UNIDADE DE SADE PBLICA DO ALTO MINHO

RECEITAS E FICHAS TCNICAS

VIANA DO CASTELO, JANEIRO 2011

ELABORADO POR:
RUTE AZEVEDO CATARINA MARTINS LILIANA FERNANDES MARIANA OLIVEIRA SUSANA KARIM SUSANA LIQUITO QUINTAS

INTRODUO
Em Portugal as Doenas Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa dos maiores do pas. O refeitrio escolar pode e deve proporcionar a adopo de comportamentos alimentares saudveis, atravs de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada s necessidades energticas e nutricionais das crianas e jovens. Este manual, integrado no projecto P0DE, surge da necessidade sentida por divers os estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinaes de refeio que sejam simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendaes do projecto e da circular n14/ 2007 e do aditamento n15/ 2007 da DGIDC. Seguem-se algumas sugestes de receitas saudveis, nutricionalmente equilibradas, inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a converso de pratos menos apreciados, pelas crianas e jovens, em refeies mais apelativas e facilmente aceites. Os clculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compem cada receita correspondem s capitaes relativas faixa etria de 15-18 anos, entregues e disponveis no Guia de Recomendaes Alimentares para Zonas de Alimentao Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo. As escolas que sirvam refeies a alunos de outras faixas etrias, devero fazer o respectivo clculo, tendo em conta as capitaes disponveis no guia. A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o recurso a diferentes tipos de ervas aromticas e/ou especiarias diminuiu a sua necessidade. Querem os, contudo, salientar que cada comunidade escolar nica, e

consequentemente com hbitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se sugere a adopo das receitas que mais se identifiquem com as caractersticas de cada comunidade. Por ltimo, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos, de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.

NDICE DE RECEITAS
1 Massada de Peru com Coentros ...............................................................................................5 2 Assado com Castanhas .............................................................................................................6 3 Feijoada de Aves ......................................................................................................................7 4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz ..............................................................8 5 Massa Cozida com Camaro e Pescada .....................................................................................9 6 Caldeirada de Raia .................................................................................................................. 10 7 Salmo Grelhado com Pimento e Gro ................................................................................... 11 8 Salada de Gro-de-bico com Bacalhau .................................................................................... 12 9 Pescada Grelhada com Beringelas .......................................................................................... 13 10 Lulas com Gro-de-Bico ........................................................................................................ 14 11 Feijoada de Peixe.................................................................................................................. 15 12 Salmo Grelhado com Molho de Azeite e Ervas .................................................................... 16 13 Tortilha de Pimentos com Ervas.......................................................................................... 167

1 - Massada de Peru com Coentros Ingredientes (por pessoa)

150g de bife de peru 50g de esparguete 50g de cogumelos 10g de rebentos de soja 60g de tomate 55g de curgete 55g de feijo verde 35g de cenoura 20g de cebola 7ml de azeite 30ml de vinho branco 1,1g de sal 4g de alho 1g de coentros picados Pimenta e/ou louro q.b.

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 466,50Kcal 45,50g 12,01g 2,20g 47,63g 9,50g 5,69g 0,74g

Preparao
1. Coloque ao lume um tacho com gua; 2. Prepare os legumes: feijo-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate; 3. Aps incio da fervura junte o feijo-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Aps cozidos, coloque o feijo-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sert com parte do azeite e com uma chvena de gua, tape e deixe estufar em lume brando at os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta e/ou louro. Reserve; 5.Corte a carne em tiras fininhas; 6.Pique os alhos para um tacho e junte a gua e o restante azeite; 7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando; 8.Adicione ento, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando, at que fique tudo bem cozido; 9. parte, coza a massa e escorra-a; 10.Adicione os legumes carne. Sirva acompanhado da massa cozida.

2 - Assado com Castanhas e Salada Mista Ingredientes (por pessoa)

150g de carne de vaca para assar (ch de fora, pojadouro, alcatra); 50g de castanhas 30ml de vinho branco 4 ml de azeite 4g de alho 0,7g de sal Colorau, louro e pimenta q.b. Para a salada: 60g de tomate 65g de cenoura 65g de couve roxa 1 ml de azeite Vinagre q. b. Para o arroz: 50g de arroz 4g de alho 0,7g de sal 2ml de azeite

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 642,87Kcal 38,41g 24,91g 8,01g 66,45g 12,44g 6,16g 0,70g

Preparao
1. Coloque a carne aos cubos em vinha-dalhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente de ir ao forno; 2. Deixe marinar algumas horas; 3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente; 4. Adicione as castanhas mais tarde. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. Este prato dever ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e vinagre.

3 - Feijoada de Aves Ingredientes (por pessoa)

75g de bife de peru 75g de peito de frango 60g de feijocas (feijo branco) 65g de cenoura 20g de cebola 4g de alho 5ml de azeite 60g de tomate pelado 0,6g de sal Pimenta, cravinho e salsa q.b. Para o arroz: 25g de arroz 8g de alho 0,7g de sal 2ml de azeite

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 598,19Kcal 47,61g 16,27g 3,06g 67,63g 10,86g 13,66g 0,93g

Preparao
1. Leve ao lume um tacho com gua, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Retire e deixe arrefecer; 2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos; 3. Escorra as carnes e corte-as em pedaos, corte tambm as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as feijocas e a gua das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz Ingredientes (por pessoa)
150g de bife de peru 55g de feijo-verde 20g de cebola 35g de couve roxa 35g de cenoura 5ml de azeite 0,6g de sal Louro, pimenta e salsa q.b. Para o arroz: 50g de arroz 8g de alho 0,5g de sal 2ml de azeite

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 447,77Kcal 40,61g 10,77g 2,02g 46,15g 6,26g 3,53g 0,55g

Preparao
1. Coloque ao lume um tacho com gua; 2. Prepare os legumes: feijo-verde, couve-roxa, cebola e cenoura; 3. Aps incio da fervura junte o feijo-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Aps cozidos, coloque-os juntamente com a couve-roxa e a cebola numa sert com o azeite e com uma chvena de gua, tape e deixe estufar em lume brando at os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro; 5. Pr-aquea o forno e regule-o para os 160 C; 6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel vegetal; 7. Aps salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal; 8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos; Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

5 - Massa com Camaro e Pescada Ingredientes (por pessoa)

90g de pescada congelada 75g de camaro (miolo) 50g de massa espiral colorida 60g de tomate fresco maduro 20g de cebola 10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 4g de alho 7ml de azeite 40ml de vinho branco 1g de coentros picados 1,1g de sal

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 402,20Kcal 35,84g 10,82g 1,59g 43,17g 5,25g 3,07g 0,82g

Preparao
1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de gua, a cebola e o alho picado; 2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos; 3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco; 4. Se necessrio junte mais gua e coza a massa colorida; 5. Tempere com sal; 6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camaro e a pescada cortada aos cubos;

7. Deixe levantar fervura e adicione os coentros picados.

6 - Caldeirada de Raia Ingredientes (por pessoa)

205g de raia 230g de batata 60g de tomate maduro 15g de pimento verde 20g de cebola 7ml de azeite 30ml de vinho branco 1,1g de sal Pimenta, salsa, louro q.b.

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos d e Carbono dos quais acares Fibra Sdio 386,28Kcal 36,57g 8,54g 1,08g 43,39g 4,72g 4,11g 0,70g

Preparao
1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola; 2. Lave o pimento, a salsa e o louro; 3. Coloque no fundo do tacho a cebola s rodelas finas, o tomate partido aos pedaos pequenos e o pimento s tiras; 4. Coloque por cima uma camada de batata partidas s rodelas e a raia; 5. Coloque novamente uma camada de cebola, tomate e pimento; 6. Coloque nova camada de batata e raia; 7. Adicione o azeite e o sal; 8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e gua q.b.;

9. Deixe cozer em lume mdio.

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7 - Salmo Grelhado com Pimento, Brcolos e Gro Ingredientes (por pessoa)

170g de salmo 75g de gro-de-bico seco 30g de pimento vermelho 4g de alho 65g de brcolos 7ml de azeite 1,1g de sal Pimenta q.b. Vinagre de vinho q.b. Limo q.b.

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 643,90Kcal 53,79g 30,47g 4,77g 40,94g 4,82g 10,36g 0,54g

Preparao
1. Grelhe o salmo aps proceder ao seu tempero em marinada com sal, limo e alho; 2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas; 3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as; 4. parte, coza os brcolos e reserve; 5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o gro-de-bico previamente cozido; 6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o azeite.

7. Sirva frio ou quente.

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8 - Salada de Gro-de-Bico com Bacalhau Ingredientes (por pessoa)

40g de gro-de-bico cozido 20g de cebola 90g de bacalhau demolhado 1 ovo mdio (58g) 145g de batata 10g de pimento verde 1,1g de sal Molho Verde 7ml de azeite Vinagre q.b. Salsa q.b. Cebola q.b. Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 624,96Kcal 52,69g 18,53g 3,33g 63,98g 4,18g 10,35g 0,54g

Informao Nutricional (por 100g)

Preparao
1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a gua levantar fervura); 2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos aps levantar fervura; 3. Coza a batata; 4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas; 5. Junte ao gro-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau s lascas, os ovos partidos s rodelas e o pimento partido aos cubos pequenos;

6. Faa o molho verde para temperar a salada.

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9 - Pescada Grelhada com Beringelas Ingredientes (por pessoa)

180g de pescada 55g de beringela 0,7g de sal Farinha q.b. Molho Vinagrete 3ml de azeite Vinagre q.b. Salsa q.b. Para o arroz: 50g de arroz 8g de alho 0,7g de sal 2ml de azeite

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fib ra Sdio 424,67Kcal 37,84g 11,91g 1,73g 40,07g 0,13g 0,33g 0,73g

Preparao
1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto; 2. Corte as beringelas depois de bem lavadas; 3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha; 4. Aquea bem a chapa de grelhar e grelhe as postas de pescada e as beringelas; 5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

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10 Lulas com Gro-de-Bico Ingredientes (por pessoa)

220g de lulas limpas e cortadas s rodelas 75g de gro-de-bico 20g de cebola 8g de alho 30g de pimento verde 65g de cenoura 6g de azeite 0,7g de sal 30ml de vinho branco Hortel e pimenta q.b.

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 490,23Kcal 46,30g 13,72g 2,00g 48,20g 8,73g 10,67g 0,74g

Preparao
1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cenoura em pequenos cubos; 2. Aloure tudo no azeite com gua, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho. 3. Deixe estufar at as lulas estarem tenras; 4. Adicione, em seguida, o gro-de-bico e a hortel, envolva e deixe apurar.

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11 Feijoada de Peixe Ingredientes (por pessoa)

110g de lulas em argolas 85g de cao 20g de cebola 4g de alho 65g de cenoura 5ml de azeite 60g de tomate maduro 60g de feijo branco 0,7g de sal 70g de couve penca 30ml de vinho branco Salsa e pimenta q.b. Para o arroz: 25g de arroz 4g de alho 0,4g de sal 2ml de azeite

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio

537,17Kcal 49,22g 10,92g 1,80g 62,39g 12,40g 14,65g 0,84g

Preparao
1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca; 2. Coza a cenoura e a couve penca; 3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho; 4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar at a cebola ficar transparente; 5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos; 6. Junte o feijo cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver; 7. Coloque por cima as postas de cao, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos; 8. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

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12 Salmo Grelhado com Molho de Azeite e Ervas Ingredientes (por pessoa)

170g de salmo 140g de batatas novas 65g de cenoura 65g de brcolos 8g de alho 7ml de azeite 1,1g de sal Ervas frescas (hortel, coentros e manjerico) Pimenta, noz-moscada e sumo de limo q.b.

Informao Nutricional (por 100g)

Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 525,97Kcal 41,16g 26,80g 4,43g 31,69g 6,75g 5,40g 0,54g

Preparao
1. Tempere as postas de salmo com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limo e deixe marinar durante 30 minutos; 2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limo e o sal. Triture at obter um creme homogneo; 3. Simultaneamente prepare e coza os brcolos, a cenoura e a batata; 4. Grelhe o salmo e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes cozidos e a batata cozida.

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13 Tortilha de Pimentos com Ervas Ingredientes (por pessoa)

145g de ovo (2,5) 230g de batatas 10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 5ml de azeite Salsa, cebolinho e estrago picados Pimenta q.b. Para a salada: 65g de couve roxa 65g de cenoura 80g de pepino 2ml de azeite Vinagre q.b. Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio 504,98Kcal 24,88g 24,26g 5,66g 49,46g 10,54g 7,13g 0,68g

Informao Nutricional (por 100g)

Preparao
1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estrago e pimenta mida; 2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as s rodelas; 3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com gua e junte os pimentos cortados s tiras finas, at comearem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos; 4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha est cozida por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira; 5. Sirva a tortilha com a salada. Nota: No ponto 3 poder optar pela utilizao do forno para a confeco da tortilha.

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