaga. Ako vam se to dogaa, malo smanjite unos kalorija dok ne budete unutar preporuenog raspona. Ako ne dobijate nikako na teini, malo poveajte unos kalorija da biste doli unutar preporuenog raspona. Mjerite se Kupite krojaki metar, neki koji moete obmotati oko sebe, i ponite se mjeriti. Radite to barem jednom

mjeseno, ili najvie jednom sedmino. Izmjerite obim struka, ruku, bedara, grudi, listova, izmjerite ta god elite. Nije bitno odakle poinjete mjeriti, ali je bitno da to svaki put bude isto mjesto. Ah da, i ovo morate raditi im ustanete, na prazan stomak. Slikajte se Svaki dan vidite sami sebe, tako da ete vi najtee primijetiti svoj napredak. Zbog toga su fotografije jako zgodne, jer vas podsjeaju odakle ste krenuli i koliko ste napredovali. Jedna fotografija mjeseno je sasvim dovoljna da vidite svaki milimetar napretka koji ste ostvarili. Vratite se na 6 obaveza Najbolji vodi za izgradnju miine mase - FAQ Nakon pisanja lanka, palo nam je na pamet nekoliko pitanja na koja ete moda htjeti znati odgovor. U nastavku moete nai i pitanja i odgovore. Da li se sve gore navedeno odnosi i na mukarce i na ene, na starije i mlae? Na koji ele samo nekoliko kilograma miia i na one koji ele mnogo miine mase? Ukratko, da li se svih 6 obaveza odnosi na sve? Da, itekako. Mukarac ili ena, nije bitno. Hoete li 2 kilograma miia ili 45, nije bitno. Ovo je 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili miinu masu i taka. Ciljevi, spol, godine, sve to zaista nije bitno jer obaveze se ne mijenjaju. Kada bi faza dobijanja kilograma i miine mase trebala zavriti? Postoje samo dva razloga za okonavanje faze dobijanja kilograma i miine mase. Prvi je za sluaj da ste izgradili onoliku miinu masu koliku ste htjeli, zadovoljni ste rezultatima i ne elite nastavljati dalje. Drugi je (najei za ljude koji ele dodati vie od 2 do 4 kilograma miia) kada doete u situaciju kada ne elite dodatni viak masnih naslaga. Sjeate li se raspodjele kalorija na masne naslage i miinu masu o kojoj smo govorili? Pa, veina ljudi prestane izgraivati miie zato jer su dobili vie masnih naslaga nego to su to eljeli. To je sasvim u redu, zapravo to je pravi nain. to ste deblji, vaa raspodjela kalorija je sve gora. Zbog toga je dobro da nikada ne dobijete previe masnih naslaga dok izraujete miinu masu, jer ete doi do take kada odnos miia spram masnih naslaga postaje sve gori i gori. Dakle, kada uvidite da ste dobili maksimalnu koliinu masnih naslaga koju ste spremni prihvatiti, tada je najbolje vrijeme da stanete. Pitanje je ta raditi kada stanete? Jednostavno, prebacite se iz faze izgradnje miia u fazu mranja. A kad smo kod tog... Shvatamo sve to ste rekli o kalorijskom viku i o tome da e vjerovatno doi do dobijanja masnih naslaga skupa sa miiima. ta trebamo raditi po pitanju tih masnih naslaga? im doete do take u kojoj ste dobili onoliko masnih naslaga vika koliko ste spremni tolerisati, vrijeme je da iz faze izgradnje miine mase (gdje vam je cilj bio dobijanje miia uz minimalno dobijanje masnih naslaga) preete u fazu mranja (gdje imate novi cilj da smrate i pritom zadrite miinu masu). Da biste to uradili, nastavite raditi TANO ono to ste radili prilikom faze izgradnje miine mase, uz nekoliko manjih promjena. Evo i kako: Umjesto da pravite kalorijski viak od 250 do 500 kalorija, sada pravite toliki manjak. Tako ete sedmino gubiti izmeu 500 grama i jednog kilograma teine to je odlina brzina kada vam je, pored mranja, cilj da zadrite miinu masu.

 Ovaj kalorijski manjak od 250 do 500 kalorija treba doi iz ugljikohidrata (uklonite ih iz svakog jela OSIM iz obroka prije i poslije vjebanja). Ako morate kalorije dodatno smanjiti da biste nastavili mrati, onda to radite u malim koliinama, po 250 kalorija. Kada budete smanjivali, radije smanjite unos ugljikohidrata nego masti i proteina. Zapravo, unos proteina nemojte nikako smanjivati tokom faze mranja, nego manje kalorija unosite iz ugljikohidrata (osim obroka prije i poslije treninga) i iz masti (ali pobrinite se da unos masti i dalje bude unutar raspona izmeu 20% i 30% ukupnog unosa kalorija). to se tie dizanja tegova, NITA se ne mijenja. Najgora stvar koju moete uraditi je poeti namjerno dizati lake tegove u vie ponavljanja, jer mislite da e to sagorjeti masne naslage, jer nee. Samo e vaem tijelu pokazati da vam vie ne trebaju miii. Va cilj u teretani je da sve zadrite onako kako je i bilo na kraju faze izgradnje miia, a pored toga ako moete dodatno napredovati, jo bolje. Meutim, ne trebate se iznenaditi ako shvatite da tokom faze mranja, najbolje to moete je odravati trenutno stanje, a ne napredovati. Takoer, nemojte se iznenaditi ako izgubite na snazi, jer se to dogodi svakome, samo se jako trudite da taj gubitak svedete na minimum. Kada izgubite eljene kilograme, poveajte kalorijski unos za 250 do 500 kalorija kroz ugljikohidrate da biste izali iz kalorijskog deficita i doli na nivo odravanja. I to je to. Ako ovo budete tano slijedili, do kraja faze mranja ete biti u liniji i imati mnogo vidnih miia. ta ako elim izgraditi jo miine mase nakon faze mranja? Jednostavno, vratite se nazad u fazu izgradnje miia i ispoetka radite sve to je napisano u ovom vodiu. Onda kada doete do faze kada vam je dosta masnih naslaga, ponovite fazu mranja. elite jo miia nakon toga? Samo ovo iznova ponavljajte dok ne doete do take kada imate tano onoliko miia koliko ste i eljeli. Nakon toga, odravajte dizanje tegova u teretani i nivo odravanja kalorija. I potapite se po ramenu za dobro obavljen posao. Jedino na to trebate paziti je da ne prelazite iz faze u faze preesto. Svakoj morate dati vremena da urodi plodom, posebno fazi izgradnje miine mase. Predloili bismo vam da faza izgradnje miine mase traje BAREM 12 SEDMICA. Nakon toga na vama je da odluite kada ete prei u fazu mranja. I jo jedan savjet. Kad god prelazite iz faze izgradnje miine mase u fazu mranja, i obratno, umetnite izmeu svake faze, fazu odravanja koja treba da traje dvije sedmice tokom kojih ete odravati nivo unosa kalorija, dakle neete biti ni u suficitu ni u deficitu. Istraivanja pokazuju da ovo moe biti jako korisno. Totalni sam poetnik u dijetama i vjebama. Da li se ovih 6 obaveza za izgradnju miia odnosi i na mene? Da, kao to je ve spomenuto, odnosi se na svakoga. Jedina razlika sa poetnicima je u tome to e zbog tog poetnikog statusa ostvariti poetnike dobiti. Uglavnom, u prvih nekoliko mjeseci, totalni poetnici imaju graninu super mo koja im omoguava da napreduju bolje od ostalih (ukljuujui i napredak koji e i sami ostvariti za par mjeseci) te da istovremeno gube masne naslage, a dobivaju miinu masu. Uivajte dok moete. Ve sam malo (ili malo vie) debeo, ali elim izgraditi miinu masu. Da li svejedno trebam biti u kalorijskom suficitu i poeti dobivati kilograme? Ako NISTE poetnik u dizanju tegova, onda prvo trebate smrati i skinuti viak masnih naslaga koje imate. Onda kada donekle smrate, zaponite fazu izgradnje miinih naslaga. Ako JESTE poetnik u dizanju tegova, bavite se time manje od 4 do 6 mjeseci, ili ste tek poeli, trebate unositi onoliko kalorija koliki vam je nivo odravanja, a ne vie, i trenirati kao da elite izgraditi miinu masu. Kao to je ve spomenuto, budui da ste poetnik, imate tu maginu mo da gubite masne naslage, a dobijate miinu masu. Iskoristite je dok traje. Vratite se na 6 obaveza

Kraj Eto ga. Sve to ikada trebate znati o izgradnji miine mase. Nije loe, zar ne? Sada, prestanite itati i ponite raditi.

Link: http://body.ba/bodybuilding/savjeti/najbolji-vodic-za-izgradnju-misicne-mase/74 Obajvljeno: Nedelja, 04.07.2010. 14:42 Body.ba - Idealno tijelo Ukoliko ovaj tekst koristite za potrebe drugih medija, budite ljubazni i navedite izvor. Hvala.