Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

DESAYUNO 8:00

1tza de t verde o caf 1tza de papaya picada 2 quesadillas con una tortilla de maz o de harina integral, 20g de queso Oaxaca, lechuga y salsa cada una

1 taza de t verde o caf 1tza de sanda picada Sndwich en pan integral con 1reb de jamn pechuga de pavo, 40g de queso Oaxaca, lechuga, espinacas y cebolla 1reb de aguacate Mostaza al gusto 1 pltano 1 yogur para beber light Caldo de pollo con verduras al gusto: de pza de pechuga de pollo sin piel en caldo con verduras al gusto espinacas, de brcoli, espinacas y ejotes (excepto papa, elote y camote) tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de frutas

1 taza de t verde o caf 1tza de papaya picada Sndwich con 2reb de pan integral, tza de pollo desmenuzado, lechuga, espinacas y cebolla al gusto 1reb de aguacate Mostaza al gusto 1tza de sanda picada Bistec a la mexicana: 100g de bistec de res cortado en fajitas y guisado con tomate, cebolla, tza de championes y pimiento tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de frutas

1 taza de t verde o caf 1tza de papaya picada 1sincronizada con 2tortillas de maz o de harina integral, 20g de queso Oaxaca, tomate, lechuga y salsa encima

1 taza de t verde o caf 1pltano 1tza de cereal integral con 1tza de leche light

COLACIN 11:30

1manzana Carne asada: 100g de bistec de res asado Ensalada con espinacas, lechuga, pepino, tomate, de zanahoria rallada, 1 tallo de apio picado y 1reb de aguacate 5pzas de galletas integrales 1 vaso de agua de jamaica

1manzana Fajitas de pollo: 120g de filete de pechuga de pollo cortada en fajitas y guisada con cebolla, tza de championes, 1tallo de apio y de pimiento tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de jamaica

2tzas de Jcama con limn Pescado asado con ensalada: 120g de filete de pescado asado Ensalada con espinacas, lechuga, pepino, de zanahoria rallada, 1 tallo de apio picado y 2reb de aguacate Limn y 2cditas de vinagreta 1 vaso de agua de jamaica 1barrita de cereal integral 1manzana 2 tacos de carne de res asada con salsa pico de gallo en tortilla de maz 1 vaso de agua de jamaica

ALMUERZO 3:30

COLACIN 6:00

2naranjas en gajos

1barrita de cereal integral 1manzana

1paq de galletas de avena 1tza de sanda picada QUAKER (4pzas) Licuado con 1tza de leche light, 1tza de papaya picada, 2cditas de miel y 4cditas de avena 1pltano 1yogur para beber light 1paq de galletas de avena QUAKER (4pzas)

CENA 9:00

1tza de cereal integral con Ensalada con pollo 1tza de leche light desmenuzado: 1tza de 1pltano pollo desmenuzado mezclarlo con lechuga, pepino, de zanahoria rallada y 1reb de aguacate 5pzas de galletas integrales 1 vaso de agua de frutas

RECOMENDACIONES: Medidas equivalentes: 40g de queso Oaxaca panela equivalen a lo que mide una tarjeta de crdito (a lo largo y a lo ancho); un vaso o una taza son 240ml y una racin de carne o pollo es del tamao de la palma de tu mano Abreviaturas: reb es rebanada, cda es cucharada, cdita es cucharadita, tza es taza y pza es pieza. La leche debe ser deslactosada light y el yogur debe ser light sabor natural El pan debe ser integral y las tortillas de maz o de harina integral. Las galletas deben ser de avena marca QUAKER (4pzas) del sabor que prefieras El cereal debe ser integral: FITNESS, BRAN FLAKES, ALL BRAN o SPECIAL K sabor natural Las barritas de cereal pueden ser: SPECIAL K, STILA, PLUSVITA o NUTRIGRAIN de cualquier sabor Las galletas deben ser integrales: KRAKER BRAN, HABANERAS BRAN, CUBANAS DONDE, HABANERAS o SALMAS La avena debe ser natural marca QUAKER o GRANVITA 0% azcar La salsa para quesadillas, burritas, sincronizadas puede ser 1cda de cualquiera que no utilice aceite en su preparacin La vinagreta para la ensalada se prepara con 1cda de vinagre balsmico, limn, pimienta y mostaza (hierbas y especias al gusto) Germinado de alfalfa, apio, lechuga, espinacas, tomate, cebolla, rbano o pepino los puedes comer en la cantidad que desees. Evitar el consumo de papa, camote y elote. La cantidad de aceite para cocinar cualquier platillo es de 1 cucharada o 3 disparos de un seg si es en spray En caso de tomar caf o t, pueden ser 3 tazas al da y se recomiendan el t verde y el t rojo porque tienen propiedades diurticas, antioxidantes y aceleran el metabolismo, se puede endulzar con splenda, stevia o sin azcar; lo mismo que para el agua de frutas. El agua de frutas puede ser de: naranja agria, limn, meln, pia, naranja, chaya, pepino, Jamaica natural, etc. Se puede cambiar el orden de los das lo que se debe respetar es el men de ese da Hacer una lista de las cosas que se van a necesitar antes de ir al super para evitar desperdicios

OBSERVACIONES: Tomar mnimo 2 litros de agua al da (empezar con 2 vasos antes de cada comida) Hacer ejercicio aerbico (caminar, zumba, correr, bicicleta, natacin) todos los das mnimo 40min Evitar acostarse a dormir despus de cualquiera de las comidas, procurar hacer actividad durante 30min para favorecer la digestin. El fin de semana puedes cambiar el horario para hacer las comidas cada 3-4hrs durante el da. Las carnes se marinan con poca sal, pimienta, limn, hierbas y especias al gusto

PRXIMA CITA: Jueves 26 de julio a las 6:30pm