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Guia de Treino ------------------------------------------------

A FORA / RESISTNCIA ( FUNO MOVIMENTO OSCILAO ) A01 Joelhos inclinados Com os ps afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilbrio e flexione os joelhos. Lembre-se de manter a coluna ereta. Faa uma leve presso com os msculos das pernas. Voc dever sentir uma tenso nos quadris, glteos e costas.

A02 Agachamento Com os ps afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilbrio e flexione os joelhos em um ngulo de 100 graus. Faa uma leve presso com os msculos das pernas. Mantenha a coluna reta e incline o corpo para frente. Esse exerccio visa obter resistncia nas costas, glteos e pernas.

A03 Agachamento com amplitude dos joelhos Com os ps afastados na plataforma, abra as pernas e os ps voltados levemente para fora. Mantenha os joelhos retos com os ps e num angulo de 100 graus num movimento de agachamento. Voc dever sentir uma tenso nas costas, glteo, quadrceps e interior da coxa.

A04 Trabalho com uma perna Coloque um p no meio da plataforma e d um passo para trs com o outro p, posicionando o firme no cho. Mantenha a coluna reta e os joelhos na mesma altura que os dedos do p. Faa uma leve presso com os msculos da perna. Voc dever sentir tenso no tendo da perna, quadrceps e glteos.

A05 Panturrilha Fique em p no meio da plataforma, eleve o calcanhar se apoiando nas pontas dos dedos. Mantenha a coluna reta e o abdmen contrado. Voc dever sentir tenso nos msculos da panturrilha. Para adicionar vibrao ao seu exerccio, experimente inclinar os joelhos num ngulo de 90 graus.

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A06 Inclinao de Triceps De costas para a plataforma, segure firme nas bordas da base e empurre em direo oposta. Em seguida curve os braos levemente e abaixe o quadril em direo a base, faa uma presso com os ombros para junt-los. Voc dever sentir tenso em seus braos e ombros. Com a vibrao, repita os exerccios com seus braos retos.

A07 Peitoral De p no cho e de frete para a plataforma vibratria mantenha uma distncia. Segure as faixas, ponha as mos em frete ao peito e encolha junto ao corpo mantendo braos e cotovelos a um ngulo de 90 graus. Voc dever sentir tenso no msculo peitoral. Com a vibrao, repetir o exerccio.

A08 Costas Mantenha-se fora da plataforma segurando as faixas, levar o cotovelo para trs e inclinar os joelhos levemente. A parte superior do corpo dever, levemente projetar-se para frente. Mantenha os ombros para trs e puxe as faixas o mais prximo possvel da cintura. Voc dever sentir tenso nos ombros e nas costas.

A09 Ombros De p em frente a plataforma vibratria. Segure as faixas e puxe para cima. Mantenha as pernas levemente flexionadas. Voc dever sentir tenso em toda a extenso muscular dos ombros. Troque o comprimento das faixas conforme sua altura.

A10 Presso nos ombros Posicione o corpo na horizontal paralelo a base da plataforma. Coloque a palma da mo na parte externa da base com os dedos voltados para a coluna do equipamento, lembre-se de manter ombros e coluna reta, as pernas devero ficar no sentido reto com os joelhos levemente flexionados. A cabea reta com a coluna, cuidado para no deixar a cabea muito baixo com o queixo encostando no peito. Usando movimentos lentos e controlados empurre e flexione os cotovelos e braos em sentido a plataforma, depois retorne a posio inicial. Esse exerccio perfeito para ombros e antebraos.

A11 Abdmen inferior Escore os cotovelos nas extremidades da plataforma. Com a coluna reta, tracione o glteo para cima lentamente como se quisesse puxar a base em direo ao seus ps. Voc dever sentir tenso na regio abdominal. Para variar o exerccio execute a mesma posio apenas ajoelhando em frete a base.

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A12 Abdominais Posicione os cotovelos no centro da plataforma, ps afastados. Segure a base na altura do peito. Mantenha a coluna reta e as pernas levemente flexionadas, empurre o tronco para baixo. Imediatamente voc sentir uma tenso na musculatura abdominal. Para variar o exerccio simplesmente flexione os braos para frente.

A13 Abdominal Lateral Com um p atrs do outro, coloque um cotovelo na plataforma e incline a lateral. Mantenha a cabea, tronco e pernas alinhadas em uma reta. Empurre o ombro para baixo e estique o dorso simultaneamente. Esse exerccio trabalha o abdmen lateral. Para variar o exerccio, tente empurrar o quadril para cima ao mesmo tempo. A14 Flexo De joelhos em frete a plataforma vibratria, coloque as mos em cima da base afastadas com os dedos voltados para dentro. Com as costas retas e o abdmen encaixado, empurre no sentido contrrio a plataforma. Esse exerccio ir fortalecer peito, ombros e trceps. Para variao de exerccio, tente estender os braos e as pernas, levantar os joelhos do cho.

A15 Contrao abdominal Coloque o colchonete embaixo de suas costas para maior conforto, erga as pernas e coloque as mos atrs da cabea, de forma que os cotovelos estejam paralelos com o cho. Contraia a parte superior do corpo ao encontro das pernas, sentindo uma tenso no abdmen. Certifique-se de que o glteo e a regio lombar no deixem de estar em contato com o tapete. Para variao de exerccio, coloque os ps sobre o stepper. No acompanha o stepper.

B/ Alongamento B01 Alongamento de Quadrceps Posicione-se com a parte inferior de uma das pernas sobre a plataforma vibratria certificando-se que o p esteja fora da superfcie. Mantenha a parte superior do corpo e a coluna reta, e contraia o abdmen. Empurrando a plvis para frente, voc estar alongando seu quadrceps. Para variar o exerccio, empurre a perna que esta sobre a base para frente. B02 Alongamento da Panturrilha Fique de lado sobre a plataforma vibratria, com uma perna na frente da outra e os dedos esticados. A perna frontal deve estar levemente flexionada, e a perna de trs esticada. Empurre o calcanhar da perna de trs para baixo, e voc sentir a tenso em sua panturrilha. Para variar o exerccio, mantenha a coluna reta e empurre a plvis para frente.

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B03 Alongamento Muscular /Alongamento da Coxa Posicione-se de lado na plataforma vibratria com um dos ps perto da coluna. Coloque o outro p no cho, perto da plataforma, de modo com que suas pernas estejam separadas. Flexione a perna que est fora da plataforma e a outra mantenha esticada. Com o corpo reto, desa com o quadril em direo ao cho. Este exerccio ir alongar a parte interior das coxas. Repita o exerccio com o lado oposto.

B04 Alongamento Peitoral De costas para a plataforma vibratria, apie-se na base de modo que seus dedos segurem as bordas da base. Empurrando os ombros para baixo, voc estar alongando o trax e os ombros. Voc pode tambm puxar as faixas que esto de cada lado para melhorares resultados. B05 Alongamento dos Ombros Fique de costas para a plataforma vibratria. Remova a faixa atrs de voc e segure uma das faixas na altura do glteo. Erga a outra mo, e com ela, incline sua cabea para frente. Segurando a faixa, voc estar alongando seus ombros e os msculos do pescoo. Para variar o exerccio troque as mos.

C/ Massagem ( FUNO MOVIMENTO VIBRAO ) C01 Massagem na Panturrilha Deite em frente da plataforma vibratria com as panturrilhas sobre a plataforma e os dedos apontados para cima. O resto fcil, simplesmente relaxe e aproveite uma revigorante massagem nas panturrilhas. C02 Massagem do brao superior Deite-se lateralmente no cho e de frente para a plataforma vibratria, com as pernas ligeiramente flexionadas. Certifique-se que o colchonete esteja com uma para fora da borda, isso ir evitar do brao no ter contato direto com a base e correndo o risco de acidentes. Descanse um brao sobre a plataforma e relaxe.

C03 Massagem adutor Deite de lado no cho e de frente para a plataforma vibratria. Curve uma das pernas e descanse a outra sobre a plataforma. Certifique-se que seu corpo no esteja tocando a plataforma. Depois repita a massagem com a outra perna.

C04 Massagem Frontal das Coxas Posicione-se com a parte frontal das coxas sobre a plataforma. Encoste seus ps levemente contra a coluna da plataforma. Fique com as costas para cima, apoiando os braos no stepper ou na bola bosu. Faa leves e relaxantes abdominais. A est uma prazerosa massagem na parte frontal das coxas.

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C05 Massagem dos Glteos e Pernas Deite no stepper e coloque suas pernas e parte dos glteos na plataforma vibratria. Coloque as panturrilhas prximas coluna. Este exerccio proporcionar uma agradvel massagem nas pernas e glteos. Para variar, deslize o quadril um pouco para trs. No acompanha o stepper e bola bosu.

D/ Relaxamento ( FUNO MOVIMENTO VIBRAO ) D01 Relaxamento dos Ombros e Pescoo Ajoelhe-se de frente para a plataforma vibratria com os braos estendidos. Mantenha o pescoo e as costas retas. Puxe o corpo para trs enquanto apia os braos na base. Este exerccio ajudar a relaxar o pescoo e a rea dos ombros.

D02 Relaxamento da Parte Superior do Corpo Sente-se de costas para a plataforma com as pernas curvadas. Com os cotovelos para manter o equilbrio, tire a parte superior do corpo da base. Mantenha o pescoo e as costas retas, e puxe os ombros para trs. A vibrao ir relaxar a parte superior do seu corpo.

D03 Relaxamento das Costas Sente-se no centro da plataforma vibratria com as pernas abertas. Se preferir, deixe o tapete aerado em cima da plataforma para melhor conforto. Relaxe a parte superior do corpo inclinando-se para frente. Voc sentir uma vibrao relaxante nas costas, quadris e na rea das coxas. D04 Relaxamento Lombar Sente-se no cho de costas para a plataforma vibratria com as pernas afastadas. Coloque o colchonete entre seu corpo e a plataforma, e segure-se nas bordas. Relaxe as pernas e empurre o corpo firmemente conta a plataforma.

D05 Relaxamento das Pernas e Ps Coloque uma cadeira prxima da plataforma vibratria. Sente na cadeira e coloque as pernas sobre o centro da base. Este exerccio melhora a circulao das pernas e ps.

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