Como ganhar msculo

A melhor forma de "ganhar" msculo mais rpido fazer exerccios como a musculao e ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em protena. Comer na hora certa os alimentos certos, descansar e dormir tambm so dicas muito importantes para quem deseja aumentar a sua massa muscular. Contudo, alguns indivduos tem mais facilidade em ganhar massa muscular que outros. Isso deve-se ao biotipo do indivduo que o tipo de corpo que ele tem, que varia de uma raa para outra. Por exemplo, alguns so muito magros e as extremidades sseas so facilmente vistas, outros so mais fortes mesmo sem fazer exerccios, enquanto que outros so mais gordinhos, tendo menos msculo e mais gordura acumulada. Assim, os que so naturalmente mais fortes tm mais facilidade em ganhar massa muscular do que os que so naturalmente muito magros.

Melhores exerccios para ganhar mais msculo

Apesar destas diferenas todos podem ganhar mais msculo, basta fazer os exerccios certos. Os melhores exerccios para ganhar mais msculo so os de resistncia como levantamento de peso, musculao, ginstica localizada ou lutas marciais, por exemplo. Os exerccios devem ser realizados cerca de 4 a 5 vezes por semana, com aumento progressivo da sua resistncia e intensidade. A musculao e o Jiu jitsu so bons exerccios que levam ao aumento da massa muscular rapidamente. Estes exerccios e uma alimentao adequada garantem a formao de mais fibras musculares, que conferem um msculo durinho e o aumento de seu tamanho, que alm de outros benefcios melhora o contorno corporal. Os exerccios que menos conferem ganho de massa muscular so os aerbicos como a natao e a hidroginstica, por exemplo. Estes so mais indicados para emagrecer e no para ganhar massa muscular.

Suplementos para ganhar msculo

Para ganhar mais msculo rapidamente pode ainda investir na toma de suplementos vitamnicos base de protena como o BCAA ou o Feme, por exemplo. Mas muito importante ingerir uma boa quantidade de calorias, ou o indivduo emagrecer, e este no o objetivo.

Dieta para ganhar msculo

Quem deseja ganhar mais msculos deve ingerir uma boa quantidade de protenas diariamente, pois elas so como que os tijolos que formam os msculos. Alguns exemplos destes alimentos so as carnes, ovos e o queijo. Recomenda-se ingerir 1.5g de protena para cada quilo de peso corporal. Por exemplo: Se o indivduo pesa 70 Kg ele dever ingerir cerca de 100g de protena diariamente para aumentar a sua massa muscular, seja na alimentao ou com o uso de suplementos.

Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer protena mas tambm energia para que o msculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume rapidamente.

Alimentos para ganhar Massa Muscular

Alguns alimentos para ganhar massa muscular so especialmente indicados para para pessoas que praticam atividade fsica e so:

carboidratos como: arroz, massa e acar, protenas como: carne vermelha, leite, ovos, gorduras como: azeite, manteiga e peixe gordo, vitaminas como: todas as frutas e legumes, fibras como: repolho, couve, brcolis, beterraba, gua, fundamental para todos, caf ou bebidas com cafena, para aumentar a disposio.

O mel e a aveia so excelentes aditivos para vitaminas de frutas por exemplo, que alm de aumentar as calorias da bebida tambm

aumenta o seu valor nutricional com vitaminas, minerais e fibras tornando a dieta ainda mais equilibrada. Suplementos proteicos, ou creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da rea da sade, de preferncia um nutricionista ou mdico especializado em nutrio como os nutrlogos, que tem a capacidade de calcular doses e volumes saudveis desses suplementos para o consumo, baseado na atividade fsica, peso e se trata se de homem ou mulher.

Alimentos ricos em protenas

Os alimentos mais ricos em protena so basicamente aqueles de origem animal, embora algumas combinaes de vegetais tambm os transforma em grandes fontes de protena.

Lista de alimentos ricos em protena

carnes (30g de protena/100g) peixes(20g de protena /100g) ovos (6 g protena /unidade); leite ( 8g de protena /100g) queijo (15g de protena/100g) iogurtes (5g de protena/100g) arroz e o feijo (qualquer tipo) ervilhas e milhete lentilhas e trigo sarraceno quinoa e milho arroz integral e ervilhas vermelha

Os alimentos de origem vegetal tambm podem ser ricos em protena, mas em geral necessitam estar combinados para que a unio dos aminocidos forme protenas de boa qualidade, como nos exemplos listados acima.

Dieta da protena ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contm 1.5 gramas de protena por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratgia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular uma dieta rica em protenas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo. A protena presente nos alimentos de origem animal so consideradas de alto valor biolgico, o que significa que absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fcil e eficiente para a construo de tecido muscular no caso de um praticante de musculao, para o crescimento e desenvolvimento no caso de crianas e adolescente ou em qualquer processo de cicatrizao por exemplo. Combinar corretamente os gros e cereais ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeio mais rica em protenas mesmo sem a presena da carne ou outro alimento de origem animal.

Aprenda a comer no treino para ganhar musculos e emagrecer

Saber o que comer antes, durante e depois do treino ajuda ganhar mais msculos e emagrecer.

O que comer antes do treino

Antes de iniciar os exerccios recomenda-se comer algum carboidrato de rpida absoro como:

uma fruta; uma barra de cereal tomar um copo de suco de fruta natural sem acar.

Esses tipos de alimentos conferem a energia necessria que o corpo necessita durante o treino para queimar a gordura corporal e aumentar a musculatura. No comer nada antes de comear o excerccio fsico pode contribuir para diminuio da massa muscular.

O que comer durante o treino

Durante o treino, deve-se beber gua, gua de cco ou bebidas isotnicas como o Gatorade, por exemplo. Os lquidos que contm sais minerais, ajudam a controlar as reaes qumicas do corpo durante o exerccio e mantm o corpo hidratado. Porm uma medida importante especialmente quando o tempo de treino superior a 1 hora ou quando a temperatura est muito alta ou o clima muito seco. Caso contrrio basta gua para hidratar.

O que comer depois do treino

Depois do treino importante comer alimentos ricos em protenas, como os de origem animal como iogurte, gelatina carnes, clara de ovo ou presunto. Para quem faz os exerccios de manh, uma outra dica importante nunca treinar em jejum, pelo risco de hipoglicemia, de diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular. O que no bom nem mesmo para quem deseja emagrecer.