= PROGRAMAS Y POLTICAS DE NUTRICIN EN EL DEPORTE=

Contenido
ANTECEDENTES. ...................................................................................................................... 4

INTRODUCCIN. ....................................................................................................................... 4

FISIOLOGA DEL EJERCICIO: ENDOCRINOLOGA................................................................. 6

BIOLOGA Y EJERCICIO. .......................................................................................................... 8

NUTRICIN EN EL DEPORTE ................................................................................................... 9

LNEAS DIRECTRICES PARA LA ALIMENTACIN EN LAS DIFERENTES MODALIDADES DEPORTIVAS ......................................................................................................................................... 9

Deportes de resistencia (Carreas de medio fondo, carrera de fondo, Maratn y Marcha de entre 20 y 50 Km) ............................................................................................................................... 9

Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza (Esqu de fondo, biatln, ciclismo, montaismo, carreras de patines, regatas de remo, piragismo, natacin) ........................... 11

Deportes de lucha (Boxeo, Lucha, Judo, Karate, Taek-won-do) .............................................. 12

Deportes de equipo (Ftbol, Balonmano, Hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, Baloncesto, Rugby) .......................................................................................................................... 13

Deportes de potencia de velocidad (Carreras cortas, decatln, pentatln moderno, ciclismo en pista, esqu alpino, tenis de mesa, gimnasia sueca, patinaje artstico, voleibol, lucha) .. 15

Deportes de fuerza (Levantamiento de peso, disciplinas de lanzamiento, disciplinas de impulso) .............................................................................................................................................. 16

Deportes no clasificados (tiro con arco, tiro, motorismo, vela, hpica, golf, etc.).................... 17

PROGRAMAS INTERNACIONALES DE NUTRICIN EN EL DEPORTE APLICADOS A MXICO Y ESTADOS UNIDOS AMERICANOS: ...................................................................... 19 2

PROGRAMA (DIRECTRICES) EXCLUSIVAMENTE ESTADOS UNIDOS AMERICANOS: ..... 19

PROGRAMA EXCLUSIVAMENTE MEXICANO: ...................................................................... 20

POLTICAS. .............................................................................................................................. 21

DOPAJE. .................................................................................................................................. 21

CONCLUSIN .......................................................................................................................... 26

BIBLIOGRAFA. ....................................................................................................................... 28 Fuentes electrnicas ............................................................................................................................ 29

ANEXOS (RESMENES). ........................................................................................................ 31 F-MARC: Nutricin para el futbol ....................................................................................................... 31 COI: NUTRICIN PARA DEPORTISTAS ........................................................................................ 45 DECLARACIN DE CONSENSO SOBRE NUTRICIN PARA DEPORTISTAS DEL COI 2010 ................................................................................................................................................................. 70 NBA....................................................................................................................................... 72 NFL. ..................................................................................................................................... 75 USTA. .................................................................................................................................................... 77 USA Gymnastic ..................................................................................................................................... 81

ANTECEDENTES.
La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores desde hace varios decenios (Cervera, 2004). El estado de salud o bienestar est estrechamente influenciado por la predisposicin hereditaria y las actitudes del estilo de vida, particularmente la actividad fsica adecuada y una dieta de alta calidad (Williams, 2006). Adems de entrenamiento especializado, desde tiempos remotos ciertos alimentos fueron considerados como una preparacin especial para la actividad fsica; ya sea que fuera para confrontacin en los campos de batalla o competencias en los estadios de la antigua Grecia, el propsito segua siendo alcanzar mayor fuerza, poder y resistencia que el oponente (Williams, 2006). Hoy en da, los deportistas que tratan de lograr una meta competitiva intenta casi cualquier rgimen diettico o medio artificial, incluido los suplementos nutricionales y las mediciones orales o inyectables, con la esperanza de lograr un mayor grado de bienestar o de rendimiento fsico. La investigacin indica que los atletas pueden beneficiar de la educacin nutricional, aumentando sus conocimientos y su autoestima y mejorando la dieta global. Por desgracias, son muchas las informaciones falsas sobre la dieta adecuada para las personas fsicamente activas (Kathleen, Escott-Stump, 2009). As, la alimentacin entrara a formar parte de una vida saludable (Cervera, 2004). Aun cuando la seleccin de los alimentos puede estar influenciada por factores psicolgicos, sociolgicos y econmicos, los papeles bioqumicos y fisiolgicos de muchos tipos diferentes de alimentos son similares. El propsito principal del alimento es proveer diversos nutrientes (Williams, 2006). La nutricin en el deporte es un rea de estudio relativamente nueva que involucra la aplicacin de principios nutricionales para mejorar el rendimiento en el deporte (Williams, 2006). Los profesionales que trabajan en este campo deben conocer bien y comprender la ciencia del ejercicio y la nutricin deportiva para poder ayudar a desarrollar un rendimiento cercano su potencial (Kathleen, Escott-Stump, 2009). Varios factores sugieren que la nutricin en el deporte se est volviendo muy importante para el desempeo atltico ptimo y es una oportunidad profesional disponible. Los nutrilogos deportivos son contratados por equipos profesionales y departamentos artticos para disear programas de nutricin ptima para sus atletas (Williams, 2006).

INTRODUCCIN.
La alimentacin en el deporte de competicin es un asunto complejo, el atleta de lite pretende mantenerse en el mejor estado fsico posible, efectuando intensos entrenamientos para aumentar su fortaleza muscular, su resistencia fsica. Esto conlleva un elevado desgaste energtico que la dieta deber reponer (Cervera, 2004). El rendimiento deportivo puede verse afectado por la calidad de la dieta, la cantidad de alimentos ingeridos y el momento de su consumo (EUFIC, 2006). El tipo de esfuerzo determina la composicin de la comida, en especial la relacin entre las sustancias alimenticias principales que proporcionan energa: hidratos de carbono, grasas y protenas. En conjunto existen 5 formas principales de esfuerzos motrices: 1) Coordinacin (tcnica), 2) Flexibilidad (agilidad), 3) Fuerza, 4) Rapidez y 5) Resistencia. (Konopka, 1988) Estas modalidades de esfuerzo se combinan en todos los deportes hasta constituir un perfil de esfuerzo determinado. As, los deportistas de competicin efectan sesiones de entrenamiento diferentes, no slo en lo que respecta a la resistencia de base y a la resistencia especfica de su 4

modalidad deportiva, sino tambin en lo relativo a la fuerza y a rapidez que requieran especficamente la duracin y la longitud de la competicin. La dieta debe adecuarse a estas exigencias cambiantes del entrenamiento, pues una alimentacin adaptada a las necesidades mejora el rendimiento. Este sera el complemento ideal de un entrenamiento ptimo, es decir, aquel en que se obtiene el mayor efecto con el menor gasto (Konopka, 1988) En concreto, las necesidades energticas varan considerablemente de un deportista a otro. Por trmino medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al da y un hombre, unas 2.500 Kcal. Las mujeres de constitucin ligera que slo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del da requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como ciclistas y remeros necesitan ms de 5.000 Kcal al da (EUFIC, 2006) La alimentacin del deportista debe ser, de entrada, una dieta equilibrada, que contenga alimentos de los distintos grupos. Deber valorase la intensidad duracin del ejercicios muscular para adecuar el contenido energtico diario (Cervera, 2004). Debe adaptarse cualitativa y cuantitativamente a las necesidades diarias. Para ello, la dieta tiene que ser flexible y variada y estar integrada con el proceso de entrenamiento (Konopka, 1988). Los deportistas tienen unas necesidades proteicas superiores a las de las personas sedentarias; sin embargo, stas se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada normal, que colma las necesidades energticas. La seleccin de una gran variedad de alimentos tambin asegura un consumo apropiado de vitaminas y minerales, aunque el consumo de hierro y calcio de algunas mujeres deportistas puede ser escaso (EUFIC, 2006). Normalmente, los atletas no deberan necesitar complementos alimentarios y deben tener mucho cuidado al utilizarlos debido a la posibilidad de dar positivo en un control antidoping (EUFIC, 2006). Fases de la alimentacin en los diferentes grupos de deportes (Konopka, 1988) 1.-Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentacin bsica) 2.-Fase previa a la competicin 3.-Fase de competicin: a) Antes del comienzo b) Durante la competicin 4.-Fase posterior a la competicin. La mayor importancia recae en la alimentacin durante la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el perodo ms largo del ao de entrenamiento, y por esta razn se denomina alimentacin bsica. En esta fase se persigue el objetivo de estimular los diferentes esfuerzos de entrenamiento mediante una nutricin correcta, al tiempo que se mejora el efecto de tales esfuerzos. Para ellos deben elegirse los mejores alimentos, en la segunda fase se trata de lograr las condiciones ptimas para la competicin. En la tercera fase, la de competicin, debe evitarse incurrir en errores alimentario, para no desvirtuar todos los esfuerzos realizados durante el entrenamiento. Durante la fase posterior a la competicin no debe olvidarse de las bases de una alimentacin adaptada al rendimiento, y debe procurarse pasar con toda rapidez y decisin a la alimentacin bsica de la primera fase de entrenamiento y desarrollo (Konopka, 1988).

FISIOLOGA DEL EJERCICIO: ENDOCRINOLOGA.

La realizacin de ejercicio requiere una movilizacin general de energa para atender a las demandas del tejido muscular activo, siendo indispensable una adecuada regulacin hormonal del control metablico durante el ejercicio fsico (Lpez y Fernndez, 2006). Tanto las respuestas agudas como las adaptaciones a largo plazo inducidas por el ejercicio estn mediadas por la actividad de los sistemas de comunicacin del organismo: el sistema nervioso y el sistema endocrino; realmente debemos hablar de un sistema neuroendocrino con las dos vertientes de respuesta: nerviosa y hormonal. En este sentido, son el sistema nervioso simptico y las glndulas adrenales las que juegan el principal papel en la respuesta individual al mismo al condicionar, directa o indirectamente, prcticamente todas las respuestas de rganos y sistemas de nuestro organismo al ejercicio fsico (Lpez y Fernndez, 2006). Se pueden distinguir tres modalidades de respuesta hormonal al ejercicio: respuestas rpidas, respuestas lentas y respuestas diferidas. Entre estas ltimas se encuentran la somatropina, insulina, glucagn y calcitonina (Lpez y Fernndez, 2006). La regulacin del metabolismo de la glucosa es de especial importancia en la respuesta hormonal general durante el ejercicio (Lpez y Fernndez, 2006). Factores Relacionados: Intensidad del ejercicio: La mayora de las investigaciones reflejan un umbral de intensidad que condiciona cualitativa y cuantitativamente la respuesta de la mayora de las hormonas en el ejercicio. Duracin del ejercicio: Existe una dependencia entre la respuesta hormonal respecto a la duracin de la actividad fsica. Efectos del entrenamiento: El entrenamiento fsico regular modifica el umbral de intensidad que condiciona la respuesta hormonal al ejercicio. Por otra parte, la modificacin de la sensibilidad de los tejidos a las hormonas, relacionado con los cambios en los receptores de las mismas, tambin ayuda a explicar los cambios observados en la respuesta endocrina despus de un periodo de entrenamiento. El estrs psicolgico: Influye especialmente en la respuesta de la corteza adrenal al ejercicio. Presin atmosfrica: Las condiciones de hipoxia no solo condicionan los niveles basales de las hormonas circulantes, sino que tambin aumenta la respuesta hormonal al ejercicio Temperatura: las concentraciones de catecolaminas, cortisol y hormona de crecimiento (GH) se ven modificadas al trabajar con altas temperaturas, aumentando los niveles circulantes respecto a la realizacin de ejercicio a temperatura normal. La dieta y la disponibilidad de hidratos de carbono.

 Otros factores: El ciclo menstrual tiene efectos importantes en la respuesta hormonal; igual ocurre con los ritmos circadianos, la postura del cuerpo cuando realiza ejercicio o el estado de fatiga (Lpez y Fernndez, 2006). Hormonas Involucradas (Wilmore, 2004). Hormona Del Crecimiento. Estimula directamente el metabolismo de las grasas (Liplisis) incrementando la sntesis de enzimas que intervienen en este proceso. Facilita el uso de grasas para obtener energa, ahorrando glucosa. La hormona del crecimiento es un potente agente anablico. Favorece el crecimiento y la hipertrofia muscular facilitando el transporte de aminocidos a las clulas. Facilita el crecimiento de los huesos y de los msculos. Los niveles de la hormona del crecimiento son elevador durante el ejercicio aerbico, aparentemente en proporcin a la intensidad del ejercicio, y normalmente siguen elevadas durante algn tiempo despus del ejercicio. La Triyodotironina Y La Toroxina: Intensifican la movilizacin de los lpidos, incrementando la disponibilidad de cidos grasos libres para su oxidacin. Adrenalina Y Noradrenalina Mayor liberacin de glucosa y de cidos grasos libres en la sangre Mayor ritmo y fuerza de las contracciones del corazn Un mayor ritmo metablico Mayor glucogenlisis en el hgado y en los msculos. Redistribucin de la sangre hacia los msculos esquelticos (mediante la vasodilatacin de vasos que abastecen a los msculos esquelticos, y la vasoconstriccin de vasos que van hacia la piel y las vsceras). Mayor tensin arterial Incremento de la respiracin. Insulina Interviene en el metabolismo de las protenas y de las grasas, fomentando el consumo celular de aminocidos y aumentando la sntesis de protenas y grasas. Facilita el transporte de la glucosa a las clulas, especialmente las de los msculos y del tejido conectivo Facilita la glucognesis. Inhibe la gluconeognesis. Glucagn. Estimula una mayor descomposicin de glucgeno heptico en glucosa Incrementa la gluconeognesis.

BIOLOGA Y EJERCICIO.
Qu efecto tiene el ejercicio de entrenamiento en el metabolismo de las protenas? Aunque una sesin inicial de ejercicio puede elevar de manera importante la rotura y sntesis de protenas en un individuo no entrenado, el efecto sera mucho menos en uno que ha entrenado habitualmente (Wilmore, 2004). Numerosos estudios han encontrado que despus del ejercicio de resistencia, el balance de protenas se vuelve positivo. Los individuos entrenados, durante el reposo, experimentan una oxidacin preferente de la grasa y ahorro de protenas. El ejercicio aerbico estimula la sntesis de enzimas mitocondriales y oxidativas, las cuales se componen de protena y son necesarias para la produccin de energa en el sistema de oxgeno. El entrenamiento de resistencia promueve la sntesis de protenas musculares contrctiles. Estas adaptaciones son los factores clave subyacentes al mejor desempeo (Wilmore, 2004). Despus del entrenamiento de resistencia los msculo parecen desarrollar el potencial para una mayor capacidad de oxidacin de leucina y otros aminocidos de cadena ramificada, los cuales son una fuente abndate de energa en los msculos. As, el entrenamiento de resistencia puede aumentar la capacidad del msculo para derivar energa de protena en una forma similar al aumento en la utilizacin de grasa, otros posibles medios para ahorrar el uso de carbohidratos son la glucosa sangunea y el glucgeno muscular, y de esta manera pueden ayudar a prevenir la fatiga. Cuando se ejercita en una carga de trabajo estandarizada antes y despus del entrenamiento, este puede tambin disminuir la produccin de amoniaco. Los niveles reducidos de amoniaco en plasma, en teora, pueden estar relacionados con menos fatiga (Wilmore, 2004). Los individuos fsicamente entrenados, comparados con los no entrenados, no experimentan dao muscular durante las actividades prolongada de ejercicio excntrico. Sin embargo, la especificad del entrenamiento es importantes. Algunas investigaciones indican que el entrenamiento excesivo produce el sndrome de sobreentrenamiento relacionado con una disminucin persistente en los aminocidos plasmticos, particularmente glutamina. Prevenir el sndrome de sobreentrenamiento depende de un aporte adecuado de protenas y caloras en la dieta (Wilmore, 2004). Liplisis: consumo de carbohidratos, alto y bajo ndice glucmico. La movilizacin de las grasas (Liplisis) se produce fundamentalmente por accin hormonal, la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagn, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol (Wilmore, 2004). El estmulo de la catecolaminas para la Liplisis es muy potente y la accin inhibidora de la insulina muy fuerte. Por lo tanto una ingestin de CHO que produzca elevaciones sanguneas de insulina, limita la oxidacin de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente despus de consumir una racin de CHO disminuira la utilizacin de cidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor liplisis. La ingesta de carbohidratos de Alto ndice Glicmico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidacin de los carbohidratos y una reduccin en la movilizacin de AG, cambios metablicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato .El consumo de CHO de absorcin rpida durante el ejercicio, provoca niveles de glucgeno sanguneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duracin del glucgeno disponible. Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aerbico durante el ejercicio contino. Pero ejerce un efecto negativo en la utilizacin de AG del tejido subcutneo (Wilmore, 2004). 8

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depsitos del glucgeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de produccin de ATP a partir de las grasa es mucho menor (Wilmore, 2004). NUTRICIN EN EL DEPORTE.
La siguiente informacin ha sido tomado del libro La alimentacin del deportista de Konopka para servir como base al trabajo, ya que brinda los principios de los cuales las organizaciones (COI, FIFA, NFL, etc.) se han basado para desarrollar sus programas de nutricin. Es considerado uno de los primeros autores en hablar sobre nutricin en el deporte y de sentar las bases para la misma.

LNEAS DIRECTRICES PARA MODALIDADES DEPORTIVAS

LA

ALIMENTACIN

EN

LAS

DIFERENTES

La alimentacin debe integrarse con toda la exactitud posible en el plan de entrenamiento. Adems, cada deportista debe considerar su perfil individual de esfuerzo (fuerza, rapidez, resistencia). La cantidad de energa indicada tiene que ver con los deportistas de alta competicin con un peso corporal medio para este tipo de deportes, que se entrenan con regularidad e intensidad. Los requerimientos energticos de quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tiene los deportistas de alta competicin. Si consideramos que, en un recorrido de una hora por el bosque a ritmo de footing, se consumen de 700 a 800 Kcal (2930 a 3350 KJ) en el caso de los hombre, y 500-600 Kcal (2100 a 2520 KJ) en el de las mujeres, veremos que las necesidades energticas diarias para un hombre de 70 Kg de peso se cifran en unas 3200 Kcal (13400 KJ), mientras que para una mujer de 58 Kg de peso son de 2600 Kcal (10900 KJ). La magnitud del consumo de energa es ms o menos similar en todas las modalidades deportivas practicadas en la esfera de los deportes de entretenimiento y de mantenimiento. Deportes de resistencia (Carreas de medio fondo, carrera de fondo, Maratn y Marcha de entre 20 y 50 Km). Los esfuerzos de resistencia se caracterizan por su larga duracin, siendo la resistencia la capacidad de aguante que tiene el organismo para controlar el cansancio. Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, es decir, el ritmo, ms reservas de glucgeno se utilizarn para obtener energa. Ahora bien, cuanto ms grande sea el objetivos del entrenamiento, es decir, la distancia a correr o la duracin de las sesiones, mayor deber ser la capacidad del metabolismo de las grasas para proporcionar energa, a fin de ahorrar las limitadas reservas de glucgeno. Al aumentar la intensidad del esfuerzo, la reserva de glucgeno muscular empieza a limitar el rendimiento. Si la alta intensidad se mantiene, una vez se hayan consumido las reservas de glucgeno muscular, el organismo deber recurrir al heptico. Consumido ste a su vez, disminuir el nivel de azcar en sangre (hipoglucemia). En los deportes de resistencia, y normalmente en el perodo de entrenamiento de primavera, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duracin, se presenta el denominado nudo de hambre una hora u hora y media despus del inicio del esfuerzo. Esta situacin puede aliviarse mediante la ingestin de pequeas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (por ejemplo, un trozo de remolacha, fruta, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de resistencia correcto se mejora tambin el metabolismo de las grasas, se 9

podrn ahorrar ms y consumir con mayor lentitud las reservas de glucgeno muscular, con lo cual en los deportistas de resistencia bien entrenados no se presenta el nudo de hambre. El objetivo principal de quienes realizan un entrenamiento de resistencia (footing, ciclismo, etc.) en el marco de los deportes de entretenimiento y de mantenimiento, consisten en eliminar grasas superfluas. Pocas veces se tiene en cuenta que un entrenamiento de resistencia correcto, de poca intensidad o intensidad media, no slo consume energa y activa el metabolismo de las grasas, sino que tambin normaliza y cambia de tal modo el apetito que resulta ms fcil perder peso. En la primera fase del entrenamiento de resistencia es importante desarrollar una buena resistencia de base, para lo cual se recorren distancias medias o largas con una intensidad baja o moderada, es decir, a un ritmo de marcha lento o mesurado. Al mismo tiempo, la alimentacin debe ser frugal, a fin de obligar al cuerpo a recurrir a la reserva de grasa. Sin embargo, cuanta menos comida se ingiera, mayor deber ser su valor biolgico, a fin de que no se produzcan estados carenciales. Una vez se haya desarrollado una buena resistencia de base, se puede pasar a un entrenamiento ms intenso, es decir, aumentar el ritmo, a fin de conseguir la resistencia especfica de la competicin. Una mayor intensidad implica un consumo superior de hidratos de carbono. Con el entrenamiento de resistencia se estimula la capacidad de movilizacin del tejido adiposo. Un buen deportista de resistencia puede perder entre 6 y 8 mm de la grasa subcutnea. Cuanto ms intenso sea el entrenamiento de resistencia, mayor habrs de ser el contenido de hidratos de carbono de la dieta. Los deportistas de resistencia consumen muchos alimentos ricos en hidratos de carbono, como patatas, arroz integral, pastas, cereales, muesli, fruta fresca, frutos secos, etc. Hay que seguir una dieta pobre en grasas y elegir alimentos ricos en protenas y que a la vez contengan poca grasas, como por ejemplo, queso fresco desnatado, queso desnatado, requesn, carne magra, legumbres, etc. Tambin los frutos secos y los cereales contienen muchas protenas, y a menudo se incluyen en los diversos mueslis; no obstante, debe recordarse que los frutos secos contienen ms de la mitad de su peso en grasas, por lo cual conviene no consumir ms de 30 gramos diarios. Las necesidades protenicas para los deportistas de resistencia se cifran entre 1.5 y 3 gramos por kilogramo de peso corporal, en cantidad que vara segn la intensidad del entrenamiento. La regeneracin completa de las reservas de glucgeno requiere uno o dos das, de modo que cada esfuerzo intensivo de entrenamiento debe ir seguido de una sesin de entrenamiento regenerativo. La continua regeneracin de las reservas de glucgeno tambin de que haya en ella un alto porcentaje de potasio, que deber cubrirse con la ingestin de alimentos adecuados (frutas, frutos secos, zumos, zumo de fruta, etc.). Deber garantizarse una entrada de suficiente agua y de los macro y microelementos perdidos a travs del sudor (fruta, frutos secos, verdura, zumos de fruta, bebidas minerales).

En la fase previa a la competicin se persigue la reposicin y el aumento de la reserva de glucgeno, para ello, stas se agotan dos o tres das antes de la competicin mediante un esfuerzo intenso de resistencia. En los das que preceden a la competicin se sigue una dieta rica en hidratos de carbono, es decir, con una proporcin de estos de 60% o incluso un 80% del total de los alimentos. 10

Es preferible repartir el ingreso de hidratos de carbono a lo largo del da en varias comidas moderadas. Durante este periodo deben ingerirse alimentos ricos en potasio (frutas, zumos de fruta, frutos secos, verdura).

El da de la competicin debe haber terminado el ingreso de hidratos de carbono, a fin de que el deportista disponga de reservas de glucgeno suficientes. La ltima comida se toma dos o tres horas antes de la salida. El avituallamiento durante la competicin slo se requiere en aquellas pruebas que duran ms de una o dos horas, como pueden ser las marchas largas (20, 50 km, etc.), las carreras ciclistas por etapas o el esqu de fondo. Quienes llevan a cabo un entrenamiento ms restringido y participan en competiciones de resistencia, necesitan contar cada una o dos horas con puestos de asistencia donde se les proporcionan bebidas y alimentos. Si la temperatura ambiente es muy alta, las prdidas de sudoracin son de tal magnitud, que resulta necesario ingerir con cierta regularidad bebidas ricas en minerales. Cuando se disputan varias pruebas en un mismo da, con intervalos breves o largos entre ellas, es preciso tomar pequeas porciones de alimentos slidos, digestibles y con un alto contenido de hidratos de carbono. La primera comida despus de la competicin es fundamental que sea rica en hidratos de carbono y fcil de digerir. Por otra parte, debe tenerse la precaucin de no consumir bebidas fras en grandes cantidades.

Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza (Esqu de fondo, biatln, ciclismo, montaismo, carreras de patines, regatas de remo, piragismo, natacin). En este grupo de deportes, el objetivo consiste en vincular de forma ptima las caractersticas contrapuestas de resistencia y fuerza, lo que se denomina resistencia de la fuerza, definida como la capacidad de superar las resistencias al movimiento durante un perodo prolongado sin experimentar cansancio. Dichas resistencias al movimiento se presentan, por ejemplo, en el remo, el piragismo, el ciclismo y el patinaje sobre hielo, aunque tambin se dan en el alpinismo o al avanzar con el viento en contra. El problema que se plantea en estas modalidades deportivas es el de desarrollar las fibras musculares apropiadas para la fuerza y la resistencia: las fibras rojas, de contraccin lenta, son muy adecuadas para el metabolismo de resistencia aerbico y apenas causan fatiga, aunque tiene poca fuerza; las blancas, de contraccin rpida, son especialmente adecuadas para ejercer fuerza, tiene un funcionamiento ms anaerbico y acudan la fatiga con cierta rapidez, de modo que estn menos capacitadas para los rendimientos de resistencia. El entrenamiento en este grupo de deportes se propone conseguir el tipo ptimo de composicin de las fibras musculares especfico para cada modalidad. Las sesiones de entrenamiento de resistencia y de fuerza deben alternarse. Esto significa en lo que atae a la alimentacin que, por una parte deber aumentarse la porcin de hidratos de carbono y por otra la de la protenas. Por lo comn, el porcentaje de protenas en la dieta suele ser mayor que en los deportes de resistencia pura. La primera comida que sigue a una sesin de entrenamiento en fuerza debe incluir una elevada proporcin de protenas, teniendo siempre en cuenta que la dieta ha de ser pobre en grasa.

En el entrenamiento de resistencia de base realizado durante el perodo de preparacin debe activarse el metabolismo de las grasa, lo que tendr como consecuencia una prdida de 11

peso. Por ello, en esta etapa, la alimentacin debe ajustarse cada vez ms estrechamente al entrenamiento y ser muy completa a fin de que no se produzcan estados carenciales. En la segunda etapa del perodo de preparacin y en perodo de competicin, el deportista de resistencia de fuerza precisa, adems de una alimentacin rica en hidratos de carbono, un suministro adecuado de protenas con alto valor biolgico. Las necesidades diarias de protenas se encuentran entre 1.5 y 3.3 gramos de kilogramo de peso corporal. Las protenas no sirven slo para desarrollar la musculatura, sino tambin para la sntesis de enzimas y hormonas, pues stas se consumen ms al aumentar el metabolismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia intenso con empleo de fuerza.

En la fase previa a la competicin hay que reponer las reservas de glucgeno. El mismo da de la competicin, la ltima comida se hace dos o tres horas antes de tomar la salida. En el curso de la prueba como, por ejemplo, en las carreras ciclistas por etapas- se debern tomar bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono cada 20-30 minutos. En las pruebas ciclistas suelen consumirse tambin alimentos slidos: fruta, barritas de muesli, galletas de arroz o de avena enriquecida con glucosa, vitaminas y yema de huevo, o bien, t con glucosa, limn y un chorrito de ron. Hoy se utilizan concentrados de minerales e hidratos de carbono. La alimentacin de los ciclistas que corren por etapas constituye un problema especial. stos tienen un consumo diario de energa entre 6000 y 8000 Kcal (25100 a 33500 KJ). La cantidad de lquido necesaria se sita entre los 8 y 13 litros por da. En el transcurso de la etapa, que dura varias horas, la ingestin de lquidos y alimentos es limitada, por lo que el principal ingreso de alimentos debe hacerse terminada la etapa. Los aportes de energa no pueden solucionarse exclusivamente a partir de reservas corporales, lo cual supone que el esfuerzo fsico y los aportes de nutrientes y lquidos tienen lugar el mismo da. No todos los ciclistas asimilan por igual consumos tan elevados. El apetito y la sed regulan en gran medida las tomas. La cuestin fundamental en las etapas ciclistas es proporcionar al corredor una cantidad suficiente de energa en el poco tiempo disponible. En estos casos especiales, como tambin sucede a menudo en el alpinismo, es necesario llegar a un compromiso entre la intuicin del deportista y los requisitos ideales de una alimentacin dietticamente ptima. En muchas ocasiones deber aumentarse la proporcin de grasas en la alimentacin de los ciclistas, pues con ellos se mejora el sabor de la comida, se disminuye el volumen de los alimentos y se incrementa la sensacin de saciedad.

En la fase posterior a la competicin: Se siguen las lneas directrices de la primera comida despus de la competicin. Tambin en este caso debe tenerse la precaucin de no tomar bebidas demasiado fras en grandes cantidades.

Deportes de lucha (Boxeo, Lucha, Judo, Karate, Taek-won-do). En el entretenimiento debe ejercitarse la potencia de velocidad, la fuerza y la resistencia. Una caracterstica de estos deportes es el desarrollo acclico de los movimientos, con grandes esfuerzos realizados a intervalos, que provocan valores muy altos de cido lctico en sangre. Esta obtencin de energa de procedencia anaerbica lactcida tiene lugar mediante la descomposicin anaerbica del glucgeno muscular. En estos deportes, las protenas desempean la funcin de estimar las exigencias en los rendimientos de fuerza y 12

de fuerza y rapidez, as como la capacidad de concentracin, la rapidez y la potencia de lucha. Para ello se aumenta el ingreso proteico hasta el 20%, lo cual supone un consumo de protenas de hasta 3.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Por mucho cuidado que se tenga en elegir alimentos protecos pobres en grasa, un consumo alto de protenas aumentar forzosamente la proporcin de grasas en la comida. stas no deben sobrepasar el 30% de la energa total ingerida. Los hidratos de carbono constituyen el 50% restante de la energa total. Los requerimientos energticos medios son del orden de 70 Kcal (293 KJ) por kilogramo de peso corporal y son algo menores para los deportistas de peso elevado.

La divisin en categoras de pesos da lugar a que los practicantes de deportes de lucha se entrenen en pesos superiores y compitan en pesos inferiores a los que les correspondera normalmente, a fin de tener mejores perspectivas en la competicin. Por ello, en este grupo de deportes est muy extendido el procedimiento de disminucin de peso. Los deportistas de alta competicin afirman incluso que es imprescindible. Es frecuente incurrir en errores, pues las disminuciones de peso se obtienen slo gracias a prdidas de lquido, reduciendo as la capacidad de rendimiento y perdiendo la ventaja conseguida al pasar a una categora de peso inferior. Es preferible reducir peso mediante la eliminacin de grasa y no a travs de la prdida de lquido o tejido muscular. No obstante, resulta imposible deshacerse deshacerse del tejido adiposo sudando o tomando sustancias diurticas. En la fase previa a la competicin: Para rehacer la reserva de glucgeno se aplican las mismas lneas directrices que en los dems grupos de deportes. El da del combate, la ltima comida se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Aqu deben seguirse las indicaciones expuestas anteriormente, teniendo en cuanta que en este caso la ltima comida debe ser ms rica en protenas y que, adems de complementos ricos en hidratos de carbono, debe incluir 150 y 200 gramos de carne. En los torneos en que el deportista participa en ms de un combate en un mismo da, es importante tomar pequeas porciones de alimentos ricos en protenas y sorbos de bebidas minerales (100-200 mL) en los perodos de pausa.

Despus del esfuerzo, estos deportistas suelen experimentar una necesidad natural de ingerir hidratos de carbono, que debern satisfacerse con una comida adecuada. Deportes de equipo (Ftbol, Balonmano, Hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, Baloncesto, Rugby). Los deportes de equipo se caracterizan tambin por un desarrollo acclico del movimiento, que se produce a intervalos, lo cual hace necesaria la destruccin anaerbica del glucgeno muscular para la obtencin de energa. Cuanto ms intenso, agotador y frecuente sea el esfuerzo deportivo, mayor atencin deber presentarse a la reposicin de las reservas de glucgeno tomando los hidratos de carbono adecuados. Igualmente importante en este tipo de esfuerzos intensivos es una mayor ingesta de protenas. Sin embargo, hay ciertas diferencias entre los distintos deportes: por ejemplo, un futbolista recorre ms distancia durante un partido (entre 12 y 20 km) que por ejemplo, un jugador de baloncesto, quien a su vez, necesita mayor potencia de salto y resistencia de la fuerza que un jugador de ftbol. Cabe la posibilidad de incluir algunos deportes de equipo (ftbol, balonmano, hockey) en los deportes de resistencia con elevado empleo de fuerza, mientras que otros (baloncesto, hockey) en los deportes de resistencia con elevado empleo de fuerza, mientras que otros 13

(baloncesto, hockey sobre hielo, waterpolo) podran incluirse en el grupo de los de potencial de velocidad. Debido a las exigencias de los entrenamientos, lo normal es que estos deportes se encuentren entre estos dos grupos. Con todo, conviene observar que los deportes de equipo exigen tambin una elevada capacidad de rendimiento de resistencia, lo que da lugar a un mayor consumo de glucgeno. El alto requerimiento de hidratos de carbono en el entrenamiento y la competicin suele cubrirse con un 54% de la energa obtenida de los alimentos. Esta proporcin es mayor que en el caso de los deportes de lucha, potencia de velocidad y fuerza, pero inferior a la propia de los deportes de resistencia. En los deportes de equipo se precisa una mayor proporcin de protenas (el 18% de la energa total que en los de resistencia). Esto supone una absorcin diaria de energa de 1.8 a 3.3 gramos por kilogramo de peso corporal. La proporcin de grasa en la dieta no debe superar el 28% de la energa de origen alimentario. Si la proporcin es mayor, ya no puede garantizarse una relacin ptima entre las restantes sustancias alimenticias, los hidratos de carbono y las protenas.

Es ste un punto muy importante, porque los futbolistas suelen ingerir demasiadas grasas, pues a menudo han de recurrir a comidas de hoteles o restaurantes, y porque su dieta corriente suele basarse en patatas fritas, filetes de ternera y alimentos rebozados. Tambin en este tipo de deportes es preciso haber repuesto completamente las reservas de glucgeno en la fase previa a la competicin. Los jugadores de aquellos equipos que siguen dietas ptimas para almacenar glucgeno, durante el ltimo tercio del encuentro tienen un rendimiento superior al de los integrantes de formaciones que se alimentan de un modo normal o errneo. En los torneos en que se disputan varios partidos en pocos das, seguir dietas ricas en hidratos de carbono constituye una condicin previa para mantener la buena forma fsica. En especial, conviene alimentarse varias veces al da con sustancias ricas en hidratos de carbono o tomar bebidas que los contengan en gran proporcin (por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena), para favorecer la formacin de nuevas reservas de glucgeno. Por otra parte, la sudoracin abundante no debe compensarse nicamente con agua mineral, limonadas, cervezas o bebidas a base de cola, pues es necesario al mismo tiempo compensar la prdida de minerales (potasio, magnesio, hierro) tomando, por ejemplo, zumos de fruta (eventualmente diluidos en agua mineral) o bebidas minerales isotnicas.

En los deportes de equipo precisamente, las lesiones frecuentes, los calambres musculares y la desgana para entrenarse se deben a una carencia de minerales. En el da del encuentro de haber concluido la formacin de una reserva abundante de glucgeno. La ltima comida se efecta dos horas y media o tres antes del inicio del partido, sea cual fuere la hora del da en que ste vaya a tener lugar. Esta comida ha de ser fcil digerir y debe contener abundantes hidratos de carbono y protenas. Puede consistir, por ejemplo, en unos 150 gramos de carne no grasa (de ave, de ternera, etc.) o de pescado, incluyendo, a modo de complementos de hidratos de carbono, patatas, pasta o arroz integral y, como postre, fruta. Durante el descanso (o los descansos) es aconsejable ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Ello impide tanto el agotamiento como el cansancio prematuro, provocados uno y otro por una carencia de hidratos de carbono y minerales. Los 14

hidratos de carbono tomados durante el intermedio son aprovechables al cabo de 20 o 30 minutos, y pueden convertirse en excelentes fuentes de energa hacia las postrimeras del partido. En la fase subsiguiente al encuentro hay que reemplazar las reservas energticas, las sustancias alimenticias (hidratos de carbono, protenas), los minerales y el lquido perdidos durante la confrontacin. Una o dos horas despus del partido debe tomarse la comida de postcompeticin. Las prdidas de lquido se compensarn ms tarde. La necesidad psicolgica de consumir protenas se presenta luego, tambin en la pase posterior a la competicin son preferibles las comidas frugales y repetidas, en vez de comidas copiosas, que sobrecargaran el sistema digestivo y dificultaran la regeneracin.

Deportes de potencia de velocidad (Carreras cortas, decatln, pentatln moderno, ciclismo en pista, esqu alpino, tenis de mesa, gimnasia sueca, patinaje artstico, voleibol, lucha). Este grupo de deportes es el ms amplio y est compuesto por disciplinas muy diferentes, que tiene en comn como principal factor determinantes para el rendimiento, una sntesis de fuerza y rapidez, ptima y especfica para cada tipo de deporte. Cuanto mayor sea la resistencia que se debe superar en determinada actividad deportiva, ms importante tendr el factor fuerza; por el contrario, a menor resistencia especfica, ms relevancia adquiere el factor rapidez. Sin embargo, estas modalidades tiene otras caractersticas principales an ms importantes que la potencia de velocidad, as, por ejemplo, en los lanzamientos se trata de la fuerza mxima momentnea, en el remo, de la resistencia, etc. Dado que el gran nmero de deportes que incluye este grupo, resulta imposible indicar cules son los requerimientos energticos medios para la alimentacin bsica. En lo tocante al patinaje artstico se calculan unas necesidades energticas de 63 Kcal (264 KJ) por kilogramo de peso corporal. En consecuencia, si una patinadora pesa 42 kg, tendr unas necesidades de energa de unas 2600 Kcal (10900 KJ) en los entrenamientos intensivos. Y esto puede ser incluso excesivo, si implica un aumento de las reservas de grasa y del peso corporal. Los problemas de reduccin de peso tienen especial trascendencia en este grupo de deportes, sobre todo en el caso de las gimnastas y las patinadoras. En conjunto, las necesidades energticas medias en este grupo, para los deportistas de alta competicin son de 5200 Kcal (21800 KJ) diarias. Ciertas modalidades, como la gimnasia sueca y deportiva-, el tenis de mesa y el patinaje artstico, estn claramente por debajo de estos valores medios, mientras que el decatln los supera. En conjunto, estos deportes exigen un mayor consumo de protenas, con una participacin del 18% de la energa total es decir, unos 2, 2-3, 3 gramos por kilogramo de peso corporal-, pues tanto la fuerza como la potencia de velocidad, la concentracin y la coordinacin exigen una gran proporcin de protenas en la alimentacin. Es necesario elegir alimentos ricos en protenas con poca grasa. Es prctica habitual reducir el consumo de grasas mediante la ingestin de concentrados protenicos que pueden aadirse a la comida normal. Los refuerzos intensos efectuados a intervalos requieren grandes reservas de glucgeno muscular, que deben ser regeneradas constantemente por medio de una alimentacin rica en hidratos de carbono. Aunque se siga una dieta pobre en grasas resulta difcil rebajar el porcentaje del 30% de energa procedente de las grasas, en razn de su elevada proporcin en las comidas ricas en protenas, de modo que la energa obtenida de los hidratos de carbono no constituye ms de un 52% del total.

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No obstante, en la fase previa a la competicin se debern optimizar las reservas de glucgeno: Para lo que la proporcin de hidratos de carbono se incrementar hasta un 60 u 80% de la energa total alimentaria; a tal fin se consumen, sobre todo, alimentos ricos en almidn.

Esta medida es aconsejable en las siguientes situaciones: 1. Para preparar un torneo (p.ej en el decatln, el pentatln moderno, la gimnasia, etc) 2. Para prepararse para superar varias pruebas o varios enfrentamientos (eliminatorias, lucha, etc.) 3. Para preparar las intervenciones en diversas disciplinas (decatln) En la mayor parte de los casos no es preciso seguir una dieta especial para la competicin. Sin embargo: En las disciplinas en que se efectan varias pruebas conviene tomar durante las pausas hidratos de carbono (muesli, fruta, galletas de arroz, frutos secos, pltanos, zumos de fruta con copos de avena, etc.) y minerales (zumos de fruta diluidos en agua mineral, frutas); muy adecuadas son las bebidas enriquecidas con minerales e hidratos de carbono.

Ms problemtica es la alimentacin de los decatlonistas durante la competicin. La propia dinmica de las pruebas no permite que el cuerpo regenere de inmediato las reservas consumidas (y sta es una de las razones por las que los atletas de decatln experimentan notables prdidas de peso). En consecuencia, el atleta debe ceirse a un plan diettico exacto al planificar la competicin. En las pausas entre diferentes pruebas deben ingerirse alimentos ricos en hidratos de carbono (barritas de muesli, cualquier tipo de fruta, frutos secos, galletas de arroz, bizcochos, galletas integrales, etc.) y bebidas ricas en minerales (zumo de fruta). Sobre todo en la fase de competicin del decatln, en la cual se debe prescindir de ciertas comidas, segn la hora en que se celebren las pruebas, resultan muy adecuados los concentrados alimenticios (hidratos de carbono, mezclas de hidratos de carbono y minerales, preparados regenerativos), que ha demostrado su utilidad para estimular el rendimiento. Adems, es aconsejable incluir concentrados proteicos en las comidas principales. El factor decisivo es el suministro rpido, concentrado y sin problemas de digestin de todas las sustancias bsicas perdidas, para que no se produzca un descenso en el rendimiento. Una o dos horas despus de terminadas las pruebas debe tomarse la primera comida, que repondr todas las sustancias perdidas. Las prdidas de lquido se compensan de forma gradual en las horas siguientes. Ms adelante se puede saciar la apetencia de protenas con una comida rica en ellas.

Deportes de fuerza (Levantamiento de peso, disciplinas de lanzamiento, disciplinas de impulso). En este grupo de deportes, el objetivo del entrenamiento es potenciar la fuerza mxima, que suele ir unida a un desarrollo de la masa muscular. La fuerza mxima tiene especial significacin en el levantamiento de peso, mientras que en las modalidades de lanzamiento y de impulso tambin es importante la potencia de velocidad. Los deportes de fuerza no 16

plantean demasiadas exigencias en lo que respecta a la resistencia, aunque cierta capacidad de rendimiento de resistencia es til para la generacin rpida. La accin del entrenamiento de la fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de protenas, en especial de origen animal. Si el consumo de protenas es insuficiente, a partir de una determinada situacin de entrenamiento resultar imposible lograr un incremento en la masa muscular y de la fuerza muscular, por ms que se aumenten la intensidad y el alcance del entrenamiento. La alimentacin bsica requiere, por tanto: Una elevada proporcin de protenas: hasta el 22% de la energa alimentaria, equivalente a un consumo de protenas entre 2, 7 y 4 gramos por kilogramo de peso corporal. Quienes practican deportes de fuerza tiene que consumir principalmente alimentos ricos en protenas con pocas grasas, en la mayora de los casos se recurre a los concentrados protenicos. Si bien en estos deportes de fuerza el aporte energtico procede bsicamente de los compuestos fosfatados ricos en energa, conviene incluir en la dieta gran cantidad de hidratos de carbono, ya que se potencia as la regeneracin de estos compuestos a partir del glucgeno muscular.

En las modalidades de lanzamiento (de martillo, de disco, de jabalina) y en las de impulso (Lanzamiento de peso), los atletas suelen sobrepasar los 100 kg. Sin embargo, los levantadores de peso se encuentran dentro de categoras de peso, circunstancia que plantea un problema adicional: el de disminuir el peso. En la mayora de los casos se intenta rebajar varios kilos en pocos das mediante la eliminacin de lquido. Se recurre entonces al ayuno, la sauna y el consumo de diurticos, procedimientos que acostumbrar provocar un perceptible descenso del rendimiento, espasmos y calambres musculares y prdida de fuerza. En estos casos es preferible conseguir el peso deseado por medio de un rgimen prolongado y prudente.

En la fase previa a la competicin no es necesario aplicar una dieta especial, salvo en lo que respecta a los levantadores de peso que compiten en una categora distinta de la suya. En los dems casos basta con seguir una alimentacin bsica normal. El da de la competicin: Tres horas antes del comienzo de la prueba o las pruebas-deber tomarse una comida rica en protenas, integrada por carne no grasa y fcil de digerir (por ejemplo, carne de ave, carne magra de ternera o de buey) o bien pescado, leche y productos lcteos (queso fresco desnatado, requesn, yogur, etc.). Cuando se participa en confrontaciones largas (torneos) es aconsejable calmar la sensacin de apetito o los estados de debilidad ingiriendo pequeas cantidades de hidratos de carbono (barritas de muesli, fruta variada, galletas de arroz, etc.), o con bebidas minerales enriquecidas con hidratos de carbono. En la fase posterior a la competicin pueden seguirse las lneas directrices ya expuestas.

Deportes no clasificados (tiro con arco, tiro, motorismo, vela, hpica, golf, etc.). Para el consumo de energa y la relacin ptima entre las sustancias alimenticias durante las sesiones de entrenamiento de estas modalidades deportivas se aplican las lneas directrices.

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Hay que procurar consumir alimentos con hidratos de carbono completos y alimentos protenicos poco grasos, pues, a tenor de la intensidad del entrenamiento y del esfuerzo de fuerza realizado, se requieren de 2.2 a 2.8 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal. Debe tenerse presente que las protenas no slo favorecen el desarrollo muscular, sino que tambin aumentan la disposicin al rendimiento y la capacidad de concentracin. Los consejos especiales acerca de la alimentacin dependen de cul sea el tipo de esfuerzo principal (fuerza, rapidez, resistencia) que se lleve a cabo durante el entrenamiento, y pueden deducirse de los facilitados para otros tipos de deportes.

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PROGRAMAS INTERNACIONALES DE NUTRICIN EN EL DEPORTE APLICADOS A MXICO Y ESTADOS UNIDOS AMERICANOS:

FIFA* La Asociacin de la Federacin Internacional de Futbol (FIFA, por sus siglas en ingls) cuenta con un programa de nutricin en el que brinda algunas directrices bsicas de alimentacin para los futbolistas jvenes, los profesionales y los de elite, as como para aquellos jugadores amateurs que requieran conocer las bases de la alimentacin para el deporte. El archivo puede encontrarse en su pgina de internet y ser descargado para su consulta por cualquier persona. El programa tambin hablan sobre la importancia en la eleccin de suplementos nutricios, pues algunos de estos han de ser considerados como sustancias prohibidas por considerarse dopaje, ya sea porque la sustancia (suplemento) que se est adquiriendo por s mismo se encuentra en la lista de sustancias prohibidas o bien, porque debido a las malas prcticas de fabricacin se encuentra contaminado con trazas de dichas sustancias prohibidas. COI*. El Comit Olmpico Internacional tambin ha desarrollado un programa de nutricin para los deportistas de competicin olmpica. En este programa clasifica las necesidades de alimentacin, nutricin e hidratacin de los deportes de acuerdo al grupo en el que se encuentra incluido: de resistencia, de fuerza, de potencia, etc. *En el apartado de Anexos se pueden encontrar los principales puntos a considerar del programa de nutricin de la FIFA y del COI.

PROGRAMA (DIRECTRICES) AMERICANOS:

EXCLUSIVAMENTE

ESTADOS

UNIDOS

Los Estados Unidos Americanos (USA) se encuentran ms implicados en el desarrollo de programas de nutricin en funcin del deporte, esto no solo lo podemos ver reflejado en los programas que en cuestin han desarrollado sino adems en el hecho del acceso a la informacin que ofrecen con sus mltiples pginas de internet de carcter mdico-deportivo con los que cuenta. Cada deporte tiene una pgina de internet bien desarrollado y avalada por mdicos, nutrilogos y el gobierno. Algunos de los deportes que cuentan con programas de nutricin de acceso al pblico son: La NFL: Futbol Americano La NBA: Baloncesto La USTA (United States Tennis Association): Tennis

La USA Gymnastic: Gimnasia

La USAV (USA Volleyball): Volleyball.

Todos ellos se rigen de acuerdo con lo establecido por el Comit Olmpico Internacional y la Asociacin Americana de Nutricin, quien funge como la principal regidora en trminos de pautas de nutricin y la informacin que podemos encontrar en sus programas todos ellos giran en torno a las mismas indicaciones generales reiterando en mltiples ocasiones, en el texto, la necesidad de solicitar el apoyo de un nutrilogo para que se realice un plan de alimentacin especfico para el individuo y no solamente en funcin del deporte.

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PROGRAMA EXCLUSIVAMENTE MEXICANO:

A nivel Amrica latina podemos encontrar blogs serios cuyas notas (entradas) estn a cargo de nutrilogas, como es el caso del Grupo de Nutricin Deportiva (http://nutriciondeportiva gnd.blogspot.mx/) el cual es moderado por cinco licenciadas en nutricin certificadas por ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry). En dicho blog encontramos entradas con informacin de nutricin en el deporte referente a disciplinas como gimnasia acrobtica, esqu, squash, escalada, ciclismo, canotaje, corredores, entre otros; pero una vez que comenzamos a leer la informacin que aqu se nos plantea y la analizamos a detalle nos damos cuenta que son datos extrados directamente del documento del Comit Olmpico Internacional (COI), as que lo que en un principio creemos son lineamientos de nutricin en el deporte orientados a los latinos caemos en cuenta que nuevamente todo se basa en el COI, dejando muy en claro la importancia y la escala en la que dicho comit tiene impacto a nivel deportivo. En Mxico lo que podemos encontrar de blogs escritos por nutrilogas es el de Acuarela Natacin Formativa pero ms que nutricin se enfoca en hablar de las fechas de competencia y en explicar la dinmica de dicha escuela de natacin, sin embargo el dato relevante que podemos encontrar en este blog es el hecho de que es una escuela de natacin de aqu de Mxico (Oaxaca) que cuenta con nutrilogos a cargo de su equipo. Ya no se trata solo de seguir directrices internacionales, sino de aplicar dietas especficas (programas) por cada integrante considerando el somatotipo (distribucin de musculo, grasa y esqueleto) de cada individuo as como la gentica, ya que el mexicano tiene una mayor predisposicin a padecer diabetes y/o problemas de obesidad. Actualmente Mxico no cuenta con programas ni polticas particulares de nutricin en el deporte, simplemente nos basamos en las directrices generales establecidas por la COI, la Asociacin Americana de nutricin y por el autor Konopka, quien fuese uno de los primeros en establecer las necesidades nutricias de los deportistas de acuerdo a su categora, y de cuyo libro se han basado todas las asociaciones para desarrollar los programas. En Mxico, apenas el ao pasado (2012) se cre la Federacin Mexicana de Nutricin en el Deporte con el propsito de crear las normas de alimentacin y regular la nutricin en los deportistas, por lo tanto a la fecha (marzo 2013) an no se cuenta con programas especficos y nos seguimos basando en modelos internacionales y lo que la literatura indica. Se espera que con la creacin de esta Federacin Mxico sea capaz de desarrollar sus propios programas adaptndolos a la disponibilidad de alimentos con la que el pas cuenta as como los factores sociales y culturales particulares de nuestro pas. Mxico, con los nicos programas que cuenta en cuestin de nutricin son en funcin de la actividad fsica (NO deporte) en las escuelas y centros de trabajo, siendo campaas impulsadas por la Secretaria de Salud y la Secretaria de Educacin Pblica con el propsito de hacer que el mexicano se convierta en una persona ms activa y cambie los malos hbitos de alimentacin y con ello disminuir la incidencia de enfermedades relacionadas con estos dos factores; pero no debemos de perder el punto de vista y confundirnos, ya que la nutricin para la actividad fsica esta en base a llevar una alimentacin saludable (estndar), mientras que en el deporte est en funcin de la exigencia fsica, la categora y la duracin.

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POLTICAS.
En Mxico lo ms cercano que tenemos a una poltica de deporte es la Ley General de Cultura Fsica y Deporte junto a su reglamento que tratan principalmente sobre la promocin y vigilancia de programas de actividad fsica y quienes son los responsables de vigilar su cumplimiento aunque no involucran a la nutricin en ningn aspecto, todo es en cuanto a la actividad fsica como tal. COI. El Comit Olmpico Internacional en una reunin llevada a cabo en Lausana en el 2010 se hizo la Declaracin de consenso sobre nutricin para deportistas del COI, en la cual se establece la necesidad de contar con programas de nutricin especficos a cada deporte y para cada persona, marcando las pautas generales de nutricin que deben ser llevadas a cabo y respetarse durante las diferentes etapas de competicin.

DOPAJE.
Tanto Estados Unidos Americanos como Mxico, dentro de sus reglamentos deportivos se encuentran regidos, en cuestin del dopaje, bajo las directrices de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), siendo as el responsable de ayudar al Comit Nacional Antidopaje (Mxico) a iniciar, implementar y poner en vigor el proceso de control del dopaje. La AMA engloba todo lo referente al dopaje, ya sea que hablemos de las sustancias, tcnicas o mtodos de deteccin bajo los cuales se rigen todos los organismos deportivos nacionales e internacionales, como es el caso del Comit Olmpico Internacional. Ablando particularmente de Mxico, el Comit Nacional Antidopaje en compaa con la CONADE se han adaptado a la AMA para todos los deportes. Cdigo Mdico Del Comit Olmpico Internacional Captulo I. Artculo II. El cdigo mdico del Comit Olmpico Internacional aplica a todos los atletas, entrenadores, trainers, oficiales y personal mdico y paramdico que trabajo con, o atiende atletas que participan en o se preparan para participar en competencias deportivas de los Juegos Olmpicos, todas aquellas competencias en las que reciben apoyos del COI y en general todas aquellas competencias que se enmarcan en el contexto del Movimiento Olmpico, en particular en aquellas organizadas bajo la Autoridad, sea directa o delegada, de una federacin internacional o comit Olmpico nacional reconocido por el COI. Toda persona que integre, se prepare para o participe en cualquier forma en competencias descritas en el presente Artculo se presume que acepta respetar y cumplir con el Cdigo tico del Comit Olmpico Internacional. El uso de, el aconsejar sobre el uso de, el permitir el uso de o condonar el uso de cualquier sustancia o mtodo prohibido por el CMCOI est prohibido. Las sanciones sern aplicadas en el evento o en cumplimiento de lo establecido por el CMCOI. Artculo IV. Sin limitar la obligacin de otros para cumplir con lo establecido por el CMCOI, es responsabilidad personal de cada competidor sujeto a lo establecido por el CMCOI estar seguro de que no ingiere ninguna sustancia prohibida o se involucra en cualquier mtodo prohibido. 21

Qu es AMA? La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) es una organizacin internacional independiente creada en 1999 para promover, coordinar y monitorear la lucha antidopaje en los deportes en todas sus formas. AMA coordin el desarrollo y la posterior evolucin del Cdigo Mundial Antidopaje (el Cdigo). AMA participa en muchas actividades importantes, incluidas las investigaciones cientficas y de ciencias sociales, educacin, proyeccin deportiva, Capacitacin antidopaje, puesta en prctica y supervisin de la implementacin del Cdigo. AMA no es una agencia de deteccin.

Qu es El Cdigo? El Cdigo es el documento que sirve para garantizar que las normas antidopaje sean las mismas para todos los deportes en todos los pases. Qu es Dopaje? El dopaje se define como un acto en el que se infringen una o ms de las reglas de dopaje: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Presencia de una sustancia prohibida en la muestra de un atleta Uso o intento de uso de una sustancia o mtodo prohibido Negacin a realizar un control luego de haber sido notificado Error al registrar informacin sobre el paradero de los atletas y faltas a controles Alteracin en cualquier parte del proceso de control de dopaje Posesin de una sustancia o mtodo prohibido Trfico de una sustancia o mtodo prohibido Administracin o intento de administracin de una sustancia o mtodo prohibido a un deportista.

Antes de tomar los suplementos/medicaciones se debe consultar: - la lista - a la Organizacin Nacional Antidopaje (ONAD)/a la Federacin Internacional (FI) - a un qumico farmacutico o mdico Prueba (Control de dopaje) Si se compite en un nivel internacional y/o nacional, la FI, ONAD o un Comit de organizacin del evento, le podr solicitar un anlisis de orina y/o de sangre en cualquier momento. Las pruebas estn a cargo de personal acreditado y especializado en control de dopaje. Las pruebas pueden realizarse dentro y fuera de la competencia. Si est en una competencia, puede ser elegido por una seleccin aleatoria, por su posicin al finalizar la competencia o por otro motivo determinado. Si est fuera de competencia, se le podr solicitar un examen en cualquier momento y lugar, sin aviso previo. Si es menor o es un atleta con una discapacidad especfica, puede solicitar pequeas modificaciones en el procedimiento de toma de la muestra. Puede plantear estas modificaciones con el Oficial de Control de Dopaje al momento de toma de la muestra. 22

Prueba: Los 11 pasos del control de dopaje 1. Seleccin de deportistas. Tambin puede ser seleccionado para el control de dopaje en cualquier momento y lugar. 2. Notificacin El Oficial de Control de Dopaje (OCD) o acompaante lo notificar de la seleccin y le informar los derechos y deberes. 3. Envo de informes a la Estacin de control de dopaje Se deber informar el envo de la muestra de manera inmediata. Es posible que el OCD le conceda un envo de informe tardo, slo en determinadas circunstancias. 4. Equipo de toma de muestras. Tiene la opcin de elegir un equipo de toma de muestra precintado por separado. 5. Su muestra. Se le solicitar que suministre una muestra en presencia de un ODC o acompaante. Adicionalmente, se le solicitar una muestra de sangre. 6. Volumen de orina. Se requiere un mnimo de 90 ml para todas las muestras. 7. Divisin de la muestra. La muestra se dividir en un recipiente A y un recipiente B. 8. Precintado de las muestras. Se debern sellar los recipientes A y B segn las instrucciones del OCD. 9. Medicin de densidad relativa. El OCD medir la densidad relativa de la muestra para asegurarse de que no est demasiado diluida para ser analizada. 10. Cumplimentacin del Formulario de control de dopaje. El deportista tiene derecho a anotar comentarios e inquietudes sobre cmo se ha realizado la sesin de control de dopaje. El deportista deber confirmar que toda la informacin del formulario de control antidopaje sea correcta, incluido el cdigo de identificacin de la muestra. Recibir una copia del formulario de control de dopaje. 11. El proceso de laboratorio. Todas las muestras se envan a laboratorios acreditados por AMA. Gestin de resultados Las sanciones por violacin de las normas antidopaje pueden oscilar desde una reprimenda hasta una inhabilitacin de por vida. El perodo de inhabilitacin puede variar segn el tipo de violacin de las normas antidopaje, las circunstancias de un caso particular, la sustancia y que ya hubiera existido una violacin de las normas antidopaje. Como deportista, tiene derecho a solicitar un anlisis de muestra B. Tiene derecho a una audiencia justa y a apelar cualquier decisin relacionada con un control positivo o una sancin que se le haya impuesto por una violacin de las normas antidopaje.

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Autorizaciones de Uso Teraputico Como atleta, puedes estar enfermo o estar en una condicin que requiera una medicacin en particular. Si esta medicacin aparece en la Lista Prohibida, se te puede otorgar una Autorizacin de Uso Teraputico (AUT) que te autoriza a tomarlo. Una solicitud debe realizarse al menos 30 das antes de competir en un evento. En casos excepcionales o emergencias, se pueda aprobar una AUT retroactivamente. Dopaje: Es el uso de un artificio (sustancia o mtodo) potencialmente peligroso para la salud del deportista y/o susceptible de mejorar su rendimiento, o la presencia en el organismo de un deportista, de una sustancia o la constatacin de un mtodo, que figuren en la lista anexa al Cdigo Antidopaje del Movimiento Olmpico. El problema del dopaje tiene orgenes y repercusiones mundiales Con connotaciones ticas, polticas, sociales, de salud y deportivas. El primer paso al combate del dopaje es la prevencin por medio de la educacin. Clases De Sustancias Prohibidas (Revisin breve) Estimulantes: P.Ej. Amineptina, amfepramona, amifenazole, anfetaminas, bambuterol, bromatan, cafeina (12 mcg/ml), carfedn, catina, cocaina, cropropamida, crotetamida, efedrinas (efedrina, catina y metilefedrina ms de 5 mcg/ml) Narcticos P.Ej Buprenorfina, dextromoramida, diamorfina (herona), fentanil y sus derivados, hidromorfona, metadona, morfina, oxicodona, oximorfona, pentazocina, petidina. Agentes Anablicos P.Ej. Esteroides anabolizantes andrgenos (SSA), Beta - 2 agonistas. Esteroides anabolizantes andrgenos (SSA): Ej.- androstenediol, androstenediona, bambuterol, boldenona, clenbuterol, clostebol, danasol, dehidroclormetiltestosterona, dehidroepiandrosterona (DHEA), dihidrotestosterona, drostanolona, Diurticos. P.Ej. Acetazolamida, cido etacrnico, amilorida, bumetanida, canrenona, clortalidona, espironolactona, furosemida, indapamida, metolazona, tiazidas (p. ej., bendroflumetiazida, clorotiazida, hidroclorotiazida), triamterene, y otras sustancias con estructura qumica o efectos biolgicos similares (a excepcin de la drospirenona, el pamabrom y la dorzolamida y brinzolamida por va tpica, que no estn prohibidas). Hormonas peptdicas, mimticas y anlogas. P.Ej. Agentes estimulantes de la eritropoyesis (p. ej. eritropoyetina), Gonadotrofina corinica (CG) y Hormona Luteinisante (LH), prohibidas slo para hombres; Corticotrofinas, Hormona de Crecimiento (GH), Factores de Crecimiento de Tipo Insulnico (p. ej., IGF-1), Factor de Crecimiento Derivado de Plaquetas (PDGF); Factores de Crecimiento Fibroblsticos (FGFs); al igual que cualquier otro factor de crecimiento que afecte la sntesisdegradacin proteica del msculo, tendn o ligamento, la vascularizacin, la utilizacin de energa, la capacidad regenerativa o el cambio de tipo de fibra muscular; 24

Agentes con actividad antiestrognica P.Ej. raloxifeno, tamoxifeno, toremifeno. Agentes enmascarantes P.Ej. desmopresina, expansores del plasma (p. ej., glicerol; administracin endovenosa de albmina, dextrano, hidroxietilalmidn y manitol), probenecida; y otras sustancias con efectos biolgicos similares. Mtodos Prohibidos Dopaje en sangre: Productos que promueven el consumo, transporte o liberacin de oxgeno: A. Manipulacin farmacolgica, qumica o fsica. P. Ej productos qumicos perfluorados, efaproxiral (RSR13) y los productos de hemoglobina modificada (p. ej., productos basados en sustitutos de la hemoglobina o en hemoglobina microencapsulada) excluyendo el oxgeno suplementario. Cualquier forma de manipulacin intravascular de la sangre o componentes sanguneos por medios qumicos o fsicos. B. Dopaje Gentico P.Ej. La transferencia de polmeros de cidos nucleicos o anlogos de cidos nucleicos; El uso de clulas normales o genticamente modificadas. Sustancias Con Restriccin Alcohol Canabinoides Anestsicos Locales Corticoesteroides Beta-Bloqueadores Sustancias Y Mtodos Prohibidos Fuera De Competencia Anablicos esteroideos Diurticos Hormonas peptdicas Agentes con actividad antiestrognica Agentes enmascarantes Mtodos prohibidos

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CONCLUSIN.
En el deporte no todo gira en torno a que tanto peso se levanta o cuantas repeticiones se hacen, tambin la nutricin juega un papel clave en el organismo y en el desempeo deportivo tanto a corto como largo plazo. Por ello, cuando hablamos de deportes y nutricin primero debemos tener en claro que a pesar de que las magnitudes de consumo de energa son ms o menos similar en todas las modalidades deportivas cada una de ellas por su grado de complejidad y exigencia fsica implican diferentes necesidad de protenas, grasas y carbohidratos para cubrir las necesidades de estos nutrimentos que al momento de la actividad se presentan as como las necesidades posteriores a dicha actividad, provocada por los procesos de adaptacin en funcin de la respuesta endocrina al estimulo; ya que el cuerpo humano trabaja como un gran sistema de engranes, en el que si uno de sus componentes es estimulado todos los dems generaran tambin una respuesta, as que el deporte no solo nos genera cambios a niveles musculares o de depsito de grasas, sino que adems activa el metabolismo hacindolo ms eficiente para trabajar con grasas y ahorrar reservar de glucgeno, algo que viene a ser fundamental en todos los deportes, as como cambios en el apetito en el caso de los deportes de resistencia. En los deportes de lucha as como los de equipo se caracterizan en que ambos presentan un desarrollo acclico del movimiento, esto quiere decir que se produce a intervalos, con lo que se est entrando constantemente a la va anaerbica para la obtencin de energa y lo que dar como resultado que presenten niveles elevados de acido lctico; a pesar de que en la literatura no lo mencionan yo considero que la practica nutricia tambin debera ir orientada en brindar alimentos que puedan ayudar a restablecer el equilibrio acido-base del organismos, quizs sugiriendo ingerir alimentos bsicos o bicarbonato de sodio (prctica comn entre los deportistas) que se ha demostrado de manera emprica y en algunas investigaciones que si tienen efectos positivos. A diferencia de los deportes de lucha, los de equipo adems del movimiento acclico exhiben un consumo mayor de glucgeno, pues son deportes que requieren una mayor exigencia de desplazamiento (p.ej futbol, hockey, baloncesto, etc.), por lo que sus requerimientos de hidratos de carbono tanto en el entrenamiento como la competicin van en un rango del 54%, siendo superiores a los de los deportes de lucha, de potencia, de velocidad y de fuerza, pero inferiores a la de los de resistencia. En los deportes de resistencia con empleo de fuerza la diferencia radica, en comparacin a los de pura resistencia, en que en estos el porcentaje de protenas necesario en la dieta es mayor, pues estamos hablando del factor fuerza (en el que las fibras musculares bancas se necesitan desarrollar ms), as que en esta modalidad ya no solo es cuestin de cuidar los hidratos de carbono sino adems las ingestas de protenas, porque combinan resistencia y fuerza. Algo que podemos observar es que en ningn deporte la proporcin de ingesta de grasa supera del 30% por lo que se tiene especial cuidado a la hora de elegir las fuentes de protenas, porque inevitablemente a mayor ingesta de productos proteicos (carnes, lcteos, etc.) tambin se incrementa con ello la grasa. Por otro lado, las protenas no suelen ir a una proporcin mayor del 18% (3.3 g protenas/kg peso corporal) a excepcin de los deportes de fuerza en donde alcanzan hasta el 22% (4 g/kg peso corporal), en estos deportes dado que sus necesidades de protenas son ms elevados que las de cualquier otro mientras que las de grasa siguen siendo igual (no mayor al 30%) suelen recurrir a los concentrados proteicos para asegurar cubrir las ingestas de protenas sin rebasar el lmite de la ingesta de grasa; es de las pocas situaciones en que dentro de las recomendaciones nutricionales se seala emplear de estos productos en lugar de cubrir la necesidad proteica con alimentos (aunque si se puede lograr). Uno de los lineamientos que se marca para todos los deportes es el de consumir dos a tres horas antes de una competencia una pequea cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono de rpida absorcin (evitando la fructosa) as como protenas, para evitar la 26

disminucin del azcar sanguneo y asegurar se cuente con las reservar de glucgeno (energa) para el tiempo que dure la prctica deportiva. Cuando los deportes son de larga duracin podemos ver que siempre es importante estar ingiriendo pequeas cantidades de carbohidratos y lquidos electrolticos en lapsos de tiempo que van de 20-30 minutos o entre descansos para evitar caer en problemas de salud (hipoglucemia, deshidratacin e hiponatrmia). As mismo, despus de la competicin el deportista experimenta una necesidad de ingerir hidratos de carbono, lo que deber ser satisfecho en las primeras 2 horas posteriores a la actividad para comenzar a cubrir las reservar de glucgeno y evitar que la persona presente agotamiento o una depletacin en las protenas por recurrir a ellas como fuente de energa. Cabe sealar que antes de una competicin se debe prepara el organismo con reservas de glucgeno ingiriendo hidratos de carbono das previos hasta en una proporcin del 60-80%. Otro de los puntos bsicos de cualquier deporte es la hidratacin, independientemente de la disciplina que se practique es vital que se cuide siempre que el deportista no presente niveles de deshidratacin, ya que el hecho de presentar una prdida de un 2% de lquidos ya implica efectos a niveles fisiolgicos y perdida de electrlitos, sobre todo de sodio y en menor medida de potasio. Para combatir dichos efectos es necesario mantener una constante y adecuada hidratacin utilizando ya sea agua natural (en actividades cortas) o bebidas electrolticas cuando la actividad fsica es demandante o de larga duracin. Podemos percatarnos del grado de prdida de agua observando el color de la orina, en funcin del volumen de sudor o con el peso antes y despus de la actividad, aunque a veces es difcil llevar un control riguroso sobre estos puntos por lo que siempre es mejor la prevencin, es decir, asegurarse de estar ingiriendo suficiente cantidad de lquidos an antes de que se presente la sed, pues esta ya es indica principios de deshidratacin. Hablando particularmente de Mxico, parece que hemos tenido descuidada la nutricin deportiva; a pesar de que existe La comisin nacional del deporte (CONADE), quien es la encargada de fomentar y promover la cultura fsica y el deporte en Mxico, esta no interviene en cuestiones de nutricin ni pone a disposicin del deportista o del pblico en general informacin relevante a esto, pues todo gira en torno a la actividad fsica y deporte nicamente como tal, sin ser visto de una manera ntegra fusionando a la nutricin. Si bien con ayuda de la CONADE se han desarrollado leyes, como la Ley General de Cultura Fsica y Deporte y reglamentos de operacin para los entrenadores y centros deportivos no ha brindado el mismo apoyo al sector de la nutricin, eso lo dejan en manos de la Secretaria de Salud quien solo se ha enfocado en desarrollar programas para actividad fsica y alimentacin saludable pero sin entrar de lleno en la Nutricin deportiva. Se debera prestar ms importancia a los deportistas mexicanos y a la necesidad que tienen de recib asesora nutricional experta para de una vez por todas eliminar todos los mitos que giran en torno a la nutricin y el deporte y asegurar una calidad en nutricin y desempeo de los deportistas, porque an hoy en da hay quienes tienen la creencia que para ser exitoso en el deporte o desarrollar musculo necesitas recurrir a suplementos proteicos, cuando en realidad podemos ver que las necesidades de protenas pueden ser cubiertas con los puros alimentos; no existe una necesidad real de emplear suplementos proteico, y esto no lo digo yo como estudiante lo dice el Comit Olmpico Internacional y expertos en nutricin que han dedicado su vida al estudio de la nutricin en el deporte; y si bien algunos de los suplementos (ayudas ergognicas) son permitidos dentro de las disciplina solo es en casos especficos, como cuando el deportista no puede cubrir todas sus necesidades nutricionales por medio de los alimentos, y cuando as sea el caso y l/ella decida usar suplementos se deber de asegurar que lo que est comprando este certificado para evitar posibles contaminaciones o entrar en contacto con sustancias prohibidas por considerarse dopaje.

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Y hablando de certificacin (control en lo que se vende), este es otro punto delicado que desgraciadamente en Mxico tampoco se le presta la atencin que requiere, basta con ir al supermercado o cualquier tiendas naturista para encontrar una amplia gama de productos que no cumplen con las normas y que no estn registrados, poniendo en riesgo la salud del consumidor, pues muchas veces en la ignorancia uno cae en el juego de los rumores en el que si un conocido o alguien nos dice que compro x producto milagroso y le ha funcionado, uno corre incautamente a comprarlo; cuando hablamos ms especficamente del deportista, sobre todo amateurs que an les falta experiencia y conocimiento en el campo, esto es el pan de todos los das. Estn tan preocupados por conseguir resultados rpidos que hacen caso de lo que la gente les dice sin antes indagar al respecto, confindose que si se permite la venta del producto es porque no es malo. El gobierno de Mxico habra de desarrollar polticas de nutricin en el deporte, como por ejemplo en donde se obligara a toda escuela, instituto o centro de educacin que poseen equipos de deportes que sigan lineamientos nutricionales y que cuenten con un nutrilogo de cabecera, ya que incluso universidades de renombre en el pas que cuenta con equipos deportivos no siguen un plan de nutricin adecuado y personalizado para sus deportistas; as mismo considerara prudente que tambin se desarrollara alguna poltica de aplicacin a los gimnasios porque muchos deportistas asisten a gimnasios y se concentran en seguir las rutinas de entrenamiento que el entrenador les asigna as como las recomendaciones que se les da, ya sea que tomen licuados con huevo crudo, que coman 5 latas de atn tan solo de comida o que compren un suplemento proteico de venta libre. Se debera regular las prcticas en estos gimnasios para que todos ellos estn obligados a brindar un servicio de nutricin o que en su defecto indiquen a las personas que asisten que deben visitar a un nutrilogo; porque un nutrilogo no es solo para personas que quieren bajar de peso o padecen alguna enfermedad sino para toda aquella persona que se preocupa por su salud a corto y largo plazo para asegurarse que en 5, 10 o 20 aos an gozaran de buena salud, y en los deportistas es de particular importancia ya que debido a las exigencias fisiolgicas que le imparten al cuerpo es comn que presenten enfermedades derivadas de un inadecuado control nutricional (p.ej osteoporosis, problemas renales, alteraciones hormonales, etc.). Todas las disciplinas deportivas deberan de contar de manera obligatoria con alguna pgina de internet de acceso al pblico en la que se pueda encontrar informacin de nutricin para que todas aquellas persona que estn interesadas por practicar dicho deporte puedan tener acceso a ella y de este modo practicar el deporte de manera ntegra y no darse por satisfecho solo con hacer ejercicio dejando de lado la nutricin o siguiendo consejos y/o rumores, que muchas veces son falacias, simples mitos que la ciencia ha dejado atrs. Esto ya lo podemos observar en pginas de disciplinas deportivas de los Estados Unidos, en las que no solo encontramos la informacin referente al deporte sino que adems brindan orientacin bsica en trminos de nutricin en funcin de dicha disciplina, ya sea baloncesto, natacin, gimnasia, futbol americano, entre otros. Mxico habra de seguir el ejemplo del pas vecino y darle a la nutricin deportiva la importancia que merece para aprovechar del potencial humano, en trminos de deporte, con lo que cuenta el pas para hacerse de reconocimiento mundial y en un futuro no muy lejano sea Mxico de quien sigan el ejemplo otros pases y no al contrario. Si fomentamos una relacin entre deporte-nutricin adecuada tambin estamos fomentando el desarrollo de una nacin saludable.

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http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.mx/

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ANEXOS (RESMENES). F-MARC: Nutricin para el futbol.

Los beneficios de comer bien Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo y toda deportista ptimos resultados del programa de entrenamiento: Mejor recuperacin durante y entre los ejercicios y otras actividades Obtencin y mantenimiento de un peso y una condicin fsica ideal Reduccin del riesgo de lesiones y enfermedades Confianza en estar bien preparado para la competicin Regularidad en la obtencin de un alto rendimiento en los partidos Disfrute de las comidas, tambin en los eventos Sociales A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades ms comunes se encuentran Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparacin inadecuada de stos Desacertada eleccin cuando se hacen las compras o se come fuera Conocimiento pobre o anticuado de la nutricin deportiva Medios econmicos insuficientes Estilo de vida muy ocupado, que no permite oebtener o consumir alimentos apropiados Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas Viajes frecuentes Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas

La energa que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos La mayora de los jugadores profesionales juegan uno o ms partidos de competicin por semana casi todo el ao, y entrenan casi los siete das de la semana, inclusive dos veces al da en este periodo. Energa para jugar partidos Un jugador profesional de alto rendimiento efecta aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no slo requieren gran cantidad de energa del sistema de energa anaerbica, sino tambin un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgado como el glicgeno, es probablemente el sustrato ms importante de produccin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucin de glicgeno en algunas fibras musculares individuales. Los niveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando as parcialmente la progresiva disminucin del glicgeno muscular. Las demandas de energa en una sesin de entrenamiento orientada a obtener la mejor condicin fsica pueden ser las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde el nfasis se orienta a la recuperacin y regeneracin o incluso a la destreza, se utilizar menos energa. Necesidades de energa La energa necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energa requerida para las actividades diarias dependern de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Estas variarn segn las temporadas y los distintos niveles de competicin. 31

Las demandas de energa dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino tambin de las actividades fuera de este deporte. Grasa corporal Estrategias para administrar la ingesta y balance de energa Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y protenas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado. Los jugadores deben seguir un plan de alimentacin para obtener sus metas especficas, sin depender nicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energa. Es recomendable contar con la opinin de un experto en nutricin para la elaboracin de un plan de alimentacin. Los jugadores deben tener un nmero separado de marcadores biomtricos. El monitoreo de la disminucin de la densidad de la grasa cutnea con el cambio de las estaciones climticas, puede brindar informacin til sobre los cambios en el depsito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biomtrico til del desarrollo muscular. A tener en cuenta al reducir la ingesta de energa Si la disponibilidad de energa disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un dao sustancial de las funciones metablicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminucin de energa es un desarreglo de la funcin reproductiva y la regularidad menstrual. Los jugadores que requieran consejos para la prdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo. A fin de alcanzar su peso y nivel de grasa corprea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en la eleccin de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento. Para evitar daos irreversibles en la estructura sea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la menstruacin debe acudir a un mdico experto para ser examinada. Carbohidratos en la dieta El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperacin del depsito de glicgeno muscular entre las sesiones de ejercicios, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, stas debern calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energa requerido y las metas especficas del entrenamiento. Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos lquidos y slidos debera empezar inmediatamente despus de la primera sesin para maximizar el tiempo efectivo de recuperacin. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperacin a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos. Objetivos en la ingesta de carbohidratos Recuperacin inmediata despus del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes. Recuperacin de una sesin de entrenamiento de duracin moderada/baja intensidad: 57 g por da por kilo de peso corporal. Recuperacin de una sesin de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por da por kilo de peso corporal. Durante periodos largos de recuperacin (24 horas), la eleccin y momento de ingestin de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos y puede organizarse segn la practicidad 32

y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deber extenderse a lo largo de las 24 horas. Es importante agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de protenas y otros nutrientes, el consumo de refrigerios. Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un ndice moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rpida absorcin durante la sntesis del glicgeno. Estos alimentos deberan predominar en las comidas de recuperacin. La ingesta adecuada de energa es tambin vital para la recuperacin ptima del glicgeno. Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto ndice de glicemia (IG) - La mayora de los cereales en el desayuno - La mayora de las formas de arroz - Pan blanco e integral - Bebidas deportivas y suaves - Azcar, jamn y miel - Papas - Frutas tropicales y jugos - Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas - Desayuno de cereales con leche - Yogurt de diferentes sabores - Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles - Sndwich de carne y verduras - Salteado con arroz o tallarines Necesidades de protenas para el entrenamiento y aumento de volumen Las protenas desempean una importante funcin en el entrenamiento. Los aminocidos provenientes de las protenas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los msculos, y para la reparacin de los tejidos viejos. Ellos son tambin los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las protenas son una pequea fuente de combustible para el msculo que est siendo ejercitado. Sin embargo, las evidencias del incremento de las necesidades de protenas no estn claras ni generalizadas. Los estudios en materia nutricional muestran que la mayora de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de protenas superior a 1,2 - 1,6 g/k por da, aun sin tener en cuenta los suplementos protenicos. Por lo tanto, la mayora de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de protenas. Es preferible que todo deportista ingiera la energa adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para as estar seguro de alcanzar sus necesidades protenicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel. Contar con las proporciones adecuadas de protenas es un elemento muy importante especialmente durante la fase de recuperacin, a fin de combatir la falta repentina y creciente de protenas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparacin y la adaptacin que sobrevienen despus de los ejercicios. la ingesta de protenas combinada con carbohidratos aumenta la sntesis de protenas durante el periodo de recuperacin. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco despus de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. es oportuno centrar la atencin en el balance total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas protenicas con carbohidratos y refrigerios en relacin con el entrenamiento, en lugar de ingerir nicamente comidas de gran valor protenico.

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Alimentos ricos en protenas todos los alimentos a continuacin brinda 10 gramos de protenas - 2 huevos pequeos - 300 ml de leche de vaca - 20 g de leche en polvo descremada - 30 g de queso - 200 g de yogurt - 35-50 g de carne, pescado o pollo - 4 rebanadas de pan - 90 g de cereal - 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz - 400 ml de leche de soja - 60 g de nueces o semillas - 120 g de tofu o carne de soja - 150 g de legumbres o lentejas - 200 g de frijoles cocidos - 150 ml de batidos de frutas o suplementos lquidos Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable La ingesta adecuada de energa, protenas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. la mayora de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran: Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energa, especialmente durante largos periodos Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos

La mejor forma de corregir esta situacin es buscar los consejos de un experto calificado en nutricin deportiva, o incluso de un dietista deportivo. una amplia variedad de suplementos multivitamnicos y/o de minerales es la mejor opcin si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro). Nutrientes antioxidantes El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero s se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural. Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes Est dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas Coma la mayora de alimentos de estacin Experimente todas las variedades de las diferentes comidas Combine los alimentos de manera balanceada Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentacin Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayora de las frutas y verduras son una seal de su alto contenido vitamnico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietticos promotores de su salud. 34

Asegrese de comer un "arcoiris" cada da eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores: - Blanco: p. ej. coliflor, pltano, papa, cebolla - Verde: brcoli, lechuga, manzana verde, uvas - Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa - Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque - Rojo: tomate, sanda, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo Cuidados especiales o Hierro: La deficiencia de hierro es la ms comn de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta en atletas, incluyendo futbolistas, y puede daar el entrenamiento y el rendimiento en la competicin. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debera ser examinada por los expertos y especialistas en nutricin deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato, demasiado es tan daino como muy poco. La automedicacin con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el origen del bajo nivel de hierro. o Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lcteos, incluso en las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lcteos en caso de que los deportistas no puedan consumir estos ltimos. Los adultos requieren consumir una racin de lcteos tres veces al da, y con ms frecuencia en la etapa de crecimiento de nios y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia. Preparacin para la competicin Los carbohidratos son la clave para la provisin de energa que debe ser optimizada para los das que preceden e incluso para el da mismo de la competicin. Tambin se debera tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro das precedentes a la competicin, las necesidades del jugador en cuanto a protenas y grasas as como de otros nutrientes por lo general no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento. Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de carbohidratos para la provisin de 630 g de carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso) - Temprano en la maana150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana + 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas finas de jamn - Media Maana50 g = 500 ml de una bebida suave o 750 ml de una bebida deportiva - Medioda150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo mediano + batido de frutas - Merienda o aperitivo50 g = 200 g de yogurt de sabores + 250 ml de jugo de frutas - Cena200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de bebida deportiva - Meriendaaperitivo 30 g = 50 g de chocolate - (* Alimentos agregados para balancear una comida, tales como salsa en una pasta, pueden satisfacer las necesidades de energa y otros nutrientes.) - Alta dosis de carbohidratos Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos das. Este aporte adicional puede ser logrado si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duracin. Carbohidratos durante las 6 horas previas al partido 35

En competiciones de menor categora, o para los jugadores que corran poco en un partido, la comida previa a la competicin no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competicin, se aconseja a los jugadores que: Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio. Ingesta de lquidos antes de la competicin Los jugadores deben tomar suficientes lquidos con las comidas el da anterior de la competicin para asegurarse de estar bien hidratados en la maana de la competicin. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o lquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competicin. En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de lquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competicin. En el entrenamiento o competicin que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debera ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jvenes que tienen un cuerpo pequeo. Cinco ejemplos diferentes de alimentos que proveen cada uno 140 de carbohidratos en una comida previa a la competicin* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son: - 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 pltano grande - 1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel - 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan - 4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almbar - 60 g barra de cereales + 500 ml suplementos alimentarios o batidos de frutas (* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas) Estrategias para la hidratacin No slo los entrenamientos y las estrategias generales de competicin deben ser personalizados para cada atleta, sino tambin las bebidas y la eleccin de comidas durante los ejercicios teniendo en consideracin sus necesidades nicas y sus preferencias. Cunto y cundo beber? Evite la deshidratacin durante el entrenamiento y la competicin mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Durante el entrenamiento, el preparador fsico o entrenador deberan organizar recesos para la rehidratacin de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura. No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la prdida de lquidos no debera exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg). No beba ms de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentar de peso durante el ejercicio. Cundo se necesita ms que agua? Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a travs de lquidos, La mejor ingesta de fluidos y combustible no slo debera permitir que los jugadores corran ms rpidamente y por ms tiempo en el segundo tiempo del partido, sino tambin ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminaran extenuados. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora. Tambin se debera sumar el sodio a los lquidos ingeridos durante los ejercicios que duran ms de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en funcin a su actividad. 36

La cafena puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafena (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de caf o a 500 - 750 ml de una bebida con cola). Cmo saber cunto sudor se pierde? Controle su peso (kilos) antes y despus de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competicin o prctica rigurosa. Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y despus de haberse secado con una toalla el sudor, y lo ms pronto posible (10 min despus del esfuerzo fsico). Anote el volumen en litros de lquido ingerido durante el ejercicio. Prdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) peso corporal despus del ejercicio (kilos) + lquidos ingeridos durante el ejercicio (litros). Para convertir la prdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60. Rehidratacin despus del ejercicio El agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de lquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competicin. Las bebidas deberan contener sodio si no se ingiere ningn otro alimento. Una pequea cantidad extra de sal puede ser aadida a las comidas cuando la prdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaucin. No pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energa durante competiciones importantes, experimntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor le convenga. Alimentos y suplementos deportivos Todo deportista ha de tomar en consideracin todos los posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos. El uso de un suplemento puede ser til si se comprueba la deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala eleccin de alimentos ni una dieta inadecuada. Suplementos y protenas en polvo Los suplementos de protenas y carbohidratos pueden ser importantes en un plan de recuperacin despus de los ejercicios, pero la mayora de las protenas que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los aminocidos individuales. Aumentar el suplemento de energa Los suplementos de esta categora son la carnitina, el piruvato y la ribosa, No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento. Nutricin y sistema inmunitario El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunolgico del cuerpo, generando altos niveles de estrs hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas infecciones. Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunolgico, aunque no cuenten con estudios que demuestren su efectividad. 37

Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista mdico deportivo. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a jugadores sanos. Suplementos que podran ser beneficiosos Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de energa almacenada en los msculos, como fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podra incluso aumentar la masa muscular (10 a 20 g por da por 4 a 5 das para cubrir las reservas y 2 a 3 g por da para mantenerlas). Cafena: Una reducida cantidad de cafena (1 a 3 mg / k) puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser til en ejercicios de corta duracin. Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los msculos producen cido lctico. el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del cido lctico. se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberan experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento. En una sesin de ejercicios. Algunos alimentos que son beneficiosos para los deportistas son: Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos durante los ejercicios) Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, especialmente durante los ejercicios) Alimentos lquidos (carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales consumidos antes del encuentro y despus para la recuperacin, o una dieta altamente energtica) Barras de cereales (carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales, a menudo son una forma slida de los alimentos lquidos) Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el costo de estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos. Suplementos y dopaje La contaminacin de los suplementos dietticos con sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si estn presentes. En la actualidad, no hay garanta de la pureza de ningn suplemento comercial. La nica forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos. Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos los nicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba de dopaje. Verifique cada suplemento con un mdico, y ante la duda, abstngase de tomarlo. Alcohol La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con el ftbol. Adems de ser una fuente de energa, el alcohol (etanol) tiene efectos metablicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios. 38

Recomendaciones respecto al consumo de alcohol Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud britnico recomienda que los hombres adultos no deberan consumir ms de 3 a 4 unidades de alcohol por da y las mujeres no deberan exceder de 2 o 3 unidades diarias. En EE UU, una bebida estndar contiene aproximadamente de 12 a 14 gramos de alcohol, y segn las recomendaciones del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres no deberan consumir ms de 1 a 2 bebidas por da y las mujeres, una bebida por da. El metabolismo del alcohol No se puede acelerar la eliminacin de alcohol del cuerpo a travs de baos, consumo de caf u otras prcticas similares. La accin del alcohol puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento, la disminucin de la capacidad aerbica en dosis dependientes. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en el momento en que la restauracin del glicgeno almacenado es prioritaria. El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisin personal si un adulto consume alcohol. El alcohol es un alimento de gran contenido energtico, de bajo valor nutritivo y debera ser evitado si el jugador desea bajar de peso. El deportista debera evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la mayora de la gente. Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una competicin, los jugadores deberan consumir un refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso protenas, ingerir alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorcin del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicacin. Una vez determinadas las prioridades de recuperacin despus de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderacin. Los jugadores que beben en exceso despus de una competicin u otra ocasin, deberan evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas. Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol - 250 ml de una bebida estndar (4 % de alcohol) - 500 ml de cerveza estndar baja en alcohol (2% de alcohol) - 250 ml de vino o bebidas alcohlicas suaves - 100 ml de vino o champaa - 60 ml de vino fortificado, oporto - 25 ml (una medida) de bebidas espirituosas Recomendaciones para deportistas de alta competicin La mayora de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales. Entrenamiento Las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energa requerida. Competicin La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser til para retardar la aparicin de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible 39

Otras consideraciones relativas a la comida Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jvenes recin salidos de casa. Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domsticas sobre los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potenciales mximos como jugadores. Muchos libros de recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rpidas y nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas. Si los jugadores consumen despus del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y protenas, que son tan esenciales como la ingesta de lquidos, ellos podrn recuperarse de manera eficaz. El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades despus de los partidos pero debera ser fomentado, a menos de que sea con moderacin y despus de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperacin. Ideas para comidas previas* a un encuentro -alto nivel de carbohidratos Men para el desayuno - Leche con cereales, frutas frescas o enlatadas - Tostadas y jamn/ miel - Panqueques y almbar - Yogurt con sabor a frutas - Frijoles fritos o tallarines en tostadas - Suplementos alimenticios lquidos o batidos de frutas - Jugos de frutas o bebidas deportivas Men para el almuerzo y la cena - Una comida en base de arroz, como risotto, arroz frito, paella - Fideos con una salsa liviana - Pan, incluyendo panecillos y sndwiches - Frutas y postres con frutas - Budn de arroz *Un men bajo en grasas o bajo en fibras puede ayudar a reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a los jugadores ms propensos a estos trastornos. Meriendas (colacin) para recuperacin despus del entrenamiento o competencias. Cada opcin contiene aproximadamente 50 g de carbohidratos y una fuente valiosa de protenas y otros nutrientes - 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos lquidos - 60 g (1 a 2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta - 200 g de yogurt + cereal en barras para desayuno - 1 sndwich de carne/queso o verduras o panecillos + 250 ml de jugo de frutas - 150 g de pizza de masa fina carne magra y vegetales cubiertos con queso - 60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva Necesidades especficas para los jugadores semiprofesionales Cualquier estrategia de nutricin para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador. Entrenamiento Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer un balance entre dos requisitos para la competicin, los que ataen su trabajo/carrera deportiva y los que son importantes para 40

el club al que pertenecen. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutricin. Competicin Cada jugador necesita ser responsable de su propia seleccin de alimentos para asegurar su mejor preparacin para la competicin. Estrategias para ayudar a la planificacin de comidas para la semana Se ha de planificar el men semanal alrededor de los partidos y sesiones de entrenamiento. Anote el da en el que el plan de comidas debe ser alterado para ajustarse a este horario. Use los das con pocos o ningn encuentro futbolstico para alcanzar el tope de su plan de nutricin. Haga las compras y cocine de acuerdo a lo que necesite. Refrigere o congele una porcin de comida para el almuerzo en las labores anteriores al partido, o una comida rpida despus del entrenamiento o partido. Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje en equipo para compartir estas tareas. En caso de tener problemas al respecto, acuda a un experto en nutricin o de administracin. Es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentacin. Otras consideraciones y estrategias de entrenamiento Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo diettico que obtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, as como ocuparse de su preparacin, seleccin y horarios de comidas. Estos jugadores han de buscar la informacin necesaria que les permita aprender por s mismos acerca de la nutricin deportiva. Se recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma seleccin de alimentos sugeridos a los profesionales. El partido de fin de semana puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a los profesionales. Todos los jugadores deberan esforzarse en minimizar las prdidas de lquidos de 2 % del peso corporal. El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablemente menos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tiene ms tiempo para recuperar la merma de glicgeno de sus msculos y el jugador debe tambin esforzarse por comer carbohidratos despus de un partido, al igual que los jugadores profesionales. Se debe limitar el consumo de alcohol despus del partido, pues puede afectar la rehidratacin y la seleccin de alimentos. Necesidades especficas de las jugadoras El gasto usual de energa durante una competicin es de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg. Cuestiones de salud Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energa a fin de: Obtener suficiente energa para el entrenamiento y las necesidades de la competicin Responder a las demandas de energa para otras actividades diarias Permitir que las jugadoras consigan el tamao y la complexin corporal que vaya acorde a su salud y metas fsicas 41

Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud. Disminuir la grasa corporal Hay una enorme presin en las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede daar la salud del aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional. Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma razonable. Estrategias para reducir la grasa corporal Propngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta la prxima semana. Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas juntas. Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comida extra. Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de combustible necesario para los ejercicios. Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas. Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta. Haga meriendas y comidas que le den una sensacin de saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclusin de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta. Hierro La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce el rendimiento. Las mujeres est en riesgo particular debido al incremento de las necesidades de hierro a causa de las prdidas de sangre en la menstruacin, que muchas veces coincide con una menor ingesta de alimentos. Las comidas ricas en hierro ayudan a minimizar este riesgo. Comidas ricas en hierro - Consuma raciones moderadas de carne roja (hierro bien absorbido) en 3 a 5 comidas semanales. - Elija cereales fortificados con hierro tales como los cereales para el desayuno. - Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengan carne (por ejemplo: legumbres, cereales, huevos, vegetales de hojas verdes) con factores alimentarios que favorezcan la absorcin del hierro. Esto incluye la vitamina C y un factor que se encuentra en la carne/ pollo/pescado. Ejemplos de una seleccin inteligente incluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cereal del desayuno o chili con carne (carne y legumbres). Calcio - El calcio es importante para los huesos sanos. En algunos pases, muchas de las comidas diarias son fortificadas con calcio (por ejemplo: los jugos de frutas). Sin embargo, la mejor fuente de calcio son los alimentos lcteos, las variedades magras son una buena forma de satisfacer las necesidades de calcio con un bajo presupuesto. - Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones de alimentos lcteos en su programa de comidas por ejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de queso o 200 ml de yogurt descremado. 42

Tambin se recomiendan alimentos lcteos de soja fortificada con calcio, como leche de soja, yogurt de soja, etc. Se debe agregar 1 o 2 raciones ms durante la etapa de crecimiento de nios y adolescentes, y para el embarazo durante la lactancia. Los pescados que se ingieren con sus huesos (por ejemplo salmn enlatado, sardinas) y vegetales con hojas verdes (por ejemplo brcoli, espinaca) son una rica fuente de calcio adicional a la dieta.

Necesidades especficas de los jugadores jvenes Aquellos jugadores que estn siendo entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores jvenes sufran pesadas cargas psquicas. Estrategias para comer mucha energa Generalmente es ms eficiente aumentar el nmero de veces que se come por da - por ejemplo, una serie de 5 a 9 comidas y meriendas que tratar de aumentar el volumen de las comidas. Las bebidas como licuados de frutas, suplementos alimentarios lquidos, los licuados con leche fortificados y los jugos pueden proveer una fuente sustancial de energa y nutrientes que son rpidos y compactos de consumir, y menos probable de causar disturbios gastrointestinales que la mayora de alimentos voluminosos. Alimentos azucarados y productos deportivos especializados (bebidas, barras) brindan una forma compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que son particularmente tiles cuando las necesidades de energa son altas. Se puede establecer un registro de alimentos que indique las veces en un da en que no se aprovecharon los alimentos para la recarga de combustible. Los jugadores deben ingenirselas para poder planificar de manera adecuada su alimentacin e ingesta de alimentos y lquidos de fcil transporte. La adaptacin a un programa de resistencia puede ser aumentado mediante el consumo de meriendas de recuperacin que brinden las protenas y los carbohidratos requeridos antes y despus de cada sesin de ejercicios. Los jugadores deben desarrollar buenos hbitos nutricionales de ser posible desde una temprana edad. La promesa de xito en los deportes puede proveer una motivacin fuerte para desarrollar buenas prcticas dietticas. La informacin y los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a desarrollar prcticas razonables de alimentacin diaria para el entrenamiento, as como la preparacin especfica para la competicin. El crecimiento acelerado durante la niez y adolescencia requiere soporte nutricional en trminos de adecuada ingesta de energa, protenas y minerales. Los jvenes Deben conocer su nutricin y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energa si el entrenamiento o las condiciones as lo requieren. Las combinaciones que son fuente de carbohidratos y protenas - Cereal para el desayuno con leche - Sndwiches con carne rellenos con huevos o queso 43

Raciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz o tallarines Licuados de frutas o suplementos alimentarios lquidos Frutas y yogurt Frutas secas y nueces

Los planes de alimentacin altos en energa pueden asistir a los atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados. Los jvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietticos. Recomendaciones cuando se est de viaje - Programe con antelacin - Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede ayudarle a programar la provisin de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artculos que no se encuentren. - Pngase en contacto con el organizador anfitrin y hgale saber acerca de mens especiales y sus horarios. - Coma slo cuando deba hacerlo - Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios de dicho lugar lo antes posible. - Beba suficiente lquido cuando viaje en vehculos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones. - Averige si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hielo agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. - En ambientes muy riesgosos, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. - Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas sin cscara que hayan tenido contacto con el agua o tierra local. - Elija bien los alimentos del lugar y combnelos con productos no perecederos trados de casa. Ideas para provisiones portables para el jugador viajero - Cereal para el desayuno y leche en polvo - Cereales y barras para el desayuno - Tortas de arroz - Miel untada, jamn, manteca de man - Bebidas deportivas en polvo y suplementos alimenticios lquidos - Barras deportivas - Frutas secas y nueces Consuma un plan alimentario que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales antes de no saber qu elegir en el lugar de destino. Asegrese de que los alimentos estn preparados de acuerdo a sus necesidades. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general meriendas a una hora determinada y bien seleccionadas.

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COI: NUTRICIN PARA DEPORTISTAS.

Nutricin para el deportista de lite Aunque no existen ni dietas, ni alimentos mgicos, existen muchas formas de comer y beber bien para que los deportistas, a cualquier nivel de rendimiento fsico, consigan los objetivos especiales de sus programas de entrenamiento y competicin. Nutricin para deportistas se basa en las conclusiones de la Conferencia Internacional de Consenso sobre Nutricin para el Deporte, celebrada en Lausana en octubre de 2010. La informacin se ha actualizado en abril de 2012 como preparacin para los Juegos Olmpicos de Londres de 2012. Necesidades de energa Las necesidades energticas de un deportista estn compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal (como la energa necesaria para sostener el mantenimiento celular, la regulacin de la temperatura y la salud inmunolgica), crecimiento y actividad fsica. La actividad fsica (o en el caso de un deportista, la intensidad, duracin y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de competicin) representar un papel importante en la determinacin de los requisitos energticos diarios. Balance energtico = Ingesta de energa Gasto de energa Los deportistas a menudo desean variar su balance energtico, ya sea para producir un dficit de energa o para conseguir un supervit de energa. Esto puede realizarse alterando la ingesta de energa, el gasto de energa, o ambos componentes. Sin embargo, un importante concepto nuevo es el de disponibilidad de energa. Disponibilidad de energa = Ingesta de energa Coste de energa de entrenamiento/ competicin Muchos de los problemas de salud y de rendimiento fsico que experimentan a menudo los deportistas estn relacionados con una baja disponibilidad de energa; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres deportistas, reduccin de la tasa metablica basal, riesgos inmunolgicos, disfunciones hormonales y prdida de densidad de la masa sea. Aunque toda reduccin de la disponibilidad de energa ejerce cierto efecto sobre el organismo, los investigadores han identificado un umbral por debajo del cual las consecuencias son particularmente perjudiciales. Dicho umbral se ha establecido en 30 kcal (125 kJ) por kg de MMC (Masa Magra Corporal). Existen tres situaciones asociadas normalmente a la baja disponibilidad de energa. Trastornos y comportamientos alimentarios. Restriccin de la alimentacin para controlar el peso o perder grasa corporal La falta inadvertida del incremento de la ingesta de energa durante periodos de entrenamiento de gran volumen o de competicin. Consejos para mantener una disponibilidad adecuada de energa Ser consciente de las necesidades energticas y de cmo stas pueden variar a lo largo del tiempo. Se debe tener cuidado cuando se produzca un cambio en el entorno en particular, cuando se realicen viajes o se cambie de residencia. No hay que adoptar dietas drsticas que limiten la ingesta de energa o la variedad de alimentos. Incluso aunque la prdida de peso o de grasa corporal probablemente 45

conseguir mejorar la salud y el rendimiento deportivo, una restriccin severa de energa est asociada a unas consecuencias innecesarias de baja disponibilidad de energa. Si se est empezando a tener un estrs relacionado con los alimentos y con la imagen fsica, se debe buscar ayuda experta en una fase temprana. Las deportistas deberan considerar una interrupcin del ciclo menstrual normal como un problema que tambin precisa una evaluacin e intervencin tempranas. Si no se est seguro sobre las necesidades energticas o de cmo conseguir cubrirlas, se debe consultar a un experto en nutricin para deportistas.

Nota: Se debe tener en cuenta que las consecuencias de una baja disponibilidad energtica incluyen una prdida irreversible de masa sea, as como el deterioro de funciones hormonales, inmunolgicas y metablicas. No merece la pena! Ejemplos de diferentes niveles de disponibilidad energtica

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Cambiar la composicin corporal: ganar msculo y perder grasa corporal En numerosos deportes, el xito se ve influido por la estatura y la complexin de un deportista. La mayora de los deportistas deciden, en algn momento de sus carreras, alterar sus niveles de peso corporal, masa muscular o grasa corporal, a veces todo a la vez. Los principios para modificar el tamao y la forma son: Alterar el balance energtico para favorecer una prdida o ganancia de tejido corporal Emprender el entrenamiento adecuado para favorecer el desarrollo muscular.

Existen otros factores importantes para mantenerse saludable y conseguir un rendimiento fsico exitoso a la vez que se consiguen cambios fsicos. Entre ellos se incluyen: Elegir objetivos que sean viables y sostenibles en funcin de la huella gentica. Conceder tiempo suficiente para conseguir los objetivos mediante cambios prudentes en la nutricin y en el entrenamiento. Establecer el momento adecuado de la temporada deportiva para iniciar los cambios Evitar que se pierda mucho la forma fsica en el caso de lesiones o durante el periodo de descanso entre temporadas. Buscar ayuda de expertos en nutricin para deportistas

Entre algunas de las estrategias dietticas que pueden ser importantes para conseguir estos objetivos se incluyen encontrar maneras de: Reducir la ingesta de energa que ayude a perder grasa corporal, o a prevenir ganancias de grasa corporal cuando se reduce el volumen de entrenamiento. Apoyar las metas del entrenamiento necesario para aumentar la masa muscular (ver la seccin sobre protenas). Aumentar la ingesta de energa para apoyar el crecimiento y un aumento de la masa corporal/muscular. Estrategias para reducir la ingesta de energa y/o reducir los niveles de grasa corporal Fijarse objetivos realistas Intentar crear un pequeo dficit de energa (unas 500 kcal -2 MJ- al da) reduciendo la ingesta de energa y/o aumentando el gasto energtico. favorecer la prdida de grasa en vez de sacrificar masa muscular, y apoyar mejor las necesidades del entrenamiento y los objetivos generales de la nutricin. disponibilidad de energa adecuada. Busca a un experto en nutricin para deportistas Limitar los tamaos de las raciones de las comidas en vez de saltarte comidas. Utilizar tentempis bien elegidos entre comidas para mantener los niveles de energa durante las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de una comida para un tentempi posterior, en vez de comer alimentos extra. Mantener la ingesta de hidratos de carbono para conservar los niveles de energa durante el ejercicio fsico, Mantener una buena distribucin de la ingesta de protenas a lo largo del da Emplear estrategias con una dieta que sea baja en caloras, al cocinar o preparar comidas. Limitar o suprimir totalmente la ingesta de alcohol Hacer comidas y tentempis que llenen ms, incluyendo gran cantidad de ensaladas y vegetales eligiendo una opcin con ms fibra. Incluir formas de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo ndice glucmico (ej., avena, legumbres, panes con mucha fibra, bayas, manzanas) que tambin ayudarn a saciar. 47

Elegir alimentos con elevada densidad de nutrientes, de forma que puedan contribuir a cubrir los requisitos nutricionales a partir de una ingesta calrica inferior. Estrategias para aumentar la ingesta calrica para apoyar el crecimiento o el aumento de masa muscular Establecer un patrn de comidas y tentempis frecuentes durante el da en vez Planificar con antelacin que se disponga de alimentos y bebidas adecuados donde quiera que se lleve un ajetreado da. Un registro de alimentos puede identificar los momentos de un da ajetreado que no se estn utilizando bien para recargarse. Bebidas como batidos de frutas, suplementos alimenticios lquidos, batidos lcteos enriquecidos y zumos, pueden aportar un aporte sustancial de energa y nutrientes rpidos y compactos Aunque es importante comer frutas, vegetales y cereales, en exceso puede reducir la densidad energtica de la dieta. Es correcto incluir opciones que sean ms compactas: por ejemplo, zumos y ciertos cereales blancos. Aprovechar las oportunidades antes, durante y despus de una sesin de ejercicio fsico para consumir energa y nutrientes. Los productos lcteos azucarados, los suplementos alimenticios lquidos, y los batidos de frutas ofrecen una fuente compacta de protenas e hidratos de carbono para despus del ejercicio fsico.

Hidratos de carbono para el entrenamiento y la recuperacin En muchos tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y reduccin del rendimiento fsico. Es ms, las estrategias para asegurar el aumento de las reservas dan como resultado mejoras del rendimiento fsico. Esto representar un papel clave en la nutricin para la competicin. Actualmente, los avances cientficos han transformado nuestra forma de pensar acerca de las necesidades de hidratos de carbono en la dieta diaria o para el entrenamiento: Las necesidades de hidratos de carbono del deportista estn estrechamente vinculadas a la utilizacin de energa por los msculos en su entrenamiento. en vez de seguir una ingesta diettica esttica, los deportistas deberan variar su ingesta de hidratos de carbono en funcin de los requerimientos especficos de energa de los msculos. Para mayor perfeccionamiento, los deportistas deberan fijarse en particular en los das en que es importante entrenar duro, con una elevada intensidad o calidad, y asegurarse de contar con reservas adecuadas de hidratos de carbono en los msculos (glucgeno) que sirvan de fuente de energa para conseguir sus metas.

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Una buena forma de ayudar a que la ingesta de hidratos de carbono siga el ritmo de los requerimientos de energa de los msculos es incluir hidratos de carbono adicionales en comidas o tentempis antes o despus de un ejercicio fsico. Cuando aumenten las necesidades de entrenamiento, as lo haga la ingesta de hidratos de carbono. Los objetivos de hidratos de carbono deben proporcionarse en trminos de gramos con respecto al tamao (peso) del deportista, deberamos tener en cuenta la disponibilidad de hidratos de carbono en relacin con los requerimientos de energa de los msculos para diferentes cargas del nivel de entrenamiento, pueden ser adecuadas cantidades muy diferentes de hidratos de carbono. Muchos deportistas llevan a cabo parte de sus sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono: por ejemplo, cuando entrenan a primera hora de la maana sin desayunar. Esto puede que no suponga un problema durante la fase bsica de entrenamiento o en los das de entrenamiento ligero. Algunos estudios sugieren que efectuar algunas sesiones de entrenamiento de esta manera proporciona un buen estmulo al msculo para ayudarlo a adaptarse a este entrenamiento. Cuando los deportistas entrenan ms de una vez al da y las sesiones estn cercanas entre s, es esencial acelerar la recuperacin de las reservas de hidratos de carbono del msculo. Consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono inmediatamente despus de las sesiones ayuda a recargar rpidamente Cuando se necesita una recarga rpida despus de una sesin, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. El tipo de carbohidratos los deportistas deberan elegir en funcin de la comodidad, apetencia, coste, y la aportacin que pueden hacer estos alimentos a otros objetivos nutricionales. Cuando no sea posible cubrir estos objetivos de hidratos de carbono durante las primeras horas de recuperacin, la presencia de protenas en tentempis de recuperacin probablemente va a favorecer mayores velocidades de almacenamiento de glucgeno que los hidratos de carbono solos. Durante periodos de recuperacin ms largos (24 horas), el patrn y el momento de consumo de comidas y tentempis ricos en hidratos de carbono y puede organizarse en funcin de lo que resulte ms prctico y cmodo para cada deportista. Es importante elegir hidratos de carbono ricos en nutrientes y aadir otros alimentos a las comidas y tentempis de recuperacin para proporcionar una buena fuente de protenas y otros nutrientes a la dieta total. Ejemplos de combinaciones de hidratos de carbono y protenas ricas en nutrientes (con un contenido de 50 a 75 g de hidratos de carbono y de 15 a 20 g de protenas): 500 a 750 ml de leche baja desnatada con chocolate 1 2 barritas para deportistas (comprueba el contenido de hidratos de carbono y protenas en las etiquetas) 1 cuenco grande (2 tazas) de cereales con leche desnatada 1 barrita de cereales grande 2 pequeas + 200 g de yogur con sabor a frutas 1 taza de judas con 2 tostadas o con una patata asada 1 panecillo con queso o mantequilla de cacahuete + 1 pltano grande 49

2 tazas de macedonia de frutas con 200 g de yogur con sabor a frutas Una rosquilla con una capa gruesa de mantequilla de cacahuete + 1 2 tazas de leche desnatada 300 g de patata (grande) asada + relleno de requesn bajo en grasa + 1 2 tazas de leche desnatada 2 3 porciones de pizza de carne magra y vegetales 2 tazas de cereales de desayuno con leche 400 g de yogur de sabores 500 a 750 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio lquido Una rebanada grande de pan de sndwich relleno con carne y ensalada 2 tazas de salteado con arroz o tallarines y carne

Hidratos de carbono para la competicin En numerosos deportes que duran ms de 1 hora, las estrategias de nutricin que proporcionan una cantidad adecuada de hidratos de carbono pueden reducir o retrasar la aparicin de esta disminucin del rendimiento. Estas estrategias incluyen la ingesta de hidratos de carbono en las horas o das previos a la prueba, para asegurar que las reservas de glucgeno del hgado y los msculos estn bien provistas en previsin de las necesidades de energa de la prueba. El deportista puede normalizar sus reservas de glucgeno en los msculos con tan solo 24 horas de alimentacin rica en hidratos de carbono y disminucin del ejercicio fsico. Carga de hidratos de carbono Los deportistas que compiten en pruebas que duran ms de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la carga de hidratos de carbono durante unos cuantos das antes de la competicin. Esta estrategia implica cubrir los objetivos ms altos de ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/da) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucgeno de los msculos por encima de los niveles normales. Ejemplo de alimentos de un da que proporcionan 630 g de hidratos de carbono* (para una persona que pese 70 kg con una ingesta de hidratos de carbono de 9 g/Kg). Desayuno (150 g) = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de zumo de fruta + 1 pltano + 2 rebanadas gruesas de tostadas + capa gruesa de mermelada Media maana (50 g) = 500 ml de refresco con azcar Almuerzo (150 g) = 1 panecillo grande + 1 magdalena tipo muffin mediana + batido de fruta Media tarde (50 g) = 200 g de yogur de sabores + 250 ml de zumo de fruta Cena (200 g) = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida para deportistas Tentempi (30 g) = 50 g de chocolate o frutos secos *Nota: Pueden aadirse otros alimentos a la comida, como cantidades moderadas de alimentos protenicos. A muchos deportistas les gusta seguir una alimentacin baja en fibra durante los das de carga de hidratos de carbono, para asegurar que el intestino est libre de fibra voluminosa el da de la prueba. Comida previa a la prueba (periodo de 1 a 6 horas antes de la competicin) En deportes que no provocan fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (ej., gimnasia, sprint, saltos de esqu, etc.), la comida previa no debe ser necesariamente a base de hidratos de carbono. Sin embargo, en pruebas que impliquen un ejercicio de ms de 60 minutos, se aconseja a los deportistas que empleen la comida previa a la prueba para acumular 50

reservas de hidratos de carbono. Por tanto, la comida previa a la prueba debera contener suficientes hidratos de carbono. Este objetivo debera conseguirse con una ingesta de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de masa corporal, y las comidas previas que mejoran el rendimiento fsico en pruebas ms largas normalmente proporcionan hidratos de carbono en el rango de 1 a 4 g/kg. Seguir consumiendo hidratos de carbono durante la prueba ayuda a sostener la disponibilidad de energa. Cinco ejemplos diferentes de alimentos, cada uno de los cuales aporta 140 g de hidratos de carbono en una comida pre-competicin* (2 g/kg de masa corporal para una persona de 70 kg): 2,5 tazas de cereales de desayuno + leche + 1 pltano grande Panecillo grande 3 rebanadas gruesas de pan + capa gruesa de miel 2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan 4 crepes + taza de sirope Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de suplemento alimenticio lquido o batido de frutas *Nota: Pueden tomarse otros alimentos en la comida Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio Existe buena evidencia cientfica de que ejercicios fsicos de diferentes duraciones e intensidades exigen distintos enfoques de alimentacin de hidratos de carbono. Una gama de bebidas y alimentos que contengan hidratos de carbono puede cubrir estos objetivos, as como otras necesidades, como la de lquidos. El deportista debera practicar, en el entrenamiento, para desarrollar un plan de carga de energa para una carrera o prueba deportiva. Este plan debe tener en cuenta las oportunidades de consumir bebidas o alimentos que se le ofrecern al deportista durante la prueba.

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Protena en la dieta para deportistas: de requisitos a adaptacin ptima Muy al principio, se crea en la necesidad de ingestas elevadas de protenas o en el consumo especfico de carne procedente de animales con caractersticas favorables para el deporte. El convencimiento de los beneficios de una ingesta elevada de protenas ha continuado en deportes de fuerza/potencia, pero, en general, se comparte un nfasis dividido entre alimentos ricos en protenas y suplementos protenicos especializados. Durante muchos aos se ha debatido sobre los requerimientos de protenas totales de los deportistas y muchos expertos pensaban que sus necesidades diarias eran ms elevadas que para las personas sedentarias, pero que se conseguan fcilmente con las ingestas de energa consumidas por la mayora de los deportistas. Los objetivos de ingesta de energa para deportistas de fuerza o resistencia se han establecido en torno a 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al da. Los estudios dietticos demuestran que la mayora de los deportistas cumplen fcilmente estos objetivos, incluso sin la ingesta de caros suplementos. El entrenamiento de fuerza es muy diferente al entrenamiento de resistencia, y el resultado es que el msculo aprovecha al mximo las protenas especficas que necesita para que el msculo rinda ms. Cuando se adopta este enfoque en las necesidades de protena, el foco se vuelve hacia cmo favorecer la sntesis ptima de protenas en el periodo de recuperacin y adaptacin de cada ejercicio fsico. Han surgido las siguientes ideas: Comer una fuente de protena de alta calidad poco antes de cada ejercicio fsico forma parte del proceso de fomentar la sntesis de protenas en el msculo. La protena de alta calidad, procedente en concreto de fuentes animales (ej., leche, carnes, huevos, etc.) es especialmente valiosa. La cantidad de protena necesaria para maximizar esta respuesta al ejercicio fsico es bastante modesta: unos 20 a 25 g. Las cantidades superiores de protena simplemente se queman como energa. Puede ayudar a elegir una fuente de protenas que se digiera rpidamente como estmulo protenico post-ejercicio fsico. La protena de suero de leche se adapta a este perfil, lo que explica su popularidad para la recuperacin despus del ejercicio fsico. No existe justificacin para preparados protenicos o formulaciones de aminocidos con ingredientes extra y reclamos fantasiosos. Sabemos que el estmulo del msculo aumenta los ndices de sntesis de protenas durante un periodo de hasta 24 horas despus del ejercicio fsico, tiene sentido distribuir la protena entre las comidas y los tentempis consumidos a lo largo del da. Alimentos protenicos: Se aportan 10 g de protenas con 2 huevos pequeos 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo desnatada 30 g de queso 200 g de yogur 35 a 50 g de carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereales de desayuno 2 tazas de pasta cocinada 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 52

60 g de nueces o semillas 120 g de tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g de judas cocinadas 150 ml de batido de frutas o suplemento alimenticio lquido

Necesidades de agua y sal para el entrenamiento, la competicin y la recuperacin Del mismo modo que deben adaptarse estrategias generales de entrenamiento y competicin para los deportistas individuales en funcin de sus necesidades y preferencias nicas, deben hacerse las elecciones de bebida y alimentacin durante el ejercicio fsico. Normalmente no es necesario beber durante un ejercicio fsico que dure menos de 40 minutos, pero algunos deportistas se sienten mejor despus de aclararse la boca con bebidas fras, y esto no sera perjudicial. Entre tanto, durante sesiones de entrenamiento y competicin ms largas, pueden encontrarse oportunidades y ventajas en beber durante la sesin. Cuando no sea posible beber durante un ejercicio fsico que haga sudar mucho y dure ms de 30 minutos, una alternativa es hidratarse bien justo antes de empezar la sesin. El deportista debera practicar bebiendo durante los 15 minutos antes del ejercicio fsico y averiguar con cunto se siente lleno inicialmente, pero cmodo, una vez comienza el ejercicio (ej., 300 a 800 ml). La mejor opcin es desarrollar un plan de ingesta de lquidos que se adapte al deporte, a las necesidades personales y a otras necesidades nutricionales. Como punto de partida, el deportista debera intentar beber a un ritmo que permita reponer lo suficiente sus prdidas a travs del sudor, de modo que el dficit general de fluidos para una sesin de entrenamiento o competicin no supere un 2% de su peso corporal (es decir, 1,0 kg para una persona de 50 kg; 1,5 kg para una persona de 75 kg; y 2 kg para una persona de 100 kg). Cuando las prdidas por sudor sean muy elevadas, Una alternativa ms viable es, simplemente, intentar minimizar la deshidratacin. Si la ingesta de lquidos es excesiva, puede producirse como resultado un grave problema denominado hiponatremia (dilucin de la concentracin de sodio en sangre). Durante un ejercicio fsico que dure ms de 1 hora y que provoque fatiga, se aconseja a los deportistas consumir una fuente de hidratos de carbono que se convierta rpidamente en glucosa en sangre. El empleo de bebidas para deportistas comerciales con un contenido en hidratos de carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) permite cubrir simultneamente las necesidades de hidratos de carbono y lquidos en la mayora de las pruebas. Estos hidratos de carbono pueden proceder de azcares (es decir, sacarosa, fructosa, glucosa), maltodextrinas, u otros hidratos de carbono rpidamente digeribles. Es mejor que los deportistas sean fieles a bebidas para deportistas bien conocidas, con las que estn familiarizados, para evitar malestares gastrointestinales u otras consecuencias. Consumir estas bebidas en los entrenamientos deportivos permitir una mejor adaptacin del intestino durante la competicin. Los lquidos que se consuman durante un ejercicio que dure ms de 1 2 horas deberan incluir sodio, as como los ingeridos durante cualquier prueba que provoque fuertes prdidas de sodio (es decir, ms de 3 4 gramos de sodio). La cafena que contienen bebidas y alimentos de consumo cotidiano puede mejorar la resistencia o el rendimiento fsico durante las etapas finales de un ejercicio prolongado. Este beneficio puede obtenerse con las dosis relativamente pequeas de cafena (aprox. 2 a 3 mg/kg 53

de peso corporal o 100 a 200 mg de cafena, que equivale a 1 2 tazas de caf o de 750 a 1500 ml de bebida de cola) Dado que las prdidas a travs del sudor y la orina continan durante la recuperacin, el deportista necesitar beber entre 1,2 y 1,5 litros de lquido por cada kg de peso perdido en entrenamiento o competicin para compensar y reponer totalmente las prdidas de lquidos. La reposicin de sodio puede conseguirse mediante lquidos que contengan sodio, como bebidas para deportistas y soluciones farmacuticas de rehidratacin oral. Sin embargo, simplemente una comida o un tentempi puede aportar la cantidad de sodio necesaria. Los deportistas que se hayan deshidratado para conseguir peso necesitarn estrategias especiales para beber antes y durante las competiciones para optimizar el rendimiento fsico. Estos deportistas se beneficiarn del asesoramiento de un profesional de nutricin para deportistas cualificado y experimentado. Los deportistas que entrenen y compitan mientras practican el ayuno durante el mes de Ramadn deben ensayar una estrategia de hidratacin que preserve el rendimiento fsico y proteja la salud. Como en el caso de calzado nuevo, no pruebes planes nuevos de ingesta de lquidos y fuentes de energa durante una competicin importante. Practica antes y descubre lo que mejor te va. Formas prcticas de evaluar y gestionar la hidratacin Cada deportista es diferente, porque cada uno tiene diferentes prdidas de sudor y diferentes oportunidades de beber lquido durante sus ejercicios fsicos y pruebas. Se necesita un plan personal de hidratacin y se tiene que representar un papel especfico para su desarrollo. Tres pasos muy simples pueden ayudar a guiar las prcticas de hidratacin 1. Comenzar la sesin bien hidratado 2. Desarrollar un plan de ingesta de lquidos para entrenamiento fsico y competicin adecuado para el deportista 3. Si se es sudador de sal, se puede necesitar bebidas con ms sales minerales, en concreto de sodio, y, cuando las prdidas de sudor sean elevadas, ms sal en las comidas Cmo calcular el ndice de transpiracin y la prdida de sal: 1. Medir el peso corporal antes y despus de cmo mnimo una hora de ejercicio fsico en condiciones similares a las de competicin o entrenamiento duro. 2. Medir el peso corporal llevando la mnima ropa y descalzo. Secar con una toalla tras el ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea posible despus del ejercicio fsico (ej., menos de 10 minutos y antes de comer, beber o ir al bao). 3. Calcular el peso de cualquier lquido o alimento que se haya consumido durante el ejercicio fsico. Prdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio fsico (kg) Peso corporal despus del ejercicio fsico (kg) + peso de lquidos/alimentos consumidos (kg).
*Para convertirlo a un ndice de transpiracin por hora, dividir por el tiempo de ejercicio fsico en minutos y multiplicar por 60.

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4. El dficit de peso al final de la sesin orienta sobre cmo se estaba de hidratado durante la sesin, y cunto se necesita rehidratar despus. Para convertir kg en porcentaje de masa corporal, se debe dividir el dficit de peso por el peso corporal al inicio y multiplicar por 100: Ejemplo: 1,7 kg/74,5 x 100 = 2.3% Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1,0 litros 1.000 litros 34 onzas de agua.

Vitaminas, minerales y fitoqumicos Los deportistas a menudo desean saber si sus programas de entrenamiento generan necesidades especiales de ingesta adicional de vitaminas y minerales. Es probable que ste sea el caso para, al menos, ciertos nutrientes, pero una dieta bien elegida basada en una ingesta adecuada de energa puede cubrir fcilmente todo aumento de la demanda. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad ptima de estos micronutrientes se incluyen: Deportistas que, con el objetivo de perder peso, restringen su ingesta de energa, especialmente durante largos periodos Deportistas que siguen patrones de alimentacin poco variada y dependen de alimentos con baja densidad de nutrientes 55

La mejor forma de corregir esta situacin es buscar asesoramiento por parte de un experto en nutricin para deportistas. Cuando la ingesta de alimentos no puede mejorarse de forma adecuada o se sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, puede estar justificado el consumo de suplementos, siempre con el asesoramiento de un experto cualificado en nutricin para deportistas. Nutrientes antioxidantes Parece innecesario aportar grandes dosis de vitaminas antioxidantes cuando el organismo tiene sus propios mecanismos para intensificar un sistema antioxidante de defensa ms complejo. De hecho, los suplementos pueden desequilibrar el sistema y provocar ms daos que hacer algn tipo de bien. Nuevas pruebas demuestran que funcionan como seales para favorecer importantes adaptaciones al entrenamiento. Es posible que el consumo de suplementos antioxidantes en realidad neutralice parte de la sealizacin que sostiene la recuperacin y la adaptacin a un ejercicio fsico, lo que significa que los suplementos antioxidantes podran reducir la eficacia de un programa de entrenamiento. Por tanto, en este momento, la forma ms eficaz de abordar estas sustancias qumicas es ingerirlos abundantemente en los alimentos. Ideas para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes para conseguir una ingesta abundante de vitaminas, minerales y fitoqumicos: Probar nuevos alimentos y nuevas recetas, y consumir la mayora de alimentos de temporada. Experimentar todas las variedades de los diversos alimentos, como diferentes tipos de frutas, vegetales y cereales. Combinar los alimentos en las comidas de forma equilibrada, como en ensaladas y sopas. Pensar cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos del plan de alimentacin. Buscar alimentos de sustitucin que tengan nutrientes similares cuando se excluya un grupo de alimentos de la dieta. Incluir frutas y verduras en cada comida. Los colores intensos y brillantes de numerosas frutas y verduras son seal de su alto contenido vitamnico y de fitoqumicos. Tratar de llenar el plato con un arco iris de alimentos de gran colorido para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietticos que favorecen la salud. Vitamina D Entre los deportistas con riesgo de deficiencia de vitamina D se encuentran aquellos que presentan las siguientes caractersticas: Entrenan en interiores Tienen la piel oscura Viven muy lejos del ecuador Llevan prendas que cubren la mayora del cuerpo Utilizan pantallas solares con regularidad o evitan conscientemente el sol Debe examinarse el estado de vitamina D de estos deportistas y, si los niveles son inferiores a los ptimos, debe emprenderse, bajo supervisin mdica, un tratamiento con un suplemento de vitamina D y quiz una exposicin controlada a la luz solar. Hierro Existen ciertas pruebas de que los requerimientos de hierro de un deportista pueden ser ms elevados por un mayor nivel de prdida debido a su carga de entrenamiento. Sin 56

embargo, en la mayora de deportistas con deficiencia de hierro o anemia, la causa se debe a una escasa ingesta de hierro. Los deportistas que presentan mayor riesgo de dicho problema son quienes limitan la ingesta de energa y la variedad de alimentos. Las mujeres tambin presentan riesgo por su mayor necesidad de hierro, que se debe a las prdidas de sangre menstrual y a una ingesta menor de alimentos. Comer alimentos ricos en hierro ayudar a reducir este riesgo. No se recomienda el consumo rutinario de suplementos de hierro: demasiado hierro puede ser tan perjudicial como demasiado poco. Estrategia de alimentacin rica en hierro Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro de alta absorcin) en 3 a 5 comidas a la semana. Elige productos de cereales fortificados con hierro, como cereales de desayuno. Combina fuentes de hierro vegetales y no crnicas (ej., legumbres, cereales, huevos, verduras de hoja verde) con factores alimenticios que mejoren la absorcin de hierro. Entre los mismos se incluyen la vitamina C y un factor de mejora de la absorcin de hierro que se encuentra en carne/pescado/pollo. Entre los ejemplos de una combinacin inteligente pueden citarse fruta o zumo de frutas con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y judas). Calcio El calcio es importante para unos huesos saludables, en especial para adolescentes y mujeres deportistas, de modo que es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores fuentes de calcio son los productos lcteos, incluidas las variedades bajas en grasa o desnatados. Estrategia de alimentacin rica en calcio Cada deportista debera fijarse como objetivo incluir al menos 3 raciones de estos alimentos en sus planes de alimentacin diaria: o Vaso de leche o Trozo de queso o Vaso de yogur Durante los periodos de crecimiento en la infancia y la adolescencia, y durante el embarazo y la lactancia, son necesarias raciones diarias adicionales. Los alimentos de soja enriquecidos pueden resultar un til sustituto cuando un deportista no puede consumir productos lcteos. Suplementos y alimentos para deportistas Los deportistas buscan en los suplementos nutricionales numerosos beneficios, incluidos: Favorecer la adaptacin en el entrenamiento Aumentar el aporte de energa Permitir un entrenamiento ms sostenido e intensivo al favorecer la recuperacin entre sesiones Mantener buena salud y reducir interrupciones del entrenamiento debido a fatiga crnica, enfermedades o lesiones Mejorar el rendimiento fsico en competicin Aportar una fuente cmoda de nutrientes fciles de consumir, cuando no haya alimentos cotidianos disponibles o no sea prctico comerlos. ste es el caso, con mayor frecuencia, antes de, durante o despus de una sesin de ejercicios Los alimentos para deportistas normalmente se elaboran para conseguir este ltimo objetivo. Al proporcionar una forma prctica de cubrir necesidades especiales de nutricin, 57

pueden ayudar de forma indirecta al deportista a conseguir algunos de los beneficios comentados. Por supuesto, debe pensarse en el coste de estos alimentos para deportistas antes de utilizarlos. Todos los deportistas deberan sopesar cuidadosamente los riesgos y beneficios de cada suplemento alimenticio antes de probarlo. Cuando exista una deficiencia demostrada de una vitamina o un mineral esencial, y no sea posible una mayor ingesta a partir de los alimentos, s puede ser de ayuda un suplemento. Sin embargo, el consumo de suplementos no compensa una mala eleccin de alimentos y una dieta inadecuada. Aunque para el desarrollo y la reparacin de los msculos es esencial una ingesta adecuada de protenas, esto puede conseguirse fcilmente a partir de alimentos cotidianos y raramente se necesitan suplementos caros. Cuando sea necesaria una fuente ms prctica de protena de alta calidad, los suplementos protenicos preferidos son los que siguen: Suplementos de protenas e hidratos de carbono (tambin conocidos como suplementos de comida en formato lquido). Un sencillo preparado de protena es el de suero de la leche en polvo. Un preparado protenico de protena de suero puede ser til cuando la reparacin y la adaptacin es la principal necesidad de la recuperacin, o cuando se necesita un arreglo rpido para aadir protena de calidad a una comida de calidad inferior a la habitual. Una racin que aporte de 20 a 30 g de protena de suero de leche es adecuada para cubrir las necesidades en una sola comida o tentempi. La realidad es que muchos de los productos eficaces para hacer aumentar el tejido magro o disminuir la grasa corporal, o estn en la lista de productos prohibidos o estn asociados con serios riesgos para la salud (o ambas cosas). Entre los suplementos de esta categora se incluyen carnitina, piruvato y ribosa, as como preparaciones de plantas exticas. No es probable que ninguno de stos mejore el rendimiento fsico y, a pesar de sus promesas publicitarias, ningn estudio cientfico independiente serio los avala. La nica excepcin a esta regla puede ser la carnitina. Existe cierta evidencia cientfica de que los jugadores que entrenan de forma intensa pueden ser ms propensos a enfermedades leves e infecciones. Existen numerosos suplementos nutricionales, incluidos la glutamina, el zinc, la equincea, el calostro y otros, que prometen reforzar el sistema inmunolgico, pero no existe una evidencia cientfica slida de que ninguno de ellos sea efectivo. La mejor estrategia comprobada para apoyar un buen sistema inmunolgico incluye programar periodos de descanso adecuados y adaptar la ingesta de energa e hidratos de carbono a las necesidades energticas. Unos huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio, magnesio, fsforo, vitaminas D y C y protenas. En la mayora de los casos pueden aportarse estos nutrientes mediante una dieta bien elegida y una apropiada exposicin a la luz solar. Los deportistas que sufran problemas por insuficiencia de densidad sea deben buscar asesoramiento profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un mdico para deportistas. 58

Existe cierta evidencia cientfica de que un tratamiento largo (de 2 a 6 meses) con glucosamina puede proporcionar un alivio subjetivo en personas mayores que sufren de osteoartritis, Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de fosfocreatina de alta energa almacenada en los msculos, y mejorar el rendimiento fsico en uno o varios sprints. La creatina se encuentra normalmente en la carne de vacuno y el pescado, pero las dosis efectivas (10 a 20 g al da durante 4 a 5 das para recarga, y 2 a 3 g al da para mantenimiento) son mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos. Los suplementos de creatina no parecen ser perjudiciales para la salud. Cafena. Una pequea cantidad de cafena (1 a 3 mg/kg) puede ayudar al rendimiento deportivo durante un ejercicio fsico prolongado y tambin puede ser til para un ejercicio fsico de ms corta duracin. Dosis mayores de cafena no parecen ser ms eficaces, y pueden tener resultados negativos, como ansiedad. Bebidas energticas. No deben confundirse estas bebidas con cafena y azcares con las bebidas para deportistas. las bebidas energticas son una mala opcin de consumo cuando se ejercita (en especial con calor) debido al elevado contenido de azcar, que puede reducir la absorcin de lquidos. no deben consumirse antes, durante ni despus del ejercicio fsico si se necesita reponer prdidas de sudor. No se ha comprobado la pureza o la contaminacin de la mayora de las bebidas, lo que podra dar lugar a resultados positivos en pruebas de dopaje. Agentes tampn. Tomar bicarbonato sdico en una dosis de aproximadamente 0,3 g por kg de peso corporal antes de una prueba proporcionar a la sangre una capacidad extra para amortiguar la acidez producida por el msculo. Existe un riesgo de problemas gastrointestinales, por lo que los deportistas deberan experimentarlo en los entrenamientos fsicos. Ms recientemente, una ingesta crnica de un suplemento de b-alanina a lo largo de 4 a 10 semanas ha demostrado elevar los niveles musculares de carnosina, un importante tampn. En algunas pruebas tambin puede ser beneficioso combinar suplementos de balanina (tampn interno en el msculo) y carga de bicarbonato (tampn externo en la sangre) para maximizar el potencial del efecto tampn. Nitrato. Un suplemento durante poco tiempo con nitrato puede reducir la cantidad de oxgeno necesaria para realizar una cantidad establecida de trabajo. Numerosos vegetales, incluida la remolacha, contienen altos niveles de nitrato; por ello, el zumo de remolacha se ha convertido en un popular suplemento entre los deportistas. Suplementos y dopaje Los deportistas que deban someterse a pruebas de dopaje en virtud de programas nacionales o internacionales deben tener especial precaucin al usar cualquier suplemento. Algunos suplementos dietticos se preparan en condiciones antihiginicas y contienen toxinas que pueden ocasionar problemas gastrointestinales. Otros no contienen todos los ingredientes (en especial los ms caros) que figuran en la etiqueta. Antes de tomar cualquier suplemento debe consultarse a un experto en nutricin para deportistas. Los deportistas deben ser conscientes del estricto principio de responsabilidad que les hace responsables de todo lo que comen y beben. La ignorancia no es excusa para un resultado positivo en un control antidopaje.

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Necesidades de nutricin para poblaciones especiales Problemas de la competicin Para los grupos de edades inferiores, no debera haber una necesidad especial de cambio en la dieta los das antes de la competicin ni el propio da de la competicin. Los objetivos dietticos principales son minimizar el riesgo de problemas gastrointestinales y evitar problemas de deshidratacin los das calurosos. Puede ser mejor evitar alimentos slidos de 2 a 3 horas antes de la competicin, ya que la combinacin de ejercicio fsico y nerviosismo puede provocar algunas molestias gstricas. Se debe disponer de una buena reserva de lquidos, y puede ser necesario recordar a los nios que beban un poco a intervalos regulares. Problemas especiales y estrategias de alimentacin Debera animarse a los deportistas a desarrollar buenos hbitos de nutricin a una edad temprana. La promesa del xito deportivo puede proporcionar una fuerte motivacin para desarrollar buenas prcticas dietticas. Los periodos de crecimiento durante la infancia y la adolescencia exigen apoyo nutricional en trminos de ingesta adecuada de energa, protenas, y vitaminas y minerales. Los jvenes activos y los deportistas jvenes an necesitan una abundante fuente de energa procedente de los alimentos, incluidos tentempis nutritivos entre comidas y bebidas que aporten energa. Un tentempi antes y despus del colegio o de las actividades extraescolares ser valioso por su aporte de energa extra para la sesin, as como un aporte de energa durante el largo periodo entre el almuerzo y la cena. Tras el ejercicio fsico, la recuperacin se favorece mediante una pronta ingesta de protenas, hidratos de carbono y lquidos. Pero existen numerosas opciones transportables ricas en nutrientes que pueden consumirse sobre la marcha, como bocadillos, cereales y leche, bebidas lcteas con sabor, yogur y otros alimentos lcteos, fruta y mezclas de frutos secos y frutas deshidratadas. Aunque el crecimiento y la maduracin vienen determinados genticamente, unos planes de alimentacin con elevado contenido energtico pueden ayudar a que el deportista joven maximice los resultados del crecimiento y de programas de entrenamiento especializado. Los deportistas jvenes que consumen una amplia gama de alimentos no deberan necesitar suplementos dietticos, lo que incluye el consumo de bebidas energticas que contienen grandes cantidades de cafena y no son apropiadas para deportistas jvenes. Planificar con antelacin la disponibilidad de tentempis ricos en nutrientes para cubrir las necesidades de energa a lo largo del da, y las necesidades especiales de carga de energa para el deporte o para recuperacin despus de las sesiones. Las deportistas se enfrentan a ciertos retos y necesidades dietticas adicionales a las de sus contrapartes masculinas: Tienen necesidades adicionales de determinados nutrientes (ej., hierro) Tienen necesidades inferiores de energa debido al peso corporal y masa muscular inferiores, y quiz una carga de entrenamiento ms ligera Se enfrentan a la presin de conseguir niveles de grasa corporal inferiores a lo que pudiera parecer natural o sano para su organismo Presentan mayor riesgo de sucumbir a estrs relacionado con la imagen fsica y el alimento

Una deportista que presente irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de alarma, y buscar consejo profesional. Las deportistas, y en especial toda deportista que desarrolle estrs relacionado con la alimentacin y con su fsico, debera buscar ayuda experta en una fase temprana. 60

Comer cuando se viaja Los viajes frecuentes pueden presentar una serie de desafos, algunos de los cuales se relacionan a continuacin: Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y en el estilo de vida mientras se est en ruta Cambios climticos y medioambientales que crean diferentes necesidades nutricionales Jet lag (desfase horario) Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen ausencia de alimentos importantes y familiares Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos de comida para llevar en vez de cocina casera familiar Exposicin a nuevos alimentos y culturas gastronmicas Tentaciones en los comedores de estilo buffet a discrecin en las Villas de Deportistas Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la exposicin a alimentos y agua poco higinicos Excitacin y distraccin por el nuevo entorno Cambios en la digestin y/o patrn de deposiciones debido al viaje A continuacin se ofrecen las claves para comer bien cuando se viaja 1. Planificar con antelacin. Investiga los modelos alimentarios y su disponibilidad en destino antes de salir de casa. Contacta con los organizadores del catering en destino para hacerles saber las necesidades especiales en cuanto a horarios y mens. Prepara un plan de alimentacin para el viaje. 2. Comer y beber bien en el camino. 3. Hay que ser cauteloso con la higiene de alimentos y agua. 4. Elegir bien entre las opciones locales y complementar con alimentos no perecederos trados de casa. 5. Seguir tcticas inteligentes en restaurantes, comedores tipo buffet y al elegir establecimientos de comida para llevar. Ideas para provisiones transportables para el deportista que viaja Cereales de desayuno Leche en polvo Barritas de cereales y de granola Pasteles de arroz, galletas, galletas saladas Alimentos para untar: miel, mermelada, mantequilla de cacahuete Paquetes de racin de fruta enlatada Atn en lata o envasado al vaco, judas cocinadas Bebidas para deportistas en polvo, suplementos alimenticios lquidos, protena de suero de leche en polvo Barritas de sustitucin de comidas y barritas deportivas Frutos secos y frutas deshidratadas Cuando sea posible, se debe pensar en las ventajas de un servicio de comidas de estilo buffet. Suele ser ms econmico y ofrece ms flexibilidad para permitir que los deportistas elijan en funcin de sus necesidades y gustos individuales. Se debe ser firme al pedir que se preparen los alimentos segn las necesidades individuales.

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Comer en el comedor de una villa olmpica o Se debe imaginar que se puede comer en un restaurante de autoservicio que est abierto 24 horas al dia, 7 das a la semana, disponer de un men casi ilimitado de cocinas internacionales, aportaciones de algunos de los mejores servicios de restauracin y expertos en nutricin para deportistas. Pasar sbitamente a alimentarse en un comedor comunal al estilo de las cafeteras genera los siguientes problemas que pueden ser nuevos para muchos deportistas: o Grandes cantidades y numerosas opciones diferentes de alimentos. Las tentaciones y oportunidades de comer de ms pueden ser tan abrumadoras que se convierten en el principal motivo para ganar peso. o Alimentos diferentes e inusuales. Puede haber deportistas reticentes a probar cosas nuevas, y sentirse incapaces de comer lo suficiente o de cubrir sus requisitos nutricionales especiales para la preparacin y la recuperacin de la competicin. o Comer por aburrimiento. o Falta de conocimiento de las caractersticas nutricionales de las opciones del comedor. o Falta de comprensin sobre cmo cubrir los requerimientos alimentarios especficos. o Falta de supervisin o Puede ser fcil distraerse. Rodeado por los hbitos alimentarios de otros deportistas, puede ser difcil concentrarte en tus propios objetivos nutricionales. o Comida social. el comedor se convierte en un lugar de reunin y un centro de entretenimiento donde el aspecto social de comer acompaado o comer para disfrutar en vez de para cubrir las necesidades reales puede sabotear el plan de alimentacin del deportista. Consejos para comer bien en comedores de zonas comunes de tipo cafetera: 1. Tener claros los objetivos alimentarios y cmo varan durante las diferentes fases de entrenamiento y competicin. 2. Cntrarse en lo que se necesita comer. 3. En las primeras visitas al comedor, aprender su disposicin, incluidos los puestos de diferentes alimentos y lo que ofrecen. 4. Aprender a entender las cartas de los mens y las etiquetas con la informacin nutricional que se ofrecen. 5. Encontrar maneras de mantenerse ocupado y entretenido 6. Concederse algn capricho o algn alimento especial, sobre todo despus de que se haya terminado una prueba, pero no se debe olvidar la importancia de comer bien para una prueba. Retos ambientales Los deportistas entrenan en todos los pases del mundo, y pueden enfrentarse a diversos retos medioambientales. En todo caso, no obstante, los deportistas aprenden a adaptarse y a menudo es cuestin de orgullo no perderse nunca una sesin por las condiciones meteorolgicas. La mayora de los deportistas disfrutan de las oportunidades de entrenar y competir en climas clidos, pero stos pueden suponer un reto para todos los deportistas, en especial para los deportistas de resistencia y de deportes en equipo. Quienes normalmente viven en climas fros se beneficiarn de un periodo de aclimatacin al calor antes de competir en encuentros importantes que se celebren en un clima clido. La aclimatacin al calor se consigue mejor mediante una serie de ejercicios en un entorno clido. Se conseguir con unas 10 12 sesiones de 60 a 100 minutos de ejercicio suave a intervalos de no ms de 2 3 das. Los deportistas que no estn acostumbrados a climas clidos deben ser conscientes de la necesidad de aplicar ciertos cambios a su rutina. A continuacin se ofrecen algunas sugerencias: 62

Puede ser necesario modificar el calentamiento y reducir la cantidad de ropa que se lleva para evitar el exceso de calor y de prdida de sudor antes de que comience la prueba. que los lquidos fros sern ms apetecibles. Problemas especiales del ejercicio a altitudes moderadas Los deportistas a menudo emprenden un periodo de entrenamiento especializado a altitudes moderadas para estimular adaptaciones fisiolgicas que ayudarn a prepararse para la competicin. El deportista debera ser ms agresivo en sus estrategias de recarga de energa durante una sesin de ejercicio fsico a lo largo de todo el da. El ambiente seco y fro en altitudes moderadas produce un incremento de las prdidas de agua en la respiracin. El deportista debera prestar atencin adicional en comprobar su estado de hidratacin a lo largo del da y durante las sesiones de ejercicio fsico cuando se traslada a una altitud mayor, dado que puede ser necesario ajustar los patrones de ingesta de lquidos para seguir el ritmo de estas prdidas. Dado que un traslado a una altitud superior puede aumentar el dao por oxidacin durante el ejercicio, los deportistas debern asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y vegetales para aportar antioxidantes esenciales. Es necesario un buen estado de hierro para aumentar la velocidad de eritropoyesis. Por tanto, los deportistas deben consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro. Se ha sugerido que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la gravedad de los sntomas, al neutralizar los radicales libres que se producen en respuesta a los contaminantes transportados por el aire, pero la evidencia cientca de esta afirmacin est lejos de estar clara. Aspectos culturales y regionales Todos los nutrientes esenciales pueden obtenerse en cantidades adecuadas a partir de alimentos normales. La variedad es clave para cubrir las necesidades de nutrientes, pero pueden intercambiarse muchos alimentos diferentes. La protena puede obtenerse de muchos alimentos diferentes; los ms obvios son carne, pescado, huevos y productos lcteos, pero pan, cereales, pasta, lentejas y judas tambin aportan protena a la dieta. Las frutas y verduras normalmente disponibles diferirn de regin en regin, aunque muchos de los productos bsicos o favoritos se exportan por todo el mundo. Consideraciones para los vegetarianos Muchos deportistas, a menudo deportistas de resistencia y/o mujeres deportistas, adoptan un estilo de vida vegetariano. Esta decisin personal puede ser muy saludable y de ninguna manera incompatible con el xito deportivo. Sin embargo, ello significa que los deportistas deben ser ms conscientes de las elecciones de alimentos que realizan con el fin de mantener los niveles de energa, cubrir las necesidades de entrenamiento y recuperacin y mantener funciones inmunolgicas adecuadas. por lo que los deportistas deberan supervisar el peso y la Composicin Corporal para asegurar que se cubren sus requerimientos energticos. Aunque la mayora de los vegetarianos cubren o superan sus requerimientos de protenas, la calidad y digestin de las protenas vegetales es inferior, por lo que a menudo es necesaria una ingesta de aproximadamente un 10% ms de protenas que si se consumen protenas animales. Por tanto, las recomendaciones de protenas para los deportistas vegetarianos ascienden aproximadamente de 1,3 a 1,8 g/kg/da, procedentes de una amplia variedad de fuentes de protenas vegetales. Los productos lcteos o las bebidas de soja pueden ser opciones adecuadas para vegetarianos y veganos, respectivamente. Si no hay alimentos de origen animal en la dieta, entonces puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar las carnes rojas exige prestar especial atencin para asegurar que la dieta contenga suficiente hierro, La ingesta de hierro procedente de fuentes vegetales debe combinarse con otros alimentos que favorezcan la absorcin de hierro: por ejemplo, cereales de 63

desayuno enriquecidos con hierro, consumidos en una comida que contenga vitamina C (un vaso de zumo de naranja). Los deportistas vegetarianos tambin pueden estar en riesgo debido a una ingesta baja de grasas riboflavina, vitamina D, y zinc, que deber supervisarse y suplementarse en la dieta si es necesario. Muchos musulmanes evitan ingerir alimentos y lquidos durante las horas diurnas del mes sagrado del Ramadn. Esto puede suponer cambios necesarios en las horas de entrenamiento para asegurar que se mantenga una hidratacin adecuada, en especial en clima muy clido. Deben ser conscientes de que es necesaria una estrategia que permita la ingesta de alimentos y lquidos desde el anochecer hasta el amanecer para maximizar la recuperacin despus de las sesiones y como preparacin previa para el da siguiente. el deportista est bien preparado, y es recomendable que ste reciba un asesoramiento especializado de expertos en entrenamiento y nutricin antes de decidir el enfoque de sus compromisos deportivos durante el Ramadn. Nutricin para deportes de fuerza Ejemplos: Halterofilia, levantamiento de pesas, lanzamiento de peso, pruebas de velocidad de 100 a 200 m, culturismo. Caractersticas y retos El entrenamiento peridico incluye ejercicios de resistencia, adems de ejercicios especficos del deporte como ejercicios pliomtricos, levantamiento, lanzamiento. Los objetivos son mejorar la potencia y la fuerza y, en el caso de los culturistas, desarrollar hipertrofia muscular (tamao). Los principales objetivos nutricionales relacionados con el entrenamiento de resistencia son: - Cargar energa para las sesiones de entrenamiento - Recuperarse de las sesiones de entrenamiento - Maximizar las adaptaciones, que incluyen un aumento de la masa muscular Existe una cultura de inters en ingestas con alto contenido en protenas. Existe una cultura de inters en suplementos. En el caso de los culturistas, existe una cultura de dietas extremas para definir antes de la competicin. En el caso de los levantadores, existe una cultura de conseguir un peso para las categoras por pesos de la competicin. Los encuentros competitivos a menudo implican mltiples lanzamientos o levantamientos, o rondas (ej., pruebas clasificatorias y final). 10 Principales estrategias de alimentacin para deportes de fuerza: 1. Consumir una dieta alta en energa para mantener niveles muy altos de masa muscular magra. 2. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para cargar energa para el entrenamiento de resistencia, puesto que ste consume glucgeno. 3. Consumir cantidades adecuadas, pero no excesivas, de protenas, ya que estos alimentos son caros y pueden desplazar las necesidades de hidratos de carbono. 4. Consumir una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente despus de los ejercicios fsicos de resistencia. 5. Distribuir la ingesta de protenas a lo largo del da. 6. Seleccionar opciones de protenas bajas en grasas para evitar ingestas innecesariamente elevadas de grasas saturadas. 7. Evitar llevar a cabo una dieta extrema antes de una competicin de culturismo; en su lugar, perder grasa corporal mediante mtodos ms seguros y a largo plazo. 64

8. Evitar un comportamiento extremo de prdida de peso antes de la competicin de halterofilia. Elegir una categora de peso adecuada y conceder el tiempo necesario adecuado si se necesita perder peso para conseguir este objetivo. Pueden conseguirse con seguridad pequeas prdidas de peso los das antes de la competicin. 9. Si se participa en competiciones de lanzamiento y de velocidad, elegir una comida previa a la competicin que permita sentirse cmodo durante toda la competicin. Si hay rondas, o tiempo entre lanzamientos, asegurarse de tener acceso a lquidos y alimentos que puedan mantener de forma adecuada el grado de hidratacin y con suficiente energa. 10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fcilmente o se desea asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios. Nutricin para deportes de potencia Ejemplos: Carrera de medio fondo, ciclismo de pista, remo, piragismo, kayak y natacin. Caractersticas y retos El xito viene definido por la capacidad de presentar resultados de gran potencia en carreras que duran de 1 a 10 minutos. Debe desarrollarse bien la continuidad de los sistemas de carga de energa, lo que exige un programa de entrenamiento muy peridico. Los objetivos nutricionales varan sustancialmente con las diferentes fases del entrenamiento: - Preparacin general: entrenamiento de gran volumen, manipulacin de composicin corporal - Preparacin especfica: entrenamiento de gran intensidad, a menudo con periodos especializados, como entrenamiento en altitud Reduccin de entrenamiento/competicin fsica: menor volumen/alta intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso - Transicin: entrenamiento ligero, es usual una ligera ganancia de peso Los objetivos durante el entrenamiento incluyen conseguir la forma fsica ideal, que a menudo implica niveles bajos de grasa corporal y, en determinados deportes, musculatura. El fsico para la competicin puede mantenerse solo durante un periodo corto. Cierta prdida de forma fsica durante los periodos de descanso del ao, que los deportistas deberan intentar minimizar. El rendimiento deportivo en una carrera puede verse limitado por el desarrollo de acidez, como subproducto de un trabajo sostenido de alta intensidad. Los eventos competitivos a menudo implican mltiples rondas (clasificatorias, semifinales, finales, etc.).

10 Principales estrategias de alimentacin para deportes de potencia: 1. Variar la ingesta de energa entre fases del entrenamiento en funcin de la carga del entrenamiento. 2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono segn las necesidades de energa de la fase de entrenamiento. 3. Consumir lquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratacin y energa. 4. Consumir una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) e hidratos de carbono inmediatamente despus de las sesiones de ejercicios para favorecer la recarga de energa y la adaptacin.

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5. Conseguir gradualmente los objetivos de forma fsica para la competicin, con un esfuerzo importante durante la fase bsica y el perfeccionamiento justo antes de la temporada de carreras. 6. Considerar cuidadosamente el empleo de suplementos. Las opciones que los deportistas de potencia podran utilizar incluyen tampones intracelulares (b-alanina) y extracelulares (bicarbonato). 7. Elegir una comida adecuada previa a la competicin que te permita sentirte cmodo durante la misma. 8. Si hay rondas clasificatorias y finales en tu competicin y, especialmente, si se compite en ms de una prueba en una sesin, asegurarse de tener acceso a lquidos y alimentos para recuperarse entre carreras. 9. Atender a las necesidades especiales durante las fases de entrenamiento deportivo especializado, como entrenamiento deportivo en altitud. Esto puede alterar las necesidades de energa, prdidas de lquidos y requisitos de hierro. 10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fcilmente o si se desea asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios. Nutricin para deportes de resistencia Ejemplos: Maratn, triatln y ciclismo en carretera. Caractersticas y retos El xito viene definido por la capacidad de mantener el rendimiento fsico a lo largo de periodos prolongados. Los objetivos nutricionales varan en funcin de la fase de entrenamiento. - Preparacin general: entrenamiento de gran volumen, manipulacin de composicin corporal - Preparacin especfica: entrenamiento fsico de alta intensidad, a menudo con periodos especializados, como entrenamiento en altitud - Reduccin de entrenamiento/competicin fsica: menor volumen/alta intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso - Transicin: entrenamiento ligero, son usuales pequeas ganancias de peso Los objetivos durante el entrenamiento incluyen conseguir la forma fsica ideal, que a menudo implica niveles bajos de grasa corporal y, en determinados deportes, musculatura. El nivel fsico para la competicin puede mantenerse solo durante un periodo corto. Cierta prdida de forma fsica durante los perodos de descanso del ao, que los deportistas deberan intentar minimizar. Los deportistas a menudo corren el riesgo de desarrollar problemas relacionados con la alimentacin y la imagen fsica. La fatiga o la disminucin del rendimiento fsico durante una carrera pueden estar provocadas por deshidratacin, agotamiento de reservas de energa, malestar gastrointestinal y otros factores. Las oportunidades de ingesta de lquidos y energa durante una carrera varan en funcin del tipo de deporte, pero normalmente exigen que el deportista beba o coma sobre la marcha. Puede que se ofrezcan provisiones en reas de alimentacin o por parte del personal de apoyo del equipo, o puede ser necesario que los lleve el deportista. Las fases de competicin difieren en funcin de los deportes, desde las maratones, en que el deportista puede participar en 1 2 competiciones importantes al ao, hasta el ciclismo en carretera, donde el ciclista profesional puede competir 100 das al ao.

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10 Principales estrategias de alimentacin para deportes de resistencia: 1. Variar la ingesta de energa entre las fases de entrenamiento en funcin de la carga del entrenamiento. Mantener una adecuada disponibilidad energtica y atender a las necesidades especiales durante las fases de entrenamiento deportivo especializado, como entrenamiento deportivo en altitud. Esto puede alterar las necesidades de energa, prdidas de lquidos y requisitos de hierro. 2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono segn las necesidades de energa de la fase de entrenamiento. 3. Consumir lquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratacin y energa. 4. Consumir nutrientes despus de las sesiones de entrenamiento dirigidos a los elementos de recuperacin: esto incluye lquidos y electrolitos para rehidratacin, hidratos de carbono para recarga de energa, y una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) ara favorecer la adaptacin muscular. 5. Fijarse objetivos de forma fsica seguros y conseguirlos entrenando gradualmente, con un esfuerzo mayor durante la fase bsica y perfeccionamiento justo antes de la temporada de carreras. 6. Prepararse para la competicin con tcnicas de carga de hidratos de carbono adaptadas a las necesidades de energa de la competicin. Para carreras que duren ms de 90 minutos, considerar cargarse de hidratos de carbono durante 2 3 das antes de la carrera. 7. Elegir una comida previa a la carrera que favorezca una carga adicional de energa y que te permita sentirte ligero y cmodo durante la carrera. 8. Desarrollar un plan para comer y beber durante la carrera para mantener una hidratacin adecuada y hidratos de carbono adicionales en funcin de los requerimientos de energa de la competicin. Los objetivos de hidratos de carbono pueden variar desde pequeos bocados frecuentes durante competiciones breves (45 a 75 min.) hasta ingestas agresivas de hasta 80 a 90 g/hora en carreras de ultra-resistencia (>2,5 hora). Practicar el plan durante los entrenamientos fsicos para perfeccionarlo. 9. Considerar el consumo de alimentos para deportistas y suplementos alimenticios cuidadosamente: entre las opciones se incluyen cafena, geles/barritas/bebidas para deportistas. 10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fcilmente o si se desea el asesoramiento especializado sobre el consumo de suplementos alimenticios. Nutricin para deportes estticos y de categoras por peso Ejemplos: Patinaje artstico, gimnasia, buceo, deportes de combate, remo de peso ligero. Caractersticas y retos El xito en deportes estticos puede venir definido, al menos en parte, por la apariencia del deportista y un juicio subjetivo sobre cmo representa el ideal en ese deporte. Las habilidades fsicas pueden verse ayudadas por un fsico pequeo y ligero que facilite desplazarse en un espacio pequeo. En determinados deportes, los deportistas se clasifican en categoras por pesos para favorecer la competicin entre personas de tamao y fuerza semejantes. En estos deportes, existe una cultura de conseguir el peso para las categoras de peso de la competicin. Las cargas de entrenamiento varan en funcin del deporte, pero pueden variar desde gran volumen/intensidad (remo de peso ligero) a un entrenamiento prolongado pero moderado en gasto de energa (ej., gimnasia). El nfasis en un peso bajo y en niveles bajos de grasa corporal crea un aumento del riesgo de problemas con la alimentacin y la imagen corporal. 67

10 Principales estrategias de alimentacin para deportes estticos y de categoras por peso: 1. Mantener una disponibilidad adecuada de energa para el gasto de energa del entrenamiento y la competicin. Tener en cuenta el factor de necesidades durante el crecimiento. 2. Consumir niveles de moderados a altos de hidratos de carbono en funcin de las necesidades de energa de la fase de entrenamiento. 3. Elegir objetivos de peso y grasa corporal que sean factibles y mantengan la salud y 1. el rendimiento a largo plazo. 4. Elegir alimentos con gran densidad de nutrientes, y distribuir bien protenas de alta calidad a lo largo del da, de modo que se maximice la capacidad de cubrir tus objetivos nutricionales. 5. En deportes de categoras por pesos, elegir una categora de peso que puedas conseguir con seguridad y el mnimo estrs. 6. Si se siente que se est desarrollando problemas de estrs relacionado con los alimentos, busca intervencin en una etapa temprana. 7. Prepararse para la competicin perfeccionando el peso, sin necesidad de medidas extremas de prdida de peso. 8. Si se ha conseguido el peso mediante tcnicas basadas en una deshidratacin moderada y reduccin de la ingesta de alimentos, utilizar el periodo despus de la pesada para rehidratarse y recargar energa para la competicin. 9. Considerar cuidadosamente el consumo de suplementos alimenticios: no existen pldoras ni pociones mgicas que favorezcan la prdida de grasa corporal. 10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportistas si no se consigue cumplir tus objetivos fcilmente o si se desea el asesoramiento especializado para gestionar los objetivos de peso y forma fsica. Nutricin para deportes de equipo Ejemplos: Variedades de ftbol, baloncesto, hockey sobre hierba. Caractersticas y retos Los objetivos nutricionales varan en funcin de la fase de un calendario anual muy peridico: - Preparacin general: entrenamiento de gran volumen, manipulacin de composicin corporal - Preparacin previa a la temporada: Aumento de entrenamiento en habilidades y tcticas; partidos de prctica - Competicin: puede implicar un gran nmero de partidos, con recuperacin de 2 a 7 das - Fuera de temporada: sin entrenamiento programado Los patrones de trabajo implican un ejercicio fsico intermitente de alta intensidad con breves intervalos de recuperacin: los patrones varan entre jugadores y entre partidos. El xito viene determinado por una superposicin de habilidades sobre estos patrones de trabajo, que exigen concentracin y juicio. Existe un rango de condiciones fsicas deseables en funcin del deporte y de la posicin dentro de un equipo: pueden incluir la necesidad de volumen y musculacin, o delgadez y bajos niveles de grasa corporal. La competicin puede ser semanal o en formato de torneo: ambas requieren recuperacin tras el partido. La fatiga o la disminucin del rendimiento fsico durante un partido puede estar provocada por deshidratacin, agotamiento de las reservas de energa, malestar gastrointestinal y otros factores. Las oportunidades de consumir lquidos e hidratos de carbono durante un encuentro, varan en funcin de las reglas del deporte. Puede haber descansos entre tiempos, sustituciones, o descansos informales durante el juego que permiten el apoyo nutricional. 68

En muchos deportes de equipo existe una cultura de consumo de alcohol tras los partidos y fuera de temporada.

10 Principales estrategias de alimentacin para deportes de equipo: 1. Distribuir la ingesta de energa e hidratos de carbono en funcin de las necesidades de energa de la fase de entrenamiento/competicin fsica. 2. Consumir lquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratacin y energa. 3. Consumir nutrientes despus de las sesiones de entrenamiento o los partidos dirigidos a los elementos de recuperacin: esto incluye lquidos y electrolitos para rehidratacin, hidratos de carbono para recarga de energa y una fuente de protenas de alta calidad (20 a 25 g) para favorecer la adaptacin muscular. 4. Fijarse objetivos de forma fsica seguros y conseguirlos gradualmente durante el entrenamiento, con un esfuerzo importante durante la fase de partida y perfeccionamiento antes de la temporada de competiciones. Evitar una gran prdida de forma fsica fuera de temporada. 5. Prepararse para los partidos con una ingesta de hidratos de carbono adaptada a los requerimientos de energa del encuentro. Los jugadores de medio campo y otros con fuertes cargas de trabajo deben considerar una ingesta ms agresiva de hidratos de carbono 1 2 das antes del partido. 6. Elegir una comida previa al partido en funcin del momento del da que favorezca una recarga de energa adicional pero que permita estar cmodo al intestino. 7. Desarrollar un plan de alimentacin y bebida durante el partido en funcin de las oportunidades disponibles, dirigido a mantener una hidratacin adecuada y aportar hidratos de carbono adicionales en funcin de los requerimientos de energa del encuentro. Los objetivos de hidratos de carbono pueden variar desde pequeos bocados, frecuentes durante partidos cortos (45 a 75 min.) hasta ingestas de 30 a 60 g por hora para partidos de 60 a 90 minutos. Practicar el plan durante las sesiones de entrenamiento y los encuentros pre-temporada para perfeccionarlo. 8. Desarrollar una actitud prudente ante la ingesta de alcohol. 9. Considerar cuidadosamente el consumo de alimentos para deportistas y suplementos alimenticios; entre las opciones se incluyen cafena y geles/ barritas/bebidas para deportistas. 10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutricin para deportistas si no se consigue cumplir los objetivos fcilmente o si se desea el asesoramiento especializado para gestionar los objetivos de peso y forma fsica.

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DECLARACIN DE CONSENSO SOBRE NUTRICIN PARA DEPORTISTAS DEL COI 2010

La dieta influye de manera significativa en el rendimiento deportivo. Todos los deportistas deberan adoptar estrategias nutricionales antes, durante, y despus del entrenamiento y la competicin para maximizar su rendimiento mental y fsico. Los deportistas se beneficiarn de la orientacin por parte de profesionales cualificados de nutricin para deportistas que pueden asesorar sobre sus requerimientos individuales de energa, nutrientes y lquidos, y ayudarles a desarrollar estrategias nutricionales especficas su deporte y para su entrenamiento, la competicin y la recuperacin. Una dieta adecuada ayudar a los deportistas a conseguir una talla y una composicin corporal ptimas para conseguir el mayor xito en su deporte. Durante el entrenamiento de alta intensidad, y en particular cuando es de larga duracin, los deportistas deben establecerse como objetivo conseguir ingestas de hidratos de carbono que cubran las necesidades de sus programas de entrenamiento y adems repongan adecuadamente las reservas de hidratos de carbono durante la recuperacin entre sesiones de entrenamiento y competiciones. Deberan consumirse protenas dietticas en cantidades superiores a las recomendadas para la poblacin general, pero una dieta variada que cubra las necesidades energticas normalmente aportar ms protena que la necesaria. Para competiciones que duren una hora o ms, el deportista debera establecerse como objetivo comenzar la competicin con suficientes reservas de hidratos de carbono en el organismo para cubrir sus necesidades, mediante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono en las horas y das anteriores. Los deportistas deberan estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficientes lquidos durante el mismo para limitar la deshidratacin a menos de aproximadamente un 2% de su peso. Los lquidos fros pueden beneficiar al rendimiento en ambientes calurosos. Durante la recuperacin del ejercicio, la rehidratacin debera incluir la reposicin del agua y las sales minerales perdidas a travs del sudor. Debe evitarse una baja disponibilidad de energa, pues puede obstaculizar el rendimiento fsico y la adaptacin al entrenamiento, y puede ser peligrosa para el cerebro y la salud reproductiva, metablica, la funcin inmunolgica y la salud sea. Pueden conseguirse una inmunidad slida y menos riesgo de infecciones consumiendo una dieta variada satisfactoria en energa y micronutrientes, asegurando un sueo adecuado y limitando factores de estrs. Los deportistas deberan ser particularmente conscientes de sus necesidades de calcio, hierro y vitamina D. Los deportistas con riesgo de desarrollar patrones de desorden alimenticio y problemas de la funcin reproductiva deberan consultar inmediatamente a un profesional de la salud cualificado para su evaluacin y tratamiento. El consumo de suplementos no compensa las malas elecciones de alimentos y una dieta inadecuada. De las numerosas ayudas ergognicas dietticas disponibles para los deportistas, solo un pequeo nmero de ellas puede mejorar el rendimiento fsico de determinados deportistas, y siempre que se empleen conforme a la evidencia cientfica actuales y bajo la orientacin de un profesional bien informado.

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Debe desalentarse el consumo de suplementos en deportistas jvenes, haciendo nfasis en consumir una dieta rica en nutrientes y bien elegida que permita el crecimiento a la vez que mantiene una composicin corporal saludable. Para disfrutar de todas las ventajas del deporte, los deportistas, ya compitan en el nivel de lite o se ejerciten por diversin, deberan adoptar estrategias nutricionales especficas que puedan optimizar el rendimiento fsico y mental y ayudar a mantener una buena salud. Lausana, 27 de octubre de 2010

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NBA.
A Nutritional Guide for Basketball Players Optimum performance on the basketball court requires sound nutritional habits, as being adequately fueled directly affects your stamina and focus. You can get your daily requirement of nutrients and calories through everyday food. It is rare to need the use of supplements, with the exception being weight-gain shakes for those of you who have trouble consuming adequate calories to provide for muscle gain. You should most certainly steer clear of performance-enhancing supplements, such as creatine and ephedrine, because of the possible side effects. Do not underestimate the role nutrition plays in acquiring maximum physical development. What you eat on a daily basis helps to determine body fat levels, as well as how much energy you will have for intense workouts and practices. Whether you are trying to gain muscle, reduce body fat, or maintain your current stature, it is very important to follow these basic dietary recommendations:

A balanced diet consists of approximately 60 percent carbohydrates, 20 percent fat and 20 percent protein. Eat a variety of healthy foods (fruits, vegetables, whole grains, etc.). Limit the intake of fat, sugar, and sodium. Drink plenty of water. Many nutritionists recommend a minimum of 64 ounces of water per day. Eat 5-7 small meals throughout the day. The size of the meal depends on the actual goal (weight loss vs. weight gain), as well as level of activity (two-a-days versus regular practice, tournaments versus regular games, etc.).

Weight Gain the Healthy Way In order to gain weight, you must consume more calories than you expend on a daily basis. Now for the select few looking to lose weight (i.e. reduce body fat), they must do the opposite -consume fewer calories than they expend. This is done by controlling their portion sizes. Below is just a very basic and general sample menu one can follow to get an idea of how much food he or she needs to consume on a daily basis to gain weight. A reasonable goal is to try and gain one pound per week for an 8-10 week stretch. Eating Before a Big Game Morning Events. The night before, eat a high-carbohydrate meal. Early morning, eat a light breakfast or snack: cereal and non-fat milk, fresh fruit or juice, toast, bagel or English muffin, pancakes or waffles, non-fat or low-fat fruit yogurt, or a liquid pre-event meal. Afternoon Events Eat a high-carbohydrate meal both the night before and for breakfast. Follow with a light lunch: salads with low-fat dressings, turkey sandwiches with small portions of turkey, fruits, juice, lowfat crackers, high-carbohydrate nutritional bars, pretzels, rice cakes. Evening Events . 72

Eat a high-carbohydrate breakfast and lunch, followed by a light meal or snack: pasta with marinara sauce, rice with vegetables, light-cheese pizza with vegetable toppings, noodle or rice soups with crackers, baked potato, frozen yogurt. No one food or group of foods works for everybody; the person may need to experiment to find which foods, and the amount of food, that works best. Food choices may vary based on the type of exercise, as well as the intensity and duration of the exercise. However, it is important to experiment with new foods during training rather than around competition.

General Nutrition Guidelines for the Professional Athlete Professional basketball players must maintain a well-balanced diet in order to compete at the high levels. Check out these helpful tips provided to New Orleans Hornets players. By adhering to these tips, you will be well on your way toward improving your diet and overall healthy living. As a professional athlete, youll maximize your energy levels by eating a well-balanced diet. It is important to get in the habit of Eating every 3 hours to maintain a high level of energy, improve recovery, and maximize performance goals. Carbohydrates are the major source of fuel for muscles. Athletes should consume high quality carbohydrates throughout the day to maintain optimum energy levels. High quality carbohydrates include whole grain breads (ex. Whole Wheat bread, oatmeal, and barley), cereals, rice, potatoes, beans, dried fruit and fresh fruit. Consuming high quality lean protein throughout the day is essential for effective recovery and repair of damaged muscle tissue. High-quality leans sources of protein include meats that are grilled, baked, broiled, or boiled such as: fish, chicken, turkey, seafood, egg whites, and lean beef, such as round, sirloin, and filet. Fat is not a good source of energy it takes a long time to digest and break down into energy. Fat intake should be moderate throughout the day. Drink plenty of fluids this will help prevent dehydration, fatigue, and muscle cramps. This is extremely important before, during, and after a game. Rule Of Thumb Under-eating or not eating enough calories is not a safe and recommended method for weight loss. Eating too few calories can decrease your metabolism, strength, and performance which will affect your overall performance on the field and in the classroom. Well-balanced eating is a way of life ~ its not something you do only as an athlete. After your playing days, what you eat will be one of the major contributors to specific diseases such as cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, and cancer. Golden Nutrition Rules 1. Eat something every 2-3 hours, regardless of hunger levels. 2. Get lean protein at every meal. 3. Eat healthy fats every day. Avoid all hydrogenated (Trans) fats and fried foods. 4. Breakfast and pre/post workout (or game) meals are the 3 most important meals. 5. Eat lean protein before you go to bed each night. 6. Eat vegetables as often as possible. 7. Drink water all the time. 73

8. Try to eat these foods at least 3 times per week: lean red meat, berries, fish, oranges, eggs, beans, whole oats, spinach, nuts, sweet potatoes, avocados, tomatoes, and broccoli. 9. Use supplements intelligently, not as a crutch or to make up for poor diet. Avoid all performance enhancing supplements; only use for extra protein or calories. 10. Serious players are serious about nutrition. You have to eat well to play well! Nutrition Myths. 1. Eating large amounts of protein is a good source of energy and will help me grow and get bigger o The function of protein is to repair damaged muscle tissue caused by weight training. Just eating protein is not going to help you build more muscle but the timing of protein will (ex. Before, during, and after a training session) o If you do not eat carbohydrates (ex. Low carb diet) or skip a meal, your body will burn muscle for energy (ex. Nightime V when sleeping) o The body can only breakdown about 5-9 grams of protein per hour depending on the type so a large meal (ex 16oz steak) with too much protein will be broken down and converted into FAT Storage. 2. Skipping meals is the most effective way for me to lose weight This is actually the one of the most dangerous strategies (Stimulants being #1) to lose weight, especially for an athlete. As previously mentioned, skipping meals (ex. Breakfast) can cause the following: Slower metabolism Higher Body Fat or Less Muscle Mass Decrease performance on field Decrease Strength Increase in Weight (Long-term) . 3. Only drink water during your lifting sessions is the best option to stay hydrated o You may be ok in regards to hydration but your muscles will not. Did you know that the Stress Hormone Cortisol is elevated during an intense weight training session. o Just by sipping a 16-20 oz Gatorade during a 60-90 strength training workout can decrease Cortisol by 50% helping you minimize muscle damage and maintain or improve strength o By consuming a little protein during and after your workout, you increase muscle recovery and increase your ability to improve strength and performance. o One of the best Recovery Beverages: Chocolate Milk o EAS Myoplex Light or Original Shakes and bars are very effective stratigies to improve muscle recovery

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NFL.
Feeding the Beasts: NFL Training Camp Nutrition Proper Fueling Proper fueling helps an athlete improve his overall body composition, maintain superior athletic performance and enhance his ability to recover from exercise and competition. From a performance standpoint, good nutrition habits carry over to maintaining an optimum percentage of body fat, which helps athletes in terms of speed, change of direction and explosive ability. Daily nutrition comes from three main sources: carbohydrates, proteins and fats. Carbohydrates are the main source of energy for muscles and the brain; protein provides the building blocks for new muscle and tissue cells; and fat plays a key role in nerve and brain function as well as regulating hormones in the body.

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These guidelines apply to athletes in all sports. PREPARING FOR TWO-A-DAYS: STRATEGIES FOR NUTRITION AND HYDRATION Two-a-days have long been favored by high school and college football coaches to get their rosters in shape. Professional athletes in all sports use them as a standard feature of preseason training. Reducing the Risk of Heat-Related Illness. . According to a joint position statement issued by the American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine, optimal nutrition and hydration not only enhance athletic performance but aid in recovery as well. Embracing Smart Hydration and Nutrient Strategies. Smart hydration doesn't necessarily mean loading up on water. Although water is the best fluid replenisher for most individuals, sports drinks help replace electrolytes lost during high-intensity exercise, especially when it exceeds 45 to 60 minutes. Getting Adequate Recovery. Finally, optimal two-a-days nutrition and hydration strategies should be bookended by adequate rest and recovery. As a general rule, the harder the workout, the longer the rest or recovery should be. Professional organizations such as the American Academy of Pediatrics recommend at least two hours between two-a-day practices in hot or humid weather to allow for sufficient recovery and rehydration among adolescents. Recovery can also mean eating plenty of foods loaded with vitamins and minerals, and muscle therapy in the form of massage, myofascial release with a foam roller, or gentle static and dynamic stretching before and after sleep. Athletes should never underestimate the power of sleep. Not only does it lower cortisol, which can inhibit testosterone release and production; it also helps with the secretion of growth hormone, another critical instrument in the anabolic rebuilding response in the body. 76

USTA.
Nutrition: Alcohol Use and Athletes Alcohol for athletes: Alcohol is a depressant and offers no edge for athletesapart from killing pain. You cant be sharp, quick and drunk. Alcohol has a destructive effect on reaction time, hand-eye coordination, accuracy, balance and overall coordination. It does not improve strength, power, speed or endurance. Alcohol is a poor source of carbohydrates. Alcohol actually hinders the recovery process and slows down the rate at which the body replenishes muscle glycogen stores. Post-exercise, alcohol on an empty stomach can quickly contribute to a drunken stupor. Your liver breaks down alcohol at a fixed rateless than 4 oz. of wine or can of beer per hour. Exercise does not hasten that process. Alcohol has a dehydrating effect. Dehydration is a major problem for many athletes. Water loss of 4% to 5% of body weight can result in a 20% to 30% drop in work capacity. At least have a glass of water for every beer.

Nutrition: Basic Nutrition for Tennis A wealth of comprehensive information on diet and nutrition as they relate to a healthy lifestyle can be readily found from organizations such as the American Dietetic Association (www.eatright.org) and the American Heart Association (www.americanheart.org). The following information on match preparation, play and recovery is also generally appropriate for on-court training and practice; players should therefore incorporate many of the following suggestions into their training and practice routines, as well. Importantly, the discussion and guidelines presented in this competency are tailored specifically to adults; unfortunately, there are not a lot of studies on nutrition and exercise performance with children and adolescents. A Balanced Diet A balanced and varied diet should provide all the necessary nutrients (carbohydrates, fats, protein, minerals, vitamins, water, etc.) to sufficiently support growth and development, regulate metabolism and bodily functions, maintain normal menstrual status, and provide adequate energy during training and competition. The guidelines of the United States Food Guide Pyramid can help players, coaches and parents to choose appropriate variety, proportions and balance in their daily dietary planning. This way, an adequate and regular intake of all the essential nutrients is not just left to chance. All tennis players should limit the known nutritional risk factors that are associated with health problems and emphasize those nutritional guidelines that have been shown to promote good health. A diet that includes too many calories, too much saturated fat, alcohol, or chronic vitamin, mineral or caloric deficiencies should be avoided by anyone interested in good health or good tennis. Energy Balance and Fuel for the Body Carbohydrates, fats, proteins, water, vitamins, and minerals all are important for the tennis player; however, carbohydrates and fats are the primary sources of energy for tennis. Fats are typically used for fuel during low to moderate intensity exercise. However, as the intensity of 77

play increases during a match and energy expenditure goes up, the bodys emphasis shifts to utilizing more carbohydrate and proportionately less fat for fuel. This is because the body can break down carbohydrates to supply energy for muscle contraction at a much faster rate than fat can be broken down and converted to usable energy. The intermittent nature of tennis play reduces the overall intensity in a match. In other words, there is not a continuous high demand for energy within any specific muscle group and some recovery can occur between points. Consequently, even during intense singles, fat is used to supply considerable energy throughout the course of the match. During the latter part of a tennis match, protein could become a contributor in meeting a players energy demands, especially if the pre-match and during-play dietary carbohydrate intake is inadequate. This, of course, is undesirable since it is typically muscle that is broken down to meet the increased energy needs of the body. Nutrition: Playing Tennis in the Heat: How to Manage Water and Electrolyte Losses In warm to hot conditions, most adult tennis players will lose between 1.0 and 2.5 liters of water during each hour of competitive singles, although sweat rates of 3.5 liters per hour have been observed during play in very hot (above 95 F) conditions. Sweat is mostly water, but it contains a fair amount of sodium (Na) and chloride (Cl-). In contrast, there is usually very little potassium (K) in sweat. Players will generally lose 3-10 times as much sodium as potassium during play. And without adequate sodium replacement, the cumulative effect of such losses can lead to a progressive sodium deficit after several days of playing or training in the heat. Even with relatively short matches, its not uncommon for tennis players to finish play with water deficits equal to or greater than 2% of their respective pre-match body weights Prior to playing in a hot environment, make sure that you are acclimatized to the heat. This can be accomplished in 7-10 days, so long as you exercise for 1-2 hours each day in the same heat. Your sweat rate will increase, while your rate of sodium loss will decrease. Water is usually fine for a pre-match beverage, but only if sufficient carbohydrates and electrolytes are provided by your food intake. Avoid drinks that contain caffeine or alcohol; they will accelerate fluid loss. During play, you should drink enough, during each changeover, to feel comfortably full, whether you are thirsty or not. The specific amount will depend on your sweating rate and the average number of changeovers per hour; but for many players, 8 ounces (about 8 swallows) during each changeover is appropriate. If you begin a match well-hydrated and with carbohydrate stores fully replenished, and you know that the match is going to be short (around 1 hour or less), then water consumption during play is probably fine. After play, your primary nutritional concern should be to immediately begin the process of replacing lost fluid, electrolytes and carbohydrates. If you are going to play another match within 30-60 minutes, then rehydration should be with a carbohydrate-electrolyte drink. A small amount of easily digestible solid food can also be consumed at the same time (i.e., immediately following the previous match). Nutrition: Key Nutrition Pointers for Tennis Water: Drink plenty of fluids (e.g., water, juice, milk, sport drinks) throughout the day. 78

Drink regularly during training and competition typically, older adolescents and adults can comfortably consume up to 48 ounces (~1.4 liters) or so per hour. After a match or training session, drink about 150% of any remaining fluid deficit. Electrolytes: When a player competes or trains in a hot environment, adding salt to the diet (or eating high-salt foods) can help to prevent a sodium deficit and maintain/restore hydration. Carbohydrates: Generally, 3.0-5.0 grams of carbohydrate per pound of body weight (465-775 grams per day for a 155-lb player) is appropriate for periods of intense training or competition. Athletes should consume about 30-60 grams of carbohydrate per hour during play and practice. Foods and sport drinks with a high glycemic index can be particularly effective for providing rapid carbohydrate energy or restoration during and after play or practice. All players differ in what foods and which nutritional strategies they can tolerate and perform well with. New foods, drinks, or other dietary protocols should be experimented with well before any important match or tournament. Nutrition: Nutrition During Play Even if a player eats well the night before and has a good pre-match meal, after 60 to 90 minutes of intense singles, carbohydrate stores within the body will be significantly reduced. This will generally cause the players blood sugar level to begin to drop off. This could prompt lower performance and accelerate feelings of fatigue. Therefore, ingesting carbohydrates during play becomes necessary. Most adult players can burn off up to 60 grams of carbohydrate per hour during play. To offset this, a player can readily get 60 grams of carbohydrate by drinking about a liter (35 ounces) of a carbohydrate-electrolyte drink. When a player drinks more than 1 liter (35 ounces) during each hour of play, it is often better to drink a sport drink and plain water at each changeover (usually with an emphasis on the sport drink). Drinking just a sport drink (even if the carbohydrate content is in the 5% to 7% range) in large volumes (e.g., 1.5-2.0 liters/hour) might not be well tolerated, because too much carbohydrate could be ingested. Ingesting a high amount of fructose (via a sport drink or solid food) could also cause gastrointestinal distress, since fructose is absorbed more slowly than other carbohydrates in sport drinks like glucose, sucrose, and glucose polymers. Nutrition: Performance Diet Principles for Competitive Tennis 1. Drink, Drink, Drink! Drink at least 80 oz. of hydrating fluids per day. Drink before you get thirsty. Replace a liter/hour during play. Sports beverages or water are best on the court; juices, milk, and any other decaffeinated beverages are fine during the day. 2. Do not starve the muscles of fuel! Eating at least 8-10 servings per day from complex carbohydrate choices will create the base to maintain your muscle glycogen levels. Choose higher fiber options whenever possible - cereals, bread, rice, pasta, etc. Seven a day from fruits and vegetables will meet extra carbohydrate, mineral, and additional fluid needs from food. 3. Eat breakfast everyday! After a ten to twelve hour overnight fast your muscle energy levels are low. It is unfair to expect yourself to perform at a peak without refueling with carbohydrate sources. Many traditional breakfast choices are appropriate choices, i.e. low sugar breakfast cereal, two slices of toast, glass of juice; or, pancakes or waffles, small amount of syrup, fresh fruit, 8 oz. of skim milk. Even if you have not been eating breakfast, try eating a bagel and juice in your car on the way to the court. Starting to eat something again will help to rejuvenate you hunger levels in the morning. 79

4. Provide the building blocks of muscle tissue everyday! Complete protein sources like turkey, chicken, tuna, tenderloin, and fresh lean deli meats are needed at at least 4-6 oz. amounts during the day. Choose alternative protein options to meet additional protein needs such as low fat milk, cheese, and cottage cheese, light peanut butter, beans, or tofu at smaller meals to aid in satiety and fullness. Nutrition: Post-match Nutrition After a match, a tennis players primary nutritional interest should be restoring fluids, electrolytes, and carbohydrates. If the next match is scheduled to begin soon (e.g., within 1 to 2 hours), re-hydration and carbohydrate intake (about 50-100 grams) should begin immediately. High-carbohydrate sport drinks, along with sport bars, gels, and other carbohydrate-rich foods with a high glycemic index (e.g., bagels, crackers, certain ready-to-eat cereals, white bread, and jelly beans), are good choices to get the process going. The more time a player has to eat between matches, the more variety a player can have in choosing foods (including carbohydrate and proportionately more fat and protein as time permits to be digested). Nutrition: Pre-match Nutrition The nutrient state of a tennis player just before playing or training can have a significant impact on the outcome of a match or the quality of a practice session. Appropriate fat, protein, mineral, and vitamin intake are all important, but the primary pre-match nutritional concerns for all players are adequate carbohydrate and fluid intake. From a nutritional perspective, these nutrients (or the lack of these nutrients) will have the biggest and immediate impact on how a player feels and performs. Before a tennis match begins, a players carbohydrate stores should be full. To ensure this, the emphasis on consuming pre-match dietary carbohydrates ought to begin at least by the previous evening. Better still, a player should emphasize carbohydrate intake over the several days just before the start of an event, and at the same time progressively decrease overall training volume and session duration. If play begins 3 to 4 hours after the pre-match meal, players should eat an additional small (0.50.7 grams of carbohydrate per pound of body weight), easily digestible carbohydrate snack about 1-1.5 hours before the start of the match. Before the match, a player should drink fluids on a regular basis (beginning at least the night before). This can, of course, include water, but a variety of other drinks can and should be consumed as well juice, milk, and sport drinks are good options in addition to water. In an effort to stay hydrated, some players drink too much fluid. In some cases, rapid or regular consumption of too much no- or low-sodium fluid (e.g., water) can reduce the sodium concentration the blood (hyponatremia). This can cause problems that range from headaches and nausea to cramps or even death in extreme instances. If a player is using the bathroom every 30-40 minutes, he or she may be drinking too much.

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USA Gymnastic.
Nutrition and Training for the Elite Gymnast The rigors of training 30-40 hours per week on a young body require special efforts at balancing body chemistry, emotional integrity and structural components. The protocols differ slightly for girls verses boys, but the science behind the following topics will make the difference between average and champions. The athletes will also be preventing injuries and ensuring a healthy future beyond gymnastics, and leave no room for regrets. As long as adequate B-vitamins and a few basic minerals are present, the nutrient 5-HTP is what we will utilize to help our gymnast. Normally, the protein in the diet is digested to its building block amino acids in the gut and liver, whereby one of them, Tryptophan, is converted to 5-HTP. From there the 5-HTP travels to the brain or gut nerve endings to be made into serotonin. The fish oil blends, or straight fish oil of Salmon or Krill are excellent sources of substances known as EPA/DHA. A young gymnast can benefit from taking 2-3 capsules of the oils daily. The oil reduces inflammation of most origins and additionally the DHA aids the brain nerve receptors in utilizing any available brain transmitters more efficiently. The dedicated gymnast often doesnt have a diet with many bad foods in it, but rather a diet with too limited an amount of good foods. The greatest area of deficiency is in the fats/oils, followed by the proteins. This is likely under the premise that the dietary fats will make them fat. The fats they need more of are not man-made margarines, fried foods or beef and chicken in nature. They need more fish, eggs, nuts and seeds. These sources of fats/oils are critical at controlling inflammation and balancing their ever challenged steroid hormones, as well as promoting bone and muscle regeneration. They are the main sources to help the body maintain levels of Vitamin A, D and K. Fish should be consumed 2 times a week, and a fistful of nuts and seeds consumed daily. The better nuts include almonds, macadamias, pine nuts and walnuts. The better seeds include pumpkin, sesame, sunflower or flax. These foods are also good sources of protein. Eggs (free of hormones/ antibiotics) should also be eaten (if no sensitivities) about 4-6 per week. Eat at least 2 fruits per day. Use no fruit juices, unless diluted with water 4 to 1. Dried fruits are also excellent to consume during meets. Girls especially will benefit from dates and figs. Sugars to use are xylitol, mannose, ribose or honey (unfiltered cloudy quality). Stay away from using only commercial sports drinks. Make your own by using the diluted fruit juices of either Noni, Acai, Pomegranate, Goji, or Blueberry, with a splash of lemon juice and a tiny pinch of sea salt added. Vegetables should emphasize the dark green and bright orange colors. The cruciferous vegetables (cabbages, broccoli, brussel sprouts, and cauliflower) are excellent sources of sulfur needed by the connective tissue, as well as the liver to maintain hormone balance. The cruciferous group generally digests better cooked. Overall, 1-2 cups of vegetables per day minimum should be consumed Glucosamine sulfate and vitamin C will be taken orally twice a day to provide building blocks for the cartilage and bone matrix. Third, Fish oils will be taken once a day for reduction of inflammation. Next, diet will be adjusted to raise protein up to 35% of calories for a few months. Nutrition plays a role more important than ever in performance. It will always be challenging to work within the ever changing rules of anti-doping. Todays nutrients when procured from trusted and certified pure pharmaceutical sources will at the very least keep an athletes body in the 81

balance they were genetically gifted with. This is primarily the main goal of proper eating and supplementation. Intensive training is stressful to the body and it will tear you down sooner or later if not addressed with nutritional chemistry. Use lab tests available to monitor key nutrient levels and have a professional trained in nutrition coordinate all the protocols. Usually an athlete may need only 2-5 special supplements to maintain balance.

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