Por qu respirar bien?

Por qu respirar bien? La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal. La respiracin es nuestro acto imprescindible. Podemos estar das sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastaran para acabar con la vida de una persona. la respiracin es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo..... Cmo respiramos...? Si yo les preguntara sobre su respiracin, qu podran decirme? S, s, ya s, que respiran para vivir. Todos sabemos que nadie puede vivir sin respirar, pero respiramos lo suficientemente bien como para tener una mejor calidad de vida...?. Las diferentes formas de respirar nos van diciendo muchas cosas sobre nosotros mismos. Hay quienes respiran de una forma acelerada, otros que padecen apnea , otros, lo hacen lentamente. La respiracin significa mucho ms que proveer oxgeno al cuerpo y eliminar residuos. La mayora de nosotros, los adultos no utilizamos la capacidad pulmonar completa. Recordemos que el aliento es vida, somos capaces de vivir sin alimento, incluso con muy poco agua durante das, pero si nos impiden respirar no sobrevivimos ms que unos pocos minutos. Qu es la hiperventilacin?Por qu los ataques de pnico se tratan con hiperventilacin?. Sabemos que nuestra respiracin revela nuestros estados de nimo. La reaccin ms comn a las experiencias emocionales fuertes, nos lleva a restringir la respiracin. Por medio de los mecanismos defensivos el cuerpo trata de impedir este tipo de experiencias dolorosas, sean stas psquicas o fsicas. Lo hacen produciendo una respiracin superficial y corta, llegando casi hasta la suspensin. Esto provoca la reaccin del organismo, y la persona puede pasar a hiperventilar en forma espontnea, por lo cual el ritmo respiratorio se intensifica, acompaado de ansiedad. Esto provoca que se exhale dixido de carbono en cantidades superiores a lo normal, generando una incorrecta informacin al centro cerebral que controla la respiracin en forma automtica, haciendo que sta se suspenda. Ya que el cerebro detiene la respiracin provocando as un alerta que conecta la seal de pnico, lo cual podra solucionarse simplemente haciendo que la persona respire dentro de una bolsa de papel, o entre sus manos, con lo cual se regula nuevamente el nivel de dixido de carbono que fisiolgicamente se necesita para que el centro de regulacin de la respiracin siga manteniendo el ritmo respiratorio adecuado. Las diferentes escuelas orientales y los que manejan los tratamientos anti-estrs y otras tantas teraputicas que utilizan el proceso respiratorio como regulador de las funciones psicoinmunoendocrinolgicas saben que la forma en que se respira es sumamente importante. importancia de la espiracin: para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiracin es la clave para una inspiracin adecuada y completa. La espiracin es clave: 1. Espire lenta, relajada y tranquilamente. Djese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los ltimos restos de aire.

2. La espiracin debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los msculos abdominales con una leve contraccin para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones. 3. Piense que cuanto ms profundamente espire ms cantidad de aire puro podr introducirse en los pulmones. 4. Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa. * Si empiezas a respirar ms profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal. * Observa qu partes de tu cuerpo se movilizan diafragma? trax? clavculas? * Te relaja una espiracin lenta y profunda? Intntalo diez minutos tendido en el suelo (pon una manta debajo y centrndote nicamente en una espiracin, lenta, profunda y silenciosa... djate llevar conscientemente por los pulmones..... concntrate en tu respiracin... Piensa en una gran ballena respirando plcidamente en le mar... deja a tu mente que escoja las imgenes ms relajantes para ti.

RESPIRACIN ABDOMINAL
Las tres formas. Hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiracin completa y perfecta integra las tres en una nica. Empezamos por la primera. La respiracin abdominal. Es la ms comn. Tenemos que centrarnos en el abdomen. Inspiracin. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiracin es deficiente. Espiracin. En la espiracin abdominal el diafragma sube, notar que el estomago desciende. Nota: si hace lo contrario es que su respiracin abdominal es muy dbil o inexistente. ispiracion diafragma

espiracion diafragma

Ejercicios de Respirac. abdom. o diafragmtica 1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la prctica podr hacerla en cualquier situacin o lugar. Ponga msica relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.. 2. Espiracin 1. Concentr primero en la espiracin: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, explselo todo haciendo un gesto de contraccin del abdomen.. Ver que el aire quiere entrar al los pulmones por s solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacos durante unos segundos...) 3. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin silenciosa (aunque al principio despreocpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo). 4. Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un ltimo intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudar a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que le har vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiracin: MMMM 5. Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los pulmones, el

diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, ...que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa). Beneficios de la respiracin diafragmtica. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnfico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulacin venosa, produce un masaje continuo a los rganos abdominales y contribuye a dotar a la respiracin de amplitud, relajacin y ritmo.

RESPIRACION COSTAL
Nos ocupamos de la respiracin costal. Nuestra atencin debe centrarse ahora la regin media de los pulmones y muy especficamente en nuestras costillas. Inspiracin. Llenamos la regin media inspirando y dilatando nuestro trax. Si la combinamos con la anterior (respiracin abdominal) veremos que la penetracin de aire en los pulmones se hace ms profunda y completa. Espiracin. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y despus en el trax, ahora en la expiracin el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los ltimos restos. Respiracin costal 1. Prepararse. Seguimos cmodos y relajados... La respiracin costal la va a practicar sentado. Esto le permitir vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contrado el abdomen de forma que le diafragma no se mueva. 2. Inspiracin: Inspire manteniendo contrado el abdomen...ver que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendr que hacer un mayor esfuerzo que con la respiracin abdominal... 3. Espiracin: lenta, continua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torcica. Empezar a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiracin abdominal que ya le hemos explicado. Beneficios de la respiracin costal. Practica conjuntamente con la abdominal contribuir a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiracin sea completa y para ello nos falta todava la respiracin clavicular.

RESPIRACIN CLAVICULAR

Las tres formas de respiracin. Nos ocupamos por ltimo de la respiracin clavicular una vez aprendidas la respiracin abdominal, y la costal. La respiracin clavicular. Nuestra atencin debe centrarse ahora la parte ms alta de los pulmones y muy especficamente en nuestras clavculas. Inspiracin. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavculas. Espiracin. Es el primer aire en salir.... Respiracin clavicular 1. Prepararse. Para percibir con claridad la respiracin clavicular, puede bloquear los msculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.. 2. Inspiracin: Vera que el aire que es capaz de absorber es ms bien escaso. Es el modo de respirar menos idneo de los tres. 3. Espiracin: Si practicramos solo este tipo de respiracin tendramos una respiracin pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones. El predominio o existencia de solo una respiracin clavicular es sntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observbamos en la respiracin abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo tambin mantienen un predominio de este tipo de respiracin.

RESPIRACIN COMPLETA
La respiracin completa es la unificacin de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal, la costal y la clavicular. Integrando... las tres. Inspiracin. Hay que comenzar por una inspiracin lenta intentando cubrir sus tres fases: * Vaciar bien los pulmones con una profunda espiracin * Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal) * Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal) * Por ltimo levante las clavculas (clavicular) * No se hinche como un baln... debe ser una respiracin relajada. Espiracin. Es el primer aire en salir... Respiracin completa

1. Prepararse. Tmese algn tiempo ejercitndose en cada una de las tres respiraciones. Tome conciencia del acto que realiza cada vez que respira con el abdomen, caja torcica y clavculas. 2. Objetivo: un slo movimiento integrando las tres respiraciones. 3. Consejos: * Integre los tres movimientos en uno slo tal como le indicamos arriba. * Respire por la nariz e intente hacerlo profundamente. * Hgalo despacio, relajada y silenciosamente... (recuerde pronunciar ON que le mencionbamos en la respiracin abdominal, le ayudar) * No fuerce nada, sintase cmodo.. * Mientras aprenda busque un lugar tranquilo, su habitacin, su cama, una manta en el suelo. Pero puede y debe respirar as siempre que se acuerde (en la oficina, paseando, trabajando...). * Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiracin que lo que ha durado su inspiracin de aire. Si inspira 6 segundos, retenga el aire dos otros segundos y comience una espiracin muy lenta: 12 segundos. Ms adelante pruebe 8 (inhalar), 4 (retener) y 16 (exhalar) (8x4x16). * No deje de practicar cada da como mnimo 1/2 hora... mucho mejor ms tiempo (no se preocupe si a veces siente vrtigo... desaparecer) Beneficios de la respiracin completa (Andr Van Lysebeth): 1. Es un excelente antdoto para la fatiga, la depresin y cuando ha estado con tensiones, estrs, trabajo de oficina muy intensivo... 2. Mejora las digestiones pesadas y favorece su buen funcionamiento (no olvide que facilita el motor circulatorio y la mejor captacin de oxgeno y expulsin de CO2). 3. Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y su capacidad pulmonar 4. Mejora el funcionamiento de rganos internos . 5. Proporciona una herramienta til a los asmticos. 6. Los yoguis han defendido durante siglos que respirar lenta y profundamente es sinnimo de vivir mucho tiempo y con buena salud.