Fuentes de zinc (una racin) Buenas fuentes Garbanzos (200g o 2 onzas) Habas cocidas (225g o 8 onzas) 1 hamburguesa vegetal

(100g o 3.5 onzas) Semillas de calabaza (20g o 2/3 onzas) Muesli (60g o 2.25 onzas) Fuentes aceptables Fuentes pobres 0.04mg

Mantequilla de 2.8mg cacahuete (20g o 2/3 onzas) Guisantes, congelados 1.6mg / enlatados (80g o 2.5 onzas) 1.6mg 3 higos secos (60g o 2 onzas ) 3 nueces de Brasil (10g o 1/3 onzas) Patatas cocidas (200g o 7 onzas)

Dtiles secos 0.6mg (15g o 1/2 onzas) 0.6mg Mantequilla (7g o 1/4 onzas)

0.01mg

0.5mg

Uvas pasas (15g 0.01mg o 1/2 onzas)

1.3mg

0.4mg .

1.3mg

0.4mg . 0.3mg .

. . . . .

Queso Cheddar (30g 1 naranja (140g o 5 1.2mg o 1onza) onzas) Tahini (20g o 2/3 onzas) 1.1mg

6 almendras (10g o 1/3 0.3mg . onzas) . . . .

1 yogur de fruta 0.9mg . (150g o 5.25 onzas) Levadura (10g o 1/3 0.8mg . onzas) Pan integral (40g o 1.5 onzas) 0.8mg .

Verduras ricas en calcio

Las espinacas son uno de de los alimentos con ms calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse segn la preparacin. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen ms calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilacin del calcio y otros minerales.

La col rizada, tambin es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas.

La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, adems de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurtica y estimula el apetito.

Los berros tambin tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fsforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan ms del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto. Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brcoli.

Frutas con calcio

Alimentos con calcio

Alimentos para una dieta rica en calcio
Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, tambin ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y tambin a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.

Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son son las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos. Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparacin con el resto de frutos secos, las castaas e higos secos. Las frutas en su estado natural, tambin contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limn, el mango y las manzanas.

Entre las frutas y verduras que contienen betacaroteno podemos encontrar las siguientes:
Frutas Naranja Manzana Meln Ciruela Mandarina Uvas Brcoli Esprragos Zanahoria Espinaca Tomate Pimiento Rojo Verduras

Segn los especialistas, mientras ms intenso sea el color del alimento, mayor ser el contenido de betacaroteno que posea.

Alimentos que contienen cobre

La principal fuente de cobre para el ser humano son los alimentos. Claro que, el contenido real de cobre vara mucho segn el tipo de alimento, las condiciones de desarrollo y el tipo de procesamiento utilizado. Generalmente, entre los alimentos ms ricos en cobre figuran los productos marinos (especialmente los mariscos tales como las ostras, calamares y jaibas, que concentran el cobre del agua de mar al alimentarse mediante filtracin), las carnes orgnicas (como el hgado, riones), granos enteros, man, nueces, almendras, semillas de girasol, pasas, legumbres (porotos, garbanzos y lentejas) y el chocolate, ya que el polvo del cacao contiene 36,4 mg de cobre por kilo. Otras fuentes alimenticias que contienen cobre incluyen las papas, arvejas, carnes rojas, championes, algunas verduras oscuras y algunas frutas (como los cocos, duraznos, papayas y manzanas). El t, el arroz y el pollo tienen un contenido relativamente bajo de cobre, pero proveen una cantidad razonable de cobre al cuerpo porque se consumen en grandes cantidades. Los cereales para el desayuno son fuentes importantes de cobre, aunque rara vez se les agrega suplemento de este metal, mientras que la fortificacin con hierro y zinc es muy poco comn. Una ingesta excesiva de estos otros nutrientes, hierro y zinc, puede agotar el cobre requerido en el cuerpo, por lo que es importante asegurarse una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en cobre. Los corn flakes son los que tienen menos cobre: como regla general, el cobre en los cereales parece estar en relacin directa con la cantidad de fibra cruda. Los productos lcteos tienen bajo contenido de cobre, pero la biodisponibilidad en la leche materna es alta para los lactantes, en todas las especies.

Alimento Carne de vacuno Carne de cordero Hgado de vacuno Rin de vacuno Manzanas Pltanos Papas Zanahorias Lechuga Bacalao Harina Polvo de cacao Leche de vaca

Contenido Medio de Cobre [mg/kg] 1,1 1,6 39 3,7 0,25 0,95 0,96 0,61 0,72 0,19 1,5 36,4 0,06