Relaxao Muscular Progressiva de Jacobson

Ao nvel do vesturio, este um exerccio para ser realizado com uma roupa confortvel. Evite usar peas de vesturio ou acessrios apertados. O calado deve ser tambm confortvel e preferencialmente sem saltos altos O mobilirio a usar preferencialmente uma cadeira com um espaldar alto, em que se deve sentar o mais confortvel possvel e com as costas bem apoiadas Basicamente, esta tcnica consiste na contraco e descontraco dos diferentes grupos musculares do seu corpo. O objectivo adquirir uma conscincia gradual de quando os seus msculos esto tensos ou relaxados, para que no seu dia-a-dia rpida e facilmente identifique quando que est mais tenso do que seria desejvel e automaticamente relaxar.

A aprendizagem desta tcnica progressiva, devendo decorrer em 7 sesses distintas: 1 Sesso: Mo e antebrao dominantes (igual para a outra) 2 Sesso: Costas e ombros 3 Sesso: Pescoo 4 Sesso: Cara (testa e couro cabeludo; olhos e nariz; boca e mandbula) 5 Sesso: Estmago e peito 6 Sesso: Perna e p dominante (igual para a outra) 7 Sesso: Reviso Final dos grupos musculares trabalhados

1 Sesso
Repouse naturalmente as mos sobre o seu regao ou sobre as suas pernas. Apoie os seus ps no cho e feche os olhos. 1. Mo e antebrao direitos (ou dominantes) Vamos comear pelo seu brao direito. Procure concentrar-se apenas nas sensaes agradveis que se produzem quando contramos e soltamos os diferentes msculos. 1.1. Mo direita Comece por concentrar a sua ateno na mo direita Quando eu disser, aperte os dedos e msculos da mo e do antebrao formando um punho. Agora Aperte bem os msculos e deixe que a tenso na mo, nos ns dos dedos e no antebrao cresa mais e mais (5 segundos) Muito bem, agora abra a mo completamente Solte toda a tenso Deixe que os msculos se descontraiam Deixe que toda a tenso desaparea Perceba e interiorize a diferena entre a tenso e o relaxamento dos seus msculos Enquanto a sua mo fica cada vez mais e mais relaxada 1.1.1. Mo direita (REPETIO) Outra vez. Aperte uma vez mais os dedos da mo direita formando um punho Aperte a sua mo com toda a fora enquanto mantm o resto do corpo relaxado Deixe que a tenso cresa nos msculos da sua mo e antebrao direitos Mantenha a tenso e concentre-se no mal-estar provocado por essa tenso (5 segundos) Agora, quando eu disser solte quero que abra rpida e completamente a sua mo Solte! solte toda a tenso E sinta os msculos da mo e do antebrao a ficarem flcidos No tem que fazer mais nada Deixe apenas que toda a tenso desaparea e se afaste de si Deixe-se relaxar 2. Mo e antebrao esquerdos (ou no dominantes)

Vamos passar agora para a sua mo e antebrao esquerdos. Procure mais uma vez concentrar-se apenas nas sensaes agradveis que se produzem quando soltamos os diferentes msculos depois de os termos contrado.

2.1. Mo esquerda Concentre-se agora na sua mo esquerda Feche agora a sua mo e aperte os dedos e msculos da mo e do antebrao formando um punho. Aperte bem os msculos e sinta a tenso a crescer na mo, nos ns dos dedos e no antebrao (5 segundos) Abra a mo agora, completamente E deixe que toda a tenso desaparea lentamente para longe de si Sinta os seus msculos a soltarem-se, cada vez mais e mais Os seus msculos esto flcidos Deixe-se relaxar 2.1.1. Mo esquerda (REPETIO) Aperte mais uma vez os dedos da mo e do antebrao formando um punho Aperte os msculos com fora At que sinta que os contraiu completamente (5 segundos) Solte abra uma vez mais a sua mo completamente Deixe que toda a tenso se dilua, desaparea e afaste de si Sinta-se a relaxar medida que os seus msculos se soltam cada vez mais Esquea-se de todas as tenses e preocupaes 3.1. Brao direito - bceps Concentre-se agora no seu brao direito Dobre o brao agora pelo cotovelo, como se quisesse tocar o ombro com a sua mo Faa ainda mais fora Sinta a tenso dos msculos contrados (5 segundos) Solte agora os msculos Sinta a tenso a libertar-se E o seu corpo a relaxar-se cada vez mais Toda a tenso se dilui e desaparece Sinta os seus msculos a descontrarem-se ainda mais 3.2. Brao direito - bceps (repetio) Aperte mais uma vez os msculos do seu brao direito dobrando-o pelo cotovelo Faa fora, como se quisesse tocar o ombro com a sua mo Contraia apenas os msculos do brao (5 segundos) Agora, solte os msculos

Deixe os msculos descontrarem-se Tornarem-se flcidos H medida que os msculos se soltam sinta-se a relaxar cada vez mais Sinta o seu corpo profundamente relaxado Afastado de todas as tenses 3.3. Brao esquerdo - bceps Agora concentre a sua ateno no brao esquerdo Dobre o brao pelo cotovelo, fazendo fora como se quisesse tocar o ombro com a sua mo Faa fora e sinta os msculos tensos Contrados e tenso (5 segundos) Solte agora os msculos Deixe que estes se descontraiam Deixe que toda a tenso desaparea Se afaste para longe de si Deixe-se relaxar ainda mais e mais 3.4. Brao esquerdo - bceps (repetio) Mais uma vez, aperte os msculos do brao dobrando-o pelo cotovelo, como se quisesse tocar o ombro com a sua mo Faa fora E sinta esses msculos contrados e tensos (5 segundos) Solte agora os msculos do brao Sinta toda a tenso a desaparecer e a afastar-se de si No tem que fazer mais nada, deixe-se apenas relaxar 3.5. Brao direito bceps e trceps Concentre a sua ateno mais uma vez no brao direito Empurre agora o cotovelo contra a cadeira Faa fora Sinta esses msculos tensos (5 segundos) Solte agora o seu brao Liberte toda a tenso dos msculos Sinta esses msculos a ficarem descontrados, mais e mais 3.6. Brao direito bceps e trceps (repetio) Mais uma vez empurre o cotovelo do brao direito contra a cadeira Faa ainda mais fora Concentre-se na tenso desses msculos (5 segundos) Liberte agora os msculos E sinta toda a tenso a afastar-se para longe de si

Sinta-se a relaxar medida que os seus msculos descontraem, mais e mais 3.7. Brao esquerdo bceps e trceps Agora, focalize a sua ateno no brao esquerdo Empurre o cotovelo contra a cadeira Faa fora e mantenha os msculos contrados Sinta a tenso dos msculos (5 segundos) Descontraia agora o seu brao Sinta toda a tenso dos msculos a libertar-se A afastar-se de si, para longe 3.8. Brao esquerdo bceps e trceps (repetio) Uma vez mais empurre o cotovelo contra a cadeira Empurre com fora E concentre a sua ateno nesses msculos (5 segundos) Solte agora os msculos E sinta toda a tenso a desaparecer Enquanto os msculos relaxam, mais e mais 3.9. Brao e costelas do lado direito Repouse agora a mo direita no seu regao (ou colo) Aperte agora o brao direito contra as costelas do mesmo lado do corpo Deixe que a tenso cresa Concentre a sua ateno na contraco destes msculos (5 segundos) Solte agora os msculos Deixe que toda a tenso se dilua e afaste de si Que os msculos fiquem flcidos Relaxe 3.10. Brao e costelas do lado direito (repetio) Aperte mais uma vez o brao direito contra as costelas do corpo Aperte com fora Sinta a tenso dos msculos a crescer (5 segundos) Agora, solte todos esses msculos Deixe que os msculos relaxem e se tornem flcidos Deixe-se levar pela relaxao, mais e mais 3.11. Brao e costelas do lado esquerdo Agora, coloque a sua mo esquerda no regao Pressione o brao esquerdo contra as costelas do mesmo lado do corpo Contraia esses msculos e deixe que a tenso cresa Concentre-se nessa tenso

(5 segundos) Descontraia agora os msculos Sinta toda a tenso a afastar-se de si, para longe de si At que os msculos fiquem flcidos Deixe-se relaxar 3.12. Brao e costelas do lado esquerdo (repetio) Aperte mais uma vez o brao esquerdo contra as costelas do corpo Faa fora Deixe que a tenso dos msculos cresa (5 segundos) Solte agora esses msculos Deixe que os msculos relaxem e se tornem flcidos Deixe-se relaxar cada vez mais e mais

2 Sesso
4. Costas Concentre-se agora nos msculos das costas ao nvel dos ombros Para contrair os msculos da parte inferior das suas costas, arquei a sua coluna puxando o estmago e peito para fora se possvel apoiando-se na parte superior das costas Contraia bem esses msculos agora Mantenha uma tenso confortvel (5 segundos) Solte agora os msculos e deixe que a sua coluna retome a sua posio natural Sinta os msculos a descontrarem Sinta a tenso muscular a desaparecer e a afastar-se de si Deixe que esta relaxao leve consigo todas as tenses Deixe-se relaxar cada vez mais e mais profundamente 4.1. Costas (repetio) Arqueie mais uma vez as suas costas, agora Contraia estes msculos mantendo-se confortvel Mantenha essa tenso (5 segundos) Agora, deixe que a coluna retome a sua posio natural Solte toda a tenso dos msculos das costas Deixe que estes relaxem e se tornem flcidos Sinta todos esses msculos relaxados 5. Ombros para trs Dirija agora a sua ateno para os ombros Inspire profundamente e mantenha a respirao enquanto empurra os seus ombros para trs tentando juntar as omoplatas

Aperte bem os ombros at os sentir tensos Deixe que esta tenso cresa ainda mais (5 segundos) Solte agora os ombros Descontraia todos esses msculos Deixe que a tenso diminua e que estes se tornem flcidos Deixe que os msculos dos seus ombros relaxem profundamente 5.1. Ombros para trs (repetio) Concentre mais uma vez a sua ateno nos ombros Inspire novamente mantendo a respirao enquanto pressiona os seus ombros para trs tentando juntar as omoplatas Faa fora como se quisesse que as omoplatas se tocassem Preste ateno a toda essa tenso (5 segundos) Descontraia agora os ombros Sinta todos os seus msculos a soltarem-se Deixe que a tenso diminua e que os msculos se tornem flcidos No tem que fazer mais nada 5.2 Ombros para a frente Preste mais uma vez ateno aos seus ombros Expire profundamente e mantenha a respirao enquanto desloca os seus ombros para a frente como se os quisesse juntar Aperte bem os ombros at os sentir tensos (5 segundos) Descontraia agora os ombros Sinta esses msculos a descontrarem Sinta toda a tenso a afastar-se de si Deixe que os msculos se tornem flcidos 5.3 Ombros para a frente (repetio) Mais uma vez expire profundamente e mantenha a respirao enquanto move os seus ombros Pressione os seus ombros como se os quisesse juntar Concentre-se nesta tenso (5 segundos) Solte agora os ombros Deixe que esses msculos se descontraiam Deixe que toda a tenso se afaste de si 5.4 Ombros para cima Agora, puxe os ombros para cima como se quisesse que estes tocassem nas orelhas Mantenha esta tenso Concentre-se nesta tenso (5 segundos)

Deixe agora os seus ombros retomarem a sua posio normal Sinta toda a tenso a diluir-se e a afastar-se de si Deixe-se relaxar medida que os seus msculos se descontraem

5.5 Ombros para cima (repetio) Puxe mais uma vez os seus ombros para cima Mantenha-os contrados Deixe que essa tenso cresa ainda mais (5 segundos) Baixe agora os seus ombros Deixe-os relaxar, tornarem-se flcidos Sinta toda a tenso a desaparecer 5.6 Ombros movimento circular Focalize a sua ateno mais uma vez nos seus ombros Agora faa um movimento circular com os seus ombros Puxando-os para cima, empurrando-os para trs e trazendo-os para a frente at completar um crculo (5 segundos) Repouse agora os seus ombros E sinta-os a tornarem-se flcidos Sinta toda a tenso a desaparecer 5.7 Ombros movimento circular (repetio) Mais uma vez, concentre a sua ateno nos seus ombros Inicie agora um movimento circular Puxando-os para cima, empurrando-os para trs e trazendo-os para a frente at completar um crculo (5 segundos) Deixe agora os msculos repousarem Sinta toda a tenso a desaparecer e afastar-se de si Deixe-se relaxar ainda mais e mais

3 Sesso
6. Pescoo parte de trs Concentre-se agora na parte de trs do seu pescoo Lentamente, desloque a cabea para trs e aperte suavemente a parte de trs da cabea contra o pescoo Contraia os msculos Preste ateno aos msculos enquanto os aperta (5 segundos) Endireite agora o pescoo e descontraia os msculos Deixe que os msculos do pescoo se soltem e relaxem profundamente Sinta que o seu corpo se torna cada vez mais solto e flcido

Afaste todas as preocupaes

6.1. Pescoo parte de trs (repetio) Uma vez mais, desloque a cabea para trs e aperte suavemente a parte de trs da cabea contra o pescoo Contraia os msculos de um modo confortvel Aperte apenas esses msculos (5 segundos) Endireite agora a cabea Deixe que todos esses msculos se soltem e fiquem flcidos medida que se vai afastando das tenses do dia-a-dia 6.3. Pescoo parte da frente Desloque agora a sua ateno para os msculos da parte da frente do pescoo Dobre suavemente a cabea para a frente como se quisesse tocar o peito com o queixo Sinta os msculos a contrarem-se Concentre-se na tenso desses msculos (5 segundos) Endireite agora o pescoo Solte os msculos e sinta-os a descontrarem mais e mais Deixe que todas as tenses se afastem de si medida que os seus msculos ficam mais flcidos 6.4. Pescoo parte da frente (repetio) Uma vez mais, desloque a cabea para a frente procurando tocar o peito com o queixo Contraia suavemente os msculos Aperte apenas esses msculos (5 segundos) Endireite agora o pescoo e a cabea Liberte a tenso dos msculos e sinta-os flcidos Sinta o seu corpo cada vez mais relaxado

4 Sesso
7. Cara Concentre-se agora nos msculos da cara 7.1. Testa e couro cabeludo Levante as sobrancelhas tanto quanto conseguir Faa fora enrugando a testa Mantenha apenas esses msculos tensos (5 segundos)

Baixe agora as sobrancelhas Deixe que os msculos se soltem Sinta as tenses a afastarem-se de si

7.2. Testa e couro cabeludo (repetio) Mais uma vez, levante as sobrancelhas tanto quanto conseguir Faa fora levantando as sobrancelhas e enrugando a testa Concentre-se na tenso dos msculos (5 segundos) Agora, baixe as sobrancelhas Solte os msculos Sinta os msculos a descontrarem profundamente 7.3. Olhos e nariz Aperte agora os olhos e ao mesmo tempo enrugue o nariz Exera tenso apenas nesses msculos Mantenha a tenso (5 segundos) Abra agora os olhos Sinta os msculos a soltarem-se Sinta os msculos a relaxarem e a tornarem-se flcidos 7.4. Olhos e nariz (repetio) Mais uma vez, aperte os olhos ao mesmo tempo que enruga o nariz Contraia apenas esses msculos Mantenha essa tenso (5 segundos) Abra agora os olhos Deixe que os msculos se relaxem Sinta os msculos flcidos 7.5. Boca e mandbula Aperte agora os dentes e levante as comissuras da boca na direco das orelhas, como se estivesse a sorrir Mantenha esse sorriso mantendo a boca fechada e os dentes apertados Mantenha-se concentrado nessa tenso (5 segundos) Abra agora a boca e desfaa o sorriso Sinta os msculos a relaxarem A ficarem profundamente soltos 7.6. Boca e mandbula (repetio) Mais uma vez, aperte os dentes e sorria abertamente mantendo a boca fechada Mantenha os msculos contrados Concentre-se nessa tenso

(5 segundos) Agora, abra a boca e desfaa o sorriso Deixe que os msculos relaxem Deixe que os msculos fiquem soltos

5 Sesso
8. Estmago e peito Concentre agora a sua ateno nos msculos do estmago e do peito Faa fora nesses msculos Contraia os msculos do peito e do estmago, metendo o seu estmago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para fora Sinta a tenso a aumentar Sinta os msculos duros (5 segundos) Solte agora todos esses msculos Sinta todas as tenses a desaparecerem Sinta-se cada vez mais distante Deixe que todas as tenses se diluam mais e mais Sinta-se longe das preocupaes do dia-a-dia 8.1 Estmago e peito (repetio) Concentre mais uma vez a sua ateno nos msculos do estmago e do peito Contraia os msculos do peito e do estmago com fora, metendo o estmago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para fora Deixe que a tenso cresa at que estes msculos se tornem duros (5 segundos) Agora, solte os msculos Deixe que estes relaxem profundamente Deixe que todas as tenses e preocupaes quotidianas se afastem para longe de si

6 Sesso
9. Perna direita quadrceps femural Agora, concentre a sua ateno nos msculos da perna direita Aperte os msculos, apoiando e fazendo fora no seu p direito, que est assente no cho, em direco sua anca direita Faa fora com todos esses msculos Deixe que a tenso muscular cresa e concentre-se nesta sensao (5 segundos) Descontraia agora os msculos da perna Sinta toda essa massa muscular a relaxar Sinta-se cada vez melhor, profundamente tranquilo

 medida que os msculos relaxam e se tornam pesados

9.1. Perna direita quadrceps femural (repetio) Contraia mais uma vez os msculos da sua perna direita, apoie-se no p fazendo fora contra o cho na direco da anca Aperte bem os msculos Concentre a sua ateno apenas na tenso muscular (5 segundos) Solte agora todos os msculos Liberte toda a tenso muscular Sinta todo o seu corpo a relaxar e a ficar profundamente flcido medida que as preocupaes do dia-a-dia se afastam 9.2 Perna esquerda quadrceps femural Dirija agora a sua ateno para os msculos da perna esquerda Aperte os msculos, apoiando e fazendo fora no seu p esquerdo, em direco sua anca Mantenha a tenso muscular Concentre-se nesta sensao (5 segundos) Solte agora os msculos da perna Liberte toda a tenso Sinta toda a tenso a afastar-se cada vez para mais longe de si Sinta-se cada vez mais relaxado, tranquilo e distante 9.3. Perna esquerda quadrceps femural (repetio) Contraia mais uma vez os msculos da perna esquerda, apoiando-se no p que est no cho para fazer fora na direco da anca Aperte com fora todos esses msculos Concentre-se apenas na tenso muscular que sente (5 segundos) Solte agora todos os msculos Liberte toda a tenso muscular e todas as preocupaes No tem que fazer absolutamente nada Deixe apenas que o seu corpo relaxe cada vez mais 9.4. Perna direita bceps femural Volte de novo a sua ateno para os msculos da perna direita Agora, procure levantar a perna com fora sem tirar o p do cho Concentre-se apenas na tenso muscular No levante o p (5 segundos) Solte agora os msculos assentando todo o seu peso no p direito Deixe que os msculos se descontraiam totalmente Sinta-se profundamente tranquilo medida que os msculos relaxam e se tornam pesados

9.5. Perna direita bceps femural (repetio) Contraia mais uma vez os msculos da sua perna direita tentando levantar a perna enquanto mantm o p no cho Sinta toda a fora que faz Concentre a sua ateno apenas na tenso muscular (5 segundos) Assente agora todo o peso da perna sobre o p Sinta os msculos pesados, pesados e flcidos Sinta todas as tenses a afastarem-se para longe de si 9.6 Perna esquerda bceps femural Dirija agora a sua ateno para a perna esquerda Procure subir a perna ao mesmo tempo que faz fora para que o p no se levante Mantenha a tenso muscular Concentre-se nesta sensao (5 segundos) Liberte agora os msculos da perna Assente todo o peso da perna sobre o seu p Sinta toda a tenso a afastar-se cada vez para mais longe de si Sinta-se cada vez mais relaxado, tranquilo e distante 9.7. Perna esquerda bceps femural (repetio) Mais uma vez, tente levantar a sua perna esquerda enquanto mantm o p no cho Sinta a fora que faz Concentre-se apenas nessa tenso muscular (5 segundos) Solte agora todos os msculos assentando o peso de toda a perna sobre o p Liberte toda a tenso muscular Deixe-se levar pela sensao de uma relaxao cada vez mais profunda 10. P direito - gmeos Concentre-se agora no seu p direito Faa fora levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no cho Deixe que a tenso dos msculos cresa (5 segundos) Agora, deixe o seu calcanhar cair e assentar no cho com fora Sinta os msculos a descontrarem Sinta os msculos a ficarem pesados 10.1. P direito gmeos (repetio)

Concentre mais uma vez a sua ateno no seu p direito Levante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no cho e faa fora Sinta toda essa musculatura a ficar tensa (5 segundos) Solte agora os msculos assentando o calcanhar no cho com fora Liberte toda a tenso Sinta os msculos pesados e flcidos 10.2. P esquerdo - gmeos Concentre-se agora no seu p esquerdo Faa fora levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no cho Deixe que a tenso dos msculos cresa (5 segundos) Agora, deixe o seu calcanhar cair e assentar no cho com fora Sinta os msculos a descontrarem Sinta os msculos a ficarem pesados 10.3. P esquerdo gmeos (repetio) Concentre-se mais uma vez no seu p esquerdo Levante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no cho e faa fora Sinta toda essa musculatura a ficar tensa (5 segundos) Solte agora os msculos assentando o calcanhar no cho com fora Sinta toda a tenso a libertar-se e a afastar-se para longe de si Sinta os msculos pesados e flcidos 10.4. P direito estiramento dos gmeos Concentre mais uma vez a sua ateno no p direito Agora, mantenha apenas o calcanhar no cho e levante o p at onde puder Faa fora e sinta a tenso que se gera (5 segundos) Solte agora os msculos baixando e batendo com o p Deixe que toda a tenso se dilua Sinta-se a ficar cada vez mais flcido medida que os msculos relaxam 10.5. P direito estiramento dos gmeos (repetio) Dirija mais uma vez a sua ateno para o p direito Agora, mantendo o calcanhar no cho, levante o p at onde conseguir Concentre-se em toda essa tenso (5 segundos) Liberte agora os msculos baixando com fora o p que assim bate no cho Sinta os msculos relaxados, pesados e flcidos Sinta-se bem, no tem que fazer mais nada seno relaxar 10.6. P esquerdo estiramento dos gmeos Concentre agora a sua ateno no p esquerdo

Agora, mantenha apenas o calcanhar no cho e levante o p at onde puder Faa fora e sinta a tenso que se gera (5 segundos) Solte agora os msculos baixando e batendo com o p Deixe que toda a tenso desaparea Sinta-se a ficar cada vez mais pesado medida que os msculos relaxam 10.7. P Esquerdo estiramento dos gmeos (repetio) Dirija mais uma vez a ateno para o seu p esquerdo Mantenha o calcanhar no cho e levante o p at onde conseguir Concentre-se na tenso desses msculos (5 segundos) Liberte agora os msculos baixando com fora o p Sinta os msculos relaxados, relaxados e pesados Sinta-se bem, sinta-se pesado, pesado e flcido 10.8. P direito estiramento dos ps para fora Concentre-se de novo no seu p direito Sem retirar o p do cho, estire os dedos do p dobrando-os para cima Sinta a tenso ao estirar os dedos do p (5 segundos) Pouse agora os dedos do p Deixe que estes se descontraiam Se tornem pesados e flcidos 10.9. P direito estiramento dos ps para fora (repetio) Volte mais uma vez a ateno para o seu p direito Mantendo o p apoiado no cho, estire os dedos do p dobrando-os para cima Concentre-se na tenso dos msculos dos dedos do p (5 segundos) Baixe agora os dedos do p Deixe que estes relaxem Se tornem pesados e flcidos 10.10. P esquerdo estiramento dos ps para fora Concentre-se agora no seu p esquerdo Sem retirar o p do cho, estire os dedos do p dobrando-os para cima Sinta a tenso enquanto mantm os dedos do p estirados (5 segundos) Pouse agora os dedos do p Deixe que estes se descontraiam Deixe que estes se tornem pesados e flcidos 10.11. P esquerdo estiramento dos ps para fora (repetio) Volte mais uma vez a ateno para o seu p esquerdo

Mantenha o p apoiado no cho e estire os dedos do p dobrando-os para cima Concentre-se na tenso dos msculos dos dedos do p (5 segundos) Baixe agora os dedos do p Deixe que estes relaxem Se tornem pesados e flcidos 10.12. P direito estiramento dos ps para dentro Dirija a sua ateno para o seu p direito Dobre agora os dedos do p, sem o levantar, ao mesmo tempo que o empurra contra o cho Aperte bem os dedos do seu p Concentre-se na tenso que sente (5 segundos) Solte agora esses msculos Deixe que toda a tenso se dilua Sinta-se cada vez mais relaxado Cada vez mais distante das preocupaes do mundo 10.13. P direito estiramento dos ps para dentro (repetio) Dobre de novo os dedos do seu p direito pressionando-o contra o cho Aperte com fora Sinta toda a tenso desses msculos (5 segundos) Liberte agora os msculos Deixe que eles relaxem cada vez mais profundamente Esquea-se de todas as preocupaes 10.14. P esquerdo estiramento dos ps para dentro Preste ateno agora ao seu p esquerdo Agora, dobre os dedos do p enquanto o empurra contra o cho Aperte bem os dedos do seu p Concentre-se na tenso que sente (5 segundos) Solte agora os msculos Deixe que toda a tenso se dilua Deixe-se relaxar cada vez mais e mais Sinta-se relaxado e cada vez mais longe 10.15. P direito estiramento dos ps para dentro (repetio) Dobre de novo os dedos do p esquerdo fazendo presso contra o cho Aperte com fora Concentre-se na tenso dos msculos (5 segundos) Liberte agora os msculos

Sinta-se a relaxar cada vez mais medida que os seus msculos se descontraem Esquea-se de todas as preocupaes

7 Sesso
11. Final Agora, nesta parte final do exerccio, quero que se concentre calmamente em como se sente Concentre-se nas suas mos e nos seus braos Se ainda houver qualquer tenso residual, sinta-a libertar-se Sinta as mos e os braos flcidos Concentre-se agora nas suas costas e ombros Liberte qualquer tenso residual que possa ainda subsistir Sinta-se relaxar cada vez mais Concentre-se agora nos seus ombros e pescoo Solte qualquer tenso residual que ainda possa existir Sinta os msculos flcidos Sinta-se relaxar cada vez mais Concentre-se agora nos msculos da sua cara Deixe que qualquer tenso residual saia por completo Sinta os msculos flcidos Submeta-se a um estado de relaxao profundo Concentre-se agora nos msculos dos ps e das pernas Se ainda sentir qualquer tenso residual, liberte-a. Deixe que os msculos fiquem flcidos Sinta-se distante. Sinta-se longe Submeta-se a uma relaxao cada vez mais profunda Preste agora ateno ao seu corpo, se porventura ainda existir qualquer tenso, liberte-a Deixe que o seu corpo fique completa e profundamente relaxado e flcido Submeta-se mais e mais a uma profunda relaxao (Pausa de 10 segundos) Agora, sem pressas, coloque de lado tudo aquilo em que est concentrado (Pausa de 5 segundos) Quando quiser, lentamente, abra os olhos (Pausa de 5 segundos) Terminmos o exerccio