12 Gravidez

Benefcios da atividade fsica regular

benefcio, visando garantir a sade da me e do beb.

consenso na literatura de que os exerccios de intensidade moderada durante uma gravidez no-complicada proporcionam inmeros benefcios para a sade da mulher. Os exerccios resistidos podem promover melhora na fora, resistncia e fadiga muscular, sem aumento no risco de leses e complicaes na gestao. A atividade aerbia auxilia no controle do peso e na manuteno do condicionamento, alm de reduzir riscos de diabetes e hipertenso gestacional, condio que afeta quase 10% das gestantes. Os exerccios de relaxamento/alongamento atuam principalmente no reestabelecimento do equilbrio, correo postural e preveno lombagia. Os estudos tambm mostram que a prtica regular de exerccios fsicos apresenta melhora a sade mental e emocional da mulher antes e depois da gravidez, repercutindo positivamente no humor, depresso, auto-estima e ansiedade. Assim, torna-se mais fcil a mulher suportar o aumento de peso e as alteraes posturais decorrentes desse perodo.

Critrios para interrupo do exerccio durante a gravidez

Na presena de um ou mais desses sintomas, o exerccio deve ser interrompido. Nesse caso, dever haver comunicao imediata ao mdico assistente.

Corrimento do lquido amnitico Tontura ou vertigens Diminuio do movimento fetal Risco de parto prematuro Sangramento vaginal Dor no abdmen ou trax Sensao de falta de ar e fadiga excessiva Dor na perna ou inchao no tornozelo

Contra-indicaes para se exercitar durante a gravidez

ABSOLUTAS:
Doena miocrdica descompensada Insucincia cardaca congestiva Tromboebite Embolia pulmonar recente Doena infecciosa aguda Risco de parto prematuro Sangramento uterino Isoimunizao grave Doena hipertensiva descompensada Suspeita de estresse fetal Paciente sem acompanhamento pr-natal

Recomendaes para iniciar um programa de atividades fsicas

Avaliao Mdica:
As gestantes que pretendem iniciar atividades fsicas devem fazer uma avaliao mdica completa, devendo ser orientadas quanto a necessidade de limitao exerccios, caso possua alguma restrio. sugerido que a gestante inscrita no programa Care leve ao conhecimento do seu mdico os exerccios incorporados ao seu treinamento.

RELATIVAS:
Hipertenso essencial Doenas tireoidianas Diabetes mellitus descompensado Obesidade mrbida Histrico de sedentarismo extremo Mau crescimento intra-uterino do feto Limitaes ortopdicas Fumante Bronquite crnica Arritmias supra-ventriculares

Avaliao Funcional e orientao do treinamento

Fundamental para personalizar, estabelecer metas e dar segurana ao programa de atividades fsicas. Ela consta de anamnese especca para gestantes (Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy), medidas da composio corporal, de exibilidade e equilbrio. partir dos resultados da avaliao funcional e, somado s restries/orientaes mdicas, uma rotina de exerccio ser precrita de forma a se obter a melhor relao risco--

Programa de atividades fsicas Treinamento neuromuscular

Atividades: Musculao, hidroginstica e ginstica localizada. Frequncia: 2-3 vezes/semana Sries: 1-2 Repeties: 10-15 Intensidade: 30-60% de 1 RM (estimada por equao de regresso ou pela escalade Borg - CR10 - entre 3 e 6). Intervalo de recuperao: 1-2 min. Mtodo de treinamento: circuito, alternado por segmento ou sries consecutivas. N exerccios: 8-12 Grupos musculares priorizados: Paravertebrais, membros inferiores e os msculos do assoalho plvico utilizar exerccios de Kegel (preveno/tratamento de incontinncia urinria). Evitar: bloqueio respiratrio, contraes isomtricas, exerccios em decbito ventral, com compresso traco-abdominal e exerccios que realizem a exo do quadril sobre o tronco e vice-versa (p.ex.: mesa exora, leg press e remada sentado com apoio no esterno).

ventral, com compresso traco-abdominal e exerccios que realizem a exo do quadril sobre o tronco e vice-versa. Grupos musculares priorizados: Paravertebrais, squios-tibiais e adutores do quadril. "O professor deve educar as gestantes quanto biomecnica para as atividades cotidianas (levantar-se da cama, do solo e agachar corretamente, dentre outras), visto que o centro de gravidade est modicado e pode ocasionar distrbios osteomioarticulares". Recomendaes Especiais O ideal treinar em ambiente climatizado e sob o cuidado de especialistas. Consulte um nutricionista ou pea orientaes ao seu mdico para adequar sua dieta ao exerccio. Hidrate-se durante os exerccios. Pratique exerccios habituais e evite aumentos bruscos do desempenho. Realize exerccios de aquecimento e volta calma (entre 5 a 10 minutos). Controle seu peso semanalmente. Evite deitar-se na posio supina (barriga para baixo) aps o primeiro trimestre. Use suti reforado. Recomendaes ps-parto A atividade fsica pode comear entre 4 a 6 semanas e de acordo com a avaliao do seu mdico. Iniciar com atividades de baixo impacto. A nfase nos msculos abdominais, do assoalho plvico e para-vertebrais deve ser gradual. Cuidado com a coluna ao cuidar do beb. Flexionar os joelhos ao abaixar-se e manter a coluna ereta sempre que puder. Retornar lentamente, respeitando o reganho do condicionamento fsico. A perda de peso deve ser de 1 a 2 kg por ms A amamentao no prejudicada pelos exerccios fsicos

Treinamento cardiorespiratrio

Atividades propostas: Bicicleta estacionria horizontal, caminhada, elpticos, hidrobike, natao, hidroginstica, etc. Durao: 30-45 minutos Freqncia: 3-5 vezes/semana Intensidade: 40-70% da FC prevista ou Escala de Borg entre 3-6 (para fadiga geral e perifrica). Evitar: Atividades com alto impacto, exerccios em uma mesma postura por perodo prolongado, atividades onde haja risco de quedas e exercitar-se sob temperaturas elevadas (incluindo a temperatura da piscina).

Frequncia Cardaca recomendada

Idade (anos) FC Treinamento (bpm)

20 20 - 29 30 - 39 > 40

140-150 133-140 126-132 124-130

BIBLIOGRAFIA BSICA:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Guideline for exercise during pregnancy and postpartum. Br J Sports Med. 2003; 37(1): 612. American College of Sports and Medicine. Special Comunications, Roundtable Consensus Statement: Impact of physical activity during pregnancy and postpartum on chronic disease risk. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(5):989-1006. Melzer K et al. Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Med. 2010;40(6):493-507. Treuth MS et al. Pregnancy related changes in physical activity, tness, and strength. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):832-7. Caso queira outros artigos entrar em contato com college@abodytech.com.br IMPORTANTE: Este documento no pretende substituir as orientaes mdicas mas sim complement-las. Em caso de dvida consulte o seu mdico.

Treinamento de exibilidade

Atividades: Alongamentos estticos personalizados. Aulas coletivas e Yoga devero ter superviso de um prossional especializado. Frequncia: 2 vezes/semana; Sries: 1-3 Durao: 20 segundos Intensidade: progredir na posio at o relato de "leve desconforto" N exerccios: 8-12 Evitar: bloqueio respiratrio, exerccios em decbito