FORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Dr. Miguel ngel Rubio Her r er a

Programa FORMA

CO M IT A SESO R :
Dr. Xa v i er F o r m i gu er a Sa l a
Dr. P ed r o P a b l o Ga r c a L u n a
Dr. R a fa el Ga r c a R o b l es
D r a . M Jes s M a r d o m i n go Sa n z
Dr. Ba s i l i o M o r en o Es teb a n
Dr. P ed r o d e P a b l o s Vel a s co
Dr a . Cl o ti l d e V zq u ez M a r t n ez

Programa
FORMA
FORmacin y Modificacin
de las Actitudes para
el control del peso
Dr. Miguel ngel Rubio Herrera
COMIT ASESOR:
Dr. Xavier Formiguera Sala
Dr. Pedro Pablo Garca Luna
Dr. Rafael Garca Robles
Dra. M Jess Mardomingo Sanz
Dr. Basilio Moreno Esteban
Dr. Pedro de Pablos Velasco
Dra. Clotilde Vzquez Martnez

Edicin de carcter no venal

Diseo y Maquetacin:
ENE Publicidad, S.A.
C/ Julin Camarillo, 29
Edif. DIAPASON D-2, 1 Planta
28037 Madrid
Impreso por Intigraf
C/ Cormoranes, 14
28320 Madrid
Encuadernado por Sanfer
C/ Hermanos Gmez, 32
28017 Madrid
ISBN:
Depsito Legal:

DE

LAS

A CTI

TU

DE

M ODIFI

EL CONTR

N Y

RA

F R
MA

PA

CA

EL

PE

FO
R

SO

APNDICE 1
TABLA DE IMC PARA DETERMINADOS PESOS Y TALLAS

20

21

22

23

TALLA
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90

IMC
24
25

26

27

28

29

30

59
59
60
61
62
62
63
64
65
66
67
67
68
69
70
71
72
73
73
74
75
76
77
78
79
80
81
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94

61
63
62
63
64
65
66
67
67
68
69
70
71
72
73
74
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97

63
64
65
66
66
67
68
69
70
71
72
73
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
89
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101

65
66
67
68
69
70
71
71
72
73
74
75
76
77
78
79
79
81
82
83
84
85
86
87
88
89
89
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
104
105

68
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
82
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
102
103
104
105
106
107
108

PESO
45
46
46
47
47
48
49
49
50
51
51
52
52
53
54
54
55
56
56
57
58
58
59
60
61
61
62
63
63
64
65
65
66
67
68
68
69
40
71
71
72

47
48
48
49
50
50
51
52
52
53
54
54
55
56
56
57
58
59
59
60
61
61
62
63
63
64
65
66
66
67
68
69
70
70
71
72
73
73
74
75
76

49
50
51
51
52
53
53
54
55
56
56
57
58
58
59
60
61
61
62
63
64
64
65
66
67
67
68
69
70
70
71
72
73
74
74
75
76
7
78
79
79

52
52
53
54
54
55
56
57
57
58
59
60
60
61
62
63
63
64
65
66
66
67
68
69
70
70
71
72
73
74
75
75
76
77
78
79
80
80
81
82
83

54
55
55
56
57
58
58
59
60
61
61
62
63
64
65
65
66
67
68
69
69
70
71
72
73
74
74
75
76
77
78
79
79
80
81
82
83
84
85
86
87

56
57
58
59
59
60
61
62
62
63
64
65
66
66
67
68
69
70
71
71
72
73
74
75
76
77
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
86
87
88
89
90

111

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

31

32

33

IMC (cont.)
34
35
36

TALLA
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90

112

37

38

39

40

83
84
85
87
88
89
90
91
92
94
95
96
97
98
100
101
102
103
104
106
107
108
109
111
112
113
115
116
117
119
120
121
123
124
125
127
128
129
131
132
134

86
87
88
89
90
91
92
94
95
96
97
98
100
101
102
103
105
106
107
109
110
111
112
114
115
116
118
119
120
122
123
124
126
127
129
130
131
133
134
136
137

88
89
90
91
92
94
95
96
97
99
100
101
102
104
105
106
107
109
110
111
113
114
115
117
118
119
121
122
124
125
126
128
129
131
132
133
135
136
138
139
141

90
91
92
94
95
96
97
99
100
101
102
104
105
106
108
110
110
112
113
114
116
117
118
120
121
123
124
125
125
128
130
131
132
134
135
137
138
140
141
143
144

PESO
70
71
72
73
74
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
102
103
104
105
106
107
108
110
111
112

72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
94
95
96
97
98
99
100
101
103
104
105
106
107
108
110
111
112
113
114
116

74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
98
99
100
101
102
103
105
106
107
108
109
111
112
113
114
115
117
118
119

77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
93
94
95
96
97
98
99
101
102
103
104
105
107
108
109
110
111
113
114
115
116
118
119
120
121
123

79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
90
91
92
93
94
95
96
98
99
100
101
102
104
105
106
107
108
110
111
112
113
115
116
117
118
120
121
122
124
125
126

81
82
83
84
85
86
87
89
90
91
92
93
94
96
97
98
99
100
102
103
104
105
107
108
109
110
112
113
114
115
117
118
119
121
122
123
125
126
127
129
130

BOLLERA Y PASTELERA
Bimbocao
Bizcocho genovesa (sin grasa)
Bizcocho de soletilla
Bollycao
Bony
Brazo de gitano
Buuelos
Coca
Crquers
Croissant
Croissant de chocolate
Donetes
Donuts chocolate
Donuts crema
Donuts normales
Dupis
Ensaimada
Galletas Mara
Galletas danesas
Galletas en general (promedio)
Galletas con chocolate
Galletas saladas
Hojaldre cocinado
Madalenas
Mojicones
Napolitana de chocolate
Napolitana de crema

Un bollo
Una racin
Un bizcocho
Un bollo
Una unidad
Una racin
Una unidad
Una porcin
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una galleta
Una galleta
Una galleta
Una galleta
Una galleta
Una porcin
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad

65
80
12
90
40
100
20
100
2
65
65
18
50
60
50
50
65
8
10
8
11
3
50
30
60
85
85

250
283
48
361
166
351
83
394
9
280
272
83
238
301
310
188
263
34
51
37
56
14
286
146
237
397
339

384
354
400
401
415
351
413
394
458
431
419
459
475
501
419
376
404
429
506
457
510
459
571
486
395
467
339

8
4,7
8
3,7
4,3
4,3
6,3
8
9,5
8
5
6,2
7
5,5
6
7
5
7
5,7
7,3
6,8
10,8
5,6
6,4
5,9
7
6,5

52
77,2
83
59,6
58,3
58,1
51,6
68
68,3
48
48
47,8
42
43,1
47
48,6
42
81
64,1
71
66,5
75,8
45,9
65,5
47,1
49
55

16
2,9
4
16,4
18,3
11,3
20,1
10
16,3
23
23
27
31
34,1
23
17,1
24
8,5
25,2
16
24,1
12,5
40,6
22
20,3
27
17
ND
ND
ND

ND

ND
ND

24
ND
ND

ND
ND
ND

ND
ND
ND

65
51
130
54
130

65

24

130
130

86

67

ND
ND
ND

ND

ND
ND

ND
ND

ND
ND

ND

ND
ND
ND

2,4
2,2
3
2,1
2,5

2,8
1,5

6,1
5,5
9

2,4

7,5

FO
R
SO

ND

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos

N
DE

APNDICE 2

TABLA DE CALORAS Y MACRONUTRIENTES POR RACIONES

DE ALIMENTOS O PLATOS DEFINIDOS

113

114

Una unidad
Una porcin
Una unidad
Una porcin de tarta
Una porcin de tarta
Una unidad
Una porcin de tarta
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una torta
Una unidad

Un sobre 2 terrones
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Un bombn
Un caramelo
Un caramelo
Un chicle
Una racin
Una tableta pequea
Una onza
Una onza

AZCARES Y DULCES
Azcar
Barra de chocolate Bounty
Barra de chocolate kit-kat
Barra de chocolate Mars
Barra de chocolate Twix
Bombones
Caramelos
Caramelos de nata
Chicle con azcar
Chocolate a la taza
Chocolate blanco Milkibar
Chocolate con leche
Chocolate con leche y almendras

Racin

Palmeras
Pasta quebrada
Pastas de t
Pastel de manzana
Pastel de queso
Phoskitos
Quich Lorraine
Rosquillas
Sobaos
Tarzn
Tigretn
Tortas de aceite
Valencianas

Nombre de los alimentos

10
50
48
50
50
15
5
10
5
30
20
25
25

85
50
10
100
100
40
100
30
20
40
40
30
30

40
245
192
230
241
71
19
45
19
110
109
130
139

432
322
48
311
378
172
319
165
92
174
163
146
133

400
490
400
460
483
474
380
448
380
368
543
521
555

509
643
476
311
378
431
319
551
460
435
408
485
442

0
4,6
4,1
5,6
6,5
4,8
0,8
2,1
0
5
8
6,2
8,7

5,3
6,6
5,6
3,6
19,8
5
12,5
5,7
5,7
6
4,7
7,5
4,9

100
58
58
65,9
58,8
66
94
71,1
95
82,5
58,3
55,5
51,5

60
32,3
79,1
40,1
40,4
60
17,3
46,6
53
62
55,9
53,3
54,9

0
26,6
16,8
19,3
24,6
21,2
0,1
17,2
0
2
30,9
30,5
34,9

27,5
54,2
15,2
15,1
15,2
19
22,2
38
25
18,1
18,4
26,9
22,5
ND
ND
ND
ND
ND
ND

ND

ND

0
0
0
0
0
0
0
17
0
0
0
0
0

140

43
130
130
130

ND
ND
ND
ND

ND

ND

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2,5
3

0,6
1,3
5,9

2,5
2,5
2,5
2,5

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Una onza
Una racin individual
Una racin individual
Una racin
Una unidad
Una racin
Un caramelo
Un bote pequeo
Una unidad
Una racin
Una racin
Una cucharada
Una racin individual
Un vaso
Una unidad
Una porcin

Un plato
Un diente
Un plato
Un tallo
Un plato
Un plato
Un boniato pequeo
Un plato
Un plato
Un plato

Chocolate negro
Cola-Cao
Cola-Cao bajo en caloras
Crema de cacao con avellanas
Crunch
Dulce de membrillo o guayaba
Gominolas
Grageas chocolate
Mazapn
Mermeladas con azcar
Mermeladas sin azcar
Miel
Neskuik
Sorbete
Trufas de chocolate
Turrn

VERDURAS Y HORTALIZAS
Acelgas
Ajos
Alcachofas
Apio
Berenjena
Berros
Boniato y batata
Brcoli
Calabacn
Calabaza
200
4
200
50
225
200
150
200
200
200

25
18
10
30
20
30
5
20
20
25
25
20
20
200
15
40

59
5
125
7
39
37
144
66
62
57

131
65
30
157
105
68
9
95
92
71
36
61
75
281
68
194

30
120
63
63
17
18
96
33
31
29

523
360
302
524
527
227
183
475
460
283
144
307
374
140
451
485

2
5,3
3,4
3,4
1,2
2,2
1,2
4,4
1,3
1,3

6,4
6,5
16
6,2
6,4
0,3
1
5,4
9
0,5
0,4
0,4
4,2
0,9
4,7
10

4,5
24,3
12
12
2,7
1,7
21,5
1,8
6
5,4

46,7
78
47
50,5
60,3
56
44,8
73,9
52
70
35
76,4
81,5
34,2
43,3
57,4

0,4
0,2
0,1
0,1
0,2
0,3
0,6
0,9
0,2
0,2

34,5
2,4
5,5
33
28,9
0,2
0
17,5
24
0,1
0,3
0
3,5
0
28,8
23,9
ND

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
2
0
0
0
17
0
0
0
0
0
0
ND

ND
ND

0,8
1,2
1,5
1,4
1,4
2
2,5
2,6
1,3
1,5

7,1

0,8
2,3
0,9
0
0
6
0
0
0
0
0

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

115

116

Cardo
Cebolla
Championes y setas
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Endivia
Escarola
Esprrago de lata
Esprragos
Espinacas
Grelos
Guisantes
Habas tiernas
Judas verdes
Lechuga
Maz tierno
Menestra de verdura (cocida)
Nabos
ame (cocido)
Patata
Patatas fritas (bastoncitos)
Pepino
Pimientos
Puerros
Pur de patatas (copos)
Rbanos
Remolacha

Nombre de los alimentos

Un plato
Una cebolla mediana
Un plato
Un plato
Un plato
Un plato
Un plato
Una racin
Una racin
Un plato
Un plato
Una racin
Una racin
Un plato
Un plato
Una racin
Una racin
Un plato
Una unidad
Una racin
Una unidad mediana
Una racin
Una unidad mediana
Un pimiento (verde)
Un puerro
Una racin
Una unidad
Una racin

Racin
200
140
150
200
150
200
125
100
75
100
200
200
90
150
200
125
65
200
100
150
125
150
150
75
70
15
20
100

43
64
41
46
81
62
29
25
18
26
64
30
64
96
81
23
32
112
29
218
106
333
18
15
29
55
6
39

21
46
27
23
54
31
23
25
24
26
32
15
72
64
40
18
49
56
29
145
85
222
12
20
42
368
30
39

1,4
1,4
2,4
1
4
2,4
1,5
1,5
1,9
2,2
3,1
3,7
5
5,4
2,4
1,2
1,1
3
0,8
1,7
2
3,6
0,7
0,9
2
10
1,2
1,6

3,5
10
4
4,3
8
4,9
4
4
3,4
3,9
3,6
0,1
12
10
7
2,9
10,7
10,5
6
33
19
30,3
2
3,7
7,5
74
4
8

0,2
0
0,2
0,2
0,7
0,2
0,1
0,3
0,5
0,2
0,6
0,4
0,4
0,3
0,3
0,2
0,2
0,2
0,2
0,7
0,1
9,6
0,1
0,2
0,4
3,5
1
0,1

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

1
1,8
3
2,3
3
2
2
1
1
1
6
0
5
4
3
1,5
1
2
2
3,5
2
3
0,5
1,4
3
2
1
3

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Una racin
Un tomate mediano
Una cucharada
Una unidad
Un vaso

Una racin (peso seco)

Una racin (peso seco)
Una racin (peso seco)
Una racin (peso seco)
Una racin (peso seco)
Una racin (peso seco)

Una racin (8 unidades)

Una racin (una lata pequea)
Una racin (8 unidades)
Una unidad
Una unidad
Una racin
Una unidad
Una racin (8 unidades)
Una unidad mediana
Una unidad
Una unidad
Una rodaja
Una racin

Soja, brotes
Tomate natural
Tomate triturado
Zanahoria
Zumo de tomate

LEGUMBRES
Garbanzos
Guisantes secos
Habas secas
Alubias secas
Lentejas
Soja en grano

FRUTAS
Aceitunas negras
Aceitunas rellenas de anchoa
Aceitunas verdes
Aguacate
Albaricoque
Arndano
Caqui
Cerezas
Chirimoya
Ciruelas
Ciruelas secas
Coco fresco
Cctel de frutas en almbar
40
40
40
175
50
100
100
160
225
100
10
50
200

80
80
80
80
80
50

118
65
47
236
21
32
70
99
193
51
17
176
118

284
265
203
255
261
186

75
28
9
28
44

294
162
118
135
42
32
70
62
86
51
173
352
59

355
331
253
318
327
371

50
23
36
44
22

2
1,2
1,3
1,3
0,8
0,6
0,7
0,8
1
0,6
2,4
3,2
0

29,5
21,6
26,1
21,4
23
35,9

5,5
1
2,3
1,2
1

4
2,7
0
1,3
9,5
6,9
16
13,5
20
11
40
3,7
14,8

55,8
56
32,5
54,8
54,8
15,1

4,7
4
5,5
9
4

30
16,3
12,5
13,8
0,1
0,2
0,3
0,5
0,2
0,5
0,4
36
0

5,5
2,3
2,1
1,5
1,7
18,6

1
0,3
0,5
0,3
0,2

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

3,5
3
4
2,4
2,1
1,8
1,6
1,5
1,2
2,1
16
10,5
1

13,6
16,7
27,6
21,3
11,2
15,7

2,3
1,5
2,8
3
3

RM
FO
SO

150
125
25
65
200

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

117

118

Una racin
Una taza
Una unidad
Una racin (10 unidades)
Una racin (10 unidades media)
Una unidad
Una racin
Una racin
Una racin

Un envase
Un vaso
Una unidad
Una unidad
Una bola o racin
Una bola o racin
Un corneto
Una racin
Un vaso
Una cucharada
Un vaso
Un vaso
Un vaso
Un vaso
Un vaso
Un vaso
Una cucharada

LACTEOS Y DERIVADOS
Arroz con leche
Batido de cacao UHT (Puleva)
Flan de huevo
Flan de vainilla
Helados no cremosos
Helados cremosos
Helados, corneto
Helados, sin grasa
Horchata de chufa (Puleva)
Leche condensada
Leche de cabra
Leche de oveja
Leche de soja
Leche desnatada UHT
Leche entera UHT
Leche merengada UHT (Puleva)
Leche polvo desnatada

Racin

Cctel de frutas en su jugo

Compota
Dtil
Frambuesa
Fresa y fresn
Fruta de la pasin (maracuy)
Piones
Pistachos
Promedio frutos secos

Nombre de los alimentos

150
200
110
100
100
100
100
100
200
15
200
200
200
200
200
200
20

200
200
10
50
150
100
45
45
45

197
156
134
106
173
221
242
78
146
52
133
134
45
68
129
167
71

61
141
30
21
54
55
308
269
266

131
78
122
106
173
221
242
78
73
347
67
67
22
34
64
84
357

30
70
296
41
36
55
684
598
591

4
3
5,5
3
3,7
5,5
3,5
3,5
0,6
8,8
3,4
1,3
0,5
3,2
3,5
3
35

0,4
0,3
2,2
0,9
0,7
0,4
14
17,6
16

20
12
12,5
19
24,8
21,5
31
15
12,2
56
4,5
7,1
3,3
4,9
4,5
10,7
51,9

7,2
17,3
71
8
7
13,4
4
15,7
17

3,9
2
5,5
2
6,6
12,5
11,5
0,4
2,4
9,7
3,9
3,7
0,8
0,2
3,6
3,2
1

0
0
0,3
0,6
0,6
0
68
51,6
51

12
5
120
16
7
31
2
0
0
34
12
25
0
2,5
12
12
3

0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0,5
0,9
0
0
0
0
0
0
0
0

2
2
8,7
7,4
2,2
0,1
1,9
6,5
7,5

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Leche polvo entera

Leche semidesnatada UHT
Mousse de chocolate
Mousse de queso con frutas (Danone)
Mousse de queso desnatado (Svelttesse)
Mousse de yogur natural
Nata montada
Natillas (vainilla)
Petit suisse de sabores
Petit suisse ligero
Petit suisse para beber
Queso azul
Queso Brie
Queso Cabrales
Queso Cammembert
Queso Chedar
Queso de bola o Edam
Queso de Burgos
Queso de cabra fresco
Queso Emmental
Queso en porciones desnatados
Queso en porciones entero
Queso fresco con frutas
Queso fresco Quark
Queso gallego
Queso Gruyere
Queso loncha bajo en grasa
Queso loncha entero

Una cucharada
Un vaso
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una racin
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una porcin
Una porcin
Una unidad
Una unidad
Una racin
Una racin
Una loncha
Una loncha

20
200
65
100
100
125
50
150
60
60
100
50
50
50
50
50
50
100
100
50
15
15
100
100
50
50
20
20

99
91
118
134
103
201
154
186
101
56
53
187
173
194
143
205
170
294
270
192
17
35
80
110
165
207
38
56

494
46
182
134
103
161
309
124
168
93
53
375
346
388
286
410
339
294
270
384
114
235
80
110
330
414
191
280

26
3,5
4,8
5,4
9
4,3
2,4
3,3
7,5
8,3
2,9
21
22,6
21,5
21
26
23,6
16
17,4
28,7
16
11
7
12,5
19,4
29,8
19
11

39
4,3
23,7
16
9,7
15,7
3,4
18,4
15,6
14,9
6,5
1,8
1
2,1
0,2
0
2
3,6
1,1
0,5
0
5,1
13
3,4
0
0,9
4
6,5

26
1,6
7,5
5,4
3,1
9
31,7
4,1
8,4
0,05
1,7
31,5
27,9
32,6
22,3
34
26,3
24
21,8
29,7
5,5
19
0
5,1
28
32,3
11
22
ND

ND

ND
ND
ND

00

86
100
84
62
110
92
70
90
92
25
94
0
17
96
105

109
16
21
0

0
0
0
0,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

RM
FO
SO

97
5
59

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

119

120

Queso manchego curado

Queso manchego fresco
Queso manchego semicurado
Queso mozzarella
Queso Parmesano
Queso roquefort
Queso untar entero
Queso untar ligero
Ricota
Requesn
Yogur BIO desnatado (sabores)
Yogur BIO natural (entero)
Yogur frutas y cereales
Yogur de chocolate
Yogur de frutas desnatado
Yogur de frutas entero
Yogur de vainilla
Yogur LC1
Yogur LC1 sabores
Yogur LC1 sabores desnatados
Yogur lquido
Yogur lquido desnatado
Yogur natural desnatado
Yogur natural entero
Yogur sabores desnatado
Yogur sabores entero
Yogur soja

Nombre de los alimentos

Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una porcin
Una porcin
Una racin
Una racin
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un vaso
Un vaso
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase
Un envase

Racin
50
50
50
50
50
50
30
30
50
50
125
125
125
125
125
125
125
125
125
125
200
200
125
125
125
125
125

233
166
196
126
187
181
82
57
79
49
56
82
131
148
59
137
132
77
122
99
162
128
57
71
101
106
92

465
333
392
252
375
362
272
190
158
98
45
66
105
118
47
109
106
61
98
79
81
64
46
57
81
85

35,7
26
29
18,7
35,6
21,5
5,5
19
9,5
13,6
4,9
3,5
3,7
3,4
4,1
4,7
5,3
3,1
3,8
4,6
1,85
3
4,5
3,2
4
3,4
5

0,1
0
0,5
0,5
0
0,2
4
3,8
4,2
1,8
5,4
4,2
17,4
21,7
7,6
18,8
17,1
4,8
13,9
14,2
14,4
12,3
6,3
3,8
16,2
13,6
3,9

35,8
25,4
30,4
19,5
25,8
30,6
26
11
11,5
4
0,4
3,9
2,3
2
0
1,7
1,8
3,3
3
0,4
1,8
0,3
0,3
3,2
0
1,9
4,2
ND
ND
ND
ND

ND
ND
ND
ND
ND

ND

0
1
10
0
11
0

5,9
5,9

84
46
68
75
90
42
57
19

75

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

CARNES Y DERIVADOS
Bacon
Buey, solomillo
Butifarra cocida
Butifarra fresca
Caballo
Cabrito
Cecina
Cerdo, chuleta
Cerdo, costillas
Cerdo, hgado
Cerdo, lomo
Cerdo, manitas
Cerdo, oreja
Cerdo, paleta
Cerdo, panceta
Cerdo, pierna
Cerdo, rin
Cerdo, sesos
Cerdo, solomillo
Cerdo, tocino
Chicharrones
Chopped de cerdo
Chopped de pavo
Chorizo
Ciervo
Codorniz
Conejo

Una loncha
Una racin
Una loncha
Una racin
Un filete
Una racin
Una loncha
Una chuleta
Una racin
Una racin
Una racin (3 filetes pequeos)
Una racin
Una racin
Una racin
Una loncha
Un filete
Una racin
Una racin
Una racin
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una racin
Una unidad
Una racin

20
150
10
75
150
250
20
180
150
150
150
100
100
150
50
175
150
100
150
50
20
10
10
10
150
200
200

132
156
24
286
140
283
48
369
421
203
147
291
226
219
241
299
169
126
141
336
89
18
14
35
155
213
174

661
104
243
382
93
113
242
205
281
135
98
291
226
146
482
171
113
126
94
673
445
176
142
349
103
106
87

8,4
18,2
15
14,1
21
19,3
39
17,5
17,1
21
20
16
22,5
18
12,5
18
16,5
10,6
19
8,4
36,5
13,5
13
20
22,2
23
10,1

1
0
0
0,3
0
0
0
0
0
1,5
0
0,5
0
0
0
0
0
0,7
0
0
0
1,2
1,9
1,4
0
0
0

69,3
3,5
20,3
36
1
4
9,5
15
23,6
5
2
25
15,1
8,2
48
11
5,2
9
2
71
33,2
13
9,2
29,3
1,6
1,6
5,2
ND
73
50
43,8
72

100
140
72
100
78
75
120
75
80
360
58
6
82
68
46
68
36,5
2000
54
57
120
64

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
A

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

121

122

Cordero, chuletas
Cordero, corazn
Cordero, costillas
Cordero, hgado
Cordero, paleta
Cordero, pierna
Cordero, rin
Cordero, sesos
Faisn
Fuet, longaniza
Gallina
Jabal
Jamn cocido extra
Jamn cocido, promedio
Jamn serrano
Jamn serrano ibrico
Jamn serrano magro
Liebre
Lacn
Lomo embuchado
Morcilla
Mortadela
Pat
Pato
Pavo, muslo
Pavo, pechuga
Pechuga de pavo (embutido)
Pintada

Nombre de los alimentos

Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una rodaja
Una racin
Una racin
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una racin
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una loncha
Una racin
Una racin
Un filete
Un filete
Una lonchas
Una racin

Racin
200
100
200
150
180
180
150
100
300
5
200
200
25
25
20
20
20
250
25
15
20
20
40
200
200
200
15
200

494
157
450
180
423
336
140
55
349
24
464
768
27
52
48
75
44
284
70
49
80
60
155
428
229
192
13
301

247
157
225
120
235
187
93
55
116
478
232
384
108
209
241
374
218
113
282
324
401
299
387
214
114
96
85
150

15,4
16,8
18
21
17,6
19
16,5
8,8
22,8
19,5
17,3
19,5
19
18,1
31
43,2
28,6
21,6
16,7
26,9
5
14
10,6
22
20,5
21,8
17
23,2

0
0
9
0
0
0
0
0
0
5,5
0
0
1,3
9,9
0
0
0
0
0
0
12
0
3
0
0
0
2,5
0

20,6
10
17
4
18,3
12,3
3
2,2
2,8
42
18,1
34
3
10,8
13
22,4
11,5
3
23,9
24
37
27
37
14
3,6
1
0,8
6,4

80
80
78
300
76
78
375
2200
120
87
72
65
45
60,4
70
70
71
65
50
24
35
72
150
75
75
60
35
75

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Un ala
Un hgado
Una racin
Un muslo
Un filete
Un cuarto pollo
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una rodaja
Una rodaja
Una racin
Una chuleta
Una racin
Una racin
Un filete
Un filete
Una racin
Un filete
Una racin
Una racin
Una racin

5 unidades
1 unidad
Una racin

Pollo, alas
Pollo, hgado
Pollo, foie-gras o pat
Pollo, muslo
Pollo, pechuga
Pollo, promedio (sin piel)
Salchichas de pavo
Salchichas de pollo
Salchichas frankfurt
Salchichas frescas
Salchichn
Sobrasada
Ternera, callos
Ternera, chuletas
Ternera, corazn
Ternera costillas
Ternera, filete
Ternera, hgado
Ternera, lengua
Ternera, lomo
Ternera, rin
Ternera, sesos
Ternera, solomillo

PESCADOS
Almejas, chirlas al natural
Anchoas en lata
Atn
75
5
200

35
20
40
110
150
200
45
45
55
45
10
50
200
200
150
150
175
150
150
175
150
100
150

35
10
400

89
25
79
114
150
266
69
105
149
133
43
323
162
505
156
168
230
165
186
441
131
122
150

47
193
200

254
124
196
104
100
133
153
234
270
295
434
645
81
253
104
112
131
110
124
252
87
122
100

10,7
27,4
23

23
19,7
13,1
20,6
22,8
20,6
13,3
12
13
12,9
18,1
10,5
14,6
17
17
21,1
20,7
19
18
14,4
16
10,4
19,3

0
0
0

0
2,9
6,5
0
0
0
1,3
6
0,5
0
1,4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0,8
0

0,5
9,3
12

18
3,7
13,1
2,4
1
5,6
10,5
18
24
27
39,5
67
2,5
20,5
4
3,1
5,4
3,8
5,8
21,6
2,6
8,6
2,5
ND

40
70
55

65
145
70
59
300
108
68
140
2000
67

90
300
337
74
60
81
50
90
60
72
78
91

0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
A

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

123

124

Atn en aceite (escurrido)

Atn en escabeche
Atn lata al natural
Bacalao ahumado
Bacalao fresco
Bacalao salado (seco)
Berberechos al natural
Besugo
Bonito
Bonito en aceite
Boquern
Breca
Caballa
Caballa en aceite
Calamares
Calamares conserva
Cangrejos
Carpa
Caviar
Caviar sustituto
Cazn
Centollo
Chanquetes
Cigala
Congrio
Dentn
Doradas
Faneca

Nombre de los alimentos

Una lata pequea

Una lata pequea
Una lata pequea
Una racin
Una racin
Una racin
Una lata
Una racin
Una racin
Una lata pequea
Una racin
Una racin
Una racin
Una lata pequea
5 anillas
Una lata
Una unidad
Un racin
Una cucharadita
Una cucharadita
Una racin
Un centollo
Una racin
Una unidad
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin

Racin
80
80
80
100
180
50
65
200
200
80
200
200
200
65
100
100
95
200
10
10
200
150
150
95
200
200
200
150

166
162
94
74
134
158
60
172
276
176
273
157
300
121
80
116
118
238
23
11
249
193
120
63
202
206
185
106

208
203
117
74
74
315
92
86
138
220
136
78
150
186
80
116
124
119
233
115
125
129
80
66
101
103
92
71

23,8
15
25
18,3
17,7
75
16,9
17
21
29
20,6
13,3
15
24
17
17
19,5
18
29
14
21
20,5
11,4
15
19
22,4
17
15,4

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2,7
0
0
1,8
0
0
0
0
0

12,5
15,9
1,9
0,1
0,4
1,7
2,75
2
6
11,5
6
2,8
10
10
1,3
5,3
5,1
5,2
13
5,3
4,5
5,2
3
0,7
2,8
1,5
2,7
1

40
40
55
46
50
56
41
78
60
46
69
60
80
65
222
222
100
65
440
310
51
100
69
150
40
60
42
48

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Gallo
Gambas
Jurel
Langosta y bogavante
Langostinos
Lenguado
Lubina
Mejillones
Mejillones conserva
Merluza
Mero
Ostras
Palometa
Perca
Percebes
Pescadilla
Pez espada
Platija
Pulpo
Rape
Raya
Rodaballo
Salema
Salmn
Salmn ahumado
Salmonete
Sardina
Sardinas en aceite

Una racin
Media docena
Una racin
Una racin
Media docena
Una racin
Una racin
Una racin (8 unidades)
Una lata pequea
Una racin
Una racin
Una unidad
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una racin
Una lata pequea

200
70
200
250
150
240
200
120
60
200
200
50
200
200
100
200
200
200
150
200
200
200
200
200
100
200
220
90

206
67
248
228
144
191
167
72
101
127
236
27
250
162
66
127
251
213
119
172
154
194
139
360
154
241
337
209

103
96
124
91
96
80
84
60
169
63
118
53
125
81
66
63
126
107
79
86
77
97
70
180
154
120
153
232

21,5
21
15,7
18,3
21
16,5
18
10,8
10,7
11,8
16
10,2
20
18,4
15,7
11,8
21,5
17
16,7
17
17
16,1
12,7
20,2
20
20,4
17,1
22,6

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

1,9
1,3
6,8
2
1,3
1,5
1,3
1,9
14
1,8
6
1,4
5
0,8
0,4
1,8
4,4
4,3
1,4
2
1
3,6
2,1
11
8,2
4,3
9,4
15,7
ND
72
14
67
39
39
42
50
44
60
60
50
90
34
80
132

35
150
80
150
150
60
68
100
62
67
47
50

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
A

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

125

126

Una lata pequea

Una racin
Una racin
Una unidad
Una racin
Unas racin

Una clara
Una unidad
Una yema

Una cucharada normal

Una cucharada
Una cucharada
Una racin (punta de cuchillo)
Una racin (para tostada)
Una racin (punta de cuchillo)
Una racin (punta de cuchillo)
Una cucharada colmada
Una cucharada colmada

Un vaso
Una copa
Una copa
Un vaso

HUEVOS
Clara
Huevo entero
Yema

ACEITES Y GRASAS
Aceites
Aceite acalrico
Manteca de cerdo
Mantequilla
Mantequilla cacahuete
Margarina
Margarina baja en caloras
Mayonesa
Mayonesa baja en caloras

BEBIDAS
Agua mineral
Aguardiente
Ans
Aquarius

Racin

Sardinas en escabeche
Sargo
Trucha
Vieira
Vieja
Volador

Nombre de los alimentos

200
50
50
200

10
10
15
5
20
5
5
25
25

30
50
20

90
200
200
30
200
200

0
126
131
64

90
10
134
37
122
37
18
180
88

14
78
72

190
190
180
25
126
173

0
252
262
32

899
97
891
738
609
738
360
718
351

46
156
361

211
95
90
84
63
87

0
0
0
0

0
0
0
0
25,5
0
0
1,8
1

11
12
16

15
19,7
15,7
19
12,1
21

0
0
2,5
7,9

0
0
0
0
12
0
0
0
0

0
0
0

0
0
0
0
0
0

0
0
0
0

99,9
10,8
99
82
51
82
40
79
38,5

0,2
12
33

16,8
1,8
3
0,9
1,6
0,3
ND
ND

0
0
0
0

0
0
0
250
0
0
0
260
50

0
410
1480

100
60
56
40

0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0

0
0
0
0
0
0

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Bitter
Caf
Cava brut
Cava semiseco
Cerveza
Cerveza sin alcohol
Cctel Cuba libre
Cctel Daiquiri
Cctel Gin tonic
Coac
Gaseosa
Gatorade
Ginebra
Isostar
Licores dulces
Red Bull
Refresco de cola
Refresco de naranja, limn, lima, t
Ron
Sangra
Sidra
Soda, sifn
T
Tnica
Vermut seco
Vermut dulce
Vino de mesa
Vino dulce (Mlaga, Oporto)

Un vaso
Una taza
Una copa
Una copa
Una copa o un botelln
Una copa o un botelln
Un vaso
Una copa
Un vaso
Una copa
Un vaso
Un vaso
Una copa
Un vaso
Una copa
Un vaso
Un vaso
Un vaso
Una medida
Un vaso
Un vaso pequeo
Un vaso
Una taza
Un vaso
Una medida
Una medida
Un vaso
Una copa

200
100
100
100
250
250
250
100
250
50
200
200
50
200
50
200
200
200
50
200
100
200
250
200
100
100
100
100

64
0
65
69
100
55
347
222
350
112
0
48
110
60
116
90
84
84
111
172
38
0
0
70
118
151
72
157

32
0
65
69
40
22
139
222
140
224
0
24
220
30
232
45
42
42
222
86
38
0
0
35
118
151
72
157

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

8
0
0,1
1
3
4
6,8
7
7
0
0
6
0
7,5
30
11,3
10,5
10,5
0
3,9
4
0
0
8,8
5
15
1,1
13

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
A

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

127

128

Una copa
Un vaso
Una medida
Una medida

Un plato
Una cucharada
Un plato
Un plato
Un plato
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una barrita 3 rebanadas finas
Una barrita 3 rebanadas finas
Una rebanada
Unas rebanada
Un panecillo
Un panecillo
Un penecillo
Un biscote
Un biscote
Un panecillo
Un plato
Un plato
Un plato

CEREALES Y DERIVADOS
Arroz blanco (peso crudo)
Arroz blanco cocido
Arroz integral (peso crudo)
Arroz para sopa (peso crudo)
Arroz paella (peso crudo)
Gofio de maz
Gofio de trigo
Harina de maz
Harina de trigo
Pan blanco (barrita)
Pan integral (barrita)
Pan molde blanco
Pan molde integral
Pan de hamburguesa
Panecillos de leche
Panecillos, tipo bagel
Pan tostado, tipo biscote
Pan tostado, biscote integral
Panecillos, tipo media noches
Pasta, espaguettis (peso crudo)
Pasta, fideos (peso crudo)
Pasta, macarrones (peso crudo)

Racin

Vino fino
Vino moscatel
Vodka
Whisky

Nombre de los alimentos

80
15
80
40
80
20
20
20
20
60
60
25
25
75
40
85
10
10
30
80
50
80

100
100
50
50

314
13
276
157
314
80
78
72
74
153
143
68
60
200
145
209
37
37
96
291
184
291

116
165
126
111

393
88
345
393
393
398
392
361
368
255
239
271
239
267
362
246
369
371
320
364
368
364

116
165
252
222

7,6
2
8
7,6
7,6
6,2
10,8
8,3
9,3
7
8
5,05
9
8
9
9,8
12
12
10
11,5
12,8
11,5

0
0
0
0

86,8
19,5
73,4
86,8
86,8
82,6
81,6
75,7
80
55
49
53,6
44
43
50
51
70
65
52
76
76,5
76

3
14

1,7
0,2
2,2
1,7
1,7
4,7
2,5
2,8
1,2
0,8
1,2
4
3
7
14
0,3
4,5
7
8
1,5
1,2
1,5

0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
6
0
0
0
0
94
30
94

0
0
0
0

1,4
1
2,8
1,4
1,4
1,8
1,9
0,1
3,4
4
9
3,8
6
4
4,5
3
4,5
10
3
2,5
2
2,5

0
0
0
0

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

30
30
30
30
30
30
30
37

Un puado
Un puado
Un puado
Un puado
Un puado
Un puado
Un puado
2 galletas

Una bolsa
Una bolsa
Una bolsa
Una bolsa
Una bolsa
Una bolsa
Unas bolsa
Una bolsa

Una unidad
Un plato
Un plato
Un plato

APERITIVOS DE BOLSA
Cheetos Drakis (Matutano)
Cortezas de trigo (bocabits)
Doritos (Matutano)
Fritos de maz
Ganchitos
Nachos
Palomitas maz
Patatas chips

PLATOS PREPARADOS
Albndigas
Alubias con chorizo
Alubias estofadas
Arroz blanco con tomate
30
250
250
250

85
85
110
120
110
110
90
140

250
50
50

Un plato
Un plato
Un plato

Pasta cocida
Smola
Tapioca
Cereales desayuno
All bran plus
Cereales azucarados, promedio
Cereales chocolateados, promedio
Copos de maz
Fibre 1
Muesli, promedio
Special k
Weetabix

56
391
229
175

415
415
576
684
550
574
481
784

80
116
119
111
80
111
111
124

185
157
92
70

489
489
524
570
500
522
535
560

268
387
398
371
267
371
369
336

121
357
380

12,1
4,5
7,6
2,5

5,2
5,2
6,7
4,5
4
6
8,5
6,7

13
6
7,5
8
50,2
10
14
11

4
12,5
0,5

3,2
15,5
12,8
9,4

67,7
67,7
62,1
57
49
66
57,2
50

46
85
83
83
10,8
68
76
67

25
74
94

13,8
8,5
1,1
2,5

21,9
21,9
27,6
36
32
26
30,2
37

3,5
2,5
4
0,8
2,6
6,5
1
2,7

0,5
1,2
0,2

46,6
20
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

31
30
0

ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND

2,7
9,5
8,7
2,9

29
2
3,5
2,5
30,5
7,5
2,5
10,5

0,8
4
0,4

RM
FO
SO

301
178
190

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

129

130

Buuelos
Calamares a la romana
Callos a la madrilea
Canelones de carne
Churros
Cocido completo
Croquetas (promedio)
Empanada
Empanadillas
Ensalada mixta
Ensaladilla rusa
Escalope de cerdo
Escalope de ternera
Fabada
Fideu
Gazpacho
Guisantes con jamn
Hamburguesa casera
Huevo frito
Lasaa de carne
Lentejas con chorizo
Lentejas estofadas
Lomo cerdo empanado
Menestra de verdura
Merluza a la romana
Paella
Palitos de merluza
Pasta con salsa bolaesa

Nombre de los alimentos

Una unidad
Una anilla
Una racin
Una racin
4 churros 2 porras
Un plato
Una unidad
Una racin
Una unidad
Un plato
Una racin
Un filete
Un filete
Un plato
Un plato
Una taza
Un plato
Una unidad
Una unidad
Una racin
Un plato
Un plato
Una racin
Un plato
Una racin
Un plato
Una unidad
Un plato

Racin
15
8
250
90
70
300
20
100
30
250
200
200
200
300
300
250
250
100
50
300
250
250
150
300
150
300
30
300

34
18
315
176
251
633
35
203
76
218
358
615
510
430
425
270
241
181
116
451
393
177
198
176
274
564
56
452

228
227
126
196
358
211
174
203
254
87
179
308
255
143
142
108
96
181
232
150
157
71
132
59
183
188
188
151

8,8
6
6
8
4,6
16
4,5
8
6,5
4
7
20,2
19,2
7
6,5
2
5,9
23,1
14,1
5
4,5
5,8
16,2
3,3
18,9
8
13
5,5

26,3
18,5
12
14
49
7,5
22,2
18
25,5
2
13
7,9
7,9
9
13,4
9
10,5
3
0
3,8
15
6,3
1,3
3,7
3,4
21
16
12,8

9,7
14,3
6
12
20
13
7,5
11
14
7
11
21,7
16,3
8,8
6,9
7,1
3,4
8,5
19,5
12,8
8,8
2,5
6,9
3,4
10,4
8
8
8,6
ND

ND

ND

ND

55
71
75,9
59,1
12
21
0
0
65,7
435
11
20
0
45,8
0
80,7
57
58
16

49

44
0
23

220

0,8
1,7
0
0
1,2
0
1,2
1,3
2
1
3
3,1
2,9
7,8
0,8
1
6,4
3,1
0
0,5
5
6,7
3,4
4,6
2,1
1
0
0,9

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Un plato
Un plato
Una racin
Una porcin
Un cuarto
Una racin
Un plato
Un plato
Una unidad
Un sandwich
Un filete
Una unidad
2 huevos

Una racin
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una racin mediana
Una unidad
Una unidad
Una unidad
Una unidad

Pasta con salsa carbonara

Pasta con salsa de tomate
Pisto
Pizza
Pollo asado
Pollo empanado
Potaje garbanzos (sin carne)
Pur de verduras
San Jacobo
Sandwich jamn-queso a la plancha
Ternera a la plancha
Tortilla de patata
Tortilla francesa

COMIDA RPIDA
Aros cebolla
Hamburguesa con bacon y queso
Hamburguesa doble
Hamburguesa doble con queso
Hamburguesa simple
Hamburguesa simple con queso
Patatas fritas
Pollo frito, alas
Pollo frito, muslo
Pollo frito, nuggets
Pollo frito, pechuga
90
200
240
190
120
130
120
40
90
20
95

300
300
150
250
250
150
300
300
85
110
200
150
110

248
528
539
490
287
302
368
130
263
59
235

601
238
86
610
439
346
249
120
218
390
362
291
209

276
264
225
258
240
232
306
326
292
294
248

200
79
57
244
175
231
83
40
256
354
181
194
190

4
16,5
13
16
12
12,5
3,5
22,8
20,9
17,7
25,1

6,9
3,6
1,1
9
32,6
27,1
6,2
2,5
12,4
11,5
26,8
9,2
10,6

29,8
16
15
17
22
18,5
39,1
10
7,4
13,6
7,8

13,5
9,7
5,8
25
0
5,6
11,4
5,5
12
30
0,2
6,6
0

15,6
14,9
12,5
14
11,5
12
15,1
21,6
19,9
18,8
12,9

13,2
2,9
3,3
12
5
11,1
1,4
0,9
17,6
20,9
8,1
14,5
16,4

0
44,6
29
38
25
32
0
130
123
57
91,6

71
0
0
20
91,3
69,5
0
0
60
69
35,7
134
250

2,2
0,7
1
1
1,5
1,4
3,5
0
0,1
0
0,1

0,7
2,7
1
1
0
2,5
7,8
2,9
2,6
1,7
0
1
0
A

RM
FO
SO

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Racin

N Y

M ODIFI

CA

TU

Nombre de los alimentos

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

N
DE

131

132

SALSAS
Ketchup
Mostaza
Salsa bechamel
Salsa bolognesa
Salsa carbonara
Salsa de soja
Salsa vinagreta
Salsa yogur
Sofrito
Tomate frito

Nombre de los alimentos

Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada
Una cucharada

Racin

15
15
15
15
15
15
15
15
15
15

16
13
18
19
16
10
16
28
18
12

104
84
123
125
105
68
104
187
118
80

2,1
4,7
4
6
2
8,7
0
1
1,6
1,3

24
6,4
11
5
4
8,3
8
12
8,8
9,8

0
4,4
7
9
9
0
8
15
8,5
3,9
ND

ND
ND

0
0

0
0

0
0
22

0
0
0
0
0
0
0
0
1,4
1,2

Nutrientes por 100 g de porcin comestible

g
kcal/
racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol
Fibra

Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

DE

LAS

A CTI

TU

DE

M ODIFI

EL CONTR

N Y

RA

F R
MA

PA

CA

EL

PE

SO

FO
R

APNDICE 3
TABLA DE INTERCAMBIO DE GRUPOS DE ALIMENTOS
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
A. ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
I. Grupo de cereales y derivados
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y
entre 50 a 60 kilocaloras
100 g Maz tierno
60 g Guisantes tiernos
Habas tiernas

50 g Boniatos
Patatas

20 g Castaas

Churros
Legumbres (peso seco)
Pan

15 g

Arroz (peso seco)

Bollos
Cereales de desayuno
Galletas
Harina
Pasta (peso seco)
Palomitas de maz
Smola (peso seco)
Tapioca (peso seco)

II. Grupo de verduras

Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 4 gramos de protenas y
entre 50 y 70 kilocaloras
300 g Acedera

Achicoria
Acelga
Berros
Calabacn
Endivia
Escarola
Esprrago
Espinacas
Grelos
Lechuga
Pepino
Tomate

200 g Berenjena

Brcol
Calabaza
Cardo
Coliflor
Champin
Judas verdes
Lombarda
Nabos
Perejil
Pimientos
Puerros
Rbanos
Repollo
Setas

100 g Alcachofas

Ajos
Cebolla
Coles de Bruselas
Remolacha
Zanahorias

III. Grupo frutas

Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y
entre 50 a 60 kilocaloras
200 g Meln

Sanda

100 g Albaricoque
Fresas
Frambuesas
Granada
Limn
Mandarina
Melocotn
Naranja
Pomelo

70 g Ciruela

Kiwi
Mango
Manzana
Moras
Nsperos
Pera
Pia

50 g Brevas

Caquis
Chirimoya
Cerezas
Higos frescos
Membrillo
Melocotn en almbar
Pia en almbar
Pltanos
Uvas

25 g Ciruela

Higos secos

15 g Dtiles
Pasas

133

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)

B. GRUPO LECHE Y DERIVADOS
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 6 gramos de protenas y
6 g de grasas y aproximadamente 120 kilocaloras
200 g Leche entera

Leche semidesnatada
Leche desnatada (*)
Yogur entero
Yogur desnatado (*)

150 g Cuajada

(*) Indica productos bajos en grasa

134

100 g Batidos de leche

Mousse de queso natural (*)

Yogur de sabores
Yogur lquido

60 g Arroz con leche

Flan
Natillas
Petit suisse entero
Petit suisse desnatado (*)

DE

LAS

A CTI

TU

DE

M ODIFI

EL CONTR

N Y

RA

F R
MA

PA

CA

EL

PE

SO

FO

RM

TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)

ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS
Cada intercambio aporta 10 g de protenas y cantidades variables de grasa
Magros
(5 g grasa y 85 kcal)
CARNES
50 g

Callos
Caza
Caballo
Cabrito
Cerdo magro
Conejo
Codorniz
Cordero magro
Hgado
Jamn cocido
Mollejas
Pavo
Perdiz
Pollo
Riones
Ternera magra

PESCADOS
100 g

Almejas, chirlas
Berberechos
Calamar
Mejillones
Ostras
Pulpo
Sepia
Vieiras

70 g

Pescado blanco
Marisco

Grasas
(8 g grasa y 110 kcal)

Muy grasas
(13 g grasa y 157 kcal)

CARNES
50 g

CARNES
50 g

Butifarra
Carne picada semigrasa
Cecina
Gallina
Jamn serrano magro
Lengua
Sesos

Chuleta cerdo
Chuleta cordero
Pato
Ganso

QUESOS
50 g

40 g

Burgos
Mozzarella
Ricota
Queso loncha
Queso untar

60 g

Salchichas
Embutido
Lacn

25 g

Bacon
Pats

QUESOS
50 g

Bola
Brie
Camenbert
Cabra
Cabrales
Emmental
Gruyere
Manchego
Quesitos enteros
Parmesano
Roquefort

50 g

Pescado azul
Conservas pescado al natural
Ahumados

HUEVO
1 unidad

QUESOS
100 g

Queso desnatado

70 g

Cuajada
Requesn

60 g

Petit suisse

50 g

Quesitos desnatados

135

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin)

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Cada intercambio aporta 10 g de grasas y 90 kcal
10 g Aceite de oliva
o semillas

12 g Mantequilla

Margarina
Mayonesa
Manteca de cerdo

25 g Margarina baja

en caloras
Mayonesa baja
en caloras

80 g Aguacate
15 g Frutos secos

45 g Aceitunas

BEBIDAS SIN ALCOHOL

Cada intercambio aporta 10-12 g de hidratros de carbono y de 40 a 44 kcal
100 g Btter

Horchata de chufa
Refrescos de cola
Refrescos de naranja
Refrescos de limn
Refrescos de lima
Tnica
Zumos de fruta

136

200 g Refrescos deportistas (Aquarius, Gatorade, Isostar)

400 g Zumo de tomate

Cerveza sin alcohol

Actividades profesionales
Albail
Cadena de montaje
Carpintera
Cortar lea
Mecnico

3
1,5
2,8
4,25
3

2,5
4,85
1,55
2,25
1,25
1
0,75
1,5
1,45
2,85
1,85
1,8
0,9
3,05
3,4
2,3
3,15
12,7
3,5

Tareas domsticas
Asearse
Bajar escaleras
Barrer
Cocinar
Comer
Coser
Dormir
Escribir
Estar de pie
Hacer camas
Lavar platos
Lavar suelos
Leer
Limpiar ventanas
Pasar la aspiradora
Pintar la casa
Planchar
Subir escaleras
Arreglar el jardn

3,6
1,8
3,36
5,1
3,6

3
5,82
1,86
2,7
1,5
1,2
0,9
1,8
1,74
3,42
2,22
2,16
1,08
3,66
4,08
2,76
3,78
15,24
4,2

4,2
2,1
3,92
5,95
4,2

3,5
6,79
2,17
3,15
1,75
1,4
1,05
2,1
2,03
3,99
2,59
2,52
1,26
4,27
4,76
3,22
4,41
17,78
4,9

4,8
2,4
4,48
6,8
4,8

4
7,76
2,48
3,6
2
1,6
1,2
2,4
2,32
4,56
2,96
2,88
1,44
4,88
5,44
3,68
5,04
20,32
5,6

5,4
2,7
5,04
7,65
5,4

4,5
8,73
2,79
4,05
2,25
1,8
1,35
2,7
2,61
5,13
3,33
3,24
1,62
5,49
6,12
4,14
5,67
22,86
6,3

90 kg

6
3
5,6
8,5
6

5
9,7
3,1
4,5
2,5
2
1,5
3
2,9
5,7
3,7
3,6
1,8
6,1
6,8
4,6
6,3
25,4
7

100 kg

6,6
3,3
6,16
9,35
6,6

5,5
10,67
3,41
4,95
2,75
2,2
1,65
3,3
3,19
6,27
4,07
3,96
1,98
6,71
7,48
5,06
6,93
27,94
7,7

110 kg

7,2
3,6
6,72
10,2
7,2

6
11,64
3,72
5,4
3
2,4
1,8
3,6
3,48
6,84
4,44
4,32
2,16
7,32
8,16
5,52
7,56
30,48
8,4

120 kg

FO
R
SO

80 kg

70 kg

60 kg

N Y

M ODIFI

CA

TU

50 kg

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

ACTIVIDAD

N
DE

APNDICE 4

TABLA DE CONSUMO CALRICO POR ACTIVIDAD FSICA Y PESO

(Kcal/minuto)

137

138

6
6
3,5
3,5

4
3
7
7,2
4,5
2,55
6,8
4
5
8
3,2
3,5
4,85
6,9
8,35
8,2
7,9
4
7,6
6,85

Actividades recreativas
Baile enrgico
Baile saln
Baloncesto
Balonmano
Bucear
Caminar a 3,5 km/h
Cavar
Cazar
Ciclismo 14 km/h
Ciclismo 20 km/h
Ciclismo 8 km/h
Correr a 5 km/h
Correr a 7 km/h
Correr a 8 km/h
Correr a 9 km/h
Cross
Escalar
Esgrima
Esquiar
Ftbol

50 kg

Minera
Pico y pala
Pintor
Tareas agrcolas

ACTIVIDAD

4,8
3,6
8,4
8,64
5,4
3,06
8,16
4,8
6
9,6
3,84
4,2
5,82
8,28
10,02
9,84
9,48
4,8
9,12
8,22

7,2
7,2
4,2
4,2

60 kg

5,6
4,2
9,8
10,08
6,3
3,57
9,52
5,6
7
11,2
4,48
4,9
6,79
9,66
11,69
11,48
11,06
5,6
10,64
9,59

8,4
8,4
4,9
4,9

70 kg

6,4
4,8
11,2
11,52
7,2
4,08
10,88
6,4
8
12,8
5,12
5,6
7,76
11,04
13,36
13,12
12,64
6,4
12,16
10,96

9,6
9,6
5,6
5,6

80 kg

7,2
5,4
12,6
12,96
8,1
4,59
12,24
7,2
9
14,4
5,76
6,3
8,73
12,42
15,03
14,76
14,22
7,2
13,68
12,33

10,8
10,8
6,3
6,3

90 kg

8
6
14
14,4
9
5,1
13,6
8
10
16
6,4
7
9,7
13,8
16,7
16,4
15,8
8
15,2
13,7

12
12
7
7

100 kg

8,8
6,6
15,4
15,84
9,9
5,61
14,96
8,8
11
17,6
7,04
7,7
10,67
15,18
18,37
18,4
17,8
8,8
16,72
15,07

13,2
13,2
7,7
7,7

110 kg

9,6
7,2
16,8
17,28
10,8
6,12
16,32
9,6
12
19,2
7,68
8,4
11,64
16,56
20,04
19,68
18,96
9,6
18,24
16,44

14,4
14,4
8,4
8,4

120 kg

(Continuacin)

Formacin y Modificacin
de las Actitudes
para el control del peso

Golf
Judo
Karate
Montar a caballo
Nadar
Paddle
Patinar
Pescar
Ping-pong
Remar mquina
Remar placer
Saltar a la comba
Squash
Tenis
Voleibol
Yoga

3,95
9,8
9,8
5,35
6,4
8,6
5,8
3,1
3
6
3,7
8,1
10,5
5,35
7,5
3,1

4,74
11,76
11,76
6,42
7,68
10,32
6,96
3,72
3,6
7,2
4,44
9,72
12,6
6,42
9
3,72

5,53
13,72
13,72
7,49
8,96
12,04
8,12
4,34
4,2
8,4
5,18
11,34
14,7
7,49
10,5
4,34

6,32
15,68
15,68
8,56
10,24
13,76
9,28
4,96
4,8
9,6
5,92
12,96
16,8
8,56
12
4,96

80 kg
7,11
17,64
17,64
9,63
11,52
15,48
10,44
5,58
5,4
10,8
6,66
14,58
18,9
9,63
13,5
5,58

90 kg
7,9
19,6
19,6
10,7
12,8
17,2
11,6
6,2
6
12
7,4
16,2
21
10,7
15
6,2

100 kg
8,69
21,56
21,56
11,77
14,08
18,92
12,76
6,82
6,6
13,2
8,14
17,82
23,1
11,77
16,5
6,82

110 kg
9,48
23,52
23,52
12,84
15,36
20,64
13,92
7,44
7,2
14,4
8,88
19,44
25,2
12,84
18
7,44

120 kg

RM
FO
SO

70 kg

60 kg

50 kg

N Y

M ODIFI

CA

TU

ACTIVIDAD

A CTI

EL CONTR

PE

LAS

EL

DE

RA

F R
MA
PA

(Continuacin)

N
DE

139