By Alberto/EarlHickey Version Mayo 2013

INTRODUCCIN Esta minigua fue diseada realmente para gente con sobrepeso muy poco convencida de que la musculacin sirve para adelgazar, y aprender que la prioridad para quemar grasa a largo plazo es el mantenimiento o ganancia de masa muscular. Adems, que una sesin bien hecha de musculacin te deja K.O. mucho ms que cualquier cardio, solo teneis que probarlo un da, y ese estado de K.O. al fin y al cabo son caloras extra que ests quemando las horas posteriores al entreno. NOTAS: 1. Hacer 3 o 4 series de cada ejercicio, depender de lo larga que quieras la sesin. Si algn ejercicio o zona muscular te motiva especialmente sin dudarlo haz 4 o 5 series. 2. Las repeticiones de cada serie va a depender de tu estado de forma, de la intensidad del ejercicio y de los kilos que le pongas a las mancuernas. Lo ideal para el crecimiento muscular es morir en 10-15 repeticiones (ni muchas menos, ni ms), pero los primeros das tmatelo con calma y no vayas a menos de 15-20 (no pongas excesivo peso)yveconocindote t mismo, pillando tcnica y evitarte lesiones. 3. El descanso entre series que ronden los 60-90 segundos, te pones un cronometro en el mvil que pite y te pones a hacer algo, se hace la sesin ms amena. No dudes en hacerte una coleccin de canciones motivantes (prohibido Alex Ubago) y ponrtelas al mayor volumen que tus vecinos te permitan. 4. Para auto-picarse viene bien anotar el nmero de repeticiones y/o peso usado, as el prximoda intentas hacer alguna ms, muchas veces parece que estamos ya muertos y en realidad podemos con un par de repes ms porque lo tenemos ah anotado. 5. Los ejercicios estn divididos en dos das, ALPHA y BETA, se va alternando, y ya cada uno entrena los das a la semana que le salga de los webos. 6. Comer protena en todas las comidas, si vamos a trabajar los msculos proveamos al cuerpo de ladrillos para que no se detenga la obra. Lo ideal es comer en cada da 1,5gr de protena por cada kilo que pesemos. Para hacerte una idea, un vaso de leche tiene 10gr, un buen filete de carne magra 20gr, una lata de atn al natural 15gr, otros alimentos como mariscos, pescados, incluso las legumbres o arroz tienen protenas. Aqu dejo una de las muchas tablas que pululan por internet http://vida7-cl.directorio7.net/tablas/calorias_hidratos_lipidos_proteinas.htm A ms protena y menos caloras el alimento, mucho mejor. Por supuesto tambin tenemos que comer hidratos, y grasas, te dejo a ti que investigues y aprendas sobre estos otros macronutrientes. 7. La musculacin bien hecha quema mucha grasa y evita cuerpoaliens.

DIA ALPHA (brazos, pecho y espalda) Flexiones (Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk *Mas fciles apoyando rodillas, ms difcil abriendo un poco las manos o con los pies en alto o lastrndote con una mochila con discos dentro Remo con mancuerna (Dorsal): https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs *En este ejercicio podemos con bastantes ms kilos de lo que pensamos, habr que meter mucho peso en la mancuerna. Por supuesto si tienes barra de dominadas, a por ellas, aunque no puedas hacer ni una, te ayudas con impulso a subir y aguantas lo que puedas mientras bajas (dominadas negativas) Dips en dos bancos (Trceps +Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=Jn6i6-wH4WY *Ms fcil apoyando los pies en el suelo, ms difcil a ms altura, y ms difcil an lastrndote con una mochila con discos puesta por delante. Apertura (Pecho): https://www.youtube.com/watch?v=A5FfGmWQtVs *Si no tienes banco apropiado es complicado buscar en casa un lugar para hacer esto, tumbado en la cama se hace ms o menos bien, o si tienes la tpica silla sin respaldo te puede servir para apoyar la espalda y bajar los codos Curl martillo (Bceps): https://www.youtube.com/watch?v=MyKhpVzsaUI *Tambin se puede hacer el curl tpico, pero el martillo hace ms bola o eso dicen. Para quitar tensin en la espalda, adelanta una pierna un poco pisando algo de un par de dedos de altura; o bien sentado y la espalda muy apoyada Encogimiento con mancuernas (Trapecios): http://www.youtube.com/watch?v=QgEwNqsDO6I *Este es otro ejercicio en el que se puede meter mucho, muchsimo ms peso del que parece, cuidado con no tensionar en exceso el cuello, al hacer el movimiento lleva los hombros unos centmetros atrs DIA BETA (piernas, hombros y abdominales) Zancadas (Cudriceps + Glteos): http://www.youtube.com/watch?v=XidoGd6U00I *Es tambin un ejercicio de estabilidad, hasta que se le pille el truco; no viene mal calentar las rodillas o hacer una serie sin mancuernas. Tambin puedes hacer zancadas alternativas con salto, de forma explosiva trabaja bien. Elevacin talones (Gemelos): http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o *Con mancuernas pesadas para mas intensidad, o al estilo Hickey, debajo del marco de una puerta empujando hacia arriba Elevacin lateral (Hombros): https://www.youtube.com/watch?v=RXSw6ph3C6w *Se puede hacer de pie, pero sentado con la espalda apoyada evita lesiones Sentadillas con mancuerna (Cudriceps + Bceps femoral): http://www.youtube.com/watch?v=VTSDP6rYwHY *Es muchsimo mas cmodo si tienes una mochila vieja y la llenas de peso, te la cuelgas por delante y a tirar. O con ambas cosas, mochila colgada atrs + mancuerna por delante. Elevacin piernas (Abdominales): http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw *Mejor agarrados a algo; muy importante hacer el movimiento de encoger el abdomen al subir las piernas, como queriendo enrollarse. Si tienes donde colgarte muchsimo mejor colgarse y hacer elevacin de piernas ah Hiperextensin tumbado (Lumbares): http://www.youtube.com/watch?v=59HVJqKuONQ *Meter las piernas bajo la cama o algun sitio, no hace falta hacerlas tan explosivas como el video ni subir tanto, la cabeza no la subas mucho que no estamos entrenando nuca