NUTRICIÓN, SISTEMAS DE APORTE DE

ENERGÍA Y GASTO ENERGÉTICO

Como hemos visto en cursos anteriores, comer no es lo mismo que

alimentarse. Podemos comer mucho y no estar alimentados y comer menos y
tener una buena alimentación, a continuación recordaremos algunos
elementos básicos para una adecuada alimentación.

 Hay que comer en función de lo que se gasta. Un adolescente, chico,

gasta entre 2000-2300 y 3000 kcal. al día. 2000-2300 si es muy
sedentario (no ejercicio físico, pocas caminatas, uso del bus o coche
siempre que se puede, mucho tiempo sentado o tumbado), y en torno
a 3000 kcal. si es activo. En el caso de las chicas adolescentes será
entre 1500-2500 según lo establecido para los chicos anteriormente.
En el caso de deportistas de competición que practican ejercicio 5-7
días semanales más de 2 horas podrían llegar a consumir entre 5000
y 6000 calorías diarias y hasta 10.000 kcal. se pueden gastar los
ciclistas de las grandes vueltas como el Tour, etc.

El gasto energético, no obstante, depende, además del sexo, del peso y

de la altura. Además con la edad disminuye el gasto calórico por lo que hay
que disminuir la ingesta de comida.

 Hay que comer todo tipo de alimentos (frutas, legumbres, verduras,

carnes, pescados, pastas, cereales, etc.), pero siempre en función de
los porcentajes que se indican más abajo.

Los alimentos que ingerimos contienen nutrientes o principios inmediatos

que el cuerpo transforma a través de su metabolismo (conjunto de
reacciones bioquímicas que permiten, por un lado, la captación,
almacenamiento y aprovechamiento de la energía y, por otro, la creación de
la energía necesaria para la realización de todas las funciones vitales) en
energía básica para que nuestro cuerpo funcione. Existen dos tipos de
nutrientes o principios inmediatos:

Los que producen energía para funcionar (macronutrientes):

1.
 HIDRATOS DE GRASAS PROTEÍNAS

CARBONO
(1g. = 9 (1g. = 4
(1g. = 4 kcal.) kcal.)
kcal.)
Cantidades recomendadas

en la dieta 55 al 60 % 25 al 30 % 10 al 15%

Ejemplo de alimentos ricos en Pastas, leche, Aceites, leche, carne Leche, legumbres,

cada uno de los diferentes patatas, cereales, de cerdo, embutidos, aves (pollo, pavo,

nutrientes legumbres, fruta en quesos, chocolate, etc pato), vísceras,

almíbar, pan, etc. pescado, huevos, etc

Energía fundamental, Fuente de energía en Creación y

básico para el actividades de larga mantenimiento del

Funciones básicas movimiento y el duración, cuando se tejido muscular.

principal alimento del acaban los Hidratos. Fuente de energía de

cerebro Ayuda a regular la forma secundaria.

temperatura corporal. Colabora en la

Portadoras de algunas protección del

vitaminas (A,D,E,K). organismo en algunas

enfermedades.

2. Los que no producen energía (micronutrientes), encargados de regular el metabolismo.

Agua: Principal componente del organismo, constituye el 60% del peso del cuerpo.

Es la sustancia más esencial par la alimentación humana ya que colabora en el metabolismo de los

nutrientes o principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales a través de la orina y

del sudor, y regula la temperatura del cuerpo a través de la transpiración.

Vitaminas: Son las encargadas de activar los procesos químicos del metabolismo. Una dieta

equilibrada aporta las cantidades necesarias para el organismo, pero es importante un

aporte diario de las mismas a través de una alimentación variada, recuerda que ningún

alimento contiene todas las vitaminas, así que no hay que descuidarse. Un déficit

vitamínico provoca un mayor riesgo para determinadas enfermedades o infecciones.

 Minerales: Forman parte de las estructuras y sustancias químicas que trabajan en el

cuerpo representan el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas

cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en la formación del

esqueleto, músculos, dientes, etc. Son importantes en los procesos de metabolismo celular,

tanto en la producción de energía como en la contracción muscular así como en la

regulación del organismo en aspectos como la frecuencia cardiaca.

Con una dieta variada se consiguen los minerales necesarios en el organismo, de todos ellos el

calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio, yodo y cloro son los más importantes.

ALGUNOS PAUTAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN

EQUILIBRADA

 Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja

(ternera, buey, cordero, ...). Es preferible comer más pescado y carne
de aves. (No hay que comer carne todos los días, preferible hacerlo
cada 2-3 días y en el caso de carne roja 1 ó 2 veces a la semana).
 Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos,
salchichas, ...) por su alto contenido en grasas saturadas.
 Evita el consumo abundante de derivados lácteos, si comes muchos
sustitúyelos por desnatados.
 Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor
tomar hidratos más naturales como la de la fruta, verdura, pastas,
etc.
 Evita los alimentos fritos, es mejor tomarlos hervidos o a la plancha.
 No abuses de las bebidas gaseosas o azucaradas y el alcohol, pues
aumentan el consumo calórico y su exceso puede provocar algunos
kilos de más. Suplirlas por infusiones, zumos, pero fundamentalmente
por agua.

 Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra

ayudan a la regulación intestinal y evitan el estreñimiento.
 Reduce al mínimo el consumo de sal, retiene muchos líquidos y es
perjudicial cuando se tiene la tensión alta.
 Evita la sensación de estar completamente saciad@ después de
comer, significa que has tomado mucha más cantidad de la que tu
cuerpo necesita.
  Bebe mucha agua el cuerpo necesita un mínimo de 3 litros y más si
haces ejercicio. Parte nos la proporcionan los alimentos, el resto, 1,5
o 2 litros, hay que ingerirla. Evita tener sensación de sed es un
síntoma de clara deshidratación.

 Recuerda que es importante comer, al menos, 3 veces al día

(desayuno, comida y cena), y aconsejable la merienda y el almuerzo a
media mañana sobre todo en época de instituto y siempre que te
levantes temprano. No es bueno saltarse ninguna de las principales
comidas, el cuerpo necesita aportes continuos.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Como ya comentamos a principio de curso existe una fórmula para saber si
una persona tiene un peso aceptable o está por encima o por debajo de lo
que debería pesar, esa fórmula es el IMC (Índice de masa corporal) y que se
obtiene dividiendo tu peso en kgs entre tu altura elevada al cuadrado. Los
resultados que obtienes se valoran de la siguiente forma:

 Entre 19 y 25: Normal. Estás bien no tienes porque adelgazar o

engordar.
 Menos de 19: Por debajo de lo recomendado. No pasaría nada si
comes todos los días las tres comidas básicas en cantidades
necesarias para tu gasto normal. Sino deberías plantearte un posible
problema y consultar a un médico
 Entre 25 y 30: Sobrepeso. Deberías intentar adelgazar. No por
estética sino por salud.
 Más de 30: Obesidad. Debes consultar a un endocrino lo antes
posible, tu salud esté en juego.

Partiremos de estos índices para considerar que una persona está delgada,
gorda o normal.

Cuanto más activo sea tu estilo de vida, es decir, mayor sea tu nivel de
actividad física y menor el tiempo que pases sentad@, más alto será tu
gasto energético por lo que tendrás que comer más que una persona
sedentaria. Ahora bien, es posible que seas una persona muy activa
físicamente y que comas más bien poco y estés más gord@ que otr@s
compañer@s o por el contrario que seas muy sedentari@ y comas mucho y
estés más delgad@ que la mayoría. Pues bien, esto es debido al metabolismo
de cada un@. Si tu metabolismo es alto usará la mayor parte de la energía
de los alimentos en tu actividad diaria, y tu tendencia será estar delgad@,
si por el contrario es un metabolismo bajo, aunque comas poco y hagas
ejercicio tenderá a utilizar una pequeña parte de lo que ingieres y por lo
tanto tu tendencia será a estar más grues@.

GASTO ENERGÉTICO DURANTE EL EJERCICIO

La actividad física supone, con mucho, la mayor demanda de energía de
nuestro organismo, de manera que si nuestro estilo de vida es sedentario
gastaremos mucha menos energía. A continuación aparecen algunos ejemplos
del gasto calórico que se tiene según diferentes tipos de actividades para
una persona que pese unos 50 kgs., a más peso más gasto calórico y
viceversa.

ACTIVIDAD CALORÍAS/HORA
Sueño 46,5
Vigilia (tumbado y despierto) 55
Sentado cómodamente 71,5
Estando de pie relajado 90
Escribiendo rápidamente 100
Barriendo 120,5
Caminando lento 143
Caminando rápido 214
Bajando escaleras 260
Nadando tranquilamente 307
Bailando tranquilo / Bailando rápido 258 / 678
Subiendo escaleras 790
Según la intensidad y la duración del ejercicio, y la condición física del
sujeto, esas demandas son seleccionadas de diferentes fuentes de energía
para lograr formar ATP (Adenosín Trifosfato), unidad básica de energía que
debe ser creada para que el músculo se mueva.

El ATP se crea mediante la síntesis (procesos químicos) de los nutrientes

que nos proporcionan los alimentos, estos nutrientes se almacenan en
diferentes áreas de nuestro organismo:

NUTRIENTE TRANSFORMACIÓN ALMACENAMIENTO

Hígado, músculo. En el
Tejido Adiposo en forma
HIDRATOS DE Glucosa y glucógenos de Grasa (Cuando hay un
CARBONO exceso del mismo).
Circula por la sangre.
LÍPIDOS Ácidos Grasos Tejido Adiposo, junto a
la piel.
Pasan a la sangre (Sólo
se usan como energía en
PROTEÍNAS Aminoácidos y Enzimas caso de necesidad). Una
de sus funciones más
importantes es la de
formar parte de las
estructuras del músculo.