APUNTE DE NUTRIENTES CATEDRA DE NUTRICION DEPORTIVA EFI-UCV Profesor Norman MacMillan 1.

Protenas

Las protenas son el constituyente bsico de todas las clulas vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayora de las clulas del organismo. Adems, las protenas intervienen en la formacin de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara idea de la importancia vital que poseen. Su funcin, en primer lugar, es estructural y en ltimo lugar, energtica. Las protenas son molculas de enorme tamao formadas por la unin de molculas ms sencillas, llamadas aminocidos, mediante enlaces peptdicos. La mayora de las protenas se descomponen en aminocidos antes de absorberse, siendo stos los bloques de construccin principales de todas las estructuras corporales, incluidos los msculos. Los aminocidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados: Esenciales.

Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el organismo. Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptfano y la valina. Entre ellos, los llamados aminocidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan conjuntamente en la sntesis de protenas, la produccin de energa y la proteccin del sistema inmunolgico. La fenilalanina, precursora de la tirosina, es bsica en la formacin de ciertos neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de nimo y reducir la percepcin del dolor. La lisina es esencial en la construccin de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los msculos. Combate el virus del herpes. La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uas. No esenciales.

Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error congnito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando existe un mal funcionamiento del hgado o despus de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, as como la metionina y la cistena. La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.

El triptfano es importante en la nutricin cerebral, ya que es tambin precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina. La carnitina es bsica en el metabolismo de las grasas y transporte de cidos grasos hasta las mitocondrias para producir energa. Cuida el msculo cardaco y desintoxica el organismo. La cistena es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uas. Fundamental en el metabolismo de los cidos grasos. La glicina es imprescindible en la produccin de energa ya que almacena la glucosa en forma de glucgeno. El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante. La histidina es importante para la reparacin y el crecimiento de los tejidos. La taurina es esencial para la estabilizacin elctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio. Fuentes de protenas: Tanto las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: Protenas animales

Tienen un mayor valor biolgico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminocidos esenciales, pero su porcentaje de protena til a veces no es muy alto. Son de digestin lenta. Las ms adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado. Protenas vegetales

Tienen, en general, un valor biolgico menor que los productos animales, con excepcin de la soja, que tiene un valor biolgico mayor que la carne y/o el pescado. Ningn vegetal contiene todos los aminocidos esenciales, por esta razn deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fcil absorcin y tienen un porcentaje de protena til muy alto. An as, los aminocidos que se encuentran ausentes con ms frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptfano y la metionina. Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales. 2. Hidratos de carbono o glcidos

Los hidratos de carbono son la fuente de energa ms rpida y rentable del organismo humano. La clula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energa. Cada gramo de glcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal. Se clasifican en varios grupos segn la complejidad de su estructura qumica:

 Monosacridos: como la glucosa y la fructosa. El ms importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metablicas. Disacridos: como la sacarosa y la lactosa. Monosacridos y disacridos son de rpida absorcin y proporcionan energa instantnea pero de corta duracin. Los azcares de cadena corta ms saludables se encuentran en la miel y el azcar de caa sin refinar. Los oligosacridos Contenidos en frutas y hortalizas, son macromolculas formados por 4 a 12 molculas de glucosa. Las cadenas ms largas de glucosa se llaman polisacridos. Polisacridos: Son macromolculas de cadena larga que requieren digestin para su absorcin, que es ms lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacridos entre los que destacan, con funcin de reserva, el almidn y el glucgeno, almacenndose ste ltimo, en msculos e hgado. Proporcionan energa de larga duracin. Se encuentran en los cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras. La celulosa y la quitina slo poseen una funcin estructural y no son absorbibles. La pectina es fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos intestinales y una correcta nutricin. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y fruta. 3. Lpidos o grasas

Lpido es el trmino que se emplea comnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta. Los lpidos estn formados por unidades estructurales ms pequeas llamadas cidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los cidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los cidos grasos Omega-3 (cido linolnico) y Omega-6 (cido linoleico). Mantienen la estructura y funcin de la membrana celular, y regulan el transporte, degradacin y eliminacin del colesterol. La funcin de los lpidos es fundamentalmente energtica. Son la reserva de combustible ms importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales. Tambin poseen una funcin estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una funcin vitamnica por parte de la vitamina A y D y una funcin hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carcter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrgenos, glucocorticoides, etc. Las grasas se clasifican en: Saturadas: De origen animal. No son recomendables ya que son de difcil digestin y se almacenan en el organismo. Insaturadas: Son muy saludables. La nutricin de hoy en da apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos nicos cidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite

de oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas fras saladas como el salmn, la caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de cidos grasos Omega-3. Las grasas TRANS, contenidas en margarinas, bollera y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atencin aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alrgicos en piel y pulmones. No son recomendables. 4. Agua

El agua es el componente ms importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua. Las funciones ms importantes del agua son: Es vehculo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho. En ella se producen la mayora de las reacciones del metabolismo. Es la reguladora de la temperatura corporal. Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartlagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a travs de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una prctica deportiva o ejercicio fsico, las prdidas se incrementan llamativamente. Segn diferentes investigaciones, la actividad fsica sin sudor visible causa una prdida de a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una prdida de 1 a 3 litros por hora. Una prdida de lquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminucin del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinacin y atencin. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio fsico aportando de forma regular pequeas cantidades de lquidos y minerales, antes, a lo largo y despus de la prctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una seal tarda que se origina cuando ya se han producido cambios orgnicos. La deshidratacin puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentracin anormal de lquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminucin del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Adems, aumentan los niveles de amonaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentracin y la coordinacin. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son ms propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el cido lctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Adems, el mecanismo de sudoracin, indispensable para enfriar los rganos internos, se trastorna. 5. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgnicos, que aunque en cantidades muy pequeas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a travs de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energa, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioqumicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formacin de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunolgico (vitamina C, E, A y betacarotenos). Las vitaminas se clasifican en dos tipos: HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las ms representativas son la vitamina C y las del grupo B. Vitamina C Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran nmero de funciones corporales dependen de su reposicin diaria. Bsica para la formacin del colgeno, una protena que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguneos. Mantiene el sistema inmunolgico y es bsica en la formacin de los glbulos rojos. Su presentacin natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el cido ascrbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez). Los bioflavonoides mejoran la absorcin de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al mximo sus propiedades. Fuentes: pimiento, tomate, coles, ctricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras. Sntomas de carencia: encas sangrantes, mala cicatrizacin de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresin, dolores articulares. Necesidades diarias: 25 30 mg diarios por kilo de peso corporal Vitaminas del grupo B: Son sinrgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes. Vitamina B1 (tiamina): Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glcidos y su conversin en energa. Transmisin nerviosa. Revitalizador cerebral. Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judas verdes. Sntomas de carencia: Beri-beri. Prdida de apetito, confusin y/o depresin mental y emocional, irritabilidad, prdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc. Necesidades diarias: 10 25 mg al da Vitamina B2 (riboflavina) Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reduccin-oxidacin. Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lcteos, brcol, espinacas, esprragos, cereales integrales.

Sntomas de carencia: Alopecia, depresin, lceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visin borrosa, mareos, etc. Necesidades diarias: 10 25 mg al da Vitamina B3 (niacina): Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central. Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, ssamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol. Sntomas de carencia: Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglucin dolorosa, desorientacin. Pelagra. Necesidades diarias: 25 40 mg al da Vitamina B5 (cido pantotnico): Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reduccin colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrs fsico y emocional Fuentes: Hgado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmn Sntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresin e irritabilidad dermatitis rojiza, diarrea, vmitos, desorientacin, etc. Necesidades diarias: 25 40 mg al da Vitamina B6 (piridoxina): Funciones: Reduce los niveles de homocistena. Metabolismo de protenas. Funcionamiento del sistema nervioso. Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y aguacate. Sntomas de carencia: acn, cada del cabello por zonas, anemia, lceras bucales, conjuntivitis, depresin, nerviosismo, aturdimiento, sensacin de alfileres o descargas elctricas, etc. Necesidades diarias: 10 25 mg al da Vitamina B12 (cobalamina): Funciones: Divisin celular. Aumenta la vitalidad. Formacin de glbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso. Fuentes: Hgado, huevos, pescado, lcteos, ostras. Sntomas de carencia: anemia, estreimiento, malhumor, depresin, problemas nerviosos, ritmo cardaco alterado, etc.

Necesidades diarias: 5 1000 mcg al da El cido flico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (cido para aminobenzoico) son consideradas tambin del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinrgica con ellas en el metabolismo, reduccin de los niveles de homocistena y formacin de glbulos rojos, entre otros. LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la accin de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K. Vitamina A: Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formacin del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas. Fuentes: Hgado de bacalao, hgado ternera, yema de huevo, mantequilla, brcol, zanahoria, espinacas. Sntomas de carencia: Acn, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc. Necesidades diarias: 3 mg al da Vitamina D: Funciones: Permite una mejor absorcin de los minerales, como el calcio, magnesio y fsforo, responsables de la integridad sea. Fuentes: Aceite de hgado de bacalao, pescado graso, mantequilla. Sntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopa, nerviosismo, sudoracin del cuero cabelludo, etc. Necesidades diarias: 10 mcg al da Vitamina E: La presentacin con mayor capacidad de absorcin es la vitamina E lquida dalfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fcilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cpsulas que la contienen sean de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-caps. Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiracin celular de msculos cardaco y esquelticos. Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes. Sntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminucin de los reflejos y de la percepcin de vibraciones, etc. Necesidades diarias: 100 400 mg al da Vitamina K: Funciones: Antihemorrgica. Interviene en la calcificacin del hueso.

Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos. Sntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologas de la vescula biliar o tratamientos continuados con antibiticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias. Necesidades diarias: 100 250 mcg al da 6. Minerales Los minerales, al igual que las vitaminas, actan como cofactores en el metabolismo corporal y estn implicados en todas las reacciones bioqumicas. Adems, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fsforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiolgicas, como la contraccin y la relajacin muscular, o la transmisin del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presin osmtica. La ms mnima variacin en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una accin antagnica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva. Los minerales se dividen en dos clases segn las cantidades que necesitamos en nuestro organismo: ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fsforo. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/da. Magnesio: Funciones: Interviene en ms de 300 reacciones enzimticas como coenzima. Produccin de energa (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formacin sea. Conduccin nerviosa. Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Sntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardaco y de la tensin sangunea, anemia, irritabilidad, etc. Necesidades diarias: 400 600 mg al da Calcio: Funciones: Formacin de los huesos. Contraccin muscular. Transmisin del impulso nervioso. Fuentes: Brcol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos lcteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen. Sntomas de carencia: Interrupcin del crecimiento, caries y malformacin de encas, debilidad muscular, falta de reflejos, sntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 1500 mg al da Potasio y sodio: Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentacin, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteracin del pulso cardaco y tensin arterial al alza. Potasio: Funciones: Control de la contraccin muscular, incluida la del corazn. Control de la presin sangunea. Facilita el impulso nervioso. Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brcol, meln, pltano, ctricos. Sntomas de carencia: Acn, retencin de sales y lquidos, presin baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc. Necesidades diarias: 4 gr. al da Sodio: Funciones: Control del equilibrio hdrico corporal, transmisin nerviosa, contraccin muscular, etc. Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut. Sntomas de carencia: Son raros, slo en casos de diarrea o vmitos persistentes. Lo normal es que haya un exceso. Necesidades diarias: 3 gr. al da OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/da. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metablicas. Hierro: Es importante, si se toman suplementos de hierro, que ste sea orgnico para evitar acumulaciones txicas en el organismo. Funciones: Produccin de glbulos rojos. Produccin de clulas inmunodefensivas: glbulos blancos. Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, esprragos, pasas, smola de trigo, brotes de alfalfa. Sntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresin, etc. Necesidades diarias: 15 24 mg al da Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones qumicas esenciales. Regeneracin de piel, pelo y uas. Sistema inmunolgico. Divisin celular. Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres. Sntomas de carencia: Acn, prdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrizacin, etc. Necesidades diarias: 15 24 mg al da Selenio: Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formacin del sistema inmunolgico. Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo). Sntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de hgado y pncreas. Necesidades diarias: 100 200 mcg al da