DISEA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Una de las cuestiones que ms preocupa al principiante es la eleccin de los ejercicios ms adecuados y su ordenacin en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que est al cargo de la sala de musculacin est lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de disear un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es as. En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecucin de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado de atencin o supervisin deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes ms experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen. Como profesor de cursos de musculacin he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la nica finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentacin o la suplementacin diettica. Este artculo os ofrecer la posibilidad de disear vuestras propias rutinas segn los condicionantes ms habituales y os ofrecer unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios ms adecuados a vuestros propsitos y necesidades.

Criterios de seleccin de los ejercicios

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga segn la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado. El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de tcnicas de ejecucin. Posteriormente se centrar en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la mxima hipertrofia muscular. Las caractersticas de un ejercicio adecuado a tal fin son:

Permitir desarrollar el mximo ndice de intensidad Permitir la mxima localizacin muscular Permitir la mxima congestin muscular No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al mximo los mecanismos de adaptacin del msculo, o sea, reclutar el mayor nmero posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrs suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el mximo peso posible. Si deseis ampliar esta informacin os remito al artculo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al msculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulacin sobre el msculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el msculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para as recibir los substratos energticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigar prematuramente y no alcanzar el grado suficiente de estimulacin. Por ltimo, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algn tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser as debemos decidir si nos conviene seguir hacindolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de disear un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuacin os expondr algunos de los condicionantes ms importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podramos considerar ptimo no puede llevarse a la prctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesin condicionar el total de ejercicios y series a realizar y los das que podamos acudir al gimnasio determinar la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mnimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecnicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos ser conveniente asesorarse

previamente por un profesional de la recuperacin funcional antes de disear nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitacin. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios ms complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, adems, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa nicamente en lo acertados que sean la eleccin de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecucin. Tambin depende de una serie de factores que probablemente ya conozcis pero que conviene recordar: una buena alimentacin, disciplina, constancia, afn de superacin, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atltico.

Distribucin muscular por sesiones

A continuacin, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que estn diseadas en funcin de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 das
Rutina A

Da 1,2,3: Cuadrceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Trceps, Bceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en das alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio ms de dos o tres das, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada msculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada msculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1.

Siguiente semana:

Da 1: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 2: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de msculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir ms ejercicios por msculo. Tambin podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos das y el otro tan slo uno. Sera el caso de personas que durante un tiempo practicaron algn deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, an, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Da 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. Da 3: Deltoides, Trceps, Bceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en das alternos est diseada para perodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperacin ya que cada msculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios msculos en cada sesin, no se puede desarrollar un elevado nmero de series para cada msculo. Limitaremos, pues, el nmero de series por msculo grande a siete u ocho y por msculo pequeo a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 das
Rutina A

Lunes-jueves: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Trceps.

En este caso se divide el total de msculos en dos grupos entrenndose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clsica que se utilizaba para perodos de volumen. Su principal inconveniente es el nmero de msculos que hay que entrenar en cada sesin, lo cual impide desarrollar un alto ndice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicacin debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El nmero de series por msculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta lmites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesin o en triple sesin, pero an as, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algn momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturacin fsica y mental. Rutina B

Lunes: Cuadrceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Trceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en da, una de las ms utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperacin. Est en la lnea de las tendencias ms actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada msculo una sola vez cada seis o siete das. Es ideal aplicarla en doble sesin.

Rutinas de 5 das
Rutina A

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 5: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Bceps, Abdominales.

Rutina clsica de cinco das aplicada por culturistas avanzados en perodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesin y an en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada msculo se van sucediendo en el orden establecido. Rutina B

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bceps. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Se repite el da 1. Da 4: Se repite el da 2. Da 5: Se repite el da 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los das. De idntica estructura que la rutina B de tres das pero con una mayor frecuencia de entrenamiento. Rutina C

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Da 2: Pectoral, Dorsal. Da 3: Deltoides, Trapecio, Trceps, Bceps. Da 4: Se repite el da 1. Da 5: Se repite el da 2.

Una de las rutinas ms utilizadas en los ltimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efecta en sesin dividida, permite un elevado ndice de intensidad y asegura una buena recuperacin. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco das de entrenamiento. Despus de dos das de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay msculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperacin. Rutina D

Da 1: Cuadrceps, Femoral, Abdominales. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio, Trceps. Da 5: Se repite el da 1.

Rutina de caractersticas similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento. Rutina E

Da 1: Cuadrceps, Femoral. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio. Da 5: Trceps, Bceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperacin debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra ndole.

Rutinas de 6 das
Rutina A

Lunes-jueves: Cuadrceps, Femoral, Gemelo. Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. Mircoles-sbado: Deltoides, Trceps, Bceps.

Antiguamente se utilizaba en perodos competitivos cuando el culturista crea que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favoreca la definicin muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto. Rutina B

Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Trceps. Grupo 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado ndice de intensidad y una excelente recuperacin. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco das pero con un solo da de descanso.

Rutina de 3 das y uno de descanso

Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Dorsal. Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Trceps, Bceps.

La aparicin de esta rutina supuso una pequea revolucin en el sentido de que no estableca perodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los das festivos all establecidos. La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la poltica de los gimnasios, permiti al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara ms adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 das y uno de descanso

Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Gemelo. Grupo 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Trceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podan ser productivos sin la adecuada recuperacin. La idea de que "ms es mejor" dej paso a la de "ms intenso es mejor, pero siempre que me recupere". El ltimo paso en la direccin marcada por esta filosofa de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. As, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Da 1: Cuadrceps, Femoral Da 2: Descanso Da 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales Da 4: Dorsal, Bceps Da 5: Descanso Da 6: Deltoides, Trapecio, Trceps Da 7: Cuadrceps, Femoral, Abdominales Da 8: Descanso Da 9: Pectoral, Gemelo Da 10: Dorsal, Bceps, Abdominales Da 11: Deltoides, Trapecio, Trceps Da 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los perodos de descanso se establecen en funcin de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir perodos de entrenamiento de un solo da, descansando al siguiente, o perodos de tres das seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso. Creemos que esta estructura es la ms razonable y la ms adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los perodos de trabajo y los de recuperacin, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de s mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anrquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aqu algunos ejemplos de como disear vuestra rutina. Espero que os sirva de orientacin y junto con la informacin que vamos publicando, podis seguir avanzando en el difcil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el xito.

EL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto fsico apenas, para el esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante aos. Esto, si pensamos de la nica forma lgica que se puede, es porque el sistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!. En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras apreciables en nuestro fsico, debemos hacer las cosas bien no slo dentro del gimnasio, sino tambin fuera de l. Es ms, si pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media de 1 a 2 horas al da realizando ejercicio fsico, el resto de horas que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o ms importantes que las pasadas dentro. La mejora fsica nos vendr determinada por todo lo que realizamos a lo largo de las 24 horas del da y por lo tanto debemos prestar especial atencin no slo al entrenamiento, sino tambin a nuestra alimentacin y por supuesto descanso. Es decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un descanso mnimo, apenas obtendremos resultados. No se trata de "inflarse" a comer y luego ponerse a dieta a los dos meses y viceversa; simplemente con unos hbitos de comida sanos en los que abunden pescados, carnes, huevos,verduras, hortalizas, arroz, pasta, patatas etc y porque no de vez en cuando podemos darnos un gustazo tomando algn dulce e incluso alguna "copita", que no somos profesionales, solamente buscamos mejorar nuestro fsico. Las horasde sueo debern ser de ocho seguidas y de unos 30 a 60 minutos despus de comer si nos es posible.

El Entrenamiento
A diario vemos como en losdiferentes gimnasios, multitud de personas realizan interminables sesiones de entrenamiento, en la que en ocasiones manejan mucho ms peso del que pueden, alternando ejercicios aerbicos y anaerbicos y con algunos ejercicios propios de ser plasmados en algn tipo de pintura surrealista. Todo es mucho ms sencillo de lo que parece; simplemente debemos huir de los ejercicios que fulano nos dice "he visto a Juan hacindo Jalones para Triceps en polea con las palmas de las manos supinando al final y pronando al principio, rodillas a 17 centmetros exactos de la polea y la mirada perdida en el infinito" Todo esto son CUENTOS CHINOS. Lo que funciona para obtener beneficios es simplemente el acto de trabajar un msculo realizando una contraccin, seguida de un estiramiento del mismo, con cargas medias o medias-pesadas (dependiendo de nuestros objetivos) y nunca ms pesadas de lo que podamos manejar (lo sern sino podemos realizar de 8 a 10 repeticiones estrictas) ya que nos impedir esa buena ejecucin del ejercicio que queremos realizar implicando a otros

grupos musculares en lugar del que realmente queremos trabajar. Importantsimo es beber agua de forma continua durante el entrenamiento ya que perdemos lquido durante el mismo y esto afecta a los msculos que pierden capacidad de reaccin y elasticidad, por lo que debemos estar continuamente hidratados, y NUNCA tomaremos bebidas azucaradas cuando estemos entrenando, ya que esto hara que se liberara insulina y el nivel de azcar en sangre disminuyera con lo cual acusaramos an ms el cansancio. Existe una gran cantidad de ejercicios a los que podemos "limitar" nuestro entrenamiento para obtener unos magnficos resultados; estos seran:

A) Entrenamiento Anaerbico:
Piernas: Prensa, tijeras, extensiones y curl femoral Espalda: Jalones y remos e hiper-extensiones Pecho: Preses y aperturas Hombros: Preses, elevaciones laterales y posteriores Triceps: Jalones y preses Biceps: Curls barra y mancuernas Abdominales: Curl concentrado de tronco y piernas

Por supuesto en esta lista no estn todos los que son. Simplemente tenemos los ms bsicos y suficientes para entrenar todo nuestro cuerpo de una manera completa. Hay ejercicios que aqu no estn por considerarlos complejos y si no se realizan de forma correcta pueden ser ms perjudiciales que beneficiosos. As mismo habrs podido comprobar que el popularsimo ejercicio conocido como "Giros con palo" no est incluido en la lista, pero en este caso no es por su complejidad, sino porque NO SIRVE ABSOLUTAMENTE PARA NADA; y es increble como despus de todo lo que han avanzado los sistemas de entrenamiento, todava haya personas que realizan, a diario este ejercicio del Siglo anterior que puede acarrear serios problemas a la columna, y absolutamente ningn beneficio (En el nmero siguiente dedicaremos un artculo a este tema). Para explicar y detallar la forma correcta de ejecutar cualquier ejercicio de los expuestos arriba hara falta muchsimo espacio y adems cualquier monitor con unos mnimos conocimientos de sistemas de entrenamiento te podr orientar y asesorar de la forma correcta de ejecutarlos. Con entrenar estos grupos musculares, 1 vez por semana asistiendo 3 o mximo 4 das semanalmente, es suficiente para la mayora de nosotros; recuerda que el msculo crece cuando descansamos y no cuando entrenamos y lo nico que podemos conseguir acudiendo ms das al gimnasio es el sobreentrenamiento, que es el peor enemigo de la construccin muscular. As mismo para que nuestro cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y se detenga el proceso de crecimiento muscular, debemos cambiar los ejercicios de los entrenamientos al cabo de 3 o 4 semanas. Es aconsejable para trabajar todo tipo de fibras musculares (contraccin lenta y rpida) alternar entrenamientos medios-pesados (8 a 12 repeticiones) con otros ligeros (12 a 20 repeticiones).

B) Entrenamiento Aerbico:
Siempre lo realizaremos despus del Anaerbico, ya que si realizamos una sesin intensa de ejercicio cardiovascular como una clase de Aerbic, Step o simplemente de bicicleta esttica, en esta consumiremos todo nuestro glucgeno y luego al intentar realizar una sesin de ejercicio con pesas (Anaerbico) nos encontraremos muy cansados y adems sin glucgeno disponible, que es la principal fuente de energa del ejercicio Anaerbico, entonces "tiraremos" de la protena almacenada en el msculo que se descompondr en molculas de azcar para utilizarlas como energa. Es decir, el error es doble: Al realizar primero el ejercicio Aerbico no quemaremos grasa hasta que no hayamos acabado con el glucgeno y entonces consumiremos menos grasa de la que hubiramos deseado, y al pasar al Anaerbico luego, no tendremos glucgeno y en lugar de tonificar el msculo lo reduciremos. Si esto lo hacemos asiduamente nos podramos quedar en poco tiempo en lo que se podra llamar "una piltrafa". Recuerda: PRIMERO, el Anaerbico y SEGUNDO, el Aerbico. No obstante no hay ningn problema e incluso es recomendable dedicar unos minutos al principio de Bicicleta esttica o algn ejercicio suave para subir la temperatura corporal y preparar las articulaciones, pero siempre MODERADO y que no pase de 10 Minutos. Para un consumo mximo de grasa realiza el ejercicio Aerbico a una intensidad del 65% del R.C.M. aproximadamente. Aqu te adjuntamos una tabla del Nivel de entrenamiento para que te adaptes a ella segn tu edad. El valor mnimo es el ms indicado para la prdida de tejido adiposo. Mujeres 20 25 30 35 edad/pulsaciones 144-165 141-161 137-157 134-153 40 45 50 55 60 130-149 127-145 123-141 120-137 116-133 Hombres 20 25 30 35 140-160 137-156 133-152 130-148 40 45 50 55 60 126-144 123-140 119-136 116-132 112-128

LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO (I)

Con frecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena algn culturista. Pero qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese l, sino que los populariz. A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider.

Nivel principiante
1. Principio de sobrecarga La base del incremento de cualquier parmetro del fitness - fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base slida del entrenamiento Weider. 2. Principio de aislamiento Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas. Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 3. Principio de confusin muscular Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: "hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. Principio de prioridad Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa. La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio
5. Principio de pirmide La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo. Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentarnos, tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamao. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos grandes despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. 6. Principio de rutina dividida Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad. 7. Principio de bombeo Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre. 8. Principio de superseries Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin. 9. Principio de series compuestas Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 10. Principio de entrenamiento holstico Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holstico. 11. Principio de entrenamiento cclico Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 12. Principio de entrenamiento de isotensin Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto, slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin puede llevarnos al hospital. 14. Principio de triseries Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 15. Principio de series gigantes Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao.