METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA Y LA MUSCULACIN

Seminario Fuerza y musculacin

Inef Galicia

Octubre de 2003

Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento Estructural

Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Cognitivo

Musculacin deportiva

Hipertrofia Sarcomrica

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Musculacin esttica

Hipertrofia Sarcoplsmica

OBJETIVOS: Musculacin Deportiva:

Aumentar la masa muscular de forma til, mediante el crecimiento de los componentes contrctiles del msculo, es decir, que esta hipertrofia se acompae de un incremento de los niveles de fuerza

OBJETIVOS: Musculacin Esttica:

Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrfico (funcional o no funcional), la definicin muscular, la simetra corporal y la mxima reduccin de la grasa corporal

Hipertrofia

Aguda

Crnica

Transitoria

Sarcoplsmica

Sarcomrica

Paralelo Aumento tensin y seccin transversal

Serie Aumento velocidad y longitud muscular

METODOS DE ENTRENAMIENTO

Procedentes del entrenamiento de la fuerza

(Mtodos)

Procedentes del culturismo

(Mtodos)

- Intensidades mximas
- Repeticiones - Pirmide

- Oleaje - ACT - HIT - Bulk - Agrupado - Cientos - Oxford - 3x3

- Cambios de v. - Heavy-duty - Escalera - Super lento

Mtodos procedentes del entrenamiento de la fuerza

Intensidades mximas:
Intensidad Series Descanso entre series Velocidad

- Intensidades mximas I
90-100% 1-3 4-8 3-5 Mxima

Repeticiones por serie

Objetivos: - Incremento F.maxima. - Incremento F. explosiva

Presenta un elevado riesgo lesional, por lo que es necesario combinarlo con otros mtodos. Poco incidencia a nivel estructural

Intensidades mximas: - Intensidades mximas II

Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad 85-90% 3-5 4-5 3-5 Mxima

Objetivos: - Incremento F.maxima. - Incremento F. Explosiva.

Mayor incidencia a nivel estructural que Int Max I. Disminuye el riesgo lesional, si bien no se recomienda con principiantes.

Repeticiones: - Repeticiones I
Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad 80-85% 5-7 3-5 3-5 Media

Mximo nmero de repeticiones por serie.

Objetivos: - Desarrollo F. Mx. - Hipertrofia

Podemos utilizarlo con principiantes, si no llegamos al mximo de repeticiones La tensin mxima se alcanza en las ltimas repetic.

Repeticiones: - Repeticiones II
Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad 70-80% 6-12 3-5 2-3 Media

Mximo nmero de repeticiones por serie.

Objetivos: - Fuerza mxima. - Hipertrofia +++

Adecuado con principiantes.

El objetivo de estos dos ltimos tipos de entrenamiento es buscar la mxima activacin del catabolismo proteico en los grupos musculares ejercitados, lo cual estimula la sntesis de protenas contrctiles durante los periodos de descanso buscando una supercompensacin.

Cmo? Por agotamiento de las UMs reclutadas, por eso el efecto principal tiene lugar en las ltimas repeticiones. (Zatsiorskij, 1992). - 1 repeticin - Repeticiones intermedias - ltimas repeticiones

Repeticiones: - Repeticiones III

Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad 60-75% 6-12 3-5 3-5 Media

No llegan a realizarse el mximo de repeticiones por serie

Efectos: - Generalizados sobre todos los factores de la fuerza - Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin a cargas ms altas.

Slo til con jvenes y principiantes. Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la fuerza.

Mtodo mixto: - Pirmide.

Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad 60-100% 1-8/10 7-14 3-5 Media

Se pretende obtener un efecto mltiple, como combinacin de los dems mtodos

Intensidad Repeticiones por serie Series Descanso entre series Velocidad

60-100% 1-8/10 7-14 3-5 Media

Mtodo mixto: - Pirmide. Tipos: - Clsica ascendente - Clsica descendente - Escalera - Doble - Skewed - Truncada - Plana

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo - Oleaje: (Poliquin, 1989)

Dos intensidades de trabajo

- Oleaje 1: (75%/10 + 80%/8 + 85%/6) x 2 - Oleaje 2: (80%/8 + 85%/6 + 90%/4) x 2-3

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo - ACT (Anti catabolic training): (Pipes, 1988).
1. Tres entrenamientos semanales de 1 hora 2. Ejercitar primero los grupos musculares grandes 3. Una sola serie por cada grupo muscular 4. Entre 8 y 12 repeticiones por serie (si se hacen ms de 12 hay que subir el peso) 5. Incluir en la dieta un 70% de HC 6. Tomar HC dos horas antes del entrenamiento y proteinas una hora antes y despus del entrenamiento 7. Beber lquido antes, durante y despus 8. Aadir una hora de sueo por cada hora de ejercicio

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo HIT: (High intensity training) Propone el trabajo con cargas mximas, es decir, entre 1 y 3 RM.

Con estas cargas no conseguimos fatigar la mayora de Ums, por eso es necesario complementarlo con cargas submximas.

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo BULK: (Leighton, 1967; Kraemer, 1997) Consiste en realizar 3 series con 5-6 RM. Muy eficaz para los grandes grupos musculares como dorsal o piernas

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo AGRUPADO (Cluster training): (Siff, M. & Verkhosansky, 1999)

Entrenamiento intervlico que incluye descansos de 10 a 20 entre series. - Cluster intensivo: 4 a 6 series de 1-2 repeticiones al 75-90% con 20 de recuperacin - Cluster extensivo: 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones a 6 RM con 10 de recuperacin

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo CIENTOS: Se realizan series de 100 repeticiones.

Suele utilizarse en ejercicios como press banca o flexiones de brazos. Permite incidir sobre las Ums lentas con un tiempo de fatiga muy elevado.

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo OXFORD: (Zinovieff, 1951) Se empieza realizando una serie con un peso que se pueda levantar 10 veces y a continuacin se realiza otra con los 2/3 de la carga y una tercera con 1/2).

100% 10RM

66% 10RM

50% 10RM

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo 3x3 (Stress metablico): Brzycki (1996) Consiste en realizar tres superseries con ejercicios para piernas, pecho y espalda, repitindolo tres veces con el mnimo descanso.

12/10/8

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo CAMBIOS DE VELOCIDAD: Consiste en cambiar la velocidad de ejecucin durante una serie, de forma que unas repeticiones se realicen a mayor o menor velocidad que otras o bien variando el tiempo de duracin de la fase concntrica o excntrica.

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo 10 x 10: (Cometti,1989) Consiste en realizar 10 series de 10 RM con 10 ejercicios diferentes.
10 ejercicios

10 series

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo HEAVY-DUTY: Consiste en combinar repeticiones forzadas y excntricas en una misma serie.

P.ej.: Una serie de press banca con 10RM, seguida sin descanso de 2 repeticiones concntricas asistidas y otras 2-3 repeticiones excntricas asistidas

Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo SUPER LENTO Consiste en realizar repeticiones a un ritmo extremadamente lento, de 20 a 60 por repeticin.

Suele utilizarse con ejerciccios monoarticulares o en mquinas donde se puede controlar bien el movimiento a lo largo de todo el ROM. Teniendo en cuenta las caractersticas cuasi isomtricas, se podrn conseguir efectos similares a los que se alcanzan con el trabajo de tipo isomtrico en todo el ROM