Cuaderno de autoayuda

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Cuaderno de autoayuda

La resolucin de problemas ayuda a reducir o eliminar los pensamientos negativos que llevan a la persona a creerse incapaz de manejar una situacin, a reducir la ansiedad que surge cuando se es incapaz de tomar una decisin, para aliviar los sentimientos de impotencia e ira cuando no se ha encontrado una solucin a los problemas crnicos.

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La resolucin de problemas

Esta tcnica se basa en que los problemas a los que no se encuentra solucin, que no se resuelven de forma apropiada pueden crear un malestar crnico que puede terminar en enfermedades psiquicas o fsicas. Thomas DZurilla y Marvin Goldfried , idearon la Tcnica de Solucin de Problemas en 1971. Consiste en una estrategia de cinco pasos para encontrar solucin a cualquier tipo de problema con el que nos encontremos. Se define un problema como "Un fracaso para encontrar una respuesta eficaz ante una situacin determinada". La vida est llena de situaciones que en s mismas no son problemticas. Lo que en realidad se considera "problema" es la solucin adoptada. Por ejemplo, el hecho de encontrar un bolgrafo en mi escritorio no es un problema en s mismo. Se convierte en problema si me pongo a buscarlo en los cajones, en la papelera o en el suelo, cuando lo ms probable es que se encuentre en la superficie del escritorio oculto por algn documento u objeto. Los cinco pasos para resolver un problema son: 1. Especificar el problema. 2. Concretar la respuesta que como hbito damos al problema. 3. Hacer una lista con soluciones alternativas. 4. Valorar las consecuencias de cada alternativa. 5. Valorar los resultados.

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Paso 1. Especificar el problema. Hay que identificar en primer lugar las situaciones problemticas. No hay ninguna situacin en s misma problemtica, ms bien existen respuestas ineficaces a diferentes situaciones. De hecho, el tener problemas es algo intrnseco al ser humano. Sin la existencia de problemas no lo seramos. Debemos partir del hecho de que tener problemas es algo normal en el ser humano, aunque unos tengan ms problemas que otros. El cuestionario que hay a continuacin le puede ayudar a concretar el problema. Cualquier respuesta a cada tipo de problema que sea igual o mayor a 3 requerir buscar soluciones eficaces.

-LISTA DE PROBLEMASEmplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas: 0=No me molesta nada 1=Me molesta un poco 2=Me molesta bastante 3=Me molesta mucho SALUD FISICA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Problemas del sueo Problemas con el peso Abuso de alcohol o tabaco Sentirse fsicamente cansado Problemas mdicos de larga duracin Otro (anotar): 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3

ECONOMA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Tener poco dinero para final de mes Poco dinero para cubrir necesidades bsicas Aumento de deudas Gastos imprevistos Poco dinero para aficiones y ocio No hay una fuente fija de ingresos 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3

TRABAJO: 1. 2. 3. 4. 5. Trabajo montono y aburrido Relaciones difciles con el jefe o superior Problemas de relacin con los compaeros Temor a perder el trabajo Condiciones de trabajo desagradables 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

VIVIENDA: 1. 2. 3. 4. 5. Mala relacin con los vecinos Casa demasiado pequea Malas condiciones de la vivienda Casa demasiado apartada de trabajo o escuela Reparaciones 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

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RELACIONES SOCIALES: 1. 2. 3. 4. 5. OCIO: 1. 2. 3. 4. 5. Tener poco tiempo libre Disfrutar poco de las diversiones Poca habilidad para el deporte Deseo de viajar Otros 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 Tmido o vergonzoso con otras personas Tener pocas amistades Muy sensible a las crticas de los dems Dificultad para llevar una conversacin Otros 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA: 1. 2. 3. 4. 5. Desacuerdos con mi pareja Desacuerdos con otros familiares Ruptura o separacin matrimonial Problemas con los nios o la escuela Otros: 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

PSICOLOGICA O EMOCIONAL: 1. 2. 3. 4. 5. Dificultad para controlar la irritacin Exceso de ansiedad o nerviosismo Exceso de exigencia y perfeccionismo Sentimientos depresivos Otros: 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

Paso 2: Concretar la respuesta que como hbito damos al problema. El segundo paso requiere describir con detalle el problema y la respuesta que usted da habitualmente a dicho problema. Una forma de tener informacin precisa de este segundo paso es realizar un autorregistro como ste:

SITUACIN

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

ESTADO EMOCIONAL

CONDUCTA Y RESULTADO

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En la columna de situacin, puede especificar un ejemplo de problema seleccionado, donde ocurri que sucedi....en las otras columnas puede anotar sus pensamientos automticos, estado emocional, conducta y resultado. La columna de conducta y resultado reflejar su manera habitual de responder. Paso 3: Hacer una lista con soluciones alternativas. Consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas siguiendo la tcnica de la "Tormenta de Ideas" o "Brainstorming". Se trata de que usted anote todas las posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas: Vale cualquier idea que se le ocurra. NO vale criticar las ideas que se le ocurran. La valoracin se har en otra fase. Todo vale. Aunque le parezca la posible solucin un disparate en principio es vlida. Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto ms, mejor. Combine ideas para mejorar. Repase la lista para ver si puede combinar o mejorar algunas ideas. Dos buenas ideas podran juntarse y formar una idea an mejor. Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:

Objetivo: Soluciones posibles: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

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Ejemplo: Objetivo: Tener calma Soluciones posibles: 1. 2. 3. 4. 5. 6. No gritar suceda bajo ningn concepto. Coger unos das de vacaciones. Hablar en vez de criticar. Asistir a conferencias relacionadas con la psicologa. Dar paseos por la playa. Practicar diariamente la relajacin.

Paso 4: Valorar las consecuencias de cada alternativa. El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada solucin ideada. Se puede hacer una lista de las ventajas e inconvenientes para cada solucin ideada, y darle una puntuacin. Si la consecuencia que se obtiene es personal, se darn 2 puntos. Si la consecuencia es social, se pondr 1 punto. Si la consecuencia es a largo plazo, se puntuar con 2 puntos. Si es a corto plazo, 1 punto.

Tenga en cuenta estas combinaciones: Si la consecuencia es al mismo tiempo personal y a largo plazo, se darn 4 puntos. Si la consecuencia es al mismo tiempo personal y a corto plazo, la puntuacin es de 3 puntos. Si es social y a largo plazo, se punta con 3. Y si es social y a corto plazo, con 2 puntos.

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Ejemplo:

Valorar las consecuencias Estrategia o solucin: No gritar Ventajas Estar ms tranquilo. Podr concentrarme mejor TOTAL: Puntuacin 3 4 7 Inconvenientes No me desahogo de inmediato Los dems no me harn caso Puntuacin 3 2 5

Haga lo mismo con el resto de soluciones y d su puntuacin:

Valorar las consecuencias Estrategia o solucin: Ventajas TOTAL: Puntuacin Inconvenientes Puntuacin

Valorar las consecuencias Estrategia o solucin: Ventajas TOTAL: Puntuacin Inconvenientes Puntuacin

La estrategia o solucin que punte ms alto en consecuencias positivas (ventajas) es la que hay que poner en prctica. Paso 5: Valorar los resultados. Consiste en poner en prctica esa solucin y comprobar si se cumple el objetivo. Si no est satisfecho de los resultados tendr que emplear otra de las soluciones posibles.

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Usted puede sentirse abrumado por la complejidad de los pasos que componen la solucin de problemas. Si es as no se arrepienta de seguirlos. Si se encuentra "anclado" en una dificultad es seal de que sus soluciones habituales no funcionan. Debe seguir cada paso de la tcnica para identificar y conseguir los objetivos. Poco a poco puede ir acomodando los pasos de la tcnica a su propio estilo hasta que le funcionen de manera automtica.

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Otra variante del mtodo con un ejemplo elaborado sera:

PASOS PARA LA RESOLUCIN DE PROBLEMAS

1. DARSE CUENTA DE QUE HAY UN PROBLEMA. Los sentimientos negativos son el primer indicador de que hay un problema: ira, preocupacin, tristeza, etc. Ejemplo: Siento una gran preocupacin por mis relaciones con mi hija. 2. PARARSE Y PENSAR. DECIDIR CUL ES EL PROBLEMA. Tan pronto como detecte el problema, prese y piense, salga de la situacin (fsica y mentalmente) y decida cul es el problema: El problema es que no me llevo bien con mi hija. 3. DECIDIR UN OBJETIVO (LO QUE QUIERES QUE OCURRA): Qu es lo que deseo de esta situacin?. Quiero llevarme bien con mi hija, que nos respetemos y nos sintamos felices. 4. PENSAR EN LA MAYORA DE SOLUCIONES POSIBLES: A) Mantener siempre la calma. Dejar de gritar o reirle suceda lo que suceda. Intentar dialogar y llegar a acuerdos. B) Hablarle en lugar de criticarle. Abrazarla o decirle algn cumplido de forma espontnea dos o tres veces al da. Es ms importante para m tener unas buenas relaciones con mi hija que hacerle cumplir con sus obligaciones cada da. C) Hablar con ella al menos una vez al da interesndose por sus estudios, problemas... D) Contarle mis problemas y pedirle ayuda. 5. PENSAR EN LAS CONSECUENCIAS DE CADA SOLUCIN (LO QUE OCURRIRA SI LAS INTENTASE): A) Habr ms tranquilidad B) Sentirme apreciada por mi hija.

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C) Tendremos un mayor acercamiento. Tambin puede negarse al dilogo, por lo que mantendr la calma y ser paciente. D) Podr sentirse partcipe y protagonista de las decisiones que se toman en casa.

6. ESCOGER LA MEJOR SOLUCIN: Empezar por la ms sencilla o con la que se piensa que va a salir bien. 7. HACER UN PLAN PASO A PASO PARA LLEVAR A CABO LA SOLUCIN: 1 2 3 4 5

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PASOS PARA LA RESOLUCIN DE PROBLEMAS

1. DARSE CUENTA DE QUE HAY UN PROBLEMA. 2. PARARSE Y PENSAR. DECIDIR CUL ES EL PROBLEMA.

3. DECIDIR UN OBJETIVO (LO QUE QUIERES QUE OCURRA):

4. PENSAR EN LA MAYORA DE SOLUCIONES POSIBLES: A) B) C) D)

5. PENSAR EN LAS CONSECUENCIAS DE CADA SOLUCIN (LO QUE OCURRIRA SI LAS INTENTASE): A) B) C) D) 6. ESCOGER LA MEJOR SOLUCIN: 7. HACER UN PLAN PASO A PASO PARA LLEVAR A CABO LA SOLUCIN: 1 2 3 4 5

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