Yoga para principiantes 1-Tadasana o Postura de la montaa Prate con los pies juntos, los hombros relajados, el peso

uniformemente distribuido a travs de plantas de los pies, los brazos a los lados. Brazos a los lados del cuerpo, el mentn y la vista hacia el frente.

2-Adho Mukha Svanasa o Perro boca abajo Colcate en cuatro patas. Coloca las manos justo de bajo de tus hombros con los dedos separados, las rodillas debajo y a la misma anchura de las caderas. Presiona las palmas hacia delante y lejos de ti mientras ruedas sobre los dedos del pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Endereza el tronco para formar una lnea recta desde las muecas a las caderas. Poco a poco, estira las piernas para formar una letra V al revs. Sino puedes estirar las piernas por completo, trabaja poco a poco para mantener el tronco recto.

3-Virabhadrasana o Postura del guerrero Prate en la postura de la montaa. Espira dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho. Gira 90 hacia afuera el pie derecho y unos 45 el pie izquierdo. Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que estn horizontales formando una T. Dobla la rodilla derecha 90, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantn la mirada a lo largo de la mano derecha. Estancia de 1 minuto. Cambia de lado y repite.

4-Vrksasanan o Postura del rbol Comienza con la postura de la montaa Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos. Relaja los brazos y centra la atencin en un punto en el suelo. Permanece entre 6 y 8 respiraciones, despus repite el ejercicio con la pierna contraria.

5-Setu Bandha Sarvangasana o El puente Tmbate de espaldas conrodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y con las palmas hacia abajo. Al inspirar, alza las caderas hasta una altura que te resulte cmoda. Permanece durante un minuto. Sal de la posicin con una exhalacin.

6-Trikonasana o Postura del tringulo Desde la postura de la montaa, espira, dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho. Gira el pie derecho 90 hacia afuera y el pie izquierdo 45. Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los lados formando una T. Al expirar, leva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones. Cambia de lado y repite.

7-Ardha matsyendrasana o Posicin de torsin Sintate en el piso con las piernas extendidas. Cruza pie derecho por encima del muslo izquierdo; flexiona la rodilla izquierda. Mantn la rodilla derecha apuntando hacia el techo. Pon el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrs de ti. Gira a la derecha en la medida que puedas, moviendo el abdomen. Mantn las dos nalgas en el suelo. Mantn la postura durante un minuto. Cambia de lado y repite.

8-Bhujangasana o Postura de la cobra Tmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y los empeines de los pies apoyadas en el suelo. Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares cerca de las axilas. Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los msculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza. Reljate y repite la postura.

9-Balasana o Postura del nio Sintate cmodamente sobre los talones. Gira el dorso hacia delante, de forma que tu frente descanse frente a ti. Baja el pecho hacia las rodillas tanto como puedas, extendiendo los brazos delante de ti. Mantn la postura y concntrate en la respiracin.