Entendiendo que la RESISTENCIA es la Capacidad fsica que nos permite realizar un ejercicio fsico durante el mayor tiempo posible

y nos facilita una rpida recuperacin de los esfuerzos fsicos, (Carlos lvarez del Villar), y se clasifica en: RESISTENCIA AERBICA: Es aquella en la que existe un equilibrio entre el gasto y el ingreso de oxigeno. Aparece en esfuerzos largos y de baja o media intensidad, que pueden ir desde los 3-4 minutos a hasta un nmero indefinido de horas (en los maratones, hay gente que llega a correr 4 horas seguidas). Este tipo de resistencia se trabaja cuando nuestro corazn se encuentra entre 120-160 (aunque esto es un valor aproximado, ya que el lmite superior de la R aerbica lo marca el concepto de UMBRAL ANAERBICO, el cual es diferente en cada persona, incluso en algunas personas entrenadas puede llegar hasta las 175-180 pulsaciones). RESISTENCIA ANAERBICA: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de dos minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sita alrededor de las 170-180 pulsaciones por minuto y an mshasta la FRECUENCIA CARDIACA MXIMA (220- EDAD). La resistencia anaerbica se divide a su vez en dos tipos (en funcin de la duracin e intensidad): 1. Resistencia anaerbica alctica. Son esfuerzos mximos ejecutados hasta los 10-15.(ej. En los 100m lisos los ltimos 30 metros existe una implicacin de la resistencia). Se denomina alctica por la NO APARICIN DE CIDO LCTICO de forma significativa en nuestros msculos (que limitara nuestra contraccin muscular). 2. Resistencia anaerbica lctica. Son esfuerzos submximos ejecutados a partir de los 12-15 hasta 2 minutos 30. Se denomina lctica por la APARICIN DE CIDO LCTICO en nuestros msculos (que limita nuestra contraccin muscular) De cualquier forma, esta clasificacin la utilizamos para un estudio adecuado y ordenado de la resistencia pero en la realidad de los esfuerzos deportivos, ambas resistencias se ven implicadas, aunque obviamente con una tendencia hacia una u otra en funcin del tipo de prueba o deporte. Veamos algunos ejemplos: Velocista de 100 ml. Desarrolla una trabajo anaerbico alctico hasta los 70 m. y los ltimos 30 m. entra en accin la resistencia anaerbica lctica.

Futbolista, baloncestista, balonmanista. Desarrollan un esfuerzo mixto de: resistencia a la velocidad (sprints repetidos durante 90, 40, 60), esfuerzos aerbicos, esfuerzos anaerbicos lcticos y tambin esfuerzos anaerbicos alcticos. Un partido de un deporte colectivo lo podemos considerar como un fartlek. Corredor de 400 ml. Desarrolla un trabajo de resistencia anaerbica lctica, ms evidente a medida que avanza la prueba. Tenista. Parecido a los deportes colectivos, pero con una tendencia ms anaerbica. Corredor de maratn. Desarrolla un esfuerzo aerbico en la mayor parte de la prueba, aunque generalmente en la parte final trabaja en esfuerzos anaerbicos lcticos.

Por lo que podemos plantear algunas funciones de la resistencia antes de someternos a dar nuestra opinin acerca de un enunciado (no concepto) de esta capacidad: 1. Mantener durante mximo tiempo posible una intensidad ptima de la carga (ejemplo: deportes cclicos de resistencia) 2. Mantener al mnimo las prdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas (maratn, etc.) 3. Capacidad de soportar las cargas cuando se planific un volumen alto de trabajo o en competicin (decatlon, deportes colectivos, etc.) 4. Como forma de recuperacin rpida frente a las cargas de entrenamiento 5. Fortalece la estabilidad de la tcnica y de la capacidad de concentracin en deportes de alto grado de dificultad (clavados, patinaje, tiro olmpico, etc.) Otro elemento es la resistencia como componente bsico de la condicin fsica (no independiente) Ejemplo: Fuerza: Fuerza-resistencia Velocidad: Velocidad-resistencia No podemos olvidar que la resistencia tiene varias vertientes: a. Energtica

b. Coordinativa c. Biomecnica d. Psicolgica De esto se desprende un concepto que puede, segn lo planteado anteriormente ser demasiado estrecho en la aplicacin prctica deportiva. RESISTENCIAS EN FUNCIN DE LA DURACION. Pero la mayora de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la movilizacin de energa acudiendo a una slo o nica va, ya se la va oxidante aislada o la va anoxidante. Mas bien existe una mezcla de las dos vas, cuya proporcin vara segn el tipo, la duracin y la intensidad de la carga de entrenamiento. En funcin de esta consideracin, se producen las siguientes resistencias generales totales: Resistencia general de corta duracin.(RCD) Los esfuerzo tiene una duracin de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energticas de los msculos son cubiertas por el proceso anaerobio. Resistencia general de media duracin.(RMD) La duracin del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energa aerobia y anaerobia. Resistencia general de larga duracin.(RLD) La duracin del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energa aerobia. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: 1. NATURALES: en forma continua. 2. FRACCIONADOS: vienen determinado por 4 factores, (distancia o tiempo a recorrer, intensidad en tanto %, tiempo de recuperacin, numero de repeticiones) Medidas metodolgicas alternativas Adems de los mtodos descritos, en el entrenamiento deportivo (especficamente en el trabajo de resistencia) se han establecido otras formas que en lo esencial no son mtodos, pero que en realidad son algo ms que formas de entrenamiento (combinacin de mtodos + ejercicios). Las dos versiones ms importantes son:

1. El entrenamiento en altura 2. El entrenamiento bajo condiciones con dificultad adicional.

EJEMPLO DEPORTIVO PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTRENCIA EN NATACION. Plan de entrenamiento aerbico de natacin Objetivo: El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparicin de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aerbica y tu resistencia cardiovascular. Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condicin fsica aceptable. Intensidad del entrenamiento aerbico: A la hora de comenzar un entrenamiento aerbico lo ms difcil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy comn entrenar por debajo del umbral (lmite) con lo cual el ejercicio no resultara eficaz, o por encima de ste, con lo cual nos cansaramos muchsimo creyendo que entrenamos la capacidad aerbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaerbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxgeno, estn entrenando anaerbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al lmite de sus posibilidades Los rangos aconsejables para un entrenamiento aerbico estn entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardaca mxima, que puede variar de una persona a otra. ENTRENAMIENTO A 30 SEMANAS (MODIFICABLE Y ADAPTABLE AL DEPORTISTA) Se han clasificado cinco objetivos dentro de cada nivel, segn los distintos tipos de trabajo aerbico. Aerbico 1: trabajo o intensidad muy ligero. Aerbico 2: trabajo o intensidad ligera. Aerbico 3: trabajo o intensidad media. Aerbico 4: trabajo o intensidad alta. Aerbico 5: trabajo o intensidad muy alta.

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nivel basico sesion Volumen(mts) 1 500 2 600 3 700 4 900 5 900 6 800 7 1100 8 1000 9 1300 10 1200 11 1500 12 1300 13 1300 14 1000 15 1200 16 800 17 800 18 1000 19 600 20 800 Nivel medio sesion Volumen (mts) 1 1000 2 1200 3 1400 4 1600 5 1600 6 1800 7 1800 8 2000 9 1800 10 2000 11 1600 12 2000 13 1800 14 1800 15 2000 16 2000 17 1400 18 1600 19 1600 20 1400

Objetivo Muy ligero Muy ligero Muy ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Ligero Medio Muy ligero Medio Muy ligero Medio Muy ligero Medio Muy ligero Medio Muy ligero

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Objetivo Muy ligero Muy ligero Muy ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Ligero Medio Muy ligero Medio Medio Muy ligero Medio Alto Muy ligero Alto Muy ligero

Nivel alto Semana 1

10

sesion 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Volumen(mts) 1500 1800 2000 2400 2800 2000 3200 2400 3600 2800 4000 3200 3600 3000 2000 2400 2800 2000 2400 2600 1800 2200 2400 1400 1600 2400 1200 1500 1800 2000

Objetivo Muy ligero Muy ligero Muy ligero Muy ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Muy ligero Ligero Ligero Muy ligero Medio Medio Muy ligero Medio Medio Muy ligero Medio medio Muy ligero Alto Alto Muy ligero Muy alto Muy alto Medio Alto Muy ligero

Ahora veremos cmo distribuimos el volumen segn el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos trminos. Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series segn el volumen: intensidad Nivel bsico m d m d m d Muy 50 10 100 15 200 25 M: distancia en metros que Ligero hay que recorrer sin descanso. Ligero 50 15 100 25 200 40 Medio 50 20 100 35 D: tiempo o intervalo entre Alto series. Muy alto

M 50 50 50 50 50

D 5 5 10 15 20

m 100 100 100 100 100

d 10 15 20 25 30

m 200 200 200 200 200

Nivel medio/alto d m d m d m d m d 15 400 25 500 30 800 45 1000 50 25 400 40 500 50 800 1.05 1000 1.10 30 400 55 40 400 1.10 50 400 1.25

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel bsico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros. Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel bsico, semana 1, sesin 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posibilidades son varias.

5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros. 4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

5x100/15" 4x50/10" + 3x100/15"

es recomendable hacer antes el trabajo ms intenso, es decir, hacer primero las series ms cortas, como se ve en el ltimo ejemplo. en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. De esta forma nuestro ejemplo quedara de la siguiente manera:

Nivel: Bsico. Semana: 1. Sesin: 1. Volumen: 500 metros. Intensidad: Muy ligero.

Entrenamiento aerbico:
o

Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de perfeccionamiento. Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15". Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo..

o o

La frecuencia cardaca (FC), es hoy en da el ndice ms utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relacin entre la FC y el consumo de oxgeno (VO2), por lo que se otorga al primer parmetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilizacin de la FC se debe a la facilidad en su medicin y a la existencia de pulsmetros (medidores de ritmo cardaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesin de entrenamiento. La utilizacin de pulsmetros se est generalizando cada vez ms entre la mayora de practicantes, adems cada da hay una mayor y ms competitiva oferta. Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevencin, bsicos para los que se inician y para los ms profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el mximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes. Consideraciones muy importantes

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los ltimos aos, tienes ms de 40 aos, no estas seguro de tu estado fsico, si ests siguiendo un tratamiento mdico, consulta a tu medio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud. Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condicin fsica. Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse segn estos factores. Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natacin consulta un tcnico para que te aconseje sobre la mejor combinacin de taras.

Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronmetro. Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que est destinado a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condicin fsica, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos tcnicos.

Bibliografa: Teora Y Practica Del Entrenamiento Deportivo, Universidad Politcnica De Madrid, Dumas Carrasco Bellido, David Carrasco Bellido, Dario Carrasco Bellido. "Fisiologa y metodologa del entrenamiento. De la teora a la prctica". Billat, Vronique. Paidotribo 2002. "Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo. 1990. "Habilidad atltica y anatoma del movimiento"; Rolf Wirhed. "Entrenador auxiliar de natacin"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gomez; ENE RFEN. "Natacin"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Goslvez; Comit Olmpico Espaol. 1990. "Natacin"; D. L. Costill, E. W. Maglischo, A. B. Richardson; Hispano Europea. 1992. "Fisiologa del ejercicio"; J. Lpez Chicharro, A. Fernndez Vaquero; Edit. Panamericana, 2001.

UNIVERSIDAD PEDAGOGICA Y TECNOLOGICA DE COLOMBIA FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACION ESCUELA DE EDUCACION FISICA, RECREACION Y DEPORTE

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (ENSAYO)

PRESENTADO POR CRISTIAN ANTONIO PRIETO PEDRAZA LUIS FERNANDO TRASLAVIA

25 DE SEPTIEMBRE DE 2012