Manual Reto

M
Reto de Prdida de Peso

Q U TI E N E QUE PERDER?
IntroduccIn
GANE CON EL RETO DE PRDIDA DE PESO

El Reto de Prdida de Peso est convirtiendo a todo mundo en un triunfador, tanto a los participantes que estn perdiendo peso como a los Distribuidores que estn construyendo su negocio como nunca antes. El Reto de Prdida de Peso es una manera excelente para que la gente descubra las bondades de los productos Herbalife. Cada persona que ha vivido el poder del Reto de Prdida de Peso comparte su experiencia con otras, y esto crea una emocin increble. TOdO lO Que neCeSITa En este manual aprender lo fcil que es ganar con el Reto de Prdida de Peso. Este manual incluye una lista de lo que necesitar, y le ofrece esquemas para clases y materiales de lectura para repartir cada semana. Con una inversin mnima, usted puede iniciar y duplicar su xito dentro de su organizacin. Asegrese de cumplir con las leyes y reglamentos locales, incluyendo aquellos aplicables a la publicidad del Reto, el uso de propiedad pblica y privada, etc. Para consejos y herramientas, visite la seccin Reto de Prdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso). Refiera a los participantes en el Reto al sitio web del Reto de Prdida de Peso de Herbalife en HerbalifeWLC.com para fomentar lo que aprendan en clase. eS FCIl COMenZaR Todo lo que usted necesita para iniciar son unos cuantos participantes. Tal vez descubra que 20 participantes es el nmero ideal, pero se permite tener hasta un mximo de 40 participantes por Reto. Los participantes del Reto son un grupo motivado, as que estarn abiertos a sus esfuerzos de venta. Ya tienen metas para perder peso y los productos Herbalife pueden ayudarles a lograrlas. La retencin y reclutamiento van de la mano con el Reto de Prdida de Peso, sobre todo porque los participantes podran elegir participar en Retos futuros. el FaCTOR dIVeRSIn El elemento ms importante de cualquier Reto es la diversin! Usted descubrir que el intercambio social, la comunidad, los resultados y el reconocimiento mantienen una constante emocin. Como entrenador del Reto de Prdida de Peso, su entusiasmo motivar e inspirar a todas las personas de su grupo. Con este sorprendente Mtodo de Negocio, usted disfrutar de entrenar a la gente a lograr resultados increbles y de hacer crecer su negocio al mismo tiempo. Acepte el Reto hoy mismo!
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SeCCIn unO: PRePaRaCIn PaRa una ClaSe eXITOSa Cmo comenzar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores . . . . . . . . . . . . . . 7 SeCCIn dOS: lIBReTOS TeleFnICOS Libreto para grabar mensajes telefnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Libretos telefnicos para inscribir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 SeCCIn TReS: PRePaRaCIn de la ClaSe Preparacin para la semana 1 y ms... Antes de la primera clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dinero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Materiales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cmo colocar las estaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Entrenadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Obsequios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Materiales de registro para la semana 1 Registro semanal de pesos y medidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Convenio de participacin en el Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . Carta de bienvenida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lista de referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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SeCCIn CuaTRO: enSeanZa de laS ClaSeS Esquema para el entrenador: Semana 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Esquema para el entrenador: Semana 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 SeCCIn CInCO: TeMaS SeManaleS Y MaTeRIaleS de leCTuRa PaRa PaRTICIPanTeS Semana 1: la protena Protena 101 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Lista de alimentos con protena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua Planes de alimentacin m Plan de alimentacin A 1,200 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m Plan de alimentacin B 1,500 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m Plan de alimentacin C 1,800 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Listas de alimentos para los planes de alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pierda una libra por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bocadillos bajos en caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuestionario: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respuestas: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tome agua. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Semana 3: el metabolismo Acelere su metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 El metabolismo: Verdades y mitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Potencie su metabolismo con protena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Semana 4: los carbohidratos; comprar y cocinar; nutricin Celular La buena salud a la mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aligere sus comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sabrosos consejos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recetas renovadas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recetas para batidos de protena con Formula 1 de Herbalife . . . . . . . . . . . . . . . . . Recetas adicionales para batidos de protena con Formula 1 de Herbalife . . . . . . . . Desayuno saludable: Sintase bien y controle su peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maximice su salud con Nutricin Celular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Semana 5: las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones Lea la etiqueta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lo bsico sobre las grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las grasas buenas y malas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El tamao de la comida s importa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Controle los tamaos de porcin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuestionario: Distorsin de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respuestas: Distorsin de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Semana 6: Salud digestiva Perder peso comienza con la salud digestiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuestionario:Cunto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respuestas: Cunto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Digiera esto! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Semana 7: Comer fuera Gua para comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frenes por la comida rpida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuestionario: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respuestas: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
55 58 59 61 63 68 69 70
71 73 75 76 77 78 80
82 83 85 87
88 90 91 93
Semana 8: la fibra El factor fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 m Consejos para aumentar la ingesta de fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Coma sus frutas y verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Las frutas y verduras le dan color a su vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Listos para cosechar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
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Semana 9: el azcar Rodeados de azcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 La verdad sobre el azcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Controlando el azcar en los nios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Semana 10: el ejercicio Ponga su vida en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Siete maneras de lucir excelente. Concntrese en estos importantes grupos musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Con cunta frecuencia debe hacer ejercicio? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quemadores de caloras: Actividades para entrar en calor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . m Cuadro de actividades que queman caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cunto esfuerzo se necesita para quemar caloras? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio para la mente y el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Incorpore actividades fsicas en su rutina diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Semana 11: Salud del corazn Tiene usted el corazn de un campen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cosas del corazn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De corazn a corazn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La salud cardiovascular. Preguntas y Respuestas con Lou Ignarro, Ph.D. . . . . . . . . Buena salud... de corazn. Preguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo Consejos para mantenerse activo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Enfquese en mantener una buena condicin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ponga la balanza a su favor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El factor de decisin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El reto del calcio: No es nicamente para sus huesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Formulario de comentarios sobre el Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . .
109 110 111 112 113 114 115 116
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Semana 13: Pesos y medidas finales Apndice Apndice A: Cmo tomar medidas correctamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Apndice B: Productos por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Apndice C: Cuestionario de bienestar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
SeccIn uno: Preparacin para una clase exitosa
CMO COMENZAR
1. COnOZCa laS ReGlaS

Familiarcese con las Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores (que se encuentra al final de esta seccin) y con el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso (que se encuentra en los materiales de lectura para la semana 1 al final de la Seccin 3).
2. BuSQue, enCuenTRe Y aSeGReSe un lOCal

Busque un lugar con mesas, sillas; idealmente un ambiente de cocina que facilite la preparacin de t, batidos y muestras. Procure un entorno profesional y a la vez divertido; algo tipo sala de consejo donde la gente se vea frente a frente. Quizs una iglesia, biblioteca, centro comunitario, oficina, etc. (obteniendo el permiso correspondiente) sean buenas opciones a fin de tener espacio suficiente para comenzar y crecer. Aunque tal vez pueda conseguir un lugar as gratis, est preparado para pagar una cuota. Un rango de precios razonable para esta clase de lugar sera entre $25 y $75 dlares EUA por semana.
3. elIJa una FeCHa de InICIO PaRa Su ReTO de PRdIda de PeSO 4. HaGa PuBlICIdad
Comience a anunciar la semana anterior a la fecha de inicio programada. Prepare su plan de publicidad: m anuncios. Seleccione el peridico/publicacin principal que reciban las personas del rea donde planee impartir las clases. Una insercin grande (1/2 plana) que aparezca una sola vez es mejor que un anuncio clasificado pequeo que se publique varios das. Use los anuncios aprobados a los que tiene acceso. (Para descargar anuncios vaya a MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso). m Volantes de plana completa. Obtenga permiso para distribuir o exhibir volantes en los negocios cerca del lugar de la clase. (Encuentre volantes para descargar en la seccin Reto de Prdida de Peso de MiHerbalife.com [Vea la direccin anterior]). m Recomendacin personal. Use el mtodo A quin conoce?. Tambin hable con la gente que vive en el rea donde se ofrecer la clase. m Haga que sus invitados inviten tambin. Invite a sus clientes que viven en el rea donde se dar la clase y pdales que lleven invitados. Esta es una de las mejores formas de atraer gente! (nota: Los resultados de su publicidad variarn, dependiendo del peridico o medio que elija, punto geogrfico, tamao del anuncio, etc.)
5. PRePReSe PaRa Que RePIQue el TelFOnO!

Asegrese de estar familiarizado con los libretos telefnicos incluidos en la Seccin Dos de este manual y haga lo siguiente antes de hacer publicidad: m Mensaje de voz grabado. Use el libreto telefnico de la Seccin Dos como gua para grabar este mensaje. Debe incluir su nmero telefnico directo o un nmero sin cargo. m Libreto para responder a las llamadas al momento o para devolver llamadas a las personas en el pre-registro. m Lista de registro. Preprese para iniciar una lista con todas las personas interesadas en tomar el curso.
6. PRePReSe PaRa el ReTO de PRdIda de PeSO

Vea la Seccin Tres: Preparacin de la clase donde encontrar los detalles para organizar sus clases. B 6 M R P P
SeccIn uno: Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores
NORMAS Y REGLAMENTOS del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores

las normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso que se establecen ms adelante tienen la fuerza y el efecto de, y son adicionales a, los otros Reglamentos de Herbalife, incluyendo las normas de Conducta y Polticas de distribucin, las Reglas Complementarias de Conducta para eua y las normas del Club de nutricin Herbalife-eua. el contenido que no est en letra cursiva representa la propia norma que es obligatoria. el contenido en letra cursiva constituye mejores prcticas y/o ms detalles.
1. nMeRO MXIMO de PaRTICIPanTeS

Cada Reto de Prdida de Peso (Reto) est limitado a un nmero mximo de 40 participantes. Le recomendamos contar con 20 a 30 participantes en cada Reto. Tenga en mente que un Reto podr incluir desde 3 y hasta un mximo de 40 participantes. Por ejemplo, si usted tiene a 120 personas listas para iniciar hoy su Reto, deber comenzar 3 o ms Retos por separado para poder cumplir con esta Norma. Tambin recomendamos que se asigne a un Distribuidor Independiente como entrenador personal para cada 12 15 participantes.
2. CuOTaS PeRMITIdaS
Cuota de participacin: Las cuotas de participacin no pueden emplearse para generar ganancias y no podrn exceder los $35* bajo ninguna circunstancia. Cuota por aumentar de peso: Los Distribuidores podrn cobrar una cuota por ganar peso de hasta $1* por libra aumentada desde el ltimo registro de peso del participante. Cuota por ausencia: Los Distribuidores podrn cobrar una cuota por ausencia de $5* por cada falta a una junta semanal. Se permite una (1) ausencia sin penalizacin. El nico motivo en el que se permite exonerar del pago por aumento de peso o ausencia, es cuando se descalifica al participante del Reto. De otro modo, los Distribuidores no podrn presionar o cobrar a los participantes (o ex participantes) por estos pagos.
3. PaGO MXIMO
El pago del primer premio en cada Reto no podr exceder los $599*. Hay 2 motivos para establecer este monto mximo del premio: A los participantes deben motivarlos los resultados que obtendrn, con el beneficio extra de que posiblemente ganen dinero. Un premio mayor podra alentar a los participantes a seguir prcticas no saludables o excesivas de prdida de peso y ejercicio. Por esta razn, hemos establecido este monto mximo razonable.
*Cantidad en dlares americanos.
4. duRaCIn
Cada reto debe durar un mnimo de 6 semanas. Recomendamos que la duracin de cada Reto sea de 12 semanas. Esto da mayor oportunidad a los participantes de alcanzar sus metas en el transcurso del Reto. El Manual del Reto de Prdida de Peso, los materiales de apoyo en MiHerbalife.com y el sitio del Reto de Prdida de Peso de Herbalife para participantes (HerbalifeWLC.com) estn basados en un programa de 12 semanas.
5. ReunIOneS SeManaleS
Las reuniones semanales constituyen un requisito de todo Reto. Deben llevarse a cabo en algn lugar apropiado o en lnea. Las juntas deben incluir una toma de peso semanal, evaluacin del progreso de los participantes y entrenamientos impartidos por los Distribuidores/entrenadores, as como la formulacin de un plan y/o meta para la siguiente semana.
6. ReCOMendaCIn de lOS PROduCTOS HeRBalIFe

Los Distribuidores siempre podrn recomendar, promover y educar sobre los productos Herbalife, pero no podrn requerir que se compren o consuman los productos como parte del Reto.
7. ReeMBOlSO de la CuOTa de PaRTICIPaCIn

La cuota de participacin debe reembolsarse totalmente si as lo solicita el participante dentro de las primeras 48 horas de la fecha de inicio del Reto. Los reembolsos que se soliciten despus de que hayan transcurrido 48 horas desde el comienzo del Reto se reembolsarn a discrecin del Distribuidor o Distribuidores responsables.
8. PuBlICIdad
Herbalife ha creado una variedad de anuncios para el Reto de Prdida de Peso. Estas herramientas pueden encontrarse en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso). Los anuncios creados por los Distribuidores deben cumplir con todos los Reglamentos de Herbalife, incluyendo las Normas de Conducta y Polticas de Distribucin, las Reglas Complementarias de Conducta para EUA y, cuando sea apropiado, las Normas del Club de Nutricin Herbalife-EUA. Adicionalmente, los anuncios de un Reto de Prdida de Peso no podrn declarar ni insinuar que las personas recibirn dinero por el simple hecho de participar en un Reto. Solamente 4 participantes de cada Reto reciben en realidad premios en efectivo. Los anuncios podrn declarar o insinuar que las personas que ganen el Reto podrn ganar dinero por participar. algunos ejemplos de declaraciones publicitarias aceptables son: Los ganadores del Reto de Prdida de Peso pueden ganar dlares por perder libras! Los ganadores del Reto pueden ganar dinero en efectivo por perder peso! algunos ejemplos de declaraciones publicitarias inaceptables son: Gane dinero por perder libras! Le pagamos por perder peso!
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9. COnVenIO ReGlaMenTaRIO de PaRTICIPaCIn

Cada participante deber revisar y firmar un Convenio de Participacin, el cual el Distribuidor o Distribuidores debern conservar en sus archivos durante al menos 1 ao luego de haberse firmado y presentar a Herbalife cuando se solicite. El formulario del Convenio de Participacin se incluye en este manual. (Vea la pgina 18: Seccin Tres: Materiales de registro para la semana 1).
10. el eSTadO de VeRMOnT

El modelo estndar del Reto de Prdida de Peso, tal y como se manifiesta en este Manual y en este Reglamento, est prohibido por las leyes del estado de Vermont. Si usted desea utilizar esta herramienta en Vermont, contacte al Departamento de Relaciones al Distribuidor Herbalife para que se le oriente al respecto.
11. edad MnIMa

La edad mnima para participar en el Reto de Prdida de Peso es de 14 aos, y aqullos menores de 17 aos requieren permiso por escrito de sus padres o guardianes legales.
SeccIn doS: Libretos telefnicos
LIBRETO PARA GRABAR MENSAJES TELEFNICOS

A continuacin, le ofrecemos un ejemplo de cmo podra grabarse un mensaje para el nmero telefnico que aparecer en toda su publicidad para la clase. Le recomendamos atender las llamadas al momento; esto es, a medida que vayan entrando o pedirle a alguien que lo haga por usted. Sin embargo, puede grabar el siguiente mensaje para cuando no pueda tomar la llamada. De esta manera, las personas podrn dejar un mensaje para que usted les llame ms tarde con mayores informes o para preinscribirlos en la clase. libreto para grabar un mensaje telefnico: Gracias por llamar a [su razn social]. En estos momentos estoy atendiendo otra llamada o no me encuentro en mi escritorio. Si est llamando para inscribirse para el Reto de Prdida de Peso de [nombre de la ciudad donde est haciendo la publicidad], por favor indique a cul clase se inscribir. Deje su nombre y nmero, y yo me comunicar con usted tan pronto como sea posible!
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SeccIn doS: Libretos telefnicos
LIBRETOS TELEFNICOS PARA INSCRIBIR

En seguida tenemos ejemplos de libretos telefnicos para registro o inscripcin. Utilcelos como gua cuando tome una llamada al momento, preregistre a personas o devuelva llamadas en las que le hayan dejado mensajes grabados. Saludo para una llamada al momento: [nombre de su negocio]. Le atiende [su nombre]. libreto para devolver una llamada cuando le han dejado un mensaje: Hola, habla [su nombre] de [nombre de su negocio]. Estoy devolviendo la llamada de [nombre de la persona]. Puede l/ella tomar la llamada? Habl para su preinscripcin en la clase y para obtener mayor informacin. entonces d a la persona que se est inscribiendo los siguientes detalles de la clase: Fecha de inicio lugar de la clase Hora para tomar peso y medidas Hora en que inicia la clase. Pida al participante que llegue a la clase a tiempo, ya que se iniciar puntualmente y durar aproximadamente media hora (30 minutos). Cuota de participantes. Para poder participar en el Reto de Prdida de Peso durante 12 semanas, cada persona paga una cuota de $35 dlares. (Ver la Regla 7 referente a reembolsos en el Normas y Reglamentos para Distribuidores del Reto de Prdida de Peso, al final de la Seccin Uno). Explique que, una parte mnima de la cuota ser para gastos administrativos, y el resto y todo el dinero que se rena durante el curso de 12 semanas se pagar en efectivo y premios al final de dicho perodo a los tres primeros lugares en la clase que hayan perdido el mayor porcentaje de peso corporal. En caso de que le pregunten si usted ofrece programas de nutricin o de control de peso, dgales que Herbalife s cuenta con programas y productos, y que las personas pueden comprarlos si lo desean. Sin embargo, explique que no tienen obligacin alguna de comprar productos para poder participar en la clase. Obtenga toda la informacin de contacto. Estos son los contactos buenos! Dgales que le dar gusto verlos en la clase y brevemente vuelva a indicarles el lugar y la hora de la clase, as como la hora de la toma de peso y medidas.
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SeccIn treS: Preparacin de la clase
PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS

Antes de la primera clase
PRePaRe laS CaRPeTaS de InSCRIPCIn PaRa lOS PaRTICIPanTeS Prepare las dos carpetas con bolsillo que recibirn los participantes en la primera clase. En las carpetas guarde copias impresas de los siguientes materiales: (los encontrar al final de esta seccin y puede obtenerlos en el sitio web: HerbalifeWLC.com en Semana 1: La protena). Bolsillo en el lado izquierdo de la carpeta: Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso Bolsillo en el lado derecho de la carpeta: Registro semanal de pesos y medidas Carta de bienvenida Lista de referencias Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso
Dinero
Para participar en el Reto, cada participante paga una cuota de $35 dlares. Una cantidad mnima de los $35 dlares recibidos se emplea para cubrir costos administrativos; por ejemplo: las fotocopias y los costos de impresin de los diversos materiales para repartir, as como la compra de los artculos que se enumeran abajo. nota: Esta cuota es reembolsable en el transcurso de las primeras 48 horas a partir de la fecha de inicio del Reto. (Ms detalles en Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores al final de la Seccin Uno). El resto del dinero, adems de las cuotas por faltas y peso ganado, se pagar en efectivo y premios para los ganadores. (Ver el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso donde encontrar una explicacin detallada de estas cuotas y cmo repartir el dinero de premio entre los ganadores). nota: El pago a los ganadores en cada grupo de participantes no debe exceder los $599 dlares. (Ver: Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores al final de la Seccin Uno.
Materiales
A continuacin ver una lista de las cosas que necesitar para las clases: 1. Plumas Herbalife. 2 Talonario de recibos. 3. Los cuatro sabores de Herbal Tea Concentrate (para servir en cada clase). 4. Agua caliente, si es posible. 5. Agua fra. 6. Servilletas. 7. Miel.
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Popotes para revolver. Cucharas. Tazas. Estimador de Protena Magra Herbalife (SKU #6530). Balanza digital (Asegrese de que pueda leer un peso alto). Cmara digital (y bateras adicionales para la cmara). Cintas medidoras Herbalife (120 pulgadas de largo). Dos carpetas con bolsillos impresas con su nmero telefnico principal para la clase y la direccin web para participantes en el Reto de Prdida de Peso (HerbalifeWLC.com). Boletos de rifa. Obsequios para las semanas 2 a la 12. (Vea Obsequios en esta seccin del manual). Protein Bar Deluxe para repartir muestras durante la semana 1. Exhibidor de productos de Nutricin Celular Bsica que consiste en: Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex, Cell Activator, Herbal Tea Concentrate, Cell-U-Loss y Total Control. Productos para vender, as como artculos pertinentes de Herbalife PROMOTE! (por ejemplo, agitadores, tableteros, cucharas medidoras y cualquier otro artculo que usted desee incluir en el paquete de atencin al cliente) para cualesquiera clientes nuevos. Copias del Catlogo de Productos. Gafetes para colocar los nombres de los clientes.
y sobre todo una gran actitud positiva!
Cmo colocar las estaciones
Coloque las siguientes cuatro (4) estaciones, teniendo en mente el nmero de personas que asistirn. Tome en cuenta que el nmero de miembros del equipo para cada una de las siguientes estaciones se determin considerando una clase con 20 participantes. Por supuesto que con un grupo ms pequeo, usted mismo podr manejar varias estaciones. Por otro lado, en el caso de un grupo mayor de 40 participantes, usted puede optar por tener a ms miembros de un equipo en una estacin en particular; lo suficiente para manejar el volumen. Mesa de Registro. (1 miembro del equipo) La(s) persona(s) en esta estacin deben ser extrovertidas y amistosas. Aqu, los participantes: m Se inscribirn. m Pagarn su cuota de participante de $35 dlares y se les extender un recibo. m Se les dar un gafete con su nombre. m Se les enviar a la Estacin de la Balanza. Estacin de la Balanza. (1 miembro del equipo) Quien atienda esta estacin debe ser alegre y positivo. Aqu, a los participantes: m Se les pesar en la balanza. m Se les registrar su peso en el Registro Semanal de Pesos y Medidas. m Se les tomar su Registro Semanal de Pesos y Medidas y avanzarn a la Estacin de Medidas.
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PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS (CONTINA)

Estacin de Medidas. (2 miembros del equipo: 1 para medir; 1 para registrar las medidas). Aqu, a los participantes: m Se les tomarn todas sus medidas. m Se les registrarn sus medidas en su Registro semanal de pesos y medidas (que se les recoger en esta estacin). m Se les guiar a la Estacin de la Foto. Estacin de la Foto. (1 miembro del equipo) Aqu, a los participantes: m Se les tomar una foto. m Se les dirigir al Anfitrin de la Mesa.
Asigne el trabajo de anfitrin de la Mesa a uno o ms miembros del equipo. (Nuevamente, el nmero depende del tamao de su clase). El Anfitrin de la Mesa ayuda a los participantes a encontrar un asiento y los invita a servirse algo de la mesa de refrigerios (como Herbal Tea Concentrate). nota: Exhiba todos los productos servidos junto con sus recipientes originales para que los participantes puedan verificar las etiquetas y sepan lo que estn consumiendo. Instrucciones especiales para las estaciones de la Balanza y Medidas Cada semana, los participantes se acercarn a las Estaciones de la Balanza y Medidas antes de que inicie la clase para pesarse y que se les tomen medidas. Los miembros del equipo asignados a la Estacin de Medidas deben familiarizarse con el diagrama Cmo medir correctamente que se halla en el Apndice A al final de este manual. Algunos participantes podran sentir timidez de que se les pese y mida delante de otras personas, as que ambas actividades deben realizarse muy discretamente. Por este motivo, al instalar las Estaciones de la Balanza y Medidas, tenga en mente la privacidad de los participantes. Separe estas estaciones del resto de la sala con cortinas largas o biombos. Podra tambin colocar letreros para que los dems sepan que no deben entrar. Por ltimo, como los participantes van a estas dos estaciones cada semana, es importante conservarlas en los mismos lugares en la sala de juntas a lo largo de las 12 semanas del Reto. Esto evita confusiones y ayuda a que el proceso se desarrolle sin problemas.
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Entrenadores
Los entrenadores son los miembros del equipo que dan las clases. Ellos siempre deben tener una buena actitud y hacer que la clase sea divertida! aSIGnaCIn de enTRenadOReS Asigne un entrenador personal a cada participante. Si el participante fue invitado por un entrenador, entonces ese participante, junto con las personas que lo acompaen, sern asignados a ese mismo entrenador. Los participantes que hayan acudido por un anuncio se dividirn entre los entrenadores que lo hayan pagado. Nuevamente, la gente que venga con estos participantes sern asignados todos juntos a los mismos entrenadores. De esta manera, a un entrenador podran asignrsele dos personas, en tanto que a otro entrenador podran asignrsele ms. (Es cosa de suerte!) HOJa de ClCulO PaRa PRdIda de PeSO Una hoja de clculo que automticamente calcula cada semana el porcentaje de peso perdido por cada participante, as como el de todo el curso de 12 semanas se puede descargar de la seccin Reto de Prdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso). Asigne a un miembro del equipo la responsabilidad de obtener estos datos cada semana. eSQueMaS PaRa el enTRenadOR En este manual se incluyen esquemas para las clases de la primera y segunda semana. (Ver: Seccin Cuatro: Esquemas para dar clases). MaTeRIaleS PaRa RePaRTIR Durante las semanas 3 a la 12, los entrenadores ensearn con los documentos para repartir que se encuentran en la Seccin cinco: Temas semanales y materiales para participantes de este manual. Estos materiales tambin pueden obtenerse en el sitio web HerbalifeWLC.com. Cada entrenador debe prepararse para dar su clase con los materiales que toquen en sus semanas respectivas. Los entrenadores que estn enseando en las siguientes semanas necesitan proporcionar en clase los siguientes materiales a todos los participantes: Semana 1 (La Protena) Todos los materiales para esta semana. Semana 2 (Planes de alimentacin; bocadillos; agua). m Cuestionario: Conozca sus bocadillos. m Los tres (3) distintos planes de alimentacin (Planes A, B y C). Semana 5 (Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones). Cuestionario: Distorsin de porciones. Semana 6 (Salud digestiva). Cuestionario: Cunto sabe usted de la salud digestiva?. Semana 7 (Comer fuera) - Cuestionario: Los pormenores de comer fuera.
enSeanZa. SeMana 2 Para definir cul plan de alimentacin hay que darle a cada participante, el entrenador que ensee durante la semana 2 (Planes de alimentacin; bocadillos; agua) tendr que llevar un Estimador de Protena Magra. (Ms detalles en el Esquema para el entrenador: Semana 1 en la Seccin cuatro: Esquemas para dar clases).
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PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS... (CONTINA)

enSeanZa. SeMana 4 El entrenador que ensee la Semana 4 (Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular) tendr que hacer lo siguiente para su clase: Llevar ejemplos visuales de los carbohidratos buenos como avena, manzanas, pepinos, un batido Formula 1, etc. Llevar muestras de etiquetas de alimentos para leer en clase. (Por ejemplo, porciones individuales de crema de cacahuate (man), aderezo ranch, palomitas (rosetas) de maz, etc.). Familiarizarse con el Shortening Demo. (Disponible en el men desplegable Herramientas de venta en MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso).
duRaCIn de la ClaSe Los entrenadores deben mantener el tiempo total de la clase en 30 minutos como mximo. (nota: las primeras dos clases sern ms largas por el registro en la Semana 1 y la asignacin de planes de alimentacin en la Semana 2).
Obsequios
De la semana 2 a la semana 12, usted obsequiar productos Herbalife. A partir de la Semana 2, cuando al pesar a un participante se compruebe que ste ha perdido peso, reglele un boleto para la rifa de esa semana que le dar la oportunidad de ganar un (1) obsequio que elija. En preparacin para los obsequios: Compre los productos Herbalife que van a obsequiarse (por ejemplo: Protein Bar Deluxe, Roasted Soy Nuts, Protein Drink Mix, Liftoff, Herbal Aloe Soothing Hand & Body Lotion, Radiant C Face Quencher, etc.). Cuntos necesitar para todo el curso de 12 semanas? Para una clase de hasta 9 personas, rife (1) obsequio cada semana (en total 12 productos); si tiene entre 10 y 19 personas, rife (2) obsequios por semana (en total 24 productos); y para 20 a 40 personas, rife tres (3) por semana (36 productos). Coloque un (1) producto en una bolsa atractiva de celofn y amarre con un listn. (Puede comprar las bolsas y el listn en cualquier tienda de descuento de su localidad). Tenga a mano una festiva bolsa o canasta de regalo para colocar y sacar los boletos de la rifa.
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SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1
ReGISTRO SeManal de PeSOS Y MedIdaS Nombre: _________________________________________________________ Fecha: _____ / _____ / ______
Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8 Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12
(Peso Inicial)
Peso (lbs) Prdida/ aumento semanal de peso Perdida total de Peso % Perdido Cuota pagada por aumento de peso Pecho Trax Cintura Cadera Muslo derecho Muslo izquierdo Brazo derecho Brazo izquierdo Total de pulgadas perdidas
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Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso

Gracias por su inters en el Reto de Prdida de Peso! Por medio del Reto, los Distribuidores Independientes Herbalife (tambin conocidos como entrenadores) pueden ayudar a los participantes a lograr sus metas de prdida de peso y mejorar su bienestar en general. Queremos que la pase muy bien mientras se divierte y entabla nuevas amistades en nuestro Reto de Prdida de Peso. Recuerde que cualquier dieta o programa de control de peso razonable incluye ejercicio y comidas saludables. Adems siempre es buena idea consultar con su mdico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicio o de control de peso. El(los) entrenador(es) responsable(s) de este Reto: Nombre(s): ____________________________________________________ Informacin de contacto: __________________________________________ Por favor lea este documento cuidadosamente y firme para confirmar que entiende todas las condiciones generales del Reto de Prdida de Peso. A cambio de su cuota de participacin de $35* y al firmar este documento, usted tendr derecho a participar en el Reto de Prdida de Peso identificado ms adelante y tendr derecho a ganar los diversos premios y/o pagos que se otorgarn al concluir el Reto. Usted tambin asistir a tomas de peso cada semana en las que tendr la oportunidad de hacer preguntas, recibir asesora y educacin. Este Reto de Prdida de Peso inicia la semana del _________/ _________, 20_____ y concluye la semana del ______ / ______, 20_____. Los entrenadores son empresarios independientes. Son los nicos responsables de la operacin y los detalles de cada Reto de Prdida de Peso. Se recomienda, pero no se exige, comprar o consumir productos Herbalife durante su participacin. La Cuota de Participacin de $35* dlares cubre todos premios pagados adems de costos mnimos de operacin. La Cuota por Aumentar de Peso es de $1* dlar por cada libra de peso ganada desde el ltimo peso registrado. La Cuota por Ausencias es de $5* dlares por cada una. Se permite una (1) falta sin penalizacin. La Cuota de Participacin es totalmente reembolsable si el participante la solicita durante las 48 horas siguientes a la fecha de inicio del Reto.
*Cantidad en dlares americanos.
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Los Premios por Prdida de Peso se entregan a los 3 primeros lugares de prdida de peso segn lo siguiente:
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1er lugar: Se le pagar 50% a la persona que haya perdido el mayor porcentaje de su peso corporal para el final del Reto. 2do lugar: Se le pagar 30% a la persona que haya perdido el segundo porcentaje mayor de su peso corporal para el final del Reto. 3er lugar: Se le pagar 20% a la persona que haya perdido el tercer porcentaje mayor de su peso corporal para el final del Reto.
Se le otorgar un Premio por Pulgadas al participante que haya reducido el mayor nmero de pulgadas y que no figure tambin entre los tres primeros lugares de prdida de peso. El ganador del pago por pulgadas recibir todo el dinero reunido de las cuotas por aumento de peso y faltas. En el caso de que le quede alguna duda sobre el Reto de Prdida de Peso despus de leer este documento, no dude en preguntar al (los) entrenador(es) que aparecen en este Convenio. Como participante, usted debe comunicar total y regularmente su avance y nunca dejar de hacer preguntas para que pueda recibir la asesora y capacitacin adecuada. Usted debe tener cuando menos 14 aos de edad para incorporarse a un Reto de Prdida de Peso. Si tiene entre 14 y 17 aos, su padre o guardin legal deber firmar en el espacio previsto.
Yo, _________________________________ , he revisado y estoy de acuerdo con todo lo anterior.

(NOMBRE CON LETRA DE MOLDE)
Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______ Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______
(Se requiere la firma del padre o guardin legal si el participante es menor de 18 aos)
Domicilio: _______________________________________________________________________________ Ciudad: _________________________________________________ Cdigo Postal: __________________ Telfono: _________ - _________ - _______________ Correo electrnico: _______________________________________________________________________ Cmo se enter de este reto? (Por favor marque la respuesta correspondiente). Particip antes Referido por una amistad (nombre): ________________________ Anuncio de peridico Tarjeta postal (color de la tarjeta o nombre en la misma): ___________________
Otro:_____________________________________________________
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HOJA DE REGISTRO DE ALIMENTOS/BEBIDAS DEL RETO DE PRDIDA DE PESO

Nombre: ____________________________ Semana del: ___________
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Cant. de agua bebida (en onzas) Cant. de protena ingerida (en gramos) Caloras consumidas Ejercicio (en minutos). Incluya la clase de actividad Hoja de registro de alimentos/bebidas: anote todo lo que coma y beba.
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CARTA DE BIENVENIDA
Nos da mucho gusto que haya aceptado nuestra invitacin a acompaarnos en el Reto de Prdida de Peso, y confiamos en que los beneficios de su participacin cumplan sus expectativas. Nos emociona que haya decidido hacer un cambio positivo en su vida. Este es un programa de 12 semanas y su asistencia a las juntas semanales es crucial para aprender datos importantes sobre una nutricin adecuada y control de peso. Como parte de nuestro compromiso a ayudarle a perder esas libras y pulgadas no deseadas, a todos y cada uno de ustedes se les asignar un entrenador personal quien los supervisar y guiar hacia sus metas. Su entrenador estar en contacto con ustedes antes de nuestra prxima junta para conocerlos mejor y responder a cualquier duda que tengan. Los alentamos a participar y unirse a nuestras discusiones de grupo. Algunos de los varios temas que tocaremos en las prxima semanas son: Ingesta de protena Ingesta de caloras Salud digestiva Entendiendo los carbohidratos La importancia de la hidratacin Entendiendo las grasas Comer fuera El ejercicio Salud del corazn
Para obtener resultados ptimos le reiteramos nuestra recomendacin de mantenerse regularmente en contacto con su entrenador durante el Reto.
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LISTA DE REFERENCIAS
Muchos de los datos que se comentarn se citan en los siguientes libros DVDs y sitios web: lIBROS Keep it Simple, autor: Luigi Gratton, M.D., M.P.H. The L.A. Shape Diet, autor: David Heber, M.D., Ph.D. What Color is Your Diet?, autores: David Heber, M.D., Ph.D., y Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. NO More Heart Disease, autor: Lou Ignarro, Ph.D. dVdS Salud Digestiva. Su entrenador puede prestarle este informativo DVD de Herbalife. Personalice su programa. Un panorama de todos los Productos para Control de Peso y Nutricin de Herbalife. Su entrenador puede prestarle este DVD. SITIOS WeB Reto de Prdida de Peso (HerbalifeWLC.com). Aqu puede encontrar los materiales para los temas semanales. Tambin puede ver inspiradoras historias de xito de anteriores participantes en el Reto de Prdida de Peso, as como ms artculos y recetas para ayudarle a vivir ms sanamente. Start Herbalife (StartHerbalife.com). Este sitio web es un recurso magnfico donde usted puede aprender ms sobre los Productos para el Control de Peso de Herbalife, as como los Productos de Nutricin Especfica, Energa y Condicin Fsica, Cuidado Personal | Nutricin Externa de Herbalife.
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SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases
ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 1

Tema: La protena
1. BIenVenIda a lOS PaRTICIPanTeS Una vez que todos los participantes tomen asiento, deles la bienvenida al Reto de Prdida de Peso. Si usted ya tuvo un Reto, comprtales lo divertido que fue. Sea entusiasta en cada junta del grupo. 2. naRRe Su PROPIa HISTORIa PeRSOnal de PRdIda de PeSO eXITOSa 3. RePaRTa lOS MaTeRIaleS de ReGISTRO Distribuya las carpetas con los documentos de inscripcin de los participantes, que usted prepar en la Seccin tres: Preparacin de la clase. (Ver Antes de la primera clase al inicio de esa seccin). Lea en voz alta el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso, y asegrese de que todos lo entiendan. Pida a los participantes llenar y firmar el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso. Si alguien fue invitado por un tercero, pdale que anote el nombre de dicha persona en el cuadro Cmo se enter de este Reto? en la parte inferior del convenio. 4. HaBle de lOS SIGuIenTeS PunTOS PORQue eS IMPORTanTe Que lOS SePan: Participantes y entrenadores. Informe a los participantes que recibirn una llamada durante esta primera semana del entrenador personal al que estarn asignados, as que deben anotar dos horas en que prefieran que les llamen sus entrenadores para hablar de sus metas de salud. (Los entrenadores encontrarn til el Cuestionario de Bienestar en el Apndice C). Indqueles que ellos, los participantes, sern responsables de su propia prdida de peso y que sus entrenadores estarn disponibles para ayudarles. Sin embargo, despus de la semana 1, los propios participantes debern contactar por su cuenta a sus entrenadores si tienen preguntas o inquietudes. Pida a los participantes que entreguen sus convenios llenos y firmados. Posiciones de los participantes. Informe a los participantes que, cuando lo soliciten, usted les dar sus posiciones en cualquier momento durante el Reto; sin embargo, explique que no podr revelarles las posiciones de ninguna otra persona. Los pesos y medidas semanales de cada participante son absolutamente confidenciales. los porqus. Cada participante se uni al Reto por un motivo. En otras palabras, cada uno tiene su porqu para estar ah; algunos por apoyo y tener a alguien a quien rendirle cuentas; otros para ganar salud; y otros, sencillamente porque les pareci que sera muy divertido! Haga nfasis en que cada uno de ellos ya es un triunfador sencillamente por pertenecer al Reto. Pdales que anoten su porqu y que lo guarden en sus carpetas. Dgales que no dejen de compartirlo con su entrenador personal durante la llamada inicial del entrenador esa semana. Explique que esto los ayudar a mantener el rumbo durante las prximas 12 semanas.
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Tema: La protena
(CONTINA) duracin de la clase. Diga a los participantes que usted entiende que todo mundo est ocupado, por lo que cada reunin del grupo durar aproximadamente 30 minutos (45 minutos mximo). Es muy importante apegarse a lo anterior por respeto al tiempo de los participantes. Aclare, sin embargo, que deben esperar que las juntas de las semanas 1 y 2 duren un poco ms por la toma inicial de pesos y medidas en la semana 1, y la asignacin de los planes de alimentacin en la semana 2. Toma de pesos y medidas. Quince (15) minutos antes del inicio de cada clase, los participantes se pesarn y medirn. Si la clase comienza a las 6:15 p.m., pida a todos llegar hacia las 6 p.m. para pesarse. Las clases propiamente consistirn de 20 a 30 minutos de informacin para vivir sanamente. Por respecto a quienes lleguen a tiempo, no espere a que lleguen otros despus de la hora programada. Siempre debe iniciar y concluir puntualmente sus clases. 5. RePaSe lOS MaTeRIaleS de la SeMana 1 Repase los materiales de la semana 1 en el siguiente orden: Carta de bienvenida lista de referencias. Seale a los participantes que en el sitio web del Reto de Prdida de Peso de Herbalife (HerbalifeWLC.com) encontrarn los documentos para la clase de cada semana. Dgales que ellos tienen la responsabilidad de imprimirlos antes de cada clase. Pregunte si alguno de los participantes no tiene acceso a Internet, lo que le impedir imprimir sus materiales. Anote sus nombres. El entrenador asignado a impartir cada semana deber proporcionar a dichos participantes una copia impresa de los materiales respectivos. Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso. En esta hoja de registro semanal, los participantes anotarn todo lo que coman o beban. Dgales que anoten hasta los bocadillos que consuman. Asegrese de que entreguen a su entrenador una hoja de registro completa cada semana. Protena 101 y lista de alimentos con protena. La protena es el tema para la reunin de esta primera clase. Enseles la lista de Alimentos con protena. Aliente a los participantes a obtener su protena de diversas fuentes. Idealmente, ms o menos la mitad de la ingesta de protena debe provenir de fuentes animales (como carnes, pescado, aves, claras de huevo, leche y productos lcteos) y el restante provendr de fuentes vegetales como protena de soya, tofu, edamame y otros productos de soya, as como otras protenas vegetales como los frijoles, chcharos (arvejas) y lentejas. Los vegetarianos pueden seleccionar sus protenas de diversas fuentes vegetales; las protenas en polvo constituyen una de las mejores maneras de obtener protena de alta calidad por el menor nmero de caloras. Quienes no sean vegetarianos deben intentar de todas formas obtener aproximadamente la mitad de su protena de fuentes animales.
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Pida a los participantes que alcen la mano si alguna vez han comido una barra de protena; pregnteles qu gusto tena. Despus d a cada quien una muestra del Protein Bar Deluxe Herbalife. (Prepare muestras cortando las barras en pedazos del tamao de un bocado y distribyalos entre los participantes). 6. aCOnSeJe PlaneS de alIMenTaCIn Despus hable de los nmeros para la semana. Tpicamente, se les aconseja a las mujeres seguir un plan de alimentacin de 1,200 caloras con unos 75 gramos de protena al da; las personas de mayor tamao podrn perder peso con un nivel de caloras superior. La mayora de los hombres pierden peso bastante bien con un plan de alimentacin de 1,500 caloras; los de mayor tamao perderan con un plan de 1,800 caloras. (Vea estos tres planes de alimentacin en los materiales para la semana 2). Si el plan de alimentacin personalizado de alguien se encuentra arriba o debajo de los planes que se proporcionan, esas personas podrn sumar o restar a la ingesta diaria recomendada de caloras usando las listas de alimentos para planear comidas tambin en los materiales de la semana 2. (nota: No se recomienda a las personas seguir un plan de alimentacin con menos de 1,200 caloras). Otra manera de definir el plan alimentario ms apropiado para una persona (adems de la regla general descrita arriba) consiste en usar la regla de clculo del Estimador de Protena Magra. (Ms detalles en el Esquema para el Entrenador: Semana 2 ms adelante en esta seccin). 7. PReSenTe a lOS enTRenadOReS Diga a los participantes que a cada uno se le asignar un entrenador personal. Explique lo que hace un entrenador; despus presente a los entrenadores a la clase. Pida a los entrenadores que compartan muy brevemente sus propias historias de xito al perder peso. 8. SuGIeRa POSIBleS MTOdOS PaRa COnTROlaR el PeSO Cada participante es libre de elegir la manera en que llevar su propia prdida de peso. Usted podr sugerirles seguir el(los) mtodo(s) que los entrenadores mismos hayan empleado (por ejemplo, hacer ejercicio, renunciar a alimentos favoritos por menos de $3 dlares al da, etc.). Si estn decidindose por un programa de control de peso, y podran interesarles los productos Herbalife, anuncie que se ofrecer una junta breve de informacin sobre los programas para control de peso Herbalife cinco (5) minutos despus de que termine la clase, y que sern bienvenidos de asistir. (Asegrese de que el receso entre ambas no dure ms de cinco minutos.) En el caso de que todava queden otras personas de la clase pida a uno de los entrenadores iniciar la junta. (El entrenador que presente los programas Herbalife en esta junta no debe ser el mismo que haya impartido la clase de la semana 1). Durante la junta de informacin, repase los programas bsicos (Quickstart), las tabletas Total Control, las cpsulas Cell-U-Loss y otros productos de control de peso. Asegrese de que los clientes nuevos regresen a casa con los artculos PROMOTE! pertinentes. (Vea el punto 20 en la lista de Materiales de la Seccin Tres: Preparacin de la clase).
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Tema: Los planes de alimentacin; los bocadillos; el agua

TOMaS de PeSO Y MedIdaS Mientras los participantes comiencen a llegar para que se les pese y mida antes del inicio de la clase, nuevamente dles la bienvenida y reparta a cada quien un gafete. Dirjalos a las estaciones de Balanza y Medidas. Pese a las personas conforme vayan llegando. Recuerde realizar la toma de peso y medidas con la mayor discrecin posible. el eSTIMadOR de PROTena MaGRa Y lOS PlaneS de alIMenTaCIn Luego de haber pesado y medido a los participantes asigne a cada quien alguno de los planes de alimentacin (A, B o C) que se encuentran en los materiales para la semana 2. Como ya se explic, en general las mujeres suelen perder peso con un plan de alimentacin de 1,200 caloras (plan de alimentacin A), en tanto los hombres suelen perder con un plan de alimentacin de 1,500 caloras (plan de alimentacin B). Usar un Estimador de Protena Magra (LPE; por sus siglas en ingls) representa otra manera de definir el mejor plan de alimentacin. El LPE se ofrece como una regla de clculo que se incluye en el Paquete de Negocio Internacional (IBP); o bien, puede comprarse individualmente en MiHerbalife.com. Tambin puede obtenerse como herramienta en lnea en el men desplegable Herramientas de Venta en MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento Herramientas de Venta. Si utiliza una regla de clculo simplemente siga las instrucciones del LPE hasta el Paso 6. Si usa el LPE en lnea ingrese la informacin solicitada en el formulario y haga clic en el botn Calcular. Tanto en el caso de la regla de clculo como en el LPE en lnea, el plan de alimentacin recomendado aparecer en la ventana Plan de alimentacin para perder peso. (nota: El plan de alimentacin C cubre a las personas cuyo resultado sea C o D). Hay un par de maneras distintas de llevar a cabo la actividad con el LPE. Usted puede optar por establecer una estacin especial a donde llevar a los participantes despus de que se les pese y mida. Ah uno o varios miembros asignados del equipo emplearn el LPE para hacer una lectura individual de cada participante. (Con esta opcin, es deseable hacer la lectura discretamente, ya que en este caso aplican los mismos criterios de privacidad que en el caso de la toma de pesos y medidas). Ya que se termine con la lectura del participante, el miembro del equipo(s) encargado de esta estacin los dirigir a la estacin del T, donde los participantes podrn servirse una taza de T de Hierbas antes de tomar sus lugares. Otra opcin es realizar la actividad LPE como un proyecto en la clase, en el que a cada participante se le da su propia regla de clculo LPE y sigue las indicaciones del entrenador paso a paso.
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ReCIn lleGadOS En el caso de que haya participantes nuevos que no hayan asistido a la clase de la semana 1, cobre sus cuotas de $35 dlares, tome su peso y pdales que esperen despus de la clase para medirlos y tomar sus fotos. Despus de la clase repase con ellos los materiales de la semana 1. InICIe la ClaSe Ya que estn sentados todos los participantes y sea momento de iniciar la clase, d la bienvenida a todos de vuelta. (Con entusiasmo!) Pida a los que hayan bajado de peso que se pongan de pie. Repase las cantidades de peso perdido. Reconozca a las tres personas que hayan perdido el mayor porcentaje de peso corporal y pdales que indiquen cunto peso perdieron. Pregunte a todos si recibieron una llamada de su entrenador personal. Haga una lista de quienes no la recibieron, y cercirese de que se les presente a su entrenador. Recuerde a los participantes que a partir de este momento, ellos tienen la responsabilidad de llamar a su entrenador. enSee lOS TeMaS de la SeMana Hable sobre la determinacin del plan de alimentacin y d la clase con base en los materiales de la Semana 2: el artculo Pierda una libra por semana; la lista de Bocadillos con pocas caloras; y el artculo Tome agua. D a cada participante una botella de agua para beber durante su pltica sobre el agua y la hidratacin. CueSTIOnaRIO SOBRe BOCadIllOS Una de las actividades que disfrutan los participantes es el Cuestionario: Conozca sus bocadillos. Lea en voz alta cada una de las preguntas del cuestionario, junto con las tres opciones de respuesta y pida a los participantes que encierren sus respuestas en un crculo. Despus vuelva a leer en voz alta cada respuesta posible pidiendo a quienes hayan elegido esa respuesta que alcen las manos; despus revele la correcta. Generalmente, la gente se sorprende con las respuestas correctas, lo que hace que este cuestionario sea ms divertido! RePaRTO de MueSTRaS Usted puede repartir muestras hechas con Formula 1 Shake Mix. Despus pregunte si alguien desea saber ms acerca de cmo funcionan los productos de nutricin Herbalife, les ser interesante y til uno de los materiales de esta semana: Maximice su Nutricin Celular. (Ver Productos por semana en el Apndice B donde hallar ms ideas para repartir muestras). TeRMIne la ClaSe Desee a todos una magnfica semana y dgales que se les ver un poco menos la prxima vez. Recuerde a los participantes nuevos que deben quedarse despus de la clase para medirse y tomarse sus fotos.
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SeccIn cInco: Semana 1: La protena
PROTENA 101
Por David Heber, M.D., Ph.D.
Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien est promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la protena. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la protena va ms all de la apariencia fsica y el fortalecimiento de los msculos. neCeSaRIa PaRa TOdOS lOS CueRPOS La protena es un componente importante de cada clula del cuerpo. Es un compuesto orgnico integrado por 22 aminocidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La protena se almacena en los msculos y rganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, as como para producir enzimas y hormonas. La protena tambin hace posible que la sangre lleve oxgeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la protena es un macronutriente, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de protena deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de caloras. Los hombres necesitan un poco ms que las mujeres. La falta de protena puede causar prdida de masa muscular, una baja inmunidad, as como el debilitamiento del corazn y el sistema respiratorio. el IMPaCTO de la PROTena en Su PeSO La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de protena se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se est absorbiendo la protena, llega una seal al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la protena es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, as que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que as conservamos nuestro metabolismo. La protena tambin disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las altas y bajas de azcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de protena. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente ms saludable de protena que otros. COnSIdeRe la FuenTe Usted puede obtener protena de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan protena sin mucha grasa saturada y adems ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted est buscando otra manera excelente de obtener protena saludable, las fuentes vegetales de protena en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de caloras menor y prcticamente ninguna grasa adicionada. Los productos Herbalife personalizan su ingesta diaria de protena para responder a las necesidades
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de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar msculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso. Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la protena, podr mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.
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LISTA DE ALIMENTOS CON PROTENA
La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de protena en gramos: PROduCTOS lCTeOS Y HueVO
Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos Yogurt (sin grasa, sin azcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos
CaRneS
Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos Jamn de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos
PeSCadO
Pescado de ocano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos Camarn, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos Atn: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos
FRIJOleS, lenTeJaS Y GRanOS

Frijoles (negros, pintos, etc.): 12 taza (cocidos) = 7 gramos Lentejas: 12 taza (cocidas) = 9 gramos Qunoa: 12 taza (cocida) = 6 gramos Tofu: 14 de pieza = 7 gramos Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (segn la marca) nota: Algunos cereales listos para comer tambin son buenas fuentes de protena. Revise las etiquetas, algunos contienen ms de 10 gramos de protena por porcin.
alIMenTOS HeRBalIFe
Formula 1 Shake (con 8 oz. lquidas de leche sin grasa): una porcin = 18 gramos Soup Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 16 gramos Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 15 gramos Beverage Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 15 gramos Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos
*Cardia es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.
B 30
SeccIn cInco: Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua
PLAN DE ALIMENTACIN A
1,200 Caloras
deSaYunO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. de leche sin grasa o leche de soya + 12 mango fresco O BIEN: 1 unIdad de PROTena + 1 FRuTa ejemplos: 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente) + 12 toronja O BIEN: 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia 1 FORMula 1 SHaKe MIX de HeRBalIFe + 1 FRuTa ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. de leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN: 1 unIdad de PROTena + 2 VeRduRaS + enSalada + 1 FRuTa ejemplo: 3 oz. de pechuga de pollo asada m Y 4 tazas de vegetales de hoja verde con vinagre sazonado m Y 2 tazas de brcoli al vapor m Y 1 naranja grande BOCadIllO de PROTena + 1 FRuTa ejemplo: Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana 2 unIdadeS de PROTena + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa ejemplo: 8 oz. de pescado a la parrilla con salsa teriyaki m Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m Y una ensalada verde mixta m Y 12 taza de arroz integral m Y 1 taza de meln dulce y cantalupo en trozos
alMueRZO:
BOCadIllO en la TaRde:
Cena:
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1,500 Caloras
deSaYunO:
PLAN DE ALIMENTACIN B
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa
ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 12 mango fresco O BIEN:
1 unIdad de PROTena + 1 FRuTa

ejemplos: 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente) + 12 toronja (pomelo) O BIEN: 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia
BOCadIllO en la Maana: alMueRZO:
1 BOCadIllO de PROTena
ejemplo: 1 Protein Bar Deluxe Herbalife
1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa

ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN:
1 unIdad de PROTena + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: 6 a 8 onzas de pechuga de pollo o pavo a la parrilla, pescado, atn o mariscos m ADEMS 4 tazas de ensalada verde con aderezo ligero m ADEMS 2 tazas de ejotes al vapor m ADEMS 12 taza de arroz integral m ADEMS 1 naranja grande
BOCadIllO en la TaRde: Cena:
BOCadIllO de PROTena + 1 FRuTa

ejemplo: 1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt + 1 manzana mediana
2 unIdadeS de PROTena + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: 6 a 8 oz. pescado a la parrilla con salsa teriyaki m ADEMS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m ADEMS ensalada verde con aderezo ligero m ADEMS 12 taza de arroz integral m ADEMS 1 taza de meln en trozos
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PLAN DE ALIMENTACIN C
1,800 Caloras
deSaYunO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa
ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 12 mango fresco O BIEN: 1 unIdad de PROTena + 1 FRuTa + GRanO ejemplos: 7 claras de huevo (cocidas o preparadas con aerosol antiadherente como omelet) + 1/2 toronja (pomelo)+ 12 panecillo (muffin) ingls de trigo integral O BIEN: 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia + 1 waffle sin grasa de grano integral
BOCadIllO en la Maana: alMueRZO:
1 BOCadIllO de PROTena + 1 FRuTa ejemplo: 1 Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa
ejemplo: 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN:
1 unIdad de PROTena + 2 VeGeTaleS + enSalada + 2 VeGeTaleS + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: 3 oz. de pechuga de pollo o pavo, pescado, atn o marisco sobre 1 rebanada de pan integral m ADEMS 4 tazas de ensalada verde m ADEMS 1 taza de vegetales picados m ADEMS 1 taza de jugo de tomate m ADEMS 1 naranja grande
BOCadIllO en la TaRde:
BOCadIllO de PROTena + 1 FRuTa

ejemplos: Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana O BIEN: 1 paquete de Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt + 1 naranja fresca
Cena:
2 unIdadeS de PROTena + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: 6 a 8 oz. de pescado a la parrilla con teriyaki m ADEMS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m ADEMS ensalada verde con aderezo ligero m ADEMS 1 taza de pasta integral m ADEMS 1 taza de sanda
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LISTAS DE ALIMENTOS PARA LOS PLANES DE ALIMENTACIN

ALIMENTOS CON PROTENA
alIMenTO Claras de huevo Queso cottage sin grasa Formula 1 Shake Mix Herbalife + leche sin grasa Res magra Pechuga de pollo Pechuga de pavo Jamn de pavo Pescado de mar Camarn, cangrejo, langosta Atn Ostiones una unIdad 7 claras 1 taza 2 cdas. de Formula 1 Shake Mix + 1 taza de leche sin grasa 3 oz., peso cocido 3 oz., peso cocido 3 oz., peso cocido 4 oz., peso cocido 4 oz., peso cocido 4 oz., peso cocido 4 oz., empacado en agua 4 oz., peso cocido CalORaS 115 140 180 PROTena (GRaMOS) 25 28 18 25 25 25 18 25 a 31 22 a 24 27 25
145 a 160 140 135 135 130 a 170 120 145 135
VeGeTaRIana Tocino de soya Salchicha de soya Soya molida Hamburguesa de soya Tofu, firme 4 rebanadas 2 piezas 3/4 taza 2 piezas 12 taza 80 110 120 160 180 21 (vara) 22 (vara) 24 26 20 (vara)
Nota: El promedio de caloras es de 135 caloras por unidad.
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FRUTAS
alIMenTO Manzana Albaricoques Aguacate (palta) Banana (pltano) Zarzamoras Arndano azul Meln cantaloupe Cerezas Uvas Toronja (pomelo) Meln gota de miel Kiwi Mango Nectarina Naranja Papaya Durazno Pera Pia Ciruelas Fresas (frutilla) Tangerina Sanda una unIdad 1 mediana 3 enteros 14 tam. promedio 1 pequea 1 taza 1 taza 1 taza en cubos 20 1 taza 12 fruta 1 taza en cubos 1 grande 12 grande 1 grande 1 grande 12 grande 1 grande 1 mediana 1 taza picada 2 pequeas 1 taza en rebanadas 1 mediana 1 taza en trozos CalORaS 75 50 80 100 75 110 55 80 115 40 60 55 80 70 85 75 70 100 75 70 50 45 50 FIBRa (GRaMOS) 3 3 2 3 8 5 1 2 2 2 1 3 3 2 4 3 3 4 2 2 4 3 1
Nota: El promedio de caloras es 76 caloras por unidad.
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VERDURAS COCIDAS
alIMenTO Calabacn al horno Alcachofa Esprragos Betabel cocido Brcoli cocido Coles de Bruselas Col (repollo) cocida Coliflor cocida Zanahorias cocidas Apio picado Col china cocida Hoja de berzas cocida Elote Berenjena cocida Ejotes cocidos Chicharras (arvejas) Col rizada cocida Poro (puerro) cocido Hongos cocidos Hojas de mostaza cocidas Cebolla cocida Calabaza de castilla cocida Col roja cocida Espinaca cocida Camote (ame) Acelgas cocidas Jugo de tomate una unIdad 1 taza 1 mediana 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 mazorca 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza CalORaS 85 60 45 75 45 60 35 30 70 20 20 50 75 30 45 140 35 30 40 20 105 50 30 40 200 20 40 FIBRa (GRaMOS) 6 6 4 3 5 4 4 3 5 2 3 5 2 3 4 8 3 1 3 3 4 3 3 4 4 2 1
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VERDURAS COCIDAS (CONTINA)

alIMenTO Jugo de tomate Salsa/pur de tomate una unIdad 1 taza 1 taza CalORaS 40 100 85 45 70 30 70 30 FIBRa (GRaMOS) 1 5 0 2 3 5 7 3
Sopa de tomate, hecha con agua 1 taza Jugo de tomate y verduras Tomates cocidos Hojas de nabo cocidos Calabaza al horno Calabaza italiana cocida 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
VERDURAS CRUDAS
alIMenTO Col (repollo) cruda Zanahorias crudas Pepino Endibia cruda Pimiento verde picado Pimiento rojo picado Pimiento amarillo picado Lechuga romana Espinaca cruda Tomate crudo picado una unIdad 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza CalORaS 20 50 15 10 30 30 30 10 10 40 FIBRa (GRaMOS) 2 4 1 2 2 2 2 1 1 2
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HARINA/GRANO
alIMenTO Frijoles (negro, pinto, etc.) Pan (integral de pref.) Muffin ingls Lenteja Arroz (integral de pref.) Pasta (integral de pref.) Papa al horno Tortas de arroz inflado Tortilla de maz Cereales Hojuela de salvado Avena Trigo molido, Tamao de un bocado 3/4 taza 1 taza, cocida 3/4 taza 100 130 115 3 4 3 5 6 4 PORCIn 12 taza, cocidos 1 rebanada 12 muffin 12 taza, cocida 12 taza, cocido 12 taza, cocida 12 mediana 2 grandes 2 tortillas CalORaS 115 a 140 80 a 100 80 115 110 85 100 70 120 1 4 1 2 FIBRa (GRaMOS) 5a7 3 1 8 2 2 PROTena (GRaMOS) 7 3a5 2 9 3 3
Nota: El promedio de caloras es 100 caloras por porcin.
REALZADORES DE SABOR
alIMenTO Queso, grasa reducida Queso, parmesano Nueces Aceite de oliva Aceitunas Piones, ajonjol Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa PORCIn 1 oz. 3 cucharadas 12 oz. 1 cucharadita 10 grandes 1 cucharada 2 cucharadas CalORaS 50 a 80 80 80 a 100 40 50 50 40 a 80 FIBRa (GRaMOS) 0 0 0 0 0 1 0 PROTena (GRaMOS) 2a5 5 6 a 11 4 7 4a7 0a2
Nota: El promedio de caloras es 65 caloras por porcin.
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BOCADILLOS DE PROTENA
alIMenTO Queso mozzarella bajo en grasa Queso cottage sin grasa Huevo cocido duro Protein Bar Deluxe Herbalife
PORCIn 1 oz. (1 barra) 12 taza 1 1 barra 1 paquete 2 cdas. en agua 1 paquete 1 taza 1 taza
CalORaS 70 70 80 140 70 110 70 90 a 110 120
PROTena (GRaMOS) 8 14 4 10 15 15 15 9 6 7 11 5
Beverage Mix Herbalife Mango-Durazno o Moras Silvestres Protein Drink Mix Herbalife
Creamy Chicken Soup Mix Herbalife Leche sin grasa o 1% Sopa de tomate hecha con leche sin grasa Hojuela de soya Roasted Soya Nuts with Cardia* Salt Herbalife Yogurt sin grasa y sin azcar
Nota: El promedio de caloras es 100 caloras por porcin. *Cardia es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.
1 oz. (aprox. 17 hojuelas) 110 1 paquete 1 envase de 6oz. 110 100
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PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA
Si usted reduce 500 caloras al da de su ingesta normal, perder una libra al cabo de una semana. Abajo le ofrecemos algunos ejemplos. Entre ms reduzca, ms perder! eJeMPLo 1: Tomar un Formula 1 Shake Mix Herbalife en el desayuno en lugar de un panecillo de arndano azul y un frapuccino de vainilla mediano alIMenTO Panecillo y frappuccino mediano Formula 1 Shake Mix con leche sin grasa CalORaS 930 180 GRaSa (GRaMOS) 33 1.5
Usted reduce: 750 caloras y 31.5 gramos de grasa. Si usted tpicamente slo come un panecillo y caf todos los das de desayuno, podra perder 112 libras a la semana tan slo con este intercambio! eJeMPLo 2: Roasted Soy nuts with Cardia* Salt Herbalife vs. cacahuates alIMenTO 3/4 de taza de cacahuate tostado sin grasa 1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia * Salt Herbalife

CalORaS 630 130
GRaSa (GRaMOS) 52 5
Usted reduce: 500 caloras y 47 gramos de grasa eJeMPLo 3: Pechuga de pollo vs. carne roja alIMenTO 6 oz. sirloin magro 3 oz. pechuga de pollo Usted reduce: 510 caloras y 25 gramos de grasa CalORaS 660 150 GRaSa (GRaMOS) 29 4
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PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA
(CONTINA)
eJeMPLo 4: Sndwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sndwich de pavo con mostaza alIMenTO Sndwich de roast beef + queso, mayonesa Sndwich de pavo con vegetales + mostaza Usted reduce: 500 caloras y 25 gramos de grasa eJeMPLo 5: Papas fritas vs. verduras al vapor alIMenTO 35 papas fritas 1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano Usted reduce: 500 caloras y 26 gramos de grasa eJeMPLo 6: ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante chino vs. 3 tazas de ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 2 cdas. de aderezo ligero para ensalada ALIMento Ensalada china de pollo Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero cALorAS 1,000 320 GrASA (GrAMoS) 61 11 CalORaS 560 60 GRaSa (GRaMOS) 28 2 CalORaS 850 350 GRaSa (GRaMOS) 30 5
Usted reduce: hasta 680 caloras y 50 gramos de grasa cada vez que hace esta eleccin.
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BOCADILLOS BAJOS EN CALORAS
Comer entre comidas no tiene que ser un hbito poco saludable. No es raro sentir hambre entre comidas; particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un alimento y otro. La clave estriba en planear con antelacin para siempre tener a la mano alimentos saludables. Idealmente usted debe combinar algo de protena con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida enriquecida con protenas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeo de yogurt con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente. alGunaS IdeaS de BOCadIllOS COn MenOS de 100 CalORaS: Caf con leche o leche de soya sin grasa Mini pan pita con 14 de aguacate Creamy Chicken Soup Mix Herbalife Beverage Mix Herbalife sabor Mango-Durazno o Moras Silvestres Tortas de arroz con un pedazo de queso ligero Una taza de budn de 100 caloras 12 taza de queso cottage sin grasa con 12 taza de arndano azul 1 oz. de pavo seco con una galleta de centeno 1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de uva pasa 1 waffle tostado de grano integral con una pizca de canela con azcar 1 barra de queso mozzarella + 1 palito de pan con ajonjol 3/4 taza de sopa de tomate hecha con leche sin grasa Tres claras de huevo cocidas y hechas pur con un poco de mostaza de Dijon y un tomate en rebanadas 15 zanahorias miniatura con dos cucharadas de aderezo ranch sin grasa 12 oz. de jugo de tomate 10 hojuelas de soya con un durazno pequeo Una barra congelada de frutas Una taza de fresas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate
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CUESTIONARIO: CONOZCA SUS BOCADILLOS

Cunto sabe usted de hbitos para comer entre comidas? Comer entre comidas puede ser un hbito saludable si se escogen los alimentos correctos y se comen bocadillos con el balance apropiado para mantener elevada la energa. Lamentablemente, muchas veces esperamos hasta que nos da un ataque de hambre y no elegimos con la inteligencia que debiramos. A continuacin unas preguntas para probar cunto sabe usted sobre comer entre comidas. 1. Cul es el bocadillo favorito en eua y cunto consumimos cada ao?
a. b. c. d. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras Cacahuates (man), y comemos unos 25 millones de libras Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de libras Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras
2. Qu representa el nudo en la forma original del pretzel?

a. b. c. d. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en Mxico como avin Los brazos de una madre cargando a un beb Los brazos de una persona orando El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se invent el pretzel
3. usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una gama de golosinas empacadas. Cul de las siguientes tendra la menor cantidad de caloras?
a. b. c. d. Un paquete de panqus mantecadas Un paquete de panqus rellenos de crema Una porcin individual de pie de manzana Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azcar
4. las palomitas (rosetas) de maz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con cuidado. Cules de las siguientes palomitas tienen el MaYOR contenido de caloras por taza?
a. b. c. d. sabor a queso sabor a elote de olla sabor a canela con mantequilla sabor extra a mantequilla
5. las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. las sencillas apenas contienen unas 35 caloras. Para mantener abajo el nmero de caloras, cul de los siguientes sera el mejor aderezo para su torta de arroz?
a. b. c. d. M
a n
1 cucharada de queso crema 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azcar 1 cucharada de mermelada de fresa 1 cucharada de crema de cacahuate
u a l d e l
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CUESTIONARIO: CONOZCA SUS BOCADILLOS (CONTINA)

6. usted tiene antojo de algo suave y cremoso. Cul de las siguientes opciones contiene la menor cantidad de caloras?
a. b. c. d. Una porcin individual de budn de arroz Una porcin individual de budn de chocolate Un envase de 6 oz. de yogurt con fruta en el fondo Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate
7. usted recorre la casa buscando algo qu comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede decidir cul tendr el menor impacto calrico en su dieta, cul escogera usted?
a. b. c. d. 4 barras con higo 3 galletas completas tipo graham 50 pistachos 2 onzas de carne de res seca
8. usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. Cul de los siguientes consumiran la menor cantidad de su presupuesto de caloras?
a. b. c. d. Un pedazo de lasaa, de unas tres pulgadas cuadradas Dos piernas de pollo fritas 1 taza de macarrn con queso hecho en casa 1 taza de arroz frito con camarones
9. a veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted piensa que algo de beber le ayudar a apagar la sed y el hambre, cul sera la mejor opcin?
a. b. c. d. 12 oz. de limonada 12 oz. de jugo de arndano rojo 12 oz. de jugo de toronja (pomelo) 12 oz. de nctar de mango en lata
10. despus de una tarde de compras que todava no concluye, usted necesita algo que le ayude a seguir. Cul sera la mejor opcin en el centro comercial?
a. b. c. d. Un pretzel blando grande Un licuado smoothie de fruta tamao mediano 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen
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RESPUESTAS: CONOZCA SUS BOCADILLOS

1. Cul es el bocadillo favorito en eua y cunto consumimos cada ao?
a. b. c. d. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras Cacahuates, y comemos unos 25 millones de libras Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de libras Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras
2. Qu representa el nudo en la forma original del pretzel?

a. b. c. d. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en Mxico como avin Los brazos de una madre cargando a un beb Los brazos de una persona orando El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se invent el pretzel
3. usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una gama de golosinas empacadas. Cul de las siguientes tendra la menor cantidad de caloras?
a. b. c. d. Un paquete de panqus mantecadas Un paquete de panqus rellenos de crema Una porcin individual de pie de manzana Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azcar
Las donas contienen 238 caloras; los panqus contienen 300, el pie, 480 y las mantecadas, 360. 4. las palomitas (rosetas) de maz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con cuidado. Cules de las siguientes palomitas tienen el MaYOR contenido de caloras por taza?
a. b. c. d. sabor a queso sabor a elote de olla sabor a canela con mantequilla sabor extra a mantequilla
En promedio las palomitas sabor a queso contienen la sorprendente cantidad de 58 caloras en cada taza. Siguen las que tienen sabor a canela con mantequilla con 50 caloras, y tanto las de sabor a elote como mantequilla extra tienen aproximadamente 35 caloras por cada taza. Las palomitas naturales y las reventadas con aire tienen la menor cantidad de caloras; unas 30 por taza.
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RESPUESTAS: CONOZCA SUS BOCADILLOS (CONTINA)

5. las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. las sencillas apenas contienen unas 35 caloras. Para mantener abajo el nmero de caloras, cul de los siguientes sera el mejor aderezo para su torta de arroz?
a. b. c. d. 1 cucharada de queso crema 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azcar 1 cucharada de mermelada de fresa 1 cucharada de crema de cacahuate
El queso crema natural contiene unas 50 caloras por cucharada, al igual que la mermelada de fresa. Una cucharada de crema de cacahuate tiene unas 95 caloras. El queso ricotta es una ganga de caloras: dos cucharadas contienen solamente unas 25 caloras. Unte un poco en una torta de arroz con una pizca de canela con azcar para una sabrosa golosina. 6. usted tiene antojo de algo suave y cremoso. Cul de las siguientes opciones contiene la menor cantidad de caloras?
a. b. c. d. Una porcin individual de budn de arroz Una porcin individual de budn de chocolate Un envase de 6 oz. de yogurt con fruta en el fondo Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate
Algunos yogurt son saludables, y si ste hubiese sido una versin light hubiera sido la mejor eleccin. Sin embargo, los yogurt bajos en grasa con fruta en el fondo pueden contener hasta 150 o ms caloras por envase individual. Los budines de arroz y chocolate contienen entre 130 y 140 caloras por porcin, dependiendo de la marca. Pero media banana contiene solamente unas 45 caloras, y el jarabe aporta otras 50; menos de 100 por una golosina deliciosa. (Sabe todava mejor si la banana est congelada). 7. usted recorre la casa buscando algo qu comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede decidir cul tendr el menor impacto calrico en su dieta, cul escogera usted?
a. b. c. d. 4 barras con higo 3 galletas completas tipo graham 50 pistachos 2 onzas de carne de res seca
Los pistachos tienen unas 160 caloras; las barras con higo pueden contener hasta 220 caloras, las galletas graham aportan unas 180 caloras, y la carne seca de res tiene unas 230 caloras. Si usted tiene los pistachos con cscara, es todava mejor porque se lleva tiempo abrir cada uno, y esto retardar la rapidez con que las coma.
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8. usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. Cul de los siguientes consumiran la menor cantidad de su presupuesto de caloras?
a. b. c. d. Un pedazo de lasaa, de unas tres pulgadas cuadradas Dos piernas de pollo fritas 1 taza de macarrn con queso hecho en casa 1 taza de arroz frito con camarones
Aunque usted no lo crea, las dos piernas de pollo fritas. Aun cuando estn fritas su contenido de caloras es el menor, unas 250 entre ambas. Si les retira el empanizado seguir disfrutando del sabor del pollo y se ahorrar otras 75 caloras. Todas las dems opciones tienen entre 400 y 500 caloras cada una. Demasiadas para un bocadillo. 9. a veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted piensa que algo de beber le ayudar a apagar la sed y el hambre, cul sera la mejor opcin?
a. b. c. d. 12 oz. de limonada 12 oz. de jugo de arndano rojo 12 oz. de jugo de toronja (pomelo) 12 oz. de nctar de mango en lata
De las cuatro opciones, el jugo de toronja (pomelo) tiene la menor cantidad de caloras por onza. Doce onzas de jugo de toronja (pomelo) contienen unas 150 caloras; todos los dems tienen como 200 caloras en una porcin de 12 onzas porque a todos se les ha agregado azcar. Mejor an, cuando tenga sed, pruebe agua mineral con unas cuantas cucharadas de jugo. Es refrescante y sabroso y usted minimizar considerablemente las caloras que tome. 10. despus de una tarde de compras que todava no concluye, usted necesita algo que le ayude a seguir. Cul sera la mejor opcin en el centro comercial?
a. b. c. d. Un pretzel blando grande Un licuado (smoothie) de fruta tamao mediano 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen
Aqu el triunfador a todas luces es la sopa de pollo con tallarines ya que slo contiene 175 caloras en cada taza. Los pretzels grandes del centro comercial llegan a tener hasta 400 caloras cada uno; una taza de yogurt bajo en grasa congelado le costar unas 280 caloras; mientras que un smoothie mediano, que contiene fruta y yogurt congelado adems de azcar adicional podra tener hasta 400 caloras o ms.
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TOME AGUA
Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempea un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulacin normal y el balance correcto de lquidos. RePOnGa la Que PIeRda Despus de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de lquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio. Por su contenido de caloras, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los lquidos perdidos. Si usted est tratando de perder o controlar su peso, podra tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limn o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural. CunTa aGua eS SuFICIenTe? Como gua general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al da. Si hace ejercicio probablemente necesite beber ms para reponer el agua perdida con la transpiracin. Generalmente puede confiar en la sed que le indicar cundo necesita beber. Su sed, y sencillamente prestar atencin a cuntos vasos de agua haya bebido en el da, le ayudarn a mantener hidratado su cuerpo. CuandO el aGua nO BaSTa La prxima vez que tenga sed, sera inteligente pensar antes de beber. Si bien somos lo que comemos, una frase ms precisa sera somos lo que bebemos. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60 por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor parte de nuestro requerimiento hdrico diario se satisface con los lquidos que bebemos. Adems del agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas, aguas fortificadas con vitaminas, bebidas deportivas, bebidas energticas y t, lo cual hace difcil elegir la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hdricas.
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Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una eleccin perfecta. Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los lquidos sabrosos podran alentar al consumo. A medida que la duracin y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino tambin las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiracin. MIRe anTeS de BeBeR Al evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas caloras, mucha azcar y pocos nutrientes. Estas caloras vacas no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentracin de azcar en los refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos. Si lo primero que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida. Los azcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor. Algunas bebidas energticas tienen una combinacin de cafena y azcar diseada para proporcionarle un pico rpido de energa . Pero si usted no est acostumbrado a las bebidas con cafena, stas podran alterarlo o irritar su estmago. Entonces qu debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio, que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar. Adems de compensar las prdidas, los electrolitos tambin suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivar a beber ms. Asimismo, busque bebidas con menos de 100 caloras por porcin de 8 onzas. Mientras ms caloras tenga la bebida, mayor ser su concentracin de azcar. Usted no querr beberse las caloras que acaba de quemar en la caminadora! Aunque el exceso de azcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede ayudar a mantener el azcar en la sangre mientras se hace ejercicio. Tambin, una mezcla de varias formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los msculos que se estn trabajando. Una bebida saludable como HO Fitness Drink de Herbalife, podra ser una buena opcin, ya que contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fcil absorcin, as como los electrolitos esenciales que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafena. Viene como polvo que se mezcla fcilmente con agua y est disponible en envase o en un prctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.
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TOME AGUA (CONTINA)
ManTeneRSe HIdRaTadO Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. sta es la razn por la que los atletas aprenden a beber con horario. Hay que beber dos tazas de lquido un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio y ms o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar. Unas onzas cada 15 minutos ms o menos cuando est ejercitndose le ayudarn a evitar prdidas excesivas de lquidos. Una forma de vigilar su hidratacin consiste en observar el color de su orina. La gente con hidratacin ptima debe orinar cada hora o dos dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., mdico clnico en la Universidad de California en Los ngeles (UCLA)*. Su orina debe ser amarillo plido o transparente, dice Gratton. Un color ms oscuro normalmente significa concentracin de orina; seal de que se debe aumentar la ingesta de lquidos. Vigile los otros signos y sntomas de deshidratacin durante el ejercicio, como los calambres musculares o la sensacin de mareo o desmayo. Incluso si usted slo hace ejercicio los fines de semana, un consumo adecuado de lquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente. Si usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseada para ayudarle a hidratarse, puede ser lo que necesite para llenar sus requerimientos de lquidos.
* Los ttulos son nicamente para efectos de identificacin. La Universidad de California no examina, aprueba ni respalda los productos Herbalife.
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SeccIn cInco: Semana 3: El metabolismo
ACELERE SU METABOLISMO
Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. ste es el momento perfecto para incorporar en su rgimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso. aCeleRe el MOTOR de Su CueRPO Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energa que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor. Los suplementos nutricionales pueden ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a mantenerse acelerado y con buen funcionamiento. COnSeJOS PaRa Su RGIMen dIaRIO Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos: Realice 30 minutos de actividad fsica todos los das para ayudar a minimizar la subida de peso y elevar el ndice metablico. Tonifique sus msculos haciendo ejercicio con pesas tres das a la semana. Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras. No ingiera menos de 1,200 caloras al da. Comer demasiado poco puede retardar su metabolismo. Nunca deje de desayunar. Esto puede retardar su metabolismo. Los suplementos nutricionales, como Total Control y Herbal Tea Concentrate de Herbalife, pueden ayudar a estimular el metabolismo.* Tenga a la mano bocadillos saludables con protenas como una alternativa a la comida chatarra llena de carbohidratos.
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no tiene el propsito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
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El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS

Por: Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
Escuchamos mucho sobre el metabolismo, y con frecuencia culpamos a nuestro metabolismo lento de nuestra incapacidad para mantener nuestro peso bajo control. Pero qu es exactamente el metabolismo? Hay algo que podamos hacer para cambiar nuestro ndice metablico? El metabolismo bsicamente consiste en todos los procesos qumicos que suceden en el cuerpo para conservar la vida, permitindonos respirar, bombear sangre, hacer funcionar el cerebro y extraer energa de los alimentos. Cuando usted escuche el trmino ndice metablico o mejor dicho ndice metablico basal (o en reposo) se refiere al nmero de caloras que su cuerpo usa cada da, en reposo, slo para mantener funcionando sus rganos vitales. Usted quema caloras adicionales a travs de sus actividades diarias y el ejercicio formal; pero, por mucho, la mayora de las caloras que quema cada da son sus caloras basales. El nmero de caloras que usted quema cada da se relaciona directamente con la composicin de su cuerpo. Imagine que su cuerpo se divide en dos compartimientos. En uno se halla toda la grasa corporal, en el otro, todo lo que no sea grasa (huesos, fluidos, tejidos, msculos). Ese es el compartimiento libre de grasa. El tamao de su compartimiento libre de grasa determina su ndice metablico. Cada libra de masa libre de grasa quema alrededor de 14 caloras al da. Si usted pesa 150 libras: 50 son grasa y 100 son libres de grasa, entonces en reposo usted quemar 1,400 caloras al da. Si no tiene mucha actividad, no quemar muchas ms caloras que eso en el da. Pero si usted pesa 150 libras y 25 de ellas son grasa y 125 estn libres de grasa, usted quemar en reposo 1,750 caloras al da. Si hace ejercicio regularmente y quema algunos cientos de caloras ms al da, podra quemar al da un total de 2,000 caloras! Como ese compartimiento libre de grasa contiene tejido muscular, una de las mejores cosas que usted puede hacer para estimular su ndice metablico es el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular. Si usted desarrolla 10 libras de masa corporal magra, quemar otras 140 caloras extra al da, sin mencionar las caloras que queme con el ejercicio. A continuacin algunas verdades y mitos sobre el metabolismo: MITO: la edad ReTaRda el MeTaBOlISMO. Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa que queman menos caloras cada da. A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber
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prdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un ndice metablico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quema caloras, y los ejercicios de resistencia para preservar o fortalecer los msculos constituyen magnficas defensas contra el aumento de peso asociado a la edad. MITO: Ya Se Qued COn el MeTaBOlISMO Que TIene Y nO POdR CaMBIaRlO. Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede comer lo que quiera y nunca aumentar de peso; o gente que con slo mirar la comida aumenta 10 libras. Pero el estilo de vida desempea un papel importante en la cantidad de caloras que usted quema cada da. Aunque parezca que hay personas que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo ms probable es que por naturaleza escojan alimentos saludables, con relativamente pocas caloras. Y muchas de estas personas queman ms caloras mediante lo que se conoce como termognesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT; Non Exercise Activity Thermogenesis). Bsicamente, estas personas se mueven mucho durante el da. Quizs sean inquietos cuando estn sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del da para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje electrnico. La prxima vez que se encuentre en un lugar pblico digamos un caf convirtase en un observador. Probablemente note que las personas ms pesadas se quedan muy quietas. La gente ms delgada llega a gesticular ms, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar ms msculos y luego usarlos movindonos ms durante el da. MITO: COMeR una TOROnJa (POMelO) COn la COMIda aCeleRaR MI MeTaBOlISMO. Verdad: Nada tiene de especial una toronja (pomelo) que la haga acelerar su metabolismo. A veces, con ese propsito, se recomienda comer media toronja (pomelo) con cada comida, pero la razn por la que esto podra funcionar no es porque la toronja sea mgica, sino que es un alimento acuoso, con pocas caloras que ocupa un espacio en el estmago que de otro modo podran ocupar alimentos con ms caloras. As, posiblemente le ayude a perder peso, pero no tendr efecto alguno en su metabolismo. MITO: SI elIMInO CalORaS, Se ReduCIR MI ndICe MeTaBlICO, aS Que Qu CaSO TIene HaCeR eJeRCICIO? Verdad: Es cierto que su ndice metablico puede desacelerarse un poco cuando reduzca su ingesta de caloras. Despus de todo, la inclinacin natural de su organismo ser tratar de conservar caloras hasta donde pueda. Pero estas disminuciones son relativamente pequeas y si las personas se tornan ms activas a medida que pierden peso, podrn compensar estos cambios pequeos. Con dieta y ejercicio, usted puede ayudar a preservar el ndice al que su organismo quema caloras.
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POTENCIE SU METABOLISMO CON PROTENA

Su masa muscular funciona como un horno: quema caloras y sus reservas de grasa para producir energa. A mayor masa muscular, mayor ndice metablico, y mayor la rapidez con que quemar las caloras. Comer suficiente protena todos los das es esencial para conservar su masa muscular para una buena salud, energa y control de peso eficaz.
niveles de energa, glucosa en la sangre y control del hambre

Protena magra + carbohidratos complejos: batidos sustitutos de comidas, comidas y bocadillos balanceados
Control del Hambre
3+ horas
Protena magra: pollo, pescado, res magra, claras de huevo y productos de soya Carbohidratos complejos: fruta, verduras y granos integrales (avena, arroz, pasta y pan integrales) Azcar renada/ carbohidratos simples: arroz y pasta, jugo de frutas y papa blanca
2-3 horas 10 minutos Corto Tiempo 30-60 minutos Dura
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SECCIN CINCo: Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular
LA BUENA SALUD A LA MANO
La clave para poner comidas saludables sobre la mesa rpidamente es tener una alacena y un congelador bien surtidos con los artculos bsicos que usted utilizar con frecuencia. A continuacin algunas sugerencias para abastecerse. Usted no necesita tener todo esto a la mano, pero estas listas podran motivarlo a probar nuevos alimentos e incorporar variedad a su dieta. ALACENA Frijoles Frijoles secos como: negro, pinto, garbanzo, cannelini, alubias para sopas y preparados para untar Granos Cebada Arroz integral, arroz salvaje, arroz basmati integral Couscous integral Mijo Qunoa Trigo sarraceno Harina de maz amarillo Pasta integral Pan, muffin ingls, bagel integral Tortillas de maz Caldo y consom Caldo de pollo o verduras bajo en sodio; algunas tiendas tienen otras variedades como caldo de hongos Alimentos enlatados Tomates Calabaza de castilla Maz nixtamal (hominy) Frijoles Corazones de alcachofa Pimientos asados
M R
Alimentos enlatados (contina) Pur de manzana para reemplazar las grasas en productos horneados Atn, empacado en agua (bolsa o lata), salmn, almejas, camarn, cangrejo, pechuga de pollo Protena en polvo Formula 1 Shake Mix Herbalife Cereales Cereales fros altos en protena Avena en hojuela Cereales multigrano para servir calientes Galletas saladas Integrales, bajas en grasa Alimentos secos Tomate secado al sol Hongos secos Productos para hornear Trigo integral, masa de trigo integral, harinas blancas de trigo integral Cacao oscuro en polvo Leche sin grasa evaporada Almidn de maz (maicena) para espesar
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LA BUENA SALUD A LA MANO (CONTINA)
Bocadillos Protein Bar Deluxe Herbalife Protein Drink Mix Herbalife Roasted Soy Nuts Herbalife T Verde Blanco Oolong Negro Rooibos Mezclas herbales
Verduras congeladas. De todo tipo, pero particularmente las siguientes que vienen sueltas en bolsa y son excelentes para sopas, platillos sofritos y pasta: Espinaca Ejotes Pimientos rebanados Combinacin de verduras para sofrer Edamame (frijol de soya) Brcoli y coliflor Pescado Camarn y ostin congelado Alimentos vegetarianos Hamburguesas vegetarianas y soya molida Productos lcteos Leche de vaca o de soya sin grasa Huevo o claras de huevo Queso cottage sin grasa Yogurt sin grasa Queso de hebra bajo en grasa Queso parmesano bajo en grasa Queso ricotta sin grasa Granos Waffles de grano integral Panes de grano integral Tortillas de maz
REFRIGERADOR Y CONGELADOR Nueces Pacanas Nueces Piones Las almendras y otras nueces de rbol se guardan en el congelador Fruta Las frutas congeladas sueltas en bolsa y sin endulzar, son excelentes para batidos de protena. Tambin puede descongelarlas rpidamente en el microondas y combinarlas con yogurt o queso cottage para un desayuno rpido. Bayas congeladas Manzanas Cerezas Mango Pia (anan) Duraznos
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SAZONADORES Y CONDIMENTOS Vinagres Balsmico Arroz Manzana Higo Aceites Oliva (tambin en aerosol) Ajonjol Nuez Aguacate (palta) Especias y hierbas Pimienta de Jamaica Jengibre Canela Nuez moscada Clavo Cilantro Crcuma Cardamomo Pimienta blanca Pimienta negra Chile (aj) molido Comino Organo Albahaca Romero Tomillo Salvia Eneldo Curry en polvo Ajo en polvo Cebolla en polvo Chile (aj) en polvo (regular y chipotle) Mostaza seca Wasabi
OTROS SAZONADORES Mostaza de Dijon Tabasco Salsa de soya ligera Vino de arroz (mirin) Ketchup Pasta de miso Salsa de ostin Salsa de pescado tailandesa Salsa de chile con ajo Salsa Extractos Naturales de vainilla, arce (maple), almendra, naranja, limn, menta Fruta y verduras frescas Trate de comprar sus frutas y verduras localmente y por temporada. Para su mayor comodidad, usted puede usar zanahorias precortadas; ensalada y otras verduras prelavadas; col, cebolla y ajo previamente picados; y fruta fresca partida.
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ALIGERE SUS COMIDAS
SU RETO SEMANAL Esta semana tiene dos retos. El primero es tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana. La mayora de nosotros comemos lo mismo da tras da, y hacemos nuestras compras casi sin pensar comprando las mismas cosas cada semana. Si a usted le gusta la espinaca, pruebe otra verdura de hoja verde como col rizada, acelgas u hojas de nabo. Si come naranjas o manzanas, pruebe naranja roja, o una nueva variedad de manzana. En lugar de la papa blanca de siempre, pruebe un camote (ame) por variedad. Las frutas y verduras ofrecen cada una sus propios beneficios a la salud y una variedad ms amplia representa una excelente manera de mejorar el valor nutricional de su dieta. El segundo reto esta semana es tomar una receta favorita y aligerarla. Considere la siguiente tabla de sustituciones de ingredientes y vea como pudieran funcionar con su receta favorita. Asimismo, revise los consejos para reducir la grasa y caloras durante su preparacin. Tal vez le sorprenda descubrir que le gusta ms la versin ligera. SUSTITUCIN DE LOS INGREDIENTES DE RECETAS
Si la receta pide: Carne de res molida Mantequilla o margarina para hornear Mantequilla para saltear verduras Queso Crema (no para batir) Huevos para platillos horneados Mayonesa Nueces Base de pie Crema agria, queso crema y queso cottage mejor uSe: Pavo o pollo molido, o soya tipo carne molida Pur de manzana, papilla para beb de ciruela o zanahoria Aceite en aerosol, caldo, vino, jugo de verduras Queso con grasa reducida Leche sin grasa evaporada; media crema sin grasa Clara de huevo o sustitutos de huevo Mayonesa sin grasa Use menos Base hecha con galletas graham Use las versiones sin grasa. El yogurt natural sin grasa puede sustituir a la crema agria comentarioS: Ponga aceite en aerosol en la cacerola antes de sancochar. Escurra la grasa remanente despus. La carne de soya ya est cocida. Hay que experimentar, pero usted puede reemplazar la mitad o ms de la grasa de una receta y adems hacerla ms nutritiva. Recubra la cacerola con el antiadherente en aerosol; saltee con vino, caldo o jugo de verduras. Cubra la cacerola para sudar las verduras Use queso con grasa reducida y de ser posible, disminuya la cantidad total de la receta. La leche desnatada evaporada puede usarse en recetas y caf. El sustituto de huevo es 99% clara; tambin para hornear puede usar dos claras para sustituir un huevo entero. Reduzca a la mitad y tustelas primero para realzar su sabor. La base para pie tradicional contiene mucha grasa y grasa saturada; las galletas graham son de granos integrales. Pruebe licuar el queso cottage en la licuadora con un poco de jugo de limn. Constituye un sustituto para la crema agria, muy cremoso.
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SABROSOS CONSEJOS
Utilice regularmente antiadherentes (aceites) en aerosol. Roce la sartn cuando est fra, despus colquela en la lumbre. Con este primer paso usted puede reducir considerablemente la grasa. Una vez que la sartn est caliente, puede agregar una pequea cantidad de saludable aceite de oliva para dar sabor. Reemplace los almidones refinados con harinas integrales: pruebe el arroz, la pasta, el pan y las galletas integrales. Use couscous integral y avena en lugar de crema de trigo. Puede comprar arroz integral de cocimiento rpido que est listo en 15 minutos. Agregue vegetales en cubos a las sopas, chili (guiso de carne molida con frijoles), pastel de carne, guisados, ensalada de atn o pollo y salsa de pasta para reducir la cantidad total de caloras e incrementar su valor nutritivo. Sazone los vegetales al vapor con limn, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de usar mantequilla o salsas. Agregue frutas a las ensaladas para variar. Pruebe agregar secciones de naranja o mandarina, manzana o kiwi. Use vegetales de hoja verde, en lugar de lechuga iceberg para que la ensalada sea ms nutritiva. Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas que las frescas, pueden ser un poco menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no ser de temporada todo el ao. Por ejemplo, las hojas congeladas de espinaca o los vegetales en cubos se pueden agregar fcilmente a las sopas y caldos. Aproveche la saludable practicidad de artculos como las ensaladas verdes prelavadas, la fruta pre cortada y las zanahorias miniatura. Tal vez cuesten ms, pero si usted compra frutas y verduras y las tira constantemente porque no tiene tiempo para prepararlas, a la larga las primeras pueden resultar menos costosas. Si hay barra de ensaladas en su mercado, podr comprar verduras prelavadas y precortadas como brcoli, hongos, coliflor y zanahorias que puede llevar a casa para cocer al vapor o sofrer. Visite su mercado local de productores. Las frutas y verduras ah generalmente son ms frescos que en el supermercado, lo que significa que los vegetales no se marchitarn tan rpido y los alimentos conservan su valor nutricional. Adems puede encontrar nuevas variedades de frutas y verduras para probar y comer alimentos de temporada.
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SABROSOS CONSEJOS (CONTINA)
Puede espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Ponga algo de caldo y verduras en la licuadora y mzclelos en la sopa. O, haga sus propias cremas cociendo vegetales con caldo, cebolla, ajo y sazonadores, despus pngalo todo en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para lograr una deliciosa sopa de crema. Pruebe diferentes mostazas y vinagres para sazonar ensaladas y vegetales sin usar grasa. Haga el doble de la receta para platillos que se puedan congelar bien, como sopas, caldos y guisados. As, cuando se sienta cansado y no quiera cocinar, usted puede sacar algo sano del congelador en lugar de correr a comprar algo en la ventanilla de servicio del restaurante de comida rpida. Lo ha escuchado muchas veces, pero no compre cuando tenga hambre. As es muy fcil caer en la tentacin de comprar los alimentos incorrectos. Haga una lista y procure apegarse a ella, pero sea flexible. Los supermercados estn cuidadosamente diseados para tentarlo, as que no se deje atraer por los dulces en las cajas. Los estudios tambin muestran que la gente que compra paquetes grandes de alimentos tiende a servirse ms, as que trate de servirse porciones uniformes si compra presentaciones tamao econmico.
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RECETAS RENOVADAS
Este es un ejemplo de la manera en que usted puede renovar sus recetas para tener resultados ms saludables. No deje de experimentar con sus propias recetas en casa. Este guisado de camarn con arroz es una verdadera comida reconfortante, y con una ensalada fresca y fruta de postre constituye una magnfica cena. Sin embargo, as como ocurre con muchas comidas de un solo platillo, la versin original estaba repleta de grasas como mantequilla, queso y sopas condensadas. La receta original peda taza de mantequilla, una lata de crema de championes y dos tazas (8 onzas) de queso cheddar rallado. Las estrategias para mejorar el valor nutrimental del platillo incluyeron reducir el queso a la mitad: de ocho cucharadas a dos (y sustituir la mantequilla con aceite de oliva que es saludable para el corazn), as como preparar una sencilla salsa de championes para reemplazar la sopa de lata repleta de grasa y sodio. Otra mejora nutricional se logr sustituyendo el arroz blanco con integral. Usted tambin puede agregar al guiso algunos pedacitos de brcoli para convertirlo en una verdadera comida de un solo platillo. VERSIN ANTERIOR (6 PORCIONES) 1 pimiento verde grande, picado 1 cebolla mediana, picada taza de mantequilla o margarina 1 libra de camarn mediano crudo, pelado y desvenado cucharada de sal 1/4 cucharada de pimienta de cayena 3 tazas de arroz de grano largo cocido 1 lata (103/4 onzas) crema de championes condensada 2 tazas (8 onzas) queso cheddar rallado Datos nutricionales por porcin: Caloras: 642 Grasa: 42 gramos Protena: 33 gramos Fibra: 2 gramos VERSIN RENOVADA 1 libra de camarn mediano crudo, pelado y desvenado 2 cucharadas de aceite de oliva divididas 12 onzas de champin fresco y rebanado 1 pimiento verde grande picado 1 cebolla mediana picada 3 cucharadas de harina 3/4 cucharada de sal 18 cucharada pimienta de cayena 113 taza de leche desgrasada 3 tazas de arroz integral cocido 1 taza (4 onzas) de queso cheddar reducido en grasa rallado Datos nutricionales por porcin: Caloras: 320 (reducidas a la mitad) Grasa: 10 gramos (75% menos) Protena: 24 gramos (un poco menos porque se redujo el queso, pero aun as bastante para una sola porcin) Fibra: 4 gramos (el doble)
e t o d e
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RECETAS RENOVADAS (CONTINA)
Instrucciones: Precaliente el horno a 325F. Recubra un molde para hornear de 1 litros con antiadherente en aerosol y djelo a un lado. En una sartn grande con recubrimiento antiadherente y sobre fuego medio, sofra el camarn con 1 cucharada aceite de oliva durante 2 a 3 minutos o hasta que los camarones se tornen rosas. Retire y djela a un lado. En la misma sartn sofra los championes, el pimiento verde y la cebolla en lo que quede del aceite de oliva hasta que estn tiernos. Incorpore el harina, la sal y la cayena revolviendo, y cueza durante un minuto ms o menos para eliminar el sabor crudo de la harina. Gradualmente agregue la leche y revuelva hasta combinar. Deje que suelte el hervor, cocine y revuelva durante 2 minutos, o hasta que espese. Agregue el arroz, taza de queso y los camarones. Revuelva hasta combinar. Vierta en el molde para hornear y hornee de 30 a 35 minutos, o hasta que todo est caliente. Espolvoree con el resto del queso; cubra y djelo reposar durante 5 minutos, hasta que se funda el queso.
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RECETAS PARA BATIDOS DE PROTENA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE

SMOOTHIE DE CALABAZA Y BANANA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1/4 taza de calabaza en lata (no mezcla para pie de calabaza) banana mediana Unas gotas de vanilla 18 cucharadita escasa de especia para pie de calabaza 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE CHOCOLATE-FRAMBUESA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1 taza de frambuesas congeladas 18 cucharadita de extracto de naranja 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE FRESA Y KIWI 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa taza de fresas enteras congeladas 1 kiwi muy maduro sin cscara 18 cucharadita de extracto de limn 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
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RECETAS PARA BATIDOS DE PROTENA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE (CONTINA)

SMOOTHIE T CHAI LATTE 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa banana mediana 3 cucharadas de concentrado de t helado lquido sin endulzar 18 cucharadita escasa de canela Unas pizcas de: jengibre, clavo, pimienta negra 4-5 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE PAN DE BANANA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa banana muy madura 18 cucharada de saborizante de nuez negra Unas gotas de extracto de vainilla Pizca de canela 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE PIA-NARANJA-COCO 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1 taza de trozos de pia (anan) congelada 18 cucharada extracto de coco 1/4 cucharada extracto de naranja 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
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BATIDO DE BAYAS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 13 taza de leche sin grasa en polvo 1 taza de jugo de arndano rojo bajo en caloras 1 taza de bayas combinadas congeladas Unas gotas de extracto de vainilla 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE NARANJA Y MANGO 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural taza de trozos de mango congelado taza de naranjas/mandarinas de lata escurridas 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE CHOCOLATE Y FRESA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 1 taza de fresas congeladas Unas gotas de extracto de vainilla 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO ORANGE JULIUS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 3 cucharadas de concentrado de jugo de naranja congelado 1/4 cucharada de extracto de vainilla 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
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RECETAS PARA BATIDOS DE PROTENA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE (CONTINA)

BATIDO PIE DE MANZANA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 1 taza de rebanadas de manzana congelada Una pizca de cada uno: canela, nuez moscada, clavo 1/4 cucharada de extracto de vainilla 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DURAZNO CON ALMENDRA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 1 taza de rebanadas de durazno congelado Una pizca de jengibre molido 1/4 cucharada extracto de almendras 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE CAF MOCHA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural banana mediana 2 cucharadas de cristales de caf instantneo Una pizca de canela 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.
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BATIDO ARNDANOS AZULES Y ROJOS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife 13 taza de leche sin grasa en polvo 1 taza de jugo de arndano rojo bajo en caloras 1 taza de arndano azul congelado Unas gotas de extracto de naranja 4 cubos de hielo Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. ADICIONES SALUDABLES! 2 a 4 onzas de Concentrado de Sbila de Herbalife 1 cucharaditas de Complejo de Fibra Activa de Herbalife 1 cucharada de Personalized Protein Powder de Herbalife
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RECETAS ADICIONALES PARA BATIDOS DE PROTENA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE

PIE FORMULA 1 DE HERBALIFE RECETA BSICA 3/4 taza de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) 2 tazas de leche sin grasa o leche de soya 1 paquete pequeo de preparado para budn sin azcar o regular 1 base para pie lista para usarse Combine Formula 1 Shake Mix con la leche o leche de soya sin grasa; mezcle hasta que quede uniforme. Agregue el budn y combine bien. Coloque la base para pie lista para usarse en una bolsa de plstico de 1 litro y triture bien. Presione 1 cucharada de la base desmoronada en el fondo de un envase de 8 onzas. Mida taza de la mezcla para pie y coloque sobre la base. Agregue 1 cucharada de crema batida y cubra con una tapa. Rinde seis pies. Usted puede crear sus propias variaciones probando con distintos sabores de Formula 1 de Herbalife y preparado para budn adornando con distintas frutas. Estos pies se congelan bien, as que puede preparar de varios sabores y guardarlos todos de una vez. Disfrtelos como una golosina ocasional para reemplazar una comida. No deje de completarlo con una porcin de fruta (ya sea por un lado o como adorno). FORMULA 1 DE HERBALIFE CON AVENA 2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) 13 taza de avena en hojuela 23 taza de leche sin grasa Cueza la avena en la leche sin grasa, y despus incorpore revolviendo la Formula 1 Shake Mix. Una porcin = 1 sustituto de comida. FORMULA 1 DE HERBALIFE CON YOGURT Combine 2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) con 8 onzas de yogurt bajo en grasa (cualquier sabor), y disfrute! Una porcin = 1 sustituto de comida. BARRAS DE ARCE-PACANA 1 taza de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 1 taza de avena en hojuela taza de crema de cacahuate taza de jarabe de arce (maple) puro 1-2 tapas de saborizante de arce taza pacanas picadas Combine todos los ingredientes, y presione la mezcla en una charola de 8 por 8 pulgadas. Divida en 16 porciones. Una porcin = 1 sustituto de comida.
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DESAYUNO SALUDABLE
Sintase bien y controle su peso
NIVEL DE GLUCOSA
EL DESAYUNO BASADO EN LUCOS A NIVEL DE G CARBOHIDRATOS EL D Por la maana, los carbohidratos simples (por ejemplo, los cereales refinados y azucarados, el NIVEL DE GLUCOSA NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE pan blanco, tostado, etc.) causan un pico inmediato HAMBRE HAMBRE en los niveles de glucosa en la sangre, lo que resulta en una emisin sustancial de insulina. La NOCHE LUCO MAANASA NIVE DE G LD EL insulina retira el azcar de la sangre y convierte este NIVEL DE GLUCOSA exceso en grasa. En consecuencia disminuye el nivel de glucosa en la sangre y aparece la sed de ms NIVEL SA D carbohidratos. Este ciclo se repite dos o tres veces ms duranteCOel da. Cuando los niveles de glucosa LU NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE en la sangre caen abruptamente, a menudo buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles. HAMBRE HAMBRE Cuando esto sucede varias veces a lo largo del da terminamosNIcomiendo demasiadas golosinas y, en LUCOS A DE G VEL EL NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE D consecuencia, demasiadas caloras. NOCHE MAANA
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DEJAR DE DESAYUNAR NOCHE MAANA NIVEL NORMAL DE GLUCOSANEN LLA SANGRE IVE A D C OS LU Cuando usted no desayuna, los niveles de glucosa HAMBRE HAMBRE en la sangre caen por debajo del nivel normal y NOCHE MAANA usted comienza a sentir antojos y una cada de NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE energa. Por ello, nuevamente suele revertir a los HAMBRE HAMBRE HAMBRE EL DE INSUL NIV IN carbohidratos simples para lograr un pico rpido NIVEL A OS D UC NIVEL NORMAL NOCHE MAANA L DE GLUCOSA EN LA SANGRE de glucosa y as vencer el hambre y la cada de energa. Los carbohidratos simples causan un pico inmediato en el nivel de glucosa y una emisin sustancial de GLUCOSA EN LA SANGREinsulina retira elNOCHE insulina. La azcar MAANA NIVEL NORMAL DE de la sangre y convierte este exceso en grasa. Este ciclo se repite dos o tres veces ms durante el HAMBRE HAMBRE HAMBRE da. Este crculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la VEL DE INSU diabetes, la hipertensin y el LIN NI NOCHE MAANA peso adicional.
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3 DESAYUNO BASADO EN UN BALANCE

NOCHE MAANA DE PROTENAS D E I NS U Un desayuno as abastece al organismo de todos EL LIN NIV los nutrientes vitales y energa sin aumentar los NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE niveles de glucosa e insulina. Esto ayuda a evitar la dependencia en los carbohidratos todo el da. De NOCHE MAANA esta manera, el apetito se controla, disminuyen los antojos de carbohidratos (por ejemplo: bocadillos, chocolate, pastelera, refrescos gaseosos, etc.), y el cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener ms energa.
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Nota: Las curvas de respuesta azcar/insulina ilustran esquemticamente una reaccin fisiolgica conocida. La ciencia exacta detrs de esta reaccin es compleja y vara en diferentes personas.
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MAXIMICE SU SALUD CON NUTRICIN CELULAR

A travs de la Nutricin Celular, los nutrientes saludables ayudan a alimentar sus clulas con nuestras exclusivas combinaciones de nutrientes vegetales que proporcionan vitaminas, antioxidantes y minerales para apoyar la funcin celular. De esta manera, nuestros productos entregan nutrientes saludables a las clulas de todo el cuerpo como parte de una alimentacin sana. Las clulas constituyen la unidad bsica del cuerpo humano y potencian todo lo que usted hace, ya sea pensar o crecer. Por ejemplo, nuestros productos estn formulados para apoyar la salud de los villi, que son diminutas estructuras dactilares que recubren la pared intestinal y actan como custodios de la entrada al ayudar a su organismo a absorber ms nutrientes, vitaminas y minerales, mientras lo protegen contra las toxinas. Entre ms saludables los villi, mayor ser la eficiencia con la que sus clulas podrn absorber nutricin y por ende, mayor ser la salud de usted. Herbalife maximiza la Nutricin Celular por medio de frmulas cientficas nicas. Con mtodos de la ms alta calidad, preserva el valor nutrimental de sus selectas combinaciones de ingredientes. Es la manera en que personalizamos programas que responden a las necesidades de cada individuo sta es la ventaja Herbalife.
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SECCIN CINCo: Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones
LEA LA ETIQUETA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
CREMA DE BRCOLI ESPESA, CREMOSA Una de las habilidades ms importantes que pueda CON TROZOS DE BRCOLI Y QUESO dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se est obteniendo de Datos Nutricionales los alimentos. Tamao de la porcin: 1 taza (250 g) Porciones por envase 2 Veamos el ejemplo anterior y considere la informacin de arriba hacia abajo Caloras 250 Caloras de grasa 135 Tamao de la porcin y porciones por envase: % Valor Diario Preste mucha atencin a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeos de galletas Grasa total 15 g 25% dulces o saladas, o los envases medianos de Grasa saturada 3g 15% bebidas constituyen porciones individuales. Pero no Grasas trans 0g siempre es as. Una porcin oficial de bebida es 8 Colesterol 30 mg 10% onzas, pero muchas se envasan en presentaciones Sodio 750 mg 30% de 16 onzas o ms. Todos los datos nutricionales Potasio 200 mg 5% de la etiqueta son para una sola porcin. Si usted Total de carbohidratos 34 g 11% toma una bebida de 16 onzas, habr consumido Fibra diettica 2g 10% el doble de caloras indicadas en el panel de Azcares 2g datos nutricionales, ya que habr tomado dos Otros carbohidratos 30 g porciones. Usted necesitar multiplicar por dos Protena 5g 10% toda la informacin en la etiqueta para determinar exactamente lo que est ingiriendo. Las caloras, grasas, carbohidratos y protena: Al igual que con todos los dems nutrientes, estas son las cantidades por porcin. En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brcoli con queso contiene 250 caloras. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habr ingerido 500 caloras. Adicionalmente a la grasa total por porcin, la etiqueta tambin le indica las caloras de grasa, para que usted pueda calcular rpidamente en su cabeza el porcentaje de caloras que estar consumiendo de grasa. En el ejemplo hay 135 caloras de grasa de un total de 250 caloras. Puede observar inmediatamente que la mitad de las caloras en la sopa son de grasa. La etiqueta tambin le indica cunta de esa grasa es saturada o grasa trans. El nmero total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuntos por porcin. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azcares naturales de la leche o la fruta, as que no siempre es
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LEA LA ETIQUETA (CONTINA)
fcil distinguir en el rengln azcares de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes. Si un cereal contiene poco azcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azcar podra parecer alto, pero sera solamente el azcar natural de la fruta. Busque en la lista de ingredientes los azcares: azcar, azcar morena, azcar de caa, azcar de remolacha, jarabe de maz, slidos de jarabe de maz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maz alto en fructosa, miel, azcar invertido, maltodextrina, melaza, azcar crudo, azcar turbinado y sacarosa, todos stos son azcares agregados. Algunas veces los fabricantes de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeas, de modo que los ingredientes se hallan atomizados en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces suman una cantidad significativa. La fibra y los azcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o ms de fibra por porcin constituye una buena fuente de fibra. % Valor Diario: Los valores diarios son los valores estndar desarrollados por la Food and Drug Administration para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estndares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al da, pero como se basan en una dieta de 2,000 caloras podran no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas caloras, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porcin de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero tambin contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un da se concentra en una sola taza de sopa: esa es mucha grasa por porcin! Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento: Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo cada porcin de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla por porcin! Si usted se toma toda la lata (dos porciones), consumir 6 cuadritos de mantequilla! Cada 4 gramos de azcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azcar; apenas 2 gramos por porcin, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de t endulzado podra contener 30 gramos por porcin (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habr ingerido 60 gramos de azcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, o poco menos de 13 de taza!
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LO BSICO SOBRE LAS GRASAS

El problema de la grasa en la dieta es quizs uno de los que confunde ms a la gente. Debe de comer lo menos que se pueda? Ms de las grasas buenas? La respuesta se halla en algn punto intermedio. Idealmente hay que comer nicamente la cantidad necesaria para darle sabor a los alimentos. Y de las grasas que coma, hay que escoger las ms saludables. Todas las grasas, independientemente de la fuente, aportan unas 120 caloras por cucharada, as que la mayora de las personas no pueden (y no deben) comerlas libremente. Recuerde lo siguiente: Las grasas se clasifican en saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas, dependiendo del cido graso predominante que contengan. En trminos generales, las grasas saturadas (que se encuentran en productos animales como la carne, el queso y el helado, as como en los aceites vegetales hidrogenados) suelen elevar los niveles de colesterol en la sangre. El proceso de hidrogenar los aceites, para volverlos ms duros a temperatura ambiente, produce cidos grasos trans, que tambin elevan el colesterol en la sangre, por lo que deben evitarse. Las grasas poliinsaturadas pueden ser buenas o malas dependiendo de que si son bsicamente grasas omega 6 (pro inflamatorias) u omega 3 (antiinflamatorias). La fuente ms rica de grasas omega 6 en la dieta estadounidense es el aceite de maz; las fuentes ms ricas de grasas omega 3 en la dieta estadounidense son el pescado, la semilla de linaza y las verduras. Aun cuando las cantidades pequeas de cidos grasos omega 3 y omega 6 se les llama esenciales, lo que significa que nuestros organismos no pueden producirlos, las cantidades requeridas son muy pequeas y pueden cubrirse con productos vegetales, que tienen un buen balance de ambas grasas. Tpicamente, nuestra dieta est sobrecargada de cidos grasos omega 6 y a la vez, cantidades inadecuadas de omega 3. Este desequilibrio, con demasiadas grasas malas en relacin con las grasas buenas, promueve el proceso inflamatorio que se considera la raz del asma, las cardiopatas y muchas formas comunes de cncer. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y de aguacate (palta), tienen efectos neutrales sobre el colesterol y no promueven el cncer. stas son grasas saludables y pueden comerse con moderacin.
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LO BSICO SOBRE LAS GRASAS (CONTINA)
El aceite de oliva es una opcin sana para cocinar; si el sabor le parece demasiado fuerte, puede comprar aceites de oliva light que tienen las mismas caloras que el regular pero su sabor es ms ligero.
Para reducir la ingesta de grasa en general: Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofra alimentos, o puede saltearlos con vino o caldo. Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lcteos, untables y aderezos. Si est contando caloras, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de los productos horneados a menudo contienen las mismas caloras que las versiones con todo el contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azcar lo que eleva las caloras. Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas y salchichas. Como protena consuma ms pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo, productos lcteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas. Evite el salmn de granja, de ser posible. Este salmn es ms graso que el silvestre, pero dicha grasa adicional no es de la buena. Pese a los mitos contrarios, los mariscos no contienen grandes cantidades de colesterol, y constituyen una fuente excelente de protena con muy poca grasa. D sabor a los alimentos con hierbas, especias, limn, cebolla, ajo, chile (aj) y otros sazonadores, en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla. Cuando coma fuera trate de elegir inteligentemente. Consuma salsas y gravy al mnimo y ordene carnes, pescado o aves a la parrilla, asadas, al vapor, cocidas, rostizados u horneados. Algunas personas se saltan el platillo con harina, sobre todo si tender a contener mucha grasa, y ordenan mejor una doble porcin de verduras. Ordene el aderezo de su ensalada por un lado para que pueda controlar cunto coma. Los restaurantes frecuentemente saturan las ensaladas verdes con aderezos con alto contenido de grasa. Pruebe fruta fresca o sorbete de postre en lugar de repostera y helado.
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LAS GRASAS BUENAS Y MALAS

Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
LAS OMEGA 3 Y OMEGA 6 De las muchas clases de cidos grasos, dos de ellos parecen estar ltimamente en los encabezados: los omega 3 y omega 6. Estos nombres simplemente describen la estructura qumica de las grasas, pero usted slo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamacin en el organismo, mientras que los omega 6 tienden a promoverla. Esta es la manera ms bsica de describir estos dos cidos grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras que los omega 6 se encuentran el maz y el trigo. Los antroplogos nutricionales creen que las dietas de la antigedad estaban relativamente balanceadas entre estas dos grasas. Ambas son importantes, y una proporcin sana entre ambas es determinante para la salud. Los omega 3 tambin se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: eres lo que comes no podra ser ms apegada a la realidad. Los omega 3 tambin se encuentran en el pasto, que sirve de natural sustento a muchos animales. Las vacas en forma natural pastan en los campos, y guardan las grasas buenas. Una vez ms, de esta manera nosotros consumimos carne de res con un contenido alto de grasas buenas. Sin embargo, el cambio en la oferta alimentaria ha cambiado este proceso dramticamente. Ahora, la mayora de las reses en Estados Unidos se alimentan con maz para engordarlas con mayor rapidez para la produccin de alimentos. Este proceso no corresponde a la naturaleza, sino que nuevamente estamos ante la irrupcin de su delicado equilibrio.
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EL TAMAO DE LA COMIDA S IMPORTA

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porcin. En una era de comidas tamao jumbo, sper tamaos y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla. Adicionalmente, los hbitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana que est bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre pueden ser difciles de romper. Pero difcil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar ms. Pruebe estas sugerencias: Sirva comidas que ya estn distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo har pensar dos veces antes de servirse una segunda porcin. Trate de usar un plato ms pequeo o un tazn festivo para que parezca que contiene ms comida. Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la seal de que usted est saciado hasta que es demasiado tarde y ya comi dems. Coma primero los alimentos sanos y bajos en caloras. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas caloras. Cuando est en una fiesta acrquese primero a las charolas con verduras. Al comer concntrese en su comida y la compaa. Ver la televisin, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habr comido mucho ms de lo que deseaba. Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato. Asigne un rea de la casa para comer, como la mesa de la cocina y sintese a comer. Si todava tiene hambre despus de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todava siente hambre, coma algo bajo en caloras como verduras o fruta fresca. Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase para llevar. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaos de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.
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CONTROLE LOS TAMAOS DE PORCIN

UNA PORCIN EQUIVALE A: 1 fruta mediana (del tamao de una pelota de tenis, su puo o un foco). Sugerencias: Despierte con una naranja como desayuno. Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana. Una pera es un postre fcil y rpido. taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (ms pequea que una lata de atn). Sugerencias: Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo. Ordene pizza con championes, cebollas, pimientos, brcoli o espinaca; eso es ms de una porcin. Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa. 1 taza de verduras de hoja crudas (un puo de hojas cuenta como una porcin). Sugerencias: Agregue un puo de espinaca tierna a su sndwich. Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras. Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rpida como bocadillo. taza de chcharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atn). Sugerencias: Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras. Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y aderezo italiano. Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde. CONSEJO RPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos. Fuente: www.5aday.org
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CUESTIONARIO: DISTORSIN DE PORCIONES

Los tamaos de porcin, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los aos. Sin embargo, los tamaos estndar de porcin a los que frecuentemente se hace alusin son mucho ms pequeos. Vea qu tan bueno es usted para calcular porciones, y tambin vea cunto han crecido con el tiempo nuestras porciones tpicas. 1. Una porcin oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porcin sera tener en mente que es aproximadamente del tamao de: a. Un juego de naipes b. Una novela de pasta blanda c. Un videocasete 2. Hasta cuntas veces es ms grande la porcin tpica de pasta en comparacin con la porcin gubernamental oficial de taza? a. Dos veces b. Tres veces c. Cuatro veces d. Cinco veces 3. Hace veinte aos, la tpica hamburguesa con queso tena unas 335 caloras. Hoy, cuntas caloras contiene la hamburguesa con queso tpica? a. 350 b. 450 c. 600 d. 900 4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sera ms o menos del mismo tamao que: a. Una cartera de cerillos b. La palma de su mano c. Su dedo pulgar d. Una barra de mantequilla 5. La porcin oficial de papas fritas tiene 200 caloras. Cuntas caloras hay en la tpica orden grande de papas fritas? a. 325 b. 400 c. 500 d. 625
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6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Est repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porcin oficial es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 caloras. Cmo cuntas caloras habr en una rebanada de pizza sper cargada con carne y queso? a. 300 b. 350 c. 400 d. 450 7. Una caja pequea de palomitas de maz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 caloras. Cuntas habr en la cubeta grande de palomitas con mantequilla? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. ms de 1,000 8. Una galleta sndwich pequea tiene unas 50 caloras. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadera en el centro comercial, habr comido el equivalente en caloras de cuntas galletitas sndwich? a. 2 b. 4 c. 6 d. 8 9. Una receta para brownies en la versin 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta renda 30 brownies. En la edicin ms reciente del libro, esa misma receta exactamente indica que rinde, cuntos brownies? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30 10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamao de sus porciones son: a. Usar platos ms pequeos. b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos. c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera d. Comer alimentos de un solo color. e. Todos los anteriores.
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RESPUESTAS: DISTORSIN DE PORCIONES

Los tamaos de porcin, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los aos. Sin embargo, los tamaos estndar de porcin a los que frecuentemente se hace alusin son mucho ms pequeos. Vea qu tan bueno es usted para calcular porciones, y tambin vea cunto han crecido con el tiempo nuestras porciones tpicas. 1. Una porcin oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porcin sera tener en mente que es aproximadamente del tamao de: a. Un juego de naipes b. Una novela de pasta blanda c. Un videocasete 2. Hasta cuntas veces es ms grande la porcin tpica de pasta en comparacin con la porcin gubernamental oficial de taza? a. Dos veces b. Tres veces c. Cuatro veces d. Cinco veces 3. Hace veinte aos, la tpica hamburguesa con queso tena unas 335 caloras. Hoy, cuntas caloras contiene la hamburguesa con queso tpica? a. 350 b. 450 c. 600 d. 900 4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sera ms o menos del mismo tamao que: a. Una cartera de cerillos b. La palma de su mano c. Su dedo pulgar d. Una barra de mantequilla 5. La porcin oficial de papas fritas a tiene 200 caloras. Cuntas caloras hay en la tpica orden grande de papas fritas? a. 325 b. 400 c. 500 d. 625
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6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Est repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porcin oficial es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 caloras. Cmo cuntas caloras habr en una rebanada de pizza sper cargada con carne y queso? a. 300 b. 350 c. 400 d. 450 7. Una caja pequea de palomitas de maz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 caloras. Cuntas habr en la cubeta grande de palomitas con mantequilla? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. ms de 1,000 8. Una galleta sndwich pequea tiene unas 50 caloras. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadera en el centro comercial, habr comido el equivalente en caloras de cuntas galletitas sndwich? a. 2 b. 4 c. 6 d. 8 9. Una receta para brownies en la versin 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta renda 30 brownies. En la edicin ms reciente del libro, esa misma receta exactamente indica que rinde, cuntos brownies? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30 10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamao de sus porciones son: a. Usar platos ms pequeos. b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos. c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera d. Comer alimentos de un solo color. e. Todos los anteriores.
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SECCIN CINCo: Semana 6: Salud digestiva
PERDER PESO COMIENZA CON LA SALUD DIGESTIVA

Su sistema digestivo es uno de los componentes ms esenciales de todo su organismo. De acuerdo con una encuesta reciente, las personas tienen mucho inters en cuestiones de salud digestiva. Ms del 50 por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupacin por su salud digestiva en los ltimos dos aos. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva de sus cuerpos, aunque no estn haciendo mucho al respecto. HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVA La salud digestiva puede afectar otras reas de nuestra salud (el peso, la energa, la piel e inmunidad), de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el bienestar en general. Para aprovechar su programa de prdida de peso al mximo comience con el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Das de Herbalife, luego d mayor alivio a su sistema con la Sbila en Polvo o Concentrado de Sbila de Herbalife para mejorar su digestin.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud digestiva en general.* DATOS PARA DIGERIR El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestin y absorcin de nutrientes. La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su funcin inmunolgica. La mayora de los estadounidenses consumen slo unos 14 gramos de fibra al da, mientras que el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos para las mujeres de las mismas edades. LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIN DE NUTRIENTES En su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema. Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorcin de nutrientes y la eliminacin sana, usted ver cmo mejora en general su salud y prdida de peso.
Fuente: Body: The Complete Human (2007) por National Geographic
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CUESTIONARIO: CUNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?

1. Cunto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale). a. 5 pies b. 12 pies c. 30 pies d. 100 pies 2. En promedio cunto tiempo toma al alimento pasar por el estmago e intestino delgado? a. 2 das b. 6 a 8 horas c. 24 horas d. 20 minutos 3. Cul de los siguientes alimentos sera el ms propenso a causar acidez? a. Chocolate, jugo de tomate y menta b. Chile (aj), limn y jengibre c. Cerveza, frituras y guacamole d. Toronja, pepinillos y queso 4. Cunta saliva produce su organismo cada da? a. Como media taza b. Como una taza c. 1 a 2 tazas d. 2 a 6 tazas 5. Se le considerara estreido si: a. Puede pasar ms de un da sin una evacuacin b. No tiene una evacuacin despus de cada comida c. Sus heces son duras y difciles de evacuar d. No evacua a la misma hora todos los das 6. Indigestin: a. Es un trmino general para malestar estomacal b. Puede incluir sntomas como acidez, nusea, eructos e inflamacin c. Puede agravarse con el estrs d. Todo lo anterior
M
a n u a l d e l
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CUESTIONARIO: CUNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA? (CONTINA)

7. Cmo cunta comida ingiere una persona promedio en un ao? a. 1,100 libras b. 400 libras c. 2,500 libras d. 800 libras 8. La mayora de las lceras se producen por: a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estmago vaco b. Una infeccin bacteriana en el recubrimiento del estmago c. Obesidad d. Beber demasiado refresco con gas 9. El estmago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. Cuntas salchichas (con pan) ingiri el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edicin 2007 del famoso concurso internacional Nathans en Coney Island? a. 66 b. 37 c. 42 d. 150 10. El sndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en ingls) es difcil de diagnosticar porque: a. Los sntomas pueden variar de una persona a otra b. Ataca ms a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al mdico con menos frecuencia c. Puede causar diarrea o estreimiento d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa e. Tanto a como c
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RESPUESTAS: CUNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?

1. Cunto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale). a. 5 pies b. 12 pies c. 30 pies d. 100 pies 2. En promedio cunto tiempo toma al alimento pasar por el estmago e intestino delgado? a. 2 das b. 6 a 8 horas c. 24 horas d. 20 minutos 3. Cul de los siguientes alimentos sera el ms propenso a causar acidez? a. Chocolate, jugo de tomate y menta b. chile (aj), limn y jengibre c. cerveza, frituras y guacamole d. toronja, pepinillos y queso 4. Cunta saliva produce su organismo cada da? a. Como media taza b. Como una taza c. 1 a 2 tazas d. 2 a 6 tazas 5. Se le considerara estreido si: a. Puede pasar ms de un da sin una evacuacin b. No tiene una evacuacin despus de cada comida c. Sus heces son duras y difciles de evacuar d. No evacua a la misma hora todos los das 6. Indigestin: a. Es un trmino general para malestar estomacal b. Puede incluir sntomas como acidez, nausea, eructos e inflamacin c. Puede agravarse con el estrs d. Todo lo anterior
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RESPUESTAS: CUNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA? (CONTINA)

7. Cmo cunta comida ingiere una persona promedio en un ao? a. 1,100 libras b. 400 libras c. 2,500 libras d. 800 libras 8. La mayora de las lceras se producen por: a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estmago vaco b. Una infeccin bacteriana en el recubrimiento del estmago c. Obesidad d. Beber demasiado refresco con gas 9. El estmago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. Cuntas salchichas (con pan) ingiri el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edicin 2007 del famoso concurso internacional Nathans en Coney Island? a. 66 b. 37 c. 42 d. 150 10. El sndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en ingls) es difcil de diagnosticar porque: a. Los sntomas pueden variar de una persona a otra b. Ataca ms a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al mdico con menos frecuencia. c. Puede causar diarrea o extreimiento d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa e. Tanto a como c
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DIGIERA ESTO!
P: POR QU ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA? R: La mayora de las personas han experimentado problemas digestivos en algn momento de sus vidas. Muchas dietas modernas carecen de nutricin suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva. La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayora de las personas apenas consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta. P: QU PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA? R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras al da para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difcil que esto puede ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado. Por eso recomiendo tomar suplementos que contribuyan a promover la regularidad, una sensacin de saciedad y el desarrollo de bacteria intestinal favorable. P: DE QU MANERA LA SBILA DE HERBALIFE PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA? R: La frmula de la Sbila de Herbalife es suave y da alivio porque eliminamos la alona, un laxante estimulante, para producir as un producto con todos los nutrientes orgnicos de la planta de sbila. Esta planta contiene ms de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio. La Sbila de Herbalife calma el estmago, alivia la indigestin ocasional y apoya la inmunidad.* Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos para la Salud Digestiva de Herbalife, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Das.
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SECCIN CINCo: Semana 7: Comer fuera
GUA PARA COMER FUERA
ENTRADAS Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema. PAN Y BOLLERA Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidindole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa. ALCOHOL Frecuentemente, las bebidas alcohlicas son fuente de muchas caloras adicionales. Vino, 6 oz., 120 caloras Cerveza, 12 oz., 146 caloras Tequila sunrise, 6 oz., 210 caloras Margarita, 8oz., 400 caloras Para reducir caloras pruebe agua gasificada o cerveza ligera. BAJO EN GRASA Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poch). MUCHA GRASA Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente. LAS ENSALADAS Pueden ser fuente de mucha grasa y caloras ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas. PLATILLOS PRINCIPALES Elija platillos de carne con tamaos de porcin de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos caloras que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema cida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.
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POSTRES Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas caloras y pida fruta fresca o sorbete o caf descafeinado o t herbal. CONSEJOS PARA TRIUNFAR Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito. El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo. Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine. Recuerde que no tiene que terminar todo lo que est en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted tambin puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al da siguiente. GUAS PARA ORDENAR Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poch o a la parrilla en lugar de que la fran. Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal. Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional. Las porciones son grandes, as que evite la tentacin de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar. Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado. Pregunte por las tcnicas con que se preparan los alimentos si no est seguro. Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite. Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas. MTODOS DE COCCIN Ejemplo: 10 oz. de papa, 200 caloras 10 oz. de papa al horno, 235 caloras con una porcin de mantequilla Papas fritas porcin grande, 400 caloras Papa al horno grande con chili y queso, 630 caloras Seguir estas guas le ayudar a hacer cambios para incorporar nuevos hbitos de alimentacin a su estilo de vida. Entre ms constante sea con sus cambios, mejores sern sus posibilidades de alcanzar sus metas.
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FRENES POR LA COMIDA RPIDA
Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos: Lo estoy pagando, as que ahora me lo como, o nos recompensamos por un da difcil o complicado. Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrn un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cmo puede ahorrar grasa y caloras en algunos de sus lugares favoritos. El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones ms saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, ver cmo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos caloras. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su informacin nutricional en lnea para ayudarle a planear con antelacin. Slo porque es comida rpida no significa que tenga que ser poco sana.
RESTAURANTE DE COMIDA RPIDA Y SE AHORRAR: Caloras: 830 Grasa: 39 g
SI USTED ESCOGE:
ESTAR COMIENDO: Caloras: 1,340 Grasa: 55 g (Son 11 cdtas. de grasa) Caloras: 1,400 Grasa: 60 g (Es 14 taza de grasa)
SI MEJOR ESCOGE: Dos tacos tipo Baja con pollo a la parrilla y vegetales + t helado o agua Sndwich de jamn (6 pulg.) + pollo a la parrilla y ensalada de espinaca con aderezo italiano sin grasa + papitas al horno + t helado, agua o refresco de dieta Ensalada mixta con pollo a la parrilla y paquete de aderezo italiano bajo en grasa + agua, t helado o refresco de dieta
ESTAR COMIENDO: Caloras: 510 Grasa: 16 g
Parrilla mexicana Tostada de pollo con una soda grande
Restaurante de sndwiches o delicatessen
Sndwich de bife de res (12 pulg.) con queso y salsa de chipotle + papitas regulares + bebida
Caloras: 685 Grasa:10 g
Caloras: 715 Grasa: 50 g
Restaurante de hamburguesas
Hamburguesa doble con queso + papas grandes + bebida grande
Caloras: 1,690 Grasa: 85 g (Es 13 taza de grasa)
Caloras: 1,338 Grasa: 71 g
Restaurante italiano
1 rebanada pizza de queso + 1 rebanada de pizza con pepperoni + soda Combo con 2 platillos: cerdo agridulce, pollo a la naranja, chow mein + soda
Caloras: 1,390 Grasa: 50 g (Son 10 cdtas. de grasa)
1 rebanada de pizza de Caloras: 590 championes frescos Grasa: 20 g + ensalada mixta con aderezo ligero + ensalada de frutas Pollo con ejotes + mezcla de verduras + orden de arroz al vapor + sopa hot & sour
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Restaurante chino
Caloras: 1,490 Grasa: 62 g (Son ms de 4 cdas de grasa)
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CUESTIONARIO: LOS PORMENORES DE COMER FUERA

Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso cul sera la mejor eleccin. 1. Est en su restaurante mexicano favorito. Cul sera la mejor eleccin? a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad) b. Una quesadilla de verduras c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole 2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar caf. Decide no desayunar para poder comer algo en el caf. Cul sera su mejor eleccin? a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un caf con leche desgrasada (latte) pequeo c. Una rebanada de pastel y caf negro 3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas ms prximo. Cul sera la mejor eleccin? a. Un sndwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta b. Una hamburguesa slo con mostaza y ketchup, t helado y un cono de helado de mquina tamao infantil c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y t helado 4. La mquina de golosinas de su oficina lo est invocando. Cul sera la mejor eleccin? a. Una bolsa de papitas al horno b. Una barra de cereal c. Una bolsa de trail mix (combinacin de nueces y fruta seca) 5. Ha estado todo el da de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. Cul sera la mejor eleccin? a. Chow mein de verduras salteadas b. Res y brcoli con medio plato de arroz al vapor c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton
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CUESTIONARIO: LOS PORMENORES DE COMER FUERA

(CONTINA) 6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las caloras que consumen. Dnde es ms probable encontrar opciones saludables? a. Un restaurante griego b. Un restaurante francs c. Un restaurante indio 7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cul de las siguientes sera la mejor para comenzar sanamente su comida? a. Alas de pollo con salsa barbecue b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado) c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca 8. Comi algo muy saludable en la cena con sus amigos, as que decide comer algo de postre. Cul de los siguientes tendran el menor nmero de caloras? a. Una rebanada de pastel de queso con fresa b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate c. Una rebanada de pastel de zanahoria 9. Usted est de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. Cul sera lo mejor para usted? a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla slo miel o jarabe y un vaso de jugo de naranja b. 2 huevos revueltos con jamn picado y algo de fruta fresca c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arndano rojo. 10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una seleccin enorme de platillos para acompaar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. Cul de los siguientes grupos representara la mejor eleccin? a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo) b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla c. Elote asado, pur de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas
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RESPUESTAS: LOS PORMENORES DE COMER FUERA

Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso cul sera la mejor eleccin. 1. Est en su restaurante mexicano favorito. Cul sera la mejor eleccin? a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad) b. Una quesadilla de verduras c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole La mejor opcin seran los tacos de pollo a la parrilla. Normalmente, la ensalada se sirve sobre una tortilla frita como cuenco, lo que puede aportar varios cientos de caloras. Incluso si no se come la tortilla, las ensaladas casi siempre estn llenas de queso, crema agria y aderezo. Una quesadilla de verduras puede sonar saludable, pero la tortilla grande de harina tiene alrededor de 350 caloras y las 3 onzas de queso rallado agregan otras 300. Es probable que las verduras se hayan asado en aceite, as que toda la quesadilla podra costarle ms de 800 caloras 2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar caf. Decide no desayunar para poder comer algo en el caf. Cul sera su mejor eleccin? a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un caf con leche desgrasada (latte) pequeo c. Una rebanada de pastel y caf negro No se deje engaar por la etiqueta que dice bajo en grasa. Muchos productos horneados bajos en grasa tienen tantas caloras como los productos tradicionales. A menudo contienen menos grasa pero mucho ms azcar para que sepan bien. Un panecillo (muffin) tpico llega a contener hasta casi 500 caloras porque son tan enormes, y el chocolate sin grasa de todos modos tiene muchas caloras debido al azcar. Una rebanada de pastel y caf negro suenan ligeros porque son relativamente pequeos, pero podran costarle al menos 400 caloras. Medio bagel con queso crema reducido en grasa tiene apenas unas 200 caloras, y el caf latte le proporciona algo de sana protena por otras 90 a 100 caloras, as que sta sera la mejor opcin.
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(CONTiNA) 3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas ms prximo. Cul sera la mejor eleccin? a. Un sndwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta b. Una hamburguesa slo con mostaza y ketchup, t helado y un cono de helado de mquina tamao infantil c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y t helado Algunas personas piensan que el pescado es mejor que la carne de res, sin importar cmo se cocine. En la mayora de los lugares de comida rpida, el pescado se fre, as que aporta muchas caloras. Su mejor opcin de las tres anteriores sera la hamburguesa sencilla y el cono pequeo de helado. por qu no la ensalada verde? La ensalada en s tiene pocas caloras, pero sin protena, a usted pronto le dar hambre. Si agrega dos sobres de aderezo, que rinden cuatro porciones, le servir 350 caloras de grasa a su comida. La hamburguesa con el cono pequeo slo suman unas 300 caloras. 4. La mquina de golosinas de su oficina lo est invocando. Cul sera la mejor eleccin? a. Una bolsa de papitas al horno b. Una barra de cereal c. Una bolsa de trail mix (combinacin de nueces y fruta seca) Media taza de nueces y fruta seca (trail mix) puede sumar hasta 400 caloras, aun cuando parezca saludable. Las nueces y las pasas aportan muchas caloras, y si le agrega chispas de chocolate y banana (en hojuelas fritas) las caloras aumentan. Las papitas al horno contienen alrededor de 110 caloras por onza, lo que sera menos que la barra de cereal, con sus 140 caloras por barra. Sin embargo, si la bolsa de papitas es de ms de una onza, la barra de cereal sera la mejor opcin. 5. Ha estado todo el da de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. Cul sera la mejor eleccin? a. Chow mein de verduras salteadas b. Res y brcoli con medio plato de arroz al vapor c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton La carne de res y el brcoli seran su mejor opcin. El chow mein con vegetales salteados est repleto de aceite, y las caloras en todos esos fideos son muchas. Dos rollos primavera y un tazn de sopa wonton parecen una comida ligera, pero los rollos fritos suman unas 350 caloras y la sopa, ms o menos lo mismo; en total unas 700 caloras por una comida pequea. La carne de res y el brcoli con arroz al vapor aportan menos caloras y mucha ms nutricin que las otras elecciones.
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6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las caloras que consumen. Dnde es ms probable encontrar opciones saludables? a. Un restaurante griego b. Un restaurante francs c. Un restaurante indio En este caso, la mejor eleccin sera el restaurante griego. Los restaurantes mediterrneos normalmente ofrecen buenas opciones en platillos de pescado, vegetales y ensaladas. La comida francesa es famosa por su generosidad; la comida de la India puede antojarse saludable por su nfasis en los platos vegetarianos, pero con frecuencia hay mucha mantequilla y crema en los platos con curry. 7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cul de las siguientes sera la mejor para comenzar sanamente su comida? a. Alas de pollo con salsa barbecue b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado) c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca Aun cuando consumir un poco de queso con su ensalada de tomate, sta es la mejor eleccin de las tres. El mozzarella es un queso bajo en grasa y la rebanadas de tomate agregan muy pocas caloras al platillo. No se deje engaar pensando que el dip es sano porque contiene espinacas. El platillo contiene toda clase de ingredientes ricos y cremosos, y muchas caloras. Similarmente, las alas de pollo, aunque pequeas, normalmente se fren y las porciones son generosas. 8. Comi algo muy saludable en la cena con sus amigos, as que decide comer algo de postre. Cul de los siguientes tendran el menor nmero de caloras? a. Una rebanada de pastel de queso con fresa b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate c. Una rebanada de pastel de zanahoria En realidad, aqu el helado representa la mejor eleccin. La porcin es relativamente pequea y el jarabe de chocolate tiene slo 50 caloras por cucharada. El postre parece especial, pero aporta menos caloras que los otros dos. En la mayora de los restaurantes el pastel de zanahoria contiene todava ms caloras que el pastel de queso, que de por s contiene muchas. El pastel de zanahoria suena saludable, pero rebosa aceite y normalmente se cubre con queso crema endulzado.
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(CONTiNA) 9. Usted est de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. Cul sera lo mejor para usted? a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla slo miel o jarabe y un vaso de jugo de naranja b. 2 huevos revueltos con jamn picado y algo de fruta fresca c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arndano rojo. No se deje engaar por la sana apariencia de la granola. Algunas llegan a contener hasta 450 caloras en cada taza, as que a menos que sea verdaderamente capaz de controlar las porciones, terminar con una cuenta sustancial de caloras para cuando agregue las pasas (a 30 caloras la cucharada), leche baja en grasa por 120 caloras, y el jugo de arndano rojo con 160 caloras en cada vaso de 8 onzas. Los hotcakes y el jugo de naranja podran costarle casi 600 caloras y como casi no contienen protena, usted tendr hambre una hora despus. El jamn es una carne relativamente magra que agregada al huevo revuelto y la fruta fresca le fortalecern la comida para mantenerlo saciado. Por ello, el desayuno con huevo constituye la mejor eleccin. 10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una seleccin enorme de platillos para acompaar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. Cul de los siguientes grupos representara la mejor eleccin? a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo) b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla c. Elote asado, pur de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas La mejor eleccin sera la (b). El primer grupo contiene fruta, excelente, pero la ensalada de papa y la de col tradicional contienen mucha mayonesa y caloras. La opcin (c), con el elote asado es una buena seleccin, pero la espinaca y la ensalada con la crema hacen que estas verduras saludables se conviertan en grandes portadoras de grasa. La opcin (b) ofrece una buena gama de alimentos nutritivos los pepinos en vinagreta contienen relativamente pocas caloras, al igual que los pimientos asados. Los frijoles al horno aportan poca grasa, mucha fibra y algo de protena tambin. Por ello, este grupo es la mejor eleccin.
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SECCIN CINCo: Semana 8: La fibra
EL FACTOR FiBRA
Hace ms de 100 aos, alguien aprendi a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y as elaborar harina. A partir de este descubrimiento naci un sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introduccin de los productos de harina refinada ciertamente contribuy a la lenta declinacin en la ingesta de fibra en el pas. Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al da a buscar alimento, coman diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra. Si nosotros hiciramos eso pasaramos buena parte del da slo comiendo. Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al da. De hecho, la mayora de nosotros slo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de una planta, as que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maz y el arroz integral). No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes. Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, as que proporcionan una sensacin de saciedad. Tambin retardan la absorcin de glucosa (azcar) del torrente sanguneo, as que ayudan a mantener niveles ms uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del da. Esta clase de fibra tambin ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazn. Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maz y arroz, as como en la mayora de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a travs de los intestinos y tambin atrapan agua, as que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreimiento. Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayora de las personas estn conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreimiento, sino que tambin reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente mtodo. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos caloras por bocado que los alimentos con mucha grasa y azcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento ms tiempo en el estmago y absorben agua, as que dan la sensacin de saciedad. Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, as que si su alimentacin contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. Tambin hay que beber bastante lquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegrese, adems, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.
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Consejos para aumentar la ingesta de fibra

Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta. Coma fruta como postre. Coma una variedad de verduras enteras cocidas y crudas y cmalas con libertad. Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maz. Consuma pan, waffles, bollos, muffin ingls y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con harina blanca. Pruebe la pasta integral. Consuma tortillas de maz en lugar de trigo. Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco. Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada. Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albndigas. Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maz o los pastelillos de salvado bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras. Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que stos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.
CONTENIDO DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA ALIMENTO Zarzamora Arndano azul Naranja Manzana roja Pera roja Fresas en trozos Brcoli en trozos cocido Zanahorias cocidas Espinacas cocidas Hojas de nabo cocidas Calabaza horneada Frijoles cocidos Lentejas cocidas Cereal de salvado alto en fibra Avena cocida Galletas de centeno PORCIN 1 taza 1 taza 1 grande 1 mediana 1 mediana 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza
23
CALORAS 75 110 85 100 100 50 45 70 40 30 70 115 a 140 115 90 a 120 130 75
FIBRA (GRAMOS) 8 5 4 4 4 4 5 5 4 5 7 5a7 8 15 a 18 4 5
taza
1 taza 3 galletas
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COMA SUS FRUTAS Y VERDURAS

Cuando nuestras madres nos decan que comiramos nuestras frutas y verduras, tenan razn. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras. NO HAN CAPTADO EL MENSAJE En los ltimos aos, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al da. Sin embargo, slo una de cada siete personas cubre esta cantidad. De hecho, un tercio de la poblacin adulta de EUA, come tan slo dos porciones de frutas y verduras al da y tienden cuatro veces ms a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Ms de la mitad de la poblacin no come fruta alguna diariamente. UN MILLIN DE RAZONES Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda. Las frutas y verduras prcticamente estn libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra. Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y el meln cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y msculos. Las verduras verdes, como el brcoli y los esprragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energa. Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios cientficos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete rganos vitales, incluyendo los ojos, el corazn, hgado y la piel, adems de que pueden servir tambin como antioxidantes. PROTECCIN ANTIOXIDANTE Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden daar las membranas celulares. Los antioxidantes tambin robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los msculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados. El suplemento diettico Garden 7 de Herbalife protege su salud con las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.* Tambin protege a los rganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.* As que desarrolle el hbito de comer bastantes frutas y verduras todos los das. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.
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LAS FRUTAS Y VERDURAS

LE DAN COLOR A SU ViDA
By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
La codificacin por color puede ser un mtodo til para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos qumicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificacin cumple dos propsitos. Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos segn los mecanismos que brindan los fitoqumicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendr un nutrido grupo de fitoqumicos que ayudarn a promover su buena salud. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes por porcin, as que siempre mantenga el tamao de la porcin dentro de lmites razonables. GRUPO DE COLOR Rojo (licopeno) Rojo/prpura (antocianidinas, resveratrol) Naranja (alfa y beta-caroteno) Naranja/amarillo (terpenoides, vitamina C) BENEFICIOS PREVENTIVOS* Cncer de la prstata y pulmn cardiopatas antioxidante Protege el ADN antioxidante anticancergeno Antioxidante anticancergeno ALIMENTOS Tomates, salsa para pasta, sopa de tomate, jugos a base de tomate (condimentados o regulares) y catsup; toronja (pomelo) rosa, guayaba y sanda Uvas, arndano rojo, arndano azul, zarzamoras, fresas, granada, ciruelas y cerezas Zanahorias, mangos, albaricoques, calabaza, meln cantaloupe, calabaza de castilla, calabacn y camote (ame) Naranjas, mandarinas, toronja amarilla, limn, lima, duraznos, papaya y pia; cscara (zumo) de limn, lima y naranja Espinacas, aguacate (palta), hojas de berza, mostaza o nabo, chcharo (arveja), ejotes, pimientos verdes y amarillos, pepino y kiwi Brcoli, coles de Bruselas, col (repollo), col rizada, coliflor, col china o bok choi Ajo, cebolla, poro (puerro), apio, esprrago, alcachofa, endibia y cebollines
Antioxidante anticancergeno cardiopatas Visin anticancergeno cardiopatas Anticancergeno cardiopatas Circulacin presin
Amarillo/verde (lutena)
Verde (glucosinolatos) Blanco/verde (sulfuros de alilo)
Adaptado de: What Color is Your Diet? Por: David Heber y Susan Bowerman, New York: HarperCollins, 2001 * Estos beneficios son potenciales y basados en los conocimientos actuales de la ciencia en estas reas. Asimismo las diversas frutas y verduras de cada grupo tienen muchos compuestos que trabajan conjuntamente para brindar algunos de estos beneficios. Slo se han usado los principales para formar los grupos.
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LiSTOS PARA COSECHAR

ALIMENTO Alcachofa Esprragos SELECCIN Escoja alcachofas turgentes con las hojas bien cerradas. Pesadas para su tamao. Retraiga una hoja y verifique que no haya manchas negras en el corazn. Evite los tallos blandos o marchitos. Escjalos sin olor y con puntas secas y apretadas. Escoja pimientos firmes, de color brillante y piel apretada que se sientan pesados para su tamao. Evite los pimientos opacos, arrugados o picados. Escoja cabezas sin olor con racimos apretados de color verde azulado. Escjalas firmes, compactas, de color verde brillante. Cuando sea posible cmprelas en el tallo. Escoja cabezas con hojas compactas que se sientan pesadas para su tamao. Escjalas bien formadas, tersas, firmes y crujientes con un color fuerte y tallos frescos y verdes. Evite las zanahorias blandas, marchitas o reventadas. Elija coliflor con formaciones compactas, de color blanco cremoso y hojas verde brillante, bien adheridas. Evite las manchas cafs o las secciones sueltas y abiertas. Escoja tallos rectos y rgidos con hojas frescas. Evite los tallos picados, duros o flojos. Escoja mazorcas con hojas verdes, estigmas frescos e hileras apretadas de granos. Escjalos firmes, de buena forma y color verde oscuro, pesados para su tamao. Escoja frutos tersos, sin arrugas y pesados para su tamao. La carne debe regresar a su lugar cuando se le presione. Escjalos frescos, de buen color y que revienten fcilmente al doblarlos. Escojas tallos con puntas frescas y verdes, y extremos ligeramente blancos. Escoja cabezas con hojas externas frescas y limpias, y hojas internas compactas. ALMACENAMIENTO Refrigere en una bolsa de plstico hasta una semana. Mantenga secas para evitar el desarrollo de moho. Se pueden congelar las alcachofas cocidas, pero no crudas. Recorte los tallos, lave y squelos bien. Envuelva los tallos en una toalla de papel mojada y refrigere en una bolsa de plstico hasta cuatro das. Guarde los pimientos sin lavar en el refrigerador dentro de una bolsa de plstico y selos en los siguientes 5 das. Si les sale una mancha de moho, recrtela y use el resto del pimiento. Tambin se pueden rebanar o picar los pimientos para congelarlos en un recipiente hermtico. Nebulice con agua y envuelva sin apretar con toallas de papel mojadas. Refrigere y selo en un lapso de 3 a 5 das. No lo guarde en bolsa de plstico cerrada. Refrigere las colecillas sin lavar en una bolsa de plstico sin sellar hasta por 1 semana Refrigere la col sin lavar en una bolsa de plstico sin sellar hasta por 7 das. Retire los tallos y refrigere en bolsa suelta de plstico hasta por 2 semanas.
Pimientos
Brcoli Colecillas de Bruselas Col
Zanahorias
Coliflor
Refrigere en bolsa suelta de plstico hasta por 5 das. Refrigere en bolsa de plstico o envuelva en papel de aluminio hasta por 1 semana o ms. Refrigere con las hojas y selos tan pronto como sea posible o en un lapso de 1 o 2 das. Refrigere en bolsa suelta de plstico hasta por 1 semana. La berenjena se magulla fcilmente y es bastante perecedera. Guarde en el refrigerador en una bolsa suelta de plstico hasta por 1 o 2 das. Refrigere los ejotes sin lavar en una bolsa suelta de plstico. selos en el transcurso de 1 semana. Refrigere en bolsa suelta de plstico y selos tan pronto como sea posible. Enjuague la cabeza en cuanto la compre; seque con toallas de papel. Refrigere en bolsa suelta de plstico y sela en un lapso de una 1 semana. No la guarde con manzanas, peras o bananas.
Apio Elote Pepino Berenjena Ejotes Cebollines Lechuga iceberg
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LiSTOS PARA COSECHAR (CONTiNA)

ALIMENTO Hojas de lechuga Hongos, championes Cebolla Papas Rbanos Espinacas Calabaza (zapallo) Tomates Manzanas Aguacate (palta) SELECCIN Escoja lechuga de hoja crujiente. Evite los rebordes cafs. Escoja hongos de buena forma y textura firme. Evite las manchas y baba Escoja cebollas firmes y secas, con pieles externas brillantes y tersas. Todas las variedades deben lucir limpias, firmes, tersas, secas y de tamao uniforme. Escoja rbanos tersos, de color brillante y tamao mediano. Los tallos deben lucir verdes y frescos. Escoja manojos frescos, crujientes sin evidencia de daos por insectos. Para todas las variedades, escoja las brillantes de tamao pequeo a mediano y pesadas para su tamao. Escoja tomates con pieles de buen color, brillantes que estn firmes. Escjalas firmes, de piel tersa y brillante con el tallo intacto. Deben oler frescas no a humedad. Escjalos de piel firme sin manchas blandas; de carne firme pero que ceda a la presin cuando estn maduros. Escoja fruta con un poco de verde en el tallo y punta; firmes sin magulladuras. Maduran despus de cosecharse. Escoja bayas firmes, turgentes y secas de color azul y tamao uniforme. Escoja melones fragantes y simtricos. Pesados para su tamao, sin magulladuras visibles ni tonos subyacentes de amarillo o crema debajo del entramado. El extremo del tallo debe ceder a la presin ligera. Seleccione cerezas firmes y rojas con los tallos adheridos. Evite las blandas, arrugadas o manchadas. Escoja frutas pieles delgadas, tersas, firmes sin manchas que se sientan pesadas para su tamao. Escoja frutas turgentes y firmes, bien adheridas al tallo. ALMACENAMIENTO Despus de comprar, enjuague bien, seque con toallas de papel o en un secador de ensalada. Refrigere en bolsa de plstico hasta por 1 semana. No la guarde con manzanas, peras o bananas. Refrigere en envase original o bolsa de papel hasta por 1 semana. Guarde las cebollas enteras en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Consuma en un lapso de 4 semanas. Refrigere las cebollas partidas en un recipiente hermtico. Consuma en un lapso de 2 a 3 das. Guarde en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Consuma en un lapso de 3 a 5 semanas Refrigere en bolsa de plstico. Consuma en un lapso de 1 semana. Retire los tallos antes de guardar. Envuelva sin apretar en toalla de papel hmeda. Refrigere en bolsa de plstico suelta y consuma en un lapso de 3 a 5 das Refrigere. Consuma en un lapso de 3 a 4 das. Guarde a temperatura del ambiente lejos de la luz solar directa. Consuma en un lapso de 1 semana despus de que maduren. Refrigere en bolsa de plstico, lejos de alimentos con olor penetrante. Consmalas en un lapso de 3 semanas. Guarde a temperatura ambiente en bolsa de papel hasta que maduren; una manzana o banana en la bolsa aceleran la maduracin. Despus refrigere por 2 a 3 das. Guarde la fruta sin madurar a temperatura ambiente. Guarde la banana madura en el refrigerador hasta por 2 semanas; la piel podra tornarse negra. Para congelar, retire la cscara de la banana, envulvala en papel aluminio y congele. Sabe a helado! Refrigere de 10 a 14 das. Tambin puede congelarlos enteros. Enjuague y seque cuidadosamente los arndanos y congele en un recipiente hermtico. Sin partir, guarde a temperatura ambiente hasta por 1 semana. Refrigere el meln partido en recipiente hermtico hasta por 5 das. Lvelo antes de cortar para evitar transferir la bacteria en la superficie al interior de la fruta. Refrigere hasta por 10 das. Guarde a temperatura ambiente por 1 semana o en refrigeracin de2 a 3 semanas. Guarde en bolsa suelta de plstico en el refrigerador hasta por 1 semana.
Bananas
Arndano azul
Meln cantaloupe
Cerezas Toronja Uvas
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ALIMENTO Meln gota de miel Kiwi Limas y limones Mango Nectarina Naranja Durazno
SELECCIN Escoja frutas bien formadas, casi esfricas. La superficie debe sentirse como cera, no afelpada y el fruto debe ser pesado para su tamao y fragante. Escoja fruta ligeramente firme de piel rugosa y afelpada. Escoja limas y limones de piel firme, delgada y tersa. Pesados para su tamao. Escoja mangos levemente firmes de aroma dulce. Evite la savia en la piel. Escoja nectarinas firmes de piel tersa. Escoja naranjas de cscara firme, tersa, fruta pesada para su tamao. Escoja duraznos de piel firme, afelpada que ceda a la presin suave cuando maduren. Evite las manchas. Escoja fruta firme, luego revise diariamente el cuello para verificar si estn maduras presionando ligeramente con el dedo pulgar el extremo del tallo de la pera. Cuando ceda a la presin, la fruta estar lista para comerse. Escoja pias con hojas verde oscuro, que sean pesadas para su tamao. Evite las manchas blandas u oscuras y las hojas de apariencia seca. Escoja ciruelas turgentes de piel tersa. Evite las magulladuras y manchas blandas. Escoja bayas secas, turgentes y firmes. Evite las hmedas o con moho. Escoja fruta brillante y firme de color rojo vivo. Los rabos deben ser frescos, verdes e intactos. Evite la fruta arrugada, blanduzca o que escurra. Escoja fruta de firme a semi blanda de color naranja vivo, pesada para su tamao. Evite las manchas blandas o los colores opacos o cafs. Escoja sandas simtricas con tallos secos y reversos amarillentos, pesadas para su tamao y de cscara dura.
ALMACENAMIENTO Guarde en el refrigerador hasta por 2 semanas. Lave el meln antes de partirlo para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta. Refrigere la fruta sin madurar en una bolsa de plstico hasta por 6 semanas. Refrigere hasta por 2 semanas. Guarde a temperatura ambiente 1 a 2 das. Refrigere los mangos pelados y cortados. Gurdelas en bolsa de papel hasta que maduren, despus a temperatura ambiente para consumo en un lapso de 2 a 3 das. Guarde a temperatura ambiente de 1 a 2 das. Refrigere de 1 a 2 semanas. Guarde los duraznos sin madurar en bolsa de papel. Ya maduros, gurdelos a temperatura ambiente y consuma en un lapso de 1 a 2 das. Guarde las peras sin madurar en una bolsa de papel a temperatura ambiente. Refrigere las que estn maduras. Cmala tan pronto como sea posible. Refrigere la pia en trozos hasta por 2 o 3 das. Lave la fruta antes de partirla para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta. Guarde las ciruelas sin madurar en bolsa de papel. Ya maduras, refrigrelas. No las lave hasta que las vaya a comer. Refrigere para consumo en un lapso de 1 a 2 das. No las lave hasta que las vaya a comer. Guarde en el refrigerador de 1 a 3 das.
Pera
Pia (anan)
Ciruela Frambuesas
Fresas (frutilla)
Tangerina (mandarina)
Refrigere hasta por 2 semanas. Guarde la sanda entera a temperatura ambiente. Refrigere la sanda partida en un recipiente hermtico y consuma en un lapso de 5 das. Lave la sanda antes de partirla para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta.
Sanda
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SECCIN CINCo: Semana 9: El azcar
RODEADOS DE AZCAR
Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azcar y mejor busquen protena. Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fcil encontrar alimentos sanos con pocas caloras, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos. Ya sea en el aeropuerto o en una estacin de gasolina, los alimentos altos en protena y bajos en azcar son difciles de encontrar. La prxima vez que entre a una estacin de gasolina, un expendio de comida o fuente de sodas en el aeropuerto, mire a su alrededor. Ver muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos. Casi siempre, la nica protena que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de protena se ponen de moda, pero no de manera muy extensa. El problema con consumir estos alimentos azucarados es que contienen caloras vacas. Hay que hacer que las caloras valgan, y el azcar no ayuda gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azcar generalmente no son muy densos en nutrientes. La protena es el nutriente de inters para la mayora de las dietas actuales. En los aos 1980, imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este rgimen ha resultado daino para la mayora de las personas. Recuerde: s necesitamos carbohidratos son como el combustible con que llenamos el tanque de nuestro automvil pero a menos que usted est entrenando para un maratn, no necesitar tantos. Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus caloras diarias pueden provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 caloras al da, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000 caloras, que a su vez podra equivaler al tpico desayuno occidental de un caf latte grande y un panecillo (muffin). As, ya para las 10 a.m. usted ya consumi todos los carbohidratos que necesitar en el da. Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un caf a media tarde, una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena. No es difcil acumular rpidamente 4,000 caloras. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayora, si no es que de todas, las dietas populares en la actualidad. La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentacin rica en grasas saludables como las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate (palta) y aceite de oliva, as como las grasas poliinsaturadas del aceite de pescado y de linaza han cobrado popularidad. El porcentaje de la protena en la dieta puede variar ampliamente, pero la mayora de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.
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LA VERDAD SOBRE EL AZCAR

Diga la palabra azcar y la mayora de las personas se imaginarn ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. Pero qu es el azcar exactamente? El azcar de mesa es tan slo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida. El azcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azcar de remolachas o caa de azcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales tambin. El azcar primario de las frutas se llama fructosa. Adems el azcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lcteo no puede evitar ingerir el azcar natural contenido en estos alimentos. Finalmente, todos los azcares terminan en el torrente sanguneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azcar preferida por nuestro organismo para usar como energa. Los azcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, as tambin los productos finales de la digestin de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones. La inquietud por la ingesta de azcar proveniente de azcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera caloras vacas es decir, el azcar provee caloras (que el cuerpo usa como energa) pero no as vitaminas o minerales. De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones ms sanas, se estar privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos. Comemos mucho azcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Adems de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas. El peligro principal para la salud de comer demasiado azcar son las caries dentales. La bacteria que habita en su boca puede convertir los azcares en un cido que puede destruir el esmalte de los dientes. Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente un problema, ya que el azcar permanece en contacto con los dientes.
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LA VERDAD SOBRE EL AZCAR
(CONTiNA)
Engorda el azcar? Por supuesto que el azcar agrega caloras adicionales a la dieta, y stas significan peso adicional. La mayora de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentar tambin el riesgo de obesidad. Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, as que llegamos a consumir muchas caloras con estos dulces lquidos y encima tenemos que comer alimentos slidos normales para satisfacernos. La otra cuestin es que muchos de los alimentos con alto contenido de azcares agregados, tambin contienen muchas grasas y caloras: los pasteles, la repostera, el helado y las barras de chocolate son slo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y caloras que comemos. La industria alimentaria responde con gusto a la inclinacin por los dulces en EUA. El azcar es econmico y aporta mucho sabor a los alimentos. Para poder saber cuanto azcar est comiendo, es importante conocer las muchas formas de azcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podra no darse cuenta de cuanto azcar contiene un alimento en realidad. En seguida, apuntamos otras formas de azcar que usted podra encontrar en una etiqueta: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azcar invertido, azcar crudo, azcar turbinado, azcar mascabado, azcar de caa, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azcar pulverizado, maltodextrina, jarabe de maz, jarabe de maz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza. Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para nios contiene estos ingredientes: maz, azcar, jarabe de maz, almidn de maz modificado, aceite de canola aceite y jarabe de maz alto en fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye poco ms que un tazn de azcar, aceite y almidn. Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azcar aparece (en gramos por porcin) justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azcares en el alimento incluyendo los naturales de manera que puede resultar engaoso. Por ejemplo, un cereal de salvado sin azcar adicionado, pero s con uva pasa podra parecer contener tanto azcar como un azucarado cereal infantil. Empero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podra contener nicamente el azcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendr todo el azcar adicional.
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Cmo puede usted reducir su ingesta de azcar? Trate de consumir azcares naturales; principalmente de fruta fresca y entera. Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azcar completamente natural, pero con muchas caloras. Es mejor evitar las bebidas con muchas caloras, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su t helado, en lugar del sabor del azcar que vierte al vaso. En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla. Busque cereales integrales sin los azcares adicionales, y complemntelos con rebanadas de banana, bayas o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fros como los calientes. La avena sabe deliciosa combinada con una banana machacada para endulzarla. Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales, yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentacin de comer dulces. Ayude a sus hijos a desarrollar hbitos ms saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas, dles una lista de todos los nombres del azcar y pdales que se conviertan en detectives del azcar. Les divertir encontrar las fuentes ocultas de azcar en los alimentos, y contribuir a educarlos acerca de todo el azcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera. En lugar de repostera como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnfico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarn su antojo de dulce por un nmero significativamente menor de caloras. Si usted rutinariamente agrega azcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha enmascarado con azcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce; no hay necesidad de agregarle azcar.
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CONTROLANDO EL AZCAR EN LOS NiOS

El azcar es una fuente tanto de energa como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en da, los nios se estn sobrecargando de azcar! De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Asociacin Diettica Americana (Journal of the American Dietetic Association), los nios estn consumiendo una cantidad asombrosa de 29 cucharaditas de azcar refinada por da. Este sobreconsumo de azcar est causando una variedad de problemas de salud. Actualmente, una tercera parte de los nios y adolescentes del pas tienen sobrepeso u obesidad, y una dieta alta en azcar es frecuentemente la causa. El azcar puede dificultar la prdida de peso porque los niveles de insulina estn constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de carbohidratos como grasa. El azcar tambin puede suprimir al sistema inmunolgico, provocar caries dentales e incluso conducir a la diabetes. Es ms, demasiado azcar tambin puede dar lugar a altos y bajos niveles de energa. ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGA Despus de consumir azcar, los nios experimentan una rpida elevacin de adrenalina, una hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, revel que cuando los nios ingieren azcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguneo que en el caso de los adultos. Los nios luego sienten una tremenda cada, ya que los azcares refinados se descomponen rpidamente en el cuerpo dejndolos cansados, irritables y sin poder concentrarse. LOS CULPABLES Entonces, qu alimentos contienen la mayor cantidad de caloras del azcar? Todo comienza con el desayuno. El azcar constituye ms de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos contienen un 52 por ciento ms azcar que los cereales para adultos, y menos protena y fibra. Otro motivo de preocupacin grande son las sodas endulzadas. Representan la mayor fuente de azcar agregada a las dietas diarias de los nios estadounidenses. Cada 12 onzas de una bebida carbonatada contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azcar y 150 caloras. Las bebidas con sabor a jugo de frutas no son mucho mejores. A menudo contienen tanto azcar como las bebidas carbonatadas, y tambin suelen contener caloras y pocos nutrientes de valor. Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azcar, ofrzcales alternativas ms sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene adems la fibra y las vitaminas que los nios necesitan.
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SECCIN CINCo: Semana 10: El ejercicio
PONGA SU ViDA EN FORMA

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos tiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera. 1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Slo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazn entre 50 y 60 por ciento de su ndice cardaco mximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus msculos y los prepara para el ejercicio. Los msculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesin. 2. PIENSE EN LA VARIEDAD Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento fsico que despus descontina? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento fsico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y mircoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudar a mantener su inters y motivacin. Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir segn su estado de nimo y mantiene la frescura de su programa. 3. TOME ANTIOXIDANTES No olvide el importante papel que desempea una nutricin correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formacin de radicales libres, siempre es bueno tener algo de proteccin extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempear un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al da, ya que estn repletas de poderosos antioxidantes. Nuestros productos de nutricin especfica tambin proveen antioxidantes clave que protegen a los msculos y articulaciones contra el estrs antioxidante inducido por el ejercicio. As que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefciese al mximo de su programa de acondicionamiento fsico.
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SiETE MANERAS DE LUCiR EXCELENTE

Concntrese en estos importantes grupos musculares
Cul es la manera ms fcil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los 7 Elementales; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen: 1. Pectorales 2. Bceps (frente de los brazos) 3. Trceps (dorso de los brazos) 4. Abdominales (se pueden trabajar todos los das) 5. Espalda 6. Frente de las piernas 7. Dorso de las piernas Generalmente divido la sesin de ejercicio en das alternados: el primer da trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente da, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la nocin de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazn. No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mnimo, e incluso podra trabajar en su contra. En el cuerpo existen aproximadamente 260 msculos. Entonces, por qu trabajar slo siete?, y por qu estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de msculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre ms grande el msculo, mayor ser el beneficio metablico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor nmero de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el mximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con ms o menos msculos, pero si ataca a stos en particular, obtendr el mximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una mquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fcil.
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CON CUNTA FRECUENCiA DEBE HACER EJERCiCiO?

La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los das, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el inters. Otro, es para mover el estrs por todo el cuerpo. No hay que repetir el mismo ejercicio todos los das porque se desgastan las articulaciones, huesos, msculos tendones y ligamentos. Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes slo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mnimo, pueden hacerlo lunes, mircoles y viernes; o martes, jueves y sbado. Esto les deja un da intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el dao causado por el ejercicio. En esos tres das usted puede rotar los ejercicios. As, el lunes ejercitara la parte superior del cuerpo y abdominales; el mircoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales. Al siguiente lunes, podra rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el mircoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales. Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular ptima. Tres das a la semana son la rutina bsica mnima. En cada da, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. Tambin los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podra hacer caminadora, el mircoles, bicicleta y el viernes, la caminadora elptica. Una vez ms, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrs entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes. Si usted prefiere hacer ms ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis das a la semana. Con ms das, usted puede dividir sus sesiones an ms. Por ejemplo, el lunes en lugar de slo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy especficos, como el pecho y bceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los das para fortalecer la zona media del cuerpo. Despus el martes, usted puede hacer ejercicios especficos para la parte inferior del cuerpo como cuadrceps, pantorrillas y abdominales. El mircoles, volvera a ejercitar la parte superior del cuerpo. En este caso, espalda superior, trceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Despus el viernes puede repetir la sesin del lunes y de esta manera completar el crculo habindole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los das. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse despus del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero as por un par de razones. Primeramente, no estar tan cansado en su sesin de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiracin. Despus de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiracin y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesin con pesas. La barra se le resbalar de las manos, usted se resbalar en las mquinas, etc. As que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesin cardiovascular. El nico motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rgidas y me dicen que sus msculos estn fros por las maanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.
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a n u a l d e l
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QUEMADORES DE CALORAS: ACTiViDADES PARA ENTRAR EN CALOR

A la hora de quemar caloras, la mayora de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre ms caloras quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesin de ejercicio. Si bien el gasto de energa no debe ser la nica medida de una buena sesin (recuerde, le hace bien y adems tambin lo har sentirse bien!) es til saber el costo de alguna actividad expresado en caloras. Precaucin, sin embargo, a la hora de contar caloras: el solo hecho de quemar ms caloras slo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana tambin son esenciales. Y por supuesto, todo con moderacin incluyendo el ejercicio. CMO LEER EL CUADRO: Los nmeros en el cuadro de la siguiente pgina corresponden al nmero de caloras que quemarn las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacar lo que invierta. Si nada ms asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho inters, no le har mucho bien. Para aprovechar su sesin de ejercicio al mximo, entrguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los dems. No olvide buscar otras formas pequeas de aumentar de nmero de caloras que queme cada da. Le sorprender saber que es posible quemar ms caloras tan slo volvindose ms activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar ms caloras.
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CUADRO DE ACTiViDADES QUE QUEMAN CALORAS

Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuntas caloras est quemando al realizar diferentes actividades. Entre ms activo sea el ejercicio, mayor ser el nmero de caloras quemadas.
ACTIVIDAD FSICA MODERADA Caminar al aire libre Jardinera ligera /trabajo en el patio Bailar Golf (caminando y llevando palos) Ciclismo (<10 mph) Caminar (3.5 mph) Levantar pesas (sesin ligera general) Estiramiento ACTIVIDAD FSICA VIGOROSA Correr / trotar (5 mph) Ciclismo (>10 mph) Nadar (estilo libre lento) Aerbicos Caminar (4.5 mph) Trabajo pesado en el patio (partir madera) Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) Baloncesto (vigoroso)
CALORAS APROX./HORA PARA PERSONA DE 154 LB.* 370 330 330 330 290 280 220 180 CALORAS APROX./HORA PARA PERSONA DE 154 LB.* 590 590 510 480 460 440 440 440
*Las personas que pesen ms de 154 libras (70 Kg.) quemarn ms caloras que las personas que pesen menos. Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.
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CUNTO ESFUERZO SE NECESiTA PARA QUEMAR CALORAS?

La mayora de las personas suelen sobrestimar la cantidad de caloras que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemar las caloras de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las caloras de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas. ALIMENTO Chocolate pequeo Palomitas de microondas Papa con cscaras queso y tocino Barra de chocolate Brownie con helado Papas fritas Pizza con base rellena Dona glaseada de chocolate Mocha frappuccino con crema batida Pie de calabaza con crema batida Relleno de pavo con gravy Galletas con chispas de chocolate Nueces mixtas Queso con macarrones Pie de nuez Eggnog Hamburguesa doble con papas fritas Aderezo Ranch Mayonesa CANTIDAD 1 4 tazas 1 porcin promedio 1 barra 11/2 taza 1 onza 2 rebanadas 1 dona 16 onzas 1 rebanada 1 taza de relleno y 1/2 taza de gravy 4 pequeas 1/2 taza 1 taza 1 rebanada 1 taza 1 hamburguesa y 1 orden gde. papas 2 cucharadas 1 cucharada CALORAS 25 140 1,100 280 780 160 1,000 360 380 350 425 400 435 430 500 350 TIEMPO PARA QUEMARLAS 6 minutos de caminata 20 minutos de bicicleta 187 minutos de baile 30 minutos de tenis individual 90 minutos de jugar raquetbol 90 minutos de lanzar el disco 21/2 horas de patinar en hielo 1 hora de bisbol 130 minutos de billar 30 minutos saltar la cuerda 100 minutos golf (sin carro) 120 minutos de boliche 165 minutos de sacudir 45 minutos de subir escaleras 60 minutos de natacin 52 minutos de baloncesto en media cancha 2 horas de trote 30 minutos de aerbicos 22 minutos de caminata rpida
1,100 150 100
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EJERCiCiO PARA LA MENTE Y EL CUERPO

Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los das descubrimos nuevos. Recientemente un artculo en Newsweek explic la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la informacin ms increble en una, de por s larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la produccin de otro factor neurotrpico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las clulas nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre s. De hecho las investigaciones apoyan la teora de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene ms dificultades para retener informacin nueva. Qu sorprendente es el ejercicio! No solamente fortalece al cuerpo, sino que tambin a la mente! El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamacin en el cerebro y menos ataques isqumicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognicin. Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de nimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrpicos, el ejercicio est probando su valor como mtodo econmico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo. Al cabo de un solo mes de suspender la actividad fsica, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prcticamente vuelven a encogerse a su estado normal. Muchos padres de hijos con desorden de dficit/hiperactividad de atencin (ADHD, por sus siglas en ingls) ya conocen los beneficios de la actividad fsica para sus hijos. sta ayuda a regular sus estados de nimo. Una prescripcin de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos nios con ADHD, o incluso puede reemplazar un rgimen de medicamentos. Esto tambin tiene muchas y amplias implicaciones para los nios en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el nmero de clases de educacin fsica para dar ms tiempo a las clases en el aula, lo que podra ser en detrimento de los nios. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podra mejorar las calificaciones que sacan los nios en sus exmenes. Lo maravilloso de introducir la educacin fsica a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hbito sano como el ejercicio, ste suele continuar. Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular. As que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crnicas, sino que tambin promueve el bienestar.
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iNCORPORE ACTiViDADES FSiCAS EN SU RUTiNA DiARiA

Use la escalera en lugar del elevador o escalera elctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera elctrica suba por los escalones como en cualquier escalera. Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automvil. Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo ms lejos que pueda de donde piense comprar. Baje del autobs unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo. Haga ejercicio mientras vea la televisin, sobre todo durante los comerciales. Oculte el control remoto y levntese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen. Ocpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas. Lleve a su perro a caminar. Trabaje en su jardn o patio levantando hojas o barriendo. Haga una caminata corta antes del desayuno y despus de la cena. En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compaeros que lo acompaen. Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo. Varias veces al da tmese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que est haciendo. Camine mientras hable por su telfono celular o inalmbrico. Limpie la cochera u organice sus clsets o gabinetes de la cocina. Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artculos.
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SECCIN CINCo: Semana 11: La salud del corazn
TiENE USTED EL CORAZN DE UN CAMPEN?

Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energa y vitalidad? Tiene que empear el corazn en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en general y calidad de vida. Entonces por qu esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida que le darn el corazn de un campen y la vida de un triunfador. A continuacin le sugerimos algunas ideas para comenzar: 1. ACELERE SU JUEGO Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad fsica moderada puede fortalecer el corazn. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un corazn saludable y una vida plena y satisfactoria. No le interesan los deportes o inscribirse a un gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al da es magnfico para el corazn. Un pedmetro, que puede comprarse en cualquier tienda de artculos deportivos le ayudar a llevar cuenta de sus pasos a lo largo del da. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta y convirtalos en parte regular de su vida. 2. COMA COMO CAMPEN Olvdese de la comida rpida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el corazn. Esto significa protena saludable, cidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua y bastantes frutas y verduras. La manera en que come tambin es importante. No se salte ninguana comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de horas antes de ir a dormir. 3. DESCANSAR, REPONERSE Y REJUVENECER Hablando de ir a dormir es hora de descansar. Se ha vinculado la privacin del sueo a un mayor riesgo de problemas cardacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos de sueo para ser ms productivos. Resista esa tentacin. Pinselo as: durante ocho horas de cada da de su vida, la actividad ms productiva que pueda practicar para su salud es dormir. As que tenga buenas noches y tendr una vida excelente.
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COSAS DEL CORAZN

Tenemos cerca de 100,000 millas de arterias, venas y capilares en nuestro cuerpo para que la sangre rica en nutrientes pueda alimentar nuestras clulas y rganos. Sin embargo, cuando estos vasos se bloquean quedamos expuestos a un ataque al corazn o un accidente cerebrovascular que son la primera y tercera causas, respectivamente, de muerte en Estados Unidos. La obesidad es un factor de riesgo importante para las cardiopatas. Tan solo la salud de su corazn es motivo suficiente para tratar de perder cualquier peso extra que est cargando, Pero hay algo ms que pueda hacer para apoyar la salud de su corazn? Cuide ms de cerca sus elecciones alimenticias. Tambin es importante comer protena suficiente para mantener o desarrollar su masa muscular magra. Vigile su ingesta de grasas buenas y grasas malas. El pescado es buena fuente de cidos grasos omega 3; las grasas buenas son esenciales para la salud del corazn. ELECCIONES COLORIDAS No deje de incluir bastantes frutas y verduras coloridas en su dieta rica en nutrientes. Algunos alimentos se consideran particularmente buenos para el corazn: el ajo, las almendras as como ciertas frutas y verduras. Una manera excelente de escoger sus frutas y verduras consiste en usar el color como gua. En general, entre ms vivo el color del alimento, mayor su contenido de nutrientes. Los distintos colores sealan una variedad de nutrientes. Estudie la siguiente tabla para ver los fitonutrientes que aporta cada uno de ellos. LOS SUPLEMENTOS Frecuentemente es difcil ingerir todos los nutrientes necesarios tan solo de la dieta; sobre todo cuando se estn cuidando el tamao de la porcin y las caloras. Adems con los agitados estilos de vida que llevamos, a menudo nos tienta la comida rpida que a menudo no es saludable. Por ello muchas personas han descubierto los beneficios de los suplementos. Si usted no llena sus requerimientos diarios con los alimentos, los suplementos pueden llenar los huecos en su dieta asegurndole la ingesta de todos los nutrientes que necesita. Perder peso es uno de los pasos ms importantes que pueda dar para su salud cardiovascular. Pero no se detenga ah. Asegrese de hacer todo lo que pueda: coma bien, haga ejercicio, acuda regularmente a hacerse un examen fsico y tome suplementos.
Naranja-amarillo (terpenoides, vitamina C) Naranja (alfa y betacaroteno) Rojo-prpura (antocianidinas, resveratrol) Rojo (licopeno) Amarillo-verde (lutena) Verde (glucosinolatos) Blanco-verde (sulfatos allicos)
Naranjas, tangerinas, duraznos, papayas, nectarinas Zanahorias, mangos, albaricoque, calabacn, meln cantaloupe, calabaza de castilla, calabazas (zapallo), camote (ame) Uva roja, ciruela fresca, arndanos rojos, frambuesas, zarzamoras, arndano azul, fresas (frutilla) Tomates y productos de tomate, toronja (pomelo) rosa, sanda Espinacas, aguacate (palta), meln gota de miel, berzas, hojas de mostaza, elote amarillo, chcharos (arvejas) Brcoli, coles de bruselas, col (repollo; col china, bok choy Ajo, cebollines, cebollas, apio, poro (puerro), esprrago
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DE CORAZN A CORAZN
Por Lou Ignarro, Ph.D.
LA SALUD DEL CORAZN: UNA INQUIETUD GLOBAL Hoy, las cardiopatas constituyen la causa de muerte nmero 1 en Estados Unidos. Segn los clculos de la American Heart Association, 1.2 millones de estadounidenses padecern su primer, o volvern a padecer un, ataque al corazn en el 2008. Aproximadamente 452,000 personas morirn como consecuencia. En todo el mundo, las enfermedades el corazn matan a unas 17 millones de personas al ao, lo que representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial. El Atlas de Cardiopatas y Accidentes Cerebrovasculares que difunde la Organizacin Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos males sern la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el nmero de muertes aumentar a ms de 20 millones al ao. En Mxico, las cardiopatas han sido la causa principal de muerte durante los ltimos 20 aos, mientras que en Europa, las enfermedades cardiovasculares matan a 4 millones de personas cada ao. Aproximadamente la mitad de los casos de enfermedades cardiovasculares del mundo se presentan en la regin Asia Pacfico; 1.3 millones de personas mueren cada ao por enfermedades cardiovasculares en Rusia. Asimismo, segn un estudio publicado por la New England Journal of Medicine, estas enfermedades son la causa principal de muerte en China. Es cierto que estas estadsticas pintan un cuadro sombro, pero tambin presentan una oportunidad enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo. Cuando pienso en salud cardiovascular ptima, esto es lo que me viene a la mente: Conservar un peso saludable. Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a travs de su alimentacin (frutas y verduras) y suplementos. Participar en alguna forma de ejercicio aerbico todos los das. Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparacin y trabajo regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.
Adicionalmente, tomar el suplemento alimenticio en polvo Niteworks ayuda a promover los niveles de xido ntrico (NO) y a mantener la presin sangunea dentro de un rango normal.* Las cpsulas de gel suave Core Complex de Herbalife estn dirigidos a cuatro indicadores de la salud del corazn: el colesterol, los triglicridos, la homocistena y el estrs oxidante.*
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LA SALUD CARDiOVASCULAR
Preguntas y Respuestas con Lou ignarro, Ph.D.
P: POR QU ES TAN IMPORTANTE LA SALUD CARDIOVASCULAR? R: Su sistema cardiovascular es literalmente el corazn de su salud en general. Conservarla es crucial por diversos motivos. Le da la energa y capacidad para responder a las demandas diarias de su vida. Un sistema cardiovascular saludable tambin es esencial para tener claridad mental y protegerse contra el estrs. Adicionalmente la salud cardiovascular contribuye a la vitalidad en general. P: QU COSAS PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SALUD CARDIOVASCULAR? R: Hay varias cosas que puede y debe incorporar a su vida para mantener la salud de su sistema cardiovascular. El ejercicio es crucial. Las caminatas con energa, las sentadillas, el ejercicio ligero con pesas, la natacin y el ciclismo son excelentes ejercicios eficientes y de bajo impacto para cualquier nivel de condicin fsica. Lo importante es hacer algo todos los das. Otro factor importante es comer correctamente, y esto significa comer la cantidad correcta de vitaminas esenciales y otros nutrientes, as como antioxidantes. P: DE QU MANERA AYUDA A MEJORAR LA SALUD DEL CORAZN EL PRODUCTO CORE COMPLEX DE HERBALIFE ? R: Core Complex de Herbalife se enfoca hacia cuatro indicadores de la salud del corazn: el colesterol, los triglicridos, la homocistena y el estrs oxidante*. Tomar Core Complex constituye una manera excelente de darle a su sistema cardiovascular la nutricin que necesita todos los das. Independientemente de lo que haga para mantener la salud de su sistema cardiovascular, lo importante es tomarlo como una prioridad. Haga ejercicio regularmente, coma correctamente y mantenga el estrs al mnimo. Su salud depende de ello.
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BUENA SALUD DE CORAZN
Preguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
P: QU ES EL CIDO ALFA LIPOICO, Y CMO APOYA AL CORAZN? R: El cido alfa lipoico (ALA), es uno de los ingredientes de Niteworks de Herbalife. Este potente antioxidante se descubri por primera vez en la dcada de 1950 y luego se reconoci en 1988 por diversas actividades favorables para la salud. El ALA trabaja en las mitocondrias, las clulas que producen energa para el organismo, donde se ha demostrado que protegen al ADN. Muchos antioxidantes, como la vitamina C, funcionan bien en las reas del organismo donde hay agua; en tanto que otras, como la vitamina E, funcionan bien en reas de adiposidad. El ALA tiene la singular capacidad de funcionar tanto en agua como en grasa y, ms an, ayuda a reciclar nuestras vitaminas C y E naturales. En el corazn, el ALA ayuda a proteger al sistema cardiovascular contra el dao por los radicales libres. P: SI EL XIDO NTRICO ES UN GAS, POR QU VIENE EL NITEWORKS EN POLVO? R: Herbalife desarroll Niteworks con la informacin de las investigaciones del Dr. Lou Ignarro, ganador del Nobel de Medicina. Las investigaciones del Dr. Ignarro demostraron que el xido ntrico ayuda a mantener el tono, la flexibilidad y la juventud de los vasos sanguneos, con lo que se mejora la circulacin. Sus investigaciones demostraron, adems, que el xido ntrico mejora el torrente sanguneo apoyando la funcin del corazn, el cerebro y otros rganos. Sus investigaciones adicionales han demostrado que la combinacin de dos aminocidos, la arginina y la citrulina, ayuda a apoyar la produccin de xido ntrico en el organismo. Herbalife desarroll Niteworks en polvo con estos dos aminocidos. Este producto tambin contiene cido alfa lipoico y vitamina E como proteccin antioxidante.* P: DE QU MANERA CONTRIBUYE EL AJO A LA SALUD CARDIOVASCULAR? R: Por mucho tiempo se ha considerado el ajo un suplemento de alta calidad para apoyar la salud de la circulacin y del corazn. Uno de sus componentes clave se llama alicina, que ayuda a apoyar las actividades antioxidantes, antimicrobianas, as como las que disminuyen el colesterol y adelgazan la sangre. Los suplementos de ajo deben tener un recubrimiento especial para actuar eficazmente porque el cido estomacal inhibe su actividad. As desarroll Herbalife su producto Mega Garlic Plus: con un recubrimiento entrico para que pase sin problemas por el estmago y se absorba completamente.
La Fundacin Nobel no est afiliada a Herbalife y no examina, aprueba ni endosa los productos Herbalife.
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SECCIN CINCo: Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo
CONSEJOS PARA MANTENERSE ACTiVO

stas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores: 1. BEBA BASTANTE AGUA En lo que respecta a la actividad fsica, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razn es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada clula y rgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua tambin ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelacin. Asegrese de llevar consigo una botella de agua e hidrtese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y despus de la actividad fsica para reponer el agua perdida con la transpiracin. Hasta una deficiencia pequea de agua afectar su desempeo, as que a beber! 2. REGISTRE SU AVANCE Lleve un diario de su actividad fsica para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso, fortalecer sus msculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudar a motivarlo. Registre toda la informacin de cada sesin de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeo. Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de prdida de peso. Usted tal vez no sienta que est avanzando, pero al mirar atrs a su punto de partida probablemente se llevar una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeos son importantes. Registrar hasta una ligera mejora en el papel lo inspirar a seguir adelante con confianza. 3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO Juega usted algn deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos como el sol, el viento y la contaminacin. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daos causados por los estresantes ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la lnea para el cuidado de la piel NouriFusion de Herbalife es magnfica para la limpieza, tonificacin y humectacin diaria; en tanto que la lnea antiedad Skin Activator de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las seales de la edad.
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ENFQUESE EN MANTENER UNA BUENA CONDiCiN FSiCA

Lo ms probable es que usted o alguien a quien conoce se est haciendo el propsito de perder peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propsitos se vuelven tan difciles es que esperamos ver resultados rpidamente y cuando no es as, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratn (sin toda la fatiga y sudor de un maratn real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuacin le damos algunas ideas para ayudarle a que los hbitos saludables se vuelvan parte de su vida: 1. VULVASE ESPECFICO A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de xito. Si usted simplemente se ha decidido a hacer ejercicio y comer mejor, probablemente no tenga el xito que haya esperado. Esto se debe a que hacer ejercicio no representa un plan especfico. Separe 25 minutos cada maana, digamos entre las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Slo exprselo de manera muy especfica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas especficas durante el da. 2. CONVIRTALO EN RUTINA Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su da. Para el ejercicio establezca una rutina, quizs una caminata alrededor de su colonia por las maanas. Si ha resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de protena todos los das. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted har a horas especficas. Entre ms pronto lleguen a formar parte de su da, ms pronto formarn parte de su vida. 3. CELEBRE SUS XITOS Si usted crea planes especficos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su rutina diaria, lo ms probable es que vea resultados positivos. Celbrelos! Se lo habr ganado. Reglese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.
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PONGA LA BALANZA A SU FAVOR
Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pdale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comer menos, pero conservar la satisfaccin de limpiar el plato. Si su problema son los bocadillos despus de la cena, pruebe lavarse los dientes despus de cenar. Esto funciona muy bien como seal para dejar de comer. Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la tpica guarnicin de almidn y verdura, pida que le cambien el almidn por otra porcin de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeas, as que esto le ayudar a aumentar su ingesta para el da. Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, as que podra ser conveniente recurrir a bocadillos. Aproveche este tiempo para un segundo almuerzo, y disfrute de algo un poco ms sustancial como un Formula 1 Shake Mix de Herbalife, una taza de queso cottage con algo de fruta. Despus, en la cena reduzca cantidades. Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podran faltarle el resto del da: granos enteros como fibra, productos lcteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 Shake Mix de Herbalife hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudar a llenar muchas de sus necesidades de nutricin y le dar a su da un buen comienzo. Los fanticos de los cafs deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutricin y muchas caloras. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porcin completa de lcteos y unos 10 gramos de protena. Si lo acompaa con un pedazo de fruta tendr un desayuno rpido y nutritivo. Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo cido de las vinagretas. Use tambin verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son ms nutritivas. La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Adems le permiten comer alimentos que podran no estar de temporada todo el ao. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fcilmente a sopas y guisados.
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Procure no depender de las grasas, el azcar o la sal para darle sabor a los alimentos. Mejor pruebe ralladura de limn, lima o naranja en sus frutas, verduras, pescado o pollo y experimente con hierbas, especias, cebolla y ajo en sus platillos. Las caloras que contienen las bebidas fras como sodas, jugos y bebidas con jugo llegan a sumar grandes cantidades rpidamente. Mejor pruebe agua mineral gasificada con una rebanada de lima o limn o un chorrito de jugo para darle sabor. Los jugos de tomate o de verduras sacian y adems son nutritivos y aportan pocas caloras. Encuentre a un compaero de ejercicio que se comprometa a un rgimen con usted. Si caminan juntos, por ejemplo, usted y su compaero se pueden llevar a casa los zapatos del otro para obligarse a acudir a la siguiente cita de ejercicio. El ejercicio regular induce un mejor sueo por las noches. Usted entrar a las etapas profundas del sueo con mayor rapidez de manera que se sentir ms descansado por la maana. Tal vez hasta pueda dormir un poco menos y emplear ese tiempo adicional para hacer ejercicio. Necesita ms fibra? Llene sus sndwiches de muchas verduras incluyendo lechuga, tomate, pepino y germinados. Use pan 100% integral. Prepare en la licuadora un hummus con garbanzos y un toque de aceite de oliva, jugo de limn, sal, pimienta y ajo para untar como relleno para sndwich o sustituto de mayonesa. Trate de balancear la protena animal con fuentes de protena vegetarianas. Formula 1 Shake Mix contiene saludable protena de soya. Pruebe marinar rebanadas de tofu firme en salsa teriyaki y luego dorarlas en el horno. El tofu se vuelve muy denso y parecido a la carne. Sabe delicioso as en ensaladas, como relleno de sndwich en un pan integral tipo pita, o como platillo principal servido con arroz integral y vegetales. Es cierto: usar platos ms pequeos le ayudar a controlar sus porciones. Los alimentos ocupan ms espacio en los platos pequeos y le parecer que ha disfrutado de una porcin mayor de la que realmente ha comido. Otro consejo para control de porciones: no importa lo que coma, pngalo en un plato. No se siente a comer una bolsa de frituras, una caja de galletas o una lata de nueces; seguramente comer demasiado. Mejor defina primero el tamao de su porcin, y srvala en un plato o tazn. La recomendacin actual de ejercicio es que debemos de acumular 30 minutos de actividad al da. No tiene tiempo suficiente? Divdalo en dos o tres sesiones ms cortas. D una caminata corta durante el almuerzo, otra en el descanso y otra despus de la cena.
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PONGA LA BALANZA A SU FAVOR

(CONTiNA)
Para variar el atn enlatado, pruebe el salmn enlatado. Es silvestre, no de granja y ofrece un cambio agradable para un sndwich. Adems, sabe muy bien como hamburguesa. Combine salmn de lata desmoronado con cebolla y pimiento picado, unas migas de pan y claras de huevo. Forme las hamburguesas y ase de ambos lados antes de servirlas en un bollo de grano integral. Mejore el valor nutricional de las sopas de lata combinndolas con leche sin grasa o leche de soya en lugar de agua. Mientras se calienta la sopa, agregue unas verduras mixtas congeladas, u hojas de espinacas para darle mayor valor nutritivo, sabor y consistencia. Pruebe combinar atn de lata con pur de aguacate (palta) en lugar de mayonesa como sabroso relleno de sndwich. El aguacate (palta) contiene menos grasa por cucharada que la mayonesa y adems es grasa saludable para el corazn. Usted puede reducir el contenido de grasa en la repostera que prepare en casa cambiando la mitad de la grasa que pida la receta por pur de manzana, yogurt natural, o papilla de durazno para beb. Los duraznos combinan bien con los panes rpidos, en tanto el yogurt y el pur de manzana funcionan bien en golosinas como los pasteles para acompaar al caf. Pngase como meta probar nuevos alimentos sanos de manera regular. Visite el mercado de productores o tnico de su localidad para encontrar alimentos nuevos como frutas, verduras o productos de grano integral. Si sus alimentos se mantienen saludables e interesantes, a usted le ser ms fcil mantenerse apegado a su rgimen. Lea las etiquetas de contenido nutricional con cuidado. Toda la informacin de nutricin y caloras que contienen es para una porcin, no un paquete. Los envases de bebidas pueden contener de dos a tres porciones; las bolsas pequeas de golosinas frecuentemente contienen varias porciones tambin. Esa bolsa de pretzels que usted pensaba que contena 140 caloras podra tener ms bien 500. Consrvese hidratado a lo largo del da y preste especial atencin a su ingesta de lquidos despus de hacer ejercicio. Psese antes y despus de una sesin de ejercicio. Por cada libra de peso perdido, beba de dos a tres tazas de agua para recuperar los lquidos que haya perdido durante la actividad.
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Los granos integrales son importantes, pero muchas guarniciones requieren tiempos de coccin largos. As que pruebe alimentos que tomen menos tiempo como el arroz integral rpido, la qunoa o couscous de trigo integral. Usted puede comer sanamente aunque lleve prisa. Trate de evitar las hamburguesas en expendios de comida rpida e inclnese ms por las cadenas tipo delicatessen para encontrar sndwiches ms saludables y ligeros, o las parrillas estilo mexicano donde se vendan tacos blandos, fajitas y ensaladas. Llevar un diario de su ingesta de alimentos y ejercicio es una herramienta magnfica. Mejor an, trate de planear con antelacin sus comidas y ejercicios en su diario; as se sentir ms comprometido. Las protenas en polvo son magnficas en los batidos de protena, pero tambin pueden agregarse a otros alimentos. Una alternativa de desayuno alto en protena consiste en cocer hojuelas de avena en leche sin grasa o leche de soya e integrarles una protena en polvo sabor vainilla cuando est cocida. Esta protena adicional lo mantendr saciado hasta el almuerzo.
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EL FACTOR DE DECiSiN
A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar sus hbitos alimenticios y perder peso. A continuacin algunos ejemplos: BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOS Puedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida. BENEFICIO DE HACER CAMBIOS No tendr que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una mala alimentacin. DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOS Si no hago cambios ahora, las cosas podran empeorar. DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS Quizs me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Estn acostumbrados a mi manera de ser. Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5: 1 = No es importante 2 = Algo importante 3 = Importante 4 = Muy importante 5 = Extremadamente importante Despus de hacer este ejercicio, entiende por qu tomar una decisin es un factor importante para perder peso?
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EL RETO DEL CALCiO: No es nicamente para sus huesos

La mayora de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente tambin piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor inters para las mujeres que para los hombres. Es cierto que la funcin fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura sea, pero usted quizs no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los msculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente. Adems, el calcio es importante para conservar una presin sangunea saludable. La mayora de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lcteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas caloras y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas caloras por el azcar que contienen). Otras personas ms piensan que la leche es para nios. Hay quienes no toleran el azcar de la leche (llamada lactosa), as que se apartan de los productos lcteos. Lo bueno es que el calcio tambin se encuentra en otros alimentos adems de los lcteos. Con todo, a la mayora de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendacin diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al da para personas de 50 aos en adelante. Aqu es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentacin bien balanceada en nutrientes. El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cmo se compara con la recomendacin. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente pgina donde se anota la cantidad de calcio por porcin. Despus del cuadro encontrar una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atencin a cunto calcio obtiene en comparacin con cuntas caloras contiene el alimento. Lleve una lista durante tres das y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendacin, vea cmo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.
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EL RETO DEL CALCiO: No es nicamente para sus huesos (CONTiNA)

ALIMENTO Yogurt natural bajo en grasa Leche sin grasa o baja en grasa Leche de soya natural fortificada Hojas de berza/nabo Espinacas cocidas Yogurt sabor a frutas Okra Queso mozzarella bajo en grasa Queso cottage bajo en grasa Algunos cereales fortificados Formula 1 Shake Mix de Herbalife Formula 2 Multivitamin Complex de Herbalife Xtra-Cal de Herbalife PORCIN 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 oz. (1 barra) 1 taza Vara 2 cucharadas 1 tableta 1 tableta CALORAS 140 90 a 120 100 60 40 250 50 1 oz. (1 barra) 150 Vara 90 CALCIO POR PORCIN 450 mg 350 mg 300 mg 300 mg 230 mg 200 mg 170 mg 150 mg 140 mg 100 mg o ms 80 mg 167 mg 334 mg
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DA 1: Necesito ____ mg de calcio cada da

LO QUE COM TAMAO dE LA pORCiN CALCiO pOR pORCiN
TOTAL DE CALCIO EN EL DA:


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FORMULARiO DE COMENTARiOS SOBRE EL RETO DE PRDiDA DE PESO

Estimado participante del Reto de Prdida de Peso: Felicidades por haber concluido las 12 semanas del curso Retos de Prdida de Peso! Esperamos que haya aprendido conceptos que le ayudarn a perder el peso que desea y a lograr sus metas de nutricin. Por favor aydenos a mejorar nuestros materiales para futuros Retos de Prdida de Peso, llenando este formulario de comentarios. Le deseamos que contine trabajando con xito hacia su propio bienestar personal. Sinceramente,
El Equipo del Reto de Prdida de Peso
LO QUE YO ESPERABA:
LO QUE OBTUVE:
LO QUE ME PARECI VALIOSO:
LO QUE CAMBIARA:
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APNDICE A: Cmo tomar medidas correctamente
CMO TOMAR MEDiDAS CORRECTAMENTE
pecho Trax
Brazo derecho Brazo izquierdo Cintura Cadera Muslo derecho
Muslo izquierdo
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APNDICE B: Productos por semana
PRODUCTOS POR SEMANA
TEMA Semana 1 Semana 2 La Protena Composicin corporal; bocadillos; agua El Metabolismo
MUESTRAS dE pROdUCTOS Protena Bar Deluxe (todos los sabores) Batidos o pies hechos con Formula 1 Roasted Soy Nuts o Roasted Soy Nuts sobre ensalada
pROdUCTO ENFOCAdO Programa Avanzado con Personalized Protein Powder Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Personalized Protein Powder, H0,Cell-U-Loss Herbal Tea Concentrate, Total Control, Snack Defense Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, bocadillos de protena Herbalife (por ej., Roasted Soy Nuts, Beverage Mix, Protein Drink Mix, Protein Bar, Protein Bar Deluxe), Cell Activator Herbalifeline, Core Complex, Thermo-Bond Programa de Limpieza Digestiva de 21 Das, Sbila Thermo-Bond, Aminogen*, Snack Defense Complejo de Fibra Activa, Florafiber Snack Defense, Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Kids Shakes, Beverage Mix Aminogen*, H0, Liftoff, Relax Now, Sleep Now Niteworks, Core Complex, Herbalifeline, Tri-Shield Productos de Nutricin Celular (Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex, Cell Activator), Garden 7, RoseOx, Schizandra Plus, Xtra-Cal
Semana 3
Semana 4
Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular
Beverage Mix sabor mango-durazno o sopa de crema de pollo
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
Nueces mixtas (almendras, nueces, Las etiquetas nutricionales; nueces de la India y Roasted Soy Nuts grasas; control de porciones de Herbalife) La salud digestiva Comer fuera La fibra Formula 1 con Sbila Formula 1: pie o barras Complejo de Fibra Activa en jugo o en batido Formula 1 Protein Bar o Beverage Mix H0 o Liftoff Niteworks
Semana 9
El azcar
Semana 10 El ejercicio Semana 11 La salud del corazn
Mantenimiento; Semana 12 bienestar de largo plazo
Barras de arce-pacana hechas con Formula 1
*Aminogen es una marca registrada de Triarco Industries, Inc., y est protegida por la Patente de EUA No. 5,387,422. RoseOx es una marca registrada de Zuellig Botanicals, Inc.
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APNDICE C: Cuestionario de bienestar
CUESTiONARiO DE BiENESTAR
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Sus comidas contienen ms protena de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de cortes tipo bife, asados y otras carnes rojas? Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? Come usted cuando menos siete porciones de stas al da? Consume usted bsicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar de pasta regular, arroz y pan blanco? Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana? Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina? Est su sistema digestivo sin problemas de indigestin o irregularidad? Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco das por semana? Conserva usted un peso estable o correcto? Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer opciones para llevar o rpidas?
10. Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y tpicos alimentos de botana a lo largo del da y despus de la cena? 11. Est usted libre de problemas de retencin de lquidos e inflamacin? 12. Tiene usted la energa y concentracin que necesita para enfrentar sus retos diarios? 13. Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al da? 14. Est satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg; b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 aos = 1,500 mg 15. Se hallan en un rango normal su presin sangunea, triglicridos y colesterol malo? 16a. Hombres: Estn sin problemas asociados a su prstata como orinar lentamente o levantarse por las noches a orinar? 16b. Mujeres: Estn sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en el estado de nimo, bochornos o problemas para dormir?
M R P P 135
CUESTiONARiO DE BiENESTAR Cmo respondi?

1. Sus comidas contienen ms protena de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de cortes tipo bife, asados y otras carnes rojas? La carne blanca del pollo o pavo y del pescado de mar aportan menos grasa y grasa saturada que la mayora de los cortes de carne roja o cerdo. Es importante comer ms de estas carnes que le hacen provecho que las carnes grasosas como las salchichas, bifes y asados, y balancear diariamente las protenas con algo de protena vegetal como la soya. Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? Come usted cuando menos siete porciones de stas al da? Es importante comer cuando menos siete porciones al da de frutas y verduras a fin de obtener la fibra, vitaminas y minerales que contienen estos alimentos. Coma de una seleccin amplia de fruta y verdura de diferentes colores para obtener una variedad de las miles de sustancias que slo las plantas contienen para mantenerlo saludable. Consume usted bsicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar de pasta regular, arroz y pan blanco? Los granos procesados y refinados aportan principalmente harina en forma de caloras vacas. Es importante consumir productos de grano integral para que pueda aprovechar todas las bondades de los granos incluyendo las vitaminas, fibra y protena que contienen. Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana? El pescado de mar contiene saludables aceites que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatas cuando se consumen como parte de una dieta sana. Generalmente, tambin contienen menos grasa que otras carnes, as que pueden ayudarle a conservar un peso saludable. Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina? Los alimentos fritos, aderezos, jugo de carne, salsas, mantequilla y margarina aportan muchas caloras y grasa saturada a su alimentacin aun cuando los consuma en pequeas cantidades. Como es difcil controlar las porciones, mejor evite estos alimentos hasta donde sea posible. Est su sistema digestivo sin problemas de indigestin o irregularidad? La regularidad es importante para poder eliminar las toxinas del cuerpo. Una eliminacin sana puede mantener el balance normal de colesterol y otras grasas en la sangre. La indigestin o irregularidad pueden evitarse comiendo diariamente 25 gramos de fibra proveniente de frutas, verduras y granos integrales, as como bebiendo entre seis y ocho vasos de agua al da y reduciendo el estrs con el ejercicio leve y la meditacin.
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Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco das por semana? Hacer ejercicio que estimule su corazn al menos de tres a cinco das por semana durante 30 minutos como mnimo, le ayudar a conservar la salud de su sistema cardiovascular, un peso corporal sano y a reducir el estrs. Conserva usted un peso estable o correcto? Se puede conservar un peso sano y apropiado haciendo ejercicio regularmente y siguiendo una dieta basada en protenas bajas en grasa, frutas, verduras y porciones controladas de alimentos basados en granos integrales. Muchas personas pasan por ciclos de aumento y prdida rpida de peso. Esto puede derivar en la prdida de tejido magro y una disminucin en el ndice metablico. Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer opciones para llevar o rpidas? Con nuestras vidas tan agitadas resulta tentador comprar comidas preparadas o rpidas. A menudo comemos mientras realizamos otras actividades. Existen muchos artculos prcticos como ensaladas prelavadas, verduras congeladas, fruta cortada y porciones de aves de coccin rpida con los que se pueden integrar comidas sanas rpidamente.
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10. Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y tpicos alimentos de botana a lo largo del da y despus de la cena? Comer saludables frutas y verduras entre comidas es una cosa, pero las golosinas grasosas, altas en azcar a las que se recurre frecuentemente por estrs, aburrimiento o hbito es otra. Trate de cambiar estos alimentos por bocadillos ms sanos, o disfrute de una taza de t caliente para ayudarle a aliviar el estrs. 11. Est usted libre de problemas de retencin de lquidos e inflamacin? El exceso de peso a veces puede deberse simplemente a retencin de lquidos. Los dedos inflamados son indicios de que esto podra estar sucediendo. Es importante mantener un balance hdrico normal. 12. Tiene usted la energa y concentracin que necesita para enfrentar sus retos diarios? Todos deseamos desempearnos al mximo durante el da. El ejercicio regular y controlar el estrs pueden ayudarle a dormir mejor y sentirse descansado y energizado durante el da. 13. Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al da? Si espera a sentir sed antes de beber agua, usted ya podra estar ligeramente deshidratado. Su organismo requiere agua para realizar muchas funciones. Estar bien hidratado ayuda a conservar la salud de su piel y otros tejidos.
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CUESTiONARiO DE BiENESTAR Cmo respondi?

14. Est satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg; b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 aos = 1,500 mg El calcio es importante para la salud sea. Adems ayuda a mantener controlada la presin sangunea. Las mejores fuentes de calcio en la dieta son los productos lcteos desgrasados y los alimentos fortificados con calcio. Como la mayora de las personas no consumen suficientes porciones de alimentos lcteos todos los das, frecuentemente se requiere de una combinacin de alimentos y suplementos. 15. Se hallan en un rango normal su presin sangunea, triglicridos y colesterol malo? La presin alta, los triglicridos y el colesterol pueden ponerlo en riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular. El ejercicio regular y una alimentacin con poca grasa y rica en alimentos vegetales, fibra y grasas saludables provenientes del pescado pueden ayudar a controlar estos factores. 16a. Hombres: Estn sin problemas asociados a su prstata como orinar lentamente o levantarse por las noches a orinar? Despertar para orinar es un sntoma de que la inflamacin de la prstata podra estar afectando la capacidad para vaciar completamente la vejiga por las noches. Orinar lentamente o un chorro dbil constituye otro indicio de que la prstata podra estar agrandada. 16b. Mujeres: Estn sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en el estado de nimo, bochornos o problemas para dormir? La interrupcin del sueo y los bochornos indican los efectos de los cambios hormonales que ocurren con la menopausia en mujeres mayores de 50 aos. Los sntomas del ciclo menstrual se presentan en los ltimos 10 das del mes por cambios en los niveles hormonales e incluyen inflamacin, cambios en el estado de nimo y sensibilidad en los senos.
138
NotAS
139
2009 Herbalife International of America, Inc. Todos los derechos reservados. Impreso en EUA. #65840-USSP-00 01/09

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Reto de Prdida de Peso

GANE CON EL RETO DE PRDIDA DE PESO

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SeccIn uno: Preparacin para una clase exitosa

1. COnOZCa laS ReGlaS

2. BuSQue, enCuenTRe Y aSeGReSe un lOCal

5. PRePReSe PaRa Que RePIQue el TelFOnO!

6. PRePReSe PaRa el ReTO de PRdIda de PeSO

NORMAS Y REGLAMENTOS del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores

1. nMeRO MXIMO de PaRTICIPanTeS

*Cantidad en dlares americanos.

6. ReCOMendaCIn de lOS PROduCTOS HeRBalIFe

7. ReeMBOlSO de la CuOTa de PaRTICIPaCIn

9. COnVenIO ReGlaMenTaRIO de PaRTICIPaCIn

10. el eSTadO de VeRMOnT

11. edad MnIMa

SeccIn doS: Libretos telefnicos

LIBRETO PARA GRABAR MENSAJES TELEFNICOS

SeccIn doS: Libretos telefnicos

LIBRETOS TELEFNICOS PARA INSCRIBIR

SeccIn treS: Preparacin de la clase

PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS

SeccIn treS: Preparacin de la clase

y sobre todo una gran actitud positiva!

Cmo colocar las estaciones

SeccIn treS: Preparacin de la clase

PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS (CONTINA)

SeccIn treS: Preparacin de la clase

SeccIn treS: Preparacin de la clase

PREPARACIN PARA LA SEMANA 1 Y MS... (CONTINA)

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso

*Cantidad en dlares americanos.

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

Yo, _________________________________ , he revisado y estoy de acuerdo con todo lo anterior.

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

HOJA DE REGISTRO DE ALIMENTOS/BEBIDAS DEL RETO DE PRDIDA DE PESO

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

SeccIn treS: Materiales de registro para la semana 1

SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 1

SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 1

SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases

SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 2

Tema: Los planes de alimentacin; los bocadillos; el agua

SeccIn cuAtro: Esquemas para dar clases

SeccIn cInco: Semana 1: La protena

SeccIn cInco: Semana 1: La protena

SeccIn cInco: Semana 1: La protena

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTENA

FRIJOleS, lenTeJaS Y GRanOS

*Cardia es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.

SeccIn cInco: Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua

SeccIn cInco: Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua

1 unIdad de PROTena + 1 FRuTa

BOCadIllO en la Maana: alMueRZO:

1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe + 1 FRuTa