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CLAVES PARA...
r e du ci r l a a ns i eda d po r co me r...

1. Copos de avena en el desayuno. La avenina, un compo-

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CUESTIN DE HORMONAS
En condiciones de normalidad, durante la menstruacin se produce un desajuste hormonal de los estrgenos (estradiol) y los progestgenos (progesterona), las hormonas sexuales femeninas. Este desajuste, que se manifiesta con cambios fsicos y psquicos de mayor o menor intensidad, alerta a muchas mujeres de la inmediatez de la regla. Hacia la mitad del ciclo aumentan los estrgenos, hecho directamente relacionado con la concentracin de neurotransmisores, las sustancias del cerebro relacionadas con el estado de nimo, el apetito, el sueo y el comportamiento. En esta fase se elevan los niveles de adrenalina y noradrenalina, y disminuyen proporcionalmente los de serotonina, dopamina y endorfinas (analgsicos endgenos que alivian el dolor), lo que explica la mayor irritabilidad y ansiedad, el descontrol del apetito y la dificultad para dormir. El aumento de estrgenos tambin se asocia a una mayor produccin de prostaglandinas G2 (PGE2), responsables de las contracciones uterinas que provocan dolor intenso y calambres en el bajo vientre (dismenorrea). Hay autores que afirman que las mujeres que sufren sndrome premenstrual concentran adems niveles bajos de cido gama linoleico, un cido graso esencial que el organismo transforma en prostaglandina E1 (PGE1), una sustancia con propiedades antiinflamatorias y relajantes del tero. La respuesta a esta deficiencia puede ser gentica o estar determinada por la dieta, pobre en cidos grasos esenciales.

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nente de la avena, tonifica y equilibra los nervios. Una receta tradicional de los desayunos ingleses es el porridge: copos de avena cocidos en agua o leche hasta conseguir la textura deseada (caldoso como una sopa o espeso como un arroz con leche). Co me r c ad a 4 h ora s. La ansiedad se domina mejor poniendo orden en la vida; dormir suficiente, disponer de momentos de ocio, y comer a tiempo y con tiempo. Comer varias veces al da, sin que pasen ms de 4 horas entre una comida y otra, permite detectar con naturalidad la verdadera sensacin de hambre. Com er con palillos a yud a a hace rlo ms d esp acio, se siente menos apetito e incluso se come menos. Conviene comer despacio, masticando mucho y saboreando ms los alimentos. De esta forma la sensacin de estmago lleno y de saciedad llega al cerebro, y ste dar la orden de dejar de comer a tiempo. M s t rip tf an o. El aminocido triptfano, componente de las protenas, se transforma en serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el buen nimo y el control del apetito. Niveles bajos de serotonina se asocian con mayor ansiedad por los dulces. Alimentos ricos en triptfano son carnes, pescados, huevos, lcteos, soja, frutos secos, pltano, pia y aguacate. Vi t am in a B 6 y m ag n es io . La B6 participa en la sntesis de serotonina a partir de triptfano, y en la formacin de las neuronas, las clulas del sistema nervioso. La deficiencia causa ansiedad. El magnesio, por sus cualidades relajantes, es un buen complemento para calmar los nervios. Abunda en germen de trigo, levadura de cerveza, nueces, higos secos, cereales integrales, legumbres, acelga y espinacas. Relajante jugo de lechuga. De la decoccin de hojas de lechuga y agua se toman un par de vasos al da, el ltimo antes de acostarse. La lechuga contiene lactulina, una sustancia que le otorga la propiedad relajante. Tomar la lechuga en ensalada tambin proporciona ese efecto relajante. B eb id a s an s io l t ica s. Tomar caf o t resulta contraproducente para calmar la ansiedad. Hay plantas que proporcionan al organismo la sensacin de relajacin buscada por su efecto ansioltico. Resulta efectivo combinar pasiflora y amapola, o melisa y lpulo.

E L DATO

S o n l o s m i l i g ra m o s d e s o d i o q u e p u e d e n t e n e r 1 0 0 g ra mo s d e s na c ks t ip o c a ca h u e t e s o m a z s a la d o . L a OM S rec o m ie nd a q u e l o s ni o s n o c o ns u m a n m s d e 4 g ra m o s d e s a l d i a r i o s ( e q u i v a l e a 1 , 4 g ra m o s d e s o d i o = 1 . 4 0 0 m i l i g ra m o s ) . C o n u n a p o r c i n d e c a c a h u e t e s ( 5 0 g ra m o s ) , e l n i o h a i n g e r i d o p r c t i ca m e nt e la m it a d d el s o di o q u e n e c es it a. L o s n i o s q u e a c o s t u m b ra n a c o m e r s n a c k s s u p e ra n f ci l m e n t e l a c a n t i d a d re c o m e n d a d a d e s o d i o , c o n l o s efectos negativos p ara la s alud que ello sup on e.

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A L I M E N T A C I N consumer EROSKI

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tos L o s exp er tas n i sSP icio utr ONDEN RE KI NSUMER EROS

DE CO

A debate

Pe s ca do s ahumados
El ahumado es un antiqusimo mtodo de conservacin que se aplicaba con ese fin a carnes, quesos y pescados. Ahora se emplea ms por el cambio en el sabor y aroma que da a los alimentos que por sus cualidades conservantes.

P R O F E S I O NA L E S D E U N C E N T R O D E A D E L G A Z A M I E N TO M E H A N P R O P U E S TO S US T I T U IR E L D E S AY U N O P O R U N BAT I D O M U LT I V I TA M N I C O C O N , S U P U E S TA M E N T E , TO DAS LA S S USTA NC I A S Q U E YO N E C E S I TO. L O M IS M O M E P R O P O N E N PA R A L A C E NA , M I E N T R A S Q U E PA RA LA C O MI DA P U E D O S E G U I R C O N L A D I E TA H A B IT UA L . D U R A N T E E L D A M E R E C O M I E N DA N A L G U N O S C O M P L E M E N TO S . S O N C O R R E C TAS ES TA S IN DI C AC I O N E S ?

Cualquier diagnstico nutricional debe ser elaborado por un mdico o un dietista-nutricionista. La formacin de ambos profesionales es la garanta de que el tratamiento estar mdica y nutricionalmente fundamentado. En todo caso, y tal y como se aconseja en la investigacin que ha elaborado recientemente CONSUMER EROSKI sobre este tipo de establecimientos (disponible en www.consumer.es), conviene evitar los tratamientos basados en productos estrella. Este concepto define productos o suplementos dietticos, como el batido que se cita en la pregunta, que se publicitan como un medio para perder peso, o para no volver a engordar. Sin embargo, se dispensan sin una minuciosa evaluacin del estado del paciente (estilo de vida y salud personal), no ensean hbitos alimenticios correctos y sustituyen a una dieta personalizada, a cargo de un experto en nutricin o un mdico.

E l ah um ad o d e h oy, ms s an o El salmn sigue copando la representacin de los pescados ahumados, aunque el mercado ofrece otras especies ahumadas como bacalao, atn, trucha y sardinas. En la actualidad, el ahumado industrial controla la direccin del humo, la temperatura y la humedad del producto a tratar. La ventaja de esta nueva tecnologa es que estos preparados mantienen los aromas propios de la madera quemada, al tiempo que se les ha eliminado artificialmente buena parte de los compuestos nocivos. Por esta razn comer pescado ahumado ahora es ms sano que antes. No obstante, conviene no abusar de este producto. Nu tri ent es y sal u d El ahumado influye en el valor nutritivo del pescado. Los nutrientes naturales del pescado permanecen prcticamente invariables. La excepcin se da en las protenas, y no afecta tanto a su contenido sino ms bien a la digestibilidad, mayor, y consistencia final, ms blanda, del producto. El otro cambio nutritivo es bastante ms sustancial, y afecta al contenido en sodio. El pescado ahumado contiene entre 15 y 25 veces ms sodio que el mismo pescado fresco, algo a tener en cuenta por las personas hipertensas, con trastornos coronarios y con retencin de lquidos.

I E M P R E Q U E A A D O V I N O U O T R A B E B I DA A L C O H L I C A A U N G U I S O M E Q U E DA L A D U DA D E S A B E R Q U O C U R R E C O N E L A L C O H O L . E S C I E RT O Q U E E L A L C O H O L D E S A PA R E C E A L H E RVIR ? E S AC O N S E JA B L E S E RV I R E S TO S G U IS O S A N I O S O A E X A LC O H L I C O S ?
El etanol o alcohol etlico es un lquido incoloro e inflamable con un punto de ebullicin de 78C. Por tanto, para eliminar por completo el alcohol de cualquier bebida (licores o vinos suelen ser las ms empleadas en cocina) aadida a un guiso, ste deber ser cocinado a temperaturas superiores a las de ebullicin del etanol. Normalmente, los guisos hierven a 100C, la temperatura de ebullicin del agua. A esta temperatura est garantizada la evaporacin del etanol, pero hay que tomar la precaucin de mantenerla durante el tiempo suficiente para asegurar su completa eliminacin. Para cerciorarse de que el guiso ha perdido todo el alcohol se puede flamear prendiendo fuego directamente al guiso. Si sigue saliendo llama habr alcohol; en el momento en que no salga llama, todo el etanol se habr evaporado. Hay que tener en cuenta que si el guiso tiene mucho jugo, parte del alcohol estar diluido, por lo que no saldr llama. Ello no impedir que se evapore este alcohol diluido si el guiso hierve
gir a as que pueden sur T R I C I O NA L C O N S U LTO R I O N U Nutricional es ofrecer una respuesta a las dudn, la Nutricin y la

torio la Alimentaci El objeto del Consul s quieecto vinculado con nes que los lectore sobre cualquier asp ern a las cuestio ond los consumidores resp s sta oni correo postal s nutrici por erto o s exp s er.e stro um Nue ons Diettica. la direccin info@c (Vizcaya). reo electrnico a s/n, 48230 Elorrio ran remitir por cor , Barrio San Agustn SKI ERO ER SUM (Revista CON