DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS www.culturismosintonterias.

com PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico. Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. Observa que estars entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un da separado. Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30 segundos durante todas las series de choque. Resultar difcil monitorear tu progresa basndote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica utilizar un cronmetro sin un medidor de cuenta regresiva. Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantn el mismo peso para LAS TRES series. Est bien que no llegues a las 10 repeticiones en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer las tres series con el mismo peso. Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la quinta o sexta repeticin de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

total entre 12 y 15 repeticiones despus de sumar las tres mini series dentro de cada Serie de Choque. Sigue los ritmos como estn establecidos. Las Series de Choque se hacen explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada. Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas. Durante las Series Gigante entrenars cuatro veces a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Sbado, o bien, Martes, Mircoles, Viernes y Domingo. Estars trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete das. Durante las Series de Choque entrenars tres veces a la semana: Lunes, Mircoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sbado. Sin embargo, solo hay dos ejercicios que rotars durante los tres das, lo cual te permitir trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco das. Refirete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las repeticiones o las series no cambian) despus de dos ejercicios estancados seguidos. Esta es una seal de que necesitas un nuevo ejercicio. Sintete libre para crear tus propias Series Gigante basndote en tu disponibilidad de equipo. La combinacin ms efectiva en un componente de movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento enfatizando tres ngulos diferentes en el msculo. Sintete libre para crear tus propias Series de Choque basndote en tu disponibilidad de equipo. Enfcate en componentes de movimiento alternando de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada fase.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DA 1: TRCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Trceps: 1. Trituradora de Crneos 2. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 3. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombro: 1. Levantamiento lateral posterior sentado 2. Levantamiento Lateral con Mancuernas Sentado 3. Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Pecho: 1. Prensa en Banca con Barra de Peso 2. Mariposas de Pecho con Mancuernas, Inclinado 3. Prensa de Pecho en Declive 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

D1:D2:D3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Abdominales Dobles 3. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera: 1. Peso Muerto con Barra 2. Flexin de Msculos de la Corva, Acostado 3. Peso Muerto con Piernas y Espalda Rectas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 3. Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DA 3: ANTEBRAZOS, BCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexin de Mueca con Barra de Peso Sentado 2. Flexin Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bceps: 1. Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado 2. Flexin con Barra de Peso 3. Flexin de Predicador con Mancuerna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Espalda: 1. Dominadas con Agarre Amplio 2. Levantamiento Lateral de Trapecio, Inclinado 3. Jalones de Polea con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

D1:D2:D3

Circuito para Abdominales 1. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Abdominales Dobles 3. Empuje de Cadera 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3 DA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Sentadilla Frontal (barra de peso) 2. Extensin de Pierna 3. Prensa de Pierna con las Dos Piernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Elevacin de Pantorrillas en Mquina, Sentado 2. Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Parado 3. Elevacin de Pantorrilla Boca Arriba (Mquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DA 1: PIERNAS, PECHO, BCEPS, PANTORRILLAS Orden A Ejercicio Series Reps. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso

Sentadillas o Pesos 3 series de Muertos calentamiento (rota entre un + ejercicio para 1 Serie A Fondo cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Zancadas Hacia Adelante con Mancuernas, Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo

301

1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

Prensa en Banca 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

301

1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

301

Flexiones de Codo 3 series de con Mancuernas calentamiento Inclinado Boca + Arriba 1 Serie A Fondo Flexiones de Bceps 3 series de con Barra de Peso calentamiento + 1 Serie A Fondo Mquina para Prensa, Parado 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

301

301

1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6 DA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRCEPS, ABDOMINALES Orden A Ejercicio Jaln Lateral de Frente Series 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo Reps. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna Prensa para Hombros por detrs del Cuello con Barra con Peso Encogimiento de Hombros (con barra de peso) Trituradora de Crneos

301

301

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Jalones Hacia Abajo a 3 series de Dos Brazos calentamiento + 1 Serie A Fondo Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera: 1. Peso Muerto con 1 Pierna 2. Flexin de Msculos de la Corva Acostado con 1 Pierna 3. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con 1 Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 3. Encogimiento de Hombros con Barra de Peso Por Detrs de la Espalda 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Abdominal Inversa en Declive 2. Sentadillas Inclinadas 3. Abdominales - Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DA 2: ESPALDA, BCEPS, ANTEBRAZOS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Espalda: 1. Levantamiento de Mentn con Agarre Cerrado 2. Remos con Barra T 3. Remo Sentado con Agarre Cerrado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bceps: 1. Flexin de Bceps Invertida 2. Flexin de Predicador con Mancuerna 3. Flexin de Codo Amartillado con Mancuernas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexin de Mueca con Barra de Peso Sentado 2. Flexin Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Caminata del Granjero 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Extensin de 1 Pierna 2. Subir en una Caja con una Sola Pierna 3. Sentadillas Hack con Una Sola Pierna 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Elevacin de Pantorrillas en Mquina, Sentado 2. Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Parado 3. Elevacin de Pantorrilla Boca Arriba (Mquina para Prensa de Pierna) 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Elevacin de Cadera, Colgando 2. Encogimiento de Abdomen con Cable, Hincado 3. Abdominales - Levantando Rodillas 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 7-9 DA 4: PECHO, HOMBROS, TRCEPS
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descans o Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Pecho: 1. Prensa de Banca con Barra de peso 2. Mariposas de Pecho con Mancuernas, Inclinado 3. Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombros: 1. Levantamiento lateral posterior sentado (con mancuernas) 2. Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3. Elevacin de Lado Sentado 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Trceps: 1. Extensin de Trceps en Declive 2. Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3. Fondos 3 3 3 10 10 10 311 311 311 60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DA 1: PIERNAS, HOMBROS, BCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES
Orden A Ejercicio Series Reps. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

Prensa de Pierna o 3 series de Peso Muerto Rumano calentamiento con Pierna Rgida + (rota entre un 1 Serie A Fondo ejercicio para cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento) Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas Empuje de Hombros Sobre la Cabeza Parado Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo

301

1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

301

301

Flexin de Bceps con 3 series de Mancuernas, Parado calentamiento + 1 Serie A Fondo Flexin de Codo Concentracin 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

301

301

Encogimiento de Hombros con Mancuernas Encogimiento de Abdomen con Cable, Hincado

301

301

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 10-12 DA 2: PECHO, ESPALDA, TRCEPS, PANTORRILLAS
Orden A Ejercicio Series Reps. 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo 15-10-5 + 1 Serie A Fondo Ritmo 301 Descanso 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios 1-2 minutos, con series u 3-7 minutos ejercicios

Prensa de Pecho con 3 series de Mancuernas, calentamiento Inclinado (Palmas + hacia dentro) 1 Serie A Fondo Prensa de Pecho con Mancuernas Plana 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

301

Jalones de Polea con Agarre Cerrado

301

Remo Sentado con las 3 series de Palmas Hacia Arriba calentamiento + 1 Serie A Fondo Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo 3 series de calentamiento + 1 Serie A Fondo

301

301

Fondos en Mquina (Jaln de Palanca)

301

Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Sentado

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