100 Consejos para correr (todava) mejor

28092007
Entrenamiento de Carrera 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. 2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vidacuando corres te ests regalando aos! 3. Mejorar la resistencia es bsico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras ms de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 530/km. 4. Podrs hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsmetro. Otro truco: si no puedes decir el Padrenuestro cuando corres sin que se entrecorte la voz es que ests haciendo el rodaje demasiado rpido. 5. Respira por la boca al correr, no slo por la nariz. Con ello inspirars ms oxgeno y te resultar ms sencillo y cmodo correr. 6. Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los das igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podra ser as: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperacin no ms de 50, mircoles series (por ejemplo, 10 de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperacin 50 y sbado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo). 7. Ley de oro: nunca entrenar ms de 4 das seguidos ni aunque sea a ritmo suave. 8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms lentamente. Favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo. 9. No por entrenar ms km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra ms de un 10% el total de kilmetros. Aunque entrenes para un maratn con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberas pasar de 75 km a la semana. 10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un lmite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 4 das por semana para que los msculos estn preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer ms de un da series a la semana. Ni el da anterior ni el posterior deberas hacer un rodaje largo (ms de 70-80 minutos). 12. Las series las podramos dividir en tres tipos. Largas, ms de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competicin y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazn y se hacen ms rpido que el ritmo de competicin (por ejemplo, un corredor que compita a 430 los 10 km hara repeticiones de 1000 metros entre 415 y 4). Por ltimo, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbica. 13. La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1 y en las cortas 45. 14. Hay otro tipo de series: las cuestas. Tambin ayudan al cuerpo a reciclar lactato y adems dan ms potencia. Se hacen en la primera parte del ao de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y cntrate en las series de llano) cuando se acerca la competicin que ests preparando. 15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel mximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperacin es lo que tardas en bajarla andando. 16. Para saber si ests haciendo bien las series, debes conseguir que la ltima sea la ms rpida. Tambin puedes tomarte el pulso nada ms terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti. 17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratn) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre enfriando con 10 suaves. 18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rpida prdida de peso, la falta de apetito (de comer y tambin sexual) y problemas con la menstruacin son sntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test tambin: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en ms de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado. 19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al lmite entrenando nos hace rendir menos en la competicin y machacar ms los tendones. 20. Escucha a tu corazn. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu mximo (as el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos slo en los rodajes rpidos y al final de los rodajes largos (hablamos del ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante slo en las series o en las carreras.

21. Y cul es mi mximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso s, olvdate de la anticuada frmula de 220 menos la edad. Es mucho ms fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra mxima que marque tu pulsmetro en ese esfuerzo estar muy cerca de tu mximo. 22. Para mejorar la eficiencia, o economa de carrera, es necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Hay muchos ejercicios de tcnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrs, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un da despus de correr es suficiente. 23. La fuerza es una capacidad bsica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperacin muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, ms velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor har el trabajo de musculacin con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia. 24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos. 25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir ms rpido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Son fundamentales los abdominales bajos. 26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas. 27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar despus de cada entrenamiento, con mucha concentracin, de 12 a 20 por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; despus de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cudriceps, abductores y glteos. 28. Todava hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posicin. 29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el msculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin. 30. Evita estirar siempre en fro. Por eso es mejor estirar solo despus de entrenar. 31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. 32. La bicicleta es el ejercicio fsico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho ms Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cudriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando

cardiovascularmente y al no ser traumtico (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90 del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km. 33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad tambin se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linftico. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres. 34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aerbicos para fortalecer los msculos de las piernas. Es uno de los mejores mtodos para seguir entrenando la resistencia orgnica y muscular cuando un corredor est sobrecargado muscularmente. Recuperacin y Asimilacin El proceso de recuperacin es la parte ms importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresin de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta despus de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios ms recursos. 35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben procurar descansar lo mxima posible. Ha que intercalar un da de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes. 36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25 en el medio maratn debe descansar del todo, al menos, dos das a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho ms lentos deberan hacer tres das de descanso a la semana. Y los que empiezan o estn en bajos niveles de forma, solo deberan correr tres das a la semana y descansar cuatro. La edad tambin influye, despus de los 45 aos toma un da de descanso extra a la semana. 37. Es necesario dormir mucho, lo mximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mnimo de siete horas cada da que no busquen milagros entrenando fuerte. 38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun ms. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos das ms y se ha de procurar hacer poca calidad. 39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de mximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competicin importante o cuando ests muy cansado muscularmente. Lo ideal sera una vez cada quince das en los periodos de ms carga. 40. Entre las terapias del agua, para los corredores son ms efectivas las de los baos fros, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fra y caliente y las

saunas, despus de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperacin muscular. La postura 41. Una buena postura al correr te har ser ms veloz sin hacer ms esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderzate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea ms fluida y adems respirars mejor. 42. No corras con tensin. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puos. 43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronmetro y ajusta el paso. La competicin 44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulacin, para rendir a tope en la competicin. Hazlo as: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. 45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. 46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros. 47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acrtala para seguir teniendo buena frecuencia. 48. Y ojo con las bajadas. Tu corazn no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura. 49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rpido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido fsica y psquicamente. 50. Desayuna dos horas antes como mnimo, sin cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestin. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azcares o bebidas azucaradas (te darn flato). 51. Antes de una carrera ms corta que el maratn, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar ests equivocado; al contrario, dormirs mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratn o medio maratn donde necesitas tener a tope los depsitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las

reservas de glicgeno). 52. No poda faltar el ms legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, trnate un par de cervezas bien fras antes de acostarte. 53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirn. 54. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. 55. Al acabar cada competicin, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesin de estiramientos. 56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra prueba donde intentarlo. 57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeos sorbos y poca cantidad. 58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al ao no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos. Nutricin 59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos despus de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperacin del glicgeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesin de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos despus de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y protenas incluso antes de pasar por la ducha. 60. El ndice glucmico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento. 61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. 62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. 63. Si la alimentacin es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hgado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.

64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoracin te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. Si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto. 65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperacin. 66. Si crees que por correr con mucha ropa perders peso ests equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratacin, solo perders agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable 67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratn, si tomas una ampolla de glucosa (ndice glucmico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta. 68. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucgeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf menos de una hora antes de competir. 69. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. 70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrs fsico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga. 71. Tambin has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrs y el dao celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante. La Equipacin 72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorcin del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el taln), una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos). 73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya estn tocadas y su amortiguacin ya no ser eficaz.

74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronacin marca el tipo de zapatillas que necesitas). 75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del da en el que pie esta ms ancho. 76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un da para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones. 77. Si vas a correr un maratn te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones. 78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. salas como mnimo una semana antes para adaptarlas al pie. 79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clsico error que arruina una carrera. 80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposicin al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes ms energa en refrigerarte. 81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie can vaselina antes de ponerte el calcetn. Fjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla. 82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana. La mente Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta: 83. El trabajo psicolgico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta tcnica es muy til de cara a la competicin y doblemente til en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos. 84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar ms del entrenamiento. 85. Hay vida despus del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el lmite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como nico foco de atencin. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella. Evitar lesiones

Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones ms comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis. 86. La rodilla del corredor es una lesin muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. 87. La ostetis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulacin se separa ligeramente y el cartlago se inflama y se endurece. Esa rotacin se debe, en muchos casos, a una descompensacin de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios especficos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos especficos tras entrenar. 88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y despus de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos. 89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciacin en el pie y en el tobillo. Las tendinitis tambin se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales. 90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta. 91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros sntomas. Mejor no correr dos das que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses. 92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan ms en cada impulsin y aterrizaje y as estarn mejor entrenados. 93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesin. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series. 94. Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares. 95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de taln. 96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaa o en los parques.

97. La falta de recuperacin tras una lesin, por sndrome de abstinencia del corredor, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crnico el problema. 98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesin o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas. 99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete aos de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel ptimo. 100. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesin.

Recomendaciones antes de una carrera popular

Entrenar para carreras populares -siempreavanzando.wordpress.com

Para un corredor aficionado, o simplemente una persona que solo quiere hacer deporte con objetivos, resulta interesante tener en cuenta algunos consejos.
Para muchos, una carrera popular es simplemente una reunin divertida en la que se juntan personas que simplemente quieren practicar su deporte favorito. Para otros, una competicin en toda regla para corredores no federados. Sea como fuere, nadie debe asustarse cuando acuda con toda su ingenuidad a una carrera popular y se encuentre con un montn de deportistas fibrosos y musculosos estirando y calentando antes de la prueba, con sus conjuntos deportivos ltimo modelo. Despus de alegrase la vista contemplando tan escultrurales cuerpos, no se debe salir corriendo de estampida rumbo a casa sin intertarlo siquiera.

Consejos prcticos
Un atleta olmpico, dira que se debe estirar y calentar adecuadamente antes de una carrera o ponerse vaselina en las zonas del cuerpo que se someten a rozaduras, pero ese tipo de advertencias son una materia reservada a los profesionales. Los corredores aficionados, aconsejan lo siguiente:
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No asustarse al acudir a una carrera y ver que asisten muchos profesionales. Es lgico, en carreras de 500 o 700 plazas se puede ver de todo, lo que ocurre es que los mejores destacan ms a la vista. Asegurarse de si la organizacin cuenta con un servicio de guardarropa. Llevar a la carrera prendas deportivas con bolsillos, brazaletes y rioneras especiales para guardar all llaves, dinero o cualquier cosa imprescindible que no se pueda dejar en el coche. Comprobar si la organizacin pone zonas habilitadas con duchas a disposicin del deportista. A ser posible verificar el mapa con el recorrido de la carrera y si se puede entrenar all previamente. Usar protector solar si la carrera es de da y al sol. En el caso de llevar el cabello largo, peinarlo para que quede bien sujeto y no se mueva durante toda la carrera. De acuerdo, los aficionados suelen cansarse si calientan demasiado, pero todos deben estirar antes de comenzar. El dorsal debe colocarse correctamente o podra ser motivo de descalificacin. Pensar siempre, que la carrera debe acabarse, no abandonarla. En ocasiones, cuando las piernas fallan, es el cerebro el que debe continuar. No beber mucho antes de comenzar. Se debe hidratar el organismo durante la semana anterior, ya que no hay nada ms incmodo que pasarse todo el tiempo que dure la carrera, aguantndose las ganas de ir al bao. Si se permite por la organizacin, escuchar la msica que se utiliza habitualmente para ir a correr. As el deportista, logra olvidarse de que se encuentra en una carrera y as se disfruta mucho ms. Llevar un reloj con cronmetro para controlar el tiempo ms cmodamente. Dejarse guiar por el tiempo lmite de la carrera y no por cunto corran los dems deportistas. De acuerdo, los gritos de nimo de la gente, son siempre positivos, pero a muchos corredores no hacen sino ponerles nerviosos. Por eso es importante llevar la msica a un volumen suficiente como para evadirse. Tras la carrera, se debe beber el lquido suficiente y tomarse un tiempo para estirar. Siempre es bueno quedarse a las entregas de premios, de esta manera se conoce a mucha gente interesante.

Las carreras populares son un gran aliciente para aqullas personas de cualquier edad a quienes les apetezca convertir su entrenamiento habitual en algo mucho ms divertido. En ocasiones se organizan con fines solidarios. Un evento deportivo en auge que se puede practicar a cualquier edad.
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Iniciarse en el footing o carrera suave mircoles, 16 de noviembre de 2005

A la hora de comenzar a hacer footing o carrera suave, a la mayor parte de personas se les plantean muchas dudas sobre cmo deben hacerlo. Por eso nosotros hemos ido a un especialista a plantearle estas dudas: Qu material se necesita para practicar footing?, Sobre qu superficie es mejor practicarlo teniendo en cuenta el nivel de dificultad?, Cuntos das a la

semana, cunto tiempo y qu distancia se recomienda?,... - Qu material se necesita para practicar footing? Para practicar el footing lo ms importante es disponer de unas zapatillas deportivas para correr con ellas. A ser posible de material transpirable (zapatillas de tela solemos llamarlas), y que cuenten con algn sistema de amortiguacin (no es imprescindible, pero s muy recomendable).en cuanto a la ropa, como en todos los deportes, nos tendremos que adecuar a la temperatura y al clima. En verano mejor pantalones cortos, o mallas cortas, y una camiseta de manga corta o de tirantes; y en invierno cambiar los shorts por mallas largas, o en su defecto pantaln largo de chndal. Pero siempre ropa cmoda y transpirable. Y encima, alguna camiseta y sudadera. Si llueve es aconsejable el uso de un chubasquero, pero siempre (y reitero) transpirable, no nos har nada llevar un plstico, nada ms que sudar en vano. El uso de guantes, gorros, orejeras, etc..., depender de la comodidad que aporten, y del tipo de corredor; no a todos nos gusta enfundarnos hasta arriba. Cuanto mayor sea el nivel del corredor, ms exigente se har en cuanto al uso de ropa y material deportivo, puesto que ste le ayudar en gran medida a irse superando, a entrenar mejor, a estar ms cmodo, etc... Es entonces cuando hablamos de material especfico de running, como son unas zapatillas con un buen sistema de amortiguacin y transpirables, diseadas para el buen uso del corredor; unos pantalones cortos de atletismo o mallas (cortas o largas), nada de pantalones de chndal. Las camisetas procuraramos que no fueran de algodn exclusivamente, sino de materiales especficos transpirables (coolmax, dri-fit en Nike, climacool en Adidas, etc....) siempre es importante que la capa ms pegada a nuestra piel sea la de mayor calidad, la ms transpirable, el resto no tiene tanta importancia (aunque s la tiene). Los calcetines tambin son parte importante de la indumentaria, puesto que unos calcetines que se caigan, o no se sujeten bien al pie, crean arrugas, que al llevar tiempo corriendo, pueden llevar a ocasionar rozaduras o las temibles ampollas. - Sobre qu superficie es mejor practicarlo teniendo en cuenta el nivel de dificultad? Sea cual sea el nivel de dificultad, es conveniente usar terrenos blandos como csped, o caminos de tierra o arena. Huir de todo lo que tenga que ver con el asfalto o superficies duras, pues nos hacen cargar mucho peso y un fuerte impacto sobre las articulaciones, especialmente rodilla y tobillos. Es muy comn de todos modos, bajar a una pista de atletismo y ver cmo la gente que baja a correr un rato por hacer algo de deporte (footing), lo hace por el tratan de la pista de atletismo. Es un error muy comn, pero desde luego por desconocimiento. La gente te dir que el tratan es blandito, pero no lo es, es tan malo como rodar siempre por el asfalto. En este caso lo recomendable sera usar el csped de la pista de atletismo para correr, y no la propia pista. - Cuntos das a la semana, cunto tiempo y qu distancia se recomienda? Est claro que el nivel de la persona que lo va a practicar as como su disponibilidad de horario, van a ser los factores determinantes para la frecuencia con la que podrn entrenar. Lo recomendable para hacer un buen trabajo cardiovascular sera realizar de 3 a 4 sesiones a la semana de una media hora ms o menos. Pero esto no se debera hacer directamente, sino de modo progresivo. Empezando por correr 10 o 15 minutos 2 o 3 das a la semana, e ir aumentando la dosis poco a poco. La distancia a realizar depender del nivel del corredor, pero a un ritmo suave en torno a 6 minutos el 1000, podramos hacer entre 5 y 6 km cada da que corrisemos. - Qu ejercicios bsicos de calentamiento/estiramiento se deben hacer? Para calentar deberamos de realizar unos cuantos estiramientos, sobre todo del tren inferior (piernas y cintura plvica), a ser posible precedidos de una breve carrera continua de 3 a 5 minutos. Luego empezar a correr poco a poco. Si no se puede por tiempo, es ms importante el realizar los estiramientos al acabar la sesin, para estirar los msculos y devolverlos a su longitud inicial tras realizar cientos de contracciones musculares durante la carrera. - El footing est recomendado para todo tipo de personas? Si, lo est, excepto en casos agudos de lesin de rodilla, o lesiones a nivel dorsal en las que sea muy perjudicial el producir grandes impactos el cuerpo; y el correr supone numerosos impactos (en cada zancada). - Qu alimentos o bebidas se deben tomar antes/durante/despus de la carrera? Si el periodo de carrera va a ser prolongado, ser mejor estar hidratado durante la misma. Es como si a un coche no le tenemos el depsito del aceite lleno, el mecanismo no estara engrasado y no funcionaria correctamente. El agua ser la bebida ms comn que podamos ingerir en cualquier rodaje, encontrando fuentes en numerosos parques. Pero el uso de bebidas isotnicas, ricas en sales y minerales, es muy bueno despus del ejercicio, puesto que hemos perdido muchas sales mediante el sudor durante nuestra carrera. En verano deberemos prestar especial atencin al tema de hidratacin durante la carrera, ya que corremos el peligro de

deshidratarnos. - Qu sntomas fsicos nos indican que debemos parar la prctica? Los calambres, los tirones, los mareos, etc... nos indican que debemos parar la prctica del footing. Debemos tener en cuenta que lo hacemos por sentirnos bien, y stos no son precisamente sntomas de salud. Es mejor parar antes de acabar de rompernos o desmayarnos y sufrir un golpe de calor. - Cmo evitar las agujetas? Las agujetas las podemos evitar dedicando un tiempo oportuno y prudencial a estirar despus de cada sesin de entrenamiento. - Qu nmero de pulsaciones es habitual despus del ejercicio fsico? El pulso tras el ejercicio es normal que aumente, pero no es tan importante el pulso tras el ejercicio, como el pulso durante el mismo. La pregunta correcta debera ser a qu pulso debera correr? El pulso es muy variable con respecto a todas las personas. Pero un pulso prudencial para salir a hacer footing 3 o 4 veces a la semana durante 30', podra estar entre 135 ppm y 150 ppm dependiendo de la edad y el nivel del practicante. A mayor edad, est claro que el pulso debera ser ms bajo. Qu se debe hacer en caso de calambre o tirn? Pues en seguida parar, y aplicar frio lo antes posible. Aconsejable si continua es ir al fisioterapeuta para que nos tratase la lesin. - Es necesario hacerse una revisin mdica? A menos que hallas hecho deporte con anterioridad durante tu vida, se aconseja antes de ponernos a hace nada, hacernos una revisin mdica en la que el mdico nos diga si somos aptos para la prctica de ejercicio fsico sin riesgo alguno para nuestra salud. Francisco Javier Villar del Saz

Estiramientos, calentamientos, enfriamientos, flexibilidad.

Por Lutaj

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Programa completo de estiramientos y flexibilidad con Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.

Calentamientos
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo.

Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre.

Enfriamientos
As como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" despus, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Estiramientos
Los estiramientos son una parte ms del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Estirar conduce al xito, no estirar al fracaso. Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico. Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio

durante unos 10 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

Por qu estirarse? Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. Mejora la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil. Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo. Mejora el conocimiento del cuerpo.

Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestros ejercicios, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio. Cmo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros msculos. Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al da es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesin Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni

ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Tcnica bsica. Estiramiento fcil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensin y seguidamente se mantiene la posicin unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios bsicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Tcnica avanzada. Estiramiento de oposicin. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de 'contraccinrelajacin-estiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia. Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad. Qu es la flexibilidad? La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad engloba dos trminos: movilidad articular y elasticidad muscular. As pues, la definimos como la capacidad mxima de elasticidad que posee un msculo, junto con la mxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

Qu factores influyen en la flexibilidad? Lgicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciramos un test para valorar nuestra flexibilidad mxima, tampoco tendramos todos el mismo valor mximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores: La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros lmites articulares y nuestra capacidad de elongacin muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos gentica y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposicin a adquirir valores ms altos de flexibilidad. La edad: De pequeos podemos "mordernos" el dedo del pie, pero quin lo logra con 20 aos?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresin de la capacidad.

La hora del da: a la maana la flexibilidad es mnima, conforme pas el da aumenta, alcanzando su cota mxima al medioda, para descender de nuevo hasta la noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aqu distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un da de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un da de fro, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos? Es la nica capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor mximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 aos los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento seo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 aos slamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 aos, posteriormente se produce un marcado descenso. Por qu es buena la flexibilidad? La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecucin tcnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastar ms energa para una mayor eficacia de la tcnica, dismiuir el aporte de sta al msculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajar, lo que se traduce al final en una peor marca. De ah que sean necesarias sesiones especficas de flexibilidad para el atleta.

Cmo hemos de trabajar la flexibilidad? En primer lugar hemos de decir que casi ningn atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesin normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al msculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningn momento estamos trabajando la mxima elongacin de estos; adems no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una mxima elongacin muscular, mediante alguna de las tcnicas que se acompaan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma especfica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesin de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Mtodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos mtodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitacin neuromuscular propioceptiva. Movimientos balsticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en fro. Apenas se utiliza en la prctica deportiva con fines de salud.

Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinmicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posicin y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compaero que nos haga fuerza. FNP: Es el mtodo que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compaero, se basa en la contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cmo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compaero y, adems es seguro. Es el que ms utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuacin. Hacer los ejercicios un da de poca carga y despus del calentamiento.

Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose en una pared, pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera. Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ngulo recto.

Cudriceps. En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior del cudriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada se mantedr totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.

Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no

encorvada, aunque os echis un poco hacia delante.

Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera.

Peroneos. De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura o apyate con las manos. Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo agradecern.

Planta del pie. En la misma posicin que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Abductores. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensin en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado

despus de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TCNICA BSICA: gemelos, sleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TCNICA AVANZADA: gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS toda DE la FLEXIBILIDAD: tabla.

Cmo calentar y estirar antes de entrenar?

Por Arturo Cantarero el 08/7/12 - Comentar

En este artculo vamos a estudiar los aspectos ms importantes sobre lo que debe ser un calentamiento para realizar una actividad fsica. Es importante separar el calentamiento de los estiramientos ya que a lo largo de este artculo veremos que no son lo mismo. Es extremadamente importante calentar tanto nuestros msculos como nuestras articulaciones ynuestro sistema nervioso central antes de realizar cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor, adems, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se ver incrementado debido a que nuestro cuerpo ya est preparado para el esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un buen calentamiento debe de orientarseespecficamente a la actividad deportiva que se vaya a realizar a continuacin. Por ejemplo, en practicantes del remo o la natacin es ms que obligado calentar los hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura de la pierna.

Calentamiento inicial
nicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesin si los ejercicios simulan patrones de movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas (nicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al usar los mismos msculos y articulaciones mientras que las dislocaciones de hombro simulan movimientos rotacionales del hombro. As mismo, es conveniente aadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento ya que tanto las articulaciones como los msculos de las piernas y el ncleo son trabajados. As mismo, aumentar nuestra temperatura corporal y activar el metabolismo.

Calentamiento para corredores

5 minutos de carrera suave. Movimientos circulares de tobillo. Movimientos circulares de cadera. Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento rpido hacia ambos lados. Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vdeo ilustrativo se combinan con sentadillas). Para cudriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la ltima repeticin, mantn la postura de zancada durante 10 segundos. Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la ltima repeticin, mantn la postura final durante 10 segundos.

Calentamiento para nadadores

2-3 minutos de carrera suave o 2-3 minutos de natacin estilo libre suave.

Movimientos circulares de cadera. Movimientos circulares de hombro y codos. Para pecho: flexiones. Haz 5 repeticiones y, en la ltima repeticin, mantn la postura final durante 10 segundos. Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vdeo ilustrativo se combinan con sentadillas). Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la ltima repeticin, mantn la postura final durante 10 segundos. Para hombros: dislocaciones de hombro. Realizar el mismo calentamiento que el de corredores en caso de solo trabajar el tren inferior. En cualquier otro caso, realizar el calentamiento para nadadores.

Calentamiento para musculacin

Estiramientos estticos
En los dos ejemplos de calentamiento estn incluidos. La nocin que tenemos de estiramiento es el mantener un msculo estirado durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, este tipo de estiramientos ha demostrado no tener impacto en el rendimiento deportivo de un atleta. As mismo, hay estudios contradictorios sobre su efectividad a la hora de prevenir lesiones (1) ya que se han obtenido tanto resultados positivos como negativos. En algunos casos estos ejercicios influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olmpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si estn relacionadas con la fuerza y la potencia (2). Por tanto, nicamente utilizaremos estiramientos dinmicos, aquellos en los que el msculo no permanece continuamente esttico y estirado. Un claro ejemplo es la sentadilla o la zancada, en la postura inferior los cudriceps se encuentran estirados. No te ayudarn en nada, es ms, antes de entrenar pueden llegar incluso a perjudicar. Por qu calientas parado si vas a entrenar en movimiento? Sin duda la mejor opcin son los estiramientos dinmicos, ejercicios con el peso corporal que elonguen los msculos. Recuerdas realizar por ejemplo el press de banca con menos peso al inicio para entrar en calor? Realizar esto sigue los mismos principios ya que imita el movimiento que vas a realizar posteriormente con ms peso. Este mtodo es muy usado en musculacin pero prcticamente inaplicable a otros casos tales como el atletismo. Quiere decir esto que los estiramientos estticos no son tiles? Los estiramientos estticos no son tiles antes de entrenar. Sin embargo, despus de entrenar el msculo todava esta caliente y su tamao ha disminuido debido, entre otras cosas, a la congestin muscular. Realizar estiramientos estticos en ese momento evitarn gran parte de las agujetas que podamos tener al da siguiente adems de devolver a la elongacin normal a los msculos utilizados, adems de mejorar laflexibilidad.

Fuentes

(1) POPE (2000) A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury, Med Sci Sports Exerc, 32 (2), p. 271-277. Conclusin: Una rutina de estiramiento tpica durante el calentamiento clnicamente no produce ninguna reduccin notoria de la probabilidad de lesin en reclutas. La forma puede ser importante como factor de riesgo. (2) The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2003, 43(1):21-27] Conclusin: Los resultados indican que correr a intensidad baja y practicar saltos tienen un efecto positivo al contrario que el estiramiento esttico, el cual influy negativamente en la fuerza explosiva y el rendimiento de salto. Se sugiere buscar una alternativa a los estiramientos estticos durante el calentamiento previo a actividades de potencia.