Somos lo que comemos!

GUA NUTRICIONAL: Principios bsicos sobre nutricin y salud.

Dieta sana y equilibrada:

Previene el cncer, consigue una presin arterial baja, controla mejor la diabetes, y ten un corazn de len.

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ndicedecontenido
1Conceptualizacin:Vegetariano/aoVegano/a.......................................................................................................4 2Introduccin:Beneficiosdeunadietavegetariana.................................................................................................4 3NUTRICIN..........................................................................................................................................................5 3.1Glcidosohidratosdecarbono.......................................................................................................................5 3.2Lpidosograsas..............................................................................................................................................5 3.3Protena...........................................................................................................................................................6 3.3.1Aminocidosesenciales..........................................................................................................................6 3.3.2Protenadeorigenvegetalfrentealadeorigenanimal...........................................................................6 3.4Vitaminas........................................................................................................................................................7 3.4.1VitaminaA(retinol)................................................................................................................................7 3.4.2VitaminaD(calciferol)............................................................................................................................8 3.4.3VitaminaE(tocoferol).............................................................................................................................8 3.4.4VitaminaK(antihemorrgica)................................................................................................................8 3.4.5VitaminaF(cidosgrasosesenciales)....................................................................................................8 3.4.6VitaminaC(cidoascrbico)..................................................................................................................9 3.4.7VitaminaH(biotina)...............................................................................................................................9 3.4.8VitaminaB1(tiamina).............................................................................................................................9 3.4.9VitaminaB2(riboflavina)......................................................................................................................9 3.4.10VitaminaB3(niacina)............................................................................................................................9 3.4.11VitaminaB5(cidopantotnico).........................................................................................................10 3.4.12VitaminaB6(piridoxina).....................................................................................................................10 3.4.13VitaminaB12(cobalamina).................................................................................................................10 3.5Minerales.......................................................................................................................................................10 3.5.1Sodio......................................................................................................................................................10 3.5.2Potasio....................................................................................................................................................11 3.5.3Calcio.....................................................................................................................................................11 3.5.4Fsforo...................................................................................................................................................11 3.5.5Magnesio...............................................................................................................................................11 3.5.6Cloro......................................................................................................................................................11 3.5.7Azufre....................................................................................................................................................12 3.5.8Hierro.....................................................................................................................................................12 3.5.9Flor......................................................................................................................................................12 3.5.10Yodo.....................................................................................................................................................12 3.5.11Manganeso...........................................................................................................................................12 3.5.12Cobalto................................................................................................................................................12 3.5.13Cobre....................................................................................................................................................13 3.5.14Zinc......................................................................................................................................................13 3.5.15Silicio...................................................................................................................................................13 3.5.16Nquel...................................................................................................................................................13 3.5.17Cromo...................................................................................................................................................13 3.5.18Litio......................................................................................................................................................13 3.5.19Molibdeno............................................................................................................................................14 3.5.20Selenio.................................................................................................................................................14 3.6Elagua...........................................................................................................................................................14 3.6.1Recomendacionessobreelconsumodeagua........................................................................................14 4Qusomos?!Quesloqueestamoshaciendo?!............................................................................................15 5SomosloqueComemos!.....................................................................................................................................16 5.1Recetariovegano...........................................................................................................................................20 5.1.1Ensaladatropical....................................................................................................................................20
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5.1.2Arrozconverduras................................................................................................................................20 5.1.3Cocido....................................................................................................................................................21 5.1.4Sopadeguisantes...................................................................................................................................22 5.1.5Cremadeavenayespinacas...................................................................................................................22 5.1.6Postrescaseros:......................................................................................................................................23 Macedoniadefruta:..................................................................................................................................23 Flandeavena............................................................................................................................................23 Magdalenadefruta...................................................................................................................................23

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1 Conceptualizacin: Vegetariano/a o Vegano/a.

Persona Vegetariana: Son aquellas que no comen nada de carne, y pescado. Pero incluyen en la dieta huevos y lacteos de origen animal, normalmente se les denomina lacto-ovo vegetarianos. Persona Vegana: Son aquellas que no comen carne, ni pescado, ni huevos, y ni lacteos. Las dietas veganas son las ms saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.

2 Introduccin: Beneficios de una dieta vegetariana.

Tener una dieta vegetariana es un buen camino para lograr un buen estado de salud. A continuacin mostraremos algunos datos sorprendentes de estudios realizados sobre poblacin vegetariana y poblacin no vegetariana. Corazn: Los niveles de colesterol de las personas vegetarianas son mucho ms bajos que los de las que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre los primeros. Las dietas vegetarianas son bajas en grasas saturadas, por lo que son tambin bajas en colesterol, ya que este slo se puede encontrar en productos de origen animal, como la carne, los lcteos y los huevos, veganos/as consumen dieta sin colesterol. Presin arterial ms baja: Estudios realizados desde 1920, demuestran que la presin arterial de las personas vegetarianas, es ms baja que la de las personas que no lo son. Hay estudios que han demostrado que la incorporacin de carne a una dieta vegetariana incrementa rpida y significativamente los niveles de la presin arterial. Muchos de las personas pacientes con presin arterial alta, cuando inician una dieta vegetariana, logran eliminar la necesidad de medicacin. Control de la diabetes: Estudios sobre la diabetes demuestran que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (slo en alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Prevencin del cncer: Estudios realizados en vegetarianas/os, demuestran que la tasas de mortalidad por cncer constituyen slo alrededor de la mitad a tres cuartas partes de las tasas de mortalidad de la poblacin en general. Las tasas de cncer de mama son muchsimas ms bajas en aquellos pases en donde las dietas se basan tpicamente en vegetales. Cuando las personas provenientes de esos pases adoptan una dieta occidental basada en el consumo de carne, sus tasas de cncer de mama aumentan considerablemente. Asimismo, las personas vegetarianas presentan niveles significativamente menores de cncer de colon que los consumidores de carne. El comer slo vegetales, proporciona una dieta baja en grasas y ms alta en contenido de fibra
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que las dietas que se basan en el consumo de carne. Los vegetales contienen otras sustancias que combaten el cncer, llamadas fitoqumicos. Adems, las personas vegetarianas tienen mayor nmero de determinados glbulos blancos, llamados clulas asesinas naturales que son capaces de buscar y destruir las clulas cancergenas.

3 NUTRICIN
Se entiende por nutricin al conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Dicho de otra forma, para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Ahora pasaremos a conocer los nutrientes: 3.1 Glcidos o hidratos de carbono. Formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. La funcin para el organismo es la de aportar energa. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. El cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa, de sta manera se evita la presencia de residuos txicos (como el amoniaco, que resulta de quemar protena). Se puede encontrar en cereales integrales, fruta, miel, 3.2 Lpidos o grasas. Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo, pero tambin son imprescindibles para otras funciones como la absorcin de algunas vitaminas (las liposolubles), la sntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de rganos internos. Tambin forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Se haya en los aceites vegetales, tales como el aceite de oliva, maz, girasol, cacahuete, en general en las semillas y frutos secos. 3.3 Protena. Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en las clulas de todos los seres vivos: Forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.)

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 Desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, etc.) Las protenas de origen vegetal la puedes encontrar en los frutos secos, la soja, las legumbres, los championes, y los cereales completos. Puesto que cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de protenas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las protenas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminocidos. Esta descomposicin se realiza en el estmago e intestino, bajo la accin de los jugos gstricos y los diferentes enzimas. Los aminocidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes protenas especficas de nuestra especie. 3.3.1 Aminocidos esenciales Necesitamos un total de veinte aminocidos, de los cuales nueve no somos capaces de sintetizar por s mismos y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Ocho de los aminocidos esenciales se pueden encontrar en las bayas de Goji. 3.3.2 Protena de origen vegetal frente a la de origen animal. Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general, su valor biolgico es mayor que las de origen vegetal, como contrapartida son ms difciles de digerir, puesto que hay mayor nmero de enlaces entre aminocidos por romper. Combinando adecuadamente las protenas vegetales (legumbres con cereales), se puede obtener un conjunto de aminocidos equilibrado. Al incluir en nuestra dieta protenas animales a partir de carnes, aves o pescados estamos ingiriendo tambin todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, cido rico, etc.), estos compuestos actan como txicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no estn presentes estos derivados nitrogenados. Adems la protena animal viene acompaada de grasas, en su mayor parte saturadas. Por lo que se aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

3.4 Vitaminas. Son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utiliza como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechas los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin.
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Las vitaminas deben ser aportadas por la alimentacin, puesto que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas. Aunque hay excepciones, tales como la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, y B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Existen dos tipos de vitaminas las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

3.4.1 Vitamina A (retinol) En los alimentos de origen vegetal se encuentra la provitamina A, en forma de caroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo humano. La funcin principal es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de la visin de la retina. El dficit produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. El consumo de alimentos ricos en esta vitamina es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn,...). Esta vitamina la encuentras en: la zanahoria, espinacas (cocidas), perejil, boniatos, aceite de soja, tomates, lechuga, etc.

3.4.2 Vitamina D (calciferol) Fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Si tomamos el sol a diario no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. Adems la podemos encontrar en la margarina, y championes.

3.4.3 Vitamina E (tocoferol) Es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene del aborto espontneo. Tambin acta como antioxidante, ya que capta el oxgeno, impidiendo la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina, y adems no se debe de tomar cuanto se est tomando suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen. La puedes encontrar en los aceites de girasol, de maz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de soja, soja germinada aceite de oliva, margarina, cacahuetes y nueces.
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3.4.4 Vitamina K (antihemorrgica) Es fundamental para los procesos de coagulacin de la sangre. La puedes encontrar en las verduras de hojas verde oscura (espinaca, lechuga, col rizada, brocoli, col de bruselas, aguacate, germen de trigo, alimentos orgnicos, cereales, kiwi, bananas, soja, aceite de oliva y perejil.

3.4.5 Vitamina F (cidos grasos esenciales) No es una vitamina en s, esto es debido a que se utiliza para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el cido linolico. Las principales funciones son el transporte del oxgeno por la sangre, el regular el ndice de coagulacin sanginea, el dispersar el colesterol depositado en las venas, e inducir una actividad hormonal normal y nutrir todas las clulas de la piel. sta se divide en dos grupos, por un lado est el omega 3 y por otro lado el omega 6. El primer grupo se encuentra en los aceites (OJO! Se destruyen con la calor, por lo que aquellos aceites prensados al calor, carecen de omega 3), las semillas de girasol, los frutos secos, los aguacates, el aceite de prmula (onagra) o de borraga.

3.4.6 Vitamina C (cido ascrbico) Por ser una vitamina soluble en el agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Tambin tiene efectos antioxidantes, y participa en la desintoxicacin del organismo, tales como pesticidas. Productos que la puedes encontrar: kiwi, guayaba, pimiento rojo, verde, grosella negra, perejil, caqui, col de bruselas, limn coliflor, espinaca, fresa, naranja, etc.

3.4.7 Vitamina H (biotina) Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. La puedes encontrar en los frutos secos, frutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza.

3.4.8 Vitamina B1 (tiamina) Es la encargada de desintegrar los hidratos de carbono y aprovechar sus principios nutritivos. Una carencia de la vitamina puede provocarnos trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas
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o psquicas (cansancio, prdida concentracin, irritabilidad o depresin). La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) son los cereales integrales (granos integrales). Adems, la encontramos en la levadura de cerveza, cacahuetes, frutos secos, garbanzos, lentejas, ajos, etc.

3.4.9 Vitamina B2 (riboflavina). Esta vitamina participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. La encuentras en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, las almendras, el coco, los championes, el mijo, el salvado, las lentejas, etc.

3.4.10

Vitamina B3 (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. La puedes encontrar en la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, las almendras, el germen de trigo, la harina integral de trigo, los orejones de melocotn, el arroz integral, las setas, en el pan de trigo integral, etc.

3.4.11

Vitamina B5 (cido pantotnico)

sta vitamina interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico. La encuentras en la levadura de cerveza y en los cereales integrales.

3.4.12

Vitamina B6 (piridoxina)

Imprescindible para el metabolismo de las protenas, a veces se prescribre para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Se encuentra en las nueces, lentejas, garbanzos, avellanas, pltanos, etc.

3.4.13

Vitamina B12 (cobalamina)

Es indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal , regeneracin de los tejidos y el buen estado del sistema nervioso. sta se encuentra en la flora bacteriana del intestino grueso, ya que la produce por s misma, pero si se bebe alcohol ste lo destruye.
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3.5 Minerales Estos son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, son aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Los minerales son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas. Veamos a continuacin algunos de ellos.

3.5.1 Sodio Se encarga de regular el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial (hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los riones, que debern eliminarlo por la orina. Se encuentra en la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

3.5.2 Potasio Tambin regula el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Se encuentra en la fruta (pltano), verdura fresca, las legumbres, los frutos secos, y en las especies est en la canela, la pimienta gayena y la pimienta.

3.5.3 Calcio Forma parte de los huesos del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre.

3.5.4 Fsforo Tambin forma parte de la estructura de los huesos, y en asociacin con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Se encuentra en los frutos secos, en la soja, etc.

3.5.5 Magnesio Imprescindible para la asimilacin del calcio y de la vitamina C. Adems, equilibra el
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sistema nervioso central, es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece la buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Este mineral lo encontramos en el cacao, la soja, los frutos secos, la avena, el maz, etc.

3.5.6 Cloro Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos. Se encuentra en la sal, las algas, las aceitunas, etc.

3.5.7 Azufre Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. La puedes encontrar en las legumbres, la col, la cebolla, el ajo, esprrago, el puerro, etc. 3.5.8 Hierro Necesario para produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los glbulos rojos. Tambin es esencial, para la correcta utilizacin del grupo de vitaminas B. sta se encuentra en las verduras verdes, los cereales integrales, los frutos secos y la levadura de cerveza.

3.5.9 Flor Previene la caries dental y fortifica los huesos. Se encuentra en el t, la col y las espinacas.

3.5.10

Yodo

Sirve para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia del yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular. La puedes encontrar en la sal marina, y en las algas.

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3.5.11

Manganeso

Es un activador de las enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H. Este mineral lo encuentras en los cereales integrales y en las legumbres.

3.5.12

Cobalto

Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Se encuentra en la remolacha roja, la cebolla, las lentejas e higos.

3.5.13

Cobre

Necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar los alimentos en general y la vitamina C. Lo encuentras en el cacao, los cereales integrales, las legumbres y en la pimienta.

3.5.14

Zinc la produccin de linfocitos, sntesis de

Interviene en procesos metablicos como protenas y formacin de insulina.

Se encuentra en la levadura de cerveza y el germen de trigo.

3.5.15

Silicio

Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos. Est en los vegetales.

3.5.16

Nquel

Necesario para el funcionamiento del pncreas. Est presente en las legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

3.5.17

Cromo

Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes. Est en las grasas y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
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3.5.18

Litio

Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central. Se encuentra en los vegetales en general y en las patatas.

3.5.19

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y las caries. Est presente en el germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.

3.5.20

Selenio

Es un potente desintoxicante y antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Tambin se usa para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia. Se encuentra en el germen de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza.

3.6 El agua Es el componente principal de todos los seres vivos. Es tanto as, que podemos vivir meses sin alimento, pero slo unos pocos das sin agua. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las clulas (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa los tejidos. Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al da como mnimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Esto puede variar dependiendo de la actividad y de la etapa de vida en la que nos encontremos.

3.6.1 Recomendaciones sobre el consumo de agua Si consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estmago al diluir los jugos gstricos. Esto puede provocar que las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestin se ralentice. Es aconsejable beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas despus de
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comer y media hora antes de la siguiente comida. Adems, est recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse. As conseguimos una mejor hidratacin y activamos los mecanismo de limpieza del organismo. A tener en cuenta, es la eleccin del agua que bebemos, existen nueve clases de agua: Agua dura, agua cruda, agua hervida, agua blanda, agua de lluvia, agua de nieve, agua-filtrada, agua desionizada y agua destilada. De todas ellas la recomendada es el agua destilada, ya que acta como solvente en el cuerpo humano. Disuelve las substancias de los alimentos para que stos puedan ser asimilados y usados por cada clula. Disuelve tambin minerales inorgnicos que se alojan en los tejidos de las clulas para que las toxinas puedan eliminarse durante el proceso de purificacin del cuerpo. Por el uso continuo del agua destilada es posible disolver minerales inorgnicos, cristales de cidos y todos los otros productos de desperdicio del cuerpo, sin hacerle dao a los tejidos1

4 Qu somos?! Qu es lo que estamos haciendo?!

Este apartado es para cuestionarse nuestra manera de alimentarnos, nuestra dieta, nuestra nutricin, nuestra relacin con el mundo que nos rodea, tanto cercano como a miles de kilmetros: De primeras observaremos, una comparacin fisiolgica entre varios tipos de seres vivos:
Carnvoros Tiene garras Herbvoro No tiene garras El ser humano No tiene garras

Su piel no tiene poros, transpira Transpira por los poros de la Transpira por los poros de la por la lengua piel. piel. Dientes puntiagudos para No tiene dientes delanteros No tiene dientes delanteros desgarrar, sin molares planos puntiagudos. Tiene molares puntiagudos. Tiene molares para mascar. planos posteriores. planos posteriores. Su intestino tiene tres veces el El intestino es de 10 a 12 veces El intestino tiene 12 veces el largo de su cuerpo, as la carne el largo de su cuerpo. largo de su cuerpo. en putrefaccin puede salir rpido del cuerpo. Poderoso cido clorhdrico en el cidos estomacales 20 veces cidos estomacales 20 veces estmago para digerir la carne menos activos que en los menos activos en los carnvoros. carnvoros.

Observando el cuadro anterior, podemos ver las diferencias ms evidentes y las similitudes tambin ms evidentes. Cada persona que saque sus propias deducciones.
1 Paramsinformacindelaguaengeneral,y/odelaguadestilada,pongaseencontactoconnosotr@s:alhizana@gmail.com

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Un aspecto muy importante a resaltar en las personas que se han pasado a una dieta vegana, es su oposicin frente a la explotacin de los dems animales: La decisin que ha conducido a millones de personas a dejar de consumir otros animales no se basa en la adhesin rida a la dieta o al dogma, sino el deseo de eliminar las clases de experiencias que el uso de animales como comida confiere sobre los seres con sentimientos. KAREN DAVIS, PhD Prisioned Chickens, Poisoned Eggs; 1996 Y por ltimo, resaltar una cuestin que concierne a todas las personas consumidoras de carne. La carne alimenta a unos pocos a expensas de muchos. Con el propsito de producir carne, los cereales que podran alimentar a la gente se utilizan para alimentar el ganado. De acuerdo a la informacin compilada por el Departamento de Agricultura de los EE.UU., ms del 90% de los cereales producidos en ese pas se utilizan para alimentar el ganado vacas, cerdos, corderos y gallinas-, que terminan servidos en la mesa. En Gran Bretaa el clculo es del 85%. El hecho de utilizar los cereales para producir carne es una gran prdida de dinero, para obtener una libra de carne, hace falta 16 libras de cereales. En Amrica, la mitad de la tierra cultivable se utiliza para alimentar a los animales. Si esta tierra fuera utilizada por el mundo para producir primordialmente alimentos vegetarianos, tal produccin podra falcilmente mantener a una poblacin de ms 20 mil millones de personas. El problema del hambre en el mundo es ciertamente ilusorio!!!! Unos pocos se comen lo de muchos2.

5 Somos lo que Comemos!

En esta seccin trabajaremos la dieta para una Alimentacin Vegana, que es la que est compuesta al 100% vegetariana. En primer, lugar se ver la pirmide de Alimentacin, y en segundo lugar, se expondr un recetario vegano.

2 Paramsinformacinsobrecmoestconferidalanoalimentacinmundial,pongaseencontactoconnosotr@s: alhizana@gmail.com

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1. Cereales de 6 a 11 raciones diarias. 2. Verduras y hortalizas de 3 o ms raciones diarias. 3. Frutas y frutos secos de 2 o ms raciones diarias. 4. Alimentos ricos en calcio de 6 a 8 raciones diarias. 5. Legumbres de 2 a 3 raciones diarias. 6. Otros esenciales de 1 a 2 raciones diarias. El rango de las raciones ser dependiente de la persona en s (si es ms grande o ms pequea), si hace deporte o no, la edad (si est en crecimiento o es adulto), etc. Consejos: Limitar el consumo de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas. Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da (agua destilada). Desarrollar alguna actividad fsica cada da (es conveniente tener cierta actividad fsica, pues por ejemplo la vitamina C, se asimila mejor si se practica deporte. Se recomienda mnimamente que todos los das se salga a andar media hora a paso ligero, y una vez a la semana hacer deporte intensivo).

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Ahora analizaremos los grupos alimentarios, y qu es una racin.

Grupo de Alimentos Raciones por da Cereales Pan, cereales de desayuno, mesli, pasta, arroz, trigo, espelta, centeno, cuscs, bulgur, quinoa, amaranto, cebada, avena, etc. 6-11 raciones Vegetales 3 o ms raciones Qu cuenta como una racin? Comentarios importantes

1 rodaja de pan Elije principalmente creales integrales. Un bol de cereales de desayuno. Algunos ejemplos son Arroz integral, de cereales cocinados de arroz o Avena, Trigo, Centeno, y panes pasta. integrales.

vaso (120 ml) de vegetales. 1 vaso (240 ml) de ensalada. de vaso (180 ml) de zumo.

Consume una variedad de vegetales . Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos y muchos proveen de calcio.

Fruta 2 o ms raciones

1 manzanas, pltano, naranja, Consume una variedad amplia de pera. frutas, incluyendo aquellas ricas en vaso (120 ml) fruta. vitamina C: kiwis, mangos, pimiento vaso (180 ml) de zumo. verde, brcol, fresas, tomates, vaso de frutos secos. espinacas y ctricos. 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas. vaso (120 ml) de tofu. 1 hamburguesa vegetal. 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuetes o de otras semillas. vaso (60 ml) de nueces y semillas. 2 vasos (480 ml) de leche de soja. vaso (120 ml) de leche de soja. vaso (60 ml) de tofu. vaso (120 ml) de zumo de naranja. 1 taza hervida de coles rizadas. 1 taza al horno de calabaza de invierno. 1 taza de boniato al horno. 1 taza de garbanzos hervidos. 5 higos secos. 2/3 taza de pasas. cido graso Omega 3: 1 cucharilla de aceite de lino 4 cucharadas de aceite de oliva. 3 cucharadas de nueces. 1 vaso (240 ml) de judas de soja. Vitamina B12: Complemento vitamnico. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C, aumenta la absorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Legumbres 2 a 3 raciones

Alimentos ricos en Calcio 6-8 raciones

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como de vegetales y legumbres. Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Otros esenciales 1-2 raciones cido graso Omega 3 Vitamina B12

Como has podido ver en esta dieta se prescinde tanto de los huevos como de los lacteos de origen animal. Algunos datos interesantes para prescindir de los huevos y lcteos animales en nuestras cocinas. El prescindir de los huevos en la dieta, es muy saludable, ya que alrededor del 70% de las caloras de los huevos provienen de la grasa y una gran parte de ella es saturada. Asimismo, estn cargados de colesterol, alrededor de 213 miligramos en un huevo de tamao promedio. Debido a la fragilidad y porosidad de la cscara del huevo y el abarrotamiento en las granjas de huevos, stos son perfectos anfitriones de
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salmonera, la bacteria ms causante de contaminacin. Los huevos se usan a menudo en productos horneados por sus propiedades para ligar y leudar. Sin embargo, personas ingeniosas han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Pruebe uno de los siguientes consejos la prxima vez que prepare una receta que requiera huevos: Si una receta slo lleva uno o dos huevos, por lo general se pueden omitir. Aada un par de cucharadas de agua adicional por cada huevo omitido para balancear el contenido de humedad que requiere el producto. Otro sustituto de es la harina de garbanzos, se puede hacer una mezcla muy similar a las del huevo batido con agua y harina de garbanzos. En referencia, a los lacteos es aconsejable el poder dejarlos ya que se estn dando casos de alergias, problemas de piel, asma, trastornos estomacales, gases, diarrea o estreimiento, si tienes alguno de stos problemas o similares, prueba a dejarlo durante tres semanas, ya que romper o crear un hbito toma aproximadamente tres semana. Y en ese corto periodo de tiempo, muchas personas experimentan grandes beneficios, tales como disminucin de los niveles de colesterol en la sangre, prdida de peso, alivio de sus alergias, asma, indigestin o problemas estomacales crnicos. Algunas ideas para comenzar: Agregue sobre los cereales, leche de arroz, leche de almendra o leche de soja. Haga licuados con leche de soja, por ejemplo, bata 2 kiwis, y un pltano en dos vasos de soja, aada canela a su gusto. Olvdese del queso. Pida un plato de fondo o ensalada sin queso, se le puede aadir guacamole, arroz, salsa adicional (soja), tofu, etc.

5.1 Recetario vegano. 5.1.1 Ensaladatropical. 1 aguacate maduro. 1 mango maduro. lechuga romana. vaso de tofu. Unas ramas de perejil fresco. Un chorren de salsa de soja. Un chorren de aceite de oliva.
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Se trocea el aguacate, el mango, la lechuga el tofu, y el perejil, se coloca todo en un bol grande, y se le echa el aceite y la soja.

5.1.2 Arroz con verduras 1 taza de arroz integral (previamente en remojo). 2 tazas de pulpa de calabaza. 4 tallos de cebolletas cortados en cubitos. 2 setas cortadas en lminas. 1 tomate cortado en formad e cubitos. 1 diente de ajo machacao. 1 cucharada de zumo de limn cucharada de comino machacao. cucharada de guindilla (pimienta gayena). 2 cucharadas de soja. taza de cilantro picado. de taza de tomate triturao. 1 cucharada de aceite de oliva. 1 taza de bayas de goji. Cocer al vapor el arroz. Batir el tomate triturao con el zumo de limn, la soja, el comino, la guindilla y el ajo. Picar las verduras y las setas, y saltearlas con el arroz, aadir el cilantro y las bayas de goji, dejarlo todo al menos un minuto y pro ltimo agregar la pasta que preparamos anteriormente, y mezclar bien.

5.1.3 Cocido. 2 vasos de garbanzos (en remojo con agua destilada mnimo 12 horas). calabaza de invierno. 5 zanahorias grandes. 1 patata grande. nabo. 1 apio. 2 puados de arroz integral. 1 cebolla.
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3 ajos. 1 cucharada sopera de comino. 1 pizca de jengibre. 1 puado de perejil. Un buen chorren de aceite de oliva. Agua destilada. En una hoya con agua destilada, se ponen los garbanzos, la calabaza picada, las zanahorias troceadas, la patata, el nabo, el apio, la cebolla, los ajos, el comino, y el aceite. Se tapa y se pone al mximo hasta que hierva, se deja 10 minuto al mximo hirviendo, para despus ponerlo ms bajo. A la media hora u hora (dependiendo del garbanzo), se retira y se prueba el garbanzo, si est blando se le aade el arroz integral y el jengibre, y se deja 15 minutos hirviendo ms (se le puede aadir agua dependiendo de cmo nos guste si ms seco o con ms caldo, luego el caldo restante se puede hacer sopas). Si no estuviera blando el garbanzo, se cierra otra vez la hoya y se espera otros 10 minutos o 20 (todo depende de la dureza del garbanzo).

5.1.4 Sopadeguisantes. 3 vasos de guisantes duros (en remojo agua destilada 6 horas antes) 1 cebolla. 1 cucharada sopera de comino. 2 ajos. 3 zanahorias. Un chorren de aceite de oliva. Se echa en una hoya con agua destilada los guisantes, la cebolla, los ajos, las zanahorias y el aceite de oliva. Se pone a hervir durante 10 minutos, luego se deja en coccin lenta hasta que se ablande el guisante. Despus se pasa todo por la batidora y se sirve con unas ramas de perejil.

5.1.5 Cremadeavenayespinacas. 1 cebolla. Un chorren de aceite de oliva. 3 vasos de espinacas frescas. vaso de avena (previamente puesta en agua destilada 5 horas). 1 cucharada de harina de garbanzo.
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2 cucharadas de salsa de soja. 2 cucharadas de ssamo o ajonjol. Pela y corta la cebolla, saltala con un poco de aceite hasta que se ablande, adele un 1,5 litro de agua destilada, y la avena, djela hervir hasta que se ablande. Despus aada las espinacas cortadas en trozos grandes. Ponga a hervir y despus deje cocer a fuego lento durante un cuarto de hora. Acto seguido, psalo por la batidora y aada la harina de garbanzo (disuelta previamente antes con agua). Pngalo de nuevo en el fuego, cocindolo todo otros quince minutos a fuego bastante moderado y cuando haya terminado de cocer, condimente con la soja, y el ssamo.

5.1.6 Postrescaseros:

Macedoniadefruta:

1 pltano. 1 kiwi. Canela en rama. Se trocea el pltano y el kiwi y despus se le espolvorea la canela.

Flandeavena

1 taza de copos de avena cocidos. 3 manzanas muy maduras. 2 cucharadas de pasas Una cuchara de aceite de oliva Canela. Ponga en remojo las pasas. Caliente el horno a una temperatura de 180 C. Lave y corte en lonchitas la manzanas. Prepare una masa con todos los ingredientes y despus chela en un molde engrasado. Introdzcalo en el horno y deje que cueza media hora.

Magdalenadefruta.

1 taza de harina de espelta. 2 vasos de agua destilada.

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2 pltanos maduros. 1 vaso pequeo de aceite de oliva. 1 cuchara sopera de canela. Mezcle la harina de espelta con el agua, bata hasta conseguir una pasta homognea. A continuacin, chele el aceite de oliva y bata. Despus adele los pltanos (batidos previamente) y la canela y bata. Una vez mezclado todo, chela en un molde engrasado, e introdcelo en el horno a 180 y hornearlo durante tres cuartos de hora.

A todas las recetas que tengan en su desarrollo alguna fase de hervido es conveniente aadirle 2 cucharadas soperas de levadura de cerveza (muy rico en el complejo de vitamina B).

Beln Caldern Montao bcalderon1981@gmail.com

laalacena.tk // alhizana@gmail.com

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