Entre Pucheros

Entre Pucheros:
Taller de Cocina
Mª José Morales
Colaboran José Mª Postigo
Ana Moreno
Mª José Morales Abad Entre pucheros: Taller de cocina
Entre pucheros: Taller de Cocina

Introducción
En las partes primera y segunda de este proyecto se ha hecho referencia suficiente a
la importancia de la alimentación para el equilibrio físico del organismo, así como, desde
el punto de vista de las medicinas alternativas, también para el equilibrio mental y
emocional. Toda la teoría está muy bien, pero, ¿qué pasa cuando nuestros adolescentes
y nuestros jóvenes, o, en el peor de los casos, nuestros niños, llegan a casa y sus padres,
por razón de trabajo u otras, no pueden darles de comer adecuadamente?
¿Qué ocurre cuando, día tras día, recurrimos a los platos precocinados, a la comida
rápida o incluso a sustituir la “comida” por sucesivas ingestas, desorganizadas en el
tiempo, de tentempiés, chuches, bollería, etc.?
Hablamos también en la primera parte de las características propias de los

adolescentes y ya vislumbramos lo que la inseguridad, la ansiedad, la rebeldía, la
adaptación difícil a las nuevas exigencias de la vida pueden hacer con ellos. ¿No es cierto
que también los adultos estamos sujetos a esta influencia de las cuestiones anímicas
sobre nuestros patrones de conducta, sobre nuestra forma de alimentarnos?
No podemos, pues, dejar en manos de los chicos y chicas la responsabilidad

completa en este terreno. Se me ocurre que la forma mejor de ayudarles es
proporcionarles las herramientas para que sean autónomos a la hora de alimentarse,
desde el conocimiento de lo que es sano y lo que no, pero también de la forma de cocinar
de manera más fácil y asequible aquellos alimentos que ellos prefieren.
No se trata de adoctrinarles sobre la dieta vegetariana, sino abrirles las posibilidades
para que puedan “compensar” de alguna manera los déficits que la actual forma de
alimentarse pueden traerles consigo. Lógicamente, a lo largo del taller se estudian
también los alimentos de origen animal, con objeto de que, si en algún momento de su
vida, optan por un cambio de alimentación lo hagan gradualmente y con conocimiento.
Objetivos generales
Cubriríamos con ello varias cuestiones:
En primer lugar, la ausencia o falta de tiempo de los padres no llevaría aparejada una
mala o deficiente alimentación de los hijos.
En segundo término, esa autonomía podría ser entendida en parte como una
posibilidad de salirse del patrón familiar, un signo de madurez con tintes de rebeldía.
También es importante pensar en lo que supone para la autoestima de un adolescente
saberse capaz de elaborar él mismo su comida, o, más aún, de cuidar a su familia si
fuera necesario.
Por último, el trabajo en la cocina puede ser creativo, relajante, en cierto modo casi
científico, en cuanto invita a investigar, a experimentar nuevas recetas. Hay trabajos
previos que utilizan el fogón para enseñar química, física o biología. En estos
momentos en que la enseñanza de las ciencias pasa por un bache, en que cada vez
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son menos las vocaciones científicas, ¿por qué no buscar nuevos caminos para
despertar el gusto por la experimentación?
Contenidos
Podemos dividir los contenidos del taller en tres partes:
ALIMENTOS Y SUS TIPOS
Objetivos:
1. Afianzar el conocimiento de las necesidades nutricionales básicas en la adolescencia.

2. Ampliar algunas ideas sobre las dietas vegetarianas.
3. Estudiar los distintos tipos de alimentos, su utilización por el ser humano, su
composición básica, su origen y sus propiedades nutricionales.
4. Profundizar en las ventajas e inconvenientes del consumo de ciertos alimentos.
5. Entender el origen natural de todo lo que comemos y valorar el trabajo de los
agricultores y ganaderos para suministrarnos los alimentos.
Contenidos:
1. Adolescentes y alimentación.
2. Algunas ideas sobre las dietas vegetarianas.
3. Los cereales
4. Las legumbres
5. Hortalizas y verduras
6. Las frutas
7. Alimentos de origen animal
8. Aditivos alimentarios
9. Comida rápida y alimentos precocinados
10. Bocadillos y tentempiés entre comidas
Metodología:
En cada una de las sesiones se sigue un esquema similar:
a) Se pregunta sobre los contenidos a trabajar para conocer las ideas previas de los
participantes.
b) Comenzamos por recordar las necesidades nutricionales de los adolescentes.
c) Se continua dando una visión de las dietas vegetarianas por ser éstas las más
recomendadas desde las medicinas alternativas y también por estar de moda, lo que
puede hacer que el alumnado inicie cambios dietéticos sin estar bien informado.
d) Se estudia un tipo de alimento, mostrando con fotografías, dibujos y material real los
ejemplos más conocidos de cada grupo.
e) Se aporta información escrita y se proponen pequeñas investigaciones sobre
diferentes cuestiones relacionadas con el tema del día.
f) Se elaboran una o varias recetas, según los casos, que contengan alimentos del
grupo que corresponde a cada día.
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NATURALEZA EN CONSERVA
Objetivos:
1. Comprender por qué se estropean los alimentos.

2. Conocer distintas formas comunes de conservación.
3. Aprender a hacer conservas caseras.
Contenidos:
1. Procesos de fermentación, putrefacción, degradación enzimática.

2. Métodos de conservación tradicionales
Metodología:
a) Se comienza por mostrar alimentos estropeados por la acción de enzimas, presencia

de mohos, etc.
b) Se establecen las causas más habituales por las que se alteran los alimentos,
utilizando, cuando convenga, los instrumentos de laboratorio (microscopía).
c) Se explican y aplican métodos tradicionales de conservación como la salazón, el
encurtido, las mermeladas y compotas, o las conservas vegetales.
RECETAS FÁCILES (Se integran después de tratar cada tipo de alimento).
Objetivos:
1. Conseguir mostrar la aplicación práctica en la vida diaria de los contenidos que se

están aprendiendo.
2. Motivar a los participantes para la elaboración de comida casera en sus hogares.
3. Familiarizarles con el uso seguro de los útiles de cocina así como con la correcta
manipulación de los alimentos.
Contenidos:
1. Materiales y utensilios más corrientes en las cocinas de nuestros hogares.

2. Selección, forma de uso y combinaciones más adecuadas de los alimentos.
3. Elaboración de recetas propias
Metodología:
a) Tras el estudio de cada grupo de alimentos se explican los utensilios que se van a
utilizar.
b) Se preparan los ingredientes de acuerdo con la receta que se va a elaborar.
c) Se elabora el plato que corresponda a ese día, en el que los ingredientes
fundamentales pertenecen al tipo de alimento estudiado, aunque se combinen otros.
d) Se hace una degustación o se prepara una pequeña muestra para cada participante
en el taller.
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LOS ALIMENTOS Y SUS TIPOS
1. Adolescentes y alimentación.
2. Algunas ideas sobre las dietas vegetarianas.
3. Los cereales
4. Las legumbres
5. Hortalizas y verduras
6. Las frutas
7. Alimentos de origen animal
8. Aditivos alimentarios
9. Comida rápida y alimentos precocinados
10. Bocadillos y tentempiés entre comidas
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Adolescentes y alimentación
Los hábitos alimentarios se suelen establecer durante los primeros años de vida, de
ahí que sea importante que tengamos claros tanto nuestras necesidades nutricionales
como los conceptos básicos sobre una dieta sana y equilibrada.
Cuando se llega a la adolescencia, las necesidades calóricas pueden rondar las

2100 calorías para las chicas y las 2700 calorías para los chicos. Pero no debemos hablar
sólo de calorías, dado que la combinación adecuada de alimentos nos aportará no
únicamente la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias, sino también
los materiales de construcción para nuestro cuerpo, así como elementos que regularán
todos los procesos físicoquímicos que se lleven a cabo en nuestro interior.
La carencia o el exceso de cualquiera de los elementos fundamentales puede

acarrearnos serios disgustos en esta época en la que madura el organismo, desde
deficiencias vitamínicas y minerales, hasta diabetes, obesidad, tendencia a padecer
enfermedades cardiovasculares, incluso cáncer. Así que nuestra alimentación se
convierte en una de las claves de la salud, junto con el ejercicio físico moderado, el
descanso y una vida tranquila, lo más exenta posible de estrés.
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Los adolescentes tienen casi siempre un apetito voraz que se corresponde con
necesidades energéticas incrementadas. Eso lleva muchas veces a comer entre horas, y
también a ingerir los alimentos sin guardar normas como sentarse tranquilo a la mesa. El
desayuno no recibe la atención adecuada, siendo, como es, la comida más importante del
día, sobre todo porque a continuación llegan las horas de mayor actividad en el centro
escolar.
Más adelante hablaremos de los alimentos precocinados y de los tentempiés, así

que ahora centraremos la atención en lo que se debería comer a estas edades.
Los adolescentes tienen una gran necesidad de todos los nutrientes, en especial de
energía y proteínas para tener un organismo fuerte y sano, así como de calcio, fósforo y
vitamina D para la formación adecuada del esqueleto. Además las chicas, que suelen
perder mucha sangre con la menstruación deben tomar alimentos ricos en hierro.
Uno de los problemas que surgen a esta edad (aunque por desgracia ya se observa
en niños más pequeños) es que se empieza a comer fuera de casa con mayor frecuencia,
de modo que se comienza a elegir qué y cómo comer. Algunos se hacen vegetarianos,
otros centran su ingesta en comida rápida o “comida basura”, otros descuidan
completamente su dieta, comiendo lo que pillan, saltándose comidas, etc. y los hay que,
excesivamente preocupados por su aspecto, comienzan a presentar carencias graves,
incluso anorexia.
Es por ello cada vez más frecuente que no veamos adolescentes con tallas medias,
sino chicos y chicas o muy delgados o con síntomas de obesidad. Ambos problemas son
fáciles de atajar si, antes de comer cualquier cosa, pensamos en nuestra salud. De paso,
en muchas ocasiones se evitarán otros problemas típicos de estas edades como el acné.
¿Qué debería comer un adolescente? ¿Qué debería evitar un adolescente?
• Alimentos ricos en calcio (lácteos o • Alimentos especialmente ricos en

sustitutos como almendras, sésamo, grasas (frituras, chocolates,
leches vegetales, pescado azul, hamburguesas)
cereales, verdura de hoja verde) • Alimentos muy ricos en azúcares
• Variedad de alimentos frescos como sencillos (refrescos, bollería industrial,
frutas, verduras, pescado. postres)
• Cereales integrales y legumbres como • Alimentos muy ricos en sodio.
fuentes de energía y fibra. • Alimentos altamente calóricos.
• Un buen desayuno que favorezca la
concentración en los estudios.
En general, la dieta que se considera sana para un adulto lo será también para un
adolescente, exceptuando tan solo el aporte calórico total, dado que los adolescentes
mantienen, por norma, una mayor actividad física. Otro tanto ocurre con las cantidades de
proteína, que por estar aún en época de crecimiento, pueden ser también algo superiores.
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La actividad: Veamos cómo es nuestra dieta
El mural
En el tema a desarrollar se trabajan en grupo los siguientes conceptos. Se
pretende que se lleguen a acuerdos sobre reparto de tareas, y que se comparta
información estableciendo diálogo para contrastar con los compañeros posibles dudas.
Todos los miembros del equipo deberán conocer y dominar los contenidos aquí tratados.
Para ello se realizará una valoración basada en los siguientes aspectos:
- concordancia de los contenidos del mural con los contenidos requeridos.

- presentación de los contenidos y de todo el mural.
- conocimiento por parte del alumno de lo allí planteado.
- actitud en el aula durante el trabajo.
Los contenidos a trabajar son los siguientes:
1. Diferenciar entre alimentación y nutrición. Poner ejemplos.
2. Las necesidades energéticas:
Explica en el mural:
2.1 ¿De dónde procede la energía que necesitamos?

2.2 Diferencia entre caloría y kilocaloría.
2.3 Concepto de Metabolismo Basal. Cálculo del metabolismo basal por los
componentes del grupo.
3. Necesidades estructurales. Las proteínas.
4. Necesidades funcionales y reguladoras. Vitaminas y sales minerales.
5. Los principios inmediatos (realizar una gran tabla).
Glúcidos Lípidos Proteínas Vitaminas Agua Sales

Función
Características
Alimentos
Ejemplos
5.1 Explica con detalle qué es la fibra y el motivo de que sea tan importante.
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6. Recoge información sobre dos de los siguientes temas relacionados con la

alimentación (a repartir entre los diferentes grupos de clase).
A. Bulimia.
B. Anorexia.
C. La agricultura biológica y sus ventajas e inconvenientes.
D. Los alimentos transgénicos.
Trabajo individualizado sobre la dieta

1. Haz un resumen de los siguientes contenidos.
1.1 Concepto de dieta alimentaria.

1.2 Concepto de dieta equilibrada.
1.3 Recomendaciones para tener una dieta equilibrada.
2. Explica con detalle en qué se basa la dieta mediterránea.
3. Ejercicio de análisis de la dieta.
3.1 Durante una semana deberás anotar en forma de diario/tabla los alimentos que
tomas. Has de incluir las bebidas y no olvidarte de esos pequeños detalles que a
veces son importantes.
3.2 Una vez elaborada esa tabla deberás calcular de modo aproximado las
calorías diarias que ingieres. Calcula el valor medio de calorías por día.
3.3 Calcula cuál es el gasto energético medio debido a tu actividad diaria.
3.4 Relaciona estos valores con el de tu metabolismo basal.
3.5 Compara los datos obtenidos sobre alimentación y realiza un autoanálisis de tu

dieta.
3.5.1 ¿Es adecuada para tus necesidades?.

3.5.2 ¿Consideras que tú dieta cumple los requisitos de una dieta
equilibrada?.
3.5.3 ¿Cómo la mejorarías?.
3.5.4 Explica la relación, si la tiene, de tu dieta con las dietas: hipocalóricas,
hipercalóricas, dietas bajas en colesterol y dietas con alto contenido de
residuos.
3.5.5 Calcula tu índice de masa corporal.
3.5.6 ¿Consideras que debes de realizar alguna modificación de tu dieta o
hábitos de vida en base a tu IMC?
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4. Explica brevemente qué relación tienen estas enfermedades con tu dieta

(suponiendo que siempre fuera a ser esta, ten en cuenta los cambios futuros en tu
metabolismo).
4.1 Cáncer, Bocio, Obesidad, Aterosclerosis y Anemia.
5. Explica qué conclusiones generales extraes del conocimiento de tu dieta.
(Tienes que relacionar esto con tus hábitos de vida). Ha de ser lo más personal, sincero y
meditado posible.
6. Realiza una valoración personal.

Da una valoración personal del método llevado a cabo en esta unidad como sistema de
aprendizaje en la clase. Explica los aspectos positivos y negativos (si los hay) que ha
tenido para ti la realización de este trabajo y del mural. Servirá para mejorar en el futuro
este tipo de actividades. Propón nuevos apartados o mejoras en la organización o
evaluación.
El decálogo de la buena alimentación
Tras reflexionar sobre estas cuestiones, se establecerá un decálogo de la

alimentación saludable que se realizará después en una cartulina, ilustrándolo de modo
que se pueda exponer en el centro para conocimiento de todos.
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Algunas ideas sobre las

dietas vegetarianas
En qué consiste una dieta vegetariana. Tipos de vegetarianos
La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, es decir, "sano", dado la

alimentación natural refuerza tanto el cuerpo como el espíritu.
Los principios y las normas básicas del vegetarianismo y del naturismo no son solo
considerados como garantías de salud y de una alimentación equilibrada, sino también a
menudo como una filosofía y una postura global del individuo frente al mundo; en
definitiva como una manera de alcanzar una forma de vida más gozosa y saludable.
En contra de lo que pueda pensarse los vegetarianos no son "comedores de

lechuga" y ya está. Un vegetariano es una persona que elige un estilo de vida que
engloba todas las facetas de su quehacer diario. Aquí se pretende explicar las
propiedades de los principales productos vegetarianos, orientar sobre su utilización
ofreciendo una gama de recetas variada y dar a conocer las normas y los principios
básicos de la higiene naturista.
Poco a poco crece sin cesar el número de personas que desean el retorno a una
vida más vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del futuro. La naturaleza es
verdaderamente la única fuente de salud y vida de la que no deberíamos habernos
alejado.
La alimentación vegetariana no rechaza el progreso, pero sí un cierto aspecto de la

evolución, aquél que hace que una aparente mejora suponga en realidad un desequilibrio.
Aunque no hay que olvidar que muchos vegetarianos no se alimentan correctamente. No
por el mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por saludable, pues en todo
momento hay que observar una correcta ingestión variada de todos los nutrientes que
nuestro organismo necesita.
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las enfermedades y las

afecciones, siempre que se observen las reglas de higiene naturista y, en particular, que
la alimentación básica sea vegetariana. El retorno a una alimentación casi exclusivamente
vegetal, es también un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir la adhesión inicial
del hombre a la tierra. El vegetal ofrece variedad: la variedad de gusto, de la estética y de
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Además teniendo presente que los alimentos
con un bajo contenido en proteínas pueden suministrar estas en cantidad suficiente si se
consumen también en cantidad suficiente. Y muy importante también será combinar los
alimentos adecuadamente para la correcta absorción de proteínas.
El equilibrio de la alimentación es por tanto la condición sine qua non de todo

régimen alimentario. La segunda condición concierne a la variedad. La variedad de
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menús suministra al hombre todas las sustancias nutritivas esenciales en las proporciones
más equilibradas.
El vegetarianismo es una filosofía alimentaria y no uno más de los muchos

regímenes que solo tienen como fin adelgazar, como la única manera de vivir de acuerdo
con un estereotipo sociocultural dado. Es importante darse cuenta de que esto se deriva
de una determinada manera de pensar respecto a la alimentación, así como del
comportamiento que esta forma de pensar inspira. Es tanto un medio como una manera
de concebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el pensamiento, plantea
preguntas y se impone como un símbolo de pureza.
El vegetarianismo también puede ser planteado como compromiso individual. No

hay otro régimen alimenticio específico más seguido en el mundo: en países del tercer
mundo, en los que por una cuestión de higiene y de escasez casi no se consume carne;
pero también actualmente en los países occidentales, por razones filosóficas y dietéticas.
Del origen del mismo término vegetus: sano, robusto, se deriva la idea fundamental de
esta filosofía alimentaria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, símbolo de
vida, todo lo contrario que la carne, que a causa de su procedencia (producto
nacido de la muerte o muerte en sí misma) no puede representar un símbolo de vida.
Sin embargo, sería muy simplista reducir el vegetarianismo a este no consumo de
productos a base de carne. El vegetarianismo va más allá y desaconseja los siguientes
alimentos:
- Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas en criaderos industriales.
- Los alimentos en conserva y los que se compran precocinados o congelados.
- Los cereales refinados, blanqueados, privados de su valor nutritivo, en parte o
completamente (pan blanco, harina blanca...)
- Los alimentos industriales manipulados, rediseñados y tratados químicamente.
- Las bebidas industriales azucaradas.
En cambio propone un mayor consumo de determinados productos:
- Todos los aceites vegetales de primera prensada en frío (aceite de oliva, ...)
- Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al vapor o estofadas, y siempre que
sea posible -porque sean de cultivo ecológico-, sin pelar.
- Miel (de flores, no de azúcar, actualmente las abejas son alimentadas artificialmente
con azúcar blanca), plantas aromáticas como condimentos y plantas terapéuticas y
medicinales de todas clases (frescas o secas)
- Legumbres.
- Cereales integrales no blanqueados ni refinados : arroz integral, pastas...
- Fruta del tiempo (de la estación y de la región) fresca o desecada.
- Sal marina no refinada.
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vegetariana, es que el cambio

puede ser mayor o menor, pero nunca se realizará de forma radical, sino
progresivamente. Además, el vegetarianismo es una opción personal y que se lleva a
cabo individualmente con voluntad, no de "hacer régimen", sino de cambiar de mentalidad
frente a la propia alimentación. Si te gustan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedirá
alimentarte sanamente.
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Es una reeducación alimentaria, un compromiso personal que está en total

oposición con el modelo alimentario impuesto por los países industrializados (fast food,
comida precocinada, congelada, N)
Asimismo, va más allá del simple consumo o no consumo de carnes, ya que:
Propone que la producción de alimentos se plantee de forma diferente y que se

base en productos de cultura biológica, es decir, sin abonos, sin tratamiento químico,
sin colorantes, ni conservantes, ni aditivos artificiales y potencialmente peligrosos.
Propugna una modificación del sistema agroalimentario y justifica esta postura por el
hecho de que la alimentación actual sufre una contaminación generalizada, lo que
hace que pierda su valor nutritivo.
Se opone al conformismo alimentario y coloca al individuo en la posición de plantearse
cómo afecta la alimentación que sigue en la actualidad a su estado de salud.
En lo que se refiere a los alimentos a base de carne, son muchos los factores que
desaconsejan su consumo: el primero y más importante la impureza de este tipo de
productos que, al estar al final de la cadena alimentaria, concentran gran cantidad
de sustancias tóxicas.
En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, podemos afirmar que es muy amplia.
Comer vegetariano no es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opción de
alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y verduras de la tierra o el mar,
legumbres y cereales (aquí se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegetarianos
también consumen huevos y lácteos.
Formas de vegetarianismo
Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifican en:
• Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen carne, ni otro tipo de alimento

animal (pescado, marisco, huevos, lácteos, miel).
• Vegetarianos ocasionales: Que en ocasiones incluyen pescado, mariscos, huevos y

productos lácteos.
• Lacto-vegetarianos: Que no consumen derivados animales excepto leche y

derivados.
• Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto-ovo-vegetarianos, porque su

dieta incluye, además de todos los vegetales, la leche y sus derivados y los huevos.
• Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamente alimentos vegetales sin

contaminantes (fertilizantes, plaguicidas u otros productos químicos), comen muchos
alimentos crudos y algunos no consumen alimentos como patatas. El vegetarianismo,
por tanto, puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la práctica y
cumplimiento de una serie de reglas higiénicas cuyo fin es la readaptación del
individuo a la naturaleza.
Otras formas de alimentación que pueden ser interesantes:
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• Los macrobióticos: Que consumen alimentos libres de sustancias químicas,

insecticidas y plaguicidas. Una de las sendas más cercanas al vegetarianismo muy
popular es la macrobiótica. Hay muchas ventajas en este estilo de vida. Conduce a
estudiar la cultura Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne, lácteos,
alimentos procesados, azúcar, miel. En lugar de ello comemos una dieta equilibrada
basada en granos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta local, todos
ellos orgánicos. Las especias se reemplazan con derivados fermentados de granos,
como la salsa de soja. Algunos macrobióticos también consumen pescado una vez por
semana, por lo que no se considerarían vegetarianos.
• Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentación vegetariana compuesta de

vegetales (frutas y verduras) lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, este consumo crudo de alimentos tan
poco habitual por ejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivo principal evitar
al máximo la pérdida nutritiva que se produce con la cocción. Los crudívoros o
crudistas, como también se les llama, acusan a la cocción de hacerles perder a los
alimentos parte de su contenido de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y
vitaminas. Este tipo de dieta conlleva algunos problemas, por ejemplo pérdida de
masa ósea.
Beneficios de las dietas vegetarianas

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se encuentran los siguientes:
Disminución de la ingesta masiva de proteínas y del consumo de grasas.

Aumento del consumo de fibra.
Digestiones menos pesadas.
Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de sueño, porque te sientes más
activo.
Ventajas de tipo moral o ético para la persona que elige esta dieta por motivos
animalistas o religiosos.
Es una dieta mucho mas económica, pues lo más caro en la cesta de la compra son
las carnes, el pescado, el marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y cereales
(normalmente).
Los procesos de obtención de alimentos vegetarianos son menos contaminantes con
el medioambiente.
Obtención de nutrientes básicos (proteínas, calcio, hierro,…)

Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en proteínas, minerales
(especialmente hierro y calcio), y vitaminas (especialmente B12).
Proteínas sin carne
Las proteínas, como es sabido, son los nutrientes que forman los ladrillos del
cuerpo: su función es primordialmente estructural. Están formadas por Hidrógeno,
Carbono, Oxígeno, y además por Nitrógeno. Son los nutrientes más caros de producir
biológicamente, 1 Kg. de proteína de buey necesita 17 Kg. de proteína de granos
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vegetales, el pollo, la leche o los huevos solamente 4,5 Kg de proteína vegetal. Están
formadas por aminoácidos, esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no se pueden sintetizar en el

organismo, y es necesario ingerirlos con la dieta. Son 8 y según la proporción o la
existencia de estos aminoácidos esenciales en la proteína, esta será de mejor o peor
calidad.
Los aminoácidos esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalanina,

triptofano, treonina, lisina y metionina. En función de este dato se ha tratado de obtener la
proteína ideal en composición de aminoácidos, resultando una próxima a la del huevo.
No necesitamos tanta cantidad de proteínas como se nos ha hecho creer. De
hecho, el exceso de proteínas suele ser causante de muchos problemas, además suele ir
asociada a un consumo elevado de grasas y pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana,
que no se basa en el consumo masivo de proteínas, suele ser muy ventajosa. Aun así, no
hay que preocuparse puesto que hay proteínas hasta en las uvas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacen falta entre 0.5 y 0,8
gramos de proteína al día por kilo de peso, es decir, si pesas 70 kilos, con 35
gramos de proteína vas sobrado. Y 35 gramos de proteína al día son algo muy fácil de
conseguir, pues todo tiene proteínas.
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son los que más proteínas
tienen, pero comer en exceso proteínas provoca muchos efectos negativos colaterales:
aumento del ácido úrico y en general de la acidificación de la sangre, problemas de
gota, nuestro organismo trabaja más... por ejemplo, los riñones tienen que expulsar el
exceso por la orina, el hígado tiene que actuar de más también, se moviliza calcio
de los huesos para alcalinizar la sangre,... en fin, que de lo hay que preocuparse es de
comer un 60-65% de cereales integrales, y con eso te aseguras que vas a estar
activo haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual pues la energía se
obtiene de los hidratos de carbono.
Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran la disponibilidad de

proteínas:
-Arroz integral con soja
-Arroz integral con tofu
-Arroz integral con legumbres
-Habas con trigo (p.e.: pan integral)
-Soja con trigo
-Judías con maíz
-Pipas de girasol con cacahuetes
-Lentejas con arroz integral
-Mijo con garbanzos
-Cereales con verduras
-Legumbres con cereales y algún fruto seco
-Queso de postre
-La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el valor proteico de cualquier
comida vegetariana.
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El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad. Pero también contienen

buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la quinoa, los garbanzos, el trigo
integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas
pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales
integrales y los guisantes. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y
vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta también
contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El
riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no
vegetariana.
Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía recomiendan una dieta que
contenga muchos productos lácteos para asegurar una buena absorción del calcio.
Muchas personas creen que los productos lácteos son la mejor defensa contra la
osteoporosis, pérdida de calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La mayoría
cree que esto ocurre sólo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto.
La osteoporosis no se inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un exceso
de ácido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que
los productos lácteos contienen mucho calcio, pero también es evidente que la gente que
tiene una alta ingestión de calcio de productos lácteos también sufre de altas tasas de
osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la ingestión de mucho calcio también se
relaciona con mucha proteína; todo junto causa una pérdida de calcio y otros minerales
alcalinos.
Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros. Además, para
que se produzca una correcta absorción del calcio, necesitamos el doble de calcio que
de magnesio. El calcio de origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el
tofu, el pan integral de trigo, las pipas de girasol, los frutos secos, las algas, las judías
cocidas, el brócoli, las semillas de sésamo, las habichuelas, el perejil, los nabos, las
levaduras.
Los vegetarianos que centran su alimentación en frutas y verduras, incluyendo una

suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen déficits de vitaminas. La vitamina
B12 es la única no presente en el reino vegetal. Se encuentra en el huevo y productos
lácteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los
veganos existen suplementos específicos.
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La actividad
A continuación se muestran las pirámides alimentarias de dos tipos de dietas para
su comparación. La primera corresponde a la mayoría de los libros de texto que manejan
los escolares, basados en una dieta omnívora, mientras la segunda corresponde a una
dieta vegetariana.
a) Indica en qué aspectos fundamentales coinciden.
b) Explica cuáles son las diferencias más importantes y a qué grupos de alimentos
se refieren.
c) Busca información sobre la dieta mediterránea e indica las coincidencias con las
pirámides que se te presentan.
d) Reflexiona sobre tu alimentación e intenta representar tu propia pirámide.

Establece conclusiones.
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Los Cereales
Los Cereales en la alimentación humana

Los cereales han sido desde hace milenios el soporte básico de la alimentación
humana. Al principio, en su etapa de crudívoro, tomaba el grano tierno de las espigas
verdes o de la panocha de maíz de modo que su consumo se limitaba a las épocas de
fructificación. Cuando se dio cuenta de que el grano seco podía guardarse y conservarse
durante largo tiempo el ser humano se hizo agricultor y aprendió a transformar el grano en
harina o sémola para después, gracias al fuego, elaborar otros alimentos como tortas,
pan, gachas, etc.
Los cereales son parte del milagro de la supervivencia y expansión de nuestra especie,
pues cada lugar del planeta posee especies que le son propias. Así en América es el
maíz, el arroz y la quinoa; en Asia, el arroz, en África el trigo y el mijo, y en Europa el
trigo, la avena, el centeno, la cebada y el arroz.
Formas de consumo de los cereales

Tradicionalmente los cereales se han consumido en su forma
de grano entero (integrales), grano pelado, sémola (grano
troceado), como harinas y derivados (gachas, tortas, etc.), en
forma de panes, como pastas de diversas formas o en forma de
copos (cereales de desayuno).
El trigo y otros cereales son mucho más nutritivos en su
forma integral, que es cuando contienen grandes cantidades de
vitaminas del grupo B y fibra altamente beneficiosa para el
organismo.
En la mayoría de los cereales, salvo en el centeno, el
tamizado significa eliminar la capa externa o salvado y separar
el germen del endosperma rico en nutrientes que después se
utiliza para elaborar harina. Este proceso facilita la conservación
de esta, ya que en el germen existen aceites que pueden
enranciarse por oxidación en pocas semanas pero supone una
pérdida de elementos interesantes.
La legislación europea permite agregar a la harina diversos
mejoradores y eso es lo que se hace, por ejemplo, en los
cereales de desayuno, aunque no deja de ser una manipulación
del alimento.
Siempre que sea posible es mejor tomar los cereales integrales y sus derivados ya
que sus componentes estarán intactos y habrán sufrido menos procesamiento.
Características nutricionales
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Los cereales tienen las proporciones de nutrientes más equilibradas entre todos los
alimentos. Así, si la dieta más adecuada propone una ingesta entre 55-60 % de hidratos
de carbono, entre 10 y 15 % de proteínas, grasas preferiblemente insaturadas y
abundante fibra, tenemos que la mayoría de los cereales de consumo humano poseen un
promedio de 60-70 % de hidratos, cerca del 10 % de proteínas, un 3 % de grasas, y entre
15 y 20 % de fibra, a lo que se añaden vitaminas del grupo B y E y minerales, como
hierro, fósforo, calcio y magnesio.
Además, en la digestión de los cereales no se generan apenas residuos, por lo que la
energía que nos aportan es la más limpia de todas.
Por estas razones, los cereales deberían constituir alrededor del 60 % de los alimentos
ingeridos cada día, complementando el 40 % restante con verduras, legumbres, frutos
secos, etc.
Los cereales más comunes
Arroz. Es el principal alimento para
casi la mitad de la población mundial,
siendo el integral una extraordinaria
fuente de vitaminas del complejo B y uno
de los considerados alimento-
medicamento por ser equilibrado, de fácil
digestión y asimilación. También posee
calcio y fósforo. El arroz blanco,
desprovisto de sus capas externas, es
fuente sobre todo de hidratos de carbono
y un poco de proteína.
Avena. Contiene gluten y no se
recomienda a celiacos, como ocurre con
el trigo. La harina de avena tiene aceites y
proteínas por lo que debe someterse al
vapor antes de ser envasada para evitar
su enranciamiento. La fibra soluble de la
avena es útil para reducir los niveles de
colesterol en sangre por tener un
principio, el avenasterol.
Cebada. Alimento importante en
Oriente Medio, en España se utiliza sobre
todo como alimento para el ganado y para
fabricar la cerveza y el güisqui. Es
fortificante y tónica.
Centeno. Contiene suficiente gluten para hacer una masa blanda, pero el pan
resultante es pesado y húmedo. También se usa para hacer galletas.
Maíz. No contiene gluten y es la base de una gran variedad de alimentos, como las
palomitas de maíz, harina, cereales de desayuno, jarabe de maíz usado como
edulcorante, maizena, kikos. Contiene provitamina A e incluso vitamina C.
Mijo. Tampoco tiene gluten por lo que es bueno para celiacos, pero no panificable.
Se hacen gachas, tortas, croquetas, etc.
Trigo. El cereal más consumido por la humanidad, ya que muestra una proporción de
los distintos nutrientes muy equilibrada. Hay varios tipos, los más conocidos el duro y el
blando, dependiendo del contenido en gluten. El trigo duro tiene más y es usado para
hacer pastas. Las harinas más blandas, con menos gluten, se usan para hacer galletas y
19
pasteles. También se puede comer en copos o germinado. Otra variedad es el trigo

espelta, menos modificado genéticamente y más nutritivo.
Algo sobre el pan

Dentro del capítulo dedicado a los cereales
no podemos pasar por alto un alimento que ha
acompañado al ser humano desde hace siglos y
que posee, pese a su mala fama de engordar, un
elevado valor nutritivo.
Afortunadamente, el reconocimiento de la
fibra dietética como uno de los nutrientes básicos
para conservar la salud, ha recuperado para el
pan un puesto relevante. Un informe de la OMS
(Organización Mundial de la Salud) señala que los
carbohidratos complejos del pan reducen los
niveles de colesterol en sangre y ayudan a
controlar la diabetes mellitus. Además, su
consumo ayuda a evitar el riesgo de obesidad y
de enfermedades cardiovasculares, ya que se
reduce la ingestión de grasas que serían
necesarias para obtener el nivel de energía
necesario.
El pan contiene hierro y vitaminas, especialmente del grupo B, además de calcio. Si

no se completa con otros cereales, como arroz o pastas, necesitaríamos entre 6 (mujeres
sedentarias) y 11 porciones diarias de pan (jóvenes activos o mujeres embarazadas). En
la media de consumo diario se encuentran los niños, adolescentes, mujeres activas y
hombres sedentarios.
Existen muchos tipos de pan. Entre ellos el pan blanco contiene menor cantidad de
fibra que el integral, pero sigue siendo valioso desde el punto de vista nutritivo. En España
se admite en las molturadoras añadir mejoradores a la harina, como la vitamina C, el
fosfato monocálcico y el bromato de potasio. Además, en el pan de molde industrial se
añaden, a veces, niacina, tiamina y riboflavina, y al pan integral, un poco más de gluten
(proteína del trigo).
En cuanto a la harina, se hace pan de trigo, de centeno, de cebada, de maíz, de

arroz, con combinaciones entre ellos, con harina de soja, condimentado con especias y
grutos secos, etc.
Actualmente, la mayor parte del pan que se consume en occidente se hace

industrialmente, y, por ello, contiene conservantes, emulsivos, sal, etc. Si se añade una
elevada cantidad de esta última se disminuye la calidad del pan.
Sea cual sea el tipo de pan, para levantar la masa se usa levadura, un organismo
unicelular inofensivo que se multiplica con rapidez utilizando los azúcares de la harina y
produciendo gas, en lo que se llama fermentación o esponjado del pan. El centeno queda
menos esponjoso que el trigo porque su fermentación produce menos gas.
20
Incluimos información sobre los nutrientes del pan, y sus cantidades en los distintos
tipos. Después, damos una receta para elaborar pan en casa.
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El pan
Ingredientes
Para una barra grande:
750 g de harina integral
½ cc sal
50 g de margarina no hidrogenada
25 g de levadura fresca o 1 cucharada sopera de levadura seca
1 cucharada sopera de azúcar morena
300 ml de agua tibia
150 ml de leche tibia (puede ser leche vegetal)
1 cucharada sopera de mantequilla derretida
Preparación
1. Tamizar la harina y la sal en un cuenco caliente y añadir la margarina.
2. Hacer una crema con la levadura, el azúcar, el agua y la leche. Si se usa
levadura seca se espolvorea sobre la leche y el agua tibias, con el azúcar y se
deja en reposo unos 10 minutos hasta que espese y haga espuma.
3. Se hace un hueco en el centro de la harina y se vierte en él el líquido,
mezclando poco a poco para obtener una masa bien ligada.
4. Amasar bien.
5. Cubrir con un paño húmedo y dejar que crezca hasta alcanzar el doble de su
volumen, como una hora y cuarto.
6. Engrasar un molde de 23 x 13 cm y 7,5 cm de alto.
7. Colocar la masa crecida sobre una superficie enharinada y trabajar
enérgicamente para después ponerla en el molde, donde se deja unos 40
minutos para que levante un poco más.
8. Se pinta la parte superior con la mantequilla derretida y se hornea a 200 ºC
durante 50 minutos, más o menos.
9. A este pan se le puede añadir frutos secos durante el amasado. También se
pueden añadir semillas de lino, sésamo o amapola antes de introducirlo en el
horno, siendo decorativas y nutritivas.
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Bizcocho
Ingredientes
3 vasos de yogur harina de trigo integral

2 vasos de azúcar morena
½ vaso de aceite de oliva
3 huevos
1 yogur
Mantequilla
Preparación
1. Se baten los tres huevos en un bol grande.

2. Se añaden los dos vasos de azúcar y se remueve bien.
3. A continuación se añaden sucesivamente
- vaso de harina, se remueve
- yogur, se remueve
- aceite, se remueve
4. Cuando la masa está hecha se pueden añadir perlas de chocolate, pasas, trozos
de fruta seca, etc. y se tapa unos minutos.
5. Se unta mientras un molde con la mantequilla y se caliente el horno a 170 ºC.
6. Se hornea aproximadamente 40 minutos, primero con el calor puesto debajo y
después, unos minutos para dorar, con calor superior.
7. Se puede decorar con azúcar glas, con crema de vainilla, nata, etc.
23
Brochetas de seitan
Ingredientes
Setas o champiñones
Tomatitos cereza
Pimiento verde
Pimiento rojo
Cebolla
Seitan
Limón
Salsa de soja
Aceite de oliva
Palitos de madera para brochetas
Preparación
1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas irregulares.

2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el aceite y el limón.
3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de seitan con las hortalizas y
las setas.
4. Se cubren con la salsa (añadir agua para que quedan bien cubiertas).
5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados.
6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calientes.
7. También puedes utilizar puerros, zanahoria, calabaza, calabacín, tofu,
berenjenas, ...
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Arroz oriental
Ingredientes
Arroz basmati
Aceite de oliva
Cebolla
Nueces
Pasas
1 ramita de canela
Clavos de olor
Sal marina
Preparación
1. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el sofrito.
2. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, y rehoga un poco.
3. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado durante 25 minutos.
4. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte, picante o en salsa.
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Espagueti con hortalizas
Ingredientes
Espagueti, mejor integrales
Hortalizas variadas:
Calabacín
Zanahoria
Pimiento
Cebolla
Brécol
Berenjena
Preparación
1. Se cuecen los espaguetis para que queden al dente. Se escurren.
2. En una sartén o wok se fríen las verduras picadas en trocitos pequeños o
daditos.
3. Cuando las verduras estén en su punto se añade la pasta y se rehoga todo
junto.
4. Se pueden añadir especias como albahaca u orégano, y se puede tomar en frío
o en caliente.
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Las Legumbres
Las legumbres en la alimentación humana

Las legumbres son semillas secas que proceden de las vainas de las plantas
leguminosas como las judías, lentejas, garbanzos, la soja, los guisantes secos y las habas
secas.
Las legumbres son comunes en casi todas las latitudes de la Tierra, siendo más
abundantes en América las alubias o judías, que los indios cultivaban junto con el maíz,
mientras en Asia es tradicional consumir habas de soja y las judías azuki, en África y la
India los garbanzos, y en Europa las lentejas, garbanzos, habas, guisantes y alubias.
La legumbre forma parte de nuestra dieta desde tiempo inmemorial y en casi todas
las regiones españolas existe uno o varios platos típicos cuyo principal ingrediente en una
de sus variedades, como el cocido madrileño, el pote gallego, la fabada asturiana, etc.
Otro aspecto importante es que las leguminosas son capaces de fijar el nitrógeno
presente en la atmósfera a través de unos nódulos de sus raíces. Esto permite que
enriquezcan el suelo en este elemento, al tiempo que crecen sin necesidad de abonos
químicos. Esta idea está en la base de la rotación de cultivos (cereal-leguminosa)
tradicional en el medio rural español.
Formas de consumo de las legumbres

La forma más común de consumir las legumbres es cocinándolas después de un
tiempo puestas a remojo y a fuego lento. En ocasiones se las ha tachado de flatulentas y
difíciles de digerir, pero existen formas de guisarlas que pueden mejorar sus cualidades,
tanto organolépticas (sabor) como digestivas, por ejemplo añadiéndoles algas, verduras o
hierbas carminativas como hinojo.
Una vez cocida, por ejemplo con sal y laurel, se puede consumir en caliente o en
frío, formando parte de sopas, potajes, potes o ensaladas.
Otra forma de consumirlas es germinarlas, tres o más días, y consumirlas después
en ensalada (recuerda los brotes de soja). También se pueden fermentar para elaborar el
miso, el tempeh o el tamari, todos ellos derivados de la soja, o transformar en productos
como el tofu o queso de soja.
La principal característica es su riqueza en proteínas, entre el 20 y el 36 % de la
legumbre seca. También poseen hidratos de carbono, como el 50 % si son secas y menos
si son cocidas. Contiene fibra insoluble y fibra soluble; la primera estimula los
movimientos regulares del intestino, evitando el estreñimiento y con ello también el riesgo
de cáncer de colon. La soluble se relaciona con la disminución de colesterol en sangre,
27
reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. También son útiles en personas

diabéticas por liberar despacio los azúcares durante la digestión.
Su contenido en minerales es muy alto, especialmente en calcio, fósforo, potasio,
magnesio y hierro. También contienen abundantes vitaminas sobre todo del grupo B.
La proteína de la legumbre solo tiene un pequeño problema, que es deficitaria en
uno de los aminoácidos esenciales, la metionina, de modo que no nos servirían como
única fuente proteica, pero sí serían de alto valor si las combinamos con cereales, que a
su vez son pobres en lisina, aminoácido presente en la legumbre. Por esto lo de las
lentejas con arroz, una alternativa nutritiva y barata de las proteínas animales. Los brotes
de soja son la excepción, considerándose una fuente de proteínas de alta calidad, debido
a su adecuado equilibrio de aminoácidos.
Las legumbres más comunes

Alubias de careta. Con textura suave y
rico sabor, presentan un punto negro
característico. De todas es la que contiene
más fibra y aporta menos calorías.
Alubia morada larga. Típicas del Barco de
Ávila, ricas en proteínas, hierro, calcio,
hidratos, vitaminas, sales y fibra.
Alubia pinta. La favorita para guisos como
las judías con arroz. Tiene proteínas,
magnesio y hierro.
Faba asturiana. De distintos tamaños, es
la más indicada para la fabada.
Garbanzo. Redondeado y con sabor a
nuez. Se usa en la cocina de Asia Central y
del Medio Oriente, también como harina de
garbanzo usada como espesante de diversos
platos. Es buena fuente de manganeso y
también tiene hierro, folato y vitamina E.
Guisante seco. Ideal para sopas y purés,
contiene gran cantidad de proteína y fibra.
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Haba. Tiene sabor fuerte y se puede comer cruda o guisada. Tiene fósforo y
manganeso, además de hierro, cinc, folato, niacina, magnesio y vitamina E.
Judión. Alubia de gran tamaño que cuece rápidamente. Su sabor suave aconseja su
uso en potajes y guisos de la cocina tradicional. Son famosos los judiones de La Granja
(Segovia).
Lentejas. Es alimento principal en la cocina del sur de Asia, disponible en gran
variedad de colores y tamaños. Las variedades verdes y color café son buena fuente de
selenio, hierro, manganeso, además de fósforo, cinc, tiamina, vitamina B6 y folato.
Soja. La soja es la gran protagonista de la nutrición actualmente dado que se han
descubierto muchas propiedades beneficiosas para la salud. A la ya comentada calidad
de su proteína se une su gran versatilidad en cuando a formas de consumo, como tofu
(queso), fermentados ricos en enzimas que facilitan la digestión, lácteos, germinados o
legumbre seca. Asimismo se han descubierto isoflavonas, buenas para los problemas
típicos de la menopausia en la mujer, lo que ha hecho de ella el sustituto de la leche de
vaca en muchos hogares.
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Falafel
Ingredientes
Garbanzos cocidos
Ajo
Zumo de limón
Comino
Cayena
Pimienta negra
Levadura
Cilantro
Aceite de oliva virgen
Cebolla
Curry
Pan rallado o harina integral
Sal marina
Preparación
1. Mezcla los garbanzos con la batidora junto al ajo, el zumo de limón, el comino,
la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y la levadura; hasta que obtengas
una mezcla un tanto grumosa.
2. Sofríe la cebolla y añade un poco de curry cuando esté casi lista, tuéstalo un
poco y añádelo a la preparación anterior. Remuévelo todo.
3. Añade pan rallado o harina integral para darle consistencia a la masa y vuelve
a mezclar bien. Pruébalo y rectifica de sal marina.
4. Transcurrido este tiempo, forma pequeñas bolitas con las manos, de un
centímetro de diámetro como máximo y dóralas al horno a 200º.
5. Pueden consumirse en pan pita junto a hummus, rodajas de tomate y pepino,
cebolla y lechuga. También puedes hacer hamburguesas, salen exquisitas: Muy
esponjosas.
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Curry de tofu
Ingredientes
Arroz basmati
Un bloque de tofu extraduro
1 bote de leche de coco sin azúcar
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azúcar Integral
Espárragos trigueros
Espinacas frescas
1 lima
Cilantro fresco picado
Preparación
1. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.
2. Corta los espárragos en diagonal, en tres o cuatro trozos, desechando el
extremo duro.
3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el curry mezclado con la leche
de coco.
4. Añade el azúcar integral, la salsa de soja, el tofu, las espinacas y los
espárragos.
5. Cocina hasta que los espárragos estén al dente.
6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuñas de lima y cilantro fresco
picado.
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Ensalada de judías
Ingredientes
Judías blancas (también se puede usar garbanzos)
Brotes de soja
Maíz dulce
Lechuga
Pepino
Pimiento rojo
Huevo cocido o atún (opcional)
Preparación
1. Se cuecen las judías con unas hojas de laurel y sal, después de al menos 24
horas de remojo, cambiando el agua.
2. Se escurren y se dejan enfriar.
3. Se pican la lechuga y el pimiento en tiras y se corta el pepino en dados.
4. Se mezcla todo bien y se hace un aliño, que puede ser vinagreta o aliño
francés.
5. Si se quiere añadir huevo, se corta en rodajas o cuadrantes y se utiliza al
tiempo como decoración.
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Garbanzos con alioli
Ingredientes
Garbanzos
Cebolla frita
Alioli vegetal bien frío
Preparación
1. Se cuecen los garbanzos tras tenerlos en remojo un mínimo de 12 h, con sal y
laurel.
2. Se escurren.
3. Se rehogan los garbanzos con la cebolla frita.
4. Se sirven con alioli por encima.
33
Hortalizas y verduras
Hortalizas y verduras en la alimentación humana
Se consideran hortalizas a todos los vegetales o

herbáceas no leñosas que se crían en la huerta.
Según la planta utilizaremos distintas partes, como los
tallos subterráneos de patatas y cebollas, las hojas de
las coles, las flores de coliflores, o los frutos de judías,
habas, tomates, etc.
Verdura se considera a los vegetales de hoja verde ricos en clorofila como
espinacas, acelgas, alcachofas.
Antes de ser cultivadas por el ser humano eran especies silvestres. En la actualidad
muchas han sido tratadas con selección genética para mejorar la producción, las
cualidades organolépticas o la resistencia al ataque por enfermedades. En muchos casos
se ha ganado, en otros, los sabores han cambiado así como las texturas, lo que no
siempre agrada sobre todo a los mayores.
En Europa han sido consideradas durante mucho tiempo como alimentos de
segunda clase, para pobres o enfermos, siempre complementos de otros platos fuertes
como la carne. Sin embargo, hortalizas y verduras son muy apreciadas en Asia, América,
de donde nos llegaron especies muy importantes como la patata, la mandioca, el tomate
o el pimiento y en África.
España, gracias a las técnicas introducidas por los árabes y a su clima, siempre ha
tenido una huerta rica y variada, constituyente de la llamada dieta mediterránea,
considerada hoy en día una de las más equilibradas del mundo.
Formas de consumo
Las hortalizas, según la especie, pueden consumirse de formas variadas:
Crudas, como el tomate, el pimiento, la zanahoria, la lechuga, etc.
Guisadas (cocidas, fritas, etc.) como la patata, las acelgas, el calabacín, las
alcachofas, etc.
Es importante, en este caso, tener en cuenta que muchas de las vitaminas de las
hortalizas pueden perderse en parte por acción del calor, de modo que procuraremos no
cocerlas demasiado. Según la cocina oriental, y por su influencia, según los
macrobióticos, las hortalizas deben quedar al dente, es decir crujir cuando las
mastiquemos.
34
Al igual que los cereales son la principal y más sana fuente de hidratos de carbono,
hortalizas y verduras lo son de vitaminas y minerales, además de contener una gran
cantidad de agua biológica.
Si queremos remineralizarnos y tener un aporte adecuado de vitaminas (A en forma
de beta-caroteno, K o anticoagulante, C o antiescorbútica y grupo B), tomaremos
alimentos de este grupo varias veces al día, tanto crudos como guisados en sus diversas
formas. Comer con color es una de las reglas fundamentales si se quiere estar sano.
Además de vitaminas y minerales, muchas hortalizas y verduras se consideran

alimentos-medicamentos por contener principios activos (flavonoides, compuestos
azufrados, ácidos orgánicos, precursores hormonales) protectores de distintos órganos
del cuerpo, como la alcachofa lo es del hígado, por ejemplo, o las coles, en forma de
zumo, lo son del estómago. Los propios pigmentos de estos vegetales pueden tener
función antirradicales libres, lo que, unido a la gran cantidad de fibra que contienen, les
convierten en protectores frente al cáncer.
La clorofila, por su especial composición, se convierte en compuesto precursor de
nuestra hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre encargado del transporte de oxígeno
a las células y, como consecuencia de ello, del correcto metabolismo. Esto convierte a la
molécula en antianémica. De ahí que cuando nos detectan esta carencia nos
recomienden el consumo de espinacas, entre otros alimentos.
El bajo contenido en hidratos de carbono simples y la casi total ausencia de grasas,

hacen que resulten muy bajos en calorías por lo que son muy recomendables en dietas de
adelgazamiento. Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y da sensación de
saciedad con lo que disminuye el apetito y la retención. Recuerda que no hay que dejar
de comer, solo hay que seleccionar bien los alimentos.
Hortalizas y verduras más comunes

Si las clasificamos por la parte consumida tenemos:
Raíces: zanahoria, remolacha, rábano, nabo.

Tubérculos: patatas, batatas, boniatos.
Bulbos: cebollas, ajo.
Tallos: puerros, espárragos, apio.
Pencas o peciolos: acelgas, cardo.
Hojas: coles como el repollo, coles de bruselas, espinacas, grelos, lechuga,
endivias, etc.
Flores: alcachofa, coliflor, brecol, romanesco.
Frutos: tomates, calabacines, pepinos, pimientos, berenjenas, calabazas, etc.
35
Semillas: judías verdes, guisantes, habas.
Si hablamos por familias botánicas, algunas de ellas van a destacar por

diferentes características. Algunas curiosidades son, por ejemplo:
Crucíferas (coles) y liliáceas (cebollas, puerro, ajo) poseen compuestos

azufrados que les dan sabor picante y que resultan medicinales, dado que son
antioxidantes, antisépticos, protectores frente a enfermedades coronarias, asma
y enfermedades degenerativas como el cáncer.
Los aceites volátiles de la cebolla, por ejemplo, se eliminan a través de la piel y
de las vías respiratorias, fluidificando la mucosidad y reduciendo la inflamación,
por lo que se convierte en un buen antiasmático. Antiguamente se ponía media
cebolla en la mesilla de noche cuando alguien estaba muy congestionado.
El ajo, considerado alimento sagrado por los egipcios tiene estos mismos
principios y es capaz de disminuir el riesgo de padecer trastornos
cardiovasculares, es fibrinolítico, dilata los vasos que llevan sangre al corazón, es
un gran depurativo, limpia de colesterol la sangre, actúa como hipotensor, es
antibiótico natural en infecciones respiratorias o digestivas, es antirreumático y
antiinflamatorio, antioxidante natural, y, en uso externo, macerado en aceite, sirve
para dar masajes en el cuero cabelludo estimulando el crecimiento del pelo.
Compuestas (lechuga, endivia, alcachofa, cardo) van a tener también principios

interesantes. La alcachofa, por ejemplo, procedente de un cardo silvestre,
contiene principios activos en sus hojas que se emplean en fitoterapia para cuidar
el hígado y la vesícula biliar. Es depurativa y desintoxicante. En general, toda la
familia contiene principios amargos que estimulan el apetito y las secreciones
digestivas, favoreciendo los procesos. Algunas disminuyen el nivel de glucosa en
sangre, siendo recomendables para los diabéticos. La achicoria se ha empleado
como sustitutivo sano del café.
Solanáceas (pimiento, tomate, patata, berenjena, pimiento) tienen parientes

altamente tóxicos como el beleño, el tabaco, la belladona o el estramonio.
Cuando están verdes, es decir, inmaduros, contienen un alcaloide, la solanina,
que puede ser tóxico. De hecho, los macrobióticos afirman que se deben tomar
con precaución, aunque, por otra parte, se sabe que algunos de ellos, como el
pimiento rojo (por los pigmentos llamados licopenos) pueden proteger de las
radiaciones, aconsejándose comer estos frutos durante unos días previos a una
radiografía.
Umbelíferas (zanahoria, perejil, apio, hinojo, cilantro) son aromáticas y sus

aceites esenciales también tienen propiedades medicinales, usándose en
infusión o como especias en los guisos para prevenir la formación de gases y
para facilitar la digestión.
36
Las setas
Incluimos aquí las setas comestibles, aunque no se clasifican dentro del reino
vegetal sino en el reino de los hongos. Son buenas fuentes de potasio y de
oligoelementos, aunque la mayoría de nosotros las comemos en tan pequeñas cantidades
que más que como alimentos en si, actúan para dar sabor y textura a los platos.
No son muy calóricas, aunque al freírlas aumenta su contenido calórico.
Precauciones con las setas:
Lavarlas muy bien para eliminar tierra y posibles animales.
Las setas contienen sustancias llamadas hidracinas y nitrosaminas que pueden
ser cancerígenas si se consumen en grandes cantidades.
Tienen tendencia a acumular metales pesados como cadmio y plomo si crecen
en medios contaminados.
Si las recolectamos nosotros mismos, nos tenemos que asegurar de
reconocerlas bien, porque a veces comestibles y tóxicas se parecen.
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Espirales con setas
Ingredientes
Espirales, mejor integrales y de colores
3 dientes de ajo
Champiñón o setas
Nata líquida
Preparación
1. Se cuecen los espirales para que queden al dente. Se escurren.
2. En una sartén o wok se fríen las setas picadas en trocitos pequeños o láminas
con el ajo.
3. Cuando las setas estén en su punto se añade la pasta y se rehoga todo junto.
4. Se pueden añadir especias como albahaca u orégano, y la nata o alguna salsa.
5. Se puede tomar en frío o en caliente.
38
Paella de verduras
Ingredientes
Ajos pelados
Aceite de oliva
Perejil picado
Un mortero
Pimiento verde
Calabacín
Berenjena
Pimiento rojo
75 g de arroz integral por persona
Algas arame o hiziki
Caldo vegetal
Cúrcuma
Preparación
1. Cuece el arroz integral durante 30 minutos.
2. Remoja las algas en el caldo vegetal.
3. Fríe los ajos pelados en aceite de oliva. Cuando estén listos, sácalos al mortero
y machácalos junto al perejil.
4. En ese mismo aceite, fríe el pimiento verde a trocitos.
5. Cuando esté casi listo añade calabacín en trozos, berenjena en trozos (ambos
con piel), pimiento rojo y las verduras que tú quieras. Rehoga todo junto hasta
que las verduras estén tiernas.
6. Añade el majado de los ajos con el perejil.
7. Añade el arroz ya cocido 30 minutos y las algas escurridas, reservando el
caldo. Rehogar todo junto.
8. Añade el caldo vegetal. Probar y rectificar de sal.
9. Cuando la paella esté hirviendo, baja el fuego y cuece durante unos 20 minutos,
hasta que el arroz esté tierno.
10. Reposar 5 minutos antes de servir.
39
Crudités cinco salsas
Ingredientes
Para la veganesa:
1 diente de ajo mediano

Una pizca de sal marina
50 ml de leche de soja
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limón
Para colorear la salsa:
Un poco de remolacha cocida

1 zanahoria cocida
Una pizca de cúrcuma
1 aguacate
Preparación
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en que aparecen.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la salsa ha ligado. Reservar.
3. A continuación haz 5 salsas distintas: una con un poco de remolacha, otra con
una zanahoria cocida, otra con una pizca de cúrcuma, otra con un aguacate y
otra déjala plana.
4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacín, coliflor, rabanitos.
40
Ensalada campera
Ingredientes
Patatas
Cebolla o puerro
Tomates
Lechuga o endivia
Maíz
Zanahoria
Pepino
Pimiento rojo
Atún o caballa en conserva
Huevos
Aceitunas
Preparación
1. Se ponen a cocer las patatas sin pelar, de modo que conservemos la parte de
proteína que se localiza entre la piel y el interior. Hay que asegurarse de que estén
bien cocidas pinchando con un tenedor hasta que no ofrezcan resistencia, pero sin
que se deshagan. Una vez cocidas se ponen en agua fría para facilitar la peladura.
2. Se cuecen también los huevos.
3. Se cortan las hortalizas en formas diferentes y se añade el atún.
4. Se combina todo bien, aliñándolo con sal, aceite y un poco de vinagre de manzana.
5. Se cortan los huevos en rodajas o cuñas y los pimientos en tiras, y se ponen de
adorno.
41
Las Frutas
Las frutas en la alimentación humana
Se trata de un grupo de alimentos con

unas características comunes:
Se suelen comer crudas y frescas, siendo

típico alimento de temporada.
Son muy ricas en agua.
Se trata de frutos de diversos árboles y arbustos, desarrollándose a partir de las
flores.
Suelen ser agradables al gusto por contener azúcares sencillos que le dan sabor
dulce.
Formas de consumo de las frutas
Al ser alimentos de temporada solo deberían consumirse en cada momento tal

como los produce la naturaleza, sin someterse a tratamientos de cámara ni hormonas. La
mayoría aparecen durante el verano y principios del otoño, salvo algunas de primavera,
como fresas y cítricos, precisamente cuando el ser humano necesita más de sus
propiedades refrescantes. Sin embargo, en invierno, hay muy poca fruta, al menos en
nuestras latitudes, señal de que no se necesitan tanto como otros alimentos más
calientes.
Pueden transformarse en conservas (compotas, mermeladas, jaleas) por métodos

tradicionales, manteniendo gran parte de sus cualidades nutricionales. También forman
parte de postres como tartas, pudings, etc.
La fruta aparentemente es un alimento muy poco nutritivo porque suele tener un

bajo contenido calórico, sin embargo es tan imprescindible como los alimentos del grupo
anterior en cuanto a su aporte de vitaminas, como la A y la C, y minerales como el
potasio, importante para la regulación de la proporción de agua en el organismo.
En general las frutas son ricas en:

agua (entre el 80 y el 93 % de su composición) lo que las hace muy diuréticas y
refrescantes
42
azúcares de asimilación rápida como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, lo que

las hace atractivas al gusto
fibra, la mayor parte soluble (pectinas), que favorecen el buen funcionamiento
intestinal
vitaminas, sobre todo A y C
minerales, como potasio y en menor medida, magnesio, calcio, hierro
elementos fitomedicinales como antocianos, flavonoides y ácidos orgánicos con
acción alcalinizante, antiséptica, fluidificadora de la sangre, hemostática,
antioxidante.
Todo ello favorece el que se utilicen como depurativas en las llamadas curas de
frutas, en tratamientos de ayuno y semiayuno, para eliminar toxinas.
Las frutas más comunes
Existen numerosas familias botánicas que

incluyen especies frutales. Una de las más
importantes es la de las Rosáceas, a la que
pertenecen la fresa, el níspero, la pera, el
membrillo, la manzana, la frambuesa, el
albaricoque, la cereza, la guinda, la ciruela, el
melocotón y frutos silvestres como el endrino, el
majuelo, el escaramujo o la zarzamora. Esta familia
es rica en taninos, fibra solubre, y vitaminas A y C.
También silvestres son los arándanos y los

madroños, de la familia Ericáceas, con efecto
protextor en problemas circulatorios; los agracejos
de la familia Berberidáceas, ricos en vitamina C.
Ligados al ser humano en el mundo

mediterráneo, la sandía y el melón, de la familia
Cucurbitáceas, muy diuréticas y depurativas; los
higos y moras, de la familia Moráceas; la naranja,
las mandarinas, los pomelos y los limones, de la
familia Rutáceas, ricas en vitamina C, aceites
esenciales y flavonoides, y las uvas, de las
Vitáceas, con propiedades beneficiosas para el
corazón por su contenido en resveratrol, un
flavonoide.
Más tropicales, los plátanos (Musáceas), la piña (Bromeliáceas), la papaya

(Caricáceas), estas dos últimas ricas en enzimas proteolíticos que ayudan en la digestión
de las proteínas; el coco y el dátil (Palmáceas), más calóricos.
43
Los frutos secos
Los frutos secos son, en su mayoría, semillas, y por tanto contienen un ser vivo en
potencia, un embrión de una nueva planta, junto con sustancias energéticas de las que se
nutrirá en sus primeras etapas de vida.
Se comen crudos y no tienen ni toxinas ni parásitos. Son aconsejables salvo en
personas obesas.
Tiene un alto valor nutritivo, sin residuos, que les hace un buen sustituto incluso de
la carne, con proteínas de alta calidad. La proporción es del 14 al 18 %, similar a la de la
carne y muy superior a la mayoría de los vegetales, salvo la soja.
El contenido en hidratos de carbono y grasas también es alto, por lo que resultan
muy calóricos. Esto hace que su consumo deba ser siempre moderado, en pequeñas
cantidades. Por ejemplo, 15 o 20 avellanas aportan todas las calorías de una comida.
Las grasas son insaturadas, con
ácidos grasos esenciales insaturados del
tipo omega 6, lo que les confiere
propiedades hipocolesteromiante. 3 o 5
nueces al día suponen un tratamiento de
disminución de colesterol, tomadas como
postre tras la comida o en un segundo
plato.
El contenido en minerales es de una
media del 2,5 %, mayor que en las frutas,
sobre todo de fósforo (bueno para el
sistema nervioso al formar parte de las
lecitinas), azufre (regula el metabolismo y
función hepática, desintoxicando al
organismo), potasio (equilibrio hídrico),
hierro (combate anemias) y magnesio.
También contiene vitaminas, sobre
todo del grupo B, niacina y biotina.
44
Brochetas de frutas
Ingredientes
Palillos de madera largos
Mandarinas
Plátano
Piña
Manzana
Melocotón
Cerezas
Pera
(Cualquier otra fruta que nos guste)
Azúcar morena, panela o miel
Preparación
1. Se pelan y trocean las frutas en porciones o en gajos, según el tipo, y se
disponen en distintos platos.
2. Se pinchan en los palillos procurando que la combinación de colores resulte
atractiva.
3. Se colocan en una fuente todas las brochetas y se espolvorean con el azúcar,
la panela o un poquito de miel.
4. Se meten en el frigorífico hasta el momento de consumirlas.
45
Pastel dulce de avena
Ingredientes
Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada
Dátiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azúcar integral o panela
Coco rallado
Preparación
1. Deshaz los dátiles en la margarina a fuego lento junto con el azúcar integral.
Añade los pistachos.
2. Apaga el fuego y retíralo.
3. Añade un poco de agua de azahar, de leche de soja, la avena y un poco de
coco rallado para potenciar el sabor.
4. Bátelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.
5. Colócalo en un molde rectangular forrado con un film transparente. Aplánalo
muy bien y rocía por encima con un poco de coco rallado.
6. Enfría y desmolda con la ayuda del film. Servir cortado en láminas.
7. Otra opción es hacer bolas y envolverlas en sésamo o coco rallado.
46
Alimentos de origen animal
Los animales en la alimentación humana
Los animales y sus derivados han sido considerados siempre como las fuentes de
proteína por excelencia, dado que poseen los compuestos de este grupo más completos y
asimilables. No obstante se trata de alimentos muy densos, altamente concentrados, que
además van unidos a un contenido graso normalmente alto, que en el caso de las carnes
es sobre todo de grasas saturadas. Esto repercute en muchos problemas como un índice
alto de colesterol sanguíneo, de ácido úrico, y, con el tiempo en un mayor riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares y otras como reumatismo o gota.
Es importante que conozcamos la procedencia de los alimentos y que tengamos en

cuenta unos consejos básicos:
Procurar que sean alimentos de producción ecológica, propios de la región y de
animales que viven en zonas amplias alimentados de forma natural.
Consumirlos con la frecuencia adecuada, no a diario, pues no necesitamos
tantas proteínas, como ya explicamos en el capítulo del vegetarianismo, y
además podemos conseguirlas a partir de alimentos vegetales.
Intentar descartar las procedencias que sean sospechosas de utilizar técnicas
que hagan sufrir a los animales, o que impliquen a la población humana
penurias alimenticias por dar la producción vegetal a los animales de consumo;
es una cuestión ética.
Formas de consumo de carnes y pescados

Las carnes y pescados pueden adquirirse frescos. Lo ideal es consumirlos tan
pronto como sea posible y asegurarnos de que estén bien hechos, para evitar la aparición
de compuestos tóxicos o la intoxicación por microorganismos o parásitos presentes en los
animales.
También pueden estar en conserva por alguno de los métodos tradicionales como la
salazón, el secado al sol o el ahumado, o bien por métodos químicos como la adición de
nitratos y nitritos (peligrosos pues se convierten en nitrosaminas cancerígenas), por
irradiación (lo que frecuentemente cambia las cualidades organolépticas), o por
congelación, el más sano de estos últimos procedimientos si se hace correctamente.
Entre carnes y pescados son más sanos los pescados.
47
La carne
La carne es, como hemos dicho, un alimento denso, altamente concentrado, muy
proteico y con un contenido en grasas también alto, mayor en la carne de mamífero que
en la de ave, como se ve en la tabla. Esto hace que su digestión sea lenta, y produzca
más sed, más calor y una orina más concentrada y de olor más fuerte, debido a los
compuestos que hay que eliminar.
Existe en la actualidad una polémica respecto al consumo de carne. Los que se

manifiestan en contra de su consumo habitual señalan varias ideas:
Cuando comemos animales comemos alimentos muertos, cadáveres en realidad, que

han sufrido un proceso largo hasta poder ser consumidos (anestesia del animal,
sacrificio, desollado y eliminación de vísceras, tiempo de rigidez, reacción post
mortem, maduración y conservación).
El consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedades de tipo coronario,
cardiovascular, reumatismo y otras enfermedades crónicas, aumentando las de tipo
degenerativo como el cáncer.
La producción masiva de animales para el consumo hace que se deterioren sus
condiciones de vida y, con ello, su salud, lo cual a la larga repercute en la nuestra.
En muchas zonas del mundo, los campos que antiguamente se cultivaban con
cereales y legumbres para el consumo humano, han pasado a ser para producción de
alimentos forrajeros, es decir, destinados a alimentar a los animales estabulados. Esto
conlleva aspectos negativos sobre el medio ambiente, proliferación de monocultivos
que han de fumigarse para evitar plagas, etc.
Toda esa producción vegetal podría alimentar a una buena parte de seres humanos
hambrientos.
A esto se suma que la carne no es producida en la actualidad como hace años, en
terrenos abiertos, con alimentación natural y con el ganado relativamente libre para
moverse. Al pasarse a las técnicas de producción intensiva, con animales
estabulados, aparecen problemas como el completar la alimentación con piensos
artificiales, a veces hechos a partir de los propios despojos de animales (recordar el
caso de las vacas locas), la administración de antibióticos y hormonas que terminan
incorporados a los alimentos, etc.
Entre las carnes son preferibles las de ave, por ser menos grasas, a las de cerdo o
ternera. En realidad, cuanto más alejados estén de nosotros los animales que comemos
desde el punto de vista evolutivo, más saludable será su consumo, de ahí que pescados,
invertebrados y aves sean más sanos que los mamíferos.
En las tablas siguientes se observa la composición de distintos tipos de carnes y
embutidos.
48
De las tablas se deduce que pollo y conejo contienen mayor cantidad de proteína en
relación con las grasas y que, por tanto, podrán ser alimentos de elección para reducir
algunos problemas de sobrepeso o colesterol.
Por otra parte la grasa de las aves tiene pocos ácidos grasos saturados
(responsables de la hipercolesterolemia), de modo que es menos peligrosa que la de la
carne de vacuno. Además es rica en vitaminas del complejo B, particularmente la carne
de pavo y la de pato son fuentes excelentes de vitamina B12 y otras del grupo. Tienen
también minerales como hierro, cinc, fósforo y potasio. Pollo, pavo, pato y ganso superan
el 20 % de proteínas, siendo menos grasas las carnes de los dos primeros.
Por tanto, será aconsejable reducir el consumo de carne roja a una o dos veces al
mes, como indica la pirámide de la primera actividad y sustituirla por un mayor consumo
de carne blanca y de pescado.
49
Pescado azul y pescado blanco
El pescado ha adquirido en los últimos años una buena fama como alimento,
aunque en nuestra dieta tradicional ha sido importante siempre. Llamamos pescado a la
parte muscular de los peces. En esta encontramos entre un 15 y un 20 % de proteínas,
algo menos que en las carnes, pero de alto valor biológico dada la proporción en
aminoácidos esenciales. Además se digiere fácilmente.
En cuanto a las grasas, los pescados contienen entre un 6 % (pescados blancos

como la merluza) y un 12 % (pescados azules, como la sardina). Las grasas están
formadas principalmente por ácidos grasos insaturados de los cuales una parte
importante son omega 3, además tienen cantidades moderadas de colesterol, menores
que en los huevos o la mantequilla.
En cuanto a las vitaminas, el pescado no es muy rico en estos nutrientes, aunque en

el pescado azul, ligadas a su mayor contenido graso aparecen las vitaminas A, D y E,
sobre todo en el hígado (por ejemplo en el aceite de hígado de bacalao); también las del
grupo B, principalmente B12 y niacina.
El pescado es rico en minerales como el selenio, el yodo, el flúor, el sodio y el

fósforo.
Podemos dividir el pescado en tres grupos:

Pescado magro o blanco, con menos de un 1 % de grasa, como lenguado, gallo,
merluza, pescadilla, lubina, mero, bacalao, lucio, rape. De fácil digestión,
apropiados para dietas bajas en calorías o dietas hipograsas.
Pescado semigraso, con entre 1 y 7 % de grasas, como la trucha, el boquerón y
la caballa.
Pescados grasos o azules, tienen entre 8 y 15 % de grasa, como el atún, la
sardina, el bonito, la anchoa, el salmón, el arenque o el jurel. Su digestión es
más lenta, aunque se recomienda una o dos veces a la semana.
50
Además de su composición en nutrientes el pescado tiene otras ventajas, como que

por el momento se cría de modo más natural que los animales terrestres, salvo los de
piscifactoría, que muestran ya síntomas derivados de su hábitat; además se digiere mejor
que la carne por tener menor cantidad de colágeno en su tejido conjuntivo, y por los
ácidos grasos esenciales, resulta un buen alimento para el sistema cardiovascular.
Precauciones que tenemos

que tener con el pescado:
Se descompone
fácilmente, desde el
abdomen a la cabeza así
que hay que eliminar las
vísceras cuanto antes.
Puede causar alergias.
En algunos se acumulan
metales pesados tóxicos
como el mercurio de modo
que su ingestión puede
provocarnos muchos
problemas. Se
recomiendan peces
pequeños, que no estén
muy arriba en la pirámide
alimentaria marina.
Pueden contener gusanos
parásitos (anisakis) que
originan problemas de
salud al ser humano.
51
El marisco
Como marisco conocemos dos grupos de animales marinos: los moluscos y los
crustáceos. La mayoría de los moluscos (almejas, ostras, mejillones, vieiras) tienen dos
conchas aunque algunos tienen una sola. Los crustáceos (camarones, cangrejos,
gambas, langostas, langostinos) tienen cuerpos segmentados cubiertos de secciones de
caparazón.
Son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, con bajo aporte calórico. La mayoría
proporciona abundante vitamina B12 (necesaria para la formación de glóbulos rojos y
para mantener un sistema nervioso sano) y cinc, importante para la producción de
proteínas, para la cicatrización de heridas y para el desarrollo de los órganos
reproductores.
Varios mariscos tienen muchos otras vitaminas y minerales. Por ejemplo el selenio,
que es esencial y se encuentra en el organismo en cantidades pequeñas, interactúa junto
con la vitamina E para ayudar al crecimiento corporal normal y a la fertilidad. Se cree que
es un buen antioxidante, desempeñando un importante papel contra el cáncer, evitando el
desarrollo de tumores. También se cree que protege contra metales tóxicos como
mercurio y cadmio.
Hasta hace poco se creía que los mariscos agravaban el problema del colesterol y,
si bien es verdad que las gambas y los langostinos aportan un alto contenido de colesterol
a la dieta, su contenido de grasa es muy bajo y se absorbe muy poco colesterol de estos
alimentos.
Precauciones con los mariscos:

Debemos comprar marisco en establecimientos de confianza, limpiando bien las
conchas.
Deben estar cerrados antes de cocinarlos y abiertos después de guisarlos.
Es preferible consumirlo cuanto antes porque se degrada rápidamente.
Si crecen en aguas contaminadas, algunos pueden acumular tóxicos ya que son
animales filtradores (hasta 90 litros de agua en un día), concentrando metales
pesados y bacterias en sus tejidos.
Producen frecuentes reacciones alérgicas, como urticaria.
Por su alto contenido proteico su metabolismo produce mucho ácido úrico por lo
que agrava problemas como la gota.
52
Pollo con almendras
Ingredientes
Filetes de pechuga de pollo

Hortalizas variadas:
Zanahoria
Pimiento
Cebolla
Almendras
Pasas
Salsa tamari
Preparación
1. Se corta el pollo en trozos alargados y se fríe en poco aceite.
2. Se trocean en tiras las hortalizas y se fríen aparte sin que lleguen a ablandarse
demasiado. También se añaden las almendras.
3. Cuando están en su punto las hortalizas, se añade el pollo para rehogarlo junto.
En este momento pueden sumarse también la salsa tamari y alguna especia.
53
Pastel de verano
Ingredientes
Pan de molde (mejor integral)
Atún en conserva
Gambas peladas
Palitos de cangrejo
2 Huevos
Zanahoria rallada
Lechuga
Maíz dulce
Pimiento rojo
Preparación
1. Se preparan las rebanadas de pan eliminando los bordes y con ellas se cubre el
fondo de una fuente rectangular.
2. Para la primera capa se hace una salsa de tomate y se mezcla bien con 2 latas
de atún al natural, extendiéndolo bien sobre el pan.
3. Se pone otra capa de rebanadas sin corteza.
4. La segunda capa es de marisco, con salsa rosa, gambas (cocidas o a la
plancha), palitos de cangrejo en forma de tiras o daditos y zanahoria rallada.
5. Se pone otra capa de rebanadas de pan.
6. La tercera capa puede ser la vegetal, con salsa vegana o mayonesa ligera,
sobre la que ponemos maíz, lechuga picada muy pequeña, huevo muy picado,
y si se quiere, se adorna con tiras de pimiento rojo.
Nota: Hay quien prefiere que la capa final sea la de marisco. En tal caso, son las
tiras de cangrejo las que sirven de decoración.
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Espagueti a la marinera
Ingredientes
Espagueti
Salsa de tomate
Gambas
Palitos de cangrejo
Mejillones al natural (opcional)
Media cebolla
Preparación
1. Se cuecen los espagueti.
2. Se prepara la salsa de tomate.
3. Se sofríe la cebolla hasta que esté dorada y se añaden las gambas y los palitos
troceados en dados.
4. En una olla se añaden a los espagueti la salsa y los mariscos dejándolo hervir
todo unos minutos para que se combinen los sabores.
55
Los lácteos en la alimentación humana

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que existen, sobre todo cuando se
toma en el momento y del tipo adecuado. En la naturaleza las especies de animales
mamíferos sacan adelante a sus crías sólo con la leche materna, hasta que son capaces
de pasar a la alimentación típica del adulto.
Los seres humanos somos los únicos que consumimos leche toda la vida, y,
además, leche de otras especies. Nuestro organismo, salvo excepciones se ha adaptado
a ello conservando una enzima gástrica importante, la renina. Pero muchas personas
manifiestan dificultades al digerir la leche, o incluso intolerancias ya sea a la lactosa o
azúcar de la leche, o a la caseína, su proteína más importante.
De todas formas, a lo largo de la historia, y en distintas partes del mundo, el ser

humano ha aprendido a utilizar diferentes tipos de leche y a fabricar con ellos sustancias
de más fácil digestión como el yogur o el kefir, así como productos que permiten
conservar sus nutrientes durante más tiempo como el queso o la mantequilla.
La leche desnatada contiene la mitad de la energía de la leche entera, pero

conserva la mayor parte de los nutrientes, por ejemplo tiamina, riboflavina, niacina, y otras
del grupo B, además de fósforo y cinc. La vitamina A, soluble en las grasas se pierde en
56
la desnatada, al igual que la D, importante para la fijación del calcio, por lo que deben
obtenerse de otras fuentes.
Además proporciona fósforo, vitamina B12 (aunque ésta se destruye al cocer la
leche).
En la actualidad existen numerosos estudios que discuten la necesidad de leche en

la dieta, dado que afirman que su metabolismo produce acidificación sanguínea de modo
que se tiende a compensar sacando cationes de donde están almacenados, es decir, de
los huesos. Se sugiere así que es conveniente sustituir la leche de vaca, en la edad
adulta, por leches vegetales (soja, arroz, avena), más fáciles de digerir y sin el problema
mencionado.El calcio se puede obtener de otras fuentes como los frutos secos, las
sardinas enlatadas y arenque, que se comen con la raspa.
En cualquier caso, también es importante pensar que la leche de los animales es

portadora de muchas de las sustancias que se les dan en su alimentación o en su cuidado
como hormonas, antibióticos, así como de pesticidas o herbicidas usados sobre los
campos en los que pastan. Además, el tratamiento industrial de la leche hace que varíen
también sus propiedades, de modo que, si bien es más higiénica y con menor riesgo de
contaminación microbiana, también es cierto que no sabe como antes.
En el mercado encontramos leche pasteurizada, esterilizada, ultrapasteurizada

(UHT), homogeneizada, en polvo, condensada, en forma de yogur, requesón, queso
fresco, quesos semigrasos y quesos curados y mantequilla.
57
La actividad: Estudio sobre los lácteos.
En esta ocasión proponemos una investigación, en varias fases:
FASE 1. Se trata de una encuesta de mercado. Para ello se formarán equipos de cuatro
personas que diseñarán una encuesta para averiguar cuáles son los productos lácteos
más consumidos en el centro.
- Se señalará la población a encuestar

- Se realizará un documento con las preguntas, respuestas y tipo de valoración
- Se hará la encuesta
- Se redactarán las conclusiones, utilizando gráficos si son adecuados
FASE 2. Sobre el procesado de la leche. Se trata de una investigación bibliográfica

sobre los diferentes tratamientos que recibe la leche, sobre el método para fabricar los
diferentes tipos de yogures y quesos.
FASE 3. Sobre otros productos lácteos: leches vegetales. Investigarán a través de

herbolarios, bibliografía, páginas web, sobre las leches vegetales, su procedencia,
producción, características nutricionales.
FASE 4. Conclusiones. Después de la investigación se realizará un panel informativo

para explicar a los demás cuáles son las ideas más importantes obtenidas por el equipo.
La idea es promover un debate sobre la conveniencia o no de los lácteos, dentro de ellos
cuáles son los más recomendables y en qué frecuencia se deberían de tomar.
58
Los huevos
El huevo es un ser vivo en potencia y, al igual que las semillas de los vegetales,
contiene un gran valor nutritivo, siendo capaz de proporcionar al pollo en desarrollo las
proteínas, vitaminas y minerales que necesita.
Son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, con todos los
aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Además tienen vitaminas, como la
B12, caballo de batalla de los vegetarianos, también las vitaminas A, D y E, folatos,
biotina, niacina. Entre los minerales, potasio, calcio, fósforo, sodio, magnesio, hierro, cinc,
y sobre todo azufre.
La lecitina de la yema es rica en colina, sustancia que interviene en el transporte del
colesterol en el torrente sanguíneo y en el metabolismo de las grasas. También es
componente esencial de las membranas celulares del tejido nervioso.
Los especialistas en nutrición recomiendan que niños y adolescentes coman un

huevo diario, mientras que los adultos lo pueden tomar dos veces a la semana. La OMS
sugiere un límite máximo de 10 huevos por semana, repartidos en huevos como tal,
mayonesa, galletas, pasteles, etc. Otros especialistas afirman que se deben consumir con
moderación entre 2 y 4 a la semana.
Un huevo grande tiene entre 1 y 6 gramos de proteína, y entre 5 y 7 gramos de

grasa, de la cual menos de 2 gramos es saturada, y unos 274 miligramos es colesterol. La
mayor preocupación en relación con el colesterol no es el que se consume en la dieta sino
el que se produce en nuestro hígado al metabolizar las grasas, de modo que si nuestros
niveles en sangre son correctos no nos tiene que preocupar lo que nos aporten los
huevos.
Los huevos se pueden consumir hervidos o cocidos, que es la mejor forma dado
que conservan sus nutrientes, pasados por agua, fritos con poco aceite, en tortillas o
revueltos, asados o formando parte de salsas y postres, como flanes, bizcochos, etc.
Es muy importante que las gallinas que ponen los huevos estén alimentadas con
grano y restos de hortalizas y verduras, y que vivan en corrales abiertos, picoteando, no
en baterías de cajones y sometidas a luces intermitentes que varían sus ciclos biológicos.
Precauciones con los huevos:

Mejor si son de corral y de gallinas
alimentadas de forma natural.
Consumirlos frescos, antes de 30 días
desde la puesta.
Almacenarlos con la parte puntiaguda
hacia abajo, para que la yema esté
lejos de la bolsa de aire.
Procurar que circule el aire entre ellos.
No consumir huevos crudos ni salsas
que los lleven, para evitar la
salmonelosis. Las tortillas y revueltos
deben cocinarse hasta que estén
secos.
Pueden producir alergias.
59
Huevos rellenos
Ingredientes
½ docena de huevos
Salsa de tomate
Salsa vegana
Atún en conserva
Preparación
1. Se cuecen los huevos introduciéndolos en agua hirviendo, y después se ponen
en agua fría.
2. Se pelan y se cortan por la mitad en sentido longitudinal, separando con
cuidado las yemas y poniéndolas en un bol aparte.
3. Se hacen las salsas, siguiendo las recetas explicadas.
4. En el bol se mezclan bien las yemas, el atún y la salsa de tomate hasta que la
mezcla sea homogénea, dejando alguna yema para rallarla.
5. Se rellena con la mezcla los huevos, se cubren con la salsa y se espolvorea la
yema rallada.
6. También se podrían añadir finas tiras de pimiento rojo como adorno.
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Flan de coco
Ingredientes
Un bote de leche condensada
3 huevos
Ralladura de coco
Preparación
1. Se abren los huevos y se separan las claras de las yemas.
2. Las yemas se baten y se añade el bote de leche condensada y la misma
cantidad de agua. Se bate todo bien.
3. Las claras se llevan a punto de nieve y se añaden a la mezcla anterior,
batiéndolo bien.
4. Se añade el coco y se vuelve a batir.
5. En un molde se pone caramelo y se vierte la mezcla.
6. Se hornea.
7. Se puede servir con nata montada o con fruta.
61
Aditivos alimentarios
Aditivos químicos
Se llama aditivo a toda sustancia que, añadida a los alimentos potencia su sabor,
les da color, preserva su textura, facilita su procesamiento, mejora su valor nutritivo o les
protege de la acción de los mecanismos degradativos.
Muchas de estas sustancias se derivan de los constituyentes naturales de algunos

alimentos, pero otras son sintéticas, de modo que no es raro que alguos alimentos
desencadenen alergias e incluso alteraciones en el comportamiento de personas
susceptibles. Otros son potencialmente cancerígenos. Todo esto nos induce a tratrlos en
un capítulo aparte.
Existen más de 3.500 compuestos usados en la industria alimentaria, entre los que
se encuentran vitaminas, minerales, aminoácidos, conservantes, colorantes,
estabilizantes, edulcorantes, etc. En ocasiones el organismo tiene problemas para utilizar
estas sustancias dado que existen interferencias entre distintos nutrientes, como en el
caso del cinc cuya absorción se reduce en presencia de las proteínas del trigo o de la
soja.
Doscientas sustancias están legalizadas como aditivos, y algunas no tienen por qué
ser mencionadas por el fabricante. Menos del 10 % de todos los aditivos son sintéticos. La
ley prohibe su uso para ocultar defectos de calidad de un alimento.
Los conservantes tradicionales como el humo, la sal y el vinagre siguen usándose

por ser más seguros.
62
63
Especias
Las especias son aditivos naturales usados desde
antiguo para dar color, aroma y sabor a los alimentos.
Usadas en pequeñas cantidades tienen poco valor
alimentario, pero enriquecen con su intensidad la
alimentación.
Laurel, clavo, canela, pimienta, mejoran el sabor de

los alimentos en conserva y hacen más apetitosas ciertas
comidas, aunque algunas deben usarse con precaución
en caso de ser susceptibles.
En medicina alternativa se reconoce el valor

curativo de algunas de estas sustancias, usándose desde
hace cientos de años, en particular en medicina
ayurvédica (practicada en la India). Algunos ejemplos son
el anís estrellado (carminativo), el azafrán (alivia el dolor
mentrual, los problemas de la menopausia, la depresión,
la diarrea crónica y el dolor neurálgico), la canela (para la
indigestión, la flatulencia y la diarrea), el cardamomo
(para la indigestión, control del vómito y eructos), el clavo
(su aceite esencial se usa para el dolor de muelas), la
cúrcuma (tónico para el hígado, mejora de la circulación y
antiséptica), jengibre (digestivo, mejora las náuseas del
embarazo, la circulación, antiséptico respiratorio,
antiálgico), la pimienta (digestiva y circulatoria) y la
mostaza, entre otras.
Hierbas aromáticas
Otro grupo de plantas utilizadas desde antiguo en la
alimentación y en la medicina natural son las hierbas
aromáticas, precursoras de la mayor parte de los
medicamentos actuales.
Algunas de ellas se usan como condimentos

habitualmente como el perejil, la albahaca, el tomillo, el
orégano, el eneldo, el laurel, la salvia, el romero, el
cilantro. Dan su sabor a salsas y guisos, además de
comunicarles sus propiedades carminativas, digestivas,
colagogas, etc.
Otras se usan en infusiones digestivas, tomadas
tras las comidas, como la manzanilla o la menta, o en
infusiones aperitivas, tomadas previamente para abrir el
apetito.
Un tercer grupo se come directamente formando
parte de ensaladas y guisos, como si fueran verduras.
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La actividad: Estudio de etiquetas y valoración de aditivos
En esta actividad tratamos de conocer un poco más los alimentos que consumimos
a menudo en nuestra casa. Para ello:
1. Recortamos y pegamos en folios etiquetas de diversos productos, y siguiendo
el ejemplo, señalamos todos los datos de interés que encontramos.
2. Anotamos todos los aditivos que figuran en la etiqueta y señalamos sus

características según la tabla.
3. Intentamos extraer
conclusiones respecto a la
conveniencia o no de consumir
determinados productos, así
como de la frecuencia. Un
método de valoración posible
es calificar los alimentos
entre 0 y 10 atendiendo a
varios factores:
• Contenido en nutrientes básicos

• Contenido calórico
• Presencia de sustancias peligrosas
• Grado de procesamiento del alimento
• Riesgo de contaminación
65
66
Comida rápida y
alimentos precocinados
No se puede vivir saludablemente si solo se consume comida rápida y alimentos

precocinados, aunque podemos tomarlos de vez en cuando si nos ocupamos de equilibrar
luego correctamente los nutrientes. Es cuestión de pensar un poco.
No cabe duda de que los avances tecnológicos han aumentado la calidad y variedad
de los productos alimenticios disponibles. Las comidas envasadas al vacío, los
congelados y los precocinados, las sopas deshidratadas, los postres, etc. han facilitado
mucho la vida actual, en la que la mujer, antes ocupada en el abastecimiento familiar, se
ha incorporado al mundo laboral, a veces con horarios imposibles.
Pero ¡ojo!, las comidas precocinadas nunca son tan nutritivas como las
comidas caseras, de modo que, ¡como en casa, en ninguna parte!
Cuestiones a tener en cuenta:
Los precocinados pierden contenido en vitaminas cada vez que se calientan.

Las comidas rápidas suelen contener más azúcar, sal y grasas.
Muchas veces llevan aditivos.
Permiten comer en casa preparándolas en poco tiempo.
Son más económicas que un restaurante aunque más caras que la comida
casera.
Aunque se vendan como alimentos completos suelen ser carentes de verduras y
fibra, así que conviene compensar con una ensalada o pan integral.
Será importante conocer las condiciones higiénicas para evitar intoxicaciones.
Hay que tener cuidado también con las fechas de caducidad y con las
instrucciones de preparación, ya que podemos estropear el alimento si no las
seguimos adecuadamente.
De cualquier modo, la industria también se preocupa, casi siempre, de ir mejorando

sus productos y surgen comidas rápidas más saludables, aunque también más caras que
las estándar. Es importante, pues, fijarse en las etiquetas.
Es propio de los niños y adolescentes hacer uso de este tipo de comidas, a las que
podríamos añadir las calificadas como “comida basura” (comidas rápidas y para llevar,
postres instantáneos, dulce, hamburguesas y patatas fritas, refrescos, sopas
instantáneas, pizzas, etc.). Este tipo de comida no es saludable si sustituye a una dieta
equilibrada, lo que no quiere decir que no se pueda comer nunca, ¡lo importante es que
la dieta sea equilibrada y variada!
Este tipo de alimentación puede acarrear problemas como carencia de vitamina C,
hierro, folato y riboflavina, así como de fibra, mientras son ricas en energía
(hipercalóricas), grasas y sodio, todo lo cual deriva en un incremento de la obesidad en la
infancia y la adolescencia en los últimos tiempos.
67
Dentro de los precocinados se preparan bocaditos de pescado (pescado camuflado

en pan rallado), san jacobos, filetes de pollo empanados, postres en polvo para que los
niños consuman más leche, pero que, a la vez añaden mucho azúcar, almidón
modificado, aceite vegetal hidrogenado, emulsificadores, lactosa, saborizantes, caseinato
y colorantes, entre otras cosas. Estos postres pueden ser sustituidos perfectamente por la
fruta fresca o en compota o por los yogures que resultan mucho saludables.
En cuanto a la comida para llevar, dependerá también de donde se prepare pero

cosas importantes a tener en cuenta son:
Una hamburguesa con patatas fritas, un pastel y un refresco grande de cola

suponen entre 1000 y 1200 calorías, lo que representa un 60 % de las
necesidades diarias de un niño de 7 a 10 años, y solo algo menos de las de un
adolescente. Además de llevar grasas en exceso, azúcar y cafeína, carece de
fibra, vitaminas A, C, D y E y muchos minerales y oligoelementos.
Este tipo de comidas desplazan a las verduras, frutas, legumbres y cereales,
alimentos básicos en una dieta equilibrada.
Algunas se elaboran horas antes de su consumo y se mantienen calientes
mucho tiempo con riesgo de proliferación de bacterias y de intoxicación
alimentaria.
No tienen etiqueta que
indique los ingredientes ni
las cantidades.
A la larga producen
obesidad, trastornos
cardiovasculares, cáncer y
diabetes, entre otras
patologías.
En casa podemos preparar
planos sanos, ricos y
rápidos como ensaladas de
legumbres ya cocidas,
pasta con múltiples salsas y
sabores, etc.
En los cuadros se presentan

algunas ideas para ir haciendo el
cambio hacia la comida casera así
como para compensar nuestra dieta
en caso de tomar comida rápida
ocasional.
68
69
Bocadillos y tentempiés
entre comidas
Aunque muchos tentempiés tienen mucha grasa y azúcares de rápida absorción, hay
opciones saludables que siempre podemos tener en cuenta.
Muchas personas echamos mano de un tentempié entre comidas, cosa que si se

hace con moderación y eligiendo bien el alimento, no tiene por qué causarnos problemas.
El mayor perjuicio reside en que solemos consumir bollería o “chuches” elaboradas con
procesos industriales y que no ofrecen muchos nutrientes.
¿A quién no le gusta el chocolate o las patatas fritas en sus múltiples variedades?
Hay que reconocer que los sabores son atractivos, fuertes, y que a una mayoría de
nosotros nos resultan agradables. Pero si bien el chocolate tiene calcio y proteínas, y las
patatas fritas son fuerte de potasio y vitamina C, ambos resultan excesivamente ricos en
grasas que, por otra parte, no siempre son de calidad. En resumen, se pueden comer
pero en pequeñas cantidades y no todos los días.
Cuando nos dé el bajón, es decir, cuando notemos que, tras un periodo de ayuno,
desciende los niveles de glucosa en sangre y nos sentimos cansados, podemos recurrir a
alimentos nutritivos que nos ayuden a mantener el nivel de energía sin sobrecargar el
aparato digestivo.
Podemos preparar nuestros propios tentempiés saludables con anticipación para no

tener que recurrir a lo que “pillemos”.
Un buen consejo es leer las etiquetas de modo que elijamos alimentos:
Con bajo contenido calórico

No muy salados, pues contribuyen a elevar la tensión arterial y a acumular
líquidos
Hechos con aceites vegetales naturales, no hidrogenados
Con pocos aditivos químicos, sobre todo exentos de los peligrosos
Lo más naturales posible
Opciones saludables son:
Palomitas de maíz al natural.

Cereales para el desayuno.
Yogures.
Pastelillos o galletas integrales.
70
La fruta fresca como manzana, plátano, naranja, etc. es nutritiva y la porción no

resulta excesiva.
Leche, zumos de frutas, infusiones.
Los frutos secos, en pequeña cantidad, como un puñado, aportan energía
rápidamente, mejor si se combinan con yogur y germen de trigo.
Las verduras crudas como zanahorias, apio, lechuga, pepinos, etc. pueden comerse
solas o acompañadas con diversas salsas (ver crudités a las 3 salsas).
En vez de comer bollos industriales, comer galletas de avena, pan tostado o pan de
arroz o queso fresco, queso bajo en grasa, mermelada de fruta baja en azúcar, etc.
Los bocadillos de pan integral que incorporen alguna hortaliza, como tomate fresco,
también son una buena elección.
En cualquier caso, recuerda que muchas veces la tendencia a comer entre horas
no se debe al hambre sino más bien al aburrimiento o al enojo, y podemos
controlarla si somos conscientes de ello.
A continuación proponemos una serie de recetas fáciles para preparar tentempiés y

aperitivos naturales y nutritivos. También el humus que incluimos en las legumbres y las
crudités del capítulo de hortalizas pueden ser consideradas buenas alternativas.
71
Tostas de berenjena
Ingredientes
Pan de baguette
Berenjena
Chalota picada (o ajo y cebolla)
Pimiento rojo asado
Preparación
1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transversal.
2. Tuesta las rebanadas
3.
4.
3.
Corta las berenjenas en dados pequeños
En una sartén con poco aceite, rehoga la berenjena con la cebolla y el ajo.
Reservar.
5. Dispón la mezcla de la berenjena sobre el pan y encima una tira de pimiento
rojo asado. Servir caliente.
72
Paté de anacardos
Ingredientes
Aceitunas negras (1 parte)
Anacardos crudos (2 partes)
Tomate maduro y pelado
Sal marina
Preparación
8. Mezcla bien todos los ingredientes y tritúralos con la batidora hasta obtener un
paté consistente. Añade la sal necesaria.
9. Servir en un cuenco, decorado con un par de anacardos por encima.
73
Tapenade de aceitunas
Ingredientes
Aceitunas verdes
Ajo
Alcaparras
Perejil fresco picado
Tomillo seco
Aceite de oliva
Pimienta negra molida
Preparación
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.
2. Añade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir, hasta obtener una pasta
cremosa y consistente.
3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 grados en el horno durante 1
hora, envueltas en papel de aluminio); puede servirse con berenjenas o
pimientos asados, con pan, con verduras crudas, ...
74
Hummus
Ingredientes
250 g de garbanzos cocidos

1 diente de ajo sin la raíz
El zumo de dos limones
Agua
2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo
Aceite de oliva
Sal marina
Preparación
1. Para elaborar humus sólo tienes que batir todos los ingredientes juntos hasta
que la mezcla quede cremosa. Puedes introducir variaciones personales como
añadir guindilla en polvo, perejil o pimienta.
2. También es un buen truco añadir un poco de aceite de oliva a la mezcla para
hacerlo más cremoso.
3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente y adórnalo con unas gotas de
aceite de oliva virgen de sabor fuerte sobre la mezcla.
4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras, algunos garbanzos enteros
cocidos, perejil y pimentón. El pan de centeno es un excelente
acompañamiento, así como el pan de pita, los rábanos, u otras verduras
cortadas a trocitos.
75
¡Una de salsas...marchando!
Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar las calorías

considerablemente. Elimina la salsa que se vende en las estanterías de los
supermercados y escoge una casera, más saludable y con menos grasa saturada:
Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi 300 calorías a tu plato.
Una cucharada de salsa de tomate sólo 100 calorías y
La mostaza 75 calorías.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas verduras cocidas o cereales

cocidos (arroz, cuscús, quínoa, pastaN) lo más recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vinagre.
Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elaborados y te parece que

esta solución es equiparable a comer comida para enfermos, a continuación, te
copio una serie de salsas y aliños que te encantarán, muy sabrosos y ligeros. Si te
gusta el sabor de un aliño simple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes
aderezar tus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fiesta.
Aliño francés para ensalada

Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre de umeboshi1, cebolleta
picada, agua y albahaca fresca picadita.
Salsa de yogur
Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado, menta fresca picada, un
cebollino picado, una pizca de pimienta.
Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de limón, salsa de soja, dos
nueces picadas, dos cucharadas de perejil picado y tres cucharadas de hierbas
finamente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa, estragón).
76
Mayonesa de soja (Veganesa)

Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de aceite de oliva de sabor muy
suave o girasol o maíz, medio diente de ajo, el zumo de un limón, sal marina.
Bátelo todo como si fuera una mayonesa tradicional. No muevas la batidora hasta
que veas que la salsa “liga”.
Mayonesa de zanahoria
Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria cocida.
Mayonesa de remolacha
Haz una mayonesa de soja y añade un trozo de remolacha cocida.
Salsa de tomate sin tomate

Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas picadas, medio kilo de
zanahorias picadas, un cuarto de remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja
de laurel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco de umeboshi (o sal marina
y vinagre).
77
NATURALEZA EN CONSERVA
1. Procesos de fermentación, putrefacción,

degradación enzimática.
2. Métodos de conservación tradicionales
78
Procesos de fermentación,
putrefacción, degradación enzimática
Después de estudiar los distintos grupos de alimentos conviene dar algunas ideas
de por qué se estropean y, también, de cómo conservarlos.
En un clima como el nuestro, las épocas de primavera y verano son especialmente

productivas de modo que, conociendo unas cuantas técnicas podemos aprovisionarnos
de alimentos naturales para consumirlos durante todo el año.
¿Por qué se estropean los alimentos?
Los alimentos se estropean al ponerse en marcha procesos de putrefacción y de

fermentación por acción de:
Enzimas. Son proteínas naturales presentes en la mayoría de las plantas. En un

tiempo pueden causar cambios que estropean los alimentos dándoles olores y
sabores, así como un aspecto desagradables. Las enzimas no actúan en los
productos congelados y quedan destruidas a temperaturas superiores a 60 ºC.
Mohos. Los mohos se ven muchas veces a simple vista. Se forman por la
proliferación de hongos en mermeladas, frutas, pan, etc. Algunos no son nocivos pero
otros sí, de modo que no debemos consumir ningún alimento que los contenga. No se
producen a temperaturas de congelación ni por encima de 50 ºC. Para tener la
seguridad de haberlos eliminado se calientan los alimentos hasta 85 ºC.
Fermentos. Actúan a las mismas temperaturas que los mohos. Causan la

fermentación que transforma azúcares en alcoholes. Se utilizan para fabricar vino,
cerveza y chucrut, pero en otros alimentos son causa de problemas.
Bacterias. Así como algunas bacterias, como las lácticas se usan para elaborar
yogures y otros productos, en muchas ocasiones son nocivas y no sólo vuelven no
comestibles los alimentos sino que pueden llegar a causar graves intoxicaciones
alimentarias, como la salmonelosis o el botulismo. Las peores necesitan ser sometidas
a una temperatura de 115 ºC antes de morir ellas, sus esporas o estructuras de
resistencia y los venenos o toxinas que generan. Por eso se usan las ollas a presión,
en cuyo interior el agua puede alcanzar más de 100 ºC en ebullición.
También se pueden combatir creando un medio ácido en el cual no crecen. Es lo que
se hace en las conservas de tomate, ruibarbo y otras hortalizas.
79
Métodos de conservación tradicionales
Hay varios sistemas para conservar los alimentos de forma natural:
Sistema de Fundamento Proceso que tiene lugar Tipo de alimento

conservación con el que se
utiliza
Salazón Emplea la sal La sal extrae la humedad, inhibiendo la Carnes
como actividad de los agentes de Pescados
conservador putrefacción. Algunas hortalizas y
La presión osmótica creada deshidrata frutos
a los microorganismos.
Secado Se emplea el Se extrae la humedad hasta dejar entre Carnes
calor y el aire un 10 % y un 20 %, lo que detiene las Pescados
reacciones químicas y el crecimiento de Hortalizas
los microorganismos. Frutas
Encurtidos y Se utilizan Se aumenta la acidez del medio para Pepinillos
adobos sustancias inhibir el crecimiento microbiano Cebolletas
como el Remolacha
vinagre
Embotellado Se aislan del Los microbios y enzimas se destruyen Frutas
en tarros y medio por acción del calor (esterilización) y
los Hortalizas
enlatado alimentos después se envasan en recipientes
previamente herméticos, volviendo a calentarse
sometidos a éstos para destruir los que pudieran
calor haber entrado en el proceso de
envasado.
Mermeladas y Utilizan el Se transforma la fruta y algunas Fruta
jaleas azúcar y el hortalizas en alimentos azucarados Hortalizas
calor cuya presión osmótica inhibe el
crecimiento de microbios. Además se
envasan y se tratan con calor.
Congelación Se emplean El frío detiene la acción enzimática y Hortalizas
temperaturas destruye microbios. Carnes
bajo 0 ºC Pescados
Algunas frutas
80
Mermelada de manzana
Ingredientes
1 kg de manzanas
1 limón
600 g de azúcar o panela
Canela molida
Frascos de cristal de cierre hermético
Preparación
1. Lavamos bien, pelamos y troceamos las manzanas.

2. Echamos los trozos en una cazuela de fondo ancho, con 200 ml de agua, y
rociamos con el zumo de medio limón.
3. Ponemos a calentar, removiendo de vez en cuando.
4. Cuando la manzana comience a estar cocida, empezamos a machacarla con
ayuda de una cuchara de madera y un tenedor, hasta conseguir la textura que nos
guste (con trozos visibles o sin trozos).
5. Añadimos el azúcar, en una proporción de al menos 3 de fruta: 2 de azúcar.
6. Añadimos la canela al gusto (opcional).
7. Una vez conseguida la textura, envasamos en frascos de cristal previamente
esterilizados, cerramos y colocamos boca abajo hasta que se enfríen.
8. Esterilizamos de nuevo los frascos al baño maría.
Nota. Con otras frutas el procedimiento es similar, aunque según el contenido natural
de pectina, podrá añadirse un poco para espesar.
También variará el tiempo de cocción y podrá ser necesario el tamizado, como ocurre
con la mermelada de zarzamora.
81
Aliño de aceitunas
Ingredientes
Aceitunas verdes
Sal gorda
Bicarbonato sódico
Ajo
Hierbas aromáticas: tomillo, ajedrea, laurel
Cáscara de naranja o limón
Preparación
(Fórmula obtenida en San Esteban del Valle – Ávila-)
1. Se le hace una raja longitudinal a cada aceituna.
2. Se echan en agua con sal gorda y bicarbonato, cambiando el agua cuando ésta se
tiñe de morado. (Se puede prescindir del bicarbonato cambiando el agua a diario).
Este proceso debe durar aproximadamente un mes para que pierdan el sabor
amargo.
3. Aliño: Se ponen a hervir, en una cacerola con agua, una cabeza de ajo sin pelar,
varias hojas de laurel, tomillo, cáscara de limón o naranja y sal. Se deja enfriar y
se echan las aceitunas.
82
Licor de limón
Hablar de licores y aguardientes es tratar sobre el alcohol y su destilación. Desde muy

antiguo, probablemente ya en el antiguo Egipto, el hombre supo cómo separar, mediante la
acción del calor, una sustancia volátil de otras más fijas, enfriando luego su vapor para
reducirla de nuevo a líquido.
Se cree que fueron los árabes, en los albores de la Edad Media, los primeros en
destilar el vino para obtener alcohol - aqua vitae-. La palabra alcohol proviene, precisamente,
del árabe "al-kohól".
Pasado el tiempo, este destilado del vino, transparente como el agua, pero que
"quemaba" la garganta al beberlo, empezó a llamarse aguardiente. Pese a que era
considerada como una eficaz medicina, su sabor era absolutamente detestable. Esta
contrariedad se combatió añadiéndole especias aromáticas que contenían a su vez
propiedades medicinales, hierbas, frutas, azúcar, etc. para hacerlos más agradables al paladar.
Y así, durante tan larga andadura fueron creándose muchos de los licores y aguardientes que
conocemos en nuestros días.
Ingredientes
3 limones
1 l de aguardiente
1/2 barrita de canela
1 clavo de especia
1/4 Kg de azúcar
1/2 vaso de agua
Preparación
1. Lavar, cepillar y secar los limones.
2. Rallar la corteza y ponerla en un tarro, previamente esterilizado.
3. Añadir el orujo y las especias.
4. Tapar y dejar en maceración 48 horas.
5. Pasado este tiempo filtrar.

6. Preparar un almíbar disolviendo, a fuego lento, el azúcar y el agua.
7. Cocer 5 minutos y dejar enfriar.
8. Mezclar el almíbar frío con el orujo filtrado, poner en botellas y esperar un mes
antes de consumir.
83
Compota de ciruelas
Ingredientes
1,5 kg de ciruelas rojas maduras

200 cc de agua
600 g de azúcar o panela
200 cc de ron
Frascos herméticos
Preparación
1. Se lavan cuidadosamente las ciruelas y se secan.

2. Con un cuchillo se cortan por la mitad en sentido longitudinal para quitar el hueso.
3. Se vierte el agua en un cazo y se añade 300 g de azúcar llevándolo a ebullición.
4. Se añaden las ciruelas en el almíbar y se cuecen durante 2 o 3 minutos.
5. Se escurre la fruta, se deja enfriar y se coloca en un tarro grande de cierre
hermético.
6. Se vierte el ron en otra cacerola y se añade el resto del azúcar.
7. Se lleva a ebullición, se flamea rápidamente y se vierte el almíbar al licor sobre las
ciruelas del tarro, rellenando bien todos los espacios vacíos.
8. Se cierra el tarro y se esteriliza al baño maría.
9. Una vez frío se saca del agua el tarro, se seca, etiqueta y guarda, conservándose
hasta 6 meses.
84
Confitura de tomates verdes
Ingredientes
1,8 kg de tomates verdes (1 kg

una vez pelados)
900 g de azúcar
1 limón
1 rama de canela
Frascos herméticos
Preparación
10. Se lavan los tomates y se secan con cuidado.

11. Se eliminan las hojas y se cortan en cuartos, vaciándolos de su pulpa, de las
pepitas y de la parte blanca central.
12. Se mezclan en una fuente de cristal o de acero inoxidable los cuartos de tomate, el
azúcar y el limón.
13. Se tapa y se deja macerar al menor 12 horas.
14. Se pone la preparación en una cacerola y se añade la rama de canela.
15. Se cuece durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
16. Se pone de nuevo en la fuente y se deja tapado otras 12 horas.
17. Se hierve la preparación en una cacerola, y luego se cuece a fuego suave
removiendo.
18. Cuando los tomates estén tiernos se retira la canela y se pasa todo por el
pasapurés, cociéndolo todavía otros 10 minutos.
19. Se elimina la espuma y se envasa en los tarros inmediatamente.
20. Se espera unos 10 días antes de consumirlos.
85
Bibliografía
• GELPÍ, I. La cocina vegetariana fácil. ED. MARTINEZ ROCA. 2003.

• HERMOSILLA, B. (DIR.) Medicina natural. Cocina Natural. Dos tomos. EDITORS, S.A.
Barcelona. 1991.
• LÓPEZ NOMDEDEUS, C. (ed.) Manual de alimentación y nutrición para educadores.
CAJA MADRID. 1992.
• MAGARIÑOS-REY, H. Cocina para una nueva vida. Manual práctico de sabiduría
alimentaria. MANDALA EDICIONES. 1997.
• McCALL, M. Cocina familiar. EDISAN, S.A. 1985.
• MORENO, A. Manual de supervivencia para vegetarianos novatos. MUNDO
VEGETARIANO. ED. 2002.
• MORENO, A. Equilibrado y vegetariano. Un menú para cada día. MUNDO
VEGETARIANO ED. 2003.
• MORENO, A. Planeta vegetariano. Recetas vegetarianas del mundo. MUNDO
VEGETARIANO ED. 2004.
• RODRÍGUEZ, J. J. & A. Mª SÁNCHEZ. Salud y larga vida por la alimentación.
COLECCIÓN TERAPION. 1994.
• SEYMUR, J. La vida en el campo y El horticultor autosuficiente. BLUME. 1979.
• SPÍNOLA, R. Adelgazar con las combinaciones alimentarias. El equilibrio perfecto de
una dieta. SERVILIBRO.
• VARIOS. Alimentos buenos, alimentos dañinos. Guía práctica para una alimentación
segura y saludable. SELECCIONES READER’S DIGEST. 1997.
• VARIOS. Guía práctica de la dieta sana. CÍRCULO DE LECTORES. 2000.
Páginas web
www.aepap.org/joven/alimenta.htm
Elaborada por J. M. Pascual y C. De Hoyos López, pediatras.
www.pulevasalud.com
86

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Entre pucheros: Taller de Cocina

Hablamos también en la primera parte de las características propias de los

No podemos, pues, dejar en manos de los chicos y chicas la responsabilidad

Podemos dividir los contenidos del taller en tres partes:

ALIMENTOS Y SUS TIPOS

1. Afianzar el conocimiento de las necesidades nutricionales básicas en la adolescencia.

En cada una de las sesiones se sigue un esquema similar:

1. Comprender por qué se estropean los alimentos.

1. Procesos de fermentación, putrefacción, degradación enzimática.

a) Se comienza por mostrar alimentos estropeados por la acción de enzimas, presencia

RECETAS FÁCILES (Se integran después de tratar cada tipo de alimento).

1. Conseguir mostrar la aplicación práctica en la vida diaria de los contenidos que se

1. Materiales y utensilios más corrientes en las cocinas de nuestros hogares.

LOS ALIMENTOS Y SUS TIPOS

Cuando se llega a la adolescencia, las necesidades calóricas pueden rondar las

La carencia o el exceso de cualquiera de los elementos fundamentales puede

Más adelante hablaremos de los alimentos precocinados y de los tentempiés, así

¿Qué debería comer un adolescente? ¿Qué debería evitar un adolescente?

• Alimentos ricos en calcio (lácteos o • Alimentos especialmente ricos en

La actividad: Veamos cómo es nuestra dieta

- concordancia de los contenidos del mural con los contenidos requeridos.

Los contenidos a trabajar son los siguientes:

1. Diferenciar entre alimentación y nutrición. Poner ejemplos.

2. Las necesidades energéticas:

2.1 ¿De dónde procede la energía que necesitamos?

3. Necesidades estructurales. Las proteínas.

4. Necesidades funcionales y reguladoras. Vitaminas y sales minerales.

5. Los principios inmediatos (realizar una gran tabla).

Glúcidos Lípidos Proteínas Vitaminas Agua Sales

6. Recoge información sobre dos de los siguientes temas relacionados con la

Trabajo individualizado sobre la dieta

1.1 Concepto de dieta alimentaria.

2. Explica con detalle en qué se basa la dieta mediterránea.

3. Ejercicio de análisis de la dieta.

3.3 Calcula cuál es el gasto energético medio debido a tu actividad diaria.

3.4 Relaciona estos valores con el de tu metabolismo basal.

3.5 Compara los datos obtenidos sobre alimentación y realiza un autoanálisis de tu

3.5.1 ¿Es adecuada para tus necesidades?.

4. Explica brevemente qué relación tienen estas enfermedades con tu dieta

4.1 Cáncer, Bocio, Obesidad, Aterosclerosis y Anemia.

5. Explica qué conclusiones generales extraes del conocimiento de tu dieta.

6. Realiza una valoración personal.

El decálogo de la buena alimentación

Tras reflexionar sobre estas cuestiones, se establecerá un decálogo de la

Algunas ideas sobre las

En qué consiste una dieta vegetariana. Tipos de vegetarianos

La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, es decir, "sano", dado la

En contra de lo que pueda pensarse los vegetarianos no son "comedores de

La alimentación vegetariana no rechaza el progreso, pero sí un cierto aspecto de la

El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las enfermedades y las

El equilibrio de la alimentación es por tanto la condición sine qua non de todo

El vegetarianismo es una filosofía alimentaria y no uno más de los muchos

El vegetarianismo también puede ser planteado como compromiso individual. No

En cambio propone un mayor consumo de determinados productos:

Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vegetariana, es que el cambio

Es una reeducación alimentaria, un compromiso personal que está en total

Asimismo, va más allá del simple consumo o no consumo de carnes, ya que:

Propone que la producción de alimentos se plantee de forma diferente y que se

Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifican en:

• Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen carne, ni otro tipo de alimento

• Vegetarianos ocasionales: Que en ocasiones incluyen pescado, mariscos, huevos y

• Lacto-vegetarianos: Que no consumen derivados animales excepto leche y

• Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto-ovo-vegetarianos, porque su