12 asanas bsicas

los beneficios de

As es cmo las 12 posturas bsicas funcionan junto a la respiracin consciente y la relajacin profunda:
Estimulacin moderada del sistema circulatorio
Las posturas, junto con la respiracin abdominal, incrementan el retorno venoso hacia el corazn, estimulando un pulso cardaco ms fortalecido. El efecto masaje producido por la presin especfica sobre ciertos rganos internos aumenta la circulacin local asegurando un enriquecido suplemento de oxgeno y otros nutrientes a todas las clulas.

Sistema nervioso autnomo

Las secuencias de estiramiento y relajacin de la primera parte de la clase, as como contraccin y relax en la segunda parte, mejoran la funcin de descanso y reparacin del sistema nervioso parasimptico. A la vez previenen la sobreestimulacin del sistema nervioso simptico.

Relajacin profunda
Los impulsos transmitidos a travs de los nervios motores y sensoriales se regulan desde dos zonas adyacentes del cerebro. Al relajarnos, la visualizacin y los impulsos con la sensacin de relajacin (sensorial) son casi indistinguibles. Es por la proximidad de las reas del cerebro dedicadas a la actividad sensorial y motora.

por Swami Sivadasananda

(Discpulo directo durante muchos aos de Swami Vishnudevananda y director del Centro de Yoga Sivananda de Madrid)

Yoga para la espalda

La cifosis (curva exagerada de la zona dorsal), la lordosis (curva exagerada de la zona lumbar) y la escoliosis (desviacin lateral) son tres problemas comunes de la columna vertebral. La prctica sistemtica de asanas mejora estos tres hbitos posturales, aliviando el dolor asociado.

Nadis (meridianos)
Los textos de yoga hablan de 72.000 canales nerviosos sutiles a travs de los que fluye el prana (energa vital) alrededor del cuerpo (aura). Los bloqueos de prana en intersecciones de los nadis pueden generar falta de energa en zonas del cuerpo. Los 12 asanas bsicos ejercen presin sobre estos puntos y as el prana se equilibra (como en acupuntura). Por eso uno se siente rejuvenecido tras practicar.

Equilibrio entre fuerza muscular y flexibilidad

Los ejercicios de yoga desarrollan a la par la fuerza y la flexibilidad de manera que el cuerpo de un practicante de yoga no muestra ninguna tendencia extrema, tal como unos bceps demasiado desarrollados o una excesiva flexibilidad de la articulacin de la cadera.

Equilibrio hormonal
Las posturas invertidas incrementan el riego sanguneo del cerebro. Esto mejora el control neuronal de la glndula pituitaria (hipfisis), cuyas hormonas regulan las glndulas ms importantes del sistema endocrino: tiroides y suprarrenales. Hay asanas que ejercen un efecto masaje, mejorando las funciones celulares de cada glndula.

Hatha yoga: unin Sol y Luna

El Prana (energa ascendente que controla la respiracin) est representado por el Sol (Ha). El apana (energa descendente, que ayuda a la eliminacin) es denominado Luna (Tha). En la secuencia de asanas estas dos energas se unen en el plexo solar, creando una sensacin de bienestar nica.

Las antiguas escrituras sobre el hatha yoga en India detallan las tcnicas del pranayama y la meditacin, pero son escasas las instrucciones sobre la prctica de los asanas. Los 12 bsicos enseados por Swami Sivananda y Swami Vishnudevananda combinan magistralmente los efectos que favorecen la salud con el despertar de energas sutiles. En prximos nmeros los estudiaremos uno a uno en detalle

rganos internos
Desde el tracto gastrointestinal, hgado y pncreas hasta el colon, la presin ejercida por los diferentes asanas desintoxica los tejidos de todos los rganos y sistemas y mejora el aporte al torrente sanguneo.

Efectos en los chakras

Los siete centros de energa se corresponden con elementos sutiles y planos espirituales de conciencia. Los ejercicios de pranayama avanzados, la repeticin del mantra y la meditacin en los elementos, pueden despertar la energa csmica llamada kundalini en los chakras.

l os ben ef i ci o s de 12 asan as bsico s

sirshasana (postura sobre la cabeza)

Fortalece el latido del corazn y alivia las varices por el aumento del retorno venoso. Contraindicacin: hipertensin Contraindicacin: lesiones en la nuca Fortalece los msculos de la zona de los hombros mejora la funcin de la glndula pituitaria (hipfisis) mejora la gastroptosis (desplazamiento del estmago hacia abajo) Contraindicacin: la menstruacin Regula el sistema nervioso autnomo debido al aumento de la cantidad de sangre en el cerebro mejora el sentido del equilibrio por el trabajo de los msculos de los brazos y relaja los de las piernas mejora el flujo de prana en la zona de la cabeza Dirige el apana hacia el plexo solar Incrementa la energa del Ajna Chakra (el Tercer ojo)

paschimottanasana (la flexin hacia delante)

Combate la lordosis (curva exagerada de la zona lumbar de la columna) Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte alta de la espalda Aporta un masaje natural al pncreas, ayudando a prevenir la diabetes masajea suavemente los rganos abdominales Estimula el sistema parasimptico (relajacin) mediante un estiramiento completo. Tiene un gran efecto calmante Produce una relajacin profunda y natural del cuerpo despus de efectuar el asana Libera las energas en los principales nadis alrededor de la columna Intensifica la unin de prana y apana en el plexo solar Estimula los primeros tres chakras (muladhara, Swadhisthana, manipura)

sarvangasana (postura sobre los hombros)

Fortalece el corazn y alivia las venas varicosas por el aumento del retorno venoso. Contraindicacin: hipertensin Estira el cuello y la parte alta de la espalda y fortalece la espalda baja Equilibra las glndulas tiroides y paratiroides Contraindicacin: la menstruacin Alivia, por el estiramiento, las tensiones relacionadas con el estrs en las zonas del cuello y hombros Elimina los bloqueos energticos en la zona del cuello Dirige el prana y el apana hacia el plexo solar por la postura invertida y el cierre de la barbilla Estimula el Vishuddha Chakra en la zona de la garganta

bhujangasana (la cobra)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna) Fortalece el cuello y la parte alta de la espalda, estira los msculos del trax masajea los rganos reproductores femeninos (ovarios) Alivia los problemas menstruales mejora la resistencia del cuerpo al estrs por la intensidad de la relacin relajacin/tensin Alivia la tensin en la zona del cuello por las contracciones cortas e intensas Traslada la unin de las energas Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presin en los canales del plexo solar

halasana (el arado)

Combate la lordosis (curva lumbar exagerada) Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuello masajea los rganos abdominales Estimula el sistema nervioso parasimptico (relajacin) por el estiramiento pronunciado Elimina los bloqueos energticos en el cuello y la espalda masajea el plexo solar, favoreciendo la unin de prana y apana

salabhasana (el saltamontes)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo Fortalece la parte baja de la espalda, protegindola en caso de lordosis Fortalece la espalda baja masajea el tracto gastrointestinal mejora la resistencia del cuerpo al estrs por la intensidad de la relacin relajacin/tensin Traslada la unin de las energas Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presin en los canales del plexo solar

matsyasana (el pez)

Combate la cifosis (curva exagerada en la zona alta de la espalda) Fortalece los brazos y estira los msculos de la zona torcica Equilibra las glndulas tiroides y paratiroides y pone una leve presin en el timo (sistema inmunitario) Alivia la bronquitis crnica y el asma Estimula el sistema parasimptico (relajacin) por el estiramiento de la garganta, la caja torcica y el abdomen Equilibra y relaja toda la espalda. El Pez es una contrapostura de la Postura sobre los Hombros y el Arado Elimina los bloqueos de la zona de la garganta y el cuello Favorece la unin de prana y apana en el plexo solar por el estiramiento en el abdomen Estimula Anahata Chakra (el chakra del corazn)

dhanurasana (el arco)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna) Estira los msculos del trax y fortalece los muslos masajea el pncreas (prevencin contra la diabetes) y los rganos reproductores femeninos (ovarios) Da un intenso masaje a todos los rganos abdominales mejora la resistencia del cuerpo al estrs por la intensidad de la relacin relajacin/tensin Traslada la unin de las energas Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presin en los canales del plexo solar

l os ben ef i ci o s de 12 asan as bsic as

ardha-matsyendrasana (la media torsin espinal)

Combate la escoliosis (curvatura lateral de la columna) Estira los abductores de la cadera y fortalece los msculos de la espalda masajea el colon y alivia el estreimiento Reduce la presin en la raz de los nervios de la mdula espinal, lo cual mejora el sistema nervioso perifrico Armoniza los hemisferios izquierdo y derecho de los nadis

mayurasana (el pavo real)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo Combate la cifosis (curva exagerada de la zona dorsal de la columna) Fortalece muchos msculos por todo el cuerpo masajea el pncreas (prevencin contra la diabetes) y los rganos reproductores femeninos (ovarios) ptimo masaje de todos los rganos internos abdominales mejora la resistencia del cuerpo al estrs por la intensidad de la relacin relajacin/tensin Traslada la unin de las energas Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la presin en los canales del plexo solar

padahastasana (la flexin hacia delante de pie)

Leve incremento de la circulacin sangunea en la cabeza. Puede practicarse por personas con hipertensin crnica Combate la lordosis Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte alta de la espalda masajea suavemente los rganos abdominales internos Estimula el sistema parasimptico (relajacin) mediante un estiramiento completo Libera energa en los principales nadis a lo largo de la columna

trikonasana (el tringulo)

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo Combate la escoliosis (curvatura lateral de la columna) Estira y fortalece los msculos internos de la cadera (psoas ilaco) Incrementa la circulacin de la sangre en la glndula suprarrenal masajea los riones mejora la resistencia del cuerpo al estrs por la intensidad de la relacin relajacin/tensin Relaja en toda la espalda por el desarrollo de la fuerza en los msculos laterales Equilibra los nadis de los hemisferios derecho e izquierdo