Planificacin e integracin Del Entrenamiento De Fuerza En Diferentes Deportes

Center of Sport Science and Human performance School of Sciences

Dr. Fernando Naclerio Ph.D.

Stature increase in cm per year

PEDIATRICS, 2010 Koutures, and Gregory PEDIATRICS, 2010 Lubans et al SM, 2010

Integration of Strength & Conditioning along the life span Behringer, et al

Liu, et al Disabil Rehabil, 2011

Bertelloni et al Gynecol Endocrinol 2006 Progression Models in Resistance training for healthy adults ACSM PS, MSSE, vol 41 (3): 687-708, 2009. Velez et al JSCR 2010

Hbscher et al MSEE 2010 Reilly, et al SM 2008 Greig & Mc Naughton RSM, 2006

Chronological age (years)

Objetivos Generales Del Entrenamiento

Rendimiento Salud y bien estar Composicin corporal (Hipertrofia, definicin)

FUERZA
Cmo se manifiesta?
Qu variables afectan su manifestacin? Existen diferentes zonas de entrenamiento? Cmo se entrena en cada una de estas?

Cules son los efectos que se logran al entrenar en cada zona?

Como disear el entrenamiento de fuerza? Que variables deben considerarse?

Diseo De Los Entrenamientos De Fuerza

PROGRAMACION MECANICAS FISIOLOGICAS
Ejercicios y orden Medios Intensidad Volumen Densidad (pausa) Duracin Frecuencia CONTROL Cintica Activacin muscular (EMG) Percepcin del esfuerzo Respuestas hormonales y metablicas Rendimiento/resultados

ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Estrategias de Periodizacin Naclerio et al, 2011

Tipo y orden de los ejercicios

EJERCICIOS Multi Art Secuenciales Mon-Art

Empuje/traccion

Controlados

Balisticos

Balisticos

Controlados

Grande & Naclerio, Chapter 5, Panamericana 2011

MEDIOS UTILIZADOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

Determina: Tipo de accin muscular

Objetivos y efectos del entrenamiento

Frost et al Sport Med vol 40, 2010, Naclerio et al 2011

CONSTANT GRAVITY (FW)

Combo

Strength

BAND

Time (sec)
Anderson et al JSCR 2008, Wallace JSCR, 2006; Ebben, JSCR, 2002

COMBO= FW + Vibration

F = m. a
g

TIPO DE EJERCICIO INTENSIDAD Y ZONAS DE MANIFESTACIN DE LA FUERZA

P Max Vel P

~1RM

FORCE

% 1 RM

15

20

30

40

50

55

60

70

80

90

100

>90% *V <90% Technique

Explosive Str. light load Muscular End. light load

Explosive Str heavy load Muscular End. Heavy load

Maximum Strength

*V: maximum possible velocity for each relative load Naclerio et al 2011 adapted from Bird et al Sport Med 2005

Comparacin entre la fuerza aplicada (N) al ejecutar el ejercicio de cargada con diferentes % 1 RM y una accin isomtrica mxima (5s) en la posicion del 1 tirn.

Newton

P.Clean

Time ms

VELOCIDAD
P

1RM

POTENCIA FUERZA
~50%

% 1 RM velocidad >90%

30

40

50

60

70
Explosiva

80

90 100
Potencia

Tcnica- enseanza - aprendizaje

>6 to 12 aos, novicios

>12 14-16 aos, adultos y deportistas

Adapted from Haff et al, JSCR:19, 2005, Haff et al, JSCR:11, 1997

DIFERENCIAS CINTICAS ENTRE LOS EJERCICIOS DE EMPUJE Y SECUENCIAL

cargada 1 tiempo
2.50 2.16 1.95 1.76

sentadilla paralela

velocidad de la barra (m x s)

2.00

1.76 1.50 1.37

1.50 1.06 0.89 1.00 0.76 0.58

1.28 0.99

0.41 0.50 0.21

0.00 15-30 31-40 41-50 51-60 61-70 71-80 81-90 91-100 % 1 MR

Naclerio, 2006

FORCE (N) APPLIED WITH DIFFERENT % 1 RM

100%

78%
48% 60%

Squat Slow

100%
Power Clean Fast

70% 42%

Naclerio et al 2011

MECHANICAL POWER (WATTS), MEASURED WITH DIFFERENT % 1 RM

60% 48% 78% 100%

Squat slow

100% 70%

42%

Power Clean fast

Naclerio et al 2011

VOLUMEN

OPTIMAL VOLUME CONCEPT

?
MAX STR HYPERTROPHY

EXPLOSIVE?

OPTIMAL?

MODERATE EXCESSIVE

LOW

NOT ENOUGH

DOSE OF TRAINING

Adapted from Peterson et al JSCR, 2005

PERFORMANCE / TRAINING UNIT

PERFORMANCE

HIGH

MAXIMUM

EFECTOS DE DIFERENTES VOLUMENES DE ENTRENAMIENTO

1 RM

HIPERTROFIA

Krieger, JSCR 2009

Krieger, JSCR 2010

PERCENTAGE INCREMENTS AFTER 6 WEEKS OF TRAINING TEAM SPORTS ATHLETES

LV: 1 set per exercise and 3 per muscle group (n=6) MV: 2 set per exercise and 6 per muscle group (n=6) HV: 3 set per exercise and 9 per muscle group (n=8) C: no resistance training (n=7)
LV

99% 89% 79% 69% 59% 49% 39% 29% 19% 9% -1%

1 RM

MV HV

@ @ @

1RM BP

1RM UR

1RM SQ

*p < 0.05 respect to others groups @ < 0.05 respect to C group

PERCENTAGE INCREMENTS AFTER 6 WEEKS OF TRAINING TEAM SPORTS ATHLETES

LV: 1 set per exercise and 3 per muscle group (n=6) MV: 2 set per exercise and 6 per muscle group (n=6) HV: 3 set per exercise and 9 per muscle group (n=8) C: no resistance training (n=7)

0,99 0,89 0,79 0,69 0,59 0,49 0,39 0,29 0,19 0,09 -0,01

Av Power
* * @

LV MV HV

AP PB

AP UR

AP SQ

*p < 0.05 respect to C group @ < 0.05 respect to other three groups

Punto Clave
Altos volmenes parecen ser mas adecuados para mejorar la fuerza mxima (1RM). Sin embargo para mejorar la potencia, moderados o bajos volmenes podran ser opciones mas validas.

OPTIMAL TRAINING VOLUME AND GOALS (Naclerio et al 2011)

Level
Goal Sets/ muscle group Sets per session

Ath

Nov

Ath

Nov

Ath

Nov 1-4 Week

Ath

Nov 1-3 session 1

3 to 6

<6 - 8 to 9 (12*)
24* to 27** (30***)

1 to 3

8 to 15

6 to 9

3 to 6

Recovery; maintenance Increase/development; increase/development PAP; Technique/learning

Fast

DENSITY Effort/Rest.

Desired outcomes Tr. Zone Max Str Power Str End. Str

Subject characteristic Faster-------------------------------Lower Children ? 1 to 1.5m 20 s to 1 m Adolescents ? 1.5 to 2 m 20 s to 1.5 m Adults 2 to 5 m >2 to 5 m 20 s to 1 m

Exercise MJ SJ

Willardson, JSCR, 2006; Faigenbaum et al Ped. Excerc. Sci. 2008; de Salles et al Sports Med, 2009

TRAINIG FREQUENCY
% increment per day (quadricpes)

Session per week

Wernbom et al Sport Med 2007

Si los objetivos del entrenamiento difieren entre los diferentes deportes, entonces las metodologas de entrenamiento tambin deben se diferentes.

CRITERIOS PARA PERIODIZAR LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

1. Salud y calidad de vida

Kell JSCR, 2011, Kok et al MSSE, 2009; ACSM, ps 2009, etc

2. Culturismo/musculacin
Hatfield, 1989, etc

Rhea et al JSCR, 2002, 2003, Naclerio, 2005

3. Mejora del rendimiento en deportistas

Baker, SCJ 2007; Hoffman et al JSCR 2003; Kraemer et al AJSM, 2000, Issurin, 2010, etc.

4. Weight-lifting/power-lifting
Bompa, 1995; Siff, 2004

Como comenzar a entrenar la fuerza?

THE RESISTANCE TRAINING ADAPTATION PHASES (Naclerio, 2005 INDE in Spanish) > 4th to 12th session, neurological improvement specific advanced training

Anatomic foundation >3 month to 2 yrs Performance

Hyperplasia?

Neural factors

1st to 3rd session Familiarization and technique

Hypertrophy

Time

weeks 1st

M T 1 set/exc 10 to 12 reps T 3 Set/ex T

Tu

W T 2 set/exc 10 to 12 reps T T

Th

F T 3 set/exc 10 to 12 reps T T

Sat

Sunday

Reccomendation

RPE 6 at the end

2nd 3rd

RPE 7 at the end REP 8 to 9 at the end

4th

RPE 6 at the end

Warm up Leg press

Leg press
abdominals Shoulder presss

Bench press Biceps curl

Pull down Leg extension leg curl

Aunque para la poblacin general, con dos sesiones es suficiente. Tres podra ser incluso mejor (ACSM p.s., 2009). Como organizar los entrenamientos de fuerza en personas mas entrenadas?

Concepto de Grupo Muscular

Grupo muscular: todos lo msculos que actan de forma sinrgica sobre el mismo ncleo articular para producir una accin en comn
(Siff, Supertraining Denver 2004 p 50)

MUSCLE GROUP FOR RESISTANCE TRAINING (Modified from Hatfield, Power a Scientific approach, 1989 p195)

Chest and Shoulder (anterior and middle)

Upper Back (Lat dorsis)

Lower back

Posterior shoulder

Arm & forearm

Abdomen

Lower body

CRITERIOS PARA ORGANIZAR LOS GRUPOS MUSCULARES 1. Agonistas/ antagonistas (evitar o reducir sinergismos en la misma sesin) 2. Grandes/pequeos (evitar o reducir la coincidencia de dos grandes grupos en la misma sesin)
No siempre es posible cumplir con los criterios (Naclerio & Moody, HK in press)

3 sesiones/semana

T1: Pecho, Brazos (bceps & trceps) abdomen. T2: Extremidades inferiores; espalda baja hombros
L M X J V S D

Semana

1st
2nd 3rd

T1
T2 T1

Free
Free Free

T2
T1 T2

Free
Free Free

T1
T2 T1

xx
xx xx

xx
xx xx

4th

T2

Free

T1

Free

t2

xx

xx

Naclerio 2005, Chap 6 in Jimnez 5:87-133 INDE in Spanish

4 Sesiones/semana T1: Pecho, Bceps, Abdomen & Espalda baja . T2: Espalada alta, trceps & Hombro medio. T3: Extremidades inferiores.

*La rotacin semanal de los entrenamientos permite mantener una frecuencia de entre 5 y 6 das
Semana
1st 2nd 3rd

L
T1 T2 T3

M
T2 T3 T1

X
Free Free Free

J
T3 T1 T2

V
T1 T2 T3

S
xx xx xx

D
xx xx xx

Naclerio 2005, Chap 6 in Jimnez 5:87-133 INDE in Spanish

5 Sesiones/semana

E1: Pecho, Bceps, Abdomen & Espalda baja. E2: Espalda alta y Trceps. E3: Extremidades inferiores, Hombros & abdomen.
Semana 1st 2nd
3rd 4th

L
T1 Free Free T2

M
T2 T3 T1 Free

X
free free T2 T3

J
T3 T1 free free

V
free T2 T3 T1

S
T1 free free E2

D
T2 T3 T1 free

Naclerio 2005, Chap 6 in Jimnez 5:87-133 INDE in Spanish

Integracin del entrenamiento de fuerza en la preparacin deportiva

Seleccin de las variables en funcin de los objetivos del entrenamiento (Naclerio SEP, 2007)
Tipo de ejercicio medio de entrenamiento Intensidad

Nivel de rendimiento

Zona de fuerza Objetivo de entrenamiento Desarrollo Mantenimiento Descarga/activacin

Volumen
Densidad Duracin Frecuencia

INTEGRACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE CONJUNTO

Fase PP I PP II CI CX C II

Microcclo
Objetivo Ejerc.

4a5
FMx Hip 7- 8

6
Pot FMx 5

17

~ 20
FMx & Exp Rend. Espec 3a4

FMx & Exp Cotrol Rend Espec 3a4 5-6

Ser/ej.
Total Frec

5a 3
~27 3

3a4
~ 18/20 3

2a3
~ 15 2o1

2a3
~ 14 2

2a3
~ 15 2a1

Zona

FMX o Ex P A Hip?

Explos PA o Bajos

Exp P a o Bajos (FMx)

Ex PA & FMx

Exp PA o BAJOS (FMx)

Prev. Lesiones

Estabilidad, Core & excntricos (2 to 5)

Estabilidad, core & excntricos (2 to 5)

To remember
1. There are different strength training zones or areas that lead to different training outcomes. 2. The goal of the resistance training program should be determined by the specific characteristic of the subject and season/training period. 3. To increase performance in athletes, a periodized resistance training should be integrated with other more specific tasks to optimize performance and reduce the incidence and severity of sports related injury.

Muchas gracias por su atencin Preguntas?

Dr. Fernando Naclerio Ph.D.

Centre of Sport Science and Human performance Programme Leader of MSc Strength and Conditioning

http://www2.gre.ac.uk/study/courses/pg/scisport/strengthcond