BEBER: LA IMPORTANCIA DE ESE GRAN PLACER

Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra.

Polvo eres y en polvo te convertirs reza un conocido texto religioso, probablemente escrito bajo calcinantes rayos solares en algn trrido paraje. Slo as puede comprenderse la primera parte de la sentencia cuando, en realidad, bastante ms de la mitad del cuerpo es agua y no materia susceptible de convertirse en polvo. El agua es un elemento vital para el organismo. De hecho, todas las reacciones qumicas que conforman el metabolismo y dan lugar a la vida, tal como la conocemos, se producen en disolucin acuosa. Adems, los lquidos del organismo tienen otras funciones bsicas, como la de transporte, la de depuracin y la de mantenimiento del equilibrio trmico. Por todo ello, est claro que beber es muy importante; ms incluso que comer! Cmo podemos saber si nuestro nivel de hidratacin es correcto? Hay numerosos mtodos para conocer este dato. Algunos requieren el uso de tcnicas complejas, como la dilucin de ciertos istopos radiactivos, mientras otros son extremadamente simples, como la observacin del color de la orina o la velocidad de recuperacin de un pliegue cutneo tomado en el dorso de la mano. Entre ambos extremos tenemos los mtodos que calculan la cantidad de agua corporal a partir de la medida de la impedancia elctrica del cuerpo, los que miden la densidad de la orina, la osmolaridad del plasma o el valor hematocrito de la sangre. La sed, mecanismo natural que nos induce a beber y pudiera parecer un buen signo de deshidratacin, tiene sin embargo las pegas de aparecer demasiado tarde, cuando ya hemos perdido mucho lquido, y desaparecer antes de que lleguemos a recuperar el equilibrio hdrico. Desde el punto de vista prctico, un mtodo fiable y sencillo para conocer si nuestro contenido lquido es correcto es el que nos sugiere el acrnimo POS, que a continuacin describimos: La P corresponde al peso y es que, medido por la maana y de forma diaria, se mantendr bastante estable si las prdidas son compensadas por lo que bebemos. La O hace referencia a la orina y en ella controlaremos su cantidad y color, sabiendo que una eliminacin abundante da idea de buena hidratacin, al igual que un color claro. En cuanto a la S, quiere decir que la presencia de sed s es un indicio de deshidratacin, si bien su ausencia no quiere decir que no la padezcamos en alguna medida y, por eso, lo correcto sera valorar en conjunto los tres parmetros citados. Ya hemos dicho que beber es fundamental para vivir, pero tambin lo es para rendir. De hecho, son abundantes los estudios que demuestran que con prdidas pequeas, incluso de tan slo un 1% del peso corporal, ya son apreciables las disminuciones de la capacidad de trabajo fsico y eso, en la montaa, adems de poner

en peligro el logro de nuestros objetivos deportivos, puede suponer riesgos incluso para la supervivencia. Qu podemos beber para mantener el rendimiento y reducir el riesgo? Desde la aparicin de nuestra especie sobre la tierra ha sido el agua la sustancia que, casi en exclusiva, ha calmado nuestra sed. No olvidemos esta irrefutable realidad! Y no nos ha ido tan mal, a pesar de lo cual, hay que reconocer que algunas de sus cualidades pueden ser mejoradas. Por ejemplo, en un estudio con personas jvenes que hacan ejercicio en un ambiente caluroso y se les dejaba beber a voluntad agua u otro producto preparado se demostr que incluso de forma espontnea beban un volumen mayor de ese lquido preparado que de agua, mejorando as su estado de hidratacin. Cul era el motivo? Resulta que uno de los estmulos que da lugar a la sensacin de sed es la denominada osmolaridad o concentracin de sales que, al beber agua sola, baja demasiado rpidamente y apaga pronto la sed; antes de que se reponga lo perdido. Para evitar ese efecto, la bebida preparada tena cierta dosis de sodio o de cloruro sdico que, habitualmente, suele ser de 1 gramo por litro y, adems, tena un gusto agradable, lo que constituye un importante estmulo para seguir bebiendo. En esos dos aspectos, los preparados comerciales o caseros, con electrolitos, pueden mejorar las virtudes del agua. Pero adems de sales minerales, el lquido que bebemos puede contener ciertas cantidades de hidratos de carbono, lo que es interesante si la actividad que estamos desarrollando es prolongada y dura ms de una hora, aproximadamente. Con ello, est demostrado que se consigue una apreciable mejora del rendimiento fsico respecto a si utilizamos agua sola, incluso si las cantidades consumidas de azcares son bajas (basta con 20-25 gramos/hora), si bien lo ms recomendable parece estar entre 60 y 70 gr./h. Respecto a qu tipo de carbohidratos utilizar, lo ms habitual son las combinaciones de varios de ellos, como la sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrinas. Una prctica errnea y frecuente suele ser la de pensar que, si con cierta dosis de estos productos mejora el resultado deportivo, doblando la dosis mejorara ms. Este tipo de equivocacin puede, en lugar de aumentar el rendimiento, conducirnos incluso a un cuadro de vmitos o diarrea, por lo que las concentraciones recomendadas deber ser muy tenidas en cuenta o, en caso de modificarlas, hacerlas ms bajas incrementando ligeramente la cantidad de agua. En general, los trabajos de investigacin cifran entre 4 y 8 gramos de hidratos de carbono los que debiramos aadir a cada 100 ml de bebida a consumir durante la prctica deportiva, sugiriendo las dosis ms elevadas para aquellas actividades realizadas en entornos glidos. Otro aspecto a tener en consideracin es el de la temperatura a la que debiera estar la bebida. Exceptuando aquellas situaciones en las que el fro reinante haga conveniente un aporte externo de calor, caso en el que un lquido caliente puede ser totalmente aconsejable, en el resto de los casos la bebida debiera estar ms fresca que el ambiente, siendo habitual la recomendacin de consumirla en torno a los 12 15 C.

Respecto a la cantidad necesaria para mantenernos bien hidratados, hace algn tiempo se aconsejaba tomar tanto lquido como peso hubiramos perdido, pero en la actualidad, diversos estudios han demostrado que ese volumen resulta insuficiente, lo que podremos comprobar siguiendo las recomendaciones del POS antes citadas. Debido a ello, hoy da, para calcular la cantidad adecuada de bebida, se sugiere multiplicar por 1,5 el peso corporal perdido. De tal forma, un montaero que a lo largo de una marcha viera disminuir su peso en 2 kg debiera tomar a lo largo del esfuerzo y tras l un volumen de unos 3 litros de lquido. Descrita queda la vital importancia del beber que, adems, y tal como reza el estribillo de una vieja cancin, es un gran placer.