Manual para El Entrenador de Acondicionamiento Físico (Cap - 2)

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPTULO 2
SECCIN CONTENIDO
2.1 2.2 2.3 2.4 Introduccin Conceptos corporales bsicos Seleccin de pruebas Organizacin de pruebas Composicin corporal Evaluacin avanzada del rendimiento Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin
EVALUACIN MORFOFUNCIONAL
2.5 2.6
2.7 2.8 2.9
SICCED
Manual para el Entrenador Nivel 2
Acondicionamiento Fsico 2
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EVALUACION MORFOFUNCIONAL
OBJETIVO:
Determinar las herramientas de trabajo que sirvan como marco de referencia para los procesos prcticos de medicin y anlisis real del estado integral de los participantes en un programa de Acondicionamiento Fsico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Seleccionar los mecanismos adecuados para evaluar la estructura morfofuncional de los participantes del programa de acondicionamiento fsico a desarrollar. Identificar las evaluaciones ms operativas de caractersticas fsicas estructurales como: masa muscular, porcentaje de grasa, dimetros y circunferencias corporales
2.1
INTRODUCCIN
En estos tiempos estan de moda conceptos de belleza que van ligados a la imagen fsica, apariencia, paz interna y bienestar para equilibrar un cdigo de valores y principios en la sociedad. La belleza de una persona es sinnimo de bienestar, tratamientos sin dolor y por supuesto una sonrisa perfecta o una figura espectacular. Como especialista en acondicionamiento fsico en hombres y mujeres, usted se encuentra da a da con el compromiso de crear el ambiente propicio, para generar un programa integral con el fin de que el participante tenga una figura armnica, esttica y que aumente su autoestima. Cuando se conjugan las tcnicas de disminucin de peso corporal a travs de planes de nutricin, actividad fsica y los conocimientos acerca de la Imagen Publica, se obtiene un programa Integral sobre la Imagen Fsica. La importancia de su labor como especialista en Acondicionamiento Fsico y rendimiento humano reside en poder transformar integralmente desde el estado de salud hasta la figura de los participantes en su programa y proporcionar la gua y motivacin necesaria de acuerdo a las caractersticas especficas de un programa personalizado.
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Existen muchos mitos alrededor de la actividad fsica, los programas de nutricin, la estructura corporal etc., el principio bsico es iniciar con una evaluacin. A travs de un proceso sistemtico se pueden resolver pequeos detalles para afinar una figura. Por lo tanto, un seguimiento metodolgico, una dieta balanceada de acuerdo a las necesidades y aporte calrico de cada persona y un programa de acondicionamiento fsico nos dan la llave para transformar el perfil fsico de las personas que se acerquen con el profesional de la actividad fsica. Datos relevantes Sin duda estos datos estadsticos con el tiempo se irn modificado, sin embargo, es importante sealar que en el ao 2005 las siguientes cifras han arrojado un punto de referencia importante: Tabaquismo: Un fumador tiene dos veces mayor riesgo de presentar un infarto, pierde 4.6 aos de vida. Al da mueren 122 personas. Diabetes: El 8% de la poblacin en el pas padece de esta enfermedad. Se encuentra dentro de los tres primeros lugares como causa de muerte. Obesidad: Arriba del 25 % de la poblacin presenta obesidad, es un problema considerado dentro de los tres primeros lugares a nivel mundial. Ser obeso representa el riesgo de adquirir cardiopatas o hipertensin. Hipertensin arterial: El 26% de la poblacin padece de esta enfermedad. El hipertenso tiene tres veces de riesgo de padecer un infarto y seis veces ms de tener insuficiencia cardiaca. La propician la obesidad, el alcoholismo, el sedentarismo, la dieta rica en sal, grasa y factores hereditarios.
2.2 CONCEPTOS CORPORALES BSICOS

El peso corporal consta de muchos componentes o proporciones relativas que varan de unos individuos a otros. El peso corporal total, que incluye huesos, msculos, grasas, sangre y vsceras, est convenientemente dividido en masa magra y masa grasa. La masa magra es el peso de todos los tejidos del cuerpo (excepto la grasa). La grasa corporal se almacena en diversos rganos del cuerpo como el corazn, los pulmones, el hgado y el cerebro. Adems, la grasa corporal es retenida en el tejido adiposo, que incluye las grasas que rodean a diferentes rganos internos as como la capa de grasa subcutnea que hay justo debajo de la piel. Parte de la grasa corporal es esencial como reserva de energa, para la proteccin de los rganos internos, como componente de las membranas celulares y de los nervios y como un aislante contra la prdida de calor. La grasa corporal necesaria es del 3% al 5% y del 11% al 14% del peso corporal total para los hombres y mujeres respectivamente. Estos valores representan los valores mnimos de grasa corporal necesarios para mantener una buena salud. Acondicionamiento Fsico 2 35
La cantidad de depsitos de grasas vara de unos individuos a otros y entre los sexos. El hecho de que las mujeres tengan una cantidad de grasa mayor parece estar relacionado con su funcin reproductora. Los patrones de distribucin de grasas son genticamente diferentes para cada individuo. Los estrgenos establecen la deposicin de grasas en los muslos, glteos y pechos en las mujeres. Los hombres tienen niveles mnimos de grasas en estas zonas porque presentan unos niveles de estrgeno menores. Los hombres son ms propensos a tener grasa en la espalda, abdomen y parte superior de la cresta ilaca. Es necesario destacar que existen diferencias importantes entre la obesidad y el sobrepeso, el sobrepeso suele definirse como un exceso del 10% sobre el punto medio de la escala de peso corporal normal. Por desgracia, no tiene en cuenta las cantidades de grasa en el cuerpo. En lo que respecta a la composicin corporal para la salud positiva, tienen ms importancia el porcentaje de grasa del peso corporal de una persona.
La obesidad puede definirse como un peso corporal que excede en ms del 20 % el nivel deseado para una edad, sexo y complexin esqueltica determinados. Las mujeres y hombres son obesos si tienen unos niveles del 32% y 25% de grasas en el cuerpo respectivamente.
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Al realizar las evaluaciones, encontrara que la grasa se deposita en distintos lugares en hombres y mujeres, lo cual dar como resultado cierta topologa que tendr que tomar en cuenta para el desarrollo de un programa de Acondicionamiento Fsico. La preponderancia de la grasa abdominal y la relacin alta entre cintura-cadera son caractersticas de la obesidad de tipo androide. Esta obesidad conlleva hipertrofia (aumento de tamao de las clulas adiposas), lo que percibimos como el tpico cuerpo de manzana
La obesidad de tipo genoide se caracteriza por la deposicin de las grasas en los glteos, cadera y muslos, una relacin baja entre cinturas y cadera e hiperplasia (aumento del nmero de clulas adiposas). Lo que se conoce como el tpico cuerpo de pera.
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Las investigaciones han demostrado que el nmero y tamao de las clulas adiposas es otro criterio importante en el grado de obesidad. En los adultos, la prdida o aumento de grasas tiene lugar debido a la disminucin o aumento, respectivamente, del tamao de las clulas adiposas sin que haya ningn cambio en el nmero de las mismas. No obstante, los nios se vuelven obesos cuando hay un aumento del nmero y tamao de las clulas adiposas. Algunos estudios sugieren que la abundancia excesiva de clulas adiposas puede causar disfunciones o de regulacin metablica que harn ms difcil el que una persona que tenga una cantidad elevada de clulas adiposas pierda peso y mantenga esa prdida. Las dificultades que tienen los individuos obesos para perder peso sin recuperarlo se han utilizado para explicar la tendencia fisiolgica del cuerpo a mantener el peso y la grasa corporal dentro de ciertos lmites. Este concepto de un peso natural para cada persona se conoce como teora del punto fijo. Es importante saber que la teora del punto fijo es un concepto terico y no un mecanismo fisiolgico real. De acuerdo con el modelo fisiolgico del punto fijo, el punto fijo del peso corporal es regulado por el hipotlamo a medida que recibe informacin concerniente a los niveles de glucosa, cantidad de grasa almacenada en las clulas y el peso corporal. La ingestin de alimentos se regula (aumentada o disminuida) en base a esta informacin para que se pueda mantener el punto fijo de peso corporal. A pesar de que las dietas no afectan al punto fijo, el ejercicio puede rebajarlo. El modelo cognitivo del punto fijo se centra en los efectos que tienen las seales cognitivas y del entorno sobre el peso corporal. La informacin que recibimos acerca de aspecto fsico, peso, talla de la ropa, salud, etc., nos lleva a adoptar unos comportamientos alimenticios y de actividad fsica dirigidos a igualar nuestro peso corporal con el peso que consideramos ideal. ndice de masa corporal (IMC) Otra expresin de talla y peso utilizada para caracterizar la obesidad es el ndice de masa corporal (IMC):
IMC = Peso (kg) / Talla2 (m)

Por ejemplo, un hombre que mide 178 cm y pesa 77 kg tiene una IMC de 24.3. Se han observado relaciones positivas importantes entre IMC y tensin arterial, altos niveles de triglicridos, colesterol total alto, niveles de colesterol HDL bajos, e intolerancia a la glucosa.
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Para las mujeres, el IMC deseable es de 21 a 23 kg/m2; para los hombres es de 22 a 24 kg/m2. El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta bruscamente cuando el IMC es 27,8 kg/m2 para los hombres y 27,3 kg/m2 para las mujeres. Peso Corporal El reconocimiento de la informacin que ofrece un instrumento para pesar y el saber cmo se debe interpretar esta informacin debera dar como resultado una utilizacin apropiada del peso que refleja la bscula. Hay varios factores que influyen en este peso independientemente del tejido adiposo. El peso que refleja la bscula puede variar durante el da como resultado de la alimentacin, la eliminacin urinaria y fecal y la prdida de sudor. Algunos factores pueden causar una prdida o retencin de agua temporal. Una dieta baja en hidratos de carbono, por ejemplo puede causar una prdida de agua inmediata debido al agua que el cuerpo est liberando. Esta prdida de peso aparente es temporal, y el cuerpo volver a su peso anterior cuando recupere las reservas de hidratos de carbono. Por la misma razn, la diarrea puede tener como resultado una prdida de peso temporal. Por otra parte, una dieta rica en hidratos de carbono o la menstruacin pueden causar una retencin de agua temporal con el consiguiente aumento de peso. Esto no afecta a las reservas del tejido adiposo. Cuando se utilizan bsculas es conveniente tener en cuenta estas recomendaciones: Se debe utilizar una bscula cuyos pesos no pueden separarse. Tiene que ser calibrada a cero y reflejar los cambios de hasta 100 g. El individuo debe pesarse antes del desayuno y con la vejiga vaca. El individuo debe ir descalzo y con ropa ligera. Las mediciones deben ser anotadas con exactitud, registradas y comparadas con previas para determinar una posible prdida de peso. Trastornos musculoesquelticos Otra forma de padecimiento asociado a la poca actividad fsica, es la constituida por trastornos musculoesquelticos tales como la osteoartritis (inflamacin de la articulacin), las fracturas de los huesos, los desgarres del tejido conectivo y el dolor en la zona lumbar. Usted entrenador puede identificar claramente dentro del circulo de influencia donde se mueve, la cantidad de personas que presentan este tipo de padecimiento.
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Ms del 80 % de todos los problemas de la zona lumbar tienen como causa una debilidad o un desequilibrio muscular por falta de actividad fsica. Si los msculos no se entrenan de manera adecuada para lograr un correcto desarrollo para mantener la columna vertebral debidamente alineada, se adoptan malas posturas y se desarrollan dolores en la zona lumbar. El exceso de peso, una deficiente flexibilidad y hbitos inadecuados de incorporarse pueden contribuir tambin al desarrollo de problemas en la zona lumbar. Dado que el origen de los problemas en la zona lumbar es funcional ms que estructural, stos pueden corregirse en la mayora de los casos mediante un programa de ejercicio diseado para mejorar la fuerza y la movilidad. El propsito de la evaluacin de la salud es detectar la presencia de algn padecimiento que se acente con el programa de Acondicionamiento fsico.
2.3 SELECCIN DE LAS PRUEBAS

El programa de Acondicionamiento fsico debe ser preciso en las pruebas para determinar los aspectos inherentes a la prctica deportiva de los participantes en el programa. La prescripcin de la evaluacin funcional es la herramienta m optima para involucrar la seleccin o el desarrollo de las metas especficas de rendimiento de los participantes y los objetivos del programa. La evaluacin de los diferentes aspectos sirve para que los resultados contribuyan a la toma de decisiones y ajustar el programa de acondicionamiento fsico para llegar a las metas que se han fijado al inicio del programa. Las tres caractersticas ms importantes de las pruebas son: Validez Realidad Objetividad Si una prueba no rene estos requisitos, sus resultados no podrn ser aceptados.
Validez Se refiere al grado de veracidad de la valoracin de las pruebas, los cuales tienen caractersticas importantes de medicin. Existen cuatro formas de validacin: a) b) c) d) El contenido. La frecuencia de los resultados. La capacidad de predecir. Las caractersticas de los resultados. 40
El entrenador debe cuidar el desarrollo de pruebas donde la validez por la caracterstica de los resultados arroje datos fehacientes. El objetivo mensurable es la herramienta para establecer la validez constructiva, como criterio variable, el cual es resultado representativo de la habilidad del participante para demostrar una u otra capacidad de entrenamiento. Ejemplos de estas caractersticas, en la fuerza y el acondicionamiento profesional incluye: saltar, correr, fuerza muscular de los brazos, la validez de la caracterstica de los resultados asume que el participante de dicho programa arrojar valores ms altos que personas cuyo nivel de acondicionamiento fsico es pobre.
Realidad Se refiere al grado de consistencia con el cual medimos lo que medimos, es esencialmente necesario para las pruebas. Cuando una persona cuya habilidad no ha cambiado y se ha evaluado por lo menos dos veces con una prueba realista, los resultados sern idnticos. Alguna variacin en cualquiera de los dos resultados representa un error de medicin, lo cual depende de los siguientes factores: Falta de capacidad de la persona que evala. Falla en el instrumento de medicin. Falla en la calibracin del instrumento de medicin. Falla del rendimiento consistente de la persona evaluada. Falla en la concordancia de los escores. Una prueba puede ser no vlida, por lo que la prueba puede no medir lo que se piensa, por ejemplo, el test de 60 m lanzados y la carrera de 2400 m son reales, pero sta ltima es considerada como una prueba mas vlida para evaluar la capacidad cardiovascular y puede que este sea til para solo un grupo de personas, que la pruebas de los 60 m lanzados.
Objetividad Es el grado donde mltiples resultados se relacionan con la magnitud de los mismos, el realizar una prueba objetiva es esencial para tener un limpio y competente sistema de resultados. El evaluador deber entrenar y tener la experiencia con los instrumentos de evaluacin que use. El grado de objetividad es esencial cuando dos evaluadores establecen la misma prueba a dos grupos de personas similares, si uno de los dos tiene deficiencias a la hora de desarrollar la prueba, los resultados no sern tan veraces, la experiencia y capacidad de evaluar deber ser una meta fija en los profesionales del acondicionamiento y fuerza.
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Seleccionando la validez, realidad y objetividad de los tests Cuando se selecciona una prueba con niveles altos de validez, realidad y objetividad, el entrenador debe tener experiencia terica-acadmica y prctica-deportiva. A travs de la comprensin de los sistemas de energa, sus interrelaciones y el principio de especificidad del entrenamiento permitir que usted como especialista, seleccione o disee pruebas vlidas, realistas y objetivas para medir las capacidades des los participantes en su programa. Una comprensin superficial de estos sistemas y principios (por ejemplo: como conocer las diferencias entre la potencia aerbica y anaerbica) es insuficiente, adems de un entendimiento de los principios especficos del deporte es en s mismo requerido. Usted como entrenador debe tener cuidado en la seleccin de las pruebas para medir cada una de las cualidades fsicas y capacidades coordinativas, al escoger una prueba vlida, realista y objetiva debe cumplir con las siguientes consideraciones: Edad. La diferencia de edad influye en los resultados, el test de 1.5 millas puede ser efectivo para mujeres juveniles, pero no tanto para pre-puberales. Sexo. Las dominadas pueden ser un excelente test para los levantadores de pesas pero no para las mujeres en ningn deporte de rendimiento. Experiencia deportiva. El test de pliometra puede ser perfecto para saltadores experimentados, pero no para novatos. Factores ambientales. Los resultados de un test aplicado a nivel del mar varan considerablemente con relacin a la altura sobre el nivel del mar. Respeto funcional. Se debe tomar en consideracin la actividad energtica durante el deporte especfico y adems ejecutarlo a las necesidades especficas de la adaptacin al entrenamiento. Un criterio importante en la evaluacin de los participantes es la habilidad de desarrollarse en la prctica del programa de Acondicionamiento Fsico, quien sea el evaluador deber conocer a fondo los siguientes diez criterios: 1. Medir las cualidades fsicas Individuales. 2. Involucrar situaciones reales del programa. 3. Ser preciso en la forma de desarrollar las evaluaciones. 4. Involucrar capacidades individuales del rendimiento. 5. Ser significativo. 6. Manejar el grado de dificultad de acuerdo a la persona involucrada en la prueba. 7. Diferenciar los niveles de habilidades individuales. 8. Prever resultados precisos. 9. Realizar suficientes muestras. 10. Tener fiabilidad estadstica y evidente. Conociendo estos puntos usted como entrenador responsable deber tener consideracin para simplificar las pruebas. Acondicionamiento Fsico 2 42
2.4 ORGANIZACIN DE PRUEBAS

Formato de evaluacin La persona que aplicar el test debe decidir como lo har, si en grupo o uno por uno, o si se necesitar a ms evaluadores y un supervisor de evaluacin, en todo caso el entrenador deber ser capaz de discernir la organizacin de la evaluacin en un grupo de atletas o un atleta por separado. Como regla nunca evaluar dos cualidades fsicas a la vez.
Tiempo de organizacin Cuando se tiene tiempo limitado y hay un grupo de participantes que deben ser evaluados, se puede duplicar el test para aprovechar el tiempo, inclusive con la ayuda de otro evaluador capacitado. Secuencia de los tests El entrenador necesita ordenar la secuencia de los tests en funcin de lo que dictan las ciencias del ejercicio, determinando el orden, la duracin y los tiempos de descanso, por ejemplo, el metabolismo alctico requiere de al menos 3 a 5 min de recuperacin completa, mientras el test del metabolismo glicoltico requiere por lo menos 1 hora para una recuperacin completa. Por lo tanto, los tests que requieren movimientos tcnico tcticos, como reaccin y coordinacin debern ser administrados antes que los tests que requieren sustratos energticos. Desarrollo de formas de registro Son los diferentes formatos de registro con el nombre, edad, categora, deporte, posicin de cada jugador y los tests que sern aplicados. Entrenamiento de los evaluadores Los evaluadores debern entrenar lo suficiente y tener un completo entendimiento de todos los procedimientos del test, sobre todo en personas que son principiantes como evaluadores, particularmente en la objetividad de los resultados. La persona que evaluar deber tener la didctica de explicar la realizacin del test y adems que la persona evaluada lo perciba de la manera ms correcta; adems debe revisar todo el protocolo del test antes de empezar y tenerlo por escrito para cualquier eventualidad. Preparacin de los participantes El aviso de los atletas que sern evaluados debe ser enunciado, para que estos mismos se preparen psicolgicamente para dar su mayor esfuerzo en el test y adems para que los resultados sean ms reales los atletas deben estar familiarizados con el protocolo del test, una pequea prctica un da antes ser benfica para esto ltimo. Instrucciones del test La claridad y simplicidad de las instrucciones develan la realidad y efectividad del test, deben ser especficas en cuanto a la poltica del calentamiento, cmo ser ejecutado, cuntas oportunidades y recomendaciones, todo para tener excelentes resultados. La persona que
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evale debe tener siempre una gran respuesta correcta para cualquier duda que se presente con la aplicacin del test. Obtencin y manejo de datos Una vez que los tests han sido escogidos, administrados y recolectados los resultados, el siguiente paso es analizar los datos y cuestionarse sobre el nivel de los atletas, como: quin es el de mayor rendimiento en el grupo?, El grupo o la persona ha mejorado con el ciclo de entrenamiento?, Cmo han evolucionado los participantes durante 2, 3 semanas o ms semanas?, Cmo va el grupo comparado con otros aos anteriores con el mismo test?. Tpicamente la evaluacin de ciertos atletas con diferentes resultados es conocida como cambio de resultados. Un cambio de resultados es cuando un atleta tiene diferencias significativas en los resultados de un mismo test separados en distancia y tiempo. La diferencia de estos resultados radica en que provee informacin de cmo va evolucionando el programa de entrenamiento. Ahora bien, existen dos aspectos a considerar en la interpretacin y evaluacin de los resultados: Primero. Los participantes que tienen un nivel ms elevado de rendimiento presentan resultados ms altos con relacin a los de rendimiento menor, inclusive antes de iniciar el ciclo de entrenamiento, en ocasiones llegan personas con un nivel ms bajo de rendimiento y an as hay que integrarlos al programa. Segundo. Existen participantes que deliberadamente realizan el test con un rendimiento menor al que ellos pueden, esto es, los resultados no son tan confiables por que el participante puede dar an ms en la aplicacin del test. Por lo anterior, cuando se evalen a participantes se debe tener en cuenta no slo la edad cronolgica sino tambin la edad deportiva y la fase en la que se encuentre el ciclo de Acondicionamiento Fsico, por lo tanto, los entrenadores debern ser cautelosos en la interpretacin de los resultados. Estadsticas El conocimiento de las estadsticas ayuda a sondear los resultados de las evaluaciones, la estadstica es la ciencia de recolectar, clasificar, analizar e interpretar los datos numricos. Hay dos tipos de estadsticas: Descriptivas Inferenciales Estadsticas descriptivas Sumas o descripciones a lo largo de un grupo de datos, esta se usa cuando la informacin acerca de la poblacin es conocida, por ejemplo s todos los miembros del equipo son evaluados, los estatutos pueden ser hechos acerca del equipo usando estadsticas descriptivas.
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Estadsticas inferenciales Desarrollan aspectos generales acerca de la poblacin de informacin recolectada en una muestra de la poblacin, este tipo de estadsticas muestran los resultados de una poblacin general con una muestra representativa. Las estadsticas descriptivas son comnmente usadas por el entrenador para evaluar el rendimiento del equipo. Son cuatro las categoras de medidas numricas en las estadsticas descriptivas: 1. Tendencia central 2. Variabilidad 3. Rango porcentual 4. Resultados estandarizados Desarrollo de un archivo atltico Para determinar el nivel atltico del participante, el entrenador puede combinar los resultados de la seleccin de los tests y generar el archivo atltico. Cuando se evale a los atletas se deben seguir seis pasos: 1. Seleccionar el test que medir los parmetros especficos ms caractersticos de la actividad deportiva. 2. Escoger los tests que sean vlidos, realistas y objetivos, para la medicin de los parmetros. 3. Administrar los tests a la mayor cantidad de personas posible. 4. Calcular los rangos porcentuales para el archivo. 5. Evaluar a cada uno de los atletas comparndolo con los resultados pasados. 6. Desarrollar una tabla T de resultados con los ndices de cada atleta. Establecimiento de metas La importancia de establecer las metas apropiadas al entrenamiento no puede obviarse, establecer metas y objetivos despus de la aplicacin de los tests ayuda a promocionar el deporte y provoca motivacin para el entrenamiento, el entrenador deber ser realista y ayudar al deportista a alcanzar sus metas de manera objetiva, inducir que el entrenamiento la constancia es la piedra angular del xito deportivo, an ms all de lo que todo deportista se imagina, el entrenador deber llegar a influir en la persona tan profundo como se pueda inclusive cambiar sus estilos de vida con la filosofa del entrenamiento continuo.
2.5 COMPOSICION CORPORAL

Valoracin previa La evaluacin de la composicin corporal es esencial antes de hacer recomendaciones especficas a una persona sobre si debe ganar o perder peso. Antes de iniciar algn programa de Acondicionamiento Fsico el entrenador determina ciertos parmetros de Acondicionamiento Fsico 2 45
comparacin, para establecer metas y objetivos especficos. Los conceptos iniciales que debemos definir son: Medidas: Datos del peso, la estatura, pliegues cutneos, circunferencias, dimetros, etc. ndices: Relacin sistematizada de medidas que resume un valor representativo sobre pruebas realizadas en torno a un objeto de evaluacin cuantitativa o cualitativa. Sntesis significativa de una medicin integral. Esto es de manera combinada, pues las medidas aisladas no poseen significado representativo, y pueden generar tablas de valoracin con elementos aislados de ciertos aspectos corporales que no denotan nada. Los ndices son necesarios para interpretar las medidas, resumirlas y expresar diferentes valores representativos de una determinada medicin. Ya se ha mencionado sobre el ndice de masa corporal que es la relacin de peso y estatura; pero tambin se pueden encontrar tablas que relacionan el peso y talla Pruebas antropomtricas Las mediciones se utilizan para la obtencin de los datos antropomtricos requeridos para estudios de valoracin fsica de sujetos, aplicados a la medicina, deportes de alto rendimiento, crecimiento y caractersticas fsicas de la poblacin y en el caso del Acondicionamiento Fsico, se estructura en personas que realizan alguna actividad sin buscar elevados niveles de rendimiento. Para esto, el entrenador requiere de instrumentos antropomtricos estandarizados. Las tcnicas que se apliquen deben tambin estandarizarse, estar los implementos en perfecto estado siempre calibrados en cero y los evaluadores estar entrenados de modo que los datos que se obtengan sean confiables. TALLA DE PIE Esta medida se toma a sujetos mayores de 2 aos. Equipo: Antropometro de Martin, Estadiometro, Tallimetro, Cinta mtrica de fibra de vidrio, tapete con silueta de plantillas a escala graduada. Procedimiento: I. Coloque una cinta mtrica verticalmente en la pared. 2. Asegurese de que este perfecta mente vertical sobre una superficie lisa desde la base del piso, en don de debe colocarse el tapete con la silueta de las plantillas. 3. La posicin del evaluado es fundamental, independientemente del equipo que utilice; debe estar de pie, sobre una superficie plana, en ngulo recto con la parte vertical del instrumento; descalzo o con calcetas delgadas; ropa ligera para observar mejor la colocacin del cuerpo; sobre la plantilla en posicin firme, con los talones juntos de tal manera que los maleolos estn en contacto con la base de la parte vertical del instrumento 0 del-muro; los bordes mediales de los pies deben estar en un ngulo de 60 entre si a menos que haya desviaciones postulares que no lo permitan, entonces se conservan las Acondicionamiento Fsico 2 46
rodillas juntas solamente y los brazos deben estar colgando libremente a ambos lados del cuerpo. 4. Asegurese, antes de medir, que la parte de atrs de los talones, las pantorrillas, los muslos, las nalgas.,el tronco, las escpulas y la parte posterior del crneo, estn en el mismo piano vertical, en contacto con el instrumento 0 la superficie vertical de la pared. Asegurese que los talones no estn elevados. . 5. La cabeza debe estar orientada en el piano de Frankfort, este es el punta mas bajo de la escotadura superior del tragus o borde superior del odo externo (tragion) y la punta inferior del margen orbital (orbitale) en lnea horizontal, levantada con la vista hacia delante y mantenida lo mas alto posible. Tras una inspiracin profunda y estiramientos previos a la medicin. Generalmente se aplica una traccin hacia arriba lo suficientemente fuerte. Debajo de la apfisis mastoidea (maxilar inferior). Cmo apoyo al estiramiento. Puesto que la caracterstica crtica de la tcnica es obtener la mxima distancia vertical del piso al punto ms alto de la cabeza. EI cabello no debe obstaculizar la medicin; no sobra recomendar que debe mantenerse sin ningn tipo de accesorios. EI evaluado debe permanecer en la posicin antes indicada durante la medicin. 6. EI peso del cuerpo debe estar distribuido de igual manera en ambos pies. 7. Coloque una escuadra sobre el punto superior de la cabeza (vertex), comprimiendo el cabello denso hasta hacer contacto firme con el cuero cabelludo, de modo que se pueda hacer una marca en la pared por el borde inferior de la escuadra conservando la direccin lineal del metro. La aplicacin de la escuadra es de gran utilidad para alinear los bordes verticales; incluya una referencia igualmente vertical en la pared, asegurese que la base en contacto con la cabeza este en posicin horizontal. 8. Repita el procedimiento para validar la primera medida, si varia en mas de 0.5 cm, proceda a repetir y a promediar. EI dato debe registrarse en centmetros (cm).
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PESO RELATIVO Con frecuencia, se hacen recomendaciones para la prdida de peso en base a las grficas de peso y altura estndar. Estos cuadros, indican el peso corporal asociado a las tasas de mortalidad ms bajas dentro de cada altura y complexin. Se ha sugerido de forma general que la persona cuyo peso est un 10% por encima del punto medio de la escala para una complexin media tiene un exceso de peso; un peso del 20% sobre el peso medio correspondiente a una altura determinada se clasifica como obesidad. Los cuadros de peso y altura suelen utilizarse para calcular el peso relativo. El peso de una persona se divide por el punto medio en la escala establecida para su altura y complexin. Si el peso de una persona coincide con el punto medio de la escala, el peso relativo es igual a 1.00. Por ejemplo, una mujer que mide 165 cm, tiene una complexin normal y pesa 61 kg tendr un peso relativo de 1,10 (61 kg + 56 kg). Al estar un 10% sobre la media, ser clasificada en el grupo de sobrepeso. Desafortunadamente, la definicin de complexin suele convertirse en un juicio de valor arbitrario. Adems, estos cuadros no tienen en cuenta las cantidades relativas de tejidos adiposo y muscular. Los deportistas que estn en buena forma fsica suelen pesar ms de lo adecuado, segn estos modelos. No obstante, evaluando la composicin corporal, se puede determinar que, en realidad, tienen un porcentaje de grasas relativamente bajo y no necesitan perder peso. De manera similar, algunas personas que estn por debajo del peso adecuado segn los modelos de peso y altura, tienen un porcentaje alto de grasas. En la poblacin media, el exceso de peso suele ser debido al peso de la grasa. Por lo tanto, los trminos de obesidad y sobrepeso pueden utilizarse indistintamente con respecto a mucha gente. Los modelos de peso y altura no son tan fiables como algunos otros que vamos a tratar, y cabe la posibilidad de que las personas que tienen masas musculares grandes o pequeas no sean evaluadas correctamente. DIMENSIONES Las principales dimensiones antropomtricas utilizadas en la antropologa deportiva son: talla o estatura. Longitudes de segmentos (extremidades), permetros (circunferencias), dimetros, anchuras, peso corporal y pliegues cutneos. Para poder juzgar los datos antropomtricos del individuo, es de suma importancia contar con los patrones de referencia de cada una de las medidas utilizadas, a fin de lograr tcnicamente la estructura corporal. Ideal para cada individuo de acuerdo con sus necesidades y preferencias: de desempeo fsico, y por su puesto, en razn a una ptima salud integral.
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Circunferencia torcica Su definicin depende de los puntos someto mtricos que se utilicen como referencia. As puede considerarse como el permetro del tronco obtenido en el nivel del punto meso esternal. Como todo permetro del tronco, su dimensin vara de acuerdo con el estado de la respiracin del evaluado; para ello, debe delinearse una circunferencia torcica normal, que se obtiene entre una inspiracin y una espiracin normales; una circunferencia torcica mxima, que se obtiene en una mxima inspiracin; y una circunferencia torcica mnima que es obtenida en una espiracin mxima. Esta dimensin es muy comn en la antropometra pues segn diferentes autores, existen varias maneras de obtenerla. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar en posicin de atencin antropomtrica. 2. La cinta mtrica se pasa alrededor del tronco, tomando como referencia el punta meso esternal. 3. La medida debe ser el promedio de las medidas obtenidas durante una inspiracin y una espiracin normales. 4. Se debe tener en cuenta que la cinta mtrica permanezca en forma horizontal, en contacto con toda la superficie de la piel. Puede resumirse a un espejo para ayudarse. 5. La presin ejercida sobre la piel debe ser leve para evitar la compresin de los tejidos. Otros puntos de referencia para la medicin de la circunferencia torcica, pueden ser el apndice xifoideo y la parte ms alta del tronco en el nivel de las axilas.
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Circunferencia de la cintura Puede definirse como el permetro obtenido en el nivel del onfalio. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar de pie. 2. EI evaluador debe estar colocado al frente o por detrs del evaluado; segn sea la estatura del evaluado. 3. La cinta se pasa alrededor del tronco en el nivel del onfalio, manteniendo la horizontalidad. 4. La presin ejercida debe ser leve para evitar la compresin de los tejidos. La definicin de esta dimensin esta en correspondencia con el punto somatomtrico que se tome como referencia.
Circunferencia de las caderas Se puede definir como la mxima circunferencia entre la cintura y los muslos, De acuerdo a los puntos que se utilicen como referencia para su medicin. Es llamada a veces circunferencia de los glteos y se toma horizontal mente en el nivel de la mxima extensin de las nalgas. Puede tomarse en el nivel de los trocnteres: tomar como referencia la parte prominente de las nalgas y los trocnteres; y en la zona del pubis: la parte delimitada por los dos anteriores. Procedimiento: I. EI evaluado de estar colocado en posicin de atencin antropomtrica. 2. EI evaluado debe estar desnudo o con ropa ligera, que no restrinja los tejidos. 3. EI evaluador observa al evaluado por un lado y pasar la cinta alrededor de las caderas en un piano horizontal, en el nivel de la extensin mxima de las nalgas. Nota: Se sugiere tomar la medida de esta manera, porque las nalgas son un punto ms fcil de visualizar, lo cual hace que se reduzca potencialmente el error de medicin. Acondicionamiento Fsico 2 50
Circunferencia del brazo Esta dimensin se utiliza de manera frecuente, se realiza de dos formas: Con el brazo colgando libremente. Con el codo cerrado en su mxima extensin. Son conocidas como circunferencia en extensin y en flexin del bceps. La circunferencia media del brazo (CMB) en extensin, se define como el permetro obtenido en el brazo a nivel meso braquial. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar colocado de pie. 2. Debe marcarse el punto meso braquial, con el brazo relajado y colgando libremente para lo cual se mide el largo del brazo desde el acromion protuberancia sea en el hombro, (formada por la apfisis acromial del omoplato), y el oleocranon (hueso que marca el codo); se considera el punto meso braquial la mitad del largo total del brazo. 3. Se mide la circunferencia media del brazo; se pasa la cinta mtrica alrededor del brazo, de manera que toque la piel sin comprimir el tejido. 4. Se mide la circunferencia mxima del brazo (permetro obtenido estando el antebrazo cerrado en su mxima extensin y los msculos subyacentes del brazo, completamente contrados); se mide con la cinta mtrica en el punta meso braquial marcado anteriormente. Bray y otros (1978), estudiaron la variabilidad entre diferentes evaluadores, en pacientes obesos con un intervalo de dos semanas entre las mediciones; encontraron una diferencia porcentual de 2.10 entre ambas mediciones.
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Circunferencia del muslo Para esta dimensin existen tres medidas: 1. Circunferencia Superior 2. Circunferencia Media 3. Circunferencia Inferior La segunda es la que normalmente debe utilizar el entrenador, ya que tiene mayor variacin al desarrollar algn programa de acondicionamiento fsico. Circunferencia media del muslo Podemos determinar este punto situado a mitad de camino entre el pliegue inguinal y el borde proximal de la rotula. 1. EI evaluado debe estar de pie para identificar el borde proximal de la rotula y debe sentarse o colocar el pie sobre un banco, para encontrar el trocnter. Es una medida en la que el evaluado debe tomar dos posiciones para la misma medicin. 2. Esta medida debe tomarse en la mitad del muslo, para lo cual se localiza el trocnter y el borde proximal de la rotula; para medir el largo del muslo se marca el punto medio en la parte anterior con la musculatura del muslo relajada. EI evaluador de be medir el largo del muslo y marcar el punto medio. 3. Se pasa la cinta mtrica por el punto marcado, sin presionar los tejidos. 4. EI evaluador dicta en voz alta el resultado obtenido.
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Circunferencia de la pierna Esta dimensin tambin es importante para usted, puede usarse sola en combinacin con el pliegue medial para dar estimados de reas de grasa y seccin: transversa muscular. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar de pie colocando la bola de los dedos sobre el piso y levantar el talon, evitando realizar una contraccin muscular en el gastronemio. 2. El evaluador pasa la cinta y esta debe rodear la zona de mxima volumen, formando un plano que es perpendicular al eje longitudinal de la pierna 3. Se toma el valor y se anota.
PLIEGUES CUTANEOS En comparacin con otras tcnicas de medicin de la composicin corporal, la del grosor de los pliegues cutneos es la que ha sido utilizada de forma ms habitual. El fundamento para medir la grasa corporal de esta forma est en que el 50% del contenido total de grasa corporal es subcutneo, es decir, est justo debajo de la piel. Como responsable del programa de acondicionamiento fsico, el entrenador utiliza los elementos ms adecuados para realizar esta evaluacin. Puede usar un calibrador de los pliegues cutneos para medir el grosor de la piel con diferencias de hasta 0,5 mm. Se le recomiendan las siguientes marcas por su confiabilidad: Plicmetros Harpender (Quinton Instrument Co., Seattle, WA) Lange (Cambridge Scientific Industries, Cambridge, MD), Fat-O-Meter de la Health Education Services Corp., Besenville, IL; Fat Control, Inc., Towson, MD)
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Implementos necesarios para la valoracin morfofuncional Plicmetro Ostemetro
Monitor de Ritmo cardiaco
El xito de las mediciones de los pliegues cutneos depende de la atencin meticulosa a los detalles de las tcnicas. La prctica de estas tcnicas debe ser extensiva y las zonas anatmicas tienen que ser correctas para que haya exactitud entre unas pruebas y otras antes de aplicarlas sobre los participantes. A pesar de que hay quien afirma que lo ms conveniente es tomar tres mediciones consecutivas en la misma zona y escoger el resultado intermedio, una tcnica ms objetiva consiste en medir los diferentes puntos sucesivamente, repitiendo la serie dos o tres veces sin mirar los valores anteriores. El entrenador elabora la media de dos o tres mediciones para calcular el grosor de los pliegues cutneos. Si se efectan mediciones consecutivas en un mismo punto, hay que repetir la tcnica de medicin de principio a fin, volviendo a localizar el sitio y a coger el pliegue. Los puntos de referencia recomendados para esta evaluacin son: trceps, subescapular, suprailaco, muslo, abdomen, pantorrilla y pecho. (Tcnica Yuhaz).
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Estas son las localizaciones anatmicas especficas: Trceps Trazar un pliegue paralelo al eje longitudinal del brazo medido en el punto medio entre el olcranon y el acromion con el brazo colgando libremente a un lado del cuerpo.
Subescapular Trazar un pliegue oblicuo medido justo debajo del ngulo inferior de la escpula.
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Suprailaco Trazar un pliegue ligeramente oblicuo levantado siguiendo el contorno natural del pliegue que est encima de la cresta ilaca en la lnea axilar anterior.
Abdomen Trazar un pliegue vertical de 2 cm a la derecha del ombligo.
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Muslo Trazar un pliegue vertical en la mitad de la parte anterior del muslo, cogido a medio camino entre la rtula y la cadera.
Femoral Trazar un pliegue vertical medido en la parte media del bceps femoral (solo en Mujeres)
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Pecho Trazar un pliegue diagonal situado a medio camino entre la lnea axilar anterior y el pezn, en los hombres, y a un tercio de esta distancia en las mujeres.
El pliegue cutneo, se toma entre los dedos pulgar e ndice, contienen el grosor de dos capas de piel y de la grasa subcutnea, pero nada de msculo. El plicmetro se coloca a un centmetro por encima o debajo del dedo ndice, a medio camino entre la parte superior y la base del pliegue. Todas las mediciones se efectan, por convencin, en la parte derecha del sujeto, que debe estar de pie. Los valores obtenidos de las mediciones de los pliegues cutneos pueden utilizarse de distintas formas. o Los valores de distintas zonas pueden sumarse para obtener el total de los pliegues cutneos. o La suma de los pliegues puede utilizarse para ordenar a los sujetos dentro de un mismo grupo de forma que se pueda conocer la obesidad relativa de una persona en comparacin con el resto del grupo. o La suma de los pliegues cutneos tambin puede utilizarse para evaluar los cambios producidos en el porcentaje de grasa corporal como consecuencia de un programa de nutricin o de un programa de ejercicio de acondicionamiento fsico o El uso de la suma de los pliegues cutneos puede recomendarse como una gua hacia el objetivo de reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo, independientemente de un porcentaje de grasa corporal determinado. Utilizando este enfoque, la suma de los pliegues de una persona se compara en distintos perodos para calcular los cambios relativos de grasa corporal.
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DIMETROS Estiloides
Dimetro Bicondleo del Codo
Dimetro Bicondleo de la Rodilla
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DETERMINACIN DEL PESO GRASO El peso graso se determina por la frmula:
Peso Graso = (Peso Total x % Grasa) / 100

El porcentaje de grasa se determina por la formula de Yuhasz, donde los pliegues son: Hombres: pectoral, triceps, subescapular, suprailiaco, abdominal y anterior del muslo mujeres: tricpes, subescapular, suprailiaco, abdominal, anterior del muslo y femoral.
Las ecuaciones son: HOMBRES DE 16 A 30 AOS: % grasa = ( de 6 pliegues x 0.097) + 3.64 HOMBRES DE 30 AOS EN ADELANTE: % grasa = ( de 6 pliegues x 0.1066) + 4.975 MUJERES DE 16 A 30 AOS: % grasa = ( de 6 pliegues x 0.217) - 4.47 MUJERES DE 30 AOS EN ADELANTE: % grasa = ( de 6 pliegues x 0.224) 2.8 Debido a que las ecuaciones fueron desarrolladas con hombres y mujeres de 18 a 61 aos, su utilizacin no est recomendada para personas que no estn dentro de estos lmites. Con personas muy gruesas o delgadas cabe esperar un error de prediccin por encima de lo habitual. Por lo tanto, en lo que respecta a estas personas hay que utilizar las ecuaciones con cuidado. Es importante conocer el error inherente al clculo de porcentajes de grasa corporal a partir de las mediciones de los pliegues cutneos. Utilizando las ecuaciones generalizadas que acabamos de describir el error estndar del clculo (+- una desviacin estndar) es de +- 3,6% y +- 3,9% para hombres y mujeres respectivamente. Como consecuencia, el 68% (+- 1 DE) de las mujeres que se calcula que tienen un 23% de grasa en el cuerpo tienen en realidad entre un 19.1% y un 26.9% de grasa. Impedancia Bioelctrica La impedancia bioelctrica tambin ha sido aplicada a las mediciones de la composicin corporal. Debido a que el tejido magro tiene un contenido electroltico mayor, la conductividad de la masa sin grasa es mayor que la de la masa grasa. Para aplicar esta tcnica de Acondicionamiento Fsico 2 60
medicin se utiliza un instrumento porttil y se colocan cuatro electrodos en la piel para medir la conduccin de una corriente elctrica muy dbil. El uso de los sistemas que miden la impedancia es muy atractivo debido a su rapidez y fcil manejo, y a las ventajas de que son porttiles, reducen el error entre mediciones y sus mediciones pueden aplicarse a diferentes edades y estados de salud. Sin embargo, su exactitud tambin tiene limitaciones a causa de las variaciones en el equilibrio del agua, los niveles electrolticos y la temperatura corporal. La cantidad total de agua corporal influye en la masa magra y las fluctuaciones de este componente pueden afectar negativamente a la precisin. Por ejemplo, la prdida de agua corporal reducir la impedancia y se producirn unos valores de porcentaje de grasa ms bajos sin que haya tenido lugar ningn cambio en la masa grasa. Las mediciones de la grasa corporal utilizando la impedancia bioelctrica no son ms exactas que las obtenidas con el mtodo de los pliegues cutneos. Antes de que pueda recomendarse el uso general de las mediciones de la impedancia corporal, habr que realizar estudios sobre su fiabilidad y validez en diferentes grupos de poblacin, as como sobre la identificacin y estandarizacin de los factores que afectan a la impedancia corporal. DETERMINACIN DEL PESO SEO De acuerdo con la frmula de Von D[obeln (1964), modificada por Rocha (1975)
Peso seo = 3.02 x (H2 x B x F x 400) 0.712

Siendo: H=Altura del sujeto expresada en metros. B=El dimetro biestiloideo expresado en metros. F=Dimetro Bicondleo del fmur expresado en metros. DETERMINACIN DEL PESO RESIDUAL El clculo de la masa residual est en funcin del peso y sexo del individuo, se determina mediante las constantes propuestaspor Wrch (1974). Mujeres:
Peso Residual = (Peso Total x 20.9) / 100 Peso Residual = (Peso Total x 24.1) / 100
Hombres:
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DETERMINACIN DEL PESO MUSCULAR La frmula de De Rose y Guimaraes (1980) se utiliza para determinar el peso muscular donde PT es el peso total del cuerpo expresado en kilogramos, PG el peso graso expresado en Kilogramos, PO peso seo expresado en kilogramos, PR peso residual expresado en kilogramos.
Peso Muscular = PT ( PG + PO + PR )
DETERMINACIN DEL SOMATOTIPO Es la descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano. Expresado en una clasificacin de 3 nmeros, que representan los 3 componentes corporales, siempre en el mismo orden. A. ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa. B. MESOMORFIA Referido al desarrollo msculoesqueltico y relativo a la altura. C. ECTOMORFIA Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales
A ENDOMORFIA
E = 0.7182 + 0.1451 x (s) 0.00068 x (s) 2 + 0.0000014 x (s) 3

S = Suma de los pliegues trceps, subescapular y suprailiaco expresada en milmetros.
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MESOMORFIA
M = 0.858 x H + 0.601 x F + 0.188 x B + 0.161 x P 0.131 x Estatura + 4.5

Donde: H=dimetro bicondleo del hmero F=dimetro del fmur B=permetro corregido del brazo P=permetro corregido de la pantorrilla Todas las mediciones son expresadas en centmetros. Los permetros corregidos, se hacen necesarios para eliminar de la medida al tejido adiposo subcutneo de la masa muscular y se obtienen restando los pliegues cutneos respectivos. B = Permetro del brazo Pliegue del trceps en centmetros P = Permetro de la pantorrilla Pliegue de la pantorrilla en centmetros ECTOMORFIA Para determinar este elemento, es necesario conocer el valor del ndice ponderal (IP), obtenindose de la siguiente frmula:
IP = Estatura /
Peso
Dependiendo del ndice ponderal del sujeto, existen tres alternativas para determinarlo: Si IP > 40.75 Si IP <40.75 y > 38.28 Si IP < 38.28 E = (IP x 0.732) 28.58 E = (IP x 0.463) 17.63 E = Se le asigna el valor mnimo (0.1)
En la prctica los valores normales, de cada componente son : Endomorfia: Mesomorfia: Ectomorfia: 1 al 14 1 al 10 0.5 al 9
Para cada componente se puede considerar que valores de 0.5 a 2.5 se consideran bajos; de 3 a 5 medios; de 5 a 7 valores altos y por encima de 7 valores muy altos. Una vez calculado los valores se procede a su representacin en una somatocarta, la cual es un tringulo de lados curvos, dividido por tres ejes que se cruzan en el centro formando ngulos de 120. La interseccin de los tres ejes determinan el valor 0 del eje de coordenadas. Acondicionamiento Fsico 2 63
El eje horizontal (X) viene determinado por los vrtices de los ejes endomorfo y ectomorfo que comprenden el valor 6 y +6 respectivamente. El eje vertical (Y) determina el vrtice mesomorfo con el valor +12. Los tres componentes se reducen a dos coordenadas con las frmulas, de esta manera se obtienen los somatopuntos que indican la ubicacin del somatotipo:
X = Ectomorfia Endomorfia Y = 2 x (Mesomorfia) (Endomorfia + Ectomorfia)

Somatocarta
Cuadro comparativo de % grasa Acondicionamiento Fsico 2 64
HOMBRES EDAD MENOS 19 20 A 29 30 A 39 40 A 49 MS 50 EDAD MENOS 19 20 A 29 30 A 39 40 A 49 MS 50 % IDEAL 12 13 14 15 16 % IDEAL 17 18 19 20 21 BUENA 12.5 A 17 13.5 A 18 15.5 A 19 15.5 A 20 16.5 A 21.5 MUJERES BUENA 17.5 A 22 10.5 A 23 19.5 A 24 20.5 A 25 21.5 A 26.5 MODERADA 22.5 A 27 23.5 A 28 24.5 A 29 25.5 A 30 27 A 31 GRASA 27.5 A 32 28.5 A 33 29.5 A 34 30.5 A 35 31.5 A 36 OBESA MS 32.5 MS 33.5 MS 34.5 MS 35.5 MS 36.5 MODERADA 17.5 A 22 18.5 A 23 19.5 A 24 20.5 A 25 22 A 26 GRASA 22.5 A 27 23.5 A 28 24.5 A 29 25.5 A 30 26.5 A 31 OBESA MS 27.5 MS 28.5 MS 29.5 MS 30 MS 31.5
2.6 EVALUACION AVANZADA DEL RENDIMIENTO

Cuando usted como especialista de Acondicionamiento Fsico, ha tenido la oportunidad de integrar a sus programas a personas que aparentemente llevan tiempo desarrollando algn tipo de entrenamiento, seguramente las pruebas iniciales no son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento ms adecuada de acuerdo al nivel de rendimiento que han alcanzado estas personas. Es en este sentido, cuando referimos la necesidad de integrar pruebas de valoracin ms especificas para estructurar programas fundamentados en la potencia y capacidad especifica de los participantes. Potencia, capacidad, eficiencia y umbrales Potencia Refleja los cambios de velocidad de liberacin de energa en los procesos metablicos, esto es, indica la mxima cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una va energtica. Capacidad Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias energticas o el total de los cambios metablicos producidos por el trabajo, esto es la cantidad total de energa de Acondicionamiento Fsico 2 65
que se dispone de una va metablica. Eficiencia Demuestra el grado en que la energa liberada durante los procesos metablicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto. Umbral lctico Se define como la intensidad del ejercicio o VO2 que precede inmediatamente al incremento inicial y continuo de la concentracin sangunea de lactato desde los valores de reposo. Umbral anaerbico individual (IAT) Es la tasa metablica en la que la eliminacin de lactato en sangre durante el ejercicio es mxima e igual a la tasa de difusin de lactato en sangre. VALORACIN DE LA CAPACIDAD AERBICA En el desarrollo de su formacin y certificacin del primer nivel del SICCED, usted encontr pruebas de valoracin para dosificar la carga de entrenamiento de inicio. En este apartado recomendamos las siguientes evaluaciones funcionales para determinar cargas de entrenamiento en deportistas ms calificados. Carrera de 2.400 metros de george-fisher Esta prueba est diseada para medir la capacidad aerbica de los participantes a travs de la estimacin del VO2 mx. Lo ms recomendable es realizar esta prueba en una pista de atletismo o en una banda sin fin donde podamos definir claramente la distancia en kilmetros o su equivalente en millas (1.49). Al or la seal de comienzo, el ejecutante deber recorrer una distancia de 2.400 m. Una vez concluida la prueba, se registrar la frecuencia cardiaca durante 15 seg., (al valor obtenido en 15 seg. lo multiplicamos por 4) as como el tiempo empleado en recorrer la distancia. A partir de los resultados de esta prueba, se ha desarrollado una ecuacin de regresin para conocer el mximo consumo de oxgeno de un individuo teniendo en cuenta, adems de los datos registrados tras la prueba: Genero Peso
V02 mx. = 100,5 + (8,344 x G) - (0,1636 x Pc) - (1,438 x T) - (0,9128 x FC)

Donde: Pc = peso corporal; G = genero, 0 para mujeres y 1 para hombres; Tiempo de prueba en minutos y valor decimal; FC = frecuencia cardiaca por minuto.
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Carreras de una y dos millas El objetivo de estas pruebas es medir la capacidad de resistencia aerbica del participante. Para su ejecucin, el participante se colocar en posicin de salida alta. Al or la seal, el ejecutante recorrer la distancia prevista (1 milla o 2 millas segn sea la eleccin del entrenador) en el mnimo tiempo posible. Se contabilizar el tiempo empleado (minutos y segundos) en realizar el recorrido. Se debe registrar la frecuencia cardiaca del sujeto 2 min antes de la prueba, inmediatamente despus de acabar y, si las condiciones lo permiten, en los primeros 15 seg. de los minutos 1, 2, 3 y 4 subsiguientes.
V02 mx. =133.61 - (13.89 x tiempo sobre la milla en minutos) V02mx. = 128.81 - (5.95 x tiempo sobre las dos millas en minutos)
Carreras de distancias de 5 km y 10 km Seguramente en su programa de Acondicionamiento Fsico, despus de cierto tiempo de entrenamiento, los participantes requieren ver un producto final como transferencia de su rendimiento hacia pruebas competitivas sin pretender ser campeones de dicha prueba. Esta forma de evaluar esta recomendada para estos participantes que inician su carrera deportiva en estas distancias. Desde posicin inicial de salida alta, el participante deber recorrer el trayecto indicado en el menor tiempo posible. Se anotar el tiempo requerido por el particiapnte para acabar el recorrido, registrndose la frecuencia cardiaca del sujeto antes de comenzar la prueba e inmediatamente despus de finalizar la misma. Si la disposicin de tiempo lo permite, es recomendable adems, hacer el registro en los primeros 15 seg. de los minutos 1, 2, 3 y 4 subsiguientes. Es comn el criterio de que a mayor distancia mayor es la participacin aerbica en el sujeto y, por tanto, mayor es la validez de la prueba para medir este parmetro. A continuacin se exponen dos ecuaciones de prediccin del consumo mximo de oxigeno segn la distancia recorrida.
V02 mx. = 129.73 - (3.617 x tiempo sobre 5.000 m en minutos) V02 mx. = 120.8 - (1.54 x tiempo sobre 10.000 m en minutos)
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Valoracin del ndice de adaptacin al esfuerzo Con esta sencilla prueba usted podr medir la resistencia aerbica de corta duracin. Slo se requiere de un banco, la altura estar determinada por la longitud de piernas del participante; apoyando el pie sobre el escaln, la pierna y el muslo han de formar un ngulo de 90 Para su ejecucin, se de be situar al participante frente al escaln. A la seal, el participante deber subirse al escaln desplazando primero una pierna y luego la otra hasta quedar apoyados los dos pies sobre la superficie, permaneciendo las piernas totalmente extendidas. Y regresar a la posicin inicial El participante repetir esta accin 90 veces y a un ritmo de 30 repeticiones por minuto, que se indicar mediante metrnomo. Para valorar la prueba se medir la frecuencia cardiaca del sujeto de la siguiente forma: a) Sentado 5 min antes de la prueba (P1). b) Inmediatamente despus de acabar la prueba (P2). c) En los primeros 15 seg. (este valor hay que multiplicarlo por 4 para que nos de la frecuencia cardiaca) del primer minuto tras la prueba (P3).
Pl + P2 + P3 - 200 HSTI =---------------------------10

INDICE DE ADAPTACIN AL ESFUERZO
1 2A5 6 A 10 11 A 15 MS DE 16
EXCELENTE BIEN MEDIANO BAJO MALO
CUADRO NORMATIVO DE CAPACIDAD AERBICA HOMBRES ml/kg/min EDAD 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69 BAJA MENOS 23 MENOS 20 MENOS 18 MENOS 16 REGULAR MEDIA BUENA EXCELENTE 25 A 23 23 A 30 20 A 26 18 A 24 16 A 22 34 A 42 43 A 52 31 A 38 39 A 48 27 A 35 36 A 44 25 A 33 34 A 42 23 A 30 31 A 40 MS 52 MS 48 MS 44 MS 42 MS 40 68 MENOS 29 MENOS 25
MUJERES ml/kg/min MENOS 29 MENOS 24 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69 MENOS 20 MENOS 17 MENOS 15 MENOS 13 24 A 30 20 A 27 17 A 23 15 A 20 13 A 17 31 A 37 38 A 48 28 A 33 34 A 44 24 A 30 31 A 41 21 A 27 28 A 37 18 A 23 24 A 34 MS 48 MS 44 MS 41 MS 37 MS 34
VALORACIN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Carrera de 30 metros con salida de pie El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de aceleracin del participante. Lo ideal seria desarrollar esta prueba en una pista de atletismo. 1. El participante se colocar en posicin de salida alta tras la lnea de salida. A su seal, el participante deber recorrer la distancia de 30 m en el menor tiempo posible, hasta sobrepasar la lnea de llegada. 2. Se medir el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 m, existente entre la seal de salida y hasta que el participante sobrepase la lnea de 30 metros.
Carrera de 30 metros con salida lanzada Su objetivo es medir la velocidad de aceleracin del participante. 1. El participante se colocar en posicin de salida alta, detrs de una lnea situada a 15 o 20 m previa a la lnea de cronometraje. 2. A su seal, el participante comenzar a correr lo ms rpido posible con el objetivo de alcanzar la mxima velocidad al comenzar los 30 m previamente sealados. 3. Se cronometrar el tiempo empleado en recorrer los ltimos 30 m. 4. Los ltimos 30 m deben estar sealados correctamente, utilizando banderines o postes para que usted pueda ver con claridad el espacio cronometrado. El cronometrador se debe situar en la lnea de meta, y activar el cronmetro a la seal de un segundo cronometrador situado al inicio de los 30 m, el cual bajar el brazo enrgicamente en el instante de pasar el examinando.
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Prueba de carreras de distancias de 40-50-60 metros Tiene como objetivo medir la velocidad de aceleracin del participante. El participante arrancar de la posicin de salida alta tras la lnea de partida. El entrenador emite la seal y el participante deber recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible, hasta superar la lnea de llegada. Se medir el tiempo empleado en recorrer la distancia establecida (segundos, dcimas y centsimas de segundo).
Carrera de 150 y 300 metros Su objetivo es medir la resistencia a la velocidad del ejecutante. 1. Para iniciar la prueba, el participante se colocar en posicin de salida alta tras la lnea de partida. 2. A la seal del entrenador, el participante deber recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible, hasta superar la lnea de llegada. 3. Se medir al tiempo empleado en recorrer la distancia establecida (en segundos, dcimas y centsimas de segundo). La longitud en la eleccin de la distancia est condicionada por el propsito que persigamos; usted sabe que estas distancias, estn reguladas por el metabolismo energtico anaerbico lctico. Las siguientes son ecuaciones que permiten calcular equivalencia entre distancias a partir de un tiempo de partida: Equivalencias entre el tiempo en 100 y 200 metros: 2,1 x tiempo en 100 m - 0,84 = tiempo en 200 m. Equivalencia entre el tiempo en 200 y 400 metros: 2,3 x tiempo en 200 m - 1,7 = tiempo en 400 m. Equivalencias entre el tiempo entre 100 y 400 metros: 4,83 x tiempo en 100 m - 3,632 = tiempo en 400 m. Se puede predecir la marca de una carrera de 100 m a partir de una carrera de 60 m. Siguiendo el procedimiento descrito a continuacin:
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1. 2. 3. 4. 5.
Considerar la marca de 60 m. Tiempo de paso de los primeros 30 m. Restar al tiempo del primero, el tiempo del segundo y dividir el resultado entre 3. Al cociente resultante, multiplicarlo por 4. A la cifra obtenida sumarle el tiempo de la carrera de 60 m.
Adems, existe una frmula sencilla para calcular las equivalencias entre las distancias de 30 y 100 m. 0,875 x X + (factor salida) = Y Donde Y es el tiempo en segundos, X es la distancia de carrera en metros, factor salida es una constante igual a 1,1 o 1,25 segn si el cronometraje es manual o electrnico, y 0,0875 es el tiempo terico empleado en cada metro. Para realizar estas pruebas de carrera se precisa una superficie de terreno llano y plano, tiza para marcar lneas y cronmetro. Agilidad Test T (Personas de 15 a 35 aos) Valora la velocidad, 1. Es importante colocar los cuatro conos como muestra la figura. 2. Despus de tener un calentamiento, el deportista comienza desde el punto A 3. Al silbatazo, correr hacia el punto B, despus hacia el punto C (toca con mano izquierda) posteriormente al punto D (toca con mano derecha), regresa al punto B y termina de regreso al punto A. Se realizan tres intentos y se registran.
5 Yardas
5 Yardas (4.5 m)
10 Yardas (9.1 m)
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Tabla de valoracin Tiempo (seg) 7-9 10-11 12-13 Valoracin Excelente Bueno Malo
Velocidad Sprint de 40 yardas (36.5 m) Despus de un calentamiento, la persona deber correr 40 yardas a mxima velocidad, sin carrera de impulso. Se realizan 3 intentos y se registran. Tabla de valoracin Tiempo (seg) Valoracin 4.5 5.0 5.1 5.9 6 o ms Excelente Bueno Malo
Potencia alctica Test de Margaria Kalamen Esta prueba requiere que el sujeto suba corriendo un tramo de escaleras a la mayor velocidad posible. 1. Localice un tramo de escalera de al menos 12 peldaos pequeos. Marque un punto de salida 6 m antes del primer peldao. Marque el tercero, el sexo y el noveno peldao. 2. Al pisar el 3 peldao se pone en marcha el cronmetro, al momento de pisar el 9 peldao, se para el cronmetro. Se registra el tiempo. 3. Se realizan 3 intentos y se registran. 4. Para determinar la distancia recorrida se aplica la frmula: 6 x (altura del escaln) 5. Para la calcular la potencia se aplica la siguiente frmula: Potencia = (F x D)/ T Donde: F= Peso Corporal en KG D= Distancia recorrida T= Tiempo en centsimas de segundo (decimales)
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Tabla de valoracin CLASIFICACIN Baja Regular Media Buena Excelente HOMBRES Menos de 106 107-139 140-175 176-210 Ms de 211 MUJERES Menos de 85 86-111 112-140 141-168 Ms de 169
VALORACIN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA Valoracin de la fuerza en Poblacin Entrenada Mtodo de Brzycki (1996) Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. Determinacin del 100% del Peso (1 Accin Muscular Mxima Voluntaria) 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente frmula K = 102.78 (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K TRANSFERENCIA DE LA FUERZA El desarrollo de la fuerza explosiva y las implicaciones con factores estratgicos de entrenamiento La acumulacin de las ganancias de los ndices de Fuerza Mxima Durante el entrenamiento de la Fuerza Mxima como usted revis en el Nivel 1 de SICCED, las ganancias de los ndices de fuerza mxima estn determinadas por un lado el desarrollo muscular (hipertrofia) y por otro la sincronizacin y reclutamiento de Unidades Motoras (Coordinacin Intramuscular). Es fundamental conocer hasta donde los ndices de fuerza son los ptimos para comenzar la transferencia hacia la fuerza explosiva, esto se determina con coeficientes indicadores mostrados en el desarrollo del siguiente test desarrollado por (Heyward, 1997). Se determinan el 100 % de una repeticin mxima (1RM) en los siguientes ejercicios: Acondicionamiento Fsico 2 73
a) Bceps Curl b) Jaln con polea c) Press pierna d) Extensin de pierna en mquina e) Flexin de pierna en mquina f) Press de pecho Una vez que se conocen los porcientos de 1RM se dividen en el peso corporal de la persona evaluada, realizado esta accin, se compara la tabla fundamentada en las investigaciones de Heyward (1997) Hombres
Press Pecho Biceps Curl Jaln Polea Press Pierna Extensin Pierna Flexin Pierna PUNTOS
1.50 1.40 1.30 1.20 1.10 1.00 0.90 0.80 0.70 0.60
0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30 0.25
1.20 1.15 1.10 1.05 1.00 0.95 0.90 0.85 0.80 0.75
3.00 2.80 2.60 2.40 2.20 2.00 1.80 1.60 1.40 1.20 Mujeres
0.80 0.75 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35
0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30 0.25
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Press Pecho
Biceps Curl
Jaln Polea
Press Pierna
Extensin Pierna
Flexin Pierna
PUNTOS
0.90 0.85 0.80 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.35
0.50 0.45 0.42 0.38 0.35 0.32 0.28 0.25 0.21 0.18
0.85 0.80 0.75 0.73 0.70 0.65 0.63 0.60 0.55 0.50
2.70 2.50 2.30 2.10 2.00 1.80 1.60 1.40 1.20 1.00
0.70 0.65 0.60 0.55 0.52 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30
0.60 0.55 0.52 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30 0.25 0.20
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
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De acuerdo a la tabla siguiente usted determina el nivel de la persona en funcin de la suma de los puntos acumulados de acuerdo con los coeficientes obtenidos en los ndices de 1 RM. TOTAL DE PUNTOS 48 60 37 47 25 36 13 - 24 0 - 12 VALORACIN DE LA FUERZA EXPLOSIVA Test de Abakalov El objetivo principal es valorar la fuerza explosiva de las piernas. 1. El participante se colocar un cinturn sobre la cintura (que tendr atado una cinta mtrica), con las piernas ligeramente abiertas, y con una separacin aproximada de entre quince y veinte centmetros. 2. El participante flexionar las piernas tanto como desee, y realizar una extensin mxima de todo el tren inferior, pudiendo ayudarse durante el salto con el impulso de los brazos. 3. Durante la fase de vuelo, el cuerpo permanecer extendido y la calda se producir sobre el mismo lugar de arranque. 4. Se anotar la distancia en centmetros de la cinta mtrica desplazada, restndole a la distancia total, los centmetros utilizados en la posicin inicial. 5. Se realizarn tres intentos. CATEGORA Excelente Bueno Promedio Pobre Muy Pobre
Tests para la pliometra Test para determinar la altura del banco en personas principiantes 1. Se valora la detente vertical. 2. La persona ejecuta un salto en profundidad desde una caja de 46 cm de altura, tratando de conseguir la misma puntuacin del detente. 3. Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir aumentando de 15 en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que el atleta no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura mxima de los saltos en profundidad para principiantes. 4. Si el atleta no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 46 cm de altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde una altura bsica de 46 cm, probablemente es que no tiene la preparacin musculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad. Acondicionamiento Fsico 2 75
Test para fuerza explosiva en piernas, salto en longitud. 1. La persona desde un punto, con los pies juntos, realiza un salto hacia delante sin carrera de impulso.
2. La medicin se realiza con la ltima parte del cuerpo cerca de la lnea de inicio.
3. Se realizan tres intentos registrndose el mejor resultado. Tabla de valoracin:

% Ranking 91-100 81-90 71-80 61-70 51-60 41-50 31-40 21-30 11-20 1-10 Mujeres (m) 2.94-3.15 2.80-2.94 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04 1.75-1.89 1.60-1.74 Hombres (m) 3.40-3.75 3.10-3.39 2.95-3.09 2.80-2.95 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04
76
Test de Zanon. (Comparacin de la fuerza mxima concntrica y la calidad de la pliometra) Este mtodo esta basado en la capacidad de los deportistas, de acuerdo con Zanon (cf Commeti, 1998), el atleta equilibrado era aquel que posea un ndice de fuerza concntrica igual a su ndice de fuerza pliomtrica. Pero el como determinar estos ndices, es lo que Zanon ha innovado. Se propone tomar el rendimiento del squat para la valoracin de la fuerza concntrica, en funcin del peso corporal. Procedimiento: En donde: 1. Determinar el ndice de fuerza concntrica. (IFC) IFC = 1RM (kg) Squat / Peso Corporal Esto es lo que Zatsiorsky llama fuerza relativa. 2. Para la fuerza pliomtrica Zanon, utiliza el mtodo del detente. Se registra el mejor detende obtenido (alcance en m, por el atleta) Altura del banco (cm) del mejor detente obtenido (ndice de fuerza pliomtrica IFP). Lo que se compra es la fuerza relativa y la altura de cada eficaz. Bajo las siguientes frmulas: IFC / FRI = IFP / 110 IFC = ndice de fuerza concntrica FRI = Fuerza relativa ideal. Segn Zatsiorsky, el ndice ideal de los deportistas para determinar trabajo de pliometra deber ser 2. Esto es que cada persona debe levantar en el Squat el 200% de su peso. IFP = ndice de fuerza pliomtrica. 110 = Segn Verjoshansky, esta es la altura mxima para conseguir excelente resultados en un trabajo de pliometra.
Salto vertical con pies juntos Al igual que el anterior, el propsito es medir la fuerza explosiva del tren inferior. Se realizar un calentamiento completo. Primera parte (marcado de altura) Posicin inicial: el participante se coloca lateralmente a la pared separado 20 cm de la misma, y con el miembro superior (derecho o izquierdo) abducido 180 hasta apoyar la mano sobre la pared, marcando con el dedo medio con los dedos medios impregnados de magnesia, la altura mxima M sujeto.
77
Segunda parte (para salto). 1. El participante se colocar lateralmente junto a la pared, a 20 cm aproximadamente. El tronco debe estar recto, los brazos cados a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas. Los pies paralelos a la pared, con una apertura aproximada de hasta la anchura de los hombros.
2. A la seal del entrenador, el participante podr inclinar el tronco, flexionar varias veces las piernas (sin despegar los pies del suelo), y balancear brazos para realizar un movimiento explosivo de salto hacia arriba. Durante la fase de vuelo, deber extender al mximo el tronco y el brazo ms cercano a la pared, marcando en la pizarra, con el dedo medio impregnado de magnesia, la mayor altura posible.
78
3. Se medir el nmero de centmetros que existe entre las dos marcas realizadas por el sujeto.
4. No se podr girar el cuerpo durante la ejecucin. 5. Se realizarn varios intentos sin valoracin, considerndose posteriormente la mejor marca de dos intentos tras descanso mnimo de 45 seg. Esta prueba puede desarrollarse tambin de manera frontal, para la primera medida, en este caso, el participante debe colocarse para la altura inicial. de frente a una pizarra de pared. Los pies estarn totalmente apoyados y juntos, el tronco recto y los Brazos extendidos por encima de la cabeza, a la anchura de los hombros. Las manos estn abiertas y con las palmas apoyadas sobre la pared, al objeto de sealar, marcando con el dedo medio con los dedos medios impregnados de magnesia, la altura mxima M sujeto.
Resistencia muscular La resistencia muscular es la habilidad de soportar repetidas tensiones musculares sin fatigarse el mayor tiempo posible, un buen nivel de resistencia muscular es importante para una buena salud, la evaluacin de la resistencia muscular se divide en: Abdominales en un minuto. Flexiones de brazos hasta la fatiga.
79
Abdominales en un minuto. 1. La persona se coloca en posicin decbito supino (espaldas) 2. Brazos cruzados y las manos tocando los hombros 3. Rodillas flexionadas 4. Los pies quedarn inmovilizados. Si es necesario solicitar ayuda de un compaero 5. comienza a realizar el mayor nmero de abdominales durante el minuto.
Sugerencias para el entrenador: La prueba durar exactamente 60 seg. contar en voz alta cada vez que el participante realice un rnovimiento completo y correcto. Lo har en el momento en que la flexion rebase los 35 aprox. Durante la prueba, corregir al participante, indicando la accin que tiene que modificar para que su movimiento sea correcto. Clasificacin de abdominales en un minuto para hombres de distintas edades
CALIFICACIN EXCELENTE BUENO ARRIBA PROMEDIO PROMEDIO ABAJO PROMEDIO POBRE 18-25 +49 44-49 39-43 35-38 31-34 25-30 26-35 +45 40-45 35-39 31-34 29-30 22-28 36-45 +41 35-41 30-34 27-29 23-26 17-22 46-55 +35 29-35 25-28 22-24 18-21 13-17 56-65 +31 25-31 21-24 17-20 13-16 9-12 +65 +28 22-28 19-21 15-18 11-14 7-10
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Clasificacin de abdominales en un minuto para mujeres de distintas edades

CALIFICACIN EXCELENTE BUENO ARRIBA PROMEDIO PROMEDIO ABAJO PROMEDIO POBRE 18-25 +43 37-43 33-36 29-32 25-28 18-24 26-35 +39 33-39 29-32 25-28 21-24 13-20 36-45 +33 27-33 23-26 19-22 15-18 7-14 46-55 +27 22-27 18-21 14-17 10-13 5-9 56-65 +24 18-24 13-17 10-12 7-9 3-6 +65 +23 17-23 14-16 11-13 5-10 2-4
Flexiones de brazos hasta la fatiga (lagartijas). Esta prueba evala la resistencia muscular de la cintura escapular, la persona se recuesta decbito ventral (hombres, con manos y puntas de los pies contactando el suelo; mujeres manos y rodillas en contacto con el suelo) y se comienza a realizar las lagartijas hasta la fatiga.
Clasificacin de lagartijas en un minuto para hombres y mujeres de distintas edades

CALIFICACIN HOMBRES EXCELENTE BUENO MNIMO BAJO POBRE MUJERES EXCELENTE BUENO MNIMO POBRE +32 21-31 11-20 0-10 +33 23-32 12-22 1-11 +34 22-33 10-21 0-9 +28 18-27 8-17 0-7 +23 15-22 7-14 0-6 +21 13-20 5-12 0-4 +51 35-50 19-34 4-18 -3 +43 30-42 17-29 4-16 -3 +37 25-36 13-24 2-12 -1 +31 21-30 11-20 1-10 0 +28 18-27 9-17 0-8 +27 17-26 6-16 0-5 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
81
Test del Fitness Muscular (en funcin del peso corporal) Porcentaje de carga a utilizar por cada ejercicio. EJERCICIO Curl de bceps Press pierna Lat pull down Abdominales 1 min Press pecho horizontal Curl pierna 75 32 45 25 HOMBRES % PC 35 150 70 MUJERES %PC 18 100 45
Valoracin en funcin de las repeticiones

HOMBRES Nivel Muy bajo Bajo Regular Buena Muy Buena Excelente Superior Puntos 5 7 9 11 13 15 17 Curl Bceps 2 3-4 5-7 8-9 10-14 15-20 + 21 Leg Press 3 4-6 7-9 10-12 13-14 15-19 + 20
Lat Pull D Press Pecho
3 4-5 6-8 9-10 11-15 16-24 + 25
0 1-2 3-6 7-10 11-15 16-20 + 21
Leg Curl 1 2-3 4-7 8-10 11-14 15-19 + 20
Abdominal 22 23-27 28-32 33-36 37-40 41-44 + 45
MUJERES Nivel Muy bajo Bajo Regular Buena Muy Buena Excelente Superior Puntos 5 7 9 11 13 15 17 Curl Bceps 2 3-5 6-7 8-11 12-15 16-20 + 21 Leg Press 1 2-4 5-7 8-9 10-12 13-19 + 20 Lat Pull D 2 3-5 6-8 9-10 11-15 16-24 + 25
Press Pecho
0 1 2-4 5-9 10-15 16-20 + 21
Leg Curl 0 1-2 3-4 5-6 7-9 10-16 + 17
Abdominal 14 15-19 20-24 25-29 30-33 34-38 + 39
82
Evaluacin de los indices de fuerza Existen varias formas para evaluar los ndices de fuerza, dentro del desarrollo de la primera parte, se sugirieron pruebas sencillas para la dosificacin de carga en la programacin del entrenamiento de fuerza. En este apartado revisaremos algunas pruebas que se aplican en equipos especializados y si usted cuenta con el acceso a este equipo, poder facilitarle el desarrollo de las pruebas mas adecuadas para los participantes en su programa de Acondicionamiento Fsico.
Dosificacin para el entrenamiento de fuerza a travs de la valoracin de la formula de brzycki Mtodo de la constante K (Brzycki, 1996). Se emplea para dosificar la carga de ejercicios multiarticulares y uniarticulares. Se determina el 100% del peso (1 Accin Muscular Mxima Voluntaria 1RM) 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente frmula K = 102.78 (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K
Test del banco de movilidad Sentado en el suelo con las plantas de los pies apoyado en un tope, intentar llegar lo ms lejos posible con la punta de los dedos. Se mide la distancia alcanzada respecto a la proyeccin vertical sobre la que se apoyan los pies. Se realizan tres intentos y se registran.
83
Tabla de valoracin CLASIFICACIN Baja Regular Normal Buena Excelente HOMBRES (cm) Menos de 14 14.1-24.0 24.1-35.0 35.1-45.0 Ms de 45 MUJERES (cm) Menos de 30 30.1-33.0 33.1-37.0 37.1-41.0 Ms de 41.0
2.7 CONCLUSIONES
Es importante conocer cmo y por qu conjugar las distintas tcnicas de evaluacin y las capacidades condicionales avanzadas para lograr la disminucin de peso corporal a travs de planes de nutricin y actividad fsica. Conocer sobre la aplicacin de una prueba sistemtica y completa es la mejor forma de obtener un Programa Integral de Acondicionamiento Fsico para un participante en nuestros programas de preparacin. La importancia de la labor como especialistas en Acondicionamiento Fsico reside en poder transformar de manera integral la figura y proporcionar la gua y motivacin necesaria para ayudar a cambiar la estructura corporal de hombres y mujeres de acuerdo a caractersticas especficas y un programa personalizado. El principio bsico de toda evaluacin fsica es la estructura corporal, conociendo los detalles de la estructura corporal es posible estructurar pruebas complejas en personas entrenadas o que buscan una mejora continua dentro de la programacin de su plan de entrenamiento.
2.8 SUGERENCIAS DIDCTICAS

Para comprender mejor los contenidos de este captulo, se sugiere que: En equipos de cinco personas, cada equipo seleccione a uno de sus integrantes para tomarle las medidas bsicas para conocer su composicin corporal. El conductor deber estar vigilando la actividad y corregir cuando no se efecte correctamente la medicin. Una vez efectuadas las mediciones y al obtener los datos del peso, estatura, pliegues cutneos, dimetros, circunferencias, etc., elaborar entre todos los integrantes del equipo una propuesta de programa de acondicionamiento fsico para esa persona y exponerla ante el grupo. 84
2.9 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y antela en el parntesis de la derecha. 1. El peso corporal total del cuerpo humano se divide en: a) Masa ntegra y masa grasa. b) Masa magra y masa grasa. c) Masa grasa y masa corporal. 2. La formula para determinar el Indice de Masa Corporal es: 2 a) Peso (kg) / talla (m) b) Altura (m) / peso (kg) c) Peso2 (kg) x talla (m) 3. Son las tres caractersticas principales que se deben de considerar al seleccionar una prueba fsica para determinar un programa de acondicionamiento fsico: a) Subjetividad, validez y confiabilidad. b) Validez, sencillez y realidad. c) Validez, objetividad y realidad. 4. Cul es el instrumento necesario para medir el nivel de grasa del cuerpo... a) Ostemetro b) Plicmetro c) Cintra mtrica 5. Para realizar la evaluacin de la composicin corporal de una persona, es necesario contar con dos datos importantes que son: a) Sus medidas e ndices. b) Sus aficiones y deporte que practica. c) Sus medidas y rtmo de vida. 6. Qu se valora por medio de la prueba de Abakalov? a) La velocidad en las piernas. b) La resistencia fsica general. c) La fuerza explosiva de las piernas. 7. Es un test para determinar la potencia alctica... a) Geroge Fisher 2400 m b) Test de Margaria Kalamen c) Test de 1500 m ( )
85
8. En qu consiste la resistencia muscular? a) Es la habilidad de soportar repetidas tensiones musculares el mayor tiempo posible, sin fatigarse. b) Resistir un ejercicio en su mayor intensidad durante una sola ejecucin. c) Es ejecutar una serie de ejercicios en su mayor intensidad. 9. Mtodo que se utiliza para dosificar la carga de ejercicios multiarticulares y uniarticulares: a) Test de Zanon. b) De Brzycki, constante K. c) De Geroge Fisher. 10. Cul es el test que se utiliza para comparar la fuerza mxima concntrica y la calidad de la pliometra? a) De Geroge Fisher. b) Test de Zanon. c) De Brzycki, constante K.
Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el parntesis la letra que corresponda la respuesta correcta. 11. Se refiere a la descripcin de la cantidad relativa de grasa en el cuerpo. 12. Refleja los cambios de velocidad de liberacin de energa en los procesos metablicos. 13. Es la descripcin del desarrollo musculoesqueltico relativo a la altura de una persona 14. Refleja el grado en que la energa liberada durante los procesos metablicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto. 15. Muestra el total de los cambios metablicos producidos por el trabajo.
( )
a) Mesomorfia b) Capacidad
c) Potencia
d) Endomorfia
e) Eficiencia
86
BIBLIOGRAFA 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, Manual de consulta para el control y la prescripcin del ejercicio, Paidotribo, Espaa, 2000. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, Manual para la valoracin y prescripcin del ejercicio, Paidotribo, Espaa, 1999. 3. AUSTRALIAN SPORTS COMMISSION, Physiological tests for elite athletes, Human Kinetics, USA, 2000. 4. COMMISSION CERTIFICATION, Essentials of personal training, National Strength & Conditioning Association, USA, 2000. 5. GARCA MANSO, Alto rendimiento deportivo, Gymnos, Espaa, 2000. 6. GARCA MANSO, et-al, Pruebas para la valoracin de la capacidad motriz en el deporte, Evaluacin de la condicin fsica, Gymnos, Espaa, 1996. 7. GARCA MANSO, et-al, La Resistencia, Gymnos, Espaa, 1998. 8. GEORGE, et-al, Test y pruebas fsicas, Paidotribo, 1996. 9. HEYWARD H. Vivian, Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3a Edition, Ed. Human Kinetics USA, 1997. 10. HOWLEY Edward, FRANKS, Don Health fitness, Instructors handbook, Human Kinetics, USA, 1995. 11. MC DOUGALL, et-al, Evaluacin fisiolgica del deportista, Paidotribo, Espaa, 1995. 12. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION, Essentials of strength and conditioning, 2 Ed. Human Kinetics, USA, 2000.
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Manual para El Entrenador de Acondicionamiento Físico (Cap - 2)

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