Entrenamiento de la Fuerza Mxima Entrenamiento Isotnico

Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad mxima Repeticiones entre 1 y 3 Velocidad de ejecucin: mxima. Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza mxima. Este sistema de entrenamiento de fuerza mxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo

EJEMPLO DE LA RUTINA Lunes y Jueves

Ejercicio Press Banca Press Militar Fondos Pecho Polea Remo a una mano Dorsal en Polea Trceps Extensiones Trceps Francs Fondos Triceps Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Repeticiones 5-4-3-4-5 4-3-3-4 mximas 5-4-3-4-5 5-4-3-4-5 3-2 4-3-3-4 4-3-2 mximas

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Trapecio Serie 5 4 2 Repeticiones 4-3-3-3-4 4-3-3-4 3-3

Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Biceps Alterno Banco barra

5 4 4 4 4 4

4-3-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4 4-3-3-4

Entrenamiento Isomtrico

Mxima tensin muscular: 100% 6 - 8 repeticiones. 5 - 6 segundos de duracin. 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensin. Objetivo del entrenamiento: rehabilitacin. Observacin: este mtodo de trabajo perjudica la coordinacin intermuscular.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitacin ya que este entrenamiento produce un rpido aumento de la Fuerza. Es bueno realizar los ejercicios en 3 ngulos diferentes. Ej Biceps Curl ejercicio 1 a 170 ejercicio 2 a 90 ejercicio 3 a 45 EJEMPLO DE RUTINA

Ejercicio Press Banca Cuadripces Polea t.nuca B. Fermoral Press Militar Gemelos Biceps Abdominales Triceps

Musculo Pectoral Mayor Cuadripces Dorsal Ancho Isquiotibiales Deltoides Medio Isquiocrurales Biceps Braquial Abdominales Triceps

Posicin 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045 175-9045

Mant. 5'' 5'' 5'' 5'' 5'' 5'' 5'' 5'' 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175 90 y 45 Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series

Entrenamiento Excntrico

Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica. 2 a 3 series. 4 a 5 repeticiones. 3 minutos de pausa. Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima. Observacin: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporcin.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas. Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares. Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son
Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo Ftbol Voley Basquet

EJEMPLO DE RUTINA Lunes y Jueves

Ejercicio Press Banca Press Militar Aberturas Polea Remo Serie 5 4 2 5 5 Repeticiones 15 12 10 15 12

Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro

2 4 3 2

Mximos 12 12 Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Press con manc. Sentadilla Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Serie 5 4 2 5 4 4 4 3 3 4 4 Repeticiones 12 12 8 15 12 12 12 12 12 12 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Mxima Entrenamiento Excntrico y Concntrico

Cargas del 60 - 80% (concntrico) y mayor 100% (excntricas). 4 - 6 series 6 - 8 repeticiones 3 - 5 minutos de pausa. Objetivos: fuerza muscular mxima. Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta tcnica.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas. Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra cuando el atleta lleg exhausto a las 8 repeticiones y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo Ftbol Voley Basquet
EJEMPLO DE RUTINA

Lunes y Jueves
Ejercicio Press Banca Press Militar Fondos Pectoral Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Fondos Triceps Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Repeticiones 15 12 10 15 12 Mximos 12 12 Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Press con manc. Sentadilla Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Serie 5 4 2 5 4 4 4 Repeticiones 12 12 8 15 12 12 12

Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina

3 3 4 4

12 12 12 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Mxima Entrenamiento Isocintico

Cargas a utilizar 70 % de la capacidad mxima Repeticiones entre 4 5 Velocidad de ejecucin: mxima. Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza Potencia Para realizar este entrenamiento se necesitan mquinas especiales que se les regula la velocidad de movimiento, estas mquinas tienen la caractersticas que cuanto ms rpido se realiza el movimiento ms fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensin a travs de todo el ejercicio Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Natacin Remo

Entrenamiento de la Fuerza Potencia

Cargas del 60 al 80% 4 a 6 series 8 a 6 repeticiones 2 a 3 minutos de pausa Velocidad de movimiento: elevada Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos Lucha Halterofilia Remo EJEMPLO DE RUTINA LUNES Y JUEVES

Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro

Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2

Repeticiones 12 12 12 12 12 Mximos 12 12 Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Serie 5 4 2 5 4 4 4 3 3 4 4 Repeticiones 12 12 8 12 12 12 12 12 12 12 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 1

Cargas del 60 al 30%. 4 a 6 series. 8 a 12 repeticiones. Velocidad de movimiento: rpida. Pausa: 2 a 3 minutos. Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo prolongado Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas EJEMPLO DE RUTINA LUNES Y JUEVES
Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro Serie 4 3 2 4 3 2 3 2 2 Repeticiones 25 22 20 25 22 Mximos 25 22 Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Serie 4 2 3 3 3 3 3 3 2 Repeticiones 25 22 20 25 25 25 30 25 25 25 20

Vuelos Laterales 3

Gluteos Mquina 3

Velocidad de ejecucin: elevada Tiempo de recuperacin entre series 2'

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 2

Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones. Pausa: Mayor a 10 minutos. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica - anaerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo bastantes prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

EJEMPLO DE RUTINA

Lunes y Jueves
Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Serie 3 2 1 3 2 1 3 2 Repeticiones 40 35 30 40 35 Mximos 40 35 Mximos

Patadas de Burro 1

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Aductores Serie 3 1 3 3 3 2 Repeticiones 40 35 30 40 35 35 40 30

Vuelos Laterales 2

Gluteos Mquina 3

Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina

2 3 2

30 40 30

Velocidad de ejecucin: elevada Tiempo de recuperacin entre series 2'

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 3

Cargas en el lmite del 30% 4 a 6 series. 8 a 12 repeticiones. 2 a 3 minutos de pausa. Velocidad de movimiento: rpida. Objetivo: velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo demasiado prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

EJEMPLO DE RUTINA

Lunes y Jueves
Ejercicio Press Banca Press 45 Press con manc Polea Remo Dominadas Trceps Extensiones Trceps Francs Patadas de Burro Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Repeticiones 12 12 12 12 12 Mximos 12 12 Mximos

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Hombro con manc. Squat Cuadripces Biceps Femoral Gluteos Mquina Aductores Abeductores Biceps Curl Biceps en mquina Serie 5 4 2 5 4 4 4 3 3 4 4 Repeticiones 12 12 8 12 12 12 12 12 12 12 12-10-8-6

Velocidad de ejecucin: elevada Tiempo de recuperacin entre series 2'

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia 4

o o o o o

Cargas en el lmite del 30%. 1 serie. Cientos de repeticiones. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo demasiado prolongado. Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo) Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:

Yudo Lucha Remo Ciclismo trayectorias medianas

EJEMPLO DE RUTINA

Lunes y Jueves

Ejercicio Press Banca Polea Trceps Extensiones

Serie 1 1 1

Repeticiones 130 130 130

Martes y Viernes
Ejercicio Press Militar Squat Cuadripces Biceps Femoral Biceps Curl Serie 1 1 1 1 1 Repeticiones 130 130 130 130 130 130

Gluteos Mquina 1

Velocidad de ejecucin: regulada Tiempo de recuperacin entre ejercicios 5'

Bibliografa:
Iternet explorer, enciclopedia encarta 98, Atlas universal del cuerpo y la mente.