SENAMAN DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT

Norlizah Jaffar Jurupulih Anggota Hospital Kemaman

 AMALKAN

CARA HIDUP

SIHAT

4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT

Makan

secara sihat. Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal. Tidak merokok. Bijak tangani stres (tekanan).

SENAMAN

Pergerakan badan yang dilakukan berulang kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan/mengekalkan satu atau meningkatkan/ lebih komponen kecergasan fizikal Senaman melibatkan penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak. banyak.

SENAMAN DAN KANSER

Kajian mendapati individu yang bersenam atau mengamalkan aktiviti fizikal yang kerap dapat mengurangkan risiko untuk mendapat kanser kolon sebanyak 30-40% BERBANDING 30individu yang kurang melakukan senaman atau aktiviti fizikal. fizikal. Mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 2020-80% Juga kanser prostat, kanser paru ,kanser prostat, endometrial

SENAMAN DAN KANSER

Pesakit kanser yang melakukan senaman beroleh beberapa faedah dari aspek fizikal dan psikologikal. psikologikal. Melakukan senaman yang sederhana dapat memberi lebih kebaikan berbanding risiko. risiko. - mengurangkan lemak badan, mengurangkan badan, keletihan dan nausea, meningkatkan keyakinan diri, diri, menigkatkan kualiti hidup, mengurangkan hidup, depressi dan mengurangkan masalah sukar tidur. tidur.

PERINGKAT SENAMAN
Program senaman merangkumi 3 peringkat utama:
1. 2. 3.

Fasa Memanaskan Badan Fasa Aerobik Fasa Menyejukkan Badan

26/Sep/11

FASA MEMANASKAN BADAN

Tujuan untuk :

Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:

Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik. Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.

Mengelakkan kecederaan

26/Sep/11

10

FASA MEMANASKAN BADAN

Sesi memanaskan badan merangkumi :

Jangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan regangan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan 20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu badan.

26/Sep/11

11

SENAMAN REGANGAN
Regangan harus dilakukan selepas fasa memanaskan badan. badan. Ia harus dijalankan secara perlahan-lahan. perlahan-lahan. Pergerakan harus licin, beritma dan tidak henjut licin, (jerky). Tidak menahan nafas semasa regangan. regangan. Tidak merasa sakit tetapi hanya merasa tegangan pada otot. otot. Kekalkan selama 15 30 saat pada setiap regangan. regangan.

26/Sep/11

12

SENAMAN REGANGAN

SENAMAN REGANGAN

FASA AEROBIK
Definisi: Definisi: Senaman yang menguatkan ketahanan sistem jantung & peparu Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan beritma, melibatkan senaman pada otot besar selama 20 30 minit. minit. Peningkatan senaman juga bergantung kepada kemampuan sendiri. Ia boleh dikawal dengan ujian sendiri. bercakap. bercakap. Dilakukan pada Kadar Nadi Latihan di mana ia akan memberi kesan yang positif. positif. Contoh senaman aerobik : berjalan laju, berbasikal, , laju, berbasikal, menari ,berenang ,senamrobik dan bersukan. bersukan. 15 26/Sep/11

FASA AEROBIK
Preskripsi senaman harus mengikuti prinsip senaman iaitu F.I.T.T Frekuensi 3-5 kali seminggu Intensiti Kadar Nadi Latihan (KNL) dan dikawal dengan Ujian Bercakap. Bercakap. Time/Masaime/Masa20 30 minit Type/Jenisype/JenisPilihan senaman mengikut keupayaan dan kegemaran individu. individu.
26/Sep/11 16

SENAMAN AEROBIK

FASA MENYEJUKKAN BADAN

FaedahFaedah-faedah peringkat menyejukkan badan:

menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan :

pengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain pening. kecederaan.

26/Sep/11

18

AKTIVITI FIZIKAL

Pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat membakar kalori secara berlebihan
Contoh: Naik tangga dan turun tangga. Berjalan Pantas (Brisk Walk). Mencuci kereta sendiri Menyapu/mop lantai Melakukan Kerja Rumah. Berkebun.

Mengira KNL dengan Formula Karvonen.

KNL KNM KNR = = = Kadar Nadi Latihan Kadar Nadi Maksimum (220 umur) Kadar Nadi Rehat

Bil 1 2 3 4

% Tahap Kecergasan 50 - 55 56 - 60 61 - 70 71 - 80

Penjelasan Tidak pernah melakukan senaman JarangJarang-jarang Melakukan 2-3 kali seminggu 2Bersenam secara berkala, > 3 kali seminggu, di bawah program latihan

26/Sep/11

20

KNL =

KNR + % tahap kecergasan (KNM KNR)

Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam

KNL = = = =

80 + 50% (220 40 80) 80 + 50% (100) 80 + 35 130 dsm.

26/Sep/11

21

UJIAN BERCAKAP/TALK TEST

Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanya digalakkan bersenam bersama kawan. Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawan anda.
Semasa Bercakap Boleh bercakap dalam ayat penuh dan masih boleh ketawa Interpretasi Kelajuan / kekuatan masih tidak mencukupi Keputusan Tingkatkan kelajuan pergerakan / kekuatan anda

Boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak terdaya untuk tertawa Tidak dapat bercakap dalam ayat penuh dan tercungaptercungapcungap

Kelajuan / kekuatan yang baik

Kekalkan kelajuan pergerakan / kekuatan anda. Perlahankan kelajuan pergerakan / kekuatan anda

Kelajuan / Kekuatan yang terlalu tinggi

26/Sep/11

22

PANDUAN SENAMAN

Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sekiranya anda mengalami penyakit kencing manis, Darah Tinggi atau manis, penyakit kronik lain. Senaman harus dilakukan mengikut fasa senaman Jangan bersenam jika anda berasa tidak sihat, ketika sihat, cuaca panas, gelap atau adanya pencemaran udara. panas, udara. Berhenti bersenam sekiranya sakit dada, pening Mandi setelah badan sejuk dan peluh kering. kering. Jgn bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

PANDUAN SENAMAN

Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang bersesuaian Pastikan tempat senaman adalah selamat, rata dan tidak licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap hentakan. Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa bersenam.

26/Sep/11

24

RAWATAN AWAL KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

R.I.C.E

R- REST I- ICE C-COMPRESSION E-ELEVASI

TERIMA KASIH