Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA

Program HRONO ishrane omoguava da se bez velike muke, za kratko vreme, naue principi zdrave ishrane, pravilnog izbora namirnica i dobrih kombinacija razliitih namirnica, koji se mogu primeniti na svim geografskim irinama i duinama, u gvakoj prilici, u koli, na poslu, kod kue, na odmoru ili poslovnom putovanju. Program ne podrazumeva brojanje kalorija, merenje namirnica i odreivanje koliina hrane, ne postoje jelovnici, kao ni zadati recepti. Program funkcionie po sasvim drugom principu, a to je ishrana po glikemijskom indeksu namirnica, kao i kiselo-baznom reimu. Ovo znai da je mogue jesti visokokalorinu hranu u neogranienim koliinama, ali da se pri tom naprave restrikcije u nekom drugom smislu Potrebno je imati tri obroka dnevno, izmedju obroka mora da prodje minimalno 3, a optimalno 4 sata i nikako ne preskakati obroke. Preskakanje obroka je najei poremeaj u navikama u ishrani,jer sve to pojedemo kasnije( list salate,jabuka) viestruko se iskoristi,a ostatak sauva i uskladiti, bazalni metabolizam se uspori,jer je sve to deo prirodnog nagona za preivljavanjem ljudi. Ako ujutro preskaemo obrok,nakon nonog stvaranja masona,umesto da doe do jutarnjeg oslobaanja rezervi, uz veliku aktivnost hormona kortizola (hormona budnosti) , nae telo, naprotiv, nastavlja sa skladitenjem, jer je zabrinuto to nema novog unosa hranljivih supstanci. ELIMINACIJA DORUKA je najtei mogui prekraj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane aktivira masne elije da bez oklevanja isputaju iz svog skladita masti i to vrlo intenzivno. Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladite i otputaju, je upravo ujutru. To su ugljeni hidrati ( hleb, razne cerealije pirina, kukuruz, testenine, i masti ivotinjskog porekla maslac, kajmak, sir, itd) Uvee se moramo prebaciti na ekonominiji bio-mod, jer je to vreme kad telo prirodno skladiti mast. Nae elije su u veernjim satima ve zamorene i lenje, kortizol se mnogo manje lui i elije po liniji manjeg otpora, ude za brzim eerima, da bi ih lake i sa manje napora uskladitile. Ovo je najei problem koji se javlja kod ljudi koji nepravilno rasporeuju obrokeorganizam poinje da udi za slatkiima. Najpre uvee, a kasnije i u svako doba dana. Poslednji obrok u toku dana mora biti najmanje 2 sata pre spavanja.

NE TREBA SE BOJATI KOLIINE HRANE KOJU JEDEMO, AKO JE JEDEMO U PRAVO VREME I U PRAVILNOJ KOMBINACIJI
DORUAK je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u organizmu dalje u toku dana. 1

Hrono ishrana | www.ravanstomak.com

Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA Idealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere (itarice), jer je na organizam prilagoen da samo ujutru moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane. Ujutru je najvea proizvodnja enzima koji uestvuju u metabolisanju masnih namirnica (lipaze). Od produkata metabolizma masti, kasnije se nou, u toku sna stvaraju novi i zaceljuju oteeni zidovi elija. Ujutru se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije, a masone u jutarnjem obroku pomau da se sintetie kvalitetan (dobar HDL) holesterol. Ukoliko kroz due vreme ujutru ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveava se produkcija lipoproteinaniske gustine, odnosno, takozvanog (loeg LDL) holesterola. Ovaj LDL holesterol umesto da uestvuje u zatiti i obnavljanju elija naeg organizma, naprotiv, uestvuje u mnogim zapaljenskim procesima, ubrzava proces starenja i pojavu mnogih oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova, visok pritisak). Masnoe koje ujutru unesemo putem hrane e uzrokovati da se sinteza takozvanog endgenog holesterola (uglavnom LDL - loeg holesterola) smanji na minimum.Ovakav dijetetski pristup sniava vrednosti holesterola u krvi i faktore rizika za nastanak bolesti srca i krvnih sudova.

PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUAK

Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poniti to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine), maslac,puter, kiselo mleko. Palenta sa feta sirom ili mladim kravljim sirom, kiselo mleko(ukoliko ne postoji problem sa vikom teine). Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2,8 ili 3,2% masnoe Prena jaja, moe i vie jaja, a u tom sluaju treba ukloniti umanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 umanca,dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ogranienje), sa prenom ili sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, aj. Musli, kiselo mleko ili voni jogurt. Tost sa puterom i unkom, uti sir kakavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac. Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez umanca), kiselo mleko, paradajz Proja sa sirom (samo ukoliko ne postoji poveana teina i masne naslage) Pita na plotni (kora za pitu se premae sa sveim muenim jajima I mladim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i isprI na malo ulja). Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takoe, ali bi trebalo biti oprezan sa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim proizvodima ukoliko ne znamo taan sastav i koliinu aditiva. Ovo su samo primeri, a za svakog bi trebalo odrediti individualni pristup! 2

Hrono ishrana | www.ravanstomak.com

Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA

RUAK punjenje baterija

Kako je ruak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati,jer se esto deava da se uvee energija neophodna za funkcionisanje naih organa nadoknauje poveanim unosom hrane, to je loe za odravanje idealne teine. Za ruak treba jesti belanevine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao izvor sporih eera i vlakana i nikad, ba NIKAD ne treba pojesti uobiajen oblik deserta odmah nakon obroka, ve najmanje 2 sata nakon ruka. Dobro je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili meso, jer ove namirnice obezbeuju unos vitamina rastvorljivih u void, gvoa, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozinai triptofana. Da bi dolo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti kuvanog povra previe u odnosu na meso ili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus, prokelj, blitvu, spana, kelerabu i karfiol. Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sainjen od ugljenih hidrata0. Meso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, soivo), prema tanoj proceni proteinskog sastava. PROTEINI I UGLJENI HIDRATI se ne kombinuju u jednom obroku bilo da je ruak ili veera. Jedino vreme kad je kombinacija mogua, ak i poeljna je jutro. Varenje belanevina podie kiselost eludanog soka, a ta kiselost zaustavlja varenje ugljenih hidrata. U teke kombinacije spadaju: nicla sa krompirima; meso i hleb; meso i testenina; banana i jogurt; graak i meso; riba na aru i gorgonzola; hamburger sa sirom; pirina i meso; pirina i vino. Voe nakon testenine ili pirina, ali i veoma kisela salata uz testeninu i pirina nije dobra kombinacija. Testenina i slatkii takoe nisu dobra kombinacija. Povre je zdravo, ali treba voditi rauna da se kuvanjem menja glikemijski, odnosno, slatki indeks. Kuvanjem, povre dobija karakteristike obinog eera. esto ujemo da neko jede samo kuvano povre i nikako da smra. To je posledica velike aktivnosti insulina, koji ne dozvoljava da se mast oslobaa iz elija, ve nasuprot, ini da se mast nakupi u elijama. U zavisnosti od pola i godina starosti, kod veine ljudi, suvie kuvanog povra u ishrani(argarepa, krompir, boranija) dovodi do pojave irokih kukova; suvie mesa u ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog poveanja ramena i grudnog koa; mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice, itd. Povre je idealno jesti presno(argarepu i celer naroito), dok mnoga druga povra treba samo kratko skuvati na pari. Testeninu treba jesti u manjim koliinama, nikako dva dana za redom i kada jedemo testeninu trebalo bi smanjiti unos proteina(i ujutru i uvee) da bismo omoguili to bolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata I da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam. Osnovna podela namirnica je na belanevine i skrobne namirnice. Kad kaemo da ne treba kombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice (krompir, sve itarice, hleb, testenina, pirina, pasulj, graak, soivo, sojino mleko i jogurt, tofu sojin sir, Hrono ishrana | www.ravanstomak.com

Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA banana, slatke kruke, smokve, itd) ne meaju sa belanevinama (sve vrste mesa, riba, jaja, sirevi, sirni namazi, itd). U jajetu je umance skrob, a belance belanevina. Za jutro je ova namirnica dobra, ali za vee ne, tada je dobro jesti samo belance. Belanevinasta hrana se obavezno jede bez hleba, testenine, ili bilo koje druge itarice. Takvi obroci se lako pripremaju i veoma lako vare. Posle ovog obroka se neemo oseati tromo, bezvoljno i umorno. Ako elimo da poboljamo varenje, u istom obroku emo jesti samo jednu vrstu belanevina, dok su (meso i riba, meso i sir, riba i sir) tee kombinacije za varenje.Sa koncentrovanim belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je odlian izvor vlakana. Prema slinim osobinama i biolokoj vrednosti, povre se moe svrstati u 4 grupe: 1. Korenasto,krtolasto i lukoviasto argarepa, celer, perun, cvekla, rotkva, rotkvice, ren, krompir, crni i beli luk, paziluk, vlaac 2. Glaviasto (kupusasto) i lisnato kupus, kelj, kineski kelj, lisnati kelj, brokole, keleraba, karfiol, zelena salata, blitva, spana, radi, komora, artioka 3. Mahunasto (leguminoze) boranija, pasulj, graak, soivo, soja, bob, bamija 4. Plodovito paradajz, plavi patlidan, paprika,krastavac, dinja, lubenica, tikva, tikvice Ova podela e nam olakati izbor namirnica koje se slau medjusobno. Najbolje su kombinacije unutar dve grupe, jer to omoguava idealnu iskoristljivost hrane.

PRIMERI JELOVNIKA ZA RUAK:

1.) Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, argarepa, malo ljute svee paprike). Kako je kupus namirnica sa tzv negativnim kalorijskim unosom, nakon ovog obroka imaemo u narednih 24h par stotina grama manje. 2.) Pilee belo meso sa paprikom i belim lukom(pilee belo, par enova belog luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura iseenih na komade, dinstati jo dok ne omeka), zelena salata sa balzamikom i zainskim uljem je odlian prilog. 3.) Testenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, ili meavina vie raznih salata, malo radia, malo rukole, nadev od balzamika, pola kaiice senfa i zainskog ulja to manje sireta! 4.) Musaka od paprika (paprike ispei u rerni i oljutiti, mleveno meso prodinstati na luku ili praziluku, zainiti, dodati malo bibera, poredjati u posudu red paprika, red mesa, itd, zavriti sa paprikom, naliti sa umuenim jajetom i malo kiselog mleka i zapei u rerni. Iako je kombinacija mesa,jaja i pavlake (kis mleka) teka, ovo jelo se lako vari zbog dodatka paprike i luka. Kad musaku ne pravimo sa krompirom i mesom, razlika u varenju je znaajna. 5.) nicla sa povrem i salatom(na ulju se ispri izlupana nicla, posebno se griluje meavina povra tikvice, patlidan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povra brokoli, prokelj, karfiol, spana), moe i paradajz salata sa krastavcem. 6.) Piletina sa limunom (pilee belo dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, au belog vina, malo pilee supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i jo malo dinstati)odlino je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj, zelenu salatu sa zainima. Za one koji imaju idealnu teinu, moe se garnirati sa malo kuvanog pirina. 7.) Pastrmka i kuvani karfiol (zainjen samo sa malo belog luka), salata

Hrono ishrana | www.ravanstomak.com

Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA 8.) Junea supa (veza zeleni, pare junetine za supu, luk crni, zaini). U supu ne dodavati testenine, samo dosta sveeg peruna. Umesto kuvane argarepe, posluiti rendanu sveu sa limunovim sokom. 9.) Musaka od peuraka, kupus salata ( pola kg ampinjona, 300gr krompira, na crnom luku izdinstati peurke iseckane na listie, posoliti, pobiberiti, dodati seckan perun, kuvane krompire oljutiti i isei na kolutove, u plehu redjati red krompira, red ampinjona, preliti sa umuenim jajima i kiselom pavlakom ( kiselim mlekom), pei oko pola sata u rerni 10.) Pljeskavica, grilovamo povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog luka, dva ena belog luka, mleveno junee meso oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone jedna kaika, so, biber, aleva paprika, ostaviti da odstoji u friideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama I pei na rotilju ili tiganju. Sve vrste peuraka se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima. UINA malo slatkog zadovoljstva U popodnevnim satima svi organi rade na maksimalnoj snazi, a ovo troi nau ukupnu energiju, to dovodi do zamora, pa je esta pojava da se fiziolokim putem premetaju i koriste zalihe proteina u cilju kompenzacije energije za pravilan metabolizam. Da bismo spreili ovaj utroak proteina, dobro je u popodnevnim satima pojesti neto slatko, tada bi trebalo da unosimo brze eere koji su izvor brze energije, time spreavamo troenje proteina i relaksiramo organizam, a mozak dobija dodatnu energiju za funkcionisanje. Ako je ovaj medjuobrok bogat i ugljeno hidratnom energijom i Omega 3 polinezasienim masnim kiselinama, mi smo obavili sve to treba u cilju da budemo zdravi i da funkcioniemo dobro. to znai da je idealna vrsta namirnica sledea: voe, okolada (preporuka je crna, ali moe i mlena), integralni keks sa okoladom ili suenim voem, voni jogurt, badem, lenik, vona salata sa lagom od slatke pavlake itd... Suve smokve su idealna zakuska, jer imaju veoma visoku pH vrednost, odnosno ine nau krv baznom, pa utiu na porast imuniteta. Sve vrste napitaka su dozvoljene voni sokovi bez dodatnog eera, kafa, biljni ili voni aj... IDEALNO VREME ZA MEDJUOBROK je izmedju 16 i 18h po zimskom raunanju vremena, odnosno izmedju 17 i 19h po letnjem raunanju. VEERA poinje odmor Uvee zapoinje period odmora organizma, uveliko se sniava nivo kortizola, hormona budnosti, nivo insulina je nizak, poveano je luenje nekih digestivnih enzima. Idealna hrana za veeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povra koja nisu skrobna), kao izvor vlakana. Poinje period regeneracije elija i stvaranje novih elija. Imuni sistem se aktivira i zahuktava. Veernji obrok treba da bude lagan, jer na organizam nema mogunost da se bori sa tekom ili obilnom hranom koju bismo pojeli uvee. Ovo je vreme za unos vlakana (koji e nas zasititi u toku itave noi) i polinezasienih masnih kiselina (masne ribe - losos, skua, tuna), obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim hladnocedjenim uljima, koja su bogata polinezasienim masnioama. Hrono ishrana | www.ravanstomak.com 5

Primeri jelovnika

HRONO ISHRANA Drugi izbor, takodje dobar za veeru je sledei: grilovana piletina/ uretina, teletina, tunjevina, kuvana jaja (samo belanca) sa izborom od dve ili vie sveih salata, zainjenih balzamikom i hladnocedjenim uljima. Akcentovanje na veeri je odluujue za neuspeh mnogih dijeta, zato treba voditi rauna o ovom obroku. Idealno vreme za veeru je oko 19h, mada su mogua i vea odstupanja na kasnije vreme, jedino treba voditi rauna da vreme izmedju veere i zaspivanja ne bude krae od jednog, idealno dva sata.

PRIMERI JELOVNIKA ZA VEERU:

1.) 2.) 3.) 4.) Tunjevina sa meavinom salata Riba osli fileti, brokoli zainjeni samo sa malo belog luka, salata od blitve Grilovano belo meso (pilee ili uree), meavina salata, rendana argarepa Pilea salata sa avokadom ili dinjom (belo meso zaliti sokom od limuna ili pomorande, posoliti, pobiberiti, ispei na grilu ili u tiganju, ohladiti i isei na tanke renjeve, zelenu salatu isei na manje komade, dodati mladi luk iseen na kolutie, krike paradajza, malo iseene ljute papriice, dodati malo avokada ili dinje. Jasno je da ovo nije lagana kombinacija hrane, ali je u redu povremeno imati i ovakve obroke. 5.) Riba list u pomorandinom soku, meavina salata (filete lista ispei i preliti sokom od pomorande, na laganoj vatri prodinstati jo 7-8 minuta, servirati sa meavinom salata. 6.) Burger od mlevenog mesa (uretina, piletina ili junetina). Mleveno meso posoliti, pobiberiti, dodati kiselu vodu da postane rastresito. Nauljiti ruke, formirati pljeskavicu i priti. Sve salate su odlian prilog. 7.) Grilovano povre ( plavi patlidan, paprika, prokelj, tikvice, itd)

PRIMER kako se pravi izuzetno ZDRAVA MEAVINA SALATA:

Odgovarajuu koliinu zelene salate (rukola, hrastov list, radi crveni...) preliti balzamikom, hladno cedjenim uljem i bosiljkom, dodati kaiice senfa, malo bibera, nekoliko eri paradajza preseenih na pola, nekoliko kockica avokada (dinja) , pola ake semenki od suncokreta, bundeve i sitno seckan beli luk, pola do jednog ena. Salata izgleda izvanredno i takav joj je i ukus, a pri tom predstavlja najzdraviji mogui obrok. U ovako spremljenu salatu mogu se dodavati razne namirnice, kao to su kuvana jaja, tunjevina iz konzerve, seena piletina, uretina, riba list ili osli ili neke vrste mladih sireva. Ako uvee pojedemo tost, sendvi, musli, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih slojeva na na stomak, zadnjicu, butine... Za poboljanje imunog sistema, birajte biljne ajeve, koji su bazni, a ne vone ili crne, koji su kiseli, obavezno dodajte sok od limuna. Suve smokve, suene masline, rendan celer, maslinovo ulje, sve perun, paradajz, krastavac, plavi patlidan, brokoli, kupus, argarepa, crni i beli luk, jabuke, lubenice, kajsije, kupine, ribizle, to su samo neke od namirnica koje nam pomau u borbi protiv infekcija (jer su bazne).

Hrono ishrana | www.ravanstomak.com