DINOSAUR TRAINING

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SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y DESARROLLO BROOKS D. KUBIK

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PREFACIO A LA PRIMERA EDICIN

Piensa como un hombre de accin, acta como un hombre de pensamiento. ~Henri Bergson El propsito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco acerca de mis credenciales. Hago esto no para echarme flores, sino para ofrecerte unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que tericos de silln que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro. Tercero, quiero dar las gracias pblicamente y dar un reconocimiento pblico a cierta gente que ha hecho de este libro una realidad. QUIEN SOY Soy un levantador de 38 aos. He estado entrenando unos 25 aos. ME ENCANTA en entrenamiento con peso y ms aun lo que representa, siempre me ha encantado. He estudiado el arte del levantamiento de peso la mayora de mi vida. Por cierto, como un breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es: un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o una mquina de ejercicio basada en los principios cientficos del entrenamiento con peso, pgale duro y rpido y corre como el demonio. Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gan numerosos campeonatos y premios como luchador. Viv en Illinois y Ohio cuando luchaba. Qued tercero en los campeonatos de lucha categora junior en Ohio y gan el campeonato estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque entrenaba duro con pesos. Podra haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que s ahora. La informacin de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo de la fuerza FUNCIONAL. Si ests buscando un libro sobre artistas congestionados narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte. Despus de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayora de los chicos que leern este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien que vive de ello. De los 33 a los 36 compet en competiciones de powerlifting y press de banca libres de drogas. Levant en dos organizaciones distintas. En una gan tres campeonatos de press 3

DINOSAUR TRAINING 4 de banca, marqu tres records americanos en press de banca y tambin marqu varios records estadounidenses, compitiendo en la categora entre 90 y 100 kilos. Tambin gan muchos ttulos estatales y regionales y marqu numerosos records estatales y regionales. En la otra organizacin, gan dos campeonatos nacionales en press de banca, marqu sobre media docena de records americanos y nacionales y marqu tres records mundiales en la categora de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que gan mi quinto campeonato nacional: 185 kilos. No est mal para una abogado de mediana edad. Pas cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una organizacin, y fui distinguido por ser el arbitro del ao en una ocasin. Despus de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decid hacer un descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos tales como este libro y otros escritos. Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo entrenando regularmente y soy ms fuerte ahora que cuando competa. Algunos de mis levantamientos actuales estn detallados ms tarde; no te aburrir repitiendo esos nmeros aqu. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos pesados de manera regular, que ha escrito muchos artculos cubriendo varias facetas del entrenamiento, que no es un terico de silln, que ha demostrado en la plataforma de levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado en el ms alto nivel de las competiciones sin drogas que puede mantenerse en lo ms alto del mundo. Tu autor no es un cuello-de-lpiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento fsico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento. PORQUE ESCRIB ESTE LIBRO Escrib este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escrib este libro porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o cuarenta aos. Ms importante, escrib este libro porque hay una riqueza de informacin de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las pginas escritas. La mayora de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que estn interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido. An ms, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de fuerza de verdad. Muchos de los aspectos ms valiosos del entrenamiento con peso se han literalmente perdido enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados. Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizar tu entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al KAMASUTRA. El propsito de este libro es darte a TI y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio que lo compre una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan. Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te inculcar nueva informacin y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevis mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayis estudiado otra cosa sino mtodos de entrenamiento moderno, este libro ser una revelacin. Este libro es dinamita mental. Har polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandir tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. Has levantado alguna vez barriles pesados? Y pesadas bolsas de arena? Alguna vez has usado barras gruesas para el entrenamiento de tren superior? Haces repeticiones simples (singles) pesadas? Y

DINOSAUR TRAINING 5 trabajo con soporte (power rack)? Y sentadillas y presses de banca desde abajo? Trabajo de antebrazo pesado? Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)? Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? Farmer's walk? Series a muerte? Peso muerto con dos dedos? Has Levantado un yunque? Levantamientos de barra vertical (vertical bar lifting)? Barras con palanca(lever bar)? Martillos? Este libro cubre todos estos tpicos y ms muchos ms. GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE Hay un nmero de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer desde hace 16 aos, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quej de que quera ms al teclado que a ella. Gracias cario. La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos valiosos sobre los aspectos prcticos de la publicacin y marketing de un libro de entrenamiento. l tambin aprob y edit el manuscrito, aportando mucha informacin til, aport la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribi la introduccin. Gracias Bill. La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios aos a terminar este proyecto y que siempre me ha dado nimo y apoyo. Mike es una de los mejores escritores de este campo, uno de los hombres ms fuertes que he conocido, y tiene mejor ojo para la tcnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike. La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me inst para que me remangara y acabara el libro, y como Mike, siempre estaba all cuando necesit un poco de nimo. Bob es un de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en da. Gracias Bob. La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de stanos ms fuertes del mundo, un aficionado terrorfico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores ms graciosos que nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi grupo de apoyo como escritor cuando trabaj para terminar este proyecto, y como los otros, me mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg. La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al da siguiente, no me culpes a m, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim. La sptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artculos de THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre coleccionistas y uno de los hombres ms entendidos en este campo. Gracias Osmo. La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeado uno de los mayores papeles en la promocin del entrenamiento sano, sensato y productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terrorficos artculos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de 1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante aos con sus artculos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN, H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner. La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES. INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en da. Dr. Strossen

DINOSAUR TRAINING 6 me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relacin con este proyecto. Gracias Dr. Strossen. La ltima persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinacin, tenacidad y fuerza de mente que te llevar a implementar las ideas de entrenamiento que he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu xito en el entrenamiento. PONGAMONOS A TRABAJAR! Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongmonos a trabajar. Vamos al captulo uno. Nunca te preocupes por la accin, sino slo por la inaccin ~Sir Winston Churchill

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PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIN

A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido comn ~Ralph Waldo Emerson Inicialmente plane hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 pginas). Me figur que fotocopiara el pequeo monstruo, lo encuadernara en espiral y se lo dara a amigos o lo vendera a 20 o 30 personas en el mundo que podra estar interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tena sobre 300 pginas y decid que tendra que convertirlo en un buen libro. Esa idea casi se cay cuando ningn impresor de libros lo editara si no hacan al menos 2000 copias un nmero de copias que pens que no vendera en la vida. Despus de todo, Cuntas personas estn realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas? Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para seguir con el proyecto y despus de un ao escribiendo, probando y rescribiendo, DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo. Lo que ocurri me dej claramente atnito. La primera edicin de 3300 copias fue completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figur en la pgina web de CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres ms entendidos del Juego. IRONMIND ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empez a surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a conejitos, langostas, y pas del cromo tomaron un lugar normal. Aquellos que vendan barras gruesas experimentaron un aumento en las ventas y si alguien haba tenido la previsin de vender bolsas o barriles, habra hecho el negocio. Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que ms signific fueron las cartas de los lectores. Las notas, atesoro la mayora las guardo todas son frecuentemente garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa, Asia, Australia, Canad, Mxico y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo parafrasear Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIN y DIVERSIN del entrenamiento de fuerza serio.

DINOSAUR TRAINING 8 Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edicin de DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un nmero de lectores pide en sus cartas: ms programas de entrenamiento. El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empec con ellos en agosto de 1997, un lector respondi que haba sido tremendo. Si disfrutis con DINOSAUR TRAINING, tenis que darle una oportunidad a THE FILES. Muchos lectores me han escrito contndome que han hecho algunas de sus mejores ganancias despus de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas en sus entrenamientos. Creedme este libro es ms que tinta sobre papel. Realmente funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprendern. Esto es ms que suficiente para un prefacio. Coge las riendas de tu vida! Un profesor afecta eternamente; nunca puedes decir cuando para su influencia ~Henry Adams

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CAPTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL DINOSAURIO

El pasado no es sino el principio del principio ~H.G. Wells Si cincuenta millones de personas dicen una tontera, sigue siendo una tontera ~Anatole France El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses comerciales, los tericos de silln y los expertos bienintencionados pero mal guiados han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar productivamente. A pesar de que los gimnasios estn llenos de gente hablando de entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros cuyos giros salvajes y movimientos frenticos no construyen un gramo de msculo o desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construira con una partida de damas en un perezoso da de verano. POR QU YA NADIE ENTRENA DURO? Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los ejercicios ms productivo que cualquiera puede hacer. Pero Cuntos gimnasios hay donde nada ms que un puado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y dura?. Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio que cuesta menos de 150 euros te permite entrenar los pesos muertos ms dura, ms segura y ms productivamente que lo hace la barra ordinaria. Pero Cuntos gimnasios tienen barra para trapecio? Cuntos de los que entrenan saben siquiera qu es una barra para trapecio? Cuntos de los que levantan pesos estn ms concentrados en comprar los ltimos accesorios zapatos de marca, camisetas de diseo, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego que en comprar una barra para trapecio?. Si ests interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las mquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero Cuntos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de ltima tecnologa y mquinas maravillosas de placas cromadas?.

DINOSAUR TRAINING 10 Para desarrollar hasta el mximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir mucho entrenamiento con barras de agarre grueso ejercicios de tren superior con una barra que mide de 5 a 7.5 centmetros de dimetro. Pero Cuntos gimnasios ofrecen tales barras? Cuntos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras con agarre grueso solan ser usadas como herramientas estndar por cualquier forzudo que mereciera ese nombre. Hoy en da virtualmente nadie que levante pesos ha considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso. El mximo tamao muscular y fuerza por todo el cuerpo slo pueden ser desarrollados si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especializacin de agarre principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. Quin conoces que entrene as? Cuntos lectores pueden nombrar a un solo miembro de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centmetros?. El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos ms efectivos de desarrollar un destacado grado de tamao muscular y fuerza. Pero Cunta gente hace regularmente simples (singles)? Cuntos hacen un programa que no consiste en NADA SINO repeticiones simples excluyendo el calentamiento? Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas veces, literalmente te derrumbes despus de que la serie haya finalizado. Debes entrenar tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante das. Necesitas gruir, gritar y sudar cuando entrenes. Pero Cunta gente entrena de esta manera? Cunta gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra literalmente se caiga de sus manos? Cunta gente conoces que haga una serie de sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el nmero de gente que entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el gimnasio sin empezar a sudar. Vayamos aun a lo ms bsico. Para ser ms grande, ms fuerte y en mejor forma, necesitas aadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el nombre del juego. Si no aades peso a la barra de manera regular te ests engaando a ti mismos. Pero Cunta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de entrenamiento? Cuntos miembros de tu gimnasio estn satisfechos de bailar el vals en el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos ao tras ao tras ao? Una vez pertenec a un gimnasio donde un chico usaba el mismo peso desde haca 12 aos. Se cas y se divorci tres veces en ese perodo. Cambio de esposa ms frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. Cualquiera de vosotros que vayis a un gimnasio comercial podis sin duda identificar a media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devocin apasionada por sus pesos de entrenamiento. LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS La razn por la que la mayora del entrenamiento moderno es no-productivo es simple: la mayora de la gente que entrena con peso hoy en da no est interesada en resultados serios. La mayora de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorfica y bruta. Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho, son el nico tipo de miembros que los gimnasios modernos estn interesados en tener. La mayora de los gimnasios quieren miembros que estn satisfechos con jugar con ejercicios aerbicos, mquinas y cargas ligeras ligeras. Estn dirigidos a miembros que

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DINOSAUR TRAINING 11 usan el gimnasio para socializar o como una distraccin. La LTIMA cosa en la que estn interesados es en entrenamiento serio. El tpico gimnasio est plagado de mquinas no esenciales, la mayora de las cuales tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendran si hubieran sido diseadas por un mandril y ensambladas por un orangutn. El propsito de las mquinas es atraer a miembros del pblico para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y cosechar los beneficios del entrenamiento que los instructores (que no son nada ms que agentes de ventas) les dirn que es lo ltimo en mquinas de diseo ms cientfico y de alta tecnologa en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento del gimnasio medio podra ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor del gimnasio ni un pice. Qu ms ocupa demasiado espacio en el tpico gimnasio? El tpico instructor un bobo estpido que no sabe el ms mnimo principio de asomo de la clave sobre el entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podran hacer un mejor trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor medio, el gerente o el propietario del gimnasio. Pdele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto a una mano. Pregntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre levantamientos Olmpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mrale intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregntale sobre el levantamiento de espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturn de cadera, levantamiento de barriles, Arthur Saxon. Te quedars asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de servicio para inflar sus cabezas todos los das. Entonces tenis el tpico miembro de gimnasio que es usualmente joven, consentido, mimado y mucho ms interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el miembro medio de gimnasio correra de terror si intentarais hacer que entrenara DURO en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podra matarlo. De hecho, una serie de curl o press sera ms de los que podra manejar. Incluso VER trabajo duro le hara sentir enfermo. Se le caeran las galletas si viera un entrenamiento de dinosaurio!. Ponlos a todos juntos y tendrs una institucin que promueve la locura en masa en vez del entrenamiento con peso racional. Las mquinas de idiotas estn diseadas para dejar que la gente FINJA que est levantando peso. Los instructores preparan programas de entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que estn entrenando. Y los miembros estn perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa. El entrenamiento con peso hoy NO es para ser ms grande y ms fuerte. Todo su nfasis est en desarrollar un cierto aspecto a la moda; la gente entrena con el nico y exclusivo propsito de parecer congestionado, esculpido, tonificado y recortado. Todo lo que hacen est diseado para ganar la aprobacin del prjimo. Nada est diseado para desarrollar las cosas que realmente cuentan los tendones, los ligamentos, la estructura esqueltica y todos los muy-importantes pero poco-visibles grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los erectores espinales). La apariencia lo es todo, la funcin no es nada. Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinin pblica. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo dems, nunca se debe confiar en la opinin pblica. Sir Robert Peel lo dijo mejor: La opinin pblica es

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DINOSAUR TRAINING 12 un compuesto de tonteras, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados, sentimientos correctos, obstinacin y prrafos de peridicos. Esas palabras describen perfectamente la informacin sobre entrenamiento disponible para los entrenadores modernos. LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusin del entrenamiento con peso moderno. Lo llamo la alternativa de dinosaurio. Eleg ese nombre despus de que un amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mas, se refiriera a nosotros como a dinosaurios. Tena razn eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes modernos de los palacios del placer de cromo los pequeos nios con cuerpos bronceados esculpidos que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso corporal para incluso una repeticin y para los tericos de silln con sus modernos sistemas de entrenamiento estamos indudablemente tan pasados de moda que somos objetos de desprecio y burla. EL RETO DE DINOSAURIO Eso est perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores modernos puedan tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centmetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos y hacerlo sin camisa de levantamiento, vendas para las muecas ni drogas entonces me preocupar por estar pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70 kilos con la misma barra gruesa, entonces pensar en ir al pas del cromo. Cuando los congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos en press sentado con una barra de 7.5 centmetros, 135 en peso muerto con dos dedos con una barra de 6 centmetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo, con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiar su entrenamiento moderno. Cuando un terico de silln pueda andar 200 metros con dos maletas de acero de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces dejar de leer cursos, revistas y libros de los aos veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y echar un ojo a las ideas ms modernas. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como un fsil. MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO El resto de este libro detallar el dinosaur training. Sin embargo, djame que deje una cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una gua del tipo de entrenamiento que yo prefiero hacer en mi gimnasio del stano. NO es un sistema de entrenamiento especial, la ltima revolucin, o el nico modo de entrenar dura, pesada, seria y productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular est haciendo dinosaur training como yo uso el trmino. Supn que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso muerto pesado a piernas rgidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones un tpico programa de un devoto del Entrenamiento de Alta Intensidad. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!. Supn que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!. Supn que ests siguiendo un programa de entrenamiento de tres das de cuerpo entero de Bradley J. Steiner. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!.

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DINOSAUR TRAINING 13 Supn que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Ests entrenando como un dinosaurio? Seguro!. Uso el trmino dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayora de los gimnasios por todo el mundo. No hay slo un nico modo de entrenamiento productivo. No hay slo un nico modo de entrenamiento duro. No hay slo un nico modo de ser un dinosaurio. En el camino al que miro, hay dinosaurios y est el resto del mundo. Si un dinosaurio hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con grandes cargas est bien. Los dos hombres tienen mucho ms en comn el uno con el otro que lo que tienen en comn los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores de agua de balneario. El denominador comn de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy simple: ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y as sucesivamente, pero la lnea de fondo es siempre la misma: TRABAJO DURO!. Si necesitas reducir el dinosaur training a una frmula simple, haz esto: etiqutalo como: BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA. Punto.

VOLVER A LAS RAICES Dinosaur training es trabajo bsico del modo que se haca antes de que los esteroides, los tericos de silln y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la filosofa de la guerra del general Patton: simple, directo, brutal. Es rudo, es duro y es exigente. Es increblemente efectivo en cuanto a resultados. Dinosaur Training ser muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos que estn versados en la historia del Juego del Hierro. No es moderno ni nuevo. Sin embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difcil. Como Goethe dijo: Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez. Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de aadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra pesos cada vez ms pesados. Debes ver la adquisicin de potencia bruta y pulverizante y fuerza bruta como tu meta fsica ms importante. Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos. Olvdate de preciosas mquinas de placas cromadas del balneario local. No eran necesarias hace cincuenta aos y no son necesarias ahora. Ms importante, son contraproducentes. Los dinosaurios entrenan increblemente duro. Muchos usan la aproximacin del entrenamiento de alta intensidad expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por Hise, McCallum, Berry, Rader y ms recientemente por Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Otros usan mltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados. Lo que todos los dinosaurios tienen en comn es esto: exprimen cada gota de esfuerzo de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar ms duros sera imposible. Se conducen a s mismos ms all de los lmites del mero esfuerzo. Sus sesiones de entrenamiento son brbaras y brutales.

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DINOSAUR TRAINING 14 Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus entrenamientos. Es correcto regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin ningn programa de acondicionamiento, ciclos ascendentes o periodizacin usan pesos tan pesados que slo pueden hacer una repeticin. Apenas ya nadie entrena de este modo porque las investigaciones cientficas han establecido concluyentemente que las repeticiones simples no desarrollan tamao o fuerza. Por eso, ninguno de los campeones modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvdate de los cuellos-de-lpiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de escuelas. Olvdate de los campeones que debe su tamao a un bote de pldoras y una aguja hipodrmica. Volvamos a las races. Mira como lo hacan los chicos de los das antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. Hacan simples! Hubo un tiempo y no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetneos donde el hombre ms grande y ms fuerte de la tierra haca montones de simples pesadas en sus entrenamientos. Cmo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de entrenamiento que hace slo 50 o 60 aos produjo marcas de superhombres sin drogas?. Los dinosaurios entrenan sin muequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa para levantamiento. Por qu? Porque esa ropa de apoyo QUITA esfuerzo de las articulaciones y msculos que ests tratando de ejercitar. Nuestra meta como dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo responde al esfuerzo creciendo cada vez ms grande. Por qu sabotear nuestros esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MS FCIL cuando nuestra meta debera ser hacerlos MS DURO?. Los dinosaurios hacen los ejercicios ms difciles ms productivos entrenando con barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, presses de banca y trabajo de agarre/mueca/antebrazo con barras y mancuernas de agarre grueso. Usar barras de al menos cinco centmetros de dimetro, e incluir barras aun ms gruesas en algunos movimientos 6 o incluso 7.5 centmetros de dimetro. Un dinosaurio avanzado desarrollar la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa que la mayora de los hombres no podra ni levantar del suelo. Los dinosaurios creen en el trabajo de especializacin de agarre, antebrazo y mueca. No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de mueca con un peso tan ligero que mi abuela podra levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un trozo de peridico en una bola y apretarla durante diez segundos (un ejercicio sugerido en una reciente publicacin para tonificadores). Estoy hablando de un asunto DURO agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, muecas y manos son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan ningn parecido con las manos suaves como las de un bebe de un tonificador, moldeador o congestionador. Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho ms exigente de realizar estos movimientos es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta posicin, el levantador levanta la barra hasta la extensin de los brazos. En la sentadilla, un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte de manera que las piernas estn horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva a la

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DINOSAUR TRAINING 15 posicin de pie. Es mucho mucho ms difcil hacer sentadilla y press de esta manera que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera. A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incmodos troncos, barriles y bolsas pesadas. Los yunques son magnficos. Cualquier trozo de piedra uno enorme cualquier barril pesado cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal ser la delicia de un dinosaurio. Por qu? Porque levantar objetos incmodos y pesados desarrolla msculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico ms fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pdele que se ponga al hombro un barril de 90 kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaris atnitos de cmo de rpido la bolsa pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte. Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama habitantes-de-stano (o gorilas-de-garaje) y estn orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos es una tremenda tortura para ellos. La confusin moderna les causa un tormento profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los destruiran. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterrneas y escapar de la locura de la moderna escena del msculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo que las cadenas de gimnasio te haran creer, las personas ms fuertes que entrenan con pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, bsicos y casi primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-stano son mucho ms avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la comparacin dara risa. No creas que un dinosaurio es dbil porque entrena en casa podras quedarte muy sorprendido. Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niitos necesitan la aprobacin del prjimo. Los niitos necesitan la constante inyeccin de ego de la Avenida Madison. Lo niitos necesitan el constante consuelo de que estn hacindolo bien. Los entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la gente. Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinacin. Hace falta carcter, conviccin, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular y sostenida durante un perodo de aos. Requiere las mismas caractersticas darle la espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobacin del prjimo. Si buscan una aprobacin, sera la que recibiran de los MAESTROS del Juego del Hierro si estuvieran presentes en la sesin de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado numerosos para nombrar. Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se compara con el de Thomas Inch. En resumen, los dinosaurios tienen el coraje y hace falta coraje para decir no a las modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy. ATRVETE A UNIRTE A NOSOTROS Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos fsiles reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del msculo moderno no es para nosotros. Los polticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos de culturismo no tienen ningn inters en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a la confusin moderna. Volvemos a una era anterior y mejor una edad cuando los

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DINOSAUR TRAINING 16 hombres tenan msculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto del mundo contine con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro nmero ser siempre pequeo, de que muy pocas almas gemelas se unirn a nosotros y de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos dinosaurios. Atrvete a unirte a nuestro grupo. Hay una cosa mas fuerte que todos los ejrcitos del mundo: Y esa es la idea cuya hora ha llegado ~Victor Hugo Dificultades superadas son oportunidades ganadas ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO DOS: ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO

El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; alimenta la energa y el coraje, le ayuda a uno en las tareas ms duras de la vida, y procura satisfaccin y verdadero disfrute de la vida ~George Hackenschmidt En cada persona que es atrada por el entrenamiento con peso se deberan producirse incrementos sustanciales en tamao muscular y fuerza. El entrenamiento con peso FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para m, funciona para mis compaeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su lmite en el deporte que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este ao, funciona para la ltima superestrella del powerlifting y funcionar para ti. Si levantas pesos de una manera seria deberas ESPERAR hacerte ms grande y ms fuerte. Deberas esperar lograr unos resultados notables rpidamente. No puedes construir unos brazos de 45 centmetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberas esperar ser marcadamente ms grande y fuerte despus de tu primer ao de entrenamiento. El problema es que la mayora de la gente produce poco o nada de resultados de sus entrenamientos. Piensa en ello un momento. Cunta gente de la que conoces EMPEZ un programa de entrenamiento pero lo DEJ en cuestin de semanas o meses? Cuntas personas conoces que han entrenado durante aos y no han mostrado ningn progreso? Cuntas personas conoces que han ido ms all del nivel de intermedio? Cuntas personas que han entrenado durante aos estn todava ancladas en una repeticin mxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y slo un poco ms en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se atreven a hacerlo)?. Como la mayora de la gente que levanta peso logra poco o ningn resultado, la gente ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variacin de este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso slo funciona para un pequeo porcentaje de individuos dotados genticamente. Otros creen que el entrenamiento con peso slo funciona para aquellos que toman esteroides anablicos. Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona o que solo funciona para superhombres genticos o que slo funciona para aquellos que toman esteroides anablicos est EQUIVOCADO.

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DINOSAUR TRAINING 18 EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la gentica para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje anablico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo constante de qumica en tu flujo sanguneo. Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mo, nos lleva a la pregunta crtica del da: QU ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO? Ojal pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no puedo. No existe un nico modo ptimo de entrenar. No hay un programa ptimo. No hay un juego de principios entrenamiento ptimo. No hay una respuesta simple a la pregunta de en qu consiste el entrenamiento adecuado. Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS construyen msculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningn sistema es mejor que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre implica elementos comunes. stos son trabajo duro, programas de entrenamiento abreviados, progresin, buen estilo y motivacin. Estos cinco elementos son crticos para el xito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez. Djame que te cuente un ejemplo de la vida real de cmo diferentes filosofas de entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y slo si los cinco elementos crticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los entrenadores ms conocidos y ms altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribi y public THE STEEL TIP durante tres aos a mediados de los ochenta y muchos que conocen el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del Hierro y su penetracin en el entrenamiento con peso productivo literalmente empequeecen a aquellos llamados expertos. Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS resultados reales en los hombres y mujeres que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y americanos. Ahora viene la parte interesante. Hay algunas reas donde el Dr. Leistner y yo estamos completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofas de entrenamiento. Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios estn ampliamente sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. Ambos creemos que la dureza mental es crtica para el xito de un levantador. Ambos creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para todos los levantadores serios... que puedes construir increbles niveles de fuerza y

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DINOSAUR TRAINING 19 desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de objetos difciles de manejar, pesados e incmodos tales como troncos, vigas, bolsas de arena y yunques. Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado tambin difieren en algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie increblemente dura a la exhaustacin muscular absoluta con tanto peso como sea posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una serie a muerte con 180 kilos en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas repeticiones de peso muerto a piernas rgidas digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una nica serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos despus de los que yacer en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesin de entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratgicamente colocados cubos de vmito). Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una sesin de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios incluso en los calentamientos. Empiezo ligero y aado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso mximo del da. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo despus de una serie pesada, pero usualmente estoy en el slo un par de minutos y aunque mantener el almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo. Funciona mi aproximacin? Seguro que lo hace. Levantando en la divisin de Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organizacin, establec varios records mundiales en press de banca. Mis compaeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. Bruce fue de 90 a 120 en tres aos y Ted fue de 65 a 90 en dos aos y medio. Antes de que empezaran a entrenar bajo mi gua, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos para cinco repeticiones en sentadilla y una repeticin en press de banca!.Ted se est aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla pesos tres y cuatro veces a los que sola ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas all de los 200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centmetros (empezando desde el pecho) est por encima de 145 kilos. Tambin ha llevado su peso muerto desde quince tmidas tentativas con 25 kilos a una repeticin simple con 265 kilos. Puede ponerse al hombro un barril de 122 kilos un objeto TRES veces ms pesado que su anterior peso en sentadilla o peso muerto. Qu filosofa de entrenamiento es mejor? Quin lo sabe? A quin le importa? Mi aproximacin funciona mejor para m, y la aproximacin del Dr. Leistner funciona muy bien para l. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento abreviado, progresin, buena tcnica y motivacin. OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS

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DINOSAUR TRAINING 20 Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseados y entrenados a lo largo de aos. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su editor y publicador durante 50 aos, ense un sistema de entrenamiento productivo remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego del Hierro, abogaba por una aproximacin similar para cualquiera que necesitar apilar una cantidad seria de msculo lo ms rpido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el editor y publicador de MILO, continua su tradicin en su terrorfico libro, SUPER SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido increbles ganancias en un corto perodo de tiempo. El sistema de sentadilla respiratoria es diferente de mi aproximacin al entrenamiento y diferente de la aproximacin del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva. Uno de los autores lderes en el Juego del Hierro durante los 30 ltimos aos, Bradley J. Steiner, abogaba por una aproximacin al entrenamiento bastante similar a la ma. De hecho, crec siendo devoto de los libros y artculos de Steiner, y en muchos sentidos le considero como el ms importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningn sistema de entrenamiento es el NICO modo de hacerlo. POR QU ESCRIB ESTE LIBRO? Si ese es el caso Por qu escrib este libro?. Escrib este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como obtener resultados reales de su entrenamiento es todava a pesar de los esfuerzos de Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridcula, penosa y absurdamente pequea. Es una lucha contra corriente una batalla sin final expandir ideas sobre entrenamiento productivo. Si este libro ayuda slo a un hombre en todo el mundo a aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habr sido un esfuerzo merecido. Tambin escrib este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo largo de los aos es, en algunos aspectos, nico y diferente de mucho de lo que hayas visto o ledo en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que sern nuevas y excitantes para ti quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas entrenando. He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al entrenamiento como un todo integrado todo casa con todo. La seleccin de ejercicios, el estilo de realizacin, tcnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad, cargas, progresin, tablas de ejercicios, descansos, recuperacin todas estn atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los resultados se reduciran significativamente. UNA VEZ MS No me importara imponer que mi aproximacin al entrenamiento es el NICO modo de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIN DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO una aproximacin nica y muy productiva al entrenamiento sensato, pero NO algo que est empaquetado como la ltima palabra, la solucin final o el nico modo de entrenar.

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DINOSAUR TRAINING 21 Qu pasara si no ests de acuerdo con uno de los elementos bsicos de mi filosofa de entrenamiento? Qu pasara si, por ejemplo, prefirieras hacer una nica serie pesada de sentadilla a altas repeticiones en vez de mltiples series de bajas repeticiones como yo prefiero? NO HAY PROBLEMA! COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE INTERESEN E INTGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximacin al entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la ma en muchos sentidos, pero si les das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de series/repeticiones, te dars cuenta que tambin te encantarn estas cosas! Si lo haces, habrs obtenido al menos una cosa de valor de este libro sin considerar si no ests de acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro. Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mgicas, y no hay un nico camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No hay que tratar con frmulas matemticas o ecuaciones qumicas. Estamos tratan con seres humanos, carne y sangre, pasin y prejuicio, orgullo y emocin. Lo que tienes en este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el nico modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer el nico modo de entrenar. Lee, absorve, piensa, intenta, experimenta, evala y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. Buena suerte y buena lectura! Uno no puede saltar un abismo en dos saltos ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO TRES: UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING

... nadie quiere crecer ~Johann W. Von Goethe No es que no puedan ver la solucin es que no pueden ver el problema ~G. K. Chesterton Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de entrenamiento de fuerza que ms me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser el ms productivo para m al entrenar. Llamo a este sistema dinosaur training. Un amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mas, una vez se refiri a nosotros como dinosaurios. Nos llam dinosaurios porque nuestro entrenamiento contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningn inters en las ltimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la aproximacin pasada de moda. El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento fsico que incorpora doce elementos ncleo. Esos doce elementos no son nicos del dinosaur training. Sin embargo, el modo particular en que estn enlazados juntos en el dinosaur training no ha sido presentado en ningn artculo, curso o libro que me sea familiar y creme, a lo largo de los pasados 30 aos o as, he visto la mayora de lo que ha sido escrito sobre el Juego del Hierro. Este captulo presentar, en un formato abreviado, los doce elementos ncleo del dinosaur training. En los captulos subsiguientes examinar cada uno de los doce elementos ncleo con mayor detalle. ELEMENTO N UNO: TRABAJO DURO El primer y ms importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser que tengas el coraje, determinacin y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compaeros de entrenamiento ms entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta ms perfecta alguna vez diseada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de 22

DINOSAUR TRAINING 23 entrenamiento alguna vez concebido y no har nada por ti a no ser que entrenes DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu stano o garaje o entrenar fuera con nada ms que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer enormes progresos SI ENTRENAS DURO. Djame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un ejemplo de una sesin de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. Mis compaeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente ms pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centmetros para hacer el ejercicio ms exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra que la barra rozara el pecho en la posicin inicial. Por qu hicimos el ejercicio de esta manera? Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho ms duro! Trabaj por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final. Despus, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando una barra de 7.5 centmetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso mximo. Yo us 216 kilos. Acabbamos de empezar con las parciales en nuestro programa, as que estbamos aumentando el peso. Yo haba usado 212 kilos la semana anterior y planeaba aumentar hasta 225 o ms en poco tiempo. (Llegu al tope seis semanas despus con 256 kilos). Fue alguno de los levantamientos fciles? No. Fue el movimiento de rango completo con 180 kilos fcil? No. Fueron las parciales con 216 kilos fciles? No. Cada una requiri concentracin profunda y focalizada, agallas y determinacin inflexible. Incluso aunque no hubiramos entrenado al fallo, como uno podra hacer con una serie de mltiples repeticiones, estbamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos ponamos bajo la barra era un reto. Cada repeticin que hacamos era una batalla. Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posicin totalmente extendida con aquella enorme barra balancendose precariamente en nuestras manos, era una victoria. Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que sigui. Mis compaeros y yo habamos comprado un nuevo juguete para m para celebrar un reciente cumpleaos: un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de cerveza. Estaba vaco. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de bao para controlar el peso. Estuvo en torno a 75 kilos. Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrs de la casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, s lo que ests pensando un miserable barril de 75 kilos no ser mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centmetros. Pero ests olvidando que el barril no estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una barra de 75 kilos. Es ms como levantar a un len de montaa de 75 kilos. Empec cargando el barril o ms bien, INTENT, cargar la cosa. Sub el barril bien y suave, pero golpe mi pecho y se balance en la parte alta del movimiento. Lo cog sobre mis rodillas, par, respir profundamente y lo intent otra vez. El mismo resultado. Intent otra vez. Esta vez cog la cosa tiempo suficiente para luchar con ella encima del hombro derecho. MAGNFICO! Ahora el pequeo monstruo estaba firmemente balanceado en mi hombro derecho. Cmo iba a hacer press con ello? Intent balancearlo de vuelta al frente sin suerte. Intent otra vez sin suerte. As que lo levant hacia arriba y atrs y lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agit violentamente empujndome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apa para evitar caerme de bruces en el suelo. Me ergu e intent coger aire.

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DINOSAUR TRAINING 24 En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me estaba cansando mucho. Intent hacer press desde mis hombros. Se movi hacia arriba, entonces gir cuando el agua se movi. El barril me golpe en la nuca. Intent otra vez. El mismo resultado. Otro intento con cada pice de potencia que posea. El barril subi y entonces se atasc con mis brazos a tres cuartos de la extensin total empuj tan duro como me era posible mi cara estaba roja de dar cada pice de potencia que posea el barril no se mova segu empujando no se movi y de repente el barril gir otra vez, cayndose y golpeando mi pecho. Lo cog sobre mis muslos e intent mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press pero el barril se movi otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cay pesadamente en la hierba. Plant una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba en mareados crculos. Mis compaeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablndome desde el fondo de un profundo y oscuro pozo. Buena serie dijo Bruce. Cada uno de nosotros atac el barril tan dura e intensamente como le fue posible durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirti en una serie de levantamientos de batallas entrelazadas, como si peleramos contra el barril lo ms alto posible y luchramos ferozmente para llevarlo a la extensin de los brazos. El barril gan todas y cada una de las veces. Estaba demasiado vivo para hacer el press. Era como levantar una gota de mercurio. En mi intento final luch tan duro como pude y despus de un esfuerzo titnico llev el barril muy cerca de la extensin total y rod otra vez y cay desde mis manos a la hierba. Todo se volvi borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar agarrar su hombro para evitar caerme pero no llegu y ca de bruces al borde de la carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intent salirme de la calle, pero no pude moverme. Finalmente rod dos o tres veces hasta que yac en el csped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. Todava no poda levantarme. No poda moverme. Mi tren superior estaba entumecido. Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo inters. Los perros crean que mis compaeros y yo slo estbamos divirtindonos. Ests muerto? Pregunt Bruce. Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de que alcanzara una posicin erecta y un par ms antes de que pudiera andar. Ese fue el final del entrenamiento. Hacer algo ms en ese punto habra sido imposible. Estaban afectados mis compaeros de entrenamiento? No, en absoluto. Por qu? Porque as de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No importa lo que estemos haciendo sentadillas, pesos muertos, levantamiento de barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena al menos uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montn de cosas. Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde ms esfuerzo es imposible. Muchos los llamaran locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO. Como un anexo, djame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de agua. Nosotros no lo sabamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para hacer press con un barril lleno de agua, inclnalo por un lado de manera que un final del barril este varios centmetros ms alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el press. El

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DINOSAUR TRAINING 25 agua se mover al lado ms bajo y permanecer all en vez de chapotear. Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que s como sujetarlo. ELEMENTO N DOS: EJERCICIOS BSICOS COMPUESTOS El segundo elemento crtico del dinosaur training es el uso de ejercicios bsicos, compuestos (Ej. multiarticulares). Ejemplos de tales ejercicios seran sentadillas, presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de msculo a lo largo de los aos y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de msculos de una manera integrada. En contraste a los ejercicios bsicos, compuestos hay muchos ejercicios de aislamiento que fingen trabajar un nico msculo o una nica articulacin. Ejemplos de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pjaros, extensiones de pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable, curl de concentracin y extensiones de trceps (o fondos entre bancos, flexiones o press francs). Te habrs dado cuenta de que mi sesin de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995 slo implicaba tres ejercicios el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es tpico del dinosaur training. Nunca vers a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos bsicos, compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto. Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5 centmetros hasta la extensin de los brazos. Puedes imaginarte la potencia y el tamao que poseer el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamao y potencia con el desarrollo mostrado por el tpico miembro de gimnasio que congestiona su pecho con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco series de contractor. El ltimo podr obtener una buena congestin durante su sesin de entrenamiento, pero Cul de los dos es ms grande? Cul de los dos es ms fuerte? Creis que el congestionador de msculos podra empujar siquiera 90 kilos desde el pecho hasta la extensin de los brazos con una barra de 7.5 centmetros? Cul de los dos te gustara tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o en una amigable lucha en la calle del vecindario? Considera otro punto. Vuelve a la discusin anterior de trabajo duro. Cmo de DURO es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de resistencia? Cmo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a altas repeticiones usando mancuernas de 15 kilos? Quin trabaja MS DURO el chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180 kilos desde el pecho hasta la extensin de sus brazos mediante una combinacin explosiva de esfuerzo, deseo, determinacin, fuerza de voluntad y fuerza muscular feroz? Los dinosaurios entrenan con movimientos bsicos, compuestos porque el entrenamiento con bsicos es el nico modo de entrenar DURO. Los movimientos de aislamiento podran dar una buena congestin o una buena quemazn, pero no te van a golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinacin de entrenar DURO en oposicin a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento duro los ejercicios compuestos son el nico modo de hacerlo.

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ELEMENTO N TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO El tercer elemento crtico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento, cortos, infrecuentes y abreviados. Qu es un programa abreviado? Volvamos y revisemos mi sesin de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles. Cuntos ejercicios hice? Tres. Cuntas series de cada ejercicio hice? Cuatro para el primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimiento final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco ms largos, y algunos son un poco ms cortos. El rango sera de ocho a veinte, con al menos la mitad de esas series de calentamiento. Con qu frecuencia entreno? Vara. Algunas veces entreno todos los das. Otras entreno tres veces por semana. Otras slo dos veces por semana. Depende de los ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, as como de los horarios de colegio y trabajo de mis compaeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo abajo si nos perdemos una sesin de entrenamiento si ests construyendo msculo REAL, un da extra de descanso no te har dao. Slo encontramos un da en que podamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al stano y lo hacemos. Descansamos un da o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez. Variamos los ejercicios que hacemos de una sesin a la siguiente, nunca hacemos los mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrn particular. Tenemos un total de unos diez ejercicios ncleo que intentamos hacer al menos una vez cada diez o doce das, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algn material de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el tiempo y la energa lo permiten. A lo largo cualquier perodo de diez o catorce das nos las arreglamos para entrenar DURO todos los msculos de nuestros cuerpos, y permitir mucho tiempo para el descanso y la recuperacin. En contraste, la mayora de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis das por semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces ms frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces ms ejercicios y diez veces ms cantidad total de trabajo. Pero Quin entrena ms pesado? Quin entrena ms duro? Quin lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustacin momentnea? Quin termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento? Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro construye tamao y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar realmente duro y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y sensato. ELEMENTO N CUATRO: CARGAS PESADAS El cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por pesado entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un nmero de repeticiones objetivo. Pesado es un trmino relativo. Lo que realmente significa en el contexto del entrenamiento serio es tan pesado como puedas manejar con buen estilo. Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado, un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos hombres estn

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DINOSAUR TRAINING 27 todava satisfaciendo el elemento ncleo del dinosaur training porque estn usando lo que es, para ellos, un peso pesado. Con el tiempo, sin embargo, el principiante mover su press de banca de 40 kilos a 135 o ms. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamao y fuerza muscular. No te convertirs en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus metas de quilaje, no logrars nada o muy poco de tu entrenamiento. CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135 kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS pueden exceder ampliamente esos nmeros, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente esos nmeros en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto, no establezcis ningn quilaje como un objetivo no consideris que ningn peso como pesado el cielo es el lmite. NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir ms tamao y fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos pesados son un objetivo para otros compaeros. No lo son. Son TU punto de apoyo interior. Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE SUDOR! ELEMENTO N CINCO: PROGRESIN El quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIN. Qu significa progresin? Estoy hablando principalmente de progresin de cargas (aunque hay otros aspectos de progresin tambin). Simplemente significa que es IMPERATIVO aadir peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repeticin objetivo. Una vez que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer ms de lo que has hecho antes cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y despus de que manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso ms peso. Si tus cargas fracasan en crecer, t tambin fracasars en crecer. Si tus pesos se estancan, tambin lo harn tus progresos. Para ponerse grande y fuerte me refiero a SERIAMENTE grande y fuerte DEBES aadir peso a la barra siempre que puedas hacerlo. La progresin de cargas es todo un reto para tus msculos cada vez que entrenas. Para un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de mejorar tu realizacin pasada: levantar ms peso, hacer ms repeticiones, usar mejor tcnica, entrenar con una concentracin ms profunda y focalizada. Si no ests mejorando o ests yendo hacia atrs o te ests manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza para una mejora constante. Nunca est satisfecho con mantenerse donde est. ELEMENTO N SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIN El sexto elemento crtico del dinosaur training es el adecuado esquema de serie/repeticin para cada individuo en particular. Ningn esquema serie/repeticin funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan mejor con mltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona mejor una serie dndolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que funciona para m puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no funcionar para m. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta universal para todo el mundo. Punto.

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DINOSAUR TRAINING 28 Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien ms en lo que respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque ley un libro o un artculo que abogaba por tal aproximacin. Otros hacen series de cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campen de powerlifing y es lo que l hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su compaero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas. Todos los levantadores de estos ejemplos estn cometiendo el mismo error: estn siguiendo un esquema serie/repeticin que funciona para alguien pero que puede o no puede funcionar para l. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes respeto o cuya opinin parece tener sentido para ti. S un HOMBRE. Los hombres piensan por s mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema serie/repeticin que FUNCIONE PARA TI y ten el coraje de decir NO GRACIAS! a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta. ELEMENTO N SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO El sptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y ejercicios de agarre. Por qu usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la principal est relacionada con el elemento nmero uno del sistema del dinosaur training: EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente ms difcil. No importa como de duro entrenes, puedes entrenar MS DURO y, por lo tanto, ms productivamente usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior. En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso en sus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza. Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos de Arthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos. Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. Y que hay sobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza? Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180 kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras y mancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz que asombraba a la mente. Quizs, slo quizs, los atletas modernos tengan algo que aprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quiz una de las cosas que podemos aprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas. ELEMENTO N OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARRE El octavo elemento crtico del dinosaur training es el nfasis en montones y montones de trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra rea donde los antiguos alcanzaron el mximo. El trabajo de agarre pesado sola ser una parte regular de cualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hace trabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respeta la construccin de fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial. La mayora de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en da! Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada ms que un par de series de altas repeticiones de curls de mueca o curls inversos con poco peso ms que la barra. El estilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente de sin sentido de los congestionadores de msculos. Est basado en levantamiento, sujecin y acarreo de

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DINOSAUR TRAINING 29 objetos pesados de forma incmoda barras y mancuernas de agarre grueso barriles bolsas de arena troncos yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas cargas y alta intensidad. Est orientado al desarrollo de mucho ms que un juego de antebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y los dedos al su mximo absoluto. La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a un tornillo dbil en comparacin! ELEMENTO N NUEVE: OBJETOS PESADOS INCMODOS El noveno elemento crtico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados e incmodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras ni incluso a la variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el mbito de sus esfuerzos. Agarran objetos pesados, incmodos y difciles de manejar que pueden retar a sus msculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a aproximarse. Otra vez ms estamos endeudados con los antiguos por un mtodo de entrenamiento largamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrs a los das pasados, las barras y mancuernas eran mucho ms difciles de conseguir que ahora. Par eso a los levantadores antiguos? Ni por un segundo! Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho ms fciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas y tamaos eran una herramienta de entrenamiento popular. As como bolsas de arena o de grano. Los yunques tambin eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Incluso las rocas pesadas eran usadas para construir tamao y fuerza cuando los pesos no estaban disponibles. Curiosamente, los antiguos desarrollaron ms fuerza usando barriles, bidones, sacos de arena y objetos similares que todos los levantadores ms fuertes de hoy son capaces de desarrollar incluso con los ltimos equipos de entrenamiento moderno. Crees que te estoy engaando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de 92 kilos, luego cgelo y levntalo por encima de tu cabeza. Venga intntalo. No te sientes ah solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda que estoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejrcito, compra cuatro bolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosa sobre tu cabeza. Despus de que te hayas convencido de que es fsicamente imposible levantar una bolsa de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clsico de Earle Liederman, SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925: La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande. Ningn hombre lo ha probado ms concluyentemente que el atleta veterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pes ms de 76 kilos, pero pudo hacer cualquier cosa en la lnea de la fuerza y la potencia que poda dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantador de mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantar o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pas junto a unos mozos que estaban cargando un camin con sacos de cemento de 90 kilos. Smith... se par, y brome con los hombres sobre el alboroto que hacan manejando pequeas bolsas como esas. Con lo cual los hombres se sintieron indignados y de dijeron que que cogiera a un hombre para manejar esas bolsas PESADAS, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver por s mismo si era tan fcil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith agarr una de las bolsas, la balance hasta su hombro y lentamente la levant hasta la extensin de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo

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DINOSAUR TRAINING 30 sorprendido a los otros, luego procedi a asombrarles cogiendo las bolsas, dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camin. [pp. 48-49]. Cmo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazaas asombrosas? Creo que es porque entren toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles, bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incmodos y abultados. Haciendo eso, desarroll un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejara a los campeones modernos ms fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con objetos pesados e incmodos porque saben como Smith saba que nada ms puede desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando. ELEMENTO N DIEZ: TRABAJO CON SOPORTE El dcimo elemento crtico del dinosaur training es el uso regular del soporte, particularmente para las sentadillas y los presses de banca. Los dinosaurios VIVEN en el soporte. Un dinosaurio puede hacer un entrenamiento completo y productivo de hecho una sesin de tortura entumecedora del cuerpo sin nada ms extico que un soporte, una barra y suficientes discos pesados para hacer las cosas interesantes. Los dinosaurios usan el soporte de muchas maneras distintas. Dos de las ms comunes y beneficiosas son las variaciones de soporte que us en mi entrenamiento descrito previamente el 28 de septiembre de 1995: (1) trabajo desde abajo y (2) parciales desde arriba. Muchos levantadores estn familiarizados con las parciales pero muy pocos tienen experiencia con las sentadillas en soporte desde abajo. El trabajo desde abajo implica empezar cada repeticin desde la posicin de abajo del movimiento en vez de usar la posicin convencional de comienzo. Por ejemplo, el press de banca desde abajo empieza con la barra descansando en el soporte situada de manera que la barra roce el pecho del levantador cuando se coloca en la banca. Las sentadillas desde abajo comienzan con la barra situada de manera que el levantador se agache bajo la barra para empezar el movimiento desde la posicin baja del levantamiento. Como puedes imaginar, estos son modos tremendamente difciles de hacer press de banca y sentadillas enormemente ms duros que el estilo regular de realizacin. Desde luego, eso es precisamente por lo que los dinosaurios hacen sus presses y sentadillas de esta manera: el trabajo desde abajo hace el ejercicio MS DURO! Los dinosaurios tambin hacen parciales y trabajo desde arriba en el soporte usualmente concentrndose en sentadillas, presses de banca y militar y pesos muertos. El trabajo desde arriba con cargas pesadas puede construir una enorme fuerza en los tendones y ligamentos. La fuerza incrementada en tendones y ligamentos tiene un tremendo efecto mejorador que ayuda al levantador a manejar cargas mucho ms pesadas en los movimientos regulares de rango completo o en cualquier esfuerzo fsico que realice cualquiera. El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba (parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenan soportes, pero hacan montones de trabajo de sustentacin pesado y movimientos de rango limitado con enormes cargas. Uno de sus ejercicios ms populares era el levantamiento con arns, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su cuerpo con cadenas y tiras de camo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada ms una extensin de sus piernas 3

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DINOSAUR TRAINING 31 centmetros o as. El levantamiento literalmente implicaba 3 centmetros de rango de movimiento con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos! Otra hazaa popular de sustentacin realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza de los viejos tiempos era La Tumba de Hrcules. En esta hazaa el levantador asumira la posicin del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponan en sus piernas y una carga pesada se ponan en la plancha. El objeto no era levantar la plancha o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga tpica era un grupo de hombres de la audiencia digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos o ms. Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia La Tumba de Hrcules! Los dinosaurios saben que los antiguos hacan algo con sus levantamientos de rango corto y limitado y sus hazaas de sustentacin. Qu estaban haciendo? Estaban desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamao muscular fuera MENOR que el de un tpico campen moderno. Los antiguos haban desarrollado fuerza REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo. ELEMENTO N ONCE: CONCENTRACIN El undcimo elemento crtico del dinosaur training es el uso regular de profunda y casi hipntica focalizacin cuando entrena. Un dinosaurio sabe que su ventaja ms fuerte es el poder de su mente, y tambin sabe que el poder de su mente slo puede ser encaminado cuando un levantador entrena en un estado de total concentracin. Para el no iniciado, un dinosaurio implicado en un entrenamiento serio es una visin terrorfica. El dinosaurio entrenar con una total completa y absoluta focalizacin. l no sabr que ests en la habitacin cuando est entrenando. Estar inconsciente de todo lo que est pasando. Su universo entero estar enrollado en torno a cualquiera que sea el ejercicio que est haciendo. Nada ms existir para l. La nica cosa que existe es la repeticin que est haciendo. Los dinosaurios conscientemente cultivan su poder de concentracin. Comprenden que la habilidad de concentrarse es una cualidad adquirida. Desarrollas la habilidad a lo largo del tiempo. Y puedes siempre mejorar tu poder de concentracin. Para un dinosaurio desarrollar la habilidad de concentrarse es tan importante o MS INCLUSO que cualquier aspecto del entrenamiento exitoso. ELEMENTO N DOCE: DUREZA MENTAL El duodcimo elemento esencial de dinosaur training es la dureza mental. Este elemento abarca mucho atributos crticos: deseo, determinacin, perseverancia, agallas, coraje y tenacidad. Estas caractersticas estn tristemente carentes entre los que entrenan hoy en da, y que virtualmente nunca has sido cultivado como parte de un sistema de entrenamiento. El dinosaur training reta conscientemente a la dureza mental del levantador. No es slo desarrollar un cuerpo fuerte. Es desarrollar una PERSONA fuerte. Toma el simple elemento del coraje el coraje para ser diferente del resto del mundo. Cuntos libros de entrenamiento con peso te ensean como ser uno ms en la multitud? Todos no? TODOS ensean a ir al gimnasio y hacer exactamente lo que todo el mundo est haciendo exactamente del mismo modo para exactamente el mismo nmero de series y repeticiones usando exactamente el mismo equipamiento. Cuntos libros te retan a que hagas algo radicalmente distinto como press de banca con barra gruesa... levantamiento de saco de arena... o levantamiento de barriles? Por qu piensas que pasa esto? La razn es muy simple: los autores y sus publicadores saben muy bien que un libro

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DINOSAUR TRAINING 32 que promueva mtodos diferentes de entrenamiento nunca va a ser tan popular como uno que promueva un sistema haz lo que todos estn haciendo. Cunta gente tiene el CORAJE de hacer algo que los hace salirse de la multitud como entrenar con barriles o bolsas de arena? No muchos. Pero los dinosaurios estn interesados en los RESULTADOS, y si una bolsa o un barril produce buenos resultados entonces un dinosaurio la usar, no importa cuntas sonrisas iluminen las banales caras del resto de la gente del gimnasio. Un dinosaurio tiene el coraje de ser diferente. Podra ofrecerte otros ejemplos de lo que significa dureza mental, pero esto ser suficiente por ahora. Cuando contines con este libro vers que la dureza mental es un tema constante que impacta en todos los aspectos del dinosaur training. Es el hilo dorado que la verdad. Si no aprendes nada ms de este libro, aprende esta leccin y aprndela bien. La humanidad no puede soportar mucha realidad ~T. S. Elliot Solo hay una respuesta para vencer y esa es la victoria ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO CUATRO: TRABAJO DURO

Cada maana se pone a un hombre en el estrado y cada noche pasa juicio ~Roy L. Smith Los dinosaurios construyen msculo y fuerza del modo pasado de moda. Se lo GANAN. Los dinosaurios trabajan DURO cuando entrenan. Esta es su caracterstica, ms que cualquier otra, que une a los dinosaurios que de otra manera no estaran de acuerdo sobre varios puntos del entrenamiento. El trabajo duro es tambin una caracterstica que, ms que otra cualquiera, distingue a los dinosaurios de los chicos medios que entrenan con pesos. Hay un innegable hecho de que poca gente entrena DURO actualmente cuando levanta pesos. La mayora de la gente que entrena pone menos de la cuarta parte de esfuerzo que si estuvieran quitando malas hierbas del jardn. En un marcado contraste, un dinosaurio trabaja tan duro que la visin literal asusta al miembro medio del gimnasio. POR QU EL TRABAJO DURO ES NECESARIO Los dinosaurios entrenan duro porque el trabajo duro es el nico modo de incrementar sustancialmente tu tamao muscular y fuerza. Nada menos que un tremendo trabajo duro construir msculo. Punto. No hay un modo fcil de construir msculo y fuerza. No hay un sistema milagro que construya grandes bceps y potencia fsica que alucine a la mente sin toneladas de esfuerzo y litros de sudor. Ni se encontrar tal sistema nunca. El nico modo de construir el cuerpo humano es, siempre lo ha sido, a travs del TRABAJO DURO. Por qu el trabajo duro construye msculo y fuerza? La respuesta reside en el trmino cientfico sobrecompensacin. En palabras simples, la sobrecompensacin causa que tu cuerpo se haga ms grande y ms fuerte como resultado de un duro entrenamiento. Empezando con la premisa de que tu cuerpo debe mantener cierto grado de tamao y fuerza muscular solamente para permitirte realizar las tareas todos los das necesarias para la supervivencia: cosas como andar, estar de pie, sujetar un vaso de agua, comer, apretar las teclas de teclado, girar la llave de encendido del coche, hacer zapping con el mando a distancia de la televisin, destapar una cerveza, usar un tarjeta de crdito, y as sucesivamente. Estas actividades son vitales para la vida moderna y son apenas difciles o exigentes. Si piensas en ello, la persona media puede pasar su vida entera haciendo pocos esfuerzos fsicos duros. El cuerpo se da cuenta de eso y, siendo vago por naturaleza, slo crece lo suficientemente grande y fuerte para pasar seguramente un da tras otro. Para una

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DINOSAUR TRAINING 34 persona de altura media y una estructura de hueso de pequea a media la cantidad de msculo necesaria para sobrevivir da a da en el mundo moderno ser minscula. El hombre medio pesar de 68 a 72 kilos, y su mximo en sentadilla, press de banca ser de 45 a 68 kilos en cada levantamiento. Ahora hagamos un experimento. Cojamos a un hombre medio de la ciudad, de 20 a 25 aos de edad, y envimoslo a un campamento de leadores a North Woods. Haremos un campamento de leadores de antes uno en donde no se usen camiones, cadenas u otro tipo de mquina diesel o de gasolina. Todo lo que hagan ser con simples herramientas antiguas hachas, sierras y ganchos. Asumiremos que nuestro animal urbano est forzado a trabajar fuera con los hombres ms grandes y fuertes de entre los leadores y se le ha dicho que se le disparar si intenta irse o lo deja. Tambin se le ha dicho que se le disparar a no ser que est en el campamento un ao entero. Qu ocurre? Nuestro urbanita casi muere despus de los diez o quince primeros minutos de trabajo duro en el campo de leadores. A la primera hora est convencido de que MORIR antes de que termine el da. Sin embargo, de algn modo se las apaa para aguantar el da entero. Est tan cansado que apenas puede mantenerse en pie. Casi vomita en su cama. La maana siguiente est tan rgido y dolorido que apenas se puede mover. La nica cosa que le hace levantarse y salir por la puerta es el pensamiento de un antebrazo con un cuchillo de caza extremadamente grande y la igualmente amenazante mano. El pensamiento de la muerte es un tremendo motivador. Sale y se viste y va donde el da anterior. Tala, sierra, levanta, empuja, tira y cava. Hace esto cada da. Las semanas se estiran en meses. Los meses se estiran en el ao de contrato. En este punto, pon a nuestro hombre en una balanza. Qu obtendrs? Ser de cualquier modo de 10 a 20 kilos ms pesado que cuando fue al campamento de leadores todo msculo slido, duro y bueno. Sus medidas se habrn incrementado enormemente. Habr crecido un par de tallas de ropa. Y su fuerza se habr incrementado cuatro o cinco veces sobre la que tena cuando lleg al North Woods. Qu ocurri? Lo que ocurri es simple. El cuerpo del hombre respondi a las increbles exigencias de su trabajo de leador creciendo ms grande y ms fuerte tan rpido como le fue posible. Al cuerpo NO le gustaba el modo en que nuestro hroe se senta despus de la primera hora de trabajo. Y ODIABA el modo en que se senta a la maana siguiente. Le entr pnico. Se dio cuenta de que slo haba dos opciones posibles: (1) crecer ms grande y fuerte inmediatamente o (2) morir. Hay es donde el instinto de supervivencia entra en juego. Como dije, el pensamiento de la muerte es un tremendo motivador. El cuerpo del hombre no tena ms opcin que crecer grande y fuerte tan rpido como le fuera posible. Y eso hizo. Ese es un ejemplo de sobrecompensacin. Puedes lograr el mismo tipo de transformacin sin irte a North Woods. Puedes hacerlo trabajando DURO cuando entrenas. Trabajando tan duro que tu cuerpo perciba la situacin como nada menos que un asunto de vida o muerte. Trabajando tan duro que tu cuerpo TONTO crea que DEBE crecer ms grande y fuerte o morir. Si puedes hacer curl con 27 kilos para diez repeticiones y eso es TODO lo que intentas hacer no disparars la campana de alarma que causa que el cuerpo crezca ms grande y ms fuerte. Haciendo algo que ya puedes hacer no es suficiente para disparar el crecimiento. Debes intentar lo imposible. Intenta DOCE repeticiones con 27 kilos. O ve a por a diez repeticiones con 30 kilos. Haz ALGO que sea ms difcil ms retador y exigente que lo que hiciste la ltima vez que hiciste curl. En vez de conformarte con

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DINOSAUR TRAINING 35 una cmoda serie de diez repeticiones con 27 kilos haz una serie que est ms cerca de matarte. Continua la serie hasta que literalmente la barra se caiga de tus manos. Tu meta es agarrar el mecanismo de crecimiento del cuerpo por la garganta y sacudirlo arriba y abajo. Haz cualquier cosa que sea necesaria para disparar el mecanismo de supervivencia. Aplica el mismo principio a todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Nunca te duermas en los laureles. Nunca ests satisfecho con lo que ya tienes. Traspasa tus lmites de realizacin. Sobrepsate a ti mismo. Constantemente intenta mejorar tu realizacin. Por qu? Porque haciendo eso, te aseguraras que ests trabajando duro suficientemente duro para disparar el mecanismo de alarma interno que causa el crecimiento. LO QUE REALMENTE ES TRABAJAR DURO Ok, as que te he convencido de que es importante trabajar duro cuando entrenas. Eso nos lleva a la pregunta fundamental: Qu es trabajar duro en el entrenamiento? Djame que te responda a esta pregunta dndote algunos ejemplos de los NO es trabajar duro. Trabajar duro NO es hacer montones de series, montones de ejercicios y montones de repeticiones. Trabajar duro NO es usar las ltimas mquinas milagro computerizadas que hay. Trabajar duro NO es hacer una enorme cantidad de trabajo, entrenando mucho tiempo en cada sesin o entrenar frecuentemente. Trabajar duro NO es ir a por una buena congestin, una quemazn profunda o cualquier otra sensacin similar. Trabajar duro NO es estar delante de un espejo y emitir grandes gritos de pseudointensidad mientras manejas cargas ligeras para menos del nmero de repeticiones de las que pudieras hacer si fueras en serio a por ello. Trabajar duro es usar el peso ms pesado posible para el nmero de repeticiones que hayas puesto como objetivo, y luego HACER esas repeticiones todas y cada una de ellas con buen estilo. Dejadme repetir eso. Trabajar duro implica el uso del peso ms pesado posible que puedas manejar para el nmero de repeticiones que hayas puesto como objetivo... y luego HACER esas repeticiones... y hacer las repeticiones con BUEN ESTILO. UN EJEMPLO DE TRABAJO DURO Supn que ests haciendo press sentado. Digamos que con tu actual nivel de fuerza eres capaz de hacer una serie de seis repeticiones con 55 kilos. Empieza por poner 35 kilos en la barra y hacer una serie de seis repeticiones como calentamiento. sta debera ser una serie francamente fcil, que no te cansara, que ms bien, llevar un poco de sangre a la zona, calienta las articulaciones del hombro y del codo y prepara para el trabajo ms pesado que va a venir. Aade 10 kilos a la barra (haciendo un total de 45) y haz una segunda serie de seis repeticiones. Esta ser ms dura que la serie con 35 kilos, desde luego, pero todava no ser extremadamente fatigante. Ahora carga la barra con 55 kilos. Id a por seis repeticiones. Levantad la barra tan dura y tan forzadamente como puedas baja la barra bajo control y a una velocidad moderada. Cualquier cosa que hagas, no balancees la barra o hagas trampa de ninguna manera para obtener tus repeticiones. NO cuentes el nmero de segundos requeridos para levantar la barra. Contar es una distraccin. Concntrate en mover la barra y olvdate de todo lo dems. Cuando hagas tu serie con 55 kilos, las primeras una o dos repeticiones se sentirn bastante ligeras. La tercera y la cuarta se sentirn un poco ms pesadas, pero todava no

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DINOSAUR TRAINING 36 causarn excesiva tensin. La quinta se sentir pesada. La sexta se sentir MUY pesada. Puede llevar varios segundos levantar la barra sobre tu cabeza en la sexta repeticin puedes encontrarte en un punto de estancamiento, con tus brazos extendidos a la mitad, y los codos temblando un poco y tu cara volvindose roja cuando empujas la barra. Si requiere un buen y fuerte esfuerzo completar la sexta repeticin, termina la serie en ese punto. Por el contrario, si te sientes particularmente fuerte y si la sexta repeticin no te causa tanta dificultad como lo hizo en el entrenamiento previo, respira profundamente y luego intenta una sptima repeticin o incluso una octava. La meta es trabajar hasta que la ltima repeticin sea EXTREMADAMENTE dura de hacer, pero aun as, posible. (APENAS posible!) Toma un descanso de cuatro o cinco minutos, carga la barra con 60 kilos e intenta una serie final de cuatro o cinco repeticiones. En esta serie, la barra se sentir incrementadamente ms pesada en cada repeticin, tendrs que usar toda tu concentracin y focalizacin para completar la serie. Otra vez, la meta de tu serie es hacer la repeticin final si es la nmero cuatro, nmero cinco o nmero seis con un esfuerzo muy muy difcil. Habiendo hecho lo descrito, habrs completado cuatro series que ilustran perfectamente lo que significa cuando me refiero a trabajo duro. Has hecho un ejercicio bueno, bsico y productor de resultados el press sentado y a lo largo de un periodo de 10 a 15 minutos has hecho un total de cuatro series que han empujado a tus msculos del hombro, la espalda alta y el trceps ha un estado muy cercano al a exhaustacin. Quiz no haya ido al fallo absoluto, pero has trabajado mucho ms duro que el 90% de lo que los chicos de tu gimnasio soaran siquiera con trabajar. Definitivamente has trabajado suficientemente duro para romper tus msculos y disparar la alarma a la que me refer antes. En breve, habrs disparado el crecimiento muscular. OTRO EJEMPLO DE TRABAJO DURO Muchos de los que leen este libro preferirn hacer una serie al fallo momentneo en cualquier ejercicio que hagan. No hay nada malo en esa aproximacin, desde luego ni tampoco en la aproximacin de mltiples series de bajas repeticiones detallada en el ejemplo anterior. Qu aproximacin elijas es ms un tema de temperamento individual que otra cosa. Recuerda, hay muchos modos de desarrollar tamao muscular y fuerza. Ningn sistema de entrenamiento tiene el monopolio de GRANDE Y FUERTE. Para aquellos que prefieran hacer una serie al fallo, aqu hay un ejemplo de trabajo duro cuando se usa esta aproximacin. Cojamos un ejemplo del levantador que va a hacer un intento de 15 repeticiones con 180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. Tomemos 60 para cinco repeticiones para un rpido calentamiento, seguido por 100 para tres repeticiones y 140 para una repeticin. Por qu tan pocas repeticiones? Porque nuestro hombre est focalizando su esfuerzo entero a una serie brutalmente duro con 180 kilos. Sus series de calentamiento estn limitadas al mnimo nmero de repeticiones requeridas para prepararle fsica y mentalmente para ese esfuerzo de darlo todo con 180 kilos en la barra. Nuestro hombre carga la barra con 180 kilos. Se pone tiza en las manos, aprieta su cinturn y se focaliza y concentra profundamente en la prxima batalla. Sus ojos estn cerrados. Su respiracin se hace ms lenta y profunda. Su cuerpo entero empieza a expandirse perceptiblemente cuando los msculos empiezan a funcionar para la tarea inminente. Un atisbo de sudor aparece en su frente. Abre los ojos, anda hacia delante, se posiciona y respira profundamente varias veces. Luego se pone en cuclillas, agarra la barra y TIRA.

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DINOSAUR TRAINING 37 La primera repeticin la mueve rpidamente. Baja la barra hasta que apenas roza el suelo, y sin pausa, la levanta para una segunda repeticin. El proceso se repite una repeticin tras otra. La barra empieza a ir ms despacio despus de las primeras cuatro o cinco repeticiones. Por la sptima empieza a moverse lentamente. El levantador est jadeando por aire. Su cara est roja tomate. Sus venas parecen cordones por todo su tren superior. El sudor emana de su cuerpo. Baja la barra todo el trayecto hasta el suelo antes de empezar la octava repeticin, permanece erecto, respira tres veces profundamente, se pone en cuclillas, la agarra y sube la barra para la novena repeticin. Se ralentiza hasta casi pararse cuando la barra empieza a pasar de sus rodillas entraas y dolor y sube la barra para finalizar. Baja la barra, apenar rozando el suelo y empieza a subirla sin pausa. Sus brazos, hombros, espalda alta parecen que estuvieran tallados en granito como msculos de cordones de acero retorcindose furiosamente cuando se esfuerza con la barra. Tira tira tira y la repeticin se ha completado. Permanece erecto, sujetando la barra con los brazos extendidos, jadeando por oxgeno luego baja la barra hasta el suelo, sube la barra todo el camino y respira varias veces enormemente. Diez repeticiones hechas - quedan cinco! Se pone en cuclillas, agarra la barra y tira tan duro como le es posible. Cada fibra muscular de su cuerpo est contribuyendo en un esfuerzo agonizante contra el peso de la barra. Grita de dolor cuando tira de una barra que simplemente no se mover de sus rodillas grita y tira y de repente la barra est por encima de sus rodillas, luego en la parte baja de sus muslos y finalmente est de pie en la posicin final. Once repeticiones hechas quedan cuatro. Baja la barra, toca el suelo y tira tira y saca gruendo otra agonizante repeticin. Siente su pecho como si tuviera un yunque presionndolo, sus pulmones como si estuvieran llenos de algodn, su cabeza est empapada, sus piernas, espalda, caderas, trapecios y antebrazos al rojo vivo, y su estmago est revuelto. Baja la barra, empieza a subir otra vez y grue en una parada a varios centmetros del suelo. Tira y nada ocurre. La barra no va a ningn sitio. Deja caer la barra al suelo, y se dobla en una mxima agona, con las manos en las rodillas, aguantando la nausea e intentando controlar el dolor que soporta su cuerpo entero. Doce segundos despus tira otra vez y de alguna manera, utilizando fuerza de sabe Dios donde hace la repeticin. La barra golpea el suelo y el levantador cae sobre una rodilla. Jadea de agona. Otra repeticin es obviamente imposible. Treinta segundos despus hace otra repeticin. La barra descansa en el suelo. El levantador esta sobre ella balancendose dbilmente. Su cara est plida y cenicienta. La camiseta est empapada de sudor. Puedes decir que ha finalizado. Pero no se lo digas a l. Treinta y un segundos despus de completar la repeticin decimocuarta, el levantador se pone en cuclillas. Agarra la barra y tira para la repeticin decimoquinta. La barra parece soldada al suelo y luego, lentamente, centmetro a centmetro, empieza a elevarse. La cara del levantador pasa del plido al prpura. Las venas como mangueras de incendios. Grita de dolor. La barra continua movindose pero muy lentamente. Tira tira tira y permanece erecto con la barra, sacudindose mientras sujeta la masiva carga con los brazos extendidos. Baja la barra al suelo, se tambalea hacia delante y cae de bruces en el suelo. Pasan cinco minutos antes de que encuentre la fuerza para girarse sobre su espalda.

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DINOSAUR TRAINING 38 Pasan diez minutos antes de puede ponerse a gatas. Dos minutos ms antes de que pueda ponerse de pie e ir lentamente hasta la fuente de beber. Ha completado una serie PESADA. Hemos sido testigos de otro ejemplo de TRABAJO DURO. UN EJEMPLO MS DE TRABAJO DURO Recuerda que dije que hay varias maneras de hacer las cosas. Muchos levantadores serios trabajan con mltiples series de bajas repeticiones a veces tan bajas como una repeticin por serie. Estn trabajando duro? Ser mejor que te lo creas. Considera el siguiente ejemplo. Nuestro levantador est entrenando sus brazos. Planea hacer cinco series de curl con barra, usando una barra gruesa de 7.5 centmetros para hacer el ejercicio ms duro y ms exigente. Har una repeticin por serie, empezando con un peso ligero y aadiendo peso en cada serie. Pone la barra en el soporte a la altura de las rodillas. Esto le permite alcanzar la barra exactamente en la posicin de inicio del movimiento. Empieza con 43 kilos una carga muy ligera. Incluso aunque el peso es ligero y fcil de manejar se concentra profunda e intensamente, se posiciona cuidadosamente para la repeticin y mantiene la tcnica perfecta todo el camino de subida y de bajada. Coloca la barra en el soporte, la carga con 52 kilos, descansa un minuto o dos, se pone tiza y se aproxima a la barra. Otra vez ms, focaliza toda su energa y atencin en al tarea a mano, concentrndose ferozmente incluso aunque est manejando un peso de calentamiento. Encerrado en un estado parecido al trance realiza otra repeticin perfecta. Para la tercera repeticin se carga con 60 kilos un peso impresionante para un hombre que usa una barra de 7.5 centmetros. Intntalo alguna vez. Nuestro levantador se pone tiza, aprieta su cinturn, se aproxima a la barra, se coloca, expande sus dorsales, cierra sus codos a los lados, respira profundamente, agarra la barra como si estuviera intentando partirla en dos, la levanta del soporte, se para brevemente y hace el curl con tcnica perfecta. La misma intensidad mental y acompasamiento marca el levantamiento. Es como si el levantamiento se realizara en otra dimensin. Slo la contraccin de los msculos y la explosin de las venas en el tren superior dan la clave de cmo de pesada es realmente la carga. Era eso un esfuerzo mximo? No. Era fcil? No. El levantador est un poco cansado despus del esfuerzo, y una capa definida de sudor est apareciendo en su torso, brazos y cara. Sus brazos y antebrazos estn empezando a hincharse. No es la tpica congestin que vers en un culturista, sino algo mucho ms sutil y mucho ms impresionante. Carga la barra con 70 kilos, deja un poco de espacio y piensa sobre la prxima serie. Dibuja la serie una y otra vez en su mente, viendo como se aproxima a la barra, coloca sus pies, posiciona su cuerpo, expande sus dorsales, cierra sus codos, respira profundamente, agarra la barra y empieza la repeticin. Se ve a s mismo tirando tan duro como le es posible mientras la barra sigue su camino a travs del punto de estancamiento. Se ve a s mismo cuando su cara se vuelve prpura y las venas crecen por el terreno de sus brazos y tren superior entero. Ve la barra en la posicin final se ve a s mismo luchando para mantener la posicin adecuada ve el sudor correr por su torso. Escucha su gruido de esfuerzo y dolor cuando completa la repeticin. Siente el dolor. Siente el esfuerzo. Celebra la victoria de conquistar el peso. Luego va hacia la barra, exactamente como ha visualizado una dura pero perfecta repeticin con 70 kilos.

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DINOSAUR TRAINING 39 Nuestro hombre carga la barra con 75 kilos. Descansa unos minutos, luego repite la misma secuencia que us antes de atacar el esfuerzo de 70 kilos. Concentracin, visualizacin, ensayo, estimulacin, acercamiento a la barra posicionamiento, respiracin, expansin dorsal, agarre y luego la serie comienza. Es agarrar el toro por los cuernos. El segundo que tiene la barra en las manos puede decir que es para un esfuerzo brutal e intenso. La barra lucha con l cada centmetro del camino. Manteniendo una tcnica correcta, hace el curl con la barra hacia arriba llega al punto de estancamiento se ralentiza hasta un movimiento apenas perceptible lucha lucha grue en la parada cuelga sin movimiento durante cinco segundos completos, tirando tan duro como le es posible y de repente, de algn modo, empieza a moverse otra vez hacia arriba. De repente la repeticin est completada. La barra permanece inmvil en la posicin final. El levantador la baja y la deja en el soporte y casi la deja caer en el suelo. Est totalmente exhausto. Tardar varios minutos antes de que pueda incluso considerar hacer algo ms. Sus brazos estn entumecidos desde el hombro hasta los dedos. La hinchazn que empez a desarrollarse durante las series de calentamiento es ms pronunciada que nunca. Es como si los tendones y ligamentos estuvieran palpitando con el esfuerzo. No har ms trabajo adicional de brazo hoy. No lo necesita. Cuando entrenas duro, poco trabajo hace un largo camino. PSEUDO-INTENSIDAD A lo largo de los aos, muchos escritores han enfatizado la importancia del TRABAJO DURO en el entrenamiento. Y la mayora de la gente acepta a un nivel intelectual la premisa de que el trabajo duro es necesario para desarrollar msculos ms grandes y ms fuertes. A nivel fsico, sin embargo, la gran mayora de la gente no puede demostrar lo que es entrenar DURO. Ve a cualquier gimnasio del mundo y pregunta a cualquiera que veas si cree en el entrenamiento duro. SABES que la respuesta ser: Por supuesto que creo!. Pregntale si entrena duro. A lo que inevitablemente responder: Claro que lo hago!. Entonces ve una de sus sesiones de entrenamiento. Qu vers? A no ser que hayas encontrado a un individuo muy inusual, el autoproclamado apstol del esfuerzo manejar de 20 a 25 kilos menos que su repeticin mxima en cualquier ejercicio que haga, para slo la mitad del nmero de repeticiones que podra hacer si estuviera realmente entrenando duro. Parar cuando el peso empiece a sentirse pesado. Lo dejar cuando los msculos empiecen a quemar. No seguir a pesar del dolor y la incomodidad. Jugar sobre seguro. Si ve que ests mirando puede intentar un par de trucos patentado para hacer parecer (al no iniciado) que esta entrenando duro. Los gruidos falsos vendrn primero. Luego la imitacin del punto de estancamiento, haciendo fuerza probablemente contra una barra inmvil mientras se supone que est dando todo lo que tiene. Har trampa en las repeticiones duras para quitar tensin de los msculos que est intentando ejercitar. Probablemente gritar cerca del final de la serie (particularmente si ve que una chica de buen ver se acerca y quiere impresionarla). Todo este teatro PARECER y SONAR impresionante. Pero no ser ms cantidad de trabajo duro que jugar a las damas. Puedes entrenar duro de forma real o fingir que entrenas duro. La mayora de la gente FINGE que entrena duro. Siempre hacen que parezca bonito aunque no haya nadie

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DINOSAUR TRAINING 40 mirando, pero cuando viene la cosa real el trabajo duro y serio cogen las de Villadiego tan rpido como pueden. Hay un modo fcil para decir quien est entrenando duro y quien est jugando. El que entrena duro se hace ms fuerte y ms grande de una sesin a otra. Aade peso a la barra de manera regular. Tiene que hacer eso porque est incrementando su fuerza y el ejercicio sera demasiado fcil para l a no ser que incrementara el peso, las repeticiones o ambas. El pseudo-entrenador nunca se pone ms fuerte. Consecuentemente, permanece en el mismo peso, mismas repeticiones y mismo nivel de desarrollo para siempre. NO PUEDE aadir peso a la barra porque nunca se pone ms fuerte. Si ves a alguien que parece que est entrenando como un nivel de intensidad de superhombre mrale y ve lo que le ocurre a sus cargas de entrenamiento a lo largo de un mes o dos. Si los pesos permanecen constantes, lo que ests observando es una exhibicin de pseudo-entrenamiento. PORQUE LA GENTE FRACASA La gente que fracasa en obtener resultados del entrenamiento con peso usualmente tiene una cosa en comn: no entrenan duro. Hacerlo fcil es la causa ms comn de fracaso en el entrenamiento. Como el Dr. Leistner estableci una vez (THE STEEL TIP, Vol 1 N 10, Octubre 1985): La experiencia me ha enseado que la mayora de los entrenadores no harn un progreso por ellos mismos por alguna de estas razones: 1. No entrenan tan duro como les es posible. 2. No creen que un programa pueda ser efectivo si aparecen un nmero limitado de ejercicios. 3. No entrenan tan duro como les es posible. 4. Carecen de la confianza en su habilidad para ganar msculo y fuerza 5. No entrenan tan duro como les es posible. NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA A TI! Entrena duro! Entrena para resultados! Atrvete a crecer ms grande y ms fuerte! S UN HOMBRE CUANDO VAS AL GIMNASIO! COMO ENTRENAR DURO El modo para trabajar realmente duro cuando entrenes es constantemente retarte a ti mismo. Retarte a ti mismo para usar ms peso, hacer ms repeticiones o usar una mejor tcnica y una focalizacin mas profunda. Establece metas metas altas. Trabaja diligentemente hacia su consecucin. Cada uno de los ejemplos detallados de trabajado duro ilustran este punto. Qu estaba haciendo cada levantador cuando entrenaba? Estaba intentando lograr una meta particular. El primer levantador est entrenando para unos ciertos kilos y unas ciertas repeticiones en el press. El segundo estaba entrenando para hacer 15 repeticiones con 180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. El tercer levantador estaba entrenando para una repeticin simple con 75 kilos en el curl de pie con una barra de 7.5 centmetros. Cada levantador tena una meta predeterminada y cada levantador trabaj como el demonio para conseguirla. UNA VEZ MAS Djame cerrar el captulo dicindote OTRA VEZ que el trabajo duro es el elemento crtico de un programa de entrenamiento realmente productivo. No importa si usas altas repeticiones o bajas... series simples o series mltiples... barras o barriles... Si no ests entrenando DURO entonces ests desperdiciando el tiempo.

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DINOSAUR TRAINING 41 Ningn sistema de entrenamiento tiene el monopolio de los resultados. Hay muchos modos de lograr grandes resultados de entrenamiento con peso. Pero todos ellos implican TRABAJO DURO. Si eres incapaz o no ests dispuesto a trabajar tan duro como te sea posible entonces tus resultados van a ser de lejos mucho menores que lo que deseas. El entrenamiento con peso funciona - pero slo si T funcionas! Las nuevas opiniones son siempre sospechosas y usualmente opuestas a cualquier otra razn pero porque todava no son comunes ~John Locke

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CAPTULO CINCO: EJERCICIOS DE DINOSAURIO

Hay una regla cardinal: Nunca Desesperar Esa palabra est prohibida ~Sir Winston Churchill haz todo en la vida como si fuera lo ltimo ~Marco Aurelio Los dinosaurios hacen ejercicios bsicos. Los ejercicios bsicos son sentadillas, presses de pie, cargadas, arrancadas, cargadas con mancuernas, press de pie con mancuernas, jerks, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, remo con barra, peso muerto olmpico, press de banca con soporte (empezando desde abajo, con la barra descansando en el soporte de manera que roce el pecho en la posicin inicial), curl con barra, encogimientos de hombro, elevaciones de piernas, encogimientos con las piernas dobladas, trabajo de cuello, oblicuos y elevaciones de gemelo. Los dinosaurios tambin hacen montones de trabajo de antebrazo, agarre y mueca. Hay ejercicios muy buenos para antebrazo, agarre y mueca. Cubrir un nmero de los mejores en los captulos 13 y 14. Los dinosaurios tambin hacen montones de ejercicios especiales para la fuerza y potencia global, tales como levantamiento de barriles o troncos, ejercicios con bolsas pesadas de arena, levantamiento de yunque, etc... Estos no son ejercicios convencionales, pero considero que son movimientos bsicos porque trabajan todo el cuerpo de una manera integrada. COMO CRECEN LOS MSCULOS Los dinosaurios trabajan con bsicos porque los ejercicios bsicos son los ms productivos. Para entender porque algunos ejercicios son ms productivos que otros necesitas entender como los msculos llegan a ser ms grandes y fuertes. No huyas no voy a empezar a sonar como los ltimos textos de fisiologa del ejercicio. Como materia de hecho, he ledo muchos artculos cientficos que proveen informacin til sobre la manera en que nuestros cuerpos incrementan su tamao muscular y fuerza. La explicacin ms til y sobre la que se basa esta seccin est tomada de un libro maravilloso de Bradley J. Steiner, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING, que fue publicada cerca hace veinte aos y que es todava uno de los

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DINOSAUR TRAINING 43 mejores libros escritos alguna vez sobre entrenamiento fsico sensato. En resumen, tus msculos crecern ms grandes y ms fuertes cuando sistemticamente los fuerces en tareas difciles, tales como completar seis repeticiones de un ejercicio bsico con un peso con el que la semana pasada slo completaste cinco. Trabajar as de duro causa que tus msculos se rompan. Luego descansas un da o dos, te nutres bien, y le das a tus msculos la oportunidad de crecer ms grandes y ms fuertes. Tus msculos estn hechos de fibras algo que vara de persona a persona, pero que se mantiene constante para cada individuo a lo largo de toda su vida. Para incrementar tu tamao y fuerza necesitas aumentan el grosor las fibras individuales que forman tus msculos. Para hacer esto debes trabajar tus msculos con un peso suficientemente pesado para hacer la ltima repeticin de cada serie casi imposible de realizar, incluso cuando ests empujando o tirando tan duro como puedas. Trabajar tus msculos as de duro causa que el cuerpo enve un tipo de aviso interno: Luz roja, luz roja! Este chico est tratando de matarnos! Qu deberamos hacer? Respuesta: Creceremos un poco ms grande y ms fuerte, y siendo ms fuertes, podremos manejar esta locura la prxima vez que nos haga ir al gimnasio En trminos simples, tus msculos crecern ms grandes y ms fuertes cuando los fuerces a trabajar en ejercicios bsicos duros y pesados. NO necesitas hacer montones de series y repeticiones. Lo que NECESITAS hacer es ejercitar tus msculos EXTREMADAMENTE DURO hasta el punto en que no podras trabajar ms duro. Esto disparar la pequea campana de alarma que le dice al cuerpo que tome medidas para llegar a ser un poco cada vez ms fuerte de manera que la prxima vez que vayas al gimnasio no sea tan duro. Esto es lo que yo llamo el sistema de ruptura y reconstruccin de construccin de msculo. En resumen, recuerda estos dos puntos. Primero, tus msculos crecern ms fuertes y ms grandes siendo expuestos a esfuerzo pesado durante tus entrenamientos; y segundo, el esfuerzo pesado no significa hacer un MONTN de ejercicio, sino ms bien, hacer una par de series DURAS y buenas de movimientos bsicos pesados que te permitan usar el mayor peso que seas capaz de manejar para un ejercicio de un grupo muscular particular. EJERCICIOS DE CONGESTIN Cientos de miles, sino millones, de palabras han sido escritas sobre como incrementar el tamao de los brazos congestionando los brazos con sangre mediante rpida secuencia de muchas series de movimientos de bceps y trceps. Los autores de estos artculos, cursos y libros abogaban por tal aproximacin que te hara creer que el tamao de tus brazos es incrementado solamente por la cantidad de sangre que fuerces en los brazos en un tiempo durante un entrenamiento. Esto simplemente no es verdad, y es el resultado de una mala concepcin sobre como los msculos incrementan su tamao y fuerza. La congestin es una condicin artificial que meramente imita el tamao incrementado no tiene nada que ver con el desarrollo de tamao muscular y fuerza. El sistema de congestionamiento de ejercicios no hace virtualmente nada para construir msculo real. Es por eso que ves muchos devotos del estilo entrenamiento de congestin que parecen realmente impresionantes pero que no tienen la fuerza que muestra su apariencia. He visto hombres que parecen terrorficos que pueden apenas hacer seis repeticiones en fondos en paralelas - sin resistencia extra! Si su fuerza concordara con su apariencia, lo chicos deberan manejar 90 kilos de lastre para seis u ocho repeticiones. PODRAN tenerla un cuerpo que no slo pareciera fuerte, sino fuera fuerte pero terminaron sus cuerpos para que meramente parecieran bonitos. No sera mejor ser grande Y fuerte?

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DINOSAUR TRAINING 44 El problema con el sistema de congestin es que no impone ningn esfuerzo sobre los msculos. Ms que congestionar serie tras serie con pesos ligeros para lograr una sensacin de congestin en el msculo que ests ejercitando, deberas entrenar para romper tus fibras musculares. Los congestiona-msculos pueden eventualmente terminar con unos brazos francamente grandes, pectorales y dorsales, pero nunca parecern realmente impresionantes. Como el Dr. Leistner puso de manifiesto en Marzo de 1987 en la edicin de THE STEEL TIP (Vol 3, N 3), carecen de la apariencia de potencia. El Dr. Leistner concluy: Cuando ves a un individuo que ha construido su tejido muscular hasta un grado avanzado, y lo ha hecho con ejercicios bsicos y pesado, tienen una cierta apariencia. Es difcil describirlo con palabras, pero todo el mundo lo sabe cuando lo ve. Los culturistas extremadamente desarrollados con frecuencia carecen de esta apariencia, a pesar de tener un algo grado de tejido muscular y quizs unas grandes medidas musculares. Todava parecen, como mi hermano pequeo dijo una vez, como culturistas, como un amasijo de trozos de cuerpo. Alguien que predominantemente ha utilizado los bsicos es capaz de usar pesos relativamente pesados para repeticiones moderadas o altas, pareciendo potente y fuerte. Otra vez, es indefinible, pero una verdad innegable. Un punto final. Los ejercicios tienen tanto efectos directos como indirectos. Esto significa que cuando un ejercicio dispara el crecimiento muscular en un parte del cuerpo (efecto directo) tambin dispara el crecimiento muscular, en un grado menor, a lo largo de todo el cuerpo (efecto indirecto). Las sentadillas y los pesos muertos tienen TREMENDOS efectos indirectos. Si haces sentadillas y pesos muertos, no disparars meramente el crecimiento en tus piernas y espalda baja, crecers globalmente. Los curls y los presses, por el contrario, tienen pocos y ningn efecto indirecto. Los movimientos de congestin como las elevaciones laterales, las extensiones de piernas, aperturas, contractor, no tienen virtualmente ningn efecto indirecto. Esta es una de las muchas razones por las que es CRTICO incluir sentadilla y peso muerto en tus rutinas de entrenamiento, y por lo que los ejercicios de aislamiento son una prdida de tiempo. LOS EJERCICIOS ESENCIALES Toda disciplina tiene las que son llamadas herramientas de marca. Para la gente que est intentando crecer ms grande y fuerte, los ejercicios pesados son las herramientas de marca. Como en muchas otras actividades, hay un nmero casi infinito de herramientas (Ej. ejercicios) que podras desear probar. Si eres sabio, sin embargo, limitars los ejercicios que usas a no ms de un puado de movimientos bsicos y esto aplica no slo a los novatos, sino a los entrenadores ms avanzados. Cuando te pongas con ello, hay (1) slo 20 o 30 ejercicios tiles, (2) un nmero de otros ejercicios que son tiles para entrenamiento de agarre especializado, trabajo de rehabilitacin o en otras circunstancias especiales y (3) un nmero casi infinito de ejercicios de segunda fila, ejercicios peligrosos o totalmente improductivos. Desarrollar programas de entrenamiento racionales significa que restrinjas tus esfuerzos a slo los ejercicios que merece la pena realizar. Me refiero a los importantes ejercicios como a los ejercicios esenciales, una frase cogida prestada de Bradley J. Steiner. Escribi unas series de cuatro partes en la revista IRONMAN hace casi 30 aos, en las que list los que l consideraba ejercicios esenciales. Podra parecer extrao que crean en las maravillas de la moderna tecnologa (o que crea que cualquiera de los aos veinte naci en la edad oscura), la lista de Steiner de ejercicios esenciales es virtualmente idntica a la a ma, compilada hace 30 aos. Los ejercicios esenciales son los ejercicios bsicos los que llevan por aqu mucho

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DINOSAUR TRAINING 45 mucho tiempo y que han probado ser desarrolladores superiores de masa muscular y fuerza. CONSTRUYENDO PIERNAS DE DINOSAURIO Los dinosaurios no hacen la clase de ejercicios tontos de aislamiento que dominan las rutinas de todo el mundo en el triste y preocupante mundo de hoy. No pescars a un dinosaurio haciendo extensin de piernas, curl femoral, sentadillas en mquina hack, sentadillas en mquina smith o sentadillas sissi. Los dinosaurios hacen sentadillas. Desprecian casi cualquier otro ejercicio para las piernas. Si los dinosaurios llevaran el gimnasio, las mquinas de extensin de pierna y similar chatarra seran fundidas y convertidas en discos, mancuernas pesadas, vigas de acero, barriles o algo que construyera tamao y fuerza cuando lo levantaras. CONSTRUYENDO UN PECHO DE DINOSAURIO Los dinosaurios no bombardean o golpean su pecho con cualquier ejercicio existente. No hacen aperturas planas, inclinadas, declinadas, cruces con cable, contractor o cualquier mquina cromada de pecho. Los dinosaurios hacen presses de banca pesados. Los dinosaurios hacen sus presses del modo ms difcil y ms duro empezando desde abajo, con la barra colocada de manera que roce el pecho del levantador cuando se pone en posicin y se prepara para el press. An ms, los dinosaurios hacen todos sus presses de banca con una barra gruesa. Hacer press de banca pesado es todo lo que un dinosaurio necesita para su pecho. Por qu? Porque usar una barra gruesa hace el press mucho ms difcil que una barra ordinaria de 2.8 centmetros. Por qu debera un dinosaurio que ha construido un tren superior hasta el punto de manejar 180 o ms en press de banca con barra gruesa empezando desde abajo querer congestionar con aperturas o cruces con cable? Los presses pesados ejercitan todo el torso y lo ejercitan tan bien que cualquier otro ejercicio sera superfluo. Por otro lado, el MeGustaraSer podr congestionar en contractor, cruces con polea desde hoy hasta el da de juicio y nunca construir la fuerza y la potencia para igualarse la press de banca con barra gruesa con 180 del dinosaurio ni al desarrollo masivo del torso del dinosaurio. A algunos dinosaurios les gusta el press de banca con mancuerna o el press inclinado. Si te gustan estos ejercicios, sintete libre de trabajarlos en tus programas. Tus nicos problemas haciendo trabajo con mancuernas pesadas sern (1) subir los pesos a la posicin inicial, y (2) encontrar mancuernas suficientemente pesadas si entrenas en un gimnasio comercial. (Si entrenas en casa, puedes comprar las BIG BOY DUMBBELL BARSTM vendidas por IRONMIND ENTERPRISES y cargarlas con el peso que quieras.) Habla con el propietario del gimnasio sobre ese problema. Slo si lo anterior funciona, no hay otra respuesta sino dos compaeros de entrenamiento muy perros para pararte en tu trabajo con mancuernas. A algunos dinosaurios les gusta hacer fondos pesados con peso extra atada a sus cuerpos. Otros evitan este ejercicio porque daa sus hombros. Si te gusta el ejercicio y no te hace dao, sintete libre para trabajarlos duro y pesado. CONSTRUYENDO DELTOIDES DE DINOSAURIO Los dinosaurios construyen sus hombros con presses pesados. Los hacen sentados o de pie. Usan mancuernas o barra pesadas. Algunos dinosaurios usan barras de agarre grueso para casi todos sus movimientos de press. An mas, los dinosaurios hacen presses con troncos, barriles, bolsas pesadas llenas de arena o rodamientos.

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DINOSAUR TRAINING 46 Nunca vers a un dinosaurio haciendo elevaciones de ningn tipo, press Arnold o usando las ltimas mquinas de deltoides de placas cromadas del mercado. Por qu debera un dinosaurio molestarse con tales movimientos estpidos cuando puede hacer press sentado con 115 kilos con una barra de 7.5 centmetros? Qu son elevaciones laterales con mancuernas de 10 kilos para un hombre que hace press con 115? Y en cuanto al desarrollo, un hombre que hace press con 115 kilos tendr unos deltoides como bolas de can, y el MeGustaraSer que ondea las pequeas mancuernas arriba y abajo tendr deltoides como rodamientos de nmero 11. CONSTRUYENDO BRAZOS DE DINOSAURIO Los dinosaurios construyen sus trceps con presses de banca pesados y presses por encima de la cabeza y sus bceps con curls pesados. Usan una barra gruesa para la mayora de su trabajo de tren superior, incluyendo sus curls. Los dinosaurios pueden construir brazos de 45 centmetros con tan poco como cuatro o cinco SIMPLES cada SEMANA. Esos 45 centmetros de msculo slido y funcional, no 45 centmetros de algodn congestionado e inflado por las drogas. Los dinosaurios trabajan pesado en todos sus movimientos, incluidos los brazos. He manejado ms de 180 kilos en press de banca cerrado con una barra de 7.5 centmetros (empezando desde el pecho), sobre 76 en curl con barra con una barra de 7.5 centmetros, y sobre 80 con una barra de 6.75 centmetros, y 835 kilos para cinco repeticiones en curl con barra con una barra fcil. Compara los nmeros con los de los chicos que hacen cinco o seis series de una docena de ejercicios diferentes dos o tres veces por semana. Los dinosaurios pueden no ser modernos, pueden no ser cientficos o tecnolgicos, pero son FUERTES! CONSTRUYENDO UNA ESPALDA DE DINOSAURIO Muchos chicos que van al gimnasio nunca entrenan su espalda, limitan sus esfuerzos a hacer jalones o remos con cables para sus dorsales, y quizs una o dos series de hiperextensiones o una serie en la mquina de espalda baja. Los dinosaurios entrenan su espalda entera, y la trabajan DURO. Si un dinosaurio enfatiza un aspecto de su espalda, ese es la espalda baja. Seguro, entrena los dorsales y trapecios, pero su nfasis especial est en esas columnas de acero de gran importancia que corren junto a la espina dorsal. Para el trabajo de espalda los dinosaurios hacen remo con barra, cargadas, arrancadas, remo al cuello, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, peso muerto olmpico y peso muerto a piernas rgidas. An ms, los dinosaurios entrenan su espalda con levantamiento de barriles, de bolsas pesadas de arena, y actividades similares. (Ver el captulo 15) Algunos dinosaurios incluso terminan su sesin pesada de espalda saliendo y haciendo pesos muertos parciales con sus coches! POR QU LOS DINOSAURIOS ENTRENAN CON BSICOS Los dinosaurios entrenan con bsicos porque son los nicos ejercicios que construyen msculo y fuerza. Si las elevaciones laterales construyeran msculo y fuerza, los dinosaurios las haran. Sin embargo, no construyen nada, as que los dinosaurios las ignoran. Lo mismo ocurre con los cruces con cable, aperturas, curls de concentracin, extensiones de pierna y cualquier otro ejercicio de aislamiento alguna vez inventado. Joder, si tocar la armnica mientras ests de pie con un cubo de jalea en la cabeza construyera msculo, los dinosaurios lo haran. Pero si un ejercicio no hace su trabajo, no existe en lo que concierne a un dinosaurio.

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DINOSAUR TRAINING 47 El dinosaur training es duro, brutal y exigente. Un dinosaurio puede entrenar tan duro y tan pesado que 4 o 5 simples progresivamente ms pesadas en CUALQUIER ejercicio son ms que suficientes en cualquier entrenamiento. Cojamos el ms comn y bsico de los ejercicios: el buen y antiguo curl con barra. Los curls son fciles verdad? Demasiado fciles para construir msculo verdad? Demasiado fciles para un hombre avanzado Correcto?. S, correcto! Una reciente sesin de entrenamiento me vio usar una barra de 7.5 centmetros para un total de cinco simples, usando 41, 52, 61, 70 y 79. La ltima casi me mata. Casi pierdo el conocimiento. Mis compaeros de entrenamiento pensaron que me haba ido y estaban preparados para dejar que mis golden retrievers, Sam y Spencer, me llevaran al cementerio y me enterraran. No haba otro modo por el que pudiera haber hecho ms por mis brazos en ese entrenamiento y ninguna razn en la tierra por la que yo hubiera querido hacerlo. Qu podra haber hecho por mi un par de series de curl de concentracin con una mancuerna de 16 kilos que no hayan hecho ya los curls pesados mejor, ms rpidos y totalmente? Los ejercicios de aislamiento usados por tantos entrenadores no construirn una gramo de msculo o incrementar tu fuerza ni un pice. Todo lo que har ser recortar tu habilidad de recuperacin, haciendo ms difcil, y, en la mayora de los casos, imposible, la recuperacin de tus sesiones de entrenamiento pesadas. No hacen nada para promover el crecimiento del tamao muscular y la fuerza y todo para prevenirla. As que por qu los haces? UN EXPERIMENTO PARA DUDOSOS Algunos de vosotros os estaris preguntando probablemente porque no he incluido vuestro ejercicio mascota o porque he omitido el ejercicio favorito de brazo del Mr. Todo de este ao. La razn es simple. Mi intencin es daros un consejo honesto. No estoy intentando hacerme aparecer como entendido recomendndoos varios cientos de ejercicios diferentes. Recomiendo los ejercicios bsicos porque son los nicos que merece la pena hacer. No he mencionado las elevaciones laterales, sentadilla hack, extensin de trceps, fondos para trceps, curl femoral, extensin de pierna, aperturas, contractor, que se ve tan comnmente en los entrenamientos de los modernos entrenadores porque esos ejercicios son potencialmente peligrosos, de segunda clase, y virtualmente no-productivos cuando son comparados con los movimientos bsicos como las sentadillas, los pesos muertos y los presses de banca. Si no me crees, entrena durante tres meses en un programa que no consista nada ms que en extensiones de pierna, curl femoral, contractor, curl de concentracin y extensiones de trceps. Haz tantas series de cada movimiento como quieras, y entrena tan frecuentemente como quieras. Despus de un perodo de tiempo, entrena durante tres meses en un programa en el que no hagas sino presses de banca, sentadilla y dominadas en lunes y nada sino presses, pesos muerto y curl los jueves. Entrena slo dos das por semana. Haz cada ejercicio para cinco series de cinco repeticiones dos progresivamente ms pesadas de calentamiento y tres series con todo el peso que puedas manejar para cinco repeticiones. Aade peso cuando te sea posible. Y al final del segundo perodo de tres meses estars enormemente ms grande y ms fuerte que cuando empezaste el programa. El primer programa ser un desperdicio de tiempo mientras que el segundo ser muy productivo, solamente porque has focalizado tu atencin en los ejercicios importantes. Piensa en ello.

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DINOSAUR TRAINING 48 LATERALES, EXTENSIONES DE PIERNA Y LEMMINGS Me doy cuenta de que todo el mundo hace elevaciones laterales, extensiones de pierna, curl femoral, extensiones de trceps, cruces con cable y todo el resto de ejercicios que he comentado como mximamente intiles. Y qu? Si 10000 lemmigs saltan al ocano y se ahogan y t eres el lemming nmero 10001, Hace eso tus acciones menos absurdas si dices todo el mundo lo est haciendo? No me preocupa lo que hace el resto del mundo. Estoy interesado en los resultados, no en lo que est de moda. Los dinosaurios saben que su entrenamiento es radicalmente diferente de lo que es normal en casi todos los gimnasios comerciales. No les importa si el modo en que hacen las cosas es totalmente contrario al conocimiento convencional. No les importa que el resto de la gente crea que los ejercicios de aislamiento es una parte fundamental de un entrenamiento productivo. Los dinosaurios slo quieren construir msculo y fuerza, y se han dado cuenta de que los bsicos son el camino para lograr esa meta. Si quieres ser un dinosaurio deja los movimientos de aislamiento para los conejitos, tonificadores, yupis, y MeGustaraSer. Los dinosaurios se quedan con los bsicos! La gran revolucin de nuestra generacin es el descubrimiento de que los seres humanos cambiando sus aspectos internos de la mente pueden cambiar los aspectos exteriores de sus vidas ~William James Nuestro futuro est en nuestras manos. Nuestras vidas son lo que elegimos hacer ~Sir Winston Churchill Cread vuestros horizontes mentales usad el poder de vuestra mente para empujar las cargas que manejis una vez que os lo creis ~Reg Park

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CAPTULO SEIS: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

Es un hecho bien conocido que la mayora de los hombres hoy son relativamente dbiles... ~George Hackenschmidt Las sesiones del dinosaur training son cortas, duras e infrecuentes. Una tpica sesin consistir en como mucho veinte series, con al menos la mitad de ellas siendo de calentamiento progresivamente ms pesadas. El nmero medio de series por entrenamiento estara entre ocho y quince. Algunas sesiones consistirn en slo cuatro o cinco series. Una tpica semana se ver al dinosaurio slo dos o tres veces. Eso significa entrenar el cuerpo entero con bastantes menos de cincuenta series POR SEMANA. Tambin significa pasar no ms de tres horas por semana entrenando. Me refiero a este tipo de entrenamiento como entrenamiento abreviado. DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO Hay bsicamente dos modos de implementar el entrenamiento abreviado. Un modo es trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, podras entrenar el lunes y el jueves. El lunes haras sentadilla, press de banca, jalones, y press militar sentado. El jueves haras press de piernas en mquina HAMMER STRENGTH, peso muerto a piernas rgidas, dominadas, fondos y curl con barra de pie con barra de 5 centmetros. Por lo tanto, estaras haciendo un entrenamiento de cuerpo entero cada vez que entrenaras, pero estaras haciendo diferentes movimientos en cada sesin y slo trabajando cada ejercicio en particular una vez a la semana. El segundo modo de implementar el entrenamiento abreviado es entrenar cada ejercicio bsico slo una vez por semana, y hacer slo dos o tres ejercicios bsicos por sesin. Por ejemplo, podras hacer sentadilla y press de banca el lunes, seguido de press para hombro, jalones y fondos el mircoles, seguido de peso muerto o cargadas, encogimientos y levantamiento de barriles el viernes. En otra aproximacin, las series, repeticiones y ejercicios estn supeditadas a la discrecin y preferencia del levantador. Cada sistema permite hacer altas repeticiones a muerte con altas cargas... hacer cinco series de cinco repeticiones... hacer simples pesadas... hace trabajo de soporte... o cualquier cosa que conciba tu fantasa. Si prefieres tener ms descanso entre sesiones de entrenamiento programa tu programa a lo largo de un perodo de diez das o dos semanas. Por ejemplo, haz dos entrenamientos a lo largo de un perodo de diez das en vez de dos entrenamientos a lo largo de un perodo

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DINOSAUR TRAINING 50 de siete das. O entrena tres veces en dos semanas en lugar de tres veces en una semana. Las variaciones no tienen lmite. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LOS AOS Si piensas en ello, los programas de entrenamiento abreviado son en realidad muy similares a los tipos de programas de entrenamiento que lees en las revistas de musculacin de los cuarenta, cincuenta y principios de los sesenta. Son programas de entrenamiento que levantadores olmpicos de lite solan seguir el tipo de programas que convirtieron a hombres como Davis, Schemansky, Kono y Emrich en superhombres. Verifica los programas detallados en MILO y THE IRON MASTER (dos de mis favoritas y dos de las mejores revistas alguna vez publicadas). No hay nada NUEVO sobre entrenamiento abreviado. Es el mtodo que los chicos USABAN para entrenar. Y es el modo en que los chicos DEBAN entrenar. Hasta principios o mediados de los sesenta la mayora de la gente entrenaba con rutinas realmente sensatas. Usualmente levantaban tres veces por semana. Incluso los superhombres rara vez cogan los pesos ms frecuentemente de cuatro veces por semana. Y las rutinas eran simples. Los chicos hacan sentadilla, press de banca, peso muerto olmpico o a piernas rgidas, levantamientos olmpicos, press, remo, curl y no mucho ms. Los hombres ms grandes y ms fuertes del mundo limitaban sus rutinas a un puado de ejercicios bsicos. Y ninguno hizo serie tras serie de ningn ejercicio. Tres a cinco series eran todo para la mayora de los hombres y cualquiera que hiciera ms era un levantador haciendo entrenamiento de fuerza y potencia a bajas repeticiones. Los chicos que entrenaban para msculos usualmente hacan dos o tres series de un movimiento en particular con repeticiones medias. Si hacan un movimiento supremamente difcil para altas repeticiones (por ejemplo, una serie de 20 repeticiones de sentadilla respiratoria con un peso pesado) slo hacan una serie! Los esteroides anablicos lo cambiaron todo. Los esteroides hicieron posible entrenar ms tiempo y ms frecuentemente. Por lo tanto, lo chicos que usaban esteroides podan entrenar ms tiempo y ms frecuentemente que los que no los usaban. El problema es, que a los chicos que no usaban drogas se les ha lavado el cerebro para que piensen que no pueden hacer grandes progresos a no ser que sigan el tipo de programas largos, complejos y frecuentes seguidos por lo drogados. Actualmente, lo inverso es verdad. Un atleta no drogado encontrar virtualmente imposible hacer progresos si emula a los drogados. El entrenamiento sin drogas DEBE estar cuidadosamente limitado en duracin y frecuencia para ser productivo. Los dinosaurios no usan drogas, pero estn MUY interesados en obtener ganancias. Consecuentemente un dinosaurio usar un programa de entrenamiento abreviado el mismo tipo de programa que los hombres ms grandes y ms fuertes del mundo usaban en los das anteriores a que el culturismo y el levantamiento se convirtieran en una guerra qumica. ENTRENAMIENTO ABREVIADO Y TRABAJO DURO Los dinosaurios siguen programas de entrenamiento abreviados por una nica razn: los dinosaurios entrenan DURO. Si entrenas duro no puedes seguir programas de entrenamientos largos y complejos, o no puedes entrenar muy a menudo. Si entrenas DURO, DEBES reducir el nmero de ejercicios para hacer apenas lo mnimo. Si entrenas DURO, DEBES reducir el nmero de series que haces al mnimo nmero posible. Si entrenas DURO, DEBES limitar el nmero de das por semana que entrenas. En resumen, EL ENTRENAMIENTO REALMENTE DURO CREA LA NECESIDAD DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO.

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UN EXPERIMENTO Crees que me estoy quedando contigo? Crees que no s de que estoy hablando? Crees que estoy hablando sobre principios de entrenamiento solo aplicables a Bugs Bunny? Crees que eres el HOMBRE que va a probar que estoy equivocado?. Bien piensa lo que quieras. Eres perfectamente libre de creer que puedes entrenar duro y hacer montones de ejercicios diferentes y montones de series de cada ejercicio e ir al gimnasio seis das a la semana. No hay ninguna ley contra esa creencia. Pero hagamos un experimento antes de que concluyas que no s de que estoy hablando. Ve al gimnasio, calienta todo el cuerpo, y haz un par de series de calentamiento progresivamente ms pesadas de sentadilla. Luego carga la barra de sentadilla con el peso que normalmente manejas para diez repeticiones. Estate seguro de que la barra est en el soporte de manera que ests protegido si te quedas estancado en la parte baja de la repeticin. No hagas NINGUNA sentadilla todava solo carga la barra por ahora. Las sentadillas vendrn luego. Siguiente, carga otra barra con tu peso regular en peso muerto a piernas rgidas. Si no haces peso muerto a piernas rgidas, carga la barra con diez kilos menos ms que tu peso para diez repeticiones con remo con barra. Si no haces remo con barra carga la barra con 25 kilos menos que tu peso en sentadilla. Despus de eso ve al press de banca y cargad la barra con de 10 a15 kilos por DEBAJO de tu mejor peso para diez repeticiones. Pdele a un amigo que est preparado para ayudarte en el press. Ahora ests preparado para el experimento. Coge la barra de sentadilla la que has cargado para diez repeticiones y haz TREINTA REPETICIONES. No me preocupa si tienes que pararte y coger aire... No me preocupa si terminas la serie en modo descansopausa, haciendo una repeticin cada vez... No me preocupa si te derrumbas durante la serie... No me preocupa si no puedes subir la barra, tienes que dejarla, descargarla, reposicionarla y recargarla otra vez. No me preocupa si te lleva diez minutos acabar la serie. No me preocupa si vomitas en mitad de la serie. Slo haz la serie. Treinta repeticiones. No quince, no veinte, no veinticinco, sino TREINTA. Ni una repeticin menos. Y cada repeticin debe ser un movimiento completo nada de esos cuartos de sentadilla o movimientos parciales sin sentido. Baja hasta que los muslos estn paralelos al suelo en todas y cada una de las repeticiones y si no bajas suficiente, la repeticin no cuenta y tienes que hacerla otra vez. Cuando acabes las sentadillas, ve a la barra de peso muerto. Si tienes que parar y vomitar, hazlo pero no desperdicies el tiempo. Agarra la barra y haz veinte repeticiones en peso muerto a piernas rgidas. Controla la barra todo el camino de subida y de bajada. No hagas el movimiento a medias ni rebotes la barra en el suelo. Una vez ms, para si necesitas parar, pero haz las veinte repeticiones. Despus del peso muerto ve al press de banca y saca diez repeticiones en el press de banca (Estate seguro de que tienes un ayudante!) Haz las repeticiones consecutivamente si te es posible. Si tu compaero te tiene que quitar un poco de peso de la barra, est bien. Solo no pases todo el tiempo descargando la barra. Si tienes que parar para respirar, hazlo. Pero no salgas de la barra hasta que hagas las diez repeticiones. Siguiente, ve a la barra de dominadas y haz quince dominadas perfectas. Haz tantas repeticiones consecutivas como puedas y haz el resto del modo descanso-pausa. Para finalizar las cosas agarra una bolsa de 70 kilos y anda alrededor del bloque con ella. Sujtala como el abrazo del oso durante toda la distancia. Si tienes que soltarla y coger aire, est bien pero recuerda, cada vez que dejes caer la bolsa te llevar ms tiempo

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DINOSAUR TRAINING 52 volver a levantarla. Si no tienes una bolsa de arena, dos mancuernas de 27 o 30 kilos harn el trabajo perfectamente slo sujeta una en cada mano y anda alrededor con ellas. Despus del paseo con la bolsa o las mancuernas, habrs finalizado con la porcin de DINOSAURIO de tu rutina de entrenamiento y eres libre de hacer cualquier ejercicio que creas necesario para un programa de entrenamiento balanceado o equilibrado. Tambin eres libre de hacer tantas series de otros ejercicios como desees. Joder, haz doscientos ejercicios de diez series cada uno si quieres. Desde luego, si has vomitado tus entraas despus de las sentadillas y tenido escalofros despus del peso muerto, vomitado otra vez despus del press de banca y cado al suelo durante veinte minutos despus de llevar la bolsa, no deberas sentirte como para hacer muchos ejercicios. Eso est bien. Recuerda, estamos haciendo un experimento. Ests aprendiendo un principio muy valioso. Estas aprendiendo que se necesita poco trabajo para hacer el entrenamiento DURO. Puedes decidir que no quieres hacer ms ejercicios. Est bien. Sintete libre de yacer en el suelo hasta que el mundo deje de girar. Puede llevarte treinta o cuarenta minutos sentirte que puedes levantarte, ir al vestuario y ducharte. Puedes estar tan exhausto que podras quedarte dormido en la ducha. Puedes tener dificultades al conducir o al volver andando casa. Cuando ests en casa, puede que sientas que no quieres hacer nada sino estar tumbado durante un par de horas. En resumen, te sientes como si te hubiera pasado por encima un camin de diez ejes. Eso est bien. Recuerda, es parte del experimento. Cuando te levantes al da siguiente te sentirs increblemente dolorido. Puedes tener incluso dificultades al levantarte de la cama. Esto es parte del experimento. Decide pronto si quieres ir al gimnasio al da siguiente de tu primer entrenamiento experimento. TE sugerira que estuvieras apartado del gimnasio durante un da o dos, pero slo soy un sabelonada pasado de moda, as que no me prestes atencin. La ltima edicin de HUMANOIDES ENORMES (la revista para entrenadores SERIOS!) dice que se debera entrenar seis das a la semana como mnimo. As que no me escuches. Ve al gimnasio SI LO DESEAS. Es tu decisin. Sin embargo, con espritu de franqueza te debera aconsejar que las reglas del experimento son muy simples: no puedes hacer lo que quieres hacer en el gimnasio, por lo que si empiezas cada sesin con los cinco ejercicios que hiciste el da anterior, puedes realizarlos exactamente para las mismas repeticiones, de exactamente el mismo modo excepto que aadirs dos kilos a la barra en cada ejercicio que hagas. As que si quieres ir al gimnasio y congestionar esos bceps sintete libre de hacerlo DESPUS dale a la sentadilla, peso muerto a piernas rgidas, press de banca y acarreo de bolsa de arena. Si piensas que sera una mejor idea esperar un da o dos antes de tu siguiente entrenamiento, eso est bien. Haz lo que te parezca mejor bajo esas circunstancias. Recuerda, esto es un experimento. Sigue el programa detallado cada vez que vayas al gimnasio. Hazlo la primera cosa que hagas. Ve al gimnasio tan a menudo como desees. Entrena dos o tres veces al da si crees que es necesario para resultados reales. Haz lo que te parezca que tiene sentido. Pero recuerda, haz la combinacin salvaje sentadilla-peso muerto-press de banca-dominadas siempre que entrenes. Y aade peso cada vez que hagas la combinacin dos kilos a cada ejercicio cada vez que lo hagas. Haz el experimento un total de seis semanas. Qu ocurrir? Lo que ocurrir es simple. Aprenders INMEDIATAMENTE que el entrenamiento DURO necesita sesiones de entrenamiento infrecuentes. Tambin aprenders INMEDIATAMENTE que cuatro o cinco ejercicios son en realidad todo los que quieres manejar y PUEDES manejar en una sesin de entrenamiento.

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DINOSAUR TRAINING 53 Aprenders que una serie dura de un ejercicio bsico y pesado (como la sentadilla) te llevar al suelo. Ms importante, aprenders que los dinosaurios entrenan en programas abreviados porque en TRABAJO DURO hacer cualquier otro tipo de tabla es una imposibilidad fsica. TRABAJO DURO VS. ENTRENAMIENTO DE CONEJITO Alguna gente piensa que los dinosaurios entrenan en programas de entrenamiento abreviados porque son vagos. Nada podra estar ms lejos de la verdad. Los chicos que son vagos son los que pasan hora tras hora, da tras da, en el gimnasio pero que nunca empieza siquiera a aproximarse a algo parecido al TRABAJO DURO! Si quieres hacerlo fcil, ve al gimnasio y pasa treinta minutos congestionando tus bceps con altas repeticiones, con movimientos de contraccin de baja velocidad con pesos de beb. Luego esculpe tus pectorales durante una hora con aperturas, cruces con cable y mquinas contractoras de placas cromadas. Slo si usas pesos de enclenques y cuidadosamente evitas ir al mximo, puedes pasarte toda la tarde, obtener una gran congestin, impresionar a los bebes de gimnasio, engullir montones de agua mineral y generalmente confirmar tu masculinidad. En contraste, puedes hacer una serie pesada de sentadilla o peso muerto que te LLEVE AL SUELO. Qu ser? Cogers la ruta larga y fcil? O Intentars algo tan radicalmente diferente como entrenar como un HOMBRE? EMPECEMOS UNA REVOLUCIN Necesitamos ensear a los entrenadores a entrenar DURO. No la pseudo-materia. No las muecas, gruidos y juramentos artificiales, sino lo que mi amigo Mike Thompson llama EL TEMA REAL. Una vez que los levantadores aprendan lo que es realmente el trabajo duro, y lo que puede hacer por un hombre, tirarn todas las rutinas de idiotas y las tablas de entrenamiento maratonianas como la basura de la semana pasada en un caluroso da de Agosto. Se convertirn en dinosaurios: salvajes docenas de gimnasios mazmorra que viven para una repeticin ms, para un kilo ms o para la amenaza del combate con la barra. Posees parte de los objetivos de la revolucin. Entrena duro. Entrena ferozmente duro. Entrena como si pensaras que tu vida depende de dar cada pice de esfuerzo de tu cuerpo. Entrena tan duro que un par de ejercicios te noqueen hasta el siguiente martes. Entrena tan duro que la mera idea de ir al gimnasio en menos de 48 o 72 horas de descanso resulte absurda. Entrena tan duro que la gente de cuatro horas al da y seis das a la semana vomite en sus botellas de agua cuando te vea en accin. Marca un punto para los dinosaurios. Marca un punto para los hombres. Ten el coraje de entrenar DURO. Ten el coraje de usar un programa abreviado de entrenamiento. S un DINOSAURIO! Mi intuicin me dice que ms del 80 por ciento de la raza humana pasa su vida sin tener un solo pensamiento original ~H. L. Menken Terminemos el trabajo con estilo. Podemos hacerlo si queremos, y merece la pena hacerlo ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO SIETE: PESOS PESADOS

Los dinosaurios entrenan pesado. Entrenan pesado por estn interesados en la fuerza. Para construir fuerza, DEBES levantar pesos pesados. Si no pretendes entrenar pesado NUNCA construirs un apreciable nivel de fuerza muscular. Si entrenas con pesos de conejitos, tendrs un cuerpo de conejito. Punto. Todo lo escrito tendra sentido para un atleta de fuerza de principios de siglo. George Hackenschmidt habra asentido con aprobacin. Milo Steinborn habra estado de acuerdo inmediatamente. Arthur Saxon habra dicho Si, exactamente, eso es correcto. Si ese es el caso Por qu muchos entrenadores modernos intentan construir fuerza con pesos de enclenques? Por qu muchos sistemas modernos enfatizan los movimientos lentos, controlados por tiempo, la eliminacin del momento y sentir el movimiento toda la subida y la bajada mtodos de entrenamiento que hacen imposible ms que un peso enano? Por qu muchos levantadores modernos piensan que son MATERIA CALIENTE porque pueden hacer press de banca con 60 kilos o press de pierna con 90 kilos? EL NOMBRE EL JUEGO La respuesta es simple. Los levantadores modernos han olvidado que el nombre el juego es entrenamiento con PESO. Han olvidado que todo el propsito de lo que estn haciendo es elevar las cargas. Estn confundiendo el entrenamiento para congestin e ir a quemar con el entrenamiento con peso serio. Y han olvidado completamente el potencial heredado del cuerpo humano para la fuerza y la potencia. Como la mayora es errneo en el Juego del Hierro, los medios de comunicacin culpan al entrenamiento de fuerza. Los medios de comunicacin han promovido y glorificado sistemticamente el culturismo durante aos. El entrenamiento de fuerza ha sido relegado al ltimo sitio en casi todas las publicaciones. Los ms jvenes que estn interesados en el entrenamiento con peso son enseados a idolatrar a ciertos campeones por lo que parecen. La fuerza se ha convertido en un atributo de importancia limitada. Un bceps picudo vale su peso en oro. Una sentadilla con 275 kilos no es novedad. Olvida que un playero con un bceps picudo no podra levantar de ninguna manera una bolsa de papel. No importa. Lo que importa es lo que parece. Hubo un tiempo en que un hombre era tan fuerte como pareca o ms fuerte. Cojamos a Arthur Saxon, por ejemplo. El hombre slo pesaba 92 kilos. Su pecho meda 116 centmetros. Su brazo estaba en torno a 415. Pero Saxon poda levantar un saco de 135 kilos de harina del suelo por encima de su cabeza. No parece mucho, ve al suministrador de material de jardn y comprar seis sacos de 20 kilos de arena. Pon los sacos en un viejo petate puedes comprar uno por 15 o as. Luego intenta levantarlo sobre tu cabeza. Si puedes levantar la bolsa de arena de 135 kilos deja de leer ahora mismo. No necesitas este libro porque eres uno de los hombres ms fuertes sobre la faz de la tierra, y posiblemente

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DINOSAUR TRAINING 55 no hay nada que te pueda ensear. Pero si NO puedes levantar la bolsa de 135 kilos, sintate un minuto y preguntarte como Arthur Saxon se las apa para realizar esa hazaa con 415 centmetros de brazo. Saxon poda levantar la bolsa de arena de 135 kilos porque SIEMPRE entren pesado. El uso regular de cargas pesadas durante un perodo de muchos muchos aos desarroll una fuerza increble en los tendones y ligamentos de Saxon. Y tambin construy un tejido muscular slido y muy fuerte. Saxon no era una amalgama de partes del cuerpo bonitas, como lo son los campeones de hoy. l era una maquinaria de acero, forjada en los fuegos del esfuerzo y la determinacin, templado con ocanos de sudor hasta que fue tan duro o ms incluso que los hierros que levantaba. Estaba tan lejos de los atletas de espejo de hoy que cualquier comparacin sera ridcula. LOS DINOSAURIOS ENTRENAN PESADO Los dinosaurios entrenan como Arthur Saxon. Entrenan pesado. Nunca pillars a un dinosaurio congestionando a altas repeticiones con un peso de enclenque. Nunca vers a un dinosaurio ondeando pequeas mancuernas como si tratara de volar. Cuando un dinosaurio entrena usa el peso mximo que puede manejar. Y constantemente intenta incrementar el peso de la barra. CMO DE PESADO ES PESADO? Los dinosaurios saben y entienden el tipo de cargas que el cuerpo humano puede levantar si es entrenado adecuadamente. Son estudiantes de historia. Pueden comparar sus esfuerzos con los atletas SIN DROGAS ms fuertes y potentes de todos los tiempos. Y lo hacen. Un dinosaurio no se compara con los esfuerzos de aquellos que toman esteroides anablicos. SABE que un levantador libre de drogas no puede competir con un drogado. Pero Qu en vez de eso? Se compara con el Rey de la Fuerza que floreci ANTES de los esteroides. JOHN DAVIS: UNA COTA PARA DINOSAURIOS Por ejemplo, cojamos a John Davis. En la flor de su vida, Davis fue indiscutiblemente el hombre ms fuerte del mundo. An ms al ser 12 veces campen de Estados Unidos, seis veces campen del mundo y dos veces campen olmpico en halterofilia. Davis era un forzudo en todo el cuerpo. Sus mejores levantamientos son los que siguen (como se publicaron en abril de 1993 en la edicin de THE IRON MASTER): Cargada y Press 170 Sentadilla 250x3, 238x8, 225x10 Peso Muerto 320 kilos Press de Banca 193 Arrancada a una Mano 97 Curl estricto 97 Cargada y Press con Mancuernas 130 (65 cada mano) Press Doblado 125 Curl estricto a una Mano 47 Davis compiti desde 1937 hasta 1956, empezando en la categora de 80 kilos (a la edad de 15 aos) y creciendo hasta la categora de peso pesado casi inmediatamente. En la flor de su vida pesaba 106 kilos el peso que tena cuando rompi la barrera de los 180 kilos en dos tiempos en los Nacionales Senior de Estados Unidos en 1951. (Davis levant 183 kilos para convertirse en el primer hombre de la historia en hacer dos tiempos con 180 kilos o ms en una competicin amateur. Charles Rigoulet haba hecho dos tiempos con

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DINOSAUR TRAINING 56 180 kilos antes, pero lo hizo como profesional, usando una barra extra larga hecha especialmente). Mucha de la carrera de Davis est fechada antes de los esteroides anablicos. De acuerdo con THE IRON MASTER, Davis inform ms tarde que estaban disponibles y en uso por otros levantadores antes de que l dejara la plataforma, pero que el nunca los us por sus posibles efectos. Su carrera y sus records de levantamiento se confirmaron a diferencia de muchos levantadores modernos que registran ganancias maravillosas en una noche, la habilidad de Davis permaneci remarcablemente consecuente durante toda su carrera. Su dos tiempos con 183 kilos en 1950 era el dos tiempos ms alto jams realizado. Acusarle de usar esteroides, una vez que has asumido que hizo un levantamiento con 183 kilos (que fue el esfuerzo mximo hecho) habra significado acusarle de que usaba drogas en 1950 o antes lo que es altamente improbable. El dianabol no se hizo de uso comn entre los levantadores americanos hasta 1962 o 1963 (y entonces se extendi como fuego salvaje). Por lo tanto, a diferencia de muchos levantadores posteriores, podemos mirar los records de Davis con alto grado de seguridad de que fueron esfuerzos naturales y legtimos de un campen sin drogas. MIDIENDO TU PRESS DE BANCA Todos los puntos anteriores hacen a John Davis una excelente cota para determinar metas de fuerza altas pero realistas para atletas naturales. Cojamos el press de banca, por ejemplo. Si Davis pesaba 106 kilos y hacia press de banca con 193 kilos, entonces l estaba manejando 1.82 veces su peso corporal. Los pesos equivalentes para un levantador de 70, 80, 90 y 100 kilos seran 1275, 146, 164 y 182 kilos respectivamente. Si eres de altura media o estructura sea media deberas poner tu peso corporal objetivo entre 80 y 90 kilos. Si pesas 82 kilos la equivalencia de press de banca comparando el press con 193 kilos de Davis con 106 kilos con tu peso corporal seria de 149 kilos. Los nmeros pueden deciros como de cerca ests de un press de banca de clase mundial para cualquier peso corporal dado. Digamos que pesas 86 kilos y que tu press de banca es de 139 kilos. Usando la equivalencia de Davis, un levantamiento de clase mundial sera 157 kilos. Eso te pone a un 88% de un esfuerzo de clase mundial no est mal, pero todava hay un espacio para la mejora. Al menos deberas apuntar a estar dentro del rango del 90% - un levantamiento de 141 kilos. Algunos de vosotros podis pensar que un levantamiento de 193 kilos para un peso de 106 kilos no es nada especial. Dejadme que os sugiera que estis ignorando varios puntos crticos. Primero, Davis es un atleta completo, NO un especialista en press de banca. Tena un ENORME desarrollo de la pierna y la cadera. A diferencia de muchos entusiastas del press de banca, no era un atleta de lite pesado cojeando sobre un par de piernas de pajarito. Muchos especialistas en press de banca tendran marcas 10 o 15 kilos por debajo respecto a su peso corporal si entrenaran sus piernas y caderas tan duro como entrenan su tren superior. Joder, conozco chicos que pueden hacer press de banca con 147 kilos y sentadilla con apenas 100 kilos. Un hombre con tal tamao y fuerza descompensada va obviamente a registrar un press de banca mayor sobre una base kilo por kilo que un atleta completo que hace montones de ejercicios pesados de pierna. Segundo, Davis levantaba sin camisa de levantamiento. Una camisa de levantamiento aade de 10 a 20 kilos al esfuerzo mximo de un levantador. Un hombre que haga press de banca con 193 kilos sin camisa de levantamiento va a alcanzar de 203 a 212 si se pone una camisa de levantamiento. Por lo tanto, si comparas tus esfuerzos con los de Davis hazlo sin camisa de levantamiento. Si comparas tu mejor levantamiento con camisa de levantamiento con el mejor esfuerzo de Davis tienes que aadir al menos diez kilos al levantamiento de 193 kilos de Davis para hacer las cosas iguales. Eso pone a Davis con

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DINOSAUR TRAINING 57 202 kilos lo que todava es algo jodido de igualar para un atleta sin drogas de press de banca, incluyendo a un chico que no haga nada sino ejercicios de tren superior y press de banca. Tercero, Davis entrenaba en una banca que careca de soporte. l deba hacer peso muerto con la barra, sentarse, tumbarse, llevar la barra al pecho, levantarla hasta la posicin inicial, hacer la serie, hacer rodar la barra hasta sus piernas, levantarse y bajar la barra al suelo. Sin duda habra hecho ms press de banca si hubiera tenido una banca con soportes. MIDIENDO TU SENTADILLA Miremos la sentadilla. Davis hizo 3 con 250, 8 con 239 y 10 con 225. Eso parece una repeticin simple entre 260 y 270 kilos. Seamos MUY conservadores. Digamos 260 (Por cierto, hay fotos que muestran a Davis haciendo sentadilla en el estilo Olmpico de talones elevados, y probablemente podra haber manejado ms en la sentadilla convencional). Estos levantamientos fueron realizados en diferentes ocasiones entre 1938 y 1941, y el peso mximo de Davis en competicin durante ese perodo fue de 100 kilos, por lo que usaremos esa equivalencia en vez de 106. Una sentadilla con 260 kilos para un peso de 100 kilos es 2.59 veces el peso del levantador. Levantamientos equivalentes para hombres de distintos pesos corporales seran los que siguen: 70 kilos 181 80 kilos 207 90 kilos 233 100 kilos 260 110 kilos 285 120 kilos 311 Usando estos nmeros puedes determinar como compararte a un atleta de fuerza de clase mundial. Supn que pesas 88 kilos y que eres capaces de hacer sentadilla con 189 kilos sin ropa de sentadilla o vendas en las rodillas (debemos excluir las vendas y la ropa porque Davis no las us). Si multiplicas tu sentadilla por el coeficiente de sentadilla de Davis, 2.59, obtienes 228. Por lo que tu sentadilla con 189 kilos es un 82% de la de Davis. Eso significa que lo ests haciendo BIEN, pero hay un espacio para la mejora. Al menos deberas apuntar a estar dentro del rango del 90% de 228 kilos 205 kilos. MIDIENDO TU PESO MUERTO Ahora toca el peso muerto, donde Davis manej unos pesados 320 kilos (resultado enteramente de sus levantamientos olmpicos, ya que nunca se especializ en el movimiento y, de hecho raramente lo usaba en su entrenamiento). Asumiendo un peso de 106 kilos, los 320 kilos son 3.03 veces el peso corporal. Las realizaciones equivalentes seran las que siguen: 70 kilos 220 80 kilos 248 90 kilos 275 100 kilos 303 110 kilos 330 120 kilos 358 Estas marcas pueden parecer muy altas para aquellos de vosotros que no sois mquinas de peso muerto de brazos largos y torso pequeo. Si, las marcas SON altas, pero Davis tena una potencia de espalda absolutamente titnica de sus muchos aos de cargadas y arrancadas. Las marcas son altas porque estn basadas en un atleta que se especializ en

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DINOSAUR TRAINING 58 levantamientos olmpicos y NINGN hombre puede construir el tipo de potencia de espalda que puede ser construida a travs del levantamiento olmpico serio. MIDIENDO TU PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA Volviendo con John Davis y sus mejores levantamientos, consideremos la cargada y press con 170 kilos (un levantamiento que realiz entrenando). Y asumiendo un peso corporal de 106 kilos, esto da 1.61 veces una FENOMENAL hazaa de fuerza. (La inmensidad del levantamiento est demostrada por el hecho de que Davis nunca logr una marca tan alta en competicin. Su mejor cargada y press en competicin fue de 155, realizado con un peso de 100 kilos, para un factor de 1.55). La cargada y press equivalente para levantadores de varios pesos corporales usando tanto el levantamiento de entrenamiento con 170 kilos y el de competicin con 155 son los siguientes: 70 kilos 117 / 113 80 kilos 132 / 127 90 kilos 146 / 141 100 kilos 161 / 155 110 kilos 175 / 170 120 kilos 190 /183 Estas os parecern que marcas de fuera de este mundo a muchos de vosotros, particularmente para aquellos que habis hecho ms press de banca e inclinado que press militar. Una vez ms, necesitas recordar que Davis era un levantador olmpico, as que se especializ en cargada y press. Sin embargo, las marcas confirman que muchos levantadores modernos se venderan por estar cerca de su press por encima de la cabeza. Esto es debido a la predominancia del press de banca comparado con el press por encima de la cabeza. El press de banca es esencialmente un levantamiento post-Segunda Guerra Mundial. Muchos antiguos nunca lo usaron, o lo usaron rara vez. El inmortal John Grimeck NUNCA hizo press de banca. Hasta comienzos de los setenta, los hombres trabajaban tan duro en sus levantamientos sobre la cabeza como en sus presses de banca. Muchos hroes de gimnasio de esa era tenan hombros enormes de aos de presses pesados y press tras nuca. No importa con lo que pudieras hacer press de banca, no eras considerados fuerte a no ser que manejaras 100 kilos o ms en press por encima de la cabeza - Para varias repeticiones!. Luego los chicos pararon de hacer levantamientos por encima de la cabeza, tantos y tan duros, y empezaron a especializarse en el press de banca. Como resultado, hay muchos chicos que pueden hacer press de banca con el mundo pero hacen una modesta demostracin en sus levantamientos por encima de la cabeza. Compara al ms moderno levantador de press de banca con los 193 kilos de Davis y la cargada y press con 170 kilos. l poda hacer cargada y press con el 88% de su press de banca. Eso significa que un chico que hace press de banca con 90 kilos debera ser capaz de hacer cargada y press con el 88% de esa carga, 79 kilos. Un chico que hiciera press de banca con 135 kilos debera ser capaz de hacer cargada y press con 119 kilos. Otras realizaciones equivalentes son las que siguen: 159 press de banca 140 cargada y press 170 press de banca 150 cargada y press 180 press de banca 148 cargada y press 193 press de banca 170 cargada y press 216 press de banca 190 cargada y press 225 press de banca 198 cargada y press

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DINOSAUR TRAINING 59 Entiendo que Davis se especializ en cargada y press y que la mayora de los chicos modernos hacen lo inverso se especializan en press de banca. Entiendo que Davis estaba especializado en la parte de la cargada del movimiento y que nadie ms que no fuera un levantador olmpico podra esperar demostrar el mismo nivel de destreza en la cargada. No obstante, estos nmeros son muy diferentes de los factores de cargada y press frente a press de banca que seran exhibidos por la mayora de los levantadores modernos. Incluso si omites la cargada y permites que el levantador moderno coja la barra un soporte o en la posicin inicial de sentadilla, todava no estar cerca del 88% conseguido con Davis. Es esto porque Davis era un tcnico que saba como hacer press olmpico con una carga pesada que exceda lo que poda hacer en press militar? Quizs. Pero permitamos al chico moderno hacer press de pie o jerk desde soporte. Todava no demostrar ni de cerca el nivel de fuerza por encima de la cabeza comparada con la fuerza de press de banca que Davis logr. Afronta los hechos. Quizs ms que en cualquier otra rea (la fuerza de agarre podra ser una excepcin), los entrenadores con peso modernos se rezagan detrs de los antiguos en fuerza por encima de la cabeza. Incluso los atletas de fuerza modernos se enamoran de la habilidad por encima de la cabeza de los antiguos forzudos. Sin embargo, no dejes que este hecho te desmoralice. Si haces press de banca con 160 kilos y levantas apenas 100 kilos en press por encima de la cabeza, no lo dejes. Lo que has hecho es identificar UNA ZONA DE CRECIMIENTO SIN EXPLOTAR. Si eres lo suficientemente fuerte para hacer press de banca con 160 kilos entonces sabes el tipo de entrenamiento que funciona mejor para tu cuerpo. Todo lo que tienes que hacer es aplicar ese conocimiento al levantamiento por encima de la cabeza. Hiciste repeticiones parciales para desarrollar el press de banca? Entonces Por qu no intentar las parciales en press militar para desarrollar el press por encima de la cabeza? Hiciste trabajo en el soporte desde abajo para ayudar a tu press de banca? Por qu no hacer presses sentado en una banca inclinada situada a un ngulo de 80 grados con la banca en el soporte y la barra situada de manera que empieces el press desde abajo (desde el pecho)? Hiciste press con mancuernas para ayudar a tu press de banca con barra? Por qu no intentar press con mancuernas para ayudar a tu fuerza de press? Si ya eres un levantador de press de banca de cargas pesadas, puede haber un lmite en cmo de lejos puedes llegar en un movimiento particular. Pero eso no significa que no puedas aadir un poco de peso en otros movimientos que no hayas explotado completamente! MIDIENDO TU FUERZA DE CURL Echemos una mirada a la fuerza de curl de Davis que fue realmente de clase mundial. Osmo Kiiha ha informado (en THE IRON MASTER) que Davis levant 97 kilos en curl con barra de pie con un peso corporal de slo 88 kilos, lo que marca una de las mejores realizaciones de todos los tiempos en la realizacin de curl estricto con barra recta. El levantamiento fue 1.11 veces el peso corporal de Davis una hazaa asombrosa. Las realizaciones equivalentes para varios pesos corporales para el curl ESTRICTO, realizado con barra RECTA seran las que siguen: 70 kilos 78 80 kilos 89 90 kilos 100 100 kilos 111 110 kilos 122 120 kilos 133

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DINOSAUR TRAINING 60 MIDIENDO TU FUERZA GLOBAL Centrmonos ahora en la fuerza global medida de diferentes maneras. Para hacer esto combinaremos los mejores esfuerzos de Davis en los tres levantamientos de powerlifting, la cargada y press (usando el mejor esfuerzo de competicin) y el curl con barra. El total para los cinco levantamientos es 1026 (consistiendo en 193 del press de banca, 260 de la sentadilla, 320 del peso muerto, 155 de la cargada y press y 97 del curl con barra). Sabemos que algunos de estos levantamientos estn realizados con un peso corporal menor de 106 kilos, pero dejaremos las cosas simples y usaremos 106 para el factor tonelaje-peso corporal para los cinco levantamientos. Cuando hagamos matemticas obtendremos que el total sobre los cinco levantamientos es de 9.69 veces su peso corporal. Ahora comparemos con un hipottico entrenador moderno que pesa 87 kilos y puede manejar los siguientes levantamientos: 152 en press de banca, 191 en sentadilla, 234 en peso muerto, 107 en cargada y press y 80 en curl con barra. Su total para los cinco levantamientos ser 765, o 8.78 veces su peso corporal. Est muy bien. Nuestro hipottico levantador puede demostrar un 90% de la fuerza y la potencia global de Davis despus de hacer los ajustes para el peso corporal. Tomemos otro levantador hipottico un especialista en press de banca. Asumamos que el hombre pesa 110 kilos y hace press de banca con 198 kilos. Hace sentadilla con 205 kilos, peso muerto con 230 , cargada y press con 114 y curl con 84 kilos. Su total es de 831 kilos o 7.55 veces su peso corporal. No es tan bueno como el del primer levantador. Trabaja al 78% de la fuerza y la potencia global de Davis despus de hacer los ajustes para el peso corporal. Cojamos a un tercer levantador hipottico un moderno congestionador de msculos que entrena en el pas del cromo e impresiona a todos los conejitos de gimnasio con su apariencia de chico de anuncio, su sonrisa de listillo y su moreno dorado. El joven Adonis pesa 79 kilos, hace press de banca con 84, sentadilla con 89, peso muerto con 125, cargada y press con 61 y curl con 50. Su total en los cinco levantamientos es de 409 kilos o 5.1 miserables veces su peso corporal. En la comparacin (haciendo concesiones por la diferencia de peso corporal) el chico es solamente el 54% de fuerte que Davis. El chico guapo es un ejemplo perfecto de entrenador moderno el tipo que no entrena para fuerza, no se preocupa por la potencia corporal y slo est interesado en parecer esculpido, congestionado y elegante. Podra saberlo todo sobre superseries, triseries, preexhaustacin, congestin, los ltimos suplementos, el cotilleo ms trrido del culturismo y TODO lo que hay que saber sobre productos de cuidado del cuerpo y ropa diseada para el gimnasio, pero que no tiene la ms mnima idea de qu es el entrenamiento con peso. NUNCA TE QUEDES CORTOS Incluso los hombres que son mucho mucho ms serios con el entrenamiento con peso que los chicos guapos se quedan cortos en sus metas de pesos en sus entrenamientos. Demasiados hombres creen que 100 kilos es un buen peso en press de banca. Muchos hombres creen que 140 kilos es un buen peso en sentadilla. Muchos hombres creen que 160 kilos es un buen peso en peso muerto. Muchos hombres creen que hacer press con 55 o hacer curl con 48 kilos est bien. El entrenador moderno no tiene idea de la fuerza fenomenal que puede ser desarrollada mediante el entrenamiento adecuado. No tiene la clave del potencial que reside en el interior del cuerpo humano. Se queda cortos. Est satisfecho con ganar un poco de fuerza y de potencia porque no tiene idea de cunto podra lograr si pusiera su corazn y su alma en el esfuerzo.

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EL REINO DE LOS DINOSAURIOS Los dinosaurios moran en un mundo muy diferente de la mayora de los entrenadores modernos. Viven en un mundo en donde las cargas pesadas SON ANSIADAS por todos los levantadores. Los Dinosaurios miden su fuerza con la de hombres como John Davis y otros Inmortales del Juego del Hierro. Son muy conscientes de que los pesos pesados estn dentro del reino de cualquier persona media, y esos pesos enormemente pesados estn al alcance de muchos hombres. Los dinosaurios entrenan pesado. Los dinosaurios piensan pesado. Los dinosaurios recuerdan lo que casi todo el mundo moderno parece haber olvidado: que lo que estn haciendo es entrenamiento con PESO! Echa una mirada a tus propios pesos de entrenamiento. Reevala donde ests y hacia donde vas. Comprate con John Davis y con otros magnficos dinosaurios del pasado. S agresivo. Aade peso a la barra. No ests satisfecho con pesos miserables meramente porque hay 25 kilos ms que cuando empezaste a entrenar. Apunta alto. Trabaja con peso tan pesado que doblen la barra en cada ejercicio que hagas.ENTRENA PESADO! Si eres un principiante o un intermedio, entrena con las cargas ms pesadas que puedas manejar y haz esfuerzos incesantes para aadir peso a la barra. Si eres un hombre avanzado, entonces apila discos! Nunca entrenes ligero. Nunca enfatices repeticiones lentas o con el tiempo controlado con pesos miserables. Nunca uses mquinas maravillosas de placas cromadas cargadas con peso absurdamente ligeros. Nunca desperdicies tu tiempo con ejercicios de aislamiento que te limitan a cargas de clase MeGustaraSer. Entrena pesado. Si no entrenas pesado, sera mejor que lo dejaras. Continua. Haz un compromiso. Promtete que LOGRARS una fuerza tremenda. Determina una vez y para siempre nunca conformarte con pesos menores que el 90% de los que Davis manej (ajustado por el peso corporal). Sal y Entrena! Las masas sienten que es fcil evadirse de la realidad, cuando es la cosa ms difcil del mundo. ~Jos Ortega y Gasset Nunca alcanzaris el final de un viaje si paris a esconderos detrs de una piedra siempre que ladra un perro. ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO OCHO: PROGRESIN DE CARGAS

Tendris que hacer algo parecido a una lucha real a veces ~Peary Rader Los dinosaurios entienden que la PROGRESIN DE CARGAS es la clave para el xito en el entrenamiento con peso. Ausente la progresin de cargas nada ms importa. Incluso el trabajo duro falla si progresivamente no aades peso a la barra. Por qu? Porque si REALMENTE trabajas DURO crecers ms fuertes. Y si creces ms fuertes necesitas aadir peso a la barra. Si no aades peso a la barra tus entrenamientos comenzarn a ser FCILES. Cuando veas explicado con detalle lo que aparece en el anterior prrafo te parecer tan simple como el ABC. Pero adivina que la gran mayora de gente que entrena con peso nunca logra nada porque fracasan en aadir peso a la barra en cualquier momento que les es posible hacerlo. VE A CUALQUIER GIMNASIO... Ve a cualquier gimnasio, en cualquier lugar del mundo, y toman notas detalladas de las series, repeticiones, ejercicios y cargas que los miembros regulares usan en cada uno de sus entrenamientos semanales. Vuelve al mismo gimnasio un ao despus. Qu vers? Casi sin excepcin vers a los miembros regulares usando los mismos ejercicios, series, repeticiones y cargas que estaban usando el ao anterior. NADA habr cambiado. LOS DINOSAURIOS SON DIFERENTES Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios ven todos sus entrenamientos como una reto. Cada vez que un dinosaurio entrena es una nueva oportunidad de sobrepasar su mximo anterior. Cada vez que un dinosaurio entrena va a la batalla, y cada vez que va a la batalla, lucha para GANAR!. El modo de ganar cuando entrenas es sobrepasar tu anterior mximo, y hacer eso una y otra vez. Un dinosaurio NUNCA est satisfecho con su nivel existente de fuerza y desarrollo. Un dinosaurio nunca decide que es suficientemente grande o suficientemente fuerte o que puede ceder o facilitar las cosas por un momento. Un dinosaurio est enfocado hacia el progreso hacia delante. Siempre apunta a sobrepasar su esfuerzo previo. Nunca se duerme en los laureles. Sigue yendo hacia delante. Sigue aadiendo peso a la barra. Est OBSESIONADO con aadir peso a la barra.

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DINOSAUR TRAINING 63 Desde luego, un dinosaurio avanzado no va a ser capaz de aadir dos o cinco kilos a la barra cada vez que entrene un levantamiento particular. No ocurre de esa manera. Puedes progresar rpidamente y constantemente cuando eres principiante, pero eventualmente, cuando te aproximes a un nivel de hombre avanzado la tasa de progresos se ralentizar. Esto le ocurre a todo el mundo, no te preocupes cuando te ocurra. METAS A CORTO Y LARGO PLAZO La progresin de cargas es tanto una proposicin a corto como a largo plazo. En mi propio caso puedo recordar leer sobre presses con 180 kilos cuando slo era un nio esculido que ni siquiera se afeitaba. Determin desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 180 kilos en algn momento. Eso fue una meta a largo plazo. En ese tiempo, era apenas capaz de hacer press de banca con 30 kilos. Mi meta inmediata era llevar mi press de banca hasta la marca de 50 kilos. Todos los levantadores con xito pueden compartir historias similares pusieron su vista en ciertas metas a largo plazo y rompieron sus metas a largo plazo en series de metas a corto plazo. Cada vez que iban al gimnasio estaban adelantando un paso en el camino hacia el xito en el entrenamiento. Siempre que entrenaban estaban mucho ms cerca de su meta a largo plazo. Y cada vez que entrenaban trabajaban como el demonio para lograr sus metas a corto plazo. Cuando te pongas a trabajar en ello, el secreto de trabajar DURO cuando entrenas es luchar como con el demonio para intentar lograr tu meta a corto plazo. Confuso? Djame que te ponga un ejemplo UN EJEMPLO Asumamos que tu meta a largo plazo es desarrollar el par ms grande de brazos que pudieras lograr alguna vez. Cmo construir esas porras? Bien, Arthur Jones dio una indirecta til en su NAUTILUS TRAINING BULLETIN N ONE. Escribi: Cuando podis hacer curl con 90 kilos para diez repeticiones con un estilo perfecto, vuestros brazos sern tan grandes como necesiten ser para cualquier propsito asociado con cualquier deporte muy parecido al combate con osos. Magnfico! Ahora tienes una meta de peso diez repeticiones de curl con barra con 90 kilos (con buen estilo!). Esto se convierte en tu meta a largo plazo. Qu hay de tu meta a corto plazo? Con qu ests haciendo curl ahora mismo? Digamos que puedes hacer curl con 55 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto. Magnfico! Tu meta a corto plazo ser 60 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto. Por qu 60 kilos? Porque es un nmero exacto en discos con una barra olmpica 60 kilos significa que ests usando una barra de 20 kilos y un disco a cada lado de 20 kilos. Qu hars cuando vayas al gimnasio si tu meta a corto plazo es 60 kilos para diez repeticiones? Bien, hay montones de cosas que puedes hacer. Puedes cargar la barra con 555 o 56 kilos e intentar hacer diez repeticiones. Si las consigues, aade un kilo o dos ms en el prximo entrenamiento. Si no las consigues mantente en el peso hasta que hagas las diez repeticiones, luego aade peso la semana siguiente. Sin embargo, los incrementos muy pequeos de peso medio kilo o un kilo pueden permitiros hacer diez repeticiones casi siempre que entrenes semana tras semana, todo el camino hasta vuestra meta de 60 kilos. Alternativamente podras cargar la barra con 57 kilos, con lo que slo podras sacar siete u ocho repeticiones. Con 58 probablemente no haras ms de cinco o seis repeticiones.

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DINOSAUR TRAINING 64 Est bien. Permanece en el peso que has seleccionado y vuelve la semana siguiente y ve a por UNA REPETICIN MS! Aqu es donde todo se reduce a la dureza mental. Aqu es donde lo echas todo. Aqu es donde te conviertes en hombre. Ms tarde o ms temprano llegars a un punto en donde estars haciendo diez repeticiones con 58 kilos con un estilo perfecto. Entonces salta a 60 kilos y trabaja subiendo hasta diez repeticiones. O trabaja con uno o dos saltos no importa. Eventualmente, hars diez repeticiones con 60 kilos para diez repeticiones perfectas. Habrs logrado tu meta a corto plazo. Qu hacer entonces? Establece una NUEVA meta a corto plazo 65 kilos. Por qu 65? Porque no est muy lejos en el camino slo cinco kilos y porque es un bonito nmero. Este es el camino para crecer. Es el modo de avanzar en tu camino, lentamente y con seguridad, hacia el logro de tu meta a largo plazo. DOS APROXIMACIONES A LA PROGRESIN DE CARGAS Que es mejor el sistema de cocina a fuego lento donde aades slo medio kilo o un kilo a la barra, o la aproximacin ms agresiva tira con otro disco ms? Desde un punto de vista fisiolgico probablemente no importa. Como muchos otros aspectos de entrenamiento productivo, se reduce a las preferencias individuales y a la personalidad del levantador. Es una cosa individual. Yo prefiero dos juegos de discos pequeos discos que van desde cuarto kilo hasta un kilo. Compr un juego de MAV-RIK, y recib otro juego como regalo de John Szymaski, el propietario de PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES, que es uno mejores hombres de ramo. Los uso? Seguro. Los uso religiosamente? No. Los uso para ayudarme a incrementar las cargas de una manera sistemtica y predeterminada? Claro que no. Los us cuando alcanc 180 kilos la semana antes pero saba en mi corazn que 182 no iba a poder ser. En una situacin como esa podra haber aadido un kilo o dos a la barra solo para estar seguro de que trabajaba tan duro como era posible para sacar mis repeticiones (o para hacer el levantamiento si estuviera haciendo simples). Us los discos pequeos para prevenir la holgazanera. Los us para estar alerta. Los us para estar en el filo de la navaja de la dificultad en cualquier serie que hiciera. Otros chicos usan discos pequeos de manera sistemtica y controlada. Van de 180 a 1805, luego a 181, luego a 1815 y as sucesivamente. Yo no puedo hacer eso. Me aburro cuando trato de ser tan preciso. Tengo que incluir un elemento de riesgo ms bien una apuesta para mantener mi entusiasmo alto. Tengo que trabajar contra pesos tan pesados que sea cuestin de mi habilidad levantar el peso o completar el nmero requerido de repeticiones con ese peso. Necesito la presin del posible fallo. Otros chicos lo hacen mejor si se quitan la presin manteniendo sus incrementos de peso de medio kilo en medio kilo cada vez. Les gusta aproximarse a la serie con un sentimiento de confianza: Complet cinco repeticiones la semana pasada con 90 kilos, y esta semana slo hay un kilo ms, de manera que S que puedo hacer cinco repeticiones esta semana. Sin duda encontrars cual de las dos aproximaciones funciona mejor para ti. Recuerda, todo el mundo es diferente. Cada persona es un individuo nico. Una de las reglas cardinales del entrenamiento, como de la vida, es CONCETE A TI MISMO. PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Para principiantes e intermedios la progresin de cargas es una cosa muy simple. Simplemente trabaja como el demonio y aade peso tan frecuentemente como te sea posible lo que para chicos que estn realmente dejndose el culo ser muy frecuentemente. Peary Rader con frecuencia escribi sobre los saltos de peso que haca

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DINOSAUR TRAINING 65 cuando empez con el programa de sentadilla respiratoria que aadi cerca de 45 kilos a su estructura en unos dos aos en ocasiones pona 4.5 en la barra de sentadilla todas las semanas durante varias semanas seguidas. Eso es lo que ocurre cuando un principiante con la actitud correcta va al gimnasio y ENTRENA. HOMBRES AVANZADOS Eventualmente alcanzars un punto donde es imposible aadir peso a la barra de manera regular. Qu pasa entonces? Entrenas con tus pesos mximos durante perodos largos largos de tiempo, siempre trabajando tan duro como te es posible, y eventualmente, a lo largo del tiempo, la total regularidad de vuestros esfuerzos en el entrenamiento te harn ms fuerte. Djame que te repita eso en trminos ligeramente diferentes. Este es un punto CRTICO para los hombres avanzado. Un hombre de 100 kilos que puede hacer press de banca con 185 kilos al estilo de dinosaurio con una barra de 7.5 centmetros, en el soporte, empezando con la barra descansando en el pecho no va a ser capaz de aadir peso a la barra de manera regular o preplaneada no importa lo que haga, como de duro entrene, cuanta determinacin tenga o que suplementos use. Est simplemente demasiado cerca de ser tan fuerte como le es posible ser para ser capaz de hacer ganancias rpidas y dramticas. Necesita tomarse las cosas lentamente. Necesita entrenar duro y pesado de manera regular. Haciendo eso eventualmente durante un perodo de aos ir ms all de su lmite de 180 kilos. LO QUE UN HOMBRE AVANZADO PODRA HACER Digamos que nuestro hombre avanzado entrena con simples pesadas. Su programa de press de banca podra consistir en lo siguiente: 60x1, 110x1, 150x1, 185x1. No puede saltar a 187 en el prximo entrenamiento probablemente no podra ni siquiera saltar a 1855. O si lo hace, no podra ser capaz de mantener el ritmo ms de un par de sesiones. Qu hace? Podra decidir hacer el mismo entrenamiento haciendo mximo en 185 todas las semanas durante los prximos tres meses. Podra aumentar su rango de movimiento en las repeticiones parciales de press de banca en el soporte. En las parciales podra empezar con un rango de movimiento de 5 centmetros, aumentar el peso 5 kilos cada semana durante cinco o seis semanas, y luego incrementar el rango de movimiento un centmetro o as poniendo contrachapado o tablas fuertes debajo de las patas de la banca. Despus de tres meses o as, habr incrementado el rango de movimiento de sus repeticiones parciales de 4 a 6 centmetros una ganancia sustancial en fuerza de ligamentos y tendones. Con lo que en el rango completo de movimiento los 185 kilos VOLARN desde la posicin de abajo hasta la extensin de los brazos. Qu hace el levantador entonces? Sube hasta 187 kilos para su peso mximo en el rango completo de movimiento. Y contina con las repeticiones parciales. El quid es tomarse las cosas muy muy lentamente. Pero miremos los resultados al final del ao puede estar manejando 192 en vez de 185 en el movimiento de rango completo un incremento muy significativo para un hombre avanzado. Dos aos de ese trabajo puede hacer que maneje 200 kilos en el movimiento de rango completo y ese tipo de pesos con una barra de 7.5 centmetros de dimetro, empezando desde el pecho, sin camiseta ni vendas, es alucinante. Exactamente los mismos puntos se aplican a la sentadilla, el peso muerto todos los otros levantamientos que un hombre podra hacer.

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DINOSAUR TRAINING 66 UN SECRETO DE GANANCIAS AVANZADAS Recuerda, una vez que te vuelves fuerte realmente fuerte no puedes aadir peso a la barra de manera regular o progresar segn ningn modelo lineal preestablecido. DEBES ponerte a trabajar un perodo largo largo de tiempo en entrenamiento pesado, consistente y regular. Olvdate de periodizacin o programas cclicos. Un hombre avanzado necesita pegarle DURO al hierro, usando cargas pesadas, de manera regular semana tras semana. Ciclos de regresin al 60% o 70% de vuestra mxima capacidad son un desperdicio de tiempo. No van a ningn sitio. La mayora del tiempo es gastado con peso demasiado ligeros para probar tus habilidades. Lo estaras haciendo fcil. Te estaras comportando como un bebe. Me gusta la idea de ciclos para principiantes e intermedios porque su cuerpo no est acostumbrado a entrenar, tienen un tremendo potencial de crecimiento por explotar, si lo INTENTAN, PUEDEN aadir peso a la barra de manera regular. Los programas cclicos ensean a los principiantes e intermedios a aadir peso a la barra siempre que sea posible y a trabajar DURO para ser capaces de hacerlo. Los programas cclicos ensean a los principiantes e intermedios a mantenerse lejos de las relaciones largas con sus pesos de entrenamiento. Y lo ms importante, los programas cclicos construyen confianza en los principiantes e intermedios. Para hombres avanzados, sin embargo, las cosas son enteramente diferentes. Una vez que eres avanzados, puedes darle un beso de despedida a los programas cclicos. Conformarte con el entrenamiento regular, duro y pesado, dale un par de aos, y no creers los resultados. TPICOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO NO PRODUCTIVOS Este es un punto relacionado. Muchos hombres avanzados compiten en competiciones de powerlifting, halterofilia, press de banca o levantamientos raros. Eso est bien la competicin es magnfica. Es un modo terrorfico de mantener tu motivacin. Pero demasiados hombres estn atados a ciclos de entrenamiento de competicin, y actualmente reducen sus resultados globales como una consecuencia directa. Djame poner un ejemplo de lo que intento explicar. Cojamos un powerlifter de 25 aos que compite en 90 kilos y hace press de banca con 165, sentadilla con 240 y peso muerto con 252. Nmeros que no son malos, pero que dejan un espacio para la mejora durante los aos. El levantador compite cuatro veces por ao y hace un ciclo de doce semanas entre eventos. Despus de cada evento, descansa dos semanas, luego vuelve al gimnasio entrenando con el 50% de su repeticin mxima para tres series de diez repeticiones en cada levantamiento. Eso son tres series de diez repeticiones con 825 en press de banca, 120 en sentadilla y 126 en peso muerto. No exactamente una sesin de entrenamiento pesada y recuerda, nuestro hombre se tom dos semanas de descanso despus del ltimo evento, por lo que no ha entrenado pesado durante tres semanas. El levantador tiene su prxima competicin en nueve semanas. En la cuarta semana de su ciclo maneja el 55% de su repeticin mxima para tres series de diez repeticiones. Otra vez esta es una sesin apenas pesada haciendo un total de cuatro series fciles para nuestro levantador. A la semana siguiente se le ve haciendo dos series de ocho repeticiones con el 60% de su repeticin mxima. La semana siguiente hace dos series de ocho repeticiones con el 65% de su repeticin mxima. La semana siguiente (la semana nmero siete), maneja el 70% de su repeticin mxima para dos series de seis repeticiones. Eso hace 1155 en press de banca, 168 en sentadilla y

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DINOSAUR TRAINING 67 1765 en peso muerto. Todava no suficientemente pesado para nuestro hombre no con dos series de seis repeticiones. Sin embargo, sabe que est en curso, despus de todo, est siguiendo exactamente el tipo de programa que ha sido escrito edicin tras edicin en varias revistas. An ms, ahora puede empezar a llevar ropa de levantamiento los artculos de las revistas dicen que hay que hacerlo as en este nivel del juego as que lleva su vieja ropa de sentadilla con los agarres y dice a la gente que la ropa de sentadilla es obligatoria para el entrenamiento pesado. En la semana ocho nuestro hombre hace dos series de seis repeticiones con el 75% de su repeticin mxima. Aade un viejo juego de vendas para las rodillas para su sentadilla y usa una camisa levantamiento holgada para sus presses de banca. Tambin se venda las muecas para sus presses. En la semana nueve nuestro hombre hace dos series de cuatro repeticiones con el 80% de su repeticin mxima. En el press de banca usa 132. Usa 192 en sentadilla y 202 en peso muerto. Deja los agarres de su ropa de sentadilla, cambia a una camisa de levantamiento ms apretada, usa un par de vendas para las rodillas ms apretadas y cambia a un par de vendas de muecas ms duras y apretadas. En la semana diez el levantador hace una serie de cuatro repeticiones con el 85% de su repeticin mxima. Usa 140 en press de banca la primera vez en todo el ciclo que est manejando un peso por encima de 135 kilos. Pelea ligeramente para levantar el peso, haciendo repeticiones de tocar y levantar que nunca pasaran en una competicin y rebota la ltima repeticin contra su pecho. Maneja 204 kilos en sentadilla, usando una ropa de sentadilla nueva y mucho ms apretada, y corta cada repeticin dos centmetros por encima de la paralela. Hace peso muerto con 214 kilos, usando la nueva ropa de sentadilla y rebota la barra contra el suelo para hacer sus repeticiones. Usa agarres para sujetar la barra uno de los chicos realmente grandes del gimnasio tiene fe absoluta en los agarres de las muecas y nuestro hombre quiere estar seguro de hacer todo correcto. Despus de todo la competicin del estado ser en tres semanas. En la semana once se ve a nuestro hombre usando el 90% de su repeticin mxima para una serie de dos repeticiones. Usa una nueva marca de ropa de sujecin la ms fuerte y la ms apretada que puede comprar. Necesita a otros tres chicos para meterse en su ropa de sentadilla y dos para apretar la camisa de levantamiento. Qu peso maneja? Intenta 148 kilos en press de banca, 216 en sentadilla y 227 en peso muerto. Su tcnica es psima, las repeticiones son andrajosas, sus primeras repeticiones son cuestionables y ninguna de sus segundas repeticiones sera pasada en una competicin. Tiene que levantar cinco centmetros su culo de la banca para hacer la segunda repeticin en su press de banca. SE pregunta si necesita comprar una nueva camisa de levantamiento. En la semana doce la final antes de la competicin nuestro hombre intenta el 95% de su repeticin mxima en cada levantamiento, llevando armadura completa, incluyendo una juego de calzoncillos de sentadilla. Su meta es hacer una repeticin con el 95%. En el press de banca intenta 157 y la hace despus de una dura lucha pero tiene que levantar el culo de la banca para sacar la repeticin. En la sentadilla maneja 228 pero se para diez centmetros por encima de la paralela. En el peso muerto intenta 240 kilos pero falla el levantamiento. Culpa de ello a la plataforma de levantamiento. Qu har nuestro hombre en la competicin? Qu importa? Durante las ltimas doce semanas nuestro levantador ha esta haciendo el tonto. Ha estado siguiendo el tipo estndar de programa que ves en todas las revistas todo el tiempo, pero no ha hecho NADA para incrementar su fuerza y potencia. Cambiar los agarres de arriba para abajo o de una camisa de levantamiento ms holgada a otra ms apretada

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DINOSAUR TRAINING 68 NO es la manera de incrementar tu fuerza funcional. Parece bonito en el papel y hace un bonito artculo en una revista, pero no hace nada para construir fuerza. El Dr. Ken Leistner hizo una puntualizacin sucinta pero enfatizadamente en Abril de 1997 en la edicin de THE STEEL TIP (Volumen 3, Nmero 4):El fenmeno entero del ciclo ha sido muy destructivo, causando que levantadores pasen grandes porciones de tiempo de la temporada de entrenamiento subentrenando y luego llevndolos ms all del borde de la lesin inmediatamente antes de la competicin UNA ALTERNATIVA AL CICLO TRADICIONAL Ahora observemos a un segundo levantador que haces las cosas de manera diferente. Supn que nuestro levantador ha decidido competir slo una vez al ao, se ha tomado una semana de descanso despus de su ltima competicin y luego intenta algo como lo siguiente. En press de banca us el soporte y una barra de 7.5 centmetros para hacer el movimiento tan duro como le sea posible, y trabaja por encima del 90% de su repeticin mxima (148 kilos). Asumamos que levanta ese peso sin camisa ni vendas. Tambin asumamos que nuestro hombre hizo sentadillas desde abajo en el soporte, sin vendas para las rodillas ni ropa de sentadilla, y trabaj por encima de 192 kilos un 80% de su repeticin mxima con estilo convencional. Tambin asumimos que nuestro hombre usa el 90% de su peso mximo en peso muerto (227 kilos) para una repeticin simple, sin ropa de levantamiento ni vendas. Ahora asumiremos que nuestro levantador usa esos pesos semana tras semana durante un largo largo tiempo, aadiendo 2 kilos a la barra siempre que le es posible (quizs cada cuatro u ocho semanas), estando completamente lejos de vendas o ropa de sujecin de cualquier tipo (que no sea el cinturn) y aumentando su programa con montones de trabajo pesado de agarre, presses pesados por encima de la cabeza, dominadas lastradas, encogimientos abdominales pesados, trabajo de cuello con cabezal, levantamiento de barriles y sacos. Tambin asumiremos que hace press de banca y sentadilla con el estilo normal de competicin sin ropa de sujecin para tres o cuatro simples con del 85% al 90% de su repeticin mxima cada par de semanas, slo para estar en la onda y mantener su tcnica. Ahora asumamos que los dos levantadores se encuentran en competicin despus de un ao de entrenamiento. Cul de los dos ganar? Cul de los do ser ms fuerte? Cul de los dos establecer nuevos records en todos los levantamientos? Cul de los dos ha usado los doce meses PRODUCTIVAMENTE? Cul de los dos ha desperdiciado el tiempo? TIEMPO, PACIENCIA Y ENTENDIMIENTO Los dinosaurios saben que el tiempo de entrenamiento es extremadamente valioso. Ninguna sesin de entrenamiento puede ser desperdiciada por un hombre con determinacin para el xito. Para alcanzar la lite necesitas hacer que cada serie cada repeticin cuente. No te puedes permitir hacer ciclos ascendentes y descendentes y meterte en un crculo y no ir a ninguna parte. Debes mantener tu mirada en las marcas. Debes entrenar PESADO de manera regular y consistente. La fuerza se desarrolla a lo largo del tiempo. Es un proceso acumulativo. Una serie pesada no te va a transformar en Hrcules. No es suficiente entrenar como el demonio UNA VEZ EN LA VIDA. Hay que hacerlo de manera regular. Hay una cosa que todos los dinosaurios saben y aman: el disfrute de aadir peso a la barra. Un dinosaurio vive para ese kilo extra o esos cinco kilos de hierro. Para ser un

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DINOSAUR TRAINING 69 dinosaurio debes centrarte constante y continuamente en aadir peso a la barra. Nunca debes estar satisfecho con tus pesos actuales. 135 kilos est bien, pero 140 est mejor. Ms pesado es siempre mejor y para un dinosaurio siempre es posible. Ver a un hombre entrenando adecuadamente es casi espantoso y es espantoso para algunas personas... ~Arthur Jones Parece que la rueda del destino est movindose lentamente a nuestro favor, aunque el viaje ser largo y duro ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO NUEVE: SERIES A MUERTE

Marcha o muere! Ttulo de una famosa pelcula sobre la Legin Extranjera Francesa En mi propio entrenamiento se me dan mejor las bajas repeticiones usualmente repeticiones simples para la mayora de los ejercicios. Pero a muchos dinosaurios se les dan mejor las altas repeticiones, particularmente para el trabajo de pierna y espalda baja. Hacer una serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto con una carga pesada es una de las cosas ms duras, ms exigente y ms brutales que podis hacer. Es un principio que ha construido toneladas de msculo que ha sido aprobado por muchos de los escritores con ms conocimiento e influencia que han honrado el Juego. El Dr. Ken Leistner, Peary Rader, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum, Mark Berry, Joe Hise, Arthur Jones y Bradley J. Steiner han escrito sobre la misteriosa habilidad del trabajo pesado a altas repeticiones del pierna y espalda baja para transformar sacos de huesos en gorilas humanos. Algunos de estos escritores (Rader, Berry, Hise, McCallum, Strossen y Steiner) enfatizan el uso de profundas respiraciones en conjuncin con el trabajo pesado de pierna y espalda baja acuando el trmino de sentadilla respiratoria. Otros (Leistner y Jones) simplemente urgan a mover el culo y dejar que la respiracin tuviera cuenta de s misma, trabajando sobre al asuncin de que estars respirando como una mquina de vapor despus de las primeras cuatro o cinco repeticiones en cualquier ejercicio, debido, desde luego, a que ests usando un peso pesado. Todos estos escritores enfatizan el TRABAJO DURO cuando haces movimientos a altas repeticiones de sentadilla y espalda baja. Todo esto nos lleva al punto central de este captulo. Prestad atencin. EL TRABAJO DURO ES LA CLAVE Hay una aplastante cantidad de documentacin extendida desde ahora hasta antes de 1930 que establece claramente el hecho de que una o dos series pesadas de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto pueden transformar a un hombre medio en un superhombre sin virtualmente ningn ejercicio ms. Esto ha ocurrido tantas veces que uno sera tonto si discutiera el hecho. Las sentadillas y los pesos muertos pesados a altas repeticiones FUNCIONAN. Construyen enormes niveles de fuerza y pueden aadir muchos kilos de msculo a tu cuerpo.

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DINOSAUR TRAINING 71 Pero y este es el GRAN pero el trabajo pesado a altas repeticiones slo funciona si lo das todo. Un esfuerzo a medias no funcionar. Hacerlo duro sin trampa. Ni aunque el esfuerzo hecho sea al 90% o al 95%. Para hacer sentadilla y peso muerto pesado a altas repeticiones funcione para ti tienes que atacar la barra como si tu vida dependiera de ello. Nada menos funcionar. LOS QUE LO HACEN Y LOS SOADORES Hay muchos hombres que han intentado la sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones y consiguieron ganancias remarcables. Hay muchos (o ms) que intentaron el sistema y no consiguieron nada. Cul es la diferencia entre los dos grupos? La respuesta es simple. Los chicos que obtuvieron resultados del programa fueron los que trabajaron DURO. Los que no obtuvieron ningn resultado fueron los que estaban satisfechos con dar algo menos que un esfuerzo mximo. CARTAS DE QUEJA Algunas veces recibo cartas de hombres que han ledo mis artculos que se quejan de que han intentado una rutina de sentadilla de veinte repeticiones pero no ganaron mucho msculo y solo cogieron grasa. Todos culpan al programa. Cada uno de ellos me cuenta a su modo, pero siempre con la misma clase de orgullo perverso de haber fracasado que el programa de veinte repeticiones de sentadilla simplemente no funciona. Algunos de ellos lo han comprendido todo las razones exactas biolgicas, fsicas y mecnicas por la que el programa falla. Otros lanzan indirectas sobre que el programa slo funciona para los genticamente dotados, easygainers o aquellos que usan esteroides. Algunas quejas sobre la rutina de sentadilla de veinte repeticiones la insultan. Dicen que el programa es peligroso. Otros se quejan simplemente de que est demasiado pasado de moda. Luego mencionan el peso que estn manejando: 55 kilos... o 60... posiblemente 70 kilos.. o incluso 85 para un par de chicos grandes. Y eso cuenta el resto de la historia. Hombre, una nica serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto hecha una o dos veces por semana va a hacerte crecer ms grandes y ms fuertes DEFINITIVAMENTE pero SLO si es una serie DURA con cargas PESADAS. Cincuenta y cinco kilos no es una carga pesada. Sesenta kilos no es una carga pesada. No te engaes. Es un peso de principiante. Sola entrenar a una powerlifter de 52 kilos que calentaba con 60 kilos en sentadilla. Setenta kilos no es una carga pesada. No me importa si suena impresionante para los chicos y chavalas del pas del cromo. Los dinosaurios avanzados HACEN CURL con ese peso. Algunos hombres pueden hacer curl con 70 kilos y una barra de 7.5 centmetros de dimetro. Otros pueden hacer CURL INVERSO con esa carga. Incluso 85 kilos es una carga ligera en sentadilla incluso si ests haciendo una serie a muerte de veinte repeticiones. EL SECRETO: TRABAJO DURO Para obtener resultados del trabajo pesado a altas repeticiones necesitas entrenar DURO. Slo puedes entrenar duro su usas pesos pesados y si intentas constantemente aadir peso a la barra. DEBES ir ms all de 135 para 20 repeticiones antes de pode esperar ver muchos resultados. Apunta a 20 repeticiones con 160 o ms. Una vez que excedas esa carga, la sentadilla a altas repeticiones te HABR transformado.

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DINOSAUR TRAINING 72 NO TE ENGAES Cualquiera que afirme que est trabajando duro en la sentadilla pero que est usando 55,60,70 o 85 para 20 repeticiones slo se est engaando. Seguro que ese puede ser el tipo de peso que uses cuando empiezas el programa, pero necesitas aadir peso a la barra regular y frecuentemente. Necesitas empujarte por encima de 90 kilos tan rpido como te sea posible. Necesitas moverte al territorio de los dinosaurios. No culpes al programa si no obtienes resultados. Eso es como querer volver loco al mensajero cuando trae malas noticias. Recuerda la famosa frase de Julio Csar: La falta... no reside en nuestras estrellas, sino en nosotros mismos... Si la sentadilla pesada a altas repeticiones no funciona para ti o si el peso muerto pesado a altas repeticiones ha fallado en producir resultados probablemente no los ests trabajando al mximo de intensidad. Cuando entrenes estos movimientos DURO, CRECERS. Nada ms es posible. ENTRENA CON AGRESIVIDAD Las sentadillas y los pesos muertos a altas repeticiones pesados a altas repeticiones son la muerte. Necesitas aproximarte a estos movimientos tan agresivamente como te sea posible. No puedes ser tmido. No puedes estar tranquilo. No puedes intelectualizar la serie. Tienes que dejar de ser un hombre civilizado y convertirte en un animal salvaje durante la serie. Tienes que atacar la serie del modo que un len ataca su presa con una ferocidad total liberada y con absoluta focalizacin. CRECE O MUERE Las series pesadas a altas repeticiones funcionan porque disparan el mecanismo de CRECE O MUERE. Recuerda la historia del chico de instituto que va al campamento de leadores a North Woods. Tena dos opciones: (1) crecer o (2) morir. Cuando haces sentadilla o peso muerto pesados a altas repeticiones tienes que trabajar tan duro que tu cuerpo se enfrente a las mismas dos opciones. Por eso el trabajo a altas repeticiones es tan difcil. Crees que tu cuerpo te va a poner fcil trabajar hasta el punto donde deba crecer ms grande y fuerte o morir? Joder!, No! El cuerpo siempre quiere mantener un poco de reserva un cojn si quieres. Nunca quiere ir al punto de colapso total. As que manda toda clase de seales pretendiendo hacerte parar antes de que realmente trabajes hasta tu lmite: dolor, fatiga, nausea, mareos, pulmones reventados, cido lctico, quemazn en los msculos, perdida del control motor. Tu cuerpo estara perfectamente feliz de dejarte que vomitaras tus entraas o cayeras en el suelo slo si eso parara tu serie de sentadillas cerca del esfuerzo mximo. VUESTRO CUERPO QUIERE QUE LO DEJES ANTES DE QUE LO HAGAS TODO! VUESTRO CUERPO QUIERE QUE PARES ANTES DE DAR EL 100%! Y har casi todo para hacer que lo dejes. El entrenamiento pesado a altas repeticiones se convierte en una batalla de voluntades en T y tu CUERPO. Para obtener cualquier beneficio del entrenamiento pesado a altas repeticiones debes agarrar este punto crtico. Ms an, debes decidir - ahora mismo! que nunca ceders al deseo de terminar una serie de sentadilla o peso muerto pesados cerca el verdadero fallo muscular. En todas las series de altas repeticiones realizadas con una carga pesada slo puede haber un ganador. Decide AHORA que ese ganador sers T! Lo mismo es cierto para todas las series realizadas al fallo si haces mltiples repeticiones y vas al fallo en todas las series. Ir casi al fallo no servir. Tienes que trabajar cada serie tan duro que tus globos oculares estn preparados para saltarte de la cabeza. No puedes dejarlo ni por una nica repeticin. Necesitas andar todo el camino hasta la pared, luego

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DINOSAUR TRAINING 73 ATRAVESARLA e IR MS ALL. Este es el tipo de esfuerzo que hace que el entrenamiento pesado a altas repeticiones funcione. Este el tipo de esfuerzo que construye hombres. Este es el tipo de esfuerzo que construye DINOSAURIOS. POR QU FUNCIONA PARA UNA DINOSAURIO El Dr. Ken Leistner ha promovido este tipo de entrenamiento pesado de alta intensidad durante muchos aos, con terrorficos resultados. Arthur Jones ha promovido similares clases de sesiones duras y pesadas desde 1969 o 1970, y muchos que han seguido su gua han obtenido magnficos resultados. La sentadilla respiratoria pesada a altas repeticiones ha estado haciendo maravillas desde los aos treinta, cuando Mark Berry, Joseph Curtis Hise y Peary Rader la popularizaron. Todava segua haciendo maravillas cuando John McCallum escribi sobre ella en los sesenta y principios de los setenta, hace maravillas HOY para cualquiera que compre el libro maravilloso del Dr. Randall J. Strossen, SUPERSQUATS, y tenga el coraje, determinacin y las entraas de darle al programa una oportunidad honesta. Por qu funcionan estos programas? Funcionan porque los dinosaurios que los intentaron eran HOMBRES. Trabajaron DURO. Le dieron al programa TODO lo que tenan. Hicieron sentadilla hasta que otra repeticin era imposible. Hicieron peso muerto hasta que la barra cay de sus manos. Tiraron hasta el fallo y ms all. Si nunca has intentado el trabajo pesado a altas repeticiones necesitas hacerlo. Puede hacerte enormemente ms grande y ms fuerte de lo que eres hoy. Pero recuerda, slo funciona si T funcionas. S un hombre. S un dinosaurio. Entrena duro. Continua cuando se ponga difcil. Lucha contra las seales que tu cuerpo manda en un intento desesperado de hacerte parar. Pgale a tus jodidos msculos, luego sal del gimnasio, descansa, come, duerme y CRECE. Los ms fuertes de todos los guerreros son dos: el Tiempo y la Paciencia ~Len Tolstoi

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CAPTULO DIEZ: MLTIPLES SERIES DE BAJAS REPETICIONES

Los hombres podran hacer todas las cosas si quisieran ~Len Bautista Alberti Muchos dinosaurios usan mltiples series de bajas repeticiones, y bastante pocos trabajan con simples pesadas (como discutiremos en el Captulo 11). Hacen esto porque las bajas repeticiones permiten a un levantador entrenar tan pesado como le es posible. Los dinosaurios estn interesados en construir fuerza. El mejor modo de construir fuerza es usar pesos pesados. Entrenar con pesos pesados trabaja los msculos, tendones y ligamentos, que deben ser desarrollados mximamente si deseas ser realmente fuerte. No es suficiente con construir fuerza muscular. Construir la fuerza de los ligamentos y tendones es igual de importante para alguien que busca la potencia. Aqu es donde la mayora de los entrenadores modernos estn equivocados, y es donde los antiguos reinaban con autoridad. EL ELEMENTO NEGADO EN EL ENTRENAMIENTO MODERNO Los programas de entrenamiento con peso modernos no prestan casi atencin al desarrollo de los tendones y ligamentos. Slo ponen su nfasis en desarrollar los msculos. Si entrenas duro en un programa que trabaja los msculos pero ignora los ligamentos y tendones, puedes crecer ms grande y ms fuerte, pero no crecers de ninguna manera tan grande y fuerte como podras hacerlo si entrenaras los msculos, tendones y ligamentos como una unidad. Los antiguos entrenaban con bajas repeticiones y simples pesadas y como resultado desarrollaron tendones y ligamentos enormemente fuertes. Estoy hablando de hombres como Goerner, Cyr, Steinborn, Hackenschmidt, Saxon, John Y. Smith y Tomas Inch. Estos hombres no eran tan grandes ni estaban tan masivamente desarrollados como los culturistas o levantadores de hoy. Los chicos de hoy tienen msculos reconocidamente ms grandes (aunque no tan grandes como muchos habrais credo). Pero incluso con msculos ms pequeos y cuerpo menos masivos, los antiguos podan hacer cosas que desafiaran los esfuerzos de casi cualquier strogman moderno. Mirad algunas de las hazaas de los monstruos antiguos pre-esteroideos. Conoces algn campen moderno que pueda manejar el tipo de cargas que los antiguos levantaban de manera regular con facilidad?

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DINOSAUR TRAINING 75 ENTONCES Y AHORA: LOS CAMPEONES Herman Goerner hizo peso muerto con 330 kilos con UNA MANO. Cunto crees que el mejor culturista de este ao podra manejar? Louis Cyr poda ponerse al hombre un barril de madera de 180 kilos con UNA MANO. Puede CUALQUIERA de las sensaciones en el powerlifing ACTUALES igualar eso? Thomas Inch tena una mancuerna inlevantable una que tena un agarre muy estrecho de 6.25 centmetros que pesaba 78 kilos. Durante 50 aos Inch ret a todos a que vinieran y levantaran la mancuerna inlevantable. Miles lo intentaron. Ninguno tuvo xito. Inch poda levantar la mancuerna POR ENCIMA DE LA CABEZA con una mano, y lo haca regularmente con ms de 60 aos. Mustrame a un campen moderno que pudiera siquiera hacer peso muerto con la mancuerna inlevantable. Arthur Saxon poda hacer press doblado con 168 kilos, un record que fue mantenido cerca de un siglo. Mustrame algn levantador moderno del deporte del hierro que pueda igualar eso o siquiera acercarse. Los 95 kilos de Saxon tambin podan levantar un saco de 135 kilos de harina por encima de la cabeza. Mustrame CUALQUIER superestrella moderna que pueda superar eso. George Hackenschmidt poda hacer arrancada a una mano con 90 kilos. Intntalo alguna vez, luego cuntame como muchos levantadores pueden superar ese levantamiento. Pdele al Mr. Todo de este ao que le d una oportunidad. Probablemente no podra manejar la MITAD del mximo de Hackenschmidt. Milo Steinborn poda colocar una barra de 250 kilos en sus hombros SIN AYUDA, luego hacer cinco repeticiones de sentadilla. Despus de las sentadillas devolva la barra a la plataforma - SIN AYUDA! Qu pasa con los actuales campeones de mierda? Si son ms grandes que Saxon, Goerner, Inch y compaa deberan ser capaces de levantar mucho mucho ms. Pero, de hecho, levantan menos. La razn es simple. Los antiguos entrenaban sus tendones y ligamentos, as como sus msculos. Los chicos modernos prestan atencin exclusivamente a sus msculos. ENTONCES Y AHORA: RESULTADOS MEDIOS La comparacin entre los antiguos y los nuevos modos de entrenamiento es incluso ms extrema cuando miramos los levantadores MEDIOS y sus resultados. Hubo un tiempo en que pocos hombres que levantaban peso podan levantar 90 kilos por encima de la cabeza cualquier da de la semana. Los hombres ms pequeos podan, al menos, hacer dos tiempos con el peso, mientras que los hombres ms grandes haran cargada y press por encima de la cabeza con ese peso. Muchos hombres podran hacer press doblado con ese peso. Era un tipo de marca de hombra ser capaz de levantar 90 kilos por encima de la cabeza. Si no podas apartelas con esa pequea hazaa, NO eras un hombre!. Ahora veamos al levantador medio en los noventa. Cuntos hombres que conozcas pueden levantar noventa kilos por encima de la cabeza? Piensa en ello por un momento. Cuntos chicos conoces que puedan hacer cargada y press o dos tiempos con 90 kilos? Cul es el porcentaje de chicos de tu gimnasio que pueden poner 90 kilos por encima de su cabeza de cualquier modo? A no ser que entrenes en un gimnasio especial, la respuesta va a ser Slo conozco a un par de chicos que pueden hacer eso, con esos porcentajes estamos hablando del menos del uno por ciento. Si un gran porcentaje de entrenadores poda poner 90 kilos encima de su cabeza hace 50 aos, y un porcentaje del uno por ciento de entrenadores modernos puede igualar esa hazaa, entonces algo est decididamente mal. Despus de tener 50 aos para mejorar nuestro equipamiento y nuestros mtodos de entrenamiento deberamos tener un

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DINOSAUR TRAINING 76 porcentaje mucho MAYOR de hombres que son capaces de levantar 90 kilos por encima de la cabeza. En vez de eso, el porcentaje es MENOR que en el pasado. Qu est mal? LA IMPORTANCIA DE LOS PESOS PESADOS Lo que est mal es el paquete entero del entrenamiento moderno. Todo lo que hemos hecho durante los pasados 50 aos es olvidar cmo entrenar efectivamente. Hemos olvidado la importancia crtica del entrenamiento de los tendones y ligamentos. Hemos olvidado el efecto benfico de las cargas PESADAS. Hemos creado los sistemas de entrenamiento modernos y cientficos que dejan a la gente ejercitarse con cargas ligeras. Hemos perdido nuestras races. Hemos perdido lo que hizo a hombres como Goerner, Saxon e Inch extremadamente fuertes. Los pesos PESADOS son el nombre del juego. Nunca olvides eso. Necesitas entrenar con pesos pesados porque hacer eso es el nico modo de construir la fuerza de tus ligamentos y tendones junto con tus msculos. Los antiguos saban esto, entrenaban pesado y llegaron a ser enormemente potentes. Los chicos modernos no se enteran de nada. Los dinosaurios entrenan con pesos pesados porque entienden que es necesario usar cargas pesadas para construir sus tendones y ligamentos. A no ser que seas muy raro, muy dotado, tengas mucha determinacin, ests altamente motivado y bien entrenado los pesos pesados no pueden ser levantados a altas repeticiones. Consecuentemente, la mayora de los dinosaurios entrena con bajas repeticiones en muchos casos, tan bajas como una sola repeticin. La mayora de los dinosaurios raramente hacen ms de cinco repeticiones en cualquier serie. EL CONSEJO DE GEORGE HACKENSCHMIDT Lo que estoy diciendo en este captulo puede sonar nuevo pero no lo es. De hecho, est horriblemente pasado de moda. Soy casi el nico hombre que alguna vez escribi o habl de la importancia de los pesos pesados. Ni mucho menos! La crtica importancia de las cargas pesadas sola ser comnmente reconocida. Todos los antiguos realmente fuertes y bien desarrollados estn de acuerdo en este punto. Por ejemplo en la pgina 71 de su autobiografa y manual de entrenamiento, THE WAY TO LIVE, el Len Ruso, George Hackenschmidt, escribi: Algunos entrenadores recomiendan... el entrenamiento de todos los grupos musculares con un peso, el mismo peso (ligero) y creen que son capaces de obtener el mismo efecto con repeticiones frecuentes. Mi experiencia me ha enseado que esto es incorrecto, para los msculos de los hombres o de los animales que se distinguen por ciertas hazaas de resistencia no tiene significado el sobre-desarrollo. Un corredor de larga distancia o un ciclista de larga distancia siempre tienen piernas comparativamente delgadas como tiene un caballo de carreras. La naturaleza no acta sin objetivo ni propsito. Por lo tanto hay una gran diferencia entre hazaas de resistencia y hazaas de fuerza. Hack Continua esta lnea de pensamiento aadiendo: Uno debe considerar eso, aunque es bastante posible agrandar los msculos mediante un cierto ejercicio ligero y prolongado, al mismo tiempo el desarrollo de los tendones puede ser negado, y son los tendones los que transportan la accin de los msculos a la estructura sea. Los tendones slo pueden ser ejercitados y fortalecidos mediante el trabajo muscular pesado correspondiente. Hackenschmidt estaba completamente en lo cierto. Su observacin era valida al 100%. Es asombroso y problemtico que un punto tan obvio se haya perdido en menos de setenta aos. Cmo podemos haber pasado de un mundo donde la importancia de los pesos pesados en el entrenamiento de uno estuviera universalmente reconocida un

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DINOSAUR TRAINING 77 mundo a medida de los dinosaurios a un mundo donde los expertos nos dicen que usemos pesos ligeros, que los movamos tan lentamente como sea posible y que sintamos el peso todo el camino de subida y de bajada un mundo para conejitos? Cmo puede hacer pasado esto? COMENTARIOS DE HOFFMAN SOBRE SAXON Bob Hoffman mencion la importancia de los pesos pesados en su famoso libro sobre los antiguos, MIGHTY MEN OF OLD. Refirindose a las increbles hazaas de fuerza de Arthur Saxon con un peso corporal de solo 96 kilos. Hoffman escribi las siguientes palabras palabras que todo el que entrena debera MEMORIZAR: Para muchos de los grandes del pasado la increble fuerza y potencia de Saxon era una misterio. Cmo poda este hombre, ligeramente por encima de 92 kilos, de peso corporal levantar aparentemente ms all de las capacidades del cuerpo humano? Era como un caballo pura sangre, cuyos msculos son de la mejor calidad? Tena algn secreto, algo no sabido por sus compaeros? Apenas; lo que hizo a Saxon fue su mtodo de entrenamiento y no tena secreto. Saxon pas mucho tiempo fortaleciendo sus tendones. Saba que sus actuaciones pblicas requeran mucha energa y su teora era que los ejercicios ligeros slo le cansaban y no le fortalecan. Consecuentemente practicaba acrobacias en que aplicaba trabajo pesado sobre toda la longitud de los msculos y los tendones. Haca cada acrobacia slo unas pocas veces y las alternaba con breves perodos de descanso que le prevenan del cansancio. Como resultado Saxon nunca fue un hombre preciosamente desarrollado, pero su fsico duro y nervudo reflejaba su terrorfica fuerza, fuerza como el mundo no ha vuelto a ver desde entonces. SAXON SOBRE SAXON Si quieres orlo de primera mano considera lo que Arthur Saxon dijo sobre el desarrollo de la fuerza de los tendones y ligamentos. En un anuncio de barras y cursos de entrenamiento de los hermanos Saxon (un objeto que recib del coleccionista Osmo Kiiha, el editor de THE IRON MASTER), aparece una seccin titulada HUESO Y TENDN El Secreto Real del Desarrollo de Msculo y Fuerza. En esta seccin se puede leer lo siguiente: No importa como de grande sea un msculo, si carece de potencia de coordinacin con el tendn el msculo es intil. Es como sujetar un barco a la deriva sin ancla. Es la potencia de los tendones que sustenta el tirn causado por la contraccin del msculo lo que realmente hace posible una gran fuerza. Todo hombre de gran fuerza posee tendones gruesos. El texto contina comparando la increble fuerza de Saxon con la de otros hombres mucho ms grandes lo mismo que escribi Hoffman: Haba otros hombres mucho ms grandes que Saxon, pero en fuerza fsica no podan compararse con l. Sus tendones y ligamentos, especialmente en las muecas, codos y rodillas, eran cables pesados de sorprendente grosor. Esto es notable en todos los hombres que han adquirido su potencia al modo de Saxon. Los huesos llegan a ser capaces de soportar tremendas cargas la adhesin del msculo y del tendn al hueso es extremadamente pronunciada... Esta seccin de anuncio de Saxon concluye estableciendo y estas palabras son tan verdad hoy como lo eran entonces: Es de vital importancia que el sistema con el que entrenis no slo construya msculo y potencia, sino que engrose vuestros huesos y ligamentos y d un mayor espacio de adhesin de los tendones en el hueso.

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DINOSAUR TRAINING 78 CALENTAMIENTOS Cuando entrenas duro y pesado con bajas repeticiones, puedes y deberas hacer varias series de calentamiento. Usa bajas repeticiones en tu calentamiento as como en tus series de trabajo. Si haces muchas repeticiones en tus series de calentamiento, eso te har imposible trabajar tan pesado como te sea posible en tus series de trabajo. En cualquier serie, incluyendo tu calentamiento, no hagas ms de cinco repeticiones. En muchos ejercicios, puedes calentar con simples progresivamente ms pesadas. En mi propio caso, usualmente hago tres o cuatro simples progresivamente ms pesadas antes de atacar el peso mximo de todos mis levantamientos. Las repeticiones simples pueden no sonar como suficiente para calentar, pero funcionan bien para m. EL SISTEMA 5X5 El sistema 5x5 es uno de los mtodos clsicos de entrenamiento para tamao muscular y fuerza. Fue usado por Reg Park, y promovido por John McCallum y Steiner. Usemos la sentadilla para ilustrar el sistema 5x5. Asumamos que puedes manejar 135 kilos para cinco repeticiones en sentadilla. Haz un calentamiento con 90 kilos para cinco repeticiones. Descansa unos pocos minutos, carga la barra con 115 kilos y haz una segunda serie de cinco repeticiones. Descansa un momento y carga la barra con 135 kilos para tu primera serie de trabajo. Haz cinco repeticiones. Incluso si puedes hacer MS de cinco, para cuando hayas hecho cinco repeticiones. Luego descansa unos pocos minutos. Ahora otra serie con 135 kilos. Otra vez para en cinco repeticiones incluso si pudieras hacer ms. Descansa un rato, luego agarra tu tercera y ltima serie de trabajo. Otra vez ve a por cinco repeticiones. Otra vez para en cinco repeticiones si eres capaz de sacar todas las cinco. Si has sacado cinco repeticiones en las tres series de trabajo, aade peso la prxima vez que hagas sentadilla. Intenta 137 o 140 kilos. Sin embargo, si NO sacaste cinco repeticiones en las tres series, permanece en 135 kilos hasta que seas capaz de hacerlo. Si no puedes sacar un total de 12 repeticiones entre las tres series de trabajo el peso es demasiado pesado y deberas quitar ms o menos 5 kilos de la barra. Cuando te hagas ms grande y ms fuerte te dars cuenta de que no te puedes recuperar de tres series de trabajo. En ese caso, intenta tres series de calentamiento progresivamente ms pesadas y slo dos series de trabajo. Una vez que seas realmente fuerte, probablemente te dars cuenta de se te da mejor tres o cuatro series de calentamiento progresivamente ms pesadas y una NICA serie de trabajo. A algunos de vosotros se les darn mejor las repeticiones ms bajas. Algunos de vosotros deberais intentar cinco series de tres repeticiones o cinco series de dos. A muchos de vosotros se les darn mejor las simples pesadas que son discutidas en detalle en el captulo siguiente. El nico modo de determinar que es lo que funciona mejor para vosotros es la prueba y el error. Sea lo que sea lo que hagas, no te quedes cerrado en las ideas modernas que creen que la congestin del msculo, las repeticiones con tiempo controlado, las superseries, ir a quemar o una maquinaria extica es el aspecto ms importante de un programa de entrenamiento. La cosa ms importante que hay que hacer es entrenar tan pesado como sea posible y constantemente intentar aadir cada vez ms peso a la barra. A no ser que te conviertas en un obseso en poner peso a la barra, estars perdiendo tiempo muy valioso. Para entrenar como un dinosaurio usa el programa 5x5 o cualquier otro sistema de entrenamiento racional que te permita entrenar con pesos pesados. Si te sientes que suficientemente duro usa la aproximacin del Dr. Ken Leistner una serie al fallo como repeticiones medias o altas y peso PESADO. Deja las altas repeticiones y los pesos de

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DINOSAUR TRAINING 79 BEB sin sentido para la gente del mundo del cromo. Deja los sistemas de congestin, superseries y preexhaustacin para los chicos guapos, los tonificadores y los moldeadores. Entrena pesado. Entrena MUY pesado. Haz varias series de calentamiento progresivamente ms pesadas y de una a tres series de trabajo en cualquier ejercicio que hagas. Vuelve a tus races. Entrena del modo en que entrenaban con peso los HOMBRES. Entrenemos nuestras mentes para desear lo que la situacin exija ~Sneca

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CAPTULO ONCE: SIMPLES

Los grandes espritus siempre han encontrado una oposicin violenta de los mediocres ~Albert Einstein Este captulo es continuacin del captulo anterior. Seala un tpico que a algunos de vosotros os volver salvajes de rabia e indignacin. Algunos de vosotros os reiris. Otros tirarn el libro en la papelera ms cercana. Algunos de vosotros os sentiris intrigados. Algunos de vosotros asentiris con la cabeza y diris Si eso es correcto!. Una vez ms, como en el captulo previo, estoy ofreciendo algo del pasado un sistema de entrenamiento que sola ser usado por pocos hombres excepcionalmente fuertes y musculados, pero que ha cado en mala reputacin. Para algunos de vosotros, este captulo ir en contra de todo en lo que creis. Eso est perfectamente bien. Uno de los propsitos de este libro es ayudaros a expandir los lmites de vuestra imaginacin. Recordad, lo que parece una locura a una generacin puede parecer una verdad evidente a otra. Como dije en el captulo 2, hay muchos lectores que prefieren entrenar con el sistema de una serie al fallo. Para estos lectores, este captulo ofrecer un concepto de entrenamiento las simples pesadas que va contra todo lo que han aprendido y todo en lo que creen. Eso est bien. Si no tenis inters en las simples pesadas, saltad este captulo. Hay muchos otros elementos del dinosaur training que podis adoptar y darles buen uso en vuestro propio entrenamiento. Por ejemplo, habis intentado alguna vez una serie de press militar al fallo con una bolsa de arena de 55 o 65 kilos o con un barril de 45 kilos? Para aquellos de vosotros que estis preparados para abuchear, mofarse o simplemente considerar la idea de un programa de repeticiones simples seguid leyendo! UNA REPETICIN CADA VEZ Muchos dinosaurios hacen simples pesadas Por qu? Porque han descubierto que para muchos hombres, las simples construyen ms msculo y fuerza que las series de mltiples repeticiones. S! S que las simples son contrarias a todo el conocimiento moderno y los protocolos de entrenamiento convencional. S que todos los expertos modernos dicen que las repeticiones simples son peligrosas y no productivas. S que los campeones modernos dice que entrenan con pesos ligeros y concentrndose en sentir el movimiento. S que nadie en la Casa del Cromo hace alguna vez repeticiones simples en 80

DINOSAUR TRAINING 81 nada. Y S que tenemos toda clase de sistemas de entrenamiento cientficos que consideran a las simples pesadas como peligrosas, intiles, locuras, ridculamente pasadas de moda y que no merecen la pena. Tambin s que las simples pesadas me hicieron ms grande y fuerte que cualquier otra combinacin de series y repeticiones que alguna vez intent. S que han funcionado extremadamente bien para mis compaeros de entrenamiento. S que les han permitido a mi buen amigo, Greg Pickett, aumentar sus brazos hasta los 45 centmetros de msculo rocoso midiendo 180. Todos los expertos que pueden daros una docena de razones distintas por las que las simples no construyen msculo o fuerza tendran que explicar porqu funcionan tan bien para m, para mis compaeros de entrenamiento y para Greg. EL MODO EN QUE LOS HOMBRES SOLAN ENTRENAR Los expertos estn EQUIVOCADOS cuando dicen que las simples no funcionan. Para muchos hombres las simples construyen msculo y fuerza como no te creeras. Hace cuarenta o cincuenta aos ANTES de la era de los esteroides un gran nmero de amigos hacan simples y se volvieron realmente grandes y fuertes. En aquellos das los hombres ms grandes y fuertes del mundo eran los levantadores de peso olmpico. Levantadores de lite como Tommy Kono, John Davis, Steve Stanko y Mahmoud Namdjou podan ganar ttulos en halterofilia Y entrar en competiciones de culturismo y hacerlo terrorficamente bien Kono gan el ttulo de Mr. Mundo, Davis qued tercero en el Mr. Amrica y gan la Mejor Espalda, Stanko gan el Mr. Universo y Namdjou gan el Mr. Universo en su categora. Y estos levantadores, pesos pesados, (hombres como Norb Schemansky, Jim Bradford y John Davis) eran en tal grado mucho ms grandes y fuertes que cualquier culturista (con la notable excepcin de Reg Park, que entrenaba como un levantador) que era incluso divertido. Si las simples son tan terribles Por qu los levantadores rebosaban salud con ellas? NO PUEDO VENDER LAS SIMPLES Si todava no ests convencido considera esto: las simples no son algo que yo o cualquiera pueda venderte. No habr diferencia para m si haces simples, series de diez repeticiones o series de cien repeticiones. Mi saldo bancario permanecer igual, no importa cuantas repeticiones elijas hacer. As que Por qu soy tan tozudo con las simples? Por qu estoy insistiendo cuando sera veinte veces ms fcil seguir con el conocimiento convencional y contarte que hagas series de 8 a 12 repeticiones o 3 series de 8 o 5 series de 10? Te estoy urgiendo con las simples porque FUNCIONAN para muchos hombres. Punto. No hay otra razn ms que mi simple y egosta deseo de ayudarte a crecer tan grande y fuerte como puedas ser. Levantar peso es mi aficin, no mi vocacin. Soy abogado. No estoy intentando hacerme un nombre predicando la religin de las simples o cualquier otra religin de series y repeticiones. No estoy implicado en un debate acadmico o en revistas del mundo de la investigacin y no estoy tratando de atacar, defender o justificar ningn estudio de investigacin. Simplemente estoy tratando de contarte lo que funciona mejor para m y porque creo que puede ser lo que mejor funcione para ti. PORQU LAS SIMPLES FUNCIONAN Por qu las simples funcionan tan bien? Creo que hay varias razones. Primero, ests usando un peso PESADO. Creo que hay una especie de conexin entre la cantidad de peso en la barra y los efectos globales de cualquier ejercicio en particular. De algn modo un peso pesado hace ms que meramente disparar el crecimiento en la zona objetivo que ests tratando de desarrollar que cualquiera que sea el ejercicio que ests haciendo.

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DINOSAUR TRAINING 82 Un peso pesado estimula incrementos de tamao muscular y fuerza a lo largo de todo el cuerpo. Esto puede ser porque ests sobrecargando los tendones y ligamentos en cualquier momento que uses una carga realmente pesada, o puede ser porque las cargas pesadas fuerzan ms implicacin del sistema nervioso (Ej. El sistema nervioso tiene que reclutar ms fibras musculares para levantar el peso pesado). No s exactamente lo que ocurre fisiolgicamente. S que las simples funcionan mejor para m que cualquier otro sistema de entrenamiento y alguna vez he intentado y creme, los he intentado todos. Las simples requieren buena tcnica y una concentracin pura. Puedes desconcentrarte un poco cuando ests haciendo repeticiones, pero con un peso pesado en la barra, o usas una tcnica perfecta y una concentracin intensa o fallas el levantamiento. Es tan simple como eso. Por lo tanto las simples refuerzan DOS elementos importantes de un programa de entrenamiento serio: buena tcnica y concentracin intensa en la tarea que est a mano. CMO IMPLEMENTAR LAS SIMPLES Me gusta entrenar cada levantamiento que hago con cuatro simples progresivamente ms pesadas. En el soporte de sentadilla por ejemplo, coloco la barra de manera que estoy en la posicin ms baja de la sentadilla paralela cuando me coloco bajo la barra, y luego subo la barra para completar cada levantamiento. Tpicamente hago 1x60, 1x100, 1x145, 1x185 y 1x225. Las dos ltimas simples son duras; la final es brutal. Esas cinco simples son todo lo que hago. En ese punto me voy a otro ejercicio. Otros levantadores prefieren otra aproximacin. Algunos hombres usarn la misma secuencia de series de calentamiento progresivamente ms pesadas, pero harn cinco simples con su peso mximo. Por ejemplo, un levantador podra hacer sentadilla paralela con 1x60, 1x100, 1x145, 1x185 y 5 simplesx210, con de dos a tres minutos de descanso entre cada levantamiento. Algunos hombres usan un peso ms ligero para hacer incluso ms simples diez o incluso veinte en ocasiones. Uso este sistema de vez en cuando, pero la mayora del tiempo me fijo en una nica simple pesada en un levantamiento dado. Tiendo a estancarme si hago mltiples simples con una carga pesada. S justo lo que ests diciendo: Eso significa que haces CINCO simples en un entrenamiento y luego paras! Cmo puede un entrenamiento como ese construir msculo? Bien, estoy contento de que lo preguntes. La respuesta es simple: Trabajo esas cinco pequeas series tan duro que estn cerca de matarme. Mi ltima simple en cualquier ejercicio de un da cualquiera dado es siempre brutalmente dura. No estoy hablando de difcil. No estoy hablando de incmoda. Estoy hablando de algo mucho ms duro que meramente muy duro. Estoy hablando de CASI IMPOSIBLE. Requiere un tremendo esfuerzo hacer el levantamiento. La simple final es tan intensa y exigente que sera imposible repetir el ejercicio con cualquier clase de peso apreciable. UNA PALABRA DE CUIDADO Las simples pueden sonar fciles para el no iniciado, pero djame asegurarte que son SALVAJES. Los cuellos-de-lpiz, los acadmicos de silln, los tericos, los chicos que siempre llevan guantes acolchados, los chicos que caeran muertos sin un reloj deportivo de fantasa o unas zapatillas de cross training de 200 , los MeGustaraSer, los drogados, los moldeadores, los tonificadores, los escultores de cuerpos y el resto de banda de la Casa del Cromo moriran si hicieran simples pesadas. Las simples son tan duras que necesitas incluirlas cuidadosamente y gradualmente. Empieza cambiando tu esquema actual series/repeticiones al sistema 5x5. El sistema 5x5 consiste en dos series progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones, seguidas de tres series de cinco repeticiones con tu peso de trabajo. Por ejemplo, digamos que puedes hacer press de banca con 115 kilos o as para cinco repeticiones. Para usar el

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DINOSAUR TRAINING 83 sistema 5x5 haras cinco repeticiones con 70 kilos para tu primera serie (de calentamiento). Luego haras tu segunda serie de cinco repeticiones con 90 kilos, seguido de tres series con 110 kilos. Cuando puedas manejar tu peso de trabajo (110 kilos en este ejemplo) para tres series de cinco, aade 25 kilos a la barra en cada serie y saca tres series de cinco repeticiones con el nuevo peso de trabajo. Usando el ejemplo previo aumentaras a 625x5, 925x5 y luego iras a por tres series de cinco repeticiones con 1125 kilos. Si no sacas las cinco repeticiones con 1125, eso est bien permanece en el peso hasta que saques cinco repeticiones en cada una de las tres series de trabajo. Despus de tres a seis meses con el sistema 5x5, cambia al sistema 5/4/3/2/1. Este sistema consiste en dos o tres series de calentamiento progresivamente ms pesadas (haciendo cinco repeticiones por serie), seguidas por una serie de cinco repeticiones para tu primer peso de trabajo. Luego aade un poco de peso (de 2 a 5 kilos) e intenta cuatro repeticiones. Aade un poco ms e intenta tres repeticiones. Aade ms e intenta dos repeticiones. Aade ms e intenta una simple. Podra ser esto: 5x60, 5x90 (estas son series de calentamiento), 110x5 (primera serie de trabajo), 1125x4, 115x3,1175x2 , 120x1. Permanece con el sistema 5/4/3/2/1 de tres a seis meses, luego intenta el sistema de repeticiones simples. La razn de hacer el trabajo de iniciacin con el 5x5 y el 5/4/3/2/1 es adaptarse gradualmente al estrs impuesto por el entrenamiento de bajas repeticiones y altas cargas. Si has estado haciendo de medias a altas repeticiones necesitas este perodo de iniciacin para evitar hacerte dao. No importa lo en forma que CREAS que ests, tu cuerpo no est preparado para ese estrs extremo del entrenamiento con repeticiones simples. Debes darle a tus msculos, tendones y ligamentos una opcin justa para adaptarse al trabajo con repeticiones simples. ESTO ES CRTICO! Cualquier cosa que hagas, NO te saltes las fases 5x5 y 5/4/3/2/1 y saltes directamente en las repeticiones simples. Ests buscndote problemas si lo haces. Djame repetirte este aviso. Y presta atencin! NO pienses que puedes acondicionarte para las simples pesadas haciendo series de repeticiones medias a altas. Debes reducir el nmero de repeticiones lenta y gradualmente, de una manera sistemtica y controlada, o es casi seguro que te hars dao. Recuerda, las simples trabajan no slo las fibras musculares, sino tambin los ligamentos y los tendones y requiere tiempo acondicionar los tendones y ligamentos para manejar cargas realmente pesadas. Ocasin tras ocasin veo chicos que entrenan duro, pero con repeticiones medias o altas, intentado tontamente saltar a las simples pesadas sin tener la base adecuada. En todos los casos se hacen dao. NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA! Vuelve atrs y relee el prrafo previo. Memorzalo. Grbalo en tu cerebro.Y sigue mi consejo! Slo tienes un cuerpo en esta vida. No lo daes haciendo el tonto. SIMPLES SENSATAS Cuando ests preparado para hacer el programa de repeticiones simples haz tres o cuatro series de calentamiento progresivamente ms pesadas de una a cinco repeticiones, seguidas de una simple con el 70% de tu repeticin mxima, una simple con el 80% de tu repeticin mxima y una simple con el 90% de tu repeticin mxima. Luego para! No hagas ms de tres simples para empezar: una al 70%, otra al 80% y otra al 90%. Intenta aadir medio kilo o un kilo por semana y trabaja gradualmente aumentando hasta el punto en que te aproximes a tu repeticin mxima. En ese punto acostmbrate a largas sesiones de entrenamiento donde uses tu peso mximo o uno muy cercano todas las veces que hagas un ejercicio. Planea hacer esto durante varios meses como mnimo. Requiere un largo perodo de entrenamiento consistente y firme darse cuenta de todos lo beneficios del trabajo con repeticiones simples. Esto es porque las simples no slo construyen tus

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DINOSAUR TRAINING 84 msculos, sino tambin tus tendones y ligamentos, y los tendones y ligamentos no crecen tan rpidamente como tus msculos. Como afirm, planea entrenar con pesos pesados semana tras semana durante un largo largo tiempo. Olvdate de los programas de periodizacin, fases de acondicionamiento y algo similar. Olvdate de programas donde se requieren diez o doce semanas de trabajo ascendente hasta un esfuerzo de repeticin simple, luego bajar y otras diez o doce semanas para volver a otro esfuerzo de repeticin simple. Llega al punto donde ests entrenando duro y pesado de una manera consistente durante un largo largo tiempo, y luego ve lo que le ha ocurrido a tu cuerpo. No creers los resultados. Un par de aos de simples pesadas TRANSFORMARN tu cuerpo. El hombre es una cuerda conectando el animal con el superhombre una cuerda sobre el precipicio.. Lo que es grande es que es un puente y no una meta. ~Friedrich Nietzsche Cul es el uso de la vida, si no es para esforzarse por causas nobles y hacer de este mundo un lugar mejor donde vivir despus de que nos hayamos ido? ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO DOCE: BARRAS GRUESAS

Cualquiera que haya empezado a pensar, Pone alguna parte del mundo en peligro ~John Dewey Los dinosaurios avanzados entrenan con barras y mancuernas de agarre grueso. Una barra o una mancuerna regular es de 2.8 o 3 centmetros de dimetro. Los dinosaurios usan barras y mancuernas que tienen 5, 6.75 o incluso 7.5 centmetros de dimetro. Por qu? Porque usar una barra de agarre grueso es una de las mejores maneras que se pueden usar para desarrollar un tamao muscular y una fuerza mximas. Los forzudos de principios de siglo muchos de ellos eran enormemente ms fuertes que la inmensa mayora de nuestros campeones modernos estaban muy familiarizados con el increble efecto del trabajo con barras gruesas. Crecan bien con ellas. El trabajo con barra gruesa les permiti desarrollar niveles de potencia de tren superior virtualmente incomprensibles para aquellos que slo entrenaban con barras regulares. POR QU LAS BARRAS GRUESAS FUNCIONAN Las barras gruesas desarrollan niveles de tamao muscular y fuerza que no pueden ser duplicados con ningn otro equipamiento. Las barras gruesas son difciles de controlar. Comparado con una barra olmpica una barra de 5 o 7.5 centmetros parece como un tronco. Puedes imaginar hacer press de banca o press militar o curl con un poste de telfonos? Eso es lo que se siente cuando usas una barra gruesa. No puedes fiarte del estilo, cadencia o de la tcnica para completar el levantamiento. Tienes que hacerlo con la fuerza pura. Parafraseando al Dr. Ken Leistner todo lo que tenis que hacer es tumbaros y empujar cuando haces press de banca con una barra de agarre grueso. Esa es una de las razones por las que el trabajo con barra gruesa es tan efectivo. Impone una tremenda carga sobre los msculos, ligamentos y tendones una carga mucho mucho mayor que la que impone una barra normal. LA CONEXIN MENTE-MSCULO Una segunda razn por la que el trabajo con barra gruesa es tan beneficioso que la barra te fuerza a implicar tus antebrazos, manos, muecas y dedos en un grado mucho mayor que lo hace una barra convencional. Esto provoca que enlace mente-msculo se fortalezca, lo

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DINOSAUR TRAINING 86 que inevitablemente lleva a unas ganancias mucho mayores en tamao muscular y fuerza. Te has perdido? Permanece conmigo, lo explicar todo. Qu significa cuando hablo de enlace mente-msculo? Significa la conexin entre tu cerebro y tu sistema nervioso. En cualquier momento que levantes un peso el levantamiento comienza con el cerebro dirigiendo conscientemente a los msculos para que empujen o tiren en una direccin particular. El mensaje del cerebro es llevado a los msculos va el sistema nervioso. Cuando los msculos reciben el mensaje responden empujando y/o tirando en la manera que dirige el cerebro. Eso es el enlace mentemsculo: la conexin entre el cerebro, el sistema nervioso y los msculos. Los mensajes del cerebro a los msculos son transmitidos por impulsos nerviosos. La fuerza de cada impulso nervioso individual, el nmero total de impulso nerviosos y la frecuencia entre impulsos nerviosos que son transmitidos del cerebro a los msculos son unos de los factores crticos en la cantidad de fuerza que puedes ejercer en cualquier levantamiento. No tengo investigaciones cientficas que citar ni ningn modo de probar que mi opinin es correcta, pero creo firmemente que usar barras gruesas en los entrenamientos causa un incremento en la fuerza de los impulsos nerviosos individuales, el nmero total de impulsos nerviosos y la frecuencia de transmisin de los impulsos nerviosos. Como puse de manifiesto arriba, las barras gruesas son terriblemente incmodas y extremadamente difciles de manejar. Tienes que ajustar la barra constantemente cuando la levantas o la sacars desesperanzadoramente de su recorrido correcto casi inmediatamente. Tiene que haber una realimentacin constante entre el cerebro y los msculos. Creo que la necesidad de realimentacin constante provoca un enlace mentemsculo ms fuerte, y creo que esa es una de las razones por las que el trabajo con barras gruesas es tan productivo. EL FACTOR DEL MIEDO Otra razn por la que el trabajo con barras gruesas dispara una mayor implicacin del sistema nervioso es que la barra parece tan imponente y formidable que automticamente tiras o empujas mucho ms duro que con una barra normal. Esto suena a locura, pero piensa en ello un momento. Hace muchos aos el psiclogo de Harvard, William James, not que un hombre apretaba ms fuerte un dinammetro si una luz roja se encenda cuando apretaba. Otros colores no producan el mismo efecto, y algunos colores causaban que algunos individuos de prueba apretaran MENOS fuerte el dinammetro no importa como de fuerte lo intentarn. James teoriz que esto era porque el color rojo est asociado con el peligro (despus de todo el rojo es el color del fuego, la sangre y la guerra). Comparado con el azul, blanco, verde o marrn el rojo es un color caliente. Si una luz roja puede hacer que un hombre ejerza ms fuerza muscular en un movimiento dado, seguramente una barra dos o tres veces ms gruesa de lo normal puede causar una reaccin similar. Recuerda, el miedo es un magnfico motivador. El magnfico campen de boxeo, Jack Dempsey, luch como un animal acorralado y literalmente destruy a sus oponentes en cualquier momento que se enfrentaba a un adversario sustancialmente ms grande pero con frecuencia luchaba como una mero mortal cuando se enfrentaba a oponente de su misma talla. Dempsey demoli al hercleo Jess Willard, que era mucho ms alto y cerca de 45 kilos ms pesado que Dempsey. Sin embargo, Dempsey tuvo problemas con Edward Carpentier, un hombre ms pequeo que l, y perdi dos veces sus nicas derrotas. Algunos creen que Dempsey estaba salvajemente motivado por el miedo de enfrentarse con un oponente mucho ms grande. Yo tambin lo creo, y creo que la mera visin de una barra de acero que parezca un poste de telfonos disparar un poco de

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DINOSAUR TRAINING 87 adrenalina extra en cualquier levantador. En otras palabras, usar una barra gruesa es como tener un entrenador personal gritndote TIRA ms fuerte en cada repeticin que hagas. MAGNFICO PARA EL AGARRE Las barras gruesas son terrorficas para fortalecer antebrazos, muecas, pulgares y dedos. Cualquier ejercicio que hagas con una barra gruesa automticamente se convierte en una prueba de fuerza de manos y dedos. Los movimientos traccin son casi imposibles con una barra gruesa, los movimientos de curl son increblemente duros, e incluso los movimientos de presin son horribles cuando los haces con una barra gruesa. Como dinosaurio, hars mucho trabajo de especializacin de antebrazo, pero s consciente de que trabajars tu agarre salvajemente simplemente usando una barra gruesa en vez de una barra regular para tus movimientos de tren superior. BARRAS GRUESAS Y YUPIS DBILES Hay todava otra cosa importante respecto a las barras gruesas. Los yupis y MeGustaraSer no se acercarn a ellas. Los congestionadores de msculos y drogados no tocaran una barra gruesa ni por una apuesta. La gente del cromo nunca dejara su agua mineral y sus tallos de apio para levantar una barra de agarre grueso. Puedes pensar que me estoy engaando, pero hablo muy en serio de ello. Antes de que empezara a entrenar en la cordura de mi stano llevaba mi barra de 7.5 centmetros al gimnasio donde entrenaba, siempre me diverta la reaccin. Algunos chicos literalmente corran en cuanto vean la cosa. Estaban obviamente intimidados por la masa de hierro grande y gruesa. Siempre se acercaban y encontraban consuelo en sus mancuernas plateadas que el propietario del gimnasio haba comprado de un balneario de mujeres que haba cerrado. Los nicos chicos que en algn momento quisieron usar la cosa fueron Ted Solinger y Bruce Bullock, que despus se convirtieron en mis compaeros de entrenamiento en mi gimnasio casero. En otras palabras, la barra de agarre grueso era un magnfico modo de saber quien era serio en su entrenamiento y quien estaba satisfecho con esculpir, moldear y hacer movimientos sin sentido con pesos de beb cromados. Si alguna vez abriera un gimnasio, me abastecera de barras y mancuernas de agarre grueso. Haciendo eso sera un buen modo de desanimar a los yupis y a los habladores de apuntarse al gimnasio. Una mirada a las barras de agarre grueso y la gente conejito correr en busca de cobijo. Igual haran los congestionadores de msculos inmediatamente se daran cuenta de que levantar una barra como esa requiere FUERZA, y los congestionadores como grupo son tan fuertes como gatitos de cojn. Los nicos chicos que iran al gimnasio con montones y montones de barras gruesas seran la clase de chicos que estuvieran interesados en la fuerza, la potencia y los retos fsicos. Piensa en ello, el gimnasio atendera a dinosaurios y nada ms. No es mala idea! CMO USAR BARRAS GRUESAS Usa barras gruesas para todos tus ejercicios de tren superior. Siempre usa un soporte para los presses de banca con barra gruesa, y colocar los puntos de seguridad de manera que cojan el peso en caso de que la barra se resbale. NUNCA hagas press de banca con barra gruesa fuera del soporte! Usa la cabeza cuando empieces a incorporar el trabajo con barra gruesa. Baja las cargas al principio. NO sers capaz de manejar tus cargas regulares cuando empieces los movimientos con barra gruesa. La primera vez que intent el press de banca con barra gruesa, todo lo que pude manejar fueron 166 kilos y casi me matan. Con una barra regular estaba manejando 185 kilos en ese momento.

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DINOSAUR TRAINING 88 Una barra de 7.5 centmetros es demasiado gruesa para que algunos levantadores hagan curl. Si la barra es demasiado gruesa tus codos te dejarn saberlo! Estate alerta a esto, no dudes en bajar de una barra de 7.5 a 5 centmetros si tus codos protestan. CMO OBTENER UNA BARRA GRUESA IRONMIND ENTERPRISES vende una bonita barra gruesa de 5 centmetros con tamao para discos Olmpicos. Se llama APOLLON AXLE, por el magnfico forzudo de los viejos tiempos, Apollon, que regularmente levantaba una viga de ferrocarril de 5 centmetros como una parte su espectculo de fuerza. Tambin puedes hacer tu propia barra gruesa. Asumamos que tienes una barra olmpica vieja de 220 centmetros. Simplemente enrolla esparadrapo pesado en la parte interior de la barra, despus desliza una tubera de 5 centmetros en la barra, dejando espacio para colocar los discos. Desde luego una vez que hayas convertido la barra, no sers capaz de dejarla como estaba. Otra opcin es comprar tuberas de distintos tamaos y pedirle a un soldador que las suelde todas juntas. Esto puede sonar como mucho trabajo y necesariamente caro, pero no lo es. Comprar o hacer una barra gruesa o varias de ellas es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Las barras gruesas son una de las CLAVES de la fuerza y la potencia. Compra o haz una, sala, y aprenders por ti mismo uno de los verdaderos secretos de la fuerza y la potencia. Cualquier hombre mejor que sus vecinos constituye una mayora de uno ~Henry David Thoreau Alimenta tus esperanzas, pero no pases por alto las realidades ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO TRECE: TRABAJO DE AGARRE, PARTE UNO

Requiere una mente inusual hacer un anlisis de lo obvio ~Alfred North Whitehead Los dinosaurios hacen trabajo de agarre montones y montones de trabajo de agarre serio, pasado de moda y pesado. No estoy hablando de materia tonta como congestionar con una serie de curl de mueca o curl inverso a altas repeticiones con un peso tan ligero como una bolsa de patatas de tamao medio. Estoy hablando de trabajo de agarre brutal, duro, increblemente doloroso y pesado. Cosas como peso muerto a una mano... peso muerto con barras o mancuernas de 5 o 7.5 centmetros... repeticiones simples de curl de mueca con una barra de 7.5 centmetros y un enorme peso... repeticiones simples de curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centmetros con tanto peso como puedas manejar.. agarre de pinza con pesos pesados... o el farmers walk con un par de mancuernas enormes. Materia que separa a los hombres de los nios. Materia que hace a la gente conejito vomitar en una esquina. Materia que hace que todo lo que se hace en el mundo el cromo parezca un juego lento de damas. POR QU HACER TRABAJO DE AGARRE? Por qu los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre? Hay varias razones. Primera, los dinosaurios sacan provecho del trabajo con barras gruesas, pero no puedes usar pesos pesados en tus ejercicios de tren superior a no ser que tengas un huevo de agarre. Todos conocemos montones de chicos que tienen muecas dbiles, y hacer press de banca con 70 o 90 kilos con una barra ordinaria casi los mata incluso cuando estn usando vendas para las muecas para sujecin extra. Un chico con muecas como esas no podra ser capaz de hacer nada con una barra gruesa. Sus muecas se romperan como cerillas si intentar hacer press de banca con 45 kilos con una barra de 7.5 centmetros. Pero algunos dinosaurios avanzados pueden manejar 180 kilos o ms en el press de banca con barra gruesa o hacer repeticiones parciales de press de banca con cerca de 275 kilos con una barra de 7.5 centmetros. Imagina hacer un press de banca con 180 kilos con barra gruesa sin vendas para las muecas y entenders como de fuertes son las muecas, pulgares y dedos de un dinosaurio slo para permitirle sobrevivir a un entrenamiento.

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DINOSAUR TRAINING 90 EL TACTO DEL HIERRO Los dinosaurios tambin hacen trabajo pesado de agarre porque es feroz, primitivo y brbaro. Hay un tipo de instinto primario que responde de un modo especial a sujetar un trozo grueso de hierro pesado en las manos. Lo llamo el instinto del guerrero. Creo que los levantadores serios comparten un vinculo primario con los ancestros muertos que pasaron sus das luchando con espadas, hachas, lanzas y dagas. Para un guerrero primitivo, el tacto de un arma de hierro DEBE HABER SIDO muy especial: debe haberle hecho sentir supremamente potente y casi invencible. El hierro debe haber tenido un tacto mstico, casi mgico. Algo de ese mismo sentimiento todava permanece, embebido como un patrimonio tribal profundamente enraizado en los levantadores serios lo que Carl Jung llamara una memoria arquetpica. Accedes a ese patrimonio cuando haces trabajo especializado de agarre con hierro pesado. Por cierto, esta es una de las razones por las que a los dinosaurios no les gusta el cromo: instintivamente preferimos hierro y acero. Un chico al que le guste la apariencia y el tacto del hierro en bruto es un buen candidato para el dinosaur training. Un chico que cree que la apariencia y el tacto del cromo es mejor nunca va a ser un dinosaurio. Crees que estoy exagerando las cosas? Crees que soy un romntico? Bien, haz esto. Obtn una copia de Julio de 1995 de MILO (Volumen 3, N 2) y lee el artculo del Dr. Ken Leistner en la pgina 45: The Really Big Wheels, donde el Dr. Leistner habla sobre su amigo Hugh Cassidy (el primer campen del mundo de powerlifting superpesado), que convirti un viejo juego de ruedas de ferrocarril en una barra de 670 kilos. Cerca del principio del artculo el Dr. Leistner escribe: Hugh y yo tenemos un amor por el metal, y en realidad, esa es una de las grandes atracciones de levantar pesos. Si estuvieran hechos de madera, podra no ser tan divertido para nosotros Por cierto, Hugh Cassidy entrenaba en su garaje, con el programa ms bsico usando el equipamiento ms bsico, cuando gan el campeonato del mundo. Nunca subestimes lo que un dinosaurio puede realizar en un gimnasio casero!
FORMA SOBRE SUSTANCIA

Los dinosaurios entrenan el agarre porque el trabajo de agarre es la personificacin de sustancia sobre forma. La mayora de los entrenadores olvidan el agarre porque un agarre de clase mundial no parece tan impresionante como grandes bceps, protuberantes pectorales o enormes y estriadas piernas. Afrntalo no importa cuanto trabajo de agarre hagas, nunca desarrollars manos, dedos ni muecas tan grandes que te harn impresionar a la gente. Puedes desarrollar dedos como garras de acero y la persona media nunca lo sabra al mirarte. Ya que la apariencia es lo importante para los entrenadores modernos (y que es indicativo de lo que ES el entrenamiento moderno!), Es una pequea maravilla que ignoren el agarre. MEJORANDO EL VNCULO MENTE-MSCULO Otra razn por la que los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre es que el trabajo de agarre mejora el vnculo mente-msculo. El vnculo entre el cerebro y las manos es mucho mayor que el vnculo entre el cerebro y casi cualquier otra parte del cuerpo. (Tienes UNA conjetura sobre la parte del cuerpo que tiene un supervnculo con el cerebro, y si no lo puedes adivinar, piensa mal DURANTE UN SEGUNDO Y LA RESPUESTA VENDR A TI!). Los libros de anatoma y fisiologa frecuentemente incluyen dibujos del cuerpo humano con varias partes del cuerpo retratadas teniendo un tamao relativo al nmero de terminaciones nerviosas en ellas, y en este aspecto, los manos son mostradas empequeeciendo al resto del cuerpo.

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DINOSAUR TRAINING 91 Piensa todas las cosas que la mano humana puede hacer: tocar el piano, cascar un huevo, sujetar una barra, escribir una carta o romper una tabla con un golpe de karate. Piensa todos los diferentes modos en que puedes mover tus manos y dedos. Mira todas las articulaciones de las manos. Cuntas articulaciones tienes en tus piernas? De cuntas maneras puedes mover tus piernas? Compralas con las cosas que puedes hacer con tus manos y dedos. Cuando entrenas tus manos ests entrenando la parte que mejor est conectada con el cerebro. No puedo probar esto, pero creo que cuando entrenas tus manos incrementas el vnculo entre la mente y los msculos del agarre, y tambin creo que eso incrementa de algn modo desconocido el vnculo entre el cerebro y el resto de las partes de cuerpo y de los grupos musculares. En otras palabras, entrenando tu agarre te haces ms fuerte y mejor coordinado en todo tu cuerpo porque automticamente incrementas el vnculo entre el cerebro y el resto del cuerpo. El Dr. Leistner ha puesto de manifiesto este punto con una discusin sobre la fuerza de agarre, el powerlifting y, especficamente, el uso de correas de sujecin para ayudar a una hombre a sujetar una barra pesada. (THE STEEL TIP, Vol 1, N 2, Febrero 1985). Segn la opinin del Dr. Leistner las correas de sujecin son CONTRAPRODUCENTES porque causan un vnculo mente-msculo mermado como resultado de dejar las manos fuera del movimiento. Escribi: Cuando alcanc el punto en que estaba usando 160 kilos para 15 repeticiones en peso muerto a piernas rgidas mientras estaba en una superficie elevada usaba correas, racionalizando su uso dicindome que quera dar a mi espalda baja y femorales un buen entrenamiento sin estar limitado por la carencia de fuerza de la mano. Cuando tom la decisin de dejar de usar las correas y perseverar hasta que pudiera manejar pesos pesados sin ellas sobrepas mi mximo previo. De hecho, el ejercicio entero se hizo mucho ms intenso y mis ganancias globales en fuerza y tamao muscular fueron bastante inesperadas. Quizs mi nivel de concentracin era mayor porque estaba tan intensamente concentrado en mantener mi agarre en la barra. Como conocimiento neuroanatmico, el rea del cerebro que ejerce control sobre los msculos de la mano tiene una representacin relativa mucho mayor con el tamao muscular actual que cualquier otro grupo muscular. Aunque estrictamente es una conjetura, quizs el trabajo intenso de antebrazo/mano eleva la estimulacin neural para todos los msculos trabajados durante un movimiento en particular. Mi experiencia me ha mostrado que dedicando tiempo y energa a estimular directamente la musculatura del antebrazo se llega a una habilidad incrementada de manejar pesos pesados en muchos ejercicios. FOOTBALL, WRESTLING Y OTRAS FORMAS DE COMBATE Los dinosaurios que juegan a deportes de contacto o que estn interesados en autodefensa hacen trabajo de agarre porque un agarre potente y manos y dedos gruesos y fuertes son una tremenda ventaja en el combate fsico. Imagina la que ventaja que un agarre DE PRESIN de dar a un luchador o a un jugador de football. Entrena tu agarre de la manera correcta y podrs desarrollar tanta potencia que literalmente aterrorizars a un oponente cuando lo agarres. Y si alguna vez tienes necesidad de defenderte recuerda esto: puedes golpear mucho ms duro y con mucha ms fuerza si tienes manos grandes y pesadas. Hacer tus manos y dedos duros, pesados y slidos permite que des hostias como panes.

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CMO HACERLO As que Cmo desarrollas tu agarre? Lo haces entrenando los antebrazos y el agarre progresivamente, empezando con algunos movimientos menos exigentes y gradualmente cuando tus msculos, ligamentos y tendones crezcan ms duros yendo a ejercicios ms avanzados. Planea que te llevar sobre un ao construirte para los movimientos avanzados. Los movimientos bsicos para el entrenamiento bsico de agarre incluyen: (1) pesos muertos con barra gruesa, para repeticiones o simples, (2) curls con barra gruesa o curl inversos, para repeticiones o simples, (3) curl inverso con barra gruesa, para repeticiones o simples, (4) power holds con una barra gruesa, (5) trabajo de agarre de pinza para simples y sustentaciones, (6) trabajo serio apretando una pelota de goma, (6) usar una mquina de agarre cargando discos pesados, para repeticiones o simples, (7) curls de martillo con mancuernas de agarre grueso, para repeticiones o simples, (8) timed hangs en una barra de dominadas o mejor an, en una barra de dominadas de 5 centmetros, (9) usar los CAPTAINS OF CRUSHTM y (10) usar el TITAN`S TELEGRAPH KEYTM. PESO MUERTO CON BARRA GRUESA El peso muerto con barra gruesa es un ejercicio muy simple, pero enormemente efectivo para los antebrazos y el agarre. David P. Willoughby, que escribi para IRONMAN durante dcadas y que hizo un profundo estudio sobre los lmites de la fuerza humana, una vez dijo que el simple hecho de hacer pesos muertos y curls con una barra de que meda al menos 5 centmetros de dimetro era el mejor ejercicio que un hombre poda hacer para su agarre y su antebrazo. Creo que Willoughby puede tener toda la razn sobre esto. Dale a los pesos muertos con barra gruesa una oportunidad y vers porqu. Una barra de 5 o 6 centmetros ser adecuada para la mayora de los chicos, aunque un hombre con una mano extremadamente grande podra ser capaz de usar una barra de 7.5. Si puedes manejar 115 kilos para una repeticin con una barra de 6.25 centmetros no lo ests haciendo mal. Si puedes manejar 135 kilos con la barra ests desarrollando un muy buen agarre y tendrs un desarrollo del antebrazo adecuado para conseguirlo. Con una barra de 7.5 centmetros, trabaja por encima de 115 kilos para una repeticin simple y podrs estar orgulloso de ser el poseedor de uno de los agarres ms fuertes de la ciudad No importa donde vivas! IRONMIIND ENTERPRISES vende el ROLLING THUNDERTM, un agarre giratorio para pesos muertos a una mano. Es una magnfica herramienta de entrenamiento. Los movimientos a una mano son un poco diferentes de la versin a dos manos y usualmente permiten usar ms peso proporcionalmente al levantamiento con dos manos. Trabaja por encima de los 90 kilos con un mango de 6.25 centmetros y tendrs un agarre francamente bueno. CURLS Y CURLS INVERSOS Los curls con barra gruesa y los curls inversos son fciles de visualizar. Despus de todo, todo el mundo sabe como hacer curls y curls inversos. Sin embardo, averiguars que haciendo este ejercicio con una barra gruesa es un juego totalmente nuevo comparado con el movimiento estndar con la barra tradicional de 2.8 o 3 centmetros. Los curls con barra gruesa y los curls inversos con magnficos para el bceps, aun ms, construyen unos antebrazos y muecas increblemente duros. Como puso de manifiesto antes Willoughby, pensaba que el curl con barra normal con una barra de agarre grueso era uno de los mejores ejercicios que un hombre poda hacer. (Por cierto, entiendo que Willoughby poda hacer curl inverso con cerca de su peso corporal en su primer

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DINOSAUR TRAINING 93 campeonato nacional de halterofilia. Un hombre con esa clase de potencia merece un poco de respeto, incluso si lo hizo antes de los das de los optimizadores metablicos, brebajes herbales y aminocidos de cadena ramificada!). Otro antiguo que opinaba de la misma forma fue Alan Calvert, uno de los padres del entrenamiento con peso moderno. Particularmente le gustaban los curls inversos con barra gruesa. En su texto clsico publicado en 1924 SUPER-STRENGTH Calvert escribi: Una de las grandes pruebas para la fuerza de antebrazo es hacer curl con una barra gruesa. Una vez compr una barra de acero de aproximadamente 1.20 metros de longitud y 6.8 centmetros de grosor que pesaba 30 kilos... Montones de levantadores que podan hacer un curl inverso fcilmente con una barra que agarre fino con 45 kilos fallaron completamente al hacer lo mismo con la barra de 30 kilos. Para hacer curl con la barra con ella satisfactoriamente era necesario tener una tremenda potencia de agarre en las manos y una magnfica fuerza en los msculos del antebrazo. Intenta usar cargas de 70 kilos en el curl (con una barra de 5 o 7.5 centmetros) y 45 o 55 en el curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centmetros. Para mostrarte como de duro son considera esto: He hecho cinco repeticiones con buen estilo con 85 kilos en curl de pie con la barra estndar Eleiko, pero mi peso mximo en curl de pie para UNA repeticin est en torno a 72 kilos cuando uso una barra de 7.5 centmetros y 77 cuando uso una barra de 6.25 centmetros. Similarmente puedo hacer curl inverso con 68 con una barra olmpica regular, pero 40 o 45 kilos me pararn con una barra gruesa. POWER HOLDS Los power holds son simples de hacer. Usa un soporte y posiciona la barra gruesa de manera que est dos centmetros por encima de tus rodillas, luego haz peso muerto con ella y permanece de pie con el peso y SOSTENLO tanto como puedas. Desde luego, usars un agarre normal un agarre mixto con agarre supino con una mano y prono con la otra (al modo en que tpicamente los powerlifter sujetan una barra para un peso muerto mximo) sera demasiado fcil. Estate seguro de sujetar la barra e inclinarte hacia atrs, descansando el peso en los muslos. No uses un agarre que te permita agarrar tu pulgar con los muslos mantn las manos por fuera de los muslos y usa la fuerza de tus manos y dedos solo para sujetar la barra. Intenta trabajar por encima de 90 kilos para un minuto con una barra de 5 o 6.25. AGARRE DE PINZA El agarre de pinza es un magnfico ejercicio para los antebrazos y el agarre. El mejor modo para trabajar el agarre es con una tabla para agarre de pinza hecha en casa. Puedes hacer una muy simplemente usando dos tablas de 5x20 que estn entre 1 y 1.60 de longitud. Cuelga una barra de la tabla con una cadena o una cuerda, luego levntala usando el agarre de pinza con las dos manos a la vez. Haz simples o sustentaciones cronometradas; ambas son muy efectivas. Intenta trabajar por encima de 80 o 90 kilos para una repeticin simple o sujetar 55 kilos durante un minuto. Tambin puedes hacerlo con una mano al tiempo. IRONMIND ENTERPRISES vende un maneral para agarre de pinza. Comprubalo. APRETAR UNA PELOTA DE CAUCHO El trabajo serio con una pelota de caucho puede ser lisiador. Me gusta hacer el sistema 10-60. Coge una pelota de caucho y apritala tan fuerte como te sea posible durante diez

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DINOSAUR TRAINING 94 segundos, luego reptelo con la otra mano. Descansa 30 segundos, luego repite el proceso con cada mano, pero aguantad20 segundos esta vez. Descansa 30 segundos, luego repite, pero esta vez aguanta 30 segundos con cada mano. Continua de esta manera aguantando durante 40, 50 y 60 segundos con cada mano. MQUINAS DE AGARRE CARGANDO DISCOS Una mquina de agarre cargando discos pesados es una magnfica herramienta para el entrenamiento de agarre. Puede ser usada para repeticiones, simples o sustentaciones cronometradas. Uno puede trabajar con GRANDES cargas en una versin a dos manos. Kim Wood me dijo que visitara un gimnasio en Chicago y viera una mquina de agarre de cerca de un metro cargada con discos de 10 kilos. A Kim le contaron que Joe James, un campen de lucha de los pesos pesados en la NCAA, haba estado usando la mquina. Imagina luchar contra un hombre como ese! CURLS DE MARTILLO Los curls de martillo con mancuernas de agarre grueso darn el toque final a los antebrazos y muecas. Trabajan los antebrazos desde una ngulo diferente que la mayora del resto de los movimientos bsicos. Intenta usar agarres de 5 o 6.25 centmetros puedes hacerlos t mismo con tuberas pesadas de acero, corta tus mancuernas de 2.5 centmetros para insertarlas. Si quieres un reto encarga tus mancuernas de agarre grueso de IRONMIND ENTERPRISES. Hacen dos modelos de mancuernas de agarre grueso. Uno es para discos normales y otro para discos olmpicos. Trabaja por encima de 27 o 30 kilos para cinco repeticiones con buen estilo en curl de martillo y tus antebrazos o dolern ms all de lo que creeras. Tambin puedes intentar los curls de martillo con una barra olmpica. O haz curl de martillo y press a una mano. El nivel impuesto por hacer curl con una barra de 22 metros hace el ejercicio realmente matador. Kim Wood me dijo este ejercicio, as que si te gusta, mndale una nota a Kim. GRIPPERS CAPTAINS OF CRUSHTM Nunca haba usado grippers de acero hasta que encontr mi primer par de GRIPPERS CAPTAINS OF CRUSHTM vendidos por IRONMIND ENTERPRISES. Hay cinco modelos para elegir. El primero es el modelo de entrenamiento. Requiere 45 kilos de presin para cerrarlo. El modelo N 1 desafa los esfuerzos de la mayora de los hombres fuertes que intentan cerrarlo. Requiere 63 kilos de presin para cerrarlo. El N 2 es incluso ms duro requiere 88 kilos de presin para cerrarlo. Esto es un oso. Incluso un hombre con un agarre FUERTE tendr problemas con este beb. El N 3 es un monstruo. Requiere 127 kilos de presin para cerrarlo. Hasta la fecha, menos de una docena menos de una docena de hombres han cerrado el gripper N 3 bajo condiciones certificadas. El modelo N 4 fue hecho como un tipo de broma. Requiere 166 kilos de presin para cerrarlo. Sin embargo al menos un maestro del agarre superfuerte, John Brookfield, se las ha arreglado para cerrar la bestia con su mano ms fuerte, mientras sujetaba en gripper con la otra mano. (Por cierto, John ha escrito un libro terrorfico, MASTERY OF HAND STRENGTH, que est disponible a travs de IRONMIND ENTERPRISES. Te haras un gran favor pidiendo una copia HOY!) Estos pequeos bebs son baratos y bien construidos. Si eres nuevo en el trabajo de agarre empieza con el de entrenamiento y ve subiendo la escalera. Eventualmente quieres tener y usar al menos el de entrenamiento y el N 1 y para la mayora de los dinosaurios el N 2

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DINOSAUR TRAINING 95 est al alcance si ests dispuestos a trabajar duro. Una vez que hayas podido cerrar el N 2 quieres comprar el N 3 slo para darle una oportunidad. Sin embargo, el N 4 es otra historia. No estoy diciendo que te lo saltes, sino que slo un tiranosaurio rex va a ser capaz de hacer algo con l. Lo mejor de estos grippers es que son FUERTES. Puedes construir FUERZA con ellos haciendo bajas repeticiones como si estuviera haciendo bajas repeticiones con un peso pesado en un ejercicio con barra estndar. Estos grippers son totalmente diferentes de los grippers de peso ligero que puedes cerrar cincuenta veces seguidas. Dales una oportunidad. Los grippers CAPTAINS OF CRUSHTM son tan duros que tienes que tener un cuidado extra cuando los uses si trabajas con el N 2 o el N 3. Realmente trabajan tus manos y puedes llegar a estar dolorido si te sobrepasas. Igualmente importante, PERDERS fuerza si intentas usarlos demasiado a menudo. Estos grippers no estn hechos para ser usados todos los das de modo casual. Trtalos con el mismo tipo de respeto reservado comnmente para las sentadillas y los pesos muertos. Una o dos veces por semana para un par de series de bajas repeticiones es todo! TITAN`S TELEGRAPH KEYTM Es otra pieza de entrenamiento vendida por IRONMIND ENTERPRISES, y es bonita. Es una de las piezas de entrenamiento favoritas de Greg Pickett, y recientemente compr una urgido por Greg. Y, Estoy contento con ella! TITAN`S TELEGRAPH KEYTM tiene el billete para construir potencia de dinosaurio en el pulgar y los dedos. TITAN`S TELEGRAPH KEYTM es una mquina de discos. Parece muy pequea, de sobremesa. Ponla en un pupitre o una mesa, carga un extremo con 10 o 15 kilos y presiona el otro extremo. Puedes usar una o las dos manos. Puedes trabajar cada dedo por s mismo o trabajar cualquier combinacin de dedos. Puedes apretar como una unidad al estilo de agarre de pinza, trabajar los dedos en un movimiento de tijera, o simplemente apretar con uno o dos dedos para elevar el peso. Puedes hacer repeticiones, simples o sustentaciones cronometradas. El pequeo monstruo tiene posibilidades sin fin. Una cosa es cierta, sin embargo construye TREMENDA fuerza en los dedos. Es una excelente herramienta y viene con mi ms alta recomendacin. UN PROGRAMA DE PRINCIPIANTE PARA FUTUROS MAESTROS DE AGARRE Cuando empieces a entrenar los antebrazos y el agarre, coge tres o cuatro movimientos bsicos y haz uno de ellos en cada sesin de entrenamiento. Por ejemplo, podras elegir hacer peso muerto con barra gruesa para simples un da, curl de martillo otro da, curls con barra gruesa un tercer da y agarre de pinza la siguiente vez que entrenes. Es una buena idea mezclar el tipo de movimientos que haces, trabajando diferentes partes del antebrazo y las manos, usando diferentes piezas de entrenamiento, y usando diferentes esquemas de repeticiones. Pero siempre estate seguro de que el esquema incluye un movimiento pesado (como el peso muerto con barra gruesa) en el que hagas simples. Las simples pesadas harn ms gruesos tus tendones y ligamentos como ninguna otra cosa. GUANTES, ALMOHADILLAS, CORREAS Y GANCHOS Probablemente ya lo he mencionado, pero en cualquier caso lo mencionar: los dinosaurios NO usan esos pequeos guantes sin dedos cuando entrenan, no almohadillan sus barras con esponjas o usan correas o ganchos para sujetar la barra. Los dinosaurios no se preocupan si desarrollan manos duras y encallecidas. Si es una meta en la vida tener las manos tan suave como un beb olvdate del dinosaur training.

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DINOSAUR TRAINING 96 Uno de mis compaeros de entrenamiento, Ted Solinger, estaba buscando trabajo recientemente. Visit una agencia de colocacin en Louisville. Durante su primera entrevista con los asesores le dio la mano a una de los asesores y ella se mostr horrorizada por sus callos. Tienes que hacer algo inmediatamente para suavizar esas manos y hacerlas ms suaves y caballerosas le dijo. Nadie te contratar si creen que has hecho trabajos manuales, y eso es exactamente lo que dicen tus manos!. No hay necesidad de decir que Ted dej que ESE buen consejo entrara por un odo y saliera por el otro. Qu mundo en el que vivimos! Dnde hemos llegado cuando tener manos gruesas, musculadas y pesadas es un tipo de estorbo? Pero esa no una discusin suficiente. En el siguiente captulo te contar ms sobre el dinosaur training para los antebrazos y agarre. La genuina ignorancia es...beneficiosa porque es probable que vaya acompaada de la humildad, la curiosidad y una apertura de mente; mientras que la habilidad de repetir frases, trminos, proposiciones familiares, da la vanidad del aprendizaje y abriga la mente con barniz contra las nuevas ideas ~John Dewey La lgica, como la ciencia, debe ser el sirviente y no el amo del hombre ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO CATORCE: TRABAJO DE AGARRE, PARTE DOS

No es la vida demasiado corta para aburrirnos? ~Friedrich Nietzsche EJERCICIOS DE AGARRE AVANZADOS El entrenamiento avanzado para los antebrazos y el agarre implica (1) trabajo adicional en los movimientos bsicos de agarre, (2) incrementar el uso de entrenamiento con repeticiones simples, (3) movimientos de barra con palanca para los antebrazos y muecas, (4) levantamiento con uno y dos dedos para desarrollar la mxima potencia en los dedos, (5) entrenar el farmer`s walk con mancuernas muy pesadas, (6) levantamiento de barra vertical, (7) pesos muertos a una mano, (8) curls de mueca con una barra gruesa, (9) el uso regular de barriles, vigas, bidones, rocas, troncos, bolsas pesadas y otros objetos incmodos y abultados en tus rutinas y (10) trabajar los antebrazos y el agarre con de dos a cuatro ejercicios diferentes en todas las sesiones de entrenamiento. Una de las metas de un entrenamiento de agarre avanzado es desarrollar las manos, dedos, antebrazos y muecas desde todos los ngulos posibles. Los ejercicios bsicos para los antebrazos y agarre son un importante trampoln a los ejercicios avanzados. Varios movimientos avanzados son tan difciles que probablemente no haras nada sino hacerte dao si saltaras directamente a ellos sin entrenamiento previo. El peso muerto con uno o dos dedos es un buen ejemplo. Una vez que has endurecido tus manos, dedos y antebrazos con muchos pesos muertos con barra gruesa y movimientos similares, puedes intentar atacar el peso muerto con dos dedos, y, slo si, usas un razonable grado de precaucin el nuevo movimiento har maravillas por tu. Si vas a lo loco e intentas el peso muerto con uno o dos dedos sin prestar la debida atencin a los movimientos bsicos de agarre, probablemente no hars nada sido estirar los tendones de tus dedos. Lo mismo es cierto para los curl de mueca con barra gruesa o los levantamientos con palanca necesitas entrenar los bsicos un perodo de tiempo razonable y avanzar a los movimientos ultraexigentes. USO CONTINUADO DE EJERCICIOS BSICOS DE AGARRE Revisemos cada uno de los puntos previos, empezando con el uso continuado de ejercicios bsicos. Incluso un avanzado maestro de agarre necesita trabajar duro en los ejercicios bsicos para el antebrazo y el agarre. Por qu? Porque los bsicos te ayudan a construir y a continuar construyendo la base de la fuerza y potencia que luego podrs pulir con varios movimientos especializados (tales como peso muerto con dos dedos o

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DINOSAUR TRAINING 98 trabajo con barra con palanca...) Si paras de hacer los movimientos bsicos de agarre, tardaras mucho tiempo en continuar construyendo niveles significativos de tamao y fuerza en los dedos, antebrazos y muecas. Sigue haciendo los bsicos, pero cuando te conviertas en avanzado, empieza a complementarlos con movimientos ms especializados. SIMPLES PARA EL TRABAJO DE AGARRE Por qu usar repeticiones simples para un trabajo de agarre avanzado? Porque las simples (1) te permiten usar el peso ms pesado posible en la barra y (2) tienen el mayor efecto posible en tus ligamentos y tendones. La fuerza de agarre est en un alto grado conectada a la fuerza de los tendones y ligamentos. Si quieres desarrollar manos como garras de hierro necesitas entrenar mucho ms que tus msculos necesitas entrenar tus tendones y ligamentos. Las simples son el modo de entrenar los tendones y ligamentos. Tambin ejercen una enorme demanda sobre tus msculos, as que est asegurado que desarrollars MUCHO msculo con las simples. En mi propio caso el uso regular de repeticiones simples en el entrenamiento de agarre ha incrementado el tamao de mis muecas de 18.75 a 20 centmetros en un perodo de un ao y medio. Y esto pas a la edad de 37 aos, mucho tiempo despus de que uno esperara ver un incremento significativo en la estructura esqueltica particularmente para un hombre que poda hacer press de banca con ms de 180 kilos ANTES de convertirse en un fantico del agarre. Qu produjo el incremento en el tamao de mi mueca? La mayora fue debido a un incremento en el tamao de los tendones y ligamentos que pasan por la mueca. Tambin increment sustancialmente el tamao de mis antebrazos durante ese perodo como resultado virtualmente nada ms que simples pesadas. Hay cientos de autoproclamados expertos que rpidamente diran que el nico modo de incrementar el tamao de los antebrazos es congestionarlos con muchas muchas series de altas repeticiones realizadas con cargas ligeras! MOVIMIENTOS DE BARRA CON PALANCA Los movimientos de barra de palanca son una parte esencial de entrenamiento de agarre avanzado porque golpean las muecas ms duro que cualquier otra cosa que puedas hacer. Para entender el concepto piensa en un martillo pesado. Imagina que dejas el martillo en el suelo y lo agarras tan lejos de la cabeza como te sea posible con slo una mano e intentas levantarlo por encima de la cabeza con tu brazo sujetando tan recto como te sea posible y el martillo en lnea con el antebrazo. Puedes imaginar lo difcil que sera? La palanca har que la cabeza del martillo de 3 kilos y medio se convierta en una enorme carga. De hecho la mayora de la gente no sera capaz de mover el martillo si lo intentaran levantar de la manera que he descrito. Puedes usar un martillo pesado si lo deseas o puedes hacerte una barra con palanca de cualquier barra fuerte o tubera. Intenta con una que sea de unos 60 centmetros y si es posible usa una barra gruesa. Mis compaeros y yo usamos una barra con palanca con una agarre de 5 centmetros y es una tortura manejarla incluso con slo 4 kilos y medio en discos en el extremo. (Para cargar tu barra a nivel usad collarines duros para fijar el disco de dos o cinco kilos en el extremo de la barra.) Una vez que tengas tu barra con palanca puedes probar posibilidades porque sus usos no tienen fin. Puedes hacer el tipo de levantamiento con palanca a una mano que describ antes o puedes hacer curl con la barra y luego hacer press hasta la posicin de brazos extendidos. Puedes hacer simples o repeticiones. Puedes intentar sujetar la barra en la posicin extendida tanto como te sea posible. Puedes levantar la barra con las palmas

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DINOSAUR TRAINING 99 hacia arriba o hacia abajo. puedes sujetar la barra y doblar la mueca para que la barra con palanca vaya hacia el hombro, luego llevar la palanca hasta la posicin inicial (doblando slo la mueca no el codo un movimiento duro con cualquier peso en la barra). Puedes hacer curl de mueca a todos los puntos cardinales. Puedes rotar la barra en crculos en el sentido horario y antihorario. Usa tu imaginacin encuentra algo con lo que disfrutes y que haga quemar tus antebrazos como los fuegos del infierno y haga que tus muecas parezcan a punto de saltar. LEVANTAMIENTOS CON UNO Y DOS DEDOS Los levantamientos con uno y dos dedos son herramientas crticas en el desarrollo de la mxima potencia de presin posible en las manos. Hay dos modos excelentes de entrenar los movimientos de uno y dos dedos. El primero es hacer pesos muertos con agarre mixto una mano mirando hacia el cuerpo y la otra a revs y usar slo el primer, el segundo o el tercer dedo de cada mano. Puedes hacer esto con una barra regular de 5 o de 6.25. Si tienes manos enormes y dedos muy fuertes puedes intentar con una barra de 7.5, pero solo un Hrcules de manos enormes podra manejar mucho peso de esta manera. Los pesos muertos con uno y dos dedos son ejercicios muy brutales. DUELEN! Todo el esfuerzo est concentrado en un par de dedos y el dolor es realmente intenso. Tambin el peso muerto con uno y dos dedos es tremendamente exigente tanto que no deberas hacerlo ms que una vez cada diez o quince das. Si sobretrabajas con estos bebs puedes estiraros un tendn seguro, y ese tipo de lesin retrasar tu entrenamiento de agarre al menos dos meses. Una vez que te acostumbres al movimiento te dars cuenta de que puedes manejar una carga sustancial en los pesos muertos con uno y dos dedos. Me gusta hacer pesos muertos con dos dedos usando los dos primeros de dedos de cada mano con una barra de 6.25 centmetros, y he trabajado por encima de los 135 kilos de esta manera, como mi compaero de entrenamiento Bruce Bullock, que tiene manos enormes y dedos enormemente largos y fuertes. Los pesos muertos con uno y dos dedos son un ejercicio importante porque activan tendones y msculos profundos en el antebrazo reas que no pueden ser entrenadas bien con movimientos ms convencionales. Notars que una sesin de pesos muertos con uno y dos dedos te deja con una sensacin profunda de he trabajado hasta el hueso en el centro del antebrazo. Esto es porque has golpeado ese rea que no eres capaz de entrenar con otros movimientos. Hay dos modos de entrenar los levantamientos con uno y dos dedos. El mtodo ms comn es lo que acabo de describir pesos muertos con uno y dos dedos. Pero hay otra manera que recomiendo de corazn para todos los dinosaurios. IRONMIND ENTERPRISES vende un pequeo artefacto llamado EAGLE LOOPSTM. Estas son correas resistentes hechas de nylon. Las correas se pegan a la barra, dejando cuatro bucles uno para cada dedo que se usan para levantar la barra. Puedes entrenar los cuatro dedos a la vez o tres, dos o un dedo a la vez. Me gusta entrenar los pesos muertos con dos dedos con los EAGLE LOOPSTM, usando los dos primeros dedos de cada mano. Es un movimiento increblemente doloroso, pero que convertir tus dedos en garras de acero en poco tiempo. Puedes manejar GRANDES pesos en este movimiento Bruce y yo hacemos peso muerto con dos dedos con 205 kilos con los EAGLE LOOPSTM. Otra cosa divertida que puedes hacer con los EAGLE LOOPSTM es cualquier tipo de ejercicio de dominadas que se te ocurra. Cuelga de tus dedos mientras haces dominadas es un magnfico ejercicio que convertir tus dedos en ganchos de hierro. Otra vez, puedes entrenar todos los dedos a la vez o cualquier combinacin de dedos. Los EAGLE

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DINOSAUR TRAINING 100 LOOPSTM son una herramienta MAGNFICA para desarrollar una fuerza brbara en los dedos. Pertenecen a cualquier gimnasio de stano de cualquier dinosaurio. EL FARMERS WALK El farmers walk es un movimiento terrorfico para cualquier hombre avanzado y si tu agarre es suficientemente fuerte para manejar cargas pesadas el ejercicio se convertir en un excelente movimiento para todo el cuerpo. Realmente trabaja de la cabeza a los dedos de los pies cuando usas pesos pesados. Cmo se hace este ejercicio? Es simple. Slo levanta dos mancuernas PESADAS, una en cada mano y ANDA con ellas. Ve tan lejos como te sea posible. Algunos hombres han desarrollado la habilidad de manejar mancuernas de 45 kilos y andar con ellas durante varios cientos de metros o andar durante ms de cuatro minutos si cronometran el movimiento en vez de ir a distancia. Mis compaeros de entrenamiento y yo usamos un par de vigas de acero de 80 kilos con agarres soldados en ellas un par de juguetes diseados por el Dr. Ken Leistner y dados por l a Kim Wood, que ms tarde me los dio a m. Andar con esos monstruos no es una tarea fcil! Aqu hay una anotacin de la primera vez que decidimos ir a romper con estas maletas de acero. 26 de Febrero de 1995 Saludo a los dinosaurios: Tuvimos un gran entrenamiento ayer. Ted haba tenido una despedida de soltero salvaje la noche anterior haba 40 chicos, una mesa de pulsos que envi a un chico al hospital e incontables cantidades de alcohol... Ted bebi slo un litro y el resto de los chicos al menos le cuadruplic... fue a entrenar su agarre yendo de un borracho en otro... y se vio en una lucha en la que tuvo que ir aflojando su agarre poco a poco para salvarle la vida a un chico pequeo... desde luego una fiesta salvaje....soy demasiado VIEJO para este tipo de diversin! De cualquier modo, Ted estaba cansado e hizo peso muerto con barra para trapecio con 166 kilos y fall miserablemente con 185 kilos de hecho, no pudo mover la barra. Estaba azul. Sam y Spencer (mis dos golden retrievers) miraban cuidadosamente en busca de signos de su fallecimiento. Queris hacer algo ms ? pregunt Si, quizs algo de agarre dijo Ted Me volv hacia Bruce y le susurr Te gustara sacar de paseo las maletas de acero? Genial contest Ted me vio levantar las maletas de acero (una en cada mano) y empezar a subir las escaleras con ellas. Dnde vas? Pregunt. Pareca realmente plido. Fuera, Vamos Transportamos con dificultad los monstruos de 80 kilos escaleras arriba, a travs del patio y a travs de la puerta de atrs, luego las dejamos en el suelo. Estaban desafiantemente en el lado oeste de la casa. Ahora qu? pregunt Ted Las levantaremos y las llevaremos lo ms lejos posible. Por turnos, desde luego. T vas primero. Ted se volvi azul. Saba que hacamos esto por l. Bruce tranquilamente se entizaba los dedos esperando SU turno. Sam y Spencer se sentaron al lado de la puerta sonriendo con anticipacin. Ted hizo peso muerto con las cosas y dio un paso hacia delante y luego otro luego sus ojos se salieron de sus rbitas, sus labios se curvaron en un grito de dolor que se qued en

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DINOSAUR TRAINING 101 su garganta y se tambale hacia delante una dos tres cinco diez pasos ms hasta que las maletas se estrellaron contra el suelo y l se qued all jadeando y cogiendo aire, sus dedos se apretaron y se quedaron inmviles como las garras de granito de una grgola sonriente. Se las haba apaado para recorrer 5 o 6 metros. Qu entrenamiento! Jade. Sam y Spencer sonrieron y animaron. Los sonidos de dolor, tortura y agona son msica para sus odos. Spencer ya estaba cavando un agujero para enterrar a Ted. Bruce se adelant, se coloc, levant los monstruos (las maletas, no a Sam y Spencer) y dej la puerta. Se dirigi, deliberadamente hasta el lmite norte de nuestra propiedad, cuidadosamente se volvi, hizo el camino en sentido contrario y dej las cosas donde Ted las haba depositado. Se puso de rodillas en el suelo. Eso es increble jade. Divertido no? Pregunt. Es tan increble... cuando finalmente lo dejas es como si este enorme peso de repente se quitara de tu espalda... te sientes como si pudieras volar... El pobre chico esta alucinando, lo que no era sorprendente. Despus de todo, haba transportado las cosas 30 o 33 metros. Ted yaca sobre el csped. Bruce todava estaba sobre una rodilla. Sam y Spencer olisqueaban sus mierdas. Los vecinos se escondan en sus casas y se hacan los ciegos. Me puse tiza, apret el cinturn, me coloqu y levant los monstruos del suelo luego anduve con ellos. La carga era increble presionando como una tonelada mis brazos estaban gritando, mis trapecios y espalda alta estaban en una agona, mi corazn iba a un kilmetro al minuto, mis dedos estaban entumecidos, mis pulgares se sentan como si estuvieran siendo despellejados, mis caderas y espalda baja estaban gritando con protestas y mis piernas y pies estaban operando completamente por su cuenta, sin ningn vnculo consciente con mi cerebro. De cualquier modo lo llev hasta el lmite sur de mi propiedad unos 33 metros. Estaba preparado para morir. Dej las maletas. Instantneamente era ms ligero que el aire lo mismo que Bruce se apresur a decir mientras jadeaba. Cavad un agujero para Pap dijo Sam. Spencer comenz a cavar. Me estoy poniendo enfermo dijo Ted. Haz tu siguiente serie el dije. Las levant y termin en la puerta. 2 10 13 probablemente hizo 16 metros y luego se qued hecho un bulto. Bruce fue el siguiente. Hizo 40 o 43 metros. Luego fui yo otra vez. Me las apae para hacer toda la longitud de la propiedad Cunto? Quien sabe. La medimos luego sobre 50 metros. Sam y Spencer seguan riendo. Llevamos las cosas tan lejos como pudimos durante 5 veces. Me las apa para hacer la longitud entera de la propiedad las ltimas cuatro veces, Bruce se las apao para hacer un poquito menos y Ted se las apao para hacer 16 metros en sus ltimas cuatro veces. Cuando termin, estbamos MUERTOS. Y totalmente fritos. Qu trabaja esto? Pregunt Ted. Todo respond. Dispara el CRECE O MUERE dijo Bruce O creces ms grande y fuerte o mueres, uno o lo otro. A las maletas no les importa lo que sea. ******************

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DINOSAUR TRAINING 102 Un mes o dos ms tarde hicimos algo incluso ms loco. Llevamos las maletas de acero durante 850 metros cada uno. Ted las llev primero, y llev los monstruos tan lejos como le fue posible. Luego Bruce los llev tan lejos como pudo. Luego le segu yo. Nos fuimos alternando hasta que rodeamos la propiedad nos llev 20 veces a cada uno hacerlo. Para cuando lo hicimos Bruce y Ted tenan sus manos hechas jirones, y las mas estaban a una serie de abrirse. Estbamos cubiertos de sudor y tenamos problemas para mantenernos en pie. Nos llev sobre una hora sentirnos con ganas de movernos. Nuestros entrenamientos durante la semana siguiente fueron lentos y flojos pero luego hicimos GRANDES saltos en varios movimientos. La sesin de entrenamiento increble fue tan duro que nos llev diez das recuperarnos completamente, pero una vez que lo hicimos volvimos ms fuertes que nunca. UNA PALABRA DE PRECAUCIN! (Prestad atencin). Andar con maletas de acero es PELIGROSO. Tambin lo es andar con mancuernas pesadas. Una alternativa mucho ms segura - y que tambin funciona es hacer dos bolsas pesadas de arena, atarles dos cuerdas o correas pesadas para agarrar y usarlas para hacer farmers walk. Si se te cae una mancuerna de 90 kilos o una maleta de 80 en un pie ests es un problema SERIO. Si se te cae una bolsa de arena de 90 kilos en el pie estars doloridos, pero no estars lisiado. El dolor es una parte de la vida, la minusvala es un problema. Toma seriamente en consideracin las bolsas de arena. LEVANTAMIENTOS DE BARRA VERTICAL Los levantamientos de barra vertical son un magnfico ejercicio para el agarre, los dedos, las muecas y los antebrazos. Son simples de hacer. Necesitas usar una barra que tenga con un collar duro fijado en un extremo (o un collar soldado) para hacerlos. Puedes usar una barra regular o de agarre grueso. Yo uso una barra de 5 centmetros para este movimiento. Simplemente carga la barra en una posicin vertical, luego ponla entre tus pies y haz peso muerto a una mano con ella. Coloca el brazo que no levanta en el muslo o la rodilla para evitar girar la espalda baja. Te dars cuenta que esto realmente trabaja tan duro porque la barra tiene tendencia a girar cuando la levantas. Necesitas una mueca muy fuerte para contrarrestar esta rotacin cuando levantas la barra. Haz o simples o sustentaciones cronometradas. Bruce y yo hemos manejado 90 kilos en este movimiento con una barra de 5 centmetros. PESOS MUERTOS A UNA MANO Los pesos muertos a una manos son otro terrorfico movimiento para el agarre. Como el farmers walk, se convierten en movimiento de cuerpo entero una vez que manejas una carga sustancial. Ciento treinta y cinco kilos trabajarn el cuerpo entero. De hecho tus trapecios y dorsales obtendrn ms trabajo de este que ejercicio que de casi cualquier otra cosa que puedas hacer. (Los trapecios y dorsales actan como estabilizadores en el peso muerto a una mano. Si crees que manejar 70 kilos en remo a una mano es duro no podrs creer lo que se siente con 135 o 180 kilos cuando los sujetas a una mano en una posicin adecuada). Me gusta hacer peso muerto a una mano con una barra combada. Una barra recta es extremadamente difcil de equilibrar. Puedes manejar mucho ms peso con una barra combada, y por lo tanto, hacer una entrenamiento mucho mejor. Tambin puedes hacer una barra corta especial (1 o 130) con un agarre fijado en el centro. Es barato pero efectivo. Si prefieres una barra combada, prueba con la BUFFALO BARSTM vendida por IRONMIND ENTERPRISES. Es una barra terrorfica. Para realizar el levantamiento ponte a horcajadas de la barra. Ponte en la posicin de peso muerto con la mano libre en la rodilla. Agarra la barra por el centro probablemente

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DINOSAUR TRAINING 103 tengas que medirlo para saber el centro exacto y ponte tensos. Tienes que tener mucho cuidado con evitar darle un tirn brusco a la espalda baja cuando hagas peso muerto a una mano, si no permaneces tensos durante todo el movimiento ests invitando a la lesin. Para completar el levantamiento simplemente levanta la barra como si estuvieras haciendo peso muerto, llevando la barra hasta justo por encima de la rodilla. Para durante un segundo y luego baja la barra. Levanta la barra slo hasta justo por encima de la altura de la rodilla! Si vas ms por encima estars extendiendo completamente el brazo que no levanta la barra y deberas quitarlo de la rodilla con lo que estaras exponiendo tu espalda a una lesin. Slo haz simples para el peso muerto a una mano. Equilibrarse y posicionarse es tan crtico en este ejercicio que tienes que hacer simples. Si intentaras hacer mltiples repeticiones probablemente no seras capaces de encontrar la correcta posicin de inicio despus de la primera repeticin y probablemente giraras la espalda y te haras dao. Como una nota del tema anterior, tambin puedes hacer pesos muertos a una mano con agarres especiales. IRONMIND ENTERPRISES tiene un agarre de peso muerto llamado ROLLING THUNDERTM. Es mucho ms fcil hacer pesos muertos a una mano con a un agarre que con una barra, porque no tienes que preocuparte de que se balancee. Tambin con un agarre de peso muerto puedes hacerlos con un agarre grueso. El agarre ROLLING THUNDER dar a tu agarre un entrenamiento real. Sin embargo no trabajars la espalda alta y los dorsales tan duro como en la versin con barra. Lo mejor es incluir AMBAS variaciones en tu arsenal de ejercicios. Cmo de alto puedes ir en el peso muerto a una mano? Si tienes un agarre fuerte, montones de motivacin y buen coraje pasa de moda, puedes llegar muy alto. Con una barra 135 kilos es slo el punto de partida para un hombre fuerte. 180 kilos est definitivamente al alcance si trabajas duro. Otra variacin del peso muerto a una mano es hacer el ejercicio es empezando con la barra al lado (como si estuvieras levantando una maleta). Esto es DURO! El equilibrio requiere truco. Aprend este ejercicio de Osmo Kiiha, que dice que cualquiera poda manejar 90 kilos en este ejercicio con una barra olmpica regular. Osmo dice que Edward Aston, un levantador ingls tremendamente fuerte de principios de siglo, una vez levant una barra de 115 kilos en cada mano de este modo y ANDUVO alrededor de una gran piscina con el peso. Qu hazaa tan tremenda! (Por cierto, Bill Hinbern est preparando una reimpresin de curso antiguo de agarre de Aston, as como cursos de George F. Jowett y de Thomas Inch todos suenan a tesoros perdidos). CURL DE MUECA CON BARRA GRUESA Los curls de mueca con barra gruesa son un buen movimiento para hombres avanzados. Yo aborrezco absolutamente las altas repeticiones y los pesos de beb sin sentido que la mayora de los chicos usan cuando entrenan el curl de mueca. Las simples pesadas con barra gruesa en el curl de muecas son una historia totalmente diferente. Son un movimiento devastador para la mueca y el antebrazo. De hecho, golpean tan fuerte la mueca que hay que tratarlos con EXTREMO cuidado. Las listo como un ejercicio avanzado de manera que puedas construir una buena base con otros ejercicios de agarre antes de darle una oportunidad. Una vez que te pongas con l, puedes empezar a usar cargas significativas. ALGUNOS TEMAS ESPECIALES El trabajo avanzado de agarre para los dinosaurios implica muchos objetos pesados, de forma incmoda, tales como vigas, bolsas pesadas, barriles y troncos. No importa como de duro entrenes tu agarre, necesitas aadir algunas bolsas pesadas, barriles, troncos a tu

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DINOSAUR TRAINING 104 entrenamiento. Realmente no importa lo que uses , cunto pese o cmo lo hagas. Cualquier cosa que hagas con una bolsa pesada, un barril o un tronco va a trabajar tu agarre de maneras que nada ms puede siquiera aproximarse. En su curso clsico, MOLDING A MIGHTY GRIP, George F. Jowett estableci: Como he remarcado en este libro el levantamiento de barriles era muy popular en los atletas de fuerza antiguos. Aadi: Para desarrollar los dedos, manos, muecas y brazos no hay nada mejor. Aparte de esto Jowett aadi el levantamiento de barriles es magnfico para la construccin de cuerpo en general. Jowett concluy su discusin del levantamiento de barriles con las siguientes palabras: En conclusin, dejadme decir, no neguis estos ejercicios o los omitis de vuestra rutina de entrenamiento. Os lo devolvern ms rpidamente que cualquier otro ejercicio de agarre, con la excepcin del levantamiento de bloques, que no es ms o menos una variacin de lo que he explicado aqu. El levantamiento de barriles es, sin lugar a dudas, la prueba suprema de vuestra fuerza de agarre. La construir para vosotros en un grado maravilloso. La potencia de vuestros dedos, la potencia de pinza de vuestro pulgar, la fuerza de vuestras manos, muecas y antebrazos se incrementar casi desde vuestro primer entrenamiento. Podis, de hecho, obtener ese agarre de hierro que tantos admiran y desean. Practicar estos ejercicios desarrollar los msculos de antebrazo como no podran desarrollar cualquier otra forma de ejercicio. Del hombro a las puntas de los dedos seris los orgullosos poseedores de un brazo poderoso y tendris en cada mano la fuerza de presin de una trampa para osos de acero. No es imposible. Es simplemente trabajar yo os he mostrado como... As que obtn un barril de 70 litros o un bidn de cerveza. Llnalo de agua, arena o cualquier cosa que quieras. Un barril de 70 litros o un bidn de cerveza pesar en torno a los 75 kilos lleno de agua, 95 si lo llenas de arena y 122 si lo llenas de arena y luego le aades tanta agua como te sea posible. Empieza con 55-70 kilos. S conservador esto va a ser MUCHO ms retador de lo que imaginas. Luego levanta la cosa. Haz cargada si puedes. Haz press si puedes. Haz peso muerto. Anda con l. Haz curl. Lucha con l. Hazle el abrazo del oso. Haz simples o repeticiones. Cualquier cosa que hagas con el animal va a trabajar como el demonio tus dedos, muecas y antebrazos. No necesitas ir realmente pesado. Manejar un barril o un bidn de 45 kilos no es una tarea fcil. Uno de 70 kilos es un asesino. Un hombre que hace press de banca con 180 kilos va a encontrar EXTREMADAMENTE difcil hacer cargada y press con un barril de 70 kilos. Hablo por experiencia propia en lo que a esto concierne. La primera vez que levant un barril fue en el gimnasio de Dick CONNOR en Evansville, Indiana THE PIT. Haba finalizado una sesin de press de banca donde haba trabajado por encima de 197 kilos desde el pecho para una repeticin simple (usando camisa de levantamiento algo que usaba pero que ya ni uso ni recomiendo). Luego ataqu al barril de 70 kilos, y, ante la insistencia de Dick, intent tres repeticiones en la cargada y press, hacindolas consecutivamente (sin bajar el peso hasta el suelo entre repeticiones). Me las apa para hacer dos y media, fallando la cargada en la tercera repeticin, y estaba jadeando en busca de aire como si hubiera completado una carrera de quince kilmetros con un yunque atado a mi espalda. El barril era menos de la mitad de lo que haba hecho en press de banca pocos minutos antes, pero casi me mata. El levantamiento de barriles es brutal! Las bolsas de arena son tan malas como los barriles. Otra vez, no necesitas enormes cargas. 45 kilos harn que incluso un dinosaurio fuerte se deje los cojones, y 70 kilos humillar casi a cualquiera. Si puedes levantar una bolsa de arena de 90 kilos por encima de tu cabeza eres realmente bueno. Si puedes levantar una de 115 al hombro eres fuerte.

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DINOSAUR TRAINING 105 Haz lo que parezca que tiene que ser hecho. Con una bolsa ligera, intenta remos, cargadas, arrancadas o curls. Con una bolsa pesada lucha con la cosa hasta los hombros y empjala por encima de la cabeza, o slo hazle el abrazo del oso y camina con ella hasta que se te caiga. Hacer el abrazo del oso con una bolsa pesada es un ejercicio nico tienes que apretar la bolsa contra tu pecho, usando los msculos del pecho y el bceps de manera que no puede ser duplicada por ningn equipamiento) y tienes que luchar contra el tirn del peso con tu espalda y hombros y tu agarre est trabajando todo el tiempo slo para sujetar la cosa. Otra cosa divertida de hacer es levantar una bolsa pesada y llevarla con los brazos colgado rectos (como en la posicin de peso muerto). Con 45 o 70 kilos esto se convierte en un movimiento difcil casi inmediatamente, despus de quince metros tus dedos y antebrazos estarn gritando por misericordia. Para el trabajo de agarre, los curls con bolsas de arena reinan supremamente. Si crees que tienes brazos fuertes intenta hacer curl con una bolsa de arena de 45 o 60 kilos. No te creers la diferencia de hacer curl con una barra con 60 kilos a una bolsa de arena de 60 kilos. Puedes hacer sustentaciones en la posicin final o en el punto medio de un curl con una bolsa de arena, un tronco, un barril o cualquier objeto similar. En la edicin de Agosto de 1986 de THE STEEL TIP (volumen 2, N 8) el Dr. Ken Leistner describi un fulminador de brazos y antebrazos usando una yunque de 40 kilos: Para realmente dar un toque final a los flexores de antebrazo usamos nuestro yunque de cuarenta kilos y lo llevamos a la mitad o a tres cuartos del recorrido. El entrenador luego sujeta esa contraccin durante treinta segundos tratando de apretar el yunque cada vez ms alto mientras su fuerza se desvanece y la gravedad trata de llevar el yunque al suelo. Se hacen tres series de esto, aunque cada subsiguientes series se hace en una posicin ms baja que la precedente, una inevitable consecuencia de la fatiga. Mis compaeros de entrenamiento y yo usamos bolsas de arena, barriles o una de nuestras vigas de 80 kilos para hacer este ejercicio y creme, es un movimiento tremendamente duro. No me culpes a m si casi te mata, culpa al Dr. Leistner. INCREMENTANDO EL NMERO DE MOVIMIENTOS DE AGARRE El modo final en que el trabajo avanzado de agarre difiere del trabajo bsico de agarre es que haces dos, tres o incluso cuatro movimientos en todas las sesiones de entrenamiento que hagas. Cuando ests empezando con el trabajo de agarre esta cantidad de entrenamiento sera demasiado. Para un hombre con agarre avanzado, sin embargo, es obligatorio, Por qu? Porque ests entrenando muchas facetas diferentes de los dedos, manos, muecas y antebrazos. Los movimientos especializados que un hombre avanzado necesita hacer tales como peso muerto con uno y dos dedos tienen que ser hechos en conjuncin con los movimientos bsicos que trabajan ms el antebrazo entero tales como el peso muerto con barra gruesa o hacer power holds con barra gruesa. En la practica, hars un tipo de movimiento de peso muertos, un movimiento especializado para las muecas y dedos, un movimiento de curl (curl regular, curl inverso o curl de martillo) y otro movimiento a tu eleccin. Puedes hacer diferentes movimientos cada vez que entrenes. La idea es desarrollar la mxima fuerza posible en todos los dedos individualmente, en tus pulgares, en tus muecas, en todo el antebrazo de manera que seas ferozmente fuertes en los movimientos de presin, movimientos de curl, en las sustentaciones cronometradas, en los movimientos de barra con palanca y en todo otro ejercicio que hicieras para los antebrazos, muecas y agarre.

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DINOSAUR TRAINING 106 Piensa en los diferentes modos que puedes mover tus dedos arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Ahora haz lo mismo con tus muecas tambin se mueven arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Siguiente, considera tu pulgar. Cmo se mueve tu pulgar? Se mueve arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Y que hay de tus antebrazos? De cuntas maneras pueden tus antebrazos sujetar cuando haces curl supinado, pronado, falso y con los pulgares hacia arriba? Cuntos tamaos de agarre puedes usar cuando entrenas tus msculos de agarre? Puedes hacer trabajo de agarre de pinza con peso atado a un dlar de plata o usar una barra de 7.5 centmetros, y puedes trabajar en todo el rango intermedio. Puedes hacer simples, repeticiones, sustentaciones cronometradas en virtualmente cualquier ejercicio de agarre. Hay casi una variedad infinita de ejercicios que puedes hacer para tus antebrazos, muecas, manos y dedos. Incluir tres o cuatro de ellos en cada sesin de entrenamiento NO va a sobreentrenarte. Arthur Jones una vez dijo (estoy parafrasendole, pero est muy cerca de lo que dijo): Si todos los msculos de la mano, dedos y antebrazos fueran desarrollados a su mximo potencial, la fuerza de las manos y dedos desafiara lo creble. Para los dinosaurios esa idea es una motivacin para entrenar. Tu meta como dinosaurio es muy simple: entrenar tus manos, antebrazos, muecas y agarre increblemente duro durante un nmero de aos desarrollar todos los grupos musculares hasta su mximo absoluto y construir un agarre que literalmente aturdir a cualquiera que conozcas. Convierte tus manos en tenazas de acero. Desarrolla un agarre como un tornillo. Construye la fuerza de tus manos, dedos, antebrazos y muecas hasta el punto donde desafen la imaginacin. No invento nada. Redescubro ~August Rodin No hay propsito en la vida cuando no hay nada que hacer ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO QUINCE: TRONCOS, BARRILES Y BOLSAS PESADAS

Eso que no me destruye me hace ms fuerte. ~Friedrich Nietzsche Los dinosaurios saben que las barras pesadas, efectivas como son, no son el nico punto de partida en lo que se refiere a equipamiento de entrenamiento serio y duro. Para convertirse en un verdadero dinosaurio debes hacer ms que levantar una barra olmpica perfectamente equilibrada. Tienes incluso que ir ms lejos de manejar una barra de agarre grueso. Tienes que expandir tu entrenamiento incluyendo troncos, barriles y bolsas pesadas. (Especialmente barriles y bolsas pesadas.) Espera un minuto no huyas. Lelo correctamente, DIJE que necesitas entrenar con troncos, barriles y bolsas pesada. Y lo NECESITAS! Nada ms te dar el tipo de fuerza y potencia profunda que desarrollars levantando objetos grandes, voluminosos, de formas raras, incmodos y difciles de manejar. Una barra no puede aproximarse a un barril pesado o a una bolsa de arena pesada en lo que se refiere al tipo de potencia bruta que se requiere en cualquier forma de combate fsico o deporte de contacto. Es demasiado fcil controlar una barra. Necesitas suplementar tu trabajo con barra con objetos pesados que no puedan ser controlados no importa como lo intentes objetos que por su naturaleza nunca caigan en ningn tipo de truco de levantamiento. Objetos que tengas que manipular mediante la fuerza bruta. Cosas con las que tengas que luchar desde el suelo hasta la altura de los hombros. CMO CONSTRUIR FUERZA REAL Nadie puede dudar que las barras construyen una fuerza y potencia tremenda. No obstante hay un extra que puede ser conseguido con el levantamiento de objetos pesados e incmodos. Hacer esto construye fuerza y potencia global, y como Hackenschmidt denot una vez, la fuerza real es la fuerza global.. Un anlisis excelente de este punto a parece en una carta al editor y publicador de IRONMAN en Abril-Mayo de 1955 (Vol 14 N 6). El autor fue el famoso forzudo John Wooten, que describi su programa de entrenamiento en detalle y luego coment la tremenda fuerza de brazo del campen de lucha Mac Batchelor. Estudia su carta bien, contiene la esencia del dinosaur training: ...Empec una rutina de fuerza, basada realmente en las cargas y en los siguientes ejercicios: (1) peso muerto a dos manos, ejercicio favorito de Goerner; (2) andar con peso; ejercicio favorito de Milo de Crotona; (3) Llevar una barra en la

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DINOSAUR TRAINING 108 posicin de peso muerto, ejercicio favorito de Arthur Giroux; (4) Press doblado, ejercicio favorito de Saxon; (5) continental y jerk desde detrs de la espalda; ejercicio favorito de Saxon. Usualmente haca varias series de press de banca antes de mi rutina. Creo que estos ejercicios y similares construyen fuerza REAL, y no slo la habilidad de levantar barras... Escribiste en IRONMAN sobre si Mac podra ganar a los brazos de los antiguos. Bien, Mac es un antiguo en s mismo, slo que viviendo hoy, y por eso puede manejar a los modernos levantadores de peso. No construyen fuerza real slo haciendo los tres levantamientos o haciendo culturismo. Mac levanta barriles, dobla y gira cosas y hace todas las hazaas de los antiguos que no son populares hoy. Una filosofa similar es expuesta en un terrorfico pequeo curso de levantamiento de barriles escrito por Steve Justa y vendido por IRONMIND. Es estupendo. En este curso, Justa pregunta Cul es el tipo de cosa ms duro de levantar? Su respuesta es un peso incmodo y voluminoso es el ms duro Por qu? Porque pone estrs extremo en los msculos desde los ngulos ms severos que automticamente bloquea todos los msculos grandes y estimula todos los pequeos msculos estabilizadores al mismo tiempo. Esa simple afirmacin vale su peso en oro. Te da algo sin precio; un clave perdida de la potencia y la fuerza. Si todava crees que estoy loco, vuelve al captulo 14 y relee la opinin de George F. Jowett sobre el valor del levantamiento de barriles. Luego considera la opinin del Dr. Leistner: Sera muy beneficioso para cualquier atleta competitivo obtener un yunque, un bidn que pudiera ser llenado a varios niveles con virutas de hierro, bolas o cualquier cosa con la que queris llenarlo. Levantarlo en varias posiciones aadir fuerza al tren superior e inferior de uno... Mr. Steve Justa... vende un curso de levantamiento de barriles que es absolutamente fantstico. No es caro, pero provee al lector con una rutina organizada para el levantamiento de barriles o bidones de un modo que construir tremenda potencia corporal. La suya es la materia del entrenamiento de fuerza real, del tipo realmente duro, el rgimen pateaculos que podra estimular la potencia de cualquier levantador o atleta. Lo recomiendo encarecidamente... [THE STEEL TIP Vol 1 N 12, Diciembre 1985] UN EXPERIMENTO Hay un modo fcil de probarte los beneficios especiales del levantamiento de objetos pesados, incmodos y voluminosos. Haz esto. Entrena extremadamente duro durante dos meses con barras y mancuernas. Ponte realmente en forma. Llvate a tu mejor marca. Cuando creas que ests preparado sal y compra dos petates excedentes del ejercito. Deben costar 15 cada uno, as que no intentes escaquearte diciendo que el experimento es demasiado caro. La mayora de los chicos pagan eso cada semana por un optimizador metablico o un bote de hierbas de idiotas que no merecen la pena. Luego compra seis bolsas de arena de 25 kilos. El total por la arena estar en torno a 20. Otra vez ms, el coste no va a poder ser usado como excusa - correcto?. Vaca tres de las bolsas en uno de los petates, por lo que terminars con una bolsa de arena de 75 kilos. Vaca dos de las bolsas en el otro petate. Haz algo que estiramiento y calentamiento, luego haz cargada y press con la bolsa de 50 kilos. Slo hazlo una vez. Descansa un momento, luego haz cargada y press con la de 75 kilos. Si no puedes levantarla vuelve con la de 50 kilos. Haz un total de cinco simples con la bolsa de 75 o de 50 kilos. Si 50 kilos es demasiado ligero, pero 75 es demasiado pesado, mete un disco de

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DINOSAUR TRAINING 109 10 kilos en la bolsa e intentad con 60 kilos. (Estate seguro de que lo entierras en el centro de la arena as no se deslizar cuando levantes la bolsa). Luego haz el abrazo del oso con la bolsa de 75 kilos y andad tan lejos como puedas. Sigue andando hasta que literalmente se te caiga de las manos. Y trabaja DURO! Quiero que te sigas moviendo hasta que la bolsa caiga de tus manos o que t caigas de frente al suelo, lo que ocurra primero. Descansa unos minutos, luego repite el ejercicio. Hazlo un total de cinco veces. Vuelve a tu saco de 50 kilos y haz peso muerto con l desde el suelo, luego, sujeta la bolsa por los lados con lo pulgares hacia arriba, haz un curl de martillo. Si puedes hacer repeticiones haz tantas como te sea posible. Si no puedes haz cinco simples. Ahora carga la bolsa de 50 kilos con 75. Levanta AMBAS bolsas como si fuesen maletas y anda con ellas una en cada mano. (Los petates del ejrcito usualmente vienen con agarres gruesos; si el tuyo no lo tiene usa una cuerda para hacer los agarres). No los arrastres. ACARRALOS! Anda tan lejos como te sea posible con tus maletas de 75 kilos. Si 75 es demasiado para ti, intenta con 50 en cada bolsa. Alternativamente sujeta la bolsa en la posicin final de peso muerto y anda tan lejos como te sea posible con ella. Repite esto un total de cinco veces. Y haz una buena distancia cada vez. Siguiente, intenta hacer peso muerto con una de las bolsas de 75 kilos para una serie de tantas repeticiones como te sea posible. Haz las repeticiones continuamente para tantas como puedas, luego deja la bolsa en el suelo, haz una breve pausa entre repeticiones para forzar cada vez ms repeticiones. Intenta hacer un total de al menos 50 repeticiones. Estate seguro de usar una buena tcnica y de doblar las rodillas, manteniendo las caderas bajas y la espalda plana. No quieres haceros dao con estos bebs y, creme, es fcil hacrselo si niegas un buen mecanismo de levantamiento. Para finalizar tu entrenamiento, levanta la bolsa de 75 kilos y anda tan lejos como te sea posible con la bolsa en tu hombro derecho. Descansa un minuto o dos, luego levantadla al hombro izquierdo y haz el camino de vuelta. Y haz cada esfuerzo una larga y dura excursin este es tu ltimo ejercicio, as que tenlo TENLO EN CUENTA! El entrenamiento anterior puede llevarte sobre dos horas completarlo, particularmente si entrenas con un compaero o dos y compites para ver quien llega ms lejos o quien hace ms repeticiones. No trates de apresurarte durante la sesin haz una sesin de fuerza, no una sesin de aerbico. Tendrs mucho aerbico en cualquier ejercicio, pero entrena a una velocidad razonable de manera que puedas hacer un esfuerzo de fuerza duro, serio e intenso en todas y cada una de las series que hagas. Queremos trabajar los msculos, ligamentos y tendones tan duro como sea posible. Por cierto, no cometas el error de comer una comida pesada antes del entrenamiento de bolsas de arena. De hecho, no comas nada desde dos horas antes del entrenamiento. Esta es una rutina DURA. Intenta una aproximacin con el estmago lleno y estars echando las galletas desde slo uno o dos intentos del abrazo del oso y andar. Crees que me estoy quedando contigo? Chicos, muy pocas personas sern capaces de hacer todo la rutina entera que he listado antes. La mayora de los chicos estarn aniquilados antes de llegar a la mitad del camino. Eso est bien es parte del proceso educativo. Recuerda, esto es un experimento. Estoy intentando ensearte algo. EL DIA SIGUIENTE Sin considerar si hiciste toda la rutina o slo una parte de ella los resultados a la maana siguiente te dejarn atnito. Recuerdas que pensabas que estabas en forma? Recuerdas como pensabas que estabas en una condicin fsica buena? Entonces Cmo una sesin con las bolsas de arena te hace estar tan tremendamente dolorido que tienes problemas para levantarte de la cama? Por qu tus brazos y trapecios duelen como si

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DINOSAUR TRAINING 110 hubieras pasado el da entero haciendo cargadas, curls y remos? Por qu tus dorsales estn tan doloridos e hinchados como si hubieras hecho cinco docenas de series de dominadas? Por qu los dedos rechazan funcionar normalmente? Por qu tienes el estmago tan dolorido? Tu espalda baja? Tus caderas? Tus piernas? Por qu te sientes como si hubieras sido aplanados por una apisonadora? Por qu ests tan rgido y dolorido en todo tipo de lugares que nunca haban estado rgidos ni doloridos de tus sesiones de entrenamiento regular? LOS ESTABILIZADORES: LA CLAVE DE LA FUERZA TOTAL Enhorabuena. Has demostrado los remarcables beneficios del entrenamiento con bolsas pesadas y objetos similares. Te sientes tan dolorido como lo ests porque las bolsas trabajaron tu cuerpo de modos en los que no puede aproximarse una barra sola. Trabajaste reas musculares que normalmente no trabajas. Trabajaste de cojones los estabilizadores. Qu son los estabilizadores? Son grupos musculares pequeos que trabajan isomtricamente para mantener el cuerpo en una determinada posicin mientras otros grupos musculares estn haciendo que el movimiento ocurra. La espalda alta y baja, la cintura y las caderas estn unidas entre s por una intrincada red de estabilizadores. No puedes trabajar estos grupos musculares hasta su mximo con ejercicios ordinarios necesitas activarlos entrenando con objetos pesados e incmodos. Para entender lo que son los estabilizadores dibjate lo siguiente. Imagnate que ests de pie debajo del palo de gol de un campo de football. Suspendida del palo de gol hay una cuerda, y atada a la cuerda hay una bolsa pesada de 90 kilos. Pon tus manos en la bolsa y lentamente empieza a moverla hacia delante de manera que la cuerda est tensa, a un ngulo que est a la altura de tu pecho. Inclnate sobre la bolsa un poco y haz press inclinado con ella de pie. Te dars cuenta de que este movimiento es increblemente difcil Por qu? Porque no slo tienes que hacer el press inclinado, sino que adems tienes que usar tu cuerpo para crear la banca inclinada! Tienes que sujetar tan slida y fuertemente como te sea posible para aproximarse al tipo de soporte que proveera la banca. Si te relajas durante una fraccin de segundo la bolsa de arena te golpear. Qu msculos proveen el soporte y el sostn para este movimiento? Los estabilizadores. Los estabilizadores son extremadamente importantes para los atletas y para aquellos que estn implicados en combate cuerpo a cuerpo. Un oponente de lucha o un hombre de lnea de football no estn quietos y dejan que los empujes como si fueran una barra. Luchan contra ti. Hacen que te muevas a ngulos incmodos y posiciones desequilibradas. Te hacen tirar o empujar con los brazos extendidos a diferentes longitudes. Te hacen girar y tirar en vez de simplemente tirar. Hacen que te caigas y empujes hacia arriba en vez de empujar hacia delante. Hacen que empujes desde una posicin desigual, te levantes con la espalda redondeada y trabajes simultneamente en mltiples planos de movimiento. Y todo lo que empujes o tires ser desde una posicin desigual, incmoda, desequilibrada, fluida y dinmica. Una barra no se aproxima a un oponente de lucha o football. Una bolsa de 75 kilos est mucho ms cerca. Qu es un press con 75 kilos? Nada verdad? Un peso de calentamiento uno con el que lo podras hacer con los ojos cerrados y repetirlo toda la noche hasta el aburrimiento. Joder, muchos dinosaurios pueden hacer curl estricto con 75 kilos! Pero coge los mismos 75 kilos y empaqutalos en una bolsa de arena suelta o un barril lleno dos terceras partes de agua y las cosas son enteramente diferentes. No puedes meramente levantar la bolsa de arena. Tienes que apretarla para evitar que se mueva, e incluso entonces, la cosa no tendr un equilibrio estable. La bolsa de arena es tan poco cooperativa como un oponente humano. Comparada una bolsa de arena con una

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DINOSAUR TRAINING 111 barra sta se levanta por s misma. Y un barril es incluso peor. Un barril parcialmente lleno es casi imposible de equilibrar. Se mueve como el mercurio. Comparada con una barra un barril est VIVO. Las bolsas de arena, los barriles y los objetos similares objetos grandes, pesados, incmodos y desequilibrados son terrorficas para el agarre, los antebrazos, las muecas y los dedos. Dan a tus manos un entrenamiento tremendo slo intentando sujetarlos. Si todo lo que hicieras en tu entrenamiento de agarre fuera levantar barriles o bolsas pesadas de arena una o dos veces por semana desarrollaras una feroz fuerza de presin en nada de tiempo. Junto con los movimientos de agarre detallados en el captulo 13 y 14, levantar objetos pesados te ayudar a desarrollar un agarre que es literalmente hercleo. (Recuerda lo que George F. Jowett dijo del levantamiento de barriles!). LEVANTAMIENTOS CON ESPALDA REDONDEADA Una de las razones por las que levantar bolsas y barriles es tan productiva es que levantas estos objetos con la espalda redondeada. Por qu es eso importante? Porque el levantamiento con espalda redondeada es uno de los secretos perdidos de la fuerza total. Uno de los pocos escritores modernos que mencionan el levantamiento con espalda redondeada es John P. Jesse. En la pgina 82 de este texto clsico WRESTLING PHYSICAL CONDITIONING ENCICLOPEDIA, Jesse discute varias formas de ejercicio de resistencia progresiva usados por los luchadores indios: el uso de bolsas de arena pesadas, mancuernas de piedra circulares, bolas de piedra pesadas para levantarlas al hombro y ruedas de piedra para colgarse al cuello mientras el ejercitador corra, suba escaleras o haca sentadilla. Jesse denot: El punto importante para el lector es darse cuenta de que todas estas formas de entrenamiento de fuerza son realizadas con la espalda redondeada... consiguiendo gran desarrollo de la fuerza de los msculos de la espalda baja y los oblicuos. Ninguno de ellos era realizado con la filosofa de la espalda recta de hoy que asume que el levantamiento con la espalda redondeada traer problemas de espalda. Con qu frecuencia ha observado alguien a un luchador en competicin levantar o girar a un oponente con su espalda recta? [pp. 82-83] En las pginas 203-04 del mismo texto, Jesse aade el siguiente comentario: Las bolsas de arena, los sacos cargados de heno o copra, las piedras pesadas y los garrotes eran usados para el desarrollo de la fuerza por los luchadores de muchas naciones durante varios cientos de aos, mucho antes de la invencin de la barra de hierro. Las bolsas pesadas, piedras y sacos de heno o copra pesaban de 35 a 90 kilos eran usados para desarrollar fuerza en la espalda baja, piernas y caderas. El uso de bolsas de arena pesadas y su gran circunferencia fuerza al levantador a hacer su levantamiento con la espalda redondeada en vez de la espalda recta como en el estilo tradicional con una barra. Es este tipo de levantamiento el que realmente desarrolla una espalda fuerte... Jesse tiene razn. Para probar su validez todos vosotros tendris que pasar un par de meses usando bolsas de arena y barriles pesados como una parte regular de vuestro entrenamiento pesado. Os daris cuenta de que las bolsas y los barriles incrementan sustancialmente vuestra fuerza en la espalda, con un beneficio resultante en todos los movimientos con barra y todos los esfuerzos atlticos. Si sois atletas particularmente luchadores o jugadores de football el levantamiento con la espalda redondeada construir tu espalda exactamente de la manera que necesita ser desarrollada para luchar con un oponente humano en el ring o en el campo de juego. JUNTNDOLO TODO

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DINOSAUR TRAINING 112 Trabajar con bolsas, barriles, vigas, troncos y objetos similares construye una increble dura en todo el cuerpo. Tu cuerpo entero llega a ser ms atltico, mejor equilibrado, ms coordinado y mucho mucho ms fuerte. Tu espalda y tu agarre en particular resultarn extremadamente beneficiados. Tu cuerpo ser totalmente diferente del de los artistas narcisistas de la congestin o del de los tonificadores bronceados. Tu cuerpo se convertir en totalmente funcional de la cabeza hasta la punta del pie. Sers una mquina de levantar en el sentido ms puro y ms amplio. No dejes pasar la oportunidad de crear un cuerpo que sea radicalmente diferente del tipo que puedes desarrollar con las barras slo. No te saltes los barriles, bolsas, troncos y vigas slo porque usarlos en tu entrenamiento es radicalmente distinto del entrenamiento convencional. No te preocupes por lo que otros puedan decir o pensar. Deja que el resto del mundo siga por su alegre camino. Entrenar con bolsas, barriles, troncos y vigas puede ayudar a dar el toque final al fsico potente y musculado que se desarrollar con el dinosaur training. Te har FUERTE de modos que los que meramente levantan pesos nunca comprendern. CMO USAR BOLSAS, VIGAS Y BARRILES Cmo incorporas bolsas, barriles, vigas y troncos a tu programa de entrenamiento? El modo ms fcil es salir a comprar un petate excedente del ejrcito y la arena que describ antes y hace una o dos sesiones cada semana con algn tipo de levantamiento de bolsa de arena. Puedes usar bolsas de arena de innumerables modos. Haz farmers walk con dos bolsas de arena pesadas, una en cada mano. Haz el abrazo del oso con una bolsa de arena grande y acarrala lo ms lejos posible. Haz peso muerto y acarrala con los brazos estirados tan lejos como sea posible. Usa una bolsa cada vez y acarrala lo ms lejos posible usando slo una mano cada vez. Haz curl con una bolsa de arena. Haz pesos muertos. Haz cargada y press. Levanta la bolsa al hombro. Anda o corre con una bolsa en tus hombros. Haz remo al cuello. Intenta llevar al hombro una bolsa de 50 o 75 kilos con una mano. Trala hacia arriba. Trala a lo lejos. Levntala. Acarrala. Todo lo que hagas tiene valor. Uno de los mejores ejercicios con una bolsa de arena es hacer cargada y press. La razn por la que enfatizo la palabra cargada es porque puedes hacer un buen entrenamiento haciendo cargada con la bolsa de arena y luego haciendo press con ella, as como puedes hacer tambin un buen entrenamiento luchando con la bolsa hasta los hombros y luego haciendo press con ella. Por cierto, hay un poco de tcnica para hacer cargada con una bolsa de arena. Para hacer cargada con una bolsa pesada necesitas tirar tan alto como te sea posible. El centro de la bolsa (el punto ms ancho) tiene que alcanzar la altura de la barbilla. Cuando lo haga gira las muecas y deja ir la bolsa luego coge la parte baja de la bolsa y empuja hacia DENTRO y hacia ARRIBA al mismo tiempo. Si no empujas hacia DENTRO la bolsa se desparramar hacia los lados y tendrs un momento horrible para hacer el press. Hacer press con una bolsa de arena pesada puede ser un ejercicio muy efectivo para todo el cuerpo. En una ocasin, Bruce Bullock finaliz una sesin haciendo tantos presses como le fue posible con una bolsa de arena de 45 kilos. Despus de cinco o seis repeticiones su cuerpo entero se estaba sacudiendo de la tensin, y las sacudidas se incrementaron de repeticin en repeticin hasta que pareca la parte alta de una palmera en un huracn. Su cara estaba roja y estaba jadeando de agona no poda respirar sus manos se estaban volviendo blancas nos figuramos que era un enfermo terminal. Pero Bruce se mantuvo y complet un total de diez repeticiones antes de colapsarse. La siguiente vez que lo intent sac QUINCE REPETICIONES. Varios das despus, aadi cinco kilos a su mximo en press de banca.

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DINOSAUR TRAINING 113 Otro movimiento muy efectivo es el curl con una bolsa de arena. Slo agarra una bolsa por los lados y haz curl con la mejor tcnica que te apaes. La palanca en el curl con bolsa de arena es mucho ms grande que en curl con barra o con mancuerna. Un hombre que puede hacer curl con 75 u 80 kilos con una barra de agarre grueso se dar cuenta de que hacer curl con una bolsa de 45 kilos es duro de manejar, y que 55 o 57 es su lmite. Para hacer el movimiento ms duro sujeta la bolsa de ms abajo. Cuanto ms abajo estn las manos ms dura es la palanca en la parte alta del movimiento. Tambin, cava para obtener un mejor agarre llega a ser extra difcil cuando agarras la bolsa por la parte baja cuando est fuertemente empaquetada y sin material suelto. Cuando hagas levantamiento de bolsa de arena s cuidadoso en tener una buena biomecnica. Es muy fcil tirar de la bolsa con el lado ms fuerte o girar hacia el lado ms fuerte cuando ests levantando una bolsa pesada y esto puede conducir a un tirn muscular. La espalda baja, los oblicuos y los abdominales son especialmente vulnerables al estiramiento si usas una tcnica de levantamiento pobre. Similares puntos aplican al levantamiento de barriles o de cualquier cosa que pase por tu imaginacin. Slo juega con un barril y los ejercicios productivos vendrn a ti automticamente. Pesos muertos. Curl. Cargadas y press. Sentadillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Abrazo del oso y acarreo. La lista no tiene fin. Uno de mis ejercicios favoritos con barril es levantar un barril hasta el hombro. Otro es correr con un barril en los hombros. Dale al levantamiento de barriles una oportunidad y pronto desarrollars tu propio ejercicio favorito. BOLSAS O BARRILES? Las bolsas pesadas son probablemente el modo ms practico de iniciarse en este tipo de entrenamiento. Son ms baratas que casi cualquier cosa que puedas encontrar, y mucho mucho ms seguras. Los barriles, vigas, troncos y yunques poseen un riesgo real de lesin de los dedos de los pies y pies. Si dejas caer un barril pesado en tu pie ests en una lesin. Si dejas caer una bolsa de arena el nico herido es tu orgullo. Disfruto mucho levantando barriles y vigas en mi entrenamiento, pero hay que admitir que las bolsas de arena son ms seguras. Sugiero que cualquier dinosaurio les d una oportunidad a las bolsas de arena. Si sigues con los barriles y otras cosas ms peligrosas es cosa tuya. Sin embargo, si eres propietario de un gimnasio o entrenador de un equipo, sera ms sabio quedarse con las bolsas, debido al factor de seguridad. Pero, sea lo que sea lo que hagas y elijas te pondrs ms grande y ms fuerte de lo que has soado posible entrenando regularmente con objetos pesados y difciles de manejar. Nada ms te cualificar para el estatus de dinosaurio. Y a propsito los chicos y chicas del mundo del cromo corrern en busca de cobijo si te ven manejando a duras penas un barril de 75 kilos o un saco de arena de 90. Nada consigue ESE tipo de reaccin de tonificadores, moldeadores, congestionadores y otros pseudoentrenadores!

OTROS ANIQUILADORES TOTALES DEL CUERPO Si no tienes acceso a barriles o bolsas pero quieres intentar algn trabajo especial para construir enorme fuerza global, considera el siguiente finalizador usado por el Dr. Ken Leistner escrito en Diciembre de 1985 en la edicin de THE STEEL TIP: Despus de completar mi serie de sentadilla, volvera inmediatamente al soporte de sentadilla. Cogera cualquier carga que hubiera usado en mi primera serie de veinte repeticiones en sentadilla y soportara la barra con mi espalda alta y

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DINOSAUR TRAINING 114 trapecios. Luego dara un paseo, saliendo del garaje o el desvn de lado debido a la longitud de la barra. Andara arriba y abajo por la calle (mis vecinos ya se han acostumbrado a verme empujando coches, levantando cosas raras y andando con una barra en el pecho para llegar a ser ms fuerte). Andara hasta la fatiga, teniendo cuidado de no caerme. Luego devolvera la barra al soporte y levantara una mancuerna pesada con cada mano. Ms frecuentemente uso las piezas York de 45 o 50 kilos que tengo cosas enormes que parecen bolas de can. Luego andara arriba y abajo en un tramo de escaleras, 23 escaleras en cada direccin, repitiendo esto hasta que no pudiera andar confortablemente, o hasta que no pudiera sujetar las mancuernas. Puedo recordar el sentimiento de que mi espina dorsal estaba siendo comprimida mientras andaba con la barra en mis hombros, slo para creer que mis brazos se rasgaran cuando estaba arriba y abajo en las escaleras, las piernas temblando debajo de m, los glteos con calambres a cada paso. Permaneci el dolor durante das, y me di cuenta de que el segundo entrenamiento de la semana, usualmente hecho tres das despus del primero, serva para aliviar el dolor persistente en mis piernas, caderas y espalda baja. O intenta otro artculo en THE STEEL TIP (Vol. 1 N 2 febrero 1985). Este no implica equipamiento especial y puede ser hecho en casa, as que no tienes excusa para darle una oportunidad: Sola entretener a mis vecinos dos veces por semana cuando me estaba preparando para la competicin de levantamiento. Despus de completar mi rutina de entrenamiento con peso, me diriga al coche de la familia, y lo empujaba durante varios minutos alrededor del bloque. Dos o tres viajes eran ms que suficientes, especialmente si el conductor incrementaba la resistencia pisando el freno un poco. Mantena mi cuerpo bajo, inclinado hacia delante y empujaba con las piernas y las caderas. Honestamente creo que este trabajo adicional aadi muchos kilos a mi habilidad de hacer sentadilla. Us este pequeo secreto durante aos, y todo el mundo que lo hizo conmigo not una marcada mejora en su fuerza del tren inferior. Una vez que comenc a empujar coches mi sentadilla demostr mucha ms potencia desde la posicin inferior. No hagis demasiado al principio... os sorprenderis de lo doloridos que os encontraris... ACEPTAR EL RETO Las barras y las mancuernas son magnficas. Para un dinosaurio, bien valen su peso en oro. Pero puedes aumentar y mejorar estas herramientas bsicas levantando, acarreando, empujando o andando con objetos pesados e incmodos. Bolsas, barriles, bidones, vigas, troncos, yunques y s, incluso el coche de la familia, y puedes hacerte increblemente fuerte. No te encierres en los ejercicios convencionales y en el equipamiento convencional. S un dinosaurio. Expande tus horizontes! Requiere aos destruir una opinin popular ~Voltaire No hemos viajado a lo largo de los siglos, a travs de los ocanos, a travs de las montaas, a travs de las praderas porque estamos hechos de algodn de azcar ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO DIECISIS: ENTRENAMIENTO CON SOPORTE

Este es un sistema que era muy usado por los antiguos, Pero que ha sido negado en estos aos por los levantadores modernos... Es muy valioso y no minimices su importancia. ~Peary Rader Los dinosaurios viven en los soportes. Junto con las barras, la herramienta de entrenamiento ms importante en la bolsa de trucos de un dinosaurio es el soporte. Un soporte (1) permite a una dinosaurio entrenar slo con perfecta seguridad, (2) permite a un dinosaurio sobrecargar sus msculos y entrenar mucho ms pesado que lo que sera posible, (3) permite a un dinosaurio inyectar variedad y cambio en su rutina mientras est usando ejercicios bsicos como sentadilla, press de banca y peso muerto, (4) permite a un dinosaurio hacer sentadilla y press de banca desde abajo, dos de los movimientos que ms resultados producen que un hombre puede hacer, y (5) es un gran lugar para colgar la ropa de la lavandera en el invierno. (Los chicos casados entenderis la importancia del nmero cinco, los chicos solteros tendris que esperar a casaros para saber como de domesticado puede llegar a estar un dinosaurio). En serio si un dinosaurio estuviera limitado a una barra y a UNA nica pieza ms de entrenamiento elegira el soporte sin pensrselo dos veces. El soporte simplemente es esencial para el desarrollo de la mxima fuerza muscular y potencia. Puedes construir fuerza de superhombre sin un montn de cosas, pero no sin un soporte. El soporte es esencial para cualquier hombre que est interesado en alcanzar su potencial fsico. EL FACTOR SEGURIDAD Para cualquiera que entrena slo, el soporte puede ser un salvavidas. Entrenar slo sin un soporte es como conducir un coche con neumticos viejos que sabes que pueden reventar en cualquier momento...bajo unas piedras esparramadas, una seccin de autopista cubierta de aceite con unos cristales esparcidos y tornillos grandes... en las montaas... en la niebla... con frenos gastados. Crees que estoy exagerando? Pregunta a los compaeros que MURIERON como resultado de quedarse encajados bajo una barra pesada de press de banca mientras entrenaban solos. Le ocurre a dos o tres chicos cada ao algunos de ellos levantadores avanzados que ciertamente deberan haberlo sabido mejor. Y no es un modo bonito de morir. Piensa en ello un momento siendo estrangulado hasta la muerte lentamente por una barra pesada. Colgarse sera ms fcil y rpido.

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DINOSAUR TRAINING 116 BENEFICIOS BSICOS DEL TRABAJO DE SOPORTE Aparte del factor de seguridad hay dos beneficios bsicos del trabajo de soporte. Primero, el entrenamiento con soporte permite sobrecargar tus msculos manejando enormes cargas en la posicin extendida o cerca de la posicin extendida. Este principio de entrenamiento era extensivamente usado por los antiguos, y era una de los secretos de su increble fuerza y potencia. Usaban el principio sin tener un soporte disponible. Los dinosaurios modernos lo tenemos mucho ms fcil porque podemos usar el soporte cuando usamos el principio de sobrecarga. Estar vivo en el mundo moderno no es del TODO malo! El segundo beneficio bsico del trabajo de soporte es que te permite hacer sentadillas y presses de banca desde abajo. En otras palabras, te permite empezar tus sentadillas desde la posicin ms baja, con la barra colocada de tal manera que tienes que agacharte para colocarte en la posicin debajo de la barra. Al comienzo de levantamiento tus muslos estarn paralelos al suelo o un par de centmetros por encima. Se requiere un esfuerzo DE LA TALLA DE UN HOMBRE para empezar una sentadilla pesada desde esta posicin. Entrenar sentadillas pesadas desde abajo te dar una nueva visin del significado del TRABAJO DURO, CONCENTRACIN, INTENSIDAD, DUREZA MENTAL, DETERMINACIN Y ESFUERZO. Y tambin construir tu espalda, caderas y piernas como nada que hayas alguna vez imaginado. En la edicin de Mayo de 1985 de THE STEEL TIP (Vol 1, N 5) el Dr. Ken Leistner escribi una conversacin muy interesante... con el Profesor Don Corrigan de la Universidad de Purdue... el entrenador jefe del equipo de lucha de The Boilermaker y ... una experto en ejercicio fisiolgico El Profesor Corrigan afirm Realmente me gusta verles empezar la sentadilla desde abajo, no desde arriba. Entonces vemos quienes son squatters fuertes... Piensa en ello! Tambin puedes entrenar el press de banca desde abajo. Simplemente coloca la barra a la altura en que roce el pecho del levantador en la posicin inicial. Requiere de trabajo DURO! El comienzo desde abajo convierte el press de banca en una tortura pura no adulterada. La primera vez que lo intentes sentirs como si tu pecho y hombros estuvieran siendo desgarrados por caballos salvajes. Sigue con l, desarrollars un increble grosor y potencia en todo el torso. ROMA NO SE CONSTRUY EN UN DA El entrenamiento con soporte es tan exigente y severo que incluso un levantador avanzado que tiene cargas de levantamientos pesados a cuestas debera introducirlos de una manera organizada y sensata. No slo correr a tu stano, cargar la barra con 180 o 225 kilos e intentar algunas sentadillas desde abajo. Usa la cabeza. Tienes la vida entera para construir fuerza y potencia. No seas tonto. No apresures las cosas. BAJAS REPETICIONES Creo que el trabajo con soporte es mejor realizarlo para bajas repeticiones o simples. Nunca sugiero ir a ms de cinco repeticiones en ejercicios de soporte. Eso significa que necesitas estar acostumbrado a hacer bajas repeticiones antes de que siquiera considerares un programa con el soporte. En otras palabras, antes de que intentes entrenar con soporte, necesitas coger tus ejercicios normales sin soporte y entrenarlos a bajas repeticiones por un tiempo. En esencia, ests PREPARANDO tu cuerpo para las exigencias ultra-pesadas que sern impuestas por el soporte.

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DINOSAUR TRAINING 117 REDUCE REPETICIONES LENTA E INTELIGENTEMENTE Reduce las repeticiones lenta y sistemticamente. Si has estado usando altas repeticiones, empieza a reducirlas gradualmente, y eventualmente no bajes ms de cinco repeticiones por serie. Si has estado entrenando durante la mayora de tu carrera con ms de cinco repeticiones por serie, tmate al menos tres meses para bajar gradualmente hacia cinco repeticiones y cargas ms pesadas que el bajo nmero de repeticiones te permitir manejar. No trates de acelerar las cosas acortando el proceso no funcionar de esa manera. Necesitas fortalecer tus tendones y ligamentos y eso requiere tiempo. Mantn las cosas lentas y seguras. Despus de unos meses de series de cinco repeticiones, intenta bajar las repeticiones otra vez. Usa el sistema 5/4/3/2/1 varias series de calentamiento progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones, luego una serie de cinco con tu peso mximo para cinco repeticiones. Descansa un par de minutos, aade 5 kilos a la barra y haz una serie de cuatro repeticiones. Descansa unos minutos, aade 5 kilos a la barra y haz una serie de tres repeticiones. Repite el proceso para una serie doble y una simple. Permanece con el sistema 5/4/3/2/1 durante al menos tres meses. Otra vez, no apresures las cosas. No puedes acortar el proceso. Requiere TIEMPO construir el tipo de tendones y ligamentos que requiere el trabajo con soporte. EL ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO ES UN DEBER Sin considerar el tipo de entrenamiento que hayas estado haciendo en el pasado, y sin considerar como de fuerte, experimentado o motivado ests, empieza francamente ligero y gradualmente acondicinate cuando empieces el trabajo con soporte. Si vas demasiado deprisa corres el riesgo de una lesin grave. Tambin ests invitando a un dolor muscular tan extremo que puede literalmente incapacitarte durante das. CMO EMPEZAR UN PROGRAMA CON SOPORTE El mejor modo de empezar un programa con soporte es usar el soporte para sentadillas y presses de banca desde abajo, y hacer esos ejercicios DESPUS de haber completado la sesin normal y pesada del mismo ejercicio realizado de la manera normal. Esto te permitir entrenar ligero en los movimientos de soporte mientras no se produce ninguna prdida de tamao ni fuerza durante el perodo de acondicionamiento inicial. Tambin permite que mantengas un buen estilo para el estilo normal de realizacin. (Si no haces sentadillas y presses al estilo normal, cualquier trabajo con soporte te har MS FUERTE pero puede que no seas capaz de demostrar la fuerza adicional en los movimientos normales porque estars incmodo y fuera de la onda con los intentos pesados. Desde luego, puedes volver a ganar tu estilo en poco tiempo, pero es mucho ms fcil combinar los movimientos normales con los movimientos con soporte si deseas retener la habilidad de hacer sentadilla y press de banca con grandes pesos en el estilo normal de realizacin). UNA RUTINA DE MUESTRA Si haces tantos ejercicios con el estilo normal y movimientos desde abajo con el soporte estars entrenando bastante pesadamente. Estate seguro de controlar la cantidad total de trabajo que haces. Mantn las series y repeticiones al mnimo y estate seguro de seguir una rutina abreviada. No hagas de ms. Demasiado ejercicio a este nivel del juego ser un desastre. Una buena rutina sera algo como lo siguiente:

LUNES

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DINOSAUR TRAINING 118 1. Sentadilla (estilo normal) 5 x 5 (cuatro series de calentamiento progresivamente ms pesadas y una serie pesada) 2. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 3. Curl con barra gruesa de 5 cm mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 4. Trabajo de agarre dos ejercicios, dos a tres series por ejercicio 5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada una serie 15 a 25 repeticiones. JUEVES 1. Pesos muertos, pesos muertos con barra para trapecio o cargadas (estilo normal) mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 2. Press de banca (estilo normal) mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 3. Press de banca desde abajo preferiblemente con una barra de 7.5 cm cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 4. Dominadas, jalones, remo con barra o mancuerna cuatro series de cinco progresivamente ms pesadas, aumentando hasta un peso mximo para cinco repeticiones 5. Trabajo de agarre dos o tres ejercicios, dos o tres series por ejercicio. 6. Elevacin de piernas con peso atado a los pies una serie de 15 a 25 repeticiones Alternativamente puedes hacer sentadillas el lunes, press de banca el mircoles y peso muerto u otro ejercicio de espalda el viernes, trabajando los otros ejercicios como dicte el tiempo y la energa. Esta es la aproximacin que prefiero, pero muchos chicos lo hacen mejor en dos sesiones por semana. Dale a ambas una oportunidad y decide cual funciona mejor para ti. Un ejemplo de una rutina de tres das por semana sera la siguiente: LUNES 1. Sentadilla (estilo normal) tres series de calentamiento progresivamente ms pesadas (cinco repeticiones por serie), seguidas de 5/4/3/2/1. 2. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo. 3. Curl con barra de pie usando una barra de 5 o 75 cm cinco simples progresivamente ms pesadas subiendo hasta una carga pesada. 4. Trabajo de agarre un ejercicio, tres o cuatros series 5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada una serie 15 a 25 repeticiones. MIRCOLES 1. Press de banca (estilo normal) mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 2. Press de banca desde abajo preferiblemente con una barra de 7.5 cm 5/4/3/2/1, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 3. Jalones o dominadas cuatro series progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones.

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DINOSAUR TRAINING 119 4. Llevar un saco tan lejos como sea posible cuatro veces con de tres a cinco minutos de descanso entre acarreos (si es posible entrena con un compaero y competid uno contra otro). VIERNES 1. Peso muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con mancuernas (estilo normal) cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 2. Cargada y press con un barril pesado cinco intentos simples, descansando de dos a tres minutos entre intentos. Si un barril no est disponible usad una bolsa de arena. 3. Farmers walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de arena o barriles cuatro veces tan lejos como sea posible en cada esfuerzo (compite con tu compaero de entrenamiento si es posible) PROGRAMAS CON SOPORTE MS AVANZADOS Despus de tres a seis meses con el programa inicial, invierte el orden del trabajo con soporte y el movimiento normal en la sentadilla y el press de banca. An ms, aade pesos muertos parciales al programa para estar seguros que ests trabajando tus msculos de tirn tan pesadamente como los de las piernas y el torso. Quita el movimiento normal cuando aadas los pesos muertos parciales tener los dos tipos de movimientos de tirn podra ser demasiado, particularmente si entrenas la espalda baja y las caderas fuerte con la sentadilla y la sentadilla desde abajo. Usa el soporte o bloques grandes para posicionar la barra (o la barra para trapecio) a la altura de la rodilla. Empieza con cargas modestas, luego empieza a aadir peso cuando te acostumbres al movimiento. Una vez que las cargas comiencen a incrementarse el movimiento parcial har por tus msculos de tirn lo mismo que las sentadillas y los presses desde abajo por el resto de tu cuerpo. Una rutina de ejemplo de tres das por semana sera la que sigue: LUNES 1. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 2. Sentadilla (estilo normal) cinco triples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo para tres repeticiones 3. Trabajo de agarre tres ejercicios, cuatro series progresivamente ms pesadas en cada uno 4. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada una serie 15 a 25 repeticiones. MIRCOLES 1. Press de banca desde abajo preferiblemente con una barra de 7.5 cm mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla desde abajo 2. Press de banca estilo normal mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal 3. Dominadas o jalones cuatro series progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones 4. Trabajo de agarre dos ejercicios cuatro series progresivamente ms pesadas en cada uno

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DINOSAUR TRAINING 120 VIERNES 1. Peso muerto desde las rodillas (usando una barra normal o para trapecio) cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 2. Press con barra de pie cinco series progresivamente ms pesadas de tres a cinco repeticiones 3. Curl con bolsa de arena cuatro series de cinco repeticiones mismo peso en cada serie 4. Farmers Walk cuatro veces, tan lejos como sea posible 5. Abrazo del oso con una bolsa de arena o un barril pesado tan lejos como sea posible dos veces Un programa con soporte de tres das alternativo a este nivel del juego pondra sentadilla un da, press de banca y peso muerto otro da y dejara un da para bolsas de arena y barriles exclusivamente; este es un programa MUY duro, pero que es muy bueno para atletas, particularmente para jugadores de football y luchadores: LUNES 1. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 2. Sentadilla (estilo normal) cuatro series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso mximo para cinco repeticiones. 3. Ejercicios de cuello con cabezal cuatro series 4. Trabajo de agarre dos ejercicios, haciendo cuatro series progresivamente ms pesadas en cada movimiento MIRCOLES 1. Cargada y press con una bolsa de arena pesada cinco simples el mismo peso para cada levantamiento o cargas progresivamente ms pesadas. 2. Levantar hasta el hombro un barril alternando los hombros haz cuatro levantamientos al hombro izquierdo y cuatro al hombro derecho... trtalos como simples, un levantamiento al hombro derecho es una simple, descansa, luego levanta el barril al hombro izquierdo, descansa, etc... 3. Curl con bolsa de arena dos series de cinco repeticiones con el peso mximo para cinco repeticiones 4. Levantar una bolsa de arena o un barril pesado al hombro y andar o correr con l tan lejos como sea posible dos veces por hombro. Ve cuesta arriba o escaleras arriba si es posible. 5. Abrazo del oso con una bolsa o un barril pesado y andar tan lejos como sea posible con l dos veces. 6. Levantar una bolsa de arena pesada, sujetarla con los brazos extendidos y andar tan lejos como sea posible dos veces. 7. Levantar un barril pesado por el borde y sujetarlo tanto como sea posible dos veces.

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DINOSAUR TRAINING 121 VIERNES 1. Peso muerto desde las rodillas (usa barra normal o para trapecio) cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 2. Press de banca en soporte preferiblemente con una barra de 7.5 cm cinco simples progresivamente ms pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo 3. Press de banca (estilo normal) cuatro series de cinco repeticiones, subiendo hasta un peso mximo para cinco repeticiones. 4. Elevaciones de pierna una serie de 15 a 25 repeticiones con peso extra atado a los pies 5. Trabajo de agarre dos ejercicios, cuatro series progresivamente ms pesadas en cada uno PROGRAMAS CON SOPORTE AN MS AVANZADOS Despus de que hayas entrenado en uno de los programas precedentes durante unos tres meses, expande tu trabajo con soporte combinando los presses de banca normales, los presses de banca desde abajo y las repeticiones parciales pesadas de press de banca. En la sentadilla combina la sentadilla normal, la sentadilla desde abajo y los cuartos de sentadilla pesados. Para el peso muerto combina el movimiento de recorrido completo, los pesos muertos desde las rodillas y las repeticiones parciales de peso muerto (donde muevas la barra no ms de cinco centmetros para completar el movimiento). Espera un minuto! Dirs Me quemar en dos semanas si intento hacer todo ese trabajo! No se puede hacer tantos movimientos pesados y no sobreentrenarse. Espera un minuto. Para el carro. Dame un minuto para explicar lo que quiero que hagas. Intenta esto: entrena seis veces cada dos semanas, y entrena diferentes movimientos cada vez que entrenes. Eso permite que incluyas un nmero razonable de movimientos distintos sin el riesgo de sobreentrenarse. Por ejemplo podras hacer el programa siguiente: LUNES 1. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas. 2. Sentadilla cinco simples progresivamente ms pesadas. 3. Curl de pie con una barra de 5 cm cuatro simples progresivamente ms pesadas. 4. Trabajo de agarre un ejercicio cinco series progresivamente ms pesadas. MIRCOLES 1. Press de banca desde abajo cuatro simples progresivamente ms pesadas. 2. Press de banca - cuatro simples progresivamente ms pesadas. 3. Remo con barra, jalones o dominadas cuatro series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas 4. Encogimientos con piernas dobladas y una mancuerna pesada en el pecho una serie de 15 a 25 repeticiones

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DINOSAUR TRAINING 122 VIERNES 1. Peso muerto con barra para trapecio slo estilo normal cuatro series de cinco repeticiones de calentamiento progresivamente ms pesadas, luego dos series de cinco repeticiones con el peso mximo para cinco repeticiones 2. Abrazo del oso con un barril o una bolsa pesada y andar tan lejos como sea posible dos veces. (Alternativamente, encuentra un camino de aproximadamente kilmetro y haz el camino entero, no importa lo que te lleve o las veces que tengas que parar y descansar) LUNES SEMANA DOS 1. Sentadilla paralela estilo normal cinco series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas 2. Trabajo de agarre dos ejercicios, cuatro series progresivamente ms pesadas cada uno 3. Elevaciones de piernas con peso extra atado a los pies una serie de 15 a 25 repeticiones MIRCOLES SEMANA DOS 1. Press de pie o sentado usa barras o mancuernas para la versin sentado usa barras, mancuernas, bolsas de arena o barriles para la versin de pie cinco simples progresivamente ms pesadas O cuatro series progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones. 2. Peso muerto desde las rodillas usando una barra normal o para trapecio cinco simples progresivamente ms pesadas. 3. Peso muerto usando una barra normal o para trapecio - cinco simples progresivamente ms pesadas. 4. Sujetar un barril pesado por lo bordes tanto tiempo como sea posible o, una bolsa pesada de arena cuatro veces. Alternativamente, hacer farmers walk con mancuernas pesadas cuatro veces tan lejos como sea posible. VIERNES SEMANA DOS 1. Press de banca (estilo normal) - cinco simples progresivamente ms pesadas, o series de cinco o tres repeticiones. 2. Dominadas o jalones cuatro series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas. 3. Ejercicios con cabezal para el cuello cuatro series 4. Encogimientos con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el pecho una serie de 15 a 25 repeticiones. Despus de tres meses o as con esta rutina, dnde irs (que no sea a la tienda de ropa a comprar ropa nueva, porque no te cabr nada de lo que tienes)? Hay varias posibilidades. El soporte tiene un infinito nmero de usos. Las variaciones no tienen fin. TRABAJA EN LA FUERZA POR ENCIMA DE LA CABEZA Sugerira que el levantador que alcance este nivel empezara a hacer repeticiones parciales pesadas de press por encima de la cabeza en el soporte. Las repeticiones parciales pesadas de press por encima de la cabeza eran uno de los movimientos favoritos de muchos antiguos. William Boone, Paul Anderson y John Grimek las usaron con gran xito, Peary

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DINOSAUR TRAINING 123 Rader se entusiasm por el movimiento en las ltimas ediciones de IRON MAN, y Harry Paschall las elogi hasta los cielos en sus libros BOSCO. Grimek fue tan potente en este movimiento que era capaz de manejar de 360 a 450 kilos. Piensa en ello un segundo. Aqu hay un chico que floreci dcadas antes del dianabol, de las mquinas Nautilus, de los suplementos y de los biomecanismos computerizados y est levantando CUATRO VECES SU PESO CORPORAL en las repeticiones parciales de press militar. Qu animal! Cuntos entrenadores modernos incluso los chicos serios pueden hacer un cuarto de sentadilla con 450 kilos? No muchos. Cuntos pueden hacer un cuarto de press de banca con 450 kilos? No demasiados. Pero aqu est John Grimek, levantando en los aos treinta, y haciendo parciales pesadas de press por encima de la cabeza con de 360 a 450 kilos. Muchos entrenadores modernos se quedan en segundo plano en el trabajo por encima de la cabeza. No seas uno de esos chicos que pueden hacer press de banca con una tonelada pero que no pueden manejar ms que cargas mediocres en el trabajo por encima de la cabeza. Usa el soporte para construir enorme fuerza por encima de la cabeza en tus hombros. COCINADO LENTO, UN ESTILO DE SOPORTE Otra cosa de deberas intentar una vez que ests acostumbrado al trabajo con soporte es un viejo truco de William Boone y Paul Anderson. Funciona muy bien en peso muerto, sentadilla, press por encima de la cabeza o press de banca, y es uno de los mejores sistemas de trabajo con soporte alguna vez concebidos. Para ilustrar el sistema usaremos el press de banca. Digamos que ests haciendo press de banca desde abajo, presses normales y de press de banca en un ciclo de entrenamiento de dos semanas (como detalle en la ltima rutina de ejercicios). Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en los de repeticin un poco ms. Hazlos una vez a la semana, y haz cinco simples con tu peso mximo. Empieza con un poco menos que tu carga mxima quizs 20 kilos menos que tu mximo estimado para cinco simples. Aade 4 kilos a la barra cada semana durante cinco a seis semanas. Cuando hayas incrementado el peso 20 o 25 kilos sers capaz todava de hacer cinco simples, desliza una tabla de 1.5 centmetros por debajo de las patas de la banca por lo tanto incrementas el rango del recorrido 1.5 centmetros. Baja la carga a aquella que puedas manejar para hacer cinco simples, y permanece con esa altura durante cinco o seis semanas, aadiendo peso a la barra cuando sea posible. La idea es terminar la segunda fase de seis semanas usando al menos pesos tan pesados como los que estabas usando al final de la primera fase. En ese punto, pon otro trozo de madera de 1.5 centmetros debajo de la banca e incrementa el rango de movimiento otro centmetro y medio. Una vez ms reduce las cargas para poder hacer cinco simples. Como antes aade peso a la barra cuando sea posible durante un perodo de cinco a seis semanas. Intenta terminar la tercera fase de seis semanas usando el mismo peso que estabas usando al final de la segunda fase. Qu haces luego? Sigues igual deslizas otra tabla de 1.5 debajo de la banca e incrementas el rango de movimiento mientras intentas continuar usando el peso mximo posible. Aumenta las cargas tan alto como o sea posible con el nuevo recorrido, luego usado otra tabla de 1.5 para incrementar el rango de movimiento otra vez. Continua de esta manera hasta que ests a unos cinco centmetros del pecho. En ese momento sers ENORMEMENTE ms fuerte haciendo press desde el pecho.

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DINOSAUR TRAINING 124 Qu haces entonces? Por qu no repetir el proceso entero? Este NO es un programa milagro a corto plazo. Esto puede llegar a convertirse en una gran parte de tu entrenamiento regular durante el resto de tu vida. Imagina como de fuerte te volveras si estuvieras usando el sistema mencionado antes en sentadilla, press de banca, peso muerto y press por encima de la cabeza todo al mismo tiempo durante un perodo de cuatro o cinco aos. Arriba y abajo, arriba y abajo constantemente forzando los tendones y ligamentos para incrementar los niveles de fuerza golpeando los msculos tan duro como sea posible en todos los rangos de movimiento en cada levantamiento. Un hombre que entrenara de esta manera podra convertirse en un Hrcules. Cmo haras un programa que incorporara este principio? Prueba la siguiente rutina de dos semanas: LUNES 1. Sentadilla cinco series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas. 2. Sentadilla tres a cuatro simples progresivamente ms pesadas, luego cinco simples con el peso mximo (incrementa el rango de movimiento cada 5-6 semanas.) 3. Press militar cinco simples progresivamente ms pesadas 4. Farmers walk cuatro veces, tan lejos como sea posible MIRCOLES 1. Press de banca desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas 2. Jalones, dominadas o remo con barra cuatro series de cinco progresivamente ms pesadas 3. Trabajo de agarre 3 o 4 ejercicios, tres o cuatro series cada uno 4. Encogimiento con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el pecho una serie de 15 a 25 repeticiones VIERNES 1. Peso muerto con barra normal o para trapecio cinco simples progresivamente ms pesadas (incrementa el rango cada 5-6 semanas) 2. Levantar barril hasta el hombro cuatro o cinco veces a cada hombro 3. Abrazo del oso con una bolsa de arena pesada, un barril o un yunque y andar tan lejos como sea posible con l cuatro veces LUNES 1. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas cinco simples progresivamente ms pesadas 2. sentadilla cinco simples progresivamente ms pesadas (incrementa el rango cada 5-6 semanas) 3. Curl de pie con una barra de 5 o 7.5 cm cuatro series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas; alternativamente cuatro o cinco simples progresivamente ms pesadas. 4. Levantar al hombro una bolsa de arena o un barril pesado y andar o correr tan lejos como sea posible con l. Reptelo un total de cuatro veces, o simplemente ve a una distancia establecida o kilmetro. Si haces una distancia establecida, alterna los hombros para hacer aproximadamente la misma cantidad de trabajo con los dos hombros.

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DINOSAUR TRAINING 125 JUEVES 1. Press de banca regular cinco series de cinco repeticiones progresivamente ms pesadas. 2. press de banca cinco simples con el peso mximo (incrementa el rango cada 5-6 semanas) 3. peso muerto con barra normal o para trapecio lo mismo que el viernes de la semana 1 4. Trabajo de agarre dos ejercicios, cuatro series cada uno 5. Encogimientos con las piernas dobladas con una mancuerna pesada en el pecho una serie de 15 a 25 repeticiones

Poca gente es capaz de expresar con ecuanimidad opiniones que difieren de prejuicios de la sociedad ~Albert Einstein Vivimos en una poca de grandes eventos y pequeos hombres ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO DIECISIETE: UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA BSICO

La era de la dilacin, de las medias medidas, de los expedientes enigmticos y relajados, de los retrasos est llegando a su final ~Sir Winston Churchill Este captulo detalla un programa efectivo y productor de resultados para cualquier hombre que desee incrementar su fuerza corporal completa enormemente. El programa combina muchos de los mtodos ms efectivos en la produccin de enorme fuerza: trabajo desde abajo en el soporte, repeticiones parciales, trabajo con mancuernas pesadas, trabajo de agarre pesado, levantamiento de barriles y bolsas de arena, simples pesadas y el sistema 5x5. Estos son secretos de entrenamiento de los antiguos. Estos mtodos han construidos toneladas de msculo durante generaciones de atletas de fuerza. Han construido ms records mundiales que todos los esteroides alguna vez embotellados. Estos mtodos funcionan. Y Si T trabajas, funcionarn para TI!. No cometas errores sobre esto. Este programa construir tremenda fuerza desde la cabeza hasta la punta del pie para cualquier hombre avanzado que haga un esfuerzo honesto. Le permitir convertir cada pice de su cuerpo en acero en movimiento: transformarse a s mismo de un hombre fuerte en un hombre superfuerte. No ests satisfecho con nada menos. En 1924 un hombre llamado Alan Calvert public uno de los mejores libros escritos sobre el entrenamiento sensato. Su ttulo: SUPER FUERZA. ESA era la meta de aquellos que entrenaban en los aos veinte. Esa debera ser TU meta! Llegar all no ser fcil. Desarrollar superfuerza es una tarea dura dura. No es trabajo para gente con las rodillas o el corazn dbiles. Requiere coraje, determinacin, tenacidad, perseverancia y motivacin. En una palabra, requiere entraas! El entrenamiento de fuerza avanzado ser el trabajo ms duro que hagas en tu vida. Tambin ser que ms disfrutares y el que tenga mayor consideracin. El programa incluye cuatro rutinas de entrenamiento diferentes. Entrena dos veces por semana y completa las cuatro rutinas en el transcurso de dos semanas. Cada programa es duro y pesado, as que necesitars das de descanso extra que son posibles entrenando dos das por semana. El primer da de cada semana se concentra en las piernas, caderas y espalda baja; el segundo se concentra en el tren superior. Entrena el agarre y el tronco todos los das.

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DINOSAUR TRAINING 127 SESIN N 1 Empieza con un calentamiento aerbico breve y ligero. Haz algo relativamente fcil y poco exigente; mquina de escaleras, saltar a la comba o bicicleta esttica. Hazlo de dos a cinco minutos. No te excedas ahorra tu energa para el trabajo con peso que seguir. Despus del calentamiento, haz una serie de seis a ocho repeticiones de cargada y press, usando una carga de ligera a moderada con una barra de 5 centmetros de dimetro. Estas cargadas son un ejercicio duro. Usarlas al principio de la rutina te permite combinar un buen calentamiento global con un poco de trabajo extra de agarre y el trabajo de agarre es CRTICO que busca el desarrollo de superfuerza. SENTADILLA DESDE ABAJO Ahora ve a soporte. Colcalo para que la barra est lo suficientemente baja para que cuando te metas debajo de ella tus muslos estn paralelos a suelo o un par de centmetros por encima. Haz cinco simples progresivamente ms pesadas en sentadilla desde abajo. Empieza ligero y ve aumentando en saltos grandes finalizando con un peso que sea el 90% o 95% de tu repeticin mxima. No te obceques con porcentajes exactos slo empieza ligero y ve aumentando hasta un peso que haga que muevas el culo. Por ejemplo si tu mximo es 180 kilos, podras hacer 60x1, 105x1,140x1, 160x1 y 175x1. No uses vendas para las rodillas o camisa de sentadilla hacen el ejercicio ms fcil. Ms fcil es algo que definitivamente no quieres. Para lograr superfuerza necesitas hacer el ejercicio MS DURO. Usa un cinturn si lo deseas, pero deja las vendas y las camisas para otros chicos. La sentadilla desde abajo data del Hrcules Alemn Henry Milo Steinborn. En los aos veinte, Steinborn era uno de los hombres mejor construidos y ms fuertes del mundo, un atleta campen y un recordman en muchos levantamientos. Poda hacer dos tiempos con 170 kilos con un peso corporal de 90 kilos. Poda hacer arrancada a una mano con cerca de 90 kilos. Era el levantador favorito de Alan Calvert. Era un coloso de la potencia. Steinborn es responsable directo de la introduccin de la sentadilla pesada sobre la planta de los pies en el entrenamiento con peso. Antes de Steinborn los hombres hacan la sentadilla sobre los dedos de los pies. As se trabajan los muslos muy bien, pero no es realmente exigente en la cadera o espalda baja. Steinborn haca sentadillas PESADAS. Las haca sin soporte. Levantaba la barra con 250 kilos por un extremo, se agachaba debajo de ella, la dejaba rodar por sus hombros y luego se pona de pie con el peso. En otras palabras, empezaba la sentadilla desde abajo. Como he dicho fue el primer hombre en la historia conocida en hacer sentadilla desde abajo. Y se convirti en un Inmortal del Juego del Hierro. CUARTOS DE SENTADILLA Despus de las sentadillas desde abajo, haz tres series de tres repeticiones de de sentadilla. Empieza con peso de unos 50 kilos por debajo de tu mximo para tres repeticiones, y aade peso en cada serie. Por ejemplo si puedes manejar 270 kilos para tres repeticiones, podras hacer 225x3, 250x3 y 270x3. Los de sentadilla pesados son realmente unos constructores de potencia. Paul Anderson los haca en los cincuenta. Gan la medalla de oro en halterofilia, y puede haber sido el hombre ms fuerte que ha vivido. Dales una oportunidad. PESO MUERTO CON MANCUERNAS Siguiente, haz peso muerto con mancuernas para cinco series de cinco repeticiones. Si no tienes mancuernas pesadas hazlo con barra o con barra para trapecio. Haz cinco series de cinco repeticiones. Las cuatro primeras son de calentamiento progresivamente ms

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DINOSAUR TRAINING 128 pesadas. La final debera ser un esfuerzo mximo. Por ejemplo, si puedes manejar mancuernas de 90 kilos para cinco repeticiones, podras hacer 45x5, 55x5, 675x5, 80x5 y 90x5. Los pesos muertos son, siempre han sido, y siempre sern uno de los mejores constructores de la mejor fuerza y potencia que hay. Trabjalos DURO! ACARREO DE UNA BOLSA DE ARENA Siguiente, coge una bolsa de arena de 45 o 65 kilos y acarrala durante o kilmetro. Llvala como quieras como el abrazo del oso, en un hombro, sobre la espalda (como la barra de sentadilla). No importa que modo elijas el peso de la bolsa te tumbar mas tarde o ms temprano! Despus de todo sers capaces de disfrutar el sentimiento de satisfaccin que acompaa al logro de una meta difcil y retadora. Tambin disfrutars sabiendo que eres uno de los pocos entrenadores que quedan en el mundo que tiene coraje para entrenar DURO! No te equivoques con esto el acarreo de una bolsa de arena es uno de los ejercicios ms exigentes que un hombre puede hacer. Es un movimiento cruel y despiadado. El acarreo de una bolsa de arena desarrollar tremenda resistencia muscular, acondicionamiento metablico y dureza mental. Tambin hars un entrenamiento cardiovascular de cojones. Los forzudos antiguos solan ser capaces de acarrear cargas pesadas durante largas distancias Por qu? Porque tenan FUERZA FUNCIONAL. El acarreo de una bolsa de arena es un modo terrorfico de desarrollar msculos que puedan hacer algo ms que meramente parecer buenos. Para un atleta, es uno de los mejores constructores de fuerza jams inventados. TRABAJO DE AGARRE Despus del paseo con la bolsa de arena, entrena tu agarre. Empieza con el levantamiento con alicates. Consigue dos trozos de cuero FUERTE de unos 30 centmetros. Debera tener un ancho de 2.5 centmetros. Haz un bucle con ellos debajo de la barra de peso muerto, con cada pieza de cuero situada donde agarraras la barra. Coge dos alicates fuertes y usa uno con cada mano para sujetar el cuero. Luego haz peso muerto con la barra. Tus dedos y manos obtendrn un tremendo entrenamiento porque habrs ejercido la mxima presin para mantener los alicates cerrados mientras haces el levantamiento. Cuando alcances la posicin final, sujeta la barra durante una cuenta de diez, deja la barra en el suelo y repite el movimiento. Haz una serie de 15 a 20 repeticiones. Despus del levantamiento con alicates, haz tres series de curl invertido una barra de 5 o 7.5. Usad una tcnica estricta. Usa un peso que te haga imposible hacer ms de 8 o 10 repeticiones, haz tantas como puedas en cada serie. Arthur Dandurand, un legendario forzudo franco-canadiense, poda hacer curl invertido con pesos que estaban cerca de su peso corporal. Sus antebrazos tenan que ser vistos para ser credos. Para el ejercicio final de antebrazo, haz trabajo de agarre de pinza. Coge un disco liso y sin borde de 10 o 20 kilos y sujtalo con una mano tanto como sea posible. Si no puedes encontrar discos lisos y sin dibujo usa dos discos olmpicos de 10 kilos, puestos de manera que los lados lisos estn situados hacia fuera. Lleva tiempo hacerse realmente fuerte en este movimiento. Repite el ejercicio con esta mano. El agarre de pinza es uno de los pocos ejercicios que trabajan el pulgar. El pulgar es CRTICO para la fuerza global de agarre. Si slo trabajas tus dedos slo entrenas la mitad de tu agarre Herman Goerner y Arthur Saxon, por ejemplo tenan TREMENDA fuerza en el agarre de pinza

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DINOSAUR TRAINING 129 ENCOGIMIENTO CON PIERNAS DOBLADAS Termina el da con encogimientos con piernas dobladas, sujetando un disco detrs de tu cabeza. Haz una serie de 15 a 25 repeticiones. Si, dije encogimientos con piernas dobladas. S que los otros encogimientos estn de moda hoy en da, pero para fuerza abdominal REAL necesitas hacer encogimientos con piernas dobladas y elevaciones de piernas con peso atado a los pies. Alan Calvert explic el secreto del desarrollo abdominal en SUPER STRENGTH. En la pgina 42 puso de manifiesto que es posible construir los msculos abdominales con ejercicios de aislamiento por ejemplo los encogimientos. Pero Calvert adverta contra la aproximacin de ejercicios de aislamiento. Escribi: Es posible desarrollar los msculos abdominales de cierta manera sin implicar el desarrollo de la parte frontal de los muslos. En mi opinin, es un modo tonto de desarrollar cualquier msculo. Los msculos no son tan solo por la apariencia, sino para el uso; y si vuestros muslos frontales y abdominales son ejercitados a la vez, estarn mucho mejor desarrollados y sern mucho ms fuertes que si intentis desarrollar los msculos abdominales solos. Ocasionalmente veis a un hombre que, mediante los llamados giros, ha adquirido un bonito desarrollo de muchos msculos individuales; pero raramente tales hombres tienen ms fuerza que la media... Los msculos desarrollados de ese modo tiene algo de tamao y forma, pero prcticamente ninguna potencia ni coordinacin. Los alemanes suelen tener una complicada palabra que describe esto. Cuando la traducimos, significa un-hombre-que-es-como-un-tendero-que-tiene-todas-sus-mercancasen-el-escaparate-pero-nada-en-el-almacn. SESIN N 2 Empieza el da con el mismo tipo de calentamiento aerbico ligero que usaste en la primera sesin, seguidos de 8 a 10 cargadas y press con una barra de 5 cm. CARGADA Y PRESS CON MANCUERNAS Carga un par de mancuernas pesadas y haz cargada con ellas, luego haz cinco repeticiones simultneas de press con ellas. NO hagas las repeticiones de manera alternada. Ese es el modo FCIL de hacer el ejercicio. Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haz un total de cinco series. Haz las dos primeras de calentamiento progresivamente ms pesadas para en las tres ltimas usar el mximo peso posible. Los entrenadores modernos usualmente estn muy rezagados respecto a los antiguos en lo que se refiere a fuerza por encima de la cabeza, un press con mancuernas puede curar esa situacin rpidamente. El trabajo con mancuernas pesado es una herramienta de entrenamiento terrorfica para un hombre avanzado que busca inyectar un poco de variedad en sus sesiones de entrenamiento. Las mancuernas son mucho ms incmodas y difciles que manejar que una barra, y con una carga pesada, obtendrs un entrenamiento extremadamente intenso. Una imagen famosa muestra a John Davis, el primer levantador olmpico aficionado en hacer dos tiempos con 180 kilos, sujetando una mancuerna de 63 kilos en la posicin de press despus de haberla levantado al hombro. Davis est casualmente mirando al fotgrafo con su estuviera sujetando un sandwich! Haz el press con mancuernas de pie en vez de sentado para desarrollar el tronco. Los estabilizadores del rea del tronco y el torso tienen que trabajar extremadamente duro cuando manejas pesos pesados mientras ests haciendo cualquier tipo de levantamiento por encima de la cabeza. Un tronco fuerte es una de las claves de la fuerza corporal total,

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DINOSAUR TRAINING 130 y el press por encima de la cabeza de pie provee una excelente estimulacin para los msculos del tronco. Si, s que las autoridades modernas dicen que hagas presses sentado para evitar tirones en la espalda. Pero no me lo creo. El modo de evitar tirones en la espalda es ENTRENAR LA ESPALDA BAJA, NO MIMARLA. S un hombre cuando entrenes. Permanece sobre tus pies. Haz presses de pie. Deja los ejercicios sentados para los conejitos, los cuello-delpiz y los MeGustaraSer. REMO CON BARRA Despus del press haz remo con barra. Cuatro series de seis repeticiones. Empieza ligero y ve aumentando el peso. Hazlo con las piernas un poco dobladas y la espalda recta. Tira de la barra rozando las piernas hacia la parte baja del abdomen, NO hacia el pecho. Realizado de esta manera, el remo con barra es el MEJOR ejercicio para la espalda alta. PRESS DE BANCA Siguiente, haz presses en el soporte, colocndolo de manera que la barra se mueva unos diez centmetros en cada repeticin. Usa una barra de 7.5 cm. La barra de agarre grueso hace el ejercicio ms duro e intenso, y ayuda a desarrollar antebrazo, mano, pulgar y mueca mientras ests trabajando la parte alta del torso con las repeticiones parciales. Puedes preguntarte cmo un movimiento de presin puede trabajar las manos y los pulgares, pero dale una oportunidad con un peso pesado y entenders exactamente lo que estoy describiendo. En el press haz cuatro simples progresivamente ms pesadas y un total de tres simples con tu peso mximo. Por ejemplo podras hacer 140x1, 182x1, 205x1, 215x1 y 225x3. Es correcto, haz SIMPLES. Los antiguos hacan un montn de simples. Para construir fuerza las repeticiones simples son tremendamente efectivas. CURL Y PRESS A UNA MANO Durante tu siguiente ejercicio, aniquilars tu brazo desde el hombro hasta la punta de los dedos con el curl y press a una mano. Este es un ejercicio nuevo. Lo aprend de Kim Wood. Es como lo imaginas. Imagina que haces curl de martillo a una mano y a la conclusin del curl haces press por encima de la cabeza con una mano. No es difcil no? Pero ahora imagnate hacer el mismo ejercicio con una barra de 160 con cinco o diez kilos a cada lado. Piensa en ello un minuto. Comparado con una mancuerna de 30 o 40 centmetros el artefacto ser enorme. Cuando realices el curl tendrs ochenta centmetros de hierro trabajando contra ti en dos direcciones diferentes. Equilibrar el pequeo monstruo est cerca de lo imposible encuentra un peso que prcticamente te mate despus de cinco a seis repeticiones luego haz dos series por brazo de tantas repeticiones como te sea posible. CARGADA Y PRESS CON UNA BOLSA DE ARENA Despus de la combinacin curl y press, haz cargada con una bolsa de arena pesada y press sobre la cabeza tantas veces como puedas. Levantar una bolsa de arena es mucho ms difcil que manejar la misma cantidad de peso en una barra. Comparada con una barra, una bolsa de arena parece un gato salvaje. Hacer press con 55 o 65 kilos para diez o quince repeticiones acabar con tu tren superior! Muchos de los antiguos eran recordman en lo que se refera a levantar bolsas pesadas de arena, harina o cemento.

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DINOSAUR TRAINING 131 TURKISH GET-UP Siguiente, usa una bolsa de arena para trabajar tus msculos del tronco. Tmbate boca arriba, ponte una bolsa de arena en el pecho, haz press con ella sobre tu pecho (como si estuvieras haciendo press de banca) y luego PONTE DE PIE CON LA BOLSA sin dejar que toque el suelo! Cmo haces esto? Bien, pon la bolsa (cuidadosamente!) sobre un brazo, gira un poco, apoya el brazo libre contra el suelo, ponte de rodillas y empuja con el brazo libre. Los antiguos llamaban a este ejercicio turkish get-up. Algunos de ellos Otto Arco por ejemplo poda hacer el turkish get-up con una barra o una mancuerna que pesaba ms que su propio peso corporal. Alternativamente puedes bajar el peso hasta las piernas, sintate, llevar la bolsa hasta el hombro, poner las piernas debajo y ponerte de pie con ella. Otros modos se te pueden ocurrir cuando intentes este ejercicio. El asunto es, cualquiera que sea el estilo que uses, que ponerte sobre tus pies con una bolsa de arena pesada en tus manos va a trabajar los msculos del tronco duro y pesado. Cuntas veces haces el ejercicio con la bolsa? Depende del peso de la bolsa. Con un peso ligero o moderado haz repeticiones quizs intenta hacer un nmero de repeticiones en un determinado perodo de tiempo, como uno o dos minutos. Con una bolsa ms pesada, podras conformarte con un par de esfuerzos. TRABAJO DE AGARRE Despus de tu ejercicio con la bolsa de arena, haz algo de trabajo de agarre. Empieza enrollando una cuerda de 5 centmetros de dimetro en una barra de dominadas. (Si no puedes encontrar una cuerda tan gruesa, usa una toalla de bao grande y extra fuerte enrollada como una cuerda y recubierta con tape.) Sujeta los extremos en cada mano e intenta hacer tantas dominadas como te sea posible. Cuando no puedas hacer ms dominadas, cuelga. Cuelga hasta que te caigas. (Intentad caer sobre tus pies cuando te sueltes). Haz una serie. Siguiente, enrolla tus trozos de cuero en torno a la barra de dominadas, sujeta el cuero con los alicates, y cuelga de la barra mediante los alicates. Haz dominadas desde esa posicin si te es posible sino, slo cuelga hasta que te caigas. Haz una serie. Para el tercer ejercicio de agarre del da, usa una barra con palanca o un martillo pesado. Quieres algo con un mango de 60 a 75, con un peso de tres a cinco kilos. Tumba la barra con palanca o el martillo en el suelo, arrodllate en intenta levantarlo del suelo a una posicin en que el brazo est extendido y paralelo al suelo. Usa una mano, sujetando el agarre tan lejos del peso como puedas. Haz simples al principio (asumiendo que puedes levantar la barra de esta manera si no puedes, usa una barra de palanca ms ligera o ms corta y ve aumentando), luego haz repeticiones cuando seas ms fuerte. Alternativamente usa las dos manos y coge la barra por el extremo, como un jugador de bisbol o de crquet, y hace el ejercicio de esa manera. Esto trabaja de cojones el antebrazo y la mueca.

SESIN N 3 PESO MUERTO PARCIAL

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DINOSAUR TRAINING 132 Usa la secuencia de calentamiento usada los otros das, luego haz seis series de tres repeticiones progresivamente ms pesadas de peso muerto parcial. Tira de la barra desde la altura de la rodilla. Usa bloques o un soporte para posicionar la barra si trabajas con una barra recta. Si usas una barra para trapecio, coloca la barra en unos bloques robustos para elevarla a la altura correcta. Haz cuatro simples progresivamente ms pesadas y dos series con tu peso mximo. Por ejemplo, podras hacer 60x3, 100x3, 140x3, 180x3 y 225x2x3. Trabaja tus pesos muertos muy muy duro. Los pesos muertos desarrollan una dura fuerza corporal total, incluyendo, sobre todo, las caderas y la espalda baja. Las caderas y la espalda baja son reas crticas para un dinosaurio. Harry Paschall sola martillear sobre este tema una y otra vez en sus escritos. En su libro, THE DEVELOPMENT OF STRENGTH (ahora disponible en una edicin reimpresa a travs de Bill Hinbern), Paschall escribi: El entrenamiento de un hombre que est buscando la fuerza ser considerablemente diferente del que un hombre que meramente est moldeando un fsico. En el segundo caso, se presta mucha atencin a los msculos individuales y la parte frontal del cuerpo (posiblemente porque la parte frontal es la que puedes ver en el espejo.) El atleta de fuerza est ms concentrado en la parte posterior de su cuerpo porque es donde se origina la potencia. [p 54]. A no ser que un hombre tenga una espalda fuerte aadi Paschall puede dejar toda nocin de ser un hombre fuerte. (THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 54) Toda la potencia que es usada por un corredor, un saltador, un boxeador o un jugador de football est suministrada por su espalda baja y lomo... (Id.) No puedo expresar muy fuertemente la importancia de dirigir una gran parte de vuestros ejercicios a la espalda baja. (Id.) Paschall concluy con las siguientes palabras palabras que hacen una mofa de los modernos sistemas de entrenamiento sentaos sobre vuestro culo, tumbaos boca arriba, nunca estis de pie, nunca entrenis vuestra espalda baja: Simplemente como un estimulante para una salud y un vigor vibrantes, ejercitar la espalda baja es la tarea ms esencial y reconocida que cualquier hombre puede realizar, pero para el hombre fuerte es imperativo que est cultivando conscientemente el desarrollo de esta zona a la ensima potencia. [THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 56] SENTADILLA Despus de los pesos muertos, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadilla, realizada en el estilo normal en vez de empezar el movimiento desde abajo como en la primera sesin. Haz cuatro series de calentamiento progresivamente ms pesadas y una serie de cinco repeticiones con tu peso mximo. Trabaja duro. La sentadilla es una constructora de superhombres. Por qu hacemos sentadilla primero y peso muerto despus en la primera sesin y a la inversa en la tercera? Para trabajar los dos ejercicios igualmente. El segundo movimiento siempre tendr preferencia sobre el primero. Si siempre hicieras peso muerto primero tu sentadilla o sufrira y viceversa. Tambin date cuenta de que en la sesin uno entrenas la sentadilla en el soporte, incluyendo un movimiento parcial pesado, y el peso muerto tiene rango completo mientras que es al contrario en la sesin tres. Esto aade equilibrio y variedad al programa. FARMERS WALK Para finalizar el da haz farmers walk con mancuernas pesadas. Haz cinco series de 30 a 50 metros si usas mancuernas pesadas. Con mancuerna medio pesadas, intenta hacer de

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DINOSAUR TRAINING 133 kilmetro, descansando slo cuando sea absolutamente necesario para hacerlo en un perodo lo ms corto posible. Esto trabajar tu cuerpo entero, incluyendo el agarre, y si haces el ejercicio del modo correcto no quedar nada para hacer ms ejercicios. SESIN N 4 Usa el mismo calentamiento aerbico usado los otros das, seguido por una serie de cargada y press con una barra de 5 cm. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS Empieza tu trabajo con peso con cinco series de press de banca con mancuerna o press inclinado con mancuernas. Haz dos series de calentamiento progresivamente ms pesadas y tres series con tu peso mximo. Haz cinco o seis repeticiones por serie. DOMINADAS CON BARRA GRUESA Siguiente, haz cinco series de tantas dominadas como te sea posible, colgado de una cuerda enrollada en la barra de dominadas. Si puedes hacer ms de diez repeticiones en la primera serie aade un poco de peso. Esto proveer un trabajo extremadamente duro para tus dorsales, as como bceps, antebrazos y agarre. Alternativamente hace dominadas en una barra de cinco centmetros. Las dominadas en garra gruesa con una tortura sangrienta y dolorosa. PRESS DE PIE DE LA FRENTE HASTA ARRIBA Para el tercer ejercicio del da, haz press de pie en el soporte, empezando con la barra a la altura de la frente y empuja hasta extender los brazos. Date cuenta de lo que ests haciendo. En la sesin dos, hiciste un movimiento de press de rango completo con mancuernas, y despus hiciste un movimiento parcial de press de banca con una barra. En la sesin cuatro, empiezas el da con press de banca con recorrido completo con mancuernas y despus haces press parcial con barra. Esta aproximacin incorpora lo mejor de varias herramientas diferentes lo que redunda en un equilibrio global mucho mejor para las estructuras del hombro. TURKISH GET-UP (OTRA VEZ) Despus de los presses parciales, practica el turkish get-up con una bolsa de arena pesada el mismo movimiento que en la sesin tres. Sigue con dos series de elevaciones de piernas haciendo tantas repeticiones como puedas por serie una serie (por lado) de side-bends y una serie de encogimientos con piernas dobladas con un disco detrs de la cabeza. TRABAJO DE AGARRE Termina el da con agarre de pinza, siguiendo el protocolo detallado en la sesin uno. Sin embargo, haz tres sustentaciones por brazo. Trabaja tan duro como sea posible en cada sustentacin cronometrada intenta mejorar tu marca de una serie a la siguiente. Probablemente no seas capaz de hacerlo, pero INTENTALO! El trabajo de agarre de pinza es todo el trabajo de agarre que necesitas este da, ya que las dominadas con la cuerda de 5 centmetros habrn golpeado tu agarre extremadamente duro. EL CIERRE Ahora tienes a tu disposicin una rutina de entrenamiento excelente, muy variada y bien equilibrada que te puede dar ganancias de fuerte asombrosas. Intenta este programa y

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DINOSAUR TRAINING 134 descubrirs un nuevo mundo de esfuerzo. Tambin construirs un cuerpo extremadamente fuerte, cubierto con msculo funcional y duro como el acero de la cabeza a la punta de los dedos un cuerpo que puede empujar, tirar, arrastrar y mover cosas un cuerpo entrenado para destruir a un oponente en un partido de football, rugby o lucha un cuerpo tan fuerte como parece (o ms) y un cuerpo que deja a los congestionadores, tonificadores, escultores y entrenadores cientficos jadeando de asombro. En resumen, construirs un cuerpo de dinosaurio

Pocos hombres crecen a la hombra sin pasar durante su vida un perodo donde su deseo ms grande es ser un hombre fuerte... ~Bob Hoffman

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CAPTULO DIECIOCHO: MANTENLO SIMPLE!

El deporte, como el arte, avanza en varias esferas hasta un punto donde la tcnica reemplaza a la imaginacin y el instinto natural. Cuando eso ocurre hay que volver al principio bsico. ~Alan Rose (citado por Reg Park en Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Bodybuilders) El entrenamiento de fuerza es una actividad simple. Hay varias maneras distintas de hacerlo; aqu est la aproximacin que yo prefiero. Mi aproximacin no es el nico modo de entrenar, pero es un BUEN modo de entrenar. Es simple, bsico, sencillo, fcil de aprender, y no requiere equipamiento de fantasa, compaeros de entrenamiento o entrenador. Puedes usarlo en un gimnasio comercial o en casa. No es a prueba de tontos, pero, para la mayora de los chicos, es muy muy efectivo. Entrena muy duro en un pequeo nmero de ejercicios y aade peso a la barra cuando te sea posible hacerlo. Entrena dos o tres veces por semana. Haz sentadilla, peso muerto, cargadas, arrancadas, remo con barra, press de banca, press de pie, trabajo de agarre y una modesta cantidad de trabajo auxiliar para los abdominales, cuello, bceps y (si lo deseas) gemelos. Incluye algunas sesiones de arrastrar y cargar donde levantes y acarrees objetos pesados e incmodos (bolsas de arena, barriles, yunques, vigas, troncos,...). Anda con una barra pesada en tus hombros o con un par de mancuernas en tus manos. Permanece sobre tus pies tanto tiempo como puedas cuando entrenes. Haz tres o cuatro ejercicios por sesin y mzclalos de una sesin a otra. Haz cinco series de cinco repeticiones en los ejercicios bsicos y una o dos series de 8 a 20 repeticiones en los movimientos auxiliares. Haz altas repeticiones en sentadilla si prefieres hacerlo; una serie de 20 con todo el peso que puedas manejar es un constructor de HOMBRES probado por el tiempo! Si prefieres, haz simples pesadas en virtualmente todo, como a muchos levantadores, yo mismo incluido, les gusta hacer. Intenta simples, repeticiones y sustentaciones cronometradas en el trabajo de agarre. Descansa y duerme mucho. Come mucha comida buena y nutritiva y toma una pastilla de un multivitamnico de alta calidad en el desayuno. Cuando entrenes s agresivo ATACA a la barra. Trabaja realmente duro. Concntrate cuando levantas. Ten confianza. Cree que tendrs xito y lo tendrs. Los prrafos previos destilan la mayora de lo que es importante en el entrenamiento con peso. Resumen el tipo de programas de entrenamiento con peso detallados en los

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DINOSAUR TRAINING 136 numerosos libros de Bob Hoffman, en los maravillosos cursos Milo y York, en SUPER STRENGTH de Alan Calvert, en THE KEY OF MIGHT AND MUSCLE de George F. Jowett, en PHYSICAL TRAINING SIMPLIFIED de Mark Berry, en SUPER SQUATS de Dr. Randall J. Strossen, en A COMPLETE GUIDE OF EFFECTIVE BARBELL TRAINING de Bradley J. Steiner, en KEYS TO PROGRESS de John McCallum, en BOSCO de Harry Paschall, en MASTER BODYBUILDING AND WEIGHT GAINING SYSTEM de Peary Rader, en POWERLIFTING BASICS, TEXAS STYLE de Paul Kelso, en ABCS OF POWERLIFTING de Jim Witt, en los cursos de entrenamiento de Doug Hepburn, en STRENGTH AND BULK TRAINING de Reg Park, y en cualquier otro libro, curso o artculo decente alguna vez impreso sobre el tpico del entrenamiento de fuerza y potencia. NO ES TAN COMPLICADO! Ahora piensa en ello durante un segundo. Si puedo coger los mejores libros, artculos y cursos escritos y resumir su mensaje bsico en un par de breves prrafos, entonces esta materia de entrenamiento de fuerza no puede ser tan complicada. Y no lo es. Seguro que puedes salirte de tu camino para construir fuerza haciendo que parezca una actividad complicada, hay muchos chicos que hacen eso incluyendo a la mayora de los chicos que escriben sobre el tema. Pero en realidad, el entrenamiento de fuerza no es una actividad complicada. Como Kim Wood me ha dicho muchas veces El entrenamiento de fuerza no es ingeniera de misiles. Y tiene razn! El entrenamiento de fuerza es una actividad simple y sencilla. Es dura de hacer, por supuesto, pero no es difcil aprender QU hacer. Si leyeras alguno de los libros listados antes, tendras un buen entendimiento de los requerimientos bsicos para construir fuerza muscular. De hecho, sabras ms sobre entrenamiento productivo que el 99.9% de la gente que entrena con peso en el mundo. Lo que nos lleva a la siguiente cuestin: SI EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES TAN SIMPLE, POR QU LA GENTE FRACASA AL OBTENER RESULTADOS? Buena pregunta eh? Aqu est la respuesta: EL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO PARECE DEMASIADO SIMPLE PARA FUNCIONAR, AS QUE LA GENTE IGNORA LOS SISTEMAS PRODUCTIVOS Y BUSCA SISTEMAS COMPLICADOS QUE NO FUNCIONAN. Ojal tuviera un cntimo por cada artculo publicado que habla de algn tipo de sistema de entrenamiento de alta tecnologa complicadsimo que promete convertirte en un Hrcules en cuestin de semanas usualmente sin sudar, casi siempre sin entrenamiento pesado e INVARIABLEMENTE sin trabajo duro. Estos son los artculos que solicitan las confundidas masas de miopes ovejas que mantienen la industria del ejercicio viva y sana. Estos son los artculos que atraen a los pseudo-entrenadores, los charlatanes y los MeGustaraSer. HOMBRES Y OVEJAS Un artculo de entrenamiento es un espejo que refleja el alma del hombre. Si un HOMBRE ve un artculo que promete transformar el cuerpo SIN ESFUERZO en seis semanas, tira el artculo en la papelera ms cercana. Si una OVEJA lee el artculo se figura que es algo bueno, sigue el artculo al pie de la letra y nunca gana ni un gramo. Los HOMBRES leen artculos de entrenamiento que son bsicos, directos y sencillos. Las ovejas leen artculos de entrenamiento tan bizantinos que un ingeniero de misiles no podra ni empezar a entender.

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DINOSAUR TRAINING 137 Los HOMBRES leen artculos que enfatizan la importancia de los pesos pesados, el trabajo duro, la concentracin, la progresin y la intensidad. Al resto del mundo no le gustan estos artculos. Afrntalo. La mayora de los que levantan peso prefieren el tema equivocado: artculos que permiten al lector fingir que pueden crecer ms grandes y fuertes sin el entrenamiento pesado, el trabajo duro o el sudor. La mayora de los chicos realmente no quieren ser ms grandes y fuertes. Ser ms grande y fuerte es un trabajo duro. Requiere esfuerzo. Es mucho ms fcil LEER sobre entrenamiento que ENTRENAR! Slo mira el tipo de sin sentidos que los amantes del silln leen: artculos sobre triseries, superseries, series compuestas, pre-exhaustacin, rutinas maratn, rutina dos veces al da, el tres das si, tres das no, la rutina de cuatro das por semana, la rutina de seis das por semana, movimientos de aislamiento exticos, equipo de entrenamiento sofisticado de la era espacial, biorritmos, ordenadores, repeticiones lentas, repeticiones con tiempo controlado, esculpir, moldear, tonificar, entrenamiento contra resistencia corporal, pliomtricos, sistemas secretos de entrenamiento de Europa del Este, periodizacin, ciclos de entrenamiento complicadsimos, todo esto empaquetado con bonitas fotos de guapos campeones y todo esto presentado con una lnea escalonada de nmeros, caracteres, grficos y con un vocabulario que incluye todas las palabras de siete slabas alguna vez inventadas y un nmero similar de monstruosidades acuadas especialmente para su uso en el artculo. Los chicos que leen sobre mejora de los factores de bioenervacin metablica, fortificacin nutricional no especfica preliminar y post-ejercicio del desarrollo resistivo reprogramado o sistema de crecimiento basado en factores de intensidad aplicada no especficos no estn realmente interesados en construir tamao y fuerza. Y los chicos que escriben ese tipo de cosas no tiene ni idea de lo que es el entrenamiento real. Si te gustan ese tipo de disparates para de leer ahora mismo. Este libro no es para TI. Por el contrario, si te gustara tirar una mancuerna pesada en la cabeza de cualquier payaso que genere ese tipo de idiotez neurtica, sigue leyendo. Eres mi clase de lector. Te gustara ser ms grande y fuerte? Pero, REALMENTE grande y REALMENTE fuerte? Entonces haz esto: deja de hacer tu entrenamiento complicado. Olvdate de esta teora y de aquella otra. No sobre-analices la situacin. Deja de malgastar el tiempo en ridos debates intelectuales. Deja la teorizacin para el resto del mundo. EL PROGRAMA Ve al gimnasio y entrena. Sigue este programa. Es tan bsico como parece. Podra ser que no entendieras todo el programa, y eso podra ser por las teoras raras de mascotas que has estado leyendo de hecho es probable. El asunto es, sin embargo, que el programa disparar GRANDES GANANCIAS en cualquier levantador que lo lleve a cabo. Entrena dos das por semana. Deja tres o cuatro das de descanso entre sesiones de entrenamiento. Lunes y Jueves est bien. Martes y viernes es fantstico. Mircoles y Sbados tambin es magnfico. Si lo deseas olvdate de la semana del calendario y simplemente entrena cada tres o cuatro das. Usars dos programas de entrenamiento diferentes, uno el da uno y otro el da dos. Las dos sesiones te permitirn dividir tus ejercicios para que cada sesin sea breve y puedas aplicar la mxima focalizacin, intensidad y esfuerzo en cada ejercicio que hagas. Empieza el programa con pesos medio pesados en cada ejercicio y tomate un par de semanas para aumentar hasta el peso mximo que puedas manejar en cada movimiento para el nmero requerido de repeticiones. En ese punto, intenta aadir peso a la barra cuando sea posible hacerlo. Constantemente intenta incrementar tus cargas de

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DINOSAUR TRAINING 138 entrenamiento. Recuerda, ests haciendo algo llamado entrenamiento con peso. El PESO es importante. De hecho, es crtico. DEBES aadir peso a la barra una y otra y otra vez. Para llegar al xito en el entrenamiento con peso, debes llevar tus cargas de entrenamiento a unos niveles MUY altos. CONCIBE, CREE, LOGRA! Cmo de pesado? Ms pesado que lo que siquiera imaginas! Nunca te quedes corto en lo que se refiere a cargas. El ao pasado levant 135 kilos con los primeros dedos de mi mano derecha usando el anillo para dedo comprado a IRONMIND ENTERPRISES. Una semana antes levant 90 kilos con el dedo corazn de la mano derecha. El otro da hice un levantamientohandand-tight de 320 kilos usando slo los dos primeros dedos de cada mano. Cmo lo hice? Lo hice porque rechac poner lmites a lo que poda hacer. Nunca DUD que lo hara. CRE que poda entrenar mis dedos para manejar grandes pesos, y como resultado, lo hice. Si CREES en ti mismo puedes realizar grandes cosas. Todo lo que se requiere es creerlo. Date a ti mismo una oportunidad. No lo dejes antes de empezar. Probablemente llevo entrenando desde mucho antes de que algunos lectores nacieran, y hablo con AOS de experiencia cuando digo que PUEDES y CONSEGUIRS tus metas de entrenamiento. S que puedes hacerlo. Deja que mi creencia se convierta en tu creencia. Mira tu xito con un resultado inevitable. Cree que puedes y lo conseguirs! LA OPININ DE HARRY PASCHALL Uno de los grandes escritores de todos los tiempos en la historia del Juego del Hierro, Harry Paschall, dio en el clavo con este asunto. Escribi: Slo soar que podis levantar 135 kilos no es signo de que podis hacerlo. Debis construir los ligamentos, tendones y fibras musculares necesarias para manejar tal peso, o estad preparados para un duro despertar. Sin embargo, el entrenador que suea un sueo y trabaja y ejercita para lograrlo es bastante probable que lo consiga ya que desarrolla su subconsciente para hacerlo. Es, por lo tanto, importante para el buscador-de-fuerza asegurarse de que sus horizontes son suficientemente altos. Si estis satisfechos con soar con un levantamiento de 90 kilos, entonces es probable que vuestra urgencia interior os lleve a conseguirlo. Si sois con 135 kilos, entonces esa es tambin una posibilidad real. Si ponis vuestra vista y vuestro sueo en 180 kilos, tenis una buena oportunidad de realizarlo. Tengamos sueos ms grandes y mejores, para que nos conduzcan a ser hombres ms grandes y mejores. [THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 69] Habiendo dicho ESO, aqu hay un programa de entrenamiento: simple, bsico y sencillo. Nada de fantasa. El tipo de programa que otros chicos nunca SOARAN con hacer porque no les parece suficientemente cientfico. El tipo de programa del que los expertos de silln nunca os hablarn. El tipo de programa que los HOMBRES hacen. El tipo de programa que los antiguos solan hacer. Programa que implica equipamiento bsico, ejercicios bsicos, y buen trabajo duro pasado de moda. El tipo de programa que construye fuerza y tamao muscular. DA UNO Empieza tu sesin de entrenamiento con varios minutos de calentamiento, salta a la comba, corre en el sitio o haz un trabajo cardiovascular similar. Esto es para calentarte y prepararte para el trabajo que seguir.

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SENTADILLA Tu primer ejercicio ser el ms importante de toda la semana: la sentadilla. Haz cuatro series de cinco repeticiones. Empieza ligero y aade peso en cada serie, subiendo hasta tu peso mximo para cinco repeticiones. La idea es hacer tres series de calentamiento progresivamente ms pesadas seguidas de una que casi te mate. Desde luego la serie final es la que va a disparar las ganancias en fuerza muscular y tamao. Por qu hacer series de calentamiento? Por qu no saltar directamente a la serie pesada e ir a romper? Hay varias razones. Primera, las series de calentamiento ayudan a reducir el riesgo de lesin. Segunda, la series de calentamiento ayudan a desarrollar y mantener un buen estilo. Tercero, las series de calentamiento te permiten practicar la concentracin, visualizacin y todos los aspectos mentales tan fundamentales en xito en el entrenamiento. Cuatro, y quizs lo ms importante, los calentamientos ensean el hbito del xito. A qu me refiero? Piensa en ello. Es mucho ms fcil atacar una serie al mximo con una meta de cinco repeticiones DESPUS de ya haber hecho varias series de cinco repeticiones con pesos ms ligeros. Por qu es ms fcil? Porque has desarrollado un modelo de serie de cinco repeticiones exitosa. La serie final es meramente parte del modelo. Otro modo de mirar la serie final de cinco repeticiones es comparando el peso con el de la tercera serie. Digamos que estoy haciendo sentadilla y decido hacer sentadilla con 180 kilos. Mentalmente, suena como una tarea que inspira miedo. CINCO repeticiones con CIENTO OCHENTA KILOS!... guau, eso suena pesado Pero si ya he hecho cinco repeticiones con 60, cinco con 100, cinco con 140, entonces todo lo que estoy haciendo es un salto estndar de 40 kilos y estoy haciendo mi ltima serie de cinco repeticiones. Planteado en esos trminos, la serie suena retadora pero no imposible. Por lo tanto, las series ms ligeras sirven para un propsito importante: me permiten aproximarme a la serie final con la CONFIANZA que requiere mover una carga pesada. DALE DURO Y PESADO A TUS SENTADILLAS! La sentadilla es el mayor constructor de hombres en la historia del Juego del Hierro. Las sentadillas son el mejor ejercicio simple que puedes hacer. Las sentadillas literalmente TRANSFORMAN tu cuerpo. Ataca tus sentadillas como un OSO PARDO ATACANDO. Trabjalas duro... ATROZMENTE DURO. Dales todo lo que tienes y entonces dales algo ms. No te creers los resultados. PRESS CON BARRA DE PIE Despus de la sentadilla haz cuatro series de cinco repeticiones de press de pie. Usa la misma progresin que en la sentadilla; tres series progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones y una serie dndolo todo de cinco repeticiones con todo el peso que puedas manejar. El press de pie es un tremendo ejercicio, y uno que ha cado en la negacin durante los ltimos 20 aos. Es una vergenza porque el press de pie es uno de los mejores ejercicios que un hombre puede hacer. La belleza del press de pie es que se tiene que mantener el cuerpo entero tenso, duro y controlado mientras se hace el press. No simplemente dejarse caer en una banca, sino, hay que CONVERTIRSE en la banca. Esto trabaja de cojones los estabilizadores a lo largo de todo la espalda alta y baja, los oblicuos y la cintura. An ms, desde luego, trabajas los hombros, trapecios y trceps hasta el hueso. Trata los presses de pie es un ejercicio muy importante y muy crtico. Te dar enormes dividendos en tamao muscular y fuerza.

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DINOSAUR TRAINING 140 REMO CON BARRA Siguiente, haz remo con barra. Las mismas series y repeticiones, la misma progresin de cargas. Mtate en la ltima serie de cinco repeticiones. El remo con barra ha tenido un montn de mala prensa en los ltimos aos, y como resultado, muchos ahora creen que es un ejercicio peligroso. Yo disiento. Creo que el remo con barra es uno de los mejores ejercicio de tren superior que un hombre puede hacer, y no estoy slo en esta creencia. Peary Rader, Bradley J. Steiner, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum y Reg Park han dicho lo mismo. Seguro que el ejercicio es DURO pero esa es una de las razones por la que es efectivo. El remo en polea baja puede ser mucho ms confortable que el remo con mancuerna pesado, pero es virtualmente inefectivo cuando lo comparamos realmente. Tira en el remo con barra y tira duro. Desde luego, necesitas hacer el ejercicio de manera correcta. Tira de la barra a la parte baja del abdomen, no al pecho. Rozando tus piernas. Mantn las rodillas dobladas y la espalda recta. Y si tu espalda es demasiado dbil para hacer el ejercicio sin redondear entonces ENTRENA TU ESPALDA BAJA! La gente suave y educada afirma que el remo con barra puede daar la espalda baja. Tambin te urgen a evitar los levantamientos de halterofilia. Combinacin terrorfica! Si no puedes hacer remo con barra a causa de una espalda baja dbil, lo MEJOR que puedes hacer es un par de meses de trabajo serio constructor de espalda con los movimientos de traccin de halterofilia. Una vez que puedas hacer cargada y arrancada con grandes pesos sers capaz de manejar cargas similares en remo. No habra ningn problema si incluyes movimientos de halterofilia en vuestro entrenamiento del Da Uno. Volvamos al programa! FARMERS WALK Para tu cuarto ejercicio, haz farmers walk con un par de mancuernas pesadas. Haz una serie. Anda a tiempo o a distancia. Ve tan lejos como te sea posible. Sigue andando hasta que las mancuernas se caigan de tus fatigados dedos. Este es un movimiento terrorfico para la fuerza de agarre, y cuando manejas peso pesados, se convierte en un ejercicio de cuerpo entero tremendo. El Dr. Ken Leistner (propietario del gimnasio Iron Island) y Dick Conner (propietario de The Pit) aman este ejercicio, y entre los dos, han desarrollado MILES de xitos en el entrenamiento con peso. Dale al movimiento una oportunidad, trabjalo duro, estate con l durante un tiempo y vers como porque el farmers walk est considerado como una de los mejores movimientos que hay. EL FINAL Despus del farmers walk, haz dos series de 8-15 repeticiones de encogimientos con las piernas dobladas. Sujeta un disco detrs de tu cabeza. Unos abdominales fuertes son de VITAL importancia para un animal, y los encogimientos con piernas dobladas son uno de los mejores modos de fortalecer la seccin media. Trabjalos duro y seriamente. Finaliza el da con una o dos series de cualquier movimiento auxiliar que desees hacer: curl con barra o mancuernas, trabajo de cuello con cabezal o elevaciones de talones. Si te sientes como para saltarte el movimiento est bien. Ten cuidado en no sobretrabajar los ejercicios auxiliares un total de uno a tres ejercicios auxiliares para no ms de dos o tres series en cada uno es TODO lo que deberas hacer, no quieres que los movimientos auxiliares le quiten mrito a los movimientos grandes. DIA DOS Empieza con el mismo calentamiento global que usaste el da uno.

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DINOSAUR TRAINING 141 TRABAJO PESADO DE ESPALDA Siguiente, haz un movimiento de traccin pesado un movimiento de espalda pesado. Haz peso muerto olmpico, a piernas rgidas, usando una barra olmpica, una barra para trapecio o mancuernas pesadas. Si lo prefieres haz cargadas o arrancadas en vez de peso muerto. Apuesto todo mi dinero a que las cargadas y arrancadas son los mejores constructores de espalda que un hombre puede hacer. Dales una oportunidad y lo vers t mismo. Para los pesos muertos haz cuatro series de cinco repeticiones lo mismo que el da uno. Para las cargadas o arrancadas, haz cuatro series de cinco repeticiones si quieres o si prefieres bajas repeticiones debido a naturaleza ms tcnica de los levantamientos, usa triples o dobles y aade una serie de calentamiento extra. Por ejemplo, podras intentar cinco series progresivamente ms pesadas de tres repeticiones en la cargada o arrancada, sin la serie final yendo a romper. Los movimientos de tirn pesados son CRTICOS para cualquiera que est interesado en desarrollar la mxima potencia corporal. Tu espalda baja es una zona vital. Convirtela en una zona de POTENCIA. Desarrolla una espalda baja que parezca una boa constrictor arrastrndose por tu columna. Muchos levantadores ignoran su espalda baja. Esto SIEMPRE es un error. La espalda baja puede que no se pueda mostrar como un bceps congestionados cuando haces una pose delante del espejo o puede que no se pueda flexionar para impresionar a chicas guapas en la playa, pero es de lejos el rea ms importante del fsico de un hombre. Hazte a la idea AHORA de hacerte muy muy fuerte en los movimientos de tirn. Muchos entrenadores modernos se focalizan exclusivamente en los dorsales y virtualmente ignoran la espalda baja en sus entrenamientos. Este es un SERIO error. Y es algo que los entrenadores equivocados han estado haciendo durante aos. En 1924, Alan Calvert puso de manifiesto esto (en la pgina 57 de SUPER STRENGTH): Es ms fcil construir msculos en la espalda alta que en casi cualquier otra parte del cuerpo. As la mayora de los hombres que hacen ejercicio muestran resultados ah ms rpidamente que en sus brazos y mucho ms rpido que en sus piernas. Otra vez, los ejercicios para la espalda alta son tan fciles, y causan tan poca fatiga, que los principiantes estn tentados a pasar todo el tiempo en tales ejercicios. Muchos hombres que tienen una reputacin de Hombres Fuertes porque aparecen bien cuando se toma una vista en esa pose; mientras que si se toma una vista de la espalda completa se revelara que la parte baja de su espalda, sus caderas y sus piernas, no muestran ms desarrollo que las de un chico medio de 16 aos. Entendedme, el desarrollo de la espalda alta es importante, pero ni de cerca tan importante como el desarrollo de la espalda baja. [Enfatizado en el original] PRESS DE BANCA Despus del trabajo de espalda, haz press de banca. Usa barra o mancuernas. Si lo deseas, usa el soporte y coloca la barra de manera que roce el pecho al inicio de cada repeticin. Cuatro series de cinco repeticiones ya sabes el modo. El press de banca es uno de los movimientos ms productivos que un hombre puede hacer. TRABJALOS DURO! Intentar desarrollar el mximo tamao muscular y fuerza sin el press de banca es casi imposible. Haz press duro, pesado y CRECE FUERTE! Si te gusta un pequeo cambio, intntalos en el suelo. Qu es el press en el suelo? El press en el suelo es el press de banca del modo que los antiguos solan hacerlo tumbados en el suelo. Hazlos en un soporte, con la barra colocada de manera que puedas deslizarte por debajo de la barra, levantarla, dejarla y salirte de debajo.

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DINOSAUR TRAINING 142 El press en el suelo es un ejercicio BRUTAL. Es totalmente estricto sin arquear ni balancear, sin trampa. Considero que es un diez por ciento ms duro que el press de banca. Y en mi libro MS DURO es MEJOR! ACARREO DE BOLSA DE ARENA Seguido al press de banca (o al press en el suelo) haz acarreo de bolsa de arena. Hazte una bolsa resistente de 45 o 65 kilos, cgela al modo abrazo del oso y ANDA con el monstruo tan lejos como te sea posible. Establece un camino y sguelo un cuarto de kilmetro en una carretera, alrededor de un campo de ftbol, alrededor de un aparcamiento, alrededor del bloque, hasta dos bloques ms abajo que el tuyo y luego volver... cualquier cosa que te fuerce a trabajar tan duro como sea posible y te lleve a un colapso total al final del camino. Tengo un buen amigo, Bob Whelan, que es entrenador de fuerza en Washington D.C. Puedes haber ledo artculo de Bob Whelan sobre el acarreo de bolsas de arena. A Bob le encanta este ejercicio. Si el tiempo es malo, sustityelo por una pequea joya que aprend de Kim Wood. Permanece dentro con tu bolsa de arena. Levntala y colcala sobre una plataforma slida de aproximadamente un metro y medio de altura. (La parte trasera de una camin pick-up funciona bien, hace como un muelle de carga, o constryete una plataforma de metro y medio.) Baja el monstruo al suelo. Reptelo 100 veces. Descansa. ABDOMINALES Y EXTRAS Despus del paseo con la bolsa, haz dos series (por lado) de side-bends. Recuerda, el centro del cuerpo es el centro de la potencia de un hombre y eso incluye los oblicuos tanto como la espalda baja y los abdominales. No trates los side-bends como un movimiento reductor de cintura. Trtalos como un constructor de fuerza SERIO, con sentido al estilo dinosaurio. Y recuerda esto: los antiguos tenan cinturas tremendamente fuertes, incluidos los oblicuos. Si no me crees, tratad de hacer press doblado con 70 o 90 kilos. El chico medio que intenta esto se arrugar como gelatina y sus oblicuos se arrugarn primero. Pero hombres como John Y. Smith, Thomas Inch o Edward Aston podan hacer press doblado con ms de 135 kilos, y Arthur Saxon poda manejar cerca de 180 kilos. Quizs, slo quizs, los levantadores modernos tienen algo que aprender que estos Inmortales del Juego del Hierro. Despus de los side-bends, haz cualquier ejercicio que te apetezca o sltatelo. Puede que quieras saltrtelo. El paseo con una bolsa de arena es un FINALIZADOR. No tendrs mucha gasolina en tu depsito despus de terminarlo, y los side-bends podran usar lo poco que te ha dejado el paseo. LA RUTINA Cuando escribes la rutina, te aparece esto: DIA UNO 1. 2. 3. 4. 5. 6. Sentadilla 4x5 Press de pie 4x5 Remo con barra 4x5 Farmers walk (una vez) encogimientos con las piernas dobladas 2x8-15 Trabajo auxiliar para cuello, bceps y gemelos (opcional)

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DIA DOS 1. Peso Muerto olmpico o a piernas rgidas, Cargada o Arrancada 4x5 (o 5x3 para cargadas o arrancadas) 2. Press de banca (barra o mancuernas) (o press en el suelo) 4x5 3. Acarreo de bolsa de arena (una vez) 4. Side Bends 2x8-15 5. Trabajo auxiliar como en el da uno (opcional) Suena simple no? Eso es porque ES simple. Duro? Slo intntalo. FUNCIONAR? Es este programa DEMASIADO SIMPLE para funcionar? Producira un programa ms complicada y cientfico mejores resultados? Bien, considera esto. Asumamos que tenemos a un chico que entrena con este programa durante diez o doce semanas, se toma una semana de descanso, luego entrena otra vez durante diez o doce semanas, descansa una y luego repite el proceso un par de veces ms. Entrena con el programa (con un par de semanas de descanso cada tres o cuatro meses) durante dos o tres aos completos. Trabaja duro, siempre intentando aadir peso a la barra, comiendo y descansado bien, comiendo mucha comida, comida slida filetes, patatas, arroz, pasta, carne, pollo, pescado (especialmente atn), verduras verdes frescas, fruta fresca, zumos de fruta, pan, queso y leche. Nuestro entrenador hipottico podra pesar 65 kilos y medir 175 cuando empez el programa, y podra manejar pesos tan ligeros como 20 o 25 kilos en sentadilla, press de banca y peso muerto. Podra no ser capaz de levantar una bolsa de arena de 45 kilos. Qu resultados podra esperar despus de dos o tres aos con este programa? Esperara que nuestro entrenador de 65 kilos pesara al menos 85 kilos, todo msculo slido, esperara que manejara cerca de 135 kilos para cinco repeticiones en press de banca, sobre 160 para cinco repeticiones en sentadilla y cerca de 180 para cinco repeticiones en peso muerto. Tambin sera un buen atleta de fuerza si incluyera algunos movimientos olmpicos, trabajo extra duro en press por encima de la cabeza y entrenara su agarre como un fantico. No muchos gimnasios tienen miembros que estn tan equilibrados como para tener buenos nmeros en press de banca, sentadilla y peso muerto y TAMBIN sean capaces de hacer cosas como press por encima de la cabeza pesados, cargadas y arrancadas con pesos impresionantes, levantamiento de bolsas y barriles y hazaas de fuerza de agarre inusuales. Este tipo de equilibrio global es un objetivo que merece la pena y este programa te ayudar a obtenerlo. GENTICA: LA COARTADA MODERNA Algunos de vosotros creis que resultados como estos son posibles slo para la lite gentica del mundo del entrenamiento. Estis equivocados. Os han lavado el cerebro. Habis estado leyendo demasiados sin sentidos del mundo moderno de aniquiladores educados, de la gente suave y educada. Se ha escrito demasiado en los ltimos aos sobre las limitaciones genticas. Algunos escritores parecen DISFRUTAR diciendo que estis condenados a una vida de mediocridad sin msculos. Medid vuestras muecas dicen Si vuestras muecas miden menos de 18 seris enanos no importa como de duro lo intentis! Eso est bien no hay nada malo en ser un enano

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DINOSAUR TRAINING 144 MIERDA! Chico, el peor error que puedes cometer es escuchar a cualquier acadmico de silln que intente decirte que nunca sers grande y fuerte porque no tienes la gentica correcta. Muchsimos hombres han construido ENORMES niveles de tamao muscular y fuerza INCLUSO aunque tuvieran huesos pequeos o fueran los primeros candidatos a tirarlos a la chatarra de la gentica. Los chicos que se quejan y gimen por una gentica pobre estn simplemente buscando una excusa. Y los escritores que los alientan estn simplemente diciendo lo que quieren or. Si quieres hacer progresos REALES necesitas hacer un esfuerzo consciente para evitar a la gente negativa. Empieza evitando a la gente la gentica lo es todo. Djalos revolcarse en su caldo de vegetales sin carne de su autocompasin. S un dinosaurio. Cultiva la aproximacin de un HOMBRE. S DURO. Espera el xito. Puedes hacerlo! DALE UNA OPORTUNIDAD! Hay otros programas que pueden dar resultados similares, pero slo puedes hacer un programa a la vez, as que Por qu no darle una oportunidad a ESTE? Prubalo durante tres o cuatro meses. Hace una prueba honesta. Dalo todo en cada serie mxima que hagas. Deja que la intensidad, agresividad, focalizacin y determinacin se conviertan en tus palabras mgicas. Intenta hacer cada sesin de entrenamiento mejor que la anterior. Despus de un par de meses echa una mirada a tus cargas de entrenamiento y a tu fsico. No te creers lo que habrs ganado. Recuerda, los mejores programas son los programas bsicos probados por el tiempo que usan el TRABAJO DURO en un nmero limitado de los ejercicios ms productivos. El entrenamiento productivo es simple. Cuanto ms complejos se hacen tus programas de entrenamiento menos probable es que obtengas lo que cuenta: LOS RESULTADOS! Ahora SAL Y ENTRENA! La perseverancia, la paciencia y la determinacin sern recompensadas en una abundancia de salud, fuerza, autoconfianza y fortaleza. ~George F. Jowett Acta bien en el momento, y habrs realizado una buena accin para el resto de la eternidad ~Johann Kasper Lavater

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CAPITULO DIECINUEVE: CONCNTRATE!

Las ideas forman el curso de la historia ~John Maynard Keyes Los Dinosaurios saben que los aspectos mentales son los que en ltima medida determinan cunto xito tienes. De todos los aspectos mentales del entrenamiento el arte de la concentracin es quizs el ms importante. Como George Hackenschmidt puntualiz hace muchos aos Sin concentracin de pensamiento ests cortejando al fracaso. Esto me recuerda cuando estaba todava entrenando en un gimnasio comercial. La historia es verdad, los nombres han sido cambiados para proteger a los culpables. LOS CONEJITOS QUE ENTRENAN Un da en el gimnasio vi a Joe MeGustaraSer realizando un entrenamiento pesado. l y sus colegas de entrenamiento estaban trabajando pecho y espalda. Yo estaba terminando con mis 30 minutos de bicicleta esttica, as que fui capaz de ver y or toda la historia. Empezaron su entrenamiento con press de banca. Mientras estaban cargando la barra para la primera serie entraron en una especie de debate poltico. No pude apenas seguirlo, excepto uno que estaba diciendo que el presidente debera ser procesado. Joe se puso en el banco, cogi la barra e hizo diez rpidas repeticiones. Continu debatiendo sobre el procesamiento durante su serie. Los compaeros de entrenamiento de Joe hicieron una serie cada uno y entonces aadieron 10 kilos a la barra para un peso total de 70 kilos. Joe dijo que necesitaba concentrarse para esta serie. Se sent en el banco frunciendo el ceo ferozmente y aspirando en enormes respiraciones. Kim CuerpoCaliente, el conejito residente ese ao, se mene delante de l. Pareca terrorfica con su ropa de entrenamiento, pero siempre me pregunt porque llevaba tacones altos al gimnasio. Tambin me preguntaba cuanto tiempo le llevaba ponerse el maquillaje antes de cada sesin de entrenamiento. Joe par un momento siguiendo su hermosa figura con sus ojos. Todava mirando en esa direccin se tumbo en el banco, cogi la barra y sac siete repeticiones en una serie de broma. 'Maldita Sea! dijo y se sent La sent pesada. Estaba esperando sacar 10 o 12.

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DINOSAUR TRAINING 146 Sus ojos escanearon ansiosamente la sala, localizaron a Kim y se conformaron con una mirada de ardiente admiracin. Cuntas hiciste la ltima vez? pregunt uno de sus compaeros. Uff! respondi Joe No lo s. Quizs 9 o 10. Pero creo que estbamos usando 67'5 kilos. No tengo tiempo para guardar informacin de cosas como esas. Cada uno de los compaeros de entrenamiento hizo una serie de cinco o seis repeticiones. Cargaron la barra con 80 kilos para la serie final, No estoy muy congestionado se quej Joe Quizs podramos hacer una superserie con aperturas o con cruces con polea. Hagamos una triserie de fondos, aperturas y contractor Quiz podramos hacer nuestro press de banca con agarre ancho, bajando la barra al cuello sugiri el otro compaero de entrenamiento He odo que as lo hacen en la costa oeste Hagamos una serie agnica de triple bajada en la maquina aniquiladora de pectoral dijo Joe podemos hacer resistencia negativa en la ltima serie incluso! El tro fue a la unidad aniquiladora de pectoral, convenientemente situada junto a la maquina de glteos que Kim estaba usando (con tacones altos y todo). Crees que el presidente debera ser procesado? pregunt Joe a Kim cuando empez su primera serie agnica. LA MORALEJA DE LA HISTORIA Slo en el caso de que te lo ests preguntando, Joe y sus colegas no son mostrados como un ejemplo del modo adecuado para entrenar. Sus tonteras, sin embargo, ofrecen una perfecta ilustracin de unos de los problemas ms comunes de los que entrenan en todo el mundo: la carencia de concentracin durante una sesin de entrenamiento. Joe y sus colegas estn desperdiciando cada segundo que pasan en el gimnasio, Por qu? Porque no estn concentrados en la tarea que tienen entre las manos. Cuando vayas al gimnasio, ve all a ENTRENAR. No vayas all ha hacer amigos. No vayas all a comerte con los ojos a los conejitos del gimnasio. No vayas all a hablar de poltica. No vayas all a mostrar a todo el mundo como de sexy pareces con tu ropa de diseo para el gimnasio de 200 euros. Cuando realices cualquier serie de cualquier ejercicio ests haciendo algo que tiene un propsito particular y especfico. Si ests haciendo una serie de calentamiento entonces el propsito de tu ejecucin es prepararte, mentalmente y fsicamente, para la serie o series ms pesadas van a seguir. Tambin ests preparando tu sistema nervioso para permitirte hacer una serie pesada. Tu propsito es llegar o superar el nmero de repeticiones que te has propuesto conseguir con un peso particular en esa sesin de entrenamiento particular. No ests meramente realizando cuatro series de ocho o cinco repeticiones simplemente porque es lo que pone en tu programa de entrenamiento. Cada serie tiene un propsito definido y cuando realizas una serie el logro de ese propsito debe ser el nico foco de tu atencin. Cada repeticin tiene tambin su propio propsito nico. Recuerda, la serie no es sino una serie de repeticiones. En cualquier serie de mltiples repeticiones las repeticiones iniciales las relativamente ms fciles deben ser completadas en perfecta forma para ayudarte a mantener esa forma durante la repeticin o repeticiones crticas de la serie aquellas donde la barra parece que va a taladrarte al suelo y requiere cada pice de determinacin que posees para completar el nmero de repeticiones objetivo mientras mantienes una forma adecuada. Las repeticiones finales las increblemente duras sirven para un propsito diferente: eso es lo que dispara los incrementos en tamao muscular y fuerza. Siempre que vayas al gimnasio debes ir con el sentido del propsito. Debes saber exactamente lo que planeas hacer. Los ejercicios, pesos, series y repeticiones todo debe

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DINOSAUR TRAINING 147 estar perfectamente seleccionado por adelantado. Todo lo que debes hacer debe estar predeterminado. El propsito de ir al gimnasio es realizar los ejercicios, series y repeticiones que t has programado hacer. El Doctor Ken Leistner dio en el clavo en el ttulo de un artculo titulado: Entrenamiento Intencionado. l escribi: El entrenamiento debe ser intencionado para ser efectivo. Toda repeticin, toda serie tiene que contar para algo... El entrenamiento debe llevar a la consecucin de una meta. ...cada movimiento en el programa debera servir para ponerte ms cerca de la meta que has puesto ante ti. Todo esto requiere concentracin. Si hay alguna clase de secreto del entrenamiento que puedo ofrecerte es este: el secreto de la concentracin. Desarrollar la habilidad de concentrarse cuando vas al gimnasio es una de las claves del xito para un levantador serio. Si desarrollas esta habilidad est garantizado que tendrs xito. Si fracasas en el desarrollo de esta habilidad es seguro que tus resultados estarn muy lejos de tus deseos. Y no pienses que esto es un tipo de magia o una chiquillada que un terico de silln. En mi propio caso, la habilidad de entrenar o competir en un estado el profunda, focalizada, casi hipntica intensidad un estado de total concentracin me ha llevado a cinco Campeonatos Nacionales de USA y sobre una docena de records Nacionales, Americanos y Mundiales en la divisin Submaster en competiciones de powerlifting libres de drogas. Esta materia realmente funciona ms que cualquier cosa que conozca. Parte de los sigue puede parecer un poco extrao o esotrico, pero el sistema FUNCIONA. Afortunadamente la habilidad de concentrarse no es un don innato. Cualquiera que sea capaz de leer este libro puede desarrollar la habilidad de concentrarse durante sus sesiones de entrenamiento. Todo lo que requiere es deseo, esfuerzo de concentracin y la implementacin de una aproximacin sistemtica a la concentracin. El sistema que uso y enseo implica los diez elementos detallados abajo. Si estudias estos elementos y trabajas duro para implementarlos en tus entrenamientos entonces desarrollars la habilidad de concentrarte como un maestro en 15 o 20 entrenamientos. Puede sonar como una gran cantidad de trabajo con poca recompensa tangible, pero djame asegurarte que desarrollar la habilidad de concentrarse har ms por tus progresos que cualquier cosa que pudieras comprar con dinero, y eso incluye todos los suplementos de diseo, los nuevos dispositivos de entrenamiento trucados, las ltimas mquinas de ejercicios y todos los programas de entrenamiento supertimo alguna vez inventados. METAS La habilidad de concentrarse empieza con la formacin de metas de entrenamiento claramente definidas. DEBES determinar exactamente que es lo que deseas lograr de tu entrenamiento. Tus metas deberan ser planteadas tan claramente y especficamente como sea posible. No decidas meramente Quiero ser ms fuerte. Esas son metas generales no metas especficas. En vez de decidir que quieres ser ms fuerte decide que quieres desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 135 kilos, sentadilla con 180 y peso muerto con 225, todos para una repeticin en buena forma sin ninguna ayuda ms que un cinturn. Las metas detalladas en el prrafo previo son metas a largo plazo. Las metas a largo plazo son de importancia crtica para el xito en el entrenamiento. Igualmente importantes, sin embargo, son las metas a corto plazo. Un ejemplo de meta a corto plazo es querer aadir 10 kilos a tu press de banca en los prximos tres meses.

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DINOSAUR TRAINING 148 Las metas son una ayuda a la concentracin porque focalizan tu atencin en lo que ests tratando de conseguir. Es mucho ms fcil desarrollar la habilidad de concentrarse en tu entrenamiento si vas al gimnasio con una idea definida de tus metas a corto plazo y a largo plazo. Si vas al gimnasio sin ms que una idea general de que quieres ser ms grande o ms fuerte, hay una gran tendencia a que la mente divague. Tu mente es como una mquina locomotora. Necesita unas vas sobre las que desplazarse o sino resbalar sobre el campo. Tus metas a corto y a largo plazo son las vas sobre las que tu mquina mental debe desplazarse. TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO Uno de los mucho errores de Joe MeGustaraSer fue fracasar en mantener un diario de entrenamiento. (Te diste cuenta de que no fue capaz de recordar que peso us en el press de banca o cuantas repeticiones hizo en el entrenamiento anterior?) Joe necesita mantener un diario de entrenamiento y t tambin. Todos y cada uno de vosotros. Desarrollar la habilidad de concentrarse durante tus sesiones de entrenamiento sin guardar un diario de entrenamiento es como cocinar bacon y huevos sin tener huevos. El diario de entrenamiento te ata a tus metas a corto plazo. Antes de que vayas al gimnasio, tienes que recordar exactamente lo que hiciste durante tu sesin previa de entrenamiento. Esto te dice lo que eres capaz de hacer en la prxima visita al gimnasio. Tus metas a corto plazo excedern lo que realizaste en la sesin previa de entrenamiento. Si manejaste 90 kilos para tres series de cinco repeticiones en press de banca cuando entrenaste el pecho el pasado lunes, tu meta ser aadir dos kilos a la barra y todava realizar tres series de cinco repeticiones. Si slo sacaste cuatro en la serie final, entonces la meta en tu prxima sesin de entrenamiento ser mantener el peso pero hacer cinco repeticiones en las tres series. Esto vale para todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Tu diario de entrenamiento tambin te permite competir contigo mismo de ao en ao. Aqu hay un ejemplo. Yo hago press de banca en power rack (soporte, jaula de potencia) a todas las alturas. Tambin lo hago con dos agarres distintos: agarre regular (medio) y agarre estrecho. Obviamente no puedo hacer todos los agarres y todas las alturas durante en transcurso de un entrenamiento. Lo que tpicamente hago es trabajar un estilo durante un tiempo y luego cambiar a otro estilo. Esto significa, por ejemplo, que puede haber seis meses o ms entre sesiones de entrenamiento en que hago press de banca con agarre estrecho empezando con la barra a la altura del pecho. Habiendo pasado tanto tiempo, no hay modo de recordar que pesos us la ltima vez que hice el ejercicio de esa manera o cuanto he progresado desde entonces. Usar el diario de entrenamiento me permite competir conmigo mismo intentando ajustar mis esfuerzos previos repeticin por repeticin y kilo por kilo. Sin un diario de entrenamiento para guiarme no habra manera de recordar mi mximo previo en esta manera de realizacin y no habra una idea clara de que pesos y repeticiones intentar. FOCALIZACIN PRE-ENTRENAMIENTO Para ser ms efectivo, tu concentracin debe empezar al menos de 20 a 30 minutos antes de que hayas incluso puesto un pie en el gimnasio. Si decides concentrarte en tu entrenamiento slo despus de llegar al gimnasio te ests quedando corto. La mejor aproximacin es empezar a pensar en el entrenamiento mucho antes de llegar al gimnasio. Coge tu diario de entrenamiento, revsalo y pon por escrito los ejercicios, series y repeticiones que has programado realizar durante en entrenamiento. Piensa en tu entrenamiento. Si conduces para ir al gimnasio apaga la radio del coche o cambia a un canal de msica no necesitas ser molestado por una charla idiota o por un noticiario

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DINOSAUR TRAINING 149 farfullante. Si puedes, conduce t mismo. No es necesario ser maleducado, pero la conversacin en este nivel del juego va contra las ordenes del doctor. Mientras viajas al gimnasio revisa mentalmente los ejercicios, pesos, repeticiones y series que realizars durante la sesin de entrenamiento. Finge tener un proyector de pelculas funcionando en el centro de tu imaginacin. La pelcula es el prximo entrenamiento. Dibjate el gimnasio, el equipo, las barras cargadas y la estrella de la pelcula, t mismo. Mrate a ti mismo realizando las series y repeticiones programadas para esta sesin de entrenamiento. Cntrate en las cosas pequeas en los detalles. Imagina como se siente la barra cuando la agarras con tus manos. Huele el sudor, el aire y el linimento. Imagina el modo en tus abdominales empujan contra tu cinturn cuando los endureces en una serie de sentadilla. Siente el sudor resbalando por tu cara cuando realizas tu trabajo en una serie pesada de peso muerto. Cuando llegues al gimnasio, habrs experimentado tu sesin de entrenamiento varias veces. Sabrs exactamente lo que vas a hacer y como lo vas a hacer. No habr preguntas en tu mente porque habrs revisado una historia en video de que es lo que va a pasar. Te sentirs con un enorme sentido de la confianza. No te preguntars si sers capaz de hacer tres series de cinco repeticiones con 135 kilos en sentadilla ya te has visto a ti mismo manejando esa hazaa varias veces. Para aquellos que entrenis en casa, el principio es exactamente el mismo. Todo lo que necesitis son de 20 a 30 minutos sin distraccin para ensayar mentalmente vuestra sesin de entrenamiento. Si la familia o los amigos son demasiada distraccin en casa, andad por la manzana y haced vuestra visualizacin por el camino. Esto tambin sirve como una especie de calentamiento aerbico. Si es en mitad del invierno y hay un palmo de nieve en el suelo id a vuestro cuarto de entrenamiento y haced de 20 a 30 minutos de trabajo aerbico ligero antes de coger los pesos. Usad esto primeramente como una oportunidad de ensayar mentalmente la prxima batalla con los pesos. SERIES DE CALENTAMIENTO Por ahora sabes que en mi propio entrenamiento favorezco los sistemas de entrenamiento que implican varias series progresivas de calentamiento previas a la realizacin de una o dos series pesadas de un ejercicio en particular. Por ejemplo, recomiendo el sistema de entrenamiento 5x5, donde se hacen dos series de calentamiento progresivamente ms pesadas de cinco repeticiones y luego se hacen tres series de cinco con el peso mximo. Una de las razones por las que favorezco este sistema de entrenamiento es que permite desarrollar la habilidad de concentrarse hasta el mximo grado. Haz esto practicando el arte de la concentracin durante tus series de calentamiento. Usar un peso mximo para un nmero dado de repeticiones en cualquier serie es increblemente exigente. Es un trabajo doloroso. El mero peso de la barra sola puede ser una distraccin. Tambin el dolor. Si pretendes olvidarte de la concentracin durante tus series de calentamiento y entonces intentar concentrarte de repente cuando es mximo y la distraccin es mxima, te ests haciendo un flaco favor. Una mejor aproximacin es usar concentracin intensa, focalizada en cada repeticin de cada serie que realices, incluyendo las series de calentamiento. Recuerda concentracin y ejercicio adecuado van de la mano. Necesitas concentrarte en lo que ests haciendo para mantener una tcnica adecuada. Si realizas tus series de calentamiento con una tcnica perfecta es mucho ms fcil mantener la tcnica cuando hay un peso mximo en la barra. Lo mismo pasa con el arte de la concentracin. Si te concentras cuando realiza las series de calentamiento, mantener tu concentracin y focalizarla durante una serie pesada es mucho ms fcil.

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DINOSAUR TRAINING 150 Mi mentor, Bradley J. Steiner, frecuentemente escriba sobre la importancia de la concentracin en el entrenamiento. Algunas veces deca que necesitabas pensar con tus msculos cuando realizabas un ejercicio en particular. Otras veces deca que necesitabas convertirte en el msculo que ests ejercitando. El concepto es difcil de describir, pero necesitas realmente darle una oportunidad. Prueba y error te ensear lo que significa. Pero necesitas hacer esto en cada serie que realices. Puedes desarrollar la habilidad de convertirte en tu bceps mucho ms fcilmente cuando ests realizando una serie con 35 kilos que cuando ests vomitando cinco repeticiones con 55. Como en la mayora de otros esfuerzos, el principio de la repeticin es crtico para tu xito. Cuanto ms frecuentemente te concentres mejor llegaras a ser en ello. Cualquier serie realizada sin una concentracin mental intensa y focalizada es una oportunidad desperdiciada para desarrollar aun ms tu potencia de concentracin. En contraste, cualquier serie que realices con mxima focalizacin, incluso si es una serie de calentamiento, ser un paso significativo en el camino hacia el xito en el entrenamiento. LA REGLA DE NO HABLAR Aquellos de vosotros con un compaero de entrenamiento necesitis imponer la regla de no hablar. Esta regla aplica a cualquiera que est empezando a concentracin o focalizando antes de una serie. La regla es simplemente esta: cualquier levantador que est empezando a focalizar una serie necesita que se le d la oportunidad de hacerlo en completo silencio. Si los compaeros de entrenamiento saben por experiencia que una palabra o dos de nimo son beneficiosas entonces el nimo est permitido. Otra cosa, al compaero de entrenamiento no le est permitido hablar al levantador, y en ninguna circunstancia al compaero de entrenamiento se le permite estar al lado tomando un respiro. Hablar sobre poltica, chicas, pelculas, o sobre cualquier otro tpico de carcter infantil est estrictamente prohibido. El gimnasio es un lugar serio. No tiene que ser un lugar silencioso, pero debe ser tratado como tierra santa. El parloteo pertenece a otros lugares. Cualquier compaero de entrenamiento que hable alguna vez en medio de una serie, incluso en una serie de calentamiento, ha arruinado una oportunidad tuya para avanzar un paso en el camino hacia la autorrealizacin. Dile, directamente, simplemente y tajantemente que no lo vuelva a hacer. Si persiste encuentra otro compaero de entrenamiento. Lo siento si parece antisociable, pero el entrenamiento con pesos no es un esfuerzo social, es un esfuerzo serio y debes rodearte de gente seria. Los tan llamados amigos que no pueden parar quietos durante una sesin de entrenamiento envenenarn tus progresos y pararn cualquier esperanza de ganancias impresionantes. MS ENSAYO MENTAL Hemos mostrado la necesidad de ensayo mental inmediatamente antes de tu entrenamiento. Tambin debes usar una forma abreviada de esta tcnica inmediatamente antes de cada serie que realices. Tmate al menos 30 segundos antes de empezar tu serie (incluyendo calentamientos!) para escaparte de ti mismo cierra los ojos respira profundamente y rtmicamente echa todos los sonidos y todas las distracciones y visualiza la realizacin de la prxima serie. Empieza con la imagen mental de ti mismo cuando te aproximas a la barra. Mrate a ti mismo ponindote en posicin. Experimenta las sensaciones, olores y ruidos cuando realizas la serie. Siempre realiza el mismo numero de repeticiones que realizars en la vida. Para entre repeticiones, como si fuera la vida real. Haz la secuencia tan real y autntica como te sea posible.

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DINOSAUR TRAINING 151 Cuando seas cada vez mejor en esta tcnica podrs pulirla para incrementar tu habilidad de concentracin. Un modo de hacer esto es emplear lo que yo llamo la tcnica de la visin de tnel. Empieza tu pelcula mental vindote a ti mismo de pie en un final de un estrecho corredor. La barra est en el otro extremo del corredor. Nada ms existe en el universo. Slo tu, el corredor y la barra. Anda hacia la barra por el estrecho corredor, imitando la focalizacin con la que llevaras tu concentracin al nivel de intensidad sealado. Cuando agarres la barra, las paredes del tnel se cerrarn, doblndose sobre s mismas y desaparecern. No nada sino la barra y tu. Ahora empieza la serie. Extraa como parece, esta tcnica har maravillas en tu habilidad para eliminar distracciones y concentrarte enteramente, exclusivamente y totalmente en cualquier ejercicio que ests haciendo cuando es el momento de empezar la serie. Esto es particularmente cierto si haces tu ensayo mental a 3 o 5 metros de la barra, de manera que en el segundo que tu pelcula termine puedes empezar a andar hacia la barra imitando la secuencia de la pelcula donde ests yendo por el corredor aislado. ACTIVADORES PRE-SERIE: ENCINDELOS Otro pequeo truco que suena extrao pero que hace maravillas es lo que yo llamo un activador pre-serie. Imagina que tu poder de concentracin puede ser encendido o apagado exactamente igual que enciendes una luz cuando entras en una habitacin. Tu activador pre-serie es el equivalente mental que cambiar el interruptor de la luz a la posicin de encendido. Puede ser cualquier clase de orden fsica o verbal que desees usar. Puedes decir (en voz baja o alta) vamos o encendido. Puedes dar una palmada. Puedes hacer algo ms ritualstico si lo deseas: golpear tu hombro izquierdo, luego el derecho, dar una palmada y decir vamos. Puedes santiguarte si eres religioso. A m me gusta tocar mi frente con mi mano derecha siempre tres veces. No me preguntes por qu lo hago, slo lo hago. No tiene ms propsito en absoluto que servir como mi significado personal de activacin del poder de concentracin. Una vez que la activacin est hecha, podras disparar una pistola que no la oira. Para mejores resultados combina la tcnica de activacin con tu visualizacin pre-serie. Incluye lo que es tu activador al principio de tu pelcula mental. Suena un poco loco, pero es un modo terrorfico que mejorar los remarcables beneficios de ambas tcnicas por separado. CONCENTRACIN FOCALIZADA DURANTE LA SERIE Inmediatamente despus de tu activador pre-serie empieza a moverte hacia la barra. Mira directamente a la barra. Es crtico que tu mirada est directamente focalizada en la barra con total exclusin de cualquier persona y cualquier cosa ms en el mundo. El universo entero debera reducirse a un nico punto: la barra. Cuando alcances la barra cierra los ojos, llama a toda tu determinacin y a toda tu energa mental, respira profundamente, coge una posicin correcta para cualquier ejercicio que ests haciendo y empieza tu serie. En este punto no importa si tus ojos estn abiertos o cerrados. En cualquier caso, no deberas ser capaz de ver nada en absoluto. Si ests mirando a un espejo debera ser como si no slo estuvieras mirndote a ti mismo, sino ms bien, como si estuvieras fuera de tu cuerpo mirando los movimientos del ejercicio en particular que ests haciendo. Si no usas un espejo deberas estar ciego a todo lo que est a tu alrededor. Tu entera atencin debera estar en la realizacin del ejercicio. Presta atencin a la realimentacin de tu cuerpo. Tus msculos continuamente te envan seales. Ests en el camino de realizar la repeticin? Ests en el buen camino? Tu cuerpo lo sabe, incluso si t no lo sabes. Escucha a tu cuerpo!

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DINOSAUR TRAINING 152 Deberas contar las repeticiones, pero debera ser algo automtico, sin desviar la atencin de la realizacin de las repeticiones. Cuando te aproximes al final de la serie y las repeticiones se hagan cada vez ms duras tu cerebro debera estar mandando una seal urgente una y otra vez: EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA! Es exactamente lo mismo que si hubiera un vnculo fsico entre tu determinacin para completar el nmero requerido de repeticiones en una serie y los msculos que estn moviendo la barra. Quieres que el vnculo entre tu determinacin y tus msculos est atestado de mensajes diciendo a los msculos que den todo lo que tienen. Cuando alcances el fallo al final de la serie tu mente debera estar literalmente bombardeando a los msculos con repetidos mensaje urgindolos a que suban la barra. LLEVNDOLO REPETICIN A REPETICIN Si ests haciendo una serie de mltiples repeticiones rmpela y haz que todo recaiga enteramente en lo que ests haciendo en este momento. No te preocupes por la realizacin de la siguiente repeticin. La siguiente repeticin tendr cuidado de s misma. Cntrate enteramente en la repeticin que ests realizando actualmente. Como mencion antes intenta convertirte en el msculo. tate a la repeticin tan fuertemente y tan cercanamente que no haya nada entre la repeticin y t. Como mi amigo Bob Whelan dice: Estate aqu ahora! Muchas personas aceleran sus repeticiones para completar la serie lo ms rpido posible. Eso es exactamente lo contrario de lo que deberas hacer. Deberas hacer cada repeticin lo ms productiva posible. Para los propsitos prcticos cada repeticin se convierte en una entrenamiento en s mismo. No importa que subas y bajes a una velocidad artificialmente determinada. Importa que le des a la repeticin tu absoluta atencin. Recuerda, no importa lo que hagas, no tendrs la oportunidad de realizar otra vez esa repeticin. Da lo mximo. Realiza cada repeticin pensando que es la ltima que vas a realizar. EL HBITO DEL XITO Antes en este captulo discut la importancia de realizar todas tus series, incluyendo las de calentamiento con la ms focalizada atencin con la que te aproximaras a tu serie ms dura y pesada del da. Este es un ejemplo de a lo que me refiero como un uso adecuado del hbito de xito. Si eres capaz de concentrarte satisfactoriamente en la realizacin de una serie ms ligera, series de calentamiento, entonces incrementars notablemente tu habilidad de concentrarte adecuadamente durante la realizacin de tus series ms pesadas y duras. Para algunos levantadores, los programas ciclados mejoran este proceso. Durante la primera parte del ciclo de entrenamiento un levantador usualmente usa pesos que estn dentro de sus capacidades. Con el tiempo, se mueve gradualmente hacia pesos que requieren un esfuerzo mximo. Durante este proceso el levantador debe ser capaz siempre de obtener el nmero de repeticiones objetivo para cualquier ejercicio en cualquier sesin de entrenamiento. Tambin tiene que ser capaz de en cada serie concentrarse y focalizar como he descrito a lo largo de todo este captulo. Todo esto desarrollar un gran sentido de la autoconfianza. Cuando llegue al nivel de mayor dificultad del ciclo de entrenamiento, el levantador se aproximar a cada serie pesada con la firme creencia de que es capaz de hacer o exceder el nmero de repeticiones para un ejercicio en particular en un da en particular. Tambin tendr gran confianza en tener mxima concentracin en cada repeticin. Si usas estos ciclos, da lo mximo en tu siguiente ciclo de entrenamiento. Trabaja en desarrollar no slo tus habilidades fsicas a lo largo del transcurso de todo el ciclo, sino

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DINOSAUR TRAINING 153 tambin tus habilidades mentales. Al final, es lo que en ltimo trmino determinar el xito de tu entrenamiento. No acusis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas; vosotros debis realizar las vuestras. ~John Milton (Una nota favorita de George Hackenschmidt) Recordad la historia del prisionero espaol. Durante aos estuvo confinado en una mazmorra... Un da se le ocurri empujar la puerta de su celda. Estaba abierta; nunca haba estado cerrada. ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTE: MS SOBRE ASPECTOS MENTALES DEL ENTRENAMIENTO

Nunca es demasiado tarde para dejar vuestros prejuicios ~Henry David Thoreau El material de este captulo y del anterior est entre el ms importante de este libro. Presta cuidadosa atencin a estos captulos si quieres llevarte mayores beneficios del dinosaur training que tus hermanos menos pacientes que ignoran o se saltan este captulo y se concentran slo en las secciones que detallan ejercicios o mtodos de entrenamiento. La mayora de la gente cree que el entrenamiento de fuerza es puramente esfuerzo fsico. Nada podra estar ms lejos de la verdad. El entrenamiento para desarrollar el mximo tamao y fuerza depende tanto de la mente y del espritu como del cuerpo. De hecho, de los dos la mente y el cuerpo la mente es, de lejos, el ms importante. Bradley J. Steiner tena la razn absoluta cuando puso de manifiesto: El tonto ms grande del mundo es el hombre que se mofa del invencible poder del espritu humano. Si no te crees esto, considera algo tan simple como ir al gimnasio para tus sesiones regulares de entrenamiento. Crelo o no, la mayora de la gente que entrena con peso en el gimnasio no lo hace de manera regular. Afrntalo, chico, el entrenamiento fsico es increblemente exigente. Es, en todo el sentido de la palabra, una verdadera trituradora. La gran mayora de gente que empieza programas de entrenamiento con pesos pronto se quitan. Lo dejan. No pueden soportarlo. Carecen de la tenacidad, entraas, determinacin y deseo que son los distintivos de un campen. No sera inusual de hecho si no encuentras que hay ocasiones en que salir con tus amigos, tener una cita con tu novia, o simplemente estar en casa perezosamente parece mucho ms deseable que ir al gimnasio para otra batalla ms con los hierros. Es en momentos como esos donde la adecuada actitud mental es la nica cosa que te har salir del apuro. Si no tienes un ardiente deseo de xito, una clara imagen mental de las metas que deseas conseguir y la inamovible creencia de que LOGRARS esas metas, probablemente saldrs a beber cerveza con tus amigos en vez de ir al gimnasio. Como Steiner puso de

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DINOSAUR TRAINING 155 manifiesto: Puedes alcanzar la cima sin un montn de cosas pero todava no ha habido un hombre que lo hiciera sin la resolucin para hacerlo. Steiner tambin dijo La persistencia es la palabra clave. No importa por lo que sea, pero sigue con tu entrenamiento. Estas dos frases estn entre las ms importantes que nunca se han escrito sobre el entrenamiento productivo. Vuelve atrs y lelas otra vez. Escrbelas en un trozo de papel y llvalas contigo. Lelas una vez al da. GRABA A FUEGO ESAS PALABRAS EN TU SER. Todo campen en todo deporte ha tenido momentos en que ya no quera entrenar ms. Los que van al gimnasio bajo esas circunstancias son los que al final terminan siendo campeones. Aquellos que caen en la tentacin de saltarse una sesin de entrenamiento programada son los que caen en el camino o que viven sus vidas en la clasificacin media de los mediocres. En qu grupo quieres estar depende enteramente de la fuerza de mente y del poder de tu espritu. El autor de MILO y IRONMAN, Anthony Ditillo una vez mencion: Se necesita ver ms de una imagen para mirar una revista... DESEO ARDIENTE La experiencia no es lo que le pasa a un hombre; es lo que un hombre hace con lo que le ha pasado ~Aldous Huxley A no ser que seas uno de los pocos dotados naturalmente para el desarrollo rpido del tamao muscular y la fuerza, construir un cuerpo realmente fuerte y musculado lleva aos de esfuerzo. Cojamos mi propio caso, por ejemplo. Me llev ms de veinte aos de entrenamiento antes de conseguir mi meta de hacer press de banca con 180 kilos. (Parte de la razn por la que me llev tanto tiempo fue que empec a entrenar muy joven diez u once aos muy joven para construir tamao muscular o fuerza. Pero incluso si hubiera empezado a los 20 me habra llevado bastantes aos alcanzar ese levantamiento de 180 kilos.) El nico modo por el que logr mi meta fue desarrollando, cultivando y nutriendo un deseo ardiente de hacer press de banca con 180 kilos. No es meramente querer ser grande y fuerte, como el modo de querer tener un nuevo coche o querer el ltimo CD o cinta a la venta de tu artista favorito. De lo que estoy hablando es querer algo con todo tu corazn y tu alma. Estoy hablando de un deseo ardiente de lograr tus metas, un deseo suficientemente fuerte para llevarte a travs de la adversidad, no importa lo grande o lo prolongada que sea. De lo que estoy hablando es una deseo ardiente de xito tan fuerte e intenso que NUNCA te pierdas un entrenamiento simplemente porque podra ser ms divertido salir con los amigos o estar en casa viendo la televisin. Estoy hablando de un deseo ardiente que te ver dando el mximo esfuerzo en cada da de entrenamiento que requiera tal intensidad. Estoy hablando de un deseo ardiente que te mantendr yendo al gimnasio semana tras semana, mes tras mes, y AO tras AO hasta que consigas tus metas. Estoy hablando de una visin del xito futuro y un deseo ardiente que haga la visin realidad. Lee las biografas de grandes hombres y vers de lo que estoy hablando. Estoy hablando de aproximarse a tus metas de entrenamiento del mismo modo, intensidad y sentido del propsito que motivaron a hombres como Sir Winston Churchill, Abraham Lincoln, Theodore Roosvelt, George Washington, Thomas Jefferson, Ullyses S. Grant, Dwight D. Eisenhower y el general George S. Patton. Estos son hombres que nunca desfallecieron, no importa lo que hubiera en su camino. Cada uno tena una visin un sueo una meta. Nada pudo apartarlos de esa meta. Vers la misma cosa una y otra vez en las vidas de hombres que marcaron la diferencia.

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DINOSAUR TRAINING 156 Bradley J. Steiner, quien me gui en mi entrenamiento durante aos mediante sus libros y sus magnficos artculos en IRONMAN, MUSCULAR DEVELOPMENT y STRENGTH AND HEALTH, constantemente enfatiz la importancia de los aspectos mentales del entrenamiento fsico. En su tratado de 1974, A COMPLETE GUIDE TO EFECTIVE BARBELL TRAINING, Steiner describi el atributo compartido por todos los hombres fuertes hechos a s mismos a lo largo de la historia: INDOMABLE VOLUNTAD DE HIERRO y una casi terrorficamente ardiente DETERMINACIN para hacerse a s mismos. Una gua interior para ser cada vez mejor. Una gua para afrontar y atravesar cualquier barrera que pudiera aparecer. Cuando tena 17 aos compr un maravilloso libro del Steiner y le aquellas inspiradoras palabras. Me han guiado desde entonces. Lelas, absrvelas y hazlas parte de tu propio ser. Antes de pasar a la siguiente seccin hablaremos de una tema relacionado. Tu ardiente deseo de xito debe estar relacionado con una meta CONSEGUIBLE. Todo el deseo del mundo no te traer nada sino frustracin y rotura de corazn si has puesto tu corazn y tu alma en lograr algo que es, para ti, fsicamente imposible. De ah la importancia de metas realistas. Si la meta de tu vida es hacer press de banca con 180 kilos, y tu estructura no es lo suficientemente robusta y tu potencial natural no es lo suficientemente grande para permitirte hacer ese levantamiento, entonces no ests aproximndote a las cosas desde una perspectiva racional. Si ests en la veintena o por debajo y no has hecho mucho entrenamiento serio, difcilmente podrs valorar tu potencial de fuerza y potencia. En ese caso, intenta lograr un press de banca con 135 kilos, una sentadilla con 180 kilos y un peso muerto con 225 kilos. Esas son metas que cualquier compaero medio que empezara pronto y que entrene DURA e INTELIGENTEMENTE puede eventualmente lograr. Slo cuando logres esas metas deberas poner tu vista en nmeros mayores. Una ltima cosa y cambiaremos de tema. Esto est dirigido particularmente a los chicos jvenes. A pesar de que un ardiente deseo de xito es crucial para el logro de tus metas de entrenamiento, no est permitido que ste interfiera con otros aspectos que merecen la pena en tu vida: el colegio, por ejemplo. NO estoy sugiriendo que dejes todo en la vida y dediques tu vida entera al entrenamiento con peso. Eso sera tonto e idiota. Cualquiera que piense que levantar pesos es ms importante que ir al colegio, nutrir las relaciones sociales y familiares y trabajar tan duro como sea posible en su trabajo o en su carrera est loco. Los chicos que dedicaron sus vidas a nada sino al entrenamiento con peso perdieron todo en la vida. Son vagabundos automarginados. Sea lo que sea lo que hagas, NO te absorvas totalmente en tus levantamientos que dejes todo lo dems en tu vida. AUTOCONFIANZA Concentrad vuestra mente en la idea de adquirir salud y fuerza ~George Hackenschmidt El siguiente atributo mental que necesitas desarrollar y cultivar es la autoconfianza. Necesitas creer que TENDRS xito y que ALCANZARS tus metas, cualesquiera que sean. Esto es particularmente importante si ests empezando con una base pobre, si no has entrenado antes o si eres un levantador intermedio o avanzado que has estado en un punto de estancamiento durante un nmero de aos. No importa quien seas, no importa que aspecto tienes en el presente, no importa que cosas buenas o malas te han ocurrido en el pasado en conexin con tus esfuerzos en el

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DINOSAUR TRAINING 157 entrenamiento, recuerda esto: tienes en tus manos una gua comprensible y detallada de un excelente sistema de entrenamiento. He trabajado mucho y duro para hacer este libro de experiencias personales con consejos de entrenamiento de los mejores escritores, entrenadores y profesores que alguna vez ha habido en el mundo de la cultura fsica: hombres como Kim Wood, Bradley J. Steiner, Dr. Ken Leistner, William F. Hinbern, Charles Smith, David P. Willoughby, Harry Paschall, Dr. Randall J. Strossen, Dick Conner, Osmo Kiiha, Earle E. Liederman, George Hackenschmidt, Anthony Ditillo, Charles Ross, Alan Calvert, Mark Berry, Josep Curtis Hise, George F. Jowett, Doug Hepburn, John Grimek, Bob Hoffman, Dennis Weiss, Vic Boff, Charles Teegarden, David Horne, John Brookfield, Thomas Inch, Reg Park, Roger Eells, Mike Thompson, Matt Furey y John McCallum. He entrenado con, competido contra, juzgado e intercambiado ideas de entrenamiento con muchos muchos competidores y entrenadores de lite, incluyendo campeones nacionales y mundiales de press de banca y powerlifting. Este libro contiene todo lo MEJOR de todos los que me alguna vez me han enseado algo. Este NO es un curso de entrenamiento barato que funcionar para algunos chicos pero no para la mayora. A todo lo requerido aqu tienes que darle un esfuerzo honesto en los programas de entrenamiento que he descrito. Te he dado la informacin y el conocimiento. T necesitas aportar el trabajo duro. Si lo haces puedes trabajar seguro de que logrars tus metas. Cree en ti mismo. Cree que t, como muchos otros antes que t, construirs tamao muscular y fuerza hasta niveles que la mayora de los hombres no pueden incluso imaginar. No mires tu entrenamiento como un experimento temporal algo que ests probando a ver si funciona. Piensa en tu entrenamiento como algo que absolutamente, sin fallo, va a producir los resultados que deseas. Puede haber muchas personas que conoces que ridiculizarn tus esfuerzos entrenando y se atragantarn ante la idea de que desarrollars mucho tamao muscular y fuerza (Esto puede ser particularmente verdad para los adolescentes, pero realmente aplica para los que entrenan a todas las edades). La misma clase de cosas aplican incluso a levantadores intermedios o avanzados un compaero que ha alcanzado un nivel avanzado puede tener una meta personal de establecer un record estatal, regional o incluso nacional en un levantamiento. Si lo dice, las probabilidades son realmente grandes de que otros compaeros en el gimnasio le digan que est soando. No escuches a influencias negativas como esas. Desconfa de los dudosos. Ignora a los MeGustaraSer que no creen que PUEDEN hacerlo. Slo si tus metas son realistas las logrars. Otros ya lo han hecho y no hay razn NO HAY RAZN EN LA TIERRA por la que no seas capaz de hacerlo t. No habra hecho el esfuerzo ni invertido el tiempo en juntar este libro si pensara que la mayora de los compaeros que lean este libro van a terminar aqu decepcionados. No espero que fracases en tu programa de entrenamiento, por qu te llevara a un anticipado fracaso? Si piensas que fracasars, fracasars. Elimina cruelmente todo pensamiento de fracaso de tu mente. Cuntate a ti mismo que tendrs xito. Cuntate que LOGRARS la fuerza y el tamao que deseas. Cuntate que LOGRARS tus metas de entrenamiento. Aproxmate al entrenamiento con ese tipo de actitud y el xito est garantizado.

EL HABLA Y LA AUTOSUGESTIN Seguid progresando, creciendo y esforzndoos. Despus de todo, eso es lo que es la vida.

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DINOSAUR TRAINING 158 ~Bradley J. Steiner Puedo oros ahora. Deseo ardiente dice Autoconfianza. Es fcil decirlo para L el ya hace press de banca con 180 kilos. Yo solo puedo con 70 kilos. Unos simples 80 kilos me enterraran! Que buena es la autoconfianza si no tienes ninguna confianza!. Tranquilos chicos. HAY una respuesta: el habla y la autosugestin. Los psiclogos son conscientes de que si oyes algo el suficiente nmero de veces acabas creyndolo. Ese es el secreto bsico de todo tipo de propaganda - no importa lo salvaje o loco que sea si algo es dicho con la suficiente frecuente la gente que lo oye tender a creerlo. Como arma poltica tiene un bien merecido mal nombre. Pero el mismo principio bsico es el que puedes y deberas usar en tu entrenamiento, y que te traer excepcionales resultados. No es un proceso complicado y no requiere conocimientos de psicologa. Lo nico que tienes que hacer es aprender a hablarte. S que parece una locura, pero literalmente significa lo que he dicho: necesitas aprender a hablarte. As es como se hace. En tu camino al gimnasio revisa el entrenamiento que se aproxima. Piensa sobre los pesos, series y repeticiones que planeas usar en tus ejercicios. Ensaya el entrenamiento entero en tu mente. Convncete a ti mismo de que manejars los pesos programados para el nmero de series y repeticiones programadas. Tu dilogo mental podra ser este (si fueras un levantador experimentado preparndose para el press de banca): 60x5,calentamiento. Peso fcil. Sin sudar. 100. 5 repeticiones. Sin sudar. Peso fcil. Peso de beb. Peso ligero. 125. 5 repeticiones. Sin sudar. Fcil. 140. Peso de trabajo. 3 repeticiones. Fcil. Fcil. Puedes hacerlo. SABES que puedes hacerlo. Segunda serie. 140. Tres repeticiones. Puedes hacerlo. Ya lo has hecho antes. SABES que puedes hacerlo. Tercera serie. 140. Tres repeticiones. Esta es la nica. Consigue esta. Quieres esta. Necesitas esta. Hazlo hombre, Hazlo! . Cuando entres en el gimnasio y empieces tu entrenamiento sigue con el mismo modelo (silenciosamente por favor) antes de cada serie. Cuntate a ti mismo que vas a hacer el nmero requerido de repeticiones. Cuntate que la barra va a parecer ligera. Cuntate que el peso es fcil de manejar para vosotros. Vuelve loca a la barra. Cuntate que la vas a destrozar incrustarla en el techo matarla centmetro a centmetro asesinarla kilo a kilo. He visto muchos levantadores terrorficos usar variaciones de esta tcnica durante aos. Como jurado en competiciones estatales, regionales y nacionales de press de banca y powerlifting, he visto el uso de habla llevado a tal nivel que casi se parece a una forma de arte. El nmero de levantadores de lite que hablan a la barra cuando se aproximan a la plataforma y se colocan en posicin es impresionante. Curiosamente los mejores levantadores requieren y reciben poco de los gritos de nimo de la banda. Lo hacen todo ellos solos. Lo novatos son los que necesitan y reciben nimos de sus entrenadores en gran medida porque no han aprendido a aportarla ellos mismos. Si esta tcnica funciona para campeones estatales, regionales y nacionales y para recordmans puede funcionar para T!. En el entrenamiento de fuerza, como en otras facetas de la vida, hay muchos hombres que no hacen nada sino hablar. Palabras sin proezas son una cosa. Pero recuerda esto hazaas sin palabras, palabras dichas a ti mismo, son difciles de realizar. Dale al habla una oportunidad. Te dars cuenta que es una de las herramientas de entrenamiento ms efectivas que has probado. VISUALIZACIN Veros a vosotros mismos constantemente

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DINOSAUR TRAINING 159 haciendo MS de lo que hacis actualmente ~Bradley J. Steiner Estrechamente relacionada con el habla est la tcnica llamada visualizacin. Visualizacin es un sistema de ensayo mental donde creas una pelcula casera que ves en tu cabeza de camino al gimnasio, mientras te ests cambiando en el vestuario e inmediatamente antes de cada serie. No seas modesto hazte la estrella de la pelcula. La pelcula debera empezar mostrando un levantador aproximndose a la barra. El levantador eres t! Deberas aproximarte a la barra cuidadosamente ponte exactamente como si estuvieras preparndote para un intento de peso mximo en una competicin importante. Presta atencin a los detalles, siempre importan. Una pelcula pre-press de banca ilustra estos puntos. Mrate a ti mismo cogiendo la barra de los soportes. Mrate bajando la barra lentamente y bajo control. Ve como te paras en el pecho, pausa, pausa, pausa espera por la orden de press - aqu est! - ahora explota el peso hacia arriba. Mrate llevando la barra contra el techo tan duro y rpido como puedas. Con la prctica desarrollars la habilidad de crear una vvida imagen mental de cada ejercicio que ests a punto de hacer. Cuando hayas desarrollado esta habilidad tendrs otra potente arma en tu arsenal de herramientas de entrenamiento una que deberas usar en todos y cada uno de los entrenamientos que hagas, y una que puede ayudarte a propulsarte a alturas ms grandes de lo que crees posible. REFUERZO POSITIVO Nunca estremecerse, nunca cansarse, nunca desesperar ~Sir Winston Churchill El habla y la visualizacin son tcnicas que pueden usarse tanto en el gimnasio como en casa. Suplementando estas tcnicas con otras significa realimentacin positiva. Compra unas cuartillas. Escribe en ellas eslogan o lemas inspiradores unos que realmente te motiven. Unos como: UN GANADOR NUNCA LOS DEJA Y ALGUIN QUE LO DEJA NUNCA GANA! VE A POR EL ORO! NO RETIRARSE, SIN RODEOS! PUEDES HACERLO! PUEDES SI PIENSAS QUE PUEDES! POTENCIA, POTENCIA, POTENCIA! 180 KILOS! Si no te gusta ninguno de estos, coge un par de libros de actitud mental positiva o autosugestin. Usualmente estn llenos de lemas buenos e inspiradores. Escribe tus lemas favoritos en las cuartillas uno por cuartilla y coloca las cuartillas donde ests obligado a verlas todos los das en el espejo donde te afeitas todos los das por la maana, en la puerta de la nevera, en la mesa de trabajo, en el parabrisas del coche. Haz lo mismo con tus metas de entrenamiento. Digamos que tu meta actual en usar 135 kilos en press de banca. Coge cuartillas, escribe 135 en nmeros grandes en un par de ellas y colcalas en los mismos sitios mencionados arriba. Cada vez que veas esa cuartilla, cuntate a ti mismo que PUEDES y LOGRARS la meta. Haciendo eso mantendrs un constante bombardeo de imgenes que DESTRUIRN todos los sentimientos de duda,

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DINOSAUR TRAINING 160 miedo, fracaso e incertidumbre. Estate continuamente dicindote a ti mismo que PUEDES y LOGRARS la meta que tan ardientemente deseas. Con frecuencia se ve una variacin de esta tcnica en las competiciones de powerlifting, en donde un levantador usa tiza o un rotulador para escribir en su camiseta, vendas de las muecas o antebrazos la cantidad de peso en particular que est planeando levantar en la competicin. Los chicos que hacen esto no estn meramente expresando una meta, sino que estn documentando algo que en su mente ya ha ocurrido. No estn ESPERANDO levantar el peso que est escrito en su camiseta o es sus vendas de las muecas ellos ya lo han hecho. Estas tcnicas, al igual que otras, pueden parecer infantiles o triviales al principio. O pueden parecer demasiado simples pare ser muy buenas. Pero dales una oportunidad y en un corto perodo de tiempo aprenders posiblemente para tu sorpresa que FUNCIONAN. Y recuerda esto. Estas sugestiones no son meramente mis ideas. Son herramientas de entrenamiento que hombres como Bradley J. Steiner y John McCallum han recomendado durante aos. Por qu estas personas que escribieron sobre entrenamiento fsico sensato y racional continan promoviendo estas ideas? Lo hacen porque funcionan. Lo hacen porque son unos de los elementos crticos de un programa de entrenamiento efectivo. A no ser que me escribas una carta y me dejes saber tus progresos no tendr ni idea de como de bien sigues los principios de entrenamiento detallados en este libro. No afectar a mi vida si eliges seguir estas tcnicas de entrenamiento mental o si las dejas de lado. No te estoy vendiendo cintas de hipnoterapia y no ganar o perder un cntimo recomendndote que intentes estas tcnicas. Entonces Por qu lo estoy haciendo? Por qu soy tan insistente en los aspectos mentales del entrenamiento? La respuesta es esta: QUIERO QUE TENGAS XITO. Y ayudarte a tener xito. Te estoy dando todas las herramientas de entrenamiento posibles de las que soy consciente. Ahora te toca a ti. No dejes de lado estas sugerencias del entrenamiento. salas. Modifcalas y ajstalas a tu propias personalidad y a tu modo propio de aproximarte a las cosas. Pero intgralas en tus programas de entrenamiento y podrs descansar seguro de que obtendrs tremendos beneficios. EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO Es mejor tener un plan ambicioso que no tener nada ~Sir Winston Churchill En una seccin anterior describ como debera ser la revisin mental del prximo entrenamiento cuando ests yendo al gimnasio. Esto presupone que sabes que ejercicios, pesos, series y repeticiones estn programadas para una da en particular, lo que lleva a mantener un diario de entrenamiento. Mantener un diario de entrenamiento es una de las cosas ms IMPORTANTES que tienes que hacer. Su principal importancia est relacionada con los aspectos mentales del entrenamiento. Pon por escrito las series, repeticiones, y pesos que quieras manejar en tu sesin de entrenamiento ANTES de que vayas al gimnasio. Mira atrs a lo que hayas realizado la semana anterior y lo que realizaste la semana anterior a esa. PLANEA lo que quieres hacer antes de ir al gimnasio a hacerlo. Ve al gimnasio con una imagen clara, detallada y vvida de lo que pretendes realizar ese da. Este simple procedimiento, por s mismo, empezar a concienciarte para un magnfico entrenamiento.

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DINOSAUR TRAINING 161 Aun ms, manteniendo un diario de entrenamiento provees un modo valioso de controlar tus progresos de mes en mes y de ao en ao. Esto te permite a volver y determinar exactamente que principios y programas han funcionado mejor para ti durante los aos. Intentar reconstruir esta informacin de memoria solamente no es manera de hacerlo. Para empezar a mantener un diario de entrenamiento. Graba todos y cada uno de los entrenamientos que hagas. Guarda tus diarios una vez que estn llenos. Vuelve a ellos y mralos de vez en cuando. Sin duda aprenders mucha valiosa informacin revisando los programas que mejor han funcionado para ti durante aos. Recuerda, el xito en el entrenamiento requiere autoconocimiento, y el autoconocimiento depende de mantener una cuidadosa grabacin de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento. Un diario de entrenamiento es una de las herramientas ms importantes para obtener lo mximo de tu entrenamiento. Si no has hecho esto antes comienza HOY. CONCENTRACIN Si debis entrenar en un gimnasio comercial, no dejis que nada interfiera en vuestra rutina. Si tenis que hacerlo, iros a una esquina... Una vez empezado el entrenamiento, no dejis que nada interfiera en vuestra concentracin ~Anthony Ditillo Cuando ests realizando un ejercicio es imperativo que te concentres en el movimiento del ejercicio con total exclusin de cualquier cosa en el mundo. (Vuelve y relee la frase.) Como Steiner puso de manifiesto: La distraccin es la mayor causa de fracaso de un culturista serio, debera ser como un cirujano en la sala de operaciones . Pero Como se CONCENTRAN muchos chicos cuando entrenan? Los gimnasios estn llenos de chicos que intentan hablar a sus compaeros mientras estn en medio de una serie de sentadilla, press de banca o curl. Estos son los mismos que tienen brazos de 27.5 centmetros o que solo pueden hacer press de banca con 60 kilos despus de seis aos de entrenamiento. (Tambin hay chicos que parecen saber todo lo que hay que saber sobre las estrellas drogadas del JUEGO DEL HIERRO. Chicos que pueden decirte la talla de zapato de Mr. Galctico pero que no tienen la clave de como entrenar productivamente. En una palabra MeGustaraSer.) Si ves a un dinosaurio entrenando la nica cosa que habr en su mente es el modo en el que se cierra al mundo cuando esta haciendo una serie. Es como pensar que ha habido una transformacin a otro plano de la existencia. El ser entero del dinosaurio se ha focalizado en una cosa: la terminacin adecuada de cada repeticin de la serie. No ha contorsiones faciales artificiales, no hay gruidos o gritos cuando se hace ms duro u otro signo de pseudo-intensidad del tipo que se ve comnmente hoy en da en los gimnasios de todo el mundo. LA VIDA ENTERA DEL DINOSAURIO EST ATADA POR LA TERMINACIN ADECUADA DEL NMERO DE REPETICIONES PROGRAMADAS PARA SU SERIE. TODO LO DEMS ES IRRELEVANTE, NADA MS IMPORTA. La diferencia entre un me gustara ser de 68 kilos y un dinosaurio de 100 kilos es esta: el dinosaurio ha aprendido el arte de la concentracin. Cuando entrena lo hace con una focalizacin mental que dobla o triplica los beneficios que recibe de todas y cada una de las repeticiones que realiza. Si quieres convertirte en dinosaurios avanzados DEBES aprender a concentrarte durante tus entrenamientos. En palabras de Steiner: Durante la

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DINOSAUR TRAINING 162 duracin de un entrenamiento debes estar absolutamente focalizado exclusivamente en tu entrenamiento. Como detall en el captulo 19, la concentracin es una habilidad requerida. Al principio puedes necesitar practicar ejercicios en casa para aprender como concentrarte. No, estos ejercicios no son ejercicios de entrenamiento con peso, son ejercicios de concentracin. Estos ejercicios requieren que ests de pie, sentado o tumbado en una posicin confortable, en un lugar tranquilo donde no seas molestado y donde no haya distracciones externas. Una habitacin tranquila, oscura o una con baja iluminacin es ideal. Una vez all necesitas algo en los que focalizar tu atencin algo en lo que concentrarte. Si ests en una habitacin oscura una luz o una vela pueden ser usadas. Un trozo de papel con un punto grande en el centro servir. Nada que te permita mirarlo con total exclusin de algo con lo que hagas trampa. Pon un reloj o un temporizador durante diez minutos y dedcate diez minutos a concentrarte en nada ms sino el punto focal que has seleccionado. Simplemente mralo. Al principio te dars cuenta de que tu mirada divaga y que tus ojos se mueven a otras cosas. No luches contra eso, no te sientas mal por ello. Es perfectamente natural. Cuando ocurra, gentilmente pero firmemente lleva tu mirada otra vez al objeto. Focaliza tu mente, como focalizas tus ojos en el objeto. Deja que lo absorva tu ser. Deja que excluya todos tus pensamientos. Si otros pensamientos se entrometen, gentilmente cgelo y chalo de tu mente. Cuando hagas estas cosas respira lentamente y regularmente a travs de la nariz. Sentirs una sensacin de relajacin a lo largo de todo tu cuerpo. Parece como si todos tus procesos corporales, incluida tu respiracin, se ralentizarn hasta un determinado grado. No sers capaz de darte cuenta de esto, pero no dejes que esto se convierta en una distraccin. Continua concentrndote en el objeto seleccionado. Cuando desarrolles tu habilidad para concentrarte combina esto con la visualizacin. En vez de focalizaros en una vela o en un punto en la pared focalzate en una imagen mental (visualmente proyectada en la pared) que te muestre logrando el xito que deseas. Concntrate en esta imagen y en nada ms. Despus de practicar este ejercicio durante diez minutos al da durante varias semanas, integra tu concentracin en tus entrenamientos. Haz esto usando la barra como el punto focal de tu concentracin. Antes de que te aproximes a la barra para hacer tu serie concntrate en la barra y echa todo lo dems del universo de tu mente. La nica cosa que existe para ti es la barra. Nada ms. Continua con esta concentracin focalizada cuando te aproximes a la barra y coloques tu cuerpo en la posicin adecuada para empezar el levantamiento. Haciendo esto empezars todas y cada una de las series en un estado de profunda focalizacin que habr eliminado de tu mente cualquier cosa que no sea la necesidad de empujar o tirar de la barra durante el nmero de requerido de repeticiones. Mantn esa focalizacin hasta que la serie haya terminado completamente y hayas devuelto la barra al soporte o al suelo. Puede llevaros diez o veinte entrenamientos pero en algn momento desarrollars la habilidad de bloquear cualquier cosa de tu mente que no sea la necesidad de completar el nmero programado repeticiones en tus series. Cuando alcances este nivel de focalizacin y concentracin habrs dado un ENORME paso hacia el logro de tus metas de entrenamiento. CONCIENCINDOTE La clave para el trabajo duro...es la concentracin. Haceos a la idea, AHORA, ir tras la meta de un fsico bonito y

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DINOSAUR TRAINING 163 potencia fsica con ardiente y firme DETERMINACIN ~Bradley J. Steiner Despus de haberte convertido en maestro de las tcnicas anteriores, la guinda del pastel ser la habilidad para concienciarte inmediatamente antes de una serie pesada. Concienciarse es algo que debera reservarse slo para las series realmente pesadas con tus pesos mximos series en donde ests tirando al mximo. Para todo lo dems es un como matar pjaros a caonazos. Concienciarse es fcil si eres un maestro en las tcnicas descritas en las secciones anteriores. El habla, la autosugestin, visualizacin, y concentracin discutidas en secciones anteriores te darn un estado muy cercano a la concienciacin. La nica cosa que necesitas es aadir un disparo de adrenalina tratando la serie como una serie de confrontacin a vida o muerte entre la barra y t. Tengo una tcnica de concienciacin muy simple pero muy efectiva que uso en las series pesadas. Funciona tanto en el gimnasio como en las competiciones. Voy a describrtela, pero recuerda: esto es la GRAN MEDICINA. Ahrrala para levantamientos realmente pesados. El sobreuso de esta tcnica har que te estanques casi inmediatamente. Concienciarse puede desgastarte tanto como los aspectos fsicos del entrenamiento pesado. S cuidadoso. Cojamos el press de banca como ejemplo. Cuando me aproximo a la barra empiezo a concentrarme en la barra y slo en la barra. Como discut en las secciones anteriores de la concentracin. Focalizo mi ser entero cuerpo, mente , espritu y ser en la barra. Nada ms en el universo existe para me en ese momento. SLO est la barra. En ese punto empiezo a ralentizar mi respiracin. Luego hago una respiracin larga y mentalmente me preparo para ir a la guerra. Vida o muerte. Sin prisioneros. Sangre y fuego. Usualmente le gruo a la barra. Si exacto, gruo. Vuelvo loca a la barra. Creo la situacin en la que hay una batalla de fuerzas entre la barra y yo. Es como la escena clsica en los westerns donde dos pistoleros se enfrentan uno al otro en la confrontacin final largamente esperada durante varios agnicos segundos, que parecen horas y luego todo empieza. Es como dos luchadores mirndose fijamente el uno al otro a los ojos inmediatamente antes de que empiece el combate. Y le digo a la barra a veces en silencio, a veces en voz alta que uno de nosotros va a ganar. Luego cojo aire profundamente, convoco a toda mi fuerza y ATACO la barra. Suena a una locura no?. Pero creme funciona. Es efectivo. Es absolutamente vital para liberar una rfaga de mxima fuerza. Es una cosa que todo levantador campen hace en el transcurso de una competicin. Como un powerlifter viejo y sabio me dijo una vez: AGARRA LA BARRA COMO SI QUISIERAS DEMOSTRARLE QUIEN ES EL JEFE!. Cada uno se conciencia de una manera un poco diferente. Algunos en alto, otros en bajo. Aprender lo que funciona mejor para ti requiere algo de prueba y error. Ten paciencia. Sigue en ello. Sea lo que sea lo que hagas, necesitas encontrar un camino para liberar tu fuerza interior. Cuando aprendas a hacerlo desarrollars un nivel de potencia explosiva que es aterrador para el no iniciado. Una ltima cosa sobre concienciacin. Algunas personas tienen miedo si se conciencian porque de algn modo pierden contacto con lo que les rodea y esto DAA su realizacin mas que AYUDARLA. Nada puede estar ms lejos de la verdad. Es difcil explicarlo pero s por experiencia propia que es posible mantener un sistema de concienciacin en un grado extremo y al mismo tiempo mantener total conciencia de lo que te rodea. Descubrirs que puedes alcanzar un estado en el que ests completamente concienciado,

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DINOSAUR TRAINING 164 volver un segundo al mundo ordinario y volver otra vez tu estado de concienciacin sin dificultad. Frecuentemente tuve que hacer esto en el concurso de press de banca. Me aproximaba a la barra en un estado de extrema concentracin y luego tena que para un momento para explicarle al ayudante como quera que me diera la barra. Si intentara darle las instrucciones mientras estaba en un estado totalmente concienciado terminara gruendo de forma incomprensible. Descubr que era capaz de aproximarme a la banca en un estado extremadamente concienciado, decirle al ayudante como quera que me diera la barra e inmediatamente volver a estado anterior. Similarmente puedes descubrir que sin perder tu concienciacin eres capaz de comprobar los discos de la barra para estar seguros, que han sido cargados correctamente o comprobar la barra para ver si ha sido cargada correctamente. CARCTER No importa lo intenso que sea vuestro deseo de msculos... podis fcilmente dedicar cuatro o cinco horas semanales al entrenamiento ms duro inimaginable y todava vivir una vida plena y normal considerando el matrimonio, trabajo intelectual, amigo y carrera. Hacedlo ~Bradley J. Steiner Es crtico, y todava no ha sido discutido este atributo mental de un dinosaurio. Es el ms raro de los rasgos el carcter. Hay muchos chicos que van al gimnasio y levantan pesos enormes o flexionan brazos hercleos, pero que no merecen el ms mnimo respeto. Sabes el tipo de chicos a los que me refiero. Los drogados. Los explota-msculos. Los prima donnas. Los narcisistas pero inseguros matones, viviendo bajo la creencia equivocada de que el universo gira en torno a ellos las 24 horas del da. Son nios egocntricos, no hombres, y ciertamente no dinosaurios. Como Anthony Ditillo puso de manifiesto hace muchos aos: Hay muchos levantadores y culturistas que no tienen nada ms que ofrecer a nadie sino la habilidad de levantar un gran peso o flexionar un gran brazo. Estos hombres estn slo vivos a medias, viven slo en el mundo fsico. Han rechazado el lado intelectual de sus vidas. Han rechazado alimentar sus apetitos intelectuales. Son hombres de una pobre alimentacin. Dr. Ken Leistner hizo una puntualizacin similar en el THE STEEL TIP (Vol. 3, N 3, Marzo 1987): Uno mejora trabajando dura y brevemente, dejando tiempo no solo para la recuperacin adecuada, sino para la interaccin familiar y otros propsitos. Si uno acudiera a una competicin de powerlifting o a una convencin de entrenadores de fuerza de nivel universitario o profesional, se dara cuenta inmediatamente que todo el mundo est obsesionado con el entrenamiento o que no sabe de nada ms. La vida debe ser completa y disfrutarse y el logro de fuerza y de un fsico bien desarrollado podra y debera ser una parte integral de nuestra vida. Sin embargo, no es ni deseable ni necesario dejar una vida familiar o social para hacer eso, ni ignorar la literatura, la msica, el arte o cualquier otra cosa que a uno le guste o le llene. Un dinosaurio entiende de lo que Steiner, Ditillo y Leistner estn hablando. Demuestra que entiende su vida y sus levantamientos. Un dinosaurio es un hombre con carcter. Encuentra el momento de devolverle al Juego mas que lo que ha recibido de l. Tiene tiempo para otros. Escucha y responde

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DINOSAUR TRAINING 165 entusiasmada y detalladamente a las preguntas de entrenamiento de los novatos e intermedios. Ayuda a los dems siempre que puede. Entrena de forma sensata y sin drogas de todas las maneras posibles. S por experiencia personal que competidores de lite en powerlifting sin drogas ejemplifican las caractersticas personales que estoy describiendo en esta seccin. Estos hombres con fieros competidores en la plataforma de levantamiento pero los mejores amigos fuera de ella. No son la clase de chicos que vienen con excusas si la realizacin est por debajo de sus expectativas. No hablan mal de la competicin. No culpan a los jueces o rbitros, no cuentan cuentos sobre tongos si las cosas no van por buen camino. Son el grupo de competidores que ms aguantan que se podra imaginar en cualquier campo. Una cosa interesante de los levantadores de lite es que parecer ser chicos que ayudan voluntariamente en las competiciones de powerlifting y press de banca. Estos son chicos que no slo levantan, sino que tambin sirven como jueces, cargadores o ayudantes. Son los chicos que entran y ayudan cuando alguien est intentando hacer sentadilla con 320 kilos y tres ayudantes no son suficientes. Recuerdo los campeonatos del powerlifting y press de banca en categora master y submaster en 1993, donde los levantadores que juzgaban, ayudaban y cargaban, haban entrado como un equipo y salieron con el trofeo sin ni siquiera haber empezado a sudar. La misma verdad pasa en la mayora de las competiciones, y es algo a lo que los principiantes e intermedios deberan prestar particular atencin. Si piensas en ello, pronto te dars cuenta de que el mejor levantador en una competiciones es el que ms ayuda porque es el que pretende devolver algo al deporte. Cuando te des cuenta de que este es el caso habrs aprendido una importante leccin una de las mas importantes que te puedo ofrecer. Ahora tmate un minuto y piensa en lo que acabas de leer. Qu estoy tratando de decirte? Te he dado un trozo de informacin extremadamente importante. UTILZALA! Hay un aspecto relacionado. No tienes que se un campen de levantamiento para ser un hombre de carcter. Si desarrollas unas caractersticas de campen no importa si tu press de banca mximo es de 90, 135 o 180 kilos. Un verdadero campen es un hombre que tiene tiempo para los dems. Un verdadero campen es un hombre que ayuda al Juego del Hierro. Un verdadero campen es un hombre que marca la diferencia en la vida de los otros no alguien a quien no le importa nadie ms en el mundo. Ahora me bajar de la tribuna improvisada. Si lo que he dicho toca alguna fibra sensible entonces no necesitas or ms. Slo recuerda que las palabras sin hechos son intiles. Todas las buenas intenciones del mundo no hacen una colina de judas a no ser que las lleves. Como Blake escribi El camino al infierno esta plagado de buenas intenciones. No es suficiente meramente desear ser una inspiracin para los otros y servir como un embajador el entrenamiento fsico sensato tienes que meterte en el papel. Darte cinco minutos de autoanlisis y ver si has conseguido el reto o no. Es un reto que estoy cumpliendo con cualquiera que lea este libro y es la nica prueba en la estoy interesado en saber si la superas holgadamente.

Ten la intencin de ser todo lo que puedas ser. Lleva las duras lecciones de autoconquista y disciplina que aprendas en tu entrenamiento a todas las facetas de tu vida ~Bradley J. Steiner Una cosa es ver el camino correcto y otra ser capaz de cogerlo

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DINOSAUR TRAINING 166 ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTIUNO: HAZLO T MISMO

Es el deber del hombre libre vivir por s mismo y no los otros ~Friedrich Nietzcshe John Davis es uno de mis dinosaurios del pasado favoritos. Este hombre fue uno de los atletas de fuerza ms grande de todos los tiempos. Gan el campeonato nacional de halterofilia de Estados Unidos doce veces, gan el campeonato del mundo seis veces, el ttulo olmpico en dos olimpiadas y esta fue una carrera interrumpida por la Segunda Guerra Mundial. De no ser por la guerra, sin duda habra ganado TRES medallas olmpicas de oro. Davis fue el primer hombre en la historia en hacer dos tiempos con 180 kilos en una competicin oficial rompiendo esa barrera con un levantamiento de 182 kilos el 16 de Junio de 1951 en Los Angeles, California. No fue derrotado en competicin oficial desde el 23 de Octubre de 1938 hasta el 30 de Agosto de 1953, cuando el gigante canadiense Doug Hepburn le destron como campen mundial en Estocolmo, Suecia. Davis fue uno de los tres o cuatro hombres en la historia (los historiadores discuten el nmero) en levantar las Ruedas de Apollon por encima de la cabeza, realizando esa hazaa el 13 de Septiembre de 1949. Las Ruedas de Apollon eran un par de enormes ruedas de tren. Pesaban 166 kilos y estaban conectadas por un eje de 4.8 centmetros de dimetro. A efectos prcticos, la rueda era una barra con un agarre de 5 cm. El 13 de Septiembre de 1949, Davis hizo DOS TIEMPOS con las Ruedas! La mayora de los hombres fuertes seran afortunados de hacer peso muerto con ellas! He visto la cinta de ese levantamiento y es una de las hazaas de fuerza ms inspiradora que puedes imaginar. Lo que Davis hizo en ese da de la posguerra en Francia, cerca de hace 50 aos, est considerada como una de las hazaas ms grandes de fuerza de la historia. CMO Y DNDE ENTRENABA DAVIS Ahora fjate en esto: Davis entrenaba en el ms primitivo cuarto de entrenamiento TODO POR S MISMO incluso durante los aos en que era campen mundial y olmpico y legtimo poseedor del ttulo de Hombre Ms Fuerte del Mundo. En abril de 1993 en la edicin de THE IRON MASTER Osmo Kiiha escribe (pag. 11): Durante muchos aos Davis entren slo en el stano de la iglesia del vecindario, con un set de ejercicio viejo. Desde luego, tambin hacia rondas por los clubs locales para entrenar, pero el volumen de su entrenamiento era realizado slo en el stano.

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DINOSAUR TRAINING 168 Puedes imaginar la imagen de uno de los mejores levantadores e indiscutiblemente el hombre ms fuerte de su generacin, moviendo hierro en cargada, press, sentadilla y press de banca con peso que slo un puado de hombres poda siquiera aproximarse, y hacindolo todo slo en el stano de una iglesia de vecindario, usando una barra vieja en vez de una olmpica? Davis no tena ni entrenadores, ni patrocinadores, ni fans, ni compaeros de entrenamiento. Slo tena en equipamiento ms bsico. Para los propsitos prcticos entrenaba en una mazmorra. El programa de entrenamiento de Davis era tan bsico como su entrenamiento. Haca cargadas, arrancadas, presses, sentadillas, presses de banca y virtualmente nada ms. Entrenaba cuatro veces por semana. Sus entrenamientos duraban de 90 minutos a dos horas. Entrenaba sus cargadas, arrancadas y presses con una serie de series de calentamiento progresivamente ms pesadas (bajando repeticiones segn el modelo 6/6/3/3/1/1), seguido de ocho series de dos repeticiones con su peso de trabajo. Haca cinco series de tres repeticiones en el press de banca y cinco series de cinco repeticiones en sentadilla. Muy bsico. LA PREGUNTA As que aqu est la pregunta: Cmo pudo Davis construir el cuerpo ms fuerte de su generacin entrenando con cinco ejercicios en un programa abreviado con una vieja barra de entrenamiento en una esquina del stano de una iglesia de vecindad, trabajando por s mismo, slo con el hierro, sin ningn entrenador, gua o asistente de ninguna clase? LA RESPUESTA Aqu esta la respuesta. Davis era un HOMBRE. Tena entraas, coraje, orgullo, tenacidad, fuerza de voluntad, y un deseo ardiente de excelencia en su deporte elegido. No necesitaba espejos para congestionar su ego tanto como congestionaba su cuerpo. No necesitaba conejitos de gimnasio contonendose para decirle que impresionante pareca. No necesitaba un squito para soportar sus esfuerzos. Era capaz de hacer todo lo que necesitaba l solo, usando slo la fuerza de su espritu que vena de su interior. Hoy en da, los chicos ponen excusas no puedo ponerme grande porque tengo mala palanca en las articulaciones. No puedo hacer sentadilla porque tengo mal las rodillas No puedo hacer peso muerto porque tengo mal la espalda No puedo entrenar pesado porque no quiero hacerme dao y por lo tanto, slo quiero parecer fuerte No puedo hacer un buen entrenamiento porque mi gimnasio no tiene el ltimo equipamiento No uso drogas, as que todo lo que puedo hacer es congestionar y tonificar No puedo permitirme los suplementos que necesito No he estado comiendo demasiado bien Hace mucho fro No pude dormir todo lo que necesitaba la noche pasada Tengo que estudiar para los exmenes Me duele el hombro Me duele el estmago Mi mujer me vuelve loco Mi jefe me grit El trabajo fue extremadamente duro Mi venda para la rodilla est demasiado apretada Mi camisa de sentadilla est demasiado floja La barra est doblada El suelo es desigual Capricornio est en Virgo Me cort afeitndome Tuve un da duro en el trabajo no puedo concentrarme hoy He tenido una pelea con mi novia no puedo entrenar hoy Cualquiera de eso te suena familiar? Cuntas veces has odo una o ms variaciones de estas castaas? JOHN DAVIS NO PONA EXCUSAS, ERA UN HOMBRE, LOS HOMBRES NO PONEN EXCUSAS! Lo grande de John Davis es que entrenaba por s mismo, no por otra gente. Entrenaba porque le GUSTABA entrenar. Entrenaba porque era su pasin. Entrenaba porque tena una necesitada profunda y ardiente de levantar cada vez ms peso en su deporte elegido

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DINOSAUR TRAINING 169 que era la halterofilia. No estaba entrenando para la gloria. No estaba cazando medallas y trofeos, y ciertamente no era por dinero. Lo hizo porque haba una parte de s que TENA que hacerlo. Davis nunca puso ninguna excusa para saltarse los entrenamientos o para tener una sesin de entrenamiento relajada. Lo que l hizo con una barra era demasiado importante para poner excusas. Davis continu e HIZO LO QUE TENA QUE HACERSE. La mayora de los chicos que levantan peso hoy en da no tienen la ms absoluta idea de tipo de determinacin que mantuvo John Davis dndole al hierro da tras da, semana tras semana, en una esquina solitaria del stano de una iglesia. La mayora de los chicos duraran un entrenamiento si entrenaran por ellos mismos. La mayora de los chicos lo dejaran despus de dos semanas si estuvieran forzados a fijarse a los cinco ejercicios realizados con la vieja barra de ejercicio. La mayora de los chicos nunca sern capaces de entrenar sin un constante bombardeo de ego de sus amigos y compaeros de entrenamiento. Si quieres ser un dinosaurio, necesitas ser capaz de hacer lo que John Davis era capaz de hacer. Necesitas usar tu fuerza interior para seguir motivado. NECESITAS HACER TU ENTRENAMIENTO UNA COSA INTERIOR EN VEZ DE UNA COSA EXTERIOR ALGO QUE HACER POR TI MISMO EN VEZ DE ALGO QUE HACER POR OTROS. Si no puedes hacerlo por ti mismo, eventualmente no lo hars y lo que hars cuando vayas al gimnasio ser llorar por el tipo de esfuerzo que haras si lo estuvieras haciendo por ti mismo. UN ASPECTO PROBLEMTICO DEL ENTRENAMIENTO MODERNO Una de las facetas ms problemtica del entrenamiento moderno es que est casi exclusivamente dirigido a entrenar por otros en vez de entrenar por uno mismo. Por qu entrenar la mayora de los chicos hoy en da? Entrenan para LUCIR mejor. No entrenan para ser ms fuertes. Entrenan para parecer buff. Quieren moldear tonificar recortar esculpir y definir. Por qu? No porque tengan un ardiente deseo de estar moldeados, tonificados, recortados, esculpidos o definidos, sino porque quieren aparentar de un cierto modo para ganar admiracin temporal de los otros. Simplemente quieren atraer atencin favorable. La nica razn por la que entrenan es para que otra gente los halague por lo que parecen. Si piensas en ello entrenar para parecer placentero a los otros es un comportamiento esencialmente femenino. Ciertamente no es una tarea masculina. Cmo una mujer atrae a un hombre? Mediante su apariencia. Cmo un hombre atrae a una mujer? Histricamente, los hombres atraan a las mujeres no por su apariencia sino por las cosas que hacan. Un primer ejemplo sera un guerrero Neanderthal que poda matar a un oso de las cavernas. No deba haber sido bien parecido, pero una mujer podra haberle querido para compaero y no a un chico guapo que correra a esconderse si viera su propia sombra. Los entrenadores con peso de hoy estn demasiado pendientes de su apariencia. Es diferente de hace cincuenta o sesenta aos. Entonces los chicos pretendan entrenar simplemente para ser ms fuertes. Seguramente, fueron ms fuertes, y siempre lucan mucho mejor como resultado de sus entrenamientos, pero las ganancias en apariencia estaban vistas como una producto natural del entrenamiento de fuerza. Entrenaban para ser fuertes y acababan luciendo mucho mejor como producto de su entrenamiento de fuerza. No entrenaban para lucir mejor. Lo que hay es cada vez ms gente que parece fuerte pero que no podran ser distinguidas de princesas por el resto de los Inmortales del Hierro. Si no eres fuerte no eres nada, no importa lo bonito que parezcas posando.

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DINOSAUR TRAINING 170 LO QUE NECESITAMOS Lo que el Juego del Hierro necesita desesperadamente es recobrar su nfasis inicial sobre el entrenamiento de fuerza ms que entrenar para apariencia. Los entrenadores de fuerza necesitan hacer interno lo que estn haciendo. Necesitan entrenar porque lo estn haciendo para satisfacer un sentimiento profundamente asentado en sus corazones, no porque quieren que el resto del mundo les diga como de recortadas estn sus piernas o como de hinchado est su pecho. Necesitamos ms hombres como John Davis hombres que se hicieron a s mismos con determinacin y entrenaron con intensidad brutal porque saban que nada menos hara el trabajo. Si quieres ser un dinosaurio, mantn el ejemplo de John Davis en tu imaginacin. Entrena como si fueras el compaero de entrenamiento de John. Finge que tienes una ocasin una suprema ocasin de entrenar con John Davis con esa vieja barra en la esquina de esta iglesia de vecindario. Haz cada sesin de entrenamiento una de la que John Davis estuviera orgulloso de entrenar contigo. Lleva esa actitud en cada sesin. S un hombre. S un dinosaurio. S como John Davis. La autoconfianza es la esencia del herosmo ~Ralph Waldo Emerson No es necesario esperar para comprometerse, ni tener xito para perseverar ~Charles the Bold

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CAPTULO VEINTIDOS: PERSISTENCIA

Vivir significa tener algo definido que hacer una misin que completar... La vida humana, por su propia naturaleza, tiene que estar dedicada a algo. ~Jose Ortega y Gasset El atributo ms esencial de un dinosaurio es la determinacin para tener xito. Los dinosaurios tienen paciencia. Tienen tenacidad. Nunca lo dejan. Nunca se rinden. Nunca se dan por vencidos. Siempre siguen. No importa como de largo se haga cualquier meta en particular un dinosaurio permanecer hasta que alcance la meta. No importa cuantos obstculos haya en su camino. Un dinosaurio entiende que molestias, dolores, frustracin, desnimo y perodo de estancamiento son comunes para todos los que entrenan con peso. No las disfruta ms que el compaero de al lado, pero no deja que le batan. AOS DE ESFUERZO Cul es la diferencia entre (1) un dinosaurio que hace sentadilla con 225 kilos y press de banca con 180 con una barra de 7.5 cm y (2) un MeGustaraSer esculido que nunca manejar ms de 70 kilos en cualquier ejercicio y que no podra HACER RODAR una barra con 180 kilos ni aunque su vida dependiera de ello? En muchos casos la diferencia real entre los dos hombres son al menos diez aos de trabajo duro. Correcto DIEZ AOS de esfuerzo duro, sudoroso, agonizante, regular y consistente. SILENCIO SORPRENDIDO Muchas personas que ven a un dinosaurio avanzado se quedan literalmente aturdidas en un silencio sorprendido. No pueden comprender con un hombre puede construir su cuerpo hasta el punto donde se puede hacer sentadilla con 225 kilos o ms, hacer press de banca con 180 con una barra de 7.5 cm, hacer curl con 75 con una barra de 6.25 cm o hacer press militar sentado con 115 con una barra de 7.5 cm. No entienden cmo un hombre puede construir un pecho de 125 centmetros o brazos de 45 centmetros. Inmediatamente buscan una explicacin simple para la potencia del dinosaurio. YENDO A LA EXPLICACIN EQUIVOCADA Una explicacin que siempre aparece en la mente: drogas. Al menos la mitad de los chicos que ven a un dinosaurio avanzado inmediatamente deciden que el dinosaurio est usando esteroides. Hace press de banca con 180 kilos! Tiene unos brazos de 45 171

DINOSAUR TRAINING 172 centmetros! DEBE estar usando drogas. No puedes hacer press de banca con 180 sin drogas es imposible. Conozco un chico que usa drogas todo el tiempo, e incluso l solo puede manejar 145! No podra nunca usar 180 kilos sin drogas. Nadie podra! No puedes ponerte grande sin drogas. Nadie puede. Es imposible. Luego est la explicacin gentica. Muchos hombres que ven a un dinosaurio avanzado se dirn a s mismos Lo tiene tan fcil! Es un EASYGAINER! El chico slo con ver la barra ya se pone grande y fuerte. Cualquiera podra ser tan grande como l slo si tuviera los padres adecuados. No sabe nada de entrenamiento. Su programa nunca funcionar para M! Tengo mala gentica. Nunca podra ser como l! Entonces que ocurre? El MeGustaraSer se sienta en su mquina maravillosa de discos cromados y se machaca en una serie pesada de aperturas de pecho con 20 kilos de resistencia. No se molesta en darle una oportunidad al programa del dinosaurio. Por qu debera hacerlo? SABE que no funcionara para l, porque (1) l no toma esteroides y (2) tiene una gentica pobre. yele dicindose: Hay que afrontar los hechos hombre. Eres el equivalente humano de una gacela. l es un len. Necesitas entrenar para una elegante simetra y proporcin. Olvdate de la fuerza! El tamao es para los osos pardos! Mejor congestiona y moldea! El MeGustaraSer ha cado en una trampa demasiado comn: se ha quedado corto porque ha fracasado en identificar uno de los factores que es la mayor diferencia entre su cuerpo esculido y el de un dinosaurio avanzado: EL TIEMPO! Los dinosaurios avanzados no son grandes y fuertes porque usen drogas. No son grandes y fuertes porque tengan una gentica maravillosa. Son grandes y fuertes porque han entrenado duro y pesado, y CONSISTENTENMENTE, durante MUCHOS MUCHOS AOS. El MeGustaraSer echa de menos este punto importante porque todo lo que ve es el resultado de muchos aos de entrenamiento sensato y pesado. Convenientemente ha ignorado los largo aos de sangre, sudor y lgrimas que yacen detrs del resultado final. Hay una vieja historia sobre un famoso artista que dibuj un apresurado esquema en una servilleta de papel de un restaurante y lo vendi por diez mil dlares. Alguien le pregunt cmo poda justificar cobrar miles de dlares por un trabajo que le llev pocos minutos, y el artista respondi: Detrs de este dibujo yacen veinte aos de esfuerzo diario que me ha llevado hasta donde estoy hoy. No son 10000$ un precio justo por veinte aos de esfuerzo? Los dinosaurios avanzados son como el famoso artista. Su fuerza, tamao y potencia son el resultado de muchos aos de trabajo regular, consistente y brutalmente duro. Y eso nos lleva a un punto muy importante: la necesidad de perseverar en tu entrenamiento durante tanto tiempo como te pueda llevar desarrollar el tamao y la fuerza necesaria que te marcar como un dinosaurio avanzado. PERSEVERANCIA Muchos chicos empiezan con una actitud fantstica cuando empiezan a entrenar con peso. Estn ardiendo de deseo y rebosantes de entusiasmo. Van al gimnasio cinco a seis das por semana y entrenan durante dos o tres horas al da. Hacen todos los ejercicios existentes. Entrenan como si sus vidas dependieran de ello. Estn dedicados a su entrenamiento total y absolutamente. Dos semanas despus lo dejan. Correcto, lo DEJAN. Dan sus barras como entrada para una televisin supergrande y se pasan el resto de su vida viendo la MTV o el canal de deportes 24 horas al da. Y si alguien alguna vez preguntan, lo primero que dicen es: Si, intent eso del entrenamiento con peso, pero no funciona a no ser que tomes montones de drogas y tengas la gentica correcta.

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DINOSAUR TRAINING 173 Tienes idea del porcentaje de gente que deja el entrenamiento con peso? El 90% aproximadamente. Correcto una estimacin conservadora, el 90% de la gente que empieza con el entrenamiento con peso LO DEJA en poco tiempo. Eso significa que nueve de cada diez personas que empiezan un programa de entrenamiento con peso este mes va a haberlo dejado el ao que viene por esta poca. Si piensas en ello, es una estadstica aplastante. Adecuadamente realizado, el entrenamiento con peso puede ser un enorme beneficio para casi cualquiera. No hay actividad fsica que pueda hacer tanto por un hombre. Nada ms se aproxima a los resultados que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso adecuado. Y nueve de cada diez personas que le dan una oportunidad al entrenamiento con peso lo dejan en cuestin de meses. Parte de la culpa de esta tasa del 90% de abandono recae en los programas idiotas que tratan de vender los expertos de hoy. La brigada de tonificadores/moldeadores /congestionadores moderna ha hecho casi imposible para los principiantes obtener consejos de entrenamiento sensatos y productivos. Como resultado la mayora de la gente que entrena con peso LO HACE MAL! Se hacen dao, se sobreentrenan, obtienen cero resultados y naturalmente deciden que el entrenamiento con peso no funciona. As que lo dejan. Pero otra razn para la alta tasa de abandono es la simple carencia de perseverancia por parte de casi cualquiera que entrena con pesos. La gente deja el entrenamiento porque carecen de la tenacidad para aguantar en el Juego del Hierro. Quieren resultados inmediatos xito instantneo ganancias en una noche. Si eso no ocurre inmediatamente no estn interesados. No quieren pensar en propsitos de entrenamiento a largo plazo, quieren pensar a corto plazo. Si tienes una actitud a corto plazo, nunca conseguirs xito a largo plazo. Uno de los hombres ms fuertes de todos los tiempos, George Hackenschmidt, tena razn cuando dijo: Slo hay dos principales maneras para adquirir fuerza ejercicio y perseverancia. Los dinosaurios ven el entrenamiento como un compromiso DE POR VIDA. Olvdate de transformaciones en una noche. Olvdate de programas maravillosos de 30 das. Estamos hablando de aos. Dcadas. Vidas. Y eso significa que estamos hablando de una aproximacin al entrenamiento que funcionar para hombres que tengan un grado supremo de tenacidad y perseverancia: hombres que no lo dejarn cuando las cosas se pongan duras, que no se desviarn no importa lo que pase. CMO DESARROLLAR PERSEVERANCIA Y TENACIDAD Cmo desarrollas el grado de perseverancia que requiere fijarse a tu entrenamiento ao tras ao durante el resto de ti vida? Bien, si has llegado tan lejos en este libro, obviamente tienes un inters intenso en el entrenamiento serio. Eso es bueno. Si carecieras de un inters profundamente enraizado en desarrollar fuerza sobrehumana no habras ledo mucho del dinosaur training. METAS A CORTO PLAZO La siguiente cosa que necesitas es focalizar el viaje en vez del destino. Haz esto de dos maneras. Primero de todo, coge todas tus metas a largo plazo y trocalas en una serie de metas a corto plazo, Por ejemplo, si tienes la meta de hacer press de banca con 180 kilos y actualmente manejas 60 kilos, ponte 70 kilos como tu meta a corto plazo ms inmediata. Despus de alcanzar 70 kilos, ve a por 80. Cuando alcances 80, ponte una nueva meta a corto plazo: 90 kilos. Luego ve a por 100... 110... 120... 130... y as sucesivamente.

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DINOSAUR TRAINING 174 Junta tus metas con los discos que uses: en una barra olmpica que usa discos de 20 kilos y la barra de 20 kilos tu baile inicial ser con 60 kilos. Aadir un disco de diez a cada lado es medio camino para poner otro disco de veinte a cada lado de hay la meta de 80 kilos. La siguiente meta mayor son 100 la barra ms DOS discos de 20 a cada lado. Y as sucesivamente. DISFRUTA TU ENTRENAMIENTO El segundo modo de desarrollar tu perseverancia es disfrutar de tu entrenamiento. Hablo muy en serio de esto. Si te aproximas a tu entrenamiento como a algn tipo de coro odiado al que ests obligado a asistir, nunca vas a ser capaz de aguantar tiempo suficiente para desarrollar un nivel significante de fuerza y tamao. Tienes que aprender a disfrutar del trabajo duro, el esfuerzo, el dolor, el sudor, la respiracin forzada, la palpitacin en las sienes, el estmago revuelto, y el dolor y las llamas ardientes en los msculos. Si no aprendes a amar la sensacin de un entrenamiento duro, nunca llegars al nivel de un dinosaurio avanzado. La mayora de la gente se centra slo en el resultado final de su entrenamiento. Eso es un error. El viaje es mucho ms importante que el destino. Tienes que disfrutar del viaje. Si no disfrutas de tu entrenamiento disfrutarlo realmente nunca sers capaz de realizarlo. Para una dinosaurio es perfectamente natural disfrutar su entrenamiento. Cuanto ms dura y exigente sea una sesin de entrenamiento, ms disfrutable es al menos si eres un dinosaurio. Los dinosaurios tienen una NECESIDAD profundamente enraizada, casi primitiva, de probar su fuerza contra pesos pesados y de hacerlo regularmente. Una sesin de entrenamiento de un dinosaurio es el mejor momento del da. Es el momento en que se siente ms vivo. La sesin de entrenamiento de permite expresar realmente su propio ser el ser que tiene que cubrir para vivir en el mundo y en la mirada de castas, cdigos y conformidades de cada da. Durante un entrenamiento es libre de ser un animal si lo desea. Puede ser brbaro brutal primitivo atvico. Puede retar al hierro, agarrarlo y luchar con l. La parte de l que nunca encuentra expresin en el curso de un da normal puede ser liberada cuando ataca los hierros. Aquellos de vosotros que sepis de qu estoy hablando reconoceris inmediatamente el disfrute de estar supremamente vivo cuando luchis con una barra pesada. Si de lo que estoy hablando toca algn tipo de fibra sensible, entonces eres uno de nosotros uno de los dinosaurios. Si parece un cuento sin sentido, ve al gimnasio, entrena duro y trata de sentir lo que siente un dinosaurio. Una vez te des cuenta de lo que el entrenamiento pesado puede aadir a tu vida, sers uno con el hierro durante el resto de tus das. La idea de ALGUNA VEZ dejar tu entrenamiento ser absurda como una idea de dejar de respirar. Cuando te sientas AS acerca de tu entrenamiento, la consistencia, la perseverancia y la tenacidad se habrn convertido en una segunda naturaleza... y, en ese punto, tu xito es un resultado inevitable. El Tiempo y yo contra otros dos cualquiera ~Beltazar Gracian Cualquier persona lista puede hacer planes para ganar una guerra si no tiene responsabilidades para llevarlos a cabo ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTITRES: VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER XITO

Teme la ira de un hombre paciente ~John Dryden Los dinosaurios vienen en todas las formas y tamaos, desde todos tipos de fondos, de muchos pases diferentes y de muchas formas de vida. Sin embargo, todos comparten un rasgo inflexible: LA VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER XITO. Si careces de este ingrediente esencial, NUNCA sers un dinosaurio. Ni logrars mucho en el camino hacia el tamao muscular y la fuerza, no importa que sea tu gentica, como de bueno sea tu entrenador o como de avanzadas sean tus instalaciones para entrenar. Si la voluntad de hierro para tener xito est ausente, nada ms cuenta en nada. Con ella, puedes transformarte. Reg Park tocaba perfectamente el tema en un viejo curso de entrenamiento: Intentar manejar pesos ms pesados continuamente ao tras ao requiere un montn de paciencia y fuerza interior. Por eso es por lo que DEBES desarrollar una VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER XITO. TIEMPO Y TENACIDAD Los incrementos sustanciales de tamao muscular y fuerza no ocurren en una noche. Necesitan tiempo en la mayora de los casos una gran cantidad de tiempo. No creas que vas a entrenar un ao y vas a ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o mostrar unos brazos de 45 centmetros al mundo. Es no ocurre de esa manera. Requiere TIEMPO! La mayora de los hombres no tiene la habilidad de fijarse a una meta particular durante ni siquiera un corto perodo de tiempo. Mira cuanta gente empieza una dieta o un programa de entrenamiento y los deja casi instantneamente. Si Joe Normal carece de la fuerza interior para fijarse a una dieta lo suficiente para perder 5 kilos, cmo crees que se las va a arreglar para pasar los diez o ms aos entrenando pesado que le llevara alcanzar la marca de 180 kilos en press de banca o desarrollar una porras de 45 centmetros? Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios tienen la habilidad de fijarse sus metas. Ponen su vista en lo que quieren lograr, luego su dirigen y se preparan para la batalla. No esperan conseguir milagros de una noche. No creen en transformaciones de 14 das. Pueden separar lo real de lo fantstico. Esperan tener que trabajar mucho y duro para lograr sus metas.

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DINOSAUR TRAINING 176 PERDIENDO EL INGREDIENTE MS ESENCIAL Cualquier enano huesudo con un problema de ego y una vena celosa de un kilmetro puede sealar a un dinosaurio y decir Para l es fcil tiene una gran gentica probablemente tambin tome drogas! Yo sera como l si tuviera su gentica y su cuenta en la farmacia!. (Desde luego, el enano huesudo que dice estas palabras es precisamente el mismo chico que no se puede fijar a un programa de entrenamiento durante ms de una semana o dos, que estudiadamente evita la sentadilla y el peso muerto, y que prefiere congestionar y tonificar porque parece ser ms cientfico, y porque, todo el mundo lo hace as.) Pero realmente quin miente? Es el dinosaurio un superhombre genticamente dotado? Es un drogado? A qu debe su tamao y fuerza? Bien, si has estado prestando atencin, ya sabrs que un dinosaurio ODIA las drogas. No da crdito al dianabol o a su progenie sin fin. No son los esteroides anablicos lo que cuenta para el tamao y la fuerza de un dinosaurio. Es la gentica? En cierto grado. Cualquiera que pueda hacer press de banca con 180 kilos casi siempre va a tener una estructura sea media o pesada. Pero no hay necesidad de tener una gentica de uno entre un milln para llegar a ser un dinosaurio avanzado. Hay muchos hombres que tienen los fundamentos genticos para construir enormes grados de tamao muscular y fuerza, y casi todos los hombres tienen la habilidad de desarrollar niveles de tamao y fuerza que conmocionaran al hombre medio y desentrenado. PONIENDO LA GENTICA EN LA PERSPECTIVA ADECUADA El papel de la gentica ha sido distorsionado horriblemente por los medios de comunicacin de msculo. Durante muchos aos, la gentica fue apenas mencionada. Uno de las pocas personas que menciono el asunto fue Peary Rader, que frecuentemente aconsejaba a los lectores de IRONMAN que no copiasen los programas de entrenamiento de un campen porque seran demasiado severos y exigentes para el hombre medio. Rader con frecuencia deca (con sus palabras o slo la idea) El superhombre tiene ventajas naturales que vosotros no tenis!. Pero apenas nadie ms prest mucha atencin al impacto de la gentica hasta que Arthur Jones comenz a escribir sobre la gentica en sus artculos a principios de los setenta. En muchos de sus escritos, Jones simplemente afirmaba lo obvio: los factores genticos juegan un papel sustancial en los ltimos niveles de la fuerza y el tamao. La respuesta de los medios de comunicacin del msculo y de los intereses comerciales fue aplastantemente negativa. Por qu? Porque si la gentica era parcialmente responsable del desarrollo de Mr. Todo, entonces Cmo podran vender cursos, equipamientos o suplementos que supuestamente podran convertir a Joe Normal y Peter Pequeo en ganadores de ttulos sin considerar ningn factor gentico? En otras palabras, decir la verdad sobre el papel de la gentica era malo para el negocio. As que la respuesta inicial fue fingir que Jones no exista y que la expresin potencial gentico nunca haba visto la luz de da. Pero despus de cinco o diez aos, vimos una respuesta nueva y astuta a la discusin de Jones sobre los factores genticos. Las revistas comenzaron a asentir libremente el papel de la gentica, pero lo hicieron de un modo que ayudaba a deificar mucho ms a los ganadores de ttulos. Mientras que los poderosos magnates de los medios de comunicacin del msculo se entusiasmaban entonces por los bceps inspiradores de temor ahora se entusiasmaban por su gentica incomparable. La gentica pronto se convirti en ms que una pequea herramienta en el arsenal de los publicistas.

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DINOSAUR TRAINING 177 Probablemente te des cuenta de que yo no deifico a los campeones culturistas. (De hecho, no me gustan, no los respeto y no tengo inters ninguno por ellos en absoluto.) Ciertamente no creo que sean superhombres porque tengan buena gentica para el culturismo Por qu? Hay dos razones. Primero, ninguno es responsable de su gentica, as que darles reconocimiento por su buena gentica es estpido. Podras darle reconocimiento a alguien por ser rubio natural. Segundo, muchos campeones culturistas tienen una gentica que no es muy diferente de la de muchos de los hombres medios. La diferencia reside en la cuenta de drogas del ganador. Esto lleva ocurriendo durante los ltimos 20 aos ya que campeones de culturismo que dejaron las drogas por alguna razn u otra y perdieron sus grandes desarrollos en prcticamente una noche. Sin sus drogas el chico con supergentica con frecuencia no lo es en absoluto. Lo mismo es verdad con levantadores y atletas de fuerza. Muchos levantadores animales modernos pierden fuerza y potencia en una grado elevado cuando dejan las drogas. Mi buen amigo Bob Whelam, se acuerda de un levantador compaero suyo que empez con las drogas y aument su press de banca 35 o 40 kilos en cuestin de meses de 140-145 a 180. Luego el chico comenz a tener algunos efectos secundarios, tuvo miedo, dej las drogas y perdi una media de CINCO KILOS en su press de banca en todos sus entrenamientos subsiguientes. Piensa en algo como esto: el que hace press de banca con 180 kilos completa 180 kilos el lunes, 175 el jueves, 170 el siguiente lunes, 165 el siguiente jueves, 160 el siguiente lunes, 155 el siguiente jueves y luego 150,145 y 140. Como un mueco de nieve en verano. Mike Thompson ha visto lo mismo levantadores que hacen sentadilla con 275 o 315 kilos, paran de tomar drogas y pierden de 50 a 135 kilos (o ms) en la sentadilla en cuestin de semanas. Seguro que eso habla bien sus supergenticas no? QU ES REALMENTE LA GENTICA? De cualquier modo, volvamos al tpico de los dinosaurios avanzados y la gentica. Es realmente la gentica lo que permite a un dinosaurio avanzado hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centmetros de dimetro, hacer sentadilla con 225 kilos o ponerse una bolsa de arena de 115 al hombro? Quizs si el chico que puede hacer ese tipo de cosas despus de un ao de entrenamiento. Pero que hay del chico al que le ha llevado DIEZ AOS o MS construir ese tipo de realizaciones? GENTICA O PERSEVERANCIA Tengo un amigo que puede hacer sentadilla con 225 kilos, sin usar ninguna ayuda ms que su cinturn. Y no deja caer el peso o hace un movimiento parcial. Hace una sentadilla slida desde debajo de la paralela que podra pasar fcilmente en cualquier competicin de powerlifting del mundo. La hace con una barra olmpica York y con una barra combada comprada a IRONMIND ENTERPRISES (bien llamada BUFFALO BAR) Cunto le llev llegar all? Fue gentica o perseverancia? Lee la historia de Greg Pickett contada con sus propias palabras y decide: Afrontmoslo; no hay sombras en la sentadilla. O te gusta el levantamiento o no. A aquellos de vosotros que no os gusta y lo consideris peligroso sois probablemente la misma gente que prefiere los sustitutos de la sentadilla, que cuenta los segundos del movimiento, y moldea y tonifica. Si ese es el caso, probablemente no estarais leyendo este libro. Para aquellos pocos en la Tierra que estis todava interesados en levantamiento pesado (sin drogas) por el puro disfrute de hacerlo, por favor permitidme que comparta mis recientes experiencias de entrenamiento en sentadilla.

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DINOSAUR TRAINING 178 Primero, un poco de fondo al asunto. Nunca he usado esteroides y nunca los usar. Compet en powerlifting desde 1984-85 y desde 1987-1993. Una de las principales razones por las que par de competir fue la ridcula autorizacin de ropa de sujecin. Mi mejor sentadilla de competicin fue con 287 kilos. Sin embargo, me doy cuenta de que no demostr mi fuerza por el efecto de absorcin de stress de la ropa de levantamiento (camisa y vendas). Despus de muchas conversaciones telefnicas con Brooks Kubik (debo hacerle puesto de los nervios, pero fue paciente conmigo!) Decid hacer sentadilla slo con un cinturn de levantamiento como ropa de levantamiento. Brooks tambin me influy mucho en el entrenamiento con repeticiones simples. Las simples, razon, me permitiran usar pesos pesados en sentadilla con un estilo decente y reproducible. Mi estilo de sentadilla es muy simple: los pies ms anchos que los hombros, los dedos de los pies mirando hacia fuera, la cabeza arriba y el pecho fuera. La barra descansa en un surco natural en los trapecios. En la bajada me siento, alcanzando una profundidad donde la articulacin de la cadera est por debajo de la rodilla (por debajo de la paralela). En la subida mantengo mis rodillas separadas ya que empujar con las rodillas hacia dentro en la subida es peligroso. Es mucho mejor mantener las rodillas separadas de manera que el stress permanece en los grupos musculares ms grandes de la cadera y el muslo e incrementa tu carga potencial. Admito que me inclino hacia delante en el ascenso. Una revisin de la grabacin revela, sin embargo, que mi espalda est recta en la subida. La subida es realizada llevando atrs la barra (difcil con la BUFFALO BAR) y las caderas hacia arriba. Lo siguiente es una cronologa de algunas de mis sesiones de entrenamiento en la consecucin de mi meta de trabajar con un peso de 225x1. Por favor, date cuenta de que no ciclo o uso ningn sistema de periodizacin de Europa del Este. Los ingredientes clave en el xito conseguido fueron entraas, perseverancia y tiempo. Ningn suplemento de comida fue usado en este tiempo, slo comida slida. Entreno slo en mi stano algunas veces a horas muy raras (6:00 AM). Un cinturn de levantamiento fue la nica ropa de soporte que us. 19 de Marzo de 1994 Sentadilla 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 184x10x1 20 de Abril de 1994 Sentadilla 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 170x1, 195x8x1 15 de Mayo de 1994 Sentadilla series mximas 198x5x1. 16 de Septiembre 1994 Sentadilla series mximas 200x5x1 21 de Noviembre 1994 Sentadilla 200x8x1 11 de Diciembre 1994 Sentadilla 205x5x1 22 de Diciembre 1994 Intent hacer sentadilla. La espalda estaba severamente rgida por estiramiento excesivo. En este momento obtuve una BUFFALO BARTM de IRONMIND ENTERPRISES. La barra es ms gruesa que una barra normal. El grosor reduce en gran medida los giros de la barra. La barra est casi muerta cuando bajas al agujero. Esto es positivo porque fuerza al levantador a empujar ms duro. 26 de Enero 1995 Sentadilla series mximas 209x4x1. Us la BUFFALO BARTM. Como podis ver aad peso cuando me sent ms fuerte. No segu un programa preestablecido de incrementos de peso. 21 de Marzo 1995 Cog un virus. Me senta horrible. Entren de todas maneras. Series mximas 186x3x1. 18 de Abril 1995 Sentadilla series mximas 186x18x1. Quera hacer esto cuando le que Louis Abele haca 18 repeticiones consecutivas con 186 kilos. Me llev 73 minutos completar las 18 simples. 29 de Mayo 1995 Sentadilla series mximas 205x12x1.

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DINOSAUR TRAINING 179 Luego empec a reducir el nmero de series mximas, con la meta de poner una carga cada vez ms pesada en la barra. El nombre del juego es carga total con tcnica decente, no cuantas repeticiones puedas realizar (incluso si son repeticiones simples). 30 de Junio 1995 Sentadilla 63x3, 63x2, 113x1, 145x1, 177x1, 209x3x1. Us la BUFFALO BARTM. Los 209x3x1 fueron constantes en sentadilla hasta el 23 de Agosto de 1995. 23 de Agosto 1995 Sentadilla 63x1, 113x1, 155x1, 140x1, 211x2x1. 6 de Octubre 1995 Sentadilla Levantada en el gimnasio Clearwater de Florida mientras estaba de vacaciones (DEMASIADO cromo!). 66x1, 107x1, 157x1, 189x1, 211x1, 216x1. Record personal sin vendas ni camisa de sentadilla. Llevaba teniendo hambre de 225x1 durante algn tiempo. Me senta preparado para esta carga ya me estaba molestando. 30 de Octubre 1995 Sentadilla Us una barra normal. 63x1, 107x1, 148x1, 189x1, 225x1. 9 de Noviembre 1995 Sentadilla Us la BUFFALO BARTM. El 225x1 con la BUFFALO BARTM fue ms duro que el mismo levantamiento con la barra normal. Esto es debido a la muerte de la BUFFALO BARTM. Doscientos veinticinco kilos es ahora una carga de trabajo que ahora hago en muchos de mis entrenamientos. Cuando el cuerpo est preparado para ms carga, la aadir a la barra. Tan simple como eso. Por favor djame que saqu algunas verdades del agua. Las simples no construyen fuerza. Meramente la prueban. Mi entrenamiento de sentadilla consisti enteramente en repeticiones simples, primero mltiples repeticiones simples, luego progresivamente repeticiones simples ms pesadas para una repeticin simple mxima. Pesando 112 kilos, el 225x1 es un record personal que nunca habra conseguido con series de mltiples repeticiones. Necesitas entrenar con ciclos, con un peso mximo preestablecido. Luego, tomarte una semana de descanso, reducir las cargas y volver a subir hasta una simple ms pesada. NO! La nica vez que dej de levantar fue cuando estuve enfermo y en Diciembre de 1994 con la lesin de espalda. Entren tan pesado como era posible todo el tiempo. Los ciclos no funcionan para m. Eres bajo; por lo tanto la sentadilla debera ser un levantamiento fcil para ti. Por favor, nota que mi primer entrenamiento sin camisa de sentadilla y vendas fue el 19 de Marzo de 1994, 182x5x1. Me llev unos 19 meses alcanzar el 225x1, con el cinturn como nica ropa de sujecin. Si la sentadilla es fcil para m, entonces Por qu me llev 19 meses lograr 225x1? El tiempo y la persistencia son necesarios SIEMPRE para lograr cualquier meta importante en cualquier levantamiento! Necesitas tener un da de la semana especfico para cada levantamiento. Mientras que la consistencia es importante, la mejor recuperacin para m ocurri cuando permit 10 das entre sesiones de sentadilla. Entren otros levantamientos entre das de sentadilla. Sin embargo, la carga total necesit ms recuperacin de las sesiones de sentadilla. Necesitas hacer extensiones de pierna, curl femoral y elevaciones de talones para estabilizar la rodilla y fortalecer ligamentos y tendones. MIERDA! El tren inferior slo se mueve cuando hago sentadilla y peso muerto (ya sea a piernas dobladas o rgidas). Si las simples progresivamente ms pesadas en sentadilla, sin vendas en las rodillas, no fortalecen ligamentos y tendones no s nada que lo har! Una palabra sobre molestias y dolores. VAS A TENERLOS SI ENTRENAS PESADO! ACEPTA EL HECHO! Usa hielo, estiramiento y aspirina y MUVETE! Citando a Bradley Steiner, Cuando habis entrenado los msculos, las reas corporales doloridas, cansadas y molestas gritan para que lo dejis, simplemente echad esa disconformidad de

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DINOSAUR TRAINING 180 vuestra mente. El xito viene a los hombres que EMPUJAN y SABEN COMO empujar (Steiner: Your Guide to Sucess in Powerlifting: The Bench Press). Esto es ms que suficiente sobre este asunto. Espero que hagas las cosas como las he hecho yo? No. Mi nico propsito escribiendo esto es compartir experiencias de entrenamiento. Quiero que perseveres en tu entrenamiento y alcances metas que parecen imposibles ahora. Si un entrenador medio como yo puede sacar la barra y hacer sentadilla por debajo de la paralela con 225 kilos, entonces T puedes alcanzar tus metas tambin. S GRUESO, POTENTE, S UNA MQUINA! PEARY RADER: MR. INSPIRACIN Peary Rader, fundador y publicador de la revista IRONMAN durante cincuenta aos, es uno de los mejores ejemplos de un hombre con una determinacin de hierro y un deseo inamovible de lograr su sueo de tamao muscular y potencia. Peary era un autntico palo de judas cuando empez a entrenar. Meda 183 y pesaba 55 si estaba empapado. Sus rodillas eran ms grandes que sus msculos, sus codos ms grandes que sus brazos y su cabeza ms grande que su torso. Una imagen de Peary que apareci una vez en IRONMAN no tengo una copia, pero la he visto muestra un saco de huesos y parece el peor potencial de todos los tiempos para la construccin de tamao muscular y fuerza. Sus primeros resultados avalan esto al 100% despus de su primer ao de entrenamiento no haba ganado ni un kilo. Pero haba una cosa que Peary Rader TENA grande su corazn. Peary nunca lo dej. Sigui. Despus de diez aos de esfuerzos insatisfactorios, Peary ley sobre un sistema nuevo de ejercicio basado en sentadilla pesadas a altas repeticiones con montones de respiraciones entre repeticiones un sistema de entrenamiento promovido por Mark H. Berry. El programa de sentadilla estaba dejando con la boca abierta a todo el mundo de los pesos por las transformaciones sobrecogedoras que produjo en hombres como Joseph C. Hise y William Boone. Despus de no ir a ningn lado durante diez aos, Peary le dio al programa de sentadilla una oportunidad. Y funcion! Peary gan cinco kilos en su primer mes con el programa y casi 45 kilos en los siguientes dos aos. Ms aun, el peso ganado fue msculo slido. Peary se convirti en una campen regional y el recordman en halterofilia y desarroll suficiente potencia y fuerza para hacer exhibiciones de forzudo. Cuando Peary empez su programa de sentadilla poda apenas hacer 20 repeticiones con la barra vaca. Dos aos despus estaba manejando 160 kilos para 20 repeticiones. En otras palabras increment su fuerza en sentadilla unos 135 kilos. Termin SIETE VECES MS FUERTE DE LO QUE EMPEZ! Mi propio entrenamiento cogi un camino correcto a una temprana edad gracias a los consejos de la revista IRONMAN. Probablemente nunca habra logrado mucho en el entrenamiento con peso o en el deporte si no hubiera sido por IRONMAN. La VOLUNTAD DE HIERRO inamovible de Peary cambi no slo su fsico, de hecho, su vida entera, sino la ma tambin y el fsico y la vida de decenas de miles de otros jvenes durante medio siglo. Peary Rader es directa o indirectamente responsable de la adquisicin de incontables TONELADAS de msculo. Y todo como resultado de su determinacin invariable de su voluntad de hierro para tener xito. LA OPININ DE BRADLEY J. STEINER Los hombres que realmente saben de lo que estn hablando en los que se refiere a entrenamiento de fuerza SIEMPRE han enfatizado LA VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER XITO. En 1974, Bradley J. Steiner escribi las siguientes palabras en las

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DINOSAUR TRAINING 181 pginas 28-29 de su terrorfico libro, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING. Lee estas palabras, relelas y continua leyndolas hasta que queden GRABADAS en tu cerebro: SI ESTIS DETERMINADOS RESOLUTIVAMENTE A CONSTRUIR VUESTRO CUERPO, SUPERAR LOS OBSTCULOS DEL POBRE POTENCIAL, O INCLUSO LOS ESTRAGOS DE UNA POBRE SALUD, ENTONCES NADA PODR PARAROS! Una vez que agarris firmemente el hecho de arriba cuando os deis cuenta de que estis realmente en comunin con vosotros, habris abierto la puerta que conduce al xito en vuestro deseo... Podis llegar a la cima sin un montn de cosas pero nunca hubo un hombre que llegara a la cima sin la RESOLUCIN de hacerlo. Medio siglo antes de que Steiner plasmara esas palabras inspiradoras, otro gigante del Juego del Hierro expres la misma idea con palabras similares. Considera las palabras del famoso luchador y forzudo George Hackenschmidt, El Len Ruso un hombre que era capaz de hace arrancada a una mano con 90 kilos y que estableci un record en el puente del luchador y press que dur ms de CINCUENTA aos, hacindolo uno de los records que ms ha durado en todos los deportes un hombre que mantuvo el campeonato del mundo de los pesos pesados en lucha profesional en los das en que la lucha era un deporte real. En su gran libro antiguo, THE WAY TO LIVE, Hack escribi: QUERIS LLEGAR A SER FUERTES? Ciertamente, asentiris, esta es mi intencin, ese es mi deseo; debera responder que un simple deseo no lo har. Debis quererlo en otras palabras, debis actuar. No tenis ni idea de cuanto esfuerzo recae en esta primera condicin! La voluntad que debera llamar a ese incesante impulso interior que os espolear hasta vuestra meta. El principio es difcil, y muchos hombres no van ms all de los niveles iniciales. No es probable que un potencial virtuoso del piano que, despus de unas pocas lecciones, llegando al punto en que los ejercicios se hacen ms difciles y tediosos, lo deje todo. Otros, otra vez, aplazan el ejercicio de un da a otro tomando la firmeza mental de empezar lo ms pronto posible, y prepararse durante el tiempo perdido lo que rara vez viene. *** Creedme, las excusas que un hombre puede poner, tales como: Soy demasiado viejo, no tengo suficiente tiempo, Mi posicin o mi negocio no me lo permiten, etc. son meros subterfugios para cubrir una fuerza de voluntad dbil. Vosotros, Bretones, tenis un proverbio esplndido Donde hay una voluntad hay un camino, y soy un creyente fiel en l. *** La determinacin para llegar a ser fuerte es indispensable para el xito... Todos los hombres prominentemente fuertes han criado su fuerza con la ayuda de una fuerza de voluntad fuerte; queran llegar a ser fuertes y consecuentemente tuvieron xito.

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DINOSAUR TRAINING 182 *** Otra vez, me he encontrado por casualidad con muchos hombres jvenes, que por naturaleza parecan muy dbiles, pero que, como consecuencia del ejercicio fsico y una fuerza de voluntad fuerte, se convirtieron en eminentemente fuertes. Tenis que tener fe en vuestra habilidad de haceros fuertes a vosotros mismos. *** Desterrad, por lo tanto, todos vuestros dichos o pensamientos miserables, y continuad con el entrenamiento fsico, sin pensar ni por un momento que podrais no tener xito. Piensa en ello. Qu estoy tratando de contarte? Qu estaba Steiner tratando de comunicarte? Qu estaba Hackenschmidt tratando de ensearte? Por qu estoy dedicando tanta tinta en este tpico? Por qu estoy dedicando varios captulos separados de este libro a diferentes aspectos de los elementos mentales del entrenamiento? Responde esta pregunta, y habrs descubierto el verdadero secreto del xito en el Juego del Hierro. El carcter es el destino ~Herclito Fuera de las complejidades intensas, emergen las simplicidades intensas ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTICUATRO: MANAS, FALACIAS Y PELIGROS

Los hechos no dejan de existir porque sean ignorados ~Aldous Huxley Los dinosaurios avanzados hacen un buen trabajo evitando manas, falacias y peligros. Los principiantes e intermedios con frecuencia tienen ms dificultades. Aqu hay algunas reglas bsicas para evitar malgastar aos de entrenamiento siguiendo malos consejos, malos pensamiento y malos ejemplos. DONDE ENTRENAR Primero de todo, entiende que ests mucho mejor entrenando en casa que en cualquier otro sitio. Si entrenas en un gimnasio comercial estars rodeado por gente que te dar malos consejos. Esto aplica a casi cualquier gimnasio del mundo. Las excepciones son tan pocas que apenas importan: PIT de Dick Connor en Evansville, Indiana, IRON ISLAND de Dr. Ken Leistner en Nueva York y un par de otros sitios. La mayor parte los gimnasios comerciales son pozos negros de sin sentidos. Si vas a un gimnasio comercial y alguien te dice que hagas algo o que lo hagas de cierta manera est virtualmente garantizado que lo que te estn diciendo (1) est equivocado, (2) es peligroso y (3) no es productivo. Thoreau una vez afirm que nunca aprendi nada importante de nadie despus de los treinta (un comentario que pareca infinitamente ms insignificante cuando tena 17 aos que hoy, ms de veinte aos despus). Probablemente podras parafrasear a Thoreau y decir, sin exageracin: Nunca aprend nada sobre el entrenamiento correcto en un gimnasio comercial. Si DEBES entrenar en un gimnasio comercial, no prestes atencin en absoluto a cualquier cosa que cualquiera te diga. El noventa y nueve por ciento de ellas sern absurdas, peligrosas y tonteras. Slo un uno por ciento podran ser buenos consejos. Ms que separar el grano de la paja, simplemente ignralo todo. Eso puede magullar algunos egos y herir algunos sentimientos, pero es el nico modo racional de tratar el problema. APRENDIENDO A NO ESCUCHAR La segunda cosa que necesitas hacer es aprender a no escuchar a la gente porque puedan tener un cuerpo impresionante o porque puedan mover ms hierro que t. Ser grande y fuerte no garantiza que un hombre sepa algo en absoluto sobre cmo alguien ms puede llegar all segura y eficientemente. En la mayora de los casos, los chicos grandes y fuertes en el mundo idiota de hoy lo obtuvieron mediante las drogas y un beb drogado

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DINOSAUR TRAINING 184 no tiene nada que ofrecer en absoluto a un dinosaurio. Si eres nuevo en el Juego del Hierro es de crtica importancia que aprendas y que aprendas rpidamente que el chico con el brazo ms grande NO siempre es una fuente til de consejo de entrenamiento. CUIDADO CON LOS EXPERTOS DE SILLN El tercer punto es el lado opuesto del segundo. Por un lado, sera de tontos escuchar a un chico guapo hinchado de drogas slo porque tiene un brazo grande o puede levantar tres veces ms de lo que t puedes. Pero por otro lado, sera de tontos escuchar a un autoproclamado experto que no tiene suficientes msculos para llamar al timbre. CUIDADO con los expertos de silln! Los tericos de silln son demasiado comunes en el Juego del Hierro. Se multiplican como las langostas. Apenas puedes evitarlos. Ve a la seccin de ejercicio de una librera y vers un libro tras otro escrito por algn cuello-de-lpiz esculido que no tiene ni idea de que va el entrenamiento real. O peor mucho peor ni siquiera le importa. ALGUNOS LIBROS MERECEN LA HOGUERA Un punto relacionado implica los libros de ejercicio de las celebridades. No hay que ni que decir que el actual dolo matinal, la estrella de rock o la personalidad de la televisin NO va a decir nada que merezca la pena sobre entrenamiento con peso. Un dinosaurio antes se comera los neumticos del coche cocinados que leer un libro de entrenamiento de una celebridad. CONFUNDIENDO ARTE Y CIENCIA Uno de los grandes errores que los entrenadores cometen es confundir arte y ciencia. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. Por eso no hay un nico modo de entrenar y ningn sistema de entrenamiento que todo el mundo pueda seguir. Muchos hombres dejan el camino porque buscan un sistema de entrenamiento cientfico, porque estn convertidos a los dictados totalitarios del ltimo programa de entrenamiento cientfico o porque deciden que su programa es tan cientfico que no tienen necesidad de molestarse con el trabajo de duro pasado de moda!. El Dr. Ken Leistner seal este problema en un excelente artculo (Strength Training: Science or Art) que apareci en la edicin de Septiembre de 1985 de THE STEEL TIP (Vol 1 N 9). El Dr. Leistner escribi: Si os tomarais tiempo para leer los numerosos libros relacionados con el ejercicio fsico y la nutricin os darais cuenta de que hay tantas teoras respaldadas cientficamente como autores hay. Tambin se desprendera la nocin de que necesitis y cuenta pulsaciones, un medidor de la presin arterial, un almanaque de caloras y nutricin, unas zapatillas de correr de 80 Euros, y un completo listado de la sangre para lograr un estado saludable. Una lectura detenida de la literatura de construccin de msculo os asaltara con una variedad de programas de periodizacin, miniciclos, pliomtricos, movimientos de especializacin para los tipos de fibras musculares, y ejercicios que un contorsionista tendra dificultad en realizar. Los autores de revistas proponen una teora en entrenamiento nueva y aplastante casi mensualmente, con frecuencia espoleada con la oportunidad de beneficiarse de un nuevo producto que casualmente aumenta su ltimo teorema de entrenamiento. Significativamente, los verdaderos requisitos para incrementar la fuerza y la salud cardiovascular se han perdido. La aproximacin del sentido comn para la consecucin de la salud y la fuerza se han convertido en parte del pasado,

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DINOSAUR TRAINING 185 enmascarada por lo nuevo, lo cientfico. No creo que el desarrollo de la fuerza necesite una explicacin cientfica. Es verdad, que la investigacin cientfica nos ha dado ideas tiles, pero generalmente hablando, el entrenamiento de fuerza ha ido marcha atrs durante la pasada dcada mientras que las masas se arrodillaban ante la verborrea del Bloque del Este y lo ltimo de la gente de California. La dependencia del trabajo duro y la aplicacin el esfuerzo dedicado han sido reemplazadas por las drogas anablicas de efectos rpidos y una gran gama de equipamiento intil. La perseverancia y la insistencia de la sobrecarga progresiva utilizando ejercicios bsicos que usan las mayores estructuras del cuerpo son vistas como un clich cmico, y los resultados medios del entrenamiento y las ganancias hechas por la amplia mayora de los entrenadores no son mejores ahora que era hace quince o veinte aos, especialmente si los que usan drogas son eliminados de la poblacin la muestra elegida. NO TE EQUIVOQUES SOBRE ELLO Realmente necesitas ser cnico en lo que se refiere a consejos sobre entrenamiento. La cantidad de mala informacin en el mercado es asombrosa. Necesitamos reinstituir disuasorios del comportamiento criminal amputacin del pulgar, por ejemplo y reservarlos para aquellos que publiquen informacin que no merezca la pena sobre entrenamiento con peso. La situacin est realmente mal. HACE CINCUENTA O SESENTA AOS Preguntarte como la gente aprendi a entrenar hace cincuenta o sesenta aos. Virtualmente no haba libros o cursos disponibles entonces no haba televisin casi no haba revistas pero, de algn modo, la mayora de la gente que entrenaba con se las arreglaba para ponerse realmente fuerte rpidamente. Cmo lo hicieron? En muchos casos, lo hicieron a mano mediante prueba y error que todava es una de las mejores maneras de aprender a hacer cualquier cosa. Tambin lo hicieron siguiendo un puado de buenos fuentes de informacin de entrenamiento disponibles en esos das libros y cursos de Alan Calvert, Saxon, Pullum, Inch, Aston, Hackenschmidt, Jowett y Liederman. Lean el SUPER STRENGTH de Alan Calvert, IRONMAN de Peary Rader, VIM de Roger Eells y STRENGTH AND HEALTH de Bob Hoffman. Era MS FCIL encontrar consejos de entrenamiento decentes en aquellos das. Por qu? Porque no haba tanta informacin en el mercado, pero la que ESTABA disponible era muy buena. Hoy en da, el problema real es saber cul es buena tiendes a ser arrastrado a la mala informacin. Y la mala informacin sobrepasa a la buena 100 a uno. ENTONCES Y AHORA Una diferencia muy importante entre ENTONCES y AHORA es que la gente que levantaba peso hace cincuenta o sesenta aos estaba muy interesada en la FUERZA, no en parecer recortado o simtrico. Eso te da una forma fcil de probar la validez de cualquier consejo de entrenamiento que recias. Si le das una oportunidad y te fortaleces, era un buen consejo. Si le das una oportunidad y te estancas o PIERDES fuerza, sabes casi inmediatamente que es un mal consejo! Lo mismo es verdad si piensas en algo nuevo y le das a tu idea una oportunidad (entonces, mucho era nuevo y muchos chicos desarrollaron sus mejores ideas de entrenamiento enteramente como resultado de prueba y error y un til estallido de intuicin). Si te fortaleces tu idea fue buena; si no, fue una idea mala. La prueba estaba era fcil. Probaban todo. Mantenan lo que funcionaba y descartaban el resto.

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DINOSAUR TRAINING 186 Hoy, la mayora de la gente entrena para apariencia ms que para fuerza, y como resultado, no miden efectivamente los resultados de cualquier idea o sugerencia dadas. Coge la idea de las superseries, por ejemplo. Los chicos dirn que obtuvieron buenos resultados haciendo dos ejercicios para bceps sin descanso entre ejercicios. Buenos resultados? Segn que estndar? Significa que se FORTALECIERON entrenando de esa manera? No es probable! Qu significa que obtuvieran una buena quemazn o una buena congestin y por lo tanto que sintieran como las superseries estaban trabajando. O es que hicieron un par de entrenamientos y alguien les dijo que sus brazos parecan impresionantes y ellos atribuyeron su nueva impresionabilidad a las superseries. Los antiguos nunca habran cado en tales tonteras como las superseries, el entrenamiento lento, la congestin o ir a quemar. Me encantara or la respuesta de Herman Goerner a la sugerencia de que parara de hacer pesos muertos a una mano con 300 o 315 kilos y entrenarla para congestin. Me encantara or la respuesta de Arthur Saxon a la idea de que debera contar diez mientras levantaba el peso en vez de elevar una saco de harina de 135 kilos por encima de la cabeza a cualquiera que fuera la velocidad que lo manejara. Me encantara or la respuesta de Doug Hepburn a alguien que le dijera que hiciera superseries de press con elevaciones laterales en vez de construir sus enormes deltoides haciendo press militar con cargas de record del mundo tan rpido y duro como le era posible. Me encantara or la respuesta de Bob Peoples a cualquiera que le dijera que dejara de hacer pesos muertos porque eran demasiado bsicos cambiara a superseries de hiperextensiones y curl femoral en su lugar. Me encantara or la respuesta de John Davis a alguien que le dijera que la halterofilia no construye tamao o fuerza porque usa la inercia para levantar el peso. Me encantara or la respuesta de Norb Schemansky a alguien que le dijera que parara de hacer sentadilla con cargas de clase mundial, que aislara sus msculos, los moviera muy lentamente y aprendiera a sentir el peso toda la subida y la bajada. Hombres como Goerner, Saxon, Hepburn, Peoples, Davis y Schemansky no haban ledo libros o revistas brillantes para figurarse lo que se necesitaba para crecer grande y fuerte. Ni t, ni nadie. Ms importante que lo que leas es lo que NO leas. Saber lo que funciona es ms un asunto de saber lo que no funciona. S un dinosaurio. Entrena como un dinosaurio. No te quedes atascado en cualquier mana o fantasa. Mantn las cosas simples. Conserva tu cinismo. No te quedes en la cuneta. El dinosaur training es el Camino Real hacia el tamao muscular y la fuerza. No te mereces menos que el Camino Real. Deja el camino de los conejitos para los conejitos. Con frecuencia los espritus de los grandes eventos se apoyan en eventos anteriores; hoy ya anda el maana ~Samuel Taylor Coleridge En las situaciones crticas y enigmticas, lo mejor es siempre volver al primer principio y simplificar la accin ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTICINCO: SLO HAZLO!

El gran final de la vida no es el conocimiento sino la accin ~Thomas Henry Huxley Ests casi al final de libro. Ahora tienes que tomar una importante decisin. Tienes que decidir si quieres entrenar como un dinosaurio. ES TU DECISIN Nadie puede hacer que entrenes de un modo en particular. Eres el dueo de tu destino en lo que se refiere a hacer una rutina de entrenamiento. Si quieres hacer extensiones de pierna en vez de sentadillas, no hay nada que pueda hacer para detenerte. Si quieres llevar guantes acolchados y evitar el ejercicio de agarre como una plaga por miedo a desarrollar cayos, no puedo hacer nada para hacerte cambiar de opinin. Si decides hacer repeticiones con el tiempo controlado diez segundos de bajada y cinco de subida con pesos enanos un estilo de entrenamiento que NO recomiendo y del que cualquier dinosaurio se REIRA entonces es asunto tuyo. Si decides que no puedes esperar a hacerlo naturalmente y debes usar esteroides para construir tu cuerpo, entonces eso en tambin TU decisin, y nicamente TUYA. Como anlisis final, hay slo una nica persona que es responsable de tu entrenamiento y de los resultados de tu entrenamiento, y esa persona eres t mismo. Nadie ms puede decidir que deberas entrenar como un dinosaurio o como un conejito. La eleccin es tuya nicamente. Nadie ms puede sacar beneficio de tu decisin y nadie ms te puede hacer cambiar de decisin. La eleccin dinosaurio o conejito est en tus manos. NADIE MS LO PUEDE HACER POR TI Similarmente, nicamente t eres responsable del grado de ESFUERZO que pones en tu entrenamiento. Puedo decirte que necesitas trabajar duro, Mike Thompson puede decrtelo, el Dr. Ken Leistner puede decrtelo, Bradley J. Steiner puede decrtelo, Greg Pickett puede decrtelo, Peary Rader puede decrtelo, El Dr. Randall J. Strossen puede decrtelo, Bob Whelam puede decrtelo, Osmo Kiiha puede decrtelo y John McCallum puede decrtelo pero lo que hagas cuando vayas al gimnasio es algo enteramente tuyo. No es suficiente decidir querer entrenar como un dinosaurio. Esa es la parte fcil. Ahora tienes que salir y hacerlo. No slo tienes que hacerlo hoy, tienes que hacerlo maana y el siguiente da y el siguiente y todos los das.

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DINOSAUR TRAINING 188 SOBREPSATE Todos los das que entrenes debes sobrepasarte. No significa que debes levantar ms peso o hacer ms repeticiones que hiciste antes no puedes hacer tus mejores esfuerzos todos las veces que entrenes. Tu cuerpo crece segn su propio camino tienes das buenos y das malos. A lo que me refiero cuando digo que debes sobrepasarte a ti mismo es esto: debes dar lo mximo de ti cada vez que entrenes. Tu mejor habilidad de focalizaros en la tarea a mano, entrenar con la ms ardiente determinacin, ignorar los dolores, molestias y fatiga, desterrar los miedos comunes, los problemas inevitables y las frustracin del da a da, actuar con coraje, ser decidido, ser positivo, ser optimista, ser agresivo y construir tu cuerpo del modo que hicieron los grandes dinosaurios del pasado Saxon, Goerner, Hepburn, Peoples, Boone, Inch o Steinborn de manera que si anduvieras a su lado te veran inmediatamente como un hermano. S UN HROE Recuerda, no necesitas ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o hacer otras hazaas de fuerza destacables para ser un dinosaurio. Un dinosaurio es un hombre normal que elige entrenar de un modo extraordinario. ES UN HROE. Es un hroe sin considerar su nivel actual de fuerza y desarrollo y sin considerar su potencial inherente para la fuerza y el desarrollo. Es un hroe porque ha tomado una decisin consciente de elegir lo que es duro, difcil y exigente. Es un hroe porque tiene el coraje de alejarse de drogas, hipocresa, supersticin y todo tipo de engaos populares que dan forma al mundo del entrenamiento moderno. Es un hroe porque acepta el hecho de que lo que quiere lograr requerir tiempo, esfuerzo y determinacin. Es un hroe porque ha tomado la decisin de permanecer durante todo el camino. Emerson dijo Un hroe no es ms valiente que un hombre normal, pero es valiente cinco minutos ms Estaba describiendo a un dinosaurio. Albert Schweitzer dijo La tragedia de la vida es que muere dentro de un hombre mientras l vive NO estaba describiendo a un dinosaurio. DEJARLO ANTES INCLUSO DE HABER EMPEZADO La mayora de los hombres que lean este libro lo dejan y piensan ser dinosaurios durante unos pocos minutos o unos pocos das, y entonces deciden que necesitan congestionar sus bceps con algunas series extra de curl de concentracin o aadir unos pocos movimientos especializados que de algn modo olvid mencionar cuando list los ejercicios que deberais hacer. Considerarn la idea de conseguir una barra gruesa, un soporte, algunas bolsas de arena, y resolvern hacerlo la semana que viene, y ms tarde cuando la semana que viene halla llegado y se halla ido deciden que probablemente no s de lo que estoy hablando, concluyen que el dinosaur training es demasiado radical en cualquier tema, empiezan a navegar en las revistas glamorosas y entonces deciden probar el ltimo programa aniquilador de brazos recomendado por Joe Superestrella... y si alguien alguna vez pregunta, dirn que le dieron al dinosaur training un oportunidad honesta pero se dieron cuenta de que no era para ellos. CONFORMNDOSE CON LA MEDIOCRIDAD Afrntalo. La mayora de los hombres tienen miedo de hacer algo que es diferente de lo que el resto del mundo est haciendo. La mayora de los hombres se condenan a vidas de mediocridad sin esperanza porque no pueden imaginar hacer algo que los separara de la

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DINOSAUR TRAINING 189 mediocridad. La mayora de los hombres preferiran ir al gimnasio desnudos que ir al gimnasio con una barra gruesa, una barra para trapecio o una bolsa de arena de 70 kilos. La mayora de los hombres preferiran permanecer pequeos y dbiles que hacer algo radicalmente diferente de lo que todos los dems estn haciendo. La mayora de los hombres dara el testculo izquierdo antes de hacer simples pesadas o sentadilla respiratoria a veinte repeticiones con una carga pesada, farmers walk, curl con una bolsa de arena, sentadilla desde abajo o cualquier cosa que los hiciera parecer o ser diferentes del resto del grupo. ATRVETE A SER DIFERENTE Andrew Jackson dijo Un hombre con coraje hace una mayora. Encontrar ese hombre es casi imposible hoy en da. Podras viajar de gimnasio en gimnasio por el mundo y ser afortunados si encuentras un hombre que est dispuesto a dejar los sin sentidos estpidos que todo el mundo est haciendo y darle una oportunidad a algo tan radical como el dinosaur training. Tienes que aceptar el hecho de que el dinosaur training te har nico y diferente un objeto de diversin para algunos, de desprecio y burla para otros, e incluso un objeto de hostilidad para un nmero sorprendente grande de gente. Por qu? Porque la gente ODIA cualquier cosa que es nueva y diferente. Aldous Huxley una vez puso esto de manifiesto y sus palabras son directamente aplicables al dinosaur training y para aquellos que entrenan como dinosaurios: A la gran mayora de los seres humanos les disgusta e incluso les asustan todas las nociones de aquellos con lo que no estn familiarizados... Por lo tanto aquellos cuya primera apariencia es innovadora... siempre son ridiculizados como tontos y locos. Por otro lado, nunca olvides que perders si adoras al falso Dios de la conformidad. Schopenhauer dijo Perdemos tres cuartos de nosotros mismos para gustar a otras personas. En el sentido fsico, sera literalmente correcto. Si entrenas como un dinosaurio puedes ganar veinte o veinticinco kilos de msculo o ms durante el curso de tu carrera en el entrenamiento. Puedes empujar tu press de banca por encima de 135 kilos, tu sentadilla por encima de 180 kilos y tu peso muerto por encima de 225 o ms. Si tienes miedo a ser diferente miedo a hacer algo radicalmente nico miedo < soporta las sonrisas y burlas de tus iguales entonces no logrars ni un cuarto del xito que podras haber logrado entrenando como un dinosaurio en vez de cmo un conejito. EL CORAJE DE TUS CONVICCIONES Tienes que tener el coraje de tus convicciones para entrenar como un dinosaurio. No es suficiente leer este libro y ser cautivado por la momentnea exuberancia de leer sobre algo nuevo, diferente y excitante. Ese tipo de respuesta sustentar tu entrenamiento durante slo un par de semanas. Necesitas resolver profunda, firmemente y con la mxima conviccin adoptar el dinosaur training y una filosofa de dinosaurio como TU modo de hacer las cosas para el resto de tu vida. Tienes que dar la espalda a todas las tonteras populares y los engaos de masas que te han dado forma en el presente. Tienes que empezar a crear una nueva persona un nuevo T! En el nivel fsico, el dinosaur training puede transformarte. Pero sus efectos en los niveles mentales y emocionales son incluso ms grandes. El dinosaur training rehar tus actitudes mentales. Reconstruir tu ser. Te convertirs en una persona diferente. Esta es una pesada carga para llevar. La autoactualizacin en cualquier forma es la ms difcil de las tareas. Tambin la ms reconocida. Cul es tu eleccin? Qu puerta abrirs? Entrars en el reto de los dinosaurios o sucumbirs al canto de sirena de los conejitos? La decisin es tuya.

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Te contar un gran secreto amigo mo. No esperes por el juicio final, tiene lugar todos los das ~Albert Camus

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CAPTULO VEINTISEIS: SIN EXCUSAS

No hay fracaso excepto en no intentarlo ms tiempo ~Elbert Hubbard Los dinosaurios no ponen excusas. Todos los dems parecen estar ms interesados en poner excusas para sus fracasos que en ganarse su xito. Si quieres ser grande y fuerte, ponte bajo la barra y levntala. No me aburras con diez mil razones por las que no puedes hacer algo, simplemente hazlo. Como siempre digo a cualquiera que empieza a urdir excusas, Calla y levanta! NO MS EXCUSAS Discutamos las excusas que el 99% de aquellos que entrenan ofrecern para evitar el dolor, la tortura y la agona del dinosaur training. Por qu analizar esta lista de excusas? Porque no quiero que TE queden excusas, al final de este captulo, para no entrenar duro, pesada y seriamente en un programa abreviado y sensato similar a esos detallados en este libro. Puedes ELEGIR no entrenar duro, pesado y serio, pero quiero que t y cualquiera que lea este libro sepa que vuestras excusas no son ms que una admisin de que prefers entrenar como conejitos en vez de como hombres. DEMASIADO VIEJO Cul es la primera excusa comn que los chicos usan para evitar el entrenamiento duro? Soy demasiado viejo. Ups perdn chico, eso no funciona. Qu edad crees que tengo? Tengo 38 aos cuando escribo este libro. Dos aos para los 40. Eso es suficientemente viejo para ser el padre de la mayora de los chicos que levantan peso, y casi suficientemente viejo para ser el abuelo de muchos de ellos. Crees que soy demasiado viejo para entrenar pesado eh? Entonces Por qu estoy haciendo press de banca con 180 kilos, sentadilla con 225 y levantado bolsas y barriles pesados como si fueran papel? Quizs las barras, bolsas y barriles no saben que estn tratando con un hombre viejo. Chico, no hay tal cosa de ser demasiado viejo para el entrenamiento pesado. Obviamente, si no has entrenado desde que eras adolescente, necesitas pasar un examen fsico y la aprobacin de un doctor antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio. Necesitas comenzar las cosas lenta y fcilmente. Necesitas usar la precaucin y el sentido comn. Si has entrenado consistentemente durante tu juventud, puedes seguir entrenando durante tu vida entera. La historia est llena de ejemplos de entrenadores serios que se 191

DINOSAUR TRAINING 192 mantuvieron entrenando bien hasta sus cincuenta o sesenta. Jan Dellinger que cont que vio a John Grimek casualmente haciendo cargada y press con unas mancuernas de 45 kilos durante un entrenamiento en el Gimnasio York cuando Grimek tena 65 aos de edad. Grimek hizo cargada con las mancuernas como si fueran papel e hizo press cinco veces como si no pesaran nada. Esto fue hecho como parte de un entrenamiento de circuito en una rutina de tres veces por semana, no como un esfuerzo mximo. Grimek tambin hizo sentadillas parciales con 360 kilos aproximadamente con slo un cinturn de levantamiento de cuero, y usando unas escaleras de sentadilla en vez de un soporte. Hackenschmidt retuvo la habilidad de levantar por encima de la cabeza 70 kilos con una mano hasta bien entrado en los sesenta. Henry Milo Steinborn levant un ELEFANTE de 360 kilos cuando tena 57 aos, y estaba haciendo sentadilla con 180 kilos con 70 aos. John Y. Smith gan un prestigioso concurso para determinar El Hombre Ms Fuerte De Nueva Inglaterra a los sesenta. Doug Hepburn todava maneja ENORMES cargas y el hombre se est aproximando a los 70! El Padre Bernard Lange de la Universidad de Notre Dame, un hombre Milo empez a entrenar con una barra Milo y un curso escrito por Alan Calvert, era capaz de hacer peso muerto con 225 kilos a los sesenta. La lista sigue y sigue. NO TENGO TIEMPO Cul es otra excusa comn para no entrenar? Estoy muy ocupado con el trabajo no tengo tiempo para entrenar. Perdona, esa es otra excusa que no soporta el agua. De qu piensas que estoy viviendo? Soy abogado. Trabajo en una gran firma de abogados. Esto enfatiza la litigacin comercial, temas de discriminacin y ley de empleo. Me tiene extremadamente ocupado. Tambin soy un escritor por cuenta propia. Estoy casado. Tengo las mismas exigencias y coacciones de tiempo que cualquier que vive con otra persona. Pero adivina que todava tengo tiempo para entrenar. Si yo puedo hacerlo, t puedes. Cualquiera puede. Es slo un asunto de autodisciplina y determinacin. La mayora de la gente son genios en malgastar el tiempo. La mayora de la gente que levanta pesos son absolutos genios en nunca tener tiempo suficiente para acomodar algunas sentadillas o algn trabajo de espalda baja en sus rutinas. No sigas su ejemplo. El tiempo es demasiado valioso para malgastarlo. Dedica tu tiempo a tu familia y a tu trabajo, haz lo que necesites hacer, y haz tiempo para entrenar. Si QUIERES entrenar ENCONTRARS tiempo para entrenar. Considera el ejemplo de Greg Pickett. Greg est casado, tiene tres nios pequeos y trabaja en un trabajo exigente y que necesita mucho tiempo como auditor. Greg arrastrar su cuerpo fuera de la cama a las 4 de la maana, se arrastrar hasta su gimnasio del stano y har simples pesadas en sentadilla con de 215 a 225 kilos, peso muerto pesado con ms de 225 kilos y peso muerto con mancuernas con mancuernas de 90 kilos o ms. No pone excusas y no llora por no tener tiempo para entrenar. HACE tiempo para entrenar. MALA GENTICA Cul es otra excusa comn? Que hay del Tengo mala gentica para levantar peso. No puedo hacer sentadilla o press de banca o peso muerto porque tengo mala palanca en las articulaciones para esos levantamientos. S que nunca podr muy fuerte o grande, as que no veo porque debera entrenar tan duro como chicos como Kubik, Pickett, Whelan o Thompson. Perdn. Esa es otra excusa que no vale. El entrenamiento con peso ha desarrollado o est desarrollando un culto a la mediocridad. El gnesis del culto a la mediocridad es la compresin de que los factores genticos juegan un papel fundamental en la tasa de progresos de uno y que los niveles

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DINOSAUR TRAINING 193 ltimos de tamao muscular y fuerza que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso. No tengo nada en absoluto en sealar la importancia de los factores genticos. La gente necesita saber que Joe Superestrella es el campen de la hora en gran parte por su potencial gentico para el culturismo o el powerlifting (y su cuenta de drogas!) ms que por cualquier secreto de entrenamiento especial, suplemento o cualquier otro milagro comercial. No hay nada malo en sealar el papel que la gentica juega en el xito en el Juego del Hierro. Hay, sin embargo, algo malo en darse palmaditas en la espalda por ser el culturista de mayor masa del mundo o cualquier otro ttulo similar. Hay algo malo con aquellos que toman un orgullo perverso empequeeciendo sus fracasos. Hay algo malo con aquellos que afirman tener una idea especial que ofrecer simplemente porque han entrenado durante aos y slo pueden hacer press de banca con 90 kilos. Hay algo malo con aquellos que viven en lesiones de entrenamiento, puntos de estancamiento, limitaciones genticas y fracaso. Cuando John Stuart Mill afirm que La tendencia general de las cosas a lo largo del mundo es dar mediocridad entre la humanidad, no estaba hablando especialmente de los entrenadores con peso, pero ciertamente podra haberlo hecho. El gran valor del entrenamiento con peso es que puede coger a un hombre medio y convertirlo en un superhombre en fuerza y poder. Puede que no se parezca a Joe Superestrella cuando todo est dicho y hecho, puede que no establezca ningn record mundial, pero ser cuatro o cinco veces ms fuerte que cuando empez. Estar ms sano, ms feliz, ms en forma en todos los aspectos de su vida se habr mejora ENORMEMENTE mediante el entrenamiento con peso serio y pesado. Y lo que es igualmente importante Habr disfrutado hacindolo! No me hables de gentica pobre o de desventajas. No quiero or ese tipo de charlas negativas. No me preocupa quien seas o como de pobre sea tu potencial. S que si golpeas duro al entrenamiento duro y pesado, EMPEZARS a ver resultados. Puede que no termines siendo campen del mundo, pero puedes llegar lejos mucho mucho ms lejos de lo piensas. UN EJEMPLO PERSONAL Djame que ofrecer una idea personal de gentica. Cuando era joven, le lo suficiente para darme cuenta que el potencial gentico jugaba un importante papel en los ltimos niveles de tamao muscular y fuerza de uno. Haba entrenado duro durante un nmero de aos y haba hecho lo que me pareca un buen progreso. Pesaba unos 80 kilos, haca press de banca con 160 kilos para una repeticin, haca sentadilla con 140 kilos para 3 repeticiones y me figuraba que haba llegado mucho ms lejos de lo que realmente esperaba llegar. Luego aprend a entrenar del modo correcto DURO y pesado, con una rutina ABREVIADA. Ah fue cuando las cosas comenzaron a ocurrir. Un da me sub a la bscula y pesaba 88. Y estaba cerca de hacer press de banca con 180 kilos. Continu entrenando y mi peso salt a 89.. Luego 90... 92... 95... y ahora peso 102 kilos. Mi record personal en press de banca es de 188 kilos, empezando desde el pecho y usando una barra de 7.5 cm. Cuando pesaba 88 dudo que pudiera manejar 115 de esa manera. Si hubiera decidido que mi gentica no me permita ir ms lejos de 80 kilos, todava pesara 80 kilos. De hecho, eso ES lo que pens durante muchos aos, y durante muchos aos mi tamao y fuerza no fueron a ninguna parte. No fue hasta que empec a reevaluar que podra ser posible que empezara a descubrir nuevos niveles de fuerza y tamao muscular.

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DINOSAUR TRAINING 194 El potencial gentico es innegablemente de tremenda importancia para cualquier levantador serio. Pero no puedes hacer nada para cambiarlo. Todo lo que puedes hacer es intentar explotarlo. Incluso si lo nico que tienes es un potencial medio y haces lo mximo con l, dejars al resto del mundo jadeando de asombro con lo puedes hacer. Recuerda, incluso un potencial medio si est totalmente explotado te har increblemente fuerte. No te ests preocupado por tu potencial gentico. Sea el que sea, puedes lograr tremendos resultados. Nunca te quedes corto. David Webster ha escrito un libro magnfico, SONS OF SAMSON, que perfila ms de 500 forzudos profesionales. Est limitado a hombres que se ganaron la vida haciendo espectculos de fuerza, y por lo tanto, no incluye muchos otros hombres increblemente fuertes: levantadores Olmpicos, luchadores, competidores de los highland games, jugadores de football, ciertos culturistas de la era preesteroidea (Ej. Park, Grimek o Ross) y powerlifters. Muchos de los atletas retratados en el libro hicieron espectculos durante el perodo 1890-1920 (La poca dorada de los espectculos de fuerza), y algunos vivieron antes; por lo tanto, carecan de cualquiera de los beneficios del equipamiento moderno, de los suplementos modernos o de la informacin sobre entrenamiento moderna, dejando aparte la farmacologa moderna. No obstante, Webster identifica ms de 500 hombres tan potentes que podan ganarse la vida haciendo espectculos de fuerza. Creemos que todos estos hombres eran monstruos genticos? O la mayora de esos hombres eran hombres con un gentica normal o por encima de la media que entrenaban como osos pardos para desarrollar tanta potencia como les fuera posible? La peor cosa que le puede ocurrir a un hombre es dejar su entrenamiento porque sienta que no tiene potencial para ganancias grandes. La derrota personal ms profunda sufrida por el ser humano dijo Ashley Montague est constituida por la diferencia entre lo que uno es capaz de llegar a ser y lo que en realidad se ha convertido. No te des por vencidos sin incluso haber empezado la lucha. Preprate para la lucha y sal a la palestra. No uses el potencial como una excusa. S un dinosaurio. Da lo mximo que tienes. S todo lo que PUEDES ser antes de preocuparte por lo que NO PUEDES ser. EL LTIMO APARATO AHORRA-ESFUERZO Las excusas son el modo de evitar el esfuerzo. La mayora de los hombres pasan su vida entera sin haber hecho un esfuerzo serio y determinado para lograr algo. En la incomparable prosa de William James, fue expresado as: Comparado con lo que deberamos ser, slo estamos medio despiertos. Estamos haciendo uso de slo una parte de nuestras fuentes fsicas y mentales. Tratando el asunto ampliamente, el individuo humano, por lo tanto, vive lejos en el interior de sus lmites. Posee potencial de varios tipos que usualmente fracasa en usar. No pongas excusas hoy y te levantes maana maldicindote por lo que podra haber sido y no fue. Agarra el momento. Acta hoy. Acta ahora. Avanza confiada y resueltamente hay las metas que deseas. Si no corres no puedes ganar la carrera. Si pones excusas y no entras en la carrera, pierdes todas las oportunidades de realizar algo. Una persona que est constantemente poniendo excusas no es nada ms que l que ms pronto lo deja. Determina hoy que no te convertirs en la enciclopedia de las excusas. Determinad hoy que te convertirs en un hombre entre mil que se atreve hacer sus sueos realidad. El miedo a la vida es la enfermedad favorita del siglo veinte. ~William Lyon Phelps

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DINOSAUR TRAINING 195 Nunca debis hacer una promesa que no realicis ~Sir Winston Churchill

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CAPTULO VEINTISIETE: EXCEDE TUS EXPECTATIVAS

Un truco muy til que el levantador debera adoptar es una concepcin sabiamente moderada del peso que maneja ~Arthur Saxon Estamos en el captulo final de este libro. Si has estado prestando atencin, habrs aprendido muchos secretos perdidos del entrenamiento productivo. Has aprendido sobre barras gruesas, trabajo de agarre, trabajo con soporte, simples, trabajo duro, el sistema 5x5, la importancia de los pesos pesados, y muchos aspectos de todos los elementos mentales importantes del entrenamiento. Has aprendido de un libro que me llev veinticinco aos de prueba y error. Has tenido una excelente educacin. La nica cosa que queda es que cojas los principios detallados en este libro y los pongas en prctica en tu entrenamiento. Las ideas son cosas maravillosas, pero es la accin lo que mueve el mundo. Aprender solamente como entrenar productiva y efectivamente no es suficiente. Debes salir y aplicar tu conocimiento. Debes entrenar. La nica cosa que podra pararte es una duda molesta sobre si realmente PUEDES lograr el xito en el entrenamiento que deseas. No dejes que eso te pare. Esa duda molesta ha parado a demasiados levantadores durante demasiados aos. Ha alejado a demasiados de atreverse a dar lo mximo. Ha terminado espectaculares carreras antes de que siquiera empezaran. Necesitamos hacer algo con esa duda molesta. Necesitamos cazarla y matarla. Quiero compartir una historia contigo. Es una historia personal, contada en primera persona, por la que no pedir disculpas. Es importante que entiendas que lo que lo que voy a relatarte realmente ocurri. Quiero compartir contigo ciertas palabras de nimo que un autor escribi sobre el entrenamiento con peso en un caldeado apartamento en Nueva York a principios de los setenta. Quiero contarte como llev esas palabras conmigo, y todava las llevo. Quiero contarte como respond a esas palabras. El libro de Bradley J. Steiner COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING fue impreso y publicado por IRONMAN INDUSTRIES en 1974. Compr una copia nada ms sali al mercado. Yo tena 17 aos, estaba en el instituto, y pesaba 65 kilos para mi 175. El libro de Steiner era una obra maestra. Aportaba una de las mejores y ms comprensibles revisiones del entrenamiento sensato alguna vez escritas. Era particularmente bueno en lo que respecta a los elementos mentales del entrenamiento algo que la mayora de los autores del tema niegan totalmente o lo tratan slo de paso. El captulo final estaba titulado El Cierre. En l Steiner escribi Hemos hecho un largo viaje juntos, t y yo. Slo el tiempo dir como de lejos llegars en el Juego del Hierro luego aadi Es mi deseo verdadero y sincero que te esfuerces en ir tan lejos como tu potencial te permita y que tengas xito ms all de cualquier sueo que tengas ahora. 196

DINOSAUR TRAINING 197 En ese momento mi mejor press de banca era de 102 kilos, mi mejor sentadilla estaba en 115 y mi mejor peso muerto en 145, llevaba una camiseta de talla 14 o 15 y habra matado por un par de brazos de 38 centmetros. Era un buen atleta y un campen de lucha pero apenas nada en el Juego del Hierro. En la ltima pgina de su libro Steiner escribi: Si ganas el ttulo de Mr. Amrica algn da. Saltar casi tan alto como t! Pero cualquiera que sea tu meta, quiero que la consigas. Termin con estas siete palabras Que Dios te bendiga, y Buena Suerte!. Bien, nunca gan el ttulo de Mr. Amrica ni siquiera compet en culturismo. Nunca quise. Pero hice algo que vi como una realizacin importante. Lo hice ms de 16 aos despus de leer por primera vez las inspiradoras palabras de Steiner. Y, cuando realic mi meta, sent que estaba devolviendo una gran deuda a un autor meritorio y a un hombre que me haba ayudado a m y a muchos otros a aprender lo que requiere lograr nuestras metas. Fue en Mayo de 1991. Estamos en St. Louis, Missouri. Estoy en los vestuarios en el Campeonato de Press de Banca y Powerlifting categora Master y Submaster de 1991. Peso 88 kilos y he entrado en la divisin submaster de la competicin de press de banca en la categora de 90 kilos. Esta es una competicin natural con controles de drogas para que los competidores sean atletas naturales. El olor viciado a sudor se mezcla con el olor de todo tipo de linimento existente. Esa es una cosa que inmediatamente te dice que estas en un concurso de powerlifting master y submaster el linimento. Todo el mundo lo usa. Todos nosotros. Todos los competidores. Incluido yo, un autentico novato en slo mi segunda competicin de press de banca. La primera haba sido en el campeonato del estado de Kentucky que gan la semana antes con un levantamiento de 170 kilos. Fall los 180 dos veces en la competicin del estado. No tena una idea real de lo que sera capaz de manejar en una competicin nacional, con un jurado ms estricto y enseando una luz roja por la ms ligera de las infracciones. Estaba compitiendo el segundo da de competicin. El primer da haba incluido todas las mujeres y todos los hombres hasta 80 kilos. El da dos inclua las categoras de 90, 100, 110, 125 y superpesados. Haba varios cientos de competidores, entrenadores y organizadores en los vestuarios el da Dos. En 90 kilos, yo era uno de esos chicos pequeos. Algunos de los hombres ms grandes que he visto en mi vida estaban deambulando como osos pardos por el rea de calentamiento. Esos chicos eran GRANDES, es decir, gigantescos. Parecan suficientemente fuertes para agarrar mancuernas de 90 kilos. Y haba ms de uno o dos. La sala estaba llena. En algn lugar en ese grupo de monstruos acechaban mis competidores. No tena ni idea de quienes estaban en mi categora. No tena ni idea de cuanto podan manejar. No tena ni idea de cmo lo hara. Esperaba no hacer el tonto. Sera un largo camino de vuelta a Louisville si me derrumbaba. La competicin empez con la sentadilla, y todos los competidores de todas las clases fueron a hacer sus tres intentos en ese levantamiento. Los nicos chicos que no hacan sentadilla eran los chicos como yo que haban entrado en la competicin de press de banca. ramos los afortunados. Nos sentamos, nos pusimos nerviosos y nos preocupamos. Todava no tena ni idea de cmo lo hara en un campeonato nacional contra los mejores levantadores de todo el pas. Parece que no llegaba el momento de ir al press de banca. Finalmente, fue el momento de calentar para los competidores de press de banca. Hice cinco repeticiones con 60 kilos, luego una simple con 102 kilos. Se senta pesada. Estaba cansado y rgido. Tena un nudo en el estmago. Mi garganta estaba tan seca como el Sahara. Tena un bote de agua en mi bolsa del gimnasio. Tomaba un poco cada cinco o diez minutos.

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DINOSAUR TRAINING 198 Estaba realmente preocupado por sentirme tan duro y dbil. Eran sobre las 11 de la maana. Yo siempre entreno por la tarde noche. Apenas me puedo mover hasta la hora de comer. Ojal hubiera competido en 80 kilos el da antes habra estado en la ltima clase del da en vez de estar en la primera. Sin embargo, haba visto a uno de los de 80 kilos la noche anterior en la cena y pareca como si pudiera hacer press de banca con un camin. Quizs sera mejor en 90 kilos. A no ser que los de 90 kilos terminaran siendo capaces de hacer press de banca con dos camiones! Haca calor en los vestuarios. Estaba sudando tanto que me figur que la barra se me caera de las manos. Cog una toalla y me las sequ. La us cada par de minutos. No haca mucho. Haba planeado abrir con 170. Realmente me senta dbil. Sal y encontr la tabla de marcas. Afortunadamente me dejaron abrir con 166. Mi ltimo calentamiento fue con 152 kilos. Fue DURO rudo e incmodo. NO estaba feliz. Esto se estaba poniendo serio. Finalmente, llego a hora de empezar el press de banca. Esper ansiosamente a que mi nombre fuera nombrado. Me figur que el anunciador lo pronunciara mal. No saba en que puesto me tocaba en mi categora. Tena miedo de que hubieran perdido mi tarjeta de marcas y me hubieran saltado. Fui y lo verifiqu dos veces. Estaba bien. Todava no haban llegado. Luego llamaron mi nombre. Estaba en el agujero. Eso significaba que era el tercer hombre en el orden, con el nmero uno estando en la plataforma en ese momento. Me puse magnesia en las manos y esper. Me figur que debera esperar hasta que el hombre que estaba antes de m (el nmero dos) estuviera en la plataforma para apretarme mi cinturn de levantamiento y mis vendas para las muecas. (Las vendas en las rodillas y las muecas son usadas en las competiciones de powerlifting. Aunque no las use en mi entrenamiento son una obligacin para la competicin.) Luego dieron la orden de levantamiento. Estaba en cubierta. Eso significaba que ira justo despus de que el chico que estaba en frente de m terminara su levantamiento. Me apret el cinturn, vend mis muecas y me puse magnesia. Me focalic en sacar el levantamiento. No era duro focalizarse en el levantamiento no haba estado pensando en nada ms durante meses. Cuando me levantaba, cuando corra, cuando conduca al trabajo por la maana y a casa a la noche, haba pensado en esto cada momento yendo a la plataforma en el campeonato nacional y ponindome sobre la barra de press de banca. Necesit un pequeo nivel extra de concentracin. Me abofete la mejilla derecha y repet el proceso con el otro lado de la cara. Me volv hacia la banca. Dijeron mi nombre. Anduve sobre la plataforma. Estaba focalizado. Estaba caliente. Estaba volando. Estaba preparado para la batalla. Estaba preparado para levantar. Estaba preparado para hacerlo. Me puse en posicin, me concentr, asent a la seal del juez, cog la barra, la baj suavemente, me par en el pecho hasta que el jurado dijo Press! y sub la barra hasta arriba. Sujet la barra hasta la orden de Soporte!. Mir al marcador electrnico. Tres luces blancas! Haba hecho mi primer levantamiento! Fui hacia la tabla de marcas y les di mi siguiente intento. Intentara 175. Tena que esperar 20 minutos o ms hasta que el ciclo de levantadores se terminara y volviera a levantar otra vez. Estuve concentrado todo el tiempo. Estaba casi unido a la pared. La intensidad flua de m como electricidad. Me senta como si estuviera ardiendo. Complet los 175. Tres luces blancas!

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DINOSAUR TRAINING 199 Ped 180 para mi tercer intento. Era el que haba fallado dos veces en la competicin del estado slo dos semanas antes. Ningn intento siquiera se acerc. Haba perdido el rumbo de mi competicin. No tena ni idea de donde estaba o lo que necesitaba hacer. Slo me figur que dara con esos 180 lo mejor que tena. Pasaron otros 20 o 30 minutos antes de que fuera llamado para mi tercer y ltimo intento. Durante todo el perodo, estuve dicindome que fuera fuerte, que empujara duro, que aguantara para un esfuerzo ms. Estaba empapado de sudor. Tuve que sentarme en una toalla porque mis corvas estaban demasiado sudadas. Mis manos estaban goteando. Tuve que tenerlas siempre en la toalla. Me pona magnesia cada dos minutos. Me preguntaba cmo estaba clasificado en la competicin, me dije que no importaba, e intent concentrarme en salir y dar lo mximo. Me pregunt qu estaba haciendo en un campeonato nacional. Me promet que si poda hacerlo en esta competicin, nunca hara algo tan loco como esto otra vez. Me pregunt si el ltimo levantamiento sera con el que ganara o perdera la competicin. Qu pasaba si lo fallaba? No pienses en eso. Slo piensa en tu levantamiento me dije. Dijeron mi nombre. Estaba en el agujero. Luego estaba en cubierta. Luego estaba en la plataforma. Slo estaba la barra y yo. Ciento ochenta kilos. Trescientas noventa y seis libras. Era una batalla entre nosotros dos. Nada ms importaba. Nada ms exista. El universo entero se desvaneci, dejando slo la barra y yo. Uno de nosotros ganara, uno de nosotros perdera. Dos semanas antes, la barra gan. Hoy era mi turno. Le gru a la barra, plant mis pies, flexion los msculos de mi espalda, y me coloqu en al banca. Respir profundamente, mantuve mi respiracin, asent a la seal del juez y cog la barra. Ciento ochenta kilos. Baj la barra al pecho. PRESS! Llev la barra arriba y atrs. Alcanc el punto de estancamiento y casi me par. Empuj tan duro como pude empuj con todo lo que tena. La barra continu movindose... lentamente. Empuj y empuj. La barra se mova centmetro a centmetro. La barra tembl y casi se par. IBA a pararse. El peso era demasiado pesado. No poda creer que fuera a fallar el levantamiento despus de estar tan cerca. No era justo. Haba trabajado tan duro para ese momento! El esfuerzo de una vida estaba reducido a casi un imperceptible movimiento de la barra. Empuj desesperadamente para finalizar el levantamiento. De repente mis brazos estaban extendidos. SOPORTE! Me sent y mir al marcador. Tres luces blancas. Era un buen levantamiento. Haba ganado. Era yo contra la barra y gan. Enhorabuena me dijo alguien Ese fue el levantamiento ms pesado de tu categora Casi caigo al suelo. Estaba en una burbuja. Me sent como si toda la fuerza, la potencia y la concentracin hubieran salido de mi cuerpo. Intent juntar todas las piezas. Si haba hecho el levantamiento ms pesado de mi categora, eso significaba que haba sobrepasado a todos. Era campen nacional.

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DINOSAUR TRAINING 200 Era el campen de Estados Unidos de todos lo cincuenta estados. En el instituto fui campen estatal de lucha grecorromana. Pero esta era diferente. Aquello haba sido un estado. Esto eran todos los Estados Unidos. Me sent tan dbil que la ms leve brisa podra haberme noqueado. No poda creerlo. Todos los aos de sudor y esfuerzo haban sido justificados. Todos los aos de estudio del Juego del Hierro. Todas las horas solitarias levantando solo porque nadie ms entrenaba como yo. Todos los aos en que mis compaeros de entrenamiento eran Bradley J. Steiner, Peary Rader y John McCallum. Funcion. Realmente tuve xito ms all de mis sueos ms salvajes. El chico huesudo que ley el libro de Steiner y sus artculos una y otra vez nunca haba soado que algn da ganara un campeonato nacional. Steiner haba dicho que saltara tan alto como yo lo hiciera si alguna vez ganaba el Mr. Amrica. Bien, no fue el Mr. Amrica, pero fue muy bueno. Campen Nacional CAMPEN NACIONAL! Mir todos los trofeos y medallas de la mesa. Uno de ellos era mo. Sonre y dese que Steiner estuviera all. Luego me di cuenta de que estaba. Gracias Brad dije. *** Ese fue el primero de mis cinco campeonatos nacionales en press de banca. Tambin establec un nmero de records americanos en press de banca y en una organizacin, establec un par de record mundiales. Mi ltima competicin fue en 1993, y como mi primera, tuvo lugar en el Campeonatos Nacional de Press de Banca y Powerlifting Master y Submaster. Gan en la categora de 100 kilos en la divisin de submaster y establec un record americano y nacional con 107 kilos. Despus de eso, volv toda mi atencin a escribir la clase de entrenamiento abajo en el stano detallado en este libro. Hay varios puntos que quiero discutir. Primero, quiero enfatizar que toda la informacin de este libro funciona. No es la rido intelectualizacin de un terico de silln. Esto es materia del mundo real, de un chico que prob que realmente funciona retando y derrotando a algunos de los mejores levantadores libres de drogas del mundo. Segundo, quiero que entiendas que mi historia la puedes duplicar. Puede que no ganes un campeonato nacional o que establezcas records en powerlifting, pero eso no es lo importa. Lo que IMPORTA es que puedes hacer lo que Steiner ME cont y yo pude hacer. Me dijo que excediera mis expectativas. As que t puedes. Y quiero que lo hagas. Estoy en tu esquina, luchando contigo cada centmetro del camino. Tengo una total y completa confianza en tu habilidad para lograr cosas que sobrepasen cualquier cosa que actualmente imagines. Alguien tuvo fe en Steiner una vez. Steiner tuvo fe en m. Yo tengo fe en ti. Ese es el camino en el mundo. La belleza real del Juego del Hierro es que es una tradicin viviente. No tiene pasado, ni presente ni final. Cuando entreno en mi gimnasio del stano entreno con John Davis, Harold Ansorge, Kim Wood, Jan Dellinger, William H. Hinbern, Reg Park, Clyde Emrich, Tommy Kono, Arthur Saxon, George F. Jowett, Bruno Sammartino, Mike Thompson, Bob Whelan, John Brookfield, Greg Pickett, Hugh Cassidy, Paul Young, el Dr. Randall J. Strossen, Maurice Jones, Thomas Inch, Sig Klein, John Grimek, Steve Stanko, Norb Schemansky, Bob Peoples, Apollon, Louis Cyr, Joseph Curtis Hise, Louis Abele, Doug Hepburn, Fred Howell, William Boone, Peary Rader, Henry Milo Steinborn, Harry Paschall, John McCallum, George Hackenschmidt, Dennis Weis, David Horne, Vic Boff, el Dr. Ken Leistner, Clevio Massimo, Earle E. Liederman, Alan Calvert,

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DINOSAUR TRAINING 201 Edward Aston, Bob Hoffman, Bradley J. Steiner y otros demasiado numerosos para mencionar. La tradicin ha pasado de una generacin a otra, y pasar a futuras generaciones. Ahora yo paso la tradicin a cada uno de vosotros. Con la tradicin, os paso mi ferviente deseo de que logris cosas magnficas y gloriosas en el Juego del Hierro. Tengo confianza absoluta e inamovible en vosotros. S que podis hacerlo. S que podis lograrlo. A lo largo de los aos, cuando entrenis, tendris buenos y malos momentos. Encontraris la victoria y ganaris. Estaris plagados de dolores y molestias, accidentes y lesiones (ninguna seria espero), y habr veces en que estaris tentados a tirar la toalla. Nunca hagis eso. Nunca lo dejis. Todos nosotros, todos los dinosaurios del pasado, todos los dinosaurios del presente estamos con vosotros, empujando, tirando, sangrando y sudando. Steiner estaba all conmigo cuando gan mi primer campeonato nacional. Yo estar con vosotros el da de VUESTRA victoria. ESPERAD el xito porque LO CONSEGUIRIS! Deseo la mejor suerte, salud, fuerza y potencia a todos y cada uno de vosotros. Estoy enormemente orgulloso de todos y cada uno de vosotros. Sois los herederos de una rica y maravillosa tradicin. Usadla bien y sabiamente. Qu Dios os bendiga y buena suerte! El xito no est garantizado. No hay batallas seguras ~Sir Winston Churchill En la batalla de la vida no es el criticn el que cuenta; ni el hombre que seala como el hombre fuerte tropieza o como el que realiza de una hazaa podra haberlo hecho mejor. El reconocimiento pertenece al hombre que est ahora en la arena. Cuya cara est manchada de polvo, sudor y sangre; que se esfuerza valientemente; que comete errores y tiene defectos una y otra vez, porque no hay esfuerzo sin error y defectos; que ahora se esfuerza para hacer hazaas; que conoce el gran entusiasmo, la gran devocin, se dedica a una causa que merece la pena; que es el que mejor conoce al final el triunfo de la consecucin; y que, si fracasa, al menos fracasa porque se atreve valientemente, as que su lugar nunca estar con las almas fras y tmidas que nunca han probado ni la victoria ni la derrota. ~Theodore Roosevelt

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