Guia de Gastronomia

GUA DE GASTRONOMA PARA FISICOCULTURISTAS
UAEH UAEH-ICEA LG. Laura Nallely Guzman Vargas
Contenido Presentacin ........................................................................................... Pgina 1 Propsito................................................................................................. Pgina 3 1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Pgina 4 Alimentacin recomendable.................................................................... Pgina 5 2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 10 Alimentacin para deportistas............................................................... Pgina 11 Men ..................................................................................................... Pgina 13 Eleccin de carnes ............................................................................... Pgina 16 Eleccin de lcteos ............................................................................... Pgina 19 Eleccin de Frutas ................................................................................ Pgina 20 3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Pgina 21 Eleccin de mtodos de coccin .......................................................... Pgina 22 Efectos de la coccin ............................................................................ Pgina 24 4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Pgina 26 Consumo de Sal ................................................................................... Pgina 27 Uso de especias y hierbas aromticas ................................................. Pgina 29 5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Pgina 33 Sugerencias de Preparacin de Platillos .............................................. Pgina 34 Recomendaciones Generales............................................................... Pgina 50
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 51 Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Pgina 52 Glosario ................................................................................................ Pgina 54 Referencias bibliogrficas ..................................................................... Pgina 56
Presentacin
La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se piensa errneamente que el trmino gastronoma nicamente tiene relacin con el arte de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronoma estudia varios componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor del sistema alimenticio del ser humano. La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir, que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin. La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los fisicoculturistas. La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una serie de
recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos especficos y fciles de elaborar. Esta gua fue elaborada a raz de la investigacin de tesis para obtener el grado de Licenciatura en Gastronoma en la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo, UAEH, Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y conocimientos con el propsito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los aspectos ms importantes que deben cuidarse en la alimentacin de los fisicoculturistas.
En este documento, pionero en Mxico, para cumplir con el propsito planteado y hacer de la gua una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientacin alimentaria, se dio nfasis a los requerimientos especficos y a la planeacin de alimentacin que contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la deficiencia de micronutrimentos. Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin riesgos para el objetivo de musculacin, con el consiguiente beneficio sobre la calidad de vida y la salud presente y futura. Tambin ayudar a conocer ms el entorno de la alimentacin sugerida para fisicoculturista y har que el usuario sea ms autnomo y responsables ante su nutricin. La gua consta de seis captulos. El primero de recomendaciones alimentarias
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas, adems recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentacin, contina la preparacin culinaria de los alimentos y efectos de la coccin sobre los alimentos. En el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando el sabor pero sin alterar la ingesta calrica que se requiere, adems diez recetas de platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos equivalente sugeridos para fisicoculturistas.
La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un envejecimiento de calidad.
Jos Enrique campillo
Propsito
La gua de Gastronoma para
Fisicoculturistas tiene como propsito otorgar a la comunidad fisicoculturista los conocimientos bsicos de alimentacin y nutricin adecuadas para aumento de masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos especficos y fciles de elaborar.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
Alimentacin recomendable
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que se consumen. Los hbitos o tradiciones alimentarias
frecuentemente se basan en conocimientos adquiridos por experiencia y costumbres de cada comunidad. El organismo humano requiere de agua y otras sustancias necesarias para la formacin de tejidos msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energa necesaria para moverse y realizar sus actividades diarias, as como mantener el buen funcionamiento del organismo y protegerse de las enfermedades. As mismo son indispensables para que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman nutrimentos y se encuentran en los alimentos. Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino de obtener una alimentacin que proporcione los
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad, actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud. Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace que se presenten enfermedades por la mala nutricin como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
RECOMENDACIONES Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se vive. Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son nutritivas, frescas y ms baratas. Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son ms frescas. Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados. Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar. Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.
Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas que las de cscara gruesa. La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros. El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, la textura dura, firme y elstica, sin olores raros. El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas. Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est vencida la fecha de caducidad. FRUTAS DE TEMPORADA
FEBRERO ENERO Fresa Guayaba Lima Limn Mandarina Meln Naranja Papaya Pia Pltano Toronja JULIO Limn Mango Meln Papaya Pera Pia Pltano Sanda Tuna Fresa Guayaba Guanbana Limn Mandarina Meln Naranja Papaya Pia Pltano Toronja AGOSTO Aguacate Guayaba Limn Mango Meln Papaya Pera Pia Sanda Tuna Fresa Guanbana Limn Mango Meln Naranja Papaya Pia Pltano Sanda Toronja SEPTIEMBRE Guayaba Lima Limn Mango Meln Papaya Pera Pia Sanda Toronja Tuna Fresa Guanbana Limn Mango Meln Naranja Papaya Pia Pltano Sanda Toronja OCTUBRE Guayaba Lima Limn Mandarina Naranja Papaya Pera Pia Toronja Limn Mango Meln Papaya Pera Pia Pltano Sanda Limn Mango Meln Papaya Pera Pia Pltano Sanda MARZO ABRIL MAYO JUNIO
NOVIEMBRE DICIEMBRE Guayaba Lima Limn Mandarina Naranja Pltano Toronja Fresa Guayaba Lima Limn Mandarina Naranja Papaya Pera Pia Pltano Toronja
VERDURAS DE TEMPORADA
FEBRERO ENERO Col Chcharo Col Chcharo
MARZO Col Chcharo
ABRIL Col Jitomate Pepino Tomate
MAYO Calabaza Ejote Jitomate Maz Papa Pepino Tomate
JUNIO Calabaza Ejote Jitomate Maz Papa Pepino Tomate
AGOSTO JULIO Calabaza Col Ejote Jitomate Maz Papa Pepino Tomate Acelga Calabaza Col Ejote Jitomate Pepino
SEPTIEMBRE Calabaza Col Jitomate Pepino
OCTUBRE Calabaza Col Chcharo Jitomate
NOVIEMBRE DICIEMBRE Calabaza Col Chcharo Col Chcharo
Betabel
Brcoli
TODO EL AO Cebolla Coliflor
Espinaca
Lechuga
Zanahoria
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del entrenamiento.
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Alimentacin para deportistas

La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar los msculos de glucgeno -la forma como se almacena la glucosa-. Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias.
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La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
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M en
Men para incremento de masa muscular Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras Primera comida 31grs de avena Segunda comida 300grs de atn 100grs de pasta 3 tortillas lt jugo Ades Tercera comida 300grs de carne roja Ensalada con aceite de olivo 150grs papas en pur 3 tortillas lt jugo Ades Cuarta comida 100grs Atn 4 reb Pan integral Quinta comida 300grs de pollo 100grs papa 3 tortillas Sexta comida jugo ades 2804.53 269.37 289.25 41.605 Cal. 76 Protena Grs 5.4 Carbohidratos Grs 20.5 Grasa Grs 2.2
298.2 359 192
70.5 11.72 4.2
0 55.7 40.8
1.8 1.58 1.5
496.2 118.035 192
63.9 3.33 4.2
0 24.15 40.8
7.8 0.315 1.5
99.4 268
23.5 9.6
0 50.4
0.6 4
435 78.69 192
66.6 2.22 4.2
0 16.1 40.8
18.6 0.21 1.5
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
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Ejemplos prcticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo muscular con una proporcin de 60% carbohidratos, 25% protena y 15% grasa. Cada comida ofrece alrededor de 600caloras, con 90gramos de carbohidratos, 38 de protena y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de carbohidratos, 19 gramos de protena y 5 de grasa.
Comidas 2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo entero, 150g clara-. 80g de cereal de trigo con 200ml de leche desgrasada 100g Pltano Totales 150g de pollo 90g de pasta cocida 30g de salsa de tomate 80g de vegetales mezclados Totales
Caloras Carboh. Protena Grasa 141 0 24 5
80 120 551 174 315 67.5 72 628.5
12 28 94 0 61.5 13.5 14 89
8 1 40 30 10.5 2.5 4 47
0 1 6 6 1.5 0 0 7.5
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Eleccin de carnes
Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el equilibro de consumo calrico.
Corte Solomillo Falda Costilla Entrecot Filete Mignon
Compras La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal, pues es seal de que le falta frescura.
Observaciones
Porciones en gramos: 225gs 306 caloras 352 caloras 50g de 24g de protena protena 0 de 0 de carbohidratos carbohidratos 16g de grasa 11g de grasa 0g fibra 0g fibra Es una comida Corte magro, ideal para procedente de aportar los costados de mxima la res, que cantidad de recubren las protena costillas. magra y Se pueden mnimo de preparar con grasa. Aunque ello marinadas hay que pero recortar lo ms controlando los posible la carbohidratos grasa externa, que suelen para aadirse- y asegurarse del cuando se consumo de cocine, cortarlo carne magra. en ngulo.
Aportes nutrimentales
502 caloras 40g de protena 0 de carbohidratos 48g de grasa 0g fibra Es uno de los cortes con mayor cantidad de grasa. Se sugiere ser consumido cuando la dieta requiera das bajos en carbohidratos, cuando se necesita obtener caloras del resto de alimentos.
406 caloras 40g de protena 0 de carbohidratos 35g de grasa 0g fibra Debido a que es una carne que se sirve con hueso, este aumenta el sabor agradable de la pieza. Con tiene bastante grasa, y es una eleccin adecuada para el periodo en que se consume la mnima cantidad de carbohidratos.
502 caloras 40g de protena 0 de carbohidratos 48g de grasa 0g fibra Este tipo de filete se puede consumir en ocasiones especiales o cuando se requiera cenar en restaurantes.
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Aves Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de muchas formas. Compras Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que se ha descongelado y vuelto a congelar. Preparacin: Puede consumirse desde el momento en que se ha sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la piel con limn para que la carne se mantenga blanca durante la coccin. Las aves se cuecen con mayor rapidez si se trocean. Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor rapidez para que los microorganismos mueran. Coccin: Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel. Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en estofados.
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Eleccin de lcteos
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario conocer cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur
Requesn
Leche
Queso Cheedar
Helado
Porcin
1 taza, desgrasado y sin azcar 154 caloras 13g de protena 17g de carbohidratos 4g de grasa Si la dieta lo permite, se puede agregar encima del yogur fruta, aunque evitando los yogures que ya la contengan.
1 taza, desgrasado 163 caloras 28g de protena 6g de carbohidratos 2g de grasa Es sugerido consumirlo antes de acostarse, ya que posee mayor proporcin de casena que otros productos lcteos. Protena de digestin lenta.
1 vaso, desgrasado. 83 caloras 8g de protena 12g de carbohidratos 0g de grasa Ideal para consumirse despus del entrenamiento.
1 rebanada, desgrasada 49 caloras 7g de protena 1g de carbohidratos 2g de grasa Es necesario cuidar el alimento con que se acompae, ya que contiene una cantidad elevada de caloras.
1 taza
267 caloras 5g de protena 33g de carbohidratos 14g de grasa Es preferente en comparacin con un sorbete pues posee el doble de carbohidratos que el helado, en su mayora azcar- e induce a una subida rpida de insulina. El helado puede ser calrico pero su protena y su grasa ralentizan la digestin de los carbohidratos, impidiendo la emisin inmediata de insulina.
Observaciones
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Eleccin de Frutas
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestin lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.
Arndano
Cerezas
Pomelo
Granada
Sanda
Porcin
1 taza 84 caloras 1g de protena 22g de carbohidratos 1g de grasa 4g de fibra Los arndanos contienen ms antioxidantes que cualquier otra fruta. Eso significa que pueden luchar mejor contra los radicales libres, y a su vez proteger todas las estructuras del cuerpo, venas, msculos, por mencionar algunos.
1 taza 87 caloras 1g de protena 2g de carbohidratos 0g de grasa 3g de fibra Contienen antioxidantes llamados antocianinas, que reducen la inflamacin, tiles para despus del ejercicio, cuando los procesos inflamatorios pueden retrasar la recuperacin.
1 grande 106 caloras 2g de protena 27g de carbohidratos 0g de grasa 4g de fibra El pomelo consigue mantener estables los niveles de insulina, ralentizando as la velocidad a la que los carbohidratos penetran en el torrente sanguneo, y tambin ejerce una influencia directa sobre la prdida de grasa.
, solo las semillas 80 caloras 1g de protena 18g de carbohidratos 1g de grasa 0g de fibra Contiene antioxidantes y puede elevar los niveles de xido ntrico, la molcula que dilata las venas y ayuda al aporte de nutrientes a los msculos.
1 rebanada 86 caloras 2g de protena 22g de carbohidratos 0g de grasa 1g de fibra La pulpa y las semillas son ricas en el aminocido citrulina, que se convierte en arginina, el aminocido productor de xido ntrico.
Observaciones
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PREPARACIN CULINARIA
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Cocinando
PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS
rico
sano
se
consigue
una
alimentacin mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano. Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
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E l ec c i n d e m t o d o s d e c o c c i n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y el grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin determina siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las prdidas y no alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias tcnicas. Las tcnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el procedimiento de coccin empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la alimentacin de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor. Coccin en Agua Las vitaminas C y B1 son destruidas por el cocimiento prolongado. Usar por eso la cantidad mnima posible de agua sin sal y llevarla al hervor antes de introducir el alimento. Hortalizas, no superar los 15 minutos de cocimiento. Verduras no debern superar los 3 - 4 minutos. La ebullicin no altera el valor de le protenas Si el agua est fra, las prdidas son de aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. Si el agua est hirviendo, cuando se sumerge el alimento, ste queda en la superficie y son menores las prdidas por difusin. Las prdidas de nutrientes son menores cuando el alimento absorbe el agua de coccin. Coccin al vapor Utilizada para verduras y hortalizas, peces y filetes de pescados, carne en cortes finos. El sabor y el aroma de los alimentos no se disuelven en el agua. Pero, tambin en este caso, hay siempre una prdida de vitaminas y sales: Para reducirla hervir las hortalizas enteras y sin pelarlas. Olla de presin Utilizada para cocinar los alimentos bajo presin a la temperatura de 110120 grados. El tiempo de coccin es rpido.
Se realiza mediante las ollas a presin. La temperatura de ebullicin aumenta por encima de los 100 C siendo el tiempo de coccin breve lo que proporciona un El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante de con el lquido, est igualmente vitaminas. a 100 C, pero su calor especfico es menor, y el alimento tarda un poco ms en calentarse.
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Efectos de la coccin
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se emulsionan. Protenas Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 5865C, las protenas sufren una coagulacin, que disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que facilita la digestin. Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos, la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas. Carbohidratos Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren totalmente. Si se consumieran los cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sera necesario
masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar la digestin. En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono estn protegidos por una especie de envolturas celulsicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan "malestar digestivo" y gases. La coccin de las legumbres se har despus del remojo para aumentar su digestibilidad.
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Lpidos Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra para eliminar toxinas. Los fritos no se incluyen en una dieta sana. Minerales y oligoelementos La prdida de minerales y oligoelementos slo depende de la cantidad de agua utilizada. Slo en hay prdidas Cuando por se
solubilizacin
el agua.
cocinan verduras en poca agua sta se aprovecha o se deja evaporar, no hay prdidas. Vitaminas En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos. En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms sensibles son la B1, B2 y C. Las prdidas de estas vitaminas por el calor estn en funcin del tiempo de coccin. Una coccin corta a fuego rpido es mejor que una coccin larga a fuego lento.
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SABOR SIN CONSECUENCIAS
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medicina
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
Hipcrates
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Consumo de Sal
La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as el cuerpo se puede notar ms pesado. El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar esos lquidos.
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Se puede disfrutar de la comida y sin sal? Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja sin sal. Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry, nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.
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Uso de especias y hierbas aromticas
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en la cocina desarrollan una comida gourmet en una superacin del hombre por conseguir mayor deleite y perfeccin. La combinacin proporciona el placer del buen gusto, lograra la armona de un palto, impactar las papilas gustativas
Especias Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia suele aplicarse a las partes duras, como semillas y cortezas, de las plantas aromticas nativas de las regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.
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Coccin
En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern usarse en pequeas cantidades. Momento en que hay que
aadirlas: algunas al inicio de la receta y otras al final minuto, pues la coccin su sabor. prolongada destruye Por de ejemplo carne, para
pastelillos
rellenos,
asados, caldos, sopas, deben agregarse al inicio, contrario a las salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas. Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de ser congelados. Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Aves Hortalizas Huevos Mariscos Panes Pescado Postres Sopas Vacuno Hierbas sugeridas albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragn, tomillo albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana, menta, perejil, romero, salvia, tomillo albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, romero, estragn, tomillo albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn, tomillo laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia, perifollo dulce, estragn, tomillo Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea, estragn, tomillo.
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Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas Alimento Cant. Sugerida Protena Lpidos Carbohidratos grs grs grs Grs Eneldo 8 0.3 0.1 0.5 Estragn 2 0.5 0.1 1.0 Laurel 2 0.2 0.2 1.4 Mejorana 1 0.1 0.1 0.6 Menta 1 0.0 0.0 0.5 Perejil 3 0.6 0.0 1.5 Romero 3 0.2 0.5 2.0 Bouquet Garni Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco) Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet garni, pero en seco.
Especias En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su uso, esto con el fin de que aunque se consuma una alimentacin basada en los mismos elementos durante periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas formas, con diferentes condimentos. En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos equivalentes PR. Aporte de protenas, expresado en gramos. LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos. HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
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Alimento Achiote
CS. grs 4
PR. grs 0.5 0.3 0.2 0.1
LI. grs 0.1 0.0 0.2 0.1
HC. grs 2.1 1.1 0.5 0.7
Observaciones Se puede usar para condimentar la carne o en marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional. Excelente para dar sabor a los alimentos. Se usa para aderezar platos asiticos como los salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores. Flores de color malva. Se usa en la paella, la bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn. Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas, con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles. Se venden en semillas o vainas y su color va del negro al verde o blanco. La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita. Puede fungir como decoracin o parte de las verduras frescas o cocinadas. Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especias Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente comn del curry en polvo. Tostado espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial. Puede contener cualquiera de estos ingredientes: crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre. Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas o para platos salados, mezclas de curry como condimento para el ketchup. Raz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados. Se utiliza en condimentos, marinadas, para condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite. Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, pasteles y salsa boloesa. Su sabor posee un ligero toque amargo. Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina. Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos aromticas que las negras. Se aade a gran parte de la comida, incluso en platos dulces, para resaltar su sabor. Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. Hay variedades de ssamo blanco o negro. Se usa para dar aroma a helados, pudines y pasteles.
Ajo en polvo Ans
2 1
Azafrn Canela
2 Cardamomo Cscara limn Cebolln Clavo especia Comino 2 Curry polvo. en 2 en 6 de
0.1
0.1
0.6
2 10 15
0.2 0.2 0.5 0.1
0.1 0.0 0.0 0.4
1.4 1.7 0.5 1.2
de 2
0.4
0.4
0.9
0.3
0.3
1.2
Jengibre polvo fresco
0.1
0.1
0.9
Mostaza 5 Nuez moscada Organo Pimentn 2 2 2 Pimienta polvo en 2 0.2 0.0 1.4 0.3 0.1 0.2 0.3 0.3 0.7 0.2 0.3 0.3 1.0 1.3 1.1
Sal Sodio: 2325.0mg Semillas de ssamo Vainilla
6 10 5
0.0 2.7 0.0
0.0 5.7 0.0
0.0 1.0 0.4
32
PLATILLOS SUGERIDOS
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Annimo
33
PLATILLOS SUGERIDOS
Sugerencias de Preparacin de Platillos

A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas, adems de observaciones propias de las
preparaciones de los platillos. ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35 ATN CON MOSTAZA ............................................................... 36 ATN RECUBIERTO DE SSAMO ............................................ 37 BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38 FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39 FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40 FILETE FRITO ............................................................................ 41 HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............ 42 OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO ..................................................................................... 43 PASTA ........................................................................................ 44 PASTELES DE PAVO ................... Error! Marcador no definido. PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46 SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .................................................................................. 47 TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS .............................................................................. 48 VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA ..................................................................................... 49
34
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta Nmero de pax
ALMUERZO DE POLLO 2
Ingredientes Pechuga de pollo Col Mayonesa light
Cantidad 0.225 0.140 0.008 0.050
Unidad KG KG KG
Mise en place 1. Cortar la col finamente.
Tortillas Salsa Barbacoa Granos de maz
KG 0.040 LT Elaboracin 0.050 KG 1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maz y la salsa en un tazn. 2. En otro tazn mezcla la ensalada de col y la mayonesa. 3. Divide ambas mezclas y reprtelas entre las dos tortillas. 4. Dobla stas hasta formar tacos o la forma que se prefiera. 5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porcin: 480 caloras 29g de protena 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Grasa 13%
Protena 28%
Carbohidratos 59%
35
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta Nmero de pax
ATN CON MOSTAZA 2
Ingredientes
Cantidad Unidad 0.340 0.010 0.010 0.025
Mise en place 1. Precalentar el horno a 155c.
Filete de atn Zumo de lima Salsa de soya baja en sodio Mostaza suave Spray de cocinar
KG KG KG KG
C/S Elaboracin 1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazn. 2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atn y dejar el resto. 3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar. 4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, aadir salsa al gusto.
Datos sobre nutrientes por porcin: 552 caloras 42g de protena

Grasa 4% Protena 31%
88g de carbohidratos
6g de grasa
Carbohidratos 65%
36
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
ATN RECUBIERTO DE SSAMO 2
Ingredientes Filete de atn Semillas de ssamo Marinada de ssamo Spray de cocinar
Cantidad
Unidad
Mise en place 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos con la marinada. 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. 3. Depositar sobre un plato las semillas de ssamo.
0.340 KG KG KG C/S
Elaboracin 1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas. 2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante aproximadamente tres minutos por cada lado. 3. Servir.
Datos sobre nutrientes por porcin: 394 caloras 43g de protena 30g de carbohidratos 9g de grasa
Grasa 11% Carbohidratos 37% Protena 52%
37
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
BOCADILLO DE PAN PITA 1
Ingredientes Pita Pechuga de pavo magra Hojas frescas de menta Queso feta desgrasado Pimiento rojo cocido Sal de ajo Mezcla de fruta fresca Spray de cocinar antiadherente
Cantidad
Unidad
Mise en place 1. Precalentar el horno a 165c. 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar durante aproximadamente tres a cinco minutos. 3. Cortar el pan pita en dos.
1 PZA 0.112 0.005 0.030 KG KG KG
0.060 KG 0.003 KG 0.180 KG C/S Elaboracin 1. Rociar en una sartn spray antiadherente y colocarla sobre el fuero. 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. 3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta que adquiera un color marrn, aadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse. 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y poner los pimientos rojos encima. 5. Agregar la mezcla de pavo.
Consumir este bocadillo despus de entrenar; contiene la proporcin ideal de protena y carbohidratos para acelerar el desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.

Grasa 4%
6g de grasa
Protena 31%
Carbohidratos 65%
38
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA 2
Ingredientes Filetes magros Cebolla Mostaza de Dijon Fondo oscuro Pimienta negra Sal
Cantidad 0.450 0.070 0.050 0.050
Unidad KG KG KG LT
Mise en place 1. Trocear la cebolla 2. Salpimentar los filetes
0.002 KG Elaboracin 0.002 KG 1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes hasta que estn cocidos. 2. Retirar de la sartn y reservar. 3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos, revolviendo contantemente. 6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
39
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
FILETES CON PIMIENTOS 2
Ingredientes Filetes magros Aceite de Oliva Pimientos Jitomate
Cantidad
Unidad
Mise en place 1. Cortar los pimientos en juliana. 2. Cortar los jitomates en juliana.
0.700 KG 0.002 LT 0.250 KG 0.200 KG
Elaboracin 1. 2. 3. 4. Saltear la carne con aceite de oliva. Sacar de la sartn. Reservar. Aadir los pimientos y saltearlos durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar cocinar durante dos minutos ms. 6. Devolver la carne a la sartn y calentarla convenientemente. Notas. La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B12. Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido. Datos sobre nutrientes por porcin: 338 caloras 39g de protena
15g de grasa 1g de fibra
40
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta Nmero de pax
FILETE FRITO 2
Ingredientes Solomillo fino Champin Cebolla Fcula de maz Harina Pimienta Agua Spray de cocinar
Cantidad
Unidad
Mise en place 1. Trocear el champin. 2. Cortar la cebolla en rodajas. 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello el filete. 4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.
0.070 KG 0.050 KG 0.035 KG 0.003 KG 0.004 KG
Elaboracin 0.002 KG 0.100 LT C/S 1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta que adquiera un color dorado, dndole vuelta un par de veces. 2. Colocar encima de cada pieza de carne championes y rodajas de cebolla, 3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva, reducir. 4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar. 5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la sartn, removiendo constantemente hasta espesar. 6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la salsa hasta servir.
Se puede servir con arroz o pur de papa.
5g de carbohidratos
Grasa 18%
9g de grasa
Carbohidratos 10% Protena 72%
41
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA 2
Ingredientes Pltano Nuez de macadamia Chocolate Mantequilla natural de cacahuate
Cantidad 1 0.010 0.025 0.007
Unidad PZA KG KG
Mise en place 1. Cortar cada pltano en dos. 2. Introducir un palito de helado en la zona cortada. 3. Congelar durante aproximadamente una hora.
KG
Elaboracin 1. Fundir el chocolate a bao mara. 2. Recubrir el pltano congelado con una capa fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos.
21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra

Protena 9%
Grasa 29%
Carbohidratos 62%
42
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax Ingredientes Claras de huevo Huevos Queso ricota bajo en grasa Eneldo fresco Esprragos frescos Salmn ahumado Limn Cantidad 0.060 0.060 0.015 0.003
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO 1 Unidad KG KG KG KG Elaboracin Mise en place 1. Batir las claras de huevo hasta que estn espumosas. 2. En otro tazn batir los huevos con el queso ricota hasta que se combinen. 3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 4. Mezclar con las claras.
0.080 KG 0.090 KG 0.010 1. En una olla de agua hirviendo con un poco de sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o hasta que estn suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar. 2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece a cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que se cueza del otro lado, transferir a un plato para servir
Para servir: acomodar el salmn sobre o bajo el omelette y decorar con rodajas de limn
Carbohidratos 11%
Grasa 14%
Protena 75%
43
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta Nmero de pax
PASTA 1
Ingredientes Pasta Pimiento verde Championes Cebolla Queso desgrasado Pechuga de pavo o carne magra Spray de cocinar antiadherente
Cantidad
Unidad 1. 2. 3. 4.
Mise en place Cocer la pasta al dente. Cortar el pimiento en juliana. Trocear los championes. Cortar la cebolla en rodajas.
0.110 KG 0.075 KG 0.100 KG 0.050 KG 0.030 KG
Elaboracin 0.140 KG C/S 1. Rociar la sartn son spray antiadherente y cocinar a fuego medio los pimientos, championes y las cebollas, removiendo contantemente. 2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando todo bien. 3. Servirlo con el queso. Al dente, indica que la pasta se encuentra en su punto exacto de coccin y que tiene firmeza y resistencia al diente cuando lo masticamos
La pasta al dente tarda ms en digerirse y los niveles de glucosa resultantes de la ingesta de carbohidratos tardan ms en ascender, por lo que en personas que realizan actividad fsica, como los deportistas, pueden rendir durante ms tiempo.
Grasa 2%
3g de grasa
Protena 42% Carbohidratos 56%
44
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax Ingredientes Penne Championes Aceite de oliva Ajo Mejorana fresca Crema baja en grasa Jugo de limn Ralladura de cscara de limn Perejil fresco Queso parmesano Cantidad
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS 1 Unidad Mise en place 1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los championes y cocinar durante 3 minutos, moviendo constantemente para evitar que se quemen. 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante dos minutos.
0.080 KG 0.100 0.004 0.004 KG LT KG
0.002 KG Elaboracin 0.010 KG 0.004 LT 0.003 KG 0.004 KG 0.010 KG LT KG LT 1. Agregar de taza de agua a la sartn y reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o hasta que el liquido casi se haya evaporado. Agregar la crema y continuar la coccin a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya espesado. 2. En una olla con agua caliente cocer el penne al dente. Colar. 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de limn, el perejil y la mitad del queso parmesano. 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y espolvorear el resto del queso.
4 Datos sobre nutrientes por porcin: 483 caloras 20g de protena 67g de carbohidratos
15g de grasa
Carbohidratos 66%
46
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax Ingredientes Lentejas Caldo de verduras Poro (solo la parte blanca) Curry en polvo Comino molido Diente de ajo Laurel fresco Calabaza Jitomate picado Brcoli Zanahoria Chicharos Menta o hierba buena fresca Yogur natural Cilantro fresco Salsa tabasco 4
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS 1 Mise en place 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 minutos o hasta que estn suaves y ligeramente dorados. 2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto o hasta que se aromatice.
Cantidad Unidad 0.030 KG 0.100 LT 0.015 KG
0.002 KG 0.001 KG 0.008 KG 0.001 KG 0.045 KG 0.080 KG 0.020 KG 0.015 KG 0.010 KG 0.001 KG 0.025 LT 0.001 LT 0.005 LT
Elaboracin 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que las lentejas estn suaves. Sazonar. 2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez minutos o hasta que las verduras estn tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 3 minutos. 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al gusto, revolver bien.
Grasa 13%
7g de grasa
Protena 31%
Carbohidratos 56%
47
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax Ingredientes Tagliatelli seco Caldo de pollo o de verduras Poro (nicamente la parte blanca) Dientes de ajo Chicharos frescos Hierba buena o menta fresca Esprragos Perejil fresco Albahaca fresca Nuez moscada Crema baja en grasa Queso parmesano Aceite de Oliva extra virgen 4 Cantidad
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS 1 Unidad Mise en place 1. En una olla grande poner a hervir agua con sal y cocer el tagliatelli al dente. 2. Escurrir bien y reservar.
0.080 KG 0.050 0.040 0.020 LT KG KG
0.060 KG Elaboracin 0.002 KG 0.080 KG 0.020 KG 0.004 KG 0.001 KG 0.015 LT 0.005 KG 0.004 LT 1. En una olla poner la mitad caldo de pollo y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, revolver constantemente. 2. Agregar el ajo, los chicharos y la hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto del caldo y taza de agua, hervir. 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos estn tiernos. Aumentar gradualmente la temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver con la crema, nuez moscada y el queso parmesano, sazonar si es necesario. 4. Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar suavemente.
11g de grasa
Carbohidratos 70%
48
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax Ingredientes Queso feta bajo en grasa Leche baja en grasa Aceite de oliva Jitomate Calabaza Cebolla morada Dientes de ajo Tomillo fresco Hojas de arugula Piones Cantidad 0.010 0.010 0.004 0.050
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA 1 Unidad KG LT KG KG Elaboracin Mise en place 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 segundos o hasta que se combinen. Sin apagar el procesador aadir gradualmente el aceite de oliva. 2. Sazonar y reservar.
0.070 KG 0.010 KG 0.005 KG 0.001 KG 0.010 KG 0.004 KG LT KG LT 1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn grande colocar los jitomates, la calabaza, la cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Revolver hasta que las verduras queden cubiertas por el aceite. En una charola para horno engrasado acomodar las verduras y rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la calabaza este completamente cocida. Retirar las verduras y dejar enfriar. 2. Colocar las hojas de arugula en un plato y acomodar las verduras encima. Verter el aderezo y esparcir los piones.
4 Datos sobre nutrientes por porcin: 211 caloras 16g de protena 12g de carbohidratos
Grasa 15% Protena 49% Carbohidratos 36%
5g de grasa
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PLATILLOS SUGERIDOS
Recomendaciones Generales
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa. La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da. Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento. Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.
50
ALIMENTOS EQUIVALENTES
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
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Alimentos para fisicoculturistas

Los alimentos estn propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades de protenas, carbohidratos y grasas estn expresadas en gramos. Clave.
M. Masa muscular Cal. Caloras G. Perder grasa P. Protenas A. Antes de entrenar HC. Carbohidratos D. Despus de entrenar Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lcteos

Clasif. G M M M M M M, G M, G Producto Claras de huevo Atn Carne picada Filetes de falda Huevos enteros Solomillo Pechuga de pavo Pechuga de pollo pelada Salmn atlntico Queso desgrasado Leche. Descremada Yogur Cal. 49,1 99,4 234 156,4 162 103 105 145 P. 11,12 23,5 22 21,3 12,68 12,18 24,12 22,2 HC. 0,7 0 0 0 0,68 0 0 0 Gr. 0,2 0,6 16,2 2,6 12,1 2,5 0,99 6,2 Observaciones Al descartar la yema, se pierde parte de la protena, pero tambin se elimina la grasa. Ligero, enlatado con agua. La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona Es uno de los cortes ms magros que existen. La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro. Carne magra que adems contiene mucha protena. Protena magra por excelencia. Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y carbohidratos, es un alimento excelente para el culturista. Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que ayuda tambin a quemar grasa. Protena de digestin lenta, recomendable para consumirse antes de acostarse. Fuente de protena y calcio. 3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de azcar tomarlos normales
M, G M, G M M, G
191 72,4 37 61,4
20,62 12,4 3,89 3,96
0 2,6 4,9 5,5
12,1 0,8 0,2 2,6
Pan, Cereal y Arroz

Clasif. M, G M, G M, G, A M, G, A M, D Producto Arroz integral Pastas Avena Cal. 350 359 353 P. 7,25 12,78 11,72 HC. 74,1 70,9 55,7 Gr. 2 1,58 0.7 Observaciones A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes. 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3. 9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la prdida de grasa. Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa. Carbohidrato postentrenamiento.
Pan integral Arroz blanco
221 349
7,02 6,9
38 78,2
2,9 0,6
52
Vegetales
Clasif. G G G G G G G M M M M Producto Alubias Brcoli Calabacn Coles de bruselas Coliflor Tomate Zanahoria Chcharo Esprrago Maz en lata Papa Cal. 284 33 23,2 42,66 27,52 22,17 39,4 90,7 20,84 102,3 78,69 P. 21,1 3,56 1,87 4,44 2,44 0,87 1,25 6,875 2,25 3,32 2,22 HC. 34,7 2,66 2 3,29 2,39 3,5 6,9 11,3 2,04 18,2 16,1 Gr. 1,6 0,2 0,5 0,34 0,28 0,21 0,2 0,9 0,16 1,28 0,21 Observaciones Fuente adecuada de fitonutrientes. Ayuda a potenciar la testosterona. Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir satisfecho. Fuente de vitamina C Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la sensacin de saciedad. Fuente de antioxidante licopeno. El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin postentrenamiento. Buena fuente de fibra e incluso protena. Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutnea. No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en carbohidratos. Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de folato ayuda a desarrollar los msculos. Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico. Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte calrico es bajo. Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la formacin de msculos. Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de digerir. Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido, aportando pocas caloras. Carbohidrato de combustin lenta.
M, G, A M, G, A M, G, A M, G, A M, G, A M,G
Acelga Calabaza Chayote
29,7 28,37 28,3
1,87 1,12 1,12
4,5 4,59 4,59
0,2 0,13 0,13
Ejote Lechuga boniato
29,2 19,6 90
2,58 1,37 1,6
4,11 1,4 20,1
0,83 0,6 0,1
Frutas
Clasif. A G G G G, A M, D M, G M, G M, G, A M, G, A M, G, A M, A M,G,A Producto Papaya Nuez sin cscara Pomelo Zumo de naranja. Frambuesas Meln Aguacate Almendras sin cascara Arndanos Fresas Manzana Pltano Naranja Cal. 35,01 649 36,63 43,56 36,9 55,44 233 610 41,68 32,24 54,08 95,03 45,48 P. 0,5 14,42 0,62 0,69 1,31 0,8 1,88 18,7 0,6 0,81 0,3 1,06 0,87 HC. 7,1 4,4 7,41 9,4 4,78 12,4 0,4 5,36 6,05 5,51 11,4 20,8 8,9 Gr. 0,09 62,5 0,15 0,2 0,3 0,1 23,5 54,1 0,6 0,4 0,3 0,27 0,2 Observaciones Ayuda a fijar las protenas. Fruto seco rico en cidos grasos omega-3. Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal. 3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que elimina grasa. Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la grasa. Posee una elevada velocidad de digestin. La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a potenciar los niveles de hormona tiroidea. Ayuda a la prdida de grasa. Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral. Aporta antioxidantes y vitamina C. Excelente fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de xido ntrico para producir mayor congestin en el gimnasio.
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Glosario
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo. Depende de factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales. Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao al organismo. Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una poblacin y se adquieren por repeticin. Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud. Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de microbios en el cuerpo. Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por mencionar algunos. Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos trastornos. Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del cuerpo. Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo de ciertas enfermedades.
54
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras. Equivalencias bsicas

1 taza de arroz 1 taza de harina 1 taza de mantequilla 1 taza de azcar granulada 1 taza de yogur 1 cucharada de azcar 1 cucharada de harina 1 cucharada de sal 1 cucharada de bicarbonato 1 cucharada de cacao 1 cucharadita de azcar 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharadita de harina 1 cucharadita de cacao 1 taza de almendras 1 taza de cacahuates 1 huevo mediano 1 huevo mediano 1 cebolla grande 1 cebolla grande 1 taza vegetales congelados 1 limn entero 3 dientes de ajo 200 gramos 180 gramos 150 gramos 160 gramos 200 gramos 10 gramos 5 gramos 10 gramos 9 gramos 5 gramos 5 gramos 5 gramos 5 gramos 3 gramos 3 gramos 140 gramos 100 gramos 2 onzas 60 gramos 1 taza cebolla picada 220 gramos 1 libra de vegetales congelados 3 cucharadas de jugo de limn 1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de lquidos
1 jarro 1 taza caf con leche 1 taza de te 1 taza de caf 1 vaso de agua 1 copa de vino 1 copita 1 cucharada 1 cucharadita 325 ml 225 ml 200 ml 100 ml 250 ml 150 ml 50 ml 15 ml 5 ml
Otras equivalencias
1 pizca 1 cucharada 5 mililitros 15 mililitros 25 mililitros 1/4 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 taza 2 tazas 4 tazas Menos de 1/8 cucharadita 3 cucharaditas 1 cucharadita 1 cucharada 2 cucharadas 4 cucharadas 8 cucharadas 10 2/3 cucharadas 12 cucharadas 16 cucharadas 1/4 litro 1/2 litro 1 litro
55
Referencias bibliogrficas
Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos. Editorial Limusa. Mxico.
Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.
Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica Clnica. Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin Higinica. Mxico.
UAEH. (2007). Antologa Introduccin a la Gastronoma. Mxico.
Algunas imgenes presentadas en las fotografas de los platillos, fueron extradas de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.
56
La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los fisicoculturistas. La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una con serie la de recomendaciones y nutricin
relacionadas
alimentacin
adecuadas para aumento de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse de requerimientos y adecuados debido al
entrenamiento
aspectos
culinarios,
adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos especficos y fciles de elaborar.
UAEH UAEH-ICEA LG. Laura Nallely Guzman Vargas
57

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GUA DE GASTRONOMA PARA FISICOCULTURISTAS

UAEH UAEH-ICEA LG. Laura Nallely Guzman Vargas

Alimentarse mejor es ganar salud.

Jaime Luciano Balmes

FEBRERO ENERO Col Chcharo Col Chcharo

MARZO Col Chcharo

ABRIL Col Jitomate Pepino Tomate

MAYO Calabaza Ejote Jitomate Maz Papa Pepino Tomate

JUNIO Calabaza Ejote Jitomate Maz Papa Pepino Tomate

SEPTIEMBRE Calabaza Col Jitomate Pepino

OCTUBRE Calabaza Col Chcharo Jitomate

NOVIEMBRE DICIEMBRE Calabaza Col Chcharo Col Chcharo

TODO EL AO Cebolla Coliflor

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

Alimentacin para deportistas

entrenamientos y las competencias.

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

298.2 359 192

70.5 11.72 4.2

1.8 1.58 1.5

496.2 118.035 192

63.9 3.33 4.2

7.8 0.315 1.5

435 78.69 192

66.6 2.22 4.2

18.6 0.21 1.5

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

Caloras Carboh. Protena Grasa 141 0 24 5

80 120 551 174 315 67.5 72 628.5

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

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PR. grs 0.5 0.3 0.2 0.1

LI. grs 0.1 0.0 0.2 0.1

HC. grs 2.1 1.1 0.5 0.7

Ajo en polvo Ans

2 Cardamomo Cscara limn Cebolln Clavo especia Comino 2 Curry polvo. en 2 en 6 de

0.2 0.2 0.5 0.1

0.1 0.0 0.0 0.4

1.4 1.7 0.5 1.2

Jengibre polvo fresco

Sal Sodio: 2325.0mg Semillas de ssamo Vainilla

0.0 2.7 0.0

0.0 5.7 0.0

0.0 1.0 0.4

PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES