Il pettorale permette pertanto di portare l'omero da dietro le spalle in avanti ruotandolo sul piano verticale e orizzontale.

In pi permette di intraruotare l'omero, cio di farlo ruotare sul suo asse in modo che i pollici ruotino dall'esterno all'interno. Ha anche il ruolo di anteporre le spalle, cio di spostare la spalla, tutta, da dietro in avanti, ma questo ci interessa in maniera minore. Il grande pettorale ricopre un altro muscolo, detto piccolo pettorale, che partecipa in maniera minimale al movimento della panca. In pi, ci sono tutta una serie di muscoli sinergici (che aiutano in contemporanea) e che giocano un ruolo importante, quali il coracobrachiale e il bicipite omerale (sia il capo corto che il capo lungo). Per semplificare, con pettorale intenderemo pertanto l'unione di tutti questi muscoli. I movimenti descritti rappresentano i casi estremi: il pettorale fa compiere all'omero delle traiettorie estremamente complesse. Nell'infinito insieme dei possibili percorsi, ce ne sono alcune privilegiate: quelle che permettono al pettorale di esprimere al meglio la sua forza, delle linee di trazione ottimali.

DCSS Training Bench press mon amour

Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto pi trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo. Se lo squat il re degli esercizi, di sicuro la panca piana la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo un riferimento di grossezza (usare estetica troppo,di...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: quanto hai di collo e quanto fai nel good morning, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato. Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio la sua estrema semplicit e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, pu imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno. Ben pi difficile far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, pu essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, molto pi semplice imparare la panca che le flessioni! Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto che l'esercizio ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani banale, avere una bella panca con carichi importanti difficilissimo. Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:

Avete mai visto chi fa la panca cos? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perci tutti voi concorderete che c' una estetica del gesto, che chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cio cosa rende bella visivamente una esecuzione e perch) Adesso osservate questa situazione qua:

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Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro. Due errori, ma simili: quando il carico troppo, si tende a fare cos. Nessuno, cio, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no? Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire fa schifo. Una panca forte data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentir. Ringraziamenti Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'et di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote. Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perci non sono fortissimo e, anzi, questo risultato quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'et di 24 anni. Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso... Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilit di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo di TonyMusante

Pressing the PL way di Ardus The sticking points seek & destroy di Ardus The bench is.... the BENCH! - di TonyMusante

Li trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Per se non altro, il valore aggiunto dato dalle foto e dai disegni. Beware! La panca un esercizio universale, molto pi praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perci,magari,questa roba sar letta da pi persone.

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Il pettorale come motore primario

Il messaggio : state attenti e non vi succeder niente. La sicurezza un must ed strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata. Il massimo della sicurezza data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilit di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3. Quello che leggerete qui quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni sicure. Farsi male una cosa stupida, sia perch rovinate il vostro corpo, sia perch un infortunio impedisce di allenarsi. Perch dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose? Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perci...testa. Non fate quello che scrivo perch lo dico io. C' un effetto affascinante che una amplificazione della credibilit data da Internet: l'ho letto su Internet, perci vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio. Cercher di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno. Cosa leggerete Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, bene ragionare ben pi terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca semplice, ma la sua semplicit un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no. Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perci, questa trattazione sar per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia. Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn. Obbrobri che non voglio vedere Ritengo questi errori tipici del principiante, perci la prima cosa da fare eliminarli, da subito. Bilanciere non parallelo al terreno

Il grande pettorale un muscolo molto esteso che si attacca sullo sterno, sulla clavicola, e si inserisce sull'omero con una inserzione molto spessa. E' composto da 3 fasci, addominale, sternale e clavicolare. E' il motore primario della panca in quanto questo grosso muscolo permette una serie di movimenti dell'omero, come mostrato nel disegno successivo dove l'omino sembra Mazinga Z con quelle placche rosse (le ho lasciate, mi sembravano carine)

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cio sopra i 120Kg-130Kg) possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, pi di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

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Ma chi che fa cos.... Ragazzi, ci sono persone che imparano cos, perch nel breve periodo d vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca cos. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare. Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro pi piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno cos schifo che non voglio dilungarmi oltre. Bungie Press

C' chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri. C' da chiedersi perch si debba eseguire in maniera cos sportiva questo movimento: semplice, si carica di pi, anche parecchio. Direi anche 25Kg in pi in una esecuzione non massimale. Perci... non va fatto: forza finta ed brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entit del rimbalzo. Per la cronaca, io smisi quando una volta mi and male, il bilanciere colp troppo basso lo sterno e la parte superiore sal in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di pi. Ma lo fa quello forte... Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (checcazzo... il rimbalzo e salire storti, di...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3: 1) in questo modo ottengo uno stimolo migliore 2) l'esecuzione meno rischiosa 3) l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube) Interessante la 3. Se si andasse da quello grosso, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui quello grosso sempre pi enorme, fino ad arrivare a l'ho visto fare a Thor. Ecco alcuni classici... 8. Ripetete i passi da 1 a 7 fino a completare le ripetizioni richieste. Per la respirazione, il discorso complesso, ma per una esecuzione decente sufficiente questo: inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a met della risalita, espirate. Ovviamente, quelli con problemi di pressione o che altro devono valutare quello che stanno facendo. Tutto questo sufficiente a fare della vostra panca un riferimento nella palestra dove andate. Cosa c' sotto il cofano A questo punto sarebbe bello tirare fuori dal cilindro due o tre trucchetti della serie ah ecco! per far salire la vostra panca di 10Kg. Che so... scapole addotte o fai l'arco. Per questa roba it's only a kind of magic, come le dimostrazioni di quei cosi per fare le patatine in un lampo, ma quando li usate voi a casa non funzionano mai. Peccato che li avete comprati... Per migliorare veramente necessario aprire il cofano e capire come funziona il motore. Per fare questo, necessario affrontare argomenti che normalmente sono considerati troppo pallosi per essere fighi in una fitness farm.

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Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cio le braccia vengono estese del tutto e c' il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm pi in basso dell'altro fotogramma. 6. Il posizionamento descritto permette di staccare dagli appoggi il bilanciere in maniera abbastanza agevole, anche se, ribadisco, sarebbe meglio avere una assistenza e essere dentro un power rack. Staccate il bilanciere con decisione e portatelo sulla linea delle spalle, a braccia serrate. Mi raccomando, non fate come quelli che staccano e iniziano l'esercizio: staccate, fate una pausa, partite C' chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in gi. Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale il motivo per cui eseguite in questo modo? Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perch dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... s, c' il pesone. Direi che pi il peso leggero e il movimento esplosivo e pi pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete stlack in chiusura Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare. La 1 pi difficile da abbattere. In pratica, quando c' il blocco articolare, il carico sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione che queste siano finezze estreme per chi gi molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate cos, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificit dello stimolo. Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perch la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di pi, ma la fisiologia non funziona cos. Solleverete meno peso, perci meno fibre coinvolte bench tutte esaurite. Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno cos in palestra... potrebbero ancora pi grossi, mentre se vedete un pro ricordate che , per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere. La tensione continua quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

7. Fate scendere il bilanciere portandolo circa sulla linea dei capezzoli e non verso il collo, spingete e risalite fino a serrare nuovamente le braccia. Quando eseguite, non dovete muovere i piedi o sollevare i glutei

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Quelli che si fermano prima

Indipendentemente da tutto quello che potete sentire, gli esercizi detti di base come la panca devono essere belli da vedere, perch sono il vostro biglietto da visita. Una esecuzione decente Trattati gli errori macroscopici e le castronerie pi grosse, vi mostro una esecuzione decente dell'esercizio. Fate cos ed esprimerete forza. Molte volte non c' bisogno di capire la biomeccanica del corpo umano per fare le cose per bene, e questa una situazione tipica: i miei primi 110Kg sono venuti proprio con l'applicazione del buon senso (poco) e la costanza (molta). Queste sono indicazioni di massima che possono essere personalizzate e riadattate, ma non stravolte. 1. Posizionatevi a sedere sulla panca, con le spalle al bilanciere.

Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto irraggiungibile. Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa cos carica di pi, essendo un movimento parziale. Et voil, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c' qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di pi, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di pi. Allora carico ancora di pi e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo uno stimolo! Il problema che il carico esterno, quello sul bilanciere, non identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Pi scendete, pi il movimento difficile e il muscolo dovr sostenere sempre pi tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento pi difficile richieder una maggior coordinazione intramuscolare, una abilit necessaria per diventare forti. Quello che accade a chi esegue cos che il cervello riesce ad adattarsi ed come avere un fermo ad una data altezza. Per, magari, 0.0005 grammi in pi provocano 0.0003 nanometri di profondit in pi e il crollo completo al petto. E poi, appunto: perch 10? Perch 5? C' una codifica di tutto questo? Eseguire cos non buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale... C' chi dice che pi sicuro eseguire cos, o dice che non riesce ad arrivare al petto ( la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via. Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perch un bilanciere non dovrebbe? Una causa reale di questa problematica che, magari, c' chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma pi spostato verso il collo. Ci sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato che il movimento non confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c' un errore di fondo che va eliminato, in questo caso. Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perch veramente eseguirebbe una dildo bench assolutamente orrida.

2. Stendetevi sulla panca, con gli occhi sulla verticale del bilanciere, o poco pi sotto 3. Glutei e spalle devono essere appoggiati alla panca, lasciate che il vostro corpo si adatti mantenendo la curvatura fisiologica della spina dorsale. Non dovete assolutamente ricercare la schiena piatta che un nonsenso. Non flettetevi, in un verso o nell'altro 4. I piedi sono a terra, le gambe divaricate. In linea di massima i talloni sono alla larghezza delle spalle. Le tibie sono perpendicolari al terreno, i femori paralleli al terreno o inclinati rispetto a questo, mantenendo le ginocchia pi in alto delle anche; nel caso ci non fosse possibile perch la panca troppo alta, potete posizionare degli spessori su cui appoggiare i piedi. Nelle foto la mia panca non rispetta a pieno questa regola, ma... questa ho. 5. Impugnate il bilanciere alla larghezza che preferite. In una gara di panca la massima distanza fra gli indici pari ad 81 centimetri, nelle clip che masochisticamente vi faccio vedere i miei mignoli sono sugli 81. L'impugnatura deve essere tale che quando toccate il petto con il bilanciere gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno.

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La panca delle scimmie

Cos facendo l'esercizio ancora pi difficile, perch l'instabilit massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza notevole. Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non superiore ad una panca con i piedi a terra. Veniamo alla 2: pi sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace! Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto. In pi, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma di... Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica. La stabilit necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perch, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilit. Molte volte infatti c' chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera non naturale. In questo caso da valutare l'altezza della panca, perch questa influenza l'esecuzione, come vedremo. L'estetica del gesto La panca l'emblema della forza in palestra nell'immaginario collettivo delle persone. Giusto o sbagliato che sia, cos. A pelle, sappiamo distinguere chi esegue bene e chi male. In tutti gli esercizi dove si muove molto peso l'esecuzione bella se denota il controllo del peso. L'estetica del gesto proprio questa: dimostrare che state dominando il peso e non questo che vi schiaccia. Il peso si muove non per caso, ma perch siete voi che decidete dove piazzarlo in ogni punto della sua traiettoria. Esecuzioni traballanti, a scatti, movimenti repentini, indecisioni dimostrano che non avete il controllo pieno del mezzo. Un piccolo aneddoto: qualche anno fa fui coinvolto mio malgrado (non potevo dire di no dopo almeno 1437 no) in una di quelle garette devastanti fra amici. Un classico: il maggior numero di ripetizioni con un certo peso, nel nostro caso 80Kg. Arrivai secondo con 23 ripetizioni, vinse un mio amico con 24. Lui stesso mi disse che per io le facevo meglio, semplicemente perch ero pi fluido nel movimento che, tra l'altro, era completo, e controllavo meglio il bilanciere

Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie l'opposizione del pollice, cio il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra. L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilit intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica. Sembra incredibile, ma in palestra c' chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perch ci siano dei (beep) che non lo fanno, ben misterioso.

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Il motivo la sicurezza. Andate su Google e scrivete bench accident e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male

I piedi sulla panca o in aria

So che questa non piacer a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Cos facendo si perde di stabilit, diminuendo la capacit di generare forza. Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire sono forte, potrei fumare una sigaretta. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento. Ma sappiamo che il mondo bello perch vario. C' chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non poi un grosso problema. Per la 1, qui ben difficile far capire un punto importante: c' un equilibrio fra difficolt dell'esercizio e il carico usato. Essere forti implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, pi un esercizio basato sulla prima componente, e pi sar semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, pi necessaria la seconda componente e pi l'esercizio sar difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg). eh... guardate questo: Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacit di stringere. Lo so che a voi non succeder perch siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perch nella panca non fate cosi? L'unica ipotesi che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un'altro pi grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo. Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficolt sono diverse. Se perdo di stabilit, dovr coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio pi difficile, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto s meno peso, perch rendo il tuttodifficile, ma non nel senso che voglio. Per capire, estremizzate ancora di pi: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso: