I BALZI NELLALLENAMENTO DEI VELOCISTI

Di J. Verchoshanskij e G. Tschornossow (URSS)

(Leicht Athletik, n 47-48; tradotto da P. Tschiene da Ljogkaya Atletika n. 9, 1974) Traduzione in italiano di Maria Grazia Chiesa, a cura di Luciano Bagoli.

PREMESSA del curatore Lallenamento con balzi entrato da molto nella comune metodologia di allenamento dei velocisti. Sulluso di questo mezzo abbiamo consultato molti allenatori e ci parso che la maggior parte di loro non fosse a conoscenza della metodologia proposta dagli autori e che la elaborarono. Per questa ragione riteniamo che possa essere utile riproporre I balzi nellallenamento del velocista nella su versione originale.

Gli esercizi di salti svolgono unimportante funzione per lo sviluppo della forza veloce del velocista, ma i consigli per il loro impiego sono di carattere molto generale, perch il concreto contributo di queste forme di allenamento allo sviluppo della velocit di corsa non ancora pienamente chiarito. Per colmare questa lacuna abbiamo condotto per due anni un esperimento pedagogico per velocisti principianti. Prendendo spunto dalle caratteristiche degli esercizi di balzi, utile e opportuno dividerli in due gruppi: 1 Balzi brevi; ovvero le diverse varianti dei balzi singoli su una o due gambe e le varianti del salto triplo e quintuplo da fermo. 2 Balzi lunghi; ovvero i salti plurimi con una gamba - consecutivi - e da una gamba allaltra alternati e corsa balzata - per 30, 60, 100 m. e pi. La differenza tra i due gruppi sta nel fatto che i primi vengono svolti col massimo impegno intensivo (massima lunghezza del balzo, n.d.c.), mentre i balzi del secondo gruppo si eseguono con limpiego della massima velocit di movimento oppure col raggiungimento di unottima esecuzione del balzo attraverso la ripetizione. Per chiarire se ci fosse una differenza qualitativa nelleffetto allenante di questi esercizi, conducemmo un esame preliminare. Nel corso di nove mesi un gruppo di velocisti principianti esegu principalmente balzi brevi; un altro gruppo invece prevalentemente balzi lunghi. I valori di partenza dello stato di preparazione fisica e il volume del lavoro di corse erano identici in entrambi i gruppi (ciascun gruppo era composta da 20 persone). Come prove di controllo per la valutazione della velocit di corsa e del livello di forza veloce degli atleti sotto test, abbiamo usato i tempi di percorrenza di diverse distanze in pista (30, 60, 100 m.), con partenza lanciata e dai blocchi, la lunghezza dei salti in lungo, del salto triplo e decuplo consecutivi da fermi, il tempo di percorrenza dei 50 m. di corsa balzata e il numero di passi di corsa sul posto in 10 sec. Lesperienza dimostr una differente azione allenante degli esercizi di balzi.

Il gruppo con i balzi brevi miglior notevolmente la velocit nello sprint fino ai 30 m. con partenza dai blocchi. I balzi lunghi portarono a notevoli cambiamenti nella velocit, sia nelle distanze lunghe che in quelle pi corte con partenza lanciata. Noi pensiamo che i balzi brevi contribuiscano notevolmente allo sviluppo dellaccelerazione in partenza, mentre quelli lunghi aiutano a sviluppare la resistenza alla velocit (e in generale tutte la resistenza dinamica anaerobica) e la massima velocit nella corsa. Per controllare in maniera decisiva questa ipotesi e per avere uno studio dettagliato degli influssi che hanno i diversi esercizi di balzi sul rendimento nella velocit, fu condotto un secondo esperimento. A questa prova presero parte tre gruppi, ciascuno dei quali composto da 20 persone di eguale valore atletico. Nel corso di nove settimane il primo gruppo - A esegu solo balzi brevi; il gruppo B esegu invece solo esercizi di balzi lunghi; i l gruppo C, infine, us entrambi i tipi di balzi contemporaneamente. Per controllare i cambiamenti della velocit di corsa e della specifica forza veloce degli atleti, ci siamo serviti di ben 18 test pedagogici e medici. La figura mostra gli istogrammi dei cambiamenti nelle prestazioni veloci su diverse distanze ottenuti dai tre diversi gruppi: questi risultati ribadiscono quelli delle prove precedenti.

MIGLIORAMENTI
0,45 A 0,4 C 0,35 C 0,3 C 0,25 0,2 B 0,15 B 0,1 0,05 0 30m T 30m fl 60m fl 60m T
0,2
[Sec]

MIGLIORAMENTI
1,2

B
1

A C B

0,8

0,6

A
0,4

100 m

Fig. 1 Miglioramenti ottenuti dai diversi gruppi nelle diverse distanze e diverse tecniche di partenza: T partenza bassa, fl partenza lanciata. Gli esercizi di balzi brevi - gruppo A- garantiscono un notevole miglioramento della velocit di corsa, della rapidit, alluscita dai blocchi.

I balzi lunghi contribuiscono in maniera minore allo sviluppo della capacit di accelerazione in partenza, ma aumentano notevolmente la massima velocit di corsa e la resistenza alla velocit. Infine, luso contemporaneo dei balzi brevi e lunghi aumenta quasi nella stessa misura la capacit di accelerazione in partenza, la massima velocit di corsa e la resistenza alla velocit. Bisogna tenere presente la differenza dei miglioramenti dei tempi di percorrenza dei 100 m. ottenuti dai tre gruppi. Si pu facilmente notare che il grande miglior amento del gruppo A nelle corse brevissime con partenza dai blocchi scompare nei 100 m. Il miglioramento nella massima velocit di corsa e della resistenza alla velocit del gruppo B con luso dei balzi lunghi decisamente visibile nel risultato dei 1 00 m. ottenuto da questo gruppo. Infine il gruppo C, con luso contemporaneo dei balzi brevi e lunghi aveva sviluppato sia la capacit di accelerazione in partenza sia la resistenza alla velocit, ottenendo il miglioramento pi considerevole nei 100 m. Meritano attenzione anche i cambiamenti che si sono verificati in unaltra serie di dati egualmente importanti per stabilire lo stato di preparazione atletica del velocista e riguardanti la tecnica della corsa e il livello di forza veloce. La lunghezza della falcata aument in misura quasi eguale, 10 e 10,5 cm, per i gruppi A e C, mentre aument solo di 7 cm. Per il gruppo B. La distanza percorsa con 10 passi di corsa con partenza dai blocchi crebbe soprattutto nel gruppo A - circa 30 cm. - un poco meno nel gruppo C - 15 cm. -, mentre aument solo 3 cm. nel gruppo B. Cambiamenti corrispondenti si ebbero anche nella frequenza del passo, che abbiamo misurato usando il test della corsa sul posto per 10 sec. Nel gruppo A la frequenza sal di 4 movi menti, nel gruppo C di 5 movimenti e nel gruppo B di due movimenti. I risultati ottenuti sugli esercizi di balzi migliorarono come segue: nel salto triplo e lungo da fermo i gruppi A e C ebbero il maggior miglioramento, mentre i gruppo B ebbe u n piccolo miglioramento. Nei 10 balzi da fermo (decuplo con balzi alternati da fermo - n.d.c.) il gruppo C ebbe il maggior incremento con 1,9 metri, mentre il minor incremento si ebbe col gruppo A con 0,95 m. Nei 10 balzi consecutivi, sia con la gamba sinistra, sia con la destra, il gruppo C ebbe un incremento di 2 metri, mentre A e B solo di 1 metro. Il gruppo B miglior notevolmente il tempo sui 50 m. di corsa balzata (0.75 sec.), mentre il gruppo A miglior solo di 0.12 sec. Con laiuto dellanalisi correlativa venne stabilito che la lunghezza del passo di corsa era legata ai risultati ottenuti nel salto triplo e nei 10 balzi da fermo. Il totale della lunghezza dei 10 passi di corsa con partenza strettamente collegato ai risultati ottenuti nel salto triplo da fermo e in minore misura a quello del dieci balzi. La frequenza del passo legata alla prestazione sui 60 e sui 100 m., sia con partenza sia lanciati. Dalla nostra ricerca si possono trarre le seguenti conclusioni: 1 Gli esercizi di balzi singole e brevi sviluppano soprattutto la capacit di accelerazione in partenza, migliorano la lunghezza del passo di corsa, la lunghezza dei 10 passi di corsa con partenza e portano a un incremento della frequenza del passo. 2 Gli esercizi di balzi lunghi contribuiscono al raggiungimento della massima velocit di corsa e aumentano la resistenza alla velocit. In questa prospettiva molto efficace la corsa balzata sui 50 m. con partenza in piedi con linserimento di una veloce progressione. 3 Lesecuzione sia di balzi lunghi che di balzi brevi nellallenamento riunisce leffetto allenante dei due esercizi e porta a uno sviluppo contemporaneo delle capacit di velocit e di forza veloce tipiche dello sprint.

In base alla lunga esperienza di allenamento degli autori si pu sicuramente affermare che le regole sopra indicate possono essere applicate anche per atleti di gran valore. Nella pianificazione dellallenamento con lavoro di balzi bisogna tenere presente le seguenti raccomandazioni: a il lavoro principale di balzi deve essere eseguito nella prima met del periodo di preparazione del ciclo di allenamento annuo. Alla fine del periodo di preparazione e nel periodo agonistico si possono inserire come forma di allenamento soprattutto balzi brevi e corsa balzata cronometrata sui 50 m. b Il lavoro di balzi deve cominciare con esercizi di balzi lunghi per poi pian piano arrivare a una mole di balzi brevi e a un lavoro intensivo di salti di tutti i generi. c Nellapplicazione contemporanea de l balzi lunghi e brevi utile rispettare le seguenti regole: 1 In conformit allomogeneit di allenamento e soprattutto secondo lobiettivo che si pone il lavoro di corsa, possono essere concentrati balzi brevi e lunghi in diverse sedute di allenamento oppure possono essere eseguiti insieme. In questo caso vengono eseguiti prima i balzi brevi e poi quelli lunghi. 2 I balzi brevi possono essere eseguiti utilmente prima del lavoro di velocit, quelli lunghi sempre dopo. 3 Se i balzi lunghi devono essere eseguiti per incrementare la resistenza alla velocit, vanno svolti prima del lavoro di corsa. 4 sedute di allenamento avviate da un voluminoso lavoro di balzi possono essere dedicate allo sviluppo della resistenza alla velocit percorrendo pi volte distanze in pista piuttosto lunghe. 5 Bisogna tener presente che gli esercizi di balzi, soprattutto quelli singoli e brevi, dosati in maniera ottimale, portano a un miglioramento della funzionalit dellorganismo, il che favorisce il miglioramento della velocit e della frequenza dei movimenti. Perci e molto utile, specialmente nellallenamento di atleti di buon livello, alternare una serie di balzi singoli e brevi con una serie di sprint su brevi distanze, sia con partenze lanciate, sia con i blocchi. Per questo motivo bene inserire, uno o due giorni prima di un allenamento di velocit, un breve ma intenso allenamento di balzi dosato in modo ottimale. Per concludere ribadiamo che gli esercizi di balzi alternati (corsa balzata) si avvicinano molto alla tecnica della corsa veloce, soprattutto quelli che vengono eseguiti con linserimento di una veloce progressione (per esempio la corsa balzata cronometrata sui 50 m.). In questo esercizio estremamente importante lappoggio del piede al terreno. Alla fin e della fase di spinta, durante lazione di richiamo in avanti, non pu essere in nessun modo piegata la gamba sotto la coscia (questo un errore molto grave ed evidente). Bisogna portare avanti la gamba in maniera fluita, ma non appoggiarla rilassata, cio senza tensione, dopo di che la gamba appoggia a terra con il polpaccio allunato ed attivo. In ogni caso non si deve effettuare un appoggio fulmineo, di colpo: la gamba deve essere appoggiata elasticamente con unazione attiva che afferri il terreno. Q uesto movimento viene accentuato nella prima fase del periodo di appoggio e non nella seconda. I balzi devono essere eseguiti in posizione bassa, con la coordinazione delle braccia incrociata con quella delle gambe, come nella corsa. Tutti i movimenti devono avere carattere ciclico e fluido, senza eccessive pause nella fase di volo.