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dando que el pie que avanza mire hacia delante y que el pie de atrs est orientado en un ngulo de 45 hacia delante. Dobla la rodilla extendiendo el brazo del mismo lado hacia el cielo. Retrocede a la posicin inicial. Inspira al extender, espira al recoger. En este ejercicio se estira todo el costado.

Este pequeo manual de prctica nace de las enseanzas de nuestro amado y venerado Maestro Thich Nhat Hanh, que una y mil veces nos recuerda que la vida slo es posible en el momento presente. El presente es la vida: tu cuerpo y el mundo estn en l. Estamos nosotros disponibles para la vida?

Reposo. Haz diez respiraciones con la parte alta del pecho. Nota que al inspirar el vientre retrocede y avanza al espirar. De esta manera empujamos la energa hacia el suelo.

Comprendemos aparentemente

que sencillo

para nos

nosotros resulta de

esto

tan

extremada

dificultad ya que nuestra caprichosa mente nos mantiene aferrados al pasado (si hubiera hecho esto o lo otro si hubiera dicho esto o aquello etc.) o bien fantasea con un futuro inexistente creyendo ilusoriamente que somos dueos de los millones de variables que influirn en las manifestaciones de nuestro futuro. Las memorias del pasado no son reales, son imgenes como las proyectadas en un cine (pero producen sentimientos reales, lloras sufres una y otra vez

Autora: Rosa Serrano Cooperadora: Begoa Laka Ilustracin portadas: Cristina Larios

recordando). Algo que no es real puede crear sufrimiento real. Podemos estudiar el pasado pero desde el presente, podemos planificar el futuro pero sin

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perdernos en l, sin miedos, ansiedades, es solo un fantasma, no son la realidad. Cuando nos establecemos en la Plena Consciencia en el momento Presente somos libres.
8.

Eleva una rodilla todo lo que puedas mantenindote firme sobre el otro pie. Extiende el pie hacia adelante como si sealaras hacia algo. Vuelve a

La Plena Consciencia es siempre Plena Consciencia de algo. Para aprender a practicar la plena consciencia en nuestra vida diaria elegiremos cosas sencillas sobre las cuales poder aplicarla.
9.

elevar la rodilla y baja el pie hasta el suelo. Repite con cada pierna antes de cambiar. Inspira al elevar, espira al estirar.

Haz crculos con la pierna estirada. Inspira en la primera circulo, mitad espira en del la

Puesto que conocemos la dificultad de trabajar directamente con nuestra mente, a travs de este manual se sugieren una serie de prcticas siguiendo las enseanzas del Sutra de la respiracin consciente, comenzando por lo ms sencillo: entrar en contacto con nuestro propio cuerpo. As pues, cada semana practicaremos la Plena

segunda mitad. Nota todo el trabajo que se realiza en espalda, glteos y pierna. Haz primero un crculo en unda direccin, otro crculo en direccin contraria con la misma pierna. Despus de varias series, cambia de pierna.

Consciencia sobre algo concreto y la semana siguiente la prctica de compartir el Dharma se centrar en lo que hemos descubierto referido a nuestra prctica semanal. Cuando pasemos a la prctica de los pensamientos y emociones, con el fin de podernos expresar ms
10.

Da un paso amplio hacia un costado, cui-

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6.

Agchate hacia el suelo como para coger algo. Las rodillas deben estar flojas, la cabeza suelta. Haz con las manos el gesto como de coger algo pesado. Levntalo hasta la

libremente los escribiremos en un papel sin poner el nombre y al entrar en la sala de meditacin los depositaremos a lado de la campana, se elegir uno o varios de ellos, se leer y sobre l se centrar el compartir del Dharma. En cada prctica semanal trabajaremos los cuatro puntos siguientes:
1)

altura del rostro, y empjalo hacia el cielo. Baja las manos hasta el rostro y dblate de nuevo como para recoger algo del suelo. La respiracin es como sigue: desde abajo inspira hasta que las manos lleguen a la altura de la cara, y desde ah hasta que las lleves al cielo espiras, empujando hacia el cielo. Vaca tus pulmones arriba. Coge aire mientras bajas los brazos hasta la cara, y de ah hasta el suelo espira hasta vaciarte cuando ests agachado.

Ser conscientes de la respiracin. Identificar la inspiracin como una inspiracin, la espiracin como una espiracin: Inspiro S que estoy inspirando Espiro S que estoy espirando

2)Seguir la respiracin.
7.

Junta los talones y pon los pies en V. Con las manos en la cintura, ponte de puntillas y, sin bajar los talones, intenta plegar las rodillas. Sube de nuevo y sin bajar los talones vuelve a plegar las rodillas. La espalda debe permanecer recta y sin tensin. No hace falta bajar hasta los talones, cada cual bajar segn su capacidad pero es importante que la espalda est derecha. Espira al bajar, inspira al subir.
3)

Inspiro S si mi inspiracin es larga/corta, superficial/profunda. Espiro S si mi espiracin es larga/corta, superficial/profunda. Ser consciente de todo tu cuerpo. Identificar, reconocer tu cuerpo. Inspiro Siento todo mi cuerpo Espiro Sonro a todas las clulas de mi cuerpo

4
4)

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4.

Relajar la tensin en el cuerpo. Inspiro Soy consciente de esta tensin en mi cuerpo Espiro Suelto, relajo esta tensin en mi cuerpo

Imagi na que tienes

Con cada respiracin enviar amor y gratitud a todas las clulas de mi cuerpo, agradecindoles su solidario y armonioso funcionamiento.

pinceles en las manos y que pintas grandes crculos laterales. Haz los crculos primero en un sentido, luego en el otro. Inspira cuando eleves los brazos, espira al bajarlos. Acompaa el movimiento con estiramiento.

5.

Gira el tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro. Nota cmo se va estirando el cuerpo, siente cmo cambia el peso de una pierna a otra. Inspira al hacer el medio giro por atrs, espira al hacer el

medio giro por delante.

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hombros estira los brazos hacia adelante, como queriendo tocar algo, y al descender espira.

Primera semana Al
2.

levantarme

gatha

del

despertar

diez

Alza ambos brazos hasta el cielo, con las palmas mirndose la una a la otra. Al alzar inspira, cuando llegues arriba estira los brazos desde los hombros hacia el cielo, al bajar espira.

respiraciones. Inspiro. S que estoy inspirando. Espiro. Sonro a la vida, a este nuevo da y a m mismo y a todas las clulas de mi cuerpo. Segunda semana Ampliar la prctica de la primera semana y sonreir a las primeras diez personas que encuentre en mi camino. Tercera semana Ir al cuarto de bao y con cada paso al poner el pie izquierdo sobre la tierra dir: Paz, al poner el pie derecho dir: Amor, entregando a la tierra mi deseo profundo de paz y amor para el planeta. Cuarta semana Me lavar los dientes con la mano izquierda, para contrarrestar la ansiedad, el impulso de correr y correr.

3.

El loto que se abre. Pon la punta de los dedos sobre los hombros. Inspira abriendo los brazos hacia los lados, abriendo tu caja torcica; espira trayendo

de nuevo los dedos sobre los hombros.

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Quinta semana Sentir el agua en contacto con mi cuerpo. Al ducharme sentir el agua fluyendo hacia abajo de mi cuerpo y me permitir soltar las preocupaciones de mi mente y las tensiones de mi cuerpo, entregndolas al fluir del agua. Sexta semana Entrar en contacto con los alimentos de mi desayuno, sintiendo su olor, sabor, colores, y masticndolos con las dos partes de mi boca hasta que se transformen en lquido, ofrecindole este regalo a mi estmago para que no tenga que trabajar tan duramente (segregando una gran cantidad de cidos para deshacer y digerir trozos enteros de materia). Sptima semana Elegir un pequeo recorrido de mi maana (por ejemplo de la casa al trabajo; o dentro del trabajo, de un lugar a otro; o el camino hacia la compra, etc) y ser consciente del desplazamiento de mi cuerpo en el espacio (est relajado, suelto, rgido, tensionado, flexible, duro). Qu parte de mi cuerpo est con

DIEZ EJERCICIOS EN PLENA CONSCIENCIA

Antes de empezar, puedes hacer unos ejercicios de calentamiento suave: gira la cabeza en todos los sentidos, mueve el cuerpo suavemente... Los diez ejercicios hay que hacerlos despacio, siguiendo el ritmo de tu inspiracin y espiracin. Durante los ejercicios busca la respiracin abdominal: al inspirar el vientre avanza, al espirar retrocede. La respiracin final es diferente. Primero repite cada ejercicio varias veces segn tu capacidad. Cuando hayas acabado los diez, vuelve a realizarlos desde el principio una sola vez, uniendo un ejercicio con otro de manera fluida, relajada. Y recuerda, sobre todo disfruta!

Posicin de inicio. Las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas algo flojas, no rgidas. Inspira y espira varias veces concentrndote en la respiracin.

1.

Extiende ambos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros; luego bjalos. Al alzar inspira, al llegar a la altura de los

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ms tensin? Descubrir tensiones que por haberse Queridos amigos, os deseo una feliz prctica y que a travs de ella obtengamos los frutos de la comprensin, la compasin, la paz y la felicidad para nutrirnos de ellas y ofrecerlas al mundo en cada uno de nuestros pasos como verdaderos activistas por un mundo ms feliz y en paz. Como dice nuestro amado y venerable Maestro Thay: No hay camino hacia la felicidad. La felicidad es el camino convertido en habituales pasan desapercibidas para m. Soltar las tensiones descubiertas,

centrando mi atencin en esa parte de mi cuerpo. Inspiro. S que esta tensin est en m. Espiro. Suelto, relajo la tensin en esta parte de mi cuerpo. Intentar que mi desplazamiento en el espacio se asemeje a una danza csmica. Octava semana Pondr mi atencin en mi forma de estar de pie: Mi cuerpo est relajado?, el peso de mi cuerpo est repartido sobre los dos pies y sobre toda la superficie plantar por igual?, mi columna est recta?, mis hombros abiertos?, mi cabeza es la continuacin de mi columna?, est en mi cuerpo y verdaderamente pies? equilibrio

relajado cada vez que estoy parado sobre mis dos

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El equilibrio y la relajacin de mi cuerpo me llevar al equilibrio y la paz de mi mente. Mis pies en contacto equilibrado con la tierra, mi cabeza con mi mente serena en contacto con el cielo. Novena semana Subir conscientemente todas las escaleras que encuentre en mi camino. Inspiro. Un escaln, un pie: He llegado. Espiro. Otro escaln, otro pie: Estoy en casa. Llegar, adnde? Llegar a m mismo, a mi momento presente. Dcima semana Todos los semforos en rojo y los pasos de cebra sern mis campanas de atencin. Har tres respiraciones profundas y conscientes. Inspiro. Siento la totalidad de mi cuerpo, incluso el gesto de mi cara. Espiro. Sonro, relajo, suelto todo mi cuerpo. Inspiro. Siento mis emociones. Espiro. Sonro y relajo mis emociones.

4. Conciencia mente Deseo profundo: corremos detrs de aquello que creemos que nos har felicesQueremos ser alguienobtener algo (una casa, un coche, pareja, etc). Sientes que ests incompleto y corres y corres detrs de algopero todo ya est aqu, porque ERES lo que quieres ser ya ERES. La plenitud es posible cuando dejas de correr Tienes todo el cosmos en ti, mira tu propio cuerpo. Escribiremos todo lo que vamos descubriendo que alimenta nuestra ira, con el propsito de alimentarla cada vez menos, todo aquello que no se alimenta muere. Si la Formacin Mental nos da alegra y felicidad, la mantendremos con nosotros el mayor tiempo posible, y la alimentaremos para que crezca. Si la Formacin Mental nos da malestar, sufrimiento, dejaremos de proporcionarle los alimentos que la nutren.

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tiempo buscando a la persona que encendi el fuego. No hablar, no escuchar, no hacer nada en absoluto, sino solo concentrar nuestra mente en sentir y seguir nuestra respiracin. a) Identificarla, reconocerla, abrazarla con la Plena Consciencia. Inspiro. S que estoy furioso, que hay ira en m. Espiro. S que he de hacerme cargo de mi ira. Inspiro. S que la energa de la ira est en m. Espiro. Calmo, abrazo mi ira.
b)

Inspiro. Siento mi mente. Espiro. Sonro y relajo mi mente.

Me instalo con ello en el tierra, qu gran oportunidad!). Dcimo primera semana

momento presente,

momento maravilloso. (Estoy vivo y camino por la

Todos los sonidos de telfonos, puertas, relojes, etc. sern mis campanas de atencin (observar el impulso que me lleva a coger mi telfono automticamente y con ansiedad a veces) y har una respiracin profunda y consciente antes de cogerlo. Inspiro. Sonro a mi ansiedad. Espiro. Relajo todo mi ser. Y despus al colgar har tres respiraciones profundas y conscientes (como en la semana 10). Dcimo segunda semana Ser consciente de que los alimentos que ingiero forman mi propio cuerpo: mi sangre, mis tejidos, mis rganos, mi piel.

Concentrarnos sobre la Formacin Mental que est presente.

c) Cmo ha venido? Qu causas la han originado? Cules son sus races? Qu alimentos la nutren? Cuatro clases de alimentos: 1. Comida, bebida.
2.

Impresiones sensoriales

3. Deseo profundo, ver si es o no sano

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Har consciencia de su calidad: Llevan mucha qumica?, son transgnicos?, destruyen mi sistema inmunolgico y como consecuencia me debilitan y me exponen a las enfermedades? O son ecolgicos, frescos y llevan en ellos la energa directa del sol y me fortalecen, aportndome salud? Quizs, lo que creo que ahorro en una alimentacin de baja calidad sea una ilusin y ms tarde tenga que gastar mucho ms en medicinas. Voy a aprender a amarme a m mismo ofrecindome una alimentacin de calidad y saludable, y voy a aprender a amar a los dems seres tratando de reducir el sufrimiento de otros seres con mi alimentacin. La prctica consistir en hacer tres respiraciones profundas para relajar nuestro estmago oxgeno antes de comer cualquier alimento. Con ello le aportar un extra de tanto para facilitar la combustin de la digestin, como para cortar la energa de mis preocupaciones, relajando as mi mente y evitando comer las preocupaciones junto con los alimentos que ingiero. Ser consciente de su color, sabor, olor,

Vigsimo quinta semana Ser consciente de cualquier formacin mental (ira, miedo, alegra, depresin, ansiedad). Cada dos semanas elegiremos una para estudiarla y observarla en nosotros, elegiremos la que ms nos hace sufrir. Estar muy atentos a nuestra respiracin mientras observamos cmo surge, se mantiene y se desvanece, no para reprimirla o ahuyentarla sino para cuidarla. La identificaremos, la reconoceremos llamndola por su nombre (hola, ira) en el mismo instante en que comienza a manifestarse. Nos concentraremos profundamente en ese instante. Como ejemplo, vamos a estudiar la ira. Cuando surge podemos Evitaremos concentrarnos reaccionar en la la respiracin. persona que contra

creemos que es la causa de nuestra ira (porque las races de nuestra ira estn en nosotros). Sea lo que fuese lo que nos est enfureciendo,

tenderemos a poner toda nuestra atencin en ello y, al igual que un bombero, hemos de echar agua al fuego inmediatamente y no malgastar el

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en mi mente. Les dir cada vez que aparezcan: Hola! Otra vez aqu! Ya te conozco, te sonro y te dejo partir, sigue tu camino. Y me centrar en sentir mi respiracin, cambiar ese pensamiento por otro que me d alegra. (Es como cambiar un c.d. que no nos gusta por otro ms agradable). Vigsimo cuarta semana Tomar consciencia de la aceptacin: Me comprendo, me acepto y me amo a m mismo como soy? Consciente de que hay muchas cosas que an debo transformar, escribir en una lista las cosas que vaya descubriendo que me gustan de m, y en otra lista, las cosas que me gustara transformar. Me comprendo, me sonro a m mismo y me permito fluir como un bello ro? Comprendo, acepto y permito fluir a los otros seres que me rodean como son? O, deseo que sean slo como yo quiero que sean y si no es as me enfado? Anotar todos los enfados que tengo durante cada da por este motivo. Comprendo y acepto las leyes de la naturaleza de nacimiento, madurez, vejez y muerte en m mismo y en los seres que amo?

forma, masticar hasta convertirlos en lquido, soltar la cuchara, tenedor, de vez en cuando sobre la mesa para practicar el no aferramiento a las cosas. Disfrutar de este maravilloso regalo del universo sin prisas, sin automatismo. Inspiro. Llevo un extra de oxgeno a mi cuerpo. Espiro. Sonro, relajo mi estmago, mi cuerpo, mi mente. Dcimo tercera semana Intentar tener muchos momentos de consciencia durante el da, y en cada momento sonreir a todas las clulas de mi cuerpo, las llenar de amor y gratitud, agradecindoles su armnico y solidario funcionamiento. Inspiro. Soy consciente de los millones de clulas de mi cuerpo. Espiro. Les sonro a cada una de ellas y las lleno de amor y gratitud. Dcimo cuarta semana Todo lo que el universo nos proporciona para vivir: aire, alimentos slidos y lquidos, impresiones sensoriales son transformados en mi cuerpo y

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devueltos por m al universo en forma de diferentes manifestaciones: materia de desecho slida y lquida por una parte y una triple accin en forma de pensamientos, palabras y actos por otra. Estas tres ltimas manifestaciones estn sujetas a la ley del karma; la ley de causa y efecto. A la primera persona a la que afectan y sobre la cual actan de forma inmediata es a la persona que las origin, que las cre. A ella pertenecen y llevan su marca. T creas tu propia atmsfera. De la mente procede todo lo que se puede conocer. La mente es la raz de todos los fenmenos. Debemos cuidar nuestra mente como si fuera el rey. Si actuamos con la mente corrompida el sufrimiento es el resultado, as como la rueda del carro sigue la pezua del buey. Si nuestra mente est clara la felicidad es el resultado, tan es as como que nuestra sombra nos sigue a dondequiera que vayamos. Un pensamiento correcto puede cambiar el mundo, una palabra es un pensamiento oculto manifestado, una accin. Son fuerzas, son energas, el mundo sale de aqu.

condiciones necesarias para darme a m mismo alegra y felicidad. En mi mente pensar la mayor parte del da pensamientos que me produzcan bienestar, alegra (tengo unos ojos que me permiten ver las maravillas de la vida, unos pies que me permiten desplazarme libremente por el espacio, etc). Soy muy afortunado: para un ciego su mayor alegra sera poder ver, para un paraltico poder caminar. Har al menos un acto diario que me produzca alegra; llamar por telfono a una amiga, ver el atardecer, ir a ver a mi madre ir a ver una buena pelcula, comprar la planta de la alegra, regar las plantas hablando cariosamente con ellas, etc Y a la noche anotar estos actos, y si no he hecho ningn acto que me d alegra, me dir cosas bellas, reales, a m mismo. Vigsimo tercera semana Esta semana me comprometo a dar la menor energa posible a los pensamientos que me producen malestar, mantenindolos el menor tiempo posible

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el contrario, cuando alguien me halaga y dice cosas bellas de m, me siento feliz. Anotar diariamente mis identificaciones con lo exterior a m y lo que esas identificaciones me producen al dejarme llevar como una hoja que arrastra el viento. Vigsimo primera semana Tomar consciencia y anotar diariamente, identificar y reconocer aquellos pensamientos que ocupan la mayor parte del tiempo en mi mente, y simplemente a su lado escribir: me produce bienestar, me produce malestar Qu alimento me doy yo a m mismo a travs de mi mente? Me construyo, me destruyo, me acepto, me culpo, me juzgo, me doy alegra, tristeza, me comprendo y me amo, me desprecio y me odiome proporciono paz, ansiedad, felicidad, sufrimiento? Vigsimo segunda semana Esta semana me comprometo a crear al menos tres veces al da las

Dcimo quinta semana La palabra es un pensamiento oculto manifestado. La palabra correcta te procura bienestar a ti y a los otros, en el cuerpo y en la mente. Tiene el poder de curar, de sanar. Esta semana trabajaremos con las palabras. palabras? bienestar o bien Qu Paz, creo amor, con mis odio, armona,

desarmona,

miedo,

malestar. Son tiles mis palabras? Salen del corazn? O solamente suponen un bla, bla, bla, un desgaste automtico de energa. Cmo es mi tono, agradable o parezco un perro furioso? Cada noche anotar lo que he creado con la mayor parte de mis palabras. Dcimo sexta semana Esta semana pararemos al menos tres veces al da el impulso automtico de hablar. Cuando estemos con otras personas, cerraremos conscientemente nuestra boca y en lugar de hablar, respiraremos y sonreiremos, nos daremos cuenta de que no es tan

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importante dar siempre nuestra opinin sobre todas las cosas. Dcimo sptima semana Aprenderemos a escuchar cuando alguien nos hable, pararemos lo que estamos haciendo, miraremos a esa persona y en silencio le diremos: Estoy aqu presente para ti, para escucharte. Centraremos nuestra atencin en nuestra que estamos respiracin, Estaremos intentaremos totalmente reflejar nuestra mente, sin juzgar lo oyendo. presentes para percibir a esa persona ms all de las palabras, en su totalidad. Dejaremos que se exprese totalmente, no la interrumpiremos. Quizs al final digamos o no alguna palabra que salga de nuestro corazn, no de nuestro intelecto. Dcimo octava semana Har consciencia de lo que escucho: Me produce bienestar? Me produce malestar? No me permitir estar en conversaciones venenosas, o en aquellas en que hablan mal de otras personas. Tendr el valor de decir a los otros: No sigamos generando este

veneno! Intentar que la compasin surja de ellos hacia ese ser. Dcimo novena semana Har consciencia de mis juicios automticos sobre todos y sobre todo, dndome cuenta de que no poseo datos suficientes y verdaderos para emitirlos sobre casi nadie y sobre casi nada. Anotar diariamente las veces que he emitido o pensado mi juicio automtico. Vigsima semana Ser consciente de mi identificacin con todo lo exterior a m y de cmo dejo en manos de los dems mi propia felicidad o sufrimiento. Por ejemplo: me levanto, hace sol contento; llueve y me pongo triste Cmo me afecta lo que creo que piensan los dems de m, si me aceptan, no me aceptan, me quieren o no Por ejemplo, si alguien en el trabajo, mi jefe, mi compaero, est enfadado y me contesta mal, creo que es por mi culpa y sufro, y quizs slo ha tenido una mala noche. O por y me pongo