Copyright Daro F. Cappa Hecho el depsito que dispone la Ley 11.723 Reservado todos los derechos de autor.

. Este libro o cualquiera de sus partes no podrn ser reproducidos ni archivados en sistemas recuperables, ni transmitidos de ninguna forma o por ningn medio, ya sean mecnicos o electrnicos, fotocopiadoras, grabaciones o cualquier otro. ISBN 987 - 43 - 2351 - 5 Primera Edicin. Impreso en Mendoza - Argentina Esta edicin se termin de imprimir en Septiembre de 2000. Las ilustraciones son de Matas Tello (matiut@starmedia.com). Versin Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento http://www.sobreentrenamiento.com

AGRADECIMIENTOS Este gran esfuerzo no hubiese sido posible sin la colaboracin de personas que estuvieron presentes en diferentes aspectos de mi vida. Agradezco a quienes reconozco como mis maestros e inspiradores y solo aparecen en orden estrictamente cronolgico y no de importancia ya que es imposible intentar una comparacin. Ellos son: Galo Narvez Prez, Juan Carlos Zabala, Horacio Anselmi y Juan Carlos Mazza. En el aspecto personal agradezco a grandes amigos y compaeros que estuvieron en los momentos ms difciles: Daniela, Vctor, Juani y Gustavo. Ustedes saben cuanto ayudaron para que esto fuera posible. Finalmente dedico este libro a mi vieja (Ins), a mi viejo (Angel), a mi hermana (Vernica) y a mi abuela (Tata).

PALABRAS INICIALES Al poco tiempo de haber comenzado mi carrera visualice la problemtica que existe entre los contenidos de orden terico y los de orden prctico. Esta discusin perdura y seguramente perdurar durante mucho tiempo en las casas de estudio de ciencias del ejercicio. Reflexionando profundamente me hice la siguiente pregunta Los contenidos de orden terico, no provienen de plasmar por escrito los de orden prctico? Y si bien no es mi inters desarrollar una larga discusin por el tema, creo profundamente que esto es cierto y valedero. Esta idea fue una de las que me impulso a escribir un libro sobre entrenamiento de la potencia muscular. El mismo intenta ser una interfase entre los conocimientos tericos y los empricos. Propone tambin ser una contribucin al campo del entrenamiento con sobrecarga, que todava en nuestro pas no encuentra su camino hacia el alto rendimiento. Intente no abundar en frases vanas para compilar un libro extenso de muchas pginas pero con poca aplicabilidad. La idea central fue ser concreto sobre los conocimientos que el entrenador o el preparador fsico necesitan para la organizacin de la preparacin de la potencia dentro de sus macroesquemas de entrenamiento deportivo. Es de suma importancia que los conocimientos aqu vertidos sean actualizados y desarrollados con mayor profundidad. Esta es la idea que me comprometo a seguir en los aos venideros.

PROLOGO El Lic. Daro Cappa ha sabido interpretar las carencias de nuestro medio y plasma en esta publicacin un importante contenido, de primordial importancia para los profesionales de la educacin fsica. Para tener una idea cabal de la importancia de este libro, debemos retrotraernos a la historia del entrenamiento deportivo en la Repblica Argentina y a las caractersticas de los procesos formativos de nuestros docentes. Durante las dcadas del 60 y 70, la mayor parte de la informacin accesible sobre teora del entrenamiento giraba alrededor de la resistencia aerbica. Esto produjo un sobredimensionamiento de las bondades de esta cualidad, simplemente porque se careca de informacin acerca de las otras. La dcada del 80 produjo una circunstancia similar con el metabolismo intermedio y la importancia de las concentraciones de cido lctico en el proceso del entrenamiento y su recuperacin. Luego de la Perestroika se produce una invasin de material terico proveniente de Europa oriental, dnde por primera vez se adjudica a la Fuerza y la Potencia la importancia que realmente tiene. En esta etapa que nos toca vivir, el acceso a la informacin es mucho ms sencillo por lo tanto la tarea docente es interpretar esta informacin para poder volcarla al alumnado libre de falsas propuestas y factibles de ser llevadas a la prctica. El Lic. Cappa nos vuelca su experiencia y dedicacin de varios aos en esta obra, a la que personalmente me v impulsado a leer casi compulsivamente en cuanto lleg a mis manos. Por ltimo quisiera felicitar de corazn a mi amigo Daro, e impulsarlo para que siga trabajando para sacar a la Ciencias del Deporte de nuestro pas de la oscuridad en la que se encuentran. Horacio Anselmi

INDICE CAPITULO 1 Principales problemticas del entrenamiento de la potencia muscular. Introduccin. Definiciones. Concepto de fuerza. Entrenamiento de fuerza. Fuerza rpida vs. Fuerza explosiva. Fuerza mxima. Resistencia muscular. Tabes del entrenamiento de la fuerza Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? Utilizacin de las mquinas para el desarrollo de la potencia. Fuerza mxima absoluta vs. Fuerza mxima relativa. Relacin entre la fuerza y la velocidad. Tipos de fibras musculares y la generacin de potencia muscular. Regulacin del reclutamiento de fibras. Principio del tamao. Excepciones al principio del tamao. Importancia de los niveles de fuerza de acuerdo al deporte analizado. Tiempo necesario para la ganancia de fuerza y potencia. Bibliografa. CAPITULO 2 Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de fuerza y potencia. Adaptaciones fisiolgicas de acuerdo al tipo de entrenamiento. Adaptaciones celulares al entrenamiento de fuerza. Hipertrofia muscular. Protocolos de hipertrofia muscular. Hipertrofia y rendimiento muscular. Porcentaje de fibras musculares. Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza. Velocidad de desarrollo de la fuerza. Ejercicios pliomtricos. Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza. Adaptaciones esquelticas al entrenamiento de fuerza. Conclusin. Bibliografa. 25 27 28 29 31 32 34 34 36 37 42 44 44 10 10 11 11 12 13 14 14 15 15 16 17 20 21 21 22 23 24

CAPITULO 3 Evaluacin de la fuerza. Introduccin a las tcnicas de evaluacin de la fuerza y la potencia. Concepto de evaluacin de una repeticin mxima (1 R.M) . Mtodo de evaluacin a travs de una repeticin mxima. Intensidad y repeticiones: cargas libres vs. mquinas. Metodologa general para la evaluacin de una repeticin mxima. Zona boba vs. forzar la intensidad. Perodo de adaptacin. El error ms frecuente. Pasos metodolgicos de la evaluacin. Tipos de ejercicios a evaluar. Consideraciones generales sobre los ejercicios a evaluar. Batera de test de fuerza. Calculo de la potencia a travs de saltos. Frmulas. Bibliografa. CAPITULO 4 Metodologa de la enseanza de ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Introduccin. Ejercicios clsicos: arranque y envin. Produccin de potencia de los ejercicios. Ejercicios especiales o derivados del levantamiento de pesas (DLP) . Nomenclatura y descripcin general de los ejercicios DLP: Segundo tiempo de potencia detrs de la nuca. Arranque de potencia arriba de rodilla. Cargadas de potencia arriba de rodilla. Ejercicios previos al desarrollo de los DLP. Descripcin de los ejercicios generales. Sentadilla. Tabes sobre la sentadilla. Sentadilla por delante. Sentadilla de arranque. Press tras la nuca parado o fuerza parado detrs de la nuca. Fuerza con impulso detrs de la nuca. Press militar o fuerza parado. Peso muerto a piernas flexionadas. Metidas de arranque. Enseanza del segundo tiempo de potencia detrs de la nuca. Enseanza del arranque de potencia arriba de la rodilla. Enseanza de la cargada de potencia arriba de la rodilla. Volumen de trabajo de los pasos metodolgicos. Bibliografa. 61 61 65 67 67 68 68 69 71 72 72 74 75 76 76 77 77 78 78 78 80 83 85 86 47 48 49 50 53 53 54 55 55 56 56 57 57 58 60

CAPITULO 5 Desarrollo de la potencia a travs de gestos explosivos. Introduccin. Los lanzamientos, los saltos y los golpes son siempre explosivos? Metodologa de control de los gestos explosivos. Clasificacin de los ejercicios de sobrecarga. Pliometra. Problemticas relacionadas con los gestos pliomtricos. Alternativas en el entrenamiento con gestos explosivos. Datos estadsticos relevantes para entrenadores. Salto en largo sin impulso. Valores de squat jump. Valores del counter move jump. Salto vertical con ayuda de brazos. Saltar y alcanzar. Lanzamiento de pelota de softball. Bibliografa. CAPITULO 6 Diseo de programas de entrenamiento. Introduccin a la progresin del entrenamiento de fuerza. Diseo de programas bsicos de entrenamiento. Nomenclatura. Volumen e intensidad. Volumen. Intensidad absoluta. Intensidad media relativa total. Control de la carga de entrenamiento. Tonelaje. Peso medio. Calculo de la intensidad media relativa total. Tabulacin. Intensidad media relativa del nudo del entrenamiento. Anlisis longitudinal de control de carga. Diseo de la estructura general del programa de entrenamiento de sobrecarga. Consideraciones bsicas para el desarrollo de programas de entrenamiento. Periodizacin y planificacin deportiva. Pasos metodolgicos para la planificacin deportiva. Ejemplos de planificacin deportiva. Distribucin porcentual de los medios de acuerdo al perodo de entrenamiento. Clculo del tiempo de entrenamiento de una sesin. Ejemplos de periodizaciones exitosas. Infraestructura y material de sobrecarga. Bibliografa. 102 105 105 106 106 106 106 107 107 107 108 109 110 111 112 112 112 114 115 115 122 125 127 128 87 90 91 91 93 94 96 98 98 99 99 100 100 100 101

CAPITULO 7 Entrenamiento de sobrecarga en nios. Introduccin. Crecimiento y maduracin biolgica. Metodologa de referencia sobre la maduracin biolgica para el entrenamiento deportivo. Potencialidad del entrenamiento de sobrecarga para producir lesiones. Potencialidad para producir lesiones del Levantamiento de pesas. Diseo de programas de entrenamiento para nios. Metodologa de entrenamiento. A que edad comenzar con el entrenamiento? Ganancia de fuerza - intensidades utilizadas. Entrenamiento con el propio peso corporal. Persistencia de la ganancia de fuerza en nios. Entrenamiento de fuerza en nios prepberes. Principios bsicos del entrenamiento de fuerza en nios. Estadsticas del entrenamiento de sobrecarga. Bibliografa. 129 132 136 137 139 140 140 141 141 145 145 146 151 151 152