Taller de Autocuidado, Relajación y Vida Sana Completo

MODE LO S de I N T E R VE N C I N P R O MO C I O N A L e n CE N T R O S de AT E N C I N P R I MA R I A
I n st i t u t o d e N u t r i c i n y Te c n o l o g a d e l o s A l i m en t o s
Taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana

Manual del Facilitador
Universidad de Chile
GOBIERNO DE CHILE
MINISTERIO DE SALUD

Autores
Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile Dra. Cecilia Albala, Jefe Unidad de Salud Pblica y Nutricin Dr. Hugo Snchez (Coordinador) , Unidad de Salud Pblica y Nutricin Nutr. Nelly Bustos, Unidad de Salud Pblica y Nutricin Prof. Asoc. Nutr. Sonia Olivares, Unidad de Salud Pblica y Nutricin Centro de Salud Familiar Los Castaos, La Florida Sra. Mara Isla, Nutricionista Srta. Soledad Prez Psicloga Sra. Cecilia Quezada, Enfermera Agradecimientos: A los funcionarios y usuarios del Centro de Salud Familiar Los Castaos, por su colaboracin y entusiasmo en el proceso de validacin de este manual.

NDICE
Pgina 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 6.2 7 8 Introduccin .....................................................................................................4 Propsitos del manual....................................................................................5 Grupo objetivo .................................................................................................5 Propsito del taller ..........................................................................................5 Meta del taller..................................................................................................5 Objetivos del taller...........................................................................................5 Implementacin del taller..............................................................................6 Objetivos de las sesiones educativas ...........................................................6 Caractersticas del capacitador .....................................................................7 Estructura de las sesiones educativas ..........................................................9 Primera sesin: Autoestima y Autocuidado ............................................10 Estructura del taller ........................................................................................17 Segunda sesin: Mente sana y Cuerpo sano ......................................22 Estructura de la sesin .................................................................................32 Tercera sesin: Comunicacin y Estilos de Vida Saludable .................37 Estructura de la sesin..................................................................................47 Cuarta sesin: Yo me cuido..te invito a cuidarte conmigo! ...............50 Estructura de la sesin .................................................................................56 Anexos ...........................................................................................................58 Referencias ....................................................................................................59

Introduccin
a Promocin de la Salud es un bien social de carcter universal, que le otorga a la poblacin los medios necesarios para asegurar un mayor control sobre su propia salud y sus condicionantes 1. Actualmente se realizan numerosos esfuerzos para actuar y modificar los condicionantes de la salud relacionados con el aumento de las enfermedades crnicas no transmisibles como la alimentacin, la actividad fsica y el tabaco. Aunque estos condicionantes dependen en gran medida del propio individuo, ste a su vez es afectado por factores psicosociales y ambientales que dificultan la modificacin de su estilo de vida hacia uno ms saludable 2. Por otra parte, por mucho tiempo las acciones preventivas y promocionales han estado basadas en educar sobre lo que deberamos hacer para mantener o mejorar nuestra salud, lo que no se ha traducido en resultados positivos relevantes. Por el contrario, cada da aumentan las enfermedades crnicas no transmisibles y los hbitos de vida saludables estn lejos de ser una propuesta atractiva para la poblacin en general. Todo lo anterior nos lleva a plantear una propuesta de talleres en vida sana diferentes, que abarquen al individuo como un ser integral, con sus emociones y sentimientos, integrando la mente y el cuerpo, permitiendo reconocer en s mismo la falta de conciencia en el autocuidado, y la importancia de las influencias y condicionamientos familiares, culturales y socioeconmicos que determinan nuestros hbitos de vida actuales.

1.2 Propsitos del manual.

En este manual usted encontrar las herramientas necesarias para fomentar y potenciar la Promocin de la Salud, a travs de talleres en vida sana dirigidos a los usuarios del centro de atencin primaria. De esta manera usted fortalecer y desarrollar conductas de autocuidado y estilos de vida saludable en los asistentes y su grupo familiar, a travs de experiencias que entreguen herramientas prcticas para el fortalecimiento y mantencin de las conductas saludables.
1.3 Grupo objetivo :

Los talleres estn dirigidos a toda la poblacin, con presencia o ausencia de enfermedad, usuarios y personal de salud, motivados a participar, sin lmite de edad ni sexo.
1.4 Meta del Taller :

Lograr que al trmino de las actividades realizadas en el taller, el 50% de los participantes incorpore al menos una de las acciones de autocuidado en su vida diaria: alimentacin saludable - actividad fsica creacin de un ambiente libre de humo de tabaco comunicacin.
1.5 Objetivos del taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.

Los objetivos que se quieren alcanzar en los asistentes al trmino del taller son los siguientes: Fortalecer el vnculo que existe entre los usuarios del centro de atencin y las actividades de Promocin de la Salud. Fomentar el autocuidado en la poblacin para que se responsabilice de sus propias acciones frente a su salud y la de su familia. Establecer que las personas relacionen su estado de salud actual con los factores psicolgicos, familiares y ambientales que le rodean. Entregar herramientas prcticas para lograr estilos de vida saludables.

1.6 Implementacin del taller :

El taller de autocuidado, relajacin y vida sana se realizar en 4 sesiones. Cada sesin tiene una duracin de 2 horas, con utilizacin de metodologas participativas, con actividades dinmicas, predominando el aprendizaje desde lo emocional y afectivo por sobre lo cognitivo o intelectual. Para un buen desarrollo de las actividades, se sugiere que el nmero de asistentes al taller sea de 8 a 10 personas, ya que cada uno de los temas tratados en las sesiones del taller son desarrollados a travs de actividades individuales y grupales, en donde los asistentes aportan y matizan cada uno de los temas tratados, con sus diversas experiencias de vida, identificando y desarrollando sus capacidades individuales y familiares para promover un estilo de vida ms saludable.
1.7 Objetivos de las sesiones educativas:

Primera Sesin: Autoestima y autocuidado. Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan y compartan experiencias sobre sus vidas y que en conjunto desarrollen el concepto de Autocuidado y Vida Sana, comprometindose a practicar alguna actividad que fomente esta forma de vida. Segunda sesin: Mente Sana....Cuerpo Sano. Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de que tanto la relajacin como la actividad fsica son herramientas prcticas y fciles de aplicar para disminuir el estrs, fortaleciendo el Autocuidado y la vida sana. Tercera sesin: Comunicacin y Estilos de Vida Saludables. La finalidad que tiene esta sesin es que los asistentes conozcan, vivan y experimenten las barreras y las fortalezas de la comunicacin, reflexionando sobre la importancia de sta en el fortalecimiento del Autocuidado y en el desarrollo de una vida ms sana. Cuarta sesin: Yo me cuido.... Te invito a cuidarte conmigo. Esta sesin pretende que los asistentes identifiquen y tomen conciencia de los hbitos saludables y no saludables de ellos y sus familias, estableciendo metas para mejorar o fortalecer los estilos de vida. Finalmente se comentarn las metas propuestas en cada sesin, estableciendo un compromiso entre los asistentes y el capacitador . 6

Caractersticas del Capacitador.

Los capacitadores tienen la responsabilidad de motivar y guiar cada una de las sesiones educativas, potenciando el desarrollo de las habilidades de cada uno de los asistentes. El capacitador puede ser un profesional o tcnico de la salud (nutricionista, matrona, mdico, enfermera, trabajador social, kinesilogo o dentista), acompaado de un psiclogo, ya que en el proceso de aprendizaje predomina lo afectivo y emocional por sobre lo cognitivo e intelectual. Ambos capacitadores deben estar motivados a trabajar con metodologas participativas y en actividades de Promocin de la Salud.
Qu debe considerar antes de comenzar con el taller?

Se sugiere que para el desarrollo de las diferentes sesiones del taller, el equipo de trabajo sea siempre el mismo, ya que los asistentes son abarcados como seres integrales, con sus emociones y sentimientos, creando un lazo de confianza entre capacitadores y asistentes, como pilar fundamental para el logro de los objetivos. Por esto se debe mantener un clima de buenas relaciones humanas en donde prevalezca 3. El Respeto: Aun cuando no se comparta una opinin, conviene considerar las creencias y sentimientos de los dems, ya que el xito del taller depende del ambiente creado entre usted y los asistentes. La Comprensin: Trate de Aceptar a los dems como personas, con sus limitaciones, necesidades individuales, derechos, caractersticas especiales y debilidades. La Cooperacin: No olvide que la cooperacin es la llave del bienestar general, ya que al trabajar todos por un mismo fin, se obtienen mejores resultados y beneficios. La Comunicacin: Trate de comunicarse de la mejor manera posible, ya que no debe olvidar que es un proceso por el cual transmitimos y recibimos datos, ideas, opiniones y actitudes, logrando as, una mayor comprensin. La Cortesa: Sea amable y cordial, ya que facilita el entendimiento con los dems, permitiendo trabajar juntos en armona, logrando resultados positivos. La cortesa cuesta poco y vale mucho. La msica: Coloque msica suave mientras se realizan las actividades, ya que desarrolla la imaginacin y fortalece la armona del grupo.

Para que intente comunicarse mejor, practique los mandamientos de las relaciones humanas:
intntelo, no cuesta nada y slo obtendr beneficios !

Hblele a la persona amablemente. No hay nada tan agradable como una frase alegre al saludar. Sonra a la gente, se necesita la accin de 25 msculos para fruncir el ceo y solo 15 para sonrer. Llame a las personas por su nombre, la msica ms agradable para el odo de cualquiera es el sonido de su nombre. Sea agradable, amigable y corts. Sea cordial, hable y acte como si todo lo que hiciera fuera un placer. Intersese verdaderamente por las personas, puede simpatizar con ellas si se lo propone. Sea generoso para hacer resaltar las buenas cualidades y cuidadoso al criticar. Tenga consideracin hacia los sentimientos de los dems, se lo agradecern. Tome en consideracin a los dems; en toda controversia hay 3 opiniones o puntos de vista: el del otro, el suyo y el correcto. Est dispuesto a prestar servicios, lo que ms cuesta en la vida, es lo que hacemos por los dems.
No olvide que:
La base en el desarrollo de este taller es la conversacin, siendo sta el medio ms importante que tenemos para comunicarnos oralmente, por eso el respeto a las opiniones del otro es fundamental; si no se logra sto, no se puede establecer el dilogo. Escuchar es mucho ms que captar sonidos, es atender a lo que se nos dice, interiorizarlo, comprenderlo y traducirlo en algn tipo de respuesta: una accin, una exclamacin, un sentimiento, etc.

El saber escuchar enriquece la comunicacin, ya que nos permite apreciar los puntos de vista de los dems y establecer un verdadero dilogo, con intercambios de ideas, apreciaciones y razonamientos. Al escuchar trate de poner atencin al interlocutor, oiga lo que le dice, y confrntelo con la expresin de sus ojos, los movimientos de su cuerpo, de su rostro; as completo el mensaje que l me ha querido comunicar. Al escuchar trate de no mirar hacia otras partes, ni de un lado a otro; tampoco pasear la vista alrededor, como buscando a otra persona. Al escuchar trate de estar atento a lo que se le est diciendo, no deje volar su imaginacin y pensamientos, concntrese en lo que est y disfrtelo. Nunca interrumpa abruptamente a quien le habla, espere el momento oportuno para hacerlo. Si no entiende algo o tiene alguna duda, pida que le aclaren lo que acaban de decir; as evitar malos entendidos y confusiones que podran afectar el desarrollo del taller. Trate en lo posible de no comentar las emociones o comentarios de los asistentes con personas ajenas al taller.
Estructura de cada una de las sesiones.

Se sugiere que en cada sesin educativa se respeten las siguientes etapas. Al iniciar la sesin educativa, salude amablemente y haga una retroalimentacin de la sesin anterior, sobre los conceptos y experiencias compartidas, comentando los logros y las dificultades para alcanzar las metas propuestas. Explicar el tema de la sesin que se va a desarrollar recogiendo la percepcin y opinin de los participantes frente al tema. Explicar en qu consiste cada una de las actividades a desarrollar, entregando el material correspondiente. Guiar la discusin hacia conclusiones que se relacionen con el tema tratado, entregando informacin y aclarando dudas. Leer los desafos planteados por los participantes y motivarlos para el cumplimiento de stos. Cerrar la sesin educativa con palabras de aliento y motivacin para la siguiente sesin.

PRIMERA SESIN Autoestima y Autocuidado.
Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan, compartan experiencias sobre sus vidas y que en conjunto desarrollen el concepto de Autocuidado y Vida Sana, comprometindose a practicar alguna actividad que fomente esta forma de vida.

Qu debo saber como facilitador antes de comenzar la primera sesin del taller? I. El autocuidado.
A travs de la historia, partiendo desde la cultura Griega, se generaron desarrollos importantes en torno al autocuidado, llamada por ellos el "cultivo de s", que se basaba en el siguiente principio 4.
Hay que cuidarse y respetarse a s mismo, constituyendo un sujeto responsable de sus propios actos.
Similar es el concepto de la Promocin de la Salud, que se basa en promover en las personas y su grupo social, el acceso a los medios que les permitan tomar las mejores decisiones para lograr el control sobre su propia salud, representando una estrategia de mediacin entre las personas y su entorno, creando un futuro ms saludable a travs de tres mecanismos no transmisibles5. Autocuidado o decisiones que el individuo toma en beneficio de su propia salud. Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a otras. Entornos sanos o creacin de las condiciones y entornos que favorecen la salud. Cuando hablamos de autocuidado, nos estamos refiriendo a un conjunto de decisiones y prcticas adoptadas por el individuo para ejercer un mayor control sobre su salud. El segundo mecanismo es la ayuda mutua que son los esfuerzos que hacen las personas para corregir sus problemas de salud colaborando unas con otras, prestndose apoyo emocional, compartiendo ideas, informacin y experiencias. El tercer punto comprende la creacin de entornos sanos, que implica adaptar los entornos sociales, econmicos y fsicos de tal forma que ayuden a conservar la salud5. Ahora bien, si el propsito de la Promocin de la Salud es que las personas tengan un mayor control sobre su propia salud, debemos considerar que sta no es slo la ausencia de enfermedad, sino que involucra el bienestar fsico, emocional, econmico y social, pero tambin implica obtener un nivel de condiciones materiales y espirituales que permitan al individuo permanecer socialmente activo y sentirse bien con sus acciones, es decir, es la interaccin de mltiples actores, en el espacio de la intersectorialidad, logrando as un estilo de vida ms saludable6. 11

II.- Promocin de Salud y autocuidado.

El autocuidado se puede caracterizar en dos grandes aspectos4. La conceptualizacin dentro de un enfoque integral y humano. Los principios y las condiciones que deben tenerse en cuenta en su promocin. El enfoque integral y humano del autocuidado se refiere a que toda persona saludable necesita afecto, proteccin, participacin, entendimiento, ocio, creacin, libertad y descubrir su propia identidad. Estos factores estn relacionados con los valores, los recursos, las costumbres, los derechos, las prcticas personales y sociales, los hbitos, las creencias, el entorno social, y los atributos del ser como son: la creatividad, la libertad, la dignidad, la solidaridad, la identidad, la autonoma, todo esto dentro de un marco de respeto mutuo y relaciones creativas y complementarias. En otras palabras, el autocuidado es un acto individual que cada persona realiza cuando adquiere autonoma, pero a la vez es un acto recproco que tiende a darse a cualquier persona que temporal o definitivamente no est en capacidad de asumir sus necesidades vitales y requiere ayuda.
III. Cmo implementar el autocuidado?

Para la Promocin del autocuidado se deben tener en cuenta los siguientes principios4: Es un proceso voluntario que permite a las personas convertirse en sujetos de sus propias acciones. Debe ser una filosofa de vida y una responsabilidad individual, contando con el apoyo del sistema social y de salud. Es una prctica social que implica cierto grado de conocimiento, que da lugar a intercambios y relaciones interindividuales.
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IV.- Qu estrategias debo considerar para tener xito en la promocin del autocuidado?
1.- Desarrollar en las personas la autoestima y generar niveles de fortalecimiento o empoderamiento, favoreciendo el control personal, desarrollando habilidades de movilizacin personal y colectiva para cambiar las condiciones personales y sociales en beneficio de la salud, favoreciendo el crecimiento integral. 2.- Involucrar el dilogo, el que permite identificar, interpretar y comprender la lgica y la dinmica de las personas mediante el descubrimiento y entendimiento de su racionalidad, sentido y significado, para poder articularlo con la lgica cientfica, logrando una visin integral de la enfermedad y de la salud, traducindose en comportamientos saludables. 3.- Explorar y comprender las rupturas que existen entre conocimientos, actitudes y prcticas y configurar propuestas de accin y capacitacin, produciendo una armona entre cognicin y comportamiento. 4.- Los agentes de salud deben asumir el autocuidado como una vivencia cotidiana, pues al vivir saludablemente, la promocin de la salud favorece compartir sus propias vivencias. En la medida que el personal de salud viva el autocuidado, estar en condiciones de difundir la salud a los dems. 5.- Contextualizar el autocuidado, es decir darle una direccionalidad cultural de acuerdo con las caractersticas de gnero, etnia y ciclo vital humano. Es importante tener presente que cada persona tiene una historia de vida, con valores, creencias, aprendizajes y motivaciones diferentes. 6.- Generar procesos participativos; la prctica del autocuidado debe incluir participacin ms activa e informada de las personas en el cuidado de su propia salud, entendiendo la participacin como el proceso mediante el cual la comunidad asume como propio el cuidado de s misma y del ambiente que la rodea, dirigiendo la sensibilizacin a aumentar el grado de control y compromiso mutuo sobre su propia salud por parte de las personas que ofrecen los servicios de salud y quienes lo reciben. 7.- El personal de salud debe buscar espacios de reflexin y discusin acerca de lo que la gente sabe, vive y siente en las diferentes situaciones de la vida y de salud, identificando prcticas de autocuidado favorables y desfavorables, promoviendo as, mediante un proceso educativo de reflexin accin, el regreso a la prctica para transformarla.
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No olvidar que........
Lograr impactar sobre los estilos de vida, implica la toma de conciencia de las personas sobre el compromiso y responsabilidad que se tiene en el cuidado de su propia salud, permitiendo el desbloqueo de nuestras corazas personales como la depresin, los malos hbitos alimentarios y el sedentarismo que afectan nuestra salud y el desarrollo de nuestro potencial como seres humanos. Lo anterior nos indica que no hay que desconocer la compleja historia de vida que acompaa a cada persona, a travs de la cual ha socializado sus afectos, desafectos, intereses, opciones, dentro de relaciones en donde el conflicto y la contradiccin se hacen parte de la cotidianeidad de la vida en que ella transcurre. Taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana. Primera sesin Esta sesin tiene como finalidad que los asistentes se conozcan y compartan experiencias sobre sus vidas, desarrollando en conjunto el concepto de autocuidado y vida sana, estableciendo un compromiso personal con una actividad que fortalezca una vida ms saludable en base al autocuidado. Lograr crear un am- Reconocer y desaObjetivos biente grato y de rrollar en forma colectiva el concepto de especficos confianza. autocuidado. Establecer desafos personales que incorporen alguna actividad de autocuidado en la vida diaria. Elaboracin de metas en autocuidado y vida sana.
Actividad Recursos humanos Recursos materiales Tiempo
Dinmica de presentacin
Dinmica Grupal
Personal capacitado Sillas Plumones Credenciales 30 minutos Papelgrafos Plumones Cinta adhesiva Sillas y Mesas 60 minutos Dinmica grupal realizada. Rectngulos de cartulina Plumones 30 minutos Metas de autocuidado elaboradas.
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Dinmica de Evaluacin Presentacin realizada.

CONSIDERACIONES PREVIAS
El capacitador pegar en un lugar visible, letreros que expliquen el concepto de Promocin de la Salud, autocuidado y vida sana que expresen lo siguiente:
Promocin de la Salud:
Es la estrategia destinada a proporcionar a individuos, familias y comunidades, los medios necesarios para mantener un estado de salud adecuado, que mejore la calidad de vida y nos mantenga sanos. A diferencia de la prevencin de la salud, la promocin se basa en mantener la salud en su mximo nivel de bienestar fsico, mental y social, logrando as una mejor calidad de vida.
Autocuidado:
Acciones adoptadas por las personas para ejercer un mayor control sobre su salud, representando una estrategia de mediacin entre las personas y su entorno, creando un futuro ms saludable a travs de tres mecanismos: Autocuidado o decisiones que el individuo toma en beneficio de su propia salud. Ayuda mutua o acciones que las personas realizan para ayudarse unas a otras. Entornos sanos o creacin de las condiciones y entornos que favorecen la salud.
Estilos de Vida Saludables.

Tener un estilo de vida saludable, es la posibilidad de cada persona para decidir la adopcin de un estilo de vida de forma saludable, las cosas que decide hacer, a la hora que nos levantamos, a la hora que descansamos, el tipo de alimentos que consumimos, la clase de actividad fsica que practicamos, la forma de relacionarnos con los dems y la actitud que asumimos frente a los problemas. Depende directamente de las condiciones socio culturales, econmicas y medio ambientales del entorno al que pertenece. 15

METODOLOGA
1 El capacitador dar la bienvenida cordial a todos los asistentes, explicando los objetivos de la reunin, su duracin y beneficios para los asistentes y sus familias.
2 El capacitador pedir a cada uno de los asistentes que escriba su nombre con letra clara y grande en una credencial, la que colocar en una parte visible de su cuerpo. 3 Una vez pegada la credencial, los asistentes formarn parejas, las que conversarn durante 5 minutos, diciendo el nombre, el lugar de nacimiento, que es lo que ms le ha impactado en la vida y que es lo que le divierte. Una vez recibida la informacin, cada persona presentar a su pareja a los dems asistentes. 4 Comenzar el desarrollo del concepto de autocuidado, y vida sana, utilizando la metodologa de la dinmica grupal. Materiales. Papel de rotafolio o cartulina. Tarjetas de cartulina de 20 x 10 cm. Plumones o lpices gruesos. Pegamento o cinta adhesiva. Alfileres o chinches.
Reglas de la Dinmica. A cada persona se le entregar un papelgrafo en donde anotar: 2 situaciones agradables que quiera vivir. 2 cosas que le gusta hacer. 2 cosas que le gustara aprender.
Al lado de cada respuesta, cada uno de los asistentes anotar lo que necesita como estrategia para realizar esas actividades, ya sea a nivel: Emocional. Familiar. Comunitario. Corporal. Otros.
Sugiera a los asistentes que las respuestas no las basen slo en el dinero o el tiempo, trate de incentivar respuestas ms creativas y realizables. 16

Ejemplo de papelgrafo:
Situaciones agradables que quiera vivir. Cosas agradables que le gusta hacer Cosas que le gustara aprender Cmo lo puedo lograr? Emocional. Familiar. Comunitario. Corporal. Otros
Mencinele a los asistentes que no se avergencen por su letra o por faltas en la ortografa, motvelos a expresarse sin temores.
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5 El capacitador relacionar las respuestas de los asistentes con los conceptos de autocuidado y vida sana escritos en los letreros, llegando a un consenso. 6 El capacitador entregar a cada uno de los participantes 1 tarjeta rectangular, en la que debern anotar un compromiso que incorpore una actividad de autocuidado y vida sana que quieran realizar. Luego se le pedir amablemente a cada uno de los asistentes que lea su desafo. Ejemplos de tarjetas con desafos de autocuidado
Yo me comprometo a volver a pintar en gnero para sentirme bien conmigo misma
Mi meta es inscribirme en gimnasia para adelgazar y no sentirme sola
Mi desafo es leer un libro en la plaza que est al frente de mi casa para olvidarme de mi rutina.
7 Finalmente el capacitador recoger los mensajes para ser expuestos en el centro de salud al final del taller (cuarta sesin). 18

8 Evaluacin: solicitar a los participantes que completen el siguiente cuestionario: En relacin a las siguientes preguntas, elija la alternativa que mejor represente su opinin respecto a la sesin. Preguntas Se sintio bien atendido(a) por el(la) profesional? Tuvo oportunidad de plantear su problema, se sintio escuchado(a)? Siente que pudo participar haciendo preguntas y aclarando sus dudas? Los temas de conversacin tienen que ver (relacin) con su vida diaria? Siente que las situaciones de esta sesin son un problema suyo? Recomendara a otras personas los consejos aqu discutidos? Desea agregar algo, que no se le ha preguntado hasta ahora? SI NO
9 Despedida y citacin para el prximo taller, sugiriendo a los participantes que asistan a la siguiente sesin con ropa cmoda.
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SEGUNDA SESIN Mente Sana....Cuerpo Sano.
Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de que tanto la relajacin como la actividad fsica, son herramientas prcticas y fciles de aplicar para disminuir el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la vida sana.

Qu debo saber antes de comenzar la segunda sesin? I. La actividad fsica.
La salud y el estado fsico son factores determinantes para un ptimo desenvolvimiento en la vida cotidiana. Sin embargo en la actualidad, el avance de la tecnologa nos ha llevado a valorar la comodidad por sobre la actividad fsica, lo que ha trado como consecuencia el sedentarismo. Es as como para relajarnos o entretenerrnos preferimos ver televisin, o pagamos un medio de transporte que en lo posible nos deje en la puerta de la casa. Estos y muchos otros ejemplos muestran que la mayora de nosotros nos hemos convertido en PERSONAS SEDENTARIAS y pareciera que disfrutramos de ello, sin percatarnos del riesgo que ste implica para la salud. El concepto de actividad fsica se refiere a una amplia variedad de movimientos musculares, que no debe asociarse nicamente con la prctica del deporte, ya que cualquier ejercicio moderado como caminar, bailar, subir escaleras, andar en bicicleta, que implique un gasto de energa mayor al de reposo, tienen beneficios para la salud7. La actividad fsica no necesita ser ardua para ser beneficiosa, ya que 30 minutos de prctica con intensidad moderada, todos o casi todos los das, sern suficientes para obtener beneficios.
TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA Moderada Caminar enrgicamente. Bajar las escaleras. Bailar. Andar en bicicleta. Nadar. Jardinear. Tareas domsticas como lavar pisos y ventanas. Vigorosa. Correr. Subir las escaleras. Bailar a ritmo intenso. Andar en bicicleta cuesta arriba. Ejercicios aerbicos. Saltar la cuerda.. Practicar deportes como ftbol.
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Beneficios de la actividad fsica. Fsicos.

Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza muscular. Mejora la regulacin de la glicemia y disminuye el riesgo de presentar diabetes. Disminuye el colesterol sanguneo. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Ayuda a lograr una mejor postura corporal. Ayuda a perder peso. Mejora la flexibilidad.
Psicolgicos.
Mejora el estado de humor y la autoestima. Ayuda a liberar tensiones y al manejo del estrs. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo. Mejora la atencin y la concentracin. Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin, aumentando el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a controlar las emociones. Ayuda a expresarse.
Socioafectivas.
Estimula la participacin e iniciativa. Amplia el entorno social, permite conocer nuevas amistades, salir de la vida cotidiana y rutinaria. Canaliza la agresividad y fortalece el autocontrol. Mejora la imagen corporal, y permite compartir una actividad con la familia y los amigos. Facilita la conservacin de los roles y la adquisicin de otros nuevos.
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Factores que debe considerar el facilitador antes de realizar la actividad fsica8. Evite la sobrecarga.
Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorar la condicin fsica, deben evitarse los programas con ejercicios que tengan un exceso de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones.
Respete las individualidades.

Es importante apreciar la capacidad fsica de cada persona y ser consciente de las grandes diferencias, en cuanto al desarrollo fsico. Los esfuerzos deben ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona. Las sesiones excesivamente fuertes o excesivamente suaves deben evitarse.
Aumente la intensidad gradualmente

Asegurarse que las personas que asisten a la sesin, realicen ejercicios de precalentamiento, para evitar lesiones.
Fomente los ejercicios de fuerza y flexibilidad.

La fuerza y la flexibilidad son esenciales para disminuir el nmero de lesiones, ya que la flexibilidad ayuda a disminuir las lesiones y en los trabajos de fuerza, es preferible usar ejercicios de resistencia intrnseca (el peso del cuerpo), que entrenamiento con pesas.
Preparacin.
Existen factores de preparacin que son importantes y que se deben tener en cuenta para cualquier actividad que se vaya a realizar. En primer lugar se debe tener presente los riesgos inherentes a cada actividad y las formas en que stos pueden minimizarse.
Seguridad de equipos e instalaciones.

Antes de realizar la sesin de actividad fsica, el rea de trabajo debe ser revisada para eliminar objetos peligrosos, tambin se debe revisar el estado del material utilizado, evitando todo aquel que presente astillas, partes oxidadas o punzantes. Del mismo modo, es importante comprobar que las personas usen ropas y zapatos adecuados para la practica fsica.
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Estructura de la Sesin: La sesin debe tener tres fases:

Calentamiento: Al incluir el calentamiento nos aseguramos de que el cuerpo est preparado para una actividad que requiera mayor esfuerzo e intensidad. La posibilidad de esguinces, tirones y desgarros en los msculos, ligamentos y tendones se ver reducida. Tambin se reducir el riesgo cardaco. Lo ideal es que el calentamiento dure 15 minutos, e incluya ejercicios aerbicos suaves de baja intensidad. Actividad fuerte: Se debe animar a los integrantes del grupo a que cada uno controle la actividad fsica y el trabajo a un nivel que le resulte cmodo. No se debe pretender que todos sean capaces de llevar a cabo la misma cantidad e intensidad de actividad fsica. Vuelta a la calma: la interrupcin brusca del ejercicio puede producir rigidez y dureza muscular y en algunos casos mareos y desmayos. La vuelta a la calma debe incluir actividades de poca intensidad, seguidas de estiramientos estticos y ejercicios de respiracin.
En caso de que el tiempo para realizar la sesin fuera menos de lo programado, igual se debe realizar la secuencia. Inclusive un calentamiento de 5 minutos resulta benfico.
Recuerde que:
Tal como ocurre con la prdida de peso, pequeos aumentos en la actividad fsica son favorables para la salud. Caminar es el ejercicio bsico y muy recomendable para la salud. El ritmo debe ser ms rpido que el paseo normal, con pasos largos y moviendo los brazos por 30 minutos como mnimo.
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II. La Relajacin.
Cuando estamos realmente relajados en nuestro organismo se producen cambios muy concretos. Algunos de los ms significativos de estos cambios son desencadenados por las dos ramas del sistema nervioso autnomo. Comienza a funcionar ms lentamente la rama simptica del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la digestin, el ritmo cardaco, el ritmo respiratorio, la circulacin de la sangre, la presin arterial y la tensin muscular, que tambin comienzan a funcionar ms lentamente9. Simultneamente, la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimptica, comienza a funcionar con mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxgeno, reduciendo las funciones fisiolgicas como la eliminacin del dixido de carbono, el ritmo cardaco y respiratorio, flujo de sangre y nivel de cortisona. Tambin relaja los msculos y activa los rganos, hacindolos trabajar con mayor eficacia. Otro cambio que se produce con la relajacin es el aumento en la produccin de ciertas sustancias qumicas que influyen en el estado de nimo, conocidas como neurotransmisores, los que aumentan la produccin de serotonina, sustancia relacionada con la sensacin de tranquilidad y alegra.
Requisitos para la relajacin.

1. 2. 3. 4. Tranquilidad emocional. Progresiva distensin muscular. Cese de todo movimiento mental. Actitud consciente en todo momento.
Efectos.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 25 Perfecto descanso del cuerpo. Recuperacin rpida de toda clase de fatiga. Mejora del funcionamiento del cuerpo en general. Aumento de energa, fsica, psquica y mental. Profundiza la vida afectiva y emocional. Descanso voluntario de la mente.

Condiciones que debe considerar el faciltador para una buena relajacin. Lugar
Temperatura: Trabajar en un recinto ventilado a una temperatura agradable. Tranquilidad: conseguir lugares silenciosos.
Luz
Suave, penumbra u oscuridad. Ropa: cualquiera pero que sea holgada, que no apriete. Hora: evitar momentos de somnolencia.
Posicin.
Posicin cmoda, preferentemente sentado o acostado.
Voz del terapeuta.

El tono y la intensidad depender del procedimiento de relajacin que emplee. La voz debe seguir un tono normal, un poco bajo y pausado. Pero sin perder el volumen ni hacindose cada vez ms lento.
Duracin.
30 minutos, una vez dominada la tcnica, la duracin ser la que usted crea conveniente.
NO OLVIDAR QUE.... Tanto para entrar o salir de la relajacin, se deben tener en cuenta dos elementos: la mente y la respiracin. La actitud mental que se debe mantener en todo proceso de relajacin es tener una atencin tranquila y despierta.
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III.
La respiracin.
La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La respiracin es, entre todas las funciones humanas, la nica actividad involuntaria sobre la que tenemos control consciente. La respiracin debe ser rtmica, concentrndose en levantar el abdomen al inspirar, llenando conscientemente de aire la parte inferior media y superior de los pulmones. la sensacin ser como inflar lentamente un globo. Cuando se expire el aire, se debe contraer el diafragma, vaciando lentamente los pulmones antes de respirar de nuevo. La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, sino en la aplicacin que se haga de ellas , ya que su objetivo principal es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a situaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad, pero no debemos olvidar, que esto no es la panacea, ya que lo principal de esta tcnica es mejorar la relacin entre las personas para tener una vida ms saludable10
PARA UNA VIDA MS SALUDABLE

Evite la acumulacin del estrs! Cuando el estrs aumenta, hay que tratar de percatarse de inmediato y salir, recuperando la iniciativa, la energa y tomando acciones concretas para disminuirlo y no acumularlo. Realice en forma regular actividad fsica! El ejercicio fsico reduce el estrs, alivia la tensin, reduce la ansiedad y la depresin. Al estar con estrs, el organismo produce una hormona potencialmente txica la noradrenalina, la que disminuye de manera importante al realizar ejercicios. Tambin con el ejercicio se generan endorfinas, que inhiben el dolor, mejoran el estado emocional y facilitan la relajacin psicofsica. Sea optimista! Las personas optimistas sufren menos seales fsicas que las pesimistas, ya que la predisposicin hacia el optimismo o el pesimismo determinar la cantidad de estrs innecesaria que se experimenta a lo largo de la vida. Si constantemente las personas se encuentran en un estado de alerta, por la anticipacin de desastres que nunca llegan, el cuerpo pasa por reacciones de estrs de igual manera que si en realidad ocurrieran esos desastres. Un ejemplo claro es cuando uno piensa que a otra persona puede haberle ocurrido algo, y luego verifica que no, el estrs sufrido equivale a cualquier otra experiencia negativa .
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Duerma bien! Al dormir el cerebro almacena sustancias qumicas que disminuyen el estrs. No sea esclavo del reloj! Trate de dejar ms tiempo para recrearse y hacer cualquier actividad entretenida. No tome ms compromisos de los que pueda cumplir. No subestime la importancia de comunicar los sentimientos con palabras. Pida un masaje: el tacto es agradable, puede inducir la relajacin y el placer . Busque situaciones para rer: la risa es un remedio poderoso, refresca el cuerpo y la mente. Trate de tomarse con calma los problemas domsticos como el desorden.
A continuacin se mostrar la segunda sesin del taller, que se basa en experimentar factores que disminuyen el estrs.
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DESARROLLO DE LA SEGUNDA SESIN.

Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de que tanto la relajacin como la actividad fsica son herramientas prcticas y fciles de aplicar para disminuir el estrs, fortaleciendo el autocuidado y la vida sana.
Lograr que los participantes sientan los Objetivos beneficios especficos corporales de la actividad fsica
Lograr que los participantes practiquen las tcnicas de respiracin
Reconocer y entender la relacin entre cuerpo-mente -emocin y la importancia de sta en el manejo del estrs Mesa redonda
Establecer desafos personales que incorporen alguna actividad que disminuya el estrs Elaboracin de desafos
Realizar Actividad actividad fsica
Practicar tcnicas de respiracin
Recursos humanos Recursos materiales Sillas Radio Msica
Personal capacitado
Sillas Radio Msica
Sillas
Cuadrados de cartulina Plumones
Tiempo
30 minutos
Actividad fsica Evaluacin realizada
Tcnica de respiracin realizada
Mesa redonda realizada
Desafos elaborados
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Antes de comenzar el taller

El capacitador pegar en un lugar visible los rectngulos de cartulina, papelgrafo, escritos en la sesin anterior, con los desafos de autocuidado, pegando adems los letreros que expliquen el concepto de estrs, relajacin y de actividad fsica con sus beneficios.
Estrs = tensin fisiolgica-fsica y patolgica. Actividad fsica

Son las actividades que aumentan el gasto energtico y que se realizan peridicamente por ms de 30 minutos
Beneficios
Ayuda a prevenir y mejorar las enfermedades crnicas. Disminuye el riesgo de presentar ciertos tipos de cncer. Ayuda a perder peso. Otras mencionadas anteriormente.
Relajacin
Es una tcnica fcil de practicar, que lleva a la armonizacin fsica, mental y sicolgica, logrando cambios a nivel del metabolismo, permitiendo la autopercepcin de la tranquilidad y la alegra
El capacitador dar la bienvenida a los asistentes, les explicar en qu consiste la sesin y har un breve repaso de los compromisos establecidos en la sesin anterior.
2 Comenzar la clase de actividad fsica, que debe tener las siguientes fases: Calentamiento. Actividad fuerte. Vuelta a la calma. 30

3 El capacitador realizar una induccin para una autorrelajacin de los asistentes, considerando 3 etapas: Comience pidindole a los participantes: cerrar los ojos, dejar la mente libre de pensamientos, en blanco, que se concentren en imaginarse un lugar tibio, tranquilo, blando, suave y luego recostarse sobre ese espacio. a) Ejercicios de respiracin, que consisten en: Colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el estmago, en cada inspiracin se debe tratar de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, por lo tanto debe moverse la mano que est sobre el vientre y no la mano que est sobre el estmago. Con las manos en la misma posicin, realizar una inspiracin de tres tiempos dirigiendo el aire al pecho, luego al estmago y finalmente al vientre. Luego, para conseguir una espiracin ms completa y regular se hace la misma inspiracin anterior, pero para espirar se cierra bastante los labios de manera que el aire produzca un leve ruido que servir para ir ajustando el ritmo de la respiracin ( soplar una vela sin apagarla). Los tres tiempos de respiracin se hacen en forma continua eliminndose lentamente los ruidos de la respiracin hasta llegar a un ciclo respiratorio normal. b) Induccin a la relajacin: Despus de haber realizado los ejercicios de respiracin, el capacitador le dir en forma pausada y suave a los asistentes que sientan una sensacin de paz, de tibieza y de tranquilidad que entra por los pies, y que recorre los talones, las piernas y as sucesivamente todas las partes del cuerpo. El facilitador puede utilizar la rutina ms adecuada que conozca y maneje. c) Ejercicios de respiracin. Aqu el capacitador realizar los mismos ejercicios de respiracin que se realizaron al principio, dicindole a los asistentes que en cada espiracin que hagan deben botar los pensamientos que no les hacen falta y los pensamientos negativos como la rabia, los miedos, los dolores, las amarguras... El capacitador terminar la relajacin diciendo a cada uno de los asistentes que se estire y bostece imitando a un gato, abrir lentamente los ojos a la velocidad de cada uno y regresar mentalmente a la sala.
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4 Todos los participantes deben sentarse formando un crculo, luego el capacitador recopilar informacin sobre las percepciones y emociones que tuvieron los participantes al realizar estas actividades, haciendo nfasis en los beneficios de estas actividades en el manejo del estrs. Relacionar las opiniones con los conceptos de los papelgrafos de la primera sesin. 5 Cada uno de los asistentes al taller deber escribir un desafo en un cuadrado de cartulina, relacionado con su experiencia. Ejemplo:
Yo voy a caminar todos los das 30 minutos para disminuir el estrs
Yo voy a realizar ejercicios de respiracin para sentirme relajada
Yo voy a hacer "algo" de actividad fsica para fortalecer mi cuerpo
Despus de leer la frase, los asistentes debern entregar al capacitador las cartulinas con la frase, para ser expuestas en el centro de salud al final del taller.
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6 Aplicar el cuestionario de evaluacin de la sesin. En relacin a las siguientes preguntas, elija la alternativa que mejor represente su opinin respecto a la sesin. Preguntas Se sinti bien recibido(a) por el facilitador? Tuvo problemas para realizar o seguir los ejercicios? Siente que pudo participar dando opiniones, haciendo preguntas y aclarando sus dudas? Los temas tratados en esta sesin tienen relacin con su vida diaria? Siente que las situaciones de esta sesin son un problema suyo? Recomendara a otras personas este taller? Desea agregar algo, que no se le ha preguntado hasta ahora? S NO
7 El capacitador entregar a los asistentes una hoja con una rutina de actividad fsica u otro material como las Guas de la Vida Activa, diseadas por el INTA. Luego despedir a los asistentes y los citar para la siguiente sesin
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TERCERA SESIN Comunicacin y Estilos de Vida Saludable.
La finalidad de esta sesin es que los asistentes conozcan, vivan y experimenten las barreras y las fortalezas de la comunicacin, reflexionando sobre la importancia de sta en el fortalecimiento del autocuidado y en el desarrollo de una vida ms sana.

Qu debo saber antes de comenzar la tercera sesin? i. La comunicacin.

Durante todo nuestro ciclo de vida estamos en permanente comunicacin y de diferentes formas, pero realmente comunicamos lo que queremos?. A primera vista s, sin embargo, la mayora de los problemas de la comunicacin a que nos vemos enfrentados en nuestra cotidianeidad o que nos llevan a expresar errneamente nuestros mensajes, se deben a: 1) decir ms de lo que creemos y menos de lo que pensamos. 2) utilizar entonaciones de la voz inadecuadas. 3) pronunciaciones, gestos u otros elementos que tergiversen el mensaje que queremos transmitir. Todo lo anterior nos indica que la comunicacin ocupa un lugar fundamental en la posibilidad de establecer relaciones y vnculos con los otros. Es ms, a menudo estamos comunicando, y no slo para traspasarnos informacin, sino tambin para traspasar experiencias y sentimientos. Sin embargo, como no es fcil entrar en el lenguaje del otro, no siempre logramos comunicarnos con xito.
Qu es la comunicacin?
Comunicacin proviene de la palabra latina "COMUNIS que significa poner algo en comn, en donde se produce un intercambio de mensajes verbales, escritos o de expresin entre dos o ms personas. Cuando nos comunicamos, utilizamos varios medios de expresin para darnos a entender, como por ejemplo el tono de voz, los gestos, la postura corporal y la mirada, entre otros. En otras palabras, siempre nos estamos comunicando, incluso a travs del silencio11. Entonces, podramos decir que comunicar es toda conducta o comportamiento que adoptamos cuando nos relacionamos con otras personas, involucrando sentimientos, emociones y la subjetividad de las personas.
Tipos de comunicacin.
35 Comunicacin verbal: se refiere a los mensajes orales. Comunicacin no verbal: son las expresiones faciales, postura corporal, gestos, apariencia fsica. Comunicacin escrita.

Cmo es el proceso de comunicacin?

Existen diversas teoras que explican el proceso de comunicacin, sin embargo nos enfocaremos en la siguiente: 1. Una de las teoras nos dice que la comunicacin es la transmisin de informacin desde un emisor a un receptor, llegando al entendimiento mediante el uso de smbolos comunes que pueden ser verbales (palabras) y no verbales (gestos).
PROCESO DE LA COMUNICACIN Quin EMISOR Dice qu MENSAJE En qu forma MEDIO A quin RECEPTOR
Con qu efecto INFORMACIN DE RETORNO O RETROINFORMACIN
Si observamos el esquema anterior, destacan los siguientes elementos de la comunicacin: Emisor Mensaje Medio o canal Receptor : persona que transmite algo a los dems (hechos, ideas, cosas, sentimientos) : informacin que el emisor transmite a los dems. : elemento fsico que establece la conexin entre el emisor y el receptor. : persona que recibe el mensaje a travs del canal y lo interpreta (generalmente en forma auditiva y/o visual)
Retroalimentacin : seal que le indica al emisor que el receptor ha recibido el mensaje. 36

Ahora bien, veamos el siguiente ejemplo:
Mara le dice a Ana........Almorzar a las 12:30 horas. Emisor El que trasmite el mensaje. Mensaje Informacin transmitida. Canal Receptor
Soporte El que recibe material por el mensaje. el que circula el mensaje. Telfono Ana.
Mara
Almorzar a las 12:30 horas
Sin embargo, no necesariamente debemos enviar mensajes verbales para comunicarnos, ya que con el solo hecho de relacionarnos, ya nos estamos comunicando, incluso sin cruzar alguna palabra. Esto nos indica que no es necesaria la intencionalidad para poder comunicarnos (explicado en el primer modelo), sino que cualquier comportamiento que se tiene cuando se est con otros es comunicacin. Aunque no est presente la intencin de comunicarse, el slo hecho de estar con otras personas implica comunicarnos La comunicacin es
siempre efectiva?
La comunicacin no es siempre efectiva, ya que generalmente surgen malos entendidos o conflictos entre las personas, por no verificar si lo que se est entregando como mensaje fue entendido o no. En muchas ocasiones la conducta de las personas no es coherente con el mensaje enviado, lo que dificulta ms an este proceso, Por ejemplo, si llego tarde al trabajo, mi jefe puede decir que no est enojado conmigo, pero con la cara que puso, me dijo todo lo contrario. Lo anterior indica que debemos tratar de ser coherentes entre el mensaje verbal y el no verbal, es decir entre lo que digo y cmo lo digo. 37

La comunicacin no verbal incluye:

La mirada. La expresin de la cara. Los movimientos de la cabeza. La sonrisa. La postura del cuerpo. La distancia mnima que limita el territorio propio de cada persona. Los gestos con la mano. El contacto fsico. La apariencia personal.
La comunicacin no verbal relacionada con el lenguaje incluye:

El volumen de la voz. El tono de la voz. La fluidez. La claridad del mensaje. La velocidad del mensaje comunicado. La duracin del mensaje
Entre ms claro sea el mensaje que se enva, mejor ser su interpretacin.
Cules son los problemas frecuentes que entorpecen la comunicacin?

Existen algunas creencias que dificultan la comunicacin interpersonal, como las que se nombran a continuacin: Creencia de que puedo saber lo que le est pasando a la otra persona, incluso adivinar de antemano actitudes y pensamientos. Si t pides permiso para salir......seguro que te van a decir que no. Creencia de que uno es claro al hablar, pero el mensaje enviado se interpreta en forma diferente a como se quiso transmitir. Creencias que los dems deben pensar igual que yo. Esto se refiere a que no aceptamos puntos de vista diferentes al nuestro, adoptando una actitud sarcstica, de burla o de estricta negacin frente a la otra persona. Creencia de que es posible no comunicar. Siempre estamos comunicando.
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Tambin existen obstaculizadores de la comunicacin que son elementos concretos aprendidos en la familia o en la sociedad que entorpecen el proceso de comunicacin. Aqu podemos destacar: Generalizacin de conductas anteriores. Cuando las personas adoptan patrones de conducta que le resultaron tiles en alguna ocasin, limitando la posibilidad de responder de otra forma a situaciones nuevas. Ejemplo: cuando la opinin de una persona es ridiculizada. Se predispone al individuo a guardar silencio en las siguientes reuniones. Etiquetas sociales y prejuicios. Cuando se pone a una persona etiquetas positivas o negativas, por lo que se deja de ver a la persona, predominando la etiqueta. Un ejemplo clsico es cuando comentamos ya est hablando la aburrida Eliminacin o atencin positiva. Consiste en poner atencin a algunos aspectos del mensaje , no considerando otros elementos que lo matizan. Ejemplo: cuando nos queremos alejar de alguna persona nos centraremos en las acciones negativas y eliminaremos aquellas que nos demuestren lo contrario. Siempre nos estamos comunicando, ya sea a travs del lenguaje verbal como la conversacin, que es acompaado por el lenguaje no verbal que lo puede contradecir o matizar.
Qu actitudes entorpecen la buena comunicacin?

Existen muchas actitudes que entorpecen la comunicacin, entre ellas podemos distinguir: Fingir que se est escuchando a la otra persona. Descalificar tu opinin es absurda Negar los sentimientos del otro Ests equivocado, no hay razn para que te pongas as Confundir la honestidad con ser destructivo. Ser honesto implica decir y hacer lo que se considera correcto, existiendo una congruencia entre lo que se dice, espera y hace, en un marco de respeto; en cambio en la actitud destructiva no hay una evaluacin previa de lo que se va decir o hacer, causando dao y destruccin.
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Forzar la comunicacin sin tener tiempo ni disposicin para hacerlo. Percepcin errnea de los mensajes. Cuando la persona cree que tiene la cualidad de encontrarle un significado a lo que el otro est diciendo, que ste no conoce. ejemplo: lo que pasa es que no te quieres, por eso eres tan callado. Tener expectativas de lo que se quiere oir: ya que cuando tenemos expectativas escuchamos lo que se quiere escuchar. Utilizacin de dobles mensajes. Cuando el contenido del mensaje no se relaciona con la manera como se dice. Ejemplo: gasta el dinero, total es tuyo (dicho gritando y muy enojado).
Cmo comunicarnos efectivamente?

Para comunicarnos efectivamente debemos desarrollar algunas habilidades para estar con todas las capacidades del cuerpo y del alma es decir, tener una postura relajada y tranquila y una buena disposicin psicolgica de concentracin adecuada. A continuacin se presentar una serie de habilidades descritas por Bimbela en su manual de Cuidando al cuidador, para establecer una relacin de colaboracin que facilita el crecimiento personal, interpersonal, grupal, como tambin el logro de objetivos comunes.
Habilidad de atencin y escucha.

Estas habilidades son el punto de partida de la comunicacin interpersonal, ya que estamos alerta a todos los mensajes verbales y no verbales de nuestro interlocutor, tratando de interpretar la concordancia entre ambos mensajes.
Habilidad del respeto:

El respeto favorece la comunicacin honesta y autntica, ya que aprecia al otro en su calidad de ser humano, valorndolo por s mismo, con los mismos derechos que reclamamos para nosotros.
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Habilidad de la concrecin o especificacin.

Es la habilidad de comunicar en forma directa, elocuente y especfica los sentimientos y experiencias concretas, evitando que se oculten detrs de racionalizaciones abstractas.
Habilidad de la empata.
Es la habilidad de ponerse en el lugar del otro y as comprenderlo.
Habilidad de lo genuino.
Se refiere a la habilidad de presentarse y comportarse tal como uno es, dejando afuera la fachada o representacin de un rol. La persona genuina es espontnea pero no impulsiva, se siente a gusto consigo misma y no adopta roles para ser aceptada por otros.
Habilidad para la inmediatez o proximidad.

Es la habilidad de discutir abierta y directamente con otra persona .
Habilidad de la asertividad.
Consiste en expresar sentimientos, opiniones, ideas, de manera efectiva y cmoda. Implica defender nuestros derechos (atreverse a decir que no).
Habilidad de la confrontacin.
Es la habilidad para mostrar a otra persona que ha sido inconsistente con lo que ha dicho o con lo que se ha comprometido.
Para comunicar con eficacia hay que comprender que todos somos diferentes en cuanto a nuestro modo de percibir el mundo, y utilizar esa comprensin como gua en nuestra comunicacin con los dems Anthony Robbins
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Verbos claves de la comunicacin. 1. Concretar objetivos.

Antes de comenzar una comunicacin hacerse la pregunta qu quiero conseguir? Investigar. Informarme. Motivar para el cambio.
2. Preguntar.
Al preguntar se deben evitar los siguientes errores: Formular varias preguntas seguidas, sin esperar las respectivas respuestas. Hacer slo preguntas cerradas ha caminado por ms de 30 minutos esta semana? Hacer preguntas que condicionen la respuesta y no ser que..? En la comunicacin es fundamental demostrar que el receptor est escuchando realmente, lo que se logra especialmente con el lenguaje no verbal: mirando a los ojos, moviendo la cabeza etc. Cuando hablamos de empatizar nos estamos refiriendo a que hay que ponerse en el lugar del otro y entender sus sentimientos. Est claro que a veces es realmente difcil comprender al otro, sin embargo de eso se trata; pues una buena empata va a ser clave para establecer una buena comunicacin. Sin embargo hay que considerar que empatizar no significa estar siempre de acuerdo con la conducta u opinin del otro, o generalizar la respuesta con un te comprendo, que suena vaco y hasta puede provocar respuestas agresivas acaso usted tiene mi problema..
3. Escuchar activamente.
4. Empatizar.
5. Resumir y sintetizar.
Es importante dar puntos de anclaje que permitan seguir la comunicacin y asimilar los mensajes en ella contenidos. Lo ideal es que el propio receptor resuma o sintetice los mensajes. De esa forma el emisor podr comprobar el grado de comprensin del receptor. A sto en la comunicacin se le denomina retroalimentacin o feed-back.
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Ahora veamos la tercera sesin del taller basado en como establecer una comunicacin efectiva.

DESARROLLO DE LA SESIN
La finalidad que tiene esta sesin es que los asistentes conozcan , vivan y experimenten las barreras y las fortalezas de la comunicacin, reflexionando sobre la importancia de sta en el fortalecimiento del autocuidado y en el desarrollo de una vida ms sana, estableciendo desafos personales, fortaleciendo el autocuidado y la vida sana Demostrar diferentes formas de Objetivos comunicacin especficos no verbal. Ilustrar barreras y fortalezas de la comunicacin efectiva. Reflexionar sobre la importancia de la comunicacin en la vida diaria y su relacin con el autocuidado. Establecer desafos personales para mejorar la comunicacin, fortaleciendo los estilos de vida saludables Elaboracin de desafos
Representacin Formas de Actividad comunicacin no verbal de las emociones no verbal. Recursos humanos
Mesa redonda
Psiclogo Sillas Tarjetas de Cartulina Lpices Plumones Bolsa 40 minutos
Personal capacitado
Recursos materiales
Lpices Sillas Tarjetas
Sillas Cuadrados de Papelgrafos cartulina Plumones Plumones Cinta adhesiva
Tiempo
20 minutos
40 minutos
20 minutos
Formas de Representacin comunicacin Mesa redonda Desafos Evaluacin no verbal no verbal realizada elaborados realizada realizada. 43


El capacitador pegar en un lugar visible, letreros que expliquen el concepto de Comunicacin.
Comunicacin
Es el punto de encuentro con el otro, a travs de mensajes orales, gestuales y de omisin. Es imposible no comunicar Recuerde Siempre estamos comunicando. Es el camino del encuentro para construir la vida. 1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes y har un breve repaso de las sesiones anteriores. Luego explicar en qu consiste la sesin. 2 El capacitador le pedir a los asistentes que se sienten formando un crculo y les entregar a cada uno de los asistentes una tarjeta con una expresin, la cual ellos debern gestualizar para que los dems asistentes la adivinen. 3 El capacitador cerrar esta actividad comentando que no se comunica slo con palabras, sino tambin con gestos. 4 Comenzar la dinmica para distinguir las barreras de la comunicacin. 5 Formar parejas, cada una con una silla frente al otro. Se asigna la letra A a un miembro de la pareja y la letra B al otro. Lo mismo para todas las parejas. A conversa de cualquier tema mientras B lo escucha atentamente. B no puede hablar, slo escucha. Luego se invierten los roles: B habla, A escucha en silencio. A le conversa a B, mientras B no establece contacto visual con A y no responde verbalmente al relato. Reinvierten los roles de pareja. Se pide a las parejas que se pongan de espalda y que generen ambos una conversacin, sin mirarse ni intentar voltear. Se solicita que A se suba a una silla y desde all genere un dilogo con B. Despus se invierten los roles.
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6 Realizar ejercicios de respiracin, practicados en las sesiones anteriores. 7 Reconocer las barreras de la comunicacin de la dinmica y las impresiones de los participantes, distinguiendo sus sentimientos y emociones en las distintas posiciones de A y B respectivamente, escribiendo posteriormente en un crculo de cartulina lo que ms lo identific y la estrategia que utilizar para romper las barreras de la comunicacin. Ejemplo:
Cuando hable con mi marido lo voy a mirar a los ojos
Yo voy a vencer mis temores y voy a decir lo que me molesta con respeto y tranquilidad
Cuando hable voy a enviar mi mensaje en forma clara y precisa
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8 Aplicar el cuestionario de evaluacin. Solicitar a los participantes que contesten las siguiente preguntas: 1) Con qu nota califica Ud. al facilitador? (encierre en un crculo) 1 2 3 4 5
2) Cmo se sinti Ud. durante la sesin? (marque con una X) MB (muy bien) B (bien) R (regular) M (mal) MM (muy mal) 3) Agregara o sacara algo de esta sesin? ( encierre en un crculo ) SI NO
Fundamente: GRACIAS. 9 Despedir a los asistentes y citarlos para la siguiente sesin.
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CUARTA SESIN. Yo me cuido.... Te invito a cuidarte conmigo.
Esta sesin pretende que los asistentes identifiquen y tomen conciencia de los hbitos saludables y no saludables de ellos y sus familias, estableciendo metas para mejorar o fortalecer los estilos de vida. Finalmente se comentarn las metas propuestas en cada sesin, estableciendo un compromiso entre los asistentes y el capacitador .

Qu debo saber antes de comenzar la cuarta sesin? I. Los estilos de vida saludable
Los estilos de vida saludable retoman el concepto de Promocin de la Salud y de autocuidado, siendo considerados factores determinantes y condicionantes del estado de salud de un individuo. En muchas ocasiones hemos dicho a nuestros usuarios tenga un estilo de Vida saludable, frase tpica y familiar en nuestras labores diarias que generalmente la relacionamos con actividad fsica y alimentacin, olvidndonos que tambin implica una serie de actividades como por ejemplo: Rer Sentirse querido Comer en familia Salir a caminar Compartir con los amigos Compartir con la familia Ser escuchado Leer un libro Escuchar msica Dormir bien Bailar Otras Actualmente mediante la educacin para la salud se ha pretendido conseguir modificaciones en el estilo de vida de las personas. Sin embargo, esta estrategia se ha basado en mensajes de prohibicin, y de imposicin de consejos conductuales. Es por lo anterior que la forma como se ha dirigido el cuidado, no slo ha desdibujado el concepto de persona como un ser integral, al identificarlo con una enfermedad o un factor de riesgo, predominando el saber hacer con respecto a la enfermedad por sobre lo que se considera importante para seguir construyendo la vida. Para lograr xito en la efectividad en nuestras actividades para el fomento de un estilo de vida ms saludable debemos considerar y entender los siguientes aspectos12.
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Qu es la Alimentacin Saludable?
La Alimentacin saludable es aquella que entrega todos los nutrientes esenciales y la energa necesaria para que cada persona se mantenga saludable.
Cmo orientar a las personas sobre alimentacin saludable?

El Ministerio de Salud elabor un conjunto de mensajes educativos llamados Guas Alimentarias para orientar a la poblacin, son las siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Consuma diferentes alimentos durante el da. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres. Use de preferencias aceites vegetales y limite las grasas de origen animal. Prefiera carnes blancas como pescado, pavo o pollo. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso. Reduzca el consumo de sal. Reduzca el consumo de azcar.
Qu significa cada una de las Guas Alimentarias?

1. Consuma diferentes alimentos durante el da. Se refiere a que debemos comer variados tipos de alimentos todos los das para cubrir nuestras necesidades de nutrientes y de energa, que un solo alimento no puede cubrir. 2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra diettica y otros compuestos qumicos con propiedades antioxidantes, que previenen de las enfermedades cardiovasculares y el cncer . Adems las verduras y las frutas aportan pocas caloras por lo que se pueden consumir en grandes cantidades. Comer 2 platos de verduras y 3 frutas diariamente nos ayuda a proteger la salud. 3. Use de preferencias aceites vegetales y limite las grasas de origen animal. Los aceites vegetales de canola, soya, maravilla, oliva, o maz, contienen cidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben ser aportados por la alimentacin para mantener las membranas de las clulas y producir prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales como la inflamacin y la coagulacin de la sangre. Otras de las muchas funciones de los aceites vegetales es que participan en el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
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Las grasas de origen animal como la mantequilla, las cremas, la mayonesa y la manteca aportan grasas saturadas, colesterol, y gran cantidad de caloras, que si se consumen en exceso son la principal causa de las enfermedades crnicas no transmisibles y la obesidad. 4. Preferentemente consuma carnes blancas como pescado, pavo y pollo. Todas estas carnes, al igual que las carnes rojas, aportan protenas, hierro y zinc, nutrientes y minerales esenciales para nuestro organismo. La diferencia radica en que el pescado contiene grasas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, y el pollo y el pavo sin piel contienen menos colesterol que las carnes de vacuno, cordero y cerdo.Se recomienda comer una presa de tamao mediano tres veces por semana para cubrir las necesidades. 5. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso. La leche y otros derivados de ella como el yogur, el quesillo y el queso aportan protenas de buena calidad y calcio, esenciales para mantener huesos y dientes sanos. Los menores de 25 aos necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus depsitos de calcio y prevenir la osteoporosis, mientras que los mayores de 25 aos necesitan 3 tazas diarias para mantener los depsitos de calcio. 6. Reduzca el consumo de sal. El excesivo consumo de sal es una de las causas de la hipertensin arterial, siendo este uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. 7. Reduzca el consumo de azcar. Se recomienda reducir el consumo de azcar, ya que se asocia a un mayor riesgo de obesidad.
LA SOLUCIN EST EN TUS MANOS... COME SANO...VIVE SANO.
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II. Salud sin Tabaco.

El consumo de tabaco es el responsable de 4.000.000 de muertes cada ao en todo el mundo y de ms de 9.000 en Chile. Esto hace del tabaquismo un problema que trasciende al sector salud, por lo que su enfrentamiento debe ser global, requiriendo de un manejo intersectorial, abarcando todos los aspectos del problema, desde la produccin hasta la comercializacin, disminuyendo la incidencia del hbito, creando ambientes sin estmulos para fumar, fortaleciendo el apoyo para el adicto al tabaco, y que los no fumadores sean protegidos de los efectos perjudiciales del humo del tabaco ambiental. Sin embargo, como responsables de nuestra salud podemos protegernos del humo del tabaco ambiental considerando las siguientes recomendaciones13. No fume en su casa, ni permita que otros lo hagan. No fume en presencia de los nios. Respete las reas de no fumadores y fumadores. Considere el dao del tabaco para su salud.
Qu contiene el tabaco que hace tanto dao a nuestra salud?

Contiene ms de 4.000 sustancias txicas, como: La nicotina, responsable de la dependencia al tabaco. Monxido de carbono, txico que afecta el transporte de oxgeno y daa el aparato cardiovascular. Alquitranes, capaces de producir cncer. Sustancias irritantes que producen dao a nivel del aparato respiratorio.
En un cuerpo...donde hubo cigarrillos...cenizas quedan...

Podramos concluir que tener un estilo de vida saludable es una decisin personal, ya que cada uno de nosotros conoce los factores que potencian o debilitan en el da a da los estilos de vida . Todo esto indica que tener un estilo de vida saludable, es la forma como cada uno decide vivir, las cosas que decide hacer, a la hora que nos levantamos, a la hora que descansamos, el tipo de alimentos que consumimos, la clase de actividad fsica que practicamos, la forma de relacionarnos con los dems y la actitud que asumimos frente a los problemas. A continuacin se dar a conocer la ultima sesin. Relacionada con los estilos de vida saludables
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DESARROLLO DE LA SESIN Esta sesin tiene como objetivo que los asistentes tomen conciencia de los estilos de vida poco saludables, reuniendo adems las percepciones sobre el autocuidado, estrs y vida sana, estableciendo metas y compromisos personales que fomenten el autocuidado Identificar los estilos de vida saludables y poco saludables insertos en cada faObjetivos milia de los particiespecficos pantes (alimentacin, actividad fsica, tabaco, recreacin) Dibujar a tres personas Actividad Escribir los estilos de vida poco saludables de cada uno de ellos Recursos humanos Sillas Mesas Recursos Hojas materiales Lpices Papelgrafos Cinta adhesiva Tiempo 30 minutos Mesa redonda Tomar conciencia de la importancia de los estilos de vida saludables Establecer desafos personales fortaleciendo los estilos de vida saludables Establecer metas concretas relacionadas con cada una de las sesiones anteriores
Elaboracin de desafos en estilos de vida saludables
Completar hoja de compromiso de autocuidado, relajacin y vida sana
Personal capacitado Sillas Triangulo de Papelgrafos cartulina. Plumones Plumones. Cinta adhesiva Hoja de compromiso. Lpiz .
40 minutos
10 minutos Desafos de estilos de vida saludables elaborados
40 minutos Hoja de compromiso de autocuidado, relajacin y vida sana completada
Dibujo realizado Evaluacin Estilos de vida poco saludables escritos 52
Mesa redonda realizada


El capacitador pegar en un lugar visible todos los letreros expuestos en las sesiones anteriores. 1 El capacitador dar la bienvenida a los asistentes y har una sntesis de los temas tratados en las sesiones anteriores. Luego les explicar en qu consiste la sesin.
2 A continuacin el moderador explicar en qu consiste la siguiente actividad. A cada participante se le entregar un papelgrafo, en el que tendr que dibujarse l y dos personas ms que conozca, en una lista vertical. Al lado de cada persona escribir los estilos de vida saludables y poco saludables ms relevantes en cada uno, incluyndose a s mismo. Luego se le pedir amablemente a cada uno de los asistentes que lea su papelgrafo, comentando en conjunto las causas de los hbitos poco saludables. Ejemplo de papelgrafo.
Personas Yo
Hbito Saludable No fumo
Hbito no saludable Soy sedentario
Esposo
No bebe alcohol
Fuma
Hijo
Hace deportes diariamente
Come papas fritas 4 veces por semana.
Luego a cada participante se le entregar una tarjeta en la que tendr que escribir su desafo personal para modificar los estilos de vida poco saludables. El moderador recoger los crculos de cartulina y los guardar para exponerlos al final del taller
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3 Todos los participantes deben sentarse formando un crculo, luego el capacitador deber ser capaz de dar a conocer la importancia de los estilos de vida saludables para alcanzar el autocuidado, relacionando las opiniones de los participantes con el concepto de vida saludable. 4 Todos los participantes comentarn los temas tratados en el taller, e intercambiarn opiniones sobre lo que aprendieron y sintieron en cada una de las sesiones. 5 El capacitador reunir todos los mensajes elaborados por los participantes del taller en las sesiones anteriores y los repartir para ser ledos por cada uno de ellos. Luego propondr que completen la Hoja de compromiso (anexo N 1) de Autocuidado Relajacin y Vida Sana con los desafos planteados. 6 Aplicar el cuestionario de evaluacin. Solicite a los participantes que contesten las siguientes preguntas: 1) Qu le parecen los temas tratados? (marque con un signo x) CONOCIDOS NOVEDOSOS FOMES Desea comentar? 2) El facilitador le pareci: Amable Entendible Desea comentar? 3) Pngase nota por su participacin. (encierre en un crculo) 1 7 2 3 4 5 Poco claro Flexible IMPORTANTES IRREALES OTRO
Se dar trmino al taller con un cctel saludable.
54
Observaciones: Cuando se termine la ltima sesin del taller, el capacitador reunir todas las figuras de cartulina con las metas propuestas y las expondr en un panel dentro del centro de salud, para educar y motivar la participacin de otras personas.

Anexo 1.
Compromisos de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.
Fecha: ___/___/___/
N Ficha:__________________
Yo ........................................................................................................................ 1. Para fortalecer el autocuidado voy a:

............................................................................................................................. ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................
2. Para relajarme voy a:

............................................................................................................................. ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................
3. Para tener una mejor comunicacin voy a:

............................................................................................................................. ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................
4. Para tener una vida ms saludable voy a:

............................................................................................................................. ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................
55
____________________ FIRMA

Referencias
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Diplomado en Promocin de la Salud. Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile .Editores Albala C, Vio F, Crovetto M, Garca C. Santiago de Chile ao 2002. Salinas J, Vio F. Promocin de la Salud en Chile. Rev Chil Nutr 2002;29(1):164170. Tcnicas de comunicacin oral. http://www.ice.go.cr/esp/temas/desarrollo/tecnicas_comunicacion.pdf Uribe T. El Autocuidado y su Papel en la Promocin de la Salud. http://tone.udea.edu.co/revista/sep99/autocuidado.htm EPP, J. Lograr la Salud para Todos en un marco para la Promocin de la salud. Promocin de Salud una Antologa.OPS, 1996(557). Alba E. La Universidad Saludable. Rev Ciencias humanas.2001;(26):1-7. http://www.utp.edu.co/~chumanas/revistas/revistas/rev26/machad o.htm. MINSAL, MINEDUC, IND, UMCE, INTA U de CHILE, con apoyo tcnico de Bahamondes C, Zacaras I, Olivares S. Gua de Vida Activa. Santiago, 2004 Protocolo de Estilos de Vida Saludables y educacin fsica en la escuela. http://www.col.ops-oms.org/Municipios/Cali/08EstilosDeVidaS saludables.htm Tcnicas de Relajacin y autoestima. http://andarrat.free.fr/cap15b.htm Baquero B, Martnez F, Liort M. La Relajacin como hbito de salud en nios y jvenes. Universidad de Alcal. http://www.pntic.mec.es/recursos/infantil/salud/relajacion.htm La Comunicacin en Organizaciones Sociales. http://www.fundacionpobreza.cl/publicaciones/Archivadores/Cart.../ body_comunicacion.htm Promocin de la Salud y Prevencin de las enfermedades crnicas no transmisibles. Material educativo en nutricin para los profesionales de atencin primaria de salud. Santiago: Ministerio de Salud, OPS/OMS; 2003. Bello S, Soto M, Salinas J. Salud sin Tabaco Gua Tcnica Metodologica Programa Ambientes Libres del Humo del Tabaco. Depto Promocin de la Salud. Divisin de Atencin Primaria Ministerio de Salud 2001.
56

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1.2 Propsitos del manual.

1.3 Grupo objetivo :

1.4 Meta del Taller :

1.5 Objetivos del taller de Autocuidado, Relajacin y Vida Sana.

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1.6 Implementacin del taller :

1.7 Objetivos de las sesiones educativas:

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Caractersticas del Capacitador.

Qu debe considerar antes de comenzar con el taller?

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intntelo, no cuesta nada y slo obtendr beneficios !

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Estructura de cada una de las sesiones.

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PRIMERA SESIN Autoestima y Autocuidado.

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II.- Promocin de Salud y autocuidado.

III. Cmo implementar el autocuidado?

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Actividad Recursos humanos Recursos materiales Tiempo

Dinmica de Evaluacin Presentacin realizada.

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Estilos de Vida Saludables.

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Yo me comprometo a volver a pintar en gnero para sentirme bien conmigo misma

Mi meta es inscribirme en gimnasia para adelgazar y no sentirme sola

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SEGUNDA SESIN Mente Sana....Cuerpo Sano.

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Qu debo saber antes de comenzar la segunda sesin? I. La actividad fsica.

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Beneficios de la actividad fsica. Fsicos.

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Respete las individualidades.

Aumente la intensidad gradualmente

Fomente los ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Seguridad de equipos e instalaciones.

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Estructura de la Sesin: La sesin debe tener tres fases:

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Requisitos para la relajacin.

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Voz del terapeuta.

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PARA UNA VIDA MS SALUDABLE

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DESARROLLO DE LA SEGUNDA SESIN.

Lograr que los participantes practiquen las tcnicas de respiracin

Realizar Actividad actividad fsica

Practicar tcnicas de respiracin