frescos de temporada

TABLA DE EJERCICIOS

7 SUGERENCIAS PARA

La fruta de la primavera

Nspero

Gemelos definidos

En pocos pasos

Su informacin es clave

Elegir un etiquetado

dieta ana
Revista sobre alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica
AO 7 n 68 PENNSULA 2,50 CANARIAS 2,65

Asesoramiento cientfico: SOCIEDAD ESPAOLA DE NUTRICIN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

Migraas
Aprende a prevenirlas

Cervezas

Sanas y nutritivas

para celacos

Bazar utensilios para deliciosas reposteras

El colesterol necesario

Aprtalo con la dieta

DIABETES

10 Alimentos para

El desayuno la decisin ms significativa del da

ganarSin energa aumentar tu peso

en portada

Vence la fatiga sin aumentar de peso

con los alimentos

Los alimentos que ingerimos tienen mucho que ver con nuestro estado de nimo. Los hay que nos pueden insuflar energa y vitalidad, procurndonos una digestin cmoda, sin que ello conlleve ganar unos kilos de ms.
on tantos los problemas con los que debemos enfrentarnos en nuestra vida diaria, ms los que nos agregamos sin verdadera necesidad, que no es de extraar que ms de los dos tercios de la poblacin espaola confiese experimentar etapas de melancola, pesimismo y falta de energa, sobre todo durante el otoo, el invierno o la primavera. Son muchos los que admiten que por las maanas les cuesta un esfuerzo monumental levantarse de la cama para afrontar el nuevo da, con sus retos difciles o sus rutinas poco apetecibles, tambin lo son aquellos que reconocen llegar agotados a casa por la noche y sin apenas ganas de conversar con sus familiares. La sobrecarga de trabajo, las tensiones con los compaeros de oficina o con los mandos de la empresa, el estrs y el insomnio que ello provoca, las discusiones de pareja, las preocupaciones por los hijos o los nietos, la dificultad por encontrar trabajo en los jvenes y los no tan jvenes, las desilusiones sentimentales, las decepciones ante una relacin acaso sobrevalorada o por una eleccin equivocada... y luego, adems, est la salud, la inquietud por la propia o por la de nuestros seres queridos, todo ello en su conjunto o por separado es suficiente para instalar en nosotros un estado de desaliento y una falta de motivacin y de energa, que puede llegar a bloquearnos en nuestro da a da.

Gana energa

Junto con la satisfaccin profesional y la estabilidad emocional, la prctica regular de ejercicio fsico, el cultivo de la creatividad y el contacto con la naturaleza son pilares esenciales para tratar de recuperar la energa perdida. Pero hay otro pilar tanto o ms importante, y se tiene que ver con la alimentacin, en cmo y qu comemos. A este aspecto viene a cuento la tan repetida frase de Hipcrates que deca: que la alimentacin sea tu nica medicina y que la medicina sea tu alimentacin.

La alimentacin supone pues, en palabras de la doctora Cindy Moore, de la Universidad de Cleveland, el combustible de nuestro cuerpo, lo que elijamos como combustible tendr un impacto directo en la funcionalidad de nuestros rganos.

Los nutrientes ms energticos Haciendo un repaso rpido sobre los nutrientes responsables de concedernos energa y vitalidad, cabe empezar citando a: l Las caloras. Si no se consumen las necesarias, uno se siente debilitado y ms proclive al canenos de una cuarta parte sancio. Las caloras se adquieren de la poblacin espaola con la alimentacin, en forma desayuna correctamente y slo de protenas, lpidos y carbohidratos. Las necesidades medias un 10% de los nios lo hace. de kilocaloras diarias para una persona adulta se encuentran entre las 1.800 y las 3.000. Relacin entre digestin l Las grasas. Bien es sabido que suponen y mente un nutriente bsico para optimizar la reLa digestin tiene mucho que ver con sistencia y el rendimiento fsico durante nuestro estado de nimo y con la falta o el ejercicio. Se cifra en torno a un 20 por no de energa. Porque si nos alimentamos ciento de la dieta diaria las necesidades de de una manera inadecuada y absorbemos grasa, que obtenemos, cierto es, de producun exceso de toxinas, nuestro metabolistos crnicos, pero tambin de otras fuentes, mo no podr ejercer de forma eficaz sus como aceites vegetales, semillas y algunos diferentes funciones. El sistema digestivo frutos secos, entre otros. refleja muchas veces problemas psquicos Si de glcidos y protenas se liberan, al no resueltos, que se acaban por manifesquemarse, una media de cuatro caloras tar con molestias o dolores bien diversos, por gramo, en el caso de las grasas asciencomo hinchazn, gases, colitis, lceras o de a nueve, por ello decimos que diarreas nerviosas. las grasas son la mayor fuente de

dieta sana 11

en portada
energa necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo. l Las protenas. Al metabolizarse nos proveen de aminocidos y nitrgeno. Son ellas las responsables de mantener vivas a las clulas, las que aseguran el crecimiento, las encargadas de transportar hormonas y vitaminas en nuestro organismo y las que preservan y fortalecen nuestra masa muscular. De hecho, tanto hormonas como msculos estn constituidos por protenas de diferente ndole. Ayudan a reforzar los tejidos y a potenciar el sistema inmunolgico. Por ello, un mnimo del diez por ciento de nuestra dieta debe incluir alimentos proteicos, como las legumbres, los huevos, los quesos, las sopas vegetales y de pollo, la carne y el pescado. l Los carbohidratos. Como bien saben los deportistas, son indispensables para obtener la energa necesaria para asegurar el rendimiento deportivo, la resistencia fsica, as como para recuperar las fuerzas tras el sobreesfuerzo que requiere la competicin. Los hidratos de carbono son responsables del almacenamiento de glucgeno, azcares con los que se nutren los msculos. Se habla de que hasta 65 o 70 por ciento de las caloras que ingerimos debieran provenir de carbohidratos. Estn presentes en cereales, incluido el pan y la pasta en todas sus formas y presentaciones en semillas, verduras y frutas. l La vitamina C. Es tambin esencial para mantener la energa. Se recomiendan dosis de entre 200 y 300 miligramos diarios. Est presente en las frutas, como los ctricos y el kiwi, y en muchas verduras verdes como la espinaca y la acelga. Ni mucho ni poco Comer en exceso, sobre todo cuando son gapes que requieren una digestin lenta y pesada, con un porcentaje elevado de

n ejercicio fsico o intelectual llevado al lmite puede generar un gran desgaste, con una prdida notable de energa.

materia grasa provoca sopor, laxitud y agotamiento, y muchas veces genera malestar. Si se come en exceso de forma continuada o por sistema, se corre el riesgo de ganar peso, incluso de tender a la obesidad cuando no hay ejercicio fsico que lo compense, y en muchos caso se acaba cayendo en una especie de letargo y desgana generalizados. Por contra hay quien cumpliendo con las

Para guardar en la despensa

l Las legumbres. l La miel y la jalea real. l El chocolate negro. l La pasta integral. l El pan de trigo, espelta o centeno. l Los copos de avena y cebada. l Los frutos secos. l Algunas semillas y derivados,

Para guardar en la nevera

l Los mariscos. l Los pescados, especialmente los

blancos, como la merluza.

l Las frutas como el pltano, la pera

de agua, las ciruelas y los ctricos.

l Los frutos del bosque como los

arndanos, las frambuesas y las moras.

l Las verduras como la col, la col de

como ssamo (tahn), lino, calabaza, alfalfa... l Aceites vegetales como el de aguacate y el de oliva. l Plantas medicinales como el ginseng, el romero, la ajedrea o el guaran. l Caf orgnico o de comercio justo.

Bruselas, la acelga, la espinaca, especialmente aquellas que sean ecolgicas y de temporada (mejor precio, mejor sabor y propiedades). l Yogures bajos en grasa. l Las algas. l Los huevos. l El agua sin gas.

12 dieta sana

La OPININ DEL experto

Dr. Jorge Prez-Calvo
Mdico y experto en nutricin energtica. Director del Centro de Medicina Natural y Biolgica.

Una digestin adecuada nos permitir sentirnos con energa y buen estado de nimo
Qu influencia tiene la digestin en el estado de nimo de las personas? Si la digestin es cmoda, despus de comer no estaremos cansados ni con sueo o bajn ni con hinchazn abdominal. La persona se siente con energa, con buena atencin y capacidad de retencin y memorizacin y con buen estado de nimo. Cual es la mejor manera de distribuir las comidas diarias para mantenernos con energa a lo largo de todo el da? Es importante, comer regularmente de tres a cinco veces al da, segn metabolismos, una cantidad suficiente, sin picotear entre horas. Debe hacerse un buen desayuno en el que se incluyan cereales integrales, hacer una comida donde no puede faltar el cereal y la protena, y una cena ms frugal con verduras y protena, por ejemplo, pero procurando cenar pronto, antes de las 21 horas si es posible. Le pedimos cuatro o cinco consejos bsicos para remontar los bajones de energa que podamos tener en nuestra vida diaria Tomar suficientes carbohidratos complejos a lo largo del da. Evitar los azcares de rpida absorcin y las bebidas estimulantes. Y asegurar una ingesta alcalina, con minerales, caldos de hortalizas y algas. Qu papel les concede a los alimentos o bebidas estimulantes como el caf, el chocolate, el t, el guaran o el mate como apoyo para vencer la apata? Es cierto que son estimulantes, pero no aportan energa, slo movilizan las reservas biolgicas del cuerpo, por lo que producen un desgaste que luego pasa factura. De todas ellas, el t es el ms suave.

tres comidas diarias, sigue sintindose cansado y alicado, en tal caso tal vez debiera plantearse comer menos, pero ms a menudo, como apuntan algunos expertos. Otra causa que se vincula a la fatiga y la falta de energa con respecto a la alimentacin es el consumo de alcohol y la falta de determinadas vitaminas, como la vitamina C y de minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y el calcio. Una alimentacin equilibrada y ajustada va de la mano con la prctica de ejercicio de forma regular y adaptada a nuestras posibilidades y preferencias. Pero tambin es cierto, como apuntan los expertos, que un ejercicio fsico, y tambin mental, llevado al lmite puede generar un gran desgaste, con una prdida de energa notable, aumentar la toxemia y hacernos ms proclives a contraer enfermedades. Por ello es tan

importante conocerse bien a uno mismo y no forzar la mquina de nuestro cuerpo ms all de lo recomendable. Un primer paso, hablando de alimentacin, es conceder a la primera comida del da la importancia que merece. Para mucho expertos, hablando de energa, el desayuno es la comida ms importante del da. Como ya dice la palabra, es el final del ayuno a que ha estado sometido el cuerpo durante las siete u ocho horas de sueo. El cuerpo precisa de un buen empujn para iniciar la jornada con la necesaria dosis de energa. Segn datos de estudios realizados por el Ministerio de Sanidad espaol, menos de una cuarta parte de la poblacin de este pas desayuna correctamente, y lo que es peor, slo un diez por ciento de la poblacin infantil lo hace. Son una mayora los que descuidan esta colacin,
dieta sana 13

en portada
que salen de casa por la maana sin haber probado bocado o todo lo ms habiendo tomado un bollo o pasta y una caf con leche. Pero lo cierto es que las personas que no desayunan bien no conseguirn recuperar esa carencia en nutrientes y energa durante el resto de la jornada. Y no desayunar bien, influye no slo en el rendimiento fsico, sino tambin en el intelectual. Los 10 alimentos que ms aumentan la energa Ganar energa con la alimentacin, evitando al mismo tiempo ganar peso corporal, supone la potenciacin de unos ciertos alimentos sobre otros. Para el estado de nimo, hemos de incluir alimentos que nos aporten caloras y protenas, pero tambin aquellos que estabilicen el nivel de azcares en la sangre y que activen la liberacin de sustancias qumicas en el cerebro, como la serotonina, que nos hace sentir bien y con optimismo. Se trata de alimentos que aportan vitalidad y energa pero sin generar una digestin especialmente lenta o pesada y que no suelen contribuir al aumento de peso si se consumen con mesura. 1- Las verduras de temporada, como la espinaca, la acelga, el brcoli y la alcachofa, por su riqueza en sales minerales (hierro, potasio, magnesio) y protenas. 2- Las legumbres, como el garbanzo, la alubia y la lenteja, por ser una fuente privilegiada de protenas vegetales (una media del 23 por ciento), que consumidas sin exceso, potencian la energa sin aumentar de peso y ayudan a moderar los niveles de azcar. 3- Los cereales, sobre todo si son integrales, en forma de copos o de pasta en todas sus presentaciones son muy energticos, al ser fuente principal de carbohidratos, de los cuales debe proceder al menos el 60 por ciento de las caloras o energa que precisamos a diario. 4- El pescado, especialmente el blanco, es una fuente de caloras (77 caloras por 100 gramos), protenas, vitaminas y de grasas saludables (cidos grasos omega 3), con la ventaja de su fcil digestin. 5- La miel y los otros productos de la colmena, como la jalea y el polen, ya que constituyen un energizante de primer orden, que adems actan como antispticos naturales y potencian nuestras defensas inmunolgicas. Cien gramos de miel aportan 325 caloras y 81 gramos de carbohidratos. Pueden utilizarse como un endulzante ideal. 6- Las algas pardas como el kombu, el wakame, el hiziki, el espagueti de mar, la laminaria y las algas verdes, como la espirulina y la chlorella, constituyen un aporte extraordinario de sales minerales y protenas. La espirulina, por ejemplo, es un perfecto sustituto de los complementos multivitamnicos. 7- El chocolate negro, sin leche. Ya se sabe que el cacao contiene sustancias psicoactivas como la teobromina y que estimula la liberacin de endorfinas, lo que nos depara placer. Pero cabe dosificar las tomas, porque contiene mucho azcar y hacer una eleccin de cuanto ms puro y amargo, a partir del 75 por ciento de cacao. 8- Los frutos secos, como las avellanas, las nueces, las almendras y los pistachos son una excelente fuente de protenas completas, vitaminas y de cidos grasos insaturados. Aportan energa, ideal para deportistas y excursionistas, y no engordan si se toman en dosis razonables. Lo mejor es consumirlos crudos o tostados, sin salar. 9- Los aceites vegetales, como el de aguacate, crtamo o almendras son ricos en vitaminas (cido flico), protenas y cidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico). Se pueden tomar crudos, para aliar, favorecen la digestin, sacian el apetito y aportan energa. 10- Las infusiones estimulantes, con plantas medicinales como la menta, el romero, la ajedrea, la vainilla o la canela, o bien plantas en otras formas como el eleuterococo o el ginseng en comprimidos o decocciones y el guaran y la maca en polvos, constituyen una alternativa al caf o al t, ayudan a combatir la fatiga

Una mirada microscpica

El saber cmo los alimentos que ingerimos se transforman en la energa que precisamos para desarrollar nuestras funciones metablicas nos puede ayudar a tender hacia una dieta lo ms equilibrada que sea posible, ganando energa sin aumentar a su vez de peso. Es bien sabido que los principales nutrientes que absorbemos con la alimentacin son las protenas, las grasas y los polisacridos o carbohidratos, juntamente con la fibra, las vitaminas y los minerales. Los tres primeros son los encargados de metabolizar los nutrientes y transformarlos en energa para el organismo. En la digestin, las protenas se transforman en aminocidos, las grasas en cidos grasos y glicerol y los carbohidratos en azcares, en un proceso en el que deben intervenir las enzimas. Ello da lugar a unas molculas ms pequeas, capaces de entrar en las clulas y que una vez dentro, en contacto con el fluido intercelular, inicien un proceso de oxidacin conocido como glicolisis. La glicolisis transforma la glucosa y otros azcares en piruvato, un sustrato clave para la generacin de energa en las clulas y para la sntesis de glucosa o glucognesis. Este sustrato penetra en la mitocondra, organelo responsable de la produccin de la molcula ATP (trifosfato de adenosina). Y es ese ATP el depsito donde se almacena la energa y desde donde se distribuye a cada clula de nuestro organismo para poder desarrollar con eficacia sus funciones biolgicas, como la contraccin muscular, la transmisin nerviosa, la fabricacin de nuevos tejidos, la secrecin hormonal, la circulacin de la sangre y la digestin. El ATP es la fuente de energa directa para mover nuestros msculos.

14 dieta sana

Consejos para remontar el bajn

l Hacer un buen desayu-

no por la maana, en el que no falten zumos de frutas, cereales (incluido el pan), un huevo duro y una infusin energtica. l Practicar ejercicio fsico de forma regular, aunque slo sea caminar a diario una hora a buen paso. l Dedicar a las comidas el tiempo necesario, no llevarse los problemas y el estrs a la mesa. l Compartir las comidas con familiares y amigos

siempre que sea posible. l Puede estar bien acabar la comida con un caf o mejor un t verde, o tomar una taza a media tarde, para recargar las pilas, pero sin llegar a excederse. l Cabe no abusar del alcohol ni de excitantes que puedan ser adictivos. l No desaprovechar las ocasiones para airearse saliendo a la montaa o al campo los fines de semana.

l Hidratarse bien, beber

al menos un litro y medio de agua al da o unos ocho vasos diarios. l Prueba a dedicar un lapso de tu vida rutinaria a la meditacin. l No abuses de los frmacos. l Dedica tiempo a las cosas que ms te complacen y cultiva tus aficiones. l No dejes pendientes asuntos de trabajo y compromisos ineludibles. l Sal con los amigos.

y la falta de motivacin y, como en el caso del guaran, contribuyen adems a perder peso, como nos recomienda el herborista Josep Mara Teix, del Manantial de Salud. Se pueden tomar en imaginativas combinaciones, con azahar, ans estrellado o regaliz para mejorar el sabor. Cabe aqu incluir tambin al caf, sobre todo si es orgnico. No cabe duda que la cafena es un buen estimulante, aunque tendr efectos diversos segn las personas. Se recomienda no tomar ms de dos tazas al da, y para quien sea propenso al insomnio, abstenerse a partir de media tarde. No obstante, muchos expertos lo desaconsejan. k Texto: Jordi Cebrin
dieta sana 15