ENTRENAMIENTO

MOUNTAIN BIKE

Biker anonimus, decide un buen da que es hora de hacer un plan de entrenamiento como dios manda para poder ganar a sus colegas de salida cada domingo, o que este ao es el definitivo para dar ese salto en las carreras en las que participa todos los aos sin pena ni gloria. Busca en la red y encuentra cientos de planes de entrenamiento para conseguir sus objetivos. Casi cada profesional del deporte tiene el suyo colgado en algn sitio. En la pgina www te anuncian que este es el que hace el campen del mundo de tal modalidad o este otro es el del pro menganito que este ao ha dado un salto cualitativo en sus clasificaciones. Decide coger uno que le parece superinteresante, tcnico, metdico y promete resultados espectaculares porque al campen del mundo fulanito se los hadado. Determinado nmero de das a la semana, X nmero de kilmetros, no se cuantas series y repeticiones........... Biker anonimus despus de X semanas siguiendo este concienzudo plan de entrenamiento lo va dejando por: falta de tiempo, meteo que no acompaa e impide entrenar, falto de ganas, escaso de fuerzas, apata, no se divierte con la bici como lo hacia antes, sus entrenamientos no coinciden con las divertidas

salidas que haca con sus amigos porque estos ruedan a un ritmo infernaletc Creo que en la escena de esta pelcula el que ms y el que menos se ha visto alguna vez o se ve reflejado cada principio de temporada. Por este motivo desde Burgos en ruta Btt no queremos que este sea un plan de entrenamiento ms (a pesar de tener en esta web algunos muy interesantes), sino que estas sean las pautas necesarias para que tu rendimiento mejore, sin tener que abandonar ese tedioso plan de entreno y que encima de diviertas con tu mountain bike, que en definitiva es de lo que se trata. Vamos a tratar de analizar las cualidades necesarias para la prctica del mountain bike, como conseguir los resultados que buscamos en cada una de ellas y te dejamos a ti escoger los das que sales a entrenar y el nmero de ellos, porque no todo el mundo dispone de 4 das a la semana para entrenar a razn de dos o tres cada uno. Bien es cierto que cuanto ms entrenes en cada de las caractersticas necesarias para la bici de montaa, ms tiempo te han de durar las mejoras y el nivel alcanzado tambin ser mayor, siempre y cuando no te pases pues no por mucho mas entrenar

vas a ser mejor.

Caractersticas esenciales del rendimiento en el mountain bike: Resistencia, potencia, fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza velocidad. Resistencia: Esta cualidad es la que tenemos que conseguir a principio de temporada o despus de un largo periodo sin coger la bici. Lo ideal es realizar salidas de ms de dos horas a un ritmo suave. Con el pulsmetro en la mano, herramienta indispensable para el entrenamiento de esta cualidad, tendramos que rodar al 70% de nuestras pulsaciones mximas. Que cada uno busque su tiempo. Mejor hora y media encima de la bici que nada y cuatro das a la semana que dos ( ms de cuatro no es aconsejable pues tan importante es el descanso como la fase activa, sin la una no puede haber otra y viceversa). En esta fase construimos la base aerbica sobre la que se residir el resto de nuestro entrenamiento. Cuanto ms ancha sea la base mejor se asentarn el resto de los pilares de nuestro edificio. El tiempo a dedicar a potenciar la resistencia, depende de lo que tu quieras. No te voy a decir ni tres meses, dos o uno pues entonces entraramos en la dinmica del plan de entrenamiento para abandonar antes de acabarlo. No. Si tu idea estar en forma para el verano o para la carrera de septiembre, planifcate segn tu tiempo, o necesidades, pero lo importante es que pases por esta fase y forme parte de al menos el 40% de todo el tiempo empleado encima de la bici. Segn avance nuestro entrenamiento iremos dejando pasos en nuestras salidas al trabajo de otras

cualidades restando sesiones de resistencia pero siempre manteniendo al menos uno o dos das de salida larga y mayormente suaves para ganar en intensidad segn avanza la temporada. Potencia: Esta cualidad es la nica que podemos trabajar a la vez que la resistencia aerbica y la debemos de seguir haciendo durante toda la temporada dos veces por semana, alternando entre das de descanso o rodaje suave.

Que no te cuenten milongas de gimnasio para desarrollar esta caracterstica. La mejor manera y ms eficaz se realiza encima de la bici (numerosos profesionales del mountain bike avalan esta teora). Pedalea a bajas revoluciones, alrededor de 50 por minuto, en una cuesta y con desarrollos largos y duros que te permitan mover las bielas a esas revoluciones. Realiza dos repeticiones de 8-10 minutos un par de veces por semana. No se trata de que castigues tu corazn sino tus piernas y recupera entre repeticiones al menos el mismo tiempo que has empleado en hacer la ascensin. Este entrenamiento incluido el calentamiento no llevar ni una hora hacerle, as para los que no tenemos tiempo es casi ideal de la muerte y encima te hars casi un hombre encima de la bici.

Fuerza explosiva: Despus de haber invertido tu tiempo en coger ese fondo necesario para formar la base del entrenamiento, cada uno el tiempo que puede o quiere, ahora nos toca poner esas piernas an mas potentes con otro simple ejercicio que incluimos en nuestro rodaje. Bscate un repecho un repecho algo duro pero no de plato pequeo. Sal de parado y con una sensacin de esfuerzo intenso pedalea de 40 a 50 metros dando todo lo que tienes dentro. Intensidad mxima durante unos 15 segundos. Realiza este ejercicio 3 veces al principio y ve aumentando hasta 6 segn vayas avanzando en la temporada, siempre que tengas la sensacin de poder hacerle con fuerza suficiente, en caso contrario te sobrar esa ltima serie. Bien esto va de muerte y cada domingo tenemos mejores sensaciones en las salidas con nuestros colegas, pero an queda lejos la carrera en la que queremos participar sin morir en el intento. Ya hemos empezado a quitar alguna sesin de resistencia a la semana y las sustituimos por las de fuerza explosiva, siempre alternando con esa potencia que tanto nos cuesta coger y descansando para que nuestras piernas estn listas para recibir la nueva carga de trabajo. Fuerza resistencia: Ahora tenemos unos potentes msculos en nuestras piernas y flipamos de lo bien que trabajan, pero

tenemos que ensearles a mantener esa intensidad de trabajo durante ms tiempo (esa cuesta en la casi al final nos pega el bajn para mantener el ritmo de los dems). Eso es la Fuerza Resistencia. Nuevamente vamos a trabajar con el pulsmetro para poner nuestro corazn en el umbral anaerbico, pues ah donde conseguimos esa ganancia en el entrenamiento que queremos hacer. Ni diez pulsaciones por debajo ni diez por encima. (220-edad)x0.85 con dos-tres pulsaciones de oscilacin es en la zona en la que tenemos que trabajar esta cualidad. La forma, sencilla. Plato grande, una cadencia de pedalada alrededor de 60 por minuto (algo atrancado), un pequeo repecho o contra el viento y unos 15-20 minutos. Realiza dos veces las primeras semanas y aumenta segn avance en el tiempo tu entrenamiento. Recupera con pedaleo suave y fluido de 10 a 12 minutos. Este entrenamiento mantenido durante la temporada buena sera suficiente para cualquiera, aumentndolo segn veas y notes a tus piernas. Aqu las sensaciones son fundamentales y si no puedes con un ejercicio o un nmero de series es que estas avanzando demasiado rpido o descansando poco. Vuelve para atrs y recupera esas sensaciones que has de tener. Fuerza velocidad: Estas hecho una bestia y ya falta poco para esa carrera, as que hay que acabar de poner esas piernas

al 120% para andar como un tiro y salirse del montn. Realiza arrancadas desde parado sobre cuestas suaves y empieza a pedalear de pie, pero esta vez con una cadencia muy alta, como su fueras a esprintar para la llegada a la meta, unos 200 metros antes y dando todo lo que tienes dentro. Al mximo. Realiza este ejercicio 8-10 veces dentro de tu salida habitual descansando 5 minutos entre cada repeticin para que te sientas en plenitud de condiciones de una vez para otra. Creo este entrenamiento puede servir al que solo busca buenas sensaciones con unas pequeas pautas o al pro de turno para estar en plena forma para las carreras. Metodologas mas complejas de entrenamiento, no suelen llevar ms que a la confusin del biker de a pie y al abandono por lo tedioso y aburrido de este tipo de entrenamientos. Ante todo sal con tus colegas y disfruta de la bici, y si de paso te pones en forma mejor que mejor.