HIGIENE POSTURAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN REGIN LUMBAR

PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO

Laura Pacheco Arajol Laia Monn Guasch Montse Pujol Marzo Maialen Araolaza Arrieta

La columna vertebral, nuestro eje vital

AUTORAS: Laura Pacheco Arajol Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya Laia Monn Guasch Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya Montse Pujol Marzo Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport Maialen Araolaza Arrieta Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport

AGRADECIMIENTOS: Queremos agradecer la colaboracin: A nuestra modelo Mnica Riba, a quien afectuosamete ya consideramos como la musa de Recuperat-ion. Al Dr. Ramn Balius Matas, por asesorarnos. A la empresa Recuperat-ion, por apoyar nuestras propuestas e ilusionndonos en todo momento para llevarlas a cabo.

INDICE
INTRODUCCIN HIGIENE POSTURAL Posturas bsicas Normas bsicas para la manipulacin de cargas Otras normas a tener en cuenta PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL Ejercicios flexibilizantes Estiramientos musculares de la regin cervical Ejercicios de tonificacin y potenciacin PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL Ejercicios flexibilizantes Estiramientos musculares de la regin cervico-dorsal Ejercicios de tonificacin y potenciacin PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR Ejercicios flexibilizantes Estiramientos musculares de la regin lumbar Ejercicios de tonificacin y potenciacin PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO Posicin de base y colocacin plvica Propuesta de contraccin Ejemplos de contraccin abdominal BIBLIOGRAFA 2 3 4 5 8 9 9 11 13 14 14 15 17 19 19 19 20 22 22 23 24 28

INTRODUCCIN
Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor en nuestra columna vertebral, este ha condicionado una serie de limitaciones para poder desarrollar nuestra actividad normal. Incidir en su prevencin es un aspecto imprescindible. Actualmente podemos observar que, en nuestros hbitos de vida tendemos cada vez ms al sedentarismo. Es por ello necesario, adquirir la costumbre de realizar a diario una pauta adaptada a nuestras necesidades, as como, seguir unas normas bsicas de higiene postural. Este ha sido nuestro objetivo en la elaboracin del manual, plantearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otro potenciar y con ambos, conseguir un mejor desarrollo gestual economizando energa y manteniendo saludable nuestro eje vital. Los ejercicios que proponemos no sern los nicos indicados, se podran aadir ms, segn las caractersticas del paciente, edad, sexo, estilo de vida sedentario o activo. Para ponerlos en prctica, es necesario consultar con el fisioterapeuta que adaptar la pauta en funcin de las necesidades de cada uno, incidiendo ms en un segmento vertebral o en otro, marcando la progresin a seguir. La realizacin de estos ejercicios nunca debe producir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posiciones que pudiesen comportar riesgos por su realizacin incorrecta o que causen excesiva acentuacin de las curvaturas naturales de la columna vertebral. Aconsejamos la realizacin de estos ejercicios frente al espejo, particularmente en el caso del segmento cervical, para el resto de ejercicios, ser interesante aprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsable, para posteriormente realizar esta pauta de ejercicios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestro gimanasio habitual. El nmero de repeticiones y la intensidad ser pautado y programado por el terapeuta responsable, con el fin de supervisar y adaptar el programa a la tolerancia y necesidades del individuo. Debemos siempre respetar la regla de no dolor, tanto en la ejecucin como en la recuperacin una vez finalizada su realizacin. Hemos planteado el manual siguiendo el siguiente orden: Higiene postural Columna cervical y cervico-dorsal Columna dorsal Columna lumbar Trabajo abdominal

HIGIENE POSTURAL
La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporciona el soporte y proteccin a los elementos nobles del sistema nervioso central que discurren por ella; nos referimos a la mdula espinal y los nervios espinales que surgen de ella. La columna cumple la paradoja de ser rgida y al mismo tiempo flexible. Rgida, para dar respuesta a esta proteccin tan necesaria y para, a la vez, ser el eje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuado de extremidades y la orientacin correcta de la cabeza en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a la suma de los pequeos movimientos de sus segmentos en su conjunto, un movimiento mayor. En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra columna vertebral es solicitada constantemente, tanto en la esttica (o mantenimiento de la posicin, por ejemplo al estar sentados), como en la dinmica (o desarrollo de los movimientos, por ejemplo al caminar). Por este motivo, la postura o actitud que adopta nuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durante nuestras actividades cotidianas, reclutando nuestros elementos activos (o elementos musculares) y los pasivos (ligamentos y cpsulas articulares), para conseguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a los cambios que supone el movimiento. La buena postura, mantiene los segmentos corporales correctamente ubicados, no causa dolor, proporciona la mxima eficacia gestual con el mnimo esfuerzo. Cuando huimos del dolor, nos acostumbramos a las malas posturas, cuando no ejercitamos el cuerpo se producen unas adaptaciones en las que la musculatura dbil, se va a debilitar aun ms y la musculatura que deba soportar mayor carga y tensin se volver ms rgida y corta. Con ello entramos en un crculo vicioso que todava va a empeorar ms nuestra actitud corporal incrementando ms el dolor, la rigidez y la falta de fuerza. En respuesta a los aspectos planteados y con el fin de dar una posible solucin o consejos bsicos, vamos a intentar cumplir con los siguientes objetivos: 1. Aprender las bases de la postura correcta. 2. Ofrecer una pauta que permita ejercitar los diferentes segmentos que componen nuestra columna vertebral; se diferenciarn captulos de columna cervical, dorsal y lumbar; haciendo mencin del refuerzo de la pared abdominal. Realizamos esta diferenciacin ya que son segmentos que se comportarn de forma distinta en la esttica y en la dinmica. Por ello, la aplicacin y objetivos de los ejercicios irn variando. 3. Flexibilizar los msculos acortados, fortalecer los dbiles, para as obtener el equilibrio y armona entre ambos. 4. Aplicar correctamente unas nociones bsicas de higiene postural para adoptar en las posturas estticas, as como en la interaccin con el entorno o lugar de trabajo y en la correcta realizacin del traslado de cargas o pesos. Por qu hacemos las cosas mal? Frecuentemente sufrimos dolores de espalda, tanto en el puesto de trabajo como en el desarrollo de otras actividades. Muchas veces o en general, no nos damos cuenta o no somos conscientes de ello. No nos han enseado a agacharnos, sentarnos, movernos y por tanto no tenemos referencias sobre lo correcto o incorrecto. Este aspecto se ver ms acentuado todava, cuando el estrs y la falta de tiempo pueden comportar sobreesfuerzos y malas actitudes que han de modificarse. (Verdad que lo puedo hacer igual, rpido, pero bien colocado/a?). Muchas veces nuestro ambiente de trabajo tanto laboral como domstico es inadecuado: observar donde trabajo, cmo cocino, cmo traslado el peso, dnde duermo son, entre otras, una serie de preguntas que debemos formularnos para empezar a cambiar nuestra actitud y poner soluciones. La tensin y el estrs comportan un aumento del tono de nuestra musculatura, una tensin desmesurada puede manifestarse con una actitud de elevar los hombros y apretar la mandbula, que a la larga dar aquella sensacin de carga y cansancio en la musculatura posterior, los trapecios y otros dolores; el cansancio puede incrementar esta tensin, no recuperarnos de la carga a la que hemos estado sometidos el da anterior, es decir, no conciliar un sueo reparador, no saber realizar pausas y relajacin durante el

transcurso de la jornada, son aspectos que pasan factura a corto o largo plazo. Debemos hacer las cosas bien y usar ayudas cuando sea preciso. Al principio cuesta un poco aplicar lo aprendido, pero con la repeticin constante automatizaremos el gesto y saldr de forma espontnea: podemos compararlo al hecho de aprender a conducir. El conductor novel es consciente, al inicio, de una serie de pasos a seguir embrague, primera... pero despus estos pasos salen sin pensar. As, podemos empezar por usar la escalera de la cocina cada vez que debamos coger un objeto de un armario superior y con ello evitaremos hiperextensiones cervicales por no llegar; tambin usar una banqueta donde apoyar un pie cuando estemos un tiempo en la misma posicin bpeda y con ello relajar la zona lumbar. Es muy importante estar educados y concienciados sobre la correcta manipulacin de las cargas. Mostraremos las posturas bsicas y las normas referentes a dicha manipulacin.

La figura 2 nos muestra un ejemplo de postura incorrecta. Parece cmoda, pero en realidad est sobrecargando de forma asimtrica los discos intervertebrales; las piernas cruzadas producen una rotacin asimtrica en la regin lumbar y tambin una sobrecarga circulatoria por compreFig. 2 sin de los vasos sanguneos en hueco popliteo; la carga del peso se produce en la zona dorsal baja y lumbar, los hombros ascienden y la regin cervical se est dirigiendo hacia delante. Esta antepulsin, se traducir en una sobrecarga de trapecios y resto de la musculatura.

BIPEDESTACIN (fig. 3) La posicin de bipedestacin correcta supone repartir de forma homognea desde los pies a la cabeza el peso de nuestro cuerpo evitando la hiperextensin de las articulaciones. Situamos los pies separados con la misma medida que nuestras caderas, las rodillas semiflexionadas. Activaremos la regin abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba de forma suave para no interferir en la respiracin; la regin gltea tambin se mantendr activada. Con ello evitamos que, las costillas asciendan, respiramos pausadamente, los hombros relajados, brazos a lo largo del cuerpo, respetamos las curvaturas naturales de la columna vertebral mantenindola alineada, la mirada se dirige hacia el frente para evitar la cada hacia delante o flexin de la regin cervical.

Posturas bsicas
SEDESTACIN (fig. 1) Para conseguir una sedestacin correcta, nos situamos en una silla que permita la triple flexin de extremidades inferiores con un ngulo de 90 entre pie, rodilla y coxofemoral (cadera); los pies reposan planos en el suelo, la regin lumbar puede estar reFig. 1 costada o no en el respaldo del asiento, dependiendo de sus caractersticas. Activamos ligeramente la contraccin en transverso abdominal y glteo, de forma que intentamos dirigir el ombligo hacia dentro y ligeramente arriba. Esta contraccin debe ser mantenida y permitir la respiracin. Por tanto, ser ligera y no debe modificar la posicin de las costillas. Respetamos las curvaturas naturales de nuestra espalda, las manos reposan sobre las piernas o sobre la mesa para evitar sobrecargar la regin cervico dorsal. Mantener los hombros relajados evitando su ascenso.

Fig. 3

Fig. 4

Fig. 5

La figura 4 nos muestra un ejemplo de postura incorrecta, por una lado el apoyo asimtrico sobre las extremidades inferiores se traduce en una carga asimtrica en regin lumbar principalmente, adems se produce un aumento de la curvatura en esta regin o hiperlordosis lumbar, la regin abdominal est excesivamente relajada. La figura 5 nos muestra que, aunque la carga se reparte uniformente en las extremidades inferiores, se produce una hiperextensin de rodillas, comportando su sobrecarga, por continuidad si observamos la zona abdominal y lumbar hay una hiperlordosis y una relajacin muscular excesiva, con aumento de la curvatura torcica y cervical.

En la posicin lateral (figura 7) debemos semiflexionar las rodillas, apoyar la cabeza sobre nuestro brazo o un cojn. Elegiremos un colchn y un somier que permitan mantener una buena alineacin de los diferentes segmentos, ya que nuestro cuerpo ejerce presiones asimtricas. Hay que evitar superficies excesivamente duras o blandas; lo ideal son somieres de lminas adaptables a las diferentes regiones anatmicas y colchones transpirables que optimicen esta adaptacin (por ejemplo el ltex), evitando la lana o espumas blandas.

Normas bsicas para la manipulacin de las cargas

1. Postura bsica en bipedestacin; activacin de la musculatura abdominal y gltea, segmentos alineados. 2. Repartir el peso en el mximo nmero de articulaciones posible. 3. La columna vertebral se convierte en un eje estable que no se flexiona hacia delante, detrs y tampoco se torsiona; por lo tanto SE MUEVE EN BLOQUE. 4. Con las extremidades superiores, debemos hacer unas presas consistentes y siempre, antes de levantar realizaremos una accin de acercar la carga al cuerpo. 5. Las extremidades inferiores realizan la fuerza de elevacin y direccin de la carga. Es lgico pensar y comprender por qu el volumen de los grupos musculares en extremidades inferiores es mucho mayor y potente que el volumen de los msculos del tronco. Por tanto, las piernas han de soportar la carga. As, debemos flexionar las piernas y NO el tronco, movernos y girarnos por las piernas, mientras que el tronco se mueve en bloque. 6. Para tener mayor equilibrio, nuestra base de sustentacin ser amplia; es decir, los pies separados y uno de ellos estar en la direccin al movimiento que efectuemos. Para favorecerlo aun ms, llevaremos el calzado adecuado, que sujete el pie y con suela antideslizante, evitando los tacones altos, los zuecos y similares. 7. Aprovecharemos el contrapeso de nuestro cuerpo al mover o levantar las cargas. 8. Ante cargas muy pesadas no probar a ver si podemos, pedir siempre ayuda. No realizar movimientos bruscos ni giros, tampoco torsiones del tronco es importante movernos por la accin de las piernas. 9. Intentar realizar una actividad fsica regular, para mantenernos en buen estado tanto fsico como psicolgico.

DECBITO Las posiciones que adoptamos para el descanso deben ser las ms adecuadas para la salud de nuestra columna vertebral. As, las posiciones de eleccin sern el decbito supino (o boca arriba) y el decbito lateral (o posicin fetal). Debemos evitar la posicin de decbito prono o boca abajo ya que supone una sobrecarga para la regin lumbar y sobretodo para la cervical, puesto que el giro de cabeza que realizamos para conseguir la respiracin crea una sobrecarga. Si nos encontramos boca arriba, pondremos un cojn pequeo bajo la regin cervical, espalda alineada, piernas flexionadas para proteger la columna lumbar tal y como se muestra en la figura 6. Tambin podemos colocar un gran cojn bajo las rodillas que mantenga esta flexin.

Fig. 6

Fig. 7

EJEMPLOS DE MANIPULACIN DE CARGAS Y DE HIGIENE POSTURAL: Peso cerca del cuerpo versus peso lejos del cuerpo Debemos acercar la carga al cuerpo. Con ello conseguimos evitar la sobrecarga en la regin cervical y dorsal, ya que el peso no es soportado por las extremidades superiores, sino que se reparte en ms articulaciones (figuras 8 y 9).

La fuerza debe producirse por la accin de las extremidades inferiores Una ver acercamos la carga al cuerpo y a travs de unas presas seguras y consistentes, debemos acercarla al mximo a nuestro centro de gravedad, es decir, a la lnea media de nuestro cuerpo. El tronco se comporta como un bloque siempre estabilizado gracias a la precontraccin de la musculatura abdominal (figura 12).

Fig. 11 Fig. 8 Fig. 9

Fig. 12

Flexin del tronco versus flexin de las rodillas La figura 10, vuelve a mostrar un claro ejemplo en el que estamos solicitando slo la accin de la extremidad superior y por tanto, una sobrecarga en la regin cervico dorsal. La posicin del tronco en el momento de levantar la carga, sobrecargar la regin lumbar puesto que estamos anulando la accin de la extremidad inferior.
Fig. 13 Fig. 14

Para levantar la carga, debemos realizar una extensin completa de las extremidades inferiores de forma lenta y controlada, para mantener activada y estabilizada la columna. Nunca realizaremos movimientos bruscos, rpidos o torsiones del cuerpo. Siempre trabajamos a travs de la fuerza de las extremidades inferiores mientras el tronco actua como un eje estable y que se mueve en bloque (figuras 13 y 14).
Fig. 10

Para proteger la columna debemos flexionar las rodillas, alinear el tronco, movernos en bloque, acercar la carga al cuerpo antes de levantarla, y avanzar un pie para mantener el equilibrio (figura 11).

Torsin del cuerpo versus accin de las piernas En este caso la accin y la manipulacin de la carga es incorrecta puesto que estamos imprimiendo un movimiento de rotacin que comporta una sobrecarga en estructuras no preparadas para ello. Las extremidades inferiores no participan en esta accin; las extremidades superiores sujetan la carga excesivamente lejos del eje central del cuerpo. La sobrecarga muscular, articular y de las estructuras ligamentosas est asegurada (figura 15).

Siempre debemos tener presente la activacin de la musculatura abdominal. Es interesante ver cmo se rectifica la zona lumbar con esta sencilla correccin.

SEDESTACIN MANTENIDA EN UNA OFICINA Cuando debamos permanecer sentados largo tiempo, debemos considerar la importancia de mantener una correcta alineacin de los segmentos corporales, as como la necesidad de levantarse y desperezarse cada hora que permanezcamos en el asiento y la necesidad de realiFig. 19 zar una pausa breve cada 3 4 horas para caminar un poco por la habitacin y descansar. La figura 19 muestra un mal lugar de trabajo. Vemos que la sedestacin es incorrecta y adems las extremidades superiores no descansan sobre la mesa sino que estn suspendidas en el aire sobrecargando la regin cervico dorsal. Debemos evitar a toda costa sostener el telfono sin la ayuda de las manos. Si ello se realiza de forma continuada, provoca una sobrecarga cervical muy importante (figura 20).

Fig. 15

Fig. 16

En este caso (figura 16) la manipulacin es correcta. La carga esta prxima al cuerpo, que se comporta como un bloque estable. El traslado de la carga se produce gracias a la accin de las extremidades inferiores.

BIPEDESTACIN MANTENIDA Y BANQUETA Cuando debamos pasar un largo perodo de tiempo en una posicin esttica de bipedestacin, para mantener correctamente estabilizada la regin lumbar, apoyaremos un pie un una pequea banqueta e iremos alternando una pierna y la otra (figuras 17 y 18).

Fig. 20

Fig. 17

Fig. 18

La figura 21 muestra la correcta colocacin para trabajar en un escritorio frente a un ordenador. La posicin de base en sedestacin se cumple, las extremidades superiores no se encuentran suspendidas sino que descansan sobre el escritorio, la pantalla del

ordenador est a la altura adecuada, es decir, a la misma altura de los ojos. La mesa de trabajo se observa despejada y con el telfono perfectamente accesible. Cuando contestamos al telfono lo hacemos sujetndolo con la mano (figura 22).

de mover la carga para saber dnde dirigiremos el objeto, cuntos pasos daremos, quin avanza para rotarlo y todos los aspectos relacionados con la trayectoria del mismo. Uno de los dos dirige el movimiento, es decir, marca los pasos al otro; ste debe obedecerle para evitar interferencias. Es mejor ir parando y descansando, que querer terminar lo antes posible. Tambin debemos recordar las normas bsicas: activacin abdominal (el tronco es el eje y las piernas el movimiento), evitar giros, acercar la carga al cuerpo... Conducir Debemos evitar llevar el asiento excesivamente recostado. En la figura 23 podemos observar la regin cervical excesivamente avanzada. Esta antepulsin cervical, unida al incremento de la curvatura dorsal conducirn (nunca mejor dicho), a sobrecargas importantes tanto mayores cuanto ms tiempo permanezcamos conduciendo el vehculo. Lo mismo ocurre si el asiento es demasiado bajo o nuestra estatura es excesivamente pequea para el vehculo. Ello nos obliga a avanzar el cuerpo para poder ver la calzada, manteniendo en tensin toda la espalda (figura 24). La excesiva flexin del codo unida a la elevacin de los hombros sobrecargar la regin cervical. La figura 25 nos muestra una correcta colocacin del cuerpo a la hora de conducir un vehculo, la posicin es cmoda, alineada, respeta las curvaturas naturales, la distancia entre el asiento y el volante permite una correcta colocacin de la extremidad superior, el campo de visin del conductor es el amplio gracias a la correcta altura del asiento. Dormir Ver el apartado Posturas bsicas - Decbito (pg. 5).
Fig. 25

Fig. 21

Fig. 22

Otras normas a tener en cuenta

Para coger un objeto elevado Evitar la hiperextensin cervical, es imprescindible usar una banqueta o una escalera para acercarnos al objeto. Con ello evitamos riesgos de lesin y de cada del objeto. Descanso en el sof Para descansar, debemos elegir la superficie adecuada. La siesta en el sof puede ser muy perjudicial si mantiene nuestra regin cervical en excesiva flexin, o si esta superficie de descanso es excesivamente blanda. Escoba, aspiradores y la altura del palo Cuando compremos una escoba, fregona, aspirador etctera, debemos valorar si su mango es regulable. Con ello conseguiremos adaptarlo a cada altura y evitar el trabajo con la excesiva flexin del tronco que se produce si el mango es corto. Carga asimtrica versus simtrica En el caso que debamos trasladar varias bolsas, intentaremos distribuir la carga entre las dos extremidades. El hecho de llevar la carga slo en un lado favorece la sobrecarga por asimetra. Tambin es importante unificar varias bolsas pequeas en dos bolsas ms grandes, evitando realizar presas excesivamente forzadas de las manos. Traslado de pesos entre dos personas En caso de tener que mover una carga pesada o de gran volumen, requeriremos la ayuda de otra persona. En este caso debemos coordinarnos con ella antes

Fig. 23

Fig. 24

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL

Ejercicios flexibilizantes
La propuesta de ejercicios flexibilizantes nos permitir mejorar la amplitud articular, puesto que se movilizan los segmentos vertebrales que componen la regin cervical y relajan la musculatura de la nuca y de la cintura escapular, mejorando su elasticidad. En consecuencia obtendremos mayor estabilidad de las articulaciones involucradas. 2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN DE CUELLO Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin. Realizacin del ejercicio: Girar la cabeza hacia un lado llevando la nariz hacia el hombro, sin elevar los hombros. Mantener la posicin 6-10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin derecha e izquierda.

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN FLEXIN ANTERIOR DE CUELLO Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin frente a un espejo. Realizacin del ejercicio: Flexionar la cabeza hacia delante hasta que la barbilla contacte con el esternn. Volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Est contraindicada la extensin (movimiento hacia atrs) de la columna cervical. Observaciones: Los ejercicios se realizarn de forma lenta y sin provocar dolor durante su ejecucin.

3. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE EN INCLINACIN CERVICAL CON SOLICITACIN DE LAS AFERENCIAS VISUALES El objetivo de este ejercicio es integrar la movilidad cervical con las aferencias visuales y labernticas. Posicin del paciente: Sedestacin delante de una pared con un punto de referencia (por ejemplo, un cuadro colgado), con los brazos relajados y los segmentos corporales alineados.

Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la pared un punto de referencia, como puede ser un cuadro colgado en ella, a una altura similar a la posicin de la cabeza. Debe inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, sin dejar de mirar el punto de referencia. Mantener la posicin 610 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: No elevar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.

5. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE LA COLUMNA CERVICO-DORSAL CON ELEVACIN Y DESCENSO DE LOS HOMBROS

4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN CERVICAL CON SOLICITACIN DE LAS AFERENCIAS VISUALES El objetivo de este ejercicio es integrar la movilidad cervical con las aferencias visuales y labernticas. Posicin del paciente: Sedestacin delante de una pared con un punto de referencia. Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la pared un punto de referencia, como puede ser un cuadro colgado en ella, a una altura similar a la posicin de la cabeza. Deber girar la cabeza hacia un lado llevando la nariz hacia el hombro, sin dejar de mirar el punto de referencia. Mantener la posicin 6-10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin derecha e izquierda.

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Elevacin de ambos hombros (a la vez) y descenso, siguiendo un ritmo lento. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Posibles inclinaciones laterales. Es importante mantener los segmentos alineados. Observaciones: Cada repeticin consta de una elevacin y un descenso. Puede combinarse con la respiracin.

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6. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE CIRCUNDUCCIN DE LOS HOMBROS

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos. Observaciones: Cada serie consta de 1 antepulsin (hacia delante) y 1 retropulsin (hacia atrs). Podemos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.

Estiramientos musculares de la regin cervical

1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Realizar crculos hacia delante con ambos hombros a la vez, siguiendo un ritmo lento. Repetir el ejercicio dirigiendo el movimiento de circunduccin de los hombros hacia atrs. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos. Observaciones: Cada serie consta de 10 circunducciones hacia delante y 10 hacia atrs. Podemos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo. 7. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN APROXIMACIN Y SEPARACIN DE LAS ESCPULAS Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Adelantar ambos hombros hacia delante y a la vez, siguiendo un ritmo lento para despus retroceder ambos hombros hacia atrs. Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin. Realizacin del ejercicio: Desde la posicin de partida, intentar separar la cabeza del resto del cuerpo como si se quisiera crecer hacia el techo. Mantener la posicin del ejercicio durante 6-10 segundos de manera que debe rectificarse la lordosis cervical. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: Pueden dejarse los brazos relajados a lo largo del tronco para sentir mejor el estiramiento.

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2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el techo. Mantener la posicin 30 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.

4. ESTIRAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA EN LAS INSERCIONES DISTALES (HOMBRO) Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia un lado (izquierdo) llevando la oreja derecha hacia el techo. Con la mano izquierda haremos una presa en la mueca del brazo contrario (derecho) para tirar del brazo hacia la izquierda, adoptando una posicin en forma de parntesis. Mantener durante 30 segundos y volver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar el hombro del lado que no se est estirando. Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.

3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA EN LAS INSERCIONES NUCALES Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia un lado (izquierdo) llevando la oreja hacia el techo. Con la mano del lado de la inclinacin (derecha) en la cabeza, aumentamos el estiramiento haciendo una presin hacia el hombro derecho. Mantener la posicin 30 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar el hombro. Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.

5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin. Realizacin del ejercicio: Con las dos manos en la cabeza realizamos una flexin anterior de cuello, llevando la barbilla hacia el pecho ayudndonos con las manos. Mantenemos el ejercicio de 10 a 15 segundos y regresamos lentamente hacia la posicin inicial. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: No provocar dolor durante la ejecucin del estiramiento.

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Ejercicios de tonificacin y potenciacin

1. EJERCICIOS DE TONIFICACIN MEDIANTE ISOMTRICO EN FLEXIN Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin. Realizacin del ejercicio: Colocaremos la mano en la frente para hacer una presin de nuestra frente contra la mano. Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: No habr movimiento de la cabeza. En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea lo ms simtrico posible. 2. EJERCICIO ISOMTRICO EN INCLINACIN LATERAL Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Colocaremos la mano a un lado de nuestra cabeza para hacer una presin con el lateral de la cabeza contra la mano simulando una inclinacin lateral. Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos. Cambiamos de mano para realizar la contraccin lateral hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: No habr movimiento de la cabeza. En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea lo ms simtrico posible.

3. EJERCICIO ISOMTRICO EN ROTACIN Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin delante de un espejo. Realizacin del ejercicio: Colocaremos la mano a un lado de la frente de nuestra cabeza para hacer una presin contra la mano simulando una rotacin. Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos. Cambiamos de mano para realizar la rotacin hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. Observaciones: No habr movimiento de la cabeza. En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea lo ms simtrico posible.

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PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL

Ejercicios flexibilizantes
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN AXIAL Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Entrelazar los dedos de las manos y realizar una traccin con las palmas hacia el techo. Mantener el estiramiento durante 2030 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Hiperlordosis. Observaciones: Importante mantener la mirada en la horizontal. 3. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN DEL GATO CABALLO Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: Movilizar el segmento dorsal, lumbar y plvico. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Movimiento del segmento cervical. Observaciones: El estiramiento se percibir en el lado lateral del tronco.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN INCLINACIN Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Entrelazar los dedos de las manos y realizar una traccin con las palmas hacia el techo inclinando el tronco hacia un lado. Mantener el estiramiento durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Mantener el peso corporal en una sola extremidad.

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4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN DE MAHOMA

ambas manos. Realizar una traccin anterior de los brazos y al mismo tiempo posterior de la regin dorsal. Mantener esta posicin durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva a nivel de cuello. Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel dorsal.

2. ESTIRAMIENTO BILATERAL DE LA MUSCULATURA INTERESCAPULAR Y PARAVERTEBRAL DORSAL Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Entrelazar los dedos de las manos colocando los brazos en posicin horizontal y realizar una traccin anterior y lateral de los brazos y al mismo tiempo posterior de la regin dorsal (como si quisiramos abrazar un globo). Mantener esta posicin durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva a nivel del cuello. Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel dorsal.

Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Mantener esta posicin durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: No mantener la columna alineada y arquear la regin cervical.

Estiramientos musculares de la regin cervico-dorsal

1. ESTIRAMIENTO BILATERAL DE LA MUSCULATURA INTERESCAPULAR Y PARAVERTEBRAL DORSAL Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Colocar los brazos en posicin horizontal con los codos estirados contactando los dorsos de

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3. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES CERVICO DORSAL Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Colocar los brazos en ligera flexin, dorsos de las manos en contacto. Realizar una traccin en direccin al suelo y al mismo tiempo posterior y superior de la regin cervico-dorsal. El cuello permanecer en ligera flexin. Mantener el estiramiento durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel cervico-dorsal.

5. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Colocar el antebrazo apoyado en la pared, con el codo en flexin formando ngulos rectos. Adelantar la pierna del mismo lado y realizar una pequea rotacin contralateral del tronco, hasta notar el estiramiento. Mantener el estiramiento durante 1015 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada brazo dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la regin lumbar. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara anterior del hombro.

4. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES DORSO-LUMBAR Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Colocar los brazos en flexin, dorsos de las manos en contacto, dirigidos hacia el techo y realizar una traccin en la misma direccin, al mismo tiempo posterior e inferior de la regin dorso-lumbar. Colocar el ombligo hacia adentro y hacia arriba, consiguiendo una mayor tensin y un aplanamiento de la regin lumbar. Mantener el estiramiento durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel cervico-dorsal.

6. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR Y SERRATO Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Elevar y posteriorizar el brazo lateralmente, y realizar una traccin hacia el techo. Mantener el estiramiento durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada brazo dos veces al da. Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo y tensin en el cuello. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara anterior del hombro.

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7. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR Y BCEPS Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Elevar y posteriorizar el brazo lateralmente hasta la horizontal, y realizar una traccin. Mantener el estiramiento durante 1015 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada brazo dos veces al da. Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara anterior del hombro y del brazo.

Ejercicios de tonificacin y potenciacin

1. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL EN CUADRUPEDIA

Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del lado contrario hasta la horizontal manteniendo el codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo. Mantener durante 6 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada extremidad dos veces al da. Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar las extremidades ms all de la horizontal.

8. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR, BCEPS Y DELTOIDES Posicin paciente: Bipedestacin. Realizacin ejercicio: Posteriorizar el brazo lateralmente, y realizar una traccin hacia el suelo. Mantener el estiramiento durante 10-15 segundos.

2. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL EN DECBITO SUPINO Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Ejercer una presin mantenida con toda las extremidades superiores hacia el suelo. Mantener esta presin durante 6 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder la mirada hacia el techo. Observaciones: Al ser un trabajo isomtrico, no se puede apreciar movimiento, sin embargo existir un trabajo muscular.

Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada brazo dos veces al da. Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara anterior del hombro y del brazo.

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3. EJERCICIO DE TONIFICACIN DEL SERRATO EN SUPINO

Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces al da. Compensaciones a evitar: tensionar la regin cervical.

5. EJERCICIO DE TONIFICACIN DEL PECTORAL Posicin paciente: Sedestacin con piernas entrecruzadas (en el suelo) si se tolera. Realizacin ejercicio: Entrelazar los antebrazos y elevarlos a la horizontal. Imprimir una fuerza contraria. Mantener durante 6 segundos. Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Coger un peso de 1 2 Kg. aproximadamente y colocar el brazo en perpendicular al suelo y ligeramente lateral. A partir de aqu realizar una traccin hacia el techo. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada brazo dos veces al da. Compensaciones a evitar: Despegar el omplato del suelo. Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces al da.

4. EJERCICIO DE TONIFICACIN DEL DORSAL ANCHO

Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Separar los brazos del cuerpo, flexionar los codos situando los antebrazos en lnea perpendicular al suelo. Realizar una presin hacia el suelo con los brazos. Mantener durante 6 segundos.

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PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR

Ejercicios flexibilizantes
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN LUMBAR EN POSICIN DE MAHOMA Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de las dos extremidades hacia el pecho, colocando las manos por la parte posterior del muslo, manteniendo esta posicin durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder el contacto de la espalda y hombros con el suelo as como levantar la pelvis.

Estiramientos musculares de la regin lumbar

1. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO PSOAS

Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Mantener esta posicin durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticioines dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la columna y arquear el cuello. 2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN DECBITO SUPINO

Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de una de las extremidades hacia el pecho, colocando las manos por la parte posterior del muslo de la misma extremidad. La otra extendida en el suelo. Mantener esta posicin durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la espalda y de la pierna extendida, arquear el cuello y perder el contacto de la espalda del suelo. Observaciones: No sobrepasar el punto de tensin del estiramiento para evitar levantar la rodilla de la extremidad extendida. El estiramiento se deber percibir en la cara anterior del muslo de la extremidad extendida.

Posicin paciente: Decbito supino.

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2. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO GLTEO

4. ESTIRAMIENTO DE LOS PELVITROCANTEREOS

Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Acercar la rodilla de una de las extremidades hacia el pecho; colocar la mano contraria en la rodilla flexionada y ejercer una fuerza hacia el mismo lado del brazo. Mantener durante 2030 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder contacto de la espalda con el suelo. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cadera de la pierna flexionada. 3. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO ISQUIOTIBIAL CON TOALLA Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Apoyar el tobillo en la cara anterior de la rodilla contraria. Acercar la misma rodilla hacia el pecho ayudada por las manos colocadas en la parte posterior del muslo hasta notar la tensin del estiramiento. Mantener durante 20-30 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la columna. Observaciones: El estiramiento se percibir en la parte proximal del muslo.

Ejercicios de tonificacin y potenciacin

1. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL

Posicin paciente: Decbito supino. Realizacin ejercicio: Coger una toalla con las dos manos y pasarla por la planta del pie. A continuacin realizar una extensin de rodilla hasta notar el estiramiento y una traccin del taln hacia el techo, con los dedos del pie hacia la cara. Mantener durante 2030 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Extensin completa de la rodilla. Observaciones: El estiramiento se percibir en la parte posterior del muslo.

Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del lado contrario hasta la horizontal, manteniendo el codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo. Mantener durante 6 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada extremidad dos veces al da. Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar las extremidades ms all de la horizontal.

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2. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO EN CUADRUPEDIA

3. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO EN SEDESTACIN ISOMTRICO

Posicin paciente: Sedestacin, activacin del abdominal. Realizacin ejercicio: Colocar una goma (en su defecto una toalla) envolviendo las rodillas y ejercer una fuerza lateral de los muslos contra la toalla. Mantener durante 6 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al da. 4. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MAYOR

Posicin paciente: Cuadrupedia. Realizacin ejercicio: A) Levantar la rodilla del suelo mantenindola flexionada a 90 hasta llegar a tenerla a la misma altura de la pelvis. Aqu ejercer un pequeo movimiento del taln en direccin al techo. B) Levantar la pierna lateralmente manteniendo la rodilla a 90 de flexin. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada extremidad dos veces al da. Compensaciones a evitar: Permitir que la cintura decaiga y la espalda pierda la alineacin al levantar la pierna. Mantener en todo momento el muslo perpendicular al suelo.

Posicin paciente: Decbito supino, activacin del abdominal. Realizacin ejercicio: Despegar la pelvis del suelo hasta alinearla con la columna y los muslos. Mantener durante 6 segundos. Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al da. Compensaciones a evitar: Despegar los omoplatos del suelo y arquear la cintura.

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PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO

El msculo abdominal est compuesto por una serie de grupos musculares que son: el recto abdominal, los oblicuos mayor y menor y el transverso abdominal. En su conjunto tapizan la pared anterior del tronco y son en buena parte responsables de la salud de nuestra columna vertebral. Su buen estado nos protege de padecer dolores a nivel lumbar. Esta musculatura tiene un predominio de fibras musculares llamadas lentas o tambin fsicas. Su pobre solicitacin tiende a que se produzca una distensin o hipotona. Un ejemplo claro est en las personas sedentarias en las que se produce un descenso del tono y el abdominal protuye: la llamada curva de la felicidad, no lo es tanto a nivel funcional. Nuestro objetivo es mostrar el correcto trabajo de esta musculatura, ya que su buen estado comporta obtener una faja natural muy saludable, adems de sus connotaciones estticas.
Fig. 26

sto, nos fijaremos en nuestra zona dorsal y cervical, que deben descansar bien alineadas. Si observamos una gran tensin en las cervicales que no nos permite aplanarla ligeramente en el suelo, podemos colocar un pequeo cojn en la regin occipital. Los hombros no se elevan sino que deben mantenerse planos y lo ms alejados posible de las orejas (figura 26 y 27).

Posicin de base y colocacin plvica

Expondremos la posicin de base en decbito supino o boca arriba, ya que en esta posicin es ms fcil mantener una correcta alineacin del raquis en el desarrollo de la contraccin muscular. Nos tumbaremos en un suelo ni muy blando ni excesivamente duro. Lo ideal sera sobre una colchoneta o una manta gruesa. Realizaremos una triple flexin de las extremidades inferiores de manera que las plantas de los pies queden completamente apoyadas en el suelo, las rodillas en la misma anchura que las caderas.
Fig. 28 Fig. 27

Variante de la posicin de base situando las manos detrs de la nuca, dirigir la mirada hacia el techo (Figura 28).

La pelvis estar en una posicin neutra de ante y retroversin. Es decir, haremos una elevacin de la regin gltea y volveremos a colocar el segmento lumbar plano en el suelo, corrigiendo la curvatura lumbar que ha de descansar sobre el suelo. Manteniendo

La figura 29 nos muestra la colocacin incorrecta que muchas veces adoptamos para realizar el trabajo abdominal: las piernas estn excesivamente separadas, la zona lumbar no descansa completamente en

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el suelo y se est efectuando una solicitacin innecesaria que va a sobrecargar la regin cervical fcilmente evitable, si se dirige la mirada hacia el techo, con los codos abiertos tal y como muestra la imagen anterior.

Al estar de pie o en bipedestacin, podemos efectuar el mismo ejercicio tanto cuando estemos quietos como cuando realicemos nuestras actividades cotidianas. Esta preactivacin muscular asegurar la salud de nuestra columna lumbar (figura 32 y 33).

Fig. 29

Mostraremos adems dos ejemplos de activacin y refuerzo abdominal dentro de las actividades cotidianas, sencillos pero al mismo tiempo muy efectivos. Con ellos queremos sealar que no es necesario ir a un gimnasio para conseguir nuestro objetivo, sino que con el slo hecho de mantener correctamente la posicin ya conseguimos mantener nuestra musculatura en buen estado. En Sedestacin, es decir al estar sentados, situaremos los segmentos corporales alineados. Podemos activar la musculatura abdominal dirigiendo suavemente el ombligo hacia dentro y arriba para activar el transverso abdominal. Notaremos adems cmo nuestra columna en conjunto queda alineada de forma automtica con esta simple contraccin (figura 30 y 31). Debemos evitar al realizar el ejercicio que asciendan las costillas; la respiracin debe ser suave y natural. Hay que mantener esta activacin de forma constante mientras estemos sentados.

Fig. 32

Fig. 33

Propuesta de contraccin
Para obtener un abdominal con un tono saludable y que responda a las exigencias de la vida diaria, tanto en las posiciones estticas como en las dinmicas, nuestra propuesta en relacin con el tipo de contraccin a desarrollar, se basar en ejercicios de predominio isomtrico, es decir, ejercicios en los que la contraccin produce un incremento de la tensin sin desplazamiento alguno. Se trata de contraer el abdominal sin que se produzca ningn movimiento asociado. La forma ms simple de realizarlo sera cuando voluntariamente escondemos la barriga hacia dentro (este reflejo muchas veces esttico es una forma de refuerzo muy importante). Por poner un ejemplo podemos sentarnos en una silla completamente relajados e imprimir una contraccin isomtrica manteniendo el ombligo hacia dentro y ligeramente arriba; en este momento activamos el transverso abdominal y podemos ver cmo de forma automtica, nuestra columna lumbar queda correctamente alineada, as ser responsable de la buena posicin en la esttica y en el traslado de cargas, puesto que su preactivacin antes del esfuerzo supone una garanta de proteccin del segmento lumbar. Otro tipo de ejercicios que proponemos son aquellos en los que se desarrolla un trabajo concntrico. Nos referimos a aquel tipo de contraccin muscular en la que el aumento de tensin produce una aproxima-

Fig. 30

Fig. 31

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cin de las fibras, origen y insercin. Es decir, el pubis se acerca a las costillas o viceversa. Esta accin ayuda a normalizar la hipotona que muchas veces se produce por la falta de entrenamiento. En el desarrollo de estos ejercicios, es de suma importancia la realizacin de una correcta respiracin. Nunca los efectuaremos sin respirar es decir en apnea. El abdominal es responsable de la tos y la espiracin forzada. Por tanto, cuando hagamos la contraccin soltaremos el aire y cuando volvamos a la posicin de reposo cogeremos el aire, nunca de forma forzada. Se trata de coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca como si soplramos.

respiracin. La contraccin se mantiene durante el tiempo que dura la espiracin o salida del aire.

2. ACTIVACIN ABDOMINAL Y GLTEA CON CIERRE DEL SUELO PLVICO

Ejemplos de contraccin abdominal

1. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL SUELO PLVICO

Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio con una correcta colocacin en la posicin de base. Realizacin del ejercicio: Sern los mismos pasos que en el ejercicio anterior. Una vez activado el transverso abdominal y cerrado el suelo plvico elevaremos ligeramente la regin gltea del suelo sin perder la contraccin, mientras expulsamos suavemente el aire por la boca. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Los movimientos bruscos. Observaciones: Es importante recuperar la posicin de base una vez realizada la contraccin de forma lenta. Manteniendo en este momento de vuelta a la calma, la zona lumbar relajada y en contacto con el suelo, antes de iniciar una nueva repeticin respiramos lentamente dos o tres veces.

Posicin del paciente: Situarse en la posicin de base en decbito supino. Realizacin del ejercicio: Imprimir una contraccin lenta y controlada del msculo transverso dirigiendo el ombligo hacia el suelo y arriba sin que se modifique la posicin de la parrilla costal, al mismo tiempo que cerramos el suelo plvico. Es decir, imprimimos una suave contraccin como si intentsemos retener la orina en el interior del cuerpo. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Evitar la prdida de la posicin inicial. Observaciones: Mientras se produce esta contraccin soltamos suavemente el aire por la boca, sin forzar la

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3. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL SUELO PLVICO EN POSICIN CUADRPEDA

4. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO: RECTO ABDOMINAL

Posicin del paciente: Iniciar el ejercicio con la posicin de base en supino, flexionar seguidamente la cadera a 90 grados y apoyar las manos sobre las rodillas. Realizacin del ejercicio: La contraccin se realiza dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba, al mismo tiempo que acercamos la parrilla costal hacia el pubis, arrastrando con esta accin las extremidades inferiores, que son resistidas por las extremidades superiores. Sentiremos una ligera presin contra nuestras manos que resistirn este movimiento. Repeticiones y frecuencia: Mantenemos la contraccin durante 6 a 8 segundos mientras dure la espiracin o salida del aire por la boca. Observaciones: Es importante mantener el cierre del suelo plvico durante la realizacin de este ejercicio.

Posicin del paciente: Cuadrupedia. Permite el trabajo del transverso abdominal contra la ligera resistencia que nos ofrece la fuerza de la gravedad. Permite tambin aprender a sentir esta contraccin en el caso de tener dificultad en realizarla en la posicin de decbito supino. Para la ejecucin correcta comprobaremos que la apertura de las rodillas es igual a la anchura de las caderas, al igual que la apertura de las manos que coincide con la anchura de los hombros. La columna permanece alineada y evitamos la flexin cervical, es decir, la cada de la cabeza. Realizacin del ejercicio: La contraccin se consigue dirigiendo suavemente el ombligo hacia dentro y arriba (como si quisiramos pegarlo contra la zona lumbar y seguidamente subirlo hacia las costillas). En el transcurso de esta contraccin, debemos cerrar el suelo plvico y soltar suavemente el aire por la boca. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: La regin lumbar no debe moverse ya que no es el objetivo de este ejercicio.

5. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO: OBLICUO ABDOMINAL

Este ejercicio es igual al anterior en lo que se refiere a la ejecucin. Lo nico que vara es la resistencia aplicada, puesto que como muestra la imagen, la mano resiste la rodilla contraria, con ello activamos el msculo oblicuo abdominal.

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6. ABDOMINAL SUPERIOR

Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Es muy importante mantener el contacto de la regin lumbar y la activacin del cierre del suelo plvico en el transcurso de este ejercicio. Si esto no es posible, seguiremos realizando el ejercicio anterior hasta conseguir un refuerzo suficiente que nos permita evolucionar a esta posicin con garantas de que su ejecucin ser correcta y sin compensaciones.

Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio desde la posicin de base. Realizacin del ejercicio: Activamos la contraccin del transverso abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba, cerramos el suelo plvico y seguidamente elevamos ligeramente el cuerpo al imprimir una contraccin que acerca las costillas al pubis. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Para evitarlas, debemos mantener los codos abiertos y la mirada hacia el techo en el transcurso de la contraccin. Observaciones: Durante la contraccin soltaremos suavemente el aire por la boca. Debemos evitar retenerlo, es decir, no realizar los ejercicios abdominales en apnea. 8. ACTIVACIN DE LA MUSCULATURA OBLICUA EN DECBITO SUPINO

Posicin del paciente: Posicin de base para el trabajo abdominal. Situamos una mano tras la regin occipital, sobre ella debe descansar la cabeza, la mirada hacia el techo. Realizacin del ejercicio: La contraccin del oblicuo se obtiene activando primero la musculatura abdominal, cerrando seguidamente el suelo plvico y acercando las costillas hacia el pubis imprimiendo una ligera rotacin del hombro hacia la cadera contraria. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Observaciones: Es imprescindible espirar suavemente por la boca en el transcurso de la contraccin, y asegurarnos que antes de cada repeticin estamos manteniendo correctamente la posicin. La mano contraria descansa sobre el suelo como punto de apoyo, para facilitar la ejecucin del ejercicio.

7. ABDOMINAL SUPERIOR CON SOLICITACIN ADDUCTORA (EJERCICIO DE LA RANA)

Posicin del paciente: Situamos las plantas de los pies una contra la otra, sin arquear la regin lumbar. Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se realiza siguiendo los mismos pasos que el anterior. Vara la posicin de ejecucin como muestra la imagen.

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9. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL INFERIOR RODILLAS FLEXIONADAS

10. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL INFERIOR RODILLAS EXTENDIDAS

Posicin del paciente: Posicin de base. Realizamos una flexin de cadera a 90, las manos tras la nuca, la cabeza relajada sobre ellas y la mirada hacia el techo. Realizacin del ejercicio: Realizamos una previa activacin del transverso abdominal y cierre del suelo plvico. En el transcurso de la espiracin acercamos las costillas al pubis, elevando ligeramente la regin gltea del suelo. La vuelta a la posicin inicial ser lenta y controlada. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Gestos bruscos. Evitamos tambin jugar con la inercia o contrapeso de la extremidad inferior, ya que entonces podemos realizar la contraccin del msculo psoas (que no es el objetivo de este ejercicio), sobrecargando nuestra zona lumbar. Observaciones: Este ejercicio se introducir en la pauta, una vez se realicen correctamente los anteriores. Su ejecucin es difcil, por lo que si aparecen molestias o compensaciones en el transcurso de su realizacin no lo haremos.

Posicin del paciente: Decbito supino. Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se efecta siguiendo los mismos pasos que el anterior pero en este caso tal y como muestra la imagen, las extremidades inferiores se encuentran totalmente extendidas. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Compensaciones a evitar: Al igual que el anterior y dada su dificultad, se omitir al empezar esta pauta o en el caso que se produzcan compensaciones o dolor en su realizacin. Observaciones: La imagen muestra que el movimiento que se realiza en el transcurso de la contraccin es mnimo. 11. ACTIVACIN DEL OBLICUO ABDOMINAL RODILLAS EXTENDIDAS (TWIST) Posicin del paciente: Decbito supino. Realizacin del ejercicio: Este ejercicio es igual al anterior, en este caso durante el transcurso de la contraccin inclinamos la pelvis hacia un lado y otro, solicitando tambin el oblicuo abdominal. Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia. Observaciones: La amplitud de movimiento es pequea para conseguir un buen control de la contraccin y evitar compensaciones.

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BIBLIOGRAFA
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